Фитнес-гид для беременных, или как заниматься спортом во время беременности
Для девушек, которые активно занимались фитнесом, очень важно оставаться активными и в период беременности. Читайте, чтобы узнать, как оставаться спортивной и подтянутой даже в это непростое, но счастливое время.
Общество придает такое значение тому, насколько ты подтянут и строен, что это даже напрягает. Когда вы наконец достигаете желаемого результата, вы готовы пойти на все, чтобы его удержать. И когда вы хотите наконец завести ребенка, приходится смириться с тем, что плоский живот уйдет в прошлое.
Беременность — это красиво и естественно, растущий живот хочется показывать. И это правильная позиция, даже если старая одежда уже на 4-м месяце перестала подходить по размеру.
Многие женщины, забеременев, начинают думать, что пришло время закинуть ноги на стол и расслабиться. Это тоже необходимо, конечно, но также надо оставаться здоровой и подтянутой. Вот что мы знаем о том, как сохранить свою активность во время беременности.
Содержание
Добавки
Диета
Превентивный удар по утренней тошноте
Что вы должны перестать делать как можно скорее
Фитнес: кардио и силовые
Комментарий тренера
Добавки
Фолиевую кислоту необходимо начать принимать даже до беременности, только когда вы приняли решение иметь детей. Она очень важна и помогает снизить возможность нескольких серьезных заболеваний у ребенка. Статистика показывает, что о необходимости фолиевой кислоты осведомлены 70% женщин, но в реальности употребляют ее только 30%. Очень важно принимать ее до, во время и после беременности. В предродовой период очень важно также принимать и мультивитаминный комплекс, чтобы быть уверенной, что и вы, и ребенок получаете достаточно витаминов и микроэлементов.
Есть также исследования, подтверждающие, что мужчины, которые принимают фолиевую кислоту, обладают более активными сперматозоидами, а их детей шанс вырасти без каких-либо генетических отклонений гораздо выше.
Беременным женщинам нужно на 60% белка в рационе больше, чем в небеременном состоянии. Этот белок необходим для того, чтобы ребенок родился здоровым и красивым. Можно использовать протеиновый порошок и класть его, например, в йогурт или овсянку. Вы даже не почувствуете его вкуса, но в то же время ваше тело снабдится высококачественным и полезным протеином! Если же протеиновые коктейли вам все же абсолютно не подходят, всегда есть протеиновые батончики.
Для развития мозга вашего ребенка огромное значение имеет рыбий жир. Он действительно влияет на мозг ребенка, и, если принимать его в третий триместр и после рождения малыша при кормлении грудью, это сделает вашего ребенка реально умнее! Кто знает, может, вы вырастите второго Эйнштейна таким образом! Комплексов с капсулами рыбьего жира чрезвычайно много в продаже.
Очень важен также и кальций. Его недостаток чувствует очень много людей, даже не беременных. Для формирования костей ребенку отчаянно нужен кальций, так что он будет брать его у вас.
Если вы ограничены в кальции, то ваши десны могут начать кровоточить, а кости станут слабыми. При недостатке кальция на поздних сроках может очень сильно болеть спина. Так что не забывайте принимать его каждый день. Даже очень хороший мультивитаминные комплексы не содержат 100% кальция, который нужен вам каждый день, так что нужно принимать его дополнительно. Многие продукты также содержат кальций — вы можете найти его в брокколи, запеченной фасоли или некоторых орехах.
Диета
Помните, что «есть за двоих», как часто говорят про беременных, вам совершенно не нужно! Вам нужно добавить всего около 300 ккал к вашему рациону. И начинать употреблять их надо не ранее, чем после 18 недель срока. До этого момента ребенок получает абсолютно все, что ему нужно, из вашего организма, даже если вы едите не так уж много. Просто убедитесь, что употребляете достаточно витаминов, белка и кальция, чтобы не пострадать самой. Иногда в первый триместр вообще тяжело есть — ваше тело просто переполнено гормонами, но и это нормально.
Просто откажитесь от крекеров и «спрайта», и с вашим ребенком все будет в порядке.
Оксана Самойлова (инстаграм @samoylovaoxana). Фото за 1 месяц до родов — и 1,5 месяцев после.
Есть определенные виды пищи, от которых надо держаться подальше, так как они могут повредить вашему ребенку. На этот счет не так много исследований, но известно, что нужно держаться подальше от сахарина Е-954. Исследования на животных показали, что его прием увеличивает риск возникновения онкологии у потомства. А это совсем не то, что хочется передать детям. Другие сахарозаменители, как кажется, не несут вреда, но и их прием надо ограничить 1-2 разом в день.
Необходимо избегать акульего мяса, рыбы-меч, королевскую макрель, моллюсков, потому что эти виды рыбы содержат много ртути. Это вредно для развития нервной системы ребенка. Консервированный тунец можно есть 1 раз в неделю, но свежий тунец тоже содержит много ртути. Все равно остается достаточно видов рыбы, которые можно употреблять: лосось, сибас, пикша, палтус, треска, камбала, окуни, выращенная на фермах форель.
И помните, что жир этих рыб полезен для мозга вашего ребенка.
Вам нужно подальше держаться от консервированных продуктов, содержащих нитраты. Чтобы узнать об их содержании, проверьте упаковку. Например, нитраты есть в хот-догах и салями. Держитесь подальше от мягких сортов сыра типа бри, феты, голубых сыров. От них высок риск заразиться листериозом. Не употребляйте в пищу сырые яйца, паштеты и недожаренное мясо (они чреваты сальмонеллезом). Слишком большое количество сои в рационе может привести к замедлению развития половых органов у мальчиков. Пока вы не знаете, какого пола ваш ребенок, завяжите с соей! Перед тем, как есть овощи и фрукты, проследите, хорошо ли они вымыты. Ни вам, ни ребенку не нужны пестициды, которые могут остаться на поверхности фруктов.
Что бы вы ни ели, у вас могут быть вспучивание или газы. Ваш кишечник замедлит все процессы, чтобы убедиться, что ребенок получает все нужные витамины в достатке. Просто убедитесь, что едите в медленном темпе.
Не забывайте пользоваться зубной нитью! Сейчас высок риск кровоточивости десен, а это может привести к преэклампсии и преждевременным родам.
Чаще ходите к стоматологу для профессиональной чистки.
Превентивный удар по утренней тошноте
Есть кое-что, что можно сделать, чтобы с утра вас не тошнило. Пейте как можно больше воды — она нужна для формирования околоплодных вод. Также полезны упражнения. Убедитесь, что правильно питаетесь и достаточно спите. Если у вас не получается проспать всю ночь, обязательно спите днем. Усталость увеличит количество приступов тошноты.
Что вы должны перестать делать как можно скорее
Как можно скорее бросьте курить. Это очень вредно для ребенка. Если вы курите, то свои первые 9 месяцев ребенок проживет в атмосфере, пропитанной дымом, и будет жестоко кашлять, что потом, несомненно, повлияет на его рост и развитие. Курение во время беременности может привести к смерти ребенка в первые месяцы после рождения. Алкоголь — это еще одно большое НЕТ. Все больше и больше исследований показывает, что алкоголь очень вреден для малыша. Когда вы выпиваете порцию алкоголя, ее же выпивает и ребенок.
Просто подумайте: если вам хватает трех порций, чтобы состояние стало туманным, то каково ребенку? Алкоголь тоже часто приводит к выкидышам и врожденным болезням и порокам органов после рождения. Так что — нет, вам нельзя даже одной порции. Ваши напитки должны быть теперь абсолютно безалкогольными.
Кофеин — также плохая идея. Настолько же плохая, насколько плох алкоголь. Кофеин заставляет вас двигаться, дает энергию, вы становитесь более активной. И только представьте, как та же порция повлияет на малыша! Его сердечный ритм и так на уровне 150-180 ударов в минуту, так что зачем ему еще больше? Исследования показывают, что употребление кофеина может привести к мертворождению. Большинство докторов говорят, что 1 порция кофеина в день, например, маленькая чашечка кофе, не повредит ребенку… но зачем рисковать?
Средний набор веса при беременности — 12-15 кг. И только 38% женщин набирают столько, сколько нужно. Женщины, которые во время беременности едят много жирной пищи, провоцируют у ребенка проблемы с сердцем.
А если вы наберете слишком много лишнего веса, вырастет риск диабета, гипертонии, преэклампсии, эклампсии для вас, а ребенок может перележать. Не знаю насчет вас, но рожать ребенка в 5 кг вообще трудновато. Если у вас слишком много лишнего веса, придется делать кесарево сечение, а потом могут возникнуть проблемы с лактацией.
Также (что тоже печально) если вы наберете слишком много веса во время беременности, у вас уйдет до 2 лет на избавление от него, притом это будут очень тяжелые два года. Не все мамочки понимают, что слишком большой набор веса во время беременности потом приводит к проблемам со здоровьем ребенка и матери на всю жизнь. Лучше оставаться в рамках.
Фитнес: кардио и силовые
Упражнения — это очень важно. Вы можете быть беременной и все равно заниматься. Вот некоторые предупреждения, чтобы все оставалось в порядке. Во время кардио следите, что вы не настолько сбились с дыхания, что уже не можете поддерживать разговор. Если раньше вы бегали, перейдите на быструю ходьбу.
Можете заниматься на степпере, только следите, что вы в состоянии поддерживать разговор, если кто-то с вами заговорит.
Когда вы выполняете упражнения, смотрите, как бы не перегреться. Если жарко вам — значит, жарко и ребенку. Пейте много воды и старайтесь заниматься не на улице, если это возможно. Не избегайте работы со свободными весами. Сейчас не время ставить рекорды, но прикипать к розовеньким гантелькам тоже нет надобности. Опять же — вы должны быть в состоянии поддерживать разговор. Никогда не доходите до мышечного отказа. Если вам нужна программа тренировок, вот одна проверенная. Это — базовая программа. которая прекрасно работает.
Этот комплекс можно делать 2 раза в неделю с весами. Два визита в зал в неделю уже дадут вам необходимо энергию и тонус вашим мускулам. Также 4-6 раз в неделю в течение 45 минут можно делать кардиоупражнения. Вы можете класть книгу на беговую дорожку и читать ее в это время. Время будет пролетать просто мгновенно. Необязательно заниматься так же долго, но хотя бы 3 раза в неделю стоит.
Кровь будет циркулировать по телу активнее, и значит, сердце ваше будет здоровее.
Итак, почему стоит продолжать ходить в зал? Активность снизит риск болезней у ребенка, риск кесарева сечения или диабета у вас. Если заниматься в первый и второй триместр беременности, это снизит риск преждевременных родов. Если сохранять в форме мышцы ног и нижнего отдела спины, то можно снизить боли в спине в завершающей стадии беременности. Также сохранение активности поможет вам быстрее скинуть лишний вес, набранный за время беременности, и скорее приступить к работе в зале по своей обычной программе.
Другие важнейшие упражнения на этом этапе — упражнения Кегеля. Делайте их по 50 повторений в день. Это укрепит органы малого таза и поможет во время и после беременности. Еще один плюс упражнений: чем сильнее ваши мышцы малого таза, тем ярче оргазм. И помните, если вы чувствуете что-то из нижеуказанного, немедленно прекратите и обратитесь к врачу:
- боль, особенно в спине или органах таза;
- чрезвычайная усталость;
- головокружение;
- недостаток воздуха;
- слабость;
- вагинальное кровотечение;
- трудности при ходьбе;
- судороги.
Помните, что тренировки, даже когда не хочется ими заниматься, дадут вам больше энергии. Замечено, даже если до кардио не хочется заниматься им, после беговой дорожки ты чувствуешь себя как заново родившимся.
Главная цель советов из этой статьи — это здоровый ребенок, здоровая мама и легкая беременность.
Перевод статьи с bodybuilding.com: http://www.bodybuilding.com/fun/pregnancy.htm
Комментарий тренера
Чтобы не навредить своему организму, будущим мамам необходимо строго следить за процессом занятий. Мы расспросили Ксению Шульгу, старшего тренера клуба X-Fit Мосфильмовский, мастер-тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, о правилах тренировок во время беременности.
1. Скажите, пожалуйста, куда лучше ходить будущим мамам: на занятия в группах или на индивидуальные занятия?
Будущим мамам подойдет и тот, и другой вид занятий, но надо помнить, что специфика работы на каждом из них различна.
На групповых занятиях тренер не может уделить внимание каждому клиенту. Это означает, что риск травм возрастает в разы. Более того, занятия проходят с одинаковой интенсивностью для всех, что может негативно сказаться на состоянии будущей мамы, так как на разных сроках беременности допустима разная нагрузка. Во время индивидуальных занятий инструктор постоянно контролирует весь процесс тренировки. Инструктор отслеживает срок беременности и, исходя из этого, корректирует программу занятий. Безусловно, стоимость индивидуальных занятий выше, чем групповых. Однако эффективность индивидуальных тренировок оправдывает все расходы.
2. Безопасно ли будущим мамам выполнять упражнения в домашних условиях?
На любом сроке беременности рекомендуется каждое утро делать зарядку. Регулярная гимнастика поможет снизить отечность и поддержать общий тонус организма Но самостоятельно заниматься фитнесом в домашних условиях не стоит. Тренируясь дома, будущие мамы, как правило, опираются на статьи и видео-уроки из Интернета, не учитывающие особенности здоровья беременной женщины.
Такой подход может навредить организму будущей мамы и развитию ребенка. Не забывайте, что во время беременности как никогда важны профессиональный контроль со стороны специалиста и грамотный подбор упражнений, адаптированный под каждый триместр беременности. Именно поэтому предпочтительнее заниматься в фитнес-клубе.
3. Являются ли занятия, прорабатывающие дыхание, полезными для будущих мам? Какие из них Вы бы посоветовали?
Дыхательная гимнастика очень важна и нужна во время беременности. Дыхание с задержкой, полное йоговское, грудное, брюшное, прерывистое и поверхностное, — вот основные виды дыхания, которые на протяжении всей беременности помогут будущей маме поддерживать организм в хорошем состоянии. Эти упражнения облегчат и процесс самих родов.
4. Какие виды занятий более всего подходят будущим мамам?
Более всего будущим мамам подходят следующие занятия:
• ходьба;
• плавание;
• йога и пилатес, специально адаптированные для беременных женщин.
5. Какие меры предосторожности необходимо соблюдать беременным женщинам во время занятий?
Для будущих мам важно не перегреваться, регулярно заниматься, не допускать болевых ощущений, контролировать сердцебиение, пить больше жидкости.
6. На какие части тела категорически запрещено давать нагрузку во время беременности? Какие части тела, напротив, стоит прорабатывать?
Нельзя тренировать мышцы пресса. Нужно тренировать мышцы спины, грудные мышцы и мышцы рук.
7. Каковы рекомендации по питанию до занятий и после них? Что есть необходимо, а что нет?
Питание будущей мамы должно быть полноценным, обогащенным витаминами и минеральными элементами. Рекомендуется принимать пищу за 1,5 часа до тренировки, чтобы избежать дискомфорта во время занятий. После тренировки можно есть в любое время, так как в данном случае целью является не похудение, а поддержание тонуса мышц. В меню будущей мамы обязательно должны быть овощи и фрукты, мясо и рыба, а также каша, кефир, творог и яйца.
Из рациона питания следует исключить острое, соленое, копченое, мучные изделия и алкоголь. При этом рекомендуется пить больше чистой воды комнатной температуры. Во время занятий можно употреблять морс или подслащенный чай. Все виды газированных напитков, напротив, нужно исключить.
Благодарим за предоставленную информацию федеральную сеть фитнес-клубов X-Fit.
Тренажеры и беременность: можно ли совмещать
Если женщина готовится стать матерью, это не означает, что от занятий спортом необходимо отказаться. Скорее, наоборот, беременность – не повод прекратить тренировки. Если такой вид нагрузок как занятия на тренажерах привычен для организма женщины, то в первом триместре можно не снижать привычных темпов тренировок. Если беременность протекает без осложнений, то от посещений спортивного зала будет только польза. Если же решения купить тренажеры и заняться спортом пришла уже во время беременности, то от такой нагрузки стоит отказаться – это скажет любой врач.
Первый триместр беременности и тренажеры.
Когда противопоказаний нет, то первый триместр беременности – не помеха для занятий на всех видах тренажеров. Это позволит будущей матери поддерживать себя в форме. Понятно, что при проявлении чувства утомления стоит снизить нагрузку, в остальном ограничений не существует.
Второй триместр и тренажеры
Что касается второго триместра, то беременной женщине стоит отказаться от любых упражнений, которые выполняются в положении «лежа на спине», то есть, это упражнения на мышцы пресса. Группы мышц груди, рук и плеч можно прорабатывать также активно. К концу второго триместра растущий живот и увеличивающаяся грудь приведут к тому, что прорабатывать мышцы на тренажере станет неудобно. В этом случае стоит перейти на вольную форму выполнения упражнений. В любом случае, на третьем триместре стоит отказаться практически от всех видов тренажеров. Счастливое исключение составляет беговая дорожка. Можно купить тренажер такого типа для дома – это позволит будущей маме «гулять» даже в плохую погоду, слякоть или гололед.
Единственное, помещение перед занятием необходимо хорошенько проветривать.
Главное помнить — Все должно быть в меру!
На любом сроке беременности стоит помнить, что физкультура пойдет на пользу матери и ребенку. Но излишние физические нагрузки могут привести к печальным последствиям, даже если развитие плода и самочувствие матери в норме. К примеру, при больших физических нагрузках кровь начинает интенсивно поступать к активным мышцам, что может стать причиной гипоксии. Как вариант, плод может недополучить глюкозы, что приводит к гипогликемии. Высокие нагрузки вызывают увеличение внутренней температуры тела женщины, что может стать причиной перегрева плода.
Именно поэтому стоит постоянно консультироваться с наблюдающим врачом относительно допустимых нагрузок. Стоит купить тренажер, но пользоваться им необходимо в соответствии с полученными рекомендациями.
Читайте также
05.04.2023 г.
Новый тренажерный зал в п. Талая
21.
03.2023 г.
Новый спортзал в Людиново
20.02.2023 г.
Заряд бодрости на весь день: короткий комплекс простых упражнений
Все новости
Статьи
17-04-2023 г.
Домашний спортзал: самое необходимое для эффективного тренинга
30-01-2023 г.
Тренировка ног программа для мужчин
25-01-2023 г.
Мышцы ног. Тренировка мышц ног
Все статьи
Мы в соцсетях:
Тренировки в тренажерном зале для беременных: упражнения, преимущества, безопасность
упражнения для беременных 10 августа 2020 г.
Когда речь идет о лучшем спортивном оборудовании для беременных, часто возникает путаница, а также вводящие в заблуждение советы. Итак, давайте позаботимся о том, чтобы ваши
Если вам нравится ходить в тренажерный зал, то я хочу, чтобы вы сосредоточились на том, какие упражнения вы делаете, какие тренажеры используете и какую технику используете для каждого упражнения.
Если вы ошибетесь в одном из этих пунктов, вы можете получить длительную травму, а это последнее, что вам нужно во время беременности.
Итак, давайте начнем с ответов на некоторые ваши вопросы и предоставления вам списка машин, которые вы можете использовать, а каких следует избегать.
1. Могут ли беременные женщины посещать тренажерный зал?
Да, конечно. Сейчас мы знаем, что большинство спортивных залов закрыты из-за COVID-19. Но скоро они снова откроются, и когда они откроются, вы сможете вернуться к пренатальным тренировкам.
Пожалуйста, примите дополнительные меры, чтобы убедиться, что вы протираете машины и что окружающие тоже делают то же самое. Хотя вы можете посещать тренажерный зал, есть определенные занятия, упражнения и тренажеры, которых вам следует избегать.
2. Могу ли я пользоваться силовыми тренажерами во время беременности?
Да, но не все. Если тренажер создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины, старайтесь избегать его.
Вы подвержены повышенному риску скелетно-мышечной травмы. Это связано с тем, что плацента вырабатывает гормон беременности, называемый релаксином, который расслабляет суставы. Это очень важно, так как таз должен расширяться, чтобы вместить растущую матку и ребенка. Это также позволяет ребенку пройти через родовые пути во время родов.
В тренажерном зале так много типов тренажеров, что их можно описать в этой статье. Но, по сути, все сводится к тому, чтобы использовать свое суждение и избегать машин, которые могут причинить вам травмы, как перечисленные ниже.
Что еще?
Вы можете использовать стойку для приседаний, но используйте меньший вес и убедитесь, что используете правильную технику.
Тренажеры со штифтами становятся более разумным выбором во время беременности, поскольку они обеспечивают больший контроль по сравнению со многими упражнениями с гантелями и штангой, где вы можете потерять равновесие.
Избегайте любых тренажеров с подушечкой, которая давит на живот, например, тренажеров для тяги сидя или тренажеров для брюшного пресса.
Избегайте подъема тяжестей над головой, так как они могут увеличить искривление нижней части позвоночника (так называемый гиперлордоз).
3. Тренировок в тренажерном зале во время беременности следует избегать
Независимо от того, какие упражнения или тренажеры вы выполняете, я хочу, чтобы вы избегали следующего:
1. Упражнения с толкающими движениями, которые заставляют ваш пресс выпячиваться или выпячиваться наружу.
2. Изометрические упражнения, при которых ваш пресс выпячивается или выпячивается наружу.
3. Лежа на животе.
4. Скручивания, скручивания и любые движения, пересекающие среднюю линию, поскольку это может усугубить отделение живота.
5. Лежание на спине – давление ребенка может вызвать остановку обратного тока крови к сердцу
6. Вращательные движения, сжимающие пространство матки.
7. Задержка дыхания – слишком сильное давление на тазовое дно.
4. Спортивное оборудование, которого следует избегать во время беременности
1.
В основном все сводится к здравому смыслу. Любое спортивное оборудование, создающее неустойчивую поверхность, например BOSU или качающиеся доски. Ваш центр тяжести просто не тот, что был раньше!
2. Любое оборудование, требующее лежания на животе. Например, замените сгибание подколенного сухожилия лежа на сгибание подколенного сухожилия сидя.
3. Старайтесь избегать отводящих и приводящих машин из-за давления, которое они оказывают на тазовый пояс. Есть много других замечательных предродовых упражнений для укрепления этих мышц.
4. Тренажер для вытягивания широчайших мышц вниз и подтягивания подбородка, так как эту технику сложно освоить во время беременности. Кроме того, они создают большую нагрузку на мышцы живота, что является плохой новостью, если у вас есть разделение живота. Внутрибрюшное давление и любое чрезмерное искривление позвоночника при любом упражнении могут вызвать выпячивание живота.
5. Избегайте скамеек или оборудования, которое имеет угол 45 градусов, такого как разгибатели спины и тренажеры для ягодичных/подколенных сухожилий, из-за положения, в котором вы должны находиться при их использовании.
5. Следует ли продолжать заниматься спортом во время беременности?
Да, абсолютно. Заниматься спортом во время беременности – отличная идея. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют беременным женщинам заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Но, как всегда, перед началом любой тренировки в тренажерном зале сначала проконсультируйтесь с врачом.
Исследования показали, что женщины, которые регулярно занимаются спортом, менее склонны к развитию гестационного диабета, и в среднем роды у них короче, меньше запоров и меньше отеков в конечностях.
Кардио и силовые упражнения полезны для вас и вашего ребенка. Ключ, как и любые другие упражнения во время беременности, заключается в том, чтобы изменить свой распорядок по мере того, как ваш животик становится больше.
Если упражнение или кардиотренажер в тренажерном зале не кажутся вам удобными, просто двигайтесь дальше и попробуйте другое упражнение.
Использование беговой дорожки во время беременности
Бегать во время беременности можно. Да, это может быть сильное воздействие, и определенно есть упражнения получше, которые вы могли бы выполнять. Но если до беременности вы увлекались бегом, то продолжать бегать можно.
Беговая дорожка — отличный способ потренироваться, если вы ограничены занятиями в помещении. Равновесие является наиболее важной проблемой при ходьбе или беге на беговой дорожке, поэтому обязательно держитесь за боковые поручни на случай, если вы поскользнетесь или упадете.
Я хочу, чтобы вы отрегулировали скорость, наклон и натяжение тренажера до уровня, который вам удобен. Забудьте о беге до изнеможения, так как это вредно ни для вас, ни для ребенка.
Готовы к домашней тренировке прямо сейчас?
Попробуйте эту пренатальную йогу для тренировки во 2-м и 3-м триместре 1
Вертикальный велотренажер для беременных
Езда на велосипеде во время беременности — это отличный малотравматичный вид деятельности, который можно безопасно продолжать на протяжении всей беременности.
В то время как многие женщины продолжают ездить на велосипеде по дорогам, существует повышенный риск падения или потери равновесия, поэтому статический велотренажер является идеальным упражнением для беременных женщин.
Вам нужно будет отрегулировать сиденье по высоте так, чтобы оно было на уровне тазобедренного сустава, когда вы стоите рядом с велосипедом. Не забывайте слегка сгибать колени.
Лежачие велосипеды
Лежачий велосипед не оказывает ударного воздействия. Лежачие велосипеды являются хорошей альтернативой вертикальным велотренажерам, как в плане удобства посадки, так и в плане положения. Поддержка спины полезна как при болях в суставах, так и в спине, в то время как езда на велосипеде по-прежнему предлагает сильную кардиотренировку.
По мере того, как ваш животик растет, становится трудно ездить на велосипеде с выровненными коленями, что делает лежачий велосипед менее удобным, но делайте то, что лучше для вас.
Независимо от того, предпочитаете ли вы использовать вертикальный или лежачий велосипед, постепенно снижайте скорость во втором и третьем триместрах.
Могу ли я пользоваться подъемником по лестнице, если я беременна?
Пользоваться подъемником по лестнице следует с осторожностью. Баланс является серьезной проблемой, используйте поддержку поручней. Вы все равно получите полноценную тренировку, которая нарастит мышцы нижней части тела, но не доводите ее до изнеможения.
Если вы чувствуете боль в области таза при использовании степ-тренажера, немедленно остановитесь. И сокращайте время на степпере, а также уровни интенсивности по мере развития беременности.
Эллиптический тренажер (он же X-Trainer)
Эллиптический тренажер — хороший вариант для беременных в тренажерном зале. Направляемое и малоударное движение X-Trainer помогает снизить нагрузку на суставы, которые уже испытывают некоторую нагрузку из-за увеличения веса, а также из-за гормона релаксина.
Старайтесь поддерживать комфортную скорость и уменьшайте длину шага, если чувствуете дискомфорт в области таза. Держите рукоятки сбоку от тела, а не спереди, это поможет вам сохранять вертикальное положение.
Гребной тренажёр и беременность
Гребной тренажёр обеспечивает полную тренировку тела, но на поздних сроках беременности включать и выключать гребной тренажёр может быть сложно. Ваш растущий животик, вероятно, будет мешать вам грести. Убедитесь, что ручка не ударяет вас по животу, когда вы тянете ее назад.
6. Безопасны ли силовые тренажеры?
Вам следует продолжать силовые тренировки во время беременности. Вам просто нужно изменить упражнения, которые вы делаете, уменьшить объем и интенсивность и убедиться, что вы используете правильную технику.
Легкий вес и большее количество повторений рекомендуются для тонуса и укрепления мышц. Силовые тренажеры являются более безопасным вариантом, чем свободные веса, поскольку у вас меньше шансов бросить вес. Кроме того, из-за ограниченного диапазона движений снижается вероятность получения травмы.
Что касается занятий в тренажерном зале…
К любым упражнениям, тренировкам или занятиям в тренажерном зале применяются те же меры предосторожности, что и в студии, онлайн или дома.
Есть только некоторые упражнения, которые вы должны избегать во время беременности. И это включает в себя все, от горячей йоги до экстремальных занятий в учебном лагере.
Я также хочу, чтобы вы избегали занятий, которые заставляют вас быстро менять направление или ваше положение, в том числе занятий с высокой нагрузкой.
7. Занятия йогой в тренажерном зале
Занятия йогой обеспечивают отличную тренировку с низким уровнем воздействия. Я люблю йогу и каждую неделю беременности занималась йогой. Они действительно помогли мне подготовиться к родам и помогли восстановиться после родов.
Важным моментом здесь является то, что некоторые позы и упражнения йоги, которые вы делали до беременности, больше не безопасны для вас или вашего ребенка! Лучший вариант — найти ближайший к вам класс пренатальной йоги, который ведет квалифицированный инструктор по пренатальным упражнениям.
8. Общие советы по тренировкам в тренажерном зале для беременных
a.
Разминка и заминка
Я хочу, чтобы вы провели безопасную разминку перед началом более интенсивных упражнений. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает температуру мышц для оптимальной гибкости и расширяет кровеносные сосуды, чтобы ваши мышцы хорошо снабжались кислородом.
б. Знайте, когда остановить тренировку.
Знайте предупреждающие знаки, чтобы прекратить тренировки. Если упражнение вызывает дискомфорт, одышку или головокружение, пришло время замедлиться или остановиться.
в. Носите правильно подобранную поддерживающую спортивную одежду для беременных.
Это важно не только для вашей самооценки, но и для того, чтобы надежно удерживать животик.
д. Избегайте обезвоживания
По многим причинам важно избегать обезвоживания во время беременности. Держите эту бутылку с водой под рукой на протяжении всей тренировки!
9. Поднятие тяжестей во время беременности
Поднятие тяжестей во время беременности не рекомендуется, но этого не всегда можно избежать, особенно если у вас есть другие дети или вы живете одна.
Вы можете предотвратить боли в спине во время беременности, применяя правильные методы подъема веса, как описано в нашем разделе по уходу за телом.
1. Толкание
Если вы собираетесь толкать груз, такой предмет, как пеленальный столик, кроватка или стул; поставьте ноги в стойку шага, отставив самую сильную ногу назад.
У большинства людей правая нога будет стоять сзади, а левая впереди. Ваша передняя нога должна располагаться как можно ближе к грузу. Используйте вес своего тела, чтобы начать движение, и старайтесь держать локти близко к телу.
2. Тянуть
Если вам нужно тянуть предмет, встаньте лицом к предмету и используйте обе руки. Поставьте ноги в стойку шага, выставив более сильную ногу вперед, и используйте вес тела, чтобы начать движение.
Когда вы тянете, вы не используете основные группы мышц и можете получить травму. Поскольку вы, вероятно, будете двигаться назад, очень важно, чтобы вы расчищали путь позади себя, когда вы перемещаете груз из точки А в точку Б.
размера и формы предмета. Если вы попытаетесь поднять с плохой техникой, то вы подвергнете значительную нагрузку многим частям нашего тела.
Перед подъемом спланируйте, как вы будете поднимать предмет. Куда вы перемещаете объект. Если вы сомневаетесь в весе или размере, обратитесь за помощью с подъемником.
Много травм происходит, когда вы поднимаете вес с комбинированными движениями, такими как сгибание и скручивание одновременно. Если груз слишком тяжелый для вас, обратитесь за помощью или разбейте груз на более мелкие грузы. Если вы можете использовать механическую помощь, чтобы помочь поднять объект, сделайте это.
Правильная техника включает:
1. Ноги удобно расставить.
2. По возможности обхватите груз ногами.
3. Согните ноги в коленях.
4. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника.
5. Держите груз как можно ближе к телу.
6. Напрягите мышцы живота.
мини-степпер беременность｜Поиск в TikTok
TikTok
Загрузить
verosworld30
Vero’s World
Ответить на @kassib оо15_ #greenscreen #ministepper #fitpregnancy #pregnancy Я подписываюсь на @ADRI за советами
491 лайков, видео TikTok из Worldverosworld30 Веро: » Ответить на @kassiboo15_ #greenscreen #ministepper #fitpregnancy #pregnancy Я слежу за @ADRI за советами».
оригинальный звук — Мир Веро.
74,5 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Vero’s World
mirabel_elume
@Mirabel_Elume
Готово. Мини-тренировка на степпере во время беременности.
1,4 тыс. лайков, 32 комментария. Видео в TikTok от @Mirabel_Elume (@mirabel_elume): «Готово. Мини-тренировка на степпере во время беременности». 3 триместр Упражнение. | Чередование между упражнениями позволит вашему степперу остыть и даст вам максимальную нагрузку. Кто твой парень? — Спайро.
66 тыс. просмотров|
Кто твой парень? — Spyro
mindandbodymamas
Mama Coach✨
#greenscreen #postthecontent #luckygirl #ministepper #homeworkouts
43 лайка, видео TikTok от Mama Coach✨ (@mindandbodymamas): «#greenscreen #postthecontent #luckygirl #ministepper #homeworkouts».
306 просмотров|
оригинальный звук — Mama Coach✨
carobeams
Кэролайн
так рада этому! #министеппер #потеря веса #тренировка из дома #домашние тренировки #fitpregnancy #pregnancyjourney #pregnant #fyp #foryou #follow 9000 6
20 лайков, видео в TikTok от Кэролайн (@carobeams): «Так рада этому! # ministepper #потеря веса #тренировки из дома #домашние тренировки #fitpregnancy #pregnancyjourney #pregnant #fyp #foryou #follow». оригинальный звук — Фредди Диаз.
2058 просмотров|
оригинальный звук — Фредди Диас
mindandbodymamas
Mama Coach✨
Прогулки в дождливый день стали возможными благодаря моему любимому мини-степперу ok #healthypregnancy #sahm
29 лайков, TikTok видео от Mama Coach✨ (@mindandbodymamas): «Прогулки в дождливый день стали возможными благодаря моему любимому маленькому мини-степперу 🫶🏽 #lowerbodyworkout #pregnancysafeworkouts #pregnanttiktok #healthypregnancy #sahm».
16 недель беременности
| Упражнения для нижней части тела | 30 минут
«Прогулка» | …16 недель Preg Нижняя часть тела оригинальный звук — <3.
247 просмотров|
оригинальный звук —
<3metamorph_queen
Ashleigh D. 🦋
Дома это💪🏽! Спасибо @adrizzi222 за то, что вдохновили меня использовать оборудование, которое есть у меня дома💕! #homeworkout #homeworkout #fitnessequipment #fitnesstips #fitnessbeginner #ministepper #workout 9000 5 #pregnant #pregnancyjourney #modifiedworkout #ministepperworkout #pregnantworkouts #pregnancyworkoutvibes
32 лайка, видео TikTok от Ashleigh D. 🦋 (@metamorph_queen): «Дома💪🏽! Спасибо вы @adrizzi222 за то, что вдохновили меня использовать оборудование, которое я есть дома💕! Сегодня я чувствовал себя не лучшим образом и определенно не хотел идти в спортзал, поэтому я сделал это дома.
1347 просмотров|
Buss It — Erica Banks
kayleeull0m
Kaylee Ullom 🏋🏼♀️
Я занимаюсь HIIT, пелотоном и поднятием тяжестей. Меня это быстро смутило, но я очень доволен покупкой. Онки 59 долларов на амазоне! #fittok #fitpregnancy #fitnesstips #fitmom #pregnancytiktok
396,8 тыс. просмотров|
Эмоциональный ущерб против Помпеи — Уильям Ли
mindandbodymamas
Mama Coach✨
Пролистайте, смотрите телевизор, держите ребенка, список можно продолжить — не спите на этом, сделайте себе одолжение и побалуйте себя!
#foryoupage #fyp #ministepper #fitness #homeworkout #health #2023motivation 9 0005 #цели #здоровье #поликистоз #эндометриоз #фертильность #pregnant #momtok #sahm #learnontiktok
205 отметок «Нравится», видео TikTok от Mama Coach✨ (@mindandbodymamas): «Шагайте пока прокручиваете, смотрите телевизор, держите ребенка, список можно продолжить — Дон не засыпай на этом, сделай себе одолжение и побалуй себя! Если вы ищете знак, чтобы получить мини-степпер, это он! Включите таймер на две минуты, присядьте на корточки, начните ходить и молитесь 🫠 после этого мои ноги тряслись | Фитнес | FYP | .
.. оригинальный звук — 💔.
18,2 тыс. просмотров|
оригинальный звук — 💔
senora.hidalgo
Gianna
Трехмесячное обновление мини-степпера, которое я купил еще в январе. Я очень стесняюсь своего голоса, поэтому я использую голосовой эффект, и в любом случае им очень весело пользоваться. Я люблю степпер до сих пор. Возможно, будет обновляться каждые три месяца, чтобы мы могли видеть, как он держится в течение года. # #министеппер # #tiktokmademebuyit # #обновление # #amazonfinds
27 лайков, видео в TikTok от Джанны (@senora.hidalgo): «Трехмесячное обновление мини-степпера, которое я купила еще в январе. Очень стесняюсь своего голоса, поэтому использую голосовой эффект и в любом случае их действительно интересно использовать. Пока что мне нравится степпер. Возможно, он будет обновлять каждые три месяца, чтобы мы могли видеть, как он держится в течение года.
«. ОБНОВЛЕНИЕ: оригинальный звук MINI STEPPER — Gianna.
711 просмотров|
оригинальный звук — Gianna
justamom61
Baby mama
Эта штука надирает мне задницу каждый день! Мне нравится, что он не занимает много места, и я могу буквально взять его с собой куда угодно, чтобы использовать 005 #влог # dailyvlog #повседневная рутина #тренировка #лестница #потеря веса #postpartum #postpartumbody #bbl
76 лайков, видео TikTok от Baby mama (@justamom61): «Эта штука надирает мне задницу каждый день! Мне нравится, что она не занимает много места и я буквально могу взять его с собой куда угодно, чтобы использовать #fy #fyp #sahm #momlife #momsoftiktok #youngmom #vlog #dailyvlog #dailyroutine #тренировки #лестницы #потеря веса #послеродовой #послеродовоетело #bbl».