Стрейч что это такое в фитнесе: Стрейч, стретчинг, растяжка — занятия и упражнения на растяжку в Студия Фитнес Тверь

ABS+STRETCH — 9 залов

Мечтая о красивой фигуре, современные девушки используют различные методики: диеты, жиросжигающие программы, дни разгрузки. Но избавиться от «боков» и прокачать мышцы брюшного пресса (часто распространенные проблемные зоны) не так-то просто. С этими задачами отлично справляется силовая тренировка abs stretch.

 

Программа поможет приобрести красивый пресс, подтянуть живот, прокачать мышцы спины, улучшить гибкость.

 

Результаты, которые вы заметите уже после первых регулярных тренировок: 

• жировые отложения начнут сгорать;
• целлюлит станет заметно меньше;
• укрепится пресс;
• объемы в талии уменьшатся в размерах;
• масса тела станет значительно ниже.

 

Что такое abs stretch в фитнесе?

Это силовая фитнес-тренировка, где работают мышцы живота, есть упражнения и на ягодицы, спину, а также растяжка основных групп мышц. Как известно, чтобы добиться красивого и здорового тела, нужно комбинировать разнообразные физические упражнения. Занятие абс стрейч дает возможность задействовать разные части тела и добиться желаемого результата — красивой подтянутой фигуры.

 

Такие тренировки рекомендованы людям, чей образ жизни протекает большую часть времени в сидячем положении. Занятия позволяют снять напряжение со спины и выровнять осанку. В комплексе упражнений чередуются интенсивные нагрузки на живот и спину с растяжкой и расслаблением, и восстановлением дыхания. Такие смены подходов помогают добиться эффективного результата и снизить физическую усталость от тренировок. Растяжка мышц позволяет закрепить полученный результат от интенсивной части тренировки.

 

Иногда задействуется дополнительное оборудование: фитболы, резиновые амортизаторы, гантели, боди бары и другие утяжелители. 

 

Фитнес упражнения абс+стрейч позволяют добиться прямой осанки, плоского живота, избавиться от лишнего веса и получить прекрасное настроение. 

 

Как проходит abs stretch тренировка?

Посетители занятий тренируются под ритмичную музыку, благодаря чему вы заряжаетесь позитивной энергией на целый день. Некоторые упражнения выполняются на коврике с использованием дополнительного инвентаря или без него. Одежду для занятий выбирайте удобную, которая не будет сковывать движения. На ноги можно надеть кроссовки, иногда можно заниматься в носках (в блоке по растяжке). Занятия длятся 60 минут.

 

Составляются тренировки по привычной схеме: сначала идет разминка — подготовка мышц и суставов к интенсивной нагрузке, далее — основная часть, закрепляет урок растяжка.

 

Упражнения сочетают в себе комбинации подходов: силовая часть и stretch занятия. Такое воздействие очень эффективно, в результате чего исчезает сутулость и напряжение, укрепляется мышечный корсет, формируется красивый пресс, улучшается гибкость и подвижность суставов, развивается выносливость всего организма, а вы становитесь уверенней в себе. 

 

Если говорить про часть стретчинга, на тренировках используются элементы из йоги, пилатеса, классической растяжки. То есть, вместо отдельных занятий по этим дисциплинам, можно записаться на наш курс, и получить тренировку в грамотном сочетании.

Из чего состоит комплекс

Упражнения можно условно разделить на 4 группы, которые укрепляют верхние, нижние и косые мышцы пресса:

• ноги остаются в неподвижном состоянии, работает корпус;
• работают ноги, корпус неподвижен;
• корпус и ноги работают перекрестно;
• корпус и ноги работают одновременно.

 

Также в программу могут быть включены упражнения на мышцы спины.

Специалисты сходятся во мнении, что именно такая комбинация силовой тренировки лучше всего помогает сформировать красивое тело и осанку.

 

Эффективность и польза

Абс стрейч дает многое. В первую очередь, это подтянутое красивое тело, ровная спина, пластика и гибкость. А также, занимаясь регулярно, вы сможете нормализовать дыхательную и сердечно-сосудистую системы, активизировать кровообращение, попрощаться со стрессом и нервным напряжением, улучшить координацию движений и укрепить все группы мышц.

 

После занятий абс стрейч нет болевых ощущений в мышцах. Методика и нагрузка программы рассчитаны на среднюю и высокую интенсивность тренировок. Заниматься ABS+Stretch может любой желающий, даже без специальной физической подготовки. Однако новичкам следует прислушиваться к советам опытного тренера и обязательно слушать свое тело и увеличивать нагрузку постепенно, без резких скачков.

Преимущества фитнес стрейча

Направленность занятий имеет продуманную структуру: мышечные волокна и связки растягиваются без риска травмирования. После занятий не появляется усталости. А благодаря комбинации нагрузок различного типа вместо утомления ощущается прилив бодрости и энергии. Это самые главные преимущества программы стрейч фитнеса. 

 

Школа танца в Москве «9 залов» приглашает на занятия по абс стрейч всех, кто хочет сделать свою фигуру стройной, подтянутой, избавиться от лишних сантиметров, получить прекрасное самочувствие и подтянуть мышцы!

Оставить заявку Расписание

Возможно, Вы в одном клике от мечты.

..

Почему многие уже выбрали нас?

БОЛЕЕ 40
направлений танцев и фитнеса

Танцевальные направления
для всех возрастных групп

Мы работаем уже
Более 10 лет

в шаговой доступности
от метро

Выберите филиал*
ВыберитеМясницкая

Возрастная категория*
ВыберитеДля детейДля взрослыхДля старшего поколения

Тип занятия*
ВыберитеГрупповое занятиеИндивидуальное занятие

Ваша фамилия*

Имя*

Телефон*

E-mail*

Выберите Дату

Ваше имя Ваше фамилия

Ваш номер телефона Ваша электроннная почта

Выберите филиал*
ВыберитеМясницкая

Возрастная категория*
ВыберитеДля детейДля взрослыхДля старшего поколения

Ваша фамилия*

Имя*

Телефон*

E-mail*

Спасибо, что выбрали нас!

Время обработки заявок с 10:00 до 18:00.
До 18:00 следующего дня мы с Вами свяжемся для согласования даты и времени Вашего посещения.

При отправки заявки произошла ошибка. Попробуйте отправить заявку снова.
Если ошибка повторяется, пожалуйста, свяжитесь с нами через электронную почту [email protected]

что это такое, особенности тренировки, как проходят занятия на растяжку, польза и вред. Фитнес центр

Что такое стретчинг

Стретчинг (Stretch или стрейч) — это растяжка. Именно с таким смыслом слово переводится с английского языка. И даже теперь можно приблизительно понять, с чем придется иметь дело на занятиях. Но все же хотелось бы дать более конкретное определение понятию.

Стретчинг (Stretching) – это комплекс упражнений, направленных на интенсивную растяжку связок, а также всех групп мышц, повышение их эластичности, чувствительности и тонуса. Дополнительно занятия позволяют увеличить гибкость тела и диапазон движений, сделать их более свободными. Данная разновидность спорта является вполне самодостаточной программой, поэтому может использоваться, как эффективный способ физического развития тела.

Расписание Цены

Запись онлайн Заявка отправлена Произошла ошибка

Отличие стретчинга от других направлений фитнеса

Думая о посещении спортивных тренировок, вам предстоит выбрать конкретное направление, в котором вы будете развиваться и совершенствоваться. А чтобы принять правильное решение, есть смысл узнать, чем стретчинг отличается от других не менее популярных направлений фитнеса, в частности, йоги, пилатеса.

Чем отличается от йоги

Если рассматривать отличия стретчинга от йоги, то они состоят в том, что последняя заключается в сочетании духовного и физического развития. В растяжке такого нет. Йога появилась около 5000 лет назад, а стретчинг – более «молодое» направление. Хотя, в обоих вариантах упражнения позволяют добиться улучшения координации движений, укрепить мышцы, развить гибкость. Следовательно, главной отличительной особенностью йоги становится присутствие в программах занятий медитации.

Чем отличается от пилатеса

Прежде всего, стоит отметить, что пилатес – это оздоровительная система упражнений, которую в 20-х годах XX века создал тренер Джозеф Пилатес с целью реабилитации солдат и заключенных лагерей. Главные задачи – улучшить состояние позвоночника и суставов, развить мышцы кора и живота. Пилатес относится к динамическим видам физических нагрузок. Но при этом здесь нет цели выполнить как можно больше повторений одного упражнения за ограниченное время. Больше внимания уделяется качеству.

Стретчинг направлен на повышение гибкости тела, улучшение работы суставов и связок.

Точное время его появления, как и имя основателя, неизвестны. Пользу растяжки в 50-х годах XX века начали освещать римские ученые. Но практиковали ее еще при римских гладиаторах и древнегреческих олимпийских атлетах. Здесь подразумевается статический вид физнагрузок. Исключением является только динамический стретчинг, где нужно выполнять пружинистые движения с широкой амплитудой. В целом, главная цель на занятиях – достичь лучших результатов по растяжке, чем на предыдущих уроках.

Виды

Чтобы понимать, в каком формате могут происходить занятия по растяжке мышц, необходимо узнать, какие разновидности комплексов упражнений существуют. Это позволит определить наиболее подходящее для себя направление, чтобы заниматься с пользой и удовольствием с нуля.

Пассивный

В данном случае упражнения выполняются без приложения усилий и какого-либо дискомфорта для самого человека, под действием собственного веса или с помощью партнера. Это отличное решение для начинающих, которые, из-за отсутствия физической подготовки, рискуют получить травмы

при работе с динамическими программами и не могут добиться желаемого результата в статических комплексах. Пассивным стретчингом рекомендуется заниматься с инструктором. Именно он станет надежным помощником, благодаря которому удастся добиться хороших результатов. При этом следует помнить об одном важном правиле – чем лучше получится расслабиться, тем заметнее будет итоговый эффект.

К основным элементам из программы пассивной растяжки обычно относят:

• шпагат – нужно расставить ноги на максимально возможную ширину, опустить на них свой вес. Ступни будут медленно скользить по полу, позволяя оценить степень растяжки, улучшить ее в будущем;
• упражнение для мышц задней поверхности плечевого сустава и лопатки. Нужно принять исходное положение – стоя. Взяться правой рукой за предмет, находящийся впереди с левой стороны, например, стойку. Под весом своего тела начать делать корпусом движение, подобное вращательному, в правую сторону;
• взять себя левой рукой за кисть правой руки, тянуть ее в левую сторону. Потом после нескольких повторений проделать то же самое, только поменяв стороны.

Это несколько примеров из комплекса пассивной растяжки.

Статический

Это разновидность стретчинга, которая считается одной из самых распространенных и часто рекомендуемых тренерами. Суть методики заключается в том, чтобы, приняв определенное положение, удерживаться в нем 30-60 секунд. Продолжительность периода, в течение которого требуется зафиксировать тело, определяется уровнем физической подготовки человека. Прорабатывать упражнения нужно до той степени интенсивности, когда удается ощутить легкое растяжение мышц, но не боль.

Вот некоторые примеры упражнений:

• глубокий наклон – нужно стать ровно, стопы поставить рядом, ноги немного согнуть, наклониться вперед и обхватить руками свои колени, притянув к ним корпус.
  Теперь следует понемногу выпрямлять ноги до того положения, когда будет чувствоваться напряжение мышц, но не боль. Выдержать паузу в таком положении;
• «бабочка» — необходимо сесть на пол, соединив стопы ног, притянув их к паховой области. Ладони нужно положить на колени, начать давить на них. Интенсивность подбирается зависимо от степени растяжки;
• глубокий выпад вперед. Надо сделать большой шаг вперед, наклонить корпус, опереться ладонями по обе стороны ноги, находящейся впереди. Поднять одну руку, максимально отводя плечо назад. Вернуться в исходное положение. Повторить то же самое с другой рукой.

Чем больше человек занимается, тем более длительное время может находиться в положениях, предусмотренных упражнениями.

Баллистический

Баллистический стретчинг представляет собой комплекс упражнений, базирующихся на прогрессивном размахе и резкости движений. Такие занятия больше подходят людям с опытом, имеющим достаточно хорошую физическую подготовку. Занимаясь, спортсмены используют инерцию движущегося тела либо конечности, чтобы расширить обычный диапазон движений.

Примеры упражнений:

• поставить ноги на ширину плеч, коснуться пальцами носков. Не задерживаться в этом положении, а пружинить, повторяя касания;
• найти точку опоры, стать ровно, согнуть ногу, разгибая ее, выполнять махи вперед и назад. Постепенно нужно увеличивать амплитуду движения. После 10 повторов проделать то же самое с другой ногой;
• стать в положение звезды. Наклониться, коснувшись левой рукой носка правой ноги. Повернуть корпус, чтобы коснуться правой рукой носка левой ноги. Повторять такие движения нужное количество раз.

Мы рассмотрели самые простые примеры. Хотя, есть и более сложные для выполнения задания.

Изолированный

Применяя данную технику, человек прорабатывает и растягивает конкретную мышцу – противоположную той, которую необходимо растянуть. Методика хорошо показывает себя при разогреве перед тренировкой или после нее. Примеры упражнений:

• высокий подъем ноги и удерживание ее в таком положении;
• оттягивание носка каждой ноги на себя в положении сидя с применением, к примеру, скакалки – позволяет проработать икроножные мышцы.

Динамический

Предусматривает выполнение нескольких повторений неспешных пружинящих или достаточно быстрых движений, после чего следует удержание положения в конечной точке. Широко распространены из этой категории махи ногами, перекаты из шпагата в шпагат. Например, можно вытянуть руку перед собой, делать поочередные махи ногами, чтобы касаться носками ладони. При этом важно не переходить в баллистическое направление.

Растяжка с сопротивлением

Лучше всего подходит для подготовки к тренировкам. Здесь применяется сопротивление приложенной силе. После этого мышцы расслабляются, далее происходит повторная растяжка. Пример упражнения:

• лечь на пол;
• согнуть левую ногу в колене, поставить ступню на пол;
• положить пятку правой ноги на плечо тренера, стоящего впереди на коленях;
• надавить пяткой на плечо, напрягать двуглавую мышцу бедра в течение 6 секунд;
• расслабить ногу, позволить тренеру отжать ее назад. Ногу не сгибать в колене;
• задержаться в этом положении на 10-30 сек.

Основные упражнения

Если говорить про основные упражнения, направленные на развитие гибкости, в программах стретчинга, как мы успели отметить, они могут определенно отличаться зависимо от того, какой комплекс применяется. Но в программах для новичков задания практически одинаковые. Они направлены на растяжку мышц при минимальном напряжении, которое сможет выдержать человек с любой физической подготовкой.

Растяжка для начинающих

Рассмотрим с чего начинать растяжку. Пять основных упражнений с описанием:

• Растяжка передней поверхности бедра. В прямом положении стоя согнуть ногу в колене и отвести назад. Обхватив лодыжку, подтягивать ее к ягодице.

• Лучшая растяжка задней поверхности бедра. Стать прямо. Делать наклоны, пытаясь дотянуться пальцами до пола.

• Растяжка внутренней стороны бедра. Плавно делать выпады в стороны, чтобы чувствовать растяжение мышц.

• Растяжка рук. Сделать пальцами «замок», отвести назад. Поднять над головой и тянуть.

• Растяжка икр. Выставить ногу вперед. Опереться пяткой на пол, носок тянуть на себя. Наклоняться при этом перед.

Базовые упражнения

Пять основных видов упражнений:

• Растяжка шеи. В позе сидя наклонять голову поочередно вправо и влево, задерживая на 30 секунд, придерживая ее руками.

• Растяжка плеч. Правую руку завести перед собой в левую сторону, прижать левой рукой правый локоть к груди. Растягивать вверх/вниз. Повторить с другой стороной.

• Растяжка спины. Встать на полу на четвереньки, выгибать спину вверх и прогибать вниз.

• Растяжка ягодиц. Сесть на пол. Одну ногу подогнуть под себя. Другую держать прямой, отведя назад. Можно немного наклониться вперед.

• Бабочка. Сидя на полу с согнутыми ногами, соединить ступни. Руками надавливать на колени.

ТОП-10 правил выполнения занятий

Чтобы упражнения давали максимальный результат, нужно соблюдать следующие рекомендации:

• Правильно выбрать вид стретчинга. Лучше пассивный или статический.
• Начинать гимнастику с самых простых упражнений.
• Не доводить занятия до болевых ощущений.
• Посещать уроки не реже трех раз в неделю.
• Разогревать мышцы перед растяжками.
• Следить за правильным дыханием.
• Начинать заниматься с опытным тренером.
• Выполнять задачи в подходящей одежде.
• Пить достаточно жидкости.
• Вести активный образ жизни.

Можно ли заниматься дома?

Можно, обретя необходимый опыт и навыки в процессе занятий в зале с тренером, выполняя простые задания для поддержания формы. Перегружаться не стоит. Можно проводить курс в онлайн режиме с инструктором, чтобы понимать, как делать растяжку.

Одежда для занятий

Для тренировок понадобятся:

• леггинсы, шорты или бриджи;
• майка или топ;
• носки и наколенники.

Для похудения

Стретчинг помогает растянуться, избавиться от лишних килограммов – это факт. За час тренировки тратится примерно 150-250 калорий, если не допускать перегрузок, выполнять базовый комплекс.

Польза и вред

Стретчинг полезен для девушек, мужчин, но только при правильной организации занятий. Работать нужно с инструктором, четко следуя его рекомендациям. Важно избегать перегрузки организма, наращивать интенсивность упражнений постепенно, по мере улучшения физической формы. Так польза будет максимальной.

Чем полезен

Польза стретчинга для взрослых в следующих эффектах:

• повышение тонуса мышц;
• стимуляция кровообращения;
• улучшение координации движений;
• повышение гибкости – хорошо для тела;
• улучшение состояния суставов;
• развитие выносливости;
• ускорение обмена веществ;
• повышение стрессоустойчивости.

Противопоказания

Это:

• гипертония;
• воспалительные процессы в организме;
• психические нарушения;
• остеопороз;
• тромбоз;
• эпилепсия;
• онкология;
• сахарный диабет.

Видео

Что такое Stretch Studio? Вот что вам нужно знать об этой растущей тенденции в фитнесе

Фитнес

Эксперты объясняют, стоят ли эти занятия, ориентированные на гибкость, шумихи.

Дженни Маккой

24 февраля 2019 г.

Westend61 / Getty Images

Среди велосипедных клубов, студий HIIT и гребных залов появляется более мягкая форма группового фитнеса: студия растяжки.

ClassPass назвал занятия по восстановлению самой быстрорастущей тенденцией в 2017 году, сообщив о 16-процентном увеличении количества клиентов, записавшихся на занятия по медитации, восстановлению и восстановлению. И от общенациональной франшизы Stretch Lab до StretchChi в Чикаго и Stretch Relief и Lastics в Нью-Йорке, тренажерные залы, ориентированные на гибкость, появились по всей стране, обещая посетителям профессиональное руководство и групповое товарищество по этому часто игнорируемому компоненту фитнеса.

Но что именно происходит на занятиях по растяжке, какие преимущества они могут (и не могут) дать и как узнать, подходят ли вам эти ориентированные на восстановление занятия? Мы поговорили с несколькими экспертами, чтобы узнать больше. Вот все, что вам нужно знать об этом тренде в фитнесе.

Во-первых, важно отметить, что польза от растяжки не так универсальна и не гарантирована, как вы думаете.

Появление студии растяжки заставляет нас думать, что растяжка — это то, чем мы все должны заниматься усердно. И хотя это не может повредить (если вы делаете это правильно — подробнее об этом позже), исследования преимуществ растяжки, как правило, довольно неоднозначны, Дуг Перкинс, D.P.T., C.S.C.S, из North Boulder Physical Therapy в Колорадо, рассказывает СЕБЕ.

Что мы знаем, так это то, что как динамическая, так и статическая растяжка могут принести пользу с точки зрения увеличения диапазона движений и подвижности. Тем не менее, каждый тип кажется полезным в разных ситуациях.

Например, динамическая растяжка обычно делается как часть разминки и предназначена для подготовки мышц, которые вы собираетесь использовать в предстоящей тренировке, объясняет Перкинс. Динамическая растяжка дает вам возможность разогреть мышцы и суставы перед тренировкой и помогает подготовить ваше тело к комфортным движениям, которые вы в конечном итоге будете выполнять с более высокой интенсивностью. Это также помогает установить связь между мозгом и мышцами, чтобы ваш мозг тоже был готов к движениям.

С другой стороны, исследования предлагают приберечь статическую растяжку после тренировки или дня отдыха, поскольку было доказано, что она потенциально снижает выходную мощность, если вы делаете ее прямо перед тренировкой. Статическая растяжка может улучшить подвижность ваших суставов и диапазон движений, что в конечном итоге позволит вам более комфортно двигаться в повседневной жизни и улучшит вашу способность правильно выполнять упражнения (что поможет вам получить больше от них). Например, увеличенный диапазон движения может помочь вам лучше опуститься в приседе или становой тяге, что позволит вам глубже погрузиться в движение и задействовать больше мышц, увеличивая укрепляющие преимущества движения.

Тем не менее, Перкинс отмечает, что увеличение диапазона движений и гибкости тканей, которое мы получаем от растяжки, может быть недолгим. «Вы можете добиться улучшения диапазона движений и гибкости тканей после резкого приступа растяжки [около двух минут или меньше]», — говорит он. Но эти изменения более или менее исчезают в течение одного дня, и пока неясно, сможете ли вы, и если да, то как, сохранить достигнутые результаты в долгосрочной перспективе, предостерегает Перкинс. «Намного сложнее, чем думают люди, добиться серьезных изменений в гибкости», — говорит он.

И действительно ли растяжка может улучшить спортивные результаты или предотвратить травмы для большинства людей? Это все еще неясно. Некоторые исследования показывают, что это может помочь некоторым спортсменам, занимающимся определенными видами спорта, но пока недостаточно исследований, чтобы сказать, насколько каждый из нас должен растягиваться — и даже, если нам действительно нужно растягиваться — чтобы лучше выполнять ту или иную физическую активность. (О, и растяжка не избавит вас от DOMS, простите, что разбиваю ее вам.)

Занятия по растяжке, как следует из названия, посвящены тому, чтобы выделить время для растяжки мышц.

Тренирующиеся, как правило, сосредотачиваются на тренировке и пренебрегают восстановлением, рассказывает SELF Ален Сен-Дик, инструктор нью-йоркского центра Stretch Relief, сертифицированный NASM личный тренер и сертифицированный тренер по легкой атлетике в США. Цель такой студии, ориентированной на растяжку и восстановление, как Stretch Relief, состоит в том, чтобы сделать сильный акцент на более мягких, восстанавливающих частях программы упражнений.

Общая цель групповых занятий по растяжке, которые проводят профессионалы в области фитнеса с разной квалификацией, состоит в том, чтобы помочь посетителям изучить и отработать техники растяжки, хотя формат, стиль и основная философия этих занятий варьируются от студии к студии. Например, в Stretch Relief посетители могут выбирать между классом, ориентированным на катание на пене, классом йоги на растяжку и классом на выносливость, который нацелен на мышцы, которые обычно напряжены и недостаточно используются в видах выносливости, таких как бег и езда на велосипеде. Групповые занятия в StretchLab имеют более общий характер, нацелены на все основные группы мышц посредством как статической растяжки (удержание положения в течение определенного периода времени), так и динамической растяжки (движение в диапазоне движений, растягивающих ваши мышцы) и использования инструментов. например, ремни для йоги и пенопластовые валики.

Занятия в StretchChi, с другой стороны, все следуют определенной форме тренировки гибкости с сопротивлением, называемой Ki-Hara, которая включает в себя одновременное растяжение и укрепление мышц. Занятия в Lastics проводятся по собственному индивидуальному методу студии, который включает в себя методы развития гибкости, популярные в мире профессионального танца.

В дополнение к этим групповым занятиям, продолжительность которых варьируется от 25 до 60 минут и более, многие студии растяжки, в том числе Stretch Lab, StretchChi и Stretch Relief, также предлагают индивидуальные занятия, на которых специалист выполняет растяжку. ваши конечности для вас с использованием различных техник (таких как тайская йога и техники массажа шиацу, используемые в StretchChi) и инструментов (например, вибрирующий инструмент для самомассажа, используемый в Stretch Lab). Цены на занятия по растяжке могут варьироваться от 20 долларов за одно групповое занятие до 135 долларов за индивидуальное занятие по растяжке.

Несмотря на то, что растяжка в первую очередь является формой движения с низким воздействием и низким уровнем риска, вы можете навредить себе, если будете выполнять ее неосторожно.

Растяжка, если ее делать неправильно, может привести к травме, говорит Рэйчел Штрауб, физиолог и C.S.C.S. Хотя правильная техника растяжки зависит от каждой растяжки, в целом важно иметь представление о том, какие мышцы вы должны растягивать. Если вы не чувствуете растяжения в нужном месте, возможно, вы просто делаете это неправильно или компенсируете это другим суставом, объясняет она.

Самые популярные

Скорость, с которой вы растягиваетесь, является еще одной важной частью правильной растяжки. Если вы динамически растягиваетесь, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой (например, делаете махи ногой перед бегом, чтобы растянуть подколенные сухожилия и сгибатели бедра), можно двигаться с более высокой скоростью, говорит Перкинс. Но если вы глубоко растягиваетесь до конца диапазона движения (скажем, садитесь и статически растягиваете подколенное сухожилие с помощью бинта), лучше медленно расслабляться в растяжке, говорит Перкинс. Это потому, что в конце вашего диапазона движения ваши мышцы с большей вероятностью будут тянуть, и вы рискуете повредить и другие ткани (суставные капсулы, связки, нервы и диски).

Хотя необходимое расстояние для растяжки сильно варьируется от человека к человеку, каждая мышца в вашем теле содержит сенсорные рецепторы (в основном нервные окончания), называемые мышечными веретенами, которые, по сути, действуют как встроенный защитный механизм для защиты ваших мышц от перенапряжения, объясняет Перкинс. Эти веретена отслеживают длину и скорость, с которой вы растягиваетесь, и когда вы приближаетесь к концу диапазона движения, эти веретена посылают сообщение вашей мышце, приказывая ей прекратить растяжение, чтобы предотвратить травму. Если вы чувствуете сопротивление при более глубоком растягивании, это говорит о том, что работают ваши веретена. Если вы продолжаете давить дальше этой точки, вы рискуете порвать или растянуть мышцы и/или повредить окружающие ткани.

Растяжка никогда не должна быть болезненной, говорит Перкинс. Если это так, возможно, вы растягиваете слишком сильно или растягиваете что-то другое, кроме мышц, которые вы собираетесь растягивать, например, суставную капсулу (соединительную ткань, окружающую сустав) или нерв, говорит Перкинс, и в этом случае вам следует остановиться и проконсультироваться. врачу или физиотерапевту, прежде чем продолжить.

Хотя важно помнить об этих вещах, занятия по растяжке, как правило, не представляют риска для большинства людей, говорит Перкинс. (При этом всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу движений, особенно если у вас уже есть какие-либо ранее существовавшие заболевания, которые могут усугубляться растяжкой.)

Итак, стоит ли вам посещать занятия по растяжке?

Если солидная порция растяжки приносит пользу вашему телу, а цена того стоит, дерзайте. Тот факт, что наука не предписывает это, не означает, что вы должны избегать этого, если это кажется вам полезным.

Занятия по растяжке и другим восстановительным занятиям также могут быть хорошим выбором для преданных физкультурников, которым трудно рисовать карандашом в дни отдыха. «Нам не нужно каждый день перенапрягаться», — добавляет Штрауб. «Сбалансированное растяжение может бороться с этим».

Конечно, также вполне возможно включить растяжку в свой распорядок дня, не тратя деньги на специальные занятия по растяжке. Например, вместо того, чтобы делать перерыв между упражнениями в круговой тренировке, используйте это время для динамической растяжки, говорит Штрауб. Вы также можете растянуть , поскольку вы укрепляете. Выпад, например, может быть отличным способом растянуть сгибатели бедра. Так что, если вы регулярно тренируетесь и выполняете много функциональных движений, вы одновременно вычеркиваете часть растяжки из своего списка.

Если вы все же решите посетить занятие, заранее изучите студию и подтвердите полномочия преподавателей.

Возможно, вы даже захотите поговорить с бывшими и нынешними клиентами. Инструкторы должны быть сертифицированы агентством, аккредитованным Национальной комиссией по сертификации агентств, в которую входят Американский колледж спортивной медицины, Национальная ассоциация силы и физической подготовки, Американский совет по физическим упражнениям и другие. Еще лучше, если у них есть подготовка по дисциплинам, посвященным механике тела, таким как кинезиология, биомеханика и физиотерапия.

Самые популярные

Тем не менее, «то, что у кого-то есть сертификат, не означает, что у него есть база знаний, чтобы преподавать растяжку в группе или в частном порядке», — добавляет Штрауб. «Инструктор должен понимать механику мышц и суставов, а не просто уметь продемонстрировать набор упражнений».

Если вы новичок в растяжке, Штрауб советует начать с индивидуального занятия, а не с группового. Персональное внимание, которое вы получите, может помочь вам освоить правильные методы с самого начала.

Всегда помните о том, что чувствует ваше тело при каждой растяжке, и не сравнивайте себя с одноклассниками.

Групповые занятия, как правило, подталкивают большинство из нас к тому, чтобы тренироваться немного усерднее, чем в одиночку, и об этом нужно помнить, когда целью здесь является восстановление. Не заставляйте себя растягиваться, чтобы не отставать от одноклассника, и не держите определенную позу, которая причиняет боль только потому, что так сказал инструктор. «Если они просят вас что-то сделать, а это кажется вам неправильным, не делайте этого», — говорит Штрауб. Когда дело доходит до растяжки (и вообще упражнений), «то, что подходит одному человеку, не подходит другому», — добавляет она. «Это не универсальный вариант».

Хотя хороший, квалифицированный инструктор должен уметь идентифицировать и корректировать любых посетителей занятий, практикующих неправильную форму, «общение на любом групповом занятии является наиболее важным», — говорит Сен-Дик. «Если люди чувствуют себя некомфортно в любом положении, они должны сообщить об этом инструктору».

Кроме того, если вы решите перейти на новую программу растяжки, увеличивайте ее постепенно и придерживайтесь реалистичных ожиданий, говорит Перкинс. Посещение занятий по растяжке каждую неделю не превратит вас волшебным образом в Гамби. Как упоминал Перкинс, радикально изменить свою гибкость намного сложнее, чем вы думаете. Но если вы заинтригованы идеей занятий по растяжке и у вас нет никаких серьезных травм или проблем с суставами, во что бы то ни стало, попробуйте.

Связанный:

• Все, что вам нужно знать о том, стоит ли вам на самом деле заниматься растяжкой
• Почему вы никогда не должны пропускать разминку
• 12 упражнений на растяжку бедер, которые действительно нужны вашему телу

Боулдер, Колорадо Дженни из Колорадо журналист, специализирующийся на фитнесе, еде и человеческих интересах. Она начала заниматься новостным бизнесом в возрасте 8 лет, когда создала издание на собачью тематику для местных владельцев собак. Хотя номер The Baci News (названный в честь лабораторной смеси для еды, приготовленной ее семьей) не дожил до шестого класса, ее любопытство к людям… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

TopicsstretchingrecoveryСоветы по фитнесу

Больше от себя

Растяжка: что это такое, польза для здоровья и начало работы

Лорен Бедоски Медицинский обзор Линн Григер, RDN, CDCES0129 14 июля 2022 г.

Проверено врачом

Растяжка улучшает гибкость и подвижность, что помогает предотвратить травмы (в спорте и повседневной деятельности) и сохранить силу и работоспособность в дальнейшей жизни. Стокси; Everyday Health

Если растяжка не является частью вашей обычной программы для здоровья и фитнеса, вы можете что-то упустить.

«Растяжка полезна для всех, и определенно это то, что нужно делать на регулярной основе как часть общего плана упражнений», — говорит Жак Крокфорд, доктор медицинских наук и сертифицированный ACE личный тренер из Сан-Диего.

Растяжка — это вид упражнений, который повышает гибкость и подвижность за счет удлинения мышц либо путем их растяжения, либо с помощью движения.

Вот что вам нужно знать, чтобы начать заниматься растяжкой.

Общие вопросы и ответы

Достаточно ли 10 минут растяжки?

Это зависит от того, чего вы надеетесь достичь с помощью растяжки. Если вы разогреваетесь перед тренировкой, достаточно 5-10 минут динамической растяжки, говорит Галлиетт. Если вы делаете растяжку, чтобы расслабиться, 10 минут — это, вероятно, минимум, так как вашему телу может потребоваться время, чтобы успокоиться настолько, чтобы ваши мышцы расслабились. Повышение гибкости с помощью методов растяжки, таких как PNF и изометрия, может занять больше времени, поскольку они циклически повторяют периоды сокращения и растяжения. Но 10 минут должно быть достаточно, чтобы поработать над одним или двумя суставами, говорит Галлиетт.

Должна ли растяжка быть болезненной?

Легкий или умеренный дискомфорт во время растяжки — это нормально, но вы никогда не должны чувствовать боль. Считайте боль сигналом отступить, говорит Галлиетт.

Есть ли неправильный способ растяжки?

Согласно данным Harvard Health, регулярное растягивание до боли, попытки форсировать растяжку или подпрыгивания во время растяжки могут привести к травме. Кроме того, пассивные или статические растяжки перед тренировкой могут снизить мышечную силу и мощность.

Можно ли заниматься растяжкой каждый день?

Делать растяжку каждый день не только нормально, но и даже рекомендуется. Американский колледж спортивной медицины рекомендует делать растяжку не менее двух-трех раз в неделю, и наиболее эффективной будет ежедневная растяжка.

Что делает растяжка с вашим телом?

Как правило, растяжка включает в себя перемещение или удерживание частей тела с целью удлинения мышц. В зависимости от типа растяжки вы можете помочь своему телу расслабиться, подготовиться к упражнениям или набраться сил.

Какие бывают виды растяжки?

Существует несколько различных типов, каждый из которых предлагает уникальные преимущества. Некоторые распространенные виды растяжки включают:

• Пассивное растяжение Вспомните уроки физкультуры, когда вы привыкли наклоняться и тянуться к пальцам ног. Для этого типа растяжки внешняя сила (например, полотенце, эспандер, сила тяжести или другой человек) помогает увеличить растяжку. Другой пример — растяжка подколенного сухожилия с помощью полотенца или ремня, — говорит Кейт Галлиетт, персональный тренер, сертифицированный NASM, и сертифицированный специалист семинаров по функциональной анатомии, работающий в Прайсе, штат Юта. Это обычно делается после тренировки и для расслабления.
• Статическая Растяжка Статическая растяжка включает в себя разгибание конечности, чтобы создать ощущение растяжения, а затем удержание ее в этом положении — часто от 20 до 45 секунд, согласно Больнице специальной хирургии. По словам Галлиетта, хотя термины «статическая растяжка» и «пассивная растяжка» часто используются как синонимы, между ними есть небольшая разница. Статическая и пассивная растяжка похожи в том, что вы держите растяжку, но в отличие от пассивной растяжки, при статической растяжке вы каким-то образом поддерживаете себя в положении растяжки. Например, если вы стоите на коленях на полу и удерживаете положение, чтобы растянуть сгибатели бедра (мышцы в передней части бедра), вы делаете статическую растяжку. Но «если вы ляжете на бок на массажный стол и попросите физиотерапевта оттянуть вашу ногу назад, чтобы растянуть сгибатели бедра, это будет пассивное растяжение», — говорит Галлиетт. Как и пассивная растяжка, статическая растяжка также обычно выполняется после тренировки и для расслабления.
• Активная растяжка Активная растяжка — это когда вы переводите конечность в положение, позволяющее растянуть мышцу, а затем удерживаете ее в этом положении за счет собственной мышечной силы. Например, вы ложитесь на спину и используете мышцы ног, чтобы поднять одну прямую ногу, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, — говорит Галлиетт, который также является автором книги «Стать нерушимым: как создать тело, в котором вы любите жить». . Эта техника может быть полезна для людей, которые восстанавливаются после травм, потому что она включает в себя щадящую силовую работу, отмечает она.
• Изометрическая растяжка Этот метод включает в себя добавление статического мышечного сокращения (длина мышцы не меняется) к статическому или активному растяжению, объясняет Галлиетт. Какая-то сила давит на мышцу, которую вы растягиваете. Примером может служить растяжка икр, при которой вы делаете выпад одной ногой вперед, выпрямляете заднюю ногу, прижимая пятку к земле, и упираетесь руками в стену перед собой. Как правило, вы чередуете сокращение мышц в течение 10 секунд и растяжение мышц в течение 30 секунд, и повторяете от трех до шести повторений. Изометрическая растяжка может быть полезна для людей, которые хотят достаточно быстро развить гибкость, потому что она посылает больше сигналов от нервной системы, которые сообщают мышцам, что можно растягиваться дальше.
  
• Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF) PNF аналогична изометрической растяжке, за исключением того, что схема «сокращение-расслабление» может выполняться в течение гораздо более короткого времени (15-секундное растяжение и 7-секундное сокращение), говорит Галлиетт. Эта техника растяжки также включает в себя сокращение мышцы, противоположной растягиваемой мышце. Итак, растяжка подколенного сухожилия будет выглядеть так, говорит Галлиетт: лягте на спину и попросите кого-нибудь поднять одну ногу к потолку, пока вы не почувствуете растяжение в задней части поднятой ноги. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Напрягите подколенное сухожилие на 7–15 секунд, а затем напрягите четырехглавую мышцу (мышцу передней части бедра) на 7–15 секунд. Расслабьтесь и позвольте подколенным сухожилиям немного растянуться. Удерживайте от 15 до 30 секунд. Схватки удерживаются в течение половины времени растяжек.
  
• Динамическая растяжка Вы выполняете контролируемые упражнения, чтобы проработать весь диапазон движений мышц, что помогает вам разогреться перед тренировкой и дает мозгу команду подготовиться к движению. По словам Галлиетта, при динамической растяжке вы двигаетесь, чтобы растянуть мышцы. Шагающие выпады, махи ногами и повороты туловища — это лишь несколько примеров динамической растяжки.
• Соматическая растяжка В отличие от других видов, соматическая растяжка не требует выполнения растяжки в течение определенного периода времени. Вы снимаете мышечное напряжение с помощью нежных, естественных движений, уделяя особое внимание тому, как чувствуют себя мышцы. Вы можете, например, опустить голову и обратить внимание на ощущения, которые она вызывает, или выгнуть спину и потянуться после пробуждения.

Польза растяжки для здоровья

Что общего у разных видов растяжки, так это то, что они помогают удлинить мышцы тела и сохранить их (и, следовательно, вас) подвижными, согласно ACE.

Некоторые преимущества растяжки для здоровья:

• Повышение гибкости
• Повышение подвижности
• Увеличенный диапазон движений
• Снижение риска травм
• Здоровое старение

Растяжка увеличивает гибкость мышц движение в суставах, по данным Гарвардской медицинской школы. Гибкость может показаться похожей на подвижность, но они отличаются тем, что гибкость — это способность мягких тканей (мышц, сухожилий, связок) растягиваться без посторонней помощи, тогда как подвижность — это способность сустава (где соединяются две кости) двигаться. по всему диапазону движений, по данным Международной ассоциации спортивных наук.

Важно работать над своей подвижностью и гибкостью, если вы много сидите в течение дня или даже если вы не ведете сидячий образ жизни. Даже когда мы на ногах, многие из нас склонны ограничивать себя узким диапазоном движений, много полагаясь на одни мышцы и совсем не задействуя другие. Когда мы придерживаемся нескольких позиций, это вызывает дополнительное напряжение в определенных мышцах и может вывести наши мышцы, кости и суставы из идеального положения.

«Когда наши мышцы, кости и суставы находятся не в том месте, нам приходится напрягать определенные области, чтобы приспособиться к этому», — говорит Галлиетт. Одним из примеров является напряжение в нижней части спины.

«Во многих случаях поясница может ощущаться очень напряженной, потому что наши тела не находятся в оптимальном положении, чтобы поддерживать нашу скелетную структуру: наша голова немного наклонена вперед, возможно, наша грудная клетка и таз наклонены слишком далеко вперед, и поэтому весь наш вес наклоняется вперед», — говорит Галлиетт. Что-то должно удерживать вас в этом положении, и нижняя часть спины часто берет на себя основную тяжесть этой работы, а не распределяет эти усилия по подколенным сухожилиям, ягодицам, мышцам живота и остальным частям тела.

Согласно обзору, опубликованному в июне 2016 года в журнале Healthcare , растяжение мягких тканей спины, ног, подколенных сухожилий и сгибателей бедра может улучшить диапазон движений в суставах позвоночника, что помогает облегчить боль в спине.

Гибкость также обеспечивает свободу движений, что полезно при выполнении повседневных действий, таких как наклоны, чтобы зашнуровать шнурки, уборка пылесосом и поднятие продуктов. Согласно NASM, с возрастом эти упражнения могут стать более сложными, что делает тренировки гибкости важными для здорового старения. Это также может помочь вам избежать травм, которые вы можете получить при выполнении действий, при которых у вас нет достаточной подвижности и гибкости, чтобы выполнять их безопасно.

Работа на подвижность и гибкость также предотвращает травмы во время упражнений и повышает вашу способность выполнять упражнения.

Динамическая растяжка, например, полезна для разминки и растяжки мышц, которые вы собираетесь использовать во время тренировки. «Легкий способ напрячь квадрицепсы — просто выбежать и пнуть футбольный мяч со всей силы», — говорит Уильямс Робертс, доктор медицинских наук, директор программы спортивной медицины в отделе семейной медицины и общественного здравоохранения в Медицинская школа Миннесотского университета в Миннеаполисе.

То же самое может произойти, если вы начнете спринт на полной скорости на холодных ногах. Разминка с помощью динамических растяжек (таких как выпады, приседания или круговые движения ногами или руками) помогает начать мягкое удлинение мышц; чтобы к концу разминки ваши мышцы были готовы работать по максимуму. (Просто не забывайте выполнять динамическую растяжку во время разминки и приберегите статическую растяжку для заминки после тренировки; чрезмерное растяжение мышцы, которая не была разогрета во время статической растяжки, может подвергнуть ее такому же риску чрезмерного использования. )

Когда лучше всего разминаться?

В Руководстве по физической активности для взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб США говорит, что гибкость является важной частью физической подготовки, но не указывает, когда и сколько делать растяжки.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) опубликовал свои последние рекомендации по растяжке в 2021 году, предлагая по крайней мере два-три сеанса растяжки в неделю, направленные на каждую основную группу мышц. Но ежедневная растяжка безопасна и наиболее эффективна согласно ACSM.

Подходящее время для растяжки:

• Перед тренировкой (но не забудьте сделать динамическую растяжку) Делайте динамическую растяжку перед каждой тренировкой. Галлиетт говорит, что пяти-десяти минут должно быть достаточно, чтобы разогреться.
• После тренировки Более медленные, более расслабляющие техники, такие как пассивная и статическая растяжка, отлично подходят после тренировки. Эти методы удлиняют мышцы и соединительные ткани и помогают вашему телу вернуться в сбалансированное состояние (гомеостаз), то есть температура вашего тела, частота сердечных сокращений и кровяное давление возвращаются к норме, говорит Крокфорд, который также является старшим менеджером по продукции в ACE.
• Если вы долгое время находитесь в одном и том же положении Периодическая растяжка в течение дня может уменьшить мышечное напряжение, если вы склонны сидеть или стоять в одном и том же положении, например, если вы долго работаете перед компьютером. сроках, вы какое-то время сидели в машине или в самолете, или если вы работаете в сфере обслуживания и находитесь на ногах в течение нескольких часов.

Упражнения на растяжку

Галлиетт рекомендует следующие упражнения на растяжку для разных частей тела. Попробуйте выполнять их все для легкой тренировки подвижности всего тела или по мере необходимости, чтобы проработать определенные группы мышц.

Растяжка нижней части спины

Встаньте, ноги на ширине бедер. Согните колени, наклонитесь вперед в бедрах и положите руки на колени. Ваш таз, спина и шея должны находиться в нейтральном положении, так что ваше тело образует прямую линию от макушки головы до верхней части ягодиц. Не теряя этого нейтрального положения, протяните левую руку к правой ступне, позволяя левому колену согнуться, а правому колену выпрямиться, чтобы вы могли сместить бедра. Активно тянитесь к стопе, отводя правое бедро назад, а левое вперед. Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередовать стороны от 30 до 60 секунд или от 4 до 6 повторений.

Растяжка грушевидной мышцы и ишиаса

Начните с пола на руках и коленях, спина параллельна полу. Положите книгу или сложенное одеяло под левое колено, чтобы немного приподнять его и левое бедро. Ваши руки должны быть на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами. Слегка втяните таз и перенесите вес назад и влево (в сторону с приподнятым коленом). Вдохните через нос и выдохните через рот на счет от 5 до 10. Вы должны почувствовать легкое растяжение (движение едва заметное) там, где задняя часть ноги встречается с ягодичными с левой стороны. Вернитесь в исходное положение и положите книгу или одеяло под правое колено. Повторение.

Растяжка шеи «Тряпичная кукла»

Это пассивная растяжка отлично подходит для расслабления и снятия стресса. Сядьте на пол, ноги вытянуты, колени слегка согнуты. (Если это положение неудобно, обопритесь на подушку или свернутое одеяло.) Позвольте коленям и лодыжкам вывернуться наружу, чтобы ваши ноги были расставлены и расслаблены; спина может быть плавно округлена вперед. Прижмите подбородок к груди и опустите руки на пол рядом с собой. Аккуратно поверните голову в одну сторону. Расслабьтесь здесь и дышите на 5-10 счетов. Затем поверните голову в другую сторону и дышите на 5-10 счетов. Вы можете повторить это столько раз, сколько захотите.

Растяжка сгибателей бедра

Встаньте на руки и колени на землю, спина параллельна полу, подложите подушку или свернутое одеяло под левое колено (для амортизации). Ваши руки должны быть на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами. Поднесите правую ногу к внешней стороне правой руки и подтяните таз. Если это обеспечивает достаточное растяжение (вы должны почувствовать это в бедренной складке ноги на подушке), остановитесь здесь и дышите в течение 10 секунд. Если вы хотите более глубокое растяжение, поднимите туловище, чтобы создать прямую линию между макушкой головы и левым коленом. Убедитесь, что ваш таз все еще подтянут, прежде чем вытягивать обе руки вперед. Вдохните через нос и выдохните воздух через рот. Продолжайте дышать на счет от 5 до 10. Поменяйте стороны и повторите.

Растяжка ягодиц

Это пример изометрической растяжки. Сядьте на стул, поставив обе ноги на пол. Поднимите левую ногу и скрестите левую лодыжку над правым коленом, позвольте левой ноге лежать поверх правого бедра, осторожно подтягивая левое колено к себе обеими руками. Вы должны почувствовать растяжение левой ягодичной мышцы. Сядьте прямо и удерживайте растяжку от 10 до 15 секунд. Затем толкните левое колено вперед, сопротивляясь движению руками. Нажмите на 5 секунд и сразу же расслабьтесь. Задержитесь в растяжке еще на 10–15 секунд и посмотрите, сможете ли вы углубиться в растяжку. Нажимайте еще 5 секунд, а затем удерживайте растяжку последние 10–15 секунд. Повторите с другой стороны.

Растяжка икр

Вот еще одна изометрическая растяжка. Начните стоять перед стеной на расстоянии вытянутой руки от нее, ноги на ширине плеч. Прижмите обе руки к стене. Шагните правой ногой назад так, чтобы она была прямой, поставьте пятку на пол, сгибая левое колено по мере необходимости. Направив обе ступни вперед, осторожно прижмите верхнюю часть тела к стене, пока не почувствуете растяжение в задней части голени и пятки. Задержитесь на 30 секунд, а затем начните прижимать подушечку задней ноги к земле, как будто вы нажимаете на педаль газа. Медленно наращивайте давление и продолжайте, пока не почувствуете 5 или 6 баллов из 10 по шкале интенсивности. Задержитесь с такой интенсивностью на 10 секунд, а затем медленно расслабьте ногу. Задержитесь в растяжке еще на 30 секунд и посмотрите, сможете ли вы углубиться в растяжку. Затем снова нажмите ногой на землю, пока не достигнете интенсивности 5 или 6, и удерживайте ее в течение 10 секунд. Расслабьтесь и удерживайте растяжку последние 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия пальцами ног

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, для этой динамической растяжки. Удерживая левую ногу прямо, мягко толкните ее вперед и потянитесь к ней противоположной рукой. Ударьте ногой только так далеко, как вы можете безопасно контролировать; не напрягайтесь, чтобы оттолкнуться как можно дальше. Во время удара держите тело вертикально, чтобы оно образовывало почти прямую линию от макушки головы до стопы, которая все еще находится на полу. Вы можете сделать от 5 до 10 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу, или чередовать ноги, пока не выполните одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Растяжка для снятия напряжения IT Band

Лягте на спину достаточно далеко перед стеной, чтобы вы могли поставить ноги на стену на ширине бедер. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны полу, а бедра параллельны стене. Поместите блок для йоги, небольшую подушку или книгу между коленями, если вам нужна поддержка, и приподнимите голову на подушке, если это необходимо, чтобы избежать напряжения шеи. Пусть ваши руки лежат на полу по бокам. Вдохните через нос. На выдохе прижмитесь поясницей к полу и представьте, что вы опускаете пятки вниз по стене, чтобы наклонить таз вверх, слегка отрывая бедра от земли. Продолжайте водить пятками от 30 до 60 секунд, глубоко дыша.

Редакционные источники и проверка фактов

• Статическая и динамическая растяжка: что это такое и что делать? Больница специальной хирургии. 19 апреля 2021 г.
• Виды растяжки. Американский совет по физическим упражнениям. 19 ноября 2012 г.
• Важность растяжки. Гарвардское здоровье. 14 марта 2022 г.
• Гордон Р., Блоксхэм С. Систематический обзор влияния упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. Здравоохранение . Июнь 2016 г.
• Лауэрсен Дж. Б., Бертелсен Д. М., Андерсен Л. Б. Эффективность вмешательств с упражнениями для предотвращения спортивных травм: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Британский журнал спортивной медицины . 2014.
• Обновление рекомендаций по растяжке и гибкости. Американский колледж спортивной медицины. 18 марта 2021 г.
• Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание. Министерство здравоохранения и социальных служб США. 2018.
• Мобильность и гибкость: в чем разница? Международная ассоциация спортивных наук (ISSA). 23 августа 2021 г.
• 5 огромных преимуществ растяжки: узнайте о преимуществах гибкости. Национальная академия спортивной медицины (NASM).

Показать меньше

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Фитнес и упражнения: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

К. Алейша Феттерс 27 октября 2022 г.

10-минутная силовая тренировка для беременных с Келси Уэллс

Уэллс, личный тренер, разработал эту подходящую для беременных тренировку всего тела, которую можно выполнять дома без оборудования или с минимальным оборудованием.

Джессика Мигала 26 октября 2022 г.0003

Лучшие упражнения для укрепления пресса и укрепления кора

Попробуйте эти три упражнения для пресса от личного тренера Эрика Ботсфорда, которые можно подобрать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки — и они задействуют все мышцы брюшного пресса и .