Спортивный рацион питания: Меню спортивного питания: правильное питание для спортсмена

Питание при тренировках — Блог фитнес-клуба Spirit Fitness

В Рунете распространено много мифов про правильное питание при тренировках, опирающихся на взятые с потолка цифры и опасные для здоровья советы. Действительно ли после тренировки нельзя есть 30 минут, 5-разовое меню полезно, а похудение больше зависит от питания, чем от часов, проведенных в тренажерном зале? Разбираемся, что из этого правда, а что миф, вместе с тренером Spirit. Fitness Екатериной Пристанской.

ПОЛЬЗА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

• Обеспечение организма достаточным количеством энергии для силовых тренировок, интенсивных нагрузок в рамках функционального тренинга, кроссфита, бега или других спортивных занятий.
• Получение из пищи нужного количества белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов для восстановления после интенсивных занятий.
• Помощь в достижении поставленной цели. Например, калорийность рациона спортсмена, желающего похудеть, должна быть в среднем на 30% меньше, чем у тех, кто работает над набором мышечной массы. Питание при интенсивных тренировках на выносливость будет отличаться от меню спортсмена, работающего над улучшением силовых показателей, как минимум соотношением белков и углеводов.

ОТЛИЧИЯ ПИТАНИЯ У ЖЕНЩИН И МУЖЧИН

Как правило, у женщин мышц меньше, скорость обмена веществ и вес ниже, чем у мужчин. Кроме того, из-за особенностей женского организма у девушек обычно чуть больше процент жира – 15–18% (у мужчин 8–15%), показатель может опускаться и ниже, все индивидуально. Дневную калорийность питания при регулярных тренировках можно рассчитать по формуле Миффлина – Сан-Жеора с поправкой на вашу цель.

Кроме разной калорийности, есть различия и в микроэлементах. Например, мужскому организму важно наличие в рационе цинка – он участвует в выработке тестостерона.

Теория относительно того, что в рационе питания девушек должно быть в два раза меньше протеина, научно не доказана. Все зависит от цели и состояния здоровья. Избыток вреден всем, чрезмерное потребление белка может спровоцировать проблемы с почками. При этом в целом протеин очень важен для девушек, он нужен не только для восстановления и роста мышц после тренировок, но и для здоровья кожи, ногтей, волос, сохранения молодости.

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ДЛЯ РАЗНЫХ ВИДОВ СПОРТА

Питание зависит не столько от вида спорта, сколько от физических качеств, над которыми ведется работа, и цели спортсмена. Например, если волейболист или футболист худеет, его пропорции БЖУ будут отличаться от остальных членов команды.

В тех видах спорта, где требуется развитие выносливости: бег, велоспорт, плавание, лыжные гонки – рекомендуется повысить употребление углеводов, так как при истощении запасов начинает сжигаться гликоген (средние пропорции БЖУ 15:25:60). При высоких силовых нагрузках (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) спортсмену рекомендуется употреблять пищу, богатую белком (средние пропорции БЖУ 25:25:50).

ГЛАВНЫЕ ПРИНЦИПЫ

Правильное питание при интенсивных тренировках и занятиях с низкой интенсивностью строится на одних и тех же принципах: нужно придерживаться дневного калоража, соблюдать пропорции белков, жиров, углеводов с учетом возраста, веса, роста, пола, спортивной нагрузки и других показателей. При этом если вам нужно похудеть, калорийность должна быть дефицитной (с питанием должно поступить меньше калорий, чем будет потрачено в течение дня), а если с помощью тренировок вы хотите нарастить мышцы, калорий должно поступать больше, чем тратится за день.

Завтрак

Завтракать нужно максимум через час после пробуждения, так как длительное голодание может навредить желудочно-кишечному тракту. В дни тренировок и отдыха здоровый рацион должен включать углеводы, клетчатку, белки, полезные жиры.

Обед

В этот прием пищи стоит включать самые калорийные продукты с жирами и белками. При составлении плана питания на день придерживайтесь правила тарелки: свежие овощи должны занимать половину тарелки, мясо или рыба – четверть, гарнир – оставшуюся четверть.

Ужин

Для ужина характерна меньшая калорийность – примерно 15–20% от дневной нормы.

Перекусы

Необходимость добавления в план питания спортсмена перекусов зависит от цели тренировки. Например, если вы хотите увеличить мышечную массу, перекусы по объему будут примерно как ужин.

СОВЕТЫ ПО ВЫРАБОТКЕ ПРАВИЛЬНОГО РЕЖИМА

• Начинайте с малого, так будет проще постепенно привыкнуть к правильному режиму питания. Для начала выровняйте потребление воды или научитесь контролировать КБЖУ завтрака.
• Соблюдайте КБЖУ, контроль не занимает много времени, нужны только весы и программа в телефоне с расчетом калорийности.
• Откажитесь от сигарет, так как они подавляют аппетит. Казалось бы, это хорошо для тех, кто худеет, но, если, например, для соблюдения калорийности и пропорций по БЖУ вам нужно будет съесть 700 г гречки, вы их просто не осилите.

Что касается советов есть 5–6 раз в день и избегать голода в течение дня, все зависит от цели занятий. Например, если вы худеете, из-за уменьшения калоража первое время нормально испытывать чувство голода, лучше есть 3 раза в день.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ

Есть разные теории относительного того, за сколько часов или минут до тренировки можно есть. Отталкивайтесь от собственных ощущений: одни чувствуют себя комфортно, если перекусят за полчаса до фитнеса, а другим нужно, чтобы прошло не меньше пары часов. Важно: вы не должны быть голодными, а правильное питание должно включать достаточное количество углеводов, чтобы вам хватило энергии на занятии, и белков для строительства мышц. Жиры в меню могут быть, но немного, так как из-за них может появиться чувство тяжести (они дольше перевариваются).

Что можно есть перед тренировкой при похудении

За два часа до тренировки можно съесть продукты со сложными углеводами, белками. Полезные жиры также допустимы, но их не должно быть много. Можно съесть омлет, хлебцы, каши и т. п.

На пустой желудок не рекомендованы интенсивные физические нагрузки, допустимы аэробные кратковременные занятия продолжительностью не более 20 минут – пробежка, езда на велосипеде, ходьба на эллипсоиде. Если вы новичок, заниматься натощак противопоказано во избежание возможных приступов слабости и потери сознания, возникающих при резком понижении сахара в крови.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Есть теория, что после фитнеса нельзя есть в течение двух часов. Начинающим атлетам на нее не стоит обращать внимание. Позаботьтесь о питании сразу после тренировки, так как это даст мышцам нужное количество питательных веществ для восстановления. По сути, это будет стандартный прием пищи с белками, жирами и углеводами, но если вы уже съели всю дневную норму, то съешьте хотя бы протеин и клетчатку. При этом, как и перед тренировкой, учитывайте самочувствие: если вы испытываете дискомфорт и совсем не хотите есть, не заставляйте себя, подождите до тех пор, пока не проголодаетесь.

ПРИМЕР ДНЕВНОГО МЕНЮ

Приведем примеры питания при интенсивных тренировках для наращивания мышечной массы и для похудения. Вес рассчитывайте с учетом требуемой дневной калорийности и пропорции БЖУ (для массы – 35:20:45, для похудения – 30:30:40).

Прием пищи	Для роста мышечной массы	Для похудения
Завтрак	Яичница, тост с сыром и авокадо.
Обед	Котлеты из индейки, рис, овощной салат. Рис можно заменить на гречку.	Котлеты из фарша из куриной грудки и бедра, гречка/рис, овощной салат с маслом.
Ужин	Запеченное бедро индейки, булгур, овощи.	Тушеная рыба, рис, греческий салат
Перекус	Творожный сыр с фруктами. Бутерброд с творожным сыром и рыбой.

ВИДЫ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

• Протеины

Могут добавляться в рацион при недоборе белка.

• Гейнеры

Это спортивное питание на основе белков и углеводов может использоваться для набора массы, восполнения энергии и замедления катаболических процессов после высокоинтенсивных тренировок. Перед покупкой гейнера рекомендуем посоветоваться с тренером, в некоторых много быстрых углеводов, которые, скорее всего, и так есть в рационе.

• Креатин

Необходим для повышения эффективности тренировок, снижения катаболизма после занятий. Не рекомендуется при сушке, если есть негативная реакция в виде отечности.

• Жиросжигатели

Повышают скорость обмена веществ, уменьшают чувство голода. По факту жиросжигатели ничего не сжигают, а лишь ускоряют или блокируют усвоение жиров, поэтому без тренировок и соблюдения рациона они не дадут ожидаемого эффекта. Кроме того, они могут провоцировать повышение давления, тошноту, сонливость, раздражительность, проблемы с ЖКТ.

• L-карнитин

Увеличивает скорость жиросжигания, помогает быстрее восстановиться после занятий, способствует росту выносливости.

• Аминокислоты

Нужны для синтезирования в организме белка, гормонов, ферментов, усвоения микроэлементов и витаминов. Витаминно-минеральные комплексы Могут использоваться для любых спортивных целей, снабжают организм нужными витаминами и микроэлементами.

• Энергетики

Стимулируют умственную и физическую активность в краткосрочном периоде (в среднем до часа).

• Изотоники

Эти спортивные напитки добавляют в план питания при высокоинтенсивных тренировках или длительных занятиях, так как они способствуют восстановлению водно-солевого и углеводного баланса.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Питание при тренировках должно быть не только полезным и сбалансированным, но и разработанным именно для вас. Учитывается многое: от пола, веса и цели занятий до самочувствия, процента жировой ткани и мышц, режима дня. Чтобы получить персональные рекомендации по питанию, приходите в фитнес-клуб Spirit. Fitness. На пробном бесплатном занятии персональный тренер проанализирует состав тела на аппарате InBody (процент жира, мышц, воды, скорость метаболизма и т. п.), проведет фитнес-тестирование, даст рекомендации по меню с учетом ваших целей и ответит на все вопросы. Для предварительной записи заполните форму ниже или позвоните в наш колл-центр.

что должно быть в рационе

При регулярных тренировках важно уделять особое внимание сбалансированности рациона. Правильное питание должно обеспечивать организм спортсмена питательными веществами и микроэлементами, которые необходимы для роста мышц и качественного восстановления после занятий.

Питание при занятиях спортом

Составление спортивной диеты начинается с предварительного расчета БЖУ — соотношения белков, жиров и углеводов в пище, которое зависит от цели тренировок. К примеру, если нужно набрать мышечную массу, то в рационе увеличивают белки. В целом, специалисты рекомендуют придерживаться пропорций БЖУ 1:1:4.

Углеводы

Это основной источник энергии для физической и умственной активности, поэтому углеводы должны преобладать в употребляемых продуктах. Выделяют простые и сложные углеводы. Простые (сахар и различные сладости) легко усваиваются, поэтому их целесообразно использовать, когда требуется быстрый источник энергии, например, во время соревнований (забег на длинные дистанции, велогонки). Но в рационе следует отдавать предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы:

Белки

Являются строительным материалом для органов и мышц, участвуют во всех жизненно важных процессах, формируют иммунную систему. Продукты, богатые белком, помогают быстро утолить голод и надолго сохранить чувство сытости:

• красное мясо, птица

• рыба, морепродукты

• бобовые

• яйца

• орехи

Жиры

Регулируют температуру тела, поддерживают работу внутренних органов, необходимы для синтеза половых гормонов. Особенно важны в спортивной диете полезные жиры — Омега-3, которые предотвращают разрушение мышечных волокон во время тренировок и ускоряют прирост мышечной массы на 50%. Основной источник Омега-3 для спортсмена жирная — морская рыба и рыбий жир.

При высоких физических нагрузках рекомендуем обратить внимание на натуральный рыбий жир высокой степени очистки NFO Омега-3 со вкусом лимона, который помогает повысить эффективность тренировок, а также поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Водный баланс

В среднем человеку нужно около двух литров воды в день. При интенсивных занятиях спортом потребность в воде возрастает до 3-4 литров. Чтобы подготовить организм к нагрузкам, специалисты рекомендуют за два часа до занятия выпить 400-500 мл воды, а также во время тренировки пить небольшими глотками по мере появления жажды (примерно каждые 10-15 минут). Если тренировка низкой интенсивности, то можно ограничиться обычной негазированной водой. Но лучше выбрать изотоник (специальный спортивный напиток), который поможет восстановить электролитный баланс.

Какие витамины нужны спортсмену

Спортивная диета часто сопряжена с ограничениями в питании. К тому же, постоянные тренировки увеличивают потребность в полезных элементах. Поэтому спортсменам важно отслеживать наличие в рационе основных микронутриентов, а при недостатке — принимать их дополнительно.

Витамин Д при занятиях спортом помогает поддерживать здоровье костной системы и восстанавливать мышцы. Его дефицит повышает риск стрессовых переломов, снижает иммунитет и ухудшает выносливость. Витамин С важен для синтеза коллагена в организме — главного белка соединительной ткани — суставов, связок и мышц. Витамин Е действует как антиоксидант и снижает воздействие стресса, вызванного интенсивными нагрузками, на организм.

Также важно помнить, что во время активных тренировок быстро расходуются запасы железа в организме. Если вовремя не компенсировать его недостаток, может ухудшиться общее самочувствие, а также снизиться уровень энергии и результативность занятий.

Важные минералы и витамины для спортсменов вы всегда можете выбрать на нашем сайте.

БАД. Не является лекарственным средством.

ПОНРАВИЛСЯ МАТЕРИАЛ? ПОДПИШИТЕСЬ

Получайте первыми эксклюзивные материалы от эксперта NFO®

Еще по теме:

Правда ли, что витамин Д лучше пить утром и почему это нужно делать круглый годЧИТАТЬ СТАТЬЮГлава ODAS Pharma обсудил эффективность Омега-3 от NFO с автором легендарной диеты — Пьером ДюканомЧИТАТЬ СТАТЬЮОткуда берется постоянное чувство голода и можно ли его победитьЧИТАТЬ СТАТЬЮВитамины против COVID-19: на что обратить вниманиеЧИТАТЬ СТАТЬЮ

3 070 ₽

NFO Омега-3 Со вкусом лимона

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Спорт Похудение

Еще статьи и исследования

Витамины, которые помогут восстановиться после Covid-19

Covid-19 — острая респираторная вирусная инфекция, которая поразила мир в 2019 году и до сих пор.

…..ДАЛЕЕ

Анализ на витамин Д: как называется и как часто сдавать

В настоящее время недостаток витамина Д – проблема 80% населения земного шара. Люди испытывают дефиц……ДАЛЕЕ

Иммунитет Профилактика

Пять интересных фактов о витамине С, которые вы могли не знать

Антиоксидант и иммуномодулятор. У многих он ассоциируется с кислыми цитрусовыми, но это не совсем пр……ДАЛЕЕ

Иммунитет Красота

Невролог и диетолог о важности витаминно-минеральных комплексов для здоровья человека. Интервью

В период объявленной по всему миру пандемии коронавируса, люди стали серьезнее относиться к укреплен……ДАЛЕЕ

Какие БАДы нужны при занятиях спортом? Интервью в рамках совместного проекта NFO и популярного женского журнала ELLE

Какие БАДы необходимы, чтобы омолодить кожу, избавиться от морщин, повысить иммунитет, выносливо……ДАЛЕЕ

Зачем рыбий жир детям и с какого возраста его можно давать

Рыбий жир для детей – средство, проверенное десятилетиями. Его эффективность оценили врачи и род……ДАЛЕЕ

Омега-3 для детей Иммунитет

Спортивные результаты и продукты питания – Better Health Channel

Питание и упражнения

Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влияние на спортивные результаты теперь сам по себе является наукой.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, занимающимся спортом по выходным или ежедневно занимающимся физическими упражнениями, основой для улучшения результатов является правильное питание.

Ежедневный рацион для тренировок

Основной тренировочный рацион должен быть достаточным для:

• обеспечения достаточного количества энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей во время тренировок и физических упражнений
• улучшения адаптации и восстановления между тренировками
• включать широкий спектр продуктов, таких как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения пищевых привычек и поведения в долгосрочной перспективе
• позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме для достижения спортивных результатов
• обеспечивает достаточное количество жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки
• способствует краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

Диета спортсмена

Диета спортсмена должна быть аналогична диете, рекомендованной для обычных людей, с разделением потребления энергии на:

• От 45 до 65% углеводов
• От 15 до 25% белков
• 2 от 0 до 35 % от жира.

Спортсмены, интенсивно тренирующиеся более 60–9 часов0 минут каждый день, возможно, потребуется увеличить количество энергии, которую они потребляют, особенно из источников углеводов.

Также доступны рекомендации по углеводам и белкам, основанные на потреблении в граммах на килограмм (г/кг) массы тела.

Текущие рекомендации по потреблению жиров для большинства спортсменов заключаются в том, чтобы следовать рекомендациям, аналогичным рекомендациям, данным для населения в целом, с предпочтением жиров, поступающих из оливкового масла, авокадо, орехов и семян.

Спортсмены также должны стремиться минимизировать потребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как печенье, пирожные, пирожные, чипсы и жареные продукты.

Углеводы и физические упражнения

В процессе пищеварения все углеводы расщепляются на сахара (преимущественно глюкозу), которые являются основным источником энергии для организма.

После всасывания глюкоза может быть преобразована в гликоген и сохранена в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве основного источника энергии во время упражнений для подпитки мышечной ткани и других систем организма.

Спортсмены могут увеличить свои запасы гликогена, регулярно употребляя продукты с высоким содержанием углеводов.

Если углеводы в рационе ограничены, способность человека заниматься физическими упражнениями может быть поставлена ​​под угрозу из-за недостаточного запаса гликогена для подпитки организма.

Недостаточное потребление белка с пищей может привести к потере белковой (мышечной) ткани, поскольку организм начнет разрушать мышечную ткань для удовлетворения своих энергетических потребностей, что может увеличить риск инфекций и заболеваний.

Углеводы необходимы для питания и восстановления

Текущие рекомендации по потреблению углеводов различаются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений.

Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу диеты спортсмена. Более рафинированные углеводные продукты (такие как белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

Спортсменам рекомендуется корректировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии с уровнем физической нагрузки. Например:

• Упражнения легкой интенсивности (30 мин/день): от 3 до 5 г/кг/день
• упражнения средней интенсивности (60 мин/день): от 5 до 7 г/кг/день
• упражнения на выносливость (от 1 до 3 часов/день): от 6 до 10 г/кг/день ч/день): от 8 до 12 г/кг/день.

Тренировка с низким содержанием углеводов

В программе тренировок спортсмена могут возникнуть ситуации, требующие периода ограниченного потребления углеводов. Более поздняя стратегия, принятая некоторыми спортсменами, заключается в том, чтобы тренироваться с низким уровнем углеводов в организме и их потреблением (тренироваться с низким содержанием углеводов).

Появляется все больше данных о том, что тщательно спланированные периоды тренировок с низким содержанием углеводов могут усилить некоторую адаптацию мышц к тренировочной программе. Однако в настоящее время преимущества этого подхода к спортивным результатам неясны.

Спортивные результаты и гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) ранжирует пищу и жидкости по тому, насколько они «богаты углеводами» и как быстро они влияют на уровень сахара в крови. ГИ вызывает все больший интерес у спортсменов в области спортивного питания.

Доказательства, как правило, не подтверждают значительного влияния манипуляций с ГИ в рационе на физическую работоспособность, если предположить, что общее потребление углеводов и энергии в рационе спортсмена достаточно. Тем не менее, может иметь значение конкретное время приема углеводной пищи с разным ГИ во время физических упражнений.

Есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой для обеспечения более устойчивого высвобождения энергии, хотя доказательства неубедительны с точки зрения какого-либо положительного эффекта в результате.

Продукты и жидкости с умеренным или высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время упражнений и в ранний период восстановления. Тем не менее, важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и максимизировать результаты конкретного вида спорта, которым занимается человек.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой является важной частью предтренировочной подготовки спортсмена.

Считается, что прием пищи с высоким содержанием углеводов за 3–4 часа до тренировки положительно влияет на работоспособность. Небольшой перекус за 1–2 часа до тренировки также может повысить производительность.

Перед мероприятием важно обеспечить хорошее питье. Потребление примерно 500 мл жидкости за 2-4 часа до мероприятия может быть хорошей общей стратегией.

Некоторые люди могут испытывать негативную реакцию на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жира, белка или клетчатки, вероятно, увеличивает риск пищеварительного дискомфорта. Рекомендуется, чтобы прием пищи непосредственно перед тренировкой был богат углеводами, поскольку они не вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта.

Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают хлопья и обезжиренное молоко, тосты/маффин/сухарики, фруктовый салат и йогурт, макароны с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или обезжиренный кремовый рис. Жидкие добавки к пище также могут быть уместны, особенно для спортсменов, которые страдают нервными расстройствами перед соревнованиями.

Спортсменам, участвующим в соревнованиях продолжительностью менее 60 минут, может быть достаточно полоскания рта углеводным напитком, чтобы улучшить результаты. Преимущества этой стратегии, по-видимому, связаны с воздействием на мозг и центральную нервную систему.

Прием пищи во время тренировки

Во время тренировки продолжительностью более 60 минут требуется прием углеводов для повышения уровня глюкозы в крови и уменьшения усталости.

Текущие рекомендации предполагают, что от 30 до 60 г углеводов достаточно, и они могут быть в форме леденцов, спортивных гелей, спортивных напитков, нежирных мюслей и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.

Важно начать прием на ранней стадии тренировки и потреблять регулярные количества в течение всего периода тренировки.

Также важно регулярно потреблять жидкость во время длительных упражнений, чтобы избежать обезвоживания. Спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода являются подходящим выбором. Людям, занимающимся более 4 часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.

Прием пищи после тренировки

Быстрое восполнение запасов гликогена важно после тренировки.

Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые 1–2 часа после тренировки.

Хотя потребление достаточного количества углеводов после тренировки важно, тип источника углеводов также может иметь значение, особенно если вторая тренировка или мероприятие состоится менее чем через 8 часов. В таких ситуациях спортсменам следует выбирать источники углеводов с высоким ГИ (например, белый хлеб, белый рис, белый картофель) в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать до тех пор, пока не возобновится нормальный режим приема пищи.

Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и обезжиренное молоко, нежирное ароматизированное молоко, бутерброды, макароны, кексы/сухарики, фрукты и йогурт.

Поскольку у большинства спортсменов возникает дефицит жидкости во время тренировки, восполнение жидкости после тренировки также является очень важным фактором для оптимального восстановления. Спортсменам рекомендуется употреблять от 1,25 до 1,5 л (безалкогольной) жидкости на каждый килограмм массы тела, потерянный во время тренировки.

Белок и спортивные результаты

Белок является важной частью тренировочного рациона и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировки. Потребность в белке обычно удовлетворяется (и часто превышается) у большинства спортсменов, которые потребляют достаточно энергии в своем рационе.

Количество белка, рекомендуемое для спортсменов, лишь немного превышает рекомендуемое для обычных людей. Например:

• Обыкновенные и активные люди – рекомендуемая суточная доза белка составляет от 0,8 до 1,0 г/кг массы тела (человек весом 60 кг должен потреблять от 45 до 60 г белка в день).
• Спортсмены, участвующие в соревнованиях, не связанных с выносливостью – люди, которые ежедневно занимаются спортом в течение 45–60 минут, должны потреблять от 1,0 до 1,2 г/кг массы тела в день.
• Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость и силовые виды спорта – люди, которые тренируются в течение длительного времени (более одного часа) или занимаются силовыми упражнениями, такими как поднятие тяжестей, должны потреблять от 1,2 до 2,0 г белка/кг массы тела. массы тела в сутки.
• Спортсмены, пытающиеся похудеть на низкокалорийной диете – повышенное потребление белка до 2,0 г/кг массы тела в день может способствовать уменьшению потери мышечной массы.

Для спортсменов, заинтересованных в увеличении мышечной массы или синтезе мышечного белка, потребление высококачественного источника белка, такого как сывороточный белок или молоко, содержащее около 20–25 г белка, в непосредственной близости от тренировки (например, в период непосредственно до 2 часов). после тренировки) может быть полезным.

В качестве общего подхода к достижению оптимального потребления белка предлагается распределять потребление белка достаточно равномерно в течение дня, например, около 25–30 г белка каждые 3–5 часов, в том числе в рамках обычного приема пищи.

В настоящее время недостаточно доказательств того, что белковые добавки напрямую улучшают спортивные результаты. Поэтому для большинства спортсменов дополнительные белковые добавки вряд ли улучшат спортивные результаты.

Хотя требуются дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетой с очень высоким содержанием белка, включают:

• повышенную стоимость
• потенциальное негативное воздействие на кости и функцию почек0014
• повышенный риск рака (особенно при высоком потреблении красного или переработанного мяса)
• вытеснение из рациона других питательных продуктов, таких как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах. Добавки принесут какую-либо пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

Пищевые добавки выпускаются в виде пилюль, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

• витамины
• минералы
• травы
• пищевые добавки
• продукты спортивного питания
• натуральный пищевые добавки.

Прежде чем принимать пищевые добавки, подумайте, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов. Диета, тренировки и изменение образа жизни — все это проверенные и экономически эффективные способы улучшить свои результаты.

Относительно немногие добавки, которые утверждают, что улучшают производительность, подтверждаются достоверными научными данными. Использование витаминных и минеральных добавок также потенциально опасно. Добавки не следует принимать без консультации с квалифицированным медицинским работником.

Лучше всего, если диетический дисбаланс будет скорректирован после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.

Этическое использование спортивных добавок является личным выбором спортсменов и остается спорным. Важно помнить, что если вы принимаете добавки, вы несете ответственность за их прием и любые последующие последствия для здоровья, права или безопасности, которые могут возникнуть. Если вы принимаете добавки, вы также рискуете совершить нарушение антидопинговых правил, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Вода и спортивные результаты

Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, может привести к коллапсу и даже смерти.

Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки. Не ждите, пока почувствуете жажду. Потребление жидкости особенно важно при соревнованиях продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.

Вода является подходящим напитком, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в соревнованиях на выносливость или в теплом климате. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль/л (миллимолей на литр) подходит для спортивного питания.

В то время как недостаточная гидратация является проблемой для многих спортсменов, избыточная гидратация также может быть потенциально опасной. В редких случаях спортсмены могут потреблять чрезмерное количество жидкости, которая слишком сильно разбавляет кровь, вызывая низкую концентрацию натрия в крови. Это состояние называется гипонатриемией, которое может привести к судорогам, коллапсу, коме или даже смерти, если его не лечить должным образом.

Потребление жидкости на уровне от 400 до 800 мл в час тренировки может быть подходящей отправной точкой для предотвращения обезвоживания и гипонатриемии, хотя в идеале потребление должно быть адаптировано к индивидуальным спортсменам с учетом переменных факторов, таких как климат, скорость потоотделения и толерантность.

Где получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942
• Спортивные диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. (03) 9699 8634

Спортивное питание — OrthoInfo — AAOS

Спортсменам, которые хотят победить, необходимо правильное питание. Когда вы даете своему телу правильное топливо, выпивая достаточное количество воды и придерживаясь сбалансированной диеты, вы максимально используете свои спортивные таланты и получаете больше силы, мощи и выносливости во время тренировок.

Эта статья содержит некоторые общие рекомендации по спортивному питанию. Для достижения наилучших результатов ваша диета должна основываться на множестве факторов, включая ваш возраст, вес, физическое состояние и тип упражнений, которые вы выполняете. Проконсультируйтесь с врачом для получения индивидуальных рекомендаций по спортивному питанию.

Вода является самым важным питательным веществом для спортсменов. Вода составляет около 60% массы тела и необходима почти для всех функций организма. Поскольку ваше тело не может производить или хранить воду, вы должны возмещать воду, которую вы теряете с мочой и потом.

Избегайте обезвоживания, пейте много жидкости до, во время и после тренировки.

© Thinkstock, 2014

Каждый человек должен выпивать не менее двух литров (64 унции) воды в день, а спортсменам нужно еще больше. Чтобы избежать обезвоживания и избежать перегрева, пейте много жидкости до, во время и после занятий спортом или физической нагрузкой. Когда вы тренируетесь или соревнуетесь, особенно в жаркую погоду, постарайтесь восполнить количество воды, которое вы теряете с потом, выпив такое же количество жидкости.

Питьевая прохладная вода — лучший способ избежать обезвоживания во время тренировок или мероприятий, которые длятся час или меньше. Спортивные напитки, содержащие от 6% до 10% углеводов, помогут избежать обезвоживания во время более длительных соревнований. Большинство спортивных напитков следует разбавлять примерно на 50% водой.

Поскольку жажда не является надежным способом определить, нужна ли вам вода, обязательно пейте, даже если вы не испытываете жажды. Вы не почувствуете жажду, пока не потеряете около 2% своего веса — достаточно, чтобы снизить производительность. Кроме того, если вы перестанете пить воду, как только удовлетворите свою жажду, вы получите только половину того количества, которое вам действительно нужно.

Следующие советы помогут избежать обезвоживания:

• Чаще пейте небольшое количество воды, а не реже большое количество.
• Пейте прохладительные напитки, чтобы снизить внутреннюю температуру тела и уменьшить потоотделение.
• Отслеживайте потерю пота, взвешиваясь до и после тренировки. На каждый фунт, потерянный с потом, выпейте от 16 до 24 унций. воды. Вес вашего тела должен вернуться к норме перед следующей тренировкой.
• Обратите внимание на количество и цвет мочи. Большой объем прозрачной мочи является признаком того, что вы хорошо гидратированы. Меньшее количество мочи, темная или концентрированная желтая моча могут указывать на обезвоживание. Если ваша моча становится коричневой, это может быть признаком более серьезной проблемы, и вам следует немедленно обратиться к врачу.

Сбалансированное питание – еще один ключ к спортивному питанию. Употребление правильной комбинации топлива (калорий) из углеводов, белков и жиров даст вам энергию для максимальной производительности.

Углеводы

Углеводы — самый важный источник топлива — должны обеспечивать от 60% до 70% ваших ежедневных калорий. Углеводы содержатся во многих продуктах, в том числе:

• Фрукты
• Овощи
• Макаронные изделия
• Хлеб
• Зерновые
• Рис

Организм преобразует сахара и крахмалы, содержащиеся в углеводах, в энергию (глюкозу) или хранит ее в печени и мышечных тканях (гликоген). Это дает вам выносливость и силу для высокоинтенсивных, кратковременных занятий.

Если ваше тело исчерпает углеводное топливо во время тренировки, оно будет сжигать жир и белок для получения энергии, что приведет к снижению вашей производительности. Это может произойти, если вы начинаете тренироваться без достаточного запаса мышечного гликогена или если вы интенсивно тренируетесь дольше часа, не потребляя больше углеводов. Это также может произойти, если вы выполняете многократные повторения высокоинтенсивных коротких упражнений или если вы участвуете в нескольких мероприятиях или тренировках в течение одного дня.

Употребление в пищу фруктов или других продуктов с высоким содержанием углеводов поможет вам сохранить энергию во время соревнований.

© Thinkstock, 2014

Следующие советы помогут вам сохранить углеводное топливо, чтобы вы могли оставаться энергичными и работать наилучшим образом:

• Начните тренировку или соревнование с нагруженными гликогеном мышцами, употребляя углеводы как минимум за несколько дней до соревнования.
• Чтобы пополнить запасы энергии и замедлить усталость, съешьте дополнительные углеводы, когда вы тренируетесь или соревнуетесь дольше одного часа.

Белки

Белки должны обеспечивать от 12% до 15% ваших ежедневных калорий. Белки содержатся во многих продуктах, в том числе:

• Мясо
• Рыба
• Птица
• Яйца
• Фасоль
• Гайки
• Молочные продукты

Хорошими источниками белка являются мясо, сыр, яйца и орехи

© Thinkstock, 2014

Белки дают вашему телу возможность создавать новые ткани и жидкости, помимо других функций. Ваше тело не может хранить лишний белок, поэтому оно сжигает его для получения энергии или превращает в жир. Количество белка, которое вам нужно, частично зависит от вашего:

• Уровень физической подготовки. Физически активным людям требуется больше белка, чем тем, кто не занимается спортом. Вам также нужно больше белка, когда вы начинаете программу упражнений.
• Тип упражнения, интенсивность и продолжительность. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, часто сжигают белок в качестве топлива, как и бодибилдеры и другие спортсмены, выполняющие интенсивные силовые упражнения.
• Общее количество калорий в день. Ваше тело сжигает больше белка, если вы не потребляете достаточно калорий для поддержания своего веса. Это может произойти, если вы слишком мало едите или слишком много тренируетесь.
• Потребление углеводов. Ваше тело может использовать белок для получения энергии, если вы тренируетесь с низким уровнем мышечного гликогена или если вы проводите повторные тренировки, не потребляя больше углеводов. Когда вы начинаете с достаточным количеством мышечного гликогена, белок обеспечивает около 5% вашей энергии; в противном случае он может поставлять до 10%.

Жиры

Жиры должны составлять не более 20-30% ваших ежедневных калорий. Насыщенные жиры поступают из продуктов животного происхождения, таких как мясо, яйца, молоко и сыр. Ненасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах, таких как кукурузное масло.

Ваше тело нуждается в небольшом количестве жира для определенных важных функций и в качестве альтернативного источника энергии для глюкозы. Однако употребление слишком большого количества жиров связано с сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака и другими серьезными проблемами со здоровьем. Кроме того, если вы едите слишком много жиров, это, вероятно, означает, что вы едите недостаточно углеводов.

То, как ваше тело использует жир для получения энергии, зависит от интенсивности и продолжительности упражнений. Например, когда вы отдыхаете или тренируетесь с низкой или умеренной интенсивностью, жир является основным источником топлива. Когда вы увеличиваете интенсивность упражнений, ваше тело использует больше углеводов в качестве топлива. Если ваше тело израсходует свой запас гликогена, а вы продолжите тренироваться, вы будете сжигать жир для получения энергии, уменьшая интенсивность упражнений.

То, что вы едите за несколько дней до тренировки на выносливость, влияет на производительность. Пища, которую вы едите утром перед спортивным соревнованием, может утолить чувство голода, поддерживать адекватный уровень сахара в крови и способствовать обезвоживанию организма. Старайтесь не есть продукты с высоким содержанием белков или жиров в день мероприятия.

Чтобы показать себя на самом высоком уровне, следуйте этим общим рекомендациям по питанию перед мероприятием:

• Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов.
• Ешьте твердую пищу за 3–4 часа до мероприятия. Пейте жидкости за 2-3 часа до мероприятия.
• Выбирайте легкоусвояемые продукты, а не жареную или жирную пищу.
• Избегайте сладких продуктов и напитков в течение часа до события.
• Пейте достаточно жидкости, чтобы обеспечить гидратацию. Хороший ориентир для подражания: Пейте 20 унций. воды за 1-2 часа до тренировки и дополнительно 10-15 унций. в течение 15-30 минут после события. Восполнение потерь жидкости с потом является главной задачей во время спортивных соревнований. Пейте от 3 до 6 унций воды или разбавленного спортивного напитка каждые 10–20 минут на протяжении всего соревнования.

Загрузка углеводов

Чтобы избежать нехватки углеводов для получения энергии, некоторые спортсмены, занимающиеся выносливостью, в том числе бегуны на длинные дистанции, пловцы и велосипедисты, нагружают свои мышцы гликогеном. Для этого они едят дополнительные углеводы и тренируются до истощения энергии за несколько дней до мероприятия. На «углеводную загрузку» перед мероприятием:

• Во-первых, упражнения до мышечной усталости. Ваша тренировка должна быть идентична предстоящему событию, чтобы истощить нужные мышцы.
• Затем придерживайтесь высокоуглеводной диеты (от 70% до 80% углеводов, от 10% до 15% белков и от 10% до 15% жиров) и мало или совсем не занимайтесь физическими упражнениями в течение трех дней до мероприятия.