Табата тренировки: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин

Записаться на занятия Tabata ― интервальная тренировка табата

Хотите похудеть, качественно улучшить свою форму и выносливость? Тогда жиросжигающие тренировки по протоколу Табата отлично для вас подойдут.

ГЛАВНАЯ / ГРУППОВЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ / TABATA

Записаться на пробное

ИСТОРИЯ ТАБАТА-ТРЕНИРОВОК

Табата-тренировка — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время.

Тренировки названы в честь основателя методики — японского физиолога и доктора наук Изуми Табата, который искал эффективный способ повышения выносливости спортсменов. Протокол Табата был научно протестирован, так что эффективность тренинга хорошо доказана.

ОТЛИЧИЯ ТАБАТЫ ОТ КАРДИО-ТРЕНИРОВОК

Во время кардио-тренировок источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный (с участием кислорода). Во время интенсивной Табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в бескислородный анаэробный режим.

МЕТОД ТАБАТА ДАЕТ ТАКУЮ НАГРУЗКУ, ПОСЛЕ КОТОРОЙ ОРГАНИЗМ «ДОЖИГАЕТ» КАЛОРИИ ЕЩЕ НЕКОТОРОЕ ВРЕМЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

Занятия по системе Табата фитнес очень эффективны для жиросжигания, а также для развития выносливости, роста мышц и укрепления общего состояния здоровья. Хотя тренировки Tabata — это испытание на прочность, в конечном счете именно они делают вас сильнее и лучше.

СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК ТАБАТА

Перед тренировкой обязательно разомните суставы, разогрейте мышцы, подготовьте сердечно-сосудистую систему. Суть тренировки Tabata — в течение 20 секунд выкладываться на полную силу без остановок, а затем восстанавливаться в течение 10 секунд. Цикл упражнений не отнимает много времени: 1 цикл занимает 4 минуты, тренировка из 4 циклов — около 20 минут. Занятия проходят без спортивного инвентаря, с собственным весом.

ПОЛЬЗА ОТ ТРЕНИРОВОК ТАБАТА

• Подсчитано, что, используя в тренировках метод Tabata, человек сжигает в среднем по 13,5 калорий за минуту упражнений Tabata .

• Более того, во время упражнений по протоколу Табата в два раза увеличивается скорость метаболизма.

• Занятия по программе Табата фитнес дают лучший результат в сравнении с кардио-тренировками, не воздействуя отрицательно на мышцы. Благодаря высокоинтенсивным тренировкам увеличивается чувствительность тканей мышц к инсулину, что ускоряет процесс жиросжигания.

• Не отнимает много времени: 1 цикл занимает 4 минуты, тренировка из 4 циклов — около 20 минут.

• Универсальный метод для разных видов спорта (к методу Табата подходят любые динамичные упражнения)

• Полноценная тренировка без спортивного инвентаря, с собственным весом.

правила посещения тренировки TAБАТА

Разминка

Перед тренировкой обязательно разомните суставы, разогрейте мышцы, подготовьте сердечно-сосудистую систему.

ФОРМА

На занятия советуем надеть удобную, не стесняющую движения, спортивную форму. Сменные кроссовки — обувь должна плотно фиксировать вашу ногу, чтобы не получить травму во время выполнения упражнений.

ПРАВИЛЬНЫЙ НАСТРОЙ

Чем расслабленнее вы будете, тем эффективнее будет помощь тренера, который возьмёт Вас под своё крыло, не оставит без внимания и поможет с первыми сомнениями и трудностями.

ТРЕНЕРЫ TOPSTRETCHING® НАПРАВЛЕНИЯ TAБАТА

Тренеры TOPSTRETCHING® возьмут вас под свое крыло, не оставят без внимания и помогут при первых же затруднениях.

КИСЕЛЕВА
СОФИЯ

КОЛЕБАКИНА
АЛЕНА

ПАЗИНЕНКО
ФЕДОР

ЗАПИСАТЬСЯ НА ГРУППОВЫЕ ЗАНЯТИЯ ТАБАТА В TOPSTRETCHING®

#TSМОСКВАСИТИ

м. Международная

#TSДЕПО

м. Белорусская

#TSКУТУЗОВСКИЙ

м. Кунцевская

#TSСЕМЕНОВСКАЯ

м. Семеновская

#TSЧЕХОВСКАЯ

м. Чеховская

#TSНОВОКУЗНЕЦКАЯ

м.Новокузнецкая

#TSЦДМ

м.Лубянка

#TSНОВОСЛОБОДСКАЯ

м.Новослободская

#TSCHERRY

м.Новые Черемушки, БЦ «Cherry Tower»

#TSТАГАНСКАЯ

м.Таганская, ТЦ «Таганский пассаж»

#TSДОБРЫНИНСКАЯ

м.Добрынинская

#TSБОТАНИЧЕСКИЙ САД

м. Ботанический сад

#TSКОТЕЛЬНИКИ

м.Котельники, БЦ «Жулебино»

#TSХИМКИ

г.Химки

#TSОДИНЦОВО

г. Одинцово, БЦ «WestEast»

#TSЛИГОВСКИЙ

г. Санкт-Петербург

#TSРОСТОВ-на-ДОНУ

#TSМИНСК

Если вы давно мечтаете начать заниматься спортом, но не знаете какое направление выбрать — приходите на пробную тренировку в студию TOPSTRETCHING и выбирайте одно или несколько из более чем 30 представленных направлений.

НЕ ЗНАЕШЬ КАКОЕ НАПРАВЛЕНИЕ ТЕБЕ ПОДОЙДЕТ?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ

27 фитнес клубов, 549 отзывов, фото – Zoon.

ru 27 мест

• табата-тренировки — мы нашли для вас 27 фитнес клубов в городе Санкт-Петербурге;
• актуальная информация об услугах в Санкт-Петербурге, удобный поиск;
• табата-тренировки — адреса на карте, отзывы с рейтингом и фотографиями.

фитнес программы

Метро, район

Стоимость

Рейтинг

Акции

Есть акции

Онлайн-запись

С бассейном

Рядом со мной

Круглосуточно

Открыто сейчас

Будет открыто ещё 2 часа

С отзывами

С фото

Рейтинг 4+

Сортировка

• ae97″ data-ev_label=»premium»>
• d67a» data-ev_label=»standard»>
• 209525″ data-lat=»59.856380999982″ data-id=»52b0245b40c0888d378b48e8″ data-object_id=»52b0245b40c0888d378b48e8.a5a7″ data-ev_label=»standard»>
• 955605999982″ data-id=»5745ed7740c088c2398b49ec» data-object_id=»5745ed7740c088c2398b49ec.a476″ data-ev_label=»standard»>
  3D-тур

   108

• 3D-тур

   51

• 472444″ data-lat=»59.864425″ data-id=»503acc0c3c72dd4558000021″ data-object_id=»503acc0c3c72dd4558000021.abb5″ data-ev_label=»standard»>
  3D-тур

   55

• 3D-тур

   24

• 227875″ data-lat=»60.033472″ data-id=»62b96e53b99352b1e40005a1″ data-object_id=»62b96e53b99352b1e40005a1.f2f7″ data-ev_label=»standard»>
• 613882″ data-id=»633a87891c975b7a8d03cc82″ data-object_id=»633a87891c975b7a8d03cc82.37f8″ data-ev_label=»standard»>

Больше нет мест, соответствующих условиям фильтров

Табата в Санкт-Петербурге	Где
🎂 Есть акции на день рождения	Pole Dance Style
🙋 Есть скидки на первое посещение	Сфера

• Табата-тренировки в Санкт-Петербурге — у каких фитнес клубов самый высокий рейтинг?

  Пользователи Zoon.ru наиболее положительно оценили XFIT ГАГАРИНСКИЙ, Sisters Fit, FitLine. Вы можете воспользоваться нашей картой города, чтобы узнать их точное расположение и адреса.

• org/Question»> На Zoon.ru отображаются акции, проводимые в заведениях?

  Да. На страницах заведений есть раздел «Акции», где можно узнать о действующих скидках и спецпредложениях.

• Можно ли доверять отзывам о фитнес клубах на Zoon.ru?

  Да! Каждый день мы фильтруем до 20 тыс. отзывов и удаляем найденные фейки и спам.

Табата-тренировка: руководство по высокоинтенсивным упражнениям

Вы хотите включить в свою программу больше упражнений, но чувствуете, что у вас нет времени на хорошую тренировку?

Если вам не хватает времени, но вы хотите сохранить высокую интенсивность тренировок, то мы предлагаем попробовать тренировку в стиле табата. Табата — отличный способ сжечь калории, нарастить мышечную массу и повысить уровень эндорфинов.

Но что такое Табата?

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать все, что вам нужно знать о тренировке табата.

Что такое табата-тренировка?

Табата-тренировка — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), в которой упражнения длятся четыре минуты. Хотя четыре минуты могут показаться не такими уж большими, скорее всего, это будут одни из самых тяжелых четырех минут, которые вы когда-либо переживали.

Типичная программа Табата выглядит следующим образом:

• Максимально интенсивная тренировка в течение 20 секунд
• Отдых в течение 10 секунд
• Выполните восемь раундов этого

Это считается одним «сетом». Типичная тренировка Табата состоит из 4-5 подходов, то есть общее время тренировки составит от 16 до 20 минут. Например, вы можете выбрать тренировку с отжиманиями, приседаниями, бёрпи и прыжками с выпадами.

В первом подходе вы будете отжиматься 20 секунд, отдыхать 10 секунд, а затем повторить это 8 раз. Выполнив этот подход, вы отдохнете одну минуту. Затем вы перейдете ко второму подходу, выполняя 20 секунд приседаний, а затем десять секунд отдыха. Опять же, вы повторите это 8 раз, прежде чем перейти к берпи, а затем, наконец, к прыжкам с выпадами.

Ключ к эффективной тренировке — выкладываться изо всех сил в течение этих 20 секунд. Это приведет к увеличению выносливости, а также множеству других преимуществ (подробнее об этом позже).

Теперь ваша тренировка не обязательно должна состоять из отжиманий, приседаний, бёрпи и прыжков с выпадами. Существует множество эффективных движений Табата, в том числе:

• Прыжки с прыжками
• Высокое колено
• Альпинисты
• Прыжки со скакалкой
• Скручивания
• Гребля
90 017 Спринт
• Махи гири

Преимущество табаты в том, что вы можете комбинировать и комбинировать эти упражнения любым способом, поэтому вам никогда не будет скучно.

Что такое История Табаты?

Итак, как появились тренировки Табата?

Табата был изобретен японским ученым по имени Идзуми Табата. Доктор Идзуми Табата вместе с группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио провел исследование двух групп спортсменов.

Одна группа тренировалась со средней интенсивностью, а другая — с высокой. Участники средней интенсивности тренировались пять раз в неделю в течение шести недель подряд, причем каждое упражнение длилось один час.

Участники с высокой интенсивностью, с другой стороны, тренировались четыре дня в неделю в течение шести недель, при этом занятия длились всего 4 минуты и 20 секунд.

Результаты исследования были шокирующими. В то время как в группе умеренной интенсивности наблюдалось улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы (анаэробная система), они не заметили никаких улучшений с точки зрения набора мышечной массы (анаэробная система).

Группа высокой интенсивности не только продемонстрировала большее улучшение своей аэробной системы, но и общее улучшение анаэробной системы на 28 процентов.

Это исследование было проведено в 90-х годах, и с тех пор Табата эволюционировала и становится все более популярной.

Преимущества тренировок Табата

Итак, почему вам стоит попробовать Табату? Вот некоторые из основных преимуществ тренировок Табата:

1. Сжигание жира

Одним из самых больших преимуществ Табата является то, что он может помочь вам сжигать жир как сумасшедший. При выполнении табата-тренировки ваше сердцебиение резко возрастает, а вместе с ним и ваш метаболизм.

Когда вы выполняете упражнение с такой высокой интенсивностью, ваше тело должно работать намного усерднее, чтобы не отставать. По этой причине ваш метаболизм и частота сердечных сокращений будут оставаться высокими не только во время тренировки, но и некоторое время после нее.

Это означает, что ваше тело будет сжигать жир в течение дня.

2. Увеличьте свою выносливость 

Как мы уже упоминали ранее, табата также может помочь повысить вашу выносливость. Это достигается за счет улучшения вашей анаэробной способности и VO2 Max.

Ваша анаэробная способность измеряет количество энергии, которое ваше тело производит при сжигании углеводов, а ваш показатель VO2 max показывает, сколько энергии вы потребляете во время тренировки.

Независимо от того, готовитесь ли вы к забегу на 5 км или ультрамарафону, тренировки Табата помогут вам развить выносливость, необходимую для достижения наилучших результатов.

3. Защитите свою мышечную ткань 

Когда вы много тренируетесь и сидите на диете, вы не только теряете жир, но и можете потерять немного мышц.

К счастью, тренировки Табата помогают поддерживать мышцы в отличной форме, поэтому вы не теряете весь мышечный вес, который вы набрали с таким трудом. Из-за того, насколько короткие тренировки Табата, вам не нужно беспокоиться о том, что ваша мышечная ткань будет разъедена, как во время длинной кардиотренировки.

С Табатой вы получаете преимущество, повышая кардионагрузку, не беспокоясь о потере мышечной массы.

4. Гибкость и удобство 

Есть также очень практическая причина, по которой вам следует включить тренировки Табата в свою рутину: они гибки и удобны.

В зависимости от выбранных вами типов упражнений, большинство упражнений Табата можно выполнять в любое время и в любом месте, будь то дома или в отпуске. Вам не нужен тренажерный зал или дорогое оборудование для тренировок, чтобы воспользоваться преимуществами табаты. Все, что вам нужно, это вес вашего тела.

Кроме того, как мы упоминали ранее, тренировки Табата обычно длятся от 15 до 20 минут. Вы даже можете выполнять 4-минутные тренировки табата и при этом получать пользу. Независимо от того, насколько вы заняты, у вас есть 5-20 минут свободного времени в день для табата-тренировки.

Готовы попробовать табату?

Как видите, табата-тренировки имеют массу преимуществ. Теперь пришло время попробовать собственную тренировку табата. Довольно скоро вы увидите все преимущества, которые может предложить Табата.

Конечно, чтобы выполнять тренировки Табата наилучшим образом, вам нужно избегать травм. Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как избежать травм во время тренировок.

Лучшая тренировка Табата, которую вы можете сделать

Если вы занимаетесь какими-либо упражнениями, вы, вероятно, слишком много раз слышали о спринтерских тренировках Табата.

Но задумывались ли вы когда-нибудь, откуда взялся Табата? и как это стало таким модным словечком в мире фитнеса?

Что ж, если ваш ответ «да», то сегодня вам повезло, так как я потратил долгие часы на изучение предмета, так что вам это не нужно, и ответы просто потрясающие. Вы обязательно научитесь делать 90 117 табата-спринтов 90 118, не задумываясь.

Я также поделюсь с вами простой программой тренировки Табата , которая поможет вам начать с правильной ноги без необходимости в специальном оборудовании и без оплаты каких-либо сборов в тренажерном зале.

Давайте углубимся.

Что такое тренировка табата?

Тренировочный метод Табата включает в себя упражнения с полной нагрузкой в ​​течение 20 секунд, восстановление в течение 10 секунд, а затем повторение цикла восемь раз в течение четырех минут. Всплеск высокой интенсивности выполняется с максимальным или близким к нему усилием, в то время как период восстановления обычно составляет 50 процентов от максимальной мощности.

Генезис – Исследование протокола Табата

Краткий урок истории: метод Табата был разработан Изуми Табата, доктором философии, бывшим ученым и исследователем Японского национального института фитнеса и спорта в Каноя,

Доктор Табата взял группу молодых спортсменов с разным опытом и навыками, а затем разделил их на две группы. группы: одна выполняет тренировку средней интенсивности (контрольная группа), другая – тренировку высокой интенсивности.

Его цель была проста: посмотреть, получат ли испытуемые пользу от сеанса 20/10, повторенного восемь раз . Он хотел оценить, насколько интенсивным и интенсивным, и насколько коротким может быть интервальная сессия, чтобы привести к измеримым результатам и росту.

И получил отрезвляющий ответ: Четыре минуты.

Результаты были опубликованы в 1996 году в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях». Под заголовком «Влияние выносливости средней интенсивности и прерывистых тренировок высокой интенсивности на анаэробную емкость и VO2max».

Давайте углубимся в исследование.

Первоначальное исследование

Первоначальное исследование восходит к 1996 году, когда доктор Табата и его команда исследователей обследовали две группы спортсменов-любителей в возрасте около двадцати пяти лет в течение шести недель.

Спортсмены были разделены на две группы, следуя двум различным протоколам тренировок.

Группа, I следовали протоколу Первый, где они в течение часа тренировались на стационарном велосипеде при 70 процентах от VO2 max, пять дней в неделю. Это похоже на длительную сессию в устойчивом умеренном темпе.

Группа I тренировалась пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель. Каждое занятие длилось один час. Это примерно 1800 минут тренировок средней интенсивности для контрольной группы в течение шести недель.

Группа II следовали протоколу 2, в котором они тренировались четыре раза в неделю, выбрав тренировку, состоящую из восьми 20-секундных -секундных циклов высокоинтенсивной езды на велосипеде — при 170-процентном усилии — и 10-секундного отдыха, что в сумме составляет 4 минуты тренировки. Подумайте о табата-спринтах.

Группа II занимается четыре дня в неделю в течение шести недель. Каждая сессия длилась четыре минуты и 20 секунд с десятью секундами восстановления между подходами. Это около 120 минут высокоинтенсивных тренировок в течение шести недель.

Заключение

Первая группа улучшила свои максимальные аэробные способности (сердечно-сосудистая система) на 9,5%, но анаэробная система (мышечная) улучшилась незначительно или совсем не улучшилась.

 Тем не менее, интервальная тренировочная группа преодолела его. Они не только увеличили свои аэробные способности на 14 процентов, но и улучшили свою анаэробную мощность (как долго вы можете тренироваться с максимальным усилием) на 28 процентов. Это огромно.

В заключение следует отметить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки оказывают огромное влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы. Группа, которая тренировалась меньше и благодаря высокоинтенсивным интервалам, к концу шести недель была в лучшей форме.

ПОТРЯСАЮЩЕ!

Дополнительный ресурс – Максимальная скорость бега с болтом

Преимущества табата-спринтов

Вот список преимуществ, которые вы можете ожидать, регулярно занимаясь табата-тренировками:

Улучшенная анаэробная способность . Анаэробную мощность можно определить как количество дополнительной работы, которую бегун может выполнить сверх своих аэробных возможностей. Согласно исследованиям, улучшенная анаэробная способность может помочь вам бегать быстрее и дольше за счет улучшения сопротивления усталости и способности мышц вымывать молочную кислоту.

Сжигает безумные калории. Согласно исследованию, типичная программа тренировок Табата позволяет сжигать от 12 до 15 калорий в минуту. Поэтому метод тренировки Табата – это 4-минутная чудо-тренировка для сжигания жира.

Бесконечные комбинации. Что мне нравится в тренировках табата, так это бесконечное количество тренировочных комбинаций, которые вы можете выполнять. Вы можете выполнять любые упражнения, которые вам нравятся. Вы можете делать отжимания, приседания, табата-спринт , берпи или любые другие упражнения, которые задействуют большие группы мышц.

Экономит время. Табата может помочь вам сократить тренировку и оставаться в соответствии с вашими тренировками, особенно когда не хватает времени. Все, что вам нужно, это немного места, коврик, и все готово.

Вот список дополнительных исследований о влиянии тренировок в стиле табата.

Исследование 1

Исследование 2

Исследование 3

Исследование 4

Быть разносторонним спортсменом

Надеюсь, к настоящему времени , 9011 8 вы взволнованы включением Табата-спринтов в свою программу, тем не менее, имейте в виду, что они не должны быть альтернативой вашим текущим занятиям бегом.

Вместо этого, чтобы достичь наилучших результатов, следуйте комплексной программе бега, которая включает восстановительные пробежки, темповые пробежки, интервальные тренировки, интервальные фартлеки и длительные пробежки.

Табата Логистика – Рассчитывайте правильно!

Чтобы следить за временем тренировок и циклами, можно просто использовать секундомер или приложение табата.

Таймер — это ключ к правильному и эффективному выполнению табаты, особенно если вы бегаете и не можете смотреть на экран, чтобы проверить оставшееся время для каждого раунда или боя.

Если вы выложитесь по максимуму (а это то, что вы должны делать при тренировке Табата), то будет практически невозможно сохранять самообладание, проверяя часы, смартфон или настенные часы.

Я предпочитаю использовать приложения, потому что они избавляют меня от догадок, помогая мне сосредоточиться на текущей задаче. Один из моих фаворитов — Tabata pro (получите его за 3 доллара). Или поищите в Google Табата, и вы найдете множество бесплатных версий, которые доставляют.

Просто установите один раз, нажмите «Старт» и приступайте к работе.

30-минутная тренировка табата для начинающих

Приведенная ниже программа включает пять раундов интенсивной работы в стиле табата. Каждый раунд длится четыре минуты

Вот правда. Если вы прилагаете максимальные усилия во время высокоинтенсивных интервалов, четырехминутный цикл покажется вам самым тяжелым и сложным в вашей жизни. Это может быть слишком много для некоторых людей.

Опять же, вот как действовать:

• Тренируйтесь с максимальным усилием 20 секунд

• Восстановление в течение 10 секунд

• Выполните восемь раундов.

Отжимайтесь изо всех сил в течение 20 секунд, выполняя как можно больше повторений в упражнении или двигаясь как можно быстрее во время спринтов или любых других кардиоупражнений.

Отдохните 10 секунд, затем повторите процесс восемь раз.

Без лишних слов, вот мой любимый протокол тренировки Табата.

Разминка

Перед выполнением спринтов Табата разогрейтесь бегом трусцой в течение 5 минут и выполнением динамических упражнений, чтобы повысить температуру тела и расслабить мышцы и суставы.

Независимо от того, какое упражнение вы выберете, всегда начинайте с 10-минутной разминки. Вы хотите, чтобы ваш корпус был более умеренным, чтобы подняться и увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли работать наилучшим образом, не причиняя себе вреда.

Когда вы закончите тренировку табата, начните перезарядку. Ваше сердце будет бешено колотиться, а мышцы дергаться. Отправляйтесь на медленную пробежку, прогуляйтесь или сделайте несколько растяжек, чтобы вернуть их к нормальному уровню.

Раунд первый: Табата-спринт

Спринт в течение 20 секунд, отдых в течение 10, затем спринт в течение еще 20 секунд, 8 спринтов на пределе возможностей.

Вы также можете выполнять спринты на крутом холме, но убедитесь, что вы выбрали не слишком техничный холм, так как вы будете бежать с максимальной скоростью, по крайней мере, в первом подходе повторений.

Раунд второй: табата с высокими коленями

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите спину ровной и все время напрягайте мышцы кора.

Выполните высокие колени, прыгая с одной ноги на другую, поднимая колени как можно выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы как можно быстрее поднимать и опускать колени, приземляясь на подушечки стоп во время бега на месте.

Делайте это в течение 20 секунд, отдыхайте 10, затем повторите цикл восемь раз, чтобы завершить раунд.

Раунд третий: выпады табата с прыжком

 

Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед, колени согнуты, левое колено почти касается пола.

Затем, выпрямляясь обеими ногами, взорвитесь и подпрыгните так высоко, как только сможете, размахивая руками, чтобы набрать скорость. Затем в воздухе поменяйте положение ног, переместив левую ногу вперед, а правую назад, и сразу же опуститесь в выпад на противоположном боку.

Продолжайте прыгать вперед и назад в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд, повторив цикл восемь раз.

Если вы не можете продолжать выполнять прыжковые выпады с хорошей техникой, вместо этого выполняйте шагающие выпады. Помните о своих пределах.

Четвертый раунд: приседания табата

Примите спортивную позу с ногами на ширине бедер. Чтобы усложнить задачу, держите набор гантелей или блинов на уровне плеч.

Далее, чтобы выполнить присед, согните ноги в коленях и сядьте назад, опускаясь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Держите спину ровной, голова смотрит вперед, а пальцы ног должны находиться над коленями все время.

Наконец, вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками.

Продолжайте приседать все 20 секунд, двигаясь как можно быстрее, затем отдохните 10 секунд. Повторите цикл восемь раз.

Пятый раунд: берпи

Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус напряжен.

Затем присядьте и упритесь ладонями в пол, затем прыгните обеими ногами в положение полной планки, затем быстро прыгните обратно в присед и резко подпрыгните в воздух, вытянув руки прямо над головой. Добавьте хлопки для некоторого звукового эффекта!

Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете либо добавить стандартное отжимание от планки, либо опустить грудь на пол, прежде чем снова подпрыгнуть.

Заключение

Вот краткое описание упражнения

Раунд 1 (4 минуты) Спринт

• Спринт с максимальной скоростью в течение 20 секунд.
• Отдых в течение 10 секунд.
• Завершить восемь раундов за 4 минуты.

Раунд 2 (4 минуты) Высокие колени

• Высокое положение коленей в течение 20 секунд, максимальное количество повторений с хорошей техникой.
• Отдых в течение 10 секунд.
• Завершить восемь раундов за 4 минуты.

Раунд 3 (4 минуты) Выпады с прыжком

• Выпады с прыжком в течение 20 секунд, максимально возможное количество повторений с хорошей техникой.
• Отдых в течение 10 секунд.
• Завершить восемь раундов за 4 минуты.

Раунд 4 (4 минуты) Приседания

• Приседания в течение 20 секунд, делая максимально возможное количество повторений в хорошей форме.
• Отдых в течение 10 секунд.
• Завершить восемь раундов за 4 минуты.

Раунд 5 (4 минуты) Берпи

• Сделайте столько бурпи, сколько сможете за 20 секунд.
• Отдых в течение 10 секунд.
• Завершить восемь раундов за 4 минуты.

 

Табата-спринты – Заключение

Вот оно.

Какие бы упражнения вы ни выбрали, ваш выбор должен быть нацелен на большие мышцы, чтобы получить максимальную отдачу от спринтерской тренировки Табата.

Совершенно нормально чувствовать некоторую болезненность или боль в мышцах во время и после первых нескольких сеансов Табата. Это на самом деле, как вы знаете, что вы делаете это правильно.

По мере того, как вы набираете форму, ваше тело приспосабливается, и после начала вы будете испытывать только легкую или умеренную болезненность.