Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов
Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.
Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.
Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?
Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:
- Быстрые (или простые). Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.
- Медленные (или сложные). Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие». К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.
При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.
Гликемический индекс
Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».
В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.
Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:
- с низким гликемическим индексом – ниже 55 единиц;
- со средним – от 55 до 70;
- с высоким – свыше 70.
При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.
Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:
- Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон – тем ниже ГИ.
- Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.
- Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде.
Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.
Значение быстрых углеводов в питании
Углеводы – основной источник энергии для человека. Но продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь временный эффект, который сменяется упадком сил, ухудшением концентрации внимания. Тем не менее, быстрые углеводы могут понадобиться организму в ряде случаев для скорейшего восстановления энергии. Так, например, еда со значением ГИ свыше 70:
- помогает справиться с различной умственной работой, активизировать работу мозга;
- способствует восполнению запасов гликогена;
- участвует в клеточном метаболизме;
- повышает настроение, борется с депрессивным настроем;
- контролирует синтез гормонов, способствует выработке дофамина и серотонина, оказывающих влияние на настроение;
- блокируют токсины и вредные вещества, поступающие из окружающей среды.
Кроме того, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимы людям, которые регулярно посещают спортзал, предпочитают тренировки высокой интенсивности. Они снабжают организм «быстрой» энергией, повышают выносливость.
Польза и вред углеводов
Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:
- Восполнение энергетических запасов. Следует знать, что углеводы выполняют данную функцию лишь при совместной работе с белками и жирами. Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой. Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания. Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени.
- Улучшение работы центральной нервной системы. Функционирование клеток головного мозга во многом зависит от количества глюкозы. Если её достаточно, человек чувствует себя хорошо, а при резком её снижении наблюдается упадок, появляются рассеянность, недомогания в виде головокружения, сонливости.
- Увеличение мышечных тканей. Рост мышц происходит за счёт протеина при участии углеводов. Если уровень глюкозы в крови недостаточен, происходит разрушение клеток, замедление метаболических процессов.
- Регуляция деятельности желудочно-кишечного тракта. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов. Они способствуют очищению кишечника, создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий.
Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.
Сколько углеводов нам необходимо?
Норма углеводов в рационе зависит от пола, возраста, уровня активности и прочих индивидуальных особенностей человека. Так, например, мужчине, ведущему обычный образ жизни, без тренировок, необходимо порядка 200-250 грамм в день, а женщине — всего 150-200. Недостаток их может стать причиной слабости, апатии, усталости, а избыток – привести к набору лишних килограммов. Приблизительная норма на день приведена в таблице.
| Вес 50-55 кг | Вес 60-65 кг | Вес 70-75 кг | Вес 80-85 кг | |
|---|---|---|---|---|
| Мужчины | ||||
| Похудение | 165 | 170 | 175 | 185 |
| Поддержание веса | 220 | 235 | 245 | 265 |
| Набор массы | 280 | 295 | 310 | 320 |
| Женщины | ||||
| Похудение | 110 | 140 | 160 | 170 |
| Поддержание веса | 140 | 160 | 190 | 210 |
| Набор массы | 190 | 240 | 250 | 260 |
Определить без весов и прочих устройств, какое количество углеводов необходимо съесть, можно, воспользовавшись «правилом тарелки»:
- половина блюда должна приходиться на зелень и некрахмалистые овощи;
- четверть – на белок;
- оставшаяся часть – на крахмалистые овощи.
Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов
Быстроусвояемые углеводы могут входить в рацион в небольших порциях. Рассмотрим полный перечень продуктов, где они содержатся:- выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия: белый хлеб, пирожные, печенье, тосты и гренки, крекеры, сухари;
- крупы: рис белый, овсянка быстрого приготовления, пшено, кукурузная крупа, манная каша;
- шоколад, мармелад, зефир, конфеты, леденцы, вафли, мороженое;
- глазированные творожные сырки;
- макароны из мягких сортов пшеницы;
- мука пшеничная, рисовая, кукурузная;
- хлопья для быстрых завтраков;
- сладкие мюсли с орехами и изюмом;
- овощи: отварная морковь, репа, сельдерей, пастернак, отварная кукуруза, кабачки, патиссоны, тыква;
- кабачковая икра;
- сахар, крахмал, мёд;
- сгущённое молоко;
- лапша рисовая или пшеничная;
- картофель: жареный, запечённый, фри;
- консервированные фрукты: абрикосы, персики, ананасы;
- сухофрукты: финики, изюм, курага, сушёные персики, абрикосы и груши;
- алкоголь, в том числе пиво;
- кукурузный сироп;
- сладкие фрукты: банан, арбуз спелый, виноград;
- газированные напитки с сахаром;
- компот;
- сладкие соки.
Но ориентироваться рекомендуется не только на данный список, но и на показатель гликемического индекса.
Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)
| Продукт | Показатель гликемического индекса | Количество углеводов на 100 грамм продукта |
|---|---|---|
| Алкоголь (в среднем) | 116 | 0-50 |
| Арбуз | 102 | 8 |
| Абрикос консервированный | 90 | 67 |
| Батон или белый хлеб | 135 | 52 |
| Булочки для гамбургеров | 87 | 50 |
| Брюква | 88 | 8 |
| Бобовые | 79 | 9 |
| Выпечка, кондитерские изделия, торты (в среднем) | 102 | 70 |
| Кукурузный сироп | 114 | 77 |
| Кола, прочие газированные сладкие напитки | 100 | 12 |
| Картофель: жареный, вареный, фри | 94 | 27 |
| Крахмал | 94 | 84 |
| Крекер | 81 | 68 |
| Кукуруза вареная | 76 | 23 |
| Кабачок | 74 | 5 |
| Кабачковая икра | 74 | 9 |
| Крупа манная | 74 | 74 |
| Компот | 71 | 15 |
| Коричневый сахар | 70 | 97 |
| Консервированные фрукты | 70 | 68-75 |
| Лапша рисовая | 90 | 84 |
| Леденцы | 79 | 98 |
| Мед | 89 | 81 |
| Макароны | 89 | 74 |
| Мука пшеничная | 87 | 72 |
| Мука рисовая | 78 | 81 |
| Мука кукурузная | 70 | 74 |
| Морковь вареная | 84 | 5 |
| Мюсли сладкие | 79 | 65 |
| Молоко сгущенное | 79 | 56 |
| Мороженное | 70 | 23 |
| Пиво | 115 | 0-53 |
| Пастернак | 97 | 9 |
| Персики консервированные | 92 | 67 |
| Патиссон | 75 | 5 |
| Пирожное | 75 | 76 |
| Пшено | 71 | 76 |
| Рис белый | 90 | 77 |
| Репа | 84 | 6 |
| Сырок творожный глазированный | 70 | 10 |
| Сок | 74 | 8 |
| Сухари | 74 | 72 |
| Сельдерей | 86 | 3 |
| Сахар | 100 | 100 |
| Тосты | 100 | 45 |
| Тыква | 75 | 5 |
| Финики | 145 | 73 |
| Шоколад молочный | 70 | 67-83 |
| Шоколадные конфеты | 70 | 73 |
Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом ( 55 — 70 единиц)
| Продукт | Показатель гликемического индекса | Количество углеводов на 100 грамм продукта |
|---|---|---|
| Ананас | 67 | 13 |
| Банан | 60 | 23 |
| Виноград | 41 | 17 |
| Горошек | 65 | 7 |
| Дыня | 65 | 8 |
| Изюм | 64 | 72 |
| Инжир | 64 | 14 |
| Йогурт с добавлением сахара и фруктов | 58 | 9 |
| Кукуруза | 66 | 23 |
| Курага | 65 | 66 |
| Картофель | 63 | 16 |
| Кофе с сахаром или чай | 60 | 7 |
| Компот с небольшим количеством сахара | 59 | 15 |
| Морковь сырая | 64 | 8 |
| Манго | 51 | 15 |
| Майонез | 61 | 3 |
| Папайя | 59 | 13 |
| Пророщенная пшеница | 63 | 42 |
| Рис нешлифованный | 65 | 73 |
| Сметана | 56 | 4 |
| Сыр | 59 | 14 |
| Свекла | 64 | 9 |
| Хлеб цельнозерновой | 66 | 50 |
| Хлопья геркулесовые | 67 | 68 |
Быстрые углеводы и спорт
Как уже было сказано, существуют трудноусваиваемые и легкоусваиваемые углеводы, получившие свои названия по скорости переработки организмом. В области спортивного питания имеются свои правила, касающиеся того, как и когда употреблять данные виды продуктов при физической активности различной интенсивности.
Медленные углеводы рекомендуют употреблять за два-три часа до тренировки. Они обеспечат стабильный, равномерный поток энергии, которого хватит до конца занятия в зале.
Быстрые углеводы рекомендуется употреблять в течение получаса после тренировки, пока длится так называемое «углеводное окно». Для чего это нужно? Всё дело в том, что организму после интенсивных нагрузок необходимы силы для восстановления, восполнения количества гликогена в мышечной ткани, который разрушается во время тренировочного процесса.
Размер порции должен быть небольшим, порядка 100 грамм. Необязательно есть условно «плохие», «вредные» продукты, вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Несколько сухофруктов, небольшой банан или другие сладкие фрукты, порция белого риса или макарон – вот что действительно пойдёт на пользу.
Мнение специалиста
Не стоит воспринимать быстрые углеводы, как что-то страшное, влекущее за собой лишние килограммы и проблемы со здоровьем. Избыточный вес может появиться из-за разных причин, и, в большинстве своём, они — психологические, решить которые изменением рациона нельзя потому, что это он — их следствие, а не наоборот. Сначала человек получает стресс, потом на него болезненно реагирует, а потом — в утешение — много ест. От неприятностей не застрахован никто и никогда, избавиться от них невозможно. Поэтому коррекции подлежит именно среднее звено этой «цепочки переедания»: реакция на них, приводящая человека на кухню к холодильнику, в бигмачную или шаурмячную. Это — поле деятельности психотерапевта, специалиста по снижению веса. Именно он со своими доводами и вопросами первым встаёт на пути прибавки вами лишних килограммов. Ну, а далее, в целом — конечно, для здоровья, радости и красоты важна комплексная работа психолога, диетолога, фитнес-инструктора, а иногда и косметолога.
Углеводные продукты — это не только хлеб, макароны и картофель. Определенное количество углеводов содержится также во фруктах, овощах и даже орехах. При этом одни из этих продуктов содержат полезную клетчатку, другие — быстрые углеводы, опасные для обмена веществ.
Какие продукты питания содержат полезные углеводы, а какие — вредные? Чем они отличаются друг от друга? Подробные таблицы вы найдете далее в материале.
// Углеводы в продуктах
Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания . В зависимости от структуры углеводы делятся на простые и сложные. Простые (“быстрые”) углеводы легко усваиваются организмом и имеют высокий гликемический индекс, тогда как сложные (“комплексные”) отдают свои калории постепенно, обеспечивая долгое насыщение.
Источниками быстрых углеводов является сахароза, фруктоза и глюкоза — в список продуктов, содержащих подобные углеводы, входит как обычный столовый сахар, так и большинство сладких фруктов. При употреблении в пищу они повышают уровень инсулина в крови. Подобные продукты питания запрещены диабетикам.
Сложные углеводы — это прежде всего крахмал и клетчатка. Крахмал состоит из связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов — для переваривания продуктов питания, содержащих крахмал, организму необходимо как время, так и энергия. В свою очередь, клетчатка также является углеводом.
// Продукты с углеводами:
- сахар и сладости
- злаковые и псевдозлаковые
- овощи и фрукты
- орехи
// Читать дальше:
Норма углеводов в день
Рекомендации правильного питания подразумевают, что на углеводы должно приходиться порядка 50% от суммарной калорийности питания. Однако роль играет то, какие именно углеводные продукты употребляются в пищу. Порция гречки содержит столько же углеводов, сколько стакан колы или другой сладкой газировки.
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 160 г | 165 г | 175 г | 185 г |
| Для поддержания веса | 215 г | 230 г | 250 г | 260 г |
| Для набора мышц | 275 г | 290 г | 300 г | 320 г |
| // | ||||
| Женщины | ||||
| Для похудения | 120 г | 150 г | 170 г | 150 г |
| Для поддержания веса | 150 г | 190 г | 200 г | 220 г |
| Для набора мышц | 200 г | 245 г | 260 г | 240 г |
// Читать дальше:
Список продуктов с углеводами
Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания — за исключением еды животного происхождения. В натуральных растительных продуктах встречаются преимущественно комплексные углеводы, тогда как пища с быстрыми углеводами чаще всего изготавливается промышленным образом.
Вред конкретного продукта с углеводами определяется вовсе не калорийностью, а гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови — и тем быстрее наступает “фальшивое” чувство голода, провоцируя человека снова и снова искать подпитку в сладком.
// Вредные продукты с углеводами:
- сахар во всех вариациях (включая мёд)
- сладкие напитки (соки, морсы, газировки)
- хлеб и прочая выпечка из белой муки
- кукурузные хлопья и сладкие сухие завтраки
- сладкие каши быстрого приготовления
- варенье, джемы, мармелады
- торты и большинство десертов
- печенье, вафли
- белый рис
// Читать дальше:
Комплексные углеводы
Чем сложнее структура углевода, тем больше времени и усилий необходимо организму для его переваривания. Энергия продуктов питания с комплексными углеводами распределяется постепенно, обеспечивая насыщение без всплесков инсулина в крови — в отличии от энергии быстрых углеводов, избытки которой отправляются в жировые депо.
Чем больше в составе продукта питания клетчатки (растительных волокон), тем ниже его гликемический индекс и тем сложнее организму его переваривать. Помимо прочего, наличие в рационе клетчатки и других правильных углеводов помогает работе пищеварения, так и поддерживает в норме уровень холестерина.
// Читать дальше:
Углеводы в молочных продуктах
Лактоза, входящая в состав молока и молочных продуктов (кефир, творог, сыр) также относится к простым углеводам — иногда ее называют “молочный сахар”.
Интересно и то, что употребление прочих углеводов одновременно с лактозой приводит к повышенной секреции инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта находится в более высоких значениях, чем гликемический.
Какие углеводы нужно есть, чтобы похудеть?
Если вы хотите похудеть и убрать живот, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба. Как Фитсевен упоминал выше, вред регулярного употребления подобных продуктов заключается вовсе не в их высокой калорийности, а в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода.
// Список полезных углеводов:
Продукты, не содержащие углеводы
На отказе от углеводов строится множество эффективных диет для похудения — безуглеводной диеты и кето диеты. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.
Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.
// Продукты без углеводов:
- любые виды мяса и рыбы
- сывороточный протеин
- яйца
- масло и различные жиры
***
Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.
В продолжение темы
простые и сложные, в каких продуктах содержатся
Как часто можно услышать про полезные и вредные углеводы, про плохие и хорошие. Кто-то день прожить не может без шоколадки. А кто-то боится съесть лишний банан. Давайте разберёмся, что это такое и как нам всем с этим жить.
Что такое углеводы?
Углеводы – это органические вещества, основной источник энергии для вашего организма. Это один из трёх макронутриентов, жизненно необходимых вам. Два других — белки и жиры.
Типы углеводов:
- Моносахариды — простейшие углеводы, которые не распадаются до ещё более простых. Например, глюкоза, фруктоза.
- Олигосахариды — более сложные соединения, построенные из нескольких ( до 10) остатков моносахаридов. Например, раффиноза свёклы.
- Дисахариды — сложные соединения, построенные из 2 остатков моносахаридов. Например, свекловичный или тростниковый сахар, лактоза (молочный сахар).
- Полисахариды — сложные соединения, образованные из большого количества остатков глюкозы. Они делятся на перевариваемые (крахмал) и не перевариваемые (клетчатка). Клетчатка, благодаря своим свойствам, оказывает полезное действие на весь организм в целом. Способствует профилактике многих заболеваний, вплоть до рака.
Читайте также: Клетчатка. Как она продлевает жизнь
Функции углеводов в организме человека
- Роль углеводов велика. Попав в желудочно-кишечный тракт, они расщепляются до глюкозы, которая в свою очередь попадает внутрь клеток и используется организмом как источник энергии. При их недостатке для получения энергии распадаются белки и жиры, что приводит к накоплению токсичных кетонов в крови.
- Они способны накапливаться в печени, скелетных мышцах, и других тканях в виде гликогена.
- Принимают участие в синтезе многих веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Например, сложных белков, компонентов иммунной системы и т. д.
- Регулируют обмен белков и жиров.
- Необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы.
В каких продуктах содержатся углеводы
К углеводам относится большинство продуктов питания. Их нет в продуктах животного происхождения (мясо, рыба и морепродукты, яйца и т. д.). Исключением являются молочные продукты, которые содержат молочный сахар-лактозу.
Источники:
- Фрукты.
- Овощи, зелень.
- Крупы, разные виды муки.
- Орехи и семена.
- Бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя).
- Хлеб, выпечка, торты, пирожные и т. д.
- Макаронные изделия, лапша.
- Сахар, крахмал, мёд.
- Газированные напитки с сахаром, компот, соки, чай и кофе с сахаром.
- Алкоголь.
- Молочные продукты и т. д.
Классификация углеводов, простые и сложные
Многие слышали о простых и сложных углеводах, но мало кто знает, чем они различаются, насколько необходимы для вашего здорового существования.
Простые или легкоусвояемые — быстро повышают содержание сахара в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом. По этой причине их часто называют быстрыми.
Читайте также: Что такое гликемический индекс? Так ли страшен высокий индекс?
Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к следующим последствиям:
- постоянное ощущение голода и желание что-то съесть;
- в результате предыдущего воздействия провоцируется быстрый набор веса;
- предрасполагает к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличивают шанс онкологии.
Сложные — имеют в составе нерастворимые волокна, например, клетчатку. Они медленно усваиваются, дают длительное насыщение, поэтому и глюкозу в крови повышают постепенно. Имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам и получили название медленных.
В таблицах указано содержание углеводов в самых распространённых продуктах питания. Из них вы сможете узнать, какие продукты относятся к медленным углеводам, а какие к быстрым. А также определите для себя продукты богатые и бедные углеводами. При планировании рациона — это значимые данные.
Список продуктов
Простые углеводы
Сложные углеводы
Ежедневная потребность в углеводах
Суточная норма будет для каждого человека разной.
В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.
Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.
В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.
В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).
Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.
50 -55 кг | 55-60 кг | 60-65 кг | 65-70 кг | 75-80 кг | 80-85 кг | |
Мужчины | ||||||
Похудение | 140 | 145 | 150 | 155 | 160 | 165 |
Поддержание веса | 160 | 165 | 170 | 175 | 180 | 185 |
Набор мышечной массы | 270 | 280 | 290 | 300 | 315 | 325 |
Женщины | ||||||
Похудение | 110 | 115 | 120 | 125 | 135 | 140 |
Поддержание веса | 130 | 137 | 145 | 150 | 160 | 165 |
Набор мышечной массы | 228 | 240 | 245 | 255 | 270 | 280 |
При наборе мышечной массы организм нуждается в большом количестве энергии. В этом случае рекомендуется делать упор на продукты с высоким содержанием углеводов. Безусловно, не забывая о белках и жирах.
Недостаток углеводов
Недостаток может стать причиной слабости, усталости, раздражительности, апатии. К тому же в качестве источника энергии начнут расходоваться мышечная ткань и жировые запасы, а также белки и жиры, поступающие с пищей.
Избыток углеводов
Избыточное их количество — приводит к набору лишних килограммов.
Злоупотребление простыми углеводами способно привести к сахарному диабету, артериальной гипертонии, инсулинорезистентности, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям.
Сложные углеводы, наоборот, способны предотвратить эти и другие заболевания. Большую роль здесь играет клетчатка.
Когда потребность возрастает
Поскольку углеводы — главный источник энергии, потребность в них возрастает при увеличении умственных и физических нагрузок. Если вы решили заняться спортом, набрать мышечную массу, или ваша новая работа предполагает тяжёлые физические нагрузки — увеличивайте количество углеводсодержащей пищи.
Диета с ограничением углеводов для похудения
Существует довольно много диет, которые предлагают полностью или частично исключить углеводы из рациона. Например, Дюкана, Кремлёвская, Кето-диета и др. Безусловно, они доказали свою эффективность в снижении веса. Сотни женщин и мужчин заметили результат уже через короткое время.
Тем не менее, такие диеты небезопасны, и имеют ряд противопоказаний.
Длительный отказ от овощей, фруктов, зерновых провоцирует дефицит витаминов и микроэлементов. Недостаток полезной клетчатки однозначно приведёт к запорам и другим проблемам с ЖКТ.
Значение углеводов в жизни человека огромно. Во-первых, это источник энергии. Во-вторых, они необходимы для нормального функционирования всех систем организма.
Если говорить о том, какие углеводы лучше, то врачи рекомендуют отдавать предпочтение медленным. Так, вы получите не только длительное насыщение, но и клетчатку, витамины и микроэлементы.
список продуктов и таблица для похудения
Если верить диетологам и профессиональным фитнес-тренерам, процесс похудения на 20% состоит из физической активности и на 80% — из правильного питания. Даже если вы будете изводить себя ежедневными тренировками, но не научитесь различать хорошие и плохие продукты и не скорректируете рацион, избавиться от лишних килограммов не получится. Вполне возможно, что через некоторое время вы даже прибавите в весе: не все могут справиться с желанием «наградить» себя после занятия кусочком пиццы или тортика.
В чём нужно разбираться, чтобы правильно питаться? Правильно: в составе продуктов и их свойствах. Хотите узнать, в чём разница между быстрыми и медленными углеводами, какая еда полезная, а какая — не очень, и что лучше есть на завтрак, а что — оставить на ужин? Сейчас расскажем.
Сложные углеводы — для грамотного похудения
Что такое сложные углеводы? Это — основа правильного питания. В отличие от простых, они состоят не из пары молекул глюкозы, а из сложного сочетания нескольких химических элементов. Именно по этой причине их часто называют медленными: чтобы разбить длинную молекулярную цепочку на составляющие, организму нужно много времени.
Наглядным отражением этого феномена является гликемический индекс — числовой коэффициент, который показывает, как углеводы влияют на уровень сахара в крови человека. Чем выше ГИ продукта, тем больше глюкозы попадёт в кровь сразу после его употребления, и наоборот. У «умных» углеводов ГИ держится в районе 10–60. Это позволяет контролировать нагрузку на эндокринную систему и не допускать скачков инсулина.
Список продуктов с медленными углеводами + таблица
Главный источник длинных углеводов — цельнозерновые крупы, овощи и не слишком сладкие фрукты. Например, стручковая фасоль, гречка, шпинат, яблоки и абрикосы. Во всех этих продуктах много долгих углеводов, которые легко обеспечат вас энергией на несколько часов вперёд. Только не переборщите с суточной нормой: если регулярно переедать, можно набрать вес и от чечевицы.
Какие ещё продукты содержат тяжёлые углеводы и какой у них гликемический индекс? Смотрите таблицу.
Продуктовая группа | Наименование | Гликемический индекс (ГИ) |
Крупы | Гречка (ядрица) | 40 |
Овсяные хлопья | 55 | |
Перловка | 30 | |
Бурый рис | 45 | |
Овощи | Зелёный горох | 40 |
Фасоль белая | 40 | |
Морковь | 35 | |
Свекла | 30 | |
Соя | 15 | |
Редис | 15 | |
Баклажаны | 10 | |
Болгарский перец | 10 | |
Капуста (цветная и белокочанная) | 10 | |
Фрукты и ягоды | Яблоки | 40 |
Груши | 40 | |
Апельсины | 35 | |
Инжир | 35 | |
Смородина | 31 | |
Персики | 30 | |
Грейпфрут | 22 | |
Молочные продукты | Обезжиренный творог | 30 |
Натуральный йогурт | 35 | |
Кефир | 15 | |
Орехи и семечки | Арахис | 20 |
Грецкие орехи | 15 | |
Кешью | 15 | |
Кедровые орехи | 15 | |
Подсолнечные семечки | 15 |
Медленные углеводы для набора массы
Еда, богатая углеводами, необходима для набора мышечной массы. Поэтому людям, которые тренируются в зале с большими весами, нельзя полностью отказываться от злаковых, фруктов и овощей. Спортивное питание должно быть сбалансированным. Оптимальный разброс — 50% на углеводы, 35% — на белки и 15% — на жиры.
Разумеется, выбирать нужно медленно усваиваемые углеводы с низким ГИ. Иногда грань между ними очень тонкая. Например, рис — это быстрые или медленные углеводы? Белый шлифованный — быстрые, коричневый — медленные. Похожая ситуация с йогуртом и молочными продуктами. Питьевой с кусочками фруктов — быстрые, кислый на натуральной закваске — медленные.
Перед тренировкой лучше не есть: тяжесть в желудке ещё никого не мотивировала. Самое подходящее время для перекуса — за 2–3 часа до занятия. А вот уже после тренировки можно устроить полноценный приём пищи. Но не сразу, а через 40–60 минут.
Долгие углеводы для похудения
Белковые и безуглеводные диеты пользуются большой популярностью среди людей с избыточным весом. Если верить их авторам, они могут помочь похудеть на 10–15 кг всего за пару недель. И для этого не нужно ни следить за калорийностью продуктов, ни держать в памяти список углеводов с низким гликемическим индексом.
Как ни странно, эти диеты действительно работают. Вот только после них вы, скорее всего, столкнётесь с адаптивным термогенезом. И вернёте свои килограммы с такой же скоростью, с которой с ними расставались. А может быть, и ещё быстрее.
Единственный способ похудеть навсегда — полное изменение образа жизни. Если вы хотите похудеть, долгие углеводы — ваш друг. Они избавят вас от чувства голода и зарядят энергией для работы и отдыха. Не знаете, какие продукты могут стать источником медленных углеводов? Пользуйтесь таблицей выше. Она не даст забыть, сложный или простой углевод гречка, и подскажет, с чем её можно сочетать без риска набрать вес.
Какие сложные углеводы есть на завтрак?
Углеводы — топливо для организма. Поэтому заправляться лучше всего в начале дня, когда энергия вам очень нужна. Каши, салаты, мюсли, хлебцы из цельнозерновой муки — всё это можно (и даже нужно) есть на завтрак. Тогда углеводы в крупах пойдут на поддержание работоспособности организма и не окажут на фигуру никакого негативного влияния.
А бывают ли крупы без углеводов? К счастью, нет. И в овсянке, и в гречке, и в манной крупе есть крахмал и глюкоза. И это очень хорошо, потому что любая пища должна придавать сил. Смотреть нужно не на то, в какой крупе меньше углеводов, а на их ГИ и калорийность.
Вредны ли медленные углеводы на ночь?
Наверняка вы слышали о том, что:
- лучшая диета — не есть после 6 вечера;
- всё, что вы съели на ужин, превращается в жир;
- любые углеводы можно есть только до 12 часов и т. д.
Всё это — мифы, которые не имеют ничего общего с реальностью. Блюда, которые вы едите вечером, могут содержать углеводы, но не должны содержать их избыток. Если вы тренируетесь по вечерам, съесть за 3–4 часа до сна тарелку каши — не преступление. Главное — соблюдать баланс.
Быстрые углеводы — польза или вред?
Некоторые фитнес-инструкторы называют быстрые углеводы «пустыми». Это несправедливо: как и медленные, они способны принести организму огромную пользу. И как раз за счёт того, что быстро усваиваются и дают мощный всплеск энергии. Поэтому и продукты, которые содержат самые быстрые углеводы, обязательно должны быть в рационе человека. Но — в ограниченном количестве.
Список продуктов с простыми углеводами + таблица
Простые углеводы — легкоусвояемые химические вещества. Они трансформируются в глюкозу буквально за минуты. Лёгкие углеводы хорошо заглушают чувство голода, но хватает их на короткий период.
Что относится к быстрым углеводам? Во-первых, пшеничная мука и мучные изделия. Продукты, содержащие большое количество сахара, тоже входят в этот перечень. Как и блюда из картофеля, белого риса и кукурузного крахмала.
Разобраться в том, какая ещё еда относится к быстроусвояемым углеводам, поможет эта таблица.
Продуктовая группа | Наименование | Гликемический индекс (ГИ) |
Мука и мучные изделия | Рисовая мука | 95 |
Макароны из пшеничной муки | 90 | |
Пшеничная мука высшего сорта | 85 | |
Белый хлеб | 85 | |
Крекеры | 80 | |
Крупы | Пшено | 71 |
Пропаренный рис | 83 | |
Манная крупа | 70 | |
Фрукты и ягоды | Финики | 110 |
Арбуз | 72 | |
Ананас | 66 | |
Банан | 60 | |
Дыня | 60 | |
Овощи | Картофель (жареный и варёный) | 90 |
Морковь (отварная) | 85 | |
Кабачки | 75 | |
Тыква | 75 | |
Кукуруза (отварная) | 70 | |
Репа | 70 |
Когда есть быстрые углеводы?
Простые углеводы необходимы для быстрой поддержки организма. Поэтому диетологи рекомендуют есть продукты, которые их содержат, после тренировки. Восполнить недостаток энергии и запустить процесс восстановления поможет пара бананов, батончик с мюсли и шоколадом, немного сухофруктов и т. д.
Фрукты, содержащие быстрые углеводы
Люди, которые не знают, к простым или сложным углеводам относятся фрукты, часто впадают в крайности. И либо едят всё подряд, либо совсем отказываются от яблок, апельсинов и персиков, потому что в них содержится фруктоза. Время от времени в чёрный список попадают и сухофрукты.
Чтобы не заниматься ни тем, ни другим, достаточно просто посмотреть на гликемический индекс продукта. У бананов он находится на уровне 60, у винограда и чернослива — 40. Значит, первые скорее относятся к быстрым углеводам, а вторые — к медленным.
Фруктов без углеводов, как и овощей, не существует. Чтобы есть полезную еду, просто следите за калорийностью и соблюдайте режим питания.
Овощи — это медленные углеводы?
Среди овощей много продуктов с низким ГИ. Но хватает и таких, у которых ГИ зашкаливает до 80–100. Если вы не знаете, сколько в репе углеводов, то даже и не подумаете, что она может усваиваться быстрее, чем банан или тарелка макарон. То же самое касается моркови, кукурузы и отварной свеклы.
Поэтому, если не уверены, к быстрым или медленным углеводам относится картофель, сверяйтесь с таблицей. Это поможет не допускать ошибок во время планирования рациона и держать калорийность блюд под контролем.
Углеводы в муке
Мука имеет высокий ГИ. Но некоторые продукты, которые из неё изготавливаются, относятся к длинным углеводам. Конечно, это не касается печенья, тортов, блинов и сушек.
А что насчёт всего остального? Макароны — это быстрые или медленные углеводы? Чтобы это узнать, посмотрите на их состав. Твёрдые сорта пшеницы? Смело отваривайте и ешьте на завтрак. Пшеничная мука высшего сорта? Лучше не рисковать: ГИ у таких макарон держится в районе 60–80.
Так же определяется гликемическая нагрузка остальных мучных изделий. Чтобы узнать, к быстрым или медленным углеводам относится хлеб, выясните, из чего он изготовлен. И уточните ГИ.
Муки совсем без углеводов не бывает. Ведь основа этого продукта — крахмал и клетчатка. А в какой муке меньше всего углеводов? По результатам лабораторных исследований, в соевой. В ней же зафиксировано наибольшее содержание белка (от 30 до 45%).
Зависимость от быстрых углеводов — правда или ложь?
Учёные давно выяснили, где усваиваются углеводы. Установили они и примерное время на переработку каждого продукта. Но мифов в диетологии и фитнес-индустрии до сих пор хватает с головой.
Один из них — сахарная зависимость. Запомните: нашему организму нужна глюкоза. Она необходима для нормальной работы мозга и нервной системы. Если и существует привыкание к калорийной еде, то оно носит скорее психологический характер, а не физиологический. Чтобы не набрать вес, нужно знать, как быстро усваиваются углеводы и когда их лучше употреблять. И не забывать о тренировках и физической активности.
Бывают ли сладости без углеводов?
Кондитерские изделия с низким содержанием углеводов действительно существуют. В этот список входят конфеты из горького шоколада, выпечка из миндаля и кокосовой муки, десерты на основе взбитых яиц. А вот сладкая газировка к напиткам без углеводов не относится: в ней слишком много сахара. Исключение — Coca-Cola Zero (ГИ — 0).
Кстати, не все натуральные сладости можно назвать диетическими. Мёд — это углеводы, причём быстрые (ГИ — от 50 до 70).
Чем заменить углеводы в рационе питания?
Углеводы — обязательная составляющая любой здоровой диеты. Поэтому заменять их не нужно. Разве что на короткий срок и по назначению врача.
А вот сократить употребление можно. Но — только до 40–50% от рациона. Чтобы этого добиться, увеличьте долю белков и жиров. И замените сдобный хлеб, картофель и рис на цельнозерновые хлебцы, баклажаны и гречневую кашу.
Для увеличения мышц без вреда для организма нужно следить за рационом и закреплять эффект регулярными физическими упражнениями. Питание является ключевым фактором в наращивании мускулатуры. Правильно подобранные продукты для набора мышечной массы помогут быстрее получить желаемые результаты.
Основные принципы наращивания мышц
Чтобы достигнуть видимых результатов как можно быстрее, необходимо придерживаться одновременно нескольких принципов: правильно питаться, заниматься спортом и регулярно отдыхать. Перед тем, как рассказать вам, какие продукты есть для набора мышечной массы, мы изложим основы составления правильного рациона при тренировках.
Сбалансированный рацион
Увеличение массы тела во многом зависит от гармоничного баланса белков, жиров и углеводов. Это могут быть дешевые продукты питания, но они должны включать витамины и полезные вещества для восполнения потребностей организма из еды. Ниже указано, что есть для набора мышечной массы, в список попали только лучшие источники БЖУ разбитые по группам. Еда для роста мышц должна быть разнообразной, чтобы вы получали с пищей все микро и макро элементы, увеличивающие восстановительные способности организма.
Важно знать! При наборе мускулатуры нужно повышать не количество потребляемой пищи, а ее калорийность.
Это означает, что не нужно постоянно расшить свой ТОП продуктов или съедать все больше и больше куриных грудок, вполне может оказаться, что достаточно добавить пару ложек полезных жиров.
Чтобы определить количество энергии, необходимое для роста мышц, следует:
- Рассчитать дневную норму килокалорий для базового обмена веществ (работа внутренних органов, теплообмен, пищеварение). Для мужчин: 88.362 + (13.397 х вес, кг) + (4.799 х рост, см) — (5.677 х возраст, лет). Для женщин: 593 + (9.247 х вес, кг) + (3.098 х рост, см) — (4.330 x возраст, лет).
- Оценить уровень физических нагрузок. Количество килокалорий базового метаболизма умножается на коэффициент активности человека. Для людей с малоподвижным образом жизни показатель составляет 1.2, проведение 2-3 тренировок в неделю повышает его до 1,375. Для тех, кто занимается спортом через день, коэффициент равен 1.55, при ежедневных нагрузках –1.725, а при тяжелой физической работе на протяжении всего дня – 1.9.
- Увеличить полученный результат на 10-20%. Такой профицит калорий обеспечит постепенный набор веса без вреда для организма.
- Повторять расчеты в соответствии с нарастанием мышечной массы.
Систематические тренировки
Благодаря физическим нагрузкам ускоряется обмен веществ, избыток калорий направляется не в жировую, а в мышечную ткань. Занятия рекомендуется проводить под контролем тренера – он поставит правильную технику выполнения упражнений и даст индивидуальные рекомендации по поводу питания.
Для наращивания массы достаточно трех занятий в неделю длительностью в 1 час. Мышечный рост обеспечивается постепенным увеличением рабочих весов на тренажерах. Чтобы тело стало рельефным и пропорциональным, нужно прорабатывать все мышечные группы.
Во время тренировки организм нуждается в большом количестве энергии. За несколько часов до начала занятия нужно принять пищу из сложных углеводов: крупы, овощи, злаковые, бобовые. Такие продукты поддерживают тонус мышц и сохраняют нормальный уровень глюкозы. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить белково-углеводный коктейль или аминокислоты BCAA.
Обратите внимание! Сразу после тренировки начинается период «углеводного окна». В это время энергия из потребленной пищи расходуется на восстановление и увеличение мышечной массы. Больше всего подходят продукты с быстрыми углеводами – фрукты, мед.
Восстановление сил
Мышечная ткань растет во время отдыха в течение 48 часов после тренировок. Чтобы не навредить организму, для каждой группы мышц нужно обеспечить полноценный покой. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки.
Список продуктов для роста мышц
С целью увеличения мышечной массы следует потреблять в сумме на 500 килокалорий больше белков, жиров и углеводов, чем организм затрачивает в течение дня. Залог эффективного массонабора – повышение калорийности рациона, правильный баланс питательных веществ и лучшие продукты для набора веса тела.
Белковые продукты
Протеины – основной строительный материал организма, отвечающий за рост мышечной ткани и ее восстановление. Недостаток белка в организме вызывает истощение мышц, ослабление иммунитета, отечность. Суточная норма белка для набора веса – 2-2,5 г/кг массы тела. Он должен приниматься небольшими порциями на протяжении всего дня, поскольку за один прием пищи усваивается не больше 40 г.
Белки состоят из множества аминокислот, участвующих в процессе образования гормонов, сложных ферментов и других клеточных структур. Наибольшее количество белкового вещества содержат следующие продукты:
- Мясо. Красная говядина, нежирная свинина, баранина, курица, индейка – продукты с высоким содержанием белка (до 24 г на 100 г). В мясе содержится 8 незаменимых аминокислот, которые организм не способен синтезировать самостоятельно.
- Молочные изделия. Содержание белка в твердом сыре очень высоко – 23-30 г. В комплексе с липидами и кальцием белок легко усваивается клетками. В зависимости от жирности молоко имеет 2,8-3 г белка, творог – 14-16 г.
- Яйца. Одно куриное яйцо средних размеров содержит 6-8 г чистого белка. В яичном желтке находится большое количество холестерина и жиров, поэтому обильное его употребление вредит здоровью.
- Морепродукты. На 100 г рыбного филе приходится 17-25 г белкового вещества, которое усваивается в полном объеме. Содержание белка в морепродуктах: красная икра – 29-31 г, мидии – 20 г, креветки, краб – 19 г, кальмар – 18 г. Такая пища считается диетической – уровень жиров в ее составе минимален.
- Бобы. Вегетарианцы восполняют запасы белка именно за счет растений семейства Бобовые. На 100 г сои приходится 36 г белкового вещества, нут включает 19 г белка, фасоль – 19-24 г, чечевица – 21-24 г, горох – 20 г. Для облегчения процесса переваривания бобовые комбинируют с овощами.
- Орехи. Среди орехов наибольшую ценность представляют: арахис и кешью (26-27 г белка), фисташки (20 г), миндаль (18г), фундук и грецкий орех (15 г).
- Крупы. Лидер по количеству белка в составе – гречка (10-12 г на 100 г крупы). Манная, овсяная и пшенная крупы вмещают около 10-11 г белка.
- Грибы. Содержание белка в грибах следующее: шампиньоны – 4,3 г; белые грибы, подосиновики, сморчки – 3-3,3 г; рыжики, сыроежки, опята, маслята – 1,7-2,5 г.
- Овощи. Среди овощей наиболее богаты белком чеснок (6,5 г), брюссельская капуста (4,8 г), шпинат (2,9 г).
Продукты с полезными жирами
Жиры являются одним из важнейших элементов питания. Их отсутствие в рационе вызывает нарушение обмена веществ, сбой гормонального фона, снижение общего иммунитета. Определенные ненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются в клетках, они поставляются исключительно в составе пищи.
Потребность организма в жирах составляет 1 г/кг сухой массы тела. Источником полезных липидов преимущественно должна быть растительная пища (80%). Продукты животного происхождения в здоровом рационе занимают малую долю.
- Орехи. Самые жирные орехи – макадамия и пекан – вмещают 72-76 г липидов на 100 г продукта. Грецкий орех – 65 г, фундук и кедровый орех – 61 г; фисташки, миндаль, кешью – 50-54 г, арахис – 45 г. Нельзя заполнять орехами весь дневной рацион – избыток калорий приведет к увеличению жировой прослойки.
- Семена. В подсолнечных семечках содержится 53 г жиров, в кунжуте – 49 г, в маке – 47,5 г, семена льна включают 42 г липидов, чиа – 31 г, тыквенные семечки – 24,5 г.
- Масла. Подсолнечное масло – высококалорийный продукт, который преимущественно состоит из полиненасыщенных жиров, которые отрицательно сказываются на здоровье человека. Полезные мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, льняном, кукурузном маслах.
- Авокадо. Фрукт, который на 80% состоит из мононенасыщенных жирных кислот. 100 г авокадо вмещает 15-20 г жиров.
- Молочные продукты. Большое количество жиров можно получить из твердых сыров (26-30 г), творога (9-18 г), жирной сметаны (20 г).
- Жирная рыба. Скумбрия, лосось, семга, тунец – рыба, которая помимо липидов (12-15 г) содержит витамины групп В и D, незаменимые кислоты Омега-3.
Источники углеводов
Углеводы – главный энергетический ресурс, наиболее важен во время тренировки. Для спортсмена нормой потребления считается 4-5 г на 1 кг массы тела. 60-70% из общего количества вещества должны составлять сложные (медленные) углеводы, оставшаяся часть – быстрые.
- Крупы. Это источник медленных углеводов, который предоставляет основные энергетические запасы для организма. Манная и перловая крупы имеют 73,5 г углеводов на 100 г, кукурузная – 75 г, рисовая – 74 г, ячневая – 72 г, пшеничная – 70 г, овсяная – 66 г, гречневая – 62 г.
- Бобовые. В горохе содержится 53-57 г сложных углеводов, в фасоли – 54,5 г, в чечевице – 48-55 г. Бобовые богаты железом, витаминами А, С, В6, магнием.
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Крахмал в составе муки высшего сорта не разрушается при варке и надолго насыщает организм. На 100 г продукта приходится 65-75 г углеводов.
- Овощи. Кукуруза – 22,5 г, чеснок – 21,2 г, картофель – 20 г, оливки – 12,7 г, свекла и корень петрушки – 11 г.
- Фрукты. Фруктовые плоды и ягоды состоят преимущественно из быстрых углеводов: бананы – 22,4 г, виноград – 17,5 г, хурма – 16 г, инжир и манго – 14 г, гранат – 12 г, яблоки – 11,5 г, персики – 10,5 г.
- Сухофрукты. Удобный вариант для холодного времени года. Из-за малого количества воды в составе сушеные фрукты имеют большую калорийность и высокое содержание углеводов: финики – 75 г, изюм – 72 г, курага – 61 г, инжир – 58 г, чернослив – 57,5 г
Вода
Ткани тела на 60-80% состоят из воды. Активные физические упражнения увеличивают скорость обмена веществ, стимулируют потоотделение, в результате чего клетки требуют большего количества жидкости. Обезвоженная кровь медленно проходит по сосудам, органы испытывают кислородное голодание, понижаются выносливость и работоспособность организма.
В течение дня необходимо употреблять воду из расчета 4% от общего веса тела. Во время занятий спортом клетки усиленно расходуют жидкость на терморегуляцию и метаболизм. Чтобы уменьшить нагрузку на сердце и мозг, следует пить воду небольшими порциями на протяжении всей тренировки.
Важно знать! Обезвоживание организма снижает эффективность физических упражнений. Для защиты тела от стрессового состояния необходимо своевременно пополнять запасы жидкости.
Типы телосложения
Не существует универсальной схемы питания, которая смогла бы удовлетворить требования любого человека. Спортивный режим во многом зависит от комплекции тела. Типы телосложения бывают следующие:
- Эктоморф – короткая верхняя часть тела, длинные конечности, узкие плечи. Эктоморфы энергичны и подвижны за счет быстрого метаболизма и минимальной жировой прослойки. Набор массы затруднен и возможен только в случае высокого потребления белковой пищи и других высококалорийных продуктов.
- Мезоморфный – тело пропорциональное, мускулы от природы объемные и достаточно выносливые, жир практически отсутствует. Мезоморфы имеют наибольшую склонность к наращиванию мышечной массы.
- Эндоморф – округлые формы, большие запасы жировой ткани, плохо развитые мышцы. Эндоморф может быстро набрать мышечную массу после устранения избыточного веса. Жировая прослойка уменьшается при помощи сбалансированного питания и регулярных тренировок.
Обратите внимание! Каждому человеку свойственна индивидуальная физиология, выносливость и скорость восстановления после нагрузок. Для подбора оптимального режима питания нужно отталкиваться от собственных возможностей и самочувствия.
Советы для увеличения веса
В процессе набора мышечной массы тело непрестанно преображается, и с каждым днем привычное меню все больше надоедает. Следует комбинировать различные продукты, удовлетворяя потребности организма. Независимо от количества мышц в теле уместно соблюдение следующих правил:
- Разделить суточное меню на несколько основных приемов (до 6 раз). Организм сможет постепенно усваивать все необходимые вещества без стресса и перегрузок.
- Отказаться от разрушающей обработки пищи и использовать только щадящие методы приготовления – варка, запекание, тушение. Фрукты, овощи и зелень употреблять в сыром виде.
- Не превышать норму потребления жиров. Помимо общей калорийности продуктов, важен еще и баланс всех питательных веществ.
- Контролировать величину набора мышц – масса тела не должна увеличиваться более чем на 0,6-0,8 кг в неделю. Лишний вес организм будет использовать для роста жировой ткани.
- Поддерживать психическое состояние в равновесии. Стрессовые ситуации стимулируют увеличение кортизола в крови. Он способен разрушать мышечные волокна и вызывать накопление жира.
Полезные и калорийные продукты питания облегчают задачу при наборе мышечной массы. Для достижения желаемого эффекта нужно ответственно относиться к составлению меню и регулярно выполнять физические упражнения.
Список углеводов и белков
Выберите правильный баланс белков, углеводов и полезных жиров.
Неправильные углеводы могут действительно набирать вес, в то время как правильные белки, которые являются худыми и легкими, могут помочь уменьшить вашу талию. Хорошей новостью для любителей углеводов является то, что не все углеводы плохие. Хотя люди, сидящие на диете, часто считают углеводы вредными для потери веса, исследование, опубликованное в 2012 году в «Физиологии и поведении», показало, что увеличение потребления белка важнее, чем сокращение углеводов для потери веса и поддержания здорового веса.
Хорошие углеводы
«Хорошие» углеводы содержат такие питательные вещества, как клетчатка, белок, витамины и минералы. Примеры включают цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья, цельнозерновые макароны, коричневый рис, бобовые, фрукты, овощи, молоко с низким содержанием жира, йогурт с низким содержанием жира и авокадо. Орехи, семена, арахисовое масло, соевое молоко и творог также содержат некоторые углеводы — хотя только около 5 граммов — в каждой порции.
Плохие углеводы
«Плохие» углеводы содержат калории и углеводы, но мало — если вообще — дополнительные питательные вещества.Поскольку вы хотите избежать потребления лишних калорий, по возможности ограничьте количество «вредных углеводов». Примеры включают сладости, конфеты, мороженое, печенье, шоколад, газированные напитки и другие сладкие напитки. Очищенные зерна также обеспечивают мало питательных веществ, кроме калорий и углеводов; примеры включают белый хлеб, белый рис, обычную пасту, крекеры и сладкие хлопья.
Белки
Белок является ключом к поддержанию здорового веса. Согласно обзору 2008 года, опубликованному в «Американском журнале клинического питания», белок помогает вам чувствовать себя сытым от потребления меньшего количества калорий — особенно по сравнению с жиром или углеводами.Чтобы снизить потребление насыщенных жиров и снизить риск сердечных заболеваний, выбирайте нежирные или нежирные животные белки. Некоторые здоровые продукты с высоким содержанием белка включают постное красное мясо, курицу, индейку, рыбу, морепродукты, яичные белки, молоко с низким содержанием жира, творог с низким содержанием жира, сыр с низким содержанием жира, йогурт с низким содержанием жира, соевые продукты, сейтан, бобовые, орехи и семена.
Требования
Вы нуждаетесь в большем количестве углеводов, чем в белке каждый день, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом. По данным Института медицины, женщинам необходимо по меньшей мере 46 граммов белка и 130 граммов углеводов в день.Даже если вы пытаетесь сбросить вес, вам все равно нужно больше углеводов, чем белка. Исследование, опубликованное в 2012 году в «Британском журнале питания», показало, что активные женщины с избыточным весом и ожирением, которые потребляли белково-углеводные соотношения 1: 2, легче всего соблюдали диеты для похудения и показали лучшие улучшения в жир тела, мышечная масса, окружность талии и соотношение талии и бедер. Примером соотношения протеинов и углеводов 1: 2 для диеты с 1600 калориями является 90 грамм белка и 180 грамм углеводов в день.
«; ,
Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images
Продукты, которые характеризуются как углеводы, включают сахара и крахмалы. Эти продукты являются источником энергии для организма, особенно для мозга и нервной системы. Углеводы делятся на две категории — простые и сложные. Простые углеводы, такие как конфеты, пирожные и рафинированные продукты, быстро распадаются в организме и испытывают недостаток питательных веществ. Медицинская энциклопедия MedlinePlus сообщает, что сложные углеводы содержат три или более сахаров и медленно распадаются в организме.Продукты, которые являются сложными углеводами, содержат витамины, минералы и клетчатку.
Коричневый рис
Райан МакВей / Digital Vision / Getty Images
Коричневый рис — это сложный углевод, содержащий четыре грамма клетчатки и пять граммов белка на порцию (одна чашка). NutritionData.com говорит, что коричневый рис содержит только один грамм сахара, только 10 мг натрия, без холестерина и 216 калорий. Коричневый рис едят в качестве гарнира или в паре с бобами, также сложными углеводами.
Фасоль
Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images
Фасоль состоит из черноглазого гороха, фасоли, чечевицы, нута, темно-синей фасоли, гороха, сои и бобов пегой лошади. Эти сложные углеводы содержат белок, небольшое количество сахара и с низким содержанием жира. Порция фасоли, около 184 граммов (1 стакан), содержит 53 калории, один грамм жира, без холестерина, 11 мг натрия, восемь грамм углеводов и восемь грамм белка, согласно данным Nutrition Data.
Хлебные злаки
Jupiterimages / Фотографии.com / Getty Images
Цельнозерновой и цельнозерновой хлеб относятся к категории сложных углеводов. Цельнозерновой хлеб содержит два грамма жира, без холестерина, 24 грамма углеводов и четыре грамма белка, согласно данным NutritionData. Вы должны искать этикетки, на которых написано 100% цельного зерна и цельной пшеницы К другим зернам, содержащим сложные углеводы, относятся киноа, просо, гречка и ячмень.
Темно-зеленые листья
Изображения в горошек / Горошек / Getty Images
Темно-зеленые листья, такие как ромэн и капуста, подпадают под категорию сложных углеводов.В одной чашке сырого нарезанного листового салата содержится девять калорий, 1,3 грамма клетчатки, один грамм белка и 1,34 грамма углеводов, согласно расширению Университета Иллинойса «Салат: следи за ростом своего сада». Основным питательным веществом салата является витамин А и калий.
Капуста
Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images
Семейство капустных состоит из широкого спектра цветов — от белого до темно-фиолетового. Эти сложные углеводы можно есть сырыми в салатах или слегка вареные или приготовленные на пару.Одна чашка сырой капусты (100 граммов) содержит 17,5 калорий, один грамм белка, 3,8 грамма углеводов, меньше грамма жира, 1,6 грамма клетчатки и 22,5 мг витамина С, сообщает MotherNature.com.
Брокколи
Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images
Брокколи является членом семейства крестоцветных растений, который включает в себя цветную капусту, капусту, репу и брюссельскую капусту. NutritionData сообщает, что одна чашка нарезанных овощей (91 г) содержит 31 калорию, без жира и холестерина, 30 мг натрия, два грамма клетчатки и три грамма белка.Вы можете есть сложный углевод, сырой или приготовленный на пару.
By Mala Srivastava Обновлено 14 декабря 2018
Углеводы обеспечивают ваш организм глюкозой, необходимой для нормального функционирования. Существуют два типа углеводов: сложные углеводы и простые углеводы. Пища, богатая сложными или «хорошими» углеводами, требует времени, чтобы распасться на глюкозу, в то время как продукты с высоким содержанием простых или «плохих» углеводов очень быстро превращаются в глюкозу. «Плохие» углеводы приводят к резкому повышению уровня сахара в крови, поэтому знание того, какие продукты есть, а какие следует избегать, может сыграть роль в поддержании вашего общего здоровья.
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, макароны из цельного зерна, бобы, цельнозерновой хлеб, цельный овес, гречка, просо, цельная рожь, цельнозерновой ячмень и цельнозерновая кукуруза считаются хорошими углеводы. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами, которые полезны для вашего здоровья. Кроме того, у них низкий гликемический индекс, потому что они вызывают более медленное изменение уровня сахара в крови. Диеты, богатые продуктами с высоким гликемическим индексом, вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, тем самым увеличивая риск диабета и сердечных заболеваний.Напротив, продукты с низким гликемическим индексом помогают вам достичь более стабильного уровня сахара в крови, улучшить потерю веса и контролировать диабет 2 типа.
Фрукты, овощи и бобы
Фрукты и овощи содержат витамины, питательные вещества и углеводы. Люди, которые потребляют около 2000 калорий в день, должны съедать 2 чашки фруктов и 2,5 чашки овощей в день. Бобовые, такие как бобы, горох и чечевица с высоким содержанием клетчатки, углеводов и белка и низким содержанием жира. Бобовые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака простаты, сообщает Институт Линуса Полинга.Согласно ежедневной диете на 2000 калорий, вы должны съедать 3 чашки бобовых в неделю, согласно USDA ChooseMyPlate.gov.
Рафинированные зерна, сладости и печенье
Рафинированные зерна, такие как белый хлеб, корочка для пиццы, крендели, булочки для гамбургеров и мегамуфины, являются плохими углеводами. Во время процесса очистки эти зерна очищаются от витаминов группы В, клетчатки и некоторых минералов. Кроме того, они также имеют высокий гликемический индекс, отрицательно влияющий на уровень сахара в крови. Другие примеры плохих углеводов включают чипсы, печенье, газированные напитки, бублики, пирожные, выпечку, блины, соду, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и выпечку.Эти продукты имеют низкую плотность питательных веществ, поскольку они имеют небольшую питательную ценность или не имеют ее вообще и поставляют большое количество калорий.
По словам исследователей из Йельского университета, плохие углеводы, такие как сладости и печенье, вызывают падение уровня сахара в крови, влияя на часть мозга, которая контролирует импульс. Это приводит к потере самоконтроля и стремлению к нездоровой, высококалорийной пище. Диета с высоким содержанием калорий способствует увеличению веса, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.
ПредложенияВключите в свой рацион бобы, так как они являются хорошим источником белка и медленно усваиваемых углеводов. Гарвардская школа общественного здравоохранения предлагает есть на завтрак цельную пшеницу или овес, цельнозерновой хлеб на обед или закуски и пробовать коричневый рис, пшеницу или просо на ужин. Таким образом, вы можете добавить больше полезных углеводов в свой рацион. Рекомендуемые размеры порций для хлеба и хлопьев: 1 ломтик хлеба, 1 унция готовых к употреблению хлопьев, ½ чашки вареных хлопьев или ½ чашки вареных сухих бобов.
Справочник по здоровым углеводам
Что такое полезные углеводы для людей с диабетом 2 типа и преддиабетом?
Что вы должны есть? Особенно, чтобы сохранить уровень сахара в крови в здоровом диапазоне?
Это общие вопросы, которые могут сбивать с толку, так что давайте перейдем непосредственно к делу и покопаемся и ответим на эти вопросы сейчас.
Давайте пройдемся по некоторым отдельным аспектам углеводов, а затем свернем их во что-то простое и практичное, что вы можете применить к своей повседневной жизни, хорошо?
СЛУЧАЙНЫЙ ФАКТ
Организм имеет жизненно важные потребности в аминокислотах (белках) и жирах, но в нем нет необходимых углеводов!
Это сумасшедший факт, верно!
Конечно, это не значит, что мы живем без углеводов, потому что мы любим углеводы всех видов, в большинстве случаев, слишком много.😉
И углеводы как пищевая группа являются для нас одним из самых полезных для здоровья — они содержат витамины, минералы, фитохимические вещества и соединения, полезные для нашего здоровья. И они также обеспечивают волокна тоже.
Но … не все углеводы созданы равными. И когда дело доходит до поддержания здорового уровня сахара в крови, тип углеводов, которые вы выбираете, имеет решающее значение.
К счастью, есть здоровые углеводы, которые вы можете съесть, и сохраняют уровень сахара в крови в здоровом диапазоне.
Слишком много углеводов — проблема
Средний человек потребляет слишком много углеводной пищи — около 800 калорий в день, согласно одному исследованию, сравнивающему 158 стран!
Важно понимать, что, как человек с диабетом или предиабетом, углеводы — это та пища, с которой вам нужно хорошо справиться. Зачем?
Потому что количество потребляемых вами углеводов влияет на уровень сахара в крови и A1C больше, чем на любое другое питательное вещество !!
Давайте рассмотрим типичный день западной диеты:
Завтрак: тост со стаканом апельсинового сока — углеводы.
Утренний чай: 1 маленький кекс с черникой — углеводы.
Обед: сэндвич с ветчиной и кокса.
Послеобеденный чай: пакетик чипсов с солью и уксусом и шоколадное печенье — углеводы.
Ужин: Макароны спагетти с баночкой, наполненной сахарным соусом Болоньезе — углеводы.
Десерт: 1/2 чашки шоколадного мороженого — углеводы !!
Пищевая ценность среднего меню
Как вы можете видеть, общее количество углеводов составляет около 337 г всего за один день, съев такое меню.Даже один такой день проблематичен, не говоря уже о том, чтобы съесть столько углеводов изо дня в день.
Это также очень мало влияет на качество питания. Исследования показывают, что, хотя в наши дни средний человек имеет тенденцию много есть, у нас растет дефицит питательных веществ, даже в западных обществах, где достаточно еды!
И с точки зрения углеводов и диабета, это была интересная история. На протяжении многих , лет людям с диабетом или преддиабетом было сказано, что они должны есть больше углеводов и меньше белков и жиров — это было очень распространенной рекомендацией на протяжении десятилетий .К сожалению, это очень проблематично, потому что, как диабетик, вы, по сути, не переносите углеводов. Это значит, что ваше тело утратило способность эффективно бороться с глюкозой в крови.
Несмотря на то, что у каждого человека свой уровень непереносимости углеводов, низкоуглеводная диета оказалась лучшим методом снижения уровня сахара в крови и уровня A1C.
Как углеводы влияют на ваше тело
Давайте на секунду вернемся к основам и сосредоточимся на том, как углеводы влияют на ваше тело.
Письменное объяснение
Вы едите углеводы -> Ваше тело обрабатывает это, и в качестве естественного ответа повышается уровень глюкозы в крови -> Ваша поджелудочная железа высвобождает гормон инсулин, чтобы снизить уровень глюкозы в крови -> Как диабетик, у вас нет возможности эффективно поглощать глюкозу в клетку, что повышает уровень глюкозы в крови (это называется резистентностью к инсулину) -> Больше инсулина в кровотоке увеличивает резистентность к инсулину -> Инсулин также является гормоном накопления жира, поэтому вся избыточная глюкоза в крови выталкивается в жировые клетки -> Это увеличивает уровень триглицеридов и холестерина и увеличивает воспаление, вызывая больше проблем.-> Так что это может стать чем-то вроде повторяющегося цикла.
Видео объяснение
Вот простое видео, которое показывает, как углеводы, которые мы едим, вызывают инсулин.
Влияние потребления углеводов на уровень глюкозы в крови происходит независимо от того, есть у нас диабет, преддиабет или нет. Углеводы — это углеводы. Это естественный физиологический ответ организма. Но, как человек с диабетом или преддиабетом, ваша способность справляться с углеводами снижается.
Итак, как вы можете снизить и контролировать этот высокий уровень глюкозы в крови?
Вам нужно переключиться на тип углеводов, которые вы едите.
Основы углеводов
Когда вы думаете о углеводах, то, вероятно, вспоминают такие вещи, как картофель, рис, макароны и хлеб. И более чем вероятно, многие вещи в этом общем списке источников углеводов включают обработанные и очищенные продукты, такие как белый хлеб, белая паста и белый рис, которые являются высокоэнергетическими углеводными продуктами, которые будут повышать уровень сахара в крови намного быстрее, чем сложные углеводы.
Простые и сложные углеводы
Простые сахара / углеводы — рафинированный белый сахар, белая мука, белый хлеб, белая паста — они попадают в кровоток с минимальной необходимостью пищеварительной обработки, и, следовательно, они имеют тенденцию повышать уровень сахара в крови быстрее и выше.
Сложные сахара / углеводы — должны быть обработаны и преобразованы в глюкозу, и для поступления в кровь требуется больше времени. Сложные углеводы часто содержат больше клетчатки, и клетчатка замедляет пищеварение и усвоение глюкозы, так что уровень сахара в крови повышается медленнее, а уровень гормонов остается более стабильным.
Вот список некоторых простых и сложных углеводов, чтобы вы могли увидеть разницу между ними:
Избегайте ВСЕХ простых углеводов- сахар
- белый сахар
- белая мука
- белый хлеб
- белая паста
- soft soft напитки и газированные напитки
- энергетические напитки
- фруктовые соки
- много злаков
- много крекеров
- много соусов и приправ
- полуфабрикаты
- мороженое
- пирожные и печенье
- пироги
- фруктовые
- фрукты
- фруктовые соки Выбор, НО это еще не все (см. Ниже)
- цельнозерновые
- цельнозерновой хлеб
- цельнозерновые крекеры, такие как коричневые рисовые лепешки
- цельнозерновая паста без глютена
- неочищенный рис
- квиноа
- гречневая
- овощи — грузы их выбрать из
- бобов и бобовых, таких как:
- нут 901 26 чечевица
- фасоль адзуки
- фасоль борлотти
- морская фасоль
- дикий рис
- овес
- сладкий картофель
Хорошо знать, что такое простые и сложные углеводы, потому что если вы пойдете читать другие сайты, вы заметите что совет по углеводам для людей с диабетом, часто говорит, чтобы включать сложные углеводы.И это, безусловно, правда, что сложные углеводы являются лучшим выбором, чем простые углеводы.
Однако нужно знать, что…
Все виды углеводов распадаются на глюкозу, и точка!
Даже если переваривание займет больше времени, глюкоза все равно останется в вашей крови!
Это означает, что даже сложные углеводы из таких веществ, как зерновые, могут быть проблематичными , потому что с высоким содержанием углеводов.Так что давайте копать еще глубже, чтобы выяснить, почему и каков ваш лучший выбор.
Комплексные углеводы
В основном у вас есть 4 категории сложных углеводов на выбор:
- Овощи
- Фрукты
- Цельные зерна
- Бобы и бобовые
Давайте рассмотрим каждую из этих категорий более подробно.
Ешьте больше овощей
Овощи — это сложные углеводы!
Большинство людей не думают о овощах, когда думают об углеводах.
Тем не менее, овощи — это тот тип углеводов, который вам действительно нужен, чтобы сосредоточиться на том, чтобы есть больше, потому что они плотнее питательных веществ — это означает, что они полны жизненно важных витаминов, минералов, антиоксидантов и других соединений, необходимых организму для его питания. оптимальная функция.
Статистика показывает, что только 8% населения едят рекомендуемые 5 порций овощей в день, 25% получают только одну порцию в день, а остальные … ну, они вообще не едят никаких овощей!
Одна порция овощей эквивалентна примерно половине чашки.Так что 2,5 чашки в день , минимум — это главная цель. Однако при диабете, поскольку вам необходимо сократить употребление других сложных продуктов с высоким содержанием углеводов — картофеля, риса, хлеба, макаронных изделий — вам действительно следует употреблять более 2,5 чашек овощей в день.
Овощи содержат так много ценных питательных веществ и соединений, которые могут защитить нас от болезней. Они снижают энергетическую плотность рациона, помогая вам похудеть. Они обеспечивают ценную клетчатку, которая способствует здоровому пищеварению, они помогают уменьшить тягу к сахару, и они просто заставляют вас чувствовать себя прекрасно.
Овощи — безусловно, самая лучшая форма углеводов для вас, чтобы выбрать , ну, по крайней мере, большинство из них.
Типы овощей, которые следует включать и избегать
ВКЛЮЧИТЬ- Зеленые листовые овощи
- Брокколи
- Цветная капуста
- Огурец
- Помидоры
- Острый перец
- 9012
- 2626269 Падение сахара
- 26262626269 Паста для соуса
- 262626269 Паста
- 26262626269 6269 626 626 626 626 661 626 661 626 630 (9293)
- 9262 S26 926269 626 9262 горох (Snow peas)
- и многие другие
Фрукты
Фрукты — это натуральный источник пищи, поэтому, если вы выберете что-нибудь сладкое, вам будет гораздо лучше выбрать небольшой кусочек фрукта.
Однако большинство фруктов также является источником углеводов. И несмотря на общепринятые предположения, что фруктовый сок полезен, это не так.
Фруктовый сок БОЛЬШОЙ НЕТ НЕТ!
В нем очень много сахара / углеводов.
Взгляните на это сравнение яблочного сока яблочного стиха.
Как видите, употребление всего яблока дает 19 г углеводов, 3 г клетчатки, 14 г сахара. Принимая во внимание, что, если вы пьете 1 стакан яблочного сока, это резко увеличивает количество углеводов и сахара и уменьшает количество клетчатки.
В целом, когда дело доходит до фруктов, лучшими фруктами для диабетиков являются ягоды, такие как клубника, малина, черника. Это варианты с низким содержанием углеводов, которые не будут иметь большого влияния на уровень сахара в крови и A1c. Вы можете иметь около 1/2 чашки на порцию. Ягоды делают хороший десерт, подается с чем-то вроде творога или йогурта.
Цельные зерна
Теперь мы уже рассмотрели все белые обработанные формы зерна выше. Такие вещи, как белый рис, белая паста, белый хлеб, белая мука и упакованные продукты, в которых часто содержатся простые углеводы, и, к сожалению, нужно сказать, что все это нужно сделать.
Но как насчет цельного зерна?
Ну, это сложный углевод, и вы можете есть цельные зерна, считать углеводы и следить за своим потреблением. НО намного, намного легче получить лучшие результаты, если вы ИЗБЕГАЕТЕ ВСЕХ ЗЕРНОВ!
Вы только что сказали избегать всех зерен?
Да.
Стандарты медицинской помощи при диабете Американской ассоциации диабета 2017 года утверждают, что «потребление цельного зерна не связано с улучшением контроля гликемии при диабете 2 типа.
Или, другими словами, цельные зерна не помогают регулировать уровень сахара в крови и A1c — это то, что снова ясно показывает исследование, и снова . Нет доказательств, свидетельствующих о том, что цельные зерна полезны для сахара в крови каким-либо образом, , а просто потому, что это пища с высоким содержанием углеводов. И, надеюсь, к настоящему времени вы начинаете понимать их сильное влияние на ваши цифры.
Уничтожение зерен или, по крайней мере, резкое их сокращение, изначально является проблемой для многих людей, но если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите контролировать свой уровень сахара в крови и избегать прогрессирования осложнений в течение длительного времени, то избегание зерен — это путь к идти.Это также помогает вам не усложнять ситуацию, позволяя вам наслаждаться едой, не беспокоясь о том, чтобы считать каждый углевод.
Конечно, это регулировка. Но вы точно не будете голодать.
Есть из вещей, которые вы все еще можете съесть — если вы застряли на идеях, посмотрите наши еженедельные планы питания.
DMPs Seedy Sandwich Buns | Беззерновой, низкоуглеводный 
DMPs сэндвич-хлеб из непросеянной муки | Без зерновых, с низким содержанием углеводовНа этом изображении изображены два наших хлеба с низким содержанием углеводов — даже без зерновых есть и !
В любом случае, давайте вернемся к обсуждению всего зерна всего на одну минуту.
Пример
Скажем так: вы хотите съесть пару кусочков тоста на завтрак или немного коричневого риса за ужином, и вы стремитесь уменьшить количество углеводов до 30 г на прием пищи.
- Коричневый рис имеет общее количество углеводов 19 г на порцию (1/2 стакана). Теперь полчашки не так много, и большинство людей обычно едят больше, чем это (это легко сделать). Таким образом, вам придется измерить размеры порций и внимательно следить за уровнем сахара в крови. ПРИМЕЧАНИЕ. Общее количество углеводов за вычетом клетчатки = чистые углеводы.
- 1 ломтик цельнозернового тоста имеет чистое количество углеводов 12,5-15 г на порцию. Так что, если вы хотите съесть 2 ломтика, которые поднимут вас до 25-30 г только для тоста, без каких-либо начинок.
Чего большинство людей не понимают, так это того, что продукты на зерновой основе содержат , а в углеводах — . Поэтому избегание их, по крайней мере, по большей части, избавит вас от больших хлопот. И помогает вам намного легче контролировать уровень сахара в крови и уровень A1C.
Фасоль и бобы
Фасоль и бобовые включают такие вещи, как фасоль адзуки, нут, коричневая и красная чечевица, фасоль лима, фасоль борлотти, широкая фасоль, фасоль, гарбанзо, фасоль лима, морская фасоль, фасоль мунг и так далее.
Они содержат белок, но многие люди не понимают, что это преимущественно углеводная пища.
Хотя бобы и бобовые полезны для кормления кишечных бактерий, которые поддерживают наше здоровье, вы должны соблюдать строгие ограничения на ваши порции.
Вот чистые углеводы для некоторых бобов (на 1/4 стакана):
- Edamame (молодые соевые бобы) — 1,75 г
- Северные бобы — 6 г
- Бобы пинто — 7,5 г
- Чечевица — 6 г
- Морская фасоль — 7 г
- Черная фасоль — 6.5 г
- Соевые бобы — 9 г
- Нут (Garbanzo) — 10 г
- Красная фасоль — 7,5 г
Если вы будете придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, вы исключите бобы и бобовые.
Но есть исследования, которые показывают, что растворимые волокна и устойчивый крахмал в бобовых и бобовых обеспечивают большую пользу для здоровья. Они имеют низкий гликемический индекс и считаются медленными углеводами , поэтому для большинства людей можно есть небольшие порции бобов и бобовых в умеренных количествах (1/4 чашки на порцию).
Растворимая клетчатка в бобах и бобовых будет замедлять усвоение глюкозы, но имейте в виду, что углеводы все еще попадают в кровоток. Если вы хотите включить бобы и бобовые, ограничьте их 1/4 чашки или максимум 1/2 чашки на порцию и выберите варианты с более низким содержанием углеводов, как описано выше. Это будет только около 6-8 г чистых углеводов на порцию, и вы все равно можете включить много овощей и немного мяса для всестороннего питания.
Устойчивый крахмал полезен для развития более полезных кишечных бактерий.
Устойчивый крахмал переваривается иначе, чем другие крахмалы. Он проходит через тонкую кишку непереваренным — похоже на растворимую клетчатку.
Он попадает в толстую кишку, где затем ферментируется микробами, которые производят побочные продукты, называемые жирными кислотами с короткой цепью — бутират, ацетат и пропионат. Эти уникальные жирные кислоты питают здоровые кишечные бактерии, а также играют важную роль в метаболизме липидов, глюкозы и холестерина.
СОВЕТ: Чтобы получить наиболее устойчивый крахмал из бобов и бобовых, лучше их приготовить и охладить, а затем разогреть, если вы хотите использовать их во время еды.Нагрев и охлаждение увеличивает количество резистентного крахмала в них.
Обратите внимание, однако, что некоторые люди с диабетом не смогут переносить фасоль или бобовые. Единственный реальный способ узнать это — использовать свой монитор уровня сахара в крови и оценить, как пища влияет на вас.
Пожалуйста, прикрепите эту информацию, чтобы поделиться с другими — затем продолжайте читать. 🙂
Что я могу есть тогда?
Прямо сейчас вы можете чувствовать, что ничего не сможете съесть. Уверяем вас, это неправда.
Это может потребовать некоторой корректировки, но есть еще из , которые вы можете съесть. Именно поэтому мы создали удивительный сервис планирования еды с низким содержанием углеводов, чтобы помочь сделать еду намного проще!
В любом случае у вас, вероятно, есть несколько вопросов, например:
- Что я буду есть на завтрак?
- А как насчет хлеба? Можно ли еще есть хлеб?
- Или какое количество углеводов нужно есть?
Давайте теперь дадим несколько кратких ответов…
Что я буду есть на завтрак?
Хлопья для завтрака исключены из списка, по крайней мере те, которые вы найдете на полке супермаркета.Да, даже такие вещи, как пшеничное печенье и варианты из цельного зерна, и даже овсянка во многих случаях, мы уже говорили о том, почему.
Когда речь идет о хлебе, нет сомнений в том, что это то, что всем нравится, но мы определенно можем жить без этого, многие люди делают. Конечно, есть и хлебобулочные изделия с низким содержанием углеводов.
И, конечно, если вы заинтересованы в том, чтобы делать свой собственный хлеб, вы можете использовать множество муки с низким содержанием углеводов.
Какие у вас есть варианты завтрака?
Мы были настроены думать, что нам нужно есть хлопья на завтрак, потому что у нас в голове есть идея о том, что такое продукты для завтрака, мы просто так выросли.
Но то, что вам нужно съесть на завтрак, — это настоящая полезная еда с хорошей едой. Начало дня — самое критическое время, чтобы съесть хорошую еду, чтобы поддерживать свою энергию, балансировать свои гормоны и предотвращать тягу к сахару и приступы переедания в конце дня.
Хитрость в том, чтобы начать думать о завтраке по-другому.
Почему бы не съесть яичные кексы, приготовить мюсли с низким содержанием углеводов, съесть куриный и овощной суп на завтрак (да, суп хорошо подойдет на завтрак!) Или съесть немного яиц и овощей — как смешанный вегетарианский омлет.
Маффин из яиц со шпинатом и помидорами 
Мюсли из жареных орехов 
Мюсли с низким содержанием углеводовДа, это может звучать странно и требует некоторого времени, чтобы привыкнуть, но это действительно то, как мы должны есть (есть настоящую еду!) и вы обнаружите, что это даст вам гораздо лучшее начало дня.
Лучший источник здоровых углеводов: истощение
Просто чтобы прояснить, на что вы нацелены, выбирая здоровые углеводы для лечения диабета или преддиабета.
1.Ешьте больше овощей
Особенно овощи, которые растут над землей, такие как зеленые листовые овощи, брокколи, цветная капуста, огурцы, помидоры и так далее.
Овощи — ваш главный приоритет и включение — в основном не крахмалистые овощи. Выбор настолько велик, что вам никогда не будет скучно. Цель — минимум из 5 порций в день — примерно 2,5 чашки, но вы должны легко иметь возможность есть больше.
2. Употребляйте умеренные углеводы в умеренных количествах.
Сюда входят овощи, такие как тыква, свекла, сельдерей и репа.
3. Ешьте фрукты с низким содержанием углеводов
Ягоды, такие как клубника, ежевика, черника, малина — лучшие варианты. Далее следуют маракуйя (1), дыня / арбуз (1/2 стакана), гуава (1), слива (1).
4. Ограничьте количество бобов и бобовых
Помните, что бобы и бобовые содержат больше углеводов, чем белков, поэтому следите за своими порциями. Edamame (молодые соевые бобы) — самый низкий вариант углеводов, за которым следуют чечевица, черные бобы и северные бобы.
5. Исключить или значительно ограничить продукты на зерновой основе
Макаронные изделия, рис, лапша, крекеры, пирожные, выпечка и т. Д.Это включает в себя также продукты из цельного зерна.
6. Исключите или сильно ограничьте крахмалистые овощи с высоким содержанием углеводов.
Картофель, сладкий картофель, ямс, подорожник и кукуруза.
Как правило, не вытесняйте овощи для любого другого вида пищи, вы должны получить эти овощи за их супер питательную силу!
Если вы будете придерживаться вышеприведенных «правил» выбора здоровых углеводов, у вас будет меньше проблем с понижением и поддержанием уровня сахара в крови!
Пожалуйста, поделитесь этим замечательным ресурсом с другими друзьями, семьей и коллегами, которым он может понадобиться.
P.S. Вы также можете читать:
.