Список продуктов белки жиры и углеводы: Продукты, содержащие белки, жиры и углеводы. Список плохих и хороших продуктов для стройной фигуры — Фитнесомания для каждого!

рекордсмены животного и растительного происхождения — статья на ТЧК

Некоторые считают, что белковая пища важна только для спортсменов. Действительно, белок помогает быстрее восстановиться после тренировок и нарастить мышечную массу. Однако это не единственная его функция. Мы разобрались, сколько белка нужно получать каждый день взрослым, детям и пожилым людям и какие продукты необходимо обязательно включить в рацион.

• Как белок влияет на здоровье человека
• Сколько белка в день нужно детям и взрослым
• В каких продуктах содержится белок

Фото: freepik.com

Какую роль в сохранении здоровья играет белок

Белок (протеин) — основной макроэлемент, который необходим человеку наравне с жирами и углеводами. Все клетки организма содержат разные виды белка, каждый из которых выполняет свои функции:

• антитела в иммунной системе борются с возбудителями инфекций;
• гемоглобин в крови доставляет в ткани организма кислород;
• ферменты ускоряют все биохимические реакции;
• гормоны белковой природы поддерживают упругость кожи, прочность костей, силу мышц и т. д.

Простые белки состоят из цепочек аминокислот, некоторые из которых можно получить только с пищей. Сложные включают в себя еще и небелковые компоненты, например углеводы.

И те и другие белки необходимы организму. И вот почему:

Фото: pexels.com

Ослабляют чувство голода

Продукты, насыщенные белком, надолго дают ощущение сытости. Отчасти это связано с тем, что белок снижает уровень грелина, гормона голода. В одном исследовании женщины с избыточным весом увеличили потребление белка с 15% до 30% и ненамеренно стали съедать каждый день примерно на 441 калорию меньше.

Ускоряют метаболизм

Употребление белка увеличивает количество сжигаемых калорий. Тело использует их, чтобы переваривать и усваивать питательные вещества из еды. Этот процесс называется термическим эффектом пищи. Белок имеет гораздо более высокий термический эффект, чем жиры или углеводы, — 20–35% по сравнению с 5–15%. Белковая диета помогает сжигать 80–100 дополнительных калорий каждый день.

Фото: pexels.com

Увеличивают мышечную массу

Многочисленные исследования показали, что употребление белка помогает увеличить мышечную массу и силу. Если вы физически активны, поднимаете тяжести или целенаправленно стремитесь «нарастить» мышцы, убедитесь, что получаете достаточно белка из пищи.

Кстати, этот макроэлемент предотвращает потерю мышечной массы во время похудения. То есть жир уходит, а красивый рельеф остается.

Снижают артериальное давление

Согласно многим исследованиям, соевые и молочные белки снижают систолическое артериальное давление и особенно полезны людям с предгипертонией или гипертонией первой стадии. Известно, что высокое кровяное давление является основной причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний почек.

Фото: pexels.com

Поддерживают здоровье костей

Люди, которые едят достаточно белковых продуктов, как правило, с возрастом лучше сохраняют костные ткани и меньше рискуют заболеть остеопорозом.

Помогают восстановиться после травмы

Ученые выяснили, что протеин ускоряет восстановление организма после травм. Белок образует основные строительные блоки тканей и органов.

Фото: pexels.com

Нормализуют уровень сахара в крови

Врачи советуют людям с высоким уровнем сахара в крови увеличить употребление белка. Это улучшит показатели крови и снизит риск развития сахарного диабета.

Снижают стресс

Протеиновый завтрак не только надолго сохранит энергию, но и уменьшит тревогу, перепады настроения и нервозность. А еще белок убережет ткани и органы от разрушений, которые может вызывать длительный стресс.

Фото: pexels.com

Улучшают работу мозга

Исследования показали, что белок улучшает работу мозга и облегчает запоминание информации. 

Помогают оставаться в форме с возрастом

Белковая диета вкупе с физической активностью помогает оставаться в тонусе и улучшает качество жизни пожилых людей.

Фото: pexels. com

Сколько белка нужно употреблять взрослым и детям

Если вам нужно похудеть, улучшить обмен веществ или набрать мышечную массу, убедитесь, что вы употребляете достаточное количество белка.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения:

• взрослым мужчинам и женщинам для нормального функционирования всех систем организма ежедневно необходимо съедать 0,83 г белка на килограмм веса;
• малышам от года до трех нужно 4 г, а подросткам 13 лет — 2 г, также на килограмм веса;
• мышцы пожилых людей тоже требуют большего количества белка — от 1,2 до 1,5 г на килограмм веса;
• для спортсменов рекомендуемая порция белка составляет от 1,2 до 1,8 г на каждый килограмм.

Фото: pexels.com

Что бывает от дефицита или переизбытка белка

Чаще всего дефицит белка развивается у пожилых людей и у тех, кто придерживается строгой вегетарианской или веганской диеты. Однако в целом может появиться у любого, кто не соблюдает сбалансированный режим питания.

Симптомы дефицита белка включают:

• истощение и уменьшение мышечной ткани;
• отеки, особенно в области стоп и лодыжек;
• анемию;
• замедленный рост (у детей).

Бывает и наоборот — переизбыток белка! Некоторые причудливые диеты предполагают слишком высокое употребление протеина — до 400 г в день. Такая диета может серьезно навредить почкам и печени, вызвать потерю кальция и увеличить риск развития остеопороза.

Фото: bullfrag.com

В каких продуктах содержится больше всего белка

Пищевую ценность белка измеряют содержанием в нем незаменимых аминокислот. Продукты животного происхождения (курица, говядина, рыба, молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «идеальный белок». Соевые продукты (тофу, соевое масло, соевое молоко) тоже содержат все незаменимые аминокислоты.

В растительных белках (бобы, чечевица, орехи и цельные зерна) часто отсутствует по крайней мере одна из незаменимых аминокислот. Поэтому люди, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету, должны каждый день выбирать разные источники белка из растительной пищи.

Наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — употреблять его небольшими порциями при каждом приеме пищи.

Фото: freepik.com

Животные продукты — рекордсмены по содержанию белка*

Продукт, 100 г	Содержаниебелка, г
куриная грудка (без кожи)	32
свинина	31,6
говядина	31
ягнятина	29,2
сыр чеддер	25,4
тунец (консервы)	24,9
лосось	24,6
треска	23,9
скумбрия	20,3
краб (консервы)	18,1
мидии	17,7
креветки	15,4
яйцо	14,1
греческий йогурт	5,7
молоко	3,4

Фото: pexels. com

Растительные продукты — рекордсмены по содержанию белка*

Продукт, 100 г	Содержаниебелка, г
миндаль	21,1
грецкий орех	14,7
фундук	14,1
мука пшеничная	12,2
рис отварной	10,9
тофу	8,1
хлеб ржаной или пшеничный	7,9
красная чечевица	7,6
нут консервированный	7,2
красная фасоль консервированная	6,9
фасоль отварная	5
макароны	4,8
овсяная каша	3

*По информации Роскачества, без учета соевого изолята, желатина и яичного порошка, содержание белка в которых — от 80 до 100 г.

Принципы раздельного питания —✔️ Центр эстетической медицины «Формула красоты»

Создателями теории раздельного питания являются доктор Говард Хей и врач-натуролог Герберт Шелтон. Через созданную Шелтоном школу раздельного питания прошли более 100 000 человек, страдающих от различных серьезных заболеваний. Многие из них демонстрировали удивительные результаты по восстановлению здоровья.
В чем же суть раздельного питания?

Все продукты питания разделяются на три группы: белки, растительная пища и углеводы. В желудочно-кишечном тракте растительная пища может перевариваться в любой среде. Белки расщепляются в основном реактивами кислотного состава. Углеводы – щелочными реактивами. Существуют еще и жиры, но они сочетаются, как с белками, так и с углеводами.

Поскольку углеводы и белки для успешного переваривания требуют различной среды, то одновременное их потребление приводит к неэффективности в работе желудочно-кишечного тракта. Несовместимые друг с другом продукты затрудняют процесс переваривания, неокислившиеся жиры и углеводы откладываются в виде жира, а образующиеся токсины создают дополнительную нагрузку на организм.

Основатель теории Герберт Шелтон писал: «Мы не получаем пользы от пищи, которая не усваивается. Есть и в то же время портить пищу в пищеварительном тракте — напрасная трата пищи.» Но еще хуже то обстоятельство, что кроме напрасной траты продуктов не усвоенная пища, находясь в желудочно-кишечном тракте, приводит к образованию токсинов, которые очень вредны организму и приходится тратить дополнительную энергию для борьбы с ними. Невежественный обыватель считает себя «гигантской трубой — инсинератором», в один конец которой пища входит, а из другого выходят «отбросы». Бросай в трубу, что хочешь, — все сгорит! — думают почти все. Да, сгореть-то сгорит, но если в эту «трубу» бросать не те продукты, там же сгорит от 25 до 50 лет вашей жизни!

Логика раздельного питания заключается в разделении столов на белковый и углеводный.

Углеводный стол включает в себя продукты, основная составляющая которых углеводы ( мучное, сладкое, злаки, картофель, крупы). Это так называемая энергетическая кухня. Она быстро переваривается. Углеводы и растительная пища должны составлять основу ежедневного рациона.
Белковый стол включает в себя белково содержащие продукты ( мясо, рыба, яйца, орехи). Для нормальной жизнедеятельности организма наличие белков необходимо. Но при раздельном питании они перевариваются полностью, поэтому их количество необходимо свести к минимуму. Употреблять мясо 1-2 раза в неделю – вполне достаточно.

При одновременном употреблении только совместимых продуктов, мы облегчаем работу нашему организму. Однородная по химическому составу пища успевает полностью перерабатываться в течение 2 часов и самоликвидироваться из организма.

При одновременном употреблении белков и углеводов происходит выработка кислотного и щелочного секрета. В результате пища полностью не перерабатывается и откладывается в складках толстого кишечника.

Минимальный перерыв между употреблением белков и углеводов должен составлять не менее 2 часов.

Правильное питание и затраты энергии

При неправильном питании и захламлении организма огромное количество энергии уходит на пищеварение и обезвреживание пищевых токсинов. Поэтому правильное сочетание продуктов высвобождает огромное количество биоэнергии для жизнедеятельности. Пищеварение, как сложный биохимический процесс, при раздельном питании происходит в желудочно-кишечном тракте в условиях чистых и с наименьшими затратами гормонов, ферментов, желудочно-кишечного сока. Те люди, которые живут, соблюдая законы совместимости продуктов не знают, что такое тяжесть в желудке, изжога, тупые боли в кишечнике.

Раздельное питание способствует:

• очищению кишечника от скопившегося осадка непереваренных продуктов;
• уменьшается интоксикация организма;
• улучшается самочувствие;
• избавляет от неприятного запаха изо рта;
• устраняет дисбактериоз и запоры, очищая желудочно-кишечный тракт и пищеварительную систему;
• выводит из организма шлаки;
• восстанавливает баланс в работе практически всех органов;
• ощутимо способствует избавлению от лишнего веса.
• при постоянном использовании можно добиться колоссальных результатов и не набирать лишний вес

1. Мясо, рыба, птица (постн.)
Первая графа самая важная, т.к. именно здесь легче всего нарушить правила совместимости продуктов. Мясо, рыба, птица должны быть обязательно постными. Во время обработки этих продуктов необходимо удалять весь внешний жир. Для мяса всех видов благоприятно сочетание с зелеными и некрахмалистыми овощами, т. к. такое сочетание нейтрализует вредные свойства животных белков, помогает их перевариванию и выведению излишнего холестерина из крови. Сочетание животных белков с алкоголем, приносит огромный вред, т.к. алкоголь осаждает пепсин, необходимый для переваривания животных белков.

2. Зерновые, бобовые
Это фасоль, бобы, соя, горох, чечевица и т.д. Особенности совместимости зернобобовых с другими продуктами объясняются двойственной природой. Как крахмалы, они хорошо сочетаются с жирами, особенно легкими для усвоения — растительным маслом и сметаной, а как источник растительного белка хороши с зеленью и крахмалистыми овощами.

3. Масло сливочное, сливки
Сливочным маслом может называться только продукт, полученный из сливок и соответствующий требованиям ГОСТ 37-91 «Масло коровье», жирностью не менее 82,5%. Все, что выпущено не по ГОСТу, а по ТУ (техническим условиям) или жирностью менее 82,5%, уже не сливочное масло, даже если на упаковке и написано: «Масло коровье», «Масло с пониженным содержанием…» и т.п. Ни в коем случае нельзя хранить сливочное масло в стеклянных масленках – находясь на свету, все витамины в масле теряют свои качества уже в течении первых суток. Сливочное масло рекомендуется употреблять в ограниченном количестве.

4. Сметана
Сметану получают из сливок путем смешивания их с заквасками молочнокислых бактерий. Она содержит достаточное количество витаминов А, D, К, В, С, никотиновую кислоту РР, а также ценные для нашего организма микроэлементы — кобальт, кальций, медь, марганец, молибден. Рекомендуем ограничить ее употребление.

5. Масло растительное
Растительное масло — это очень полезный продукт, если он употребляется в сыром и нерафинированном виде.

6. Сахар, кондитерские изделия
Это сахар, джемы, сиропы. Употребление сахара и кондитерских изделий следует избегать. Все сахара тормозят секрецию желудочного сока. Для их переваривания не нужны ни слюна, ни желудочный сок: они усваиваются непосредственно в кишечнике. Если же сладости едят с другой пищей, то надолго задерживаясь в желудке, они очень скоро вызывают в нем брожение и, кроме того, снижают подвижность желудка. Кислая отрыжка, изжога — результаты этого процесса.
Мед исключен из категории сахаров, т.к. мед — продукт уже переработанный пищеварительным аппаратом пчел, всасывается в кровь через 20 минут после приема и при этом не нагружает печень и все другие системы организма.

7. Хлеб, крупы, картофель
Крахмалистые продукты: пшеница, рожь, овес и продукты из них (хлеб, лапша, макароны и т.п.). Крупы: гречневая, рисовая, пшенная и др. Ко всем продуктам, богатым крахмалом, следует всегда относиться с большим вниманием, т.

к. крахмал сам по себе, в чистом виде, является чрезвычайно трудно усваиваемым продуктом. Запрет на сочетание животных белков с крахмалистыми продуктами — это первый и, пожалуй, самый важный закон раздельного питания. Хлеб считается отдельной едой (например, с маслом), а не обязательным добавлением к каждой пище. Однако, хлеб, приготовленный из неочищенного, цельного зерна можно есть с различными салатами, независимо от их состава.

8. Фрукты кислые, помидоры
К кислым фруктам относятся: апельсины, мандарины, грейпфруты, ананасы, гранаты, лимоны, клюква, кислые на вкус: яблоки, груши, сливы, абрикосы, виноград. Помидоры выделяются из всех овощей высоким содержанием кислот — лимонной, яблочной, щавелевой.

Полукислые фрукты: черника, земляника, малина, клубника, сладкие на вкус: яблоки, вишни, сливы, виноград, абрикосы, персики.

9. Фрукты сладкие, сухофрукты
Приемлемо их сочетание с молоком и орехами, однако в небольшом количестве, т. к. это тяжело для пищеварения. Но лучше фрукты (кислые и сладкие) вообще лучше ни с чем не сочетать, т.к. они усваиваются в кишечнике. Есть их нужно не менее, чем за 15- 20 минут до принятия пищи. Особенно строгим это правило должно быть в отношении арбузов и дынь.

10. Овощи зеленые и некрахмалистые
К ним относятся вершки всех съедобных растений (зелень петрушки, укропа, сельдерея, ботва редиса, свеклы), салат, дикорастущие «столовые» травы, а также капуста белокочанная, зеленый и репчатый лук, чеснок, огурцы, баклажаны, болгарский сладкий перец, зеленый горошек.
Редис, брюква, редька и репа — это «полукрахмалистые» овощи, которые по сочетаниям с различными продуктами скорее примыкают к зеленым и некрахмалистым.

11. Овощи крахмалистые
К данной категории относятся: свекла, морковь, хрен, корешки петрушки и сельдерея, тыква, кабачки и патиссоны, цветная капуста. Сочетание этих овощей с сахаром вызывает сильное брожение, остальные сочетания или хороши, или допустимы.

12. Молоко
Молоко — отдельная еда, а не питье. Попадая в желудок, молоко должно свернуться под воздействием кислых соков. Если же в желудке присутствует другая пища, то частицы молока обволакивают ее, изолируя от желудочного сока. И до тех пор пока не переварится свернувшееся молоко, пища остается необработанной, загнивает, процесс пищеварения затягивается. Рекомендуем, молоко лучше есть отдельно от других продуктов.

13. Творог, кисломолочные продукты

Творог — это трудноперевариваемый полноценный белок. Продукты, однородные с кислым молоком (сметана, сыр, брынза) совместимы.

14. Сыр, брынза
Самые приемлемые сыры — молодые сыры типа домашнего, т.е. нечто среднее между творогом и сыром. Плавленые сыры — продукт неестественный, значительно переработанный. Брынза — это полезный белковый продукт, требующий, однако, отмачивания в холодной воде от излишней соли.

15. Яйца
Этот белковый продукт не отличается легкостью усвоения. Тем не менее, яйца не так уж плохи: их сочетание с зелеными и некрахмалистыми овощами нейтрализует вред от высокого содержания холестерина в желтке.

16. Орехи
Благодаря богатому содержанию жиров орехи сродни сыру. Однако, сыр содержит животные жиры, а орехи легкоусваиваемые растительные.
Рекомендуем употреблять больше растительной пищи, чем животного происхождения.

17. Дыня
Дыни несовместимы ни с какими другими продуктами. Строго есть отдельно от других продуктов в промежутке 3 часа.

Список, преимущества и план питания

Жир содержит больше калорий на грамм, чем белок или углеводы. Продукты с низким содержанием жира, такие как цельнозерновые хлопья, листовые овощи и нежирные белки, могут помочь людям снизить общее потребление калорий.

Врачи могут пропагандировать диету с низким содержанием жиров, поскольку калорийность жиров на 1 грамм выше, чем белков или углеводов.

Некоторые продукты с высоким содержанием жира, такие как печенье, пирожные, картофель фри и жирные продукты, также могут иметь меньшую питательную ценность, чем полезные продукты, такие как фрукты и овощи.

Хотя жиры являются неотъемлемой частью рациона человека, существуют «хорошие жиры» и «плохие жиры». Знание разницы может помочь человеку сделать осознанный выбор в отношении своего питания.

В этой статье мы перечисляем некоторые продукты с низким содержанием жиров и преимущества диеты с низким содержанием жиров. Мы также рассмотрим примерный план питания.

Пищевые продукты с низким содержанием жира – это продукты, в которых 30% или менее калорий составляют жиры. Итак, если пища содержит менее 3 граммов жира на 100 калорий, это пища с низким содержанием жира.

Чтобы определить, является ли пища обезжиренной, человек может прочитать ее этикетку.

Очень важно читать ту часть этикетки, где указаны конкретные значения, так как многие производители маркируют продукты питания как «с низким содержанием жира», несмотря на то, что они имеют относительно высокое содержание жира.

Примеры продуктов с низким содержанием жира, которые человек может включить в свой рацион, включают:

Крупы, крупы и макаронные изделия

• кукурузные или цельнозерновые лепешки
• запеченные крекеры
• большинство холодных каш
• лапша, особенно цельнозерновая
• овсянка
• рис
• рогалики из цельного зерна
• английские кексы
• лаваш

производители молочных продуктов, которые часто могут быть жирными

90 версии с пониженным содержанием жира . К ним относятся:

• обезжиренный сыр
• обезжиренное или «обезжиренное» молоко или йогурт
• легкий или обезжиренный сливочный сыр
• обезжиренный творог, молоко или йогурт

Некоторые немолочные йогурты также содержат мало жира.

Источники белка

• фасоль
• чечевица
• тофу
• яичный белок
• нежирные куски мяса
• тунец
2 супа

горох

• грудка цыпленка или индейки без кожи

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи естественно с низким содержанием жира. Выбирайте свежие, замороженные или консервированные варианты.

Разные продукты

Дополнительные продукты, которые могут быть частью диеты с низким содержанием жиров, включают:

• горчица
• соусы на основе обезжиренного молока
• сальса
• супы на овощном бульоне
• попкорн
• мед
• джем
• лимонный сок или бальзамический уксус

При рассмотрении диеты с низким содержанием жиров , важно помнить, что не все типы жиров вредны для здоровья. Секрет в том, чтобы есть разнообразную диету из питательных, натуральных продуктов и избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных или транс-жиров.

Производители добавляют в продукты насыщенные жиры или трансжиры, чтобы продлить срок их хранения. Эти типы жира также присутствуют в жареных продуктах.

Эти типы жира могут повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности у человека, что, в свою очередь, может повышать риск сердечных заболеваний и других осложнений со здоровьем.

С другой стороны, полиненасыщенные жирные кислоты, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, и мононенасыщенные жиры могут быть полезны для организма. Эти жиры присутствуют в питательных продуктах, таких как:

• лосось
• авокадо
• миндаль
• кешью
• семена
• тахини
• грецкие орехи

1 900 содержат меньше питательной ценности, чем диеты с низким содержанием жира, которые включают смесь свежих фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных белков.



Поделиться на PinterestThe AHA рекомендуют 3 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов в день.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует следующее в рамках здорового питания:

• Молочные продукты : Человек должен стремиться потреблять 3 порции обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день.
• Фрукты : каждый день следует съедать 4 порции консервированных, сушеных, свежих или замороженных фруктов.
• Масла : Стремитесь употреблять до 3 столовых ложек полиненасыщенных или мононенасыщенных масел канолы, оливкового, арахисового, сафлорового или кунжутного масла каждый день.
• Белки : Старайтесь потреблять 1–2 порции яиц, нежареной рыбы, нежирного мяса, бобовых, орехов, семян или индейки или курицы без кожи в день.
• Овощи : Старайтесь съедать 5 порций консервированных, сушеных, свежих или замороженных овощей каждый день.
• Цельнозерновые продукты : Человек должен стремиться потреблять 3–6 порций зерновых, таких как хлеб, коричневый рис, ячмень, крекеры или овсянка, каждый день.

Следующий план питания с низким содержанием жира:

• Завтрак может включать овсянку с медом, замороженную чернику и изюм, а также чашку апельсинового сока.
• Обед может включать обертку из тунца и огурца, вареное яйцо и четверть чашки обезжиренного ванильного йогурта.
• Ужин может состоять из спагетти с домашним томатным соусом, овощей и нежирных фрикаделек или вегетарианской альтернативы.
• Закуски могут представлять собой морковные палочки с соусом из хумуса или цельнозерновые крекеры.

MyPlate.gov также предлагает образцы двухнедельного меню блюд с низким содержанием жира.

При приготовлении пищи человек должен помнить о количестве используемого масла. Приготовление пищи на сковороде с антипригарным покрытием может помочь уменьшить необходимое количество.

Переход на диету с низким содержанием жиров может стать позитивным подходом к здоровому питанию. Жизненно важно продолжать есть полезные жиры, например, из рыбы, авокадо и семян.

Однако отказ от вредных жиров может оказать положительное влияние на вес человека, здоровье сердца и общее самочувствие.

Если у человека есть вопросы о типе диеты, которой он должен придерживаться для поддержания своего здоровья, ему следует поговорить со своим врачом.

63 Продукты, которые следует есть на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка | Процветающий рынок

То, что вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, не означает, что приготовление пищи должно быть похоже на поездку на американских горках, полную взлётов и падений. Один из лучших советов по питанию с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — планировать свое питание заранее. Имея под рукой список продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а также кладовую и холодильник, наполненные одобренными ингредиентами, можно легко приготовить перекус или быстрый ужин, не нарушая ваших пищевых целей. Продолжайте читать, чтобы узнать, что нравится, а что лучше пропустить.

Что такое диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов?

На этой диете вы ограничиваете углеводы (например, макароны и хлеб) и выбираете большое количество белка, полезных жиров и овощей. Считается, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием протеина и низким содержанием углеводов помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови при одновременном снижении уровня инсулина, гормона накопления жира. А когда вы чувствуете себя сытым, скорее всего, вы будете меньше есть в целом, что может привести к потере веса.

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

На диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка вам следует выбирать настоящую пищу из следующих категорий.

• Мясо
• Рыба и морепродукты
• Натуральные жиры
• Сыры
• Яйца
• Овощи

Вот список продуктов, которых следует избегать.

• Фрукты
• Картофель
• Макаронные изделия
• Пиво
• Хлеб
• Сода/сок
• Пончики
• Конфеты

Преимущества диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Вот несколько причин, по которым людям нравится соблюдать диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

• Потеря веса: Исследования показали, что потеря веса наиболее значительна в первые 3–6 месяцев соблюдения диеты, состоящей из продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, и не всегда сохраняется в течение 1 года. отметка.
• Сбалансированный уровень сахара в крови: Одно исследование показало, что соблюдение низкоуглеводной диеты может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа.

Риски низкоуглеводной диеты

Многие люди считают, что они преуспевают на низкоуглеводной диете, но этот план питания не лишен рисков, и важно знать о них.

Потенциальные риски низкоуглеводной диеты включают:

Повышенный уровень холестерина

Употребление в пищу большого количества продуктов, разрешенных на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, таких как молочные продукты и жирное мясо, может повысить уровень холестерина и очередь увеличить риск сердечных заболеваний.

Проблемы с почками

Употребление в пищу большого количества белка может вызвать нагрузку на почки.

Остеопороз

Некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут влиять на здоровье костей.

Дефицит питательных веществ

Если вы сосредоточите свой рацион на белке и исключите продукты растительного происхождения, такие как фрукты и крахмалистые овощи, вы рискуете не получить всех питательных веществ, содержащихся в этих продуктах.

Неприятные побочные эффекты

Внезапное исключение всех или большей части углеводов из рациона может привести к некоторым неприятным побочным эффектам, таким как усталость, проблемы с желудочно-кишечным трактом и головные боли, хотя эти симптомы обычно носят временный характер.

Прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион, проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником. Они могут подробно объяснить риски низкоуглеводных диет и помочь вам определить правильную диету для ваших уникальных потребностей.

Список продуктов с высоким содержанием белка

Если вы хотите съесть продукты с высоким содержанием белка, убедитесь, что некоторые из этих ингредиентов наполняют вашу тарелку.

• Говядина
• Цыпленок
• Тунец
• Турция
• Свинина
• Тунец
• Лосось
• Орехи и семена
• Яйца
• Сыр моцарелла
• Йогурт по-гречески
• Шпинат
• Черная фасоль
• Сейтан
• Тофу
• Горох
• Фисташки
• Миндаль
• Семена тыквы

Лучшие закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Мы не любим хвастаться, но наши сотрудники в основном являются экспертами в области закусок. И любовь к перекусу распространяется и на наших участников. Вот обзор некоторых из наших самых популярных закусок с высоким содержанием белка, которые вам понравится включать в свой еженедельный рацион.

Сардины Wild Planet в оливковом масле первого отжима

Никаких углеводов! Всего 13 граммов белка на порцию. Эта мясистая рыба станет отличным обедом или перекусом после тренировки, чтобы вы могли питаться полезными жирами.

Вяленое мясо Louisville Vegan Jerky

По вкусу оно может напоминать кленовый бекон, но это вяленое мясо полностью растительного происхождения, а также содержит 7 граммов белка и 7 граммов углеводов на порцию.

Взбитые кусочки виолончели Сырные чипсы с пармезаном

Изготовленные из одного ингредиента (пастеризованного пармезана!), эти сырные кусочки содержат всего 1 грамм углеводов на порцию и содержат 13 граммов белка. Наслаждайтесь ими сами по себе или покрошите их поверх супа или салата.

Органический сывороточный протеин Thrive Market, ваниль

Иногда ничто не сравнится с быстрым смузи, чтобы взбодриться после обеда. Смешайте один с мерной ложкой этого сывороточного протеина, подав всего 3 грамма углеводов и целых 20 граммов белка.

Список продуктов с низким содержанием углеводов

Теперь мы выделим продукты для диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, особенно с низким содержанием углеводов. Когда вы придерживаетесь всевозможных овощей, а также нескольких фруктов и хрустящих орехов, вы не будете чувствовать себя обделенными при низкоуглеводной диете.

Овощи с низким содержанием углеводов

Эмпирическое правило гласит, что любой овощ, растущий над землей, содержит мало углеводов и его можно есть в любом количестве. Но овощи, растущие под землей (например, картофель), содержат больше углеводов, поэтому вам нужно более внимательно следить за этими ингредиентами.

• Шпинат
• Спаржа
• Авокадо
• Капуста
• Огурец
• Цуккини
• Кале
• Брокколи
• Перец
• Зеленая фасоль
• Брюссельская капуста
• Баклажан

Топ-10 фруктов с низким содержанием углеводов

При строгой диете с низким содержанием углеводов вы можете наслаждаться клубникой, ежевикой и малиной в небольших количествах.

Люди, сидящие на умеренной диете, могут наслаждаться ими чаще.
• Малина
• Ежевика
• Клубника
• Черника
• Сливы
• Клементины
• Киви
• Вишня
• Кантелопа
• Персики

Лучшие орехи для низкоуглеводной диеты

• Пекан
• Орехи макадамия
• Бразильский орех
• Грецкие орехи
• Фундук

13 рецептов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Эти рецепты могут быть с низким содержанием углеводов, но они определенно имеют высокий вкус (с добавлением белка в придачу!).

Фрикадельки из индейки с шалфеем и тыквой-спагетти

Спагетти и фрикадельки? У этого рецепта есть изюминка. Спагетти-сквош заменяет лапшу, а миска покрыта нежными фрикадельками из индейки, приправленными луком, шалфеем, сушеной клюквой и кедровыми орешками.

Лапша с цуккини и белой фасолью

Еще один способ приготовить пасту без глютена. Наполните тарелку «zoodles» фасолью каннеллини, петрушкой, мятой и луком. В сочетании с оливковым маслом получается сытный легкий ужин.

Песто из капусты и конопли

В состав этого песто входят суперпродукты, такие как капуста и семена конопли, которые повышают уровень омега-3 жирных кислот и антиоксидантов. Выложите его ложкой на жареную курицу или стейк или смешайте со спагетти из тыквы вместо простой лапши.

Лимонно-имбирный суп с лапшой и цукини с курицей

Можете ли вы сказать, что мы на пике спагетти-сквоша? Вот еще один изобретательный способ его использования — в виде супа! Бульон варят на медленном огне с имбирем, лимоном, курицей и большим количеством овощей для утешительной миски.

Шпинат с кокосовым кремом и яйцами

Начните свой день с белка! Крем из шпината в шелковистом кокосовом молоке добавит насыщенный вкус и полезные жиры вашему утру, а жидкое яйцо станет идеальным завершающим штрихом.

Киш Primavera

Вместо обычной муки добавьте миндальную муку для низкоуглеводной версии классического пирога с заварным кремом. Мы наполняем наш большим количеством зеленых овощей, таких как кабачки, спаржа и горох.

Салат из цукини и моцареллы

Этот освежающий салат придется по вкусу в жаркий день. Сырые кабачки маринуют с лаймом и EVOO для придания аромата, а моцарелла добавляет протеина.

Нутовая лепешка с салатом из цуккини

Традиционная французская лепешка сокка готовится из нутовой муки (содержащей меньше углеводов, чем белая мука). Украсьте его цукини, арбузным редисом и фетой, чтобы приготовить весеннее блюдо.

Жареный цыпленок с хариссой

Если жареный цыпленок — ваша любимая еда, приправьте его чесночно-острой пастой из чили. Прохладный йогуртово-мятный соус уравновесит остроту.

Морской окунь, вареный в оливковом масле

Припущенный в оливковом масле, этот нежный и слоеный лосось является идеальным обедом с низким содержанием углеводов. Подавайте его вместе с вашими любимыми овощами на следующей вечеринке.

Куриные шашлычки с лимоном и йогуртом

Попробуйте наши острые куриные шашлыки, в которых мясо натирают соусом из йогурта с лимоном и куркумой, прежде чем жарить на гриле.