Для кого опасен сон после обеда, рассказала эксперт: 03 октября 2022, 11:09
Иллюстративное фото с: elements.envato.com
03 октября 2022, 11:09
8
Полезно ли спать сразу после приема пищи? Кому это категорически противопоказано? Своим мнением поделилась врач-оториноларинголог, сомнолог Анастасия Шабалина, передает TengriLifestyle со ссылкой на Doctorpiter.
Полезно только детям
Оказалось, что спать после еды полезно только малышам. Как отмечает сомнолог Анастасия Шабалина, послеобеденный сон позволяет ребенку полноценно расти и развиваться.
«К тому же дневной сон помогает нервной системе восстановиться, и если пропустить отдых, то у малыша может возникнуть переутомление. Есть одна важная деталь: если ребенок днем заснул очень поздно, увеличится вероятность, что он не уснет вечером.
Лучше всего, если у малыша сончас наступает через полчаса после обеда — с 12 до 14 часов дня», — пояснила врач.
Но вот если говорить о взрослых, то тут все наоборот — спать сразу после приема пищи врачи не рекомендуют, даже если очень хочется. Дело в том, что у взрослого человека во время сна замедляются все метаболические процессы, из-за чего полученные калории могут превратиться в жировую ткань.
Особенно опасен сон сразу после приема пищи для людей с:
- заболеваниями сердца;
- атеросклерозом;
- повышенным артериальным давлением.
Если у вас есть проблемы с сердцем и сосудами, то после приема пищи лучше заняться каким-нибудь делом, в идеале — сходить на прогулку. Физическая активность поможет ЖКТ быстрее переварить съеденное, к тому же риск того, что обед «отложится на боках», значительно снижается.
Почему сон после обеда может разрушить здоровье
Врачи не рекомендуют взрослому человеку спать или даже просто лежать сразу после еды, так как в горизонтальном положении увеличивается нагрузка на внутренние органы, в результате чего замедляются процессы переваривания и всасывания пищи.
«Когда мы лежим, сила гравитации перестает помогать организму в проталкивании пищи по пищеварительному тракту. Помимо этого, из-за давления непереваренной пищи на пищевод может возникнуть гастроэзофагеальный рефлюкс (заброс содержимого желудка в пищевод)», — говорит Анастасия Шабалина.
Еще один минус сна после еды — он может привести к чувству разбитости. Вы будете вялым, возможно, появится головная боль и полное нежелание заниматься какими-либо делами. Это важно учитывать тем, кто любит вздремнуть после обеда.
«Короткий дневной сон после еды обычно не влияет на качество ночного сна, однако если вы мучаетесь от бессонницы, он может усугубить эту проблему», — предупреждает сомнолог.
Добавим, ранее доктор медицинских наук, диетолог Маргарита Королева назвала самый полезный осенью напиток. Узнать об этом подробнее можно по ссылке.
Сон после приема пищи оказался неожиданно опасен для здоровья
https://inosmi.
ru/20221205/zdorove-258382310.html
Сон после приема пищи оказался неожиданно опасен для здоровья
Сон после приема пищи оказался неожиданно опасен для здоровья
Сон после приема пищи оказался неожиданно опасен для здоровья
У многих современных людей есть привычки, которые вредят здоровью. К примеру, одни сразу после приема пищи ложатся на диван и залипают в смартфон, другие –… | , 05.12.2022
2022-12-05T00:02
2022-12-05T00:02
2022-12-05T00:02
иноблоги
общество
здоровье
еда
сон
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn1.inosmi.ru/img/24946/87/249468735_0:2:1921:1082_1920x0_80_0_0_7dd8f138c95a149ad6fa56499da61944.jpg
У многих современных людей есть привычки, которые вредят здоровью. К примеру, одни сразу после приема пищи ложатся на диван и залипают в смартфон, другие – внезапно проголодавшись поздним вечером, заказывают доставку, едят и только потом идут спать.
Полежать после еды — распространенная рутина практически каждого человека, но мало кто знает, к каким последствиям это может привести.Давайте узнаем!Почему после приема пищи хочется прилечь?Часто мы ощущаем сильную усталость после еды, особенно после плотного приема пищи, и хотим лечь поспать. Почему так происходит?Во-первых, при потреблении продуктов, содержащих большое количество белка, таких как индейка, курица, рыба, яйца и нут, организм начинает выделять серотонин (или 5-гидрокситриптамин). Это нейромедиатор и гормон, который помогает регулировать сон и аппетит, влияет на настроение и подавляет боль.Во-вторых, после еды происходит повышение уровня глюкозы в крови и увеличивается выделение инсулина. Инсулин подавляет выработку орексина (один из нейропептидов) и вызывает сонливость.Исследования показывают, что орексин помогает регулировать сон. Когда уровень орексина низкий, мы теряем энергию и чувствуем усталость. Нарколепсия вызвана высокой нехваткой нейронов орексина.В распространенном понимании во всем виноват хищнический инстинкт, данный животным природой: проголодавшись, необходимо усердно трудиться, чтобы найти пищу, а при ощущении сытости следует отдохнуть.
Чем опасно ложиться сразу после еды?Кислотный рефлюкс и повреждение пищеводаКак правило, во время приема пищи кругообразная мышца (нижний пищеводный сфинктер) в нижней части пищевода расслабляется. Когда еда попадает в желудок, сфинктер снова закрывается, чтобы предотвратить возврат желудочной кислоты в пищевод.Если сразу после еды мы принимаем лежачее положение, сфинктер расслабляется. Из-за снижения эффекта гравитации, предотвращающего рефлюкс, еда, попавшая в желудок, может поступать обратно в пищевод вместе с желудочной кислотой, вызывая боль и изжогу. Кроме того, кислотный рефлюкс может повредить стенки пищевода, что приведет к воспалению.В долгосрочной перспективе возрастает риск развития гастроэзофагеальной рефлюксной болезни. Распространенными симптомами являются изжога, запрос желудочной кислоты в пищевод, дискомфорт в горле, дисфагия и другие.У пациентов, страдающих гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью и грыжей пищеводного отверстия диафрагмы, принятие горизонтального положения сразу после еды может вызвать обострение заболевания.
Увеличение риска заболеваний пищевода и рака пищеводаЕсли гастроэзофагеальный рефлюкс не удается контролировать в течение длительного времени, это заканчивается повреждением пищевода, что чревато следующими осложнениями:Влияние на пищеварениеНормальный процесс пищеварения идет сверху вниз и зависит от перистальтики пищеварительного тракта. В этом деле помогает также естественная гравитация.Когда мы ложимся после еды, эффект гравитации снижается, что может повлиять на скорость усваивания пищи.Исследование, опубликованное в 2017 году в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, показало, что сидячее положение во время потребления белка ускоряет опорожнение желудка, способствует перевариванию белка и усвоению аминокислот в большей степени, чем лежачее положение.Кроме того, если после приема пищи лечь спать, то желудочная кислота будет поступать обратно в пищевод. В результате желудочной кислоты, которая помогает переваривать пищу в желудке, станет меньше. Это окажет особенно большое давление на пищеварительную систему, если вы съели слишком много.
Набор весаС точки зрения энергии, как в лежачем, так и в сидячем или стоячем положении количество расходуемой энергии не сильно отличается.Однако, если ничего не делать после еды, энергии расходуется гораздо меньше — по сравнению с прогулкой или физическими упражнениями. Когда потребление превышает расход, избыток энергии будет медленно накапливаться, что с большой вероятностью приведет к набору веса.Влияние на качество снаОтход ко сну сразу после еды может вызвать ощущение дискомфорта.Помимо дискомфорта, вызванного гастроэзофагеальным рефлюксом, процесс переваривания пищи также приведет к проблемам со снижением температуры тела, что повлияет на сон.Во время ночного сна температура тела должна немного упасть. В частности, в фазу быстрого сна способность ее регулировать нарушается, поэтому организм будет избегать перехода в эту стадию, когда ему слишком жарко или холодно.Примерно за два часа до сна начинает выделяться мелатонин, увеличивается кровоток в конечностях, тепло рассеивается через кожу, что сопровождается снижением температуры.
Она продолжает падать на протяжении всего сна, достигнув самой низкой точки утром, а затем постепенно начнется обратное повышение.После еды из-за эффекта выделения тепла при переваривании пищи и необходимости концентрации крови в желудочно-кишечном тракте, организм не сможет начать отводить тепло, что затруднит процесс засыпания. (Да, хотя выше говорилось, что после еды часто ощущается сонливость, в большинстве случаев из-за жары могут возникнуть проблемы со сном).Даже если удастся заснуть, качество сна может быть низким, переход в фазу быстрого сна и медленного сна будет затруднен. Это не только приведет к вялости на следующий день, но и окажет негативное влияние на восстановление организма, иммунную систему, обучение, память и другие процессы.Как избежать вреда от положения лежа после еды?Здоровое питаниеИзбегайте употребления слишком большого количества углеводов и белков во время приема пищи, чтобы после еды не возникало сильного ощущения сонливости. Рацион должен быть сбалансированным, с высоким содержанием клетчатки, полезных жиров, белка и овощей.
Не переедайте: переедание оказывает чрезмерное давление на желудок, что может стать причиной кислотного рефлюкса и расстройства желудка.Вовремя восполняйте баланс жидкости: нехватка жидкости в организме может усиливать усталость.Откажитесь от продуктов, вызывающих кислотный рефлюкс: если вас часто мучает кислотный рефлюкс, первым делом обязательно обратитесь к врачу, а также избегайте употребления томатов, цитрусовых, жирной и жареной пищи, острого, алкоголя, газированных напитков.Режим работы и отдыхаВысыпайтесь: согласно данным исследований, недосып приводит к повышению уровня пептида, высвобождающего грелин, и снижению уровня лептина, что сопровождается усилением чувства голода и аппетита. Рекомендуется спать семь-девять часов каждую ночь.Увеличьте время между приемом пищи и сном: постарайтесь ложиться спать спустя два-три часа после еды, как минимум, должно пройти полчаса. Конечно, если вы сильно проголодались перед сном, съешьте немного полезных продуктов, таких как черника, вареная зеленая фасоль, ореховая паста, теплое молоко, нежирный йогурт.
Правильные привычкиЕшьте медленно и не набрасывайтесь на еду: при слишком быстром потреблении в желудок может попасть избыток воздуха, что окажет давление на желудок.Отрегулируйте положение для сна: поскольку желудок находится в левом боку, сон именно на левом боку может предотвратить наклон пищевода вниз, что в определенной степени снизит вероятность кислотного рефлюкса.У людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью и грыжей пищеводного отверстия диафрагмы интервал между приемом пищи и сном должен составлять более трех часов, предпочтительно — четыре часа.Таким пациентам рекомендуется принимать пищу стоя. После еды, особенно после обеда, лучше некоторое время посидеть прямо на высоком стуле или кушетке, чтобы максимально растянуть грудную клетку и живот и тем самым уменьшить гастроэзофагеальной рефлюкс.Во время сна изголовье кровати должно быть приподнято, верхняя часть тела (выше поясницы, а не только голова) должна быть приподнята на 20-25 градусов, под ягодицы следует что-нибудь подложить, чтобы тело не сползало вниз во время глубокого сна.
Резюмируя вышесказанное, если полежать после еды, это принесет только «временное чувство наслаждения». Важнее все-таки не мимолетный комфорт, а хорошее здоровье в долгосрочной перспективе.Для поддержания организма в норме соблюдайте сбалансированное питание, прививайте себе правильные привычки и двигайтесь после приема пищи.
/20221016/zdorove-256764702.html
/20221102/son-257430488.html
/20221126/son-258193256.html
/20201101/248422674.html
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
2022
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
Новости
ru-RU
https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn1.inosmi.ru/img/24946/87/249468735_92:0:1799:1280_1920x0_80_0_0_1cf8be76b1ad88ae03ee6f79b1317497.
jpg
1920
1920
true
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
wechat, иноблоги, общество, здоровье, еда, сон
Почему вы чувствуете усталость + Как долго ждать
Некоторые эксперты скажут вам, что сонливость после еды — это нормально. Другие могут предупредить, что обильный прием пищи перед сном нарушит ваш сон. Как обе эти вещи могут быть правдой? Это связано с уникальной взаимосвязью между едой и сном.
Растет число исследований, которые предполагают, что время приема пищи играет ключевую роль в поддержании дефицита сна на низком уровне и помогает нам оставаться в соответствии с циркадными ритмами. Дефицит сна — это количество сна, которое вы пропустили за последние 14 дней, относительно вашей потребности во сне (генетически обусловленное количество сна, в котором нуждается ваше тело). Циркадное выравнивание означает поддержание стабильных и синхронизированных внутренних биологических часов с помощью жизненно важных циркадных сигналов, таких как постоянное время приема пищи (подробнее об этом позже).
Но важно не только то, когда вы едите; что и сколько вы едите, также влияет на ваш дефицит сна и биологические часы. Выбор продуктов (есть пончик или салат?), питательный состав (сколько жиров, белков и углеводов вы должны стремиться?), размер порции (сколько калорий вы потребляете?) и даже сопутствующий напиток либо помогают, либо мешают спать.
Впереди мы объясним, как долго вы должны ждать, чтобы заснуть после еды, и причины этого. Мы также расскажем, почему вы можете чувствовать сонливость после еды и что вы можете сделать, чтобы свести к минимуму так называемую пищевую кому. Это все во имя лучшего сна сегодня вечером для большей энергии на следующий день.
Как долго я должен спать после еды?
Как сон влияет на прием пищи и наоборот?
Почему мне хочется спать после обильного приема пищи?
Как долго я должен спать после еды?
Когда дело доходит до вашего последнего приема пищи в день, наука ясно говорит, что вы должны стараться есть за 2-3 часа до сна.
Запуск вашего пищеварения как раз тогда, когда тело готовится перевести свои системы в «режим отдыха» на ночь, затрудняет засыпание и сон.
Почему нельзя спать после еды Добавьте привычку «Избегайте поздних приемов пищи» в свой энергетический график в приложении RISE, чтобы напоминать себе, что нельзя есть за три часа до сна. Начнем с того, что сон сразу после обильной еды приведет к проблемам с пищеварением. Это потому, что вертикальное положение — сидя или стоя — лучше для пищеварения в целом. Если вы ложитесь спать с полным желудком слишком рано после еды, это может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и усугубить симптомы изжоги, несварения желудка или гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) — вряд ли это рецепт для спокойного сна. Сон после еды также снижает порог возбуждения (насколько вероятно, что вас что-то разбудит), увеличивая фрагментацию сна (как часто вы просыпаетесь ночью). Это неизбежно затрудняет удовлетворение потребности во сне.
Время приема пищи вечером также должно быть постоянным изо дня в день. Вот почему мы создали привычку «Избегать поздних приемов пищи» в приложении RISE, которую вы можете добавить в свой энергетический график. Вы получите в приложении напоминание о прекращении приема пищи за три часа до начала приема мелатонина. Это период пика выработки мелатонина в организме, что делает его идеальным временем для сна.
Несмотря на то, что обильные приемы пищи поздно ночью, как правило, проблематичны по вышеуказанным причинам, важно отметить, что не все люди одинаково реагируют на прием пищи перед сном. Некоторым может быть полезен небольшой перекус перед сном, потому что он может помочь сбалансировать уровень глюкозы и предотвратить гипогликемию (низкий уровень сахара в крови) от нарушения сна.
Если вы обнаружите, что часто просыпаетесь посреди ночи от приступов голода и при этом теряете сон, неплохо поэкспериментировать с легкой закуской перед сном. Но мы рекомендуем, чтобы еда или закуски не превышали 600 калорий.
И держитесь подальше от простых углеводов, таких как выпечка, фруктовые соки или сладкие хлопья.
На циркадный ритм влияет не только время вашего последнего приема пищи, но и все приемы пищи. Это потому, что еда — это zeitgeber (циркадный сигнал). В таких ситуациях, как ночные смены, рекомендуется не есть за пределами вашего естественного цикла сна и бодрствования, даже если вы можете бодрствовать в это время. Это приводит к нарушению циркадных ритмов, которое, согласно исследованию, опубликованному в октябре 2021 года, приводит к увеличению веса, повышению уровня глюкозы в крови и ожирению печени. Хорошей новостью является то, что перенастройка ваших биологических часов путем последовательного приема пищи может снизить ваши шансы на эти метаболические риски для здоровья.
Было показано, что для некоторых людей прием пищи в течение 8–12-часового интервала — также называемый прерывистым голоданием (IF) или приемом пищи с ограничением по времени (TRE) — дополнительно поддерживает естественные пищеварительные часы организма, что, в свою очередь, может помочь вам лучше спать.
Прием пищи в течение определенного промежутка времени помогает поддерживать постоянное время приема пищи изо дня в день. Кроме того, IF может действовать как буфер перед сном, чтобы избежать нездоровой привычки есть слишком поздно ночью. Бонус: эти схемы питания могут улучшить ваше циркадное здоровье, здоровье мозга и кардиометаболическое здоровье (кровяное давление, уровень глюкозы в крови, холестерин, вес тела и болезни сердца). Для сравнения, недавние научные исследования, опубликованные в июле 2022 года, показали, что только около 7% взрослых в Америке имеют хорошее кардиометаболическое здоровье.
Как сон влияет на прием пищи и наоборот?
Как долго вы должны спать после еды, вероятно, главный вопрос. Но стоит учитывать, ради вашего сна и ежедневной энергии, полное двунаправленное влияние сна и еды в целом.
Как сон влияет на прием пищи? В своей книге Почему мы спим Мэтью Уокер объясняет, как плохой сон может привести к увеличению веса, начиная с гормонального уровня.
Основываясь на новом исследовании, опубликованном в 2022 году, ученые обнаружили, что сон всего четыре часа в сутки увеличивает количество подкожного жира на животе на 9.% и брюшного висцерального жира на 11% по сравнению с теми, кто спал 9 часов в сутки. (Вы можете прочитать больше о неизбежной связи между недосыпанием и увеличением веса здесь.)
Недостаток сна нарушает нормальный уровень гормонов, контролирующих аппетит, в организме. Когда вы недосыпаете, уровень гормона голода грелина повышается, а уровень гормона сытости лептина снижается. Результат? Вы едите больше и чувствуете себя менее сытым. Что еще хуже, недостаток сна препятствует функционированию префронтальной коры головного мозга. Это затрудняет контроль над импульсами и затрудняет сопротивление оставшимся пончикам.
В то же время эндоканнабиноиды, химические мессенджеры, воздействующие на мозговые рецепторы удовольствия, заполняют тело. Прием пищи доставляет больше удовольствия, что может усилить тягу к еде.
Недостаток сна влияет не только на то, сколько вы едите, но и на продукты, которые вы выбираете. Вы с большей вероятностью будете хотеть соленой, богатой углеводами и сладкой пищи, когда не высыпаетесь. Наряду с другими последствиями плохого сна, такими как недостаток энергии для физических упражнений, недосыпание является рецептом увеличения веса.
Исследование 2016 года, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что ограничение сна до пяти часов приводит к тому, что люди съедают до 385 дополнительных калорий на следующий день. Избыточные калории, которые быстро накапливаются за недели или месяцы недосыпа, также увеличивают вашу талию на несколько сантиметров. (Узнайте, как избавиться от лишнего жира на животе, здесь.)
Исследование включало данные о «дополнительных» калориях, которые человек может сжечь, бодрствуя дольше, и эта сумма оказалась тривиальной. Если вы лишаете человека сна в течение 24 часов подряд, он сожжет всего около 147 дополнительных калорий по сравнению с 24-часовым периодом, включающим восемь часов сна.
Это потому, что сон является метаболически активным состоянием — для мозга и тела.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете узнать, как похудеть, не занимаясь спортом, просто правильно высыпаясь.
Как еда влияет на сон?С другой стороны, еда влияет и на сон.
Повторяю, время приема пищи и перекусов имеет значение, потому что пищеварительная система контролируется вашим циркадным ритмом. То, как мы усваиваем пищу, меняется в разное время в течение примерно 24-часового цикла. А поскольку потребление пищи является циркадным сигналом, время приема пищи может сместить время сна и бодрствования, а частые перекусы могут нарушить их, что может привести к нехватке энергии и увеличению веса.
Показательный пример: в декабре 2021 года исследователи обнаружили, что прием пищи на ночь усугубляет непереносимость глюкозы и нарушение циркадных ритмов, увеличивая риск развития диабета 2 типа. Ограничение приема пищи дневным временем предотвратило это, даже когда участники не спали ночью.
Некоторые продукты, такие как кофеин и алкоголь, также задерживают и фрагментируют сон. Конечным результатом является то, что вы с меньшей вероятностью удовлетворите свою потребность во сне, накапливая дефицит сна, который запускает порочный круг увеличения веса, ожирения и ухудшения общего состояния здоровья, как упоминалось ранее.
Итак, что нужно есть, чтобы лучше спать? В целом считается, что сбалансированная диета из фруктов, овощей, цельного зерна, орехов и нежирных белков помогает получить достаточный естественный сон. Недавний обзор литературы, проведенный в июне 2022 года, показывает, что здоровое питание связано с лучшим воспринимаемым качеством сна.
Определенные виды пищевых продуктов и микронутриенты могут способствовать сну, например:
- Триптофан — аминокислота, способствующая сну, которая в мозге превращается в серотонин, а затем в мелатонин. Он содержится в индейке, курице, яйцах, шпинате, нуте, молоке, орехах, сушеных финиках и овсе.
- Мелатонин , вызывающий сон гормон, вырабатываемый нашим организмом, также содержится в различных продуктах, включая яйца, рыбу, орехи, коричневые грибы, семена, кислую вишню, кукурузу, спаржу, помидоры, гранат, оливки, виноград. , и брокколи.
- Магний — мощный минерал и природный релаксант, подавляющий выработку адреналина. Поскольку дефицит магния может вызвать проблемы со сном, ищите продукты, богатые магнием, такие как темная листовая зелень, орехи, семена, рыба, соевые бобы, авокадо и бананы.
- Клетчатка — это неперевариваемый углевод, который полезен для пищеварения, сна и общего состояния здоровья. Чтобы воспользоваться его преимуществами, ешьте много бобов, брокколи, ягод, авокадо, яблок, орехов и цельнозерновых продуктов.
Если вам нужна помощь в приготовлении полезных для сна блюд, особенно за несколько часов до сна, поговорите с лицензированным медицинским работником, например диетологом или диетологом.
Почему мне хочется спать после плотного обеда?
RISE показывает ежедневные пики и спады энергии в вашем графике энергии, чтобы помочь вам предотвратить сонливость после еды.Вас также может интересовать другая динамика сна и приема пищи — чувство сонливости после еды, особенно после обеда. То, что широко известно как «пищевая кома», технически называется «постпрандиальной сонливостью» или «постпрандиальной усталостью».
С физиологической точки зрения сдвиги кровотока и гормональные колебания могут способствовать сонливости после еды. В то время как некоторые ученые считают, что это вызвано смещением кровотока в тонкую кишку — и от головного мозга — другие указывают на гормоны, участвующие в еде и пищеварении.
Холецистокинин, пептидный гормон, высвобождаемый во время еды, может вызывать чувство сонливости. В то же время бодрствование подавляется, потому что более высокие уровни сахара в крови подавляют выработку орексинов, нейропептидов, которые способствуют высвобождению возбуждающих гормонов.
Между тем, непереносимость некоторых пищевых продуктов и аллергии, такие как непереносимость глютена, могут привести к симптомам затуманивания ума и усталости, вызывающим сонливость после еды. Другие медицинские состояния, такие как диабет, гипогликемия, анемия и гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы), также могут вызывать сонливость после еды.
При этом, возможно, виновата не еда, а полуденный спад в ваших циркадных сигналах тревоги. Также называемое «послеобеденное погружение», которое вы можете просмотреть в своем графике энергии в приложении RISE, оно происходит независимо от того, ели вы или нет, и, безусловно, усугубляется недостатком сна. Конечно, тяжелая пища, состоящая из углеводов с высокой степенью переработки, усилит усталость после еды, подняв уровень глюкозы в крови. В результате сахарный крах снижает уровень вашей энергии, усиливая усталость.
Чтобы получить максимальную отдачу от естественного погружения в энергию, лучше всего заняться деятельностью, благоприятной для погружения.
Не знаете, что можно назвать благоприятной для погружения? У нас есть несколько отличных примеров в нашей статье «Как разбудить себя, когда вы устали». Вдобавок ко всему, поддерживайте низкий уровень сна и ешьте продукты, которые поддерживают уровень энергии, а не лишают вас ее (подумайте о сложных углеводах, таких как макароны из цельной пшеницы, вместо сладких, обработанных продуктов, таких как пончики).
Чтобы поддерживать циркадные ритмы и предотвратить расстройство пищеварения, которое мешает вам спать по ночам и способствует недосыпанию, избегайте больших приемов пищи за три часа до сна. А поскольку постоянство является важной частью поддержания надежного циркадного ритма, старайтесь придерживаться регулярного графика приема пищи, чтобы оптимизировать свой сон и дневную энергию.
Приложение RISE автоматически отображает ваш циркадный ритм (как показано на экране энергии).
Таким образом, вы будете знать, когда вам лучше всего поесть в последний раз.
Обратите внимание, хотя время и состав ваших приемов пищи являются важным аспектом хорошей гигиены сна , это только ее часть.
Чтобы удовлетворить потребность во сне и получить больше энергии, следуйте научно обоснованным принципам поведения 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, чтобы максимально использовать свои дни и ночи. Своевременное воздействие света и контроль температуры являются ключевыми рекомендациями по гигиене сна в дополнение к оптимальному и последовательному времени приема пищи.
Если вам нужна помощь в улучшении гигиены сна, более 20 научно обоснованных привычек RISE и наше пошаговое руководство по сну помогут вам достичь полного энергетического потенциала.
Получите больше ответов на свои вопросы о еде, сне и ежедневной энергии:
- Почему я не могу похудеть? Это больше, чем диета и физические упражнения
- Как лучше всего похудеть? 2 научно обоснованных шага
- Как похудеть без упражнений? Высыпайтесь правильно
- Как избавиться от жира на животе естественным путем? 2 забытых метода
- Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе? Попробуйте поспать
- Как похудеть за ночь? Низкий дефицит сна может помочь
- Почему я так устаю после еды? Виновные могут вас удивить
- Во сколько нужно перестать есть, чтобы похудеть?
- Во сколько нельзя есть перед сном?
- Когда лучше тренироваться?
- Действительно ли упражнения перед сном влияют на ваш сон?
- Можно ли тренироваться без сна?
- Как спать на пути к большему количеству естественной энергии
- Вам не нужно оставаться в корыте с низким уровнем энергии весь день
- Почему я всегда устаю и у меня нет энергии?
- Как получить больше энергии по утрам
- Отслеживание сна: почему вы должны сосредоточиться исключительно на недостатке сна
- Калькулятор сна: узнайте количество часов, необходимых для пробуждения с обновленными данными
- Получите больше энергии с помощью персонального счетчика энергии RISE
Как долго нужно ждать, прежде чем лечь спать после ужина?
Поздний ужин может помешать вам уснуть и вызвать проблемы со сном.
Во многих случаях прием пищи в неподходящее время также может привести к проблемам с пищеварением и связанным с ними признакам, таким как изжога, расстройство желудка и т. д. Это также может привести к внезапному увеличению веса. Там вы должны знать, когда нужно есть перед сном.
Содержание
1
Сколько времени должно пройти между сном и едойВашему организму удобнее всего переваривать пищу в вертикальном положении, так как это способствует легкому пищеварению. Лежание сразу после легкой еды на ужин может вызвать рефлюкс содержимого желудка в пищевод, вызывая симптомы ГЭРБ и изжогу. Скорее всего, это произойдет, если ваш желудок не опорожнится к тому времени, когда вы ложитесь спать.
Обычно рекомендуется подождать около 2-3 часов перед сном после ужина. Это дает достаточно времени для пищеварения и перемещения содержимого желудка в тонкую кишку, а также снижает вероятность различных симптомов проблем с пищеварением.
Кроме того, если пройти пару часов, прежде чем лечь после минимального приема пищи, это снизит ваши шансы на нарушения сна и набор веса.
Комплексная взаимосвязь между сном и едойНекоторые продукты питания, такие как индейка, жирная рыба, миндаль и т. д., могут улучшить качество сна. Они содержат высокие уровни триптофана — вещества, которое ваше тело метаболизирует в мелатонин и серотонин. Оба они облегчают сон.
У многих людей появляется привычка перекусывать поздно ночью вредными для здоровья закусками – чипсами, пончиками, печеньем и газированными напитками. Полуночные перекусы — верный способ увеличить потребление калорий и набрать вес. Вы не должны предаваться нездоровым перекусам перед сном, так как это навредит вам более чем одним способом.
Продукты, которых следует избегать перед сном Некоторые продукты, употребляемые непосредственно перед сном, могут блокировать аденозин — химическое вещество, которое помогает нам естественным образом заснуть.
Кроме того, убедитесь, что вы избегаете употребления продуктов, которые способствуют бессоннице. К ним относятся –
- Алкоголь
Многие люди, страдающие бессонницей или нарушениями сна, считают, что несколько бокалов вина или виски помогают им быстрее заснуть. Однако специалисты рекомендовали не выполнять этот ритуал по следующим причинам
-Алкоголь мешает естественному циклу сна посреди ночи, уменьшая регенеративный быстрый сон
-Алкоголь расслабляет мышцы. Это может привести к храпу и обструктивному апноэ сна.
— Алкоголь воздействует на мышцу пищеводного сфинктера, вызывая ее расслабление и вызывая кислотный рефлюкс.
- Тяжелая пища
Следует избегать приема пищи, которая требует времени для переваривания, такой как жареная пища, сырные и мясные блюда, на ужин или даже перекусы поздним вечером. Придерживайтесь слегка приготовленной чистой пищи.
- Продукты с высоким содержанием воды
Воздержитесь от употребления продуктов с высоким содержанием воды, таких как арбузы, огурцы, сельдерей и т.
д. Необходимость часто бегать в туалет ухудшает качество вашего сна. Точно так же не пейте слишком много воды перед сном.
- Острая пища
Острая пища — это большой запрет перед сном. Если вы любите перец или чили, ешьте их на завтрак, обед или ужин.
- Кислые продукты
Кислые продукты также вызывают кислотный рефлюкс, который может затруднить качественный сон. Избегайте цитрусовых или их соков, помидоров и лука.
- Кофеин
Помимо кофе, многие безалкогольные напитки и шоколад содержат кофеин. Употребление кофеина перед сном, так как он работает как стимулятор, заставляет вас бодрствовать дольше. Вы должны выдерживать перерыв в 5-6 часов от приема пищи на основе кофеина до отхода ко сну.
- Сладкие угощения
Сладкие напитки, сладкие десерты, конфеты и хлопья не следует употреблять перед сном или на ужин.
Кроме того, вам также следует избегать употребления сладких продуктов на ночь перед сном.
Это связано с тем, что ваше тело использует такой микроэлемент, как магний, для усвоения сахара организмом. Магний необходим, чтобы помочь вам заснуть, а при недостатке магния сладкие продукты могут не давать вам спать по ночам. С другой стороны, шоколад содержит кофеин, который повышает мозговую активность, тем самым предотвращая засыпаю .
Вам также следует избегать употребления слишком острой пищи перед сном на ночь. Это может привести к повышению температуры тела, из-за чего вы дольше не будете спать. Ваше тело обычно снижает свою внутреннюю температуру во время сна, и если эта острая пища поддерживает температуру вашего тела выше, она подает сигналы вашему мозгу, что, возможно, сейчас неподходящее время для сна. Кроме того, острая пища часто может вызывать расстройство желудка и кислотность, что может быть еще одной причиной, мешающей хорошему сну.
Продукты, которые следует есть перед сном Если через несколько часов после еды вы почувствуете голод, рекомендуется съесть легкую пищу на ужин, чтобы утолить голод.