Степпер какие мышцы работают: «Степпер: какие мышцы работают?» — совет эксперта

Какие мышцы работают на тренажёре степпер, а также различия и рекомендации к тренировкам

Тренажёр для ходьбы дома — степпер

С английского языка слово «степ» переводится как «шаг». Он создаёт имитацию ходьбы по ступенькам. Уже давно всем известна польза таких упражнений. Ведь даже врачи для поддержания формы и здоровья советуют вместо использования лифта подниматься по лестнице.

Нельзя не отметить, что слова степпер — польза неразделимы, если говорить о его благотворном влиянии на организм.Благодаря степперу с телом происходят следующие процессы:

• тренируются нижние конечности, в частности — мыщц голени, бёдер и ягодиц;
• поддерживается здоровье сердца, происходит так называемая кардиотренировка;
• сжигаются калории и уходит лишний вес;
• пропадает целлюлит.

Тренажёр степпер — какие мышцы работают?

Для ответа на этот вопрос необходимо знать, что существует несколько разновидностей этого тренажёра. В зависимости от вида степпера тренируются различные группы мышц. При этом отличаются не только тем, какие мышцы работают, но и нагрузкой на них оказываемой.

В продаже есть механические и электромагнитные тренажёры. Первые приводятся в действие за счёт работы мышц. В основе их работы лежат гидравлические цилиндры, которые оказывают сопротивление. Это довольно-таки шумное оборудование. А так как он не имеет дополнительных функций, то интенсивность тренировки зависит от её продолжительности.

Электромагнитные степперы стоят несколько дороже механических. Работают по принципу магнитного сопротивления. У таких тренажёров можно регулировать скорость и ритм упражнения. Как правило, они также имеют электронный модуль, контролирующий состояние во время тренировки при помощи компьютерного блока — замеряет пульс, считает потраченные калории, шаги и время.

Ещё степперы отличаются типом педалей — они бывают с независимым и зависимым ходом. Первые позволяют выбирать для каждой ноги свою нагрузку, это сложно, но такие тренировки будут более эффективны. Вторая разновидность не позволяет регулировать нагрузку на разные ноги, педали двигаются синхронно как у велосипеда.

Виды степперов и их особенности

Знание видов тренажёров, поможет ответить на вопрос: тренажёр степпер — какие мышцы тренирует? Они различаются по нескольким параметрам. Первый — это размер. По габаритам степперы бывают:

• Стандартные — имеют довольно массивную конструкцию с поручнями, или рычагами. С их помощью нагрузка распределяется по всей спине.
• Мини — степперы — имеют упрощённую конструкцию, представляют собой небольшое устройство с педалями. На нём работают все мышцы нижней части тела. Некоторые модели оснащены эспандерами, благодаря чему можно тренировать руки и спину. Также верхнюю часть тела можно тренировать добавляя к шагам махи руками, повороты корпуса и наклоны. Таким образом, дополнительно будут прорабатываться мышцы спины, шеи и плечевого пояса.

Мини — степперы хорошо подходят для тренировок дома, они стоят недорого и занимают немного места.

Другая классификация степперов определяется по их принципу работы:

• Классический тип — степпер имитирует ходьбу по ступеням.
• Степпер балансировочный — имеет сложное устройство, по сравнению с классическим типом, так как платформа движется во время выполнения упражнения, смещая центр тяжести. Здесь задействованы группы мышц нижних конечностей, а также мышцы пресса, боковые и стабилизирующие. Поначалу на нём будет сложновато заниматься, однако, после адаптации будет видно, что результат стоил потраченных усилий. Причём он весьма эффективен в борьбе с лишним весом и сжигает много калорий.
• Степпер поворотного типа — хорошо нагружает мышцы спины во время тренировки. Помимо педалей, у тренажёра есть поворотная стойка с поручнем. Упражнения получаются интенсивными и получается хорошенько «пропотеть». Помимо нижней части тела, на этом тренажёре можно проработать мышцы спины, пресса и груди.
• Эллиптические тренажёры — представляют собой платформу с педалями, и поручнями

Ещё степперы различаются по конструктивным особенностям, они могут быть:

• профессиональные — самые габаритные и прочные, используются в тренажёрных залах.
• складные — малогабаритные, но не самые прочные, не подходят для интенсивных тренировок.
• автономные — небольшие по размеру, могут работать на батарейках, подходят для домашнего использования.

Использование степпера для похудения и борьбы с целлюлитом

Так как этот тренажёр задействует все основные группы мышц, его можно назвать эффективным средством для борьбы с лишним весом. Максимальная нагрузка приходится на мышцы ног, благодаря чему при регулярных тренировках можно избавиться не только от такой проблемы, как «галифе», но и сделать ноги стройными, сильными и подтянутыми.

При некоторых техниках упражнений уходят складки на животе.

Степперы с эспандерами обеспечивают нагрузкой не только ноги, но и руки, пресс и межрёберные мышцы, что поможет сделать живот плоским, а фигуру красивой. если присутствует целлюлит, тренировки совмещают с антицеллюлитными массажёрами и специальными косметическими средствами. Если, к примеру, на время тренировки наносить на проблемные участки разогревающий крем, результат станет заметен уже через месяц: кожа станет ровной и гладкой, более упругой и эластичной.

За один час тренировки на степпере можно сжечь до 600 килокалорий. Степпер в сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни — залог молодости и красоты организма.

Степпер: как правильно заниматься?

Очень важно знать как правильно заниматься на степпере. Чтобы тренировки приносили пользу и были наиболее эффективны, советуют придерживаться нескольких рекомендаций:

• Тренажёр лучше всего разместить в хорошо проветриваемом или вентилируемом помещении.
• За час до тренировки не рекомендуется употреблять пищу. А вот через полчаса после выполнения упражнений хорошо бы пополнить свои силы белком и сложными углеводами: съесть творог, каши, йогурт или фрукты.
• Если Вы пьёте лекарства, не рекомендуется принимать их позже, чем за два часа до тренировки.
• Наибольшую пользу упражнения окажут, если выполнять их в период своей пиковой активности. Для «сов» это вечер, а для «жаворонков» — утро.
• Если тренировка приходится на вечер, то она должна проходить не позже чем за два часа до сна.
• Перед началом занятия обязательно нужно размяться — разогреть все мышцы и суставы.
• Тренироваться необходимо сначала в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость и нагрузку.
• Не нужно забывать о дыхании: оно должно быть ровное и глубокое.
• Недопустимо чрезмерное повышение пульса. Он не должен быть более 65% от МВП. Максимальный возрастной пульс рассчитывают по формуле 220 — возраст.
• Спина во время выполнения упражнений держится прямо, голова слегка приподнята, а ступни располагаются параллельно друг другу, также нельзя выходить за границы педалей. Колени не должны полностью выпрямляться.
• При чрезмерной опоре на рукоятку, снижается эффективность занятия. Это касается степперов с рукояткой. На степперах без неё нужно стоять прямо, слегка наклонив корпус вперёд, но при этом не прогибаясь и не сводя ноги в коленях.
• Завершать занятие стоит, постепенно снижая нагрузку.
• Очень благотворно на организме скажется проведение разминки, навроде стретчинга после тренировки. Это поможет расслабить мышцы и перевести организм в обычный режим.

Если есть возможность, то неплохо было бы проконсультироваться со специалистом перед началом занятий. Опытный фитнес-инструктор может подобрать оптимальную программу для каждого индивидуального случая, а также скорректировать возможные неточности в технике выполнения упражнений. Ни в коем случае нельзя перегружать тело, всегда нужно следить за его состоянием. Тогда тренировки будут приносить не только видимый результат и пользу, но и удовольствие от процесса.

Виды тренировок

Каждый человек сам подбирает себе тренировочную программу, в зависимости от исходных данных, индивидуальных особенностей и желаемого результата. Лучше всего это обсудить с опытным тренером, даже если тренировки проходят дома. Ниже приведены общие позиции тренировок. Различают несколько основных шагов:

• Стандартный — выполняется с прямой спиной, равносилен подъёму по ступенькам. Необязательно нажимать на педаль до конца. Желательный темп быстрый. Нагрузка распределяется между бедренными и ягодичными мышцами. Повышается выносливость организма.
• На полстопы — спина прямая, нажатие на педаль приходится половиной стопы. При быстром темпе, совершаются маленькие шаги, без нажатия до конца. Нагрузка приходится на мышцы бёдер и икр.
• Тяжёлый — корпус наклоняется вперёд. Полной стопой выполняется нажим на педали до конца, в медленном темпе с максимальным усилием. Прорабатываются мышцы бёдер и ягодиц.

Исходя из желаемого конечного результата тренировок, упражнения можно сочетать и комбинировать в различном порядке и продолжительности. К примеру, если стоит цель увеличить выносливость, то рекомендуется выполнять все виды шагов поочерёдно по три минуты, придерживаясь пульса в рамках 85% от максимального возрастного ритма биения сердца. При каждом подходе следует увеличивать интенсивность нагрузки.

Если стоит цель — похудеть. То начать стоит с трёх тренировок в неделю, продолжительностью 15 минут. При имеющемся некотором уровне подготовки можно увеличить время занятия до 30 минут.

Противопоказания для занятий на степпере

При всей полезности этого тренажёра существует ряд случаев, при которых стоит отказаться от занятий. Он противопоказан людям, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата, в особенности позвоночника, так как на него приходится большая нагрузка. Также нельзя тренироваться на степпере следующим категориям людей:

• гипертоникам;
• людям с пневмониям, сахарным диабетом и тромбофлебитом;
• беременным женщинам в третьем триместре;
• при обострениях инфекционных заболеваний;
• если есть хронические болезни лёгких.

Если имеются болезни сосудов и сердца, то тренироваться можно только с разрешения врача.

Отзывы о тренировках на степпере

Балансировочный степпер

Была приятно удивлена своими результатами тренировок на степпере. Честно говоря, когда муж подарил мне это, была несколько разочарована, а зря. Так как за четыре месяца смогла сбросить 25 килограммов (!). Но и занималась довольно интенсивно — дважды в день по 20 минут. Утром и вечером. Теперь имею очень стройную и подтянутую фигуру! Спасибо тем, кто придумал этот тренажёр!

Клара

Мини-степпер

Более года мучался с сосудами на ногах, бывали моменты, что было трудно даже подняться с постели. С помощью врачей удалось частично подлечиться, за что выражаю им благодарность, однако, до конца решить проблему не удалось. Кто-то из родственников посоветовал приобрести степпер. И, как оказалось, не зря, он действительно помог разработать атрофированные за время болезни мышцы ног. Регулярные занятия дома на этом тренажёре помогли полностью вылечить ноги, а бонусом и вес сбросил. Мой отзыв — рекомендую!

Сергей

Тренажёр степпер

Хочу оставить свой положительный отзыв о степпере. Тренируюсь около месяца, через день по 30 минут. Вес пока остался прежним (видимо стоит пересмотреть питание), а вот объёмы стали другими. Попа стала подтянутой и аккуратной. Ещё и могу влезть в одежду, которая не так давно была мала. Советую всем такой чудо-тренажёр.

Ксения

Тренажер степпер что это такое, какие мышцы работают, результаты и эффективность

Любой, кто хоть раз был в тренажерном зале, знает о таком устройстве, как степпер. С его помощью можно подтянуть мышцы, похудеть и просто укрепить здоровье. Степпер имитирует одно из самых энергозатратных упражнений – шаги по лестнице, именно потому его эффективность так велика. Занятия позволяют тратить большое количество калорий и сжигать жир. Людям с сидячим образом жизни занятия на степпере пойдут только на пользу. Занятия помогут укрепить дыхательную, нервную систему, а также сердце и сосуды.

Тренажер степпер для дома очень полезен при артритах, остеохондрозах и подобных заболеваниях. Кардиотренажер поможет подкачать ноги и ягодицы, а также укрепить мышцы спины и пресса. Уровень нагрузки зависит от типа тренажера. Если вы занимаетесь дома на мини-степпере, то работают исключительно мышцы ног. Такой тип тренажера подходит для людей с ограниченным бюджетом или тех, кто не может позволить себе посещение спортивных залов. К некоторым мини-тренажерам в комплекте предлагается эспандер или другой тренажер для рук. Что касается стандартного устройства, то занятия на нем укрепляет не только мышцы ног – задействованы также мышцы спины и пресса.

Содержание статьи

Чем полезен степпер

Для чего вообще нужен степпер? Этот ножной тренажер придуман для увеличения двигательной активности человека и имитирует движения подъема по ступенькам. На это указывает и название тренажера: по-английски «step» переводится как «шаг». Известно, что прогулка в среднем темпе очень хорошо сжигает лишний жир, не перегружая суставы. Занятия на кардиотренажере помогут сымитировать прогулку по улице и потратить лишние калории. Какие мышцы тренирует степпер, кроме мышц ног? Кардиотренажер в основном нагружает мышцы бедер и ягодиц, подтягивая их и делая более упругими.

Он используется во многих тренажерных залах, его рекомендуют для снижения веса. Польза кардиотренажера для похудения действительно велика, однако он применяется не только для борьбы с ожирением. Степпер укрепляет здоровье, развивает многие группы мышц и улучшает здоровье суставов.

Польза от занятий на степпере

Подъем вверх очень эффективен для похудения, именно на этом и основан тренажер-ступеньки.

Занятия на кардиотренажере помогают человеку:

• Укрепить стенки сосудов и сердечную мышцу;
• Улучшить дыхательную систему.

Степ тренажер задействует не только ноги и ягодицы (как это происходит с обычной ходьбой), а также мышцы кора и пресса. Степпер очень удобен в использовании, не требует специальной подготовки и навыков. Он достаточно компактный, а потому не занимает много места в комнате. Степперы бывают разного размера, нужно лишь подобрать вариант под габариты своей квартиры. Работа разных устройств также различается – выберите с нагрузкой для тех мышц, которые хотите подкачать.

Видео

Типы тренажеров

При выборе степппера необходимо ориентироваться на его размер. Небольшой экземпляр стоит дешевле, чем стандартный. Он отлично подойдет для экономных людей и тех, у кого мало места в квартире. Они подразделяются на:

Стандартные.

Полноценные тренажеры с поручнями или рычагами, помогающими равномерно распределять нагрузку на мышцы спины. Не подойдут для маленьких квартир. Часто используются в тренажерных залах;

Мини-тренажеры.

Упрощенные степперы, которые представляют собой приспособления с педалями. По сути, это устройство – половина обычного степпера, которая включает только корпус и педали. Иногда в комплекте с ними продается эспандер, который добавляет нагрузки спине и рукам. На нем можно заниматься, сидя на диване перед телевизором. Министеппер поможет сэкономить и место, и деньги;

Классические.

Такие тренажеры полностью имитируют подъем по лестнице. Бывают с зависимым и независимым ходом педалей. Ножной тренажер не нагружает суставы, а наоборот, снимает с них чрезмерную нагрузку;

Балансировочные.

Такие устройства имеют более сложное устройство, потому что во время занятий платформ совершает движение, перенося центр тяжести. Это заставляет включаться в работу все больше мышц (даже пресс). Заниматься на нем гораздо сложнее, чем на классическом, однако результат стоит усилий. Такое устройство сжигает больше калорий, чем классическое;

Поворотные.

Такие тренажеры отлично нагружают спину при занятиях. Отлично подходит для любителей интенсивных тренировок. Степпер поворотного типа качает ромбовидные, квадратные и трапециевидные мышцы;

Гидравлические.

Создают сильное напряжение во время занятий за счет специального встроенного винта, который также регулирует нагрузку.

Также степперы различаются по своей конструкции. Они разделяются на складные, автономные и профессиональные. Последний вид обычно используется в спортзалах, он отличается большим размером и прочностью. Второй тип устройства может работать на батарейках, а потому отлично подходит для использования дома. Небольшой размер также имеют и складные степперы. Их единственный минус – это небольшая прочность, поэтому интенсивно тренироваться на них не получится.

Практический совет: Если у вас нет места в квартире для степпера, то придется приобрести не очень надежный, но компактный складной тренажер. Еще один плюс такого степпера – он стоит меньше, чем стандартный.

Также они различаются по своему строению. Существует механический тип, отлично подходящий для использования дома, а также электромагнитный, который чаще всего приобретают для фитнес-центров и залов. Механические степперы устроены довольно просто, ведь их действие основывается на гидравлике. Когда человек надавливает одной ногой на педаль, цилиндр сжимается, а при давлении на другую – разжимается. Электромагнитные устройства, соответственно, более сложно устроены, так как включают в себя консольное управление, важные функции и программы тренировок.

Видео

Чем полезен степпер?

Степпер полезен как для похудения, так и для здоровья человека. Занятия на нем улучшают метаболизм и состояние организма в целом.

Он оказывает на организм положительное влияние:

• Сжигание жировых отложений;
• Укрепление разных групп мышц: спины, бедер, ягодиц, пресса;
• Улучшение работы сердца и сосудов;
• Улучшение работы легких, устранение одышки;
• Повышение уровня координации;
• Общее улучшение самочувствия и укрепление иммунитета.

Тренировки на степпере очень полезны, причем не только для тех, кто худеет. Они укрепляют иммунитет и организм в целом, а потому переоценить их значение сложно. Кроме того, занятия на степпере помогают не просто тратить калории и сжигать жир, но и помогают прорисовать рельеф мышц, сделать их более заметными. Упругие мышцы помогут вам выглядеть более спортивно и подтянуто. Многие врачи советуют заниматься на степпере после перенесения травм позвоночника и переломов костей, так как это помогает быстрее восстанавливаться.

Противопоказания

Перед покупкой степпера желательно проконсультироваться с врачом (особенно при наличии хронических заболеваний). Если врач разрешит вам заниматься, то можно с радостью приступать к занятиям.

Видео

Противопоказания к тренировке на степпере довольно серьезные:

• Невылеченные до конца растяжения, вывихи и другие подобные повреждения;
• Болезни сердечно-сосудистой системы, почек, печени;
• Беременность во втором и третьем триместре;
• Артериальная гипертония третьей степени;
• Острая форма диабета (декомпенсированный диабет). При этом виде болезни лечение отсутствует или же не помогает.

Важно! Нельзя заниматься на степпере во время болезни (простуда, ОРВИ), особенно при повышенной температуре тела. Не торопитесь – как только вы выздоровеете и организм окрепнет, можно будет возобновить занятия. Люди пожилого возраста должны с осторожность подходить к тренировкам на степпере, перед началом занятий необходима консультация специалиста.

Если вас не устраивают результаты от тренировок на степпере или же занятия приносят вам дискомфорт, перечитайте инструкцию к его использованию. Часто эффективность устройств зависит от того, насколько правильно их используют.

Видео

Сколько калорий тратится от занятий на степпере

Занятия на степпере тратят много калорий, что в свою очередь приводит к сжиганию лишних жировых запасов. Если вы занимаетесь интенсивно, то сможете потратить целых 500 ккал за час! Количество израсходованной энергии может варьироваться в зависимости от веса, уровня физической подготовки, активности метаболизма и интенсивности тренировки. Занимаясь на нем по часу в день, вы будете успешно худеть или поддерживать вес, немного повысив калорийность рациона. Степпер – это аэробный тренажер, который направлен не на увеличение мышц, а на сжигание подкожного жира. Также он укрепляет сердечную мышцу и сосуды, тренирует легкие. Тренировка средней интенсивности позволит вам сжечь 200-250 ккал за полчаса.

Важно! Нагрузки следует наращивать постепенно. Не стоит в первый день тренировок заниматься целый час – от перенапряжения вам не захочется заниматься на следующий день. Идеальная схема для тренировок – это 3 раза в неделю. Между тренировками должен быть 1-2 дня отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Если отдыха не будет, то результат от занятий будет намного хуже. Кроме того, такая встряска вредна для организма и здоровья.  Результаты от занятий на степпере зависят от степени ваших усилий. Если вы занимаетесь на облегченном варианте, то не ждите быстрых результатов. Лучше всего подключить к занятиям на степпере какие-либо упражнения: приседания, выпады, скручивания и отжимания. Также можно чередовать упражнения на степпере с другими кардиотренажерами. Тренируйте все группы мышц, чтобы тратить максимальное количество калорий. Для занятий в домашних условиях желательно приобрести тренажер для рук. При похудении важно учитывать, что одни лишь тренировки не помогут похудеть. Важен комплексный подход – правильное питание и достаточное количество сна и отдыха.

Отзывы

Stair Stepper: работающие мышцы, польза и время тренировки 009

• Степпер: работа мышц
• Наращивает ли степпер мышцы?
• Преимущества альпиниста по лестнице
• Сколько времени нужно проводить на степпере?
• Сколько калорий можно сжечь на степпере?
• Подведение итогов

Вероятно, вы используете степпер для сжигания калорий и похудения. Вы будете рады узнать, что многие мышцы нижней части тела также работают, что делает это отличным способом улучшить кардио и силу.

В этой статье мы обсудим, какие мышцы вы тренируете при использовании тренажера для подъема по лестнице, какие преимущества дает это упражнение и как оно может помочь вам сделать еще один шаг вперед в своей физической форме.

Лестничный степпер: работа мышц

Лестничные подъемники — популярные кардиотренажеры, которые в основном используются людьми, стремящимися сбросить лишний жир. Но какая мышца или мышцы работают на степпере?

Лестничные степперы, также известные как степперы или степперы, работают не только на нашу сердечно-сосудистую систему.

Вот список первичных, вторичных и стабилизирующих мышц, которые работают при использовании степпера.

Основные мышцы

• Ягодичные мышцы (большая, средняя и малая)

Второстепенные мышцы

• Подколенные сухожилия
• Четырехглавая мышца
• Телята

Мышцы-стабилизаторы

• Сгибатели бедра
• Мышцы живота

Укрепляет ли Stair Stepper ягодицы?

Это упражнение может помочь вам сделать ягодицы более круглыми, так как ягодичные мышцы являются основными мышцами, на которые воздействует степпер. При спуске по лестнице используется разгибание бедра, ключевое движение для укрепления ягодичных мышц. Также можно регулировать скорость степпера, чтобы увеличить интенсивность и нагрузку на ягодичные мышцы.

Тем не менее, степпер сам по себе может не дать вашим ягодицам желаемого объема, так как прогрессивная перегрузка ограничена. Чтобы увеличить ягодичные мышцы, вы должны сочетать подъем по лестнице с упражнениями на сопротивление, такими как упражнения с гантелями для ягодичных мышц, поскольку они нацелены на эти мышцы.

Работает ли степпер на прессе?

При выполнении с правильной осанкой степпер может работать на пресс, так как он активируется для поддержания баланса при движении вверх по ступенькам. Следовательно, это упражнение также можно использовать для улучшения силы кора.

Наращивает ли степпер мышцы?

Лестничные степперы — это, прежде всего, кардиотренажеры, а это значит, что они могут улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье. Тем не менее, они могут быть отличным дополнением к фитнес-программам, нацеленным на ягодичные мышцы и нижнюю часть тела, поскольку они все еще могут стимулировать мышцы, требуя от вас поднимать вес тела, чтобы подняться по лестнице.

Тем не менее, как подчеркивалось выше, степпер сам по себе вряд ли нарастит мышечную массу, особенно если вы более продвинуты, чем новичок.

Преимущества лестничных подъемников

Степперы обладают рядом преимуществ – здесь мы опишем основные из них.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Поднимаясь по лестнице, вы постоянно находитесь в движении, что может помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет увеличения емкости легких и укрепления сердца. [1] Наличие сильных легких и сильного сердца важно для предотвращения и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому лестничные альпинисты могут быть отличным компонентом фитнес-программ для улучшения показателей здоровья, таких как уровень холестерина. [2]  

Поддержка для сжигания жира

Лестничные степперы — это кардиотренажеры, а это значит, что они помогут вам сбросить лишний вес, помогая вам сжигать больше калорий. Кроме того, они также могут помочь улучшить жировой обмен за счет увеличения количества митохондрий в мышечных клетках, что в конечном итоге улучшает способность вашего тела использовать жир для производства энергии. [3]

Исследования также продемонстрировали, что если не держаться за поручни при подъеме по лестнице, это повышает метаболические потребности и, следовательно, может помочь вам быстрее избавиться от жира. [1]

Улучшение мышечного тонуса

Лестничные альпинисты отлично подходят для наращивания и, следовательно, тонуса мышц нижней части тела и кора. Это связано с тем, что подъемники по лестнице предлагают некоторый, хотя и ограниченный, уровень сопротивления, поскольку они требуют, чтобы вы поднимали вес своего тела, чтобы подняться по ступенькам.

Дополнительно можно добавить дополнительный мышечный стимул, так как можно регулировать скорость, которая влияет на продолжительность мышечных сокращений. [4]

Снижение воздействия на суставы

По сравнению с бегом, подъемник по лестнице оказывает меньшее воздействие на суставы нижней части тела, такие как лодыжки и колени, что делает его отличной альтернативой для тех, кто борется с болью в суставах во время упражнений с высокой ударной нагрузкой.

Однако, если вы уже страдаете от травмы колена или лодыжки, еще раз уточните у своего врача или физиотерапевта, подходит ли вам подъем по лестнице.

Менее скучные тренировки

И последнее, но не менее важное: подъемник по лестнице предлагает широкий выбор вариантов тренировок, от различных скоростей, позволяющих выполнять высокоинтенсивные тренировки, до возможности включения различных движений, таких как откидывание назад или приседания, чтобы оживить ваши тренировки.

Сколько времени нужно проводить на степпере?

Количество времени, которое вы должны проводить на степпере, зависит от многих факторов, таких как ваши цели и уровень физической подготовки.

Если вы стремитесь привести ягодичные мышцы в тонус, использование лестничного подъемника в течение 15 минут без поддержки рук — отличный способ утомить ягодичные мышцы и мышцы кора. [5] Более опытные посетители тренажерного зала могут двигаться на более высоких скоростях, чтобы достичь большей мышечной активации, в то время как новички должны начинать с умеренных скоростей и постепенно увеличивать их.

Если ваша цель — ускорить сжигание жира или похудеть, вы можете либо выполнять 40-минутную тренировку средней интенсивности, либо выполнять 20-минутную тренировку, подобную HIIT, с 8 секундами высокой интенсивности и 12 секундами активного восстановления при низкой интенсивности. [6]

Сколько калорий можно сжечь на степпере?

Степпер — отличный инструмент для сжигания калорий, поскольку он требует больших метаболических усилий, чем другие кардиотренажеры. Вы можете сжечь около 200-400 калорий всего за 30 минут, в зависимости от интенсивности и веса вашего тела. [7]

Подведение итогов

Степпер — отличный способ улучшить свою физическую форму благодаря широкому спектру преимуществ как для здоровья, так и для эстетики. Вот ключевые моменты подъема по лестнице:

• Подъемник по лестнице в первую очередь работает с ягодичными мышцами, но также работает с квадрицепсами, подколенными сухожилиями, икроножными мышцами, брюшным прессом и сгибателями бедра.
• Вы можете добиться более подтянутых ягодиц, работая со степпером, хотя для наращивания ягодичных мышц вам необходимо сочетать это упражнение с упражнениями с отягощениями, специфичными для ягодичных мышц.
• Лестничные альпинисты предлагают множество преимуществ, в том числе улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, сжигание жира, тонус мышц и могут быть альтернативой другим кардиоупражнениям с низким уровнем воздействия, поскольку они легче воздействуют на суставы.
• Количество времени, которое вы должны проводить на степпере, зависит от вашей цели и физической подготовки. Показательно, что вы должны подниматься по лестнице не менее 15 минут на более высокой скорости, если ваша цель состоит в том, чтобы привести ягодицы в тонус, в то время как для сжигания жира вы должны тренироваться либо в течение 40 минут с умеренной интенсивностью, либо выполнять 20-минутную тренировку, подобную HIIT, с 8 секундами высокой интенсивности и 12 секундами активного восстановления.
• В среднем люди сжигают 200-400 калорий за 30 минут при использовании степпера, хотя это зависит от интенсивности упражнений и веса вашего тела.

Какие мышцы работает у мастера лестницы?

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Если вы перейдете по ссылке и совершите покупку, я могу получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Полное раскрытие читайте здесь.

Лестничные тренажеры вновь завоевывают популярность в большинстве тренажерных залов и являются быстрой нагрузкой для основных групп мышц ног, а также общей выносливости.

Какие мышцы задействует StairMaster?

Давайте подробнее рассмотрим, какие мышцы работают больше всего и как максимально использовать преимущества Stairmaster.

Отказ от ответственности : Этот контент предназначен для образовательных целей и не является медицинской консультацией. Прочитайте полный отказ от ответственности.

Какие мышцы задействует Stairmaster?

Тренировка Stairmaster предназначена для основных групп мышц нижней части тела, включая икры, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Не говоря уже о том, что это фантастический кардио-вариант с низким воздействием на сердечно-сосудистую систему.

Давайте посмотрим, как Stairmaster нагружает каждую группу мышц во время лазания.

Если вы хотите узнать больше об упражнениях на растяжку и укрепление каждой из этих групп мышц, ознакомьтесь с моим полным руководством для мышц нижней части тела.

источник изображения: depositphotos.com

Икры

Икроножные мышцы расположены в задней части голени и помогают вам подниматься на носки, а также помогают сохранять равновесие.

Две мышцы (икроножная и камбаловидная) сливаются в ахиллово сухожилие и прикрепляются к задней части пятки.

Во время ходьбы или подъема по лестнице задняя нога толкает икроножные мышцы, помогая вам двигаться вперед и вверх.

Распространенная ошибка — все время стоять на носочках.

Прохождение через пятку способствует лучшей активации ягодичных мышц и может помочь избежать раздражения лодыжки/ступни из-за неправильного движения.

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца бедра — это большая группа мышц передней поверхности бедра. Они состоят из четырех мышц и в основном предназначены для разгибания колена и помощи при подъеме.

Квадроциклы получают много работы на Stairmaster, когда вы поднимаетесь. Чем выше ступенька, тем больше работы должны проделать квадрицепсы и ягодицы, чтобы поднять ваше тело на следующий уровень.

Бесплатное руководство по анатомии для фитнеса

Повысьте свою уверенность в кратчайшие сроки с помощью этого ускоренного курса по основным группам мышц — с упражнениями и растяжками!

Сгибатели бедра

Поясничная и подвздошная мышцы (вместе подвздошно-поясничные) являются основными мышцами-сгибателями бедра. Каждый раз, когда вы поднимаете колено, чтобы подняться на следующую ступеньку, вы работаете с этими мышцами.

Чтобы избежать потенциального дискомфорта в пояснице, обязательно встаньте прямо, сохраняя правильную осанку, когда поднимаете ногу на следующую ступеньку. Это помогает обеспечить сгибателям бедра хорошее механическое преимущество и избежать компенсации с нижней частью спины, что может привести к боли.

Связанное чтение: Что вызывает тугие сгибатели бедра?

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы являются самым сильным разгибателем бедра в организме. Шаги или подъем по лестнице — отличный способ проработать ягодичные мышцы.

Сосредоточьтесь на движении пятки и избегайте тяги руками для максимальной активации ягодичных мышц.

Непопулярное мнение – откажитесь от так популярных в наши дни движений отдачи. Да, возможно, вы видели, как кто-то из фитнес-инфлюенсеров делал это, но это не значит, что это хорошая идея или что она нацелена на то, что вы думаете.

Мало того, что большинство людей заканчивают тем, что выгибают позвоночник и сбрасывают движение на нижнюю часть спины, но если вы действительно пытаетесь укрепить свои ягодицы, есть лучшие способы, которые действительно работают.

Для прироста силы, который вы можете увидеть и почувствовать, вам нужно применять нагрузку и работать с сопротивлением, а не просто размахивать ногами на кардиотренажере. Настоящая силовая тренировка — гораздо более эффективный путь.

Чтобы узнать больше о самых распространенных ошибках при подъеме по лестнице, прочитайте эту статью.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Их основная функция заключается в том, чтобы согнуть колено и помочь с разгибанием бедра.

Из-за своего анатомического расположения и многозадачности они не так сильны, как ягодичные мышцы для разгибания бедра.

При ходьбе или лазании подколенные сухожилия также помогают контролировать разгибание колена на протяжении всего цикла движения.

Сердце и легкие

Stairmaster — отличная аэробная нагрузка для улучшения сердечно-сосудистой системы. Этот тренажер может помочь быстро увеличить частоту сердечных сокращений, и в то же время является вариантом с низким уровнем воздействия, который безопасен для ваших суставов.

Дыхательная способность увеличивается с частотой сердечных сокращений и доставляет в систему дополнительный кислород, который затем перекачивается к остальным частям тела, доставляя жизненную энергию и удаляя клеточные отходы.

Лестничный альпинист — отличный способ приблизиться к рекомендациям по здоровому образу жизни: не менее 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю для пользы для здоровья.

Stairmaster: что можно и чего нельзя делать

• Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку 
• Не наклоняйтесь над тренажером для подъема по лестнице и не подтягивайте себя руками — это не только способствует плохой осанке, но и уменьшает пользу для работы нижней части тела, а также снижает общее количество сожженных калорий
• Попробуйте разные скорости и интервалы для дополнительной нагрузки
• Используйте всю стопу. Старайтесь не подниматься на носки, так как это снижает пользу для мышц задней цепи, а также может повредить икры, ахиллово сухожилие и стопу.

Не пропустите 4 ошибки лестничного альпиниста, которые вам нужно перестать совершать

Руководство по тренировкам с малой ударной нагрузкой + советы по предотвращению травм

Пролистайте это бесплатное руководство, в котором описаны 18 вариантов тренировок с низкой ударной нагрузкой ПЛЮС советы по предотвращению травм, которые помогут вам двигаться дальше.

Лестничный подъемник против степпера

Лестничный подъемник выглядит как лестница, которая катится вокруг машины, чтобы вы продолжали подниматься. Это также иногда называют ступенчатой ​​мельницей, и названия могут различаться в зависимости от марки.

У степпера есть педали, которые вы качаете вверх и вниз, но на самом деле вы просто маршируете на месте, если только не наберете высокую скорость.

Иногда люди называют оба этих тренажера Stairmaster, но на самом деле Stairmaster — это просто бренд, который производит тренажеры такого типа. Это все равно, что сказать «Клинекс» вместо салфетки.

Какой тип машины лучше?

Они оба полезны для сердечно-сосудистой системы; тем не менее, подъемник по лестнице может лучше проработать ваши мышцы более функциональным способом и лучше имитировать движения при подъеме по лестнице.

Диапазон движения также согласуется от шага к шагу с машиной для подъема по лестнице. Со степпером, чем быстрее вы двигаетесь, тем меньший диапазон движения вам предстоит выполнить. Этот метод по-прежнему будет повышать частоту сердечных сокращений, однако он может иметь меньше преимуществ для укрепления нижней части тела из-за работы с меньшим диапазоном движений.

Преимущества Stairmaster

• низкая ударная нагрузка, высокая кардиотренировка
• Отлично подходит для похудения, укрепления нижней части тела и повышения выносливости
• Функциональный фитнес (имитирует реальную деятельность)
• Подходит для любого уровня физической подготовки

Всегда есть способ усложнить тренировку Stairmaster.