Спортпит креатин для чего: СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, СПОСОБЫ и ПРАВИЛА ПРИЕМА КРЕАТИНА, ВИДЫ КРЕАТИНА, ПОЗИТИВНЫЕ и ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ СВОЙСТВА – для чего нужен, характеристики и побочные эффекты при наборе массы — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, СПОСОБЫ и ПРАВИЛА ПРИЕМА КРЕАТИНА, ВИДЫ КРЕАТИНА, ПОЗИТИВНЫЕ и ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ СВОЙСТВА

Креатин – это азотосодержащее вещество, которое отвечает за ресинтез АТФ в организме всех живых существ. Аденозин трифосфат – это универсальный источник энергии, но его собственных запасов хватает на очень короткое время, вот тут на помощь и приходит креатин. Он выполняет сразу две функции: является источником возобновления АТФ и его переносчиком. В организме креатин находится в форме креатинфосфата, поэтому, когда человек расходует АТФ, который вследствие этого становится АДФ, то креатинфосфат отдает фосфат АДФ, что превращает его обратно в АТФ, после чего креатин переносит АТФ в потребитель энергии. Именно поэтому, когда атлет принимает дополнительный креатин в виде спортивной добавки, то он становится более выносливым, что позволяет выполнить больший объем работы.

Креатин является самой рабочей спортивной добавкой, поскольку все остальные вещества, которые можно получить из спортивного питания, атлет в принципе может получить и из обычной пищи, а вот креатин в достаточном количестве получить нереально. Например, чтобы полностью покрыть потребность в креатине, более ли менее тренированному атлету нужно съесть 1.5-2кг свинины за день, что сделать невозможно. Из этой статьи Вы сможете узнать, когда и как принимать креатин, в какой форме лучше его употреблять, как часто, с какой целью, а так же узнаете позитивные и негативные последствия приема этой спортивной добавки. Сейчас же стоит отметить, что любое спортивное питание является только добавкой, а основой является правильно составленный суточный рацион.

Правила приема креатина

Периодичность – это основное правило, которого следует придерживаться не только для достижения наибольшей отдачи от приема добавки, но ещё и для сохранения здоровья. Суть в том, что все опыты, которые проводили с использование креатина, были кратковременными. Никто не отслеживал, какова будет реакция организма на беспрерывный курс, поэтому принимать добавку нужно периодами. Оптимальный метод приема считается 1.5-2 месяца курс и 1-2 месяца отдых.

Распределение – это принцип, который позволяет принимать препарат, как с загрузкой, так и без неё. Загрузка предполагает тройные дозы креатина в течение первых 10-14 дней, а затем уже равномерное его применение. Соответственно, когда атлет принимает препарат без загрузки, то он просто пьет ежедневно рекомендуемую норму. Норма применения может различаться в зависимости от тренированности атлета, мышечной массы и состояния печени. В день рекомендуется принимать от 5 до 15 грамм препарата, а во время загрузки, соответственно, в два раза больше.

Чаще всего креатин принимают с загрузкой, что на наш взгляд не правильно, поскольку препарат имеет эффект накопления, да, но так же и ограничения по усвояемости, поэтому далеко не факт, что весь тот креатин, который Вы выпьете, усвоится. Лучше принимать эту спортивную добавку постепенно, не загружая внутренние органы, что позволит достичь практически тех же результатов и сохранить здоровье. Рекомендуемой нормой в день является 0,03гр креатина на каждый килограмм собственной массы тела, то есть, если Вы весите 100кг, то Вам нужно принимать 3гр в сутки.

С чем принимать – это важный вопрос, поскольку для транспортировки креатина необходим инсулин, вот почему его, как правило, рекомендуется записать сладким соком, например, виноградным, или же заедать медом. В какое время атлет будет принимать препарат не важно, поскольку, как уже отмечалось выше, креатин имеет свойство накопления, вследствие чего препарат работает длительное время, а примите Вы препарат до или после тренировки значения не имеет. Принимать же креатин с пищей не стоит, поскольку это замедлит его усвоение, что может привести к тому, что он усвоится хуже.

Виды креатина

Креатин моногидрат – это самый известный и один из лучших видов добавок и, что не менее важно, один из самых дешевых. Как правило, моногидрат расфасовывают в виде порошка, что не очень удобно, поскольку порошок может плохо раствориться в воде, но, тем ни менее, моногидрат остается эффективным препаратом. Стоит отметить, что на данный момент рынок спортивного питания предлагает креатин моногидрат очень качественного помола, поэтому информация о возможных проблемах с пищеварением является уже устаревшей. Одним словом, этот препарат проверен множественными теоретическими и практическими опытами, поэтому можете быть уверены – он работает!

Креатин ангидроус – это более дорогой препарат, содержащий немного больше креатина в порции, чего удалось добиться благодаря тому, что из порошка удалили воду. Если сравнить одинаковые порции обеих спортивных добавок, то в ангидроус окажется на 5-7% больше креатина, но эта разница несущественная, а стоит он досттаочно дорого. Если денежный вопрос для Вас вообще не актуален, то можно побаловаться и этим видом креатина, но в противном случае эта добавка нерентабельна.

Креатин цитрат – это препарат, который содержит молекулы лимонной кислоты, благодаря чему препарат дает в совокупности больше энергии. Но лимонная кислота воздействует на аэробный энергообмен, что для бодибилдинга неактуально, поскольку бодибилдеры используют только анаэробные способы энергообеспечения мышц. Вообще, не проводилось каких-либо серьезных исследований этого препарата, да и к тому же он содержит меньше креатина, но зато лучше растворяется в воде. Использовать эту добавку имеет смысл разве что кроссфитерам, или девушкам.

Креатин фосфат – это такая же старая спортивная добавка, как и моногидрат, причем долгое время эти два препарата между собой конкурировали, но из-за того, что фосфат усложняет процесс усвоения креатина, от этой добавки отказались в пользу моногидрата. Данный вариант вполне эффективен и его можно было бы рекомендовать, если бы не существовало дешевого и более эффективного аналога.

Креатин малат – это добавка с присоединенными молекулами яблочной кислоты, что, по идее, должно давать примерно такой же эффект, как и присоединение молекул лимонной кислоты к креатину. Так или иначе, обе эти добавки влияют на обмен веществ, поэтому могут быть полезны для решения специфических задач, но в качестве источника креатина обе неэффективны в бодибилдинге. С другой стороны, если у Вас есть проблемы с усвоением моногидрата, то малат или цитрат могут помочь решить эту проблему.

Креатин тартрат – это тоже разбавленный креатин, но уже молекулами винной кислоты, что не влияет на метаболизм, но зато влияет на длительность сохранения креатина, то есть, такая добавка дольше хранится. Именно благодаря этому своему свойству тартрат используют для изготовления препаратов в виде капсул, жвачек, шипучих таблеток и других твердых формах спортивных добавок. Такие препараты могут быть эффективны в том случае, если Вам нужно обеспечить постепенность поступления веществ в организм.

Магниевый креатин – это достаточно новый продукт, который, тем ни менее, подвергался научным исследованиям и успешно их прошел. Суть в том, что магний позволяет организму лучше усваивать креатин, при этом, за счет магния креатин дольше хранится в желудке атлета. Но здесь следует учесть тот факт, что прием магния и креатина отдельно друг от друга не создадут должного эффекта, поэтому стоит принимать их принимать именно в виде цельного продукта.

Креатин-глютамин-таурин – это комплексный препарат, содержащий в себе несколько веществ, аналогично влияющих на мышечные клетки, вследствие чего каждое из них сильнее влияет на показатели атлета. Во-первых, в таком составе они лучше усваиваются, а, во-вторых, они больше расширяют мышечные клетки, что обеспечивает гипертрофию мышц, а так же растяжение мышечных фасций. Эффективность препарата была доказана практиками, поэтому можно точно сказать, что добавка рабочая.

Креатин ГМБ – это очередная смесь, отличительным свойством которой является то, что она быстро и качественно усваивается организмом, нанося при этом минимальный вред желудку и кишечнику. Вторым веществом в данном составе является лейцин метаболит, который используется организмом для синтеза мышечных тканей, что обеспечивает их скорейшей восстановление. Продукт относительно новый, но те, кто его пробовал, отзываются о нем положительно, поэтому эту добавку так же рекомендуется использовать.

Креатин в шипучих таблетках – это не столько разновидность добавки, сколько разновидность её формы. Скорее всего в таблетках будет находиться самый обычный моногидрат, но таблетки намного лучше растворяются в воде, а, соответственно, лучше и быстрее усваиваются организмом. Здесь, конечно, наиболее важно то, что благодаря быстроте усвоения желудочный сок не успевает разрушить часть креатина. Минусом добавки является относительно высокая стоимость, а плюсом удобство применения.

Жидкий креатин – это ещё одна форма добавок, целью которой является улучшение усвоения вещества, что на данный момент она реализует. Ранее эффект от жидкой формы креатина оставлял желать лучшего, но современные добавки, которые так же содержат масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера, очень эффективны. Если будете покупать креатин в таком виде, то обязательно убедитесь, что в нем содержится одно из вышеперечисленных веществ.

Креатин продолжительного действия – это препарат медленного действия, то есть усваивающийся медленно и постепенно. В этом есть свои плюсы, поскольку организм получает вещество длительное время, постепенно заполняя креатиновый пул, благодаря чему рецепторы лучше на него реагируют, но есть и минусы. Главный минус заключается в том, что вещество постепенно портится в организме, поэтому, в силу того, что не были проведены значимые эксперименты, мы не рекомендуем Вам этот препарат. Производители спорт-пита, конечно, с нами не согласятся, но им надо деньги зарабатывать, поэтому их мнение в данном случае не авторитетно.

Практический вывод: наиболее проверенной добавкой является моногидрат, поэтому, если Вы принимаете креатин впервые, то Вам лучше использовать именно его. Если же Вы не ограничены в средствах, то тогда можно попробовать какие-то комплексы, но желательно, конечно, прежде сдать анализы, чтобы удостовериться, что у Вас нет противопоказаний, а так же понимать, как на те, или иные, вещества реагирует Ваш организм.

Периоды приема креатина

Масса – это подходящий период для использования моногидрата или другой формы креатина, но не стоит ожидать роста чистой мышечной массы, поскольку креатин в основном повлияет на выносливость, а так же задержит воду в организме, что сделает мышцы более объемными, но этот объем будет составлять вода. После того, как Вы курс закончите, воду Вы тоже сольете, и выносливость, соответственно, тоже уйдет. Тем ни менее, благодаря тому, что на курсе Вы сможете использовать более объемную схему тренинга, Вы все же наберете силовые показатели, что опосредовано повлияет и на гипертрофию мышечных волокон.

Сила – это самое подходящее время для использования креатина, поскольку с его помощью удастся достаточно значительно поднять свои силовые показатели. Суть в том, что период проработки силовых показателей предполагает диапазон повторений в подходе от 1 до 6, а в таком диапазоне энергообеспечение осуществляется за счет распада креатинфосфата, на что, естественно, окажет существенное влияние избыток этого вещества в рационе питания. В данном случае добавка поможет ещё и быстрее восстанавливаться между тренировками, а, как Вы знаете, скорость достижения момента суперкомпенсации является ключевой в любом силовом виде спорта.

Похудение – это тоже подходящее время для использования креатина, но только в том случае, если Вы просто худеете, а не готовитесь к соревнованиям. Препарат «заливает водой», поэтому достичь очень высокого «качества» мышц не получится, но зато креатин вынуждает организм расходовать больше калорий, поэтому именно жир будет уходить быстрее. Так же важно учесть, что во время приема добавки нужно увеличить и количество выпиваемой воды за сутки, поскольку иначе можно докатиться до обезвоживания. Другими словами, если Вы хотите показать качество мышц, то креатин Вам не подойдет, но, если Вы просто хотите похудеть, то эта добавка Вам поможет.

Позитивные и негативные последствия креатина

Позитивные	Негативные
Препарат положительно сказывается на силовых показателях и выносливости атлета во время курса, что положительно сказывается на его результатах.	По окончанию курса силовые и выносливость приходят в норму, что вынуждает атлета снизить интенсивность тренинга, то есть, происходит «откат».
Нормализует работу сердца и сердечнососудистой системы в целом, так же нивелирует эффект «закисления» мышц и, следовательно, их катаболизма.	Негативно влияет на печень, почки, кишечник, может стать причиной проблем со стулом, поэтому перед использованием нужно сдать анализы.

Спортивное питание

для чего нужен, характеристики и побочные эффекты при наборе массы

Натуральный бездопинговый спорт – это целая наука, которая требует от посетителей спортивного зала максимальной отдачи. Немалую роль в достижении результатов играет питание, в том числе и спортивное. И яркий пример необходимости использования БАДов в кроссфите, бодибилдинге и других видах спорта – это аминокислотные фосфаты.

Что такое креатин, почему он так популярен, и действительно ли настолько эффективен в спорте? Подробные ответы на эти и другие вопросы вы получите в статье.

Химическая структура

Креатин – это заменимая аминокислота. При необходимости организм способен самостоятельно синтезировать креатин фосфат и транспортировать его в мышечные ткани, имея в своем составе:

Фосфаты креатина находятся в небольшом количестве в мясной пище.

Интересный факт: количество креатина в мышцах домашней и дикой птицы различается более чем на 20%. Это же касается и аквариумной рыбы, которая имеет в своем составе на 40% меньше креатина, чем выловленная в океанических водах. Ответ на этот вопрос кроется в тренированности организмов. Как известно, если теленок/курица или другое домашнее животное много двигается, то его мышцы становятся жестче, именно поэтому для любителей мяса на фермах специально выращивают малоподвижных животных. Подвижность стимулирует анаболизм у любых животных – как следствие, в тренированных мышцах находится больше креатина

Почему креатин стал революцией в мире спортивной диетологии? Все просто. Организм может синтезировать весьма небольшое количества вещества (максимум 1 г), в тоже время его концентрация по сравнению с другими аминокислотами в мясе ничтожна. При термической обработке он распадается на аргинин глицин и метионин, что лишает ценности жареной и сильно проваренной пищи.

Причина, по которой его нужно принимать отдельно

Из всего вышеперечисленного вытекает главная причина, по которой креатин (в любом из его химических видов) выгоднее принимать в качестве спортивной добавки. Все очень просто. При ничтожном нахождении в пище, и минимальном синтезе из других аминокислот, потребность среднестатистического человека в креатине составляет порядка 6-8 грамм в день.

Что касается спортсменов, то их потребность достигает феноменальных 30 г в сутки. И это не считая того, что мышцы способны запасать креатин фосфат в количестве до 450 г. Чтобы организовать такую подачу креатина в организм, необходимо потреблять десятки килограмм мяса в день, что приведет к быстрому выходу из строя органов ЖКТ. В тоже время креатин в виде добавок почти не взаимодействует с пищеварительной системой и проникает напрямую в мышечные ткани.

Воздействие креатина на организм

Главный эффект креатина при поступлении его в организм – это накопление соединения в мышцах.

Другие положительные последствия приема аминокислоты:

Увеличение транспортных свойств холестерина в организме. Это касается повышения периода выведения вредного холестерина и транспортировки полезного.
Создание буфера молочной кислоты. Молочная кислота – основная причина микроразвывов в мышцах, следовательно, выступает прямым предшественником принципа супервостановления организма.
Увеличение транспортировки кислорода в мышечные группы второго типа (с белыми волокнами).
Задержка и связывание жидкости в организме.

Это лишь общие эффекты креатина, которые влияют не натренированного человека. Здесь подробнее о пользе и вреде креатина.

Креатин в спорте

Относительно эффективности креатина в спортивных дисциплинах ведутся активные споры. С одной стороны, он получил широкую поддержку в бодибилдинг-сообществах, так как позволяет значительно раздуть мышцы. С другой стороны, люди которым необходимо удерживаться в определенных весовых категориях, становятся ярыми противниками креатина.

Однако никто не спорит, что использование креатина приводит к:

эффекту пампинга на более ранних повторениях;
значительному увеличению мышечной массы;
повышению эффективности анаболизма при воздействии на селективные андрогенные рецепторы;
повышению выносливости за счет увеличения содержания кислорода в белых волокнах мышц;
аккумуляции гликогеновых запасов в связанных водой мышечных тканях;
временному росту силовых показателей, что позволяет пробить силовое плато и нарастить больше мышечной массы;
благоприятному воздействию на силу сокращений сердечной мышцы.

Рассмотрим подробнее, для чего нужен креатин.

Повышение характеристик

Это не прямое, но косвенное последствие приема креатина. Добавка увеличивает силу и выносливость за время загрузки и поддержания почти на 35%.

Вот как это происходит. Насыщение мышц креатином приводит к увеличению жидкости в них. В свою очередь это приводит к большему пампингу и росту потребности организма в кислороде. Уже после второй тренировки организм начинает адаптироваться к этому фактору и заставляет кровеносные сосуды мощнее питать мышцы кислородом. А именно от запасов кислорода зависит, сколько гликогена в анаэробном виде может высвободить организм.

Следовательно, за счет пампинга достигается увеличение количества кислорода и гликогена.

В свою очередь оба этих фактора напрямую влияют на силовую выносливость. Спортсмен может поднимать те же веса, но с большим количеством повторений. А это уже в свою очередь увеличивает тренированность: атлет может работать в высокообъемном тренинге не с 50% от своего максимального веса, а с 75-80%. В свою очередь повышение выносливости при правильном тренинге и использовании креатина приводит к увеличению и силовых показателей – рабочие веса становятся больше, количество повторений увеличивается.

Вывод: косвенное заполнение кровью мышц при употреблении креатин фосфата, запускает целую цепочку событий, которые обеспечивают рост всех показателей спортсмена.

Заливание водой

Другая важная особенность креатина – заливание водой. Это хорошо или плохо? Для спортсменов в межсезонье это серьезное преимущество.

Вода в мышцах защищает и смазывает суставы и связки. В свою очередь это снижает вероятность получения травм.

С другой стороны, такое заливание имеет свои побочные эффекты. В частности, из-за обилия воды и недостатка солей (связывающих воду) у спортсмена могут проявляться судороги во время выполнения тяжелых подходов. Поэтому во время загрузки креатином лучше пользоваться страховкой на случай непредвиденных обстоятельств. Увеличение воды в организме в целом полезная вещь, если не считать возрастающую нагрузку на почки в момент первичной загрузки.

Рост мышечной массы

Запущенная цепочка событий, связанных с ростом количества кровеносных тел в мышечных волокнах, опосредованно приводит и к росту мышечной массы. Что особенно примечательно, увеличивается и синтез новых волокон белка и как следствие растет именно «сухое» мясо. Как это происходит?

Спортсмен преодолевает силовое плато – мышцы получают новый стресс, стимулирующий их к дальнейшему росту.
Дополнительные запасы гликогена находятся исключительно в клетках, что приводит к тому, что излишки гликогена (влияющего на выносливость) выводятся вместе с водой.
Улучшенное питание мышц кислородом приводит к ускорению анаболических обменных вопросов.
При высокой нагрузке, связанный в мышцах креатин распадается обратно на аргинин и другие аминокислоты, которые входят в состав мышечной ткани.

По сути, в определенный момент мышцы начинают строится напрямую из креатина (при достаточном количестве вспомогательных аминокислот).

Креатин используют исключительно для набора массы. Силовые показатели вторичны для атлетов, практикующих потребление этой добавки.

Эффекты отката

Креатин дружно не любят спортсмены новичками из-за эффекта отката. При этом его нельзя принимать круглогодично. Все это связано с тем фактором, что при длительной загрузке и поддержании уровня кислоты в крови метаболизм стремится вывести излишки креатина и не воспринимает новые порции. Уже после второго месяца беспрерывного приема моногидрата его полезность сводится к нулю. Поэтому между загрузками рекомендуется делать перерыв не менее 3-х месяцев для адаптации организма. Период выведения креатина из организма составляет порядка 7-10 дней.

За это время спортсмен наблюдает:

Резкое снижение веса (за счет уменьшения количества воды в организме).
Повышенную утомляемость, связанную с более быстрым накоплением молочной кислоты в мышцах.
Падение выносливости.
Отсутствие пампинга при выполнении в объеме до 20 повторений.

Важно понимать, что даже сравнивая показатели спортсменов до курса креатина и после, можно отметить значительное увеличение процента сухой мышечной массы и общей силы.

И самое неприятное для большинства практикующих креатин атлетов: при выведении его из организма необходимо ограничить нагрузки. В противном случае можно легко получить перетренированность организма, и тогда весь плюс, полученный от приема добавки, нивелируется задержкой дальнейшего роста мышц.

Креатин и кости

Креатин положительно влияет и на плотность и крепость костей по причине улучшения транспортной системы. Однако эффект достижим только в том случае, если во время курса загрузки креатином спортсмен принимает достаточно кальция и витамина Д3. В этом случае усваиваемый кальций быстрее попадает в кровь и перераспределяется организмом с целью укрепить кости в ответ на повышение нагрузок. Эффект сохраняется длительное время даже после окончания приема креатина.

Креатин и сушка

Креатин крайне редко принимают на сушке. Опытные атлеты рекомендуют начинать сушку именно в период последнего приема креатина. С чем это связано?

Во время сушки резко изменяется баланс питания. Углеводное чередование и низкоуглеводная диета рассчитаны на исчерпание запасов гликогена. Дополнительный гликоген, пришедший вместе с молекулами фосфата, существенно замедляет этот процесс, делая диету менее эффективной.
Креатин при недостатке солей и минералов (которые вымываются во время сушки) может приводить к частым судорогам. По этой причине тренировочные комплексы могут закончиться травмой.
Задержка воды нарушает работу диуретиков, которые принимают в последние дни перед соревнованиями для получения максимального рельефа.
Из-за дополнительной воды невозможно оценить уровень подкожного жира на промежуточных этапах сушки, что может привести к ошибкам в тренировках или питании. Как результат, вместо жира пожгутся мышцы.

Для противников спортпита

Основная причина популярности и эффективности креатина заключается в двух вещах:

Низкое содержание его в продуктах питания.
Низкая биодоступность в продуктах питания.

Однако для тех, кто все же предпочитает получать все необходимые аминокислоты и вещества без спортпита мы привели таблицу продуктов, содержащих фосфат креатина.

Количество креатин моногидрата в составе продуктов питания (грамм на килограмм чистого продукта)
Продукт	Креатин (г/кг)	Процент от суточной дозы для спортсмена
Сельдь	8	26%
Свинина	5	16.5%
Говядина	4,5	15%
Лосось	4,5	15%
Молоко	0,1	0.30%
Овощи/фрукты	<0.01	0.01%
Орехи	<0.01	0.01%

Как видно из таблицы, чтобы получить приемлемую дозу креатин фосфата для тренировок нужно съедать не менее 4 килограммов сельди. При термической обработке (т.е. готовке) фосфаты, крайне неустойчивые к температурному воздействию, распадаются. В итоге жаренная или вареная сельдь содержит в 4 раза меньше полезного вещества. Другими словами, понадобятся десятки килограммов сельди в день. А потребление такого количества пищи в день запросто «угробит» пищеварительную систему атлета.

Побочные эффекты от приема креатина

Креатин фосфат пришел в спортивные дисциплины относительно недавно. Только в 96-ом году атлеты начали активно загружаться первыми образцами спортивного питания. По это причине врачи обеспокоены риском появления неизвестных побочных эффектов в виду длительного применения (более 30 лет).

В краткосрочной перспективе с небольшой вероятностью креатин имеет следующие побочные эффекты:

Повышение нагрузки на почки. НЕ рекомендуется людям, страдающим от любого вида почечной недостаточности.
Авитаминоз и недостаток минералов, связанные с тем, что при увеличении массы и воды минералы и витамины концентрируются в связанной жидкости. Понадобится дополнительный прием поливитаминов.
Внезапные судороги при недостаточном потреблении воды.
Дискомфорт в ЖКТ на период загрузки, связанный с обезвоживанием тканей при недостаточном количестве потребляемой жидкости.

Но самый главный побочный эффект вытекает из преимущества креатина. Не рекомендуется применять креатин в загрузке при наличии сердечной недостаточности. На момент приема креатина увеличивается сила сокращения сердечной мышцы. С одной стороны, помогает бороться с аритмией и другими проблемами, снижает риск возникновения инфаркта. Однако при сходе с препарата наблюдается обратная тенденция. Из-за буферизации молочной кислоты сердце при серьезных нагрузках значительно превышает свой стандартный пульс, что может вести к болезненным ощущениям и даже микротравмам сердечной мышцы.

Примечание: прием с плавной загрузкой или отсутствием оной вполне приемлем. Так как количество креатина уменьшается в крови постепенно, сердечная мышца успевает адаптироваться к новым условиям.

Как правильно принимать

Креатин фосфат можно применять в двух основных вариациях – с загрузкой и без.

В первом случае достигается более быстрое насыщение, но и расход добавки увеличивается. Во втором варианте снижается риск возникновения побочных эффектов, однако выход на пик приходится только на третью-четвертую неделю приема препарата.

В случае потребления с загрузкой принимают следующим образом:

10 г креатина сразу после завтрака вместе с приемом быстрых углеводов (сок/сладкая вода).
7 г креатина за 2 часа до тренировки, вместе с транспортной системой.
13 г после вечернего приема пищи.

После достижения пика достаточно пить креатин 1 раз в день по 5-7 г для поддержания его уровня в крови. В случае беззагрузочного применения потребляется 8 г креатина 1 раз в день (утром с соком) на протяжении всего курса использования. Максимальный курс приема креатин фосфата составляет 56 дней (8 тренировочных недель). После этого дозировку креатина уменьшают до 1-2 г в день, а через 2-3 дня и вовсе отказываются от его использования. Креатин выводится за 21-28 дней после приема последней дозы.

Примечание: экзотические виды креатина имеют свою схему применения, о чем производитель обязательно пишет на упаковке. Следуйте схеме с упаковки, если она имеется.

Топ фосфатных добавок

Креатин выпускают практически все известные производители:

Optimum nutrition.
Ultra nutrition.
Biotech USA и др.

Виды

По качеству добавка у всех производителей находится примерно на одном уровне. Поэтому лучше рассмотреть креатиновые добавки по видам:

Креатин моногидрат. Самый популярный вид спортивной добавки. Основные преимущества заключаются в высокой степени очистки, минимизации побочных эффектов и возможности быстрее загрузится креатином в сравнении с другими видами (можно потреблять до 50 г ежедневно, сокращая фазу загрузки на 3-4 дня).
Креатин Фосфат. Самый дешевый и эффективный креатин. По причине низкой степени очистки имеет меньшую биодоступность, из-за чего фосфата приходится принимать на 15-20% выше, чем моногидрата. Но даже в пересчете он остается более дешевым аналогом для быстрого набора мышечного мяса.
Креатин с транспортной системой. Это система для ленивых от Weider и Optimum Nutrition. Основная фишка – наличие гидролизованного виноградного сока, который избавляет спортсмена от потребления сладкого чая или отдельной воды. Облегчает употребление препарата в условиях невозможности достать быстрые углеводы.
Креатин гидрохлорид. Выпускается компанией Biotech. Позволяет дольше находится в фазе загрузки и не испытывать проблем с задержкой воды. Фактические преимущества перед другими видами креатина пока доказаны не были.

Интересный факт: часто креатин моногидрат добавляют в состав гейнера. Так, говоря про эффективность гейнера, производители часто упоминают о количестве набранных килограмм за время приема БАДа. Однако креатин раздувает мышцы и заливает организм водой, что не позволяет оценить реальный рост мышечных и гликогеновых волокон. А с окончанием приема гейнера вода уходит. Этот эффект похож на эффект от курса креатина. Именно поэтому в рекламных кампаниях гейнеров часто скрывается наличие креатина, несмотря на отсутствие потенциального вреда для организма. (здесь подробно о том, как принимать гейнер для набора массы).

Итоги

Креатин моногидрат стал прорывом конца 90-х в спорте. Впервые с появления добавки формы атлетов и их масса начала приближаться к качеству и силе спортсменов, использующих анаболические стероиды. Естественно речь идет о результативности спортсменов золотой эры бодибилдинга, а не инсулиновых монстрах современности.

Несмотря на крайне высокую эффективность, креатин практически не используется в кроссфите, по крайней мере, его употребление снижают в период последних месяцев подготовки к соревнованиям. Это связано не только с залитием, но и с тем, что по причине наличия воды в мышцах происходит так называемый пампинг, который мешает развитию долгосрочной выносливости в упражнениях с большими весами.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

моногидрат, гидрохлорид и цитрат, польза и вред, для чего нужен в спорте

Если поставить на пьедестал продукты спортивного питания, то в числе самых популярных, а именно среди BCAA и заменимых аминокислот, протеинов и гейнеров, будет располагаться креатин. Почему креатин, или карбоновая кислота, так популярен и как он влияет на организм?

Что такое креатин и как он действует на организм

Креатин – это карбоновая кислота, в которой содержится азот. Данное химическое соединение было открыто в далеком девятнадцатом веке! Но тогда его нашли в мышечной ткани, как неотъемлемую составляющую скелетных мышц, а вот спортивной добавкой это вещество стало не так давно.

Появился креатин как анаболическое средство в 90-е годы прошлого века. Тогда ученым удалось доказать, что ежедневный прием продукта креатина моногидрата, способствовал увеличению креатина в мышцах почти на четверть всего за пять дней. А, как известно, креатин участвует в энергетических обменных процессах, а также он положительно влияет на сократительную способность мышц.

В человеческом организме постоянно содержится запас креатина, которого вполне достаточно для жизнедеятельности, это количество составляет примерно 150 грамм. Но для человека, испытывающего высокие физические нагрузки, такого количества недостаточно и оно быстро расходуется, что приводит к переутомлению и деградации анаболического процесса. Другими словами, мышцы истощаются и не могут плодотворно работать и развиваться. Вот для того, чтобы поддерживать высокий уровень вещества в мышцах и используют спортивную добавку креатина.

В каких продуктах содержится креатин

Креатин содержится в различных продуктах. В большом количестве он присутствует в рыбе и красном мясе (говядине), а также в свинине. Незначительное количество содержится в свежих овощах и фруктах. Недостаток получения креатина в полном объеме из продуктов питания – это восприимчивость к высоким температурам. То есть, после запекания семги в духовке можно забыть о креатине, так же и со свининой. Конечно, не все количество разрушится, но говорить о норме не стоит. К примеру, чтобы восполнить суточную дозу вещества, атлету весом 70 кг нужно употребить один килограмм говядины.

Для чего нужен креатин в спорте

Креатин имеет много положительных действий на организм атлета для достижения высоких спортивных результатов, а именно:

Способствует увеличению мускульной силы и, соответственно, массы.
Способствует выработке гормонов, участвующих в анаболическом процессе организма.
Повышает интенсивность тренировок.
Способствует снижению уровня молочной кислоты после тренировки и снижает боли в мышцах.
Участвует в процессах ЦНС и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Виды креатина в спортивном питании

На сегодняшний день существует много видов креатина. Он выпускается в таблетках, капсулах, порошке, а также в шипучих таблетках. Особой разницы в форме нет, каждый атлет выбирает удобную форму индивидуально для себя.

Вот три самых популярных и распространенных вида креатина, которые активно употребляют спортсмены.

1. Креатин моногидрат

Вряд ли кто-то не слышал о креатине моногидрате – классической добавке культуристов и атлетов многих видов спорта. Кстати, именно эта форма входит в состав многих добавок спортивного питания. Чаще прием добавки начинают с загрузки. Моногидрат лучше усваивается с глюкозой, а именно с виноградным соком.

2. Креатин гидрохлорид

Самая новая формула креатина имеет такие достоинства и особенности, как:

Быстрое и полное растворение в воде.
Не требует фазы загрузки, как моногидрат.
Не задерживает воду и позволяет набрать качественную массу.
Быстрое усвоение.
Отсутствие побочных эффектов.

3. Креатин цитрат

Этот вид вещества представляет собой креатин, совмещенный с молекулами лимонного сока. Именно лимонная кислота участвует в трансформации креатина в энергию. По утверждению производителей такая форма сильнее воздействует на выработку АТФ, увеличивает выносливость и запас энергии, и максимально быстро восстанавливает мышцы после тяжелой нагрузки.

При выборе спортивной добавки следует обращать внимание на форму и размер частиц. Особенность заключается в следующем: чем частицы меньше, тем спортивный продукт быстрее усвоится. Также плюсом будет являться дополнительное содержание быстрых углеводов. Наличие глюкозы в составе позволяет употреблять креатин с водой и не использовать сок, а также такие продукты быстрее и лучше усваиваются.

Польза и вред креатина для мужчин

Креатин является общеукрепляющим средством, дающим энергию при физических нагрузках. Он оказывает одинаковое влияние на мужской и женский организм. Креатин дает возможность работать интенсивнее и более продолжительное время.

Вред

Как такового вреда от приема креатина человек не получает.

Во-первых, он присутствует в мышцах.
Во-вторых, ученые не обнаружили негативных воздействий на организм, употребляя вещество в больших количествах длительное время.

Побочные действия креатина

Одно побочное действие препарата, которое может возникнуть при употреблении спортивной добавки, это задержка воды. На самом деле, многие атлеты только этого и ждут, так как от приема добавки можно быстрее визуально увеличить массу и мышечные объемы. Конечно, эффект этот незначительный и его не стоит сравнивать с задержкой воды от приема гормональных анаболических средств. Кстати, такая задержка воды имеет несколько иной характер и не влияет на кровяное давление.

Также возможна индивидуальная непереносимость креатина, сопровождающаяся расстройством пищеварения. Чтобы устранить этот побочный эффект достаточно просто снизить дозировку.

Противопоказания к приему креатина

Креатин не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам. Также добавку не стоит употреблять людям с почечной недостаточностью.

Нужен ли креатин девушкам

Креатин в основном используют мужчины, а для женщин он может быт актуальным в случае, если речь идет о спортсменках бодибилдерах в массонаборный период. В других случаях необходимости в употреблении этой добавки для женщин нет.

Можно ли принимать креатин на сушке

Креатин считается массонаборным средством и может задерживать воду, а такой эффект совершенно неприемлем во время сушки и противоречит ее цели – уменьшение жидкости и жира для прорисовки мышц.

Заключение

Креатин – это высокоэффективная спортивное питание для набора мышечной массы, не имеющая побочных эффектов и воздействует на организм положительно.

О том, как принимать креатин, читайте здесь →

для чего он нужен и что это такое, какой лучше и как правильно принимать креатин моногидрат

Креатин – это аминокислота, аккумулирующая энергию в мышцах спортсмена, а также повышающая его общую выносливость при помощи накопления аденозинтрифосфата (АТФ). Одним из хороших «побочных эффектов» оказалась задержка воды, из-за чего креатин так полюбили культуристы. В небольшом количестве он может вырабатывать организм, но большую часть аминокислоты человек получает из еды. Самым богатым источником этой добавки является красное мясо.

Состав

Креатин – это соединение из трех незаменимых аминокислот, вырабатываемых в небольшом количестве органами брюшной полости. Аргинин, глицин и метионин образуются в надпочечниках, печени и поджелудочной железе. Эти аминокислоты чрезвычайно важны и полезны для спортсмена, они способствуют:

стимуляции образования гормона роста;
регенерации тканей;
усилению сперматогенеза;
участвуют в образовании костной ткани и сухожилий;
участвуют в образовании нуклеиновых кислот;
подавляют катаболические процессы;
способствуют синтезу ДНК и РНК.

Именно эта комбинация из трех аминокислот является одной из лучших, для стимуляции белкового обмена.

Как работает креатин

Креатин начинает свою работу, когда АТФ расщепляется и высвобождает энергию. Креатин возобновляет запасы АТФ в мышцах и сокращает время на восстановление энергии, что позволяет спортсмену тренироваться интенсивнее. Но сам по себе он не дает энергию, он только лишь способствует ее накоплению и ускоряет восстановление. Энергию организм получает от достаточного количества углеводов.

Виды и особенности

Самым популярным и востребованным креатином остается моногидрат. Его главным плюсом считается быстрое и легкое усвоение. Моногидрат всасывается стенками кишечника и мгновенно попадает в кровь, а затем в мышцы.

Но нередки случаи таких побочных эффектов как диарея, так как моногидрат принимают натощак, он может раздражать стенки кишечника.

Моногидрат нужно принимать утром перед едой или за полчаса до тренировки, запивая достаточным количеством воды. Глюкоза помогает усвоить моногидрат, поэтому креатин моногидрат разбавляют соком. Лучше всего для этой цели выступает виноградный сок, из-за высокого гликемического индекса.

Одним из неудобств использования моногидрата, оказалась фаза загрузки. Первую неделю приходится принимать добавку четыре раза в день, а последующие дни утром и перед тренировкой.

Важно! Моногидрат обязательно принимают курсами, длиной не больше двух месяцев. Прием делят на курсы, из-за привыкания организма к аминокислоте.

Вторым вариантом стал креатин фосфат (HCL). Этот продукт оказался не таким популярным и стоимость его значительно выше, из-за более сложного получения. Он считается более чистым продуктом, и одним из главных плюсов данной разновидности является легкость приема. Его принимают утром каждый день, существует мнение, что креатин фосфат достаточно принимать только в дни тренировок, но на практике такой способ оказался не эффективен.

Обратите внимание! Спортивная добавка не имеет побочных эффектов моногидрата и его можно принимать постоянно, но и задержку воды препарат не вызывает.

Возможно, из-за отсутствия этого побочного эффекта, креатин фосфат не стал таким востребованным, как моногидрат. Дозировка составляет 3 грамма в день.

На рынке спортпита существуют и другие виды:

Этиловый эфир креатин малат;
Этилацетат креатина;
Альфа-кетоглютарат;
Трикреатин малат;
Дикреатин малат;
Неотон.

Все эти добавки являются всё тем же креатином моногидратом с добавлением разных органических кислот, дающих ускоренное высвобождение энергии. В остальном, действие всех видов по-прежнему остаётся одинаковым. Также, бывают еще варианты с аминокислотами, но это скорее маркетинговый ход, нежили улучшенные продукта.

Действие на организм

Креатин значительно увеличивает запасы АТФ и увеличивает объемы мышечной массы за счет накопления воды, тем самым увеличивается сила. Он уменьшает катаболические процессы в мышцах. За счет накопления в мышцах воды, атлет может чувствовать пампинг. После тренировки часть воды остается в мышцах, и не наступает сильный «откат» в объеме. Он ничтожен, по сравнению с эффектами от гормональных средств, но схож по действию.

Для чего нужен креатин в спорте

Он дает взрывную силу, выносливость, и восстановление энергии, поэтому подходит спортсменам практически любых видов спорта. Больше всего добавку используют спортсмены силовых видов спорта, таких как: бодибилдинг, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Креатин используют и спортсмены, занимающиеся единоборствами и легкой атлетикой. Добавка отлично работает там, где нужна взрывная сила. Эффект может быть не таким ощутимым, если у спортсмена, изначально высокий уровень аминокислоты. Именно поэтому в интернете можно встретить негативные отзывы о том, что это бесполезная добавка. Аминокислота не является сильнодействующим веществом, как, например, гормональные препараты, и обладает вспомогательным действием.

Увеличение силы

Добавка способствует увеличению силы посредством задержки воды в мышечных волокнах, что способствует лучшему сокращению мышц, дает возможность поднимать больший вес и выдерживать большие нагрузки. Накопление аденозинтрифосфата способствует увеличению взрывной силы, которая необходима тяжелоатлетам или спринтерам, а также боксерам для проведения взрывных атак.

Увеличение мышечной массы

Креатин – это спортивная добавка, которая увеличивает массу, но сам по себе он не дает прироста мышечной массы, а лишь способствует ее росту. Часто набранная масса спортсменов, принимающих креатин, это всего на всего накопленная вода в мышечных волокнах. Она стремительно уходит с прекращением приема. В действительности, мышечная масса увеличивается только за счет правильных тренировок и сбалансированного питания, разделенного на большое количество порций. Этим базовым факторам спортсмен должен уделять большое внимание.

Качество мышц

Креатин абсолютно не влияет на качество мышц. За исключением задержки небольшого количества воды, дающей быстрое, но незначительное увеличение объемов мышечной массы. Если говорить о соревновательном качестве мускулатуры культуриста, то здесь добавка не играет никакой роли.

Креатин на сушке

На подготовительном этапе к соревнованиям использовать его не стоит, так как добавка способна задерживать воду, накапливающуюся между мышечных волокон. Также прием людям, чьи тренировки направлены на похудение, не целесообразен.

Увеличение секреции анаболических гормонов

Три составляющие аминокислоты, из которых состоит креатин, влияют на выработку гормона роста и положительно влияют на белковый обмен и сперматогенез.

Буфер молочной кислоты

Креатин способствует выведению молочной кислоты, что способствует быстрому восстановлению после тренировки, снижению болевых ощущений и минимизирует процесс гликолиза. Именно для этого и принимают креатин после тренировки. Но такая схема приема не распространена.

Креатин для девушек

Добавка влияет на женский организм точно так же, как и на мужской, но для женщин, не занимающихся мужскими видами спорта, он абсолютно не нужен. Женский организм сильнее реагирует на эффекты креатина и такие свойства, как задержка воды, может быть выражена сильнее. Особенно бесполезен креатин для девушек, выступающих в категории бикини, потому что в этой номинации спортсменка должна иметь легкую физическую форму, сухую прорисованную мускулатуру, которая невозможна при употреблении этой добавки.

В каких продуктах содержится

Лучшим источником креатина является красное мясо или мясо дичи а также рыба. Самое большое содержание обнаружили в треске и сельди. Даже клюква содержит немного креатина, правда количество аминокислоты ничтожно мало – всего 0,2 грамма в одном килограмме.

Помимо говядины, существует множество продуктов, в которых содержатся составляющие аминокислоты аргинин, глицин и метионин, их можно получить из проростков пшеницы, овса, яиц и молочных продуктов.

Для получения нужного количества креатина спортсмену, необходимо принимать дополнительную порцию из спортивно питания. Если ваш организм испытывает регулярные стрессы и работает на пределе своих возможностей, будь-то в тренажерном зале или на футбольном поле, просто необходимо принимать добавку, и никакая диета не восполнит нужного количество в мышцах, как порция из банки.

Кому нужен

Креатин отлично подходит спортсменам любых видов спорта и любого уровня подготовки. За исключением тех спортсменов, которым нужна рельефная и сухая мышечная масса. В пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и бодибилдинге в период набора массы, особенно подойдет.

Его можно принимать сразу с первой тренировки, с любым уровнем подготовки и даже не тренируясь, как пищевую добавку в случае, если рацион человека не восполняет нужное количество аминокислоты. Но эффекта от приема можно не ощутить.

Другой случай – когда вы достигли «плато» развития. Оно бывает у всех, и спортсмен может неоднократно переживать этот период. Именно в это время наступает тот самый момент, когда лучше всего подтолкнуть свой организм к росту спортивным питанием, и эффекты от них будут очень ощутимы. Когда застой результатов сдвинется с места, вы опять начнете прогрессировать.

Вред для здоровья

Считается, что креатин абсолютно безвреден, потому что является натуральным веществом, вырабатывающимся человеческим организмом. Но нужно знать, что употребление препарата может влиять на показатели его производной — «креатинина». Эта производная является важным показателем работы почек. Повышение креатинина говорит о нарушении их работы. Одно время, спортсменам употреблявшим креатин, советовали сдавать анализы на уровень креатинина.

Обратите внимание! Противопоказаний к применению нет, для этого были проведены исследования и тесты, в ходе которых было выявлено, что даже чрезвычайно большие дозы креатина абсолютно безвредны для человека.

Как влияет на потенцию

Он не влияет пагубно на потенцию, напротив, аминокислоты, из которых состоит креатин, улучшают сперматогенез. Это не гормональное средство и не подавляет выработку собственного тестостерона, как большинство анаболических и андрогенных стероидов.

Отзывы врачей

Креатин фосфат и моногидрат, по мнению врачей, абсолютно бесполезны, не дающие никакой пользы спортсмену. Врачебное мнение неоднозначно. Большинство специалистов утверждают, что польза ничтожна и обладает временным эффектом. При отмене приема, накопленное мгновенно израсходуется, и организм использует креатин, полученный естественным путем.

Какой креатин лучше выбрать

Спортивная добавка – это белый порошок с мелкими частицами, напоминающими сахарную пудру. Добавка не имеет вкуса и запаха, иногда горчит и бывает в двух формах. Капсулированный и в виде порошка.

Несмотря на изобилие фирм, обещающих те или иные эффекты от употребления, креатин остается всего лишь креатином, поэтому не стоит гнаться за какой-то конкретной фирмой или ценой. Даже самый дешевый продукт будет работать не хуже новомодного в красивой и дорогостоящей упаковке.

В капсулах гораздо удобнее, чем в порошке, но рассыпчатая форма может быть удобнее в тех случаях, когда помимо креатина спортсмен в один прием должен употребить несколько видов спортивного питания, суммарное количество воды всех составляет полтора литра. Если принимать его в порошке, то можно налить пол литра воды в шейкер, затем закинуть порцию креатина, BCAA (тоже в порошке) и может быть – даже гейнер за один прием.

Как принимать

Креатин моногидрат принимают в две фазы.

Первая – это фаза загрузки, она длится неделю, и в это время аминокислота накапливается в мускулатуре спортсмена. Во время фазы загрузки, дневная порция составляет 20 грамм.

Принимают креатин в этой фазе утром натощак, на ночь и между приемами пищи. В дни тренировок, один из четырех приемов нужно сделать за час до тренировки.

Вторая фаза называется поддерживающая. Дневная дозировка в этой фазе составляет пять грамм, её можно принимать один раз в день — утром или перед тренировкой.

В дни тренировок следует принимать перед нагрузкой с гейнером или виноградным соком. Это даст большой прирост силы и энергии. А также, прием порции может быть после тренировки.

Вторым вариантом приема моногидрата является ровная загрузка, в которой креатин принимают по 5 грамм – утром или перед тренировкой.

Очень важно! Моногидрат необходимо запивать большим количеством воды. Во-первых, это даст неплохой пампинг, а во-вторых снизит, возможность раздражения кишечника.

Комбинация с другими продуктами

Добавка сочетается с любыми продуктами спортивного питания, за исключением, средств направленных на уменьшение веса, что сведет эффект приема на «нет». К ним относятьяс жиросжигатели и гормональные препараты, выводящие жидкость и сжигающие подкожный жир.

Существует мнение, что креатин можно принимать с кофе, таким образом, это снизит накопление воды в мышцах. Разумеется, это не так. Возможно в том случае, если употреблять слишком много кофе. Очень хорошо работает с глютаминовой кислотой и BCAA. Идеально разбалтывать все это в одном коктейле.

Рейтинг

На первом месте в интернет ТОПе расположился Labs StrengthSeries Creapure HMB. Фирма позиционирует свой продукт, как самый чистый, дающий самый сильный эффект от приема. Данный креатин работает в комбинации с HMB (Гидроксиметилбутират) органической кислоты, образующейся в организме человека в момент распада лейцина. Гидроксиметилбутират является антикатаболиком, и в комбинации с креатин моногидратом, дает синергический эффект.

Второе место занимает всем известный – Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder. Производитель рекламирует свой продукт, как самый чистый на рынке спортивного питания. Вещество получают в специальной лаборатории с использованием новейших фармацевтических технологий.

В списке лучших можно увидеть такие фирмы как: Dymatize, Universal, Nutrition, BSN, Activlab. Креатин – это простое соединение, для которого не требуется больших затрат и особых условий, поэтому цена часто завышена.

Добавка отлично работает в комплексе, и дает выраженный синергический эффект с другими массонаборными продуктами спортивного питания.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
зачем он нужен в спорте, применение, польза и вред для организма
Опубликовано: 23.10.2019Время на чтение: 9 минут691
Что такое креатин
В чем польза креатина, и для чего он нужен? Данный элемент является аминокислотой. Организм и сам умеет ее синтезировать, транспортируя в мышечные ткани. А еще человек получает дозу креатина из мяса и рыбы.
Интересный факт: мясо домашней птицы содержит на 20 % меньше креатина, чем дичь. То же самое касается рыбы: в океанической его больше на 40 %, нежели в аквариумной.
Чем более подвижный образ жизни ведет животное, тем более жестким и жилистым становится его мясо. Фермерские животные выращиваются в условиях, ограничивающих их двигательную активность. В итоге мясо получается более сочным, мягким и нежным. И заодно содержит меньше креатина.
Взаимосвязь креатина и спорта
Зачем этот элемент нужен в спорте? Для движения. Его стандартной выработки организмом хватает только для простой нагрузки. Во время физических упражнений, особенно силовых потребность организма в креатине многократно возрастает, и его количество в мышцах необходимо восполнять. Для этого можно либо потреблять большое количество мясных или морепродуктов, либо прибегнуть к помощи биологически активных добавок. Чем больше креатина будет в мышцах, тем сильнее увеличится выработка АТФ. На практике это:
повышает выносливость организма;

увеличивает силовые показатели;

ускоряет рост мышечной массы.

Интересный факт: при термической обработке креатин распадается на глицин, аргинин и метионин, что делает вареное и жареное мясо менее насыщенным этой важной аминокислотой. Именно поэтому профессиональные спортсмены предпочитают БАДы.
В продукции Herbalife есть биологически активные добавки с большим содержанием кератина. Это «Клеточный активатор», который способствует лучшему усвоению питательных веществ и преобразует жирные кислоты в энергию. А еще в составе БАДа есть витамины группы В, ускоряющие обмен веществ, и растительные экстракты, поддерживающие оптимальное пищеварение. «Клеточный активатор» – ценный источник L-кератина, необходимого как профессиональным спортсменам, так и любителям. Идеальное дополнение для диеты атлета, которое поможет предотвратить возможные травмы в результате серьезных нагрузок на мышцы. В БАДе содержится 39 % от суточной нормы кератина при условии употребления добавки в соответствии с рекомендациями, указанными на этикетке.

Почему креатин нужно принимать отдельно
Какая среднесуточная доза креатина нужна простому человеку? В зависимости от комплекции это 6-8 граммов. А вот для спортсменов потребность в этом элементе возрастает примерно до 30 граммов аминокислоты в течение суток. Получить такое количество вещества из мяса и рыбы нереально: для этого придется есть их килограммами, что, конечно, возможно, но крайне негативно сказывается на состоянии ЖКТ. А вот креатин в виде отдельной добавки практически не оказывает никакого влияния на пищеварительную систему, быстро усваиваясь организмом и распределяясь в мышцах. Так что его все-таки нужно принимать отдельно, если вы занимаетесь профессиональным или серьезным любительским спортом.
Плюсы креатина
Как уже говорилось выше, креатин применяется в спорте для быстрого наращивания мышц, их укрепления и повышения общей выносливости организма. Однако это не все его положительные эффекты. Кроме этих очевидных плюсов, креатин:
ускоряет выведение вредного холестерина из организма, благотворно влияя на состояние сердечно-сосудистой системы;

предотвращает микроразрывы в мышцах из-за впрыскивания в них молочной кислоты;

насыщает ткани организма кислородом.

Минусы креатина
Задержка воды в организме. Чтобы нормализовать водный баланс при употреблении креатина, необходимо выпивать до 3 литров воды в день.

Расстройство пищеварения. Встречается в редких случаях при употреблении некачественных биологически активных добавок.

Большие дозы противопоказаны беременным и кормящим женщинам, однако необходимая дневная норма все-таки принесет больше пользы.

Вопрос о том, нужен ли вам креатин для тренировок или нет, вы должны обсудить со своим персональным тренером и диетологом. Порой для быстрого набора массы или сушки назначаются другие БАДы с не менее позитивными эффектами для фигуры и силовых навыков спортсмена.

Зачем креатин используют в любительском и профессиональном спорте
О том, насколько креатин полезен в спорте, до сих пор ведутся активные споры. Например, бодибилдеры считают его незаменимой добавкой, которая помогает добиться роста и красивого рельефа мышц. А вот для тех, кому мышцы как таковые не нужны, а целью тренировок является снижение веса или сохранение текущей массы, креатин не считается необходимой добавкой. Зачем его используют профессиональные спортсмены:
для быстрого достижения эффекта накачки мышц;

быстрого роста мышечной массы;

повышения анаболизма;

увеличения выносливости;

аккумуляции гликогеновых запасов;

роста силовых показателей;

нормализации работы сердечной мышцы в условиях тяжелых нагрузок.

Итак, как же эта аминокислота влияет на все эти показатели?
Повышение характеристик организма. Начнем с того, что это не самое основное воздействие креатина. Можно сказать, что это – приятный «побочный эффект», повышающий показатели силовых навыков почти на 35 %. Как это работает? Дело в том, что при быстром росте мышц они насыщаются жидкостями, что приводит к большему пампингу и увеличению потребности в кислороде. Уже после второй тренировки организм начинает компенсировать это состояние, насыщая мышцы кислородом. В итоге здесь же увеличивается выработка гликогена. Оба этих фактора напрямую влияют на выносливость организма. Теперь можно переходить к работе с более серьезными весами или делать больше подходов. То есть запуск процесса увеличения мышц приводит к тому, что в итоге спортсмен становится не только более накачанным, но и более сильным.
Водный баланс организма. Как и большинство других добавок, креатин запивается водой. При его применении ежедневное употребление воды должно составить 2,5-3 литра. Большое количество жидкости в организме поддерживает в порядке опорно-двигательный аппарат, снижая вероятность травмирования во время тренировок. Однако здесь есть подводные камни: при чрезмерном употреблении воды нарушается водно-солевой баланс, что может привести к судорогам. Решается проблема соблюдением баланса между водой и солями, а также применением препаратов калия и магния после консультации со специалистом.
Увеличение мышечной массы. Интересен тот факт, что при применении креатина начинает нарастать именно «сухое мясо». Почему это происходит именно таким образом? Увеличивается силовой показатель, спортсмен переходит к новым нагрузкам, и мышцы получают новый стресс. Излишки гликогена выводятся из организма вместе с водой, количество которой существенно возросло. При этом мышцы дополнительно напитываются кислородом, что ускоряет анаболические процессы. При высокой нагрузке креатин в мышцах начинает разрушаться: фактически, новые волокна мышечной ткани начинают строиться именно из этой аминокислоты.
Эффект отката. Именно из-за этого малоприятного последствия креатин получил стойкую нелюбовь среди некоторых спортсменов. Почему это вообще случается? Из-за высокой нагрузки и концентрации большого количества аминокислоты в организме метаболизм стремится избавиться от ее излишков и перестает воспринимать новые порции БАДа. Поэтому через пару месяцев после начала использования креатина его эффективность падает до нуля. Так что принимать креатин долго нет никакого практической пользы. Между «загрузками» должно пройти минимум три месяца, в течение которых организм отдохнет и адаптируется. Разумеется, все это проходит не без последствий. Во-первых, мышечная масса начинает снижаться, падает вес (из-за выведения излишков жидкости). Во-вторых, возникает быстрая утомляемость: буфера молочной кислоты больше нет, и она быстро накапливается в мышцах. В свою очередь это приносит снижение выносливости.
Интересный факт: даже при эффекте отката спортсмен все равно остается более выносливым и сильным, чем он был до начала креатинового курса.
Влияние на кости. Еще одно преимущество «загрузки» креатином – это его благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат. Правда, работает это только при том условии, что параллельно с креатином атлет будет придерживаться соответствующей диеты, а также принимать препараты кальция и витамина D3. Дело в том, что креатин быстрее помогает усвоиться кальцию, а тот, в свою очередь, укрепляет кости, предотвращая серьезные травмы в течение тренировок.
Правильное питание
Можно сколько угодно долго спорить о правильном питании для спортсменов, однако, если дело касается креатина, помнить следует о нескольких вещах:
его крайне мало в обычных продуктах, самый высокий процент креатина содержится в морской и океанической рыбе, а также в дичи;

получить достаточную спортсмену дозу можно исключительно из БАДов: например из некоторых продуктов линейки Herbalife.

Если вы все-таки придерживаетесь правильного питания и не признаете БАДы, то эта таблица позволит подобрать максимально подходящую диету для спортсмена. В ней мы собрали продукты с большим содержанием креатина.

Количество аминокислоты из расчета 1г/1кг

Продукт

Количество аминокислоты

Процент от суточной дозы

Океаническая сельдь

8

26,00 %

Свинина

5

16,50 %

Говядина

4,5

15,00 %

Лосось

4,5

15,00 %

Молочные продукты

0,1

0,30 %

Как видите, для того чтобы получить ежедневную спортивную дозу креатина, придется есть как минимум 4 килограмма селедки или 6 килограммов свинины в день. Кроме того, при термической обработке аминокислота распадается, и количество полезного вещества снижается практически в 4 раза. То есть, если селедку есть не в соленом виде, то понадобится уже не 4, а 10 килограммов. Сомнительный способ получить нужное количество полезного вещества, верно?
Возможные побочные эффекты
Спортивное питание вошло в моду недавно. Только в 1996 году появились первые легальные пищевые добавки, позволяющие спортсменам быстрее достигать результатов. При этом все БАДы – это не допинг, а именно необходимые витамины и микроэлементы, предотвращающие травмы в спорте и улучшающие метаболизм организма. Есть ли побочные эффекты у креатина? На самом деле, в данный момент нет никаких массовых исследований с большой выборкой, поэтому о том, какие побочные эффекты проявлялись в тех или иных ситуациях, мы можем судить только по свидетельствам самих спортсменов. Что мы можем назвать в списке побочных эффектов?
Влияние на почки в краткосрочной перспективе: связывают с увеличением потребления жидкости. Людям с серьезными формами МКБ и почечной недостаточностью такие добавки противопоказаны.

Авитаминоз. Еще одна «побочка», связанная с большим количеством воды, которая буквально вымывает минералы из организма. Этот эффект нивелируется приемом специальных витаминно-минеральных комплексов.

Внезапные судороги. И снова проблема в воде: как и в случае с диуретиками, из организма вымываются калий и магний, отвечающие за качество сосудов и мышечной ткани. Перед приемом креатина лучше проконсультироваться со специалистом и заранее подобрать подходящую диету или выбрать препараты, содержащие калий и магний.

Дискомфорт ЖКТ в период загрузки связан с недостаточным количеством потребляемой жидкости, решается увеличением суточной дозы чистой воды до 2,5-3 литров.

Также креатин не рекомендуется применять людям с сердечной недостаточностью, так как препарат повышает сердечный ритм. Он эффективно борется с аритмией, но при этом может вырасти риск инфаркта. Если у вас есть проблемы с сердцем, перед применением препаратов на основе креатина необходима консультация со специалистом.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 23 октября 2019, 18:002019-10-23
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
все о пользе и вреде. Кому и как принимать.
Креатин – одна из самых популярных пищевых добавок в фитнесе и различных силовых видах спорта (а также у представителей других спортивных направлений, например, легкоатлеты, футболисты, гимнасты и т.д). Открыто это вещество было давно, в первой половине XIX века. Однако в мир спорта креатин «ворвался» только в 90-е годы прошлого столетия, быстро завоевав симпатии спортсменов.
И это не удивительно, потому что креатин (в отличие от многих других рекламируемых добавок) действительно работал. Тренирующиеся получали быстрый и заметный положительный эффект в виде увеличения объёмов мускулатуры и силовых показателей. При этом креатин был заявлен как безвредная добавка практически без побочных эффектов. Мир спорта давно жаждал эффективной, легальной и безопасной фармподдержки, так что успех креатина объясним. В этой статье попробуем «разложить по полочкам» основную информацию о креатине.
Общая информация о креатине
Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота – природное вещество, играющее важную роль в процессах энергетического обмена в организме. В организме он синтезируется в поджелудочной железе, почках и печени из трёх аминокислот: глицина, аргинина и метионина и содержится в мускулатуре животных и человека. Собственно, само название происходит от греческого слова kreas – «мясо».
Креатин был открыт в 1832 году французским учёным Шёврелем. Позднее был обнаружен креатинин – вещество, выводимое с мочой. Причём учёным удалось уловить связь между этими веществами, а также то, что не весь креатин, переработанный в креатинин, выходит вместе с мочой. Стало быть, часть креатина, получаемого с пищей, оставалась в организме. Казалось бы, при таких раскладах будущее креатина, как спортивной пищевой добавки, предопределено. Однако эффективные для спортсменов варианты массово стали продаваться только в середине — второй половине 90-х.
Для чего нужен креатин?
Для того, чтобы мышца работала и сокращалась, необходимо вещество АТФ (аденозина трифосфат), которое и даёт энергию для этих сокращений. Когда молекула АТФ «отработана», она теряет одну из трёх фосфатных групп, превращаясь в АДФ (аденозина дифосфат). Креатин же, слившись с фосфатом в одно вещество (фосфокреатин), способен «отремонтировать» молекулу АДФ, снова превратив её в АТФ, которая опять даст энергию для работы мускулатуры.
Понятно, что чем больше креатина, тем больше АТФ в организме, и тем сильнее и выносливее его мускулатура. Количество креатина, которое можно получить из обычной пищи ограничено – вот тут на помощь и приходят креатиновые спортивные пищевые добавки. Суточный расход креатина у среднестатистического человека около 2 г. Понятно, что у спортсменов, испытывающих большие физические нагрузки эта величина выше.
Также креатин активизирует гликолиз и снижает вредное воздействие выделяющейся при физических нагрузках молочной кислоты, тем самым ускоряя процесс восстановления мышц после тренировочной сессии.
Польза и эффект от приёма креатина
Ниже приведён перечень основных эффектов креатина, практически все из них можно считать доказанными:
Увеличение силовых показателей мускулатуры, причём в различных проявлениях: обычной силы, «взрывной», силовой выносливости и т.д. Всё это вследствие работы механизма, описанного в предыдущем пункте – восстановление АТФ при помощи креатина.
Увеличение мышечной массы вследствие увеличения силовых показателей, что ведёт к большему стимулирующему воздействию на мускулатуру. Мышечная масса (и «эффектность» внешнего вида мускулатуры) также может увеличиться за счёт задержки воды, вызываемой креатином, ведь его молекулы связываются с водой. Правда, после прекращения его приёма эта вода уходит.
Как уже говорилось в предыдущем пункте, креатин «притормаживает» накопление молочной кислоты. Это способствует быстрому восстановлению и также приводит к эффектам, описанным в предыдущих двух пунктах.
Есть свидетельства, что креатин при помощи различных механизмов, чаще всего опосредованно, увеличивает содержание в организме анаболических гормонов: тестостерона, гормона роста, инсулиноподобного фактора роста.
Также креатин подавляет выработку миостатина – специфического пептида, препятствующего росту мускулатуры. Более того, креатин чуть ли не единственный блокатор миостатина, действие которого на человека можно считать доказанным (стоит заметить, что отдельные добавки, продаваемые как «блокаторы миостатина», как правило, малоэффективны).
Информация, приведённая в предыдущих пунктах, позволяет характеризовать действие креатина, как «тестостероноподобное». Такой термин иногда встречается в спортивной публицистике.
По имеющимся сведениям, приём креатина может оказывать благотворное воздействие на сердечно-сосудистую и нервную системы.
Креатин обладает умеренным противовоспалительным действием (этот аспект ещё требует более тщательных исследований и доказательств).
Опять же, предположительно, креатин может обладать противоопухолевой активностью (этот аспект также ещё требует более тщательных исследований и доказательств).
Вред, побочные эффекты и противопоказания
Можно уверенно сказать, что креатин – одна из наиболее безопасных спортивных пищевых добавок. Частота побочных явлений невысока, и сами они носят, как правило, обратимый характер.
Задержка воды (именуемая страшноватым словом «гидратация») при приёме креатина, и, после прекращения приёма обратный процесс («дегидратация»). Эти процессы не носят опасного характера, их масштабы в организме не таковы, чтобы нанести вред здоровью. Можно сказать, что задержку воды часто ошибочно причисляют к вредным побочным эффектам креатина.
Судороги и спазмы иногда упоминаются как побочные эффекты креатина. Но на практике прямая их связь пока убедительно не доказана.
Проблемы с пищеварением имеют место быть у небольшого процента потребителей креатина. Выход – принимать качественный креатин проверенных производителей, и не пользоваться схемой приёма с «фазой загрузки», когда моногидрата креатина употребляется особенно много.
Иногда бывает акне и ухудшение кожи. Скорее всего не от самого креатина, а от увеличения, через его опосредованное действие, выработки тестостерона (что на самом-то деле отлично для роста мышечной массы!).
Нужно соблюдать осторожность при приёме креатина людям с заболеваниями почек, особенно длительного употребления без перерывов. Здесь реальная опасность креатина не изучена до конца, но лучше поберечься.
Традиционное противопоказание – у женщин в периоды беременности и лактации. Не от того, что возможен реальный вред, скорее из предосторожности.
Суточная потребность креатина
Натуральный креатин содержится в мясе позвоночных. Именно в мускулатуре сосредоточено свыше 90% всего креатина, который находится в организме. Различный сорта мяса (лучше красного) и рыбы – природные источники креатина. Что интересно, очень высоко содержание этого вещества в селёдке – раза в 2-2,5 больше, чем в говядине.
В молочных продуктах содержание креатина незначительно – он там есть, но в десятки раз меньше, чем в мясе. Как ни странно, но в некоторых растительных продуктах также содержится минимальное количество этого «мясного» вещества. Получить из натуральных продуктов столько креатина, сколько дают спортивные пищевые добавки физически невозможно. Никому не под силу съесть 8-10 кг говядины в сутки.
Суточная потребность креатина, как уже указывалось выше, около 2 г. Это показание для среднестатистического человека весом около 70 кг. Понятно, что тренирующемуся атлету весом за центнер потребуется значительно больше. У женщин, в силу особенностей физиологии и телосложения потребность в креатине меньше, чем у мужчин. Однако это не отменяет для них целесообразность приёма креатина при тренировках.
Применительно к моногидрату креатина (это самая распространённая его форме, которая есть в продаже) рекомендованная производителями суточная доза как правило составляет 5 г. Это одна чайная ложка, если речь идёт о порошковой форме. Сколько из этой дозы усвоится организмом – уже другой вопрос.
Популярные вопросы о креатине и ответы на них
1. Помогает ли креатин набрать мышечную массу?
Да, помогает, по причинам, уже описанным выше. Действует совокупность факторов – увеличивается сила, и, как следствие, эффективность тренировок, задерживается вода в мышцах, повышается секреция анаболических гормонов. Кроме того, креатин служит буфером молочной кислоты, ускоряя таким образом посттренировочное восстановление.
2. Нужно ли принимать креатин во время сушки?
Да, приём креатина во время сушки целесообразен, поскольку он способствует сжиганию жира, помогает сохранить силовые показатели во время безуглеводной диеты. Положительное влияние креатина на набор мышечной массы уменьшает риск «посыпаться» во время сушки. Многих настораживает гидратация мускулатуры в период приёма креатина, но бояться этого не стоит. Накопление воды в мышцах улучшает их внешний вид, делает их более наполненными и детализированными. Кроме того, вода делает мышцы более эластичными – это страховка от травм.
3. Правда ли, что креатин задерживает в организме воду?
Да, правда, об этом уже рассказывалось выше. Молекулы креатина «связывают» воду, благодаря чему некоторое её количество накапливается в мышцах, «сливаясь» за несколько суток после прекращения приёма креатина. Обычно, в сознании обывателей, «задержка воды» связана с нездоровым, отёчным внешним видом человека и мешками под глазами. Так вот, задержка воды задержке воды рознь. Для мускулатуры умеренное накопление воды под воздействием креатина идёт только на пользу: мышцы становятся сильнее и эластичнее, приобретая «рессорный» эффект при резких нагрузках. Улучшается и внешний вид мускулатуры.
4. Правда ли, что креатин разрушает почки?
На данный момент нет веских доказательств негативного влияния креатина на почки у здоровых людей. Однако, полностью исключать негативные последствия для людей с заболеваниями почек нельзя. Этот вопрос ещё требует своего исследования – полного и объективного (желательно, не на деньги производителей спортивного питания). Тем, у кого есть проблемы с почками лучше не рисковать и воздержаться от приёма креатина.
5. Нужно ли делать перерывы в приёме креатина?
Перерывы в приёме креатина не являются строго обязательными, но тем не менее они желательны – чтобы минимизировать теоретический риск побочных эффектов и сохранить восприимчивость организма к креатину. Можно принимать креатин 1.5-2 месяца и затем делать перерыв в 2-4 недели.
6. Нужно ли принимать креатин новичкам?
Да, новичкам целесообразно принимать креатин, это поможет им быстрее достичь физических кондиций продвинутых атлетов. Исключение можно сделать разве что для первых 2-3 месяцев тренировок – так называемого «периода нейрологического освоения». Начинающие в это время и так растут, практически при любой системе тренировок и любом питании. Пока нейрологическое освоение не прошло, начинающий атлет всё равно работает не в полную силу, соответственно дополнительный креатин ему просто не понадобится.
7. Нужно ли принимать креатин девушкам?
Девушки могут также принимать креатин, как и спортсмены-мужчины, никакой принципиальной разницы в воздействии креатина на женский и мужской организмы нет. В силу различий в телосложении (меньшее количество мускулатуры) потребность в креатине у девушек ниже, чем у мужчин. Также наблюдается несколько меньшая эффективность, если речь вести именно о спортивных результатах (возможно, дело даже не в креатине, а в том, что девушки в основной своей массе тренируются всё-таки менее жёстко). Ну и конечно, следует воздержаться от приёма креатина в периоды беременности и кормления грудью.
8. Кому вообще нужно принимать креатин?
Креатин можно и нужно принимать спортсменам, если в дисциплинах, которыми они занимаются, так или иначе присутствует силовой компонент. Помимо чисто силовых пауэрлифтинга, пауэрспорта и им подобных, это виды, в которых нужна динамическая «взрывная» сила – тяжёлая атлетика, различные ударные единоборства, спринтерский бег, игровые виды спорта (футбол, хоккей и т.д.), а также силовая выносливость (гиревой спорт, борьба). Креатин даёт преимущество именно при таких, сравнительно краткосрочных силовых нагрузках.
Представителям культуризма и фитнеса, которые стремятся к набору мышечной массы и улучшению внешнего вида мускулатуры. Вода, которую задерживает креатин делает мышцы внешне более «наполненными».
Тем, кто понимает под похудением именно уменьшение жировой прослойки, а не общей массы тела также можно применять креатин. Креатин способствует снижению количества подкожного жир. Но не напрямую, а опосредованно, делая тренировки более эффективными, что ведёт к «сжиганию» жировой ткани. Важно заметить, что при этом общий вес тела всё равно может несколько вырасти за счёт увеличения мышечной массы и задержки воды.
Тем, кто придерживается вегетарианской диеты (как спортсменам, так и не спортсменам). Потребность в креатине всё равно присутствует у любого организма и при отсутствии в рационе мяса и рыбы удовлетворить её тяжело.
Можно попробовать принимать креатин людям, просто стремящимся к поддержанию хорошего жизненного тонуса и ведущим здоровый образ жизни. Однако при отсутствии соответствующих физических нагрузок рассчитывать на какой-то «вау-эффект» особенно не приходится.
Креатин: как выбрать и принимать?
Наиболее популярной (и вполне заслуженно) формой креатина является моногидрат. Фактически, это креатин с водой, хотя он и представляет собой твёрдое порошкообразное вещество. Моногидрат может продаваться как просто в порошке, так и в капсулах. Капсулы удобнее в плане дозировки – не нужно ничего отмерять и размешивать.
Целесообразно покупать и применять моногидрат проверенных брендов. И здесь лидеры примерно одни и те же уже много лет – это Ultimate Nutrition, Dymatize и Optimum Nutrition. Не стоит вестись на дешёвые креатины, расфасованные в большие пакеты – на практике эффективность такой продукции почти нулевая. Конечно, даже хороший креатин нужно правильно употреблять, о чём речь пойдёт ниже.
1. Ultimate Nutrition Creatine

2. Dymatize Creatine

3. Optimum Nutrition Creatine

Немного о других формах креатина:
Креалкалайн. Креатин со щёлочью, в рекламе описывается как чудодейственная добавка, по эффективности значительно превосходящая моногидрат. На практике ничего подобного. Щёлочь, которая по идее должна предотвратить разрушение креатина в кислой среде желудка не особенно то и нужна. Креатин и так мало подвержен разрушению желудочным соком и хорошо усваивается в ЖКТ.
Креатин малат. Также разрекламированная добавка, это креатин с яблочной кислотой, лучше растворяется в воде. Теоретически, это возможно неплохой креатин, но нормальной доказательной базы ещё нет.
Креатин гидрохлорид. Можно сказать то же, что и по предыдущему пункту – много рекламы, на практике отзывы противоречивые и преимущества перед моногидратом пока убедительно не доказаны.
Различные «транспортные системы» креатина, в которых чаще всего тот же моногидрат смешан с различными вспомогательными веществами – ВСАА и другими аминокислотами, сахарами, витаминами и т.д. В теории это возможно и неплохо, но не выгодно финансово. Легче всё это приобрести отдельно и принимать вместе с креатином. Эффект будет такой же, но дешевле обойдётся.
Получается, что моногидрат креатина на данный момент наиболее оптимальная форма креатина по соотношению цена + качество + эффективность.
Советы по приёму креатина
Креатин можно принимать по двум основным схемам – с загрузочной фазой и без таковой. Загрузочную фазу рекомендовали использовать, когда креатин только набирал популярность в качестве спортивной пищевой добавки. При таком режиме приёма первые несколько дней (обычно это 5-7 дней) атлет употребляет несколько разовых доз (4-6) по 5 г, затем ежедневно приём одной дозы по 3-5 г.
Сейчас многие тренирующиеся загрузочную фазу не используют, а принимают ежедневно по одной разовой дозе 5г и всё. При таком приеме креатин всё равно накапливается в организме и конечный результат у этих двух способов приёма одинаковый. С загрузочной фазой результат от употребления креатина заметен быстрее, но этот способ и дороже, поскольку выше расход продукта. Таким образом, оба метода работают – как принимать выбор за атлетом.
Что еще важно знать?
Бытовавший ранее миф о несовместимости креатина и кофеина можно считать полностью развенчанным. Любители хорошего крепкого кофе и предтренировочных комплексов с кофеином могут вздохнуть спокойно.
Научно доказано, что приём креатина совместно с «быстрыми» углеводами увеличивает эффективность этой добавки – именно поэтому порошковый моногидрат растворяют в виноградном или любом другом сладком фруктовом соке. Капсулы можно этим же соком запивать.
Хорошо работает и сочетание креатин+протеин или аминокислоты (в том числе и ВСАА). Идея транспортных систем креатина на этом и строится – сочетание креатина с углеводами и белком.
Имеются сведения, что витамин Е может усилить усвоение и положительные эффекты креатина. Можно приобрести токоферола ацетат в капсулах и принимать его совместно с креатином.
Из вышесказанного становится понятно, что употребление креатина совместно со спортивным питанием (протеинами и гейнерами, аминокислотами и ВСАА) не только возможно, но и очень даже желательно.
Правила приёма креатина
Перед началом приёма атлету следует определиться, по какой схеме он будет принимать креатин – с загрузочной фазой или без. При этом важно помнить, что долгосрочный результат от этого не изменится. Оптимальной суточной дозой порошкового моногидрата креатина следует считать для большинства тренирующихся 5 г – это чайная ложка без горки. При загрузке доза 5 г принимается 4-6 раз в сутки.
Люди с небольшим собственным весом и девушки после 1-2 недель приёма могут снизить дозу креатина до 3 г в сутки (у девушек «работающая» доза креатина объективно несколько меньше, чем у мужчин). Как уже было сказано выше, в периоды беременности и лактации женщинам принимать креатин не следует.
Нетренирующиеся люди в принципе могут принимать креатин, т.к. кроме набора мышечной массы и роста силы он обладает ещё рядом полезных свойств, о которых говорилось выше. Хуже от этого не будет, но и эффект без спортивных или любых других физических нагрузок будет мало заметен. Тем, кто занят тяжёлым физическим трудом креатин полезен так же, как и спортсменам.
Оптимальное время приёма креатина – после тренировки. В это время мышцы просто жаждут поступления новой порции этой добавки. Можно принять креатин одновременно с гейнером, протеином, аминокислотами – так будет только лучше.
В дни отдыха от тренировок креатин можно принять в любое время.
Нужно ли в принципе принимать креатин?
По креатин однозначно можно сказать, что да, нужно. Это реально работающая спортивная пищевая добавка, полезная и совершенно легальная. Атлеты реально могут повысить свои результаты за счёт приёма креатина при абсолютном минимуме побочных эффектов.
Топ-10 спортивных добавок для роста мышц
Креатин как принимать правильно | Норма
Рубрика: Фитнес и спорт Опубликовано: 11.09.2019 · На чтение: 8 мин · 0 ·
306
Что такое креатин? Это аминокислота, усваиваемая человеком вместе с едой, находится в свинине, тунце, говядине и лососе. Креатин образовывается в почках, печени и поджелудочной железе из таких кислот, как метионин (нейтрализует влияние радиации и опасных металлов), глицин (уменьшает потребность в сладкой пище) и аргинин (стимулирует иммунную систему и работу печени). Чем больше данной аминокислоты в мускулах, тем быстрее сокращаются, а это в свою очередь увеличивает выносливость и силы на 25%. Как следует принимать креатин?
Воздействие креатина
Организм человека расходует два грамма этого соединения, однако спортсменам требуется большая доза. Легкоатлетам и тяжелоатлетам несравненно тяжелее получить нужное количество кератина, потому что основным фактором достижения результатов в спорте является высвобождение энергии. Бегуны и штангисты не ограничиваются белковым питанием и дополняют рацион специальными добавками, высоконасыщенными напитками. Креатиновые добавки делятся на гидрохлорит, малат, эфир, фосфат, моногидрат.
Каков же взгляд на спасительницу спортсменов в химии? Это карбоновая кислота, успешно обменивающая силы между нервной и мышечной тканями. Когда она поступает в кровь, то начинает взаимодействие с фтором и насыщает ткани энергией.
Креатин не только увеличивает выносливость, а также ускоряет восстановление между тренировками. Когда повышается уровень фосфата, чистая мышечная масса значительно увеличивается. Этот пункт привлекает людей, которые собираются сбросить вес. Правда, заниматься спортом все равно придется — чуда не ждать!
Правила приема
Добавки с креатином полезны также людям преклонного возраста, которые прибавили вес, вегетарианцам. Что следует учитывать при выборе препарата? Для увеличения массы мышц спортсмены покупают чистые формы аминокислоты. Начинающие предпочитают обычный креатин-моногидрат, продающийся в магазинах спортивного питания. Чтобы дополнить тренировочный эффект, опытные спортсмены советуют, покупая заветную банку, обращать внимание на страну, в которой производится товар. Лидерами питания для атлетов являются США и Германия. Капсулы и растворы не рекомендуется употреблять новичкам, поскольку в них вещество не стабильно. Помимо банок с порошками, можно покупать таблетки или батончики, чтобы было удобнее в пути и на ходу поддерживать мышцы.
Наилучшее время для употребления спортивного белка — это двухчасовой период после прекращения тренировки. За это время метаболизм настолько ускоряется, что может легко переработать порцию протеина. Обычно сведения о приеме указаны на самой упаковке.
Строгий прием креатина вместе с соответствующим режимом дня обеспечивает качественный рост мускулатуры. В первые пять дней нужно принимать по 5 граммов и 4 раза в день между приемами пищи. В тренировочные дни один прием должен быть именно после физических нагрузок. Креатин желательно употреблять со специальным белковым (аминокислотным) коктейлем. Помимо аминокислотного (белкового) коктейля, можно совмещать с гейнером или любой другой жидкостью с обильным количеством сахара (свежевыжатый сок, питьевой фруктовый йогурт). В дни тренировок средство принимается после занятий, а во все остальные – утром. Если день не тренировочный, принимать в утреннее время суток; в спортивный — после занятий сразу. Продолжительность курса составляет 30 дней. Затем следует взять паузу на целый месяц.
Опытные спортсмены, добившиеся отличных результатов, принимают ежедневно сразу по 3 грамма протеина на протяжении 30 дней.
Как набрать вес за короткий период времени?
Производители выпускают для людей, желающих поправиться, специальный продукт с большим количеством виноградного сахара, усиливающего усвоение белка и дающего инсулиновую встряску. Коктейли с протеином, густые гейнеры и важные аминокислоты помогают в усвоении креатина. Если к нему прибавить сладости, свежевыжатые соки и молочные коктейли, стрелка на весах сдвинется куда быстрее.
В чем заключается польза? Каковы противопоказания и возможный вред?
Ответ на данный вопрос абсолютно понятен – любое движение, которое совершается не без помощи сокращения мышечных тканей, поддерживается энергией. Источником энергии служат молекулы аденозинтрифосфата. Это вещество с труднопроизносимым названием и позволяет нам вести активный образ жизни, чувствовать легкость в теле, заниматься танцами и любой другой усердной нагрузкой.
Когда мышечные запасы аденозинтрифосфата подходят к концу, человек находится на последнем дыхании и задействует крайние механизмы. Это актуально даже для людей, ведущих не самый активный образ жизни, и им тоже не повредит употребление креатина.
Кроме этого, нейтрализуется молочная кислота, уменьшается катаболизм (разрушение мышц), прорисовывается мускулатура, обретая заметный рельеф, снижается холестерин, сердце и сосуды лучше работают; состав крови улучшается.
Наверное, трудно догадаться, но креатин априори дает отпор раковым опухолям, не давая им размножаться в организме.
В спорте креатин обосновался не больше столетия назад. Современные биодобавки относительно безопасны, но имеются противопоказания по его употреблению: индивидуальная непереносимость, аллергия, астма, желудочные расстройства, отеки из-за задержки жидкости, судороги из-за нехватки воды. Данные противопоказания могут возникать после передозировки продукта. Категорически нельзя совмещать спортивные добавки с алкогольными напитками и, в целом, в день тренировки выпивать алкоголь. Это вызывает рвотные позывы и сводит на нет любые усилия за день.
Тем не менее, неоднократные опыты и многочисленные исследования показывают, что креатин является натуральным продуктом, извлеченным из мышечной животной ткани.
Креатин способствует быстрому сокращению мышц, что является основным воздействием на организм во время занятий. Если действовать по рекомендациям производителя, легко прибавить мышечную массу сразу на 5 килограммов за месяц и до 15% увеличить фосфокреатиновые запасы. Применяя тестостерон, нужно регулировать дозировку по инструкции.
Чем можно заменить?
Креатин всегда является неотъемлемой частью любого живого организма. Он содержится во всех мышечных тканях. За сутки нужно съедать по 150 – 250 граммов мяса, чтобы не началось мышечное истощение. Тем не менее, встречаются некоторые аналоги.
Милдронат (повышение выносливости, ускорение обменных процессов)
мельдоний или милдронат
По-другому, называется мельдонием, который был открыт в 1970-е годы в Латвии, а именно в Институте синтеза. Сначала его использовали для роста растений и скота, но со временем врачи стали назначать милдронат в качестве метаболическоего средства спортсменам для успешного восстановления. Вещество является искусственным аналогом гамма-бутиробетаина – фермента, которое содержится в каждой клетке человеческого тела.
Мельдоний замедляет деятельность жирных кислот, которые расходуются при физических нагрузках, и блокирует производство карнитина. Эти кислоты преобразовываются в энергию, наполняющую сердечно-клеточные мышцы, и сердце работает на полную мощность. Мельдоний направлен на производство энергии из глюкозы и кислорода, и нагрузка на жизненно важные органы снижается, включая сердце, которое все же не работает на износ, несмотря на его увеличенную мощность. Таким образом, организм удачно перестраивается. Милдронат является противоположностью L-карнитину по воздействию на организм. Главная задача мельдония — улучшать скорость усвоения потребляемых микроэлементов и энергонасыщения на клеточном уровне.
Оротат калия (метаболит, вызывает анаболическое действие)
препарат калиевая минеральная соль
Если изучить химическую составляющую данного метаболита, то выяснится, что по факту это — калиевая минеральная соль, которая есть в каждом живом существе и участвует в создании дезоксирибонуклеиновой кислоты и рибонуклеиновой кислоты. Минеральная соль необходима для поддержки сердечно-сосудистой системы во время повышенных физических нагрузок.
Оба составляющих элемента препарата (калий и оротат) присутствуют в организме человека и являются жизненно необходимыми. У спортсменов чаще, чем у других людей, возникает угроза дефицита калия, поэтому важно поддерживать его уровень в организме.
Доктор Нипер после изучения оротата калия постановил, что это эффективно восстанавливающее соединение, и именно поэтому оно настолько востребовано в бодибилдинге. Учитывая, что бодибилдеры регулярно устраивают серьезную сушку для теле, прибегая к диуретикам, сердце получает серьезный удар, поскольку оно лишается важные микроэлементы, а оротат калия компенсирует нехватку калия как необходимого микроэлемента.
Аспаркам (повышение скорости увеличения мышечных тканей)

Выступает как препарат, способствующий нормализации баланса электролитов. Из полезных микроэлементов обнаруживаются магний и калий, благоприятно влияющие на работоспособность организма. Это хорошее средство для спортсменов. У Аспаркама существуют свои аналоги, востребованные у людей, занимающихся спортом, а именно Панангин, Рибоксин и другие.
Как и любое лекарственное средство, «Аспаркам» следует принимать только после сдачи соответствующих анализов и тестов, а также по рекомендациям спортивного доктора. Именно как принимать лекарство определяет врач.
Инструкция по применению содержит в себе следующую дозировку:
Препарат нужно пить по одной – две таблетки трижды в сутки после приема пищи. Это стандартная дозировка средства.
Рибоксин (стимулирует биохимические процессы)
препарат рибоксин
Что такое рибоксин? Это нестероидный анаболик, принимаемый атлетами вместе с основным курсом стероидов. По химической сути, это нуклеиновая кислота. Данный анаболик содержит пивные дрожжи и субпродукты.
Какая суточная доза при приеме для бодибилдеров? В день они принимают по 1,5 — 2,5 грамма, но только не в первые дни приема, когда нужно принимать 0,6 — 0,8 г — по 0,2 г 3 — 4 раза в день. Дозировку увеличивают исключительно при отличной совместимости. Сколько принимать анаболик? 3 месяца от 1,5 до 4 недель!
Диабетон МB (сильнейший анаболик, также используется в лечении сахарного диабета)
диабетон мв
Стоит отметить, что существует два препарата (первый — «Диабетон») с такой формулировкой, однако аббревиатура «МВ» расшифровывается как «медленное высвобождение». Эта разновидность отличается медленным выделением основного активного вещества после её приёма. Второй препарат с высвобождением используют спортсмены, желающие нарастить и поддерживать мышечную массу, из-за меньших побочных действий.
Благодаря Диабетону второй версии глюкоза попадает в организме и мешает развитию почечной патологии, сокращает время между приемом пищи и началом выработки гормона. Диабетон не влияет прямым образом на мышцы — он увеличивает выработку инсулина, в которой участвует поджелудочная железа.
МВ увеличивает выработку инсулина в поджелудочной железе, а не развивает мышцы напрямую.
Если организм хорошо усваивает данный анаболик, то со второго курса дозировку за сутки можно повысить до 30 миллиграммов, затем, уже в третий, увеличить до 60 миллиграммов — это максимальная дозировка. Принимать анаболик рекомендуется именно во время плотного, а не легкого завтрака. Еда должна содержать большое количество углеводов, жиров и белков. В этот период недопустимы пищевые ограничения. Данный анаболик нужно обязательно проглатывать и запивать водой. Другие анаболики и препараты запрещены категорически.
Иногда после занятий спортсмены совмещают прием Рибоксина и оротата калия. Креатин увеличивает выносливость и снижает уровень холестерина в крови, оказывая противоспалительное действие. Всегда выбирайте немецких и американских производителей креатина, так как их продукция наиболее безопасная для здоровья спортсменов.
Поделиться ↓↓↓:
Поделиться
Класснуть
Поделиться
Твитнуть
Отправить
Вотсапнуть
Запинить
Комментарии: 0

Количество аминокислоты из расчета 1г/1кг
Продукт	Количество аминокислоты	Процент от суточной дозы
Океаническая сельдь	8	26,00 %
Свинина	5	16,50 %
Говядина	4,5	15,00 %
Лосось	4,5	15,00 %
Молочные продукты	0,1	0,30 %