Сон польза и вред: Сон — вред и польза

Сон — вред и польза

Сегодня мы поговорим о здоровом образе жизни и о вреде и пользе сна.

Недавние исследования учёных развеяли миф о том, что взрослому человеку для поддержания здоровья необходимо спать 8-9 часов. Выяснилось, что люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше. Они более продуктивны и счастливы. А излишний сон даже может быть вреден для здоровья. И вы можете чувствовать себя хуже, проспав 8,5 часов, чем если бы проспали 5.

Итак, избыток сна — вред, недосыпание — вред ещё больший. Однако, именно недосыпанием страдает сейчас большинство людей. Что же предлагают нам учёные, чтобы мы пересмотрели свои привычки и подкорректировали их, чтобы наш сон был полноценным, а рабочий день продуктивным?

Итак, берите на вооружение:

1. Определите, в какое время дня вы чувствуете особенный спад энергии? Именно на этот час нужно назначить передышку в виде 20 минут сна. Да-да! Несмотря на рабочий день! Польза сна: восстановление концентрации и внимательности и вторая половина рабочего дня пройдет в разы продуктивнее. Вы не будете выжаты, словно лимон после работы и сможете с удовольствием провести вечер более активно.
2. Если на карту поставлено Ваше здоровье, постарайтесь найти компромисс с начальством и коллегами и выделять эти незначительные для рабочего времени, но такие важные для Вашего здоровья 20 минут дневного сна.
3. Заведите приятный ритуал перед сном. Например, чтение художественной литературы. Именно художественной, потому как она, в отличие от профессиональной, позволит вам погрузиться в другой мир и, сочувствуя героям, забыть на время о ежедневных нескончаемых делах.
4. Уставайте! Чтобы быстро засыпать и крепко спать, вы должны уставать! Не только морально, решая рабочие вопросы но и физически. Занимаясь активной физической деятельностью Вы разгружаете мозг и улучшаете все обменные и восстановительные процессы Вашего организма. Правильно подобранная физическая нагрузка не только укрепит здоровье, но и сделает Вас энергичнее и устойчивее к повседневным стрессам.
   Устав на тренировке по-настоящему, Вы без труда уснете и это погружение в глубокий здоровый сон в нужное время станет залогом следующего насыщенного и продуктивного дня!

Так что, всем ЗОЖ « Вернуться к блогу

Дневной сон: польза или вред?

Современный ритм жизни часто может выбивать из колеи многих людей. В большинстве случаев, человек живущий в большом городе и получающий большую физическую и психическую нагрузку в течении дня не успевает качественно отдохнуть ночью. С детства практически каждого ребенка учили, что спать днем — это хорошо и полезно для здоровья.

Дневной сон — это способ расслабиться, если Вы устали в течении дня. Время вздремнуть всегда нужно находить, такое мнение было у всех с детства. Но в более старшем возрасте мы все стали замечать, что после казалось бы здорового дневного сна человек просыпается вялым, разбитым, теряет объективное чувство времени, возникает сонливость, организм больше не чувствует себя бодро.

Возникает вопрос — действительно ли спать днем так полезно, как мы привыкли считать с детства. Все больше врачей и разного рода специалистов утверждают, что отдых днем для взрослого человека очень полезен, так как человек сможет восстановить силы и дальше продолжать эффективно работать.

Полезно спать днем или нет? Что делать если хочется прилечь отдохнуть? Почему хочется спать днем? В данной статье мы попробуем разобраться во всех этих моментах.

Польза дневного сна

Несмотря на то, что многие врачи и эксперты расходятся во взглядах, все же существует устойчивое мнение, что дневной сон полезен и в подтверждение своим словам исследователи приводят много научных фактов.

Но если говорить простым языком, то если прилечь днем на кровать и вздремнуть, это позволит заметно взбодриться, восстановить энергию и силы, подготовить организм к дальнейшей работе.

Небольшой отдых после обеда позволяет человеку перевести дыхание и оставаться активным в течении оставшегося периода рабочего времени. Особенно это важно если у Вас монотонная работа — это позволит развеять скуку и отдохнуть, а также если на улице плохая погода — то организм легче ее перенесет.

Если спать днем примерно 3 часа, то улучшиться воображение, внимательность, сосредоточенность, человек будет активным и сконцентрированным на работе или других действиях. Именно поэтому люди у которых сложные и нервные профессии стараются устроить себе тихий час хотя бы на несколько часов.

Судя по научным фактам, которые исследователи предоставляют в последнее время, здоровый дневной сон позволяет эффективно бороться со стрессом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, позволяет легче перенести вирусные заболевания. Больше того, согласно исследованиям чем больше Вы спите днем, тем быстрее регенерируется кожа, тем человек становиться моложе.

Вздремнуть днем будет полезно и для уменьшения психологического напряжения, усталости после активных физических нагрузок. Можно с уверенностью сказать, что здоровый дневной сон — это своего рода перезагрузка для организма, позволяющая с новыми силами и активно провести остаток рабочего дня.

Где грань между пользой и вредом от сна днем

Несмотря на все перечисленные выше факты о пользе, бытует мнение, что есть и негативный эффект от дневного сна. В пользу этой стороны приводиться тот факт, что после того, как человек поспит днем, то у него нарушается полноценное и активное восприятие времени.

Это все легко объясняется. Дело в том, что мозг переходит в стадию глубокого сна, потому что наш организм привык отдыхать дольше, чем 2-3 часа. Но этого негативного последствия можно избежать если спать днем меньше трех часов и оно не повлияет на пользу получаемую организмом после непродолжительного дневного релакса.

Поэтому, никогда не нужно переживать если хочется вздремнуть днем, просто ложитесь и отдыхайте, таким образом восстанавливая свои силы и готовясь к активному проведению остатка дня.

Для того, чтобы человек реально чувствовал пользу после дневного сна, необходимо соблюдать определенные правила. Согласитесь, сложно ощущать облегчение и снятие сонливости или усталости, если Вы легли на неудобной поверхности или вокруг Вас происходит суматоха. Поэтому, чтобы почувствовать все прелести необходимо соблюдать такие рекомендации:

• если все — таки решили лечь поспать, лучше это делать в период с 12 до 15 часов дня, и спать не более 50-60 минут;
• старайтесь лечь в прохладном помещении, так как если будет душно или не будет поступать свежий воздух, то вероятность головной боли после сна значительно увеличивается, а в прохладном помещении воздух будет способствовать качественному и полноценному сну;
• настройтесь на короткий, непродолжительный сон, выберите для этого нестандартное место, пусть это будет диван в гостиной и пуфик на кухне;
• лучше не переедать, а стараться поесть в меру и пройтись перед отдыхом или применить любую другую физическую активность;
• после пробуждения после дневного сна не нужно резко подниматься, а стоит полежать еще 3-5 минут, чтобы организм почувствовал реальное время и обстановку;
• работникам офиса, у которых есть нормированный график и длительность обеда варьируется от 1 часа до 1,5 часа необходимо использовать половину выделенного на отдых время на дневной отдых, при этом рекомендуется делать это на диване, но если его нет, то вполне подойдет сон сидя;
• если в рабочее время нет возможности устроить тихий час, то для этого можно использовать выходные дни, при этом важно понимать, что даже если Вы поспите 1 раз днем за всю неделю — это уже будет значительная польза;
• если у Вас есть маленький ребенок, то можно лечь с ним — таким образом это позволяет на психологическом уровне сблизиться с малышом, а также и отдохнуть самому;

Перечисленные правила позволяют максимально качественно использовать дневной сон для восстановления сил и приведения себя в порядок. Каждый человек должен подстраивать сбалансированный отдых днем под себя индивидуально, и планировать таким образом, чтобы это было эффективно и не причиняло дискомфорт и ухудшение состояния.

Общие рекомендации и полезные советы

Многие люди, основываясь на личном опыте или на знаниях других людей, дают советы или делятся лайфхаками, как можно улучшить дневной релакс или бороться с его не такими распространенными, но все же имеющимися иногда негативными последствиями.

Как предупредить головные боли после дневного сна

Для того, чтобы проснувшись после сна днем чувствовать себя полноценно и не ощущать головных болей необходимо:

• использовать удобное и качественное спальное место, чтобы было комфортно и уютно;
• если выбираете дневной сон в выходные, то не спать больше, чем в рабочие дни, иначе организм будет всегда требовать спать днем, отдыхать больше;
• перед дневным сном рекомендуют избегать больших психологических и умственных нагрузок, отсутствия физической активности, неправильного питания;
• если все не помогает и после отдыха днем чувствуется усталость и головная боль, необходимо обратиться к врачу, который укажет на причины и как с ними бороться;

Это советы, которые помогут настроить качественный дневной сон и не бояться, что после пробуждения будет ощущаться головные боли или сонливость не отступит.

Что делать, если уснуть не получается?

Бывают случаи, когда Вы чувствуете, что хотите спать и даже сам организм Вам подсказывает, что нужно хорошенько отдохнуть, но у Вас не получается, потому что Вы уже легли, но к удивлению не можете уснуть. Есть некий перечень действий, которые эксперты советуют выполнять для улучшения качества сна. Эти рекомендации позволяют преодолеть чувство беспокойства и быстро уснуть:

1. Перед дневным сном умойтесь теплой водой.
2. Приготовьте не крепко заваренный черный чай, и выпейте небольшими глотками.
3. Прослушайте успокаивающие мелодии — звуки природы, шум прибоя, если есть любимые песни — то их.
4. Не брезгуйте использовать повязку на глаза.
5. Расслабьте свое тело самомассажем рук, ног, ушных раковин.
6. Освободите ноги от обуви, сделайте так, чтобы они были свободные.

Эти практические рекомендации помогают настроить полноценный и сбалансированный процесс дневного сна, увеличивает вероятность того, что Вы уснете крепко, а выполнение предыдущих рекомендаций позволит избежать головных болей и в полной мере насладиться коротким дневным сном.

Использовать кровать или диван, спать больше, чем рекомендуют врачи и специалисты, относиться к этому с ответственностью или можно давать себе поблажки — дело исключительно каждого человека, но польза дневного сна гораздо больше, чем мы может себе представить, поэтому необходимо давать своему организму передохнуть и восстановить силы, и после этого полным энергии и энтузиазма работать дальше.

Как сон вредит нашему здоровью | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

По данным немецкой больничной кассы AOK, каждый десятый трудящийся в Германии испытывает серьезные проблемы со сном. Как следует выспаться, причем не только по выходным, мечтает, наверное, каждый. Но для большинства, кто учится или работает, растит детей или выгуливает собак, это так и остается мечтой.

Впрочем, как выяснили ученые из Сиднейского университета, сокрушаться тут вовсе не о чем. В течение нескольких лет они наблюдали за распорядком дня и самочувствием 230 тысяч человек. В результате исследователи пришли к выводу, что ежедневный сон продолжительностью более девяти часов не восстанавливает силы, а, наоборот, вредит здоровью.

Особенно опасен он в сочетании с регулярным многочасовым сидением в офисе или дома перед телевизором и в целом с малоподвижным образом жизни. В таком случае вред от него не меньше, чем от плохого питания, курения или алкоголя: вероятность преждевременной кончины повышается в четыре раза! «Наше исследование показывает, что при наличии этих факторов нужно относиться к своему здоровью очень серьезно», — подчеркивает руководитель научного проекта Мелоди Динг.

Несмотря на многочисленные исследования, о сне по-прежнему известно далеко не все

При этом она отмечает, что если постоянно спать менее семи часов в сутки, негативный эффект будет тот же, что и при пересыпании.

С кем спать?

Кроме того, ученые — на этот раз немецкие — установили и другой немаловажный факт: спать лучше всего в одиночестве. Может быть, отсутствие партнера в кровати кого-то и расстраивает, но на сон оно влияет однозначно положительно, особенно у женщин. «Считается, что влюбленные прекрасно спят. Однако как раз они жалуются на проблемы, связанные со сном», — рассказала в интервью газете Die Welt психолог Ангелика Шларб (Angelika Schlarb), занимающаяся исследованием сна в Университете Билефельда. Деля с кем-то свою постель, человек чаще просыпается и спит более беспокойно.

Может быть, влюбленным стоит просто спать в разных кроватях? Ангелика Шларб соглашается, что в некоторых случаях это может стать выходом, несмотря на то, что раздельные спальни автоматически означают конец как минимум романтической фазы отношений, как утверждают многие психологи. «Этого можно избежать, если придумать свои «ритуалы» и возможности проявлять взаимную нежность, — указывает немецкий психолог. — Например, забираться в кровать к своему партнеру утром, чтобы понежиться в объятиях друг друга».

К тому же сама традиция общего супружеского ложа куда моложе, чем можно подумать: еще сто лет назад это вовсе не было повсеместным стандартом. Так что раздельные спальни, если и означают конец, то только для рутины: «Это шанс попробовать что-то новое», — подчеркивает Ангелика Шларб.

Для ученых совершенно очевидно, что влюбленные часов не наблюдают, даже когда спят: по их субъективным ощущениям, с появлением в постели нравящегося им человека спать они начинают лучше. Такое несоответствие между реальностью и ее восприятием можно объяснить психологическим эффектом: в паре у человека появляется чувство защищенности, а страх одиночества отступает. Впрочем, единого мнения на этот счет у ученых пока еще нет.

Мужчины и женщины

Проблемы со сном есть как у мужчин, так и у женщин. Хотя в целом, отмечают исследователи, женщины спят хуже представителей сильного пола: многие из них долго не могут заснуть, просыпаются среди ночи, чувствуют себя уставшими по утрам и чаще запоминают увиденные сны.

В то же время установлено, что качество сна женщины значительно улучшается, если перед тем, как идти в постель, она поговорила с близким человеком о том, что произошло за день. Для мужчин же это не так важно — они прекрасно себя чувствуют, не делясь подобной информацией с окружающими.

Любовь и «жаворонки«

По словам Ангелики Шларб, ученые также установили определенную взаимосвязь между типом человека — «жаворонок» он или «сова» — и любовными отношениями, которые он чаще всего заводит. Так, тот, кто предпочитает позже ложиться и вставать, более заинтересован в краткосрочных, быстрых романах. В то же время для «жаворонков» куда большую роль играют верность, надежность и чувство безопасности, что, естественно, приводит в итоге и к более долгим и крепким отношениям.

Учитывая этот факт, можно предположить, что спутника жизни лучше выбирать с учетом его «сонных» привычек. Как доказывают исследования, значительные различия во времени подъема и ухода ко сну могут крайне негативно отразиться на отношениях пары, особенно это касается молодых людей. В то же время есть примеры, демонстрирующие, что партнеры могут со временем приспособиться друг к другу, корректируя соответствующим образом свой график сна и бодрствования.

Смотрите также:

• Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье

  Можно ли беременным пить кофе?

  Специалисты Норвежского института общественного здоровья в Осло провели анкетирование почти 60 тысяч женщин на 17, 22 и 30 неделях беременности, Одновременно примерно определялся вес плода. Выяснилось, что одна-две чашки кофе в день означают 20-30 граммов недобора веса младенца. Однако потребление кофе не отражается на продолжительности беременности, то есть не ведет к преждевременным родам.

• Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье

  «Нулевые» напитки опасны для здоровья

  Как влияют на организм напитки с нулевым (Zero) содержанием сахара и калорий? Мнения ученых на этот счет расходятся. Согласно данным исследования, проведенного Колумбийским университетом в США, ежедневное потребление «нулевой» газировки на 48 процентов увеличивает риск возникновения инфаркта или инсульта.

• Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье

  Средний немец выпивает в год ванну алкоголя

  Жители Германии выпивают в год, в среднем, по 9,6 литра чистого спирта. Это 325 бутылок пива, 27 бутылок вина, 5 бутылок шампанского и 7 бутылок водки, — целая ванна, наполненная алкоголем. Таковы данные Немецкого центра профилактики и борьбы с алкогольной и наркотической зависимостью. Сейчас в ФРГ работают 1300 организаций, помогающих избавиться от алкоголизма.

• Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье

  Немцы готовы отказаться от мяса

  Ради своего здоровья более половины немцев готовы изменить рацион питания и сократить потребление мясных продуктов. Таковы результаты репрезентативного опроса, проведенного Обществом по изучению проблем потребления в Нюрнберге. Интересно, что среди сторонников перехода к вегетарианскому или частично вегетарианскому образу жизни куда больше женщин (63,9 процента), нежели мужчин (44,1 процента).

• Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье

  Препараты для лечения гриппа приносят мало пользы

  К такому выводу пришли авторы исследования, проведенного международной некоммерческой организацией Кокрановское сотрудничество (Cochrane Collaboration). Были проанализированы результаты 20 исследований препарата Tamiflu и 26 исследований, посвященных эффективности средства Relenza с общим количеством пациентов, превысившим 24 тысячи человек.

• Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье

  Какая еда защитит грудного ребенка от аллергий

  Ответ на этот вопрос дает, в частности, международное исследование GINI. Один из результатов: во время беременности и кормления грудью сами матери, вопреки прежним рекомендациям, могут спокойно употреблять в пищу любые продукты, которые не вызывают у них самих никаких аллергических реакций, в том числе коровье молоко, изделия из пшеницы, сои, а также орехи и рыбу.

• Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье

  Немцы устали от летнего времени

  Почти три четверти жителей Германии (73 процента) считают, что в переходе на летнее время нет необходимости. Таковы ркзультаты опроса, проведенного немецким социологическим институтом Forsa. По данным страховой компании DAK, в прошлом году в первые три рабочих дня после перехода на летнее время число клиентов этой компании, взявших больничный, оказалось на 15 процентов выше, чем в другие дни.

• Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье

  Каждый четвертый немец панически боится зубных врачей

  25,8 процента жителей Германии испытывают очень большой страх перед визитом к зубному врачу. Таков главный результат репрезентативного опроса, проведенного по заказу журнала Apotheken Umschau. В опросе приняли участие 2229 мужчин и женщин старше 14 лет. Также почти каждый четвертый из них (23,1 процента) признался, что идет на прием к дантисту только тогда, когда его начинает мучить зубная боль.

• Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье

  Кофе предотвращает сердечно-сосудистые заболевания

  Согласно исследованию, проведенному южнокорейским госпиталем Kangbuk Samsung Hospital, регулярное кофепитие — от трех до пяти чашечек в день — способно предотвратить тромбоз сосудов. Под наблюдением врачей долгое время находились более 25000 служащих. У «умеренных кофеманов» (в отличие от тех, кто пил гораздо больше или меньше кофе) признаков сердечно-сосудистых заболеваний практически не было.

• Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье

  Запрет на курение: последствия для жителей Германии

  За 2 года после полного запрета курения в ресторанах, кафе и пабах федеральной земли Северный Рейн-Вестфалия у 63 процентов из них доходы уменьшились более чем на десять процентов. Зато сейчас в Германии, согласно статистике, курят около 26 процентов населения — так мало, как еще никогда.

  Автор: Наталия Королева, Максим Нелюбин, Владимир Фрадкин

Врач рассказал о пользе короткого дневного сна

https://ria.ru/20191212/1562304630.html

Врач рассказал о пользе короткого дневного сна

Врач рассказал о пользе короткого дневного сна

Продолжительный дневной сон сам по себе не повышает риск развития инсультов — просто дольше обычного спят те, кто уже имеет проблемы со здоровьем, при этом… РИА Новости, 03.03.2020

2019-12-12T11:31

2019-12-12T11:31

2020-03-03T18:11

россия

михаил полуэктов

сон

открытия — риа наука

первый мгму имени сеченова

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/92743/34/927433427_0:293:5616:3452_1920x0_80_0_0_b8e68add31dc833db053197c4e6a2515.jpg

МОСКВА, 12 дек — РИА Новости. Продолжительный дневной сон сам по себе не повышает риск развития инсультов — просто дольше обычного спят те, кто уже имеет проблемы со здоровьем, при этом короткий дневной сон полезен, заявил врач-сомнолог, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов. Ранее на сайте EurekAlert! сообщалось об исследовании китайских ученых из Университета науки и технологий в Ухане, которые пришли к выводу, что у людей, спящих днем или девять и более часов, повышен риск инсульта.»Если спать днем небольшое время — 10-20-30 минут, то риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается, а если больше, то повышается риск. Скорее всего, это просто связано с тем, что к группе людей, которые имеют избыточный дневной сон, относятся те, кто уже имеют заболевания, которые сами по себе повышают сосудистые риски», — заявил РИА Новости Полуэктов.Он уточнил, что китайские ученые не первые пришли к такому выводу, подобные исследования проводились и в других странах.По словам эксперта, неоднократно обнаруживалось, что люди, спящие дольше среднего, имеют больший риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсультов. При этом напрямую повышение риска развития инсульта не связано с избыточным сном.»Избыточный сон здесь является компенсацией за вообще неблагополучное состояние — может быть, нервная система, может быть сердечно-сосудистая система, соответственно, люди, которые имеют проблемы со здоровьем, дольше спят»,- пояснил Полуэктов.

https://ria.ru/20190905/1558367669.html

https://radiosputnik.ria.ru/20191027/1560261641.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/92743/34/927433427_312:0:5304:3744_1920x0_80_0_0_ef4660344e0956622f3ccd0b79bfb0dc.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

россия, михаил полуэктов, сон, открытия — риа наука, первый мгму имени сеченова

МОСКВА, 12 дек — РИА Новости. Продолжительный дневной сон сам по себе не повышает риск развития инсультов — просто дольше обычного спят те, кто уже имеет проблемы со здоровьем, при этом короткий дневной сон полезен, заявил врач-сомнолог, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов.Ранее на сайте EurekAlert! сообщалось об исследовании китайских ученых из Университета науки и технологий в Ухане, которые пришли к выводу, что у людей, спящих днем или девять и более часов, повышен риск инсульта.5 сентября 2019, 19:06НаукаУченые узнали о негативном влиянии курения на сон

«Если спать днем небольшое время — 10-20-30 минут, то риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается, а если больше, то повышается риск. Скорее всего, это просто связано с тем, что к группе людей, которые имеют избыточный дневной сон, относятся те, кто уже имеют заболевания, которые сами по себе повышают сосудистые риски», — заявил РИА Новости Полуэктов.

Он уточнил, что китайские ученые не первые пришли к такому выводу, подобные исследования проводились и в других странах.

По словам эксперта, неоднократно обнаруживалось, что люди, спящие дольше среднего, имеют больший риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсультов. При этом напрямую повышение риска развития инсульта не связано с избыточным сном.

«Избыточный сон здесь является компенсацией за вообще неблагополучное состояние — может быть, нервная система, может быть сердечно-сосудистая система, соответственно, люди, которые имеют проблемы со здоровьем, дольше спят»,- пояснил Полуэктов.

27 октября 2019, 03:00АкцентыЕсли недоспал, значит переешь: минус сон – плюс калорииЧикагский университет представил исследование, которое доказывает: невыспавшийся человек ест больше, чем ему нужно. И почти все – вредное.

Хороший сон: сколько должен спать человек

Опубликовано: 04.12.2015Время на чтение: 3 минуты741

Порой кажется, что долгий сон – это пустая трата времени. Подумать только, как много дел можно успеть за те 7-8 часов, которые мы вынуждены каждый день проводить в постели! Но на самом деле, именно здоровый сон позволяет нам быть активными в течение дня, держать себя в форме и достигать больших успехов. Почему сон так важен в нашей жизни?

Итак, сон:

● Продлевает жизнь

Слишком долгий или, наоборот, слишком кратковременный сон ведет к сокращению продолжительности жизни. У тех, кто ежедневно спит меньше 6 или больше 9 часов, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительных процессов и депрессии. Многие долгожители уверяют, что именно качественный, умеренный по длительности сон дал им возможность отпраздновать сотый день рождения и сохранить крепкое здоровье. Японка Мисао Окава, которая дожила до 117 лет, любила говорить, что секрет её долгой и здоровой жизни – это ни в чем себе не отказывать и спать по 8 часов в день.

● Помогает оставаться в форме

Вы замечали, что из-за недосыпов вас сильнее тянет к холодильнику? Такая зависимость действительно есть! Она связана с тем, что сон и обмен веществ контролируются одним участком мозга. Когда нам хочется спать, в кровь поступают гормоны, вызывающие чувство голода. Это ведет к перееданию. Кроме того, недосып – всегда стресс для организма, в ответ на который вырабатывается гормон кортизол. Из-за него “включается” защитная реакция, которая выражается в появлении сильного аппетита (организм пытается запасти побольше энергии) — отсюда и набор веса. Доказано, что вред для фигуры от одной ночи без сна можно сравнить с 6-ю месяцами неправильного питания. А значит, наладить режим сна – это важнейший шаг на пути к стройности!

● Усиливает иммунитет

Иммунитет укрепляется во время ночного сна – поэтому, чтобы избежать сезонных простуд и гриппа, очень важно хорошо высыпаться. Например, если целую неделю спать меньше 6 часов каждый день, то произойдет сбой в работе более 700 генов, большая часть из которых ответственна за иммунную систему. Поэтому не забывайте про здоровый сон в разгар сезона простуд!

● Повышает внимательность

Сонливость водителя – причина 20% автомобильных аварий во всем мире. Не поспав ночь, человек даже при большом желании не может быстро реагировать и принимать правильные решения. Здоровый сон помогает лучше концентрироваться, быть максимально внимательным и продуктивным в течение дня и достигать больших успехов в работе, творчестве или любимом хобби.

● Улучшает память

Когда мы спим, наш мозг активно работает: он закрепляет в долгосрочной памяти все новое, что человек узнал за день. Поэтому, хорошо выспавшись, вы будете гораздо лучше воспроизводить новую информацию – будь то фразы на иностранном языке, строение атома или движения сальсы.

● Пробуждает креативность

Помимо того, что сон помогает нам лучше запоминать заученное, он еще и способствует творческому вдохновению. Ночью мозг обрабатывает и реструктурирует воспоминания и образы, и с утра это может стать причиной прилива творческих сил. Главное – поймать волну и начать творить! А вот те, кто систематически недосыпают, могут испытывать недостаток свежих идей.

● Поднимает настроение

Высыпаться – значит избегать раздражительности и подавленности. Наверняка вы и сами замечали: когда хочется спать, ничто не в радость – ни общение, ни работа, ни спорт. Полноценный и крепкий сон помогает лучше контролировать эмоции и быть в превосходном настроении, а значит – без труда вести активный образ жизни.

Это только малая часть фактов, которые говорят о неоценимой пользе здорового сна. У него еще много преимуществ! Пользуйтесь ими, чтобы вести активный образ жизни и всегда быть в гармонии с собой. 

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 4 декабря 2015, 15:152015-12-04

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

польза или вред? Чем полезна анатомическая подушка?

На неё вы каждый день опускаете голову, уходя в царство Морфея. Без неё не представить сладкого сна. К счастью, не стародавние времена и постельные принадлежности не передают по наследству. Это отличный шанс правильно выбрать подушку.

Подушка — это не только хороший и крепкий сон. Она помогает избежать серьёзных проблем. Вот такая полезность! Ну и наука сна не стоит на месте.

Помните, все мы в детстве обожали взбираться на пуховый «трон» своих бабушек и дедушек? Подушечка к подушечке — притягательная гора. Оказывается, если во время сна голова запрокинута слишком высоко, нарушается кровоток. А это предпосылка к инсульту.

«Излома» поможет избежать анатомическая подушка. Такая подружка одеяла создаст идеальное положение шейных позвонков. Чтобы уж спать — так с пользой для здоровья! Рекомендуют ортопеды, мануальщики, терапевты, неврологи. В общем, получается, что это не уловки маркетологов.

Плюсы и минусы анатомической подушки

Подходит для аллергиков. Аллергией страдает каждый пятый житель планеты! Подушка с анатомическим эффектом в отдельных случаях показана и детям. Но перед покупкой её для ребёнка, обязательно проконсультируйтесь с врачом! Мнение некоторых: без медицинских оснований вред от анатомической подушки для малыша будет существенным.

А вот по санитарным показателям это явный лидер. Никаких недоброжелательных «жителей». Высокотехнологичные наполнители, максимальная гигиеничность.

Ну и ещё парочка фактов в корзину «за». Такая модель принесёт пользу, если при варикозном расширении вен положить её под ноги. Снимет усталость, отёки. Мучают бессонница, храп? Тоже «ваш» случай! А ещё — спасёт от пролежней — неоспоримая польза, если в доме лежачий больной.

Что касается минусов, пожалуй, к ним можно отнести лишь один. С непривычки кажется жёсткой. Адаптация занимает, как правило, неделю. В это время чередуйте привычную и новую модель.

Имеет значение

Вам спать на ней, но…Придётся в чём-то довериться профессионалам салона, интернет-магазина, на котором решили остановить свой выбор анатомических подушек. Они, однозначно, разбираются в теме, лучше вас. Выспросить следует и особенности наполнения, и покрытия, и для кого предназначена модель.

Подушка — вещь индивидуальная. Значение имеет даже рост, вес будущего владельца. И даже любимая поза человека. От неё зависит форма, которую лучше выбрать. «Волна» — для любителей смотреть сны, лёжа на спине, «прямоугольник» — на боку.

Латекс, полиэстер, гречишная шелуха, вязкоэластичная пена. Это самые популярные материалы, которые используют производители. У каждого есть свои преимущества. Из основных: латекс и полиэстер неприхотливы и практичны, легко стираются. А вот подушку из гречишной лузги стирать не стоит. Такой наполнитель ценят за его экологичность. Пена — самый дорогой из материалов. Зато долговечность в 10 лет гарантирована!

Инструкция по применению

Несколько советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу от приобретения:

• хранить изделие нужно в специальном чехле
• не накрывать одеялом, чтобы не нарушать естественную вентиляцию
• раз в неделю подушку желательно проветрить на свежем воздухе.
• стирать согласно инструкции
• использовать только по назначения

Ощутить анатомические эффекты в полной мере поможет и правильное положение подушки относительно тела. Её нельзя класть под плечи. Иначе не избежать вреда здоровью. Ведь, как мы уже говорили, положение позвоночника решает всё. Валик должен заполнить промежуток между шеей и кроватью, и лишь касаться плеч. Так шейный отдел позвоночника получит нужную поддержку.

Ну и на случай, если ваш ребёнок решит попрыгать на подушке. Таким забавам лучше сказать «нет». Если, конечно, хотите, чтобы спальная принадлежность подольше прослужила. Эксперты советуют в среднем менять подушку раз в 3-4 года.

Выводы о пользе и вреде анатомических подушек

Польза от анатомических подушек очевидна. Но её ли крепко обнимать на сон, грядущий — решать только вам! Мы лишь попытались разобраться в вопросе: вред или пользу она приносит. Ну и, конечно, ещё раз подчеркнуть значение этого, казалось бы, незначительного атрибута любой спальни.

Кстати, интересный факт — их древние предшественницы мало чем напоминали наших сегодняшних ночных спутниц. Они-то как раз были жёсткими. Ваяли их из дерева, камня, фарфора или металла. Предназначались они для поддержки причёски, а вовсе не для комфортного и здорового сна.

Когда-то существовало даже поверье, что мягкая подушка забирает у человека силы и энергию. Однако, позже в Египте и в Греции в качестве наполнителей предпочли птичье перо и тростник.

В наши же дни наукой сна занимаются огромные лаборатории. И выбор удовлетворит даже самого требовательного покупателя! Так что изучайте, выбирайте, покупайте! Приятного шоппинга и только добрых сновидений!

обучение консультантов по детскому сну

Оказывается, укачивание помогает заснуть не только детям!

По следам практического занятия по движениям во сне в рамках Курса повышения квалификации для консультантов по сну BabySleepConsult публикуем исследования влияния укачивания на сон. Оба исследования опубликованы в 2019 году.

Укачивание улучшает сон и взрослых людей, и даже мышей

Швейцарские ученые исследовали влияние укачивания на сон 18 молодых здоровых людей. Одну ночь они адаптировались к условиям (это часто делается в исследовании, чтобы человек привык спать в новом месте и с датчиками полисомнографии), потом в случайном порядке примерно через 10 дней человек спал в кровати, которая покачивалась с частотой 0,25 Гц (1 качание в 4 секунды), и с амплитудой 10,5 см. Как выглядела кровать, можно посмотреть в этой статье.

Результаты исследования

Исследование показало, что постоянное покачивание не только не ухудшает сон (считается, что сон в движении более поверхностный), но и улучшают его, хотя результаты скромнее, чем описано у журналистов:

1. Латенция сна (скорость засыпания) не менялась, но при качании испытуемые быстрее погружались во 2 стадию сна.
2. При качании увеличивалась продолжительность глубокого медленного (дельта-, 3 стадия) сна и снижалась продолжительность поверхностного медленного сна (1+2 стадия). Если вы хотите разобраться в фазах и стадиях сна – ждем вас на 1 модуле Курса подготовки консультантов по детскому сну BabySleepConsult, эта тема рассматривается на 4 неделе обучения.
3. Количество подбуживаний (неполных пробуждений) не только не увеличивалось, но, наоборот, снижалось, особенно в глубоком медленном сне.
4. Увеличивалось количество «сонных веретен» (особых волн на ЭЭГ, которые связывают с процессами памяти) в 3 стадии сна. После сна с качанием люди лучше выполняли когнитивные тесты(хотя время реакции не менялось), улучшалась декларативная память (тест на запоминание пар слов).

---

Интересно, что швейцарские ученые под руководством того же Байера провели похожее исследование на мышах, и показали, что раскачивание из стороны в сторону мышей во время светлого периода суток (когда мыши больше спят) увеличивало продолжительность сна мышей: они быстрее засыпали, дольше находились в медленном сне, а периоды бодрствования были короче. В большей степени влияло качание с частотой 1 Гц.

---

Аналогичные результаты в эксперименте на мышах важны не только потому, что у мышей вряд ли есть ассоциации качания с детскими воспоминаниями или качанием в кресле, но и потому, что на мышах можно производить эксперименты, которые невозможны на людях. Именно на мышах ученые смогли проверить, связано ли качание с нашими сенсорными ощущениями, или тут действует другой механизм. У мышей с нарушенной работой вестибулярного аппарата сон на фоне качания не менялся, что говорит о том, что влияние качания связано с поступлением сенсорной информации от вестибулярного аппарата.

Сон в движении не вреден, а сон в движущейся коляске?

Прочитав это, консультанты по детскому сну и родители задумываются: раз при постоянном покачивании сон не становится более поверхностным, как насчет сна в коляске?

Нам не известно ни одного другого исследования, напрямую оценивающего сон в движении с помощью полисомнографии. Но действительно, большинство экспертов в области сна считают, что сон в поезде, самолете, движущейся коляске более поверхностный.

Это мнение подтверждается субъективной оценкой взрослых людей – такой сон ощущается опрашиваемыми как более поверхностный и менее освежающий. Обычно это объясняется тем, что при сне в движении человек контролирует свое перемещение, иногда напрягая мышцы, чтобы не упасть, в результате не погружается в глубокий сон.

Анастасия Пугачева (Польша, Торунь):

Статья, безусловно, интересная! Спасибо большое за обзор. Мне сразу вспомнилась статья из обзора в лекциях 1 модуля, где испытуемые лежали на одном краю матраса, а по другому краю гоняли вал, который приводил спальную поверхность в движение. В обзоре было сказано как раз, что сон ухудшался. Помните это исследование? Там не было полисомнографии? Мне кажется, действительно, большую роль может играть качество качания: амплитуда, частота, регулярность, опять-таки общий комфорт спальной поверхности и окружающих условий и нашего их восприятия.

Ирина Завалко:

Анастасия, конечно, я его отлично помню, потому что это единственное исследование сна при каком-либо движении, которое я нашла при активном поиске статей по этой тематике. Там была полисомнография! Но там человека не качали, не двигали всю кровать. Это все-таки скорее аналог беспокойно спящего соседа по постели, чем качания на руках или в коляске.

Чем отличается сон в коляске или в машине от сна при покачивании в этом эксперименте?

Непредсказуемостью и нестабильностью! Ученые раскачивали кровать с фиксированной частотой и амплитудой, причем только в боковом горизонтальном направлении. А коляска может ускоряться или замедляться, подпрыгивать на неровностях и т.д. При сне в транспорте обычно дополнительно действует тот фактор, что человек не полностью лежит, а полусидит и вынужден поддерживать положение тела во сне, чтобы не упасть.

Наталия Розанова (Россия, Москва):

Спасибо за статью! Ваше мнение в итоге: сон в коляске должен быть в стоячей или можно ездить?
И еще: как насчет того, что мозг всегда стабилизирует движущееся тело и не отдыхает. Получается, что прекрасно отдыхает? Или в коляске будет иная картина как раз из-за непостоянства?

Ирина Завалко:

Я бы все-таки рекомендовала останавливать коляску!

Во-первых, ребенок может привыкнуть спать только в движущейся коляске, и это может быть проблемой для мамы – значительно удобнее поставить коляску и спокойно почитать или сделать гимнастику в парке.

Во-вторых, обучение засыпанию в неподвижной коляске может быть первым опытом самостоятельного засыпания для ребенка. О смысле самостоятельного засыпания и методиках обучения самостоятельному засыпанию вы также узнаете в рамках 1 модуля Курса подготовки консультантов по детскому сну BabySleepConsult

К тому же ребенок не на руках у мамы, а на поверхности для сна, и ее очень легко замедлить и остановить, а при необходимости снова покатить.

Но не стоит пугать мам, чьи дети спят днем только в движущейся коляске, тем, что ребенок не получает глубокого сна! Надо признать факт: какая именно структура сна у ребенка в коляске, мы не знаем! Стоит говорить, что опасения есть. Опять же, из практики консультантов по сну: мамы обычно поднимают вопрос коляски не по причине глубины сна, а из-за того, что мама устала, либо ребенок не спит или плохо спит в коляске.

Комментирует Елена Мурадова  – руководитель Центра подготовки консультантов по детскому сну BabySleepConsult:

Я поделюсь практическим опытом. Иногда во время консультации мы гуляем с мамой по парку, и у меня есть опыт «разглядывания» и наблюдений за малышами во время сна в коляске и после. Я не наблюдала разницы в поведении малыша после сна в коляске по сравнению со сном в кроватке у этого же малыша. Я не склонна считать, что сон в движении – «первое зло», так как именно на практике это не ощущается.

Однако по ряду причин важно, чтобы в возрасте после 4 мес. хотя бы один дневной сон проходил дома в кровати, а на улице засыпание происходило в покое и если не весь, то часть сна была в статике, особенно если постоянное подкачивание вызывает сбой всего ритма сна и «перетягивание» на дневные сны части ночного сна.

Сон и здоровье | Нужен сон

Скрытые издержки недостаточного сна

Сон часто становится одной из первых вещей, которые нужно бросить, когда люди ощущают нехватку времени. Многие считают сон роскошью и думают, что преимущества ограничения количества часов, которые они проводят во сне, перевешивают затраты. Люди часто упускают из виду потенциальные долгосрочные последствия недостаточного сна для здоровья и влияние, которое проблемы со здоровьем могут в конечном итоге оказать на время и продуктивность.

Многие издержки плохого сна остаются незамеченными.Медицинские состояния, такие как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания, развиваются в течение длительных периодов времени и являются результатом ряда факторов, таких как генетика, плохое питание и отсутствие физических упражнений. Недостаток сна также связан с этими и другими проблемами со здоровьем и считается важным фактором риска. Хотя ученые только начали определять связь между недостаточным сном и болезнями, большинство экспертов пришли к выводу, что получение достаточного количества качественного сна может быть столь же важным для здоровья и благополучия, как питание и упражнения.

Недосыпание и риск заболеваний (0:27)
Доктор Лоуренс Дж. Эпштейн обсуждает взаимосвязь между недосыпанием и риском заболеваний.

Оценка рисков

Определение рисков, связанных с недостатком сна, сложно. Заболевания развиваются медленно, и с ними связано несколько факторов риска. Что мы действительно знаем, так это то, что регулярный сон менее восьми часов в сутки, по-видимому, увеличивает риск развития ряда заболеваний.Приведенные ниже результаты исследования показывают, что сокращение сна всего на два-три часа в сутки может иметь драматические последствия для здоровья.

• Ожирение. Несколько исследований связали недостаточный сон и прибавку в весе. Например, одно исследование показало, что люди, которые спали менее шести часов в сутки на регулярной основе, с гораздо большей вероятностью имели избыточную массу тела, в то время как у людей, которые спали в среднем восемь часов в сутки, был самый низкий относительный уровень жира в организме в исследовании. группа. ¹ Другое исследование показало, что у младенцев, которые «мало спят», гораздо больше шансов заболеть ожирением в более позднем детстве, чем у тех, кто спит рекомендованное количество сна. ²
• Диабет. Исследования показали, что люди, которые сообщали, что спали менее пяти часов в сутки, имели значительно повышенный риск заболевания или развития диабета 2 типа. ³ , ⁴ К счастью, исследования также показали, что улучшение сна может положительно влиять на контроль сахара в крови и уменьшать эффекты диабета 2 типа. ⁵
• Сердечно-сосудистые заболевания и гипертония. Недавнее исследование показало, что даже незначительное сокращение сна (от шести до семи часов в сутки) было связано со значительным повышением риска кальцификации коронарной артерии, что является предиктором инфаркта миокарда (сердечного приступа) и смерть от болезней сердца. ⁶ Также появляется все больше свидетельств связи между потерей сна, вызванной обструктивным апноэ во сне, и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, включая гипертонию, инсульт, ишемическую болезнь сердца и нерегулярное сердцебиение. ⁷
• Иммунная функция. Взаимодействие между сном и иммунной системой хорошо задокументировано. Недостаток сна увеличивает уровни многих медиаторов воспаления, а инфекции, в свою очередь, влияют на количество и характер сна. ⁸ Хотя ученые только начинают понимать эти взаимодействия, ранние исследования показывают, что лишение сна может снизить способность противостоять инфекции (см. «Простуда» ниже).
• Простуда. В недавнем исследовании у людей, которые в среднем спали менее семи часов в сутки, были примерно в три раза больше шансов развить симптомы простуды, чем у добровольцев, которые спали восемь или более часов при контакте с риновирусом, вызывающим простуду. . Кроме того, те люди, у которых был более качественный сон, с меньшей вероятностью заболели простудой. ⁹

Неудивительно, что эти потенциальные неблагоприятные последствия для здоровья могут привести к увеличению затрат на здравоохранение и снижению производительности. Что еще более важно, недостаточный сон может в конечном итоге повлиять на продолжительность жизни и повседневное благополучие. Анализ данных трех отдельных исследований показывает, что сон пять или меньше часов в сутки может увеличить риск смертности на целых 15 процентов. ¹⁰

Депривация сна, увеличение веса и диабет (1:08)
Dr.Энн Э. Роджерс обсуждает связь между недосыпанием, увеличением веса и диабетом.

Хорошо спать, оставаться здоровым

Хотя хороший сон не является гарантией хорошего здоровья, он помогает поддерживать многие жизненно важные функции. Одна из наиболее важных функций может заключаться в том, чтобы дать клеткам и тканям возможность восстановиться после повседневного износа. Основные восстановительные функции организма, такие как восстановление тканей, рост мышц и синтез белка, происходят почти исключительно во время сна.

Многие другие выводы о роли сна в поддержании здоровья были сделаны в результате изучения того, что происходит, когда люди и другие животные лишаются сна, в котором они нуждаются. Например, ученые обнаружили, что недостаточный сон может вызвать проблемы со здоровьем из-за изменения уровня гормонов, участвующих в таких процессах, как метаболизм, регуляция аппетита и реакция на стресс. ¹¹ , ¹² , ¹³ Подобные исследования однажды могут привести к лучшему пониманию того, как недостаток сна увеличивает риск заболевания.

Между тем, эксперты по сну говорят, что существует достаточно доказательств того, что, когда люди высыпаются так, как им нужно, они не только чувствуют себя лучше, но и увеличивают свои шансы на более здоровую и продуктивную жизнь.

Ссылки

1. Kohatsu ND, et al. Продолжительность сна и индекс массы тела у сельского населения , Архив внутренней медицины. 2006 сен 18; 166 (16): 1701.
2. Taveras EM, et al. Короткая продолжительность сна в младенчестве и риск избыточного веса у детей , Архив педиатрии и подростковой медицины.2008 Apr; 162 (4): 305.
3. Knutson KL, et al. Роль продолжительности и качества сна в риске и тяжести сахарного диабета 2 типа , Архив внутренней медицины. 2006 сен 18; 166 (16): 1768.
4. Gottlieb DJ, et al. Ассоциация времени сна с сахарным диабетом и нарушенной толерантностью к глюкозе , Архив внутренней медицины. 2005 Apr 25; 165 (8): 863.
5. Nilsson PM, et al. Заболеваемость диабетом у мужчин среднего возраста связана с нарушениями сна , Уход за диабетом.2004; 27 (10): 2464.
6. King, CR et al. Короткий сон и возникшая кальцификация коронарной артерии , JAMA, 2008: 300 (24): 2859-2866.
7. Kasasbeh E, et al. Воспалительные аспекты апноэ во сне и их сердечно-сосудистые последствия , South Med J. 2006, январь; 99 (1): 58-67.
8. Opp, MR, et al. Нейро-иммунные взаимодействия в регуляции сна , Front Biosci. 1 мая 2003 г .; 8: d768-79.
9. Cohen S, et al. Привычки сна и предрасположенность к простуде , Arch of Intern Med.2009 12 января; 169 (1): 62-67.
10. Colten HR и Altevogt BM, ред. Расстройства сна и депривация сна: нерешенная проблема общественного здравоохранения . Совет по политике в области наук о здоровье; Национальная академия прессы. 2006.
11. Spiegel K, et al. Краткое сообщение: Сокращение сна у здоровых молодых мужчин связано со снижением уровня лептина, повышенным уровнем грелина, а также повышенным голодом и аппетитом , Annals of Internal Medicine. 2004 Dec 7; 141 (11): 846-850.
12. Spiegel K, et al. Влияние недосыпания на метаболические и эндокринные функции , Lancet. 1999, 23 октября: 354 (9188): 1435-9.
13. Meier-Ewert HK, et al. Влияние потери сна на С-реактивный белок, воспалительный маркер сердечно-сосудистого риска , J Am Coll Cardiol. 2004, 18 февраля; 43 (4): 678-83.

Сон и иммунитет: может ли недостаток сна вызвать болезнь?

За последние несколько десятилетий наука о сне сильно развивалась, обнаружив огромную важность сна практически для каждой системы организма.По мере того, как исследования углублялись в связь между сном и физическим здоровьем, становилось все более очевидным, что сон и иммунная система тесно связаны.

Иммунная система имеет решающее значение для здоровья в целом. Это основа для заживления ран, предотвращения инфекций и защиты от хронических и опасных для жизни заболеваний.

Сон и иммунная система имеют двунаправленную взаимосвязь. Иммунный ответ, например, вызванный вирусной инфекцией, может повлиять на сон.В то же время постоянный сон укрепляет иммунную систему, обеспечивая сбалансированную и эффективную иммунную функцию.

С другой стороны, недостаток сна может подорвать иммунную систему. Факты свидетельствуют о том, что недосыпание может вызвать недуг как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Как работает иммунная система?

Иммунная система представляет собой сложную сеть по всему телу, которая обеспечивает несколько линий защиты от болезней. Эти защиты обычно делятся на две основные категории: врожденный иммунитет и адаптивный иммунитет.Врожденный иммунитет — это широкий вид защиты с несколькими уровнями защиты. Адаптивный иммунитет, также известный как приобретенный иммунитет, включает в себя защитные механизмы, которые вы развиваете с течением времени и которые нацелены на конкретные угрозы.

Понимание иммунной системы

Многочисленные компоненты усложняют иммунную систему. Важным компонентом нашей иммунной системы являются лейкоциты или белые кровяные тельца. Задача лейкоцитов — идентифицировать, атаковать и удалять чужеродные патогены из нашего тела.Наша иммунная система реагирует на патогены немедленным (врожденным) и усвоенным (адаптивным) способом, что позволяет нам безопасно взаимодействовать с окружающей средой каждый день.

Когда лейкоцит обнаруживает чужеродный патоген, он высвобождает цитокины, чтобы сообщить другим лейкоцитам подготовиться к атаке. Цитокины — это белки, которые действуют как посланники иммунной системы. Другие химические вещества, такие как гистамин, также участвуют в иммунных реакциях, таких как отек или покраснение.

Сбалансированный иммунный ответ

При оптимальном функционировании иммунная система поддерживает хрупкое равновесие.Когда возникает угроза или травма, иммунная система вызывает такие реакции, как покраснение, воспаление (отек), усталость, жар и / или боль.

Важно, чтобы иммунная система была достаточно сильной, чтобы находить и атаковать потенциальные угрозы, но она также должна быть хорошо отрегулирована, чтобы организм не всегда был в состоянии бдительности или в режиме атаки.

Как сон влияет на иммунную систему?

Sleep обеспечивает необходимую поддержку иммунной системы. Достаточное количество часов качественного сна обеспечивает хорошо сбалансированную иммунную защиту, которая характеризуется сильным врожденным и адаптивным иммунитетом, эффективным ответом на вакцины и менее тяжелыми аллергическими реакциями.

Напротив, серьезные проблемы со сном, включая нарушения сна, такие как бессонница, апноэ во сне и нарушение циркадного ритма, могут мешать здоровому функционированию иммунной системы.

Сон и врожденный и адаптивный иммунитет

Сон — важный период физического отдыха, и исследования показывают, что сон играет решающую роль в устойчивости нашей иммунной системы. Фактически, сон способствует как врожденному, так и адаптивному иммунитету.

Исследователи обнаружили, что во время ночного сна некоторые компоненты иммунной системы активизируются.Например, повышенное производство цитокинов связано с воспалением. Эта деятельность, по-видимому, обусловлена ​​как сном, так и циркадным ритмом, который является 24-часовыми внутренними часами организма.

Когда кто-то болен или ранен, эта воспалительная реакция может помочь в выздоровлении, укрепляя врожденный и адаптивный иммунитет, поскольку организм работает над заживлением ран или борьбой с инфекцией.

Однако исследования показали, что это воспаление возникает даже тогда, когда человек не болеет и не болеет.Анализ типа клеток и цитокинов, участвующих в этой ночной иммунной активности, показывает, что ее роль заключается в укреплении адаптивного иммунитета.

Так же, как сон может помочь мозгу объединить обучение и память, исследования показывают, что сон укрепляет иммунную память. Взаимодействие компонентов иммунной системы во время сна усиливает способность иммунной системы помнить, как распознавать опасные антигены и реагировать на них.

Эксперты не уверены, почему этот процесс происходит во время сна, но считается, что здесь могут быть задействованы несколько факторов:

• Во время сна дыхание и мышечная активность замедляются, высвобождая энергию для иммунной системы для выполнения этих важных задач.
• Воспаление, возникающее во время сна, может нанести вред физической и умственной работоспособности, если оно происходит в часы бодрствования, поэтому организм эволюционировал так, что эти процессы разворачиваются во время ночного сна.
• Мелатонин, гормон, способствующий засыпанию, который вырабатывается ночью, способен противодействовать стрессу, который может возникнуть из-за воспаления во время сна.

Хотя эта активность иммунной системы во время сна полезна, критическим аспектом этого процесса является то, что он саморегулируется.По мере того, как период сна заканчивается, циркадный ритм тела замедляет это воспаление. Таким образом, получение достаточного количества качественного сна способствует тонкому балансу иммунной функции, что жизненно важно как для врожденного, так и для адаптивного иммунитета.

Сон и вакцины

Исследования ясно показали, что сон улучшает действие вакцин, демонстрируя пользу сна для адаптивного иммунитета.

Вакцины

действуют, вводя в организм ослабленный или деактивированный антиген, вызывая иммунный ответ.Таким образом, иммунизация эффективно учит иммунную систему распознавать этот антиген и атаковать его.

Сон — важный фактор, который помогает определить эффективность вакцин. Исследования вакцин против гепатита и свиного гриппа (h2N1) показали, что, когда люди не спят всю ночь после вакцинации, иммунный ответ организма становится слабее. В некоторых случаях это снижает защиту вакцины и может даже потребоваться вторая доза вакцины.

В то время как эти исследования включали полное лишение сна после вакцинации, другие исследования показали снижение эффективности вакцины у взрослых, которые обычно не могут спать по крайней мере семь часов.Люди, которые недосыпают, могут не дать своему телу достаточно времени для развития иммунологической памяти, что потенциально может оставить их незащищенными, несмотря на то, что они были вакцинированы.

Сон и аллергия

Аллергия возникает, когда иммунная система слишком остро реагирует на что-то, что не причиняет вреда большинству людей, и появляется все больше свидетельств связи между сном и аллергией.

Недавние исследования показали, что циркадный ритм человека участвует в регулировании реакции организма на аллергены.Когда циркадный ритм нарушается, это может увеличить вероятность и тяжесть аллергических реакций.

Недостаток сна также связан с аллергией. Одно исследование показало, что лишение сна делает людей с аллергией на арахис более восприимчивыми к приступу аллергии, снижая порог воздействия арахиса, необходимый для запуска приступа аллергии, на 45%.

Может ли лишение сна вызвать болезнь?

Недостаток сна имеет широкий спектр последствий для здоровья, и все больше доказательств указывает на то, что оно может нарушить работу иммунной системы и облегчить вам заболевание.

Недостаток ночного сна связан как с краткосрочными заболеваниями, так и с риском хронических заболеваний, таких как диабет и проблемы с сердцем. Исследователи все чаще полагают, что это связано с тем, как лишение сна мешает нормальному функционированию иммунной системы.

В краткосрочной перспективе было обнаружено, что риск инфекций выше у людей, которые спят менее шести или семи часов в сутки. Исследования показали, что недостаточный сон повышает вероятность простуды или гриппа.Кроме того, людям в отделениях интенсивной терапии (ОИТ), которые нуждаются в остром восстановлении, может препятствовать их выздоровление из-за недостатка сна.

Недостаток сна связан с множеством долгосрочных проблем со здоровьем, и считается, что это связано с негативным влиянием недосыпания на иммунную систему. У людей со здоровым сном воспаление ночью возвращается к нормальному уровню перед пробуждением. Однако у людей, которые не высыпаются, эта обычно саморегулирующаяся система дает сбой, и воспаление сохраняется.

Этот низкий уровень системного воспаления наносит ущерб, повышая риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, боли и нейродегенеративных заболеваний. Стойкое воспаление связано с депрессией, что может объяснить высокие показатели этого расстройства среди людей с проблемами сна. Воспаление также связано с раком, который, как показывают исследования на животных, может усугубляться недостаточным сном.

К сожалению, хотя некоторым людям удается прожить день при ограниченном количестве сна, исследования показывают, что иммунная система не учится «привыкать» к недостаточному сну.Вместо этого это незначительное воспаление может стать хроническим, что еще больше ухудшит здоровье в долгосрочной перспективе.

Как иммунная система влияет на сон?

Хотя сон играет важную роль в иммунной функции, иммунная система также влияет на сон множеством способов.

Инфекции могут вызывать различные реакции иммунной системы, включая недостаток энергии и сонливость. Это одна из причин, почему больные люди часто проводят больше времени в постели и во сне.

Характер сна также изменяется во время заражения, изменяя время, проведенное на определенных стадиях сна.В частности, иммунный ответ вызывает больше времени в сне 3 стадии небыстрых движений глаз (NREM), который также известен как глубокий сон. Глубокий сон вызывает большее замедление процессов в организме, позволяя иммунной системе использовать больше энергии для борьбы с инфекцией.

Лихорадка — еще один важный иммунный ответ. Повышенная температура тела может вызвать новые волны иммунной защиты, а также делает организм более враждебным ко многим патогенам. Некоторые эксперты считают, что изменения сна, вызванные инфекцией, предназначены для облегчения лихорадки и борьбы организма с чужеродными патогенами.

Согласно этой точке зрения, глубокий сон (стадия N3) увеличивается, когда мы боремся с инфекцией, потому что это период сна, когда наш метаболизм находится на низком уровне, высвобождая энергию, чтобы вызвать высокую реакцию лихорадки. Кроме того, дрожь способствует выделению тепла и поддержанию температуры. Наше тело не может дрожать во время быстрого сна из-за мышечной атонии, поэтому во время активной инфекции быстрый сон практически отсутствует. Фрагментация быстрого сна во время лихорадки приводит к так называемым «лихорадочным сновидениям» или усилению кошмаров во время лихорадки.

В то время как исследователи продолжают изучать взаимосвязь между сном и иммунной системой, эти эффекты демонстрируют, насколько тесно они взаимосвязаны и как иммунная система может использовать сон, чтобы улучшить свою способность бороться с инфекцией.

Как улучшить сон и укрепить иммунную систему?

Принимая во внимание важность сна для иммунной функции, обеспечение непрерывного сна в достаточном количестве каждую ночь может укрепить вашу иммунную систему.

Улучшение сна часто начинается с сосредоточения внимания на своих привычках, распорядке дня и условиях сна. В совокупности это называется гигиеной сна, и даже простые шаги, такие как постоянный график сна и отказ от использования мобильных телефонов и планшетов в постели, могут облегчить крепкий ночной сон.

Людям с хроническими или тяжелыми нарушениями сна или проблемами с повторяющимися заболеваниями следует поговорить с врачом. Врач может определить первопричину и найти лучшие меры по ее устранению.

Людям с нарушениями сна, такими как бессонница, может быть полезно такое лечение, как когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I). Этот подход помогает уменьшить негативные мысли о сне и способствует здоровому сну и уменьшению признаков воспаления.

Техники релаксации, в том числе методы разума и тела, такие как йога или тай-чи, также показали положительные результаты в улучшении сна при одновременном усилении функции иммунной системы, включая усиление реакции на вакцины и снижение показателей системного воспаления.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

All-Nighters: полезно или вредно? | Тональный крем для сна

Любой, кто столкнулся с серьезным дедлайном, будь то проект, тест в школе или важная бизнес-презентация, вероятно, подумал о том, чтобы пожертвовать сном, чтобы тратить больше времени на подготовку. Ночлег — не спать целый вечер — это самая крайняя форма этого жертвоприношения.

Если вы уделяете больше времени работе или учебе, то на первый взгляд может показаться, что ночевка полезна.Однако на самом деле бодрствование всю ночь вредно для эффективного мышления, настроения и физического здоровья. Эти эффекты на производительность на следующий день означают, что ночевка редко окупается.

Что такое All-Nighter?

Постоянная ночь — это когда вы пропускаете обычное время для сна вместо того, чтобы не ложиться спать всю ночь. В науке о сне этот тип продолжительного периода без сна известен как полное лишение сна.

Если вы просыпаетесь в 8 утра, а потом просыпаетесь всю ночь, в 8.Утром следующего дня вы испытаете 24 часа полного лишения сна. Эти часы продолжают отсчет, пока ты не уснешь.

Хотя это и не технический термин, но обычно понимают иначе, чем лишение сна из-за бессонницы, которая возникает из-за того, что человек не может спать, даже если у него есть возможность это сделать.

Напротив, бессонница ассоциируется с добровольным пропуском сна. Они часто привязаны к дедлайнам по учебе или работе.Людей, работающих в ночную смену и выполняющих дневные обязанности, могут заставить работать всю ночь. В других случаях человек может не спать всю ночь на досуге, например, читая книгу или сериал, играя в видеоигры или веселясь с друзьями.

Как на вас влияет бессонница?

Ночлеги имеют обширные и потенциально серьезные негативные последствия. Сон жизненно важен для правильного функционирования организма, и полный пропуск ночи сна может нанести вред вашему мышлению и познанию, вашему настроению и эмоциям, а также вашему физическому благополучию.

Ночлеги и когнитивные функции

Отсутствие сна немедленно влияет на многие типы мышления и функции мозга. Полное недосыпание снижает объем внимания и концентрацию. Это замедляет время реакции и ухудшает конструктивное мышление, которое является частью эмоционального интеллекта и того, как мы понимаем окружающих и реагируем на них. Недостаток сна снижает умственную деятельность, то есть способность выполнять ряд инструкций или задач. Это также ограничивает творческое мышление и новаторское решение проблем.

Ночь без сна также влияет на память. Это отвлекает от рабочей памяти, которая представляет собой временный банк памяти, который мы используем для краткосрочных нужд. В то же время исследования показали, что люди, которые не спят, подвергаются более высокому риску создания ложных воспоминаний, что мешает им долго вспоминать важную информацию даже после того, как они вернулись к нормальному сну.

Многочисленные исследования показали, что бессонница вызывает ухудшение состояния, сравнимое с алкогольным опьянением.Исследователи обнаружили, что после 24 часов лишения сна умственная работоспособность человека эквивалентна тому, у кого содержание алкоголя в крови (BAC) 0,10%, что намного превышает даже самый высокий законный предел для вождения в Соединенных Штатах (0,08%). .

Еще один важный эффект полного недосыпания — дневная сонливость. Мозг и тело привыкли к периодам отдыха, и когда они вынуждены пропускать это время для восстановления, вполне естественно иметь приступы сонливости. Недостаток сна также может вызывать микросон, который подразумевает кратковременное засыпание на несколько секунд.

Непрерывная борьба за то, чтобы не заснуть, создает большую нестабильность в умственных способностях после бессонной ночи, а дополнительные усилия, направленные на то, чтобы бодрствовать, могут отвлечь и без того ограниченное внимание от текущих задач.

Неудивительно, что люди в условиях недосыпания склонны совершать всевозможные ошибки. Повышается риск несчастных случаев, включая потенциально опасные для жизни аварии, вызванные вождением в сонном состоянии. Несчастные случаи на рабочем месте могут представлять серьезный риск, особенно для врачей, медсестер, пилотов и людей, работающих с тяжелой техникой.

All-Nighters и настроение

Ночевка не только мешает эффективному мышлению; он также способствует возникновению различных проблем с настроением. Бессонные ночи связаны с повышенным уровнем гормона кортизола, который связан со стрессом. Кроме того, недосыпание связано с тревогой, которая может влиять как на настроение, так и на поведение.

Многие другие элементы эмоционального настроения ухудшаются после одной ночи без сна. Гнев и раздражительность более распространены, и люди с большей вероятностью будут чувствовать себя подавленными и усталыми после ночи.

Всенощная и физическое благополучие

Бодрствование ночью сказывается на физическом здоровье. Усталость и низкий уровень энергии более часты, когда мышцы и органы тела не успевают восстановиться во время сна.
Нарушения физических возможностей были очевидны в исследованиях, в ходе которых выяснилось, что у выносливых спортсменов ухудшение показателей после ночи полного лишения сна. Недостаток сна также заставлял их переоценивать воспринимаемый уровень нагрузки, отражая влияние ночи на энергию и силу.

Кроме того, ночь без сна повышает болевую чувствительность, что может привести к острой боли или усугубить хроническую боль.

Различные эффекты депривации сна

Практически все люди испытывают негативные последствия недосыпания, но не все ощущают последствия одинаково или в одинаковой степени.

Исследования в целом показали, что взрослые лучше справляются с когнитивными эффектами бессонницы, чем подростки и молодые люди.Женщины, по-видимому, лучше справляются с бессонницей, чем мужчины, но могут быстрее восстанавливаться после возвращения к нормальному режиму сна.

Последствия недосыпания также могут быть индивидуальными, и исследования указывают на возможность того, что генетика человека может влиять на то, насколько серьезно на него влияет ночь без сна.

Нормальный режим сна может сыграть роль в том, как на кого-то влияет бессонница. Например, эффект может быть сильнее у человека, который обычно не высыпается, по сравнению с человеком, который придерживается здорового режима сна.Тем не менее, даже люди, которые спят дополнительные часы в дни, предшествующие полной ночи, по-прежнему проявляют признаки когнитивного дефицита, когда бодрствуют всю ночь.

Как беспрерывная ночь влияет на ваш сон?

Ночлег может создать еще большие проблемы, если она предшествует нездоровому режиму сна. Эксперты рекомендуют придерживаться постоянного режима сна, потому что он нормализует время сна и способствует хорошей гигиене сна. Ночлег — это серьезный перерыв в вашем расписании, который противоречит этой рекомендации.

Однако одна ночь напролет не обязательно означает, что у человека впоследствии будут проблемы со сном. После одной ночи недосыпания большинство людей испытывают сильное желание вернуться к нормальному сну, что часто позволяет им восстановить прежний режим сна.

Всегда ли было хорошей идеей провести ночь напролет?

Немедленное воздействие на ваш разум и тело демонстрирует, что всю ночь тянуть за собой — плохо. Никогда не следует воспринимать бессонницу всю ночь как положительную или полезную вещь, и ее следует избегать.

Даже в обстоятельствах, когда кажется, что ночевка может помочь, например, чтобы дать вам дополнительное время для учебы или работы, это, как правило, плохая идея. Учитывая когнитивные последствия недосыпания, эти дополнительные часы, вероятно, будут менее полезными. Они могут даже оказаться контрпродуктивными, если приводят к ошибкам или ложным воспоминаниям. Хуже того, недосыпающие люди менее осведомлены о своих когнитивных недостатках, что увеличивает вероятность нежелательных ошибок.

Риски, связанные с ночевкой, особенно беспокоят тех, кому нужно водить машину, принимать важные решения или работать с тяжелой техникой в ​​течение дня.Эти ситуации влекут за собой серьезные потенциальные последствия дневной сонливости, микросна, нарушения внимания, уменьшения времени реакции и замедленного мышления, которые могут возникнуть в результате бессонницы.

Советы, как выжить в ночное время

Даже если вы знаете, что не должны проводить всю ночь, вы можете оказаться в ситуации, когда другого выхода нет. Эти советы помогут вам не спать всю ночь.

• Воспользуйтесь преимуществами кофеина: Кофеин — это стимулятор, повышающий бдительность, поэтому он является одним из самых популярных утренних напитков в мире.Регулярное потребление кофеина каждые несколько часов при полной нагрузке может уменьшить проблемы с мышлением, вызванные недосыпанием; однако даже те люди, которые хорошо пили кофеин, но не спали, имеют худшие когнитивные способности по сравнению с людьми, которые хорошо отдохнули.
• Поддерживайте водный баланс: Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания, а вставание для посещения туалета заставляет вас двигаться и может предотвратить неожиданный сон.
• Держите свет включенным: Свет — мощная движущая сила того, чувствуем ли мы себя бодрствующими или сонными.Яркий свет, включенный ночью, может уменьшить сонливость и помочь вам сохранять бдительность.
• Помните свою мотивацию: Ваша способность бодрствовать и справляться с недостатком сна может быть усилена, если у вас есть четкая цель, которая мотивирует вас. Найдите способ напомнить себе, почему вы проводите ночь напролет, и используйте это как топливо, чтобы пройти через это.
• Ешьте здоровую пищу: У вас может возникнуть соблазн перекусить или потянуться за закусками или конфетами, когда вы недосыпаете.Все это может вызвать сонливость или нарушить пищеварение и обмен веществ. Вместо этого старайтесь есть сбалансированную, здоровую пищу, которая обеспечивает качественное, длительное питание и чувство сытости.
• Жевательная резинка: Жевательная резинка ассоциируется с повышенным вниманием и продуктивностью, что может помочь противодействовать последствиям недосыпания. Выбирайте жевательную резинку без сахара, чтобы избежать нежелательного потребления калорий и сахара.
• Оставайтесь активными: Даже если вы сосредоточены на выполнении задачи, важно находить время для перерывов, чтобы двигаться.Встаньте и потянитесь или сделайте быстрые упражнения, чтобы улучшить кровоток и поддержать уровень энергии.
• Используйте ароматерапию, открывающую глаза: Некоторые запахи, например запахи эфирных масел розмарина и мяты перечной, связаны с настороженностью и могут быть полезны в течение всей ночи. Если вы не хотите пить кофе, даже его запах может повысить бдительность и память.
• Дважды проверьте свою работу: Работая всю ночь, не попадайтесь в ловушку, полагая, что вы работаете так же точно, как обычно.Вместо этого помните, что вы подвержены ошибкам, когда недосыпаете, и внимательно проверяйте свою работу.
• Работа с командой: Может быть, будет легче бодрствовать, если у вас есть социальная поддержка. Общение с другими может усилить вашу мотивацию и помочь вам оставаться начеку.

Как только вы это сделаете, следующая задача — предпринять правильные шаги, чтобы оправиться от бессонной ночи.

• Будьте в безопасности: Если вы не спите, не садитесь за руль и не делайте ничего другого, что может подвергнуть вас или других серьезному риску.
• Избегайте долгого послеобеденного сна: Если вы не спали всю ночь, у вас может возникнуть соблазн вздремнуть на следующий день очень долго. Хотя короткий период сна — это нормально, постарайтесь сделать его непродолжительным. Слишком долгий сон может затруднить засыпание этой ночью и, что еще более серьезно, нарушить время сна.
• Восстановите график здорового сна: Восстановительный сон важен после полной ночи, поэтому вы хотите вернуться к постоянному графику сна как можно скорее.Этот график должен гарантировать, что вы получите необходимый вам сон, который составляет от семи до девяти часов для взрослых и даже больше для подростков и подростков.
• Не продлевайте недосыпание: Негативные последствия бессонницы усиливаются по мере того, как вы бодрствуете дольше, поэтому не пытайтесь связать несколько ночей вместе.

Если вы пережили ночь напролет и выздоровели, самое время посмотреть вперед и подумать о том, как не оказаться в такой же ситуации.

• Не превращайте вечную ночь в привычку: Сон слишком важен, чтобы постоянно обходиться без него. По этой причине думайте о ночлежках как о крайней мере и используйте различные подходы, чтобы их избегать.
• Планируйте вперед: Если у вас есть крупные проекты для учебы или работы, не ждите до последней минуты, чтобы завершить их. Заранее подумайте о том, что вам нужно сделать, и заблаговременно приступайте к работе. Это не только позволяет избежать ночных ночей, но и дает вам больше времени для исправления и улучшения своей работы.
• Регулярно выполняйте физические упражнения: Ежедневные упражнения способствуют здоровому сну. Кроме того, регулярные упражнения могут помочь, если вам снова нужно тянуть всю ночь; Исследователи обнаружили, что люди, которые выполняли семинедельный режим упражнений, не чувствовали себя такими же сонными и имели меньший физический эффект, когда не спали.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Недосыпание всего на 16 минут может нанести вред концентрации на работе на следующий день

Были ли у вас в последнее время менее чем звездные обзоры производительности? Вы мечтаете или принимаете неверные решения?

Это может быть не о вашей работе, а о вашем сне.И это не твоя вина.

Каждый из нас изучает различные аспекты здоровья и старения. Недавнее исследование, которое мы провели, показало, что плохой сон может препятствовать суждению и вести к отвлеченным мыслям на работе. Сделав сон приоритетом, можно улучшить когнитивные способности на работе.

Меньше сна, меньше концентрации

Недосыпание примерно на четверть часа может повлиять на производительность труда. fizkes / Shutterstock.com

Используя данные восьмидневного дневника выборки из 130 рабочих среднего возраста в U.S.I.T., мы обнаружили, что характеристики сна предыдущей ночью предсказывают «когнитивные помехи» на следующий день, то есть переживание отвлекающих мыслей и отвлекающих факторов.

Чтобы измерить это, мы использовали 5-балльную частоту (от 0 = никогда до 4 = очень часто) и усреднили ответы по девяти пунктам, которые измеряют переживание отсутствия работы и отвлекающих мыслей, чем обычно. Например, одним из вопросов был: «Как часто у вас сегодня возникали мысли, которые постоянно приходили вам в голову?»

В дни после более короткого и худшего сна, чем обычно, рабочие сообщали о более сильном когнитивном вмешательстве.У всех участников сон всего на 16 минут меньше, чем обычно, был связан с одним дополнительным баллом по шкале когнитивных помех на следующий день.

Участники также сообщили, что, испытав большее когнитивное вмешательство в определенный день, они ложились спать раньше и просыпались раньше, чем обычно, из-за усталости.

Связь между сном прошлой ночи и когнитивными помехами на следующий день была более очевидной в рабочие дни, меньше — в нерабочие дни. Возможно, у участников больше возможностей для когнитивного вмешательства и меньше возможностей для сна в рабочие дни.Результаты показывают, что уделение большего внимания оптимизации здоровья сна приведет к более эффективной работе.

Из результатов этого исследования мы пришли к выводу, что короткий сон может снизить производительность труда. Предыдущие лабораторные экспериментальные исследования показали, что лишение сна, например ограничение продолжительности сна четырьмя или пятью часами, отрицательно сказывается на результатах когнитивных тестов.

Однако наблюдательных исследований, изучающих взаимосвязь между сном и когнитивными функциями в повседневной жизни участников, было недостаточно.Наше исследование добавляет эмпирические доказательства того, что плохой сон в ночь перед работой приведет к замедлению умственной активности, задержке принятия решений и, возможно, к увеличению количества ошибок.

Меньше сна, больше стресса

В ходе предыдущей совместной работы я (Суми Ли) также обнаружила, что плохой сон может привести к возникновению большего количества стрессоров и конфликтов на следующий день. В дни после более короткого и плохого сна, чем обычно, участники сообщали о более сильных конфликтах между работой и семьей, чем обычно.А в дни после более короткого сна и более низкого качества сна, чем обычно, участники сообщали, что у них меньше времени для тренировок, а также меньше времени для своих детей.

Данные для обоих исследований взяты из более крупного исследования под названием «Работа, семья и здоровье», которое было разработано для изучения многопрофильных компаний в секторах информационных технологий и домов престарелых.

В двух исследованиях использовалась выборка ИТ-работников, которая представляет собой высокодоходную рабочую силу профессионального уровня.Работники этого профессионального сектора, как правило, работают сверхурочно и испытывают непроницаемую границу между работой и личной жизнью. Сверхурочная работа, частые телефонные звонки в нерабочее время, поздние электронные письма, связанные с работой, и ранние встречи, такие как встречи в 7 или 8 часов, могут нарушить сон рабочих.

Результаты показывают, что сон рабочих может влиять на производительность труда разными способами, включая принятие решений и навязчивые мысли. Жалобы на сон распространены среди взрослого населения, особенно среди рабочих.Около 40 процентов рабочих в США сообщают о симптомах бессонницы. Эти симптомы могут разными способами ухудшать повседневное функционирование работников среднего возраста. Таким образом, забота о здоровье сна кажется важным даже для успешной трудовой жизни.

Аналогичным образом, работодатели также должны прилагать усилия для поощрения или, по крайней мере, не для систематического нарушения сна своих сотрудников; хороший сон может повысить продуктивность работы и уменьшить стресс на рабочем месте.

Некоторые советы по сну

Организации могут помочь работникам улучшить свой сон, не ожидая, что они будут отвечать на электронные письма и телефонные звонки в нерабочее время.Обезьяна: бизнес-изображения / Shutterstock.com

Чтобы уделять первостепенное внимание сну, отдельные лица и организации должны действовать. Организации могут создать и поддерживать культуру, которая сводит к минимуму любые действия, нарушающие сон на работе, такие как телефонные звонки, связанные с работой, в нерабочее время, любое чувство обязательства отвечать на электронные письма в нерабочее время и ранние встречи.

Отдельные сотрудники также могли установить хороший режим сна и соблюдать его каждый день. Например, им нужно выключить телефоны и игнорировать электронную почту через определенный час, после 9 р.м. например, чтобы включить расслабленный режим перед сном и выспаться хотя бы семь часов.

Регулярные упражнения также могут быть полезны для хорошего сна. Проблема заключается в том, что большинство рабочих чувствуют, что у них слишком много дел, и у них нет времени на сон и упражнения. Однако им необходимо разорвать порочный круг между плохим сном и плохой работоспособностью. Когда сон крадут изо дня в день, придется заплатить высокую цену с точки зрения здоровья в дальнейшей жизни и, возможно, продуктивности завтра.

Почему важен сон? 9 причин для хорошего ночного отдыха

Достаточное количество сна важно для поддержания оптимального здоровья и благополучия. Когда дело доходит до их здоровья, сон так же важен, как регулярные упражнения и сбалансированное питание.

Современная жизнь в Соединенных Штатах и ​​многих других странах не всегда подразумевает необходимость полноценного сна. Тем не менее, важно, чтобы люди старались регулярно высыпаться.

Ниже приведены некоторые из многих преимуществ, которые медицинские работники связывают с полноценным ночным отдыхом.

Исследования показали, что достаточное количество сна улучшает концентрацию внимания, продуктивность и познавательные способности.

Было проведено несколько исследований, проведенных учеными в начале 2000-х годов, в которых изучались эффекты лишения сна.

Исследователи пришли к выводу, что сон связан с несколькими функциями мозга, включая:

• концентрация
• продуктивность
• познание

Более недавнее исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Child Psychology and Psychiatry , показало, что детский сон шаблоны могут иметь прямое влияние на их поведение и успеваемость.

Связь между увеличением веса и ожирением и коротким сном до конца не ясна.

На протяжении многих лет было проведено несколько исследований, которые связывали ожирение и плохой сон.

Однако более недавнее исследование, опубликованное в журнале Sleep Medicine , пришло к выводу, что нет никакой связи между избыточным весом и недосыпанием.

Это исследование утверждает, что многие предыдущие исследования не учитывают адекватно другие факторы, такие как:

• употребление алкоголя
• живущие с диабетом 2 типа
• уровень физической активности
• уровни образования
• длительный рабочий день
• долгий малоподвижный образ жизни

Недостаток сна может повлиять на желание или способность человека вести здоровый образ жизни, но он может или не может быть прямым фактором увеличения веса.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Как и в случае с набором веса, есть данные, свидетельствующие о том, что хороший ночной сон может помочь человеку потреблять меньше калорий в течение дня.

Например, в одном исследовании, опубликованном в Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, говорится, что режим сна влияет на гормоны, отвечающие за аппетит.

Когда человек не спит достаточно долго, это может повлиять на способность его тела правильно регулировать прием пищи.

Достаточное количество сна может улучшить спортивные результаты человека.

По данным Национального фонда сна, взрослые люди могут спать от 7 до 9 часов в сутки, а спортсмены могут получить пользу от 10 часов. Соответственно, для спортсменов сон так же важен, как и потребление достаточного количества калорий и питательных веществ.

Одна из причин этого требования заключается в том, что организм восстанавливается во время сна. К другим преимуществам относятся:

• лучшая интенсивность работы
• больше энергии
• лучшая координация
• более высокая скорость
• лучшее умственное функционирование

Сон связан с эмоциональным и социальным интеллектом людей.Тот, кто не высыпается, с большей вероятностью будет иметь проблемы с распознаванием эмоций и выражений других людей.

Например, в одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sleep Research , изучалась реакция людей на эмоциональные стимулы. Исследователи пришли к выводу, как и во многих более ранних исследованиях, что эмоциональное сочувствие человека меньше, когда он не высыпается.

Связь между сном и психическим здоровьем была предметом исследований в течение долгого времени.Один из выводов состоит в том, что существует связь между недосыпанием и депрессией.

В исследовании, опубликованном в JAMA Psychiatry , изучаются закономерности самоубийств в течение 10 лет. В нем делается вывод, что недостаток сна является одним из факторов, способствующих многим из этих смертей.

Другое исследование, опубликованное в Австралийско-новозеландском журнале психиатрии , предполагает, что люди с нарушениями сна, такими как бессонница, могут проявлять признаки депрессии.

Существует связь между полноценным сном и уменьшением воспаления в организме.

Например, исследование, опубликованное в World Journal of Gastroenterology , предполагает связь между недосыпанием и воспалительными заболеваниями кишечника, поражающими желудочно-кишечный тракт людей.

Исследование показало, что недосыпание может способствовать возникновению этих заболеваний — и что эти заболевания, в свою очередь, могут способствовать недосыпанию.

Сон помогает организму восстанавливать, восстанавливать и восстанавливаться. Иммунная система не является исключением из этих отношений. Некоторые исследования показывают, как улучшение качества сна помогает организму бороться с инфекциями.

Тем не менее, ученым все еще необходимо провести дальнейшие исследования точных механизмов сна в отношении его влияния на иммунную систему организма.

Проведение большего количества времени на улице может улучшить качество сна.

Потребности во сне варьируются от человека к человеку в зависимости от их возраста. С возрастом человеку, как правило, требуется меньше сна, чтобы нормально функционировать.

Согласно CDC, разбивка выглядит следующим образом:

• Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов
• Младенцы (4–12 месяцев): 12–16 часов
• Малыши (1–2 года): 11–14 часов
• Дошкольное (3–5 лет): 10–13 часов
• Школьный возраст (6–12 лет): 9–12 часов
• Подросток ( 13–18 лет): 8–10 часов
• Взрослый (18–60 лет): 7+ часов
• Взрослый (61–64 года): 7–9 часов
• Взрослый (65+ лет): 7–8 часов

Помимо количества часов важно качество сна.Признаки плохого качества сна включают:

• Пробуждение посреди ночи.
• По-прежнему не чувствует себя отдохнувшим после достаточного количества часов сна.

Некоторые вещи, которые человек может сделать для улучшения качества сна:

• Не спать, когда вы выспались.
• Каждую ночь ложиться спать примерно в одно и то же время.
• Проводить больше времени на улице и быть более активным в течение дня.
• Снижение стресса с помощью упражнений, терапии или других средств.

Сон — жизненно важный компонент общего здоровья и благополучия каждого человека, которым часто пренебрегают. Сон важен, потому что он позволяет телу восстановиться и быть в форме и быть готовым к следующему дню.

Достаточный отдых также может помочь предотвратить увеличение веса, сердечные заболевания и увеличение продолжительности болезни.

Прочтите статью на испанском языке.

10 главных преимуществ хорошего ночного сна

Хороший ночной сон жизненно важен для нашего физического и эмоционального благополучия.Вот почему нельзя недооценивать преимущества хорошего сна, а регулярный полноценный отдых — это не только хорошая идея, но и очень важная. Чтобы доказать это, мы собрали 10 основных причин, почему лучший сон означает лучше вас.

1. Сон помогает снизить стресс

Если ваше тело не высыпается, оно может отреагировать, вырабатывая повышенный уровень гормонов стресса, что является естественным результатом сегодняшнего стремительного образа жизни. Предотвратить это может глубокий и регулярный сон.

2. Сон может улучшить вашу память

Вы когда-нибудь замечали, что когда вы действительно устали, запоминать вещи труднее? По сути, это ваш мозг, говорящий вам, что он не высыпается. Когда вы хорошо спите, ваше тело может отдыхать, но ваш мозг занят организацией и хранением воспоминаний. Таким образом, более качественный сон поможет вам лучше запоминать и обрабатывать вещи.

3. Сон снижает кровяное давление

Повышенное кровяное давление увеличивает вероятность сердечных приступов и инсультов, но полноценный спокойный сон способствует постоянному состоянию расслабления, которое может помочь снизить кровяное давление и в целом держать его под контролем.

4. Сон помогает вашему телу сопротивляться

Пока вы спите, ваше тело вырабатывает дополнительные белковые молекулы, которые могут усилить вашу способность бороться с инфекциями. Если вы чувствуете себя немного подавленным и не хотите, чтобы это превратилось в настоящую простуду, ложитесь спать пораньше и много отдыхайте.

5. Сон помогает поддерживать вес

К сожалению, сон не заставит вас похудеть напрямую, но он поможет вам держать его под контролем, регулируя гормоны, влияющие на аппетит, и уменьшая тягу к высококалорийной пище.

6. Сон поднимает настроение

Недостаток сна может сделать нас более возбужденными, поэтому мы с большей вероятностью будем злиться на нашего босса или сварливаться с любимым человеком — ни то, ни другое нехорошо. Чем лучше вы спите, тем лучше вы будете сохранять спокойствие, сдержанность и рассудительность.

7. Сон снижает вероятность диабета

Некоторые исследования показали, что недосыпание может привести к диабету 2 типа, влияя на то, как ваш организм перерабатывает глюкозу.Это ни в коем случае не окончательный вывод, но это еще один показатель того, насколько важными могут быть преимущества сна.

8. Сон помогает сохранить здоровье сердца

Регулярный сон может помочь снизить уровень стресса и воспаления в сердечно-сосудистой системе, что, в свою очередь, может снизить ваши шансы на сердечное заболевание.

9. Сон может быть обезболивающим

Если вы страдаете от боли в результате недавней травмы, например, вывиха лодыжки, то, если вы выспитесь, боль станет меньше.Многие исследования показали связь между потерей сна и более низким болевым порогом. Обычно чем больше вы спите, тем меньше боли вы можете испытывать.

10. Сон делает вас умнее

Наряду с отличным ночным сном, короткий дневной сон в дневное время может сделать ваш мозг более эффективным и продуктивным. Вы не обязательно будете отвечать на все вопросы по программе University Challenge, но вы вполне можете чувствовать себя острее, внимательнее и сосредоточеннее в течение дня.

Если вы когда-нибудь думали, что сон не имеет большого значения, подумайте еще раз, потому что на самом деле он имеет большое значение. Что вы посоветуете, как хорошо выспаться? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Больше сна сделает большинство американцев счастливее, здоровее и безопаснее

Basner, M., Rao, H., Goel, N., and Dinges, D.F. (2013). Депривация сна и нейроповеденческая динамика. Current Opinion in Neurobiology, 23, 854-863.

Колтен, Харви Р. и Альтевогт, Брюс М. (ред.) (2013). Расстройства сна и недосыпание: нерешенная проблема общественного здравоохранения. Медицинский институт. Национальная академия прессы.

Корен, С. (1996). Sleep thieves: откровенное исследование науки и тайн сна. Нью-Йорк: Свободная пресса.

Демент, В. К. (1999). Обещание сна. Нью-Йорк: Delacorte Press.

Динджес, Д.Ф., Пак, Ф., Уильямс, К., Гиллен, К. А., Пауэлл, Дж. У., Отт, Г. Э., Аптович, К., и Пак, А. И. (1997). Кумулятивная сонливость, нарушение настроения и снижение психомоторной бдительности в течение недели сна ограничиваются 4-5 часами в сутки. Сон: журнал исследований сна и медицины сна, 20, 267-277.

Dinges, D. F., Whitehouse, W. G., Orne, E. C., & Orne, M. T. (1988). Польза дневного сна при длительной работе и бодрствовании. Работа и стресс, 2, 139-153.

Хикс, Дж. Дж., Дэвис, Дж. У., и Хикс, Р. А. (1998). Дорожно-транспортные происшествия со смертельным исходом, связанные с употреблением алкоголя, увеличиваются после перехода на летнее и зимнее время. Perceptual & Motor Skills, 86, 879-882.

Джуэтт, М. Э., Дейк, Д. Дж., Кронауэр, Р. Э., и Динджес, Д. Ф. (1999). Отношение доза-реакция между продолжительностью сна и психомоторной бдительностью и субъективной настороженностью человека. Сон: журнал исследований сна и медицины сна, 22, 171-179.

Кесслер, Р.С., Берглунд, П.