Табата программа тренировок: Упражнения по методу табата: советы по тренировкам и полный гайд по выполнению. Подборка приложений и таймеров для табаты — Блоги

Табата тренировка программа жиросжигающей тренировки

Мар 02 2017

Просмотреть архивы для Март 02, 2017

Размещено в

2.1 Программы Тренировок

Соотносится с articles, youtube, видео, новичку, похудение, тренировки, упражнения

Табата тренировка. Тренировка по системе табата
или по протоколу табата. Почему табата 
жиросжигающая тренировка. Какие программы
работают, какие есть секреты и фишки.
Ну и табата тренировка видео,конечно.

  табата тренировка

Табата тренировка названа так по имени ее создателя — японского спортивного врача Ицуми Табата. В далеком 1994 году перед доктором Табатой стояла задача подготовить сборную Японии по конькобежному спорту. С задачей доктор справился и выяснил в ходе исследований, что наиболее эффективным режимом тренировки для повышения аэробной и анаэробной выносливости будет чередование высокоинтенсивной нагрузки с коротким отдыхом.

Схема оказалась настолько успешная, что через 10 лет Ицуми Табата запатентовал свою схему и протокол и он так и стал называться — тренировка табата.  Однако для начала , как всегда

 табата тренировка видео

  Тренировка по системе табата

это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга — ВИТ. Или, по английски HIIT — high-intensity interval training. Подробно о нём можно посмотреть вот по этой ссылке, а я сейчас кратко резюмирую о чём там:

смысл HIIT в том, что такая тренировка 

1. Увеличивает потребление калорий надолго после ее окончания за счет так называемого отложенного потребления кислорода. E.P.O.C — Excess post-exercise oxygen consumption
2. Увеличивает чувствительность мышечной ткани к инсулину, что облегчает жиросжигание

Как вы понимаете, разновидностей этих самых HIIT тренировок тьма тьмущая — и тренировка табата — одна из них

 Тренировка табата — суть

Итак, поскольку тренировка табата это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга, было бы неплохо узнать в чем ее суть. А суть жиросжигающей тренировки по системе табата укладывается в три строчки:

1. Максимально интенсивная нагрузка 20 секунд
2. отдых 10 секунд
3. повторить это 8 раз

Всё. Более ничего в протоколе табата не значится. Поэтому полезно знать, что тренировка табата — это все го лишь запатентованный бренд вот этих трех пунктов. Ничего более. Ну и, разумеется, эффективность именно этого протокола табата была документально подтверждена исследованиями доктора из Японии.

  плюсы и минусы табата

Плюсы и минусы протокола табата абсолютно те же, что и у любой HIIT тренировки. А именно:

Плюсы

• Занимает не более 20 минут
• не требует тренажерного зала
• большой выбор упражнений

Минусы

• Подходит только для подготовленных атлетов
• Травмоопасна
• Не растит мышечную массу
• не годится для людей с заболеваниями сердца или с атеросклерозом.

 Программа тренировок табата

Как я уже сказал — для выполнения табата тренировки подойдут любые упражнения. Поэтому вот вам три примера рабочей программы тренировки по системе табата

Программа табата для дома

1. Приседания
2. Отжимания от пола
3. Пресс кранчи
4. Выпады прыжком
5. Махи ногами высокие
6. Прыжки на скакалке
7. Бег на месте , колени высоко подняты
8. Бёрпи (бурпи)

 

Программа табата для зала

1. Бёрпи (бурпи)
2. Отжимания от пола с хлопком
3. Пресс кранчи
4. Махи гирей с приседом
5. Прыжки на скакалке
6. Выброс гантелей перед собой
7. Гиперэкстензии
8. Бег с высоко поднятыми коленями

 

Программа табата для бойцов

1. Бёрпи (бурпи)
2. Выброс гантелей перед собой
3. Пресс кранчи
4. Боковые удары ногами по мешку (маваши)
5. отжимания с хлопком
6. Прыжки на скакалке
7. Прямые удары руками по мешку
8. Боковые удары по мешку ногами с разворота (уширо маваши)

Об Авторе

Петряков Антон

Смотреть все посты GooglePlus Instagram Youtube

Табата тренировки.

Как за 4 минуты тренировать все тело

К статьям

Суть тренировки в том, чтобы сделать как можно больше движений за короткий срок времени, или же, сделать нужное количество действий за короткое время.

15 Декабря 2020г. 10ч. 29м.

Содержание статьи:

1. Кто придумал табату?
2. Преимущества системы табата
3. Недостатки системы
4. Упражнения системы табата для начинающих
5. Упражнения с весом тела для дома
6. Упражнения для системы табата с гантелями
7. Упражнения для системы табата с гирями
8. Способы выполнения тренировки
9. Табата и кроссфит, что общего?

Интересно, а что такое табата? 

Это эффективная интервальная спорт. тренировка, которая рассчитана на сжигание жира. Суть тренировки в том, чтобы сделать как можно больше движений за короткий срок времени, или же, сделать нужное количество действий за короткое время. 
Например, 20 секунд упражнений+10 секунд отдых. Всего 8 интенсивных подходов, между которыми перерыв 1-2 минуты. 
Такой метод коротких нагрузок позволяет не тратить часы своего времени в спортзале. Занимаясь табата тренировкой, задействуются все группы мышц. 

Кто придумал табата тренировку? 

Изуми Табата- японский ученый/доктор изобрел такую методику примерно в 1996 году. Изначально, табата была рассчитана на то, чтобы повышать показатель выносливости у спортсменов конькобежных команд. 
Изуми Табата и другие ученые решили провести эксперимент, длительностью в шесть недель. Были выбраны две команды спортсменов. Одна команда занималась 5 дней за неделю по 1 часу, другая команда взяла метод Изуми Табаты (короткие тренировки). 

По итогу выяснилось, что у второй группы людей (которые занимались табата тренировкой) результат по сжиганию жира на 80% лучше, нежели у первой команды.  
Таким образом, доказав эффективность табата тренировки, со временем она стала набирать популярность по всему миру. 

Какие преимущества имеет табата по сравнению с классической тренировкой? 

• табата тренировка эффективна как с целью просто похудеть, так и с целью сушки тела
• Важный момент: при сушке рекомендуем комбинировать табата и классические силовые тренировки. Соблюдая этот момент, мы понижаем потерю мышечной массы
• табата тренировка не займет много времени. Даже если у вас много дел, всегда можно найти минут 10-20 для табата упражнений
• возможность заниматься как в зале, так и дома (без специального инвентаря)
• так как работают все группы мышц- повышается их тонус; укрепляются связки; улучшается работа сердечной мышцы и сосудов
• развивается выносливость. Табата тренировка очень интенсивная. Когда совершается максимум действий за короткое время, то человеку на хватает кислорода. Организм переходит в режим без кислорода , который называется анаэробный. Такой режим является испытанием для организма на прочность, отсюда и вырабатывается выносливость. 

Недостатки табата тренировки. Кому не рекомендуется заниматься таким видом спорта? 

• людям, которые вообще не имеют физическую подготовку. Если вы хотите заниматься табата тренировками, необходимо подготовить себя, позанимавшись ОФП примерно 1-2 месяца
• беременным
• людям с повышенным/пониженным артериальным давлением
• людям, страдающим от ожирения (2 степень и выше)
• тем, у кого имеются сердечно-сосудистые заболевания
• тем, у кого проблемы суставов и опорно-двигательной системы
• тем, у кого диабет (первый тип). 

Важно: Табата тренировка не включает в себя разминочные и заминочные упражнения. Очень рекомендуем проводить хотя бы разминку (несколько минут). Благодаря этому шанс получить травму и проблемы с сердцем намного меньше того, если вы не будете разминаться (особенно касается людей возраста 35+).  

Упражнения системы табата для начинающих

Табата тренировки подходят не только опытным спортсменам, но и начинающим. А в каких-то случаях, даже в период восстановления, после не сильных травм. 

Упражнения для тех, кто только начинает заниматься по методу табата, могут быть такие: 
1. Прыжки. Это упражнение задействует сразу несколько групп мышц. Можно запрыгивать на стопку блинов (от штанги) или на тумбу, также можно выполнять из полуприседа прыжки без использования инвентаря. 
2. Бурпи, берпи. Это упражнение является классическим в кроссфит тренировке. Начинающим оно подходит, если не выполнять его в бешеных количествах. Упражнение бёрпи стало популярным благодаря как раз таки системе табата. 
3. Отжимания. Данное упражнение может быть и упрощенным (отжимания с колен), поэтому его сможет выполнить каждый. 
4. Боковые прыжки (латеральные). Принимаем позицию полуприседа. И начинаем прыгать влево/вправо, помогая руками. 
5. Складка. Это упражнение рассчитано на пресс. Принимаем упор лежа на спине, руки и ноги прямые. Отличное взрывное упражнение, которое является одним из подводящих для подносов ног из виса на перекладине. Выполняем касание руками ваших стоп. Можно выполнять облегченную версию данного упражнения — поочередно ногами и руками работать.

6. Усложненные виды отжиманий. Задействуются трицепс, грудные, дельтовидные мышцы и пресс. Принимаем упор лежа, руки и ноги на ширине плеч. На вдох опускаемся, одновременно сгибаем ногу и подводим к локтю, на выдох занимаем исходное положение и ногу возвращаем назад. И так поочередно каждую ногу. И таких вариаций может быть очень много, ниже перечислим.
7. Прыжки из глубокого приседа. Из положения присед делаем высокий прыжок вверх!

Важно помнить, что во всех упражнениях важна техника. Именно техника-залог эффекта. 

Упражнения системы табата с весом тела для дома

Разберем какие упражнения можно применить для табаты дома с весом собственного тела.

Упражнения рассмотрим, как сложные, так и простые.

Список упражнений

Отжимания от пола. Отжимайся правильно!

Не высокие выпрыгивания на месте

Прыжковые воздушные приседания

Бурпи (берпи)

Боковые прыжки из седа

Складка

Складка поочередно одной ногой

Отжимания — 4 вида

Прыжки из глубокого седа

Прыжковые выпады

Обратные отжимания

Прыжки на тумбу. Полный разбор.

Скалолаз двуножный

Лягушка на месте

Прыжковая смена ног на тумбе

Подтягивания киппинг, баттерфляй

Подносы ног к перекладине киппингом

Планка и ее разновидности

Выпады на месте

Велосипед — упражнение на пресс

Ножницы — упражнение на пресс

Упражнения системы табата с гантелями

Разберем какие упражнения можно применить для табаты с гантелями. Вес гантелей подбираем под каждое упражнение индивидуально, тут главное правило такое — что бы все 20 секунд поддерживать интенсивность и продолжать работать, если в отведенные 20 секунд большую часть времени вы будете стоять и отдыхать, значит упражнение не очень подходит, либо наоборот упражнение слишком долгое по продолжительности и работать в 20 секундном отрезке просто нету смысла, например Man Maker с гантелями (начинаем с отжиманий, затем выполняем поочередную тягу гантели 1 рукой, затем подносим ноги, выполняем взятие в сед и выброс двух гантелей над головой). Подобное упражнение лучше делать с другим протоколом, более продолжительным по нагрузке и отдыху.

Список упражнений

Приседания с гантелей у груди

Швунг гантели одной рукой

Швунги с гантелями

Становая тяга с гантелями

Трастеры с одной гантелей

Взятие двух гантелей в стойку

Взятие двух гантелей в сед

Бурпи (берпи) с одной гантелей

Бурпи с гантелями — полный цикл

Рывок гантели

Приседания с гантелями

Ходьба выпадами с гантелями — 3 вариации

Трастеры с гантелями

Приседания с гантелями на 1 ногу

Кластеры с двумя гантелями

Приседания с двумя гантелями у груди

Упражнения системы табата с гирями

Разберем какие упражнения можно применить для табаты с гирями. Вес гирь подбираем под каждое упражнение индивидуально, тут главное правило такое — что бы все 20 секунд поддерживать интенсивность и продолжать работать если в отведенные 20 секунд большую часть времени вы будете стоять и отдыхать, значит упражнение не очень подходит, либо наоборот упражнение слишком долгое по продолжительности и работать в 20 секундном отрезке просто нету смысла. Например рывок гири не самый лучший выбор для данной схемы работы, будет мало повторений и слишком низкая интенсивность, лучше присмотреться у другим упражнениям для подобного формата тренировки.

Список упражнений

Махи гирей

Русские махи с одной и двумя гирями.

Толчок двух гирь

Толчок одной гири

Толчок гирь длинным циклом

Приседания гоблет (Goblet Squat)

Выбросы гири двумя руками

Взятие одной/двух гирь на грудь

Трастеры с гирями одной или двумя руками

Выпады с гирями над головой

Рывок двух гирь

Тяга гири сумо к подбородку

Взятие гири в сед двумя руками

Взятие двух гирь в сед

Заброс двух гирь на грудь + жим

Жимовой швунг с гирями

На нашем сайте вы сможете найти программы тренировок с гантелями и гирями.

 

• Kettlebell Classic (Гиревая Классика) — окунись в настоящий мир тренировок с гирями и весом собственного тела!
• Home workout — система домашних тренировок в стиле кроссфит!
• FANATIC KETTLEBELL — программа тренировок c использованием одной гири и турника!

Программы тренировок

Kettlebell Classic

Придется попотеть

Тренировки с гирями и весом собственного тела в домашних условиях, на улице или в зале.

от 1 250.00 р.

Home workout

Придется попотеть

Система домашних тренировок в стиле кроссфит! Тренируйся дома с весом тела или с гантелями!

от 1 250. 00 р.

Fanatic Kettlebell (одна гиря)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 150.00 р.

Тренировка табата несет в себе 3 способа ее выполнения: 

1. Упражнения, которые подойдут начинающим и прорабатывают каждую мышечную группу. Отжимания, подтягивания, планки, приседания. Длительность такой тренировки длится 4-8 мин. Отдых между упражнениями-10 секунд. Что бы хорошо прогрузить конкретные мышечные группы, вы можете всю табату выполнять 1-2 упражнения, скажем только отжиматься или подтягиваться 4 минуты.
2. Нон-стоп табата. Комбинация легких и сложных упражнений. Отжимания и далее планка, подтягивания и далее планка, приседания и далее планка. Длительность тренировки 3-10 мин. Отдыха между упражнениями нет. Вместо отдыха применяется бег, планка или другое легкое кардио.
3. Последовательная система с применением тяжелых упражнений. Становая тяга, жим со штангой лежа, приседания и другие базовые действия. Длительность этой тренировки до 20 мин. Отдых между упражнениями до 40 сек. В этот способ может входить больше вариантов упражнений, чем в двух вышеописанных. 

Табата и кроссфит. Что общего? 

Именно табата сыграла роль при формировании такого вида спорта как кроссфит. 
Поэтому, у табата тренировок и у кроссфита имеются общие черты: 

• Высокая интенсивность занятий
• Разносторонность спортивных упражнений. Возможность сочетания силовых, кардио и других элементов
• Присутствие в системе легких упражнений (например бёрпи), которые задействуют почти все группы мышц
• Развитие и улучшение такого важного качества, как дыхательная выносливость.  

Кроссфит часто несет в себе целую тренировку по методу Табата. Это может быть занятие с весом тела, гимнастике, гантелями, гирями и даже со штангой!

Что можно сказать еще про этот метод тренировок? 

Система табата хорошо подходит тем людям, которые по большей части заняты работой или другими делами, и не могут выделить время на посещение спортзала более 1 часа. Поэтому такой тренировкой можно заниматься утром перед работой, или в обеденное время. Она не отнимет у вас много времени. 

Тем, кому лень уделить пару часов на занятие спортом такая техника подойдет в самый раз. За каких-то 4-20 мин. тренировок можно достичь хорошего результата по сжиганию жира уже в короткий период вашей жизни. 

Ваши мышцы придут в тонус, а похудев вы будете чувствовать себя свободнее. За одну минуту тренировки сжигается от 13 до 15 Ккал. А за 12-20 мин. вашей работы теряется примерно 200-300 килокалорий.  

Помните, что выполняя табата тренировку, вы получаете большую нагрузку на организм, поэтому обязательно проводите разминочные упражнения (достаточно 10 минут). 

Важно отметить, что только лишь выполняя этот метод тренировок, вы не добьетесь огромных мышц, поэтому можно сочетать метод с другими видами тренировок. 

На видео, пример табаты из множества простых упражнений с весом тела — 7 Minute Workout Song (w/timer) | Tabata Songs

ИНТЕРЕСНОЕ

Правильное питание. Кроссфит и популярные системы питания

FUNCTIONAL BODYBUILDING, ЧТО ЭТО? ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Развитие физической силы. Виды силы и как их тренировать

Нехватка железа в организме как причина снижения спортивной выносливости

Упражнения для раскрытия грудного отдела

CrossPower. Силовая программа

Придется попотеть

Силовая программа для разностороннего атлета. Увеличиваем силу в основных движениях, работаем над гипертрофией мышц.

от 1 450.00 р.

Кроссфит новобранец

Втянуться

Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.

от 1 450.00 р.

Tabata Training 101 [Включен план тренировок для сжигания жира!]

Понедельник, 13 июня 2022 г., 14:59

Эллен Хили

Как сжечь полкилограмма жира?

Факты:

Чтобы сжечь полкилограмма жира, вы должны сжечь 3500 калорий. По сути, человек, который должен сбросить более 50 фунтов, должен сжигать 500 калорий за одно упражнение 6 раз в неделю, чтобы сбросить один фунт жира.

Увеличьте потерю жира!

Учитывая этот факт, мы должны настроить участника на то, чтобы сжигать эту сумму на каждой тренировке. Правильно сочетая силовые тренировки и кардио, вы можете максимизировать потерю жира, одновременно увеличивая мышечную массу для ускорения метаболизма в состоянии покоя и сжигая большое количество калорий с помощью кардио.

Какие быстрые тренировки лучше всего подходят для максимальной потери жира? Табата-тренировка и другие тренировки HIIT.

Табата-тренировка 101

Табата-тренировка — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), целью которой является получение максимальной пользы за кратчайшее время. Хотите освежить в памяти преимущества HIIT или узнать, чем HIIT отличается от кардио? Прочтите приведенные ниже статьи для получения дополнительной информации о высокоинтенсивных интервальных тренировках и сжигании калорий, которые являются ключевым компонентом результатов и успеха HIIT.

ВИИТ СРАВН. КАРДИО | ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Что такое калорийный дожигатель? Все, что вам нужно знать

Как проходит обучение Табата?

Во время тренировки Табата вы чередуете максимальные рабочие подходы и полные подходы для отдыха. Во время четырехминутной тренировки Табата было бы стандартно чередовать 20 секунд рабочих подходов с максимальным усилием и 10 секунд полных подходов для отдыха, всего восемь раундов. В течение этих 20 секунд максимальных усилий вы должны чувствовать усталость и одышку, повышая частоту сердечных сокращений. В периоды отдыха вы позволяете своему пульсу замедляться, позволяя себе отдышаться и подготовиться к следующему рабочему подходу. Это чередование между максимальными усилиями и подходами полного отдыха запускает ваш метаболизм, позволяя сжигать калории и сжигать жир.

Табата-тренировка отлично подходит для тех, кто хочет получить результат за меньшее время тренировки. Хотя табата-тренировка эффективна и результативна, она может вызывать дискомфорт, что затрудняет последовательность. При этом, если вы чувствуете себя уверенно и готовы к тренировкам Табата, если вы хотите сбрасывать этот фунт веса каждую неделю, у нас есть план тренировок и тренировок Табата ниже, разработанный одним из наших личных тренеров, Итаном Таунсендом. Удачной тренировки!

Периодичность:  6 раз в неделю. (Понедельник-суббота, воскресенье – выходной день.)

Разбивка:  Скоростные, кардио и каллистенические тренировки (тренировки с отягощениями).

Неделя 1 =

• Понедельник: Кардиотренировка
• Вторник: Скоростная тренировка
• Среда: Художественная гимнастика
• Четверг: Кардиотренировка
• Пятница: Скоростная тренировка
90 049 Суббота: гимнастическая тренировка 90 050
• Воскресенье: Отдых

Поднятие тяжестей, также известное как гимнастическая тренировка

Используйте поднятие тяжестей в сочетании с кардио и скоростью, чтобы повысить мышечную выносливость и силу.

Частота: 2 раза в неделю

Раундов: 8 за подход = 4 минуты за подход

Повторений:  Выгорание

9 0008 Подъемы:  20 секунд включения и 10 секунд перерыва = 1 раунд

Отдых:  2-3 дня между выполнением одной и той же тренировки

Меняйте упражнения, которые вы делаете каждые шесть недель, чтобы предотвратить плато.

Кардиотренировки

Используйте кардиотренировки между силовыми и скоростными тренировками.

Частота:  2 раза в неделю

Разбивка:  60–90 мин продолжительной тренировки

Интенсивность: минут и постепенно увеличивать интенсивность.

Диапазон частоты сердечных сокращений = 50–60 % от максимальной частоты сердечных сокращений

Общая кардиотренировка = 500–1000 сожженных калорий

Скоростная тренировка

Используйте скоростную тренировку в дни после кардио, чтобы предотвратить плато в кардиотренировке.

Частота:  2 раза в неделю

Разбивка:

• Спринт в течение 1 минуты продолжительный
• Перезарядка (ходьба) в течение 2 минут
• Повторить этот цикл 5 раз

Общая скоростная тренировка = 20 минут

 

Базовый подъем — 20 секунд (при максимальном усилии), 10 секунд (при полном отдыхе) на 8 подходов.

Среда	Суббота
Отжимания (20/10*8)	Взрывные отжимания (20/10*8)
Приседания с собственным весом (20/10*8)	Приседания с прыжками (20/10*8)
Подтягивания (20/10*8)	Подтягивания (20/10*8)
Подъемы на колени (20/10*8)	Скручивания (20/10*8)

Basic Cardio  — Сжигайте 1000 калорий в час. Для начала следуйте приведенной ниже схеме. Каждый день, когда вы выполняете кардио, увеличивайте время на 5 минут, пока не достигнете 60 минут.

Понедельник	Четверг
Бег со скоростью 6,0 миль в час	Бег со скоростью 6,0 миль в час
30 минут	35 минут

Базовая скорость — Макс. 5 циклов за 20 минут. Повторить цикл 5 раз.

вторник	Пятница
самоубийств = 1 минута	200-метровый спринт
Отдых = 3 минуты	Отдых = 3 минуты
Повторить цикл 5 раз	Повторить цикл 5 раз

Особые примечания к этому плану тренировок Табата:

Используйте его в качестве шаблона и сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, когда начнете свою программу. Лучше всего придерживаться той же схемы, но менять упражнения каждые шесть недель. Табата — это выгорание, а затем небольшой отдых, поэтому старайтесь утомляться в каждом раунде. Этот план тренировок ИНТЕНСИВНЫЙ, поэтому не пытайтесь сделать все с первого раза. Работайте над этим.

Для тех, кто пытается сбросить 50 фунтов и более, лучше всего начать без скоростной секции и заменить ее дополнительной кардиотренировкой из-за интенсивных физических нагрузок при скоростных тренировках. Однако по мере повышения уровня способностей старайтесь включать его все больше и больше, чтобы увеличить сердечно-сосудистую способность.

Если вы будете придерживаться вышеуказанного плана тренировок, вы значительно похудеете примерно через 2-6 месяцев, но вы также должны правильно питаться, чтобы питать свое тело правильными продуктами. Не заправляйтесь нездоровой или низкобелковой пищей с высоким содержанием жира. Чтобы узнать о некоторых идеях еды и закусок до и после тренировки, см. здесь, или чтобы узнать больше о правильном питании, см. наш раздел о питании в блоге Genesis. Помните, что ваше тело — это храм, и, пытаясь произвести эти изменения, вы должны относиться к нему как к таковому и дать ему все необходимое для достижения успеха. Ты сможешь!

 

ACE — ProSource™: июнь 2014 г.

Идея тренировки всего тела всего за четыре коротких минуты сделала тренировки в стиле Табата чрезвычайно популярными. То, что изначально начиналось как протокол высокоинтенсивных интервальных тренировок, выполняемых на велоэргометре японскими олимпийскими конькобежцами, теперь превратилось в тренировки, вдохновленные Табата, которые сочетают в себе все, от плиометрики до традиционных упражнений с отягощениями. Независимо от типа используемого оборудования или упражнений, эти тренировки имеют один и тот же формат: восемь циклов по 20 секунд высокоинтенсивной работы с последующим 10-секундным отдыхом.

Компания ACE недавно спонсировала исследование Университета Висконсин-Лакросс, в ходе которого изучался истинный потенциал сжигания калорий при 20-минутной тренировке всего тела в стиле Табата. Участники сжигали в среднем 15 килокалорий в минуту, подтверждая, что тренировки всего тела в стиле Табата могут иметь большое значение для укрепления здоровья и облегчения потери веса.

Этот эффективный по времени подход к упражнениям основан на интенсивности, поэтому, хотя всего четыре минуты напряженной работы могут оказаться полезными с точки зрения улучшения здоровья и физической формы, полная 20-минутная тренировка всего тела может привести к еще лучшим результатам. при этом легко вписываясь в плотный график. Вот три 20-минутных тренировки в стиле табата, которые можно использовать с клиентами, способными выполнять высокоинтенсивные тренировки во время тренировок или самостоятельно. Опция 20-минутного видео особенно эффективна в тех случаях, когда ваши клиенты не могут попасть в спортзал или во время индивидуальных занятий. Просто убедитесь, что они выполняют тренировки в стиле табата не чаще двух-трех раз в неделю, оставляя не менее 48-72 часов отдыха между каждой тренировкой.

ТРЕНИРОВКА В СТИЛЕ ТАБАТА #1

Используйте велотренажер, такой как вращающаяся модель Schwinn AirDyne, потому что его сопротивление увеличивается, когда вы сильнее крутите педали. Имейте в виду, что при использовании беговой дорожки клиент должен прыгать и спрыгивать во время каждого цикла 20/10, что может увеличить риск получения травмы.
Начните с восьмиминутной прогрессивной разминки, постепенно увеличивая интенсивность до промежуточного уровня от 70 до 80 процентов от VO ₂ max — точка, при которой клиент начинает потеть.

Начните первый из восьми циклов Табата 20/10 с 20-секундными высокоинтенсивными интервалами при 100% VO ₂ макс. Через 20 секунд быстро отрегулируйте уровень натяжения до самого низкого уровня (или попросите клиента сделать это) и слегка покачайте в течение 10 секунд, затем сразу же снова увеличьте его. Этот цикл Табата составляет четыре минуты. Завершите восьмиминутную заминку, состоящую из растяжки и упражнений с собственным весом меньшей интенсивности, таких как планки и боковые планки, чтобы снизить частоту сердечных сокращений клиента. (Общее время: 20 минут)

МОДИФИЦИРОВАННАЯ ТАБАТА-ТРЕНИРОВКА #2 (от Патрика Стрейта, владельца Force Fitness Performance в Цинцинатти, штат Огайо)

Эта комплексная тренировка в стиле табата, основанная на метаболическом кондиционировании, использует вес тела клиента, гирю и тренажер TRX с подвеской. для сопротивления.
После пятиминутной разминки миофасциального расслабления на пенопластовом валике и динамической растяжки повторите четыре раза следующие схемы:

• 20 секунд отжиманий/10 секунд восстановления
• 20 секунд тяги TRX в наклоне/10 секунд восстановления
• 20 секунд берпи/10 секунд восстановления
• 20 секунд махов гирей/10 секунд восстановления

Чтобы остыть, просто повторите разминку.