Список белков и список углеводов: Sports Training Camps in Madeira

Быстрые и медленные углеводы, по мнению мировых диетологов, — то, что должны научиться различать современные люди, стремящиеся вести здоровый образ жизни и правильно питаться. С первыми следует быть осторожными, а вот что такое медленные углеводы и чем они полезны, расскажу детально.

Медленные углеводы: что это такое

Необходимые компоненты, без которых человек не будет нормально функционировать, поскольку для организма они служат топливом, — медленные углеводы. Это сложные полисахариды.

В противовес к медленным существуют быстрые углеводы — моносахариды, способные быстро наполнить нас энергией. Простые углеводы отличаются отсутствием распада на простые составляющие, сладостью и скоротечной растворимостью в воде. Если перестараться с употреблением простых соединений, то ожидайте формирования лишнего веса. Медленные углеводы предотвращают накопление жиров, снабжают организм всем необходимым и надолго утоляют голод.

Читайте также

Что нужно знать о диетах: мифы и правда

В медицине существует специальная диета для лечения диабета на основе углеводов. Также существуют и другие способы применения моно- и полисахаридов.

Что такое медленные углеводы? Продукты с содержанием сложных соединений, которые способны:

• сделать нас сытыми продолжительное время;
• наполнить организм энергией для бодрствования;
• помочь правильно переварить пищу.

В медицине в 1981 году появился термин «гликемический индекс», указывающий на скорость расщепления и переработки углеводов нашим организмом. Если этот показатель меньше 55, то перед нами полисахариды.

Продукты с медленными углеводами снабжают нас такими продуктами, как:

Основной энергетический резерв глюкозы. Организм обращается к нему, когда есть острая нехватка этого микроэлемента. В теле взрослого человека гликогена содержится в среднем 120 г.

Читайте также

В каких продуктах содержится цинк?

Список продуктов, содержащих крахмал, обширный. Вещество предназначено для выработки энергии. Без него организм подвергается регулярным скачкам сахара в крови. Его много не только в картошке, но и в гречке, овсе, перловке и других продуктах. Крахмал перерабатывается в глюкозу в пищеварительном тракте.

Это очередные сложные углеводы, список полезных воздействий на организм которых впечатляет. Клетчатка помогает похудеть, нормализовать функции ЖКТ, очистить организм от ненужных веществ, полноценному метаболизму и так далее. Большая концентрация таких углеводов содержится в бобовых продуктах и орехах.

Однако, опираясь на практический опыт, хочу отметить, что употреблять клетчатку стоит не каждому человеку. Противопоказаны пищевые волокна при диарее, серьезных патологиях печени, обострении язвы. Чтобы не навредить организму, я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором перед включением клетчатки в ежедневное меню.

Читайте также

Аскорбиновая кислота при беременности: дозировка

Какие еще есть медленные углеводы? Продукты питания поставляют в организм инсулин. Он предназначен для нормализации обмена веществ в кожном покрове и регулировки глюкозы. Вам не хватает инсулина? Добавьте в свой рацион цикорий, чеснок, артишоки и лук.

Медленные углеводы: список продуктов, таблица

Мой коллега Ю.А.Лысиков в своей научной работе представил углеводы как важный компонент клинического питания. Из каких продуктов взять медленные углеводы? Список продуктов огромный. При употреблении пищи, богатой моно- и полисахаридами, важно помнить:

• Не злоупотребляйте белым рисом и манной кашей, поскольку в них содержатся простые соединения. Обратите внимание на каши из злаков.
• Дополняйте растительную пищу белками из рыбных и мясных продуктов, жирами из оливкового масла.
• Лучше избегать добавления соусов к макаронам, сделанным из твердой пшеницы.
• Если выбор стоит между мучными изделиями, конфетами и ягодами, фруктами, выбирайте второе.
• Хлеб из муки грубого помола лучше белого.

Читайте также

Курага: польза и вред для организма

Ниже приведена таблица углеводов, в которой указано количество полисахаридов для мучного и бакалеи:

Количество медленных углеводов в овощах и зелени:

Содержание полисахаридов в бобовых, семечках и орехах:

Количество углеводов в ягодах и фруктах:

Помните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Чтобы не столкнуться с проблемами в работе организма, я рекомендую обратиться к специалисту, который поможет составить рацион, подходящий именно вам.

Итак, медленные углеводы — это какие продукты микрофлоры человека? Полисахариды, без которых нельзя обойтись. Они снабжают организм энергией и полезными веществами, предотвращают накопление жиров и помогают избавиться от лишнего веса.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве

Источники:

1. Лысиков Ю.А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — №2. — С.89–110. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
2. Consistent carbohydrate diet (CCHO) for diabetes. Review // WebMD. — 2020. — May 12. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/ccho-diet
3. Helen M I Osborn, Philip G Evans, Natasha Gemmell, Sadie D Osborn. Carbohydrate-based therapeutics // J Pharm Pharmacol. — 2004. — №56 (6). — P. 691–702. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15231033/
4. Michelle Kilcoyne, Lokesh Joshi. Carbohydrates in therapeutics // Cardiovasc Hematol Agents Med Chem. — 2007. — №5 (3). — P .186–197. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17630944/

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Читайте также

Сахар и сахарозаменители: польза и опасность

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1740607-medlennye-uglevody-spisok-produktov-dla-pohudenia/

О диете: быстрые и медленные углеводы

Сегодня мы с вами поговорим об одном из основных постулатов здорового питания: силе медленных углеводов. Что это такое и с чем это едят?

В последние десятилетия тема правильного питания пользуется все большей популярностью. Причина этому проста: правильное питание не только позволяет сохранить красивую фигуру и не набрать лишних килограмм, но и является залогом хорошего здоровья, отличного самочувствия, крепкого иммунитета и постоянного ощущения легкости и бодрости. Звучит заманчиво, правда?

Многие из нас сомневаются, подойдет ли им такой образ жизни? Не слишком ли запутаны правила этой мудреной диеты?

Мы утверждаем: правильное питание под силу каждому! Надо только запомнить несколько важных принципов, и можно смело делать первый шаг на этом увлекательном пути. В этой статье мы разберемся в чем же разница между быстрыми и медленными углеводами.

Приятно познакомиться — медленные углеводы

Может быть, вы помните, как несколько лет назад пользовалась большой популярностью низкоуглеводная диета? Ее посыл был очень простым: хочешь похудеть — ешь меньше углеводов. Частично это правильный подход к питанию, но нужно принять во внимание, что не все углеводы одинаково вредны. Скорее наоборот, без некоторых из них нашему организму просто не справиться. Объясняем.

Углеводы дают нам энергию. Именно благодаря ним у нас есть силы вставать, ходить на работу, встречаться с друзьями, читать эту статью, в общем, жить нормальной жизнью. Если мы хотим, чтобы наш организм хорошо функционировал, то количество потребляемых углеводов должно составлять около 45-65% от общего количества пищи. В противном случае их недостаток может грозить нам сильными проблемами со здоровьем и нарушением обмена веществ. Однако это не повод бежать за конфетами!

Здесь начинается самое интересное: оказывается, углеводы углеводам рознь.

Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Грубо говоря, медленные углеводы дарят нам живительную энергию и силы, а быстрые — в основном, пустые калории и целлюлит.

Немного теории. Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные — это цепочка из нескольких молекул. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро, а над сложными углеводами нужно еще потрудиться — что и обеспечивает нас энергией на долгое время.

Специалисты рекомендуют сделать ставку на потребление продуктов с большим количеством медленных углеводов.

Значит ли это, что быстрые углеводы нам совсем не нужны? Есть ситуации, когда и они могут быть полезны, — например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена. В это время организму требуется резкий приток глюкозы — а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.

Что еще нам нужно знать про медленные углеводы

• Основная функция сложных углеводов — обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.
• Медленные углеводы лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью.
• Продукты с медленными углеводами, как правило, богаты клетчаткой. Клетчатка хоть и не усваивается организмом, но играет очень важную роль. Проходя по пищеварительному тракту, она, как метелочка, вычищает все лишнее из нашего организма и помогает наладить пищеварение. А это, в свою очередь, — залог здоровья, энергичности и хорошего самочувствия на долгое время.
• Продукты с медленными углеводами имеют низкий гликемический индекс. Это значит, что они не будут вызывать скачки инсулина, который, помимо всего прочего, отвечает за переработку лишних углеводов в жировые клетки.
• От медленных углеводов, совсем как от улыбки, станет всем светлей — в буквальном смысле. Сахариды способствует выработке серотонина, который отвечает за наше хорошее настроение, а также помогает нам согреться в холодный день.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

Продукты с высоким ГИ (От 70 и выше)

• дают много энергии,
• быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода. Кроме того, если вы ведете сидячий образ жизни и никуда не расходуете эту излишнюю энергию, то ничем хорошим для фигуры это, конечно же, не обернется.

Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)

• позволяют контролировать уровень сахара в крови,
• усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию. Чувство насыщения при этом длится гораздо дольше.

Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие же продукты предпочтительно употреблять?

Список продуктов с медленным углеводами

Семь углеводов, которые помогут быстро похудеть

Их считают ключевым источником энергии: в 1 г – 4 калории. И их недостаток провоцирует сбои в обмене веществ.

Организм просигнализирует об этом слабостью и головокружением, головной болью и тошнотой, сонливостью и чувством голода.

Углеводы дают энергию для полноценной жизнедеятельности. Поэтому они должны составлять половину рациона, сообщается на портале Здоровое-питание.рф.

Простых углеводов сторонятся из-за их влияния на формирование лишних жировых отложений. От них в крови резко возрастает уровень глюкозы. Поджелудочная железа реагирует на это выработкой инсулина. Высокий уровень инсулина тормозит усвоение жиров, вызывая желание съесть что-нибудь еще, и мы набираем лишние килограммы.

Какие углеводы есть, чтобы худеть

Нут

Это незаменимые аминокислоты, высокое содержание белка и растительная клетчатка. Для активного сброса веса диетологи рекомендуют заменить им продукты с содержанием насыщенных жиров.

Кукуруза с фасолью

В них есть резистентный крахмал — углевод, улучшающий пищеварение и ускоряющий обмен веществ.

Макароны аль денте

Если они из твердых сортов пшеницы, смело включаем их в «диетический список». Дают ощущение сытости надолго и способствуют очищению организма от токсинов.

Грибы

В сырых шампиньонах — 27 калорий, в вешенках — 38 калорий. И в них достаточно аминокислот, фосфора, натрия, калия, витаминов C, D и группы B.

Дикий рис

В рисовых смесях встречаются семена влаголюбивой североамериканской травы Zizania aquatica содержат мало калорий, много клетчатки и белка, а также аминокислоту триптофан — природное успокоительное.

Картофель

Содержание крахмала в нем ниже, чем в макаронах и некоторых крупах. Главное, не готовить его с животными жирами и не есть с мясом. Похудеть поможет вареная картошка или запеченная с овощами и оливковым маслом.

Семь продуктов, в которых содержатся «правильные» углеводы.

Пытаясь держать вес под жестким контролем, вовсе не обязательно отказывать себе в любимых блюдах. Есть немало продуктов, которые абсолютно безвредны для фигуры.

Забудьте призывы худеющих подруг о том, чтобы выбросить из дома продукты, богатые углеводами. Мол, они вредят талии. Ученые доказали, что это заблуждение. Существует немало продуктов, в которых содержаться только правильные углеводы. А значит ваша талия после вкусного обеда или ужина останется строго в своих прежних размерах.

Какие же фрукты и овощи можно есть без опаски потолстеть?

Батат. По сути, это та же картошка, только сладкая. Батат обладает антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами, а еще в нем много витаминов — А, С, калий и др.

Свекла. Она полезная в любом виде: отварная, запеченная в духовке, тушеная и сырая. В этом овоще крайне много полезных веществ: кальций, калий, натрий, фолиевая кислота, витамин А и пр.. Именно поэтому этот корнеплод рекомендуют обязательно людям, имеющим проблемы с сердцем, печенью и кровеносной системой.

Кукуруза. Она калорийна, в ней много сахара, но при этом кукуруза не вредит фигуре. Ведь в ней только полезные углеводы, а еще много белка и витамина С. Кроме того, кукуруза помогает регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови.

Овсяная крупа. Обычная овсянка — один из самых здоровых и полезных продуктов. В ней содержатся не только полезные углеводы, но и белок, и клетчатка. А еще овсянка помогает снижать уровень холестерина в крови.

Гречневая крупа. Она полезна для здоровья сердца, помогает контролировать уровень сахара в крови, поднимать гемоглобин. А еще это лучший продукт для любителей посидеть на диетах или устраивать себе разгрузочные дни.

Бананы. Вообще-то в них содержится много сахара и крахмала. Но если покупать только слегка недозрелые фрукты, то вредные свойства можно «обезоружить». В умеренных количествах есть бананы очень полезно: в них содержатся калийя, магний, полезные углеводы, а также витамины А, В6 и С.

Сложные углеводы — список продуктов с медленными углеводами

Что такое сложные углеводы

Виды сложных углеводов

Благодаря содержанию в сладостях данного элемента, они способствуют быстрому, но кратковременному утолению голода. В таблице продуктов с медленными углеводами содержатся варианты пищи со сложным строением. Они отличаются длительным усвоением, что способствует продолжительному обеспечению организма энергией. Их советуют применять при диетах, благодаря гарантии быстрого и продолжительного насыщения в сочетании с правильным пищеварением.

Они содержатся в различных продуктах: от зерновых до бобовых культур, от свеклы до картофеля, от моркови до орехов. Их употребление не является причиной для скачков инсулина.

Что относится к сложным углеводам:

• Крахмал, представленный большими количествами молекул глюкозы. Крахмал является веществом, растворимым в воде и нормализующим пищеварение. Содержится в разных продуктах: от риса до картофеля, от гречневой крупы до макарон.
• Клетчатка, обладающая чересчур сложной структурой, что обуславливает лишь частичное ее переваривание. Клетчатка способствует снижению уровня холестерина и повышению эффективности усваивания пищи. Содержится в разных продуктах: от цельнозерновых круп до яблок, от киви до винограда, от орехов до овощей.
• Гликоген является энергетическим резервом, накапливающимся в организме. Содержится в рыбе, печени и иных субпродуктах.
• Пектин относится к полисахаридам, способствующим уничтожению токсинов и других вредных веществах. Содержится в огурцах, корнеплодах, огурцах.

Чем полезны

На вопрос, чем полезны сложные углеводы, можно долго заниматься перечислением. Они способствуют ускорению обменных процессов. Из-за их недостатка происходит образование пролактина и кортизола, а работа щитовидной железы становится менее активной. Данные проблемы приводят к повышению чувства усталости, ухудшению настроения. Внешне данные процессы проявляются в возникновении отеков. Гликоген, в сочетании с клетчаткой способствуют блокированию образования вредных гормонов, значительному улучшению общего настроения.
Отметим и благотворное влияние этих веществ на пищеварение. Благодаря их употреблению усваивание витаминов становится более эффективным. Они способствуют достижению длительного и быстрого чувства насыщения.

Продукты со сложными углеводами

Перейдем рассмотрению списка продуктов. Существует несколько категорий источников сложных углеводов.

Овощи, зелень
Ценными источниками являются: от моркови до огурцов, от свеклы до сельдерея, от картофеля до тыквы, от оливок до томатов, от лука до чеснока, от белокочанной до экзотической брюссельской капусты. Даже морскую капусту рекомендуется включать в рацион, в сочетании с листовым салатом и, конечно же, шпинатом.

Фрукты, ягоды
Примеры сложных углеводов имеются и в этой категории. Выбор продуктов следует делать аккуратней, руководствуясь меньшим содержанием сахара. При его избытке может подняться уровень инсулина, что приведет к активному делению жировой ткани и увеличению вашего веса.

Рекомендуем больше питаться яблоками и персиками, грушами и гранатами, всеми популярными и не очень цитрусовыми. Они относятся к сложным углеводам с низким гликемическим индексом. Не забывайте об употреблении: от винограда до дыни, от малины до сливы, от черной смородины до клубники, от ежевики до крыжовника, от инжира до айвы.

Зерновые культуры
Полезные свойства злаковых культур известны давно, благодаря богатому содержанию витаминов и клетчатки. Поэтому продукты: от пшеницы до гречихи, от неочищенной ржи до овса, от коричневого риса до бобов, от чечевицы до фасоли и гороха, всегда должны находиться в рационе.

Каши
Молоко отличается не очень высоким гликогенным индексом, достигающим 32 единицы. Оно относится к продуктам, богатым медленными углеводами.

Макаронные изделия, к которым относятся изделия из муки грубого помола.

Молочные продукты.
Помимо каш на молоке, рекомендуется питаться натуральными йогуртами, без ароматизаторов, кефиром, творогом и нежирными сливками (не более 10-ти%). Данные продукты, благодаря содержанию кальция, обладают дополнительным «строительным» эффектом, становятся спасителем наших костей от переломов.

Колбасные изделия, которые богаты быстрыми и медленными углеводами. Их следует употреблять в небольших количествах без вредных гарниров и сопутствующих блюд.

Красное вино, обладающее медленными углеводами, правда, не с самым низким гликемическим индексом.

Томатный сок можно употреблять в натуральном виде либо использовать для приготовления коктейля, не содержащего сахара.

Главное, расстаться со своими любимыми булочками, вафлями, печеньем, конфетами и прочими вкусностями. А ведь можно баловать себя небольшими количествами мармелада, сливочного мороженого на фруктозе, шоколадных батончиков без сахара, не нанося вреда фигуре.

Для похудения необходимо позаботиться об увеличении блюд в меню, богатых сложными углеводами. Благодаря включению в рацион данных блюд можно добиться не только похудения, но и общего оздоровления организма. Речь идет, например, об овощном коктейле либо стакане томатного сока.

Среди рекордсменов по содержанию данного элемента следует упомянуть о картофеле и оливках, корне петрушки и свекле, сладком перце и белокочанной капусте. Среди фруктов предпочтительней употребление инжира. Полезно наличие в меню гранатов и вишни, абрикосов, груш и апельсинов. Из круп рекомендуем кукурузу. Вместо хлеба советуем питаться пшеничными сухарями или хлебцами из отрубей. Из бобовых делайте выбор в пользу фасоли и чечевицы, сои и кедровых орехов.

Сложные углеводы для похудения

Если вы мечтаете о плоском животе, следует исключить простые углеводы. Важным фактором похудения является скорость насыщения. Благодаря употреблению сложных углеводов на завтрак можно добиться быстрого и длительного насыщения. Вам не придется дополнять рацион постоянными перекусами. При расчете идеального меню следует помнить о важности учета гликемического индекса. Данный показатель является характеристикой скорости расщепления. Именно этим индексом определяется возможность использования продукта в диетах.

Среди наиболее полезных следует упомянуть о капусте и чечевице, вишне, брокколи, баклажанах и зеленом перце. Продукты, обладающие высоким гликемическим индексом, опасны лишними килограммами на боках. Поэтому обходитесь без манной каши, ананасов, мармелада и других сложностей.

Необходимое количество сложных углеводов на ужин рассчитывают по-разному. Для спортсменов показатель равняется пяти граммам, для приверженцев диет – трем граммам на 1 кг веса. Основную долю для диетического питания следует употреблять по утрам. По вечерам нужно питаться другими продуктами.

Сложные углеводы для набора мышечной массы

Употребление сложных углеводов для набора мышечной массы способствует:

• обеспечению организма энергией, необходимой силовым тренировкам;
• пополнению запасов гликогена, утрачиваемого на тренировках;
• выработке гормона роста, утрачиваемого из-за физических нагрузок, дополнительному стимулированию роста мышц;
• обеспечению сохранности мышц (при достаточном количестве белки не являются источником энергии).

• в 1-ой половине дня, для пополнения запасов гликогена, израсходованных организмом в течение ночи;
• после тренировок для восполнения энергетического баланса.

Полный список из 44 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Увеличьте количество белка в своем рационе с помощью этих продуктов.

Даже когда я не придерживаюсь определенной диеты, я стараюсь поддерживать сбалансированное питание. Я не против жиров, углеводов и мяса в целом, но мне нравится есть все в умеренных количествах . Отслеживая потребление пищи, я узнал, какие продукты поддерживают это сбалансированное состояние, а какие нет. Было действительно приятно узнать этот полный список из 44 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, и я хочу поделиться им с вами!

Знание этих продуктов поможет вам придерживаться своего плана питания.Он отлично подходит для похудения, но не менее важен для его поддержания. Тем из вас, кто соблюдает низкоуглеводную диету (или безуглеводную кето-диету ), будет особенно полезно понять полный список из 44 низкоуглеводных продуктов с высоким содержанием белка.

После того, как вы узнаете продукты в списке, обратите внимание на наших SkinnyMs. рецепты , содержащие каждый ингредиент. У нас столько рецептов, что обязательно найдется тот, который подойдет вашему настроению!

1. Яйца

В этом невероятном съедобном яйце столько всего достоинств.Каждое яйцо содержит 6 граммов белка и всего 1 грамм углеводов. Это идеальный способ правильно начать день и отличный вариант перекуса. Овощной пирог без корочки содержит 11 граммов белка на каждую вкусную порцию.

2. Стручковый сыр

Сыр может содержать много жиров, но почти не содержит углеводов. Использование сыра в качестве закуски — отличный способ набрать около 6 граммов белка при нулевом потреблении углеводов.

3. Греческий йогурт

Нам нравится использовать греческий йогурт как полезную альтернативу сметане, жирным сливкам или маслу.Он имеет сбалансированное количество жиров и высокое содержание клетчатки, при этом содержит от 12 до 15 граммов белка и только от 11 до 15 граммов углеводов.

4. Молоко

Есть много сторонников молочных продуктов, и этот вариант не подходит для вас, если вы отказываетесь от молочных продуктов. Но порция молока в восемь унций обеспечивает 8 граммов белка и 13 граммов углеводов.

5. Творог

Эта закуска содержит медленно усваиваемый казеиновый белок, а это значит, что вы будете дольше оставаться сытым.Кроме того, вы получите 28 граммов белка на каждые 6 граммов углеводов. Начните свой день с этой тарелки для завтрака с творогом и получите белковый завтрак.

6. Миндаль

Орехи — отличный выбор для перекуса, поскольку они содержат равное количество белков и углеводов. На каждую порцию в 30 граммов вы получите по 6 граммов белка и углеводов. Закуси, мой друг!

7. Домашнее арахисовое масло

Я люблю добавлять арахисовое масло в палочки сельдерея в качестве закуски. В арахисе самое высокое содержание белка из всех орехов, и вы получите 4 грамма белка на одну столовую ложку арахисового масла. Хотя в нем много калорий, вы потребляете всего 3,5 грамма углеводов.

8. Фисташки

Эти низкокалорийные орехи — лучший выбор для диетологов по всему миру. Они не нарушат банк калорий, но они обеспечат 3 грамма белка и 5 граммов углеводов на каждые 30 орехов.

9. Тыквенные семечки

Пепиты — одно из моих любимых добавок в салаты в наши дни.Помимо полезных для сердца омега-3 жирных кислот, пепиты содержат по 3 грамма белков и углеводов на столовую ложку.

10. Кешью

Кешью могут быть дорогими, но они сладкие и вкусные. Вы также можете превратить их в сыр без молока! Каждая порция дает вам 5 граммов белка и 9 граммов углеводов.

11. Грецкие орехи

Еще один орех, который вкусен сам по себе или добавлен в салаты или соусы. Вы заработаете только 3 грамма углеводов и 14 граммов.4 грамма белка на каждую порцию.

12. Черная фасоль

Черные бобы — один из наших любимых ингредиентов — они полны антиоксидантов и клетчатки, а также являются отличным источником растительного белка. Каждая приготовленная чашка содержит 15 граммов белка и 41 грамм углеводов.

13. Фава фасоль

Эти бобы становятся хрустящими при жарке или мягкими при приготовлении. В них мало калорий и много клетчатки. Кроме того, они приносят 7 граммов белка и 16 граммов углеводов.

14. Нут

Нут — еще одна фасоль, богатая белком. Каждая полчашки содержит 20 граммов белка по сравнению с 50 граммами сложных углеводов, полученных из клетчатки.

15. Чечевица

Чечевица — прекрасная замена мясу, потому что она полна растительного белка. Каждая порция в полчашки содержит от 9 граммов белка до 20 граммов углеводов. Они также богаты клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина и уровень сахара в крови.

16. Лимская фасоль

Этот относительно неизвестный боб очень полезен для вас. На порцию в полчашки содержится всего 20 граммов углеводов, но также есть 7 граммов белка.

17. Эдамаме

Возможно, вы знаете эту фасоль из раздела закусок вашего азиатского меню или, возможно, раньше ели хумус из эдамаме. Это идеальная закуска с низким содержанием углеводов, каждая порция в половину чашки содержит только 14 граммов углеводов по сравнению с 26 граммами белка.

18. Сейтан

Сейтан — это глютеновый белок, полученный из пшеницы. Это вегетарианская лепешка, альтернатива тофу, и некоторым она нравится больше, потому что в ней больше белка. Каждая порция в три унции содержит 9,5 граммов углеводов и 18 граммов белка.

19. Тофу

Этот веганский ингредиент содержит все незаменимые аминокислоты (как и мясо), что делает его полноценным белком. Каждая порция содержит всего 1,5 грамма углеводов, но 8 граммов полноценного белка.

20. Соевое молоко

Не нужно останавливаться на эдамаме и тофу — пейте соевое молоко, чтобы получить больше протеина. Каждая порция содержит 8 граммов белка и 3 грамма углеводов (просто выберите виды без добавления сахара).

21. Темпе

Этот продукт из ферментированных соевых бобов является отличной заменой мясу. Каждые 3 унции содержат от 9 граммов углеводов до 19 граммов белка. Попробуйте этот темпе в глазурованном клене с киноа и капустой , чтобы получить превосходный упакованный обед.

25 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — SoCal Fresh

Когда вы впервые садитесь на низкоуглеводную диету, вам кажется, что ВСЕ есть углеводы, что приводит к множеству вопросов на уровне Регины Джордж. (Не волнуйтесь: масло — это не карбюратор.)

Да, это может сбивать с толку. Но, как правило, при приготовлении еды с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов заполняйте половину тарелки некрахмалистыми овощами (например, листовой зеленью), четвертую — нежирным белком, а четвертую — цельнозерновыми или бобовыми со здоровыми жирами. (например, авокадо или орехи).

Добавьте несколько порций фруктов в день и немного обезжиренных молочных продуктов, и ваша диета будет сбалансированной и с меньшим содержанием углеводов, чем в типичной американской диете.

Выбор правильных углеводов для диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является ключевым моментом. Если для вас важен низкий уровень углеводов, не забывайте использовать грамм углеводов с умом и употребляйте много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, орехов, семян, бобов и нежирных молочных продуктов. Таким образом, вы по-прежнему будете получать сбалансированное количество питательных веществ.

Итак, какими продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов вы хотите запастись? Вот наши 25 лучших вариантов:

1. Snacking Cheese

String Cheese и Mini Babybel — отличные закуски. Mini Babybel предлагает закуски из 100% настоящего сыра в удобной и забавной маленькой упаковке. Один круглый сливочный сыр содержит как минимум четыре грамма белка и ноль граммов углеводов на 70 калорий или меньше.

В сырной палочке: 50 калорий, 2,5 г жира (1,5 г насыщенных), 1 г углеводов, 0 г сахара, 160 мг натрия, 0 г клетчатки, 4 г белка.

2. Фисташки

Фисташки — отличная закуска: 30 орехов содержат всего 100 калорий и пять граммов углеводов. Эти маленькие орехи также могут помочь в похудании.

На порцию 1/4 чашки: 172 ккал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 8 г углеводов (5 г нетто), 2,3 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка.

3. Рыба

Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, рыба — ваш лучший друг. Рыба — это полезный для мозга постный белок, а жирная рыба, в частности, помогает получить незаменимые жирные кислоты омега-3, которые важны для здоровья артерий, уменьшения воспаления и здоровья мозга.И каждая порция обычно содержит от 15 до 20 граммов белка (в зависимости от рыбы) без углеводов.

В порции на 3 унции (лосось): 177 ккал, 11 г жира (3 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 50 мг натрия, 0 г клетчатки, 17 г белка.

4. Греческий йогурт

Сейчас на рынке есть много греческих йогуртов с низким содержанием сахара, некоторые с небольшим количеством сахара, а другие подслащены стевией или монахфрутом для снижения содержания углеводов без использования искусственных подсластителей. В среднем эти йогурты содержат от 90 до 120 калорий, содержат от 12 до 15 граммов белка, от 11 до 15 граммов углеводов, а некоторые также содержат большее количество клетчатки.Ищите сорта, содержащие девять граммов сахара или меньше, и добавляйте орехи или ягоды, чтобы добавить клетчатку.

В одном контейнере емкостью 7 унций (простой, с низким содержанием жира): 146 калорий, 4 г жиров (3 г насыщенных), 8 г углеводов, 7 г сахара, 68 мг натрия, 0 г клетчатки, 20 г белка. 5. Рикотта

5. Рикотта

Согласно Министерству сельского хозяйства США, порция рикотты с низким содержанием жира содержит 14 граммов белка и шесть граммов углеводов, что делает ее отличным продуктом с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Если вы не едите молочные продукты, не волнуйтесь.Сыры на растительной основе — это уникальный способ добавить в течение дня белок и полезные жиры. Рикотта, приготовленная из миндального молока с использованием традиционных методов сыроварения, содержит девять граммов растительного белка на три унции и полностью основана на растительной основе и, следовательно, не содержит холестерина.

На порцию 1/2 чашки (частично обезжиренное): 171 ккал, 10 г жиров (3 г насыщенных), 6 г углеводов, 0,4 г сахара, 123 мг натрия, 0 г клетчатки, 14 г белка.

6. Яйца

Одного большого яйца достаточно, чтобы обеспечить хороший источник труднодоступного витамина D, который может улучшить здоровье костей и зубов.Он также является отличным источником холина (20 процентов дневной нормы), недооцененного питательного вещества, важного для памяти.

В одном цельном крупном яйце: 72 ккал, 5 г жиров (2 г насыщенных), 0,4 г углеводов, 0,2 г сахара, 71 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка.

7. Авокадо

Авокадо — источник питания благодаря высокому содержанию клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

В авокадо: 322 ккал, 29 г жиров (4 г насыщенных), 17 г углеводов (3 г нетто), 1 г сахара, 14 мг натрия, 14 г клетчатки, 4 г белка.

8. Коровье молоко

Старое доброе коровье молоко — источник белка. Кроме того, помимо большого количества белка, которое вы получаете на чашку, коровье молоко содержит калий, кальций, рибофлавин, витамин A и витамин B12.

На порцию из 1 чашки (с низким содержанием жиров): 101 кал, 3 г жиров (1 г насыщенных), 12 г углеводов, 12 г сахара, 106 мг натрия, 0 г клетчатки, 8 г белка.

9. Сейтан

Если вы вегетарианец и хотите попробовать низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка, сейтан — ваш ответ.Сделанный из пшеницы, сейтан — это белок глютена, который остается после промывки пшеничной муки. (Если у вас целиакия, держитесь подальше.)

На порцию в 2,5 унции: 90 ккал, 1 г жира (0 г насыщенных), 4 г углеводов (3 г нетто), 2 г сахара, 340 мг натрия, 1 г клетчатки , 17 г белка.

10. Эдамаме

Эдамаме богат вегетарианским белком и железом.

На порцию из 1 чашки: 188 ккал, 8 г жиров (1 г насыщенных), 14 г углеводов (6 г нетто), 3 г сахара, 9 мг натрия, 8 г клетчатки, 18 г белка.

11. Сыр Моцарелла

Порция моцареллы в одну унцию обеспечивает восемь унций высококачественного протеина и только один грамм углеводов. В одной унции (частично обезжиренной): 72 ккал, 5 г жира (3 г насыщенных) , 1 г углеводов, 0,3 г сахара, 175 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка.

12. Миндаль

Миндаль, наряду с фисташками, является отличной закуской с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Может помочь уменьшить жир на животе, улучшить здоровье мозга и многое другое.

На порцию из 1/4 чашки: 207 кал, 18 г жиров (1 г насыщенных), 8 г углеводов (2 г нетто), 2 г сахара, 0 мг натрий, 5 г клетчатки, 8 г белка.

13. Мясо индейки гастронома

Индейка деликатесная — это легкий заряд питания, включающий 25 калорий, один грамм белка, два грамма углеводов и один грамм клетчатки.

На порцию 2 унции: 62 ккал, 0,5 г жира (0,1 г насыщенных), 2 г углеводов (1,7 г нетто), 2 г сахара, 440 мг натрия, 0,3 г клетчатки, 12 г белка.

14. Семена чиа

Семена чиа — секретное оружие в любой диете. Они поглощают воду в 10 раз больше своего веса, помогая вам оставаться сытыми. Пища с высоким содержанием белка также богата полезными жирами, такими как жирные кислоты омега-3, которые могут уменьшить воспаление.

На порцию в 1 унцию: 138 ккал, 9 г жиров (0,1 г насыщенных), 12 г углеводов (2 г нетто), 2 г сахара, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка.

15. Арахисовое масло

Арахисовое масло — это низкоуглеводная, высокобелковая закуска или предтренировочное топливо. В арахисе самое высокое содержание белка среди орехов. А если вас беспокоят калории, попробуйте арахисовую пасту в порошке, которая содержит сопоставимый белок с гораздо меньшим количеством калорий.

за 2 ст. порция: 187 кал, 12 г жиров (2 г насыщенных), 13 г углеводов (11 г нетто), 3 г сахара, 194 мг натрия, 2 г клетчатки, 10 г белка.

16. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки прекрасно сочетаются с йогуртом, творогом, мисками для смузи, супами и салатами. Они также являются богатым растительным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот, как и семена чиа.

На 1 унцию. порция (жареная): 163 ккал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 4 г углеводов (2 г нетто), 0,4 г сахара, 5 мг натрия, 2 г клетчатки, 8 г белка.

17. Вяленое мясо

Вяленое мясо вернулось в качестве портативной закуски с множеством модных ароматных сортов на полках магазинов, но не все они одинаковы. Пищевая ценность варьируется в зависимости от марки и вкуса. Некоторые из них содержат намного больше углеводов и сахара, чем другие. Но если вы найдете тот, который не сильно подслащен (то есть без вкуса терияки!), У вас есть закуска с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

На порцию в 1 унцию (говядина): 116 ккал, 7 г жиров (3 г насыщенных), 3 г углеводов (2,5 г нетто), 3 г сахара, 506 мг натрия, 0,5 г клетчатки, 9 г белка.

18. Творог

Творог — отличный способ увеличить потребление белка с очень небольшим количеством углеводов.Заменив творог на творог, вы повысите содержание белка и сделаете его более сытным блюдом.

На порцию по 4 унции (с низким содержанием жира, 2% молочного жира): 92 ккал, 3 г жира (1 г насыщенных), 5 г углеводов (5 г нетто), 5 г сахара, 348 мг натрия, 0 г клетчатки, 12 г белка

19. Тофу

Тофу — недорогой источник белка, который чрезвычайно универсален и может быть отличной альтернативой мясу.

На порцию ½ чашки: 181 кал, 11 г жира (2 г насыщенных), 4 г углеводов (1 г нетто), 0 г сахара, 18 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка

20. Цыпленок

Куриная грудка без кожи с низким содержанием насыщенных жиров по сравнению с другим мясом, что помогает поддерживать здоровый вес.

На порцию по 3 унции. куриная грудка: 140 калорий, 3 г жира (0,9 г насыщенных), 0 г углеводов (0 г нетто), 0 г сахара, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 26 г белка

21. Артишоки

Наибольшее количество клетчатки из всех овощей, они также содержат четыре грамма белка на порцию, что делает этот овощ супер сытным.

На средний артишок: 60 кал, 0 г жира, 13 г углеводов (6 г нетто), 1,3 г сахара, 120 мг натрия, 7 г клетчатки, 4 г белка

22. Семена конопли

Технически орех, семена конопли маленькие, но мощный, когда дело доходит до питания и белка. Более 25 процентов их калорий приходится на белок, и они являются отличным дополнением ко всем блюдам. Семена конопли также являются хорошим источником фосфора, магния, марганца и железа, а также придают приятную ореховую хрустящую текстуру.

На порцию чашки: 170 ккал, 120 г жира (1.5 г насыщенных), 3 г углеводов (0 г нетто), менее 1 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 10 г белка

23. Говядина травяного откорма

Отличный источник белка, трава- откормленная говядина содержит больше омега-3 жирных кислот и меньше жира по сравнению с другими видами мяса. Лучше всего выбирать более качественное красное мясо, если оно есть.

На 4 унции. порция: 157 кал, 7 г жира (3,1 г насыщенных), 0 г углеводов (0 г нетто), 0 г сахара, 72 мг натрия, 0 г клетчатки, 24 г белка

24. Брокколи

Этот крестоцветный овощ обязательно наполнит вас.Брокколи занимает одно из первых мест в списке белков с точки зрения овощей. Богатый антиоксидантами и клетчаткой, это определенно мощный овощ.

На порцию в 1 чашке: 30 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных), 5,8 г углеводов (3,8 г нетто), 1 г сахара, 30 мг натрия, 2 г клетчатки, 2,4 г белка

25. Зеленый горошек

Горох — хороший источник многих витаминов и минералов, а также клетчатки и белка. Хотя они и содержат углеводы, они по-прежнему занимают высокое место среди овощей, содержащих белок.Если вы хотите еще больше уменьшить количество углеводов, просто уменьшите размер порции и сочетайте с другим продуктом с высоким содержанием белка.

На порцию ½ чашки: 59 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 10,5 г углеводов (7 г нетто), 4 г сахара, 0 мг натрия, 3,5 г клетчатки, 4 г белка

* Этот пост отражает наши мнения, которые не следует воспринимать как факт. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем применять какие-либо из этих рекомендаций или каким-либо образом изменять свой рацион.

Продукты с высоким и низким содержанием углеводов | Руководство по углеводам

Наблюдение за количеством потребляемых углеводов — важная часть многих диет. Если вы пытаетесь найти продукты с низким содержанием углеводов для кето-диеты или готовите пищу, богатую углеводами, чтобы почувствовать себя сытым, поиск этих продуктов может быть проблемой. Мы собрали список продуктов с высоким содержанием углеводов, а также список продуктов с низким содержанием углеводов, которые помогут вам начать работу!

Продукты с высоким содержанием углеводов

Гарвардская медицинская школа объясняет, что для большинства людей углеводы являются основным источником энергии в рационе. Получение нужного количества углеводов является важным фактором контроля веса и здоровья.Углеводы, обеспечивающие калорийность, — это сахар и крахмал, а продукты с высоким содержанием углеводов богаты одним или обоими из них.

Еще одно соображение — качество углеводной пищи. Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов являются здоровыми и содержат важные питательные вещества, такие как белок, полезный жир, клетчатку или определенные витамины или минералы. Другие — это не что иное, как рафинированный крахмал или сахар или нездоровые жиры. Это некоторые здоровые продукты с высоким содержанием углеводов, о которых следует знать. Ваш тренер по жаворонкам может помочь вам выбрать более питательные продукты, если вы выберете продукты с высоким содержанием углеводов.

1. Зерна

Зерновые с низким содержанием белка и жира почти полностью состоят из углеводов, в частности крахмала. По данным Mayo Clinic, очищенные зерна особенно крахмалисты, потому что другие питательные вещества были удалены, в то время как цельные зерна сохраняют клетчатку, витамины, минералы и немного полезных жиров. Поскольку в них одинаковое количество полезных углеводов, по возможности лучше выбирать цельнозерновые, а не рафинированные.

Рафинированные: белый хлеб, белый рис, белая паста и рафинированные злаки.Цельнозерновые включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макароны, овсянку и цельнозерновые хлопья. Другие продукты на основе зерна включают рафинированные и цельнозерновые крекеры и крендели.

2. Фрукты

В большинстве фруктов мало крахмала, но много сахара и углеводов. Изюм и другие сухофрукты особенно богаты углеводами, как и фруктовые соки. Бананы, ананасы, виноград, манго, яблоки и инжир — одни из фруктов с высоким содержанием углеводов. У Министерства сельского хозяйства (USDA) есть информация о питании многих распространенных продуктов.

3. Крахмалистые овощи

Крахмалистые овощи названы правильно, но они не должны пугать вас по содержанию углеводов. Среди других питательных веществ они содержат клетчатку, калий и антиоксиданты. Кукуруза, горох, сладкий картофель, кабачки, такие как желуди и орехи, и картофель — все это продукты с высоким содержанием углеводов и полезными свойствами.

4. Бобовые (фасоль, горох, чечевица)

Фасоль, горох, чечевица и соевые бобы содержат много крахмала, но также содержат белок, клетчатку, железо и калий, по данным Института Лайнуса Полинга.Они также связаны с пользой для здоровья, например, с меньшим риском развития некоторых видов рака, поэтому их можно считать полезными углеводами.

5. Сахар и сахаросодержащие продукты и напитки

Эти продукты менее питательны, как объясняется в Руководстве по питанию! Они содержат углеводы из добавленных сахаров и часто из крахмалов. Сахар, мед, патока, коричневый сахар и сиропы — это не что иное, как сахар, а конфеты и варенье — почти все из сахара. А также безалкогольные напитки, энергетические напитки, спортивные напитки и сахаросодержащие кофейные напитки.Пироги, печенье, пироги и другая выпечка являются сладкими, крахмалистыми и часто с высоким содержанием жира. Подслащенные злаки и йогурт со вкусом сахара также содержат много углеводов.

6. Смешанные продукты с высоким содержанием углеводов

«Смешанные» продукты состоят из нескольких компонентов. Они могут быть здоровыми, но часто — нет. Примеры включают пиццу с корочкой с высоким содержанием углеводов, чипсами и начос, с углеводами в картофеле или кукурузе в чипсах, бутербродами, с углеводами в хлебе, батончиками мюсли и панировочными продуктами, такими как жареный цыпленок и рыба, луковые кольца, и пармезан из баклажанов.

Вот ваш список продуктов с высоким содержанием углеводов, который вам поможет!

Низкоуглеводные продукты

Продукты с низким содержанием углеводов могут помочь вам, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты для похудания, контроля уровня сахара в крови или по другим причинам, связанным со здоровьем.Некоторые из них полезны и содержат белок, полезные жиры и / или другие питательные вещества, но некоторые содержат нездоровые жиры. Этот список продуктов с низким содержанием углеводов поможет вам контролировать потребление углеводов и выбрать более здоровые варианты. Жаворонок также может посоветовать вам более здоровый выбор, если вы будете следить за потреблением углеводов.

1. Мясо, птица и морепродукты

Мясо, птица и рыба не содержат углеводов. Некоторые виды моллюсков имеют минимальное количество, а переработанное мясо, например ветчина, может содержать немного сахара или крахмала.Хотя в жире нет углеводов, удалите жир из мяса и кожу птицы, чтобы снизить потребление нездоровых насыщенных жиров. Выбирать рыбу, когда это возможно, полезно для сердца.

2. Жиры

Хотя все чистые жиры не содержат углеводов, некоторые из них полезнее для здоровья. Выбирайте оливковое масло и другие растительные масла, когда у вас есть возможность, и ограничьте сливочное масло, маргарин и жир, гидрогенизированными маслами и салом.

3. Орехи, арахис и семена

Арахис, семена подсолнечника и тыквы, а также миндаль, фундук, грецкие орехи, пекан и другие орехи содержат мало углеводов и богаты полезными жирами.Они также содержат белок и клетчатку.

4. Сыр

Молоко — естественный источник углеводов, а йогурт может содержать 10, 20 или более граммов углеводов, но сыр низкоуглеводный. Моцарелла, чеддер, швейцарский, фета, пармезан и сыр с плесенью — это всего лишь несколько сыров с низким содержанием углеводов. Творог также низкоуглеводный, хотя и немного выше выдержанного сыра.

5. Некрахмалистые овощи

Вы называете это, это хороший выбор для низкоуглеводной пищи. В некрахмалистых овощах мало углеводов и калорий, но часто много клетчатки, витаминов и минералов.Листовая зелень, такая как шпинат и салат, огурцы, ростки, сельдерей, грибы, сладкий перец, баклажаны, цветная капуста и брюссельская капуста, — это лишь некоторые из возможных вариантов.

6. Вода и другие напитки

Вода — это напиток, не содержащий калорий и углеводов. Несладкий травяной чай и зеленый чай без кофеина, черный чай и кофе также являются отличным выбором. Хотя диетические напитки без сахара не содержат углеводов, они менее полезны.

Ниже приведен список продуктов с низким содержанием углеводов, которыми вы можете наслаждаться!

Получение помощи

Друзья, семья, личный тренер и инструкторы по фитнесу могут помочь вам на этом пути.Также может помочь личный тренер по здоровью. Lark — это полностью автоматизированная программа, доступная пользователям 24/7. Вы можете общаться со своим тренером в любое время, ставить цели упражнений и диеты и работать над ними, а также получать индивидуальную обратную связь и коучинг. Благодаря функциям мотивации, напоминаний и отслеживания, Lark DPP и другие программы Lark могут помочь вам выполнить рекомендации по упражнениям и полностью признаны CDC.

Список неуглеводных продуктов | Здоровое питание

Лора Мишель Оливер Обновлено 27 декабря 2018 г.

Вашему телу, особенно мозгу, необходимы углеводы для правильного функционирования.Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела, поэтому лишать организм углеводов вредно. Безуглеводные продукты обычно содержат много белков и жиров и мало клетчатки, а также необходимых витаминов и минералов. Перед тем, как перейти на безуглеводную диету, проконсультируйтесь с вашим диетологом или врачом.

Постный белок

Постное мясо, приготовленное путем варки, запекания, гриля или запекания, не содержит углеводов, если вы не панировали его или не покрывали мукой.Обычные виды мяса включают говядину, курицу, индейку, свинину и рыбу. Кроме того, яйца — это неуглеводная пища. При приготовлении мяса и яиц избегайте соусов и маринадов, содержащих углеводы. В случае сомнений читайте этикетки на продуктах, чтобы определить количество углеводов на порцию.

Жиры

Твердые и жидкие жиры не являются углеводными продуктами. В список входят сало, масло, маргарин, сыр и сливки. Животные жиры обычно содержат много насыщенных жиров, что может привести к сердечным заболеваниям.Лучшими неуглеводными жирами для употребления являются рыбий жир и растительное масло, которые обычно содержат много полезных жиров, таких как жирные кислоты омега-3. Полезные жиры могут помочь уменьшить воспаление и снизить риск сердечных заболеваний.

Овощи с низким содержанием углеводов

Некрахмалистые овощи считаются продуктами с низким содержанием углеводов. Обычно они содержат 5 граммов углеводов или меньше на порцию. Здоровый выбор включает зеленые листовые овощи, сельдерей, цветную капусту, помидоры, грибы и лук.Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, старайтесь есть не менее двух-трех порций некрахмалистых овощей каждый день.

Травы и специи

Травы и специи — это здоровый способ придать еде аромат без добавления углеводов. Свежие травы можно найти в продуктовом отделе местного бакалейщика. Сушеные травы имеют более длительный срок хранения и представляют собой концентрированные формы свежих трав. Если вы покупаете готовые приправы, проверьте этикетки продуктов, чтобы определить граммы углеводов.

Напитки

Вода — это здоровый неуглеводный напиток. Дополнительные варианты включают диетические газированные напитки, кофе и чай без добавления сахара. Такие спиртные напитки, как джин, ром, водка и виски, не добавят углеводов в ваш рацион, если они не добавлены в смеси, богатые углеводами.

Топ-10 лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для здорового похудания

Учитывая волну похудания, захлестнувшую мир, существует большой спрос на продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Однако существует большая путаница относительно того, какие продукты следует включать в свой рацион, а какие исключить. Важно помнить, что не все тела одинаковы. Это означает, что ваш тип телосложения и цели тела отличаются от целей следующего человека, который требует индивидуальной диеты, составленной специально для вас. Желательно проконсультироваться с сертифицированным диетологом, который поможет вам составить схему диеты в соответствии с вашими потребностями и целями по снижению веса.Читайте также: 6 отличных источников вегетарианского белка для ежедневного рациона

Сколько белка вам нужно?

Простое потребление большого количества белка вам не поможет. Вам необходимо точно определить, сколько белка нужно вашему организму и сколько вы в настоящее время потребляете. Кроме того, количество белка, которое вам нужно потреблять в день, зависит от состава вашего тела и общей массы тела. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), каждый человек старше 19 лет должен потреблять 0.8 граммов белка на килограмм веса тела в день.

Это означает, что вы получите суточную норму потребления белка, умножив 0,8 на общую массу тела. Этого количества достаточно для поддержания сухой мышечной массы вашего тела, а также для того, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми и сытыми. Также важно выяснить, какой процент калорий вы должны получать из белков. Как правило, это будет зависеть от целей вашего тела и от того, хотите ли вы набрать или похудеть.Читайте также: Преимущества диетического белка: как он может помочь вам нарастить мышцы

Преимущества диеты, богатой белками

Ваши органы, ткани, мышцы и гормоны состоят из белков. Вот почему они известны как строительные блоки жизни. Белки выполняют большую часть работы внутри клеток нашего тела и важны для построения структуры и функций наших органов и тканей.Все белки состоят из 22 строительных блоков, известных как аминокислоты. Из этих 22 белков девять являются незаменимыми аминокислотами и должны поступать в организм с пищей, поскольку ваше тело не способно вырабатывать их самостоятельно.

Много белка в вашем рационе поступает из нежирного мяса, такого как яйца, рыба, курица и т. Д. Некоторые растительные источники белков также доступны для вегетарианцев, но их недостаточно для удовлетворения повседневных потребностей вашего организма. Вот почему вам необходимо поддерживать баланс между источниками белка растительного и животного происхождения, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в белке.Читайте также: 6 признаков того, что вы едите слишком много белка

Диета с высоким содержанием белков имеет ряд преимуществ для здоровья, включая поддержание здоровой массы тела и потерю лишнего жира. Диета, богатая белками и мало углеводов, может помочь вам быстрее набрать вес и получить больше энергии для тренировок. Кроме того, известно, что продукты, богатые белком, стабилизируют уровень сахара в крови, избавляя вас от необходимости чаще есть. Это эффективно приводит к тому, что вы потребляете меньше калорий. Также было обнаружено, что продукты, богатые белком, улучшают способности к обучению и концентрацию внимания, а также уменьшают туман в мозгу.Белки также стимулируют усвоение питательных веществ из пищи.

10 лучших продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка

Вы можете эффективно получить больший процент калорий из белков по сравнению с углеводами, лишь немного помня о том, что именно вы кладете на тарелку. Хотя удаление всей пищевой группы углеводов из вашего рациона может иметь пагубные последствия, есть определенные продукты, которые вы можете есть, чтобы гарантировать ежедневное потребление большего количества белков, чем углеводов.Кроме того, важно убедиться, что продукты, которые вы едите, содержат углеводы в виде клетчатки, а не сахара. Также прочтите: Сыворотка или соя, какой белок полезен для здоровья?

Вот 10 продуктов, богатых белками и мало углеводов:

1. Яйца: Ваш любимый завтрак очень питателен и богат белками хорошего качества. Одно большое вареное яйцо почти не содержит углеводов и 13 г белков. Они очень универсальны и могут быть включены в ваш ежедневный рацион разными способами.

2. Грецкие орехи: Один из самых полезных орехов — грецкий орех, порция которого в 100 г содержит 15 г белка. Итак, перекусите этими орехами в форме мозга, чтобы получить протеиновый заряд.

3. Нут: Эти бобовые с высоким содержанием клетчатки пользуются успехом у посетителей тренажерных залов, так как порция этой здоровой закуски в 100 граммах содержит 19 граммов белков. Более того, 68% общего содержания углеводов в нуте составляет клетчатка, что делает его отличным продуктом питания.

4. Тофу: Это любимая еда вегетарианцев и веганов. 100 граммов тофу содержат 9 граммов высококачественного белка и ноль углеводов.

5. Чечевица: Порция вареной чечевицы в 100 г содержит 9 г белка. Кроме того, в таком же количестве чечевицы содержится 8 г пищевых волокон.

6. Фисташки: Эти орехи отлично подходят для перекуса в середине еды. 100 г фисташек содержат 20 г белка и 10 г пищевых волокон.Итак, продолжайте и добавляйте фисташки в коктейли и десерты на завтрак.

7. Овес: Один из самых здоровых продуктов для завтрака — это овес, который содержит высококачественную клетчатку и почти 17 г белка на 100 г порции. Убедитесь, что вы выбираете только овсянку без сахара, чтобы избежать потребления нежелательных калорий.

8. Черная фасоль: Это один из лучших диетических продуктов для людей, которые хотят есть богатую белком пищу. Порция черной фасоли 100 г содержит 21 г белка и большое количество пищевых волокон.

9. Йогурт: Кроме того, йогурт, один из лучших обезжиренных молочных источников белка, является популярным выбором среди любителей фитнеса. Он не содержит углеводов и 10 г белка на 100 г продукта. Это вкусно, а также полезно для здоровья пищеварительной системы.

10. Тунец: Тунец из морской рыбы является одним из лучших источников нежирного белка, поскольку он имеет ноль углеводов и колоссальные 30 г белков на 100 г порции.

Это лишь некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые вы должны включить в свой рацион для здорового питания. По-прежнему рекомендуется проконсультироваться с диетологом перед тем, как приступить к какой-либо диете, особенно если это модная диета.

Полный список покупок для низкоуглеводных диет с большим количеством белка.

Этот пост — в основном ресурсный список совместимых продуктов, которые составляют исчерпывающий список покупок с низким содержанием углеводов. Большинство продуктов также подходят для кетогенных и низкоуглеводных диет.

Сначала идет список белков и количество граммов каждого из них. Белок является краеугольным камнем 4-часовой диеты для тела (также известной как диета с низким содержанием углеводов или SCD), и рекомендации требуют 20-30 граммов белка на каждый прием пищи. Этот список может немного облегчить вам принятие быстрого решения о том, как соответствовать этому руководству:

Сводный список продуктов с высоким содержанием белка для медленного потребления углеводов

Говядина

• Котлета для гамбургеров, 4 унции — 28 граммов белка
• Стейк, 6 унций — 42 грамма
• Большинство кусков говядины — 7 граммов белка на унцию

Курица

• Куриная грудка, 3.5 унций — 30 граммов белка
• Куриное бедро — 10 граммов (для среднего размера)
• Голень — 11 граммов
• Крылышко — 6 граммов
• Куриное мясо, приготовленное, 4 унции — 35 граммов

Рыба

• Большинство рыбных филе или стейков содержат около 22 граммов белка на 3 ½ унции (100 граммов) вареной рыбы или 6 граммов на унцию
• Тунец, банка 6 унций — 40 граммов белка

Свинина

• Свиная отбивная, в среднем — 22 грамма белка
• Свиная вырезка или вырезка, 4 унции — 29 граммов
• Ветчина, порция 3 унции — 19 граммов
• Фарш из свинины, 1 унция сырого — 5 граммов; 3 унции вареной — 22 грамма
• Бекон, 1 ломтик — 3 грамма
• Бекон по-канадски (спинка), ломтик — 5-6 граммов

Яйца, бобы и прочее.

• Яйцо, большое — 6 граммов белка
• Творог, ½ стакана — 15 граммов
• Тофу, ½ стакана 20 граммов белка
• Большинство бобов (черная, пинто, чечевица и т. Д.) Около 7-10 граммов белка на полстакана вареных бобов
• Соевые бобы, ½ стакана вареных — 14 г белка
• Горох колотый, ½ стакана вареных — 8 грамм

Орехи и семена

• Арахисовое масло, 2 столовые ложки — 8 граммов белка
• Миндаль, чашки — 8 граммов
• Арахис, чашки — 9 граммов
• Кешью, чашки — 5 граммов
• Пекан, чашки — 2.5 граммов
• Семена подсолнечника, чашки — 6 граммов
• Тыквенные семечки, ¼ чашки — 8 граммов
• Семена льна — чашки — 8 граммов

Порошок рисового протеина и другие протеиновые порошки

Рис и конопля, а также другие растения, такие как соя и горох, можно использовать для изготовления протеиновых порошков. Все они в той или иной степени обработаны, но в некоторых случаях могут быть полезными добавками к диете. Проверьте количество белка на порцию отдельных брендов.

Хорошие соусы и приправы для медленных углеводов Список покупок

Многие соусы и приправы пронизаны всевозможными скрытыми сахарами. Научитесь читать этикетки и искать сахар и углеводы во всех их масках. Чтобы узнать о некоторых соусах без сахара, которые вы можете приготовить самостоятельно, щелкните здесь. Если вы предпочитаете их приобрести, щелкните здесь.

• Горчица (кроме подслащенной горчицы, такой как медовая горчица)
• Уксусы (будьте осторожны с добавлением сахара в базламиновом уксусе)
• Масла (оливковое масло и кокос масло — рекомендуемые масла)
• Большинство горячих соусов в бутылках (проверьте этикетку на добавленный сахар)
• Большинство сальсы (проверьте этикетки на сахар)
• Соевый соус или тамари
• Майонез — обратите внимание на бренды с высоким содержанием мононенасыщенных жиров
• Сахар — бесплатные заправки для салатов, предпочтительно бренды с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, такие как оливковое масло (внимательно проверяйте этикетки)
• Каперсы
• Оливки
• Хрен
• Песто
• Травы и специи
• Лимонный или лаймовый сок (1 грамм углеводов на столовая ложка)
• Экстракты (ваниль, лимон, миндаль и др. )
• Бульон или бульон
• Вустерширский соус

Консервы для буфета

• Консервы из морепродуктов (тунец, лосось, краб, копченые устрицы)
• Сардины
• Консервы из томатов
• Сальса
• Соус для пасты или томатный соус без добавления сахара
• Консервированный зеленый перец чили
• Томатная паста
• Томатная паста
ополосните, если в ингредиентах есть сахар)
• Сушеные помидоры в масле (немного добавляет аромата)
• Куриный и / или овощной бульон
• Сердца артишока
• Банки песто или других соусов на овощной основе
• Маринованные огурцы
• Итальянские маринованные овощи
• Анчоусы
• Ореховое масло
• Кокосовое молоко (несладкое)
• Сушеные бобы всех видов (включая гарбанзо)
• Консервированные бобы (промойте их при использовании консервированных бобов)
• Продукты для кладовой
  • Орехи, такие как миндаль, фундук, пекан, грецкие орехи или арахис (продукты домино, но разрешены в небольших количествах, если вас можно дисциплинировать)
  • Семена, такие как подсолнечник или тыква
  • Кофе
  • Чай
  • Без сахара желатин, такой как JELL-O
  • Chicharrones (свиная шкура)
  • Протеиновые порошки: Популярные бренды, соблюдающие эту диету, включают Isopure, MuscleTech, Optimum Nutrition и некоторые другие.

  ** Примечания к протеиновым порошкам:

  Главное, что нужно искать в протеиновой пудре:

  ,
  • , это «изолят сыворотки»,
  ,
  • , он содержит менее 2 граммов сахара,
  • , по меньшей мере, 20 граммов белка на мерную ложку,
  • и низкое содержание углеводов.

  Дальше дело вкуса и затрат. Все они на вкус совершенно разные, поэтому, если одно вам не нравится, попробуйте другое. Кроме того, чайная ложка корицы действительно помогает во вкусовых качествах.

  Протеиновый порошок с бутылкой блендера

  Хороший выбор для холодильника и морозильника

  • Овощи с низким содержанием углеводов, свежие и замороженные. Например, шпинат, зелень, перец, спагетти-тыква, кабачки, спаржа, брокколи, цветная капуста, огурцы, фасоль и т. Д.
  • Большинство корнеплодов НЕ разрешено, а большинство зимних кабачков — запрещено. Корнеплоды включают в себя такие продукты, как свекла, картофель, репа, пастернак и т. Д. Кукуруза НЕ разрешена, а морковь — в порядке, но может содержать немного сахара.
  • Большинство фруктов запрещено. Можно употреблять 1/2 стакана ягод в день, а сок лимона и лайма — тоже.
  • Мясо всех видов
  • Рыба всех видов
  • Яйца
  • творог (полножирный)
  • Тофу (соевые продукты, однако, не считаются «здоровыми» в 4-часовой книге тела)
  • Орехи — миндаль, фундук , орехи пекан, грецкие орехи, арахис — хранить в морозильной камере или холодильнике
  • Семена — подсолнечник, тыква — хранить в морозильной камере или холодильнике
  • Салат: большие листья для свертывания — положите внутрь любой материал для сэндвичей (например, салаты BLT)
  • Пакеты с зелень или капуста для быстрого приготовления

  Я уверен, что пропустил некоторые совместимые продукты и добавил некоторые продукты, которые обсуждают 4-часовые гуру тела (т.е., творог, 1/2 стакана ягод и несладкое кокосовое молоко), но это самая свежая информация, которую мне удалось собрать и которая прошла большинство тестов на «соответствие». Он должен послужить вам хорошим списком покупок с низким содержанием углеводов, который можно взять с собой в продуктовый магазин.

  Онлайн-коучинг

  Несмотря на то, что в настоящее время я не принимаю клиентов на тренинги по диете и здоровью, я много лет работаю коучем в онлайн-сервисе коуч. Это отличная платформа для всех видов коучинга — от конкретных диет, ведения блога, раннего подъема или избавления от надоедливой прокрастинации. Изучите сайт по ссылке ниже. Есть несколько замечательных тренеров, и их отзывы расскажут вам все, что вам нужно знать. Вы всегда можете связаться со мной, чтобы получить рекомендации. Щелкните здесь, чтобы перейти к моему профилю, а затем изучите других оттуда.

  Список низкоуглеводных продуктов (плюс бесплатные распечатки!)

  Низкоуглеводные диеты стали популярны в последние годы, отчасти из-за их способности помогать людям быстро похудеть. Однако низкоуглеводные диеты обладают множеством других преимуществ для здоровья, включая снижение аппетита, повышение уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), снижение уровня сахара и инсулина в крови, а также снижение артериального давления.Чтобы придерживаться низкоуглеводной диеты, просто ограничьте потребление углеводов примерно до 50–100 граммов в день, при этом точное количество зависит от вашего веса и состояния здоровья.

  Обладая всеми этими преимуществами, вы можете спросить себя: «Почему не у всех мало углеводов?» Но низкоуглеводные диеты подходят не всем! Если вы беременны, страдаете от усталости надпочечников или страдаете расстройством пищеварения, возможно, вам стоит избегать диеты с низким содержанием углеводов в долгосрочной перспективе. Углеводы необходимы для развития плода, они способствуют функционированию щитовидной железы, а отсутствие углеводов может фактически изменить разнообразие бактерий, присутствующих в пищеварительном тракте.

  Если вы хотите погрузиться в мир низкоуглеводной диеты, жизненно важно, чтобы в вашем рационе были цельные и питательные продукты. Поскольку сокращение углеводов часто означает потребление меньшего количества калорий, полезно заполнить тарелку большим количеством овощей, здоровых жиров и белков, чтобы обеспечить достаточное количество еды. Ниже вы найдете полный список продуктов с низким содержанием углеводов в каждой категории, а также продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать. А чтобы помочь вам приготовить здоровые и вкусные блюда, мы также предоставили бесплатные распечатки с информацией о том, что можно купить в продуктовом магазине.

  Окончательный обзор продуктов с низким содержанием углеводов

  Чтобы помочь вам легко перейти на низкоуглеводную диету, мы составили полный список низкоуглеводных продуктов, разделенных по категориям. Важно отметить, что размер порции и способы приготовления могут повлиять на эти цифры. Кроме того, многие из этих продуктов содержат большое количество клетчатки, которая может еще больше снизить чистое количество углеводов или количество углеводов, усваиваемых организмом.

  Овощи

  • Спаржа — углеводы: 3 грамма на чашку
  • Брокколи — углеводы: 6 г на чашку
  • Цветная капуста — углеводы: 5 г на чашку
  • Огурец — углеводы: 4 грамма на чашку
  • Баклажаны — углеводы: 5 граммов на чашку
  • Грибы — углеводы: 3 грамма на чашку
  • Редис — углеводы: 4 грамма на чашку
  • Помидоры — углеводы: 7 грамм на чашку
  • Кабачки — углеводы: 4 грамма на чашку

  Листовая зелень

  • Руккола — Углеводы: 0.8 грамм на чашку
  • Капуста — углеводы: 5 г на чашку
  • Кале — углеводы: 7 грамм на чашку
  • Салат-латук — углеводы: 2 грамма на чашку
  • Шпинат — углеводы: 4 грамма на чашку

  Фрукты

  • Авокадо — углеводы: 13 г на чашку
  • Ежевика — углеводы: 6 граммов на чашку
  • Оливки — углеводы: 16 г на чашку
  • Малина — углеводы: 15 грамм на чашку
  • Клубника — углеводы: 11 грамм на чашку
  • Черника — углеводы: 21 грамм на чашку

  Мясо

  • Говядина — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Курица — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Баранина — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Свинина — углеводы: 0 грамм на унцию

  Морепродукты

  • Лосось — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Сардины — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Моллюски — углеводы: 2–4 грамма на унцию
  • Форель — углеводы: 0 грамм на унцию

  Здоровые жиры и масла

  • Масло авокадо — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Кокосовое масло — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Оливковое масло первого отжима — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Масло MCT — углеводы: 0 грамм на столовую ложку

  Дневник

  • Масло / топленое масло — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Сыры — Углеводы: 0–1. 5 грамм на унцию
  • Яйца — углеводы: 0 грамм на яйцо
  • Полножирный йогурт — углеводы: 6 граммов на чашку
  • Густые сливки — углеводы: 8 граммов на чашку

  Орехи и семена

  • Миндаль — углеводы: 6 грамм на унцию
  • Кешью — углеводы: 9 грамм на унцию
  • Семена чиа — углеводы: 12 грамм на унцию
  • Арахис — углеводы: 5 грамм на унцию
  • Грецкие орехи — углеводы: 4 грамма на унцию

  Приправы

  • Корица — Углеводы: 0.7 грамм на столовую ложку
  • Общие травы — углеводы: 0–0,3 грамма на столовую ложку
  • Перец — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Соль — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Уксус (белый, яблочный сидр) — углеводы: 0 грамм на столовую ложку

  Напитки

  • Миндальное молоко, несладкое — углеводы: 0 грамм на чашку
  • Костный бульон — углеводы: 0 грамм на чашку
  • Кофе — углеводы: 0 грамм на чашку
  • Чай — углеводы: 0 грамм на чашку
  • Вода — углеводы: 0 граммов на чашку

  Чего нельзя есть на низкоуглеводной диете

  В то время как некоторые продукты, такие как чипсы, конфеты и другие закуски с сахаром, несложно избегать на низкоуглеводной диете, вы можете быть удивлены, узнав, что некоторые полезные продукты также попали в этот список.Как правило, все продукты с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, зерна и бананы, содержат много углеводов. Сладкие (и искусственно подслащенные) продукты также возглавляют список. И хотя некоторые из этих продуктов можно есть в умеренных количествах, лучше вообще исключить их из своего рациона, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть или сбалансировать уровень сахара в крови.

  Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать:

  • Бананы
  • Фасоль
  • Пиво
  • Хлеб
  • Нут
  • Чипсы
  • Кукуруза
  • Зерна
  • Сок
  • Молоко
  • Овсянка
  • Изюм
  • Сладкие напитки

  Пример меню с низким содержанием углеводов

  Продукты с низким содержанием углеводов охватывают множество категорий, что позволяет быстро приготовить еду.И хотя не для всех этих продуктов требуется рецепт, мы составили примерный список блюд на завтрак, обед, ужин и закуски, чтобы вы могли оставаться сытыми и сосредоточенными в течение всей недели (и даже дольше с остатками!). Мы также создали загружаемый список покупок, чтобы вы могли получить все необходимое для приготовления этих блюд дома!

  Понедельник

  Завтрак: Яичница с грибами и помидорами

  Обед: Рулетики из индейки и сырного салата

  Ужин: Болгарский перец, фаршированный говядиной и сыром

  Закуска: Ореховая смесь DIY

  вторник

  Завтрак: Кексы со шпинатом, яйцом и сыром

  Обед: Салат из курицы, шпината и ягод с заправкой из яблочного уксуса

  Ужин: Зудле и тефтели с соусом маринара

  Закуска: Чесночные чипсы из капусты

  среда

  Завтрак: Омлет со шпинатом, болгарским перцем и редисом

  Обед: Обеденные остатки индейки и сыра и салат из шпината

  Ужин: Лосось, приготовленный в топленом масле с овощной смесью

  Полдник: Яйца вкрутую

  четверг

  Завтрак: Остатки шпината, яйца и сырные кексы

  Обед: Чаша Будды с овощами, капустой, индейкой и авокадо

  Ужин: Остатки закусок и фрикаделек

  Закуска: Стручковый сыр

  Пятница

  Завтрак: Пудинг из семян чиа (приготовленный из несладкого миндального молока) с кокосовой стружкой

  Обед: Салат тако с говядиной, листьями салата, сыром, помидорами и авокадо

  Ужин: Грибы, фаршированные индейкой и брюссельской капустой

  Закуска: Ореховая смесь DIY

  Суббота

  Завтрак: Смузи с кокосовым молоком, ягодами и протеиновым порошком

  Обед: Салат из авокадо и тунца

  Ужин: Сырный цыпленок и брокколи с рисом с цветной капустой

  Закуска: Морковь и ранчо

  Воскресенье

  Завтрак: Бекон и яйца

  Обед: Ролл-ап из кабачков, тунца и авокадо

  Ужин: Остатки курицы, брокколи и рис с цветной капустой, обжаривание

  Закуска: Овощи и гуакамоле

  Переход с низким содержанием углеводов не должен быть трудным.