Сон здорового человека: Здоровый сон взрослого человека — это засыпать за 15 минут и не вставать ночью попить и пописать / Хабр

Здоровый сон взрослого человека — это засыпать за 15 минут и не вставать ночью попить и пописать / Хабр

Послушала на днях 2х-часовое выступление «Здоровый сон» врача-невролога, сомнолога Елены Царевой. Выдернула самые важные для себя пункты:

1. Спать регулярно, ложиться и вставать в одно и то же время — самое важное. 
2. Биоритмы — частично наследуются, частично регулируются стилем жизни. На них можно влиять самому.
3. Нормальное время отхода ко сну около 22:00. Сова и жаворонок — это отклонение на ±1-2 часа. Больше — это нарушение и сдвиг фазы сна, чаще из-за внешних раздражителей.
4. Самая частая причина плохого сна и тяжелого засыпания — неправильный свет.
5. Для сдвига режима на 1 час организму нужен 1 день на адаптацию.
6. Невозможно «доспать» бессонную ночь. Досыпание устраняет только 30% последствий недосыпа.
7. Прежде, чем искать причины плохого сна, исключите психологические проблемы (тревожность, депрессию), нарушения щитовидки, дефицит железа, диабеты, сердечно-сосудистые заболевания и патологию почек и мочеполовой системы.
8. Водителям и пассажирам: 17 часов без сна равны 0,5 промилле, 21 час без сна — 0,8 промилле.
9. В постели без сна больше 15 минут не находиться — совет при бессоннице. 
10. Самые физиологичные будильники — те, что светятся. 

Под катом конспект 2х-часового выступления про сон на 15 минут чтения. Еще один поинт в копилку полезных материалов про сон —

Sleep Hackers

.

Навигация по конспекту:

1. Влияние сна на работу
   
2. Причины нарушений сна
   
3. Анализ сна
   
4. Советы для сна
   

Промотать к видео.

Совы и жаворонки — простонародные понятия. В сомнологии есть понятие «смещение фазы сна». Большинство людей засыпают около 22:00. Смещение фазы сна более, чем на 4 часа — уже не сова/жаворонок, а скорее диагноз «смещения фазы сна». 

Если сов и жаворонков оставить в помещении без опознавателей, вроде солнечного света, то их ритмы будут разниться на час-два, не больше. Больше — уже гипер-совы и гипер-жаворонки, это как раз про смещение фазы сна. 

Биоритмы частично регулируется генами, но бывают и приобретенные особенности биоритмов. 

Совы и жаворонки одинаковы по эффективности, если выполняют задачи в соответствующие по биоритмам промежутки. Но работодатели-жаворонки более предвзяты к своим работникам-совам. Хотя если позволить сове сместить свой график на пару часов — он будет выдавать результаты не уступающие жаворонку. 

Биоритмы и график работы не всегда совместимы. Сейчас работодатели больше учитывают биоритмы и предлагают гибкий график. Вот что это может дать:

В России минимум 1 день в неделю работники плохо спят.

Хуже всего — руководителям, лучше — наемным работникам и индивидуальным предпринимателям.

Руководитель — часто лидерская позиция, и на лидерстве некачественный сон отражается, снижая креативность, память, концентрацию внимания.

Последствия недостатка сна

Некоторые люди бывают более «воодушевленными» после бессонной ночи. Состояние стресса организма позволяет им в первой половине дня справиться с недостатком сна. Но человек с недосыпом более тревожный, чаще переедает, что в дальнейшем грозит набором лишнего веса. 

Сон влияет на иммунный ответ, если вы недосыпаете, вероятность заболеть выше.

Страдает оперативная память, для перебоев достаточно одной бессонной ночи.

В России 20% ДТП связаны с сонливостью. В Европе и США профессиональных водителей обследуют в отношении качества сна, к примеру, профессионального водителя не выпустят на рейс, если он не предоставит отчет о лечении храпа.

Даже одна «пропущенная» ночь снижает количество серых клеток мозга. 

Хронический недосып влияет на метаболизм. Тестостерон достигает своего пика во время сна. Он обуславливает утреннюю эрекцию. Для тех, кому интересно узнать, в порядке ли его уровень тестостерона — вот тест самурая от урологов. Если в течение 7 день каждый день есть утренняя эрекция, то всё хорошо. 

Гормон роста, благодаря которому дети растут, у взрослых выполняет другую функцию. У взрослых он отвечает за энергетический обмен веществ. Это та штука, благодаря которой ночью вы не просыпаетесь и не идете к холодильнику, а утром после пробуждения не испытываете адского чувства голода еще пару часиков. Если вы хотите худеть — спите хорошо.

Сахарный диабет. У каждого второго сейчас есть нарушения с углеводным обменом. Если после еды вас тянет в сон, это может быть признаком инсулиновой резистентности, что часто начало пути к сахарному диабету. 

Сонный и пьяный водитель. 17 часов без сна равны 0,5 промилле, 21 час без сна — 0,8 промилле.

Чем меньше сна, тем выше стресс.

Влияние недосыпа на производство

Возрастание расходов на больничные, на устранение ошибок от недосыпа, снижение работоспособности и невозможность принимать решения. 

 
Если перевести в деньги:

Что такое хронический дефицит сна

Когда у вас накапливается всего 8 часов недосыпа, необходимо лечь и доспать. Только это проблему полностью не решает. Английские сомнологи считают, что досыпая после, вы устраняете только 30% последствий недосыпа. 

Дневной сон. Для молодых родителей или сменных работников дневной сон — единственный выход. Но судя по исследованиям сменных работников, дневной сон полностью не компенсирует последствия бессонных суток. 

Короткие досыпания, 15-30 минут, судя по последним исследованиям — нормально воспринимаются организмом.

Социальный джетлаг

Он же синдром выходного дня, он же синдром понедельника.

В 2007 году европейские исследователи обратили внимание, что жители больших городов делают изменения в режиме на выходных. 

Когда в пятницу после рабочей недели люди ложатся спать на несколько часов позже, а в субботу-воскресенье спят до обеда, стараясь восполнить дефицит сна за неделю. 

Чем больше в часах сдвиг на досыпание, тем больше риски по депрессии, зависимостям. 

Чтобы понять, какой у вас сдвиг, посмотрите на разницу в режимах. В идеале надо считать от середины сна, но подойдет и время пробуждения. К примеру, если вы по будням просыпаетесь в 6, а по выходным в 9, то ваш социальный джетлаг — 3 часа. А на каждый час джетлага вам понадобится день на обратную адаптацию. Т.е. понедельник, вторник, среду — организм будет тратить силы на адаптацию, вы не сможете выкладываться на 100%.

При дефиците сна смотрят на длительность и частоту нарушений. 

Правда ли, что в подростковом возрасте происходит сдвиг режима в сторону совы?

Дети спят больше, чем взрослые. Они рано ложатся и поздно встают. В подростковом возрасте режим все больше сдвигается на позднее время. И в процессе взросления, около 20 лет, произойдет откат в сторону более раннего подъема.

Человечество в целом спит меньше, чем 50-70 лет назад. 

Может быть многие психологические расстройства с этим связаны. Непонятно. Но люди и работают меньше:

Мы раньше больше спали и больше работали. Сейчас меньше работаем и меньше спим. Это может быть связано с освещенностью.

Освещенность на примере северной Америки:

Количество света увеличилось.

Многие сомнологи считают, что главная причина недосыпания — лампочка. Чем больше вокруг вас света, тем больше шансов заработать недосып. 

Данные уже несуществующих Jawbone:

Их статистика показала, что жители Москвы:

• спят 6 часов 42 минуты в среднем.
• позже всех в стране ложатся
• позже всех в стране встают
• нет ни одного момента, когда вообще все жители спят
• во время выходных на средних показателях всегда возникал социальный джетлаг
• во время новогодних праздников многие не спят по несколько дней

Соцсети — это косвенный показатель нарушений сна.

Насколько активны пользователи в вечернее время в соцсетях:

Образ жизни и сонные привычки влияют на сон больше, чем работа:

Но данные выше — анкетирование, это лишь мнение людей.

Отдельно Российская статистика:

Ночной режим смартфона работает? (более теплые цвета)

Раньше я его всем советовала. Но вышло исследование, которое говорит об эффективности этого режима на 60%. Так что весь вред излучения в глаза перед сном этот режим не погасит.

У сомнологов есть 3 пары очков. Солнечные — чтобы в путешествиях свет на сетчатку не попадал. Очки для светотерапии — чтобы утром посветить в глаза и проснуться. И оранжевые, чтобы экран компа вечером не сильно мешал засыпанию ночью. 

Вообще бело-голубой спектр самый нежелательный для мелатонина.

Что чаще всего становится нарушением сна?

Если мы говорим про ревизию спального места, то самая частая причина — это свет. 

Если мы говорим про посещения сомнолога, то мужчины приходят с храпом, т.к. их женщины на это жалуются. А женщины с бессонницей. При этом мужчины чаще страдают проблемами, но реже обращаются, а женщины чаще обращаются, но реже страдают. 

Нормальный сон

Критерии нормального сна для взрослых:

Пробуждений ночью быть не должно, в том числе в туалет. У мужчин такие риски повышаются на 10% каждые 10 лет, так что к 90 годам почти все хотя бы раз за ночь встают в туалет.  

Если вы чувствуете потребность в дневном сне — подумайте о причинах. Часто это некачественный сон ночью, болезненное состояние, повышенные когнитивные или физические нагрузки. 

Надо спать 8 часов, 8 часов — это норма для всех (нет)

Откуда взялись 8 часов. Исследования сна показали, что эта цифра чаще всего коррелирует с самым высоким уровнем благополучия. Если вы чувствуете себя здоровым и счастливым при меньшей длительности сна — всё нормально. 

Вскакивать с кровати сразу — не совсем правильно. Есть понятие «инерция сна» — организму нужно какое-то время, чтобы полностью перейти в нормальное функционирование.

Быстрее всего помогают справиться с инерцией сна умывание холодной водой, яркий свет и кофе.

На графике выше вы видите часы пиков и спадов активности среднего «голубя».

Первый пункт, с которого начинает любой пациент сомнолога — дневник сна. Заполнять надо хотя бы 2 недели, чтобы социальный джетлаг захватить.

Гаджеты. Самый точный не медицинский прибор покажет стадии сна с 80% точностью.

Стадий сна по новой классификации сейчас 4:

Поверхностный

• 1 стадия — около 15 минут
• 2 стадия — около 50  минут 

Глубокий

Быстрый

• Стадия сновидений (REM-стадия) — 20-25 минут

Большинство трекеров сейчас довольно точно определяет начало и окончание сна, хотя трекеры 5-летней давности часто ошибались на 1,5-2 часа.

Очень многие люди любят кольцо Oura, из-за удобства гаджета, но его точность не более 60%,
один из менее чувствительных гаджетов.

При засыпании у многих людей происходит скачок сопротивления кожи — многие гаджеты опираются на этот параметр, только это происходит не у всех. Если этот параметр для гаджета единственный — данные по сну потеряны. Еще можно пульс посмотреть. И движение. Это всё, что доступно кольцу.

Для обручей, которые надевают на голову погрешность появляется из-за того, что голова отдельно от тела крутится — голова на боку, тело на животе. Предполагается, что во время сновидений движений, кроме движений глаз, нет, это даже в определение стадии «быстрых движений глаз» зашито.

У любого немедицинского прибора слишком мало каналов, по сравнению с той же полисомнографией. Для нее нужно 14 датчиков по классификации американской академии медицины сна. В самом навороченном гаджете будет 6-7 датчиков.

Вероятно слип-трекеры будут повышать свою точность не за счет увеличения контактов с телом человека, а за счет точности алгоритмов. 

Нарушения сна

Причины нарушений сна могут появляться не только со стороны лайф-стайла, но и со стороны здоровья.

Так что надо исключить состояния:

• Тревога и депрессия
• Нарушения функции щитовидной железы
• Дефицит железа
• Инсулинорезистентность и сахарный диабет 2-го типа.
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Патология почек и мочеполовой системы

К примеру Москва — район с частым недостатком железа и нарушениями щитовидки. Железо необходимо для выработки гормона щитовидной железы. Можно восполнять уровень железа, контролируя его ферритином. Это устраняет анемию, и как следствие, движение ног во сне. А еще устранить симптомы субклинического гипотиреоза — снижения функции щитовидки, которые на гормональном уровне не проявляются, а симптомы дают. 

Как проявляются симптомы:

Тревога — первая половина ночи, сложно заснуть. Депрессия — вторая половина ночи, просыпаются люди и не могу повторно заснуть. 

Нарушения функции щитовидной железы — сонливость и слабость днем, но невозможность заснуть вечером. Плюс может появиться отечность, дряблость мышц, сухость пяток. Можно сдать анализы крови на ТЗ, Т4, ТТГ чтобы проверить.

Дефицит железа — тоже анализ крови, уже на ферритин. 

Инсулинорезистентность — тяга ко сну после еды, потливость, слабость. Проверять HOMA-IR индекс — это сдача сахара и инсулина крови в один день натощак. 

Сахарный диабет 2-го типа — колебания уровня сахара, но инсулина уже меньше вырабатывается. Для начала глюкозу крови проверить.

Сердечно-сосудистые заболевания часто влияют на пробуждения ночью, например, из-за аритмии.

Патология почек и мочеполовой системы. Мы не рассматриваем сейчас воспалительные заболевания, к примеру, цистит. Мы про пробуждения ночью, чтобы сходить в туалет, к примеру. У мужчин старше 40 лет это возрастающий риск аденомы простаты. У женщин — гиперактивный мочевой пузырь — на фоне стресса слишком частые позывы к мочеиспусканию.

Дневной сон в 2020 году включили в рекомендацию.

Вот исследование, которое сравнивало ранние перерывы на сон и послеобеденные.

Если вы хотите компенсировать недосып с ночи — сделайте перерыв на короткий сон пораньше, а усталость за день помогает снять послеобеденный сон. Выигрывает более короткий промежуток. 

Алкоголь, кофеин, еда, стимуляторы нервной системы

Все вредные привычки переходят во вредные сонные привычки. 

Сон алкоголика крепок, но краток. Организм перерабатывает алкоголь и часа через 1,5 — 2 часа появляются метаболиты алкоголя, которые действуют возбуждающе на организм. 

Плюс алкоголь ухудшает дыхание. Есть список рисков остановки дыхания, и если у вас 
2-3 риска есть, то алкоголь нельзя принимать позже, чем за 2-3 часа до сна. К примеру, если у вас избыток веса, вы храпите и вы — мужчина, то этого достаточно. 2-3 часа с момента принятия алкоголя позволяет организму успеть выработать возбуждающие метаболиты и снять расслабляющий эффект с дыхательных мышц.

Было одно маленькое исследование, которое сейчас почти невозможно найти, которое говорит о том, что любое количество алкоголя приводит к токсическому поражению организма, в т.ч. головного мозга. 

С точки зрения сомнолога — это плохо и это не выход.

Кофеин. За 6 часов до сна не употребляйте кофе, чай, тоники, энергетики, маттю, шоколад, какао, кола. Вы можете поискать таблицы с содержанием кофеина в продуктах и напитках. Гуарана — в спортивных добавках часто встречается — примерно как кофеин действует. Кофеин достигает своего эффекта около 30 минут. В МГУ проводили исследование и выяснили, что кофеин препятствует усвоению железа и обеспечивает хроническую бессонницу.

Применяя ноотропы, стимуляторы, адаптогены при недосыпе, человек стимулирует выдохшийся организм.

Еда меньше, чем за 2-3 часа до сна тоже может провоцировать бессонницу.

2 часа до сна — период, который нужно сделать свободным от любых раздражителей, если у вас проблемы с засыпанием.

Это относится к тренировкам с большими нагрузками. Хорошая нагрузка за 2-3 часа до сна — прогулка. А тяжелые тренировки в интервал 14-17 часов помогают вставать раньше — на заметку совам. Более поздние тренировки помогают засыпать позже — на заметку жаворонкам.

Если выбирать тренировку исходя из депрессивного состояния, то лучше выбирать аэробную тренировку. Причем для депрессии пульс должен быть субмаксимальным, а если тревога — то выше. 

Чем меньше света и шума — тем лучше. Есть генераторы белого шума. Организм хорошо функционирует в стабильной среде, это может помочь, если рядом есть резкие, немонотонные шумы. 

Мифы про сон

Для того чтобы выспаться, надо ложиться спать не в тот день, когда надо вставать. 

Афоризм, намекающий на уход ко сну до полуночи. Не совсем верно, хотя посыл хороший.

Где-то по сети гуляет табличка, в какие часы самый продуктивный сон. Это совсем не правда. 

Главное — регулярность и воздействие времязадавателей: свет, выработка мелатонина, рамки сна.

К примеру, если гипер-сова со смещением фазы сна создаст себе регулярные условия полного блэкаута света до 12 часов, то она сможет вырабатывать мелатонин и снизит онкориски, связанные с мелатонином. 

Спать регулярно, ложиться и вставать в одно и то же время — самое важное. 

8 часов сна — золотая норма. Миф. Зависит от потребности конкретного организма. 

Нельзя спать на левом боку, сердце сдавливает — миф. Может это актуально для людей с какой-то сердечной недостаточностью, но для здорового человека без разницы, на каком боку спать.  

В комнате должно быть

• Тихо
• Темно
• Прохладно
• Свежо 
• Комфортно
• Без аллергенов

Самые физиологичные будильники — те, что светятся. 

Температура в спальне для США и Европы около 18 градусов — норма. В России 21 градус уже достижение. Во время глубокого сна наша температура снижается. Если вы глубоко спите ваша температура низкая или обратным путем, когда вы понижаете температуру, проще дойти до глубокого сна. 

Свежо — датчик CO2 в помощь. К примеру, часто пары, которые занимаются сексом перед сном, но не проветривают комнату после, на утро получают головную боль.

Комфорт — это про матрас, одеяло, подушку. На каждого человека по 70 см матраса минимум. Одеяло с вас не должны стягивать. Подушка должна вам подходить.

Тяжелое одеяло — хорошо и здорово, особенно для тревожных товарищей. Один из способов успокоить человека с особенностями развития — крепко обнять его. Животных успокаивают сжимая их бока.  Тяжелое одеяло работает успокаивающее.

Поза

Калифорнийские ученые с помощью функционального МРТ наблюдали за мечеными атомами спинномозговой жидкости. Продукты распада клеток, например белок амилоид, который связан с болезнью Альцгеймера, лучше выводятся на боку.

Замедляется вывод продуктов распада на спине. Не рекомендуют спать на спине людям, которые храпят только в этой позе — называется позиционная терапия.

На животе вывод продуктов распада практически останавливается. Плюс ортопеды грозят проблемами с шеей.

Спать сидя могут люди, которые страдают от остановок дыхания в лежачем положении, но стремиться к этому не нужно. 
 
Ковры, растения, животные, редкая смена постельного белья, старые подушки, матрасы, одеяла — аллергены. Это мешает здоровому сну.

Советы совам и жаворонкам

Если необходимо перестроиться, это возможно со скоростью 1 час смещения графика в сутки. Чтобы закрепить эффект, используйте солнечный свет.  

Для гиперсов — утром посмотреть в окно 10 минут. Жаворонкам вечером можно подольше не вырубать свет, чтобы дотянуть до более позднего времени. 

Можно использовать собственный мелатонин, например, употреблять продукты, провоцирующие выработку мелатонина. Сок черешни в больших количествах повышает мелатонин. 

Есть мелатонин в таблетированной форме. Нет дозозависимого эффекта свыше 1-2 мг. (Перевожу: есть больше 2 мг мелатонина в таблетках бесполезно, сильнее он не подействует). Снотворного эффекта у мелатонина нет.

Мелатонины бывают короткие и длинные. Короткие можно купить без рецепта в качестве БАДов или лекарств. И короткие настолько быстро выводятся, что если выпить за 30 минут до сна, то воздействуя светом в это время, вы полностью нивелируете их эффект. Легли, свет погасили, выпили и ждем. Тогда сработают.

Раньше назначали мелатонин курсами месяц через месяц. Недавно закончили исследование, которое говорит, что в течение 6 лет можно пить мелатонин ежедневно, это безопасно. Нет синдрома отмены, не снижается выработка собственного мелатонина. 

Про народные методы

Сомнологи, хоть и нет такой официальной специализации еще, работают по доказательной медицине.

Мы ориентируемся на американскую академию сна и уважаем их гайдлайны. До 2016 года фармакотерапия и безрецептурная терапия были на первом месте. Но сейчас на первое место вышла когнитивно-поведенческая терапия. 

Сейчас стало ясно, насколько важна гигиена сна, или работа с психологическими установками. К примеру некоторые люди «борются» с бессонницей, заставляя себя заснуть. У них формируется настрой, что сон — что-то такое, с чем надо бороться, спустя две недели это уже рефлекс, провоцирующий бессонницу. 

Правило 15 минут

Подходит всем, противопоказаний не имеет, помогает в 80% случаев.

В постели без сна больше 15 минут не находиться. 

Не успели — уходите. Так вы провоцируете организм быстрее понять, что постелька — это хорошо и надо скорее уснуть, пока не выгнали.  

Если когнитивно-поведенческие меры не дают вообще результат в течение месяца, тогда сомнолог переходит к препаратам.

Травы. Пассифлора, мелисса, валериана упомянуты в рекомендациях с пометкой «нет данных за или против». Для трав нет нормальной выборки и сравнения. Растительные препараты помогают тем, кто их дает. 

В России почти все снотворные препараты по учетному рецепту продаются. Исключение — залеплон, он пока по обычному рецепту (который любая клиника может выписать). 

Без рецепта донормил еще продают. По описанию людей, которые попробовали, это как мешком по голове — седативное действие часов на 10. Хотя для аллергиков с проблемами засыпания, возможный вариант. Закрытоугольная глаукома и проблемы с мочеполовой системой — противопоказания для приема донормила. А вот беременным можно, он еще и рвоту подавляет. 

Барбитураты, корвалол, фенобарбитал — традиционные способы «борьбы» с бессонницей людей старшего поколения. Повышает риск остановки дыхания, а у пожилых он и так выше. Зависимость, синдром отмены, не сочетаются с алкоголем и некоторыми препаратами. Плохой вариант. Феназепама тоже касается. 

Формулировка для терапии препаратами: Короткие курсы короткодействующих препаратов.

Кошмары — это к сомнологу?

Нет, если это повторяющийся кошмар, то к психотерапевту. Плюс на содержание можно обратить внимание. Нехватка воздуха от остановки дыхание обычно во сне — это человек тонет или его душат. Стенокардия — ощущение, что тяжесть придавила, или бег/бой. Но кошмары во сне сомнолог не лечит. 

Лунатизм до 14 лет сомнолог тоже лечить не будет — это само проходит с возрастом. Лунатизм взрослым людям уже лечат. У взрослых это парасомния — расстройства, но лечить надо не всегда. Бруксизм, он же скрежет зубовный, тоже парасомния, вздрагивание при засыпании больше 4 раз — тоже симптом парасомнии. 

 

Читать еще

Норма сна для здорового человека

Ни у кого не возникает сомнений, что сон необходим абсолютно всем. Как утверждают врачи, в каждом возрасте есть своя норма сна для здорового человека. Но его продолжительность, необходимая для восстановления сил, для каждого человека сугубо индивидуальная. Все зависит от пола, возраста, характера и даже социального статуса каждого человека.

Тем не менее, существует определенная норма сна, в которой нуждается здоровый организм человека. Известно, что средняя продолжительность сна здорового взрослого человека в среднем составляет 7-8 часов. Встречаются случаи, когда человеку, для того чтобы выспаться достаточно 6 часов, так называемого физиологического минимума. Если спать меньше 6 часов, полноценно выспаться невозможно, к тому же организм подвергается угрозе истощения и ускоряется механизм старения. Кроме того, у людей, которые спят меньше физиологического минимума, возникают разнообразные стрессовые состояния, самые разные болезни внутренних органов. Согласно данным, сутки без сна «запускают» в мозге химические процессы, приводящие к нарушению психики.

У каждой возрастной категории есть «своя» норма:

• для младенцев около 19 часов;
• для школьников и студентов 8-9 часов;
• для взрослых людей 7-8 часов;
• для пожилых людей 6-7 часов.

Для определения своей индивидуальной нормы сна, необходимо выбрать день, (лучше, если это будет выходной) и поспать подольше, пока не проснетесь самостоятельно, а не под звон будильника. Ваше состояние должно быть бодрым. Подсчитайте, сколько часов Вы провели во сне, и тогда станет ясно, к какой категории Вас можно отнести.

В том случае, когда взрослый положенные 6 часов не «высыпает», это сказывается на его самочувствии днем. Совсем не обязательно, что он будет чувствовать желание поспать на протяжении всего дня, у него может подняться артериальное давление, а в будущем есть риск раннего развития ишемической болезни и тахикардии.

Сон обязательно должен быть продолжительным, в противном случае человек, выспавшийся 7-8 часов, но с перерывами, может почувствовать такие неприятные симптомы как: повышенная утомляемость, раздражительность, гипертония, мешки и синяки под глазами, морщины. Отсюда можно сделать вывод, что хороший сон должен длиться не меньше 8 часов, хотя современный среднестатистический человек спит 7 часов в выходные и немного больше 6 часов в будние рабочие дни. Но, несмотря на такой жесткий режим, сон должен быть укрепляющим здоровье, полноценным и содействующим красоте.

Для обеспечения человеком здорового, продолжительного, полноценного сна существуют несколько факторов способствующих этому:

1. оконные шторы должны быть тёмными и не пропускать яркий свет;
2. все звуки в комнате должны быть успокаивающими и приглушёнными;
3. перед сном рекомендуется принять релаксирующую ванну;
4. воздух в комнате должен быть прохладным и свежим;
5. в спальне не должно быть компьютера и телевизора;
6. не рекомендуется ложиться спать на переполненный или голодный желудок;
7. циферблат часов необходимо отвернуть от себя в другую сторону;
8. ни в коем случае не употребляйте перед сном алкогольные напитки. Хотя он и способствует скорому засыпанию, но пользы этот сон Вам не принесет. У Вас могут появиться мешки под глазами и отечность, так что такой сон красоты не добавит;
9. рекомендуется исключить никотин и кофеин.

Так как норма сна для здорового человека исключительно индивидуальна, существуют исключения из правил. А знаете ли Вы, что Гете, Черчиллю, Наполеону, Бехтереву, Шиллеру, для того чтобы полностью выспаться, хватало четырех часов, и при этом они были работоспособны, бодры и веселы. Выходит, такова была их индивидуальная норма, которая, скорее всего, носила наследственный характер. Точно также как и склонность к определенному стереотипу цикла бодрствование-сон, поделившая людей на «голубей», «жаворонков» и «сов».

Ортопедический матрас помогает полностью расслабиться, разгрузить позвоночник, снять усталость и напряжение. А на протяжении того времени, пока Вы находитесь на нем — максимально сохранить физиологические изгибы позвоночника.

Вернуться к списку

Здоровый сон – здоровый человек! – medsanprosvet

Здоровый сон – залог душевного и физического благополучия человека. Сон улучшает концентрацию внимания, способствует развитию интеллекта, а также является гарантом нашего долголетия. Во время сна активизируется регенерация тканей и выработка необходимых для нормальной жизнедеятельности гормонов. Недостаток сна негативно сказывается на функционировании всего организма, в особенности на работе мозга.

Ежедневно наш мозг обрабатывает огромное количество информации. Активно работающие клетки мозга в процессе деятельности выделяют побочные продукты. Как же он избавляется от них, ведь полноценная лимфатическая система в мозге отсутствует?

В 2012 году группой ученых под руководством датчанки Майкен Недергаард была открыта глимфатическая система, которая использует митохондрии клеток для удаления клеточных отходов из мозга. Прозрачная спинномозговая жидкость отвечает за вымывание токсинов из него. Принцип ее работы схож с лимфатической системой. Нарушения в работе глимфатической системы могут быть причиной болезни Альцгеймера и прочих нарушений мозговой деятельности, вызванных накоплением токсичных отходов в мозге. Чтобы улучшить функции системы самоочищения мозга, необходимо побеспокоиться о здоровом сне. Кроме того, необходимо стремиться к качеству сна, а не к его количеству. Некоторые спят по пять часов, и им этого достаточно, а некоторые чувствуют себя отдохнувшими лишь после десяти часов здорового полноценного сна.

Почему мы хотим спать именно ночью?

Сонливость к вечеру появляется не просто так. Ее провоцирует особый гормон – мелатонин, вырабатываемый расположенной в задней части черепа небольшой железой – эпифизом. Производство мелатонина начинается в вечернее время, когда изменяется естественное освещение. В вечернее время, ближе к 22:00 -23:00 часам, его концентрации в крови уже достаточно для того, чтобы человек захотел спать. Но мелатонин продолжает вырабатываться и дальше. Максимальная его концентрация достигается в период с 24:00 до 02:00 часов. Важно отметить, что эпифиз, регулируя наш сон, производит другой очень важный гормон – серотонин, отвечающий за бодрость и приподнятое настроение. Когда его концентрация снижена, утром человек не ощущает себя отдохнувшим и не испытывает прилива сил.

Серотонин и мелатонин имеют для нас жизненно важное значение. При недостаточной концентрации мелатонина процесс засыпания, занимающий обычно до получаса, может растянуться на 2-3 часа. Но даже если заснуть удастся быстрее, сон будет недостаточно глубоким, и тело как следует не отдохнет. А значит, будет накапливаться хроническая усталость.

Дисбаланс уровня другого гормона допамина и серотонина может быть причиной синдрома беспокойных ног (СБН). Дело в том, что допамин представляет собой органическое вещество, которое передает нервные импульсы между нейронами. Когда уровень допамина в мозге уменьшается, нервные импульсы не могут передаваться должным образом, и это может нарушить функции мозга.

Симптомами синдрома беспокойных ног могут быть неприятные ощущения в ногах, такие как жжение, покалывание, онемение. Неприятные ощущения возникают в голенях, зачастую распространяясь в бедра, а иногда даже в туловище, промежность и руки. Обычно синдром беспокойных ног дает о себе знать в вечернее время суток и ночью, когда человек отдыхает лежа или сидя. Для снижения симптоматики человек совершает разнообразные действия: ворочается в постели, встает и ходит по комнате, сгибает и разгибает ноги, делает себе массаж, приседают и т.д.

Другими симптомами СБН могут быть бессонница, беспокойство, депрессия, отсутствие социальной активности.

 

Приведем несколько фактов о синдроме беспокойных ног:

• около 11% взрослых регулярно испытывают симптомы СБН
• 10 % испытывают симптомы СБН, как минимум, раз в неделю
• женщины чаще, чем мужчины, подвержены СБН

 

Рассмотрим еще одно заболевание нервной системы, характеризующееся расстройством сна – нарколепсию.

До настоящего времени врачи не установили точные причины этого заболевания. Однако известно, что нарколепсия возникает в результате недостатка орексина (биологически активного вещества головного мозга), который регулирует процессы засыпания и пробуждения.

Нарколепсия возможна в любом возрасте, средний возраст начала заболевания 10-25 лет. Заболевание характеризуется приступами катаплексии (неврологический синдром, характеризующийся внезапной потерей мышечного тонуса при переживании сильных эмоций: смех, гнев или страх). Потеря мышечного тонуса может быть как частичной, проявляющейся только на лице или шее, так и полной, приводящей к падениям. Данный приступ не сопровождается потерей сознания и полностью осознается человеком.

Страдающие нарколепсией также жалуются на потерю памяти, двоение в глазах, головную боль. Они более подвержены депрессии, заболеванию сердечно-сосудистой системы и даже суициду.

Признаки проявления нарколепсии:

 

• внезапная сонливость в любое время суток
• ночная бессонница
• паралич сна: потеря способности двигаться или говорить при «включенном» сознании
• слабость, усталость, рассеянное внимание, снижение мышечной силы
• галлюцинации, напоминающие сны наяву, возникающие перед засыпанием и пробуждением

 

Таким образом, здоровый сон является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Правильный распорядок дня, режим труда и отдыха значительно снижают риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний нервной системы.

Спите правильно и высыпайтесь!

 

Здоровый сон. Что такое СИПАП терапия?

Если человек полностью здоров – храпеть он не должен. Так считают медицинские специалисты. О том, как современная медицинская наука помогает избавиться от храпа, нам рассказала заведующая отделением функциональной диагностики ОКДЦ врач высшей категории, главный внештатный специалист по функциональной диагностике Минздрава РО Галина Александровна Галицкая:

— Большинство храпящих людей не задумываются о своем здоровье. И напрасно. Храп — это звоночек о возможных неврологических, отоларингологических патологиях, о недостатке кислорода в мозге и других органах. Мозг храпящего во время сна не отдыхает полноценно: от постоянной нехватки кислорода происходят микропробуждения, а утром человек встает не выспавшейся. В некоторых случаях в течение дня, в том числе и на работе, такой человек может внезапно уснуть на очень короткий промежуток времени – буквально выключиться на несколько секунд. А если этот человек за рулем, или его профессия связана с высокой концентрацией внимания, от которой зависит его собственная жизнь, жизнь других людей – это таит в себе серьезную опасность.

Храп может быть связан с разными причинами, но воздействовать на них на настоящий момент можно только с помощью СИПАП. СИПАП – это название и аппарата, и непосредственно лечения. Эта аббревиатура произошла из английского понятия Continuous Positive Airway Pressure (постоянное положительное давление в дыхательных путях).

У СИПАП терапии большой потенциал, но, к сожалению, люди о нем мало слышали. Большинство страдающих храпом машут на эту проблему рукой – «ну храплю, и храплю». Между тем, с помощью СИПАП терапии можно не только избавиться от храпа, но и решить многие другие проблемы со здоровьем. Сейчас уже доказано, что при использовании СИПАП и антигипертензивных препаратов, последние необходимо корректировать в сторону уменьшения дозировки. Кроме того, во время такого лечения значительно снижается вес пациента. А это немаловажно. Один из наших пациентов, пришедший по направлению эндокринолога, после СИПАП терапии похудел на 80 килограммов! Наверное, поэтому аппарат очень распространен в США, т.к. помогает американцам бороться с лишним весом.

Кроме упомянутого снижения избыточного веса, и непосредственно нормализации сна, СИПАП терапия помогает снизить риски инфаркта и инсульта, улучшает работоспособность, способствует концентрации памяти и внимания.

— Как же действует аппарат СИПАП?

СИПАП стоит на прикроватной тумбочке во время сна пациента. От него идет трубка к маске, через которую человек дышит. Спать в аппарате можно практически в любой позе. Когда аппарат понимает, что у человека апное (остановка дыхания во сне), что дыхательных движений нет, он под давлением подает обычный увлажненный воздух, вследствие чего давление изменяется в грудной клетке и акт дыхания продолжается. В итоге человек высыпается и лучше себя чувствует в течение дня, он застрахован от рисков, связанных с изменениями работы мозга, нервной системы и других органов.

Конечно, возникает вопрос – может ли человек отказаться от СИПАП, или ему необходимо пользоваться им всю жизнь? Как правило, пациент, попробовавший полноценно высыпаться, возвращается к использованию СИПАП снова.

В Областном консультативно-диагностическом центре пациентам сначала предлагают СИПАП попробовать, приобретать его сразу не нужно. Прежде чем приобрести и запрограммировать необходимый аппарат, подобрать индивидуальную маску, пациенту предстоит пройти диагностику.

— Какие исследования и на каком оборудовании проводятся в ОКДЦ?

Во-первых, на самом простом аппарате – пульсоксиметре — мы проводим пациентам пульсоксиметрию в состоянии ночного сна. Перед таким исследованием не стоит принимать кофе и тоники. Пациенту надевается датчик на указательный или средний палец руки, и прибор, похожий на наручные часы на запястье. Человек ложится спать и всю ночь находится с этим прибором, а утром прибор снимает и привозит его обратно к нам. Это исследование рекомендуется для людей с ожирением, гипотиреозом, хронической обструктивной болезнью легких, дыхательной и сердечной недостаточностью, хроническим легочным сердцем.
Во-вторых, в центре появились два новых современных аппарата для проведения респираторного мониторинга. Они анализируют не только пульс, у них есть носовые канюли, датчики храпа. Аппараты выявляют уже несколько параметров, по которым мы можем судить о состоянии пациентов. Аппараты негромоздкие – в виде больших часов и носовой канюли, они настолько удобны, что мы тоже отпускаем пациентов в них спать домой. Из-за небольшого размера их удобно брать с собой и в командировку, и в туристическое путешествие.
В-третьих, мы проводим более глубокое исследование — полисомнографию в состоянии ночного сна. На полисомнографе очень много датчиков, как на голове, так и на пояснично-грудном отделе. Это оборудование позволяет дифференцировать центрального генеза апное или обструктивное (есть ли сбои в подаче дыхательных команд, поступающих из мозга, или апное связано с работой других органов человека). Исследование может проводиться и в амбулаторных условиях, и в условиях стационара ОКДЦ.

Здесь нужно отметить, что и пульсоксиметрия и полисомнография доступна пациентам в системе ОМС. Перед каждым исследованием предстоит посетить ряд специалистов – терапевта, кардиолога, пульмонолога, отоларинголога, невролога.

— С чего начинается путь пациента, решившего бороться с храпом?

Конечно, на исследование должен направлять врач-клиницист. Диагносты могут дать небольшую консультацию перед исследованием, но не должны выступать на первом плане. Но если к нам придет пациент и скажет: «Я храплю, я хочу обследоваться!» — мы начнем с респираторного мониторинга. А по результатам узнаем, есть ли патология или нет, и определим, к какому специалисту необходимо обратиться.

СОН – важная часть нашей жизни.

СОН – важная часть нашей жизни.

А как безобразно мы лишаем себя этих драгоценных минут в пользу телепередач (порой низкопробных, в конце которых отплевываемся, жалея о потерянном времени) или доделывая срочную, как нам кажется, домашнюю работу и т. д.

Для сохранения нормальной жизнедеятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Сон – это своего рода торможение, которое предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Если человек мало спит, то встает утром раздраженным, разбитым, а иногда с головной болью.

Определить время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя. Потребность во сне у разных людей неодинакова. Новорожденные спят обычно 16-20 часов в сутки, младенцы 10-12, подростки 9-10. Большинству взрослых достаточно спать в среднем 7-8 часов.

Но кому-то для восстановления сил требуется 9 часов, а кому-то – всего 5. Энштейн, например, спал 12 часов, а Наполеон – 3. Ученые предполагают, что потребность во сне у каждого человека заложена на генетическом уровне и не подвержена каким-то существенным изменениям. Только с возрастом эти механизмы ослабевают: семидесятилетние, как правило, спят всего 5-6 часов. Кстати, сон одним из первых реагирует на увядание организма. У тех, кто достиг 50-летнего рубежа, сон становится как бы «хрупким» с частыми ночными пробуждениями.

Здоровый человек засыпает в течение 5-10 минут. С возрастом процесс может затягиваться на час и более, причина тому – «страх постели», «страх не заснуть», навязчивые мысли, чувство одиночества, «синдром беспокойных ног»» — это судороги в икроножных мышцах, покалывания, подергивания, чувство ползания мурашек, онемение и повышенная зябкость.

Частые ночные пробуждения, якобы остановка сердца, дыхания, кошмарные сновидения, позывы на мочеиспускание тоже расстраивают сон.

Вызвать бессонницу могут лекарства для лечения депрессий, психостимуляторы, ноотропы (ноотропил, пирацетам), гормоны, бронходилятаторы, противокашлевые, снижающие холестерин средства и мочегонные.

Для некоторых людей бессонница является постоянной проблемой, возникающей почти каждую ночь, и продолжающейся в течение длительного времени. Когда трудности со сном продолжаются более месяца, у этих людей можно предположить наличие хронической бессонницы. Хроническая бессонница отмечается приблизительно у 15% всего населения. В этих случаях обязательна консультация специалиста для уточнения характера бессонницы и причин ее вызвавших.
 
  С другой стороны, в два раза больше людей имеют бессонницу преходящую. Это означает, что их проблема со сном длится от нескольких дней до двух недель. У большинства пациентов преходящая бессонница имеет тенденцию периодически повторяться, например, когда они спят вне дома или попадают в стрессовую ситуацию. Эпизоды преходящей бессонницы обычно провоцируются стрессом, острым заболеванием, приемом психоактивных веществ, таких как кофе, крепкий чай, либо изменением окружения или распорядка сна.
  Бессонница сама по себе не является заболеванием, а обычно вызывается другими состояниями (психическими либо телесными нарушениями). Так бессонница может быть вызвана соматическим заболеванием (например, астмой или артритом) или психическим заболеванием (например, депрессией или тревожным расстройством). Существуют также специфические расстройства сна, такие, как храп и остановка дыхания во время сна.

 В организме человека и животных сон и бодрствование регулируются сходными с часами мозговыми механизмами, называемыми биологическими ритмами. Проблемы со сном могут быть вызваны нарушением этих суточных (специалисты называют их циркадными) биоритмов. Нарушения биоритма при длительных авиа — перелетах или работе по скользящему графику может привести к бессоннице. Кроме того, у некоторых людей хронические проблемы с засыпанием или слишком ранние утренние пробуждения могут быть результатом первичного нарушения функционирования биологических часов организма.

И, наконец, бессонница может явиться результатом нарушений здорового образа жизни или вредных привычек, связанных со сном. У многих людей отмечается повышенная возбудимость перед сном, либо может возникать устойчивая невозможность уснуть в привычном окружении спальной комнаты. У большинства пациентов, страдающих от бессонницы, может быть выявлена ее специфическая причина и назначено соответствующее лечение.

СТРАДАЮЩИЕ ОТ БЕССОНИЦЫ ЛЮДИ МОГУТ ПОМОЧЬ СЕБЕ МНОГИМИ СПОСОБАМИ.

Чтобы создать условия для нормального крепкого и спокойного сна необходимо за 1-1,5 ч. до сна прекратить напряженную умственную работу. Ужинать надо не позднее, чем за 2-2,5 часа до сна. Это важно для полноценного переваривания пищи. Спать следует в хорошо проветренном помещении, неплохо приучить себя спать при открытой форточке, а в теплое время года – с открытым окном. В помещении нужно выключить свет и установить тишину. Ночное белье должно быть свободным, не затрудняющим кровообращение. Нельзя спать в верхней одежде, не рекомендуется закрываться одеялом с головой, спать вниз лицом, так как это препятствует нормальному дыханию. Желательно ложиться спать в одно и то же время – это способствует быстрому засыпанию. Не спите днем, если это не предусмотрено генетикой. При храпе спите в возвышенном положении или на боку. В постели старайтесь не думать о событиях ушедшего дня  и не принимайте близко к сердцу увиденные сны.

Издавна в качестве снотворного использовали валериану. В аптеках вы приобретете и таблетки и настойки этого растения. А при желании корень валерианы можно отыскать самому и приготовить из него всевозможные домашние снадобья от бессонницы.

Очень хорошо успокаивает и усыпляет патриния сибирская, прозванная в народе еще каменной валерианой. Она почти в 10 раз эффективнее, чем ее знаменитая родственница.

Другое замечательное растение от бессонницы – шлемник байкальский. Кроме того, шлемник понижает артериальное давление. Поэтому он незаменим для лечения бессонницы у гипертоников.

Хорошим снотворным считаются хмель и душица. Обычно их применяют в виде отваров. Но бытует и другой способ. Высушенными шишками хмеля и травой душицы набивают наволочку, делают подушку, на которой потом спят.

Есть много других растений, помогающих людям обрести полноценный сон. Среди них пион, зверобой, овес, боярышник, страстоцвет. Нельзя не сказать несколько добрых слов о меде. В народной медицине мед считается лучшим снотворным средством. Чтобы сон был полноценным, за ужином,  нужно съедать по столовой ложке меда. После этого наступает сонливость, которая потом легко переходит в крепкий сон.

ЗАБЛУЖДЕНИЯ

Бытует мнение, что рюмка коньяка – залог хорошего сна. ЭТО ЗАБЛУЖДЕНИЕ. Алкоголь действительно ускоряет засыпание, но искажает электрическую структуру сна, приводя к расстройству психики на следующий день. Спиртное в любом виде не снотворное, а яд для мозга! Не допустимо совместное применение снотворных и алкоголя – это прямой путь в реанимацию.

СПОКОЙНОЙ НОЧИ!

Регулируют сон и ванны с эфирными маслами  из жасмина, лаванды, кипариса, чабреца, шалфея, ромашки, ладана, мирра. На процедуру требуется 3-5 капель одного из масел. Эти же капли, нанесенные на салфетку, положенную под наволочку, успокоят нервы и погрузят в глубокий сон.

Вдыхание настойки валерианы в сочетании с приемом внутрь поможет при плохом засыпании. Лежа, зажав одну ноздрю, сделайте из флакона 10-15 вдохов, то же проделайте и со второй. Надышавшись, накапайте на кусочек сахара 30 капель настойки, положите его на язык, и сон не заставит себя долго ждать.

Аутогенная тренировка помогает бороться с бессонницей. Иглоукалывание, легкий массаж, гипноз также помогут вам. Отрегулировать сон иногда помогают гомеопатические средства: «успокой», «верни сон» и другие.

Долгими осенними вечерами хочется положить себе на колени теплого кота, гладить его и слушать мурчание. Изобретательные японцы придумали робота — подушку. Для людей, страдающих от депрессий, тревог и бессонницы, но не имеющих возможности завести домашнее животное (или страдающих аллергией) подходит такая подушка, имитирующая мурлыкание кошки. Тембр мурлыкающей кошки входит в резонанс с импульсами головного мозга и действует успокаивающе. Мурлыкание означает отсутствие у кошки всякой агрессивности, полное умиротворение.

ПРОФЕССИОНАЛЬНАЯ ВРАЧЕБНАЯ ПОМОЩЬ

Если вашу привычную жизнь нарушает дневная сонливость, которая мешает работе, или если бессонница негативно сказывается на вашем эмоциональном состоянии, обратитесь к психотерапевту. По убеждению некоторых врачей, бессонницу следует лечить исключительно снотворными средствами, причем немедленно после появления первых симптомов, в то время как другие придерживаются противоположного мнения и верят в эффективность методик изменения гигиены сна. В любом случае лекарства следует принимать в течение короткого времени, не более двух недель, иначе возникает опасность развития зависимости от снотворного.

Кроме того, психотерапевт определит причины бессонницы, которые также требуют излечения. Например, депрессия требует лечения антидепрессантами. Люди, страдающие от первичной бессонницы, нуждаются в консультации квалифицированного специалиста-практика.

Доверительные отношения между врачом и пациентом играют важнейшую роль в лечении: после нескольких консультаций и последующих посещений у многих пациентов наступает улучшение.

 

 

 

Информацию подготовил: клинический психолог, психотерапевт Центра Здоровья  Л. А. Кильмухаметова

 

Количество просмотров: 8548

6 правил здорового сна: проверьте, соблюдаете ли вы?

6 правил здорового сна: проверьте, соблюдаете ли вы?

Сон — это жизненная необходимость, и от его качества напрямую зависит наше самочувствие и настроение. Но зачастую мы испытываем проблемы: не можем уснуть, ворочаемся, просыпаемся среди ночи. Потом на протяжении всего дня чувствуем себя разбитыми, уставшими, раздражаемся и срываемся на близких по любому поводу. Как избежать проблем со сном? Есть ли определенные правила? Мы собрали для вас 6 советов для крепкого и здорового сна.

1. Соблюдайте режим

У каждого из нас есть свои внутренние часы, которые четко отслеживают периоды сна и бодрствования. Если вы соблюдаете режим, часы работают нормально, если нет — происходит сбой, и начинаются проблемы со сном. Старайтесь ложиться спать и просыпаться приблизительно в одно и то же время. Помните, чтобы сон был качественным, необходимо спать не менее 7–9 часов в сутки.

Время подъема у многих регулируется рабочим расписанием, а время засыпания обычно плавающее. Заведите будильник примерно за час до сна. Это станет сигналом для подготовки к отдыху.

2. Тщательно подбирайте аксессуары

Если вас беспокоят проблемы со сном, обратите внимание, на чем вы спите. Удобная кровать или диван, правильно подобранные матрас и подушка — главные союзники в борьбе за здоровый сон. Они напрямую влияют на его качество. Отнеситесь внимательно к выбору спального места.

Выбираем диван

Диван для сна должен быть прочным и удобным. Обратите внимание на модели с независимыми пружинными блоками, где каждая пружина упакована в отдельный чехол. Такие диваны долго служат, не провисают, имеют ортопедический эффект.

Если предпочитаете диваны без пружин, выбирайте модели с наполнителем из войлока и латекса. Они поддерживают позвоночник в правильном положении и имеют долгий срок эксплуатации. Наполнитель дивана влияет и на его жесткость, но здесь ориентируйтесь на личные предпочтения и состояние своего позвоночника.

Важное значение имеет степень износостойкости изделия. Оптимальный вариант — 5–6 баллов. Такие диваны долгое время остаются комфортными для сна и сохраняют презентабельный вид.

Выбираем кровать

Если предпочитаете спать на кровати, правильно подберите ее по размеру. Кровать должна быть на 15–20 см длиннее вашего роста. Ширину определите следующим образом: лягте на кровать, положите руки за голову — локти не должны свисать.

Матрас и подушка

Это основа здорового сна. Матрас выбирайте в соответствии с размером спального места. Иначе он будет свисать или съезжать, что доставит дополнительные неудобства при засыпании и во время сна.

Если чувствуете боли в спине, дискомфорт во время сна, разбитость после пробуждения — поменяйте матрас. Обратите внимание на наполнитель. Матрас, изготовленный из токсичных материалов или синтетических тканей, может пагубно отразиться на вашем здоровье. И помните — матрас нужно менять каждые 7 лет!

Подушка по ширине должна быть равна ширине плеч, по высоте — 10–14 см. Выбирайте изделие средней жесткости. На слишком мягкой голова будет проваливаться, на слишком твердой — затекать шея. Лучший выбор — ортопедическая подушка.

3. Выключайте свет

В организме каждого человека есть мелатонин — гормон, отвечающий за регулирование биологических часов. Вырабатывается он исключительно в полной темноте. Если в комнате светло, концентрация гормона снижается. На ночь плотно задергивайте шторы, выключайте световые приборы, а при необходимости пользуйтесь маской для сна.

4. Снижайте эмоциональную нагрузку

Это правило мы нарушаем чаще всего. Просмотр сериалов на ночь, «зависание» в гаджетах, прослушивание громкой музыки возбуждают нервную систему и мешают засыпанию. Лучше закончить все важные дела за час до сна, а за полчаса выключить и отложить в сторону гаджеты.

Постарайтесь расслабиться любым удобным для вас способом: начните медитировать, примите теплую ванну с травами и маслами, послушайте тихую спокойную музыку, почитайте любимую книгу.

5. Питайтесь правильно

Перед сном не перегружайте организм тяжелой пищей: жареным, соленым, копченым. Не пейте кофе и тонизирующие напитки, откажитесь от алкоголя. Но и голодными спать не ложитесь. Съешьте легкий фрукт, овощ, выпейте чашечку травяного чая или теплого молока с ложкой меда.

6. Проветривайте комнату

Заведите привычку гулять перед сном и хорошенько проветривать комнату. Свежий воздух — залог крепкого здоровья. Без проветривания в комнате скапливается углекислый газ, повышенное содержание которого затрудняет дыхание и тормозит работу организма в целом. В норме, если температура во время сна в помещении будет не выше 22 градусов.

Соблюдайте наши рекомендации, начинайте придерживаться правил уже сегодня, и вы перестанете испытывать проблемы со сном — будете просыпаться бодрыми, свежими и отдохнувшими.

Сон: мифы и факты

Миф: нет взаимосвязи между такими проблемами со здоровьем, как ожирение, диабет, гипертония и депрессия, и качеством и количеством часов сна человека.

Факт: всё больше исследований доказывают, что плохое качество сна или недостаточное количество часов сна непосредственно связаны с различными заболеваниями. Прерывистый сон может отрицательно сказаться на здоровье и привести к развитию гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования свидетельствуют о том, что недостаточное количество часов сна ухудшает способность организма вырабатывать инсулин, значительно снижает скорость метаболизма и повышает в крови уровень гормона стресса кортизола. Это, в свою очередь, может привести к увеличению аппетита и снижению способности организма сжигать калории.

Миф: чем старше вы становитесь, тем меньше часов сна вам необходимо.

Факт: учёные утверждают, что общее количество часов сна для взрослого человека должно варьироваться от семи до девяти часов. Качество сна изменяется по мере старения организма, однако количество часов сна должно оставаться неизменным.

Миф: храп — распространённая, но не серьёзная проблема.

Факт: храп может быть проявлением апноэ, т.е. расстройства сна, связанного с другими медицинскими проблемами. Апноэ сна характеризуется эпизодическими снижениями воздушного потока или полным его отсутствием в течение некоторого времени. Без своевременного лечения апноэ может способствовать увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Храп часто может быть виновником артериальной гипертонии. Помимо этого, недостаточное количество сна влияет на секрецию гормона роста, который напрямую связан с ожирением.

Миф: вам достаточно нескольких часов сна.

Факт: эксперты утверждают, что большинству взрослых людей требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь для поддержания здорового функционирования организма.

Миф: подростки, засыпающие на уроках, имеют плохие привычки или ленивы.

Факт: подростки должны спать, по крайней мере, от 8,5 до 9,25 часов каждую ночь. Бодрствовать поздно вечером и неохотно просыпаться утром подростки могут из-за внутренних биологических часов.

 

Миф: бессонница характеризуется только сложностью засыпания.

Факт: четыре симптома, обычно связанных с бессонницей:

· Трудность во время засыпания;

· Слишком раннее пробуждение и невозможность повторного засыпания;

· Частые пробуждения;

· Пробуждение без ощущения бодрости.

Миф: дневная сонливость всегда свидетельствует о нехватке сна.

Факт: чрезмерная дневная сонливость может возникнуть даже после того, как человек хорошо выспался. Дело в том, что она может являться признаком плохого общего состояния здоровья или же признаком таких расстройств сна, как нарколепсия или апноэ.

 

Миф: во время сна мозг отдыхает.

Факт: во время сна отдыхает лишь тело, а мозг остаётся активным. Он получает «перезарядку», но всё ещё контролирует многие функции организма, включая дыхание.

Миф: если вы проснулись среди ночи, лучше лежать в постели и пытаться уснуть.

Факт: пробуждение среди ночи и невозможность снова уснуть является признаком бессонницы. Большинство экспертов утверждает, что, если вам не удаётся заснуть в течение 15–20 минут, лучше встать с постели и заняться чем-нибудь расслабляющим.

Сон здоровых людей — дневниковое исследование

Чтобы предоставить исходные данные для различных исследований в Питтсбургском университете за 10-летний период, 266 здоровых субъектов (144 мужчины, 122 женщины, в возрасте 20-50 лет), удовлетворяющие определенным критериям, каждый заполнили дневник сна на 14 ночей. Для каждой ночи дневник позволял субъективно измерять время отхода ко сну, время бодрствования, время в постели (TIB), эффективность сна, количество минут бодрствования после начала сна (WASO), настороженность при пробуждении и процент утра, требующего будильника ( или человек, действующий как единое целое).В качестве возможных индикаторов недосыпания были изучены различия между ночами буднего дня и ночами выходных в TIB (TIBdiff), изменчивость будних дней и зависимость от сигналов тревоги. Кроме того, были сведены в таблицу общие описательные данные. В среднем, время отхода ко сну было в 23:48, а время пробуждения в 07:23, что дает средний TIB 7 часов 35 минут. Как и ожидалось, в выходные дни время отхода ко сну и пробуждения было позже, чем в будние дни. Время отхода ко сну приходилось на 26 минут позже, время бодрствования — на 53 минуты позже, что давало среднее увеличение TIB на выходных на 27 минут.В целом, субъекты воспринимали латентность своего сна как 10,5 минут, сообщали в среднем об одном пробуждении в течение ночи (в среднем 6,4 минуты WASO), имели дневниковую эффективность сна 96,3% и просыпались с рейтингом альтернативности 69,5%. . Эти переменные мало различались между ночами в будние и выходные дни. Субъекты использовали будильник (или человека, работающего как будильник) в целом 60,9% ночей, 68,3% — по будням, 42,5% — по выходным. Когда TIBdiff использовался в качестве оценки продолжительности сна (сравнивая субъектов с TIBdiff> 75 минут с пациентами с TIBdiff <30 минут), у группы с большим количеством «наверстывающего сна» в выходные дни продолжительность TIB в будние дни была короче (примерно на 24 минуты). ) и больше полагались на будильник для пробуждения в будние дни (примерно на 22%), что указывает на возможную полезность этих переменных в качестве индексов недосыпания.

Сон, женщины и болезни сердца

Физические упражнения и употребление в пищу питательной пищи — не единственные вещи, которые могут помочь укрепить здоровье сердца; сон также является фактором. Чем лучше вы выспитесь, тем здоровее будет ваше сердце. Согласно исследованию Американской кардиологической ассоциации 2011 года, плохое качество сна связано с повышенным риском высокого кровяного давления — потенциальной причины сердечных заболеваний.

«Наше исследование впервые показывает, что плохой сон подвергает людей значительно повышенному риску развития высокого кровяного давления», — сказала Сьюзан Редлайн, M.Д., соавтор исследования, в заявлении.

Рекомендуемое количество сна

Итак, сколько сна нужно? Лундберг не решается назвать это точное число. Она говорит, что это зависит от человека, но большинству людей нужно семь часов в сутки. Когда мы молоды, нам нужно больше, чем это. По ее словам, по мере взросления нам может потребоваться меньше. По данным Американской кардиологической ассоциации, исследования показали, что большинству людей нужно шесть-восемь часов сна каждый день и что слишком мало или слишком много может увеличить риск сердечно-сосудистых проблем.

Отрицательные эффекты недосыпания

Недосыпание оказывает значительное влияние на сердце. Как говорит доктор Джина Лундберг, клинический директор женского кардиологического центра Эмори: «У людей, лишенных сна, метаболизм замедляется, и им труднее похудеть. У них также есть эффект нежелания заниматься спортом или участвовать в других здоровых привычках ».

Положительные эффекты хорошего сна

Положительный эффект хорошего сна проявляется сразу же, когда мы просыпаемся отдохнувшими и готовыми к работе.Лундберг объясняет не только хорошее самочувствие, но и серьезную пользу для нашего тела. «Положительное влияние сна не только на здоровье сердца, но и на гормоны стресса, иммунную систему, дыхание и психическое состояние», — говорит она.

«Люди, которые спят от семи до восьми часов, обладают большей бдительностью и большей концентрацией внимания. У них меньше депрессии и беспокойства. Хороший ночной сон положительно влияет на метаболизм и помогает похудеть ».

Выпуски для женщин в менопаузе

Когда организм женщины переживает менопаузу, иногда нарушается ее сон.По словам Лундберга, это часто происходит из-за приливов и ночного потоотделения. «Некоторые из них связаны с изменениями уровня их активности и метаболизма», — добавляет она. «Многие женщины жалуются на неспособность заснуть, а многие другие жалуются на неспособность уснуть».

Как улучшить сон

Страдаете ли вы от недостатка спокойного сна? Если да, то вы можете сделать несколько вещей, чтобы улучшить свою ситуацию.

• Упражнение: Постарайтесь выполнить соответствующие упражнения.
• Избегайте избытка кофеина: Избегайте избытка стимуляторов, таких как кофеин, особенно перед сном, поскольку они могут не дать вам уснуть.
• Установите вечерний распорядок: «Подготовьтесь ко сну по вечерам, включая выключение электронных устройств и успокаивающие действия, такие как горячий душ или ванна», — рекомендует Лундберг. «Также может быть полезным питье ромашкового или травяного чая перед сном, а также чтение, молитва или медитация».

Слишком много сна может быть признаком основного состояния здоровья

Это правда, что сон важен для общего здоровья, но есть такая вещь, как слишком много сна.Если вы страдаете от усталости и не можете собраться с силами для выполнения повседневных задач, как раньше, возможно, пришло время посетить врача.

Слишком много сна относится не только к ночному сну. Сюда также входит время, проведенное в постели без сна, на диване, дремлющее или чувствуя усталость днем ​​или ночью. Прерывистый сон и сопутствующие заболевания — две основные причины, по которым люди могут испытывать непреодолимое чувство усталости.

Спите лучше, установив распорядок отхода ко сну

Нагамалар Раджу, М.Д., специалист по сну из Пьемонта, говорит, что установление режима сна и его соблюдение даже по выходным может творить чудеса для человека, который борется с усталостью.

«Это помогает регулировать часы вашего тела и может помочь вам заснуть и заснуть на ночь», — говорит она. «Хотя требования к сну различаются со временем и от человека к человеку, обычно мы рекомендуем взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь».

Чтобы способствовать здоровому сну, доктор Раджу рекомендует регулярно заниматься спортом и избегать алкоголя, сигарет и тяжелых блюд в вечернее время.Она также призывает пациентов обращать внимание на свои индивидуальные потребности, оценивая, как они себя чувствуют в разное время сна.

Когда обращаться к врачу по поводу слишком длительного сна

Обратитесь за советом к врачу, если вы ответили «да» на любой из следующих вопросов:

• Вам нужно как минимум девять часов качественных ZZZ каждую ночь, чтобы чувствовать себя отдохнувшим?

• Есть ли у вас проблемы со здоровьем, например ожирение или болезни сердца? Вы рискуете заболеть какими-либо заболеваниями?

• Вы зависите от кофеина в течение дня?

• Вы чувствуете сонливость во время вождения?

• Есть ли у вас другие проблемы со сном?

Причины повышенной сонливости

Если вы боретесь с пониженной энергией и желанием оставаться в постели, Dr.Раджу говорит, что есть несколько основных заболеваний, которые могут быть причиной вашего чрезмерного сна, в том числе:

• Апноэ во сне. Апноэ во сне возникает, когда дыхание часто прерывается, что негативно влияет на ваше состояние отдыха и восстановления. Одним из характерных признаков апноэ во сне является чувство усталости после полноценного ночного сна.

• Анемия. Анемия поражает примерно 3,5 миллиона американцев. Это происходит, когда в вашей крови не хватает здоровых эритроцитов, что приводит к нехватке кислорода, переносимого по всему телу.Это истощает вашу энергию.

• Гипотиреоз. Ваша щитовидная железа контролирует скорость, с которой ваше тело превращает топливо в энергию. Когда эта железа не работает с максимальной производительностью, вы можете чувствовать себя вялым.

• Диабет. Люди с диабетом с высоким уровнем сахара часто страдают от низкого уровня энергии, потому что сахар остается в кровотоке, а не попадает в клетки организма и превращается в топливо для получения энергии.

• Болезнь сердца. Когда становится все труднее выполнять простые задачи, которые когда-то были легкими, поговорите со своим врачом о сердечном заболевании.

Слишком много сна может быть так же вредно для вашего здоровья, как и недосыпание. Важно выяснить корень проблемы. Вам может помочь специалист по сну.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Сон и ваше здоровье: все, что вам нужно знать

В вашем теле нет основной системы здравоохранения или операции в вашем мозгу, которая не улучшалась бы чудесным образом за счет сна, когда вы его получаете, или явно нарушенного, когда вы не засыпаете. достаточно.

К сожалению, сон тоже не похож на банку. Допустим, я лишаю вас сна на ночь (восемь часов) в моем Центре науки о сне человека. Затем я даю вам весь восстановительный сон, который вы хотите, во вторую или даже третью ночь.Хотя вы будете больше спать в эти ночи, вы никогда не вернете себе тот сон, который вы потеряли. В самом деле, вы можете потребовать обратно менее 50 процентов пропущенных восьми часов.

В результате вы всегда будете нести этот долг. Другими словами, вы не можете накопить недосып в течение недели, а затем надеяться полностью погасить его на выходных. Как бы вы ни старались, вам никогда не вернуть все, что вы потеряли. Неделя за неделей эта задолженность по сну увеличивается, как увеличение процентов по невыплаченной ссуде.

Поэтому мы должны думать о сне как о самом лучшем полисе страхования жизни и здоровья, о котором вы когда-либо мечтали. К счастью, с точки зрения медицинских рекомендаций, это в основном безболезненно, бесплатно и доступно для повторного рецепта каждую ночь, если вы захотите.

Сон — это самая эффективная вещь, которую мы делаем каждый день для восстановления здоровья нашего мозга и тела. Это необыкновенный эликсир, который поможет вам стареть и жить дольше. Вот что мы знаем о лекарстве от матери-природы.

Что произойдет, если вы слишком мало спите?

Короткий сон связан с повышенным риском высокого кровяного давления, сердечного приступа и / или инсульта. Даже потеря одного часа сна может быть в буквальном смысле душераздирающей.

Дважды в год проводится глобальный эксперимент с участием более 1,5 миллиарда человек в 70 странах. Вы знаете об этом эксперименте. Это называется переходом на летнее время. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в журнале Open Heart , в котором было изучено более 42000 госпитализаций по поводу сердечных приступов, весной, когда мы теряем час сна, количество сердечных приступов в следующий раз увеличивается на 24%. день.

Даже ваши гормоны становятся хуже, когда вы теряете сон. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале JAMA в 2011 году, молодые здоровые мужчины, спящие всего четыре часа в сутки в течение четырех ночей, в конечном итоге имеют уровень тестостерона, эквивалентный уровню человека на 10 лет старше.

Другими словами, недостаточный сон, даже в течение нескольких ночей, «состарит» мужчину более чем на десять лет с точки зрения такой гормональной мужественности. Мы видим аналогичные нарушения женского репродуктивного здоровья и гормонального фона из-за недостатка сна.

© Софи Стендинг

Существует также тесная взаимосвязь между здоровьем вашего сна и вашим иммунным здоровьем. Люди, которые спят менее семи часов в сутки, почти в три раза чаще заражаются риновирусом или простудой.

Если вы не высыпаетесь за неделю до ежегодной прививки от гриппа, вы можете выработать менее 50 процентов необходимого антитела, что сделает вакцинацию гораздо менее эффективной.Мы и другие активно изучаем, сохраняются ли аналогичные отношения с COVID-19.

Недостаток сна значительно увеличивает беспокойство и связан с более высокими показателями депрессии. Недавние исследования показали, что недостаточный сон заметно увеличивает вероятность суицидальных мыслей, планирования самоубийства и, что трагедия, самоубийства.

Напротив, полноценный сон принесет замечательную пользу для здоровья множеством способов, укрепляя нашу память и обучение, а также повышая наш иммунитет, физическую форму и психическое здоровье.

Как ни странно, одна из положительных сторон ситуации с пандемией, с которой столкнулись многие (хотя и не все) люди, — это большая свобода в выборе режима сна. Когда нам приходилось добираться до школы и отвозить детей в школу, мы были вынуждены работать по раннему расписанию.

Для жаворонков среди нас — того, что мы называем «утренними хронотипами» — это было нормально. Но для полуночников или «вечерних хронотипов» это было жестоко. И не ваш выбор, кто вы из них. Это в значительной степени генетическое. Это не ваша вина, и это отпечатывается при зачатии.

Благодаря большей свободе перед сном мы, по сути, увидели «месть полуночников», когда они начали спать в гармонии со своим естественным, 24-часовым биологическим ритмом. Я только надеюсь, что эта свобода останется, когда мы начнем выходить из пандемии.

Сколько нам нужно сна?

© Софи Стендинг

Судя по результатам десятков тысяч научных исследований, большинству взрослых следует стремиться спать от семи до девяти часов каждую ночь.Действительно, уважаемые медицинские учреждения, такие как Центр по контролю за заболеваниями (CDC), теперь предусматривают минимум семь часов сна для среднего взрослого человека.

Такое рассуждение, основанное на обширных доказательных знаниях, является правильным. Например, постоянный сон менее шести часов связан с многочисленными заболеваниями, включая определенные формы рака, болезнь Альцгеймера, диабет, избыточный вес или ожирение.

Подробнее о сне:

Может ли сон сохранить здоровье вашего мозга?

Недостаток сна быстро становится одним из важнейших факторов образа жизни, который может повлиять на то, разовьется ли у вас форма деменции, которую мы называем болезнью Альцгеймера.Это область исследований, в которой мне и моей команде посчастливилось проделать большую работу. В течение нескольких лет мы знали, что люди спят шесть часов или меньше каждую ночь, а также люди с нарушениями сна, такими как бессонница и апноэ во сне. , имел значительно более высокую вероятность развития болезни Альцгеймера.

У пациентов, которых мы наблюдаем с болезнью Альцгеймера, в мозгу накапливается липкий токсичный белок, называемый бета-амилоидом. Наряду с другим токсичным белком, называемым тау, он является ключевым компонентом каскада болезни Альцгеймера.

Теперь мы знаем, что недостаток сна является причинным фактором, приводящим к большему накоплению бета-амилоида в головном мозге, открывая путь к болезни Альцгеймера. Однако прорыв произошел, когда профессор Майкен Недергаард, невролог из Университета Рочестера в Нью-Йорке, обнаружил ошеломляющее открытие на мышах. Она обнаружила в мозге «канализационную систему», о существовании которой мы никогда не подозревали, называемую глимфатической системой (очень похожей на лимфатическую систему в вашем теле).

Глимфатическая система мозга помогает удалить все опасные метаболические загрязнения и детрит, которые накапливаются в мозгу, когда мы бодрствуем, включая, что особенно важно, бета-амилоид.Однако эта очищающая система включалась только тогда, когда мыши находились в глубоком сне. И если вы помешаете мыши получить столь необходимый глубокий сон, в мозгу сразу же увеличилось бы количество бета-амилоидных отложений.

Исследования в моем собственном центре сна и исследования других ученых показали, что аналогичный порочный круг существует и у людей. Лишите кого-то спать на ночь или даже просто уменьшите количество глубокого сна, которое они получают в первые несколько часов ночи, и мы увидим немедленное увеличение накопления бета-амилоида на следующий день, измеренное в их кровотоке. в спинномозговой жидкости, а также непосредственно в головном мозге.

© Софи Стендинг

Чтобы добавить оскорбления к травме, мы недавно обнаружили, что токсичный бета-амилоид, к сожалению, накапливается в тех самых областях, которые вызывают глубокий сон, нападая на них и разрушая их. Последующая потеря глубокого сна только преувеличивает неспособность вашего мозга выводить бета-амилоид в ночное время. Менее глубокий сон, больше амилоида, меньше глубокого сна, больше амилоида.

В связи с этим меня всегда беспокоят люди в раннем и среднем возрасте, которые говорят мне, что они прекрасно справляются с четырьмя или пятью часами сна в сутки, поскольку этот порочный круг может длиться годами.С научной точки зрения, я всегда интересовался Маргарет Тэтчер и Рональдом Рейганом, которые очень настаивали на бесполезности сна, утверждая, что спят только от четырех до пяти часов в сутки.

К сожалению, и возникает вопрос, случайно ли это совпадение, у обоих развилась болезнь Альцгеймера. Бывший президент США Дональд Трамп, который также громко трубит о том, что ему «не нужно много спать», возможно, захочет это принять к сведению.

Приоритет сна в раннем и среднем возрасте может помочь снизить риск болезни Альцгеймера или, по крайней мере, замедлить ее наступление в более позднем возрасте.Даже если вы до сих пор пренебрегали сном, начать никогда не поздно. Клинические исследования показали, что успешное лечение нарушений сна у людей среднего и пожилого возраста позволяет отсрочить наступление деменции на срок до 10 лет.

Не придавая этому большого значения, рассматривайте бодрствование как низкоуровневое биохимическое повреждение мозга, а сон как санитарное спасение. Без достаточного количества сна мозг просто не может смыть липкие токсичные белки бета-амилоида и тау-белка, лежащие в основе болезни Альцгеймера.

Подробнее о сне и мозге:

Действительно ли кофеин не дает мне уснуть?

© Софи Стендинг

Одним из важнейших факторов, помогающих заснуть, а затем не спать всю ночь, является химическое вещество под названием аденозин. Думайте об аденозине как о химическом веществе, вызывающем сонливость. Он постепенно накапливается в мозгу в течение дня. Чем дольше вы бодрствуете, тем больше накапливается и тем сильнее вы чувствуете сонливость. Когда концентрация аденозина достигает пика после 12–16 часов бодрствования, у большинства из нас возникает сильное желание спать.

Почему я вам это говорю? Потому что вы можете нажать кнопку отключения звука при сигнале здорового сна аденозина с кофеином. Кофеин, психоактивный препарат, проникает в ваш мозг и по существу блокирует рецепторы аденозина. В результате вы теряете сигнал о сонливости, что значительно снижает вероятность того, что сон наступит, а если и произойдет, то он станет более загроможденным пробуждениями.

Пик концентрации кофеина примерно через 30 минут. Проблема в том, что кофеин сохраняется, и надолго.В медицине мы используем термин «период полураспада» при обсуждении воздействия лекарства. «Период полураспада» означает количество времени, которое требуется вашему организму, чтобы вывести 50 процентов дозы лекарства.

У большинства людей период полураспада кофеина составляет от пяти до шести часов. Таким образом, срок его службы составляет от 10 до 12 часов. Итак, если вы выпили чашку кофе в 14:00 дня, 25 процентов этого кофеина все еще могут циркулировать в вашем мозгу в полночь. Кофе в 14:00 — это то же самое, что лечь в постель в полночь, но прямо перед этим вы выпиваете четверть чашки горячего кофе и надеетесь хорошо выспаться.Что вряд ли произойдет.

Не поймите меня неправильно. Я не против кофеина. Действительно, кофе был связан с многочисленными преимуществами для здоровья, хотя это, вероятно, связано с мощными антиоксидантами в кофейных зернах, а не с самим кофеином. Но, как и во многих других случаях, когда дело доходит до кофеина, его дозировка (и время) делает яд. Ограничение от одной до трех чашек в день и прекращение потребления кофеина к полудню для большинства людей поможет вам защитить свой сон.

Подробнее о кофеине:

Почему мы мечтаем?

Сновидения — это не просто побочный продукт стадии сна, из которой они возникают, называемой REM-сном. Напротив, сновидения во сне имеют важные преимущества. Недавняя работа в моей лаборатории нейробиологии и работы других ученых показали, что сны выполняют по крайней мере две ключевые функции.

Первая — это первая эмоциональная помощь. Говорят, что время лечит все раны, но наши исследования показывают, что вместо этого время, проведенное во сне, обеспечивает эмоциональное выздоровление.В частности, сновидения во сне являются формой ночной терапии.

Сновидения — единственный случай, когда наш мозг полностью лишен связанной со стрессом молекулы, называемой норадреналином (родственное химическое вещество адреналина). В то же время ключевые эмоциональные и связанные с памятью структуры мозга реактивируются во время быстрого сна, когда мы спим. Таким образом, во время сна мы способны реактивировать эмоциональные воспоминания в мозгу, свободном от этого ключевого химического вещества стресса. В результате мы получаем возможность повторно обработать неприятные воспоминания в более безопасной и спокойной обстановке.

Чтобы продемонстрировать это, мы недавно взяли группу здоровых взрослых и разделили их на две группы. Обе группы просмотрели серию вызывающих эмоции изображений внутри МРТ-сканера, и мы сделали снимки их мозговой активности. Двенадцать часов спустя они вернулись, и им показали те же эмоциональные картинки. Однако у половины участников 12-часовая задержка произошла в тот же день. Для другой половины эта 12-часовая задержка имела место в течение ночи и, следовательно, включала в себя полные восемь часов сна.

© Софи Стендинг

Те, кто спал между двумя сеансами, на следующий день оценили изображения как гораздо менее эмоциональные. Это было подтверждено их МРТ, когда эмоциональные центры мозга, вызывающие болезненные ощущения, показали значительное снижение реактивности на следующий день. Причина заключалась в повторном задействовании более рациональной лобной коры головного мозга, помогающей ослабить эти глубокие эмоциональные центры. Напротив, у тех, кто не спал в течение дня, не было такого успокоения эмоциональных чувств или связанной с ними мозговой активности.

Поэтому без сна у нас слишком много эмоциональной педали акселератора и слишком мало эмоционального тормоза.

В ходе исследования мы также измерили сон участников в течение этой промежуточной ночи. Чем больше времени участники проводят во сне, тем больше успех ночной терапии. Другими словами, сновидения действуют как ночной успокаивающий бальзам, снимая острые углы с трудных и болезненных переживаний. Как восхитительно заметил покойный предприниматель Эли Джозеф Коссман, «лучший мост между отчаянием и надеждой — это хороший ночной сон».

Второе преимущество быстрых сновидений — это творчество. Взгляните на моего товарища из Ливерпуля, Пола Маккартни. Его хиты « Yesterday » и « Let It Be » пришли к нему благодаря творчеству, вдохновленному REM.

Чтобы не отставать, культовый вступительный гитарный рифф из бестселлера Rolling Stones Satisfaction также подарил ведущему гитаристу Киту Ричардсу, когда он спал. Мы даже можем обратиться к глубоким научным открытиям, таким как построение периодической таблицы Менделеева, которое явилось Дмитрию Менделееву во сне.

Эксперименты в лаборатории теперь доказали такую ​​зависимость творчества от сна, что привело к появлению новаторских способностей к решению проблем. Хотя глубокий сон без фазы быстрого сна укрепляет индивидуальные воспоминания, именно в фазе быстрого сна и сновидения эти воспоминания могут быть объединены и соединены вместе абстрактными и совершенно новыми способами.

Хороший пример этого — восхитительное исследование, опубликованное в журнале Current Biology несколько лет назад. Участники постепенно научились перемещаться по виртуальному лабиринту, чему способствовало размещение определенных объектов в ключевых местах лабиринта, таких как пианино или абажур.

© Софи Стендинг

После учебного занятия участники были разделены на две группы. Одна группа спала 90 минут, другая группа смотрела телевизор в течение 90 минут. Во время сна исследователи время от времени будили испытуемых и спрашивали о содержании их снов. Тех, кто смотрел телевизор, также спрашивали о мыслях, возникающих у них в голове. После этого участники снова попытались разгадать лабиринт.

Те, у кого была возможность вздремнуть, гораздо лучше ориентировались в лабиринте, чем те, кто не спал.Но был поворот. Те, кто спали, но также сообщили, что им снился лабиринт, справлялись с этой задачей в 10 раз лучше, чем те, кто спал, но не видел лабиринта во сне!

Как это сделать во сне? Теперь мы знаем, что во время сна ваш мозг связывает между собой обширные массивы приобретенных знаний. Затем сновидение извлекает общие правила и общие черты. На следующий день вы просыпаетесь с пересмотренной сетью ассоциаций, которые позволяют вам находить решения ранее непонятных проблем.Сновидения — это форма информационной алхимии.

Подробнее о мечтах:

Может ли сон сохранить стройность?

Заметили ли вы желание есть больше, когда вам становится мало сна? Мы знаем причины, почему. Недостаток сна подавляет гормон, который сигнализирует об удовлетворении от еды, но увеличивает концентрацию гормона грелина, который вызывает чувство голода. Несмотря на то, что вы достаточно поели и насытились, вы все равно захотите еще. Это проверенный рецепт набора веса у взрослых и детей.

Дело не только в гормональных изменениях в организме. Когда вы недосыпаете, реакция вашего мозга на еду меняется. Несколько лет назад мы с моей командой сканировали мозг людей с нормальным весом, когда они выбирали, какие продукты они хотят есть из ряда нездоровой и здоровой пищи.

Мы попросили этих участников сделать это дважды: один раз после полноценного ночного сна и один раз после ночного недосыпания. Сканирование мозга показало, что области префронтальной коры, которые расположены прямо над вашими глазами и необходимы для принятия контролируемых решений, были отключены из-за недостатка сна.Эти области контроля импульсов обычно сдерживают наши пищевые желания.

Напротив, была усилена более примитивная структура глубокого мозга, миндалевидное тело, которое управляет гедонистическими мотивами, включая упадочные пищевые пристрастия. Действительно, при недосыпании участники выбирали продукты, содержащие на 600 калорий больше, чем продукты, которые эти же люди выбирали, когда должным образом отдохнули.

© Софи Стендинг

Теперь вы можете понять, почему у человека страдает талия, если сон становится постоянно коротким, поскольку он может тянуться к пицце или пончикам, а не к цельнозерновым продуктам или листовой зелени.

Что еще хуже, если вы пытаетесь сесть на диету и при этом не высыпаетесь, все это становится в значительной степени бесполезным. Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2010 году, до 60% веса, который вы теряете, будет приходиться на безжировую мышечную массу. отдать мышцы. В результате вы сохраняете то, что хотите сбросить (жир), и теряете то, что хотите сохранить (мышцы).

Подсчитайте все это, и становится все более очевидным, что эпидемия молчаливого недосыпания может быть ключевым фактором эпидемии ожирения, поразившей очень многие общества, наряду с распространением обработанных пищевых продуктов, увеличением размеров порций и увеличением числа сидячих людей.Мы даже наблюдаем эти эффекты в раннем возрасте. Исследование 2005 года, опубликованное в BMJ , показало, что у трехлетних детей, спящих всего 10,5 часов или меньше, риск ожирения к семи годам повышается на 45 процентов, чем у тех, кто спит 12 часов в сутки.

Что более позитивно, у каждого из нас есть выбор изменить положение дел во всех этих исследованиях, взращивая лучшие привычки сна. Приоритет сна — один из самых действенных способов восстановить контроль над своим весом и талией.

Взаимосвязь сна, психического и физического здоровья закреплена в нейроанатомии серого вещества и находится под генетическим контролем.

1.

Сигель, Дж. М. Сон рассматривается как состояние адаптивной бездеятельности. Нат. Rev. Neurosci. 10 , 747 (2009).

CAS PubMed Статья Google ученый

2.

Schonauer, M. et al. Расшифровка репроцессинга памяти, специфичной для материала, во время сна у людей. Нат. Commun. 8 , 15404 (2017).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

3.

Xie, L. et al. Сон стимулирует выведение метаболитов из мозга взрослого человека. Наука 342 , 373–377 (2013).

CAS PubMed Статья Google ученый

4.

Лепроулт Р. и Ван Каутер Э. Роль сна и недосыпания в гормональном выбросе и метаболизме. Endocr. Dev. 17 , 11–21 (2010).

CAS PubMed Статья Google ученый

5.

Тонони Г. и Сирелли К. Функция сна и синаптический гомеостаз. Сон. Med. Ред. 10 , 49–62 (2006).

PubMed Статья Google ученый

6.

Hirshkowitz, M. et al. Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: методология и сводка результатов. Здоровье сна 1 , 40–43 (2015).

PubMed Статья Google ученый

7.

Курсио, Г., Феррара, М. и Де Дженнаро, Л. Недосыпание, способность к обучению и академическая успеваемость. Сон. Med. Ред. 10 , 323–337 (2006).

PubMed Статья Google ученый

8.

Готтлиб, Д. Дж., Элленбоген, Дж. М., Бьянки, М. Т. и Чейслер, К. А. Недостаток сна и риск дорожно-транспортных происшествий среди населения в целом: проспективное когортное исследование. BMC Med. 16 , 44 (2018).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

9.

Метлейн А., Леже Д. и Чоудат Д. Социально-экономические последствия бессонницы у работающего населения. Ind. Health 43 , 11–19 (2005).

PubMed Статья Google ученый

10.

Knauert, M., Naik, S., Gillespie, M. B. & Kryger, M. Клинические последствия и экономические издержки нелеченного синдрома обструктивного апноэ во сне. World J. Otorhinolaryngol. Голова. Neck Surg. 1 , 17–27 (2015).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

11.

Байсс, Д. Дж., Рейнольдс, К. Ф. III, Монк, Т. Х., Берман, С. Р. и Купфер, Д. Дж. Питтсбургский индекс качества сна: новый инструмент для психиатрической практики и исследований. Psychiatry Res. 28 , 193–213 (1989).

CAS PubMed Статья Google ученый

12.

Desjardins, S., Lapierre, S., Hudon, C. & Desgagné, A. Факторы, влияющие на эффективность сна: популяционное исследование пожилых людей, проживающих в общинах. Сон 42 , https://doi.org/10.1093/sleep/zsz038 (2019).

13.

Cheng, W., Rolls, E. T., Ruan, H.И Фэн Дж. Функциональные связи в мозге, которые опосредуют связь между депрессивными проблемами и качеством сна. Функциональные связи в мозге, которые опосредуют связь между депрессией и качеством сна. Функциональные связи в мозге, которые опосредуют связь между депрессией и качеством сна. JAMA Psychiatry 75 , 1052–1061 (2018).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

14.

Эмамян Ф., Хазаие Х., Окун М. Л., Тахмасян М. и Сепери А. А. Связь между бессонницей и перинатальными депрессивными симптомами: метаанализ. J. Sleep Res. e12858, https://doi.org/10.1111/jsr.12858 (2019).

15.

Baglioni, C. et al. Бессонница как предиктор депрессии: метааналитическая оценка продольных эпидемиологических исследований. J. Аффект Disord. 135 , 10–19 (2011).

PubMed Статья Google ученый

16.

Emamian, F. et al. Связь между обструктивным апноэ во сне и болезнью Альцгеймера: перспектива метаанализа. Фронт. Aging Neurosci. 8 , 78 (2016).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

17.

Барклай, Н. Л., Элей, Т. К., Байсс, Д. Дж., Рейсдейк, Ф. В. и Грегори, А. М. Влияние генетики и окружающей среды на различные компоненты индекса качества сна Питтсбурга и их частичное совпадение. Сон 33 , 659–668 (2010).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

18.

Genderson, M. R. et al. Влияние генетики и окружающей среды на качество сна у мужчин среднего возраста: двойное исследование. J. Sleep. Res. 22 , 519–526 (2013).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

19.

Мадрид-Валеро, Дж. Дж., Санчес-Ромера, Дж. Ф., Грегори, А. М., Мартинес-Сельва, Дж. М. и Ордонана, Дж. Р. Наследование качества сна в выборке близнецов среднего возраста из Испании. Сон 41 , https://doi.org/10.1093/sleep/zsy110 (2018).

20.

Morin, C.M. et al. Бессонница. Нат. Преподобный Дис. Prim. 1 , 15026 (2015).

PubMed Статья Google ученый

21.

Rosenzweig, I. et al. Апноэ во сне и мозг: сложная взаимосвязь. Ланцет Респир. Med. 3 , 404–414 (2015).

PubMed Статья Google ученый

22.

Канг, Дж. М., Ли, Дж. А., Джанг, Дж. У., Ким, Ю. С. и Санву, С. Факторы, связанные с плохим качеством сна в первичной медико-санитарной помощи. Korean J. Fam. Med. 34 , 107–114 (2013).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

23.

Hammerschlag, A. R. et al. Полногеномный анализ ассоциации жалоб на бессонницу выявляет гены риска и генетическое совпадение с психиатрическими и метаболическими особенностями. Нат. Genet. 49 , 1584–1592 (2017).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

24.

Jansen, P. R. et al. Полногеномный анализ бессонницы у 1331 010 человек позволяет выявить новые локусы риска и функциональные пути. Нат. Genet. 51 , 394–403 (2019).

CAS PubMed Статья Google ученый

25.

Montag, S.E. et al. Связь характеристик сна с сердечно-сосудистыми и метаболическими факторами риска в выборке населения: исследование сна в районе Чикаго. Здоровье сна 3 , 107–112 (2017).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

26.

Ли, Дж. А. и Парк, Х. С. Связь между продолжительностью сна, избыточным весом и метаболическим синдромом у корейских подростков. Nutr. Метаб. Cardiovasc Dis. 24 , 65–71 (2014).

CAS PubMed Статья Google ученый

27.

Шим, Дж. И Канг, С. В. Поведенческие факторы, связанные с качеством и продолжительностью сна у взрослых. J. Образ жизни, мед. 7 , 18–26 (2017).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

28.

Смагула, С. Ф., Стоун, К. Л., Фабио, А. и Коли, Дж. А. Факторы риска нарушений сна у пожилых людей: данные проспективных исследований. Сон. Med. Ред. 25 , 21–30 (2016).

PubMed Статья Google ученый

29.

Tahmasian, M. et al. Отсутствие последовательных изменений мозга при бессоннице: метаанализ оценки вероятности активации. Сон. Med. Ред. 42 , 111–118 (2018).

PubMed Статья Google ученый

30.

Tahmasian, M. et al. Структурные и функциональные нейронные адаптации при обструктивном апноэ во сне: метаанализ оценки вероятности активации. Neurosci. Biobehav. Ред. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.03.026 (2016).

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

31.

Javaheipour, N.и другие. Функциональные изменения мозга при остром недосыпании: метаанализ оценки вероятности активации. Сон. Med. Ред. 46 , 64–73 (2019).

Артикул Google ученый

32.

Takeuchi, H. et al. Более короткая продолжительность сна и лучшее качество сна связаны с большей плотностью тканей в головном мозге. Sci. Отчет 8 , 5833 (2018).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

33.

Sexton, C.E. et al. Связь между бессонницей и когнитивным старением. Neurosci. Бык. https://doi.org/10.1007/s12264-019-00401-9 (2019).

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

34.

Шпигельхалдер, К., Реген, В., Баглиони, К., Риман, Д. и Винкельман, Дж. У. Исследования нейровизуализации при бессоннице. Curr. Psychiatry Rep. 15 , 405 (2013).

PubMed Статья Google ученый

35.

Lim, A. S. et al. Региональная структура серого вещества неокортекса и фрагментация сна у пожилых людей. Сон 39 , 227–235 (2016).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

36.

Eyler, L. T. et al. Сравнение карт наследуемости площади и толщины кортикальной поверхности и влияние корректировки для измерений всего мозга: исследование близнецов с магнитно-резонансной томографией. Twin Res.Гм. Genet. 15 , 304–314 (2012).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

37.

Panizzon, M. S. et al. Отчетливое генетическое влияние на площадь поверхности коры и толщину коры. Cereb. Cortex 19 , 2728–2735 (2009).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

38.

Страйк, Л.T. et al. Генетическая сложность корковой структуры: различия в генетических факторах и факторах окружающей среды, влияющих на площадь и толщину поверхности коры. Cereb. Cortex https://doi.org/10.1093/cercor/bhy002 (2018).

Артикул PubMed Central PubMed Google ученый

39.

Romero-Garcia, R. et al. Сети структурной ковариации связаны с экспрессией генов, обогащенных супрагранулярными слоями коры головного мозга человека. Neuroimage 171 , 256–267 (2018).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

40.

Александр-Блох, А., Гедд, Дж. Н. и Буллмор, Э. Визуализация структурной ко-дисперсии между областями человеческого мозга. Нат. Rev. Neurosci. 14 , 322–336 (2013).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

41.

Вайник У. и др. Нейроповеденческие корреляты ожирения в значительной степени наследуются. Proc. Natl Acad. Sci. США 115 , 9312–9317 (2018).

CAS PubMed Статья Google ученый

42.

Schmitt, J. E. et al. Динамические ассоциации между толщиной коры и общим интеллектом генетически опосредованы. Cereb. Cortex https://doi.org/10.1093/cercor/bhz007 (2019).

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

43.

Ge, T. et al. Общая генетическая основа образовательных достижений и морфологии коры головного мозга. Cereb. Cortex https://doi.org/10.1093/cercor/bhy216 (2018).

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

44.

Ло, Дж. К., Ло, К. К., Чжэн, Х., Сим, С. К. и Чи, М. В. Продолжительность сна и возрастные изменения в структуре мозга и когнитивных способностях. Сон 37 , 1171–1178 (2014).

PubMed PubMed Central Google ученый

45.

Секстон, К. Э., Сторсве, А. Б., Валховд, К. Б., Йохансен-Берг, Х. и Фьелл, А. М. Плохое качество сна связано с повышенной корковой атрофией у взрослых, проживающих в сообществах. Неврология 83 , 967–973 (2014).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

46.

Dashti, H. S. et al. Полногеномное ассоциативное исследование выявляет генетические локусы, определяющие привычную продолжительность сна, о которой сообщают сами люди, что подтверждается оценками, полученными с помощью акселерометра. Нат. Commun. 10 , 1100 (2019).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

47.

Weintraub, S. et al. Оценка познания с использованием набора инструментов NIH. Неврология 80 , S54–64 (2013).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

48.

Векслер Д. Сокращенная шкала интеллекта Векслера (Психологическая корпорация., 1999).

49.

Рескорла, Л. А. и Ахенбах, Т. М. Использование психологического тестирования для планирования лечения и оценки результатов: инструменты для взрослых. Т. 3, 3-е изд. 115–152 (Издательство Lawrence Erlbaum Associates, 2004).

50.

Schaefer, A. et al. Локально-глобальное расчленение коры головного мозга человека с помощью МРТ внутренней функциональной связности. Cereb. Cortex 28 , 3095–3114 (2018).

PubMed Статья Google ученый

51.

Нунер, К. Б. и др. Образец NKI-Rockland: модель для ускорения темпов научных открытий в психиатрии. Фронт. Neurosci. 6 , 152 (2012).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

52.

Kharabian Masouleh, S., Eickhoff, S. B., Hoffstaedter, F., Genon, S. & Alzheimer’s Disease Neuroimaging, I. Эмпирическое исследование воспроизводимости ассоциаций между структурой мозга и психологическими переменными. elife 8 , e43464 (2019).

53.

Астилл, Р. Г., дер Хейден, Ван, Ван Эйзендорн, К. Б., Ван Сомерен, М. Х. и Слип, Э. Дж. Проблемы познания и поведения у детей школьного возраста: столетие исследований, проведенный метаанализом. Psychol. Бык. 138 , 1109–1138 (2012).

PubMed Статья Google ученый

54.

Лим, Дж. И Динджес, Д. Ф. Метаанализ воздействия кратковременного недосыпания на когнитивные переменные. Psychol. Бык. 136 , 375–389 (2010).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

55.

Gruber, R. et al. Короткая продолжительность сна связана с плохими показателями IQ у здоровых детей школьного возраста. Сон. Med. 11 , 289–294 (2010).

PubMed Статья Google ученый

56.

Борн, Дж. И Вильгельм, И. Системная консолидация памяти во время сна. Psychol. Res. 76 , 192–203 (2012).

PubMed Статья Google ученый

57.

Уилсон, М. А. и Макнотон, Б. Л. Реактивация ансамблевых воспоминаний гиппокампа во время сна. Science 265 , 676–679 (1994).

CAS PubMed Статья Google ученый

58.

Chee, M. W. & Tan, J. C. Задержка при недосыпании: характеристики нейронной активации устойчивых и уязвимых людей. Neuroimage 51 , 835–843 (2010).

PubMed Статья Google ученый

59.

Вайсман, Д.Х., Робертс, К. К., Вишер, К. М. и Уолдорф, М. Г. Нейронные основы мгновенных упущений во внимании. Нат. Neurosci. 9 , 971–978 (2006).

CAS PubMed Статья Google ученый

60.

Гуджар, Н., Ю, С. С., Ху, П. и Уокер, М. П. Беспокойный мозг в состоянии покоя: лишение сна изменяет активность в сети, работающей по умолчанию. J. Cogn. Neurosci. 22 , 1637–1648 (2010).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

61.

Гранднер, М. А., Шопфер, Э. А., Сэндс-Линкольн, М., Джексон, Н. и Малхотра, А. Связь между продолжительностью сна и индексом массы тела зависит от возраста. Ожирение 23 , 2491–2498 (2015).

PubMed Статья Google ученый

62.

Кнутсон, К. Л. Социально-демографические и культурные детерминанты недостаточности сна: последствия для риска кардиометаболических заболеваний. Soc. Sci. Med. 79 , 7–15 (2013).

PubMed Статья Google ученый

63.

Knutson, K. L. Влияет ли недостаточный сон на предрасположенность к ожирению? Am. J. Hum. Биол. 24 , 361–371 (2012).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

64.

Чжай, Л., Чжан, Х. и Чжан, Д.Продолжительность сна и депрессия у взрослых: метаанализ проспективных исследований. Депрессия тревоги 32 , 664–670 (2015).

PubMed Статья Google ученый

65.

Музур, А., Пейс-Шотт, Э. Ф. и Хобсон, Дж. А. Префронтальная кора во сне. Trends Cogn. Sci. 6 , 475–481 (2002).

PubMed Статья Google ученый

66.

Вартанян, О. и др. Влияние одной ночи лишения сна на беглость речи и функцию префронтальной коры при дивергентном мышлении. Фронт. Гм. Neurosci. 8 , 214 (2014).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

67.

Altena, E. et al. Префронтальная гипоактивация и восстановление при бессоннице. Сон 31 , 1271–1276 (2008).

PubMed PubMed Central Google ученый

68.

Wu, J. C. et al. Метаболизм лобных долей снижается из-за недосыпания, которое полностью не устраняется восстановительным сном. Нейропсихофармакология 31 , 2783–2792 (2006).

PubMed Статья Google ученый

69.

Suh, S., Kim, H., Dang-Vu, TT, Joo, E. & Shin, C. Истончение кортикального слоя и измененная кортико-корковая структурная ковариация сети режима по умолчанию у пациентов с постоянной бессонницей. симптомы. Сон 39 , 161–171 (2016).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

70.

Альтена, Э., Вренкен, Х., Ван Дер Верф, Й. Д., Ван ден Хеувель, О. А. и Ван Сомерен, Э. Дж. Уменьшение орбитофронтального и теменного серого вещества при хронической бессоннице: морфометрическое исследование на основе вокселей. Biol. Психиатрия 67 , 182–185 (2010).

PubMed Статья Google ученый

71.

Кенигс, М., Холлидей, Дж., Соломон, Дж. И Графман, Дж. Повреждение левого дорсомедиального отдела лобного мозга связано с бессонницей. J. Neurosci. 30 , 16041–16043 (2010).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

72.

Spira, A. P. et al. Продолжительность сна и последующее истончение коркового вещества у когнитивно нормальных пожилых людей. Сон 39 , 1121–1128 (2016).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

73.

Dai, X.J. et al. Измененная внутренняя региональная спонтанная активность головного мозга и субъективное качество сна у пациентов с хронической первичной бессонницей: исследование с помощью фМРТ в состоянии покоя. Neuropsychiatr. Дис. Относиться. 10 , 2163–2175 (2014).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

74.

Li, C. et al. Аномальная спонтанная региональная активность мозга при первичной бессоннице: исследование функциональной магнитно-резонансной томографии в состоянии покоя. Neuropsychiatr. Дис. Относиться. 12 , 1371–1378 (2016).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

75.

Doherty, A. et al. GWAS идентифицирует 14 локусов для измерения физической активности и продолжительности сна, измеренных устройством. Нат. Commun. 9 , 5257 (2018).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

76.

Smith, S. M. et al. Позитивно-отрицательный способ ковариации населения связывает мозговые связи, демографические данные и поведение. Нат. Neurosci. 18 , 1565–1567 (2015).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

77.

Huntenburg, J.М., Базин П. Л. и Маргулис Д. С. Крупномасштабные градиенты корковой организации человека. Trends Cogn. Sci. 22 , 21–31 (2018).

Артикул Google ученый

78.

Margulies, D. S. et al. Размещение сети режима по умолчанию вдоль основного градиента макроуровневой кортикальной организации. Proc. Natl Acad. Sci. США 113 , 12574–12579 (2016).

CAS Статья Google ученый

79.

Агияр, С. А. и Барела, Дж. А. Депривация сна влияет на сенсомоторную связь при контроле осанки у молодых людей. Neurosci. Lett. 574 , 47–52 (2014).

CAS PubMed Статья Google ученый

80.

Miyamoto, D. et al. Кортикальный ввод сверху вниз во время медленного сна консолидирует перцептивную память. Наука 352 , 1315–1318 (2016).

CAS PubMed Статья Google ученый

81.

Hong, S.J. et al. Атипичная функциональная иерархия коннектомов при аутизме. Нат. Commun. 10 , 1022 (2019).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

82.

Kebets, V. et al. Соматосенсорно-моторная дисфункция охватывает множество трансдиагностических аспектов психопатологии. Biol. Психиатрия 86 , 779–791 (2019).

PubMed Статья Google ученый

83.

Гибсон, М., Мунафо, М. Р., Тейлор, А. Э. и Треур, Дж. Л. Доказательства генетических корреляций и двунаправленных причинных эффектов между курением и поведением во сне. Никотин Тоб. Res 21 , 731–738 (2019).

CAS PubMed Статья Google ученый

84.

Fjell, A. M. et al. Развитие и старение толщины коры соответствуют паттернам генетической организации. Proc. Natl Acad.Sci. США 112 , 15462–15467 (2015).

CAS PubMed Статья Google ученый

85.

Shaw, P. et al. Траектории нервного развития коры головного мозга человека. J. Neurosci. 28 , 3586–3594 (2008).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

86.

Musiek, E. S. & Holtzman, D.М. Механизмы, связывающие циркадные часы, сон и нейродегенерацию. Наука 354 , 1004–1008 (2016).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

87.

Кочунов П. и др. Гомогенизация оценок наследственности среди программных пакетов SOLAR-eclipse, OpenMx, APACE и FPHI в данных нейровизуализации. Фронт. Нейроинформ. 13 , 16 (2019).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

88.

Marcus, D. S. et al. Информатика Human Connectome Project: контроль качества, службы баз данных и визуализация данных. Neuroimage 80 , 202–219 (2013).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

89.

Glasser, M. F. et al. Минимальные конвейеры предварительной обработки для Human Connectome Project. Neuroimage 80 , 105–124 (2013).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

90.

Van Essen, D.C. et al. Проект WU-Minn Human Connectome: обзор. Neuroimage 80 , 62–79 (2013).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

91.

Мюглер, Дж. П. III и Брукман, Дж. Р. Трехмерная подготовленная с помощью намагничивания экспресс-визуализация градиентного эха (3D MP RAGE). Magn. Резон. Med. 15 , 152–157 (1990).

PubMed Статья Google ученый

92.

Фишль, Б. FreeSurfer. Neuroimage 62 , 774–781 (2012).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

93.

Бек А., Стир Р. и Браун Г. Руководство по инвентаризации депрессии Бека II (BDI-II) 903 10. (Психологическая корпорация., 1996).

94.

Pernet, C. R., Wilcox, R. и Rousselet, G. A. Надежный корреляционный анализ: ложное срабатывание и проверка мощности с использованием нового набора инструментов Matlab с открытым исходным кодом. Фронт. Psychol. 3 , 606 (2012).

PubMed Статья Google ученый

95.

Glahn, D. C. et al. Генетический контроль над покоящимся мозгом. Proc. Natl Acad. Sci. США 107 , 1223–1228 (2010).

CAS PubMed Статья Google ученый

96.

Алмаси, Л. и Бланжеро, Дж. Многоточечный анализ сцепления количественных признаков в общих родословных. Am. J. Hum. Genet. 62 , 1198–1211 (1998).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

97.

Кочунов П. и др. Конструирование геномного родства для улучшения генетического анализа данных проекта коннектома человека. Hum. Brain Mapp. 40 , 1677–1688 (2019).

PubMed Статья Google ученый

98.

Алмаси, Л., Дайер, Т. Д. и Бланжеро, Дж. Двумерный количественный анализ сцепления признаков: плейотропия по сравнению с сопутствующими связями. Genet. Эпидемиол. 14 , 953–958 (1997).

CAS PubMed Статья Google ученый

99.

Zoller, D. et al. Выявление вариативности BOLD в состоянии покоя и функциональной связи PCC при синдроме делеции 22q11.2. Neuroimage 149 , 85–97 (2017).

CAS PubMed Статья Google ученый

100.

Макинтош, А. Р. и Лобо, Н. Дж. Частичный анализ методом наименьших квадратов данных нейровизуализации: приложения и достижения. Neuroimage 23 , S250–263 (2004).

PubMed Статья Google ученый

101.

Yeo, B. T. et al. Организация коры головного мозга человека оценивается по внутренней функциональной связности. J. Neurophysiol. 106 , 1125–1165 (2011).

Артикул Google ученый

102.

Laird, A. R. et al. Стратегия BrainMap для стандартизации, обмена и мета-анализа данных нейровизуализации. BMC Res. Примечания 4 , 349 (2011).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

103.

Лэрд, А.R. et al. Рабочие процессы мета-анализа ALE через базу данных карт мозга: прогресс в направлении создания вероятностного функционального атласа мозга. Фронт. Нейроинформ. 3 , 23 (2009).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

104.

Фокс, П. Т., Ланкастер, Дж. Л., Лэрд, А. Р. и Эйкхофф, С. Б. Мета-анализ нейровизуализации человека: компьютерное моделирование крупномасштабных баз данных. Annu. Rev. Neurosci. 37 , 409–434 (2014).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

105.

Генон С., Рид А., Лангнер Р., Амунтс К. и Эйкхофф С. Б. Как охарактеризовать функцию области мозга. Trends Cogn. Sci. 22 , 350–364 (2018).

PubMed Статья Google ученый

106.

Ностро, А.Д., Мюллер, В. И., Рид, А. Т. и Эйкхофф, С. Б. Корреляция между личностью и структурой мозга: решающая роль пола. Cereb. Cortex 27 , 3698–3712 (2017).

PubMed Google ученый

Сколько сна лучше всего для вашего здоровья?

Миллионы американцев изо всех сил пытаются прожить день, хронически недосыпают. И хотя некоторые могут хвастаться, что спят всего несколько часов, врачи говорят, что появляется все больше свидетельств того, что недосыпание может серьезно сказаться на здоровье человека.Менее известен тот факт, что слишком много сна также может быть связано с проблемами со здоровьем.

В понедельник Американское торакальное общество, группа врачей, специализирующихся на заболеваниях сердца и легких, выпустило новые рекомендации о том, сколько сна нужно взрослым для оптимального здоровья.

«Сон играет жизненно важную роль в здоровье человека, но недостаточно руководств по обеспечению хорошего сна», — сказал д-р Сутапа Мукерджи, председатель комитета, подготовившего заявление о политике в отношении сна.

В целом, группа рекомендует взрослым спать от 7 до 9 часов в сутки для оптимальной пользы для здоровья.

Вивиан Фариа признается, что ей часто не хватало этого, когда она была занята в аспирантуре. «Может быть, 4 часа, 3 часа, 6 часов, если мне повезет», — сказала она CBS News.

Советы по взлому сна: 7 способов получить максимальную отдачу от Zzzzz 7 фотографий

Сон менее 6 часов в сутки связан с рядом проблем со здоровьем и более высоким уровнем смертности.

«У вас есть определенные метаболические проблемы, такие как предиабет; у вас больше шансов иметь сердечно-сосудистые проблемы и гипертонию», — сказал CBS News доктор Кингман Штрол из Медицинского центра университетских больниц.

Недостаток сна также способствует сонливости за рулем, что является важной причиной несчастных случаев, травм и смертей.

Людям, страдающим бессонницей, группа рекомендует попробовать когнитивно-поведенческую терапию, которая доказала свою эффективность, вместо того, чтобы сразу переходить к седативным снотворным.

Проблема со снотворным, по словам Штрола, заключается в том, что «когда прием препарата прекращается, бессонница возникает снова. Но когда назначается когнитивно-поведенческая терапия, более длительное удовлетворение во сне».

Но больше спать не всегда лучше. В заявлении Американского торакального общества указывается, что слишком много сна — более 9 или 10 часов в сутки — также может быть связано с различными проблемами со здоровьем. Предыдущие исследования показали, что у людей, которые больше спят, может быть более высокий риск инсульта, хотя причина неясна.

В рекомендациях отмечается, что люди различаются, и потребности человека могут меняться в течение всей жизни. Детям, в частности, нужно больше спать.

«Для детей мы предлагаем разработать рекомендации по продолжительности сна с учетом возраста. Они должны позволить ребенку спонтанно просыпаться в желаемое время за счет регулярных графиков бодрствования и сна», — говорится в заявлении. «Подросткам мы предлагаем отложить начало занятий в школе, чтобы согласовать их с физиологической склонностью к суточному ритму жизни в этой возрастной группе», которая, естественно, имеет тенденцию спать позже.

Актуальные новости

Загрузите наше бесплатное приложение

Для последних новостей и анализа Загрузите бесплатное приложение CBS News

Функция сна

Сон важен для защиты психического и физического здоровья человека, а также для улучшения качества жизни. Однако функция сна не всегда была ясна, и до недавнего времени считалось, что основной функцией является предотвращение недосыпания.

Во время сна происходит ряд важных процессов, поддерживающих здоровое функционирование мозга и общее физическое здоровье, что особенно важно для детей и подростков.

Изображение предоставлено: Gorodenkoff / Shutterstock.com

Работа мозга и сон

Сон играет важную роль в работе мозга, формируя новые пути и обрабатывая информацию. Исследования показали, что полноценный сон помогает улучшить память и обучение, повысить внимание и творческие способности, а также помогает в принятии решений.

Когда человек недосыпал, в мозгу происходят физические изменения, которые изменяют его активность и функции. Людям, которые не выспались, могут быть трудно принимать решения, решать проблемы, контролировать эмоции и справляться с изменениями. Недостаток сна также связан с депрессией, суицидом и рискованным поведением.

Память и сон

Сон играет важную роль в укреплении памяти и выборе важной информации и стимулов, полученных в течение дня.Естественно, люди не запоминают все детали, но склонны отдавать предпочтение определенной информации из-за эмоциональной или иной связи.

Считается, что сон и сновидения помогают в процессе сортировки переживаний и воспоминаний, чтобы выделить и сохранить суть или конкретные детали воспоминаний. По словам Стикголда: «Когда мы мечтаем, мы получаем кусочки. Когда мы просыпаемся, мы можем знать все ».

Кроме того, считается, что сон помогает выводить токсины, которые накапливаются в головном мозге во время обычной повседневной деятельности.Бета-амилоид — это белок, связанный с болезнью Альцгеймера, который является примером одного из таких токсинов. Во время сна каналы в головном мозге расширяются, позволяя потоку спинномозговой жидкости очищать от мусора, известного как лимфатическая система, из-за сходства с лимфатической системой.

Физическое здоровье и сон

Сон также важен для поддержания физического здоровья тела, особенно для исцеления и восстановления клеток, например, сердечно-сосудистой системы.

Он также помогает поддерживать баланс гормонов в организме, таких как грелин и лептин, которые регулируют чувство голода и сытости и, вероятно, объясняют связь между недостаточным сном и повышенным риском ожирения. Другие гормоны, такие как инсулин, который отвечает за регулирование уровня глюкозы в крови, также изменяются и могут привести к повышению уровня сахара в крови. По этой причине хронический дефицит сна также связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета и заболеваний почек.

Процессы роста и развития также неразрывно связаны со сном. Глубокий сон вызывает высвобождение гормонов, способствующих росту, которые увеличивают мышечную массу и восстанавливают клетки и ткани в организме.

Иммунная система также зависит от достаточного количества и качества сна, а недостаток сна связан с трудностями в борьбе с инфекциями и повышенным риском заболеваний.

Наконец, сон является важным фактором продуктивности в течение дня на работе или учебе.Людям, которым не хватает сна, часто требуется больше времени для выполнения задач, они с большей вероятностью совершают ошибки и имеют более медленное время реакции.

Список литературы

Дополнительная литература

.