Суточный рацион питания: Меню для разных возрастов на каждый день: примерная норма — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

помогите пожалуйста составить суточный рацион питания для подростка 15-16 лет

Объяснение:

Здравствуй, timofeibuneev!

Так как подросток 15-16 лет, то ему нужно 3207-3508 ккал, 100-120 гр. белков, 90-110 гр. жиров, 450-500 гр. углеводов ( всё по таблице ).

Таблицу прикрепил.

Первый завтрак — блюдо должно быть сытным, содержать и белки, и жиры, и углеводы, примерно четверть от суточного рациона. Может подойти каша, сваренная на молоке, яичница. Второй завтрак дополняет первый, поэтому приём пищи разделяется в 2 этапа, это что-то вроде небольшой закуски за некоторое время до обеда. Подойдет фрукт или какой-нибудь напиток.

Обед — основное «топливо» для организма, где-то половина от суточного рациона. Правильный обед должен состоять из мяса и гарнира из овощей или полезных углеводов ( всеми известная гречневая каша, например ).

Ужин — Последний приём пищи.

Силы организма уже на исходе, поэтому подойдет лёгкая белковая пища, которая не нагрузит организм ( нежирный творог ).

Решение:

Вычислим, согласно моим рассуждениям, примерную нужную калорийность приёмов пищи:

3350:100·25=837,5 ккал ( завтрак ) = 25%

837,5·2=1675 ккал =50%

Остальное доберём на ужине и втором завтраке.

Первый завтрак:

Допустим, он будет состоять из 2 яиц ( 100 гр. ) и манной каши ( 200 гр. ). Согласно таблице, наше БЖГ ( белки жиры углеводы ): 34,9 гр, 13.6 гр, 147,1 гр и калорийность 874,3 ккал. Неплохо, уложились.

Далее второй завтрак:

Лучше всего употребить кефир. Согласно таблице, наше БЖГ: 7 гр, 7 гр, 8,6 гр и калорийность 128,8 ккал.

После обед:

Как я говорил раннее, нужно мясо и полезные углеводы. Возьмём говядину ( 200 гр. ) и гречки ( 350 гр. ), а также ломтик хлеба ( 25 гр. ).

Согласно таблице, наше БЖГ: 85,475 гр, 30,375 гр, 246,625 гр и калорийность 1649,5 ккал.

Финальный приём пищи, ужин:

Съедим творога и запьём это чашкой какао. Согласно таблице, наше БЖГ: 44,5 гр, 43,25 гр, 51,25 гр, калорийность 796,275 ккал.

Вывод:

Калорийность рациона — 3448,875 ккал, что соответствует заданным требованиям. Количество БЖГ — 171,875 гр, 94,225 гр, 453,575 гр , превышение белков обусловлено ростом организма ( нужно больше «строительного материала» ), поэтому допускается. Рацион оптимален: на первый завтрак подросток употребит яичницу и манную кашу, это поможет разогнать обмен веществ и проснуться. На второй завтрак для разогрева аппетита подросток съест кефир — он не только поможет вернуть аппетит, но и поможет пищеварительной системе.

На обед человек употребит львиную долю от рациона, это «заправит» его до конца дня. На ужин человек съест лёгкую, не тяжелую пищу, поэтому организму будет легко её переварить и он не будет напряжён.

таблица, состав, правильный расчет, структура и основы правильного питания

Правильное питание — это залог вашего здоровья и долголетия. При этом убедить родных и близких, что считать калорийность и количество употребляемых продуктов — это дело не такое уж простое. Ведь для этого нужно откорректировать ежедневное питание. Упростить эту задачу позволит таблица. Суточный рацион питания человека должен включать белки, жиры и углеводы. Сегодня узнаем, как правильно высчитать свою норму с учетом образа жизни и особенностей обмена веществ.

Что такое калории

Это базовое понятие, которое нужно освоить. Калории — это не вредоносные частицы, которые оседают на ваших бедрах и животе. Это энергия, необходимая каждый день. Организм получает ее из пищи, а потом тратит на поддержание работоспособности всех систем, а также на повседневный труд.

Энергия нужна для всего. Для умственной работы и дыхания, для сердцебиения и любых движений. То есть, не только для того, чтобы тягать тяжести в спортивном зале. Каждый продукт имеет особый химический состав. При этом основные вещества одни и те же, просто в разных пропорциях. Чтобы можно было точно определить количество потребляемых веществ, нужна таблица. Суточный рацион питания человека должен быть полноценным и разнообразным. Нужно включать в него как можно больше полезных продуктов, и как можно меньше «балласта», то есть сладостей и рафинированной пищи.

Для чего их считать

На первый взгляд, это скучно — каждый кусочек класть на весы, вести записи. Но точность до грамма вовсе не обязательна. Кроме того, уже через несколько дней вы запомните, сколько весит та или иная порция продуктов, и сможете отмерять на глазок. А дальше нужна будет таблица. Суточный рацион питания человека обязательно должен включать разнообразные продукты, чтобы в результате вы получили все необходимые вещества, но при этом не перебрали по калориям.

Если у вас нет заранее прописанного плана питания, то очень велик шанс превысить суточную норму БЖУ. Причем обычно ситуация складывается следующим образом. Необходимых веществ, в частности, белка, катастрофически не хватает. А вот быстрых углеводов получается в избытке. В результате человек набирает вес.

Чтобы избежать этого, нужно составлять четкий план питания на месяц, на неделю и на день. После этого нужно посчитать питательную ценность, сравнивая с таблицей. Суточный рацион питания человека должен составляться с учетом разделения калорий на «вредные» и «полезные».

Отличие от диеты

На первый взгляд, совершенно никакого. И здесь, и там имеет место ограничение рациона. Но принципы в обоих случаях разные. Все диеты имеют один большой недостаток — это ограниченный набор продуктов. В результате организм страдает от нехватки тех или иных питательных веществ. Даже если вы сумели выдержать очень строгую диету и добились хороших результатов, то он прежних пищевых привычек все равно не отказались. В результате они и испортят вашу стройность.

Суточный рацион питания человека должен быть тщательно вымерен, при этом подсчет энергетической ценности и количества потребляемых продуктов должен стать не временной диетой, а новым образом жизни. Тогда результат будет стабильным и долговременным.

Ваши ориентиры

Если вы решили перейти на правильное питание, и начать разбираться в том, что вы едите, значит нужно обязательно изучить энергетическую ценность тех или иных групп товаров. Не обязательно учить их наизусть. Можно просто свериться с таблицей. Суточный рацион питания рассчитывается индивидуально.

Начинается все с того, что нужно завести дневник и разбить его на три колонки. В первой записывайте все продукты, которые были съедены и их энергетическую ценность. Во втором — физическая активность. А в третьем нужно фиксировать изменения веса. Анализируя полученные данные за неделю, месяц, год, можно корректировать рацион и добиваться идеального для вас результата.

В сутки каждому человеку нужно разное количество калорий. Это связано с его возрастными и гендерными особенностями, уровнем физической активности, метаболизмом. Например, если женщина мало двигается, то ей достаточно потреблять 2200 ккал в сутки. А мужчине, при аналогичном образе жизни, нужно 2800 ккал.

Если вы хотите похудеть

Единственная возможность — это снизить калорийность рациона. Никакого другого варианта нет. Если вы будете ходить в спортивный зал и продолжать есть выше своей нормы, то под слоем жира будут расти мышцы. Да и жировые запасы часто только увеличиваются, потому что человек спокойно позволяет себе лишний батончик, ведь он же посещает тренировки, значит заслужил.

Поэтому возвращается к нашей таблице ккал. Суточный рацион питания человека с ее помощью можно рассчитать до малейшего кусочка. Для похудения подсчеты ведутся следующим образом:

Если женщина не занимается спортом, то для похудения потребуется уменьшить рацион до 1000-1200 ккал в сутки. Мужчинам требуется примерно на 600 ккал больше от этих цифр.
Для тех, кто занимается спортом, нужно большее количество энергии. Женщине рекомендовано 2000, а мужчинам 2700 кал в сутки.

Некоторые тонкости

Чтобы уменьшить массу тела, нужно научиться контролировать потребление калорийных блюд. Таблица станет верным помощником при расчете продуктов для завтрака, обеда и ужина. Но нужно учитывать и некоторые другие моменты:

Калорийность воды не учитывается, поскольку она нулевая. Это касается воды, чая и кофе. Но если вы добавляете сахар, молоко, мед, то им тоже нужно отвести место в вашем меню. А точнее, они должны укладываться в норму потребляемых калорий.
Если в меню входят сложные, многокомпонентные блюда, то для высчитывания конечной цифры потребуется складывать калорийности всех его компонентов.
При обжаривании продуктов нужно добавлять к калорийности продукта еще и «вес» масла. Рекомендуется использовать тефлоновые сковородки, которые можно лишь слегка смазывать.

Рассчитываем индивидуальную норму

Сколько калорий в день положено вам, можно посчитать довольно точно. Для этого требуется умножить значение своего веса в кг на 24. Это будет норма расхода калорий для организма в состоянии покоя. После этого ее разбирают следующим образом: 20 % приходится на жиры, 40 % на углеводы и 40 % на белки.

Но идем дальше, количество потребляемых калорий должно определяться уровнем активности. Поэтому полученное число нужно умножить на один из коэффициентов:

1,2 — для людей, которые имеют большой лишний вес и ведут совсем неактивный образ жизни;
1,4 — для людей, которые занимаются спортом 2-3 раза в неделю;
1,5 — если вы ежедневно заняты физическим трудом;
1,6 — для офисных работников.

А теперь давайте рассмотрим примерное меню. Суточный рацион питания можно и нужно менять, чтобы блюда не надоедали, но принцип остается прежним. В данном случае мы попробуем уложится в минимальные 1200 ккал.

Примерное меню

Диета не заставит вас голодать. В этом можно убедится, лишь глянув на предлагаемое меню.

На завтрак приготовьте себе 200 г овощного салата (капуста, листья салата, морковь, зелень), заправьте их чайной ложкой растительного масла и добавьте 50 г куриного мяса.
Перекус — стакан киселя.
Обед — по 150 г фасолевого супа и овощного жаркого со свининой, 100 г картофельного печенья.
Полдник — чай или квас и пара хлебцев.
Ужин — по 100 г гречки и вареной курицы. Чай с яблоком.
Обезжиренный кефир перед сном.

Довольно сносное и разнообразное меню. Раскладка суточного рациона питания должна составляться индивидуально, желательно под руководством диетолога. Если вы чувствуете слабость или ухудшение состояния, то нужно немедленно обратится за консультацией и пересмотреть схему питания.

Продукты для похода и дневной рацион питания

ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПОХОДА

Теперь поговорим о том, чем же питаются туристы. Для походов выходного дня годятся любые продукты, которые не испортятся до конца маршрута. Главное, не брать консервы в стеклянных банках и варенье в сосудах с ненадежной крышкой. Иначе придется вынимать осколки из вещей, а но возвращении обращаться к услугам химчистки. В короткие походы нет смысла брать концентраты и крупы — свежие овощи и фрукты куда вкуснее. Увлечение кашами и супами из пакетиков оправдано только зимой, когда трудно чистить картошку и резать овощи.

Собираясь в несложные многодневные походы летом, надо выбирать прежде всего те продукты, которые не испортятся на жаре. Творог, сметана, вареная колбаса уже на вторые сутки могут подвести, вареные яйца приобретут неприятный запах на третьи сутки, особенно если хранить их в полиэтилене. Однако и концентраты тут не лучший выход. Тушенка и варенье куда вкуснее сублимированного мяса и экстрактов. И уж совсем непригодны для походов дорожные продукты: супы в пластиковых стаканах, вермишель быстрого приготовления и т. д. Вместо них хорошо взять с собой рыбные и овощные консервы, а также различные варианты мясных консервов с овощами. В походы выходного дня можно брать сырые овощи.

Летом не надо забывать про дикий щавель и сныть, а зимой — про то, что многие продукты, в том числе хлеб, сыр, лимоны, яйца, овощные консервы, могут совершенно промерзнуть.

При составлении раскладки не следует увлекаться импортными яствами: под яркой упаковкой нередко скрываются фальсифицированные или просроченные продукты. Изделия «настоящего европейского качества» до нас не доходят, а употреблять то, что Европа предлагает странам Третьего мира, небезопасно.

В спортивных походах, начиная с III категории сложности, очень важно снизить вес рюкзака. В горном туризме эта проблема характерна для всех походов продолжительностью свыше 7—8 дней. Поэтому туристы-спортсмены предъявляют к продуктам достаточно жесткие требования.

1. Легкость и калорийность. По возможности, надо выбирать те продукты, у которых больше съедобная часть или выше процент усвояемости (приложение 1). Например, у всеми любимой говяжьей тушенки съедобная часть не превышает 32%. Остальные 68% приходятся в основном на воду. Поэтому энергетическая ценность ста граммов говяжьей тушенки составляет всего 200 ккал. Те же показатели для сублимированного мяса составляют соответственно 96% и 565 ккал. Аналогично для свежего картофеля — 23% и 96 ккал, а для сушеного — 78% и 315 ккал.

2. Быстрота и несложность приготовления. Сложные кулинарные рецепты в походе реализовать трудно, и времени на это, как правило, нет. Специфика туризма такова, что даже опытная хозяйка у костра или примуса может оказаться беспомощной. Да и среди опытных туристов не каждый сможет приготовить сложное блюдо. Поэтому лучше не рисковать продуктами и вместо запеканки или гурьевской каши приготовить манную кашу с изюмом, ванилином или корицей, а легко пригорающую вермишель заменить грубыми, но зато надежными рожками.

Горным туристам приходится учитывать и то, что температура кипения воды на высоте ниже 100°С. Поэтому приготовление гречки или риса на высотах более 3000 м без автоклава потребует очень много времени и топлива.

3. Пригодность в течение всего похода и транспортабельность. Не будем вспоминать скоропортящиеся продукты — их можно брать только в походы выходного дня, если не очень жарко. Но и те продукты, которые дома хранятся сколь угодно долго, в походе легко становятся непригодными. Например, сахарный песок без герметичной упаковки отсыревает, а при подмокании превращается в сироп. Не намного надежнее и быстрорастворимый сахар. Лучше брать обычный кусковой пиленый, или, как говорят туристы, «нерастворимый» сахар. А вот сахар колотый, хотя он и относится к «нерастворимым» сортам, трудно упаковать так, чтобы он занимал мало места. Не пролежит в рюкзаке больше трех дней и хлеб, его придется заменить более легкими и удобными сухарями.

Сохранность и транспортабельность многих продуктов зависит от правильной упаковки, но об этом мы поговорим позже.

4. Вкусовые качества. Немаловажная деталь: продукты и блюда из них должны быть вкусными и разнообразными.

Пресные каши и супы быстро приедаются, а пища, которая надоела, усваивается хуже, чем та, которую едят с удовольствием. Поэтому в походе не нужно скупиться на вкусовые добавки, приправы и специи. Так, в рисовую сладкую кашу на молоке можно добавить сухофрукты, ванильный сахар, корицу. Если в овсяную кашу положить побольше сахара, то она будет напоминать овсяное печенье.

На высокогорье вкусы туристов могут значительно изменяться. Тонкие ароматические приправы типа «хмели-сунели» не воспринимаются, зато повышенным спросом пользуются томат, лук, чеснок. Лимонная кислота, портящая чай на малых и средних высотах, становится желанной добавкой. Обостряются реакции на запах. Некоторые виды сыров с резким специфическим запахом могут вызвать отвращение.

Впрочем, некоторые авторы считают, что вкус и разнообразие туристских блюд не имеют большого значения. Другие, наоборот, предпочитают иметь 40—50 наименований продуктов. Но, отбросив крайности, заметим, что однообразие снижает усвояемость пищи. Поэтому даже в самых сложных походах лучше изредка, раз в 5—8 дней, поступиться калорийностью и предложить участникам похода рыбные консервы в томате или баклажанную икру.

ДНЕВНОЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ

Теперь рассмотрим общие правила питания в походе. Сначала договоримся о терминах. Рацион — порция пищи на определенное время, например, на день. Меню — набор продуктов или блюд. Режим питания — распорядок приема пищи.

На завтрак обычно рекомендуют давать около 30% калорийности суточного рациона. Но только завхоз редкой добросовестности станет рассчитывать не только калорийность суточного рациона, но и энергетическую ценность каждого приема пищи. Чаще всего это получается само собой.

Составляя меню на завтрак, надо помнить, что он должен обеспечить работоспособность в первой половине дня. Но, как мы знаем, именно на утро планируются наиболее сложные участки пути, и, следовательно, переваривание пищи в это время затруднено. Кроме того, в горных и зимних походах некоторые туристы утром теряют аппетит. Есть и такие, кто дома предпочитает вместо завтрака чашечку кофе или просто не привыкли плотно завтракать. Но если хорошенько не поесть утром, то уже через 1,5—2 часа активно работающий организм потребует пищи, и голод буквально деморализует отказавшихся от утренней каши. Никакое карманное питание (см. ниже) здесь уже не спасет. Поэтому утренние блюда должны легко усваиваться, быть приятными на вкус (например, в каши можно добавлять ванильный сахар, а в макароны — томат) и небольшими по объему. Если предстоит тяжелая работа, не стоит утром пить кофе или какао — они поднимают артериальное давление.

А что делать, если завтрак все-таки не съеден? Не слишком жидкую кашу можно взять с собой в полиэтиленовом пакете, котелке или автоклаве. Через 1,5—2 часа, когда позеленевшие малоежки попросят пощады, можно сделать привал и облегчить их страдания. Правда, будет потеряно время, но что поделаешь.

На карманное питание в спортивных походах надо отвести 10—15% калорийности суточного рациона. Оно обычно состоит из любых богатых углеводами продуктов, которые можно положить в карман или лучше в специальный перекусный мешок. Кстати, в него складывают все, что не хочется съесть немедленно. Не спешите выбрасывать, например, сахар или сухари, оставшиеся от завтрака или ужина. Днем эти вожделенные остатки можно будет извлечь из пакета и разделить с менее запасливым товарищем.

На значительных высотах из-за недостатка кислорода многие вещества в организме не окисляются до конца, то есть до углекислого газа и воды. Накопившиеся продукты неполного окисления ухудшают самочувствие, снижают работоспособность и провоцируют развитие горной болезни. Так, избыток молочной кислоты вызывает в мышцах чувство усталости. Одновременно на высоте увеличивается испарение влаги, происходит обезвоживание организма. Поэтому на коротких привалах полезны специальные «спортивные» напитки, содержащие сахар, глюкозу, фруктозу, а также другие кислые и сладкие напитки с лимонной кислотой, экстрактами соков и т. п. Однако к распространенным в последнее время сухим напиткам типа «Зукко» следует относиться с большой осторожностью. Многие из них вызывают аллергию, нередки опасные для здоровья подделки и суррогаты.

На обед или перекус должно приходиться 30—35% суточной калорийности питания. Здесь предпочтительна высококалорийная жирная и сладкая пища. Легкоусвояемые углеводородосодержащие продукты (сахар, конфеты, сухофрукты, вафли, щербет, экстракты, соки) должны сочетаться с трудноусвояемыми продуктами с большим количеством жиров (колбаса, сало, мясные и рыбные консервы, халва). Полезны также сублимированный творог и специальные препараты для реабилитации спортсменов.

Такое сочетание продуктов позволит, с одной стороны, быстро восстановить силы за счет углеводов, а с другой — не испытывать голода до ужина.

Для перекуса можно приготовить чай или компот, а также горячие блюда (супы, легкие каши). Но их приготовление не должно отнимать много времени.

На ужин остается 25% калорийности. Он должен компенсировать дневные энергозатраты и подготовить нас к следующему дню. Для этого хороши блюда, богатые белками и углеводами: супы, белые каши, мясо, сыр, макароны. Поскольку вечером спешить некуда, позаботимся о том, чтобы ужин прошел спокойно и обстоятельно. Не надо забывать про лук, чеснок, томат и другие приправы. Вечернее чаепитие — настоящий обряд, снимающий эмоциональные перегрузки. Поэтому чая должно быть много, и к нему хорошо припасти чего-нибудь вкусного.

Очень много зависит от объема горячих блюд. Он должен быть достаточным, но не чрезмерным. Съесть много жидкой каши или супа трудно, даже если калорийность рациона мала. Вряд ли придется по вкусу и слишком густая каша. Но об этом мы еще поговорим.

Теперь о дневках. Здесь надо предусмотреть самые «изысканные» продукты и блюда: пончики, жаренные в растительном масле, блины, варенье, торт из сухарной крошки со сгущенкой, свежую картошку, соленые огурцы, овощные консервы, арбузы (дыни быстро портятся). И вообще, дневка — это праздник. К ней надо подойти с выдумкой, но не перестараться.

Из книги Алексея Алексеева «Питание в туристском походе»

Примерный дневной рацион питания для мужчин от 16 до 59 лет

Приемы пищи, наименование и состав блюд		Вес готовой порции, г.
	Завтрак
1	Каша овсяная молочная с маслом сливочным (крупа «Геркулес», молоко, сахар, масло сливочное)	200/5
2	Яичница (яйца, масло растительное)	2 шт
3	Чай с сахаром (чай, сахар)	200
4	Булочка сдобная	75
	2 завтрак
1	Чай с молоком и сахаром (чай, молоко, сахар)	150/50/5
2	Бутерброд: хлеб/спред/сыр	25/5/8
	Обед
1	Борщ со сметаной (картофель, свекла, морковь, лук, капуста, фасоль, масло растительное, сметана)	400/10
2	Мясо отварное (мясо)	120
3	Рис отварной	140
4	Овощной салат (капуста, морковь, лук репчатый, масло растительное)	50
5	Чай с сахаром (чай, сахар, лимон)	200/5
	Полдник
1	Фрукты свежие	150
2	Творог	50
	Ужин
1	Рыба жареная (рыба, масло растительное)	70
2	Картофель запеченный	250
3	Салат (капуста свежая, морковь, масло растительное)	50/5
4	Компот из свежих яблок с сахаром (яблоки свежие, сахар)	200
	Перед сном
1	Кефир 1% жира	200
	На весь день
1	Хлеб пшеничный, хлеб ржаной	350

Примерный однодневный набор блюд для питания мужчин 16-69 лет

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Перед сном

Рацион питания для различных возрастных групп

Разработано комитетом Государственной думы по охране здоровья (2009 год).

Установление рациона питания II-3 (калорийность 4000 ккал)

┌───┬────────────────────────────────────────────────┬───────────┐

│ N │ Продукты │Количество │

│п/п│ │ рыночного │

│ │ │продукта (в│

│ │ │ граммах) │

├───┼────────────────────────────────────────────────┼───────────┤

│1 │Мясо (телятина, вырезка говяжья 1 кат., свинина │280 │

│ │мясная, баранина) │ │

│2 │Субпродукты (говяжьи) — язык, печень, почки │80 │

│3 │Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., │60 │

│ │твердокопч. , свинокопч.) │ │

│4 │Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, │75 │

│ │свежемороженая, крепко соленая) │ │

│5 │Икра (осетровая или кетовая) │10 │

│6 │Птица (куры, индейка, цыплята) │50 │

│7 │Яйцо (диетическое) │1 шт. │

│8 │Масло сливочное, в т.ч. топленое │80 │

│9 │Масло растительное (подсолнечное, оливковое, │20 │

│ │кукурузное и др.) │ │

│10 │Молоко (цельное, кефир, ряженка и др.) │600 │

│11 │Молочные продукты: │ │

│ │творог н/ж │75 │

│ │сметана │25 │

│ │сыры (российский, голландский, костромской) │30 │

│12 │Картофель │250 │

│13 │Крупы (все виды), мука │70 │

│14 │Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте) │400 │

│15 │Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте)│400 │

│16 │Фрукты консервированные │200 │

│17 │Сухофрукты (курага, изюм, чернослив) │25 │

│18 │Соки фруктовые (в бутылках и жести) │300 │

│19 │Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук) │30 │

│20 │Сахар, конфеты, мармелад, халва │70 │

│21 │Мед │30 │

│22 │Варенье, джем, повидло │20 │

│23 │Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, │75 │

│ │пряники и др. ) │ │

│24 │Хлеб ржаной/пшеничный │150/100 │

│25 │Чай, кофе, какао │10 │

│26 │Морская капуста │25 │

└───┴────────────────────────────────────────────────┴───────────┘

Установление рациона питания II-2 (калорийность 3500 ккал)

┌───┬────────────────────────────────────────────────┬───────────┐

│ N │ Продукты │Количество │

│п/п│ │ рыночного │

│ │ │продукта (в│

│ │ │ граммах) │

├───┼────────────────────────────────────────────────┼───────────┤

│1 │Мясо (телятина, вырезка говяжья 1 кат., свинина │220 │

│ │мясная, баранина) │ │

│2 │Субпродукты (говяжьи) — язык, печень, почки │60 │

│3 │Мясопродукты (колбасы вар. , полукопч., │30 │

│ │твердокопч., свинокопч.) │ │

│4 │Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, │65 │

│ │свежемороженая, крепко соленая) │ │

│5 │Икра (осетровая или кетовая) │10 │

│6 │Птица (куры, индейка, цыплята) │55 │

│7 │Яйцо (диетическое) │1 шт. │

│8 │Масло сливочное, в т.ч. топленое │60 │

│9 │Масло растительное (подсолнечное, оливковое, │20 │

│ │кукурузное и др.) │ │

│10 │Молоко (цельное, кефир, ряженка и др.) │500 │

│11 │Молочные продукты: │ │

│ │творог н/ж │65 │

│ │сметана │25 │

│ │сыры (российский, голландский, костромской) │25 │

│12 │Картофель │240 │

│13 │Крупы (все виды), мука │70 │

│14 │Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте) │240 │

│15 │Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте)│500 │

│16 │Фрукты консервированные │120 │

│17 │Сухофрукты (курага, изюм, чернослив) │30 │

│18 │Соки фруктовые (в бутылках и жести) │360 │

│19 │Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук) │20 │

│20 │Сахар, конфеты, мармелад, халва │70 │

│21 │Мед │20 │

│22 │Варенье, джем, повидло │20 │

│23 │Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, │104 │

│ │пряники и др. ) │ │

│24 │Хлеб ржаной/пшеничный │150/150 │

│25 │Чай, кофе, какао │10 │

│26 │Морская капуста │25 │

└───┴────────────────────────────────────────────────┴───────────┘

Суточный рацион питания — Лабораторная работа

Меню

Белки

Жиры

Углеводы

Калорийность

Завтрак

1. кофе черный

2. хлеб пшеничный

3. сыр голландский

Итог:

0,2

13,4

10,9

24, 5

0,6

1,4

13,6

15,6

0,1

100,6

1,0

101,7

7,0

480

156

643

Обед

хлеб пшеничный
пельмени мясные
чай

Итог:

13,4

33,6

1,4

15,0

5,1

21,5

100,6

64,5

169,1

480

534

141

1155

Полдник

чай
халва подсолнечная
яблоки свежие

Итог:

11,6

0,6

32,2

5,1

29,7

−

69,6

30,3

88,3

141

516

126

783

Ужин

сельдь атлантическая соленая
фасоль
картофель с 1 марта
чай

Итог:

31,6

19,2

4,0

74,8

11,2

1,9

—

5,1

18,2

—

50,3

48,0

102,3

232

303

212

141

888

Итого за сутки:

198,5

124,9

461,4

3469

Лабораторная работа № 1

Изучение суточного рациона питания

Из формулы 45*50 ккал = 2250 ккал (сут). Я употребляю чуть больше калорий чем нужно, но так как сейчас холодная погода (и калорий требуется больше) все в норме.
Рекомендации безопасного питания

Рекомендации: соблюдать чистоту, отделять сырое от готового, проводить тщательную тепловую обработку, хранить продукты при безопасной температуре, использовать продукты только от проверенных производителей;

Противопоказания: пренебрегать уборкой кухни, сортировать еду на наличие не до конца приготовленных продуктов, хранить продукты при произвольной температуре.

Лабораторная работа № 2

Определение суточных энерготрат

№ п/п	Вид деятельности	Хронометраж	Время, мин	Энерготраты
ккал/кг/мин	ккал/кг
1.	Сон	01:00-10:00	540	0,0155	8,37
2.	Личная гигиена	10:00-10:15	15	0,0329	0,49
3.	Уборка постели	10:15-10:20	5	0,0329	0,16
4.	Прием пищи	10:20-10:50	30	0,0236	0,71
5.	Мытьё посуды	10:50-11:00	10	0,0343	0,34
6.	Одевание	11:00-11:05	5	0,0281	0,14
7.	Перекопка огорода	11:05-13:45	160	0,0600	9,6
8.	Прием пищи	13:45-14:00	15	0,0236	0,35
9.	Отдых лёжа	14:00-16:00	120	0,0183	2,2
10.	Полив грядок	16:00-17:30	90	0,0709	6,38
11.	Прием пищи	17:30-17:50	20	0,0236	0,47
11.	Езда на велосипеде	17:50-20:00	130	0,0423	5,5
12.	Раздевание	20:00-20:05	5	0,0281	0,14
13.	Личная гигиена, душ	20:05-20:50	45	0,0329	1,48
14.	Одевание	20:50-20:55	5	0,0281	0,14
15.	Прием пищи	20:55-21:20	25	0,0236	0,59
16.	Отдых лёжа	21:20-12:55	215	0,0183	3,93
17.	Расправление кровати	12:55-01:00	5	0,0329	0,16
	Итог		1440	41,15	1810,6+15%= 2082,19

Оценка пищевой ценности суточных пищевых рационов детей 1-4 лет

Фон: Достаточно сбалансированный дневной рацион питания (DFR), обеспечивающий организм достаточным количеством энергии и питательных веществ, включая минералы, особенно важен в младенчестве и раннем детстве из-за интенсивного физического, интеллектуального и моторного развития ребенка.

Задача: Целью этого исследования было оценить запас энергии, питательных веществ и витаминов в ежедневных рационах питания детей, питающихся дома и в детских садах.

Материал и методы: Объектами исследования стали 75 детей в возрасте от 1 года до 4 лет. Они были разделены на три возрастные подгруппы: 12-24-месячные, 25-36-месячные и 37-48-месячные. Ежедневное потребление энергии и витаминов оценивалось посредством 7-дневного 24-часового интервью о питании, проводимого с текущими записями и с помощью компьютерной базы данных (Dietetyk 2). Значительные различия в содержании энергии, питательных веществ и витаминов в DFR были исследованы с помощью двухфакторного дисперсионного анализа (Statistica 10.0) на уровне значимости p≤0,05.

Полученные результаты: Ни пол, ни возраст детей не влияли на потребление энергии и макроэлементов. За исключением количества энергии (68-101,8% RDA) и белков (183-288% RDA) эти значения в целом были нормальными, но они влияли на содержание витаминов в DFR. DFR характеризовался в целом избыточным содержанием витаминов A, B (2), B (6) и B (12).Однако по сравнению с RDA потребление было значительно выше в DFR самых маленьких детей (12-24 месяцев). В группе в возрасте 37-48 месяцев показатели потребления витаминов B (2) были значительно выше (317% против 137% RDA) и B6 (334% против 147% RDA). С другой стороны, по сравнению с RDA, DFR обеспечивал слишком малое количество витаминов D, E, фолатов и витамина C. DFR самых маленьких детей (12-24 месяцев) содержал значительно большее количество витаминов: D ( 41.3% против 16,2% RDA), E (83,6% против 63,5% RDA) и C (102,0% против 48,6% RDA) по сравнению с детьми в возрасте 37-48 месяцев. Только содержание витаминов B (1) и PP в DFR у детей было примерно одинаковым или немного превышающим RDA.

Выводы: Потребление энергии в DFR у детей в возрасте 1-4 лет в целом было сопоставимым, но у детей в возрасте 37-48 месяцев оно не удовлетворяло суточную потребность.Во всех исследуемых возрастных группах запас макроэлементов удовлетворял около 100% потребности, тогда как предложение протеина и сахарозы было избыточным. Дети в возрасте 12-24 месяцев потребляли больше витаминов D, E, B (2), PP, B (6), B (12), C, чем дети в возрасте 37-48 месяцев. Обеспечение витаминов D, E, C и фолиевой кислоты было слишком низким, тогда как потребление витаминов: B (2), B (6) и B (12) превышало рекомендуемую суточную норму.

Структура суточного рациона питания жителей старше 40 лет в Республике Казахстан

Иран J Общественное здравоохранение.2018 Авг; 47 (8): 1215–1217.

, ¹, ^2, ^*, ², ², ², ², ², ², ², ², ², ², ² и ²