Бег относится к максимально эффективным способам, увеличивающим продолжительность жизни и сохраняющим здоровье организма.
Необходимо более детально изучить, какую пользу приносят регулярные пробежки, кому противопоказан этот вид упражнений, как увеличить полезный эффект от бега и уберечь себя от травм.
Как бег влияет на организм, его помощь при похудении
Бег очень полезен для похудения — он оказывает бодрящий эффект на организм в целом, улучшает состояние сосудов, работу сердца, дыхательной системы, укрепляет иммунитет.
Важно определить, сколько нужно бегать, чтобы упражнения не оказывали негативного воздействия на организм.
Для начала рекомендуется составить таблицу тренировок и стараться максимально ей следовать.
По мнению специалистов, ежедневный бег активизирует выработку эндорфинов — гормонов, способствующих улучшению настроения.
Регулярные пробежки оказывают следующие положительные эффекты:
- повышают выносливость человека;
- улучшают функции восстановления, благодаря чему повышается работоспособность;
- очищают организм от излишних накоплений токсинов и вредных веществ;
- нормализуют работу нервной системы и предотвращают развитие стрессов;
- оказывают положительное воздействие на умственные способности личности.
Благодаря своей эффективности, бег является популярным способом избавления от лишних килограммов, он воздействует на все мышцы и ускоряет расщепление накопившихся в организме сахаров.
Идеальное занятие включает в себя чередование бега трусцой со спринтом. В этом случае лишний жир продолжает сжигаться на протяжении нескольких часов после окончания тренировки.
Бег задействует практически все группы мышц, что способствует сжиганию жира, поддержанию организма в тонусе, улучшению состояния здоровья и самочувствия.Обратите внимание! Специалисты не рекомендуют заниматься бегом людям, имеющим проблемы с сердцем или сосудами. В случае ухудшения общего состояния или обострения заболеваний хронического характера, нужно сразу прекратить выполнение данного упражнения и пройти обследование у врача.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Чтобы получить максимальный эффект от бега для похудения, необходимо определить сколько нужно бегать и составить таблицу, в которой будет отмечен прогресс в достижении поставленной задачи. Это поможет выработать дисциплину и следить за прогрессом тренировок.
Количество потерянных килограммов непосредственно зависит от физической подготовки спортсмена.
Минимальное количество лишнего веса уходит на стадии начальной физической подготовки. Первое время тренировки не должны превышать 30 минут, в дальнейшем они увеличиваются до времени, комфортного для каждого отдельно взятого человека в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
На первых порах рекомендуется отдавать предпочтение бегу трусцой — данный вид спорта помогает укрепить мускулатуру и эффективно борется с излишками жира.
Подготовив организм, следует переходить к интервальному бегу, поскольку чередование спортивной ходьбы, спринта и бега трусцой оказывают максимальный эффект при борьбе с лишним весом.
Во время бега нужно следить, чтобы при постановке стопы нагрузка шла на переднюю и среднюю ее части, а не на пятку. На изображении показано правильное положение стопы при беге.Рассмотрим, сколько часов следует затратить, чтобы сбросить определенное количество килограммов, в виде таблицы.
Бег для похудения, сколько нужно бегать | |
| Длительность бега | Потерянный вес |
| Среднее время тренировок может колебаться от 15 до 19 часов. Продолжительность каждой тренировки не менее 30 минут | 1 кг и более |
| Общее время бега от 93 до 96 часов. Рекомендуется заниматься минимум трижды в неделю, каждая тренировка длительностью от получаса до часа | 5 кг и выше |
| Длительность пробежек от 180 до 190 часов, в среднем длительность курса от четырех месяцев и более. На данном этапе рекомендуется увеличить продолжительность тренировки до полутора часа | От 10 кг |
| Общая длительность выполнения основного упражнения увеличивается до 350 часов, идеальное время тренировки – полтора часа. При отсутствии противопоказаний, следует переходить на пятидневные занятия | 20 кг и больше |
Каждая тренировка должна начинаться с обязательной разминки, для разогрева мышц, и заканчиваться спокойной ходьбой, которая приведет дыхание в норму.
Ускорить достижения желаемого результата поможет правильное питание и полноценный отдых. Помимо бега, рекомендованы дополнительные физические нагрузки, такие как плавание, аэробика, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой.
Важно помнить: чрезмерная нагрузка может негативно сказаться на общем самочувствии и привести к травмам. Следует составить индивидуальный план нагрузок, в случае ощущения перенапряжения и ухудшения самочувствия, необходимо скорректировать количество и объемы тренировок.
Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица отображает оптимальный режим тренировок для пожилых, полных или начинающих людей. Когда мышцы и все системы организма придут в тонус, можно будет переходить к более плотному графику тренировок.При отсутствии противопоказаний, максимальная продолжительность тренировки не должна превышать 3 часов. Также не следует заниматься более 5 дней в неделю — это может привести к истощению организма.
Основные правила бега для похудения
Главные принципы, придерживаясь которых результат будет заметен в кратчайшие сроки — регулярность занятий, приемлемая продолжительность тренировок, соблюдение диеты или правильного питания.
Для максимального эффекта важно соблюдать следующие правила:
- Моральный настрой. Бег для похудения важно осуществлять в приподнятом настроении. Необходимо заранее определить, сколько нужно бегать на каждой тренировке и составить таблицу занятий на неделю или месяц.
- Контроль пульса. Для начальных тренировок рекомендуется использовать пульсометр. Нормальный показатель пульса может колебаться от 100 до 120 ударов в минуту.
- Выбор места и времени. Предпочтение следует отдавать паркам, расположенным максимально далеко от дорог. В них сохраняется чистый кислород – это увеличивает пользу от бега. Благоприятное время для бега каждый выбирает для себя сам. Занятия утром приводят организм в тонус и заряжают энергией на весь день, а дневные пробежки способствуют более быстрому укреплению всех групп мышц. В свою очередь, вечерние тренировки помогут справиться с переизбытком калорий, накопленных в течение суток.
- Начало занятия. Прежде чем перейти к пробежке, необходимо осуществить общую разминку, включающую в себя наклоны, повороты, приседания и выпады. Это поможет разогреть мышцы, убережет суставы от повреждений, предотвратит растяжение связок и настроит дыхание на приемлемый для бега ритм.
- Техника. Спина должна быть прямой, а взгляд устремлен перед собой. Не следует слишком высоко поднимать ноги, делать длинные шаги и раскачивать туловище. Во избежание чрезмерной нагрузки на позвоночник, при занятиях бегом важно опускать ногу равномерно полностью на всю стопу. Тело нужно немного наклонить вперед, не сгибая спины, руки согнуть в локтевом суставе.
- Правильное дыхание. Во время пробежки вдох осуществляется носом, а выдох – ртом. Если дыхание начинает сбиваться, необходимо замедлить темп.
- Длительность и регулярность. Новичку начинать занятия следует с получаса, постепенно увеличивая продолжительность и темп пробежек. Чтобы достичь положительного эффекта, важно придерживаться регулярности тренировок – бегать следует ежедневно или через день, в зависимости от физических возможностей и желаемого результата.
- Спортивная форма. Вещи не должны обтягивать тело и сковывать движения, а обувь нужно подбирать свободную и на мягкой подошве – лучше всего могут подойти кроссовки.
- Питание. Прием пищи осуществляется за 2 часа до начала тренировки и не ранее, чем через час после ее окончания. Для достижения поставленной цели, необходимо исключить из рациона жареную и жирную пищу, полуфабрикаты, мучные и кондитерские изделия. Питание должно быть полноценным и сбалансированным, в рацион необходимо включить нежирное мясо, рыбу и молочную продукцию, а также овощи и фрукты. Ежедневно следует выпивать не менее 2 л чистой негазированной воды без добавок.
Обратите внимание! Какой именно выбрать бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица с какими объемами нагрузки является действенной, для каждого человека подбирается индивидуально. Если подобные вопросы вызывают затруднения, необходимо обратиться за помощью к практикующему тренеру.
Как правильно настроиться на бег по утрам
Чтобы настроиться на утреннюю пробежку следует придерживаться следующих принципов:
- Мотивированное и правильное пробуждение. Перед началом тренировок, необходимо обозначить четкие цели и время, за которое они должны быть достигнуты. Важно выработать привычку выпивать ежедневно натощак стакан теплой воды и через полчаса после этого можно отправляться на пробежку. Если занятия натощак вызывают неудобства, следует разделить привычный завтрак на две части: банан или порцию творога употребить до тренировки, а более плотную пищу употребить после бега.
- Занятие. Прежде чем приступить к основному упражнению, важно сделать небольшую разминку для всех групп мышц. Пробежка осуществляется в удобной одежде, для поднятия настроения рекомендуется заниматься под стимулирующую музыку. По окончанию бега нельзя сразу останавливаться – нужно перейти на обычную ходьбу, чтобы нормализовать дыхание.
- Конец тренировки. Для окончательного пробуждения и повышения тонуса коже, рекомендуется принимать контрастный душ после каждой тренировки.
Важно предварительно распланировать бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица занятий должна отличаться стабильностью и прогрессивным ростом нагрузок.
Форма для бега, снижающего вес
Немаловажен выбор спортивной формы и подходящей обуви для выполнения данного упражнения. В первую очередь, следует ответственно подойти к выбору кроссовок — неудобная обувь сократит продолжительность тренировки и может привести к проблемам со спиной.
Во избежание травм при тренировках в зимнее время года следует использовать обувь со специальной подошвой, устойчивой к скольжению.Обратите внимание! Боль в стопе после тренировки свидетельствует о необходимости смены обуви.
В свою очередь, основной признак, по которому нужно подбирать одежду — удобство и отсутствие скованности движений. Рекомендуется использовать вещи из легкого материала, пропускающего влагу.
Какой выбрать тип бега, чтобы похудеть
Бег для похудения подразделяется на несколько типов, сколько нужно бегать в каждом из них для достижения результата — можно определить, составив таблицу эффективности.
| Тип бега | Рекомендации |
| Бег трусцой | Самый неэффективный в борьбе с лишним весом – подкожный жир начинает сжигаться после часа подобного упражнения. Хорошо подходит начинающим спортсменам и для кардио-тренировок |
| Интервальный бег | Максимальный эффект можно достигнуть чередованием каждые 150 метров быстрого и медленного бега с обычной ходьбой. Оказывает эффективный результат в вопросе похудения |
| Скоростной бег, чередующийся с ходьбой | Подобное чередование помогает привести в норму дыхание, благодаря чему организм становится более выносливым и увеличивается длительность пробежки. Эффективно борется с излишками подкожного жира |
Плохая погода не является причиной отказа от занятий спортом. Если осуществить тренировку на свежем воздухе не представляется возможным, нужно отдавать предпочтение тренировкам на беговой дорожке.
Не имея возможности заниматься на тренажере, рекомендуется практиковать бег на месте.
Такой бег делится на следующие два типа:
- С подскоками. Пола следует касаться только сводом стопы, после чего делается выпрыгивание и меняется нога.
- Без подскоков. Нога во время бега перемещается с пятки на носок. Колени желательно поднимать до максимальной параллели с полом.
Высокое поднятие колен при выполнении упражнения «бег на месте» способствует эффективному похудению.Бег на месте также предусматривает разминку. Во время занятия необходимо чередовать ходьбу с выбранным типом упражнения, продолжительность выполнения упражнения должна быть не меньше получаса.
Программа бега на неделю: таблица
Новичкам, помимо осознания того, как действует на организм бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица, включающая в себя программу пробежек на первую неделю, просто необходима. Она поможет стать дисциплинированным и выработать привычку.
| День | Суть занятия |
| Суббота | Разминка не менее 5 минут. Половина тренировки осуществляется бегом трусцой, вторая половина – спокойная ходьба. Продолжительность не более получаса |
| Воскресенье | Недолгая разминка. 150 м бега трусцой чередуются с 50 м спринта. Важно соблюдать правильность дыхания. Длительность занятия – полчаса, после каждых 10 минут необходимо на несколько минут переходить на ходьбу |
| Понедельник | Выходной. Следует дома сделать разминку всех групп мышц |
| Вторник | Обязательная разминка. Интервальный бег продолжительностью 40 минут – 200 м бега трусцой, 100 м спринта. 2 минуты ходьбы |
| Среда | Разминка. Основная тренировка – на протяжении 45 минут нужно чередовать бег трусцой и быструю ходьбу. |
| Четверг | Отдых. Получасовое выполнение упражнений на растяжку дома |
| Пятница | Разминка. 45 минут интервального бега – 200 м трусцой, 150 м спринт. |
Недельная тренировка подготовит организм к дальнейшим занятиям, выработает привычку и покажет первые результаты.
Важно помнить: время пробежек можно увеличивать или уменьшать, в зависимости от самочувствия во время тренировки.
Как сохранить мотивацию полезных пробежек
Главная мотивация — видимый результат, желание его увеличить и закрепить. В этом прекрасно поможет индивидуально созданный график тренировок, в который следует заносить еженедельные результаты, достигнутые благодаря упражнению бег для похудения. Сколько нужно бегать — таблица помогает определять этот показатель.
Стоит ввести систему поощрений — за достижение желаемого результата в поставленные сроки можно приобрести необходимую вещь или сделать послабление в ежедневном рационе. Главное, не переусердствовать, чтобы не вернуть потерянный вес.
Не следует забывать о внесении изменений в количестве тренировок, их времени и нагрузках в случаях плохого самочувствия.
Чем усилить действие бега для похудения
Если тренировки не приводят к ожидаемому эффекту, следует:
- подобрать более удобную спортивную форму и обувь;
- увеличить длительность пробежек;
- пересмотреть ежедневный рацион питания, исключить вредные продукты, уменьшить порции;
- следить за правильностью выполнения упражнений и техникой бега.
Вспомогательные средства для женщин, которые могут усилить эффект и помочь в борьбе с апельсиновой корочкой — обертывания, профессиональные крема и гели. Можно выделить несколько эффективных обертываний, которые, совместно с регулярным бегом, помогут избавиться от целлюлита.
К ним относятся следующие:
- Процедура с использованием голубой глины. Приобретенное средство необходимо развести, следуя приложенной инструкции, после чего полученную смесь нужно нанести на проблемные места и обернуть пленкой. Далее одевается термобелье и осуществляется пробежка. По возвращению домой важно тщательно смыть остатки в душе.
- Кофейные обертывания. Используется переработанный продукт из кофеварки. На предварительно распаренные проблемные участки кожи следует нанести кофейную гущу, обернуться пленкой и надеть плотную одежду. В описанном виде нужно выполнить плановую пробежку, по возвращению домой принять душ.
Когда бег принесет только вред: противопоказания
После решения внести в повседневную жизнь бег для похудения, определившись, сколько нужно бегать и составив оптимальную таблицу курса тренировок, не следует забывать о возможных негативных последствиях и имеющихся противопоказаниях.
Не стоит забывать, что бег относится к интенсивным видам спорта, в процессе которого происходит сильная нагрузка на сердце, суставы и мышцы, а также на организм в целом.
При наличии хотя бы одного из противопоказаний следует отказаться от занятий данным видом спорта или приступать к тренировкам только с соглашения врача.
При наличии противопоказаний или отсутствии соответствующей физической подготовки, перед началом занятий следует проконсультироваться со специалистом, который даст рекомендации, исходя из состояния здоровья.К основным противопоказаниям относятся следующие:
- неправильное кровообращение;
- заболевания легких;
- остеохондроз;
- серьезные проблемы позвоночника;
- хронические заболевания, имеющие тенденцию к резкому обострению;
- порок сердца;
- варикоз;
- дисфункцию эндокринной системы;
- патологические нарушения опорно-двигательного аппарата;
- стенокардию и тахикардию;
- перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.
Не следует осуществлять тренировки во время простуды, при плохом самочувствии и ощущении общей слабости в теле.
В случае наличия описанных заболеваний или при ухудшении самочувствия во время пробежек, необходимо обратиться к доктору по вопросу обследования и консультации, иначе бег может усугубить имеющиеся заболевания и нанести организму больше вреда, чем пользы.
Регулярные занятия бегом — прекрасный способ похудеть, улучшить настроение и приобрести уверенность в себе.
Авторство: Татьяна Маркина
Полезные видо-ролики о том, как и сколько нужно бегать для похудения
Как правильно нужно бегать, чтобы похудеть — рекомендации для новичков:
Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица, рекомендации профессионального тренера:
На сколько можно похудеть при беге
Исследователи утверждают, чтобы похудеть на 0,5 кг за неделю, необходимо сжигать 500 калорий каждый день, комбинируя различные виды нагрузок и придерживаясь определенного питания.
Исследования показали, что женщина весом 68 килограмм, за время 45 минутного бега сжигает 495 калорий, если скорость ее бега 9,7 км/ час.
Бегая каждый день по 45 минут с такой скоростью, за неделю можно похудеть на 0,5 кг при массе тела в 68 кг.
Данные цифры приведены в качестве примера. Существуют таблицы, по которым можно рассчитать потерю веса для каждого конкретного случая.
Важно знать! Необходимо учитывать тип нагрузки. Мускулы быстро адаптируются к однообразным нагрузкам и сжигают меньше калорий, поэтому длительный монотонный бег не является эффективным средством для похудения
Чтобы избежать привыкания, необходимо разнообразить бег — включать короткие и длинные дистанции, изменять скорость, тренироваться в различных местах и на разных поверхностях, бегать вверх и вниз по склону.
В таком режиме мускулы будут работать интенсивнее, и будет сжигаться больше калорий. Вместе с калориями будет уходить вес.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть
В зависимости от того, какие цели вы преследуете, время занятий требуется разное. Кому-то нужно избавиться всего лишь от пары лишних килограммов, кому-то задумывается о более глобальных изменениях, цифры определяет существеннее – килограмм 20, к примеру.
Вы уже определились, сколько хотите сбросить, однако не знаете, сколько времени вам для этого понадобится?
Что ж, есть специальная табличка, помогающая ответить на данный вопрос:
— если вы хотите похудеть на килограмм, тогда вам хватит всего 19 часов занятий бегом;
— если ваша цель – 5 килограмм, то для этого придётся побегать 93 часа;
— если вы желаете похудеть на 10 килограмм, будьте готовы к тому, что вам придётся бегать не менее 180 часов в неделю;
— если же вам необходимо избавиться от 20 килограмм лишнего веса, тогда количество часов в неделю увеличится до 350.
Само собою, чрезмерные нагрузки недопустимы, независимо от того, сколько лишнего веса вам требуется потерять.
Не увлекайтесь и не перебарщивайте: всегда распределяйте указанную беговую нагрузку равномерно, желательно занимаясь не дольше трёх часов в день.
Если же есть необходимость, можете отказаться от выходных и заниматься целую неделю, но будьте внимательны к своему состоянию и здоровью.
Сколько км бегать в день
Приветствую всех!!!
Давайте вместе с вами подумаем над этим вопросом — какое расстояние пробегать в день? И не просто подумаем, но и закроем этот вопрос раз и навсегда.
Дело в том, что многие делают типичную ошибку. А именно путают интенсивность с объемом.
Выходит на пробежку новичок, начинает бегать очень интенсивно, организм получает сильный стресс и через 2 недели этот новичок плюет на бег и остается дома.
Или тебе нужно подготовится к забегу, но ты не уверен в том, сколько пробегать, чтобы был действительно толк.
Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее!
Выносливость
Самое важное в беге — это выносливость. Если вы недостаточно выносливы, то вы не сможете эффективно тренироваться в дальнейшем. . Когда вы работатете на выносливость, у вас прокачивается общая физическая подготовка
Когда вы работатете на выносливость, у вас прокачивается общая физическая подготовка.
Например, боксеры. Они не спроста бегают, и не только для того, чтобы сбросить вес.
Внимание!
В первую очередь они бегают для общей выносливости организма. Это фундамент. Это основа практически для любого спорта.
Даже принтеры (бегуны на короткие дистанции) обязательно развивают в начале сезона свою выносливость, ибо они не выдержат дальнейшие нагрузки, не смогут выкладываться полностью на тренировке.
Для развития выносливости нужно пробегать как можно больше и как можно медленее. По сути, нужно начинать с обычной трусцы, и трусить от 40 минут, это по расстоянию будет примерно около 6-7 км в день.
Если вы чувствуете, что можете больше, то бегайте больше, но не быстрее.
Это вовсе не значит, что нужно завтра выжимать из себя все соки, чтобы пробежать 10 км. Смотрите на свое состояние. Меньше слушайте музыку, больше чувствуйте себя, слушайте свое тело. После пробежки вы должны чувствовать себя отлично, а не разбитым, как корыто.
Начинать развивать выносливость можно с 1,5 км лекгого бега, с последующим обязательным набором километража. Это и есть повышения объема тренировок.
Увеличивать дистанцию нужно не быстрее 10% в неделю. Если вы эту неделю пробегаете 3 км, то следущюю пробегайте 3 км. 300 метров. Еще через неделю 3 600 и т.д.
Важно!Но помните, что все зависит от вашего состояния. Можете больше бегать, чувствуете себя кайфово — бегайте больше. Если же с трудом вам дается расстояние, то, возможно, вам нужно сбросить скорость, или же немного снизить расстояние. Ничего страшного в этом нет.
И еще важный момент. Во время прокачки выносливости, внимательно следите за своим дыханием. Оно должно быть свободным, вы не должны задыхаться.
Сила
Для разных целей часто нужна сила ног. Именно сила. Для футбола, прыжков в длину, высоту. Для спринта, для рельефа ног, для сжигания жира, но сохранения мышц и т.п.
Сила развивается чаще всего в тренажерном зале, работа идет с тяжестями, приседы, полуприседы, выпады…
Но также сила развивается в беге. Если у вас нет возможности бегать в горку, по ступенькам, то в этом случае целесообразно увеличивать скорость, сохраняя объем тренировок.
К примеру, вы спокойно можете пробежать 5 км легким бегом. Чтобы развивалась сила ног, в этом случае вам необходимо оставлять расстояние 5 км, но увеличивать темп. Бежать быстрее, у вас должно появиться СЛЕГКА затрудненное, но частое дыхание.
Для силы ног (и не только ног, кстати) бегайте вашу обычную дистанцию, но слегка увеличив темп. В конце тренировки у вас должна быть хорошая усталость в ногах.
Обязательно растяните мышцы после тренировки, чтобы кровь быстрее поступала и вы лучше и быстрее восстанавливались.
Скорость (быстрота)
А вот для быстроты бега все должно происходить иначе.
И для развития быстроты у вас УЖЕ должна быть развита СНАЧАЛА выносливость, потом сила, которую при правильной тренировке вы переводите в быстроту бега.
При скоростных тренировках мы делаем все наоборот. Мы снижаем объем, но увеличиваем интенсивность во всех компонентах тренировки.
То есть. Пробегаем небольшие расстояния, но очень быстро. Переводим силу ног в их быстроту.
Для развития скорости недопостимо бегать большие расстояния!
Совет!
Обычная, самая простейшая программа для развития быстроты бега выглядит следующим образом:1. 10 минут легкий бег.
2. Разминка всех мышц.
3. Специальные беговые упражнения.
4. Ускорения.
5. Заминка.
Ускорения выполняются по 20-400 метров. Но не больше этого. С обязательным последующим восстановлением.
Для развития быстроты бега забудьте о километрах. Ваша работа только с десятками и сотнями метров.
Дыхание в это время будет очень затрудненным и частым.
Подводим итоги.
Теперь вы должны знать — сколько вам бегать км. в день. В данном вопросе лучше не самому «искать грабли», а посоветоваться с тренером.
Как начать бегать
Самое первое занятие должно быть вводным. В этот день не стоит утруждать себя ранним подъемом и большой нагрузкой. Пробежку нужно делать в расслабленном режиме. Данное мероприятие следует запланировать на выходной день, чтобы не заниматься в спешке. Все, что требуется от начинающего бегуна — встать с кровати, надеть удобную одежду, подобрать комфортную обувь, пробежать не более пары километров, вернуться домой и отправиться в расслабляющий душ.
Во время первой пробежки человек задает себе нужный моральный настрой. После нее уже станет понятно, сколько времени занимает тренинг, поэтому не трудно будет распланировать последующие утренние пробежки так, чтобы никуда не опоздать.
Отправляться на тренировку натощак или же с плотно набитым желудком не стоит. Легкий голод могут утолить фрукты или стакан обезжиренного кефира. Сытную трапезу лучше всего оставить на потом, так как в противном случае тренинг превратится в самоистязание. Бег с полным желудком в любое время дня причиняет вред здоровью, поэтому похудеть таким образом навряд ли получится.«>
Польза бега
Про пользу для психоэмоционального и физического состояния написано множество книг. Авторы многократно упоминают о том, что верно построенные занятия обеспечат немало положительных эффектов. Среди основных плюсов утреннего бега:
- повышение и поддержание тонуса;
- комплексная тренировка всех групп мышц;
- укрепление опорно-двигательного аппарата;
- нормализация функционирования дыхательной системы.
Утренние пробежки на свежем воздухе способствуют очищению разума и устранению стрессового состояния. Кроме того, как и любые физические упражнения, бег нормализует обменные процессы и убирает бессонницу. Благодаря регулярным тренингам с соблюдением правил мир наполняется яркими красками, у человека появляется жизненный энтузиазм, который заставляет идти к новым достижениям.
Пробежки с приятной компанией обеспечат не только улучшение состояния здоровья, но и моральное удовлетворение. Чтобы оценить полученный результат, рекомендуется сделать пару снимков перед самым первым занятием, а затем сравнить их с фото, сделанными через 2-3 месяца регулярных тренировок. Благодаря этому утренний бег станет неотъемлемой частью жизни, и начинать каждый свой день без него уже не захочется.
Как быстро нужно бегать
Скорость бега напрямую зависит от вашей физической подготовки. Если до сего момента вы не сильно утруждали себя физическими упражнениями и даже зарядкой, то начинать следует с ходьбы быстрым шагом. Пусть это не бег, но калории все равно будут сжигаться, так как даже ускоренный шаг будет значительной нагрузкой на ваш организм, кровообращение ускорится, органы заработают в усиленном режиме и жировые накопления начнут исчезать медленно, но уверенно.
Особое внимание при беге стоит уделить дыханию. Если после первых 10 минут беговых движений вы начнете задыхаться, то вряд ли сможете осилить полчаса и не пасть бездыханно на финише
К тому же слабый приток воздуха вследствие отдышки вызовет недостаток поступления кислорода во внутренние органы. Особенно сильно это отразиться на работе печени, так как она больше всего потребляет кислорода при физических нагрузках. Методика правильного дыхания состоит в правильном чередовании вдоха-выдоха через каждые два шага.
Ускорять бег нужно постепенно. Месяц вы ходите быстрым шагом, затем переходите на бег трусцой. Со временем можно будет переходить на умеренный бег. Такие постепенные увеличения физических нагрузок помогут вашему организму подстроиться под новый режим без возможных негативных последствий.
Ежедневные пробежки также должны правильно выполняться. Начиная пробежку, пройдитесь немного шагом, затем, ускоряясь, перейдите на умеренный бег. В середине пробежки можно минут 10 максимально ускориться, а затем снова перейти на умеренный бег. Заканчивать пробежку нужно прогулочным шагом.
Для бега используйте парковые зоны, где много деревьев, а, значит, воздух более чистый и насыщен кислородом. Бег по прямой – занятие довольно скучное и быстро вам надоест. Поэтому старайтесь выбирать дорожки с крутыми поворотами или препятствиями.
Как похудеть на беговой дорожке
Альтернативой для тех, кто по ряду причин не желает или не может бегать на свежем воздухе может стать беговая дорожка. Этот кардиотренажер сегодня есть в арсенале большинства спортивных клубов, однако многие любители бега приобретают его и домой, желая иметь возможность совершать пробежки не выходя из своей квартиры, например, во время просмотра любимого сериала.
Регулярные занятия на беговой дорожке не реже трех раз в неделю, достаточное количество затраченного времени (не менее 40 минут непрерывного бега за тренировку), а также правильно выстроенный рацион питания способны дать быстрые и видимые результаты: не выходя из дома вы сможете обрести силу в ногах, похудеть и значительно повысить собственное самочувствие.
Беговая дорожка – оптимальный способ поддержания формы для домохозяек и людей, которые предпочитают занятия в спортзале. Ее удобное устройство помогает просто понять, сколько бегать на дорожке, чтобы похудеть, благодаря экрану, где показывается километраж и сожженные калории.
Уделяя дорожке полчаса каждый день, можно добиться прекрасных результатов уже через пару недель тренировок
Важно замерять пульс и следить, чтобы он не был слишком высоким, сердце билось ровно, а дыхание было свободным
Тренера рекомендуют постепенно снижать темп за 5-10 минут до конца занятия.
Если вы находитесь в хорошей физической форме и программа для новичков кажется легкой, то смело увеличивайте дистанцию и количество тренировок. Например, чтобы похудеть или поддерживать вес на нужном уровне, нужно бегать минимум 3-4 раза в неделю по 4-6 километров.
Беговая программа тренировки для среднего уровня физической подготовки:
- Разминка может включать в себя небольшой комплекс упражнений для разогрева связок и суставов плюс бег трусцой 10-15 минут.
- Бег в привычном темпе – 1,5-2 километра.
- Интервалы с ускорением – 2 км (100-200 м спринт плюс 300-500 м обычный темп).
- Бег в спокойном темпе с постепенным замедлением – 1,5-2 километра.
- Растяжка основных групп мышц.
Программа рассчитана на хорошую физическую подготовку. Длительность дистанции 5-6 километров.
Такой вариант тренировки подходит для любого времени суток. В зависимости от вашего обычного темпа длительность одного занятия может колебаться от 20 до 30 минут.
Если у вас нет возможности заниматься спортом на стадионе или в парке, то тренировки для похудения можно проводить на беговой дорожке в фитнес-клубе. Такие пробежки могут стать прекрасным дополнением к комплексу упражнений на тренажерах или групповым занятиям фитнесом.
Пример тренировки на беговой дорожке:
- разминка – ходьба в быстром темпе 10-15 минут;
- бег трусцой – 1 километр;
- спринт – 400 метров;
- бег в привычном для вас темпе – 1-1,5 км;
- спринт – 350 м;
- обычный бег – 2 км;
- спринт – 250 м;
- бег трусцой с замедлением скорости – 1 км;
- упражнения на расслабления и растяжку.
Длина дистанции составляет 6 километров. Эта тренировка на беговой дорожке рассчитана на средний уровень физической подготовки. Исходя из своего текущего уровня тренированности, увеличивайте или уменьшайте количество высоко- или низкоинтенсивных периодов. Прислушивайтесь к своим ощущениям до и после тренировки, чтобы подобрать для себя наиболее эффективную схему занятий.
Можно ли похудеть с помощью бега
Во многих активных видах спорта бег является одним из самых главных упражнений, ведь во время бега у человека задействуются различные мышцы тела, не только мышцы ног.
К тому же, данный процесс считается и замечательной анаэробной тренировкой, повышающей уровень выносливости и тренирующей воздушно-лёгочную систему. Она также нормализует работу эндокринной, нервной системы, а ещё даёт заряд для вашей кровеносной системы и сердца.
Казалось бы, перечисленных плюсов уже достаточно для того, чтобы начать заниматься бегом.
Однако если речь идёт не о пользе для здоровья в принципе, а именно о необходимости сбросить лишние килограммы, то важно запомнить одну очень важную деталь. Какую?. Бег, конечно, поможет вам избавиться от лишнего веса, но если вы не перестанете употреблять вредные продукты, все усилия окажутся напрасны
Бег, конечно, поможет вам избавиться от лишнего веса, но если вы не перестанете употреблять вредные продукты, все усилия окажутся напрасны.
Поверьте, лишь при условии соблюдения принципов плавильного, сбалансированного питания беговая работа принесёт результат. В противном же случае все сжигаемые калории вернутся, когда вы съедите вредную пищу.
Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть — полчаса будет достаточно, или нужен час, и какова рекомендованная регулярность данных физических нагрузок.
Что же касается бега, то для того, чтобы начать эффективно сбрасывать вес, нужно безотрывно бежать минимум полчаса. Если это правило соблюдается, то примерно недели через 2 можно стать более стройной и подтянутой — вот сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5 кг приблизительно.
Если заниматься менее получаса, то тоже можно заметить на весах небольшой минус, если взвешиваться сразу после пробежки. Но это будет не свидетельством уменьшения жировой ткани, а потери жидкости (причем жидкости будет потеряно тем больше, чем интенсивнее была пробежка).
Интенсивность бега может быть разной.
Самое Важное!
Для начинающих вполне сойдет быстрая ходьба или бег трусцой. Они также поспособствуют сжиганию калорий. Чтобы пробежка не доставляла дискомфорт, и чтобы нагрузки не были слишком малы и трудно осуществимы, научитесь правильно дышать. Когда вы бежите, нужно дышать исключительно через нос. 2 шага вдох, 2 шага выдох — вот такая рекомендуется частота дыхания.
Начинать бежать лучше постепенно. Пару минут спокойно идти, потом ускорить темп, перейти на бег трусцой и затем ускориться при необходимости.
Для начинающих частота сердечных сокращений должна быть не более 60-70 от максимальной для вашего возраста. Для 30-летней женщины максимальная частота сердечных сокращений 190 (формула: 220 — возраст в годах).
Загрузка…
Прежде чем бежать, следует провести несложную разминку для мышц тела. Это могут быть махи руками, ногами, наклоны — главное, проработать все конечности. 5-10 минут разминки будет достаточно.
И еще один полезный совет — приобретите качественную обувь. Первое правило — наличие в кроссовках амортизаторов. Второе правило — четко зафиксированная пятка.
Третье правило — качественный материал (хлопок или натуральная кожа).
На сколько можно похудеть, бегая?
Чтобы похудеть на 2-3 кг, вам нужно бегать, в общей сложности, около 30 часов. То есть если заниматься бегом по часу в день, вам потребуется месяц. При более же интенсивных тренировках (2-3 часа в день) вы можете сбросить этот вес за 10-15 дней.
Для похудения на 5 кг придется бегать 90 часов, то есть, в зависимости от продолжительности тренировок, от 1 до 3 месяцев.Наиболее удачной является такая тренировочная схема с бегом для похудения:
- 1 день – разминка в спокойном темпе около 10 мину до полного разогрева, спринты. 50-200 м, 6-10 отрезков, отдых – бег трусцой либо ходьба, у новичков, обычно до полного восстановления дыхания;
- 2 день – темповый бег. Вы засекаете время, для начала – 30 минут, и стараетесь пробежать за это время как можно больше километров. Бежать можно в удобном темпе, чередуя его с чуть повышенным. Цель – пробежать больше километров, чем на прошлой неделе.
- 3 день – разминка в спокойном темпе, далее чередование 3 минут бега с любыми высокоинтенсивными кардиоупражнениями. Например, можете бежать 3 минуты, а затем выпрыгивать в течение 1-2 минут из приседа, или отжиматься от пола. Смысл в том, что упражнение должно быть более интенсивным, чем ваш бег. Вся тренировка – не более 35 минут для начинающих, и не более часа для «продолжающих».
Ежедневный бег
Ежедневные беговые упражнения различны для людей, которые стали заниматься спортом. Это связано с их начальной физической подготовкой. Поэтому для профессионала и новичка тренировочная программа будет совершенно разной.
Для профессионалов
В тренировочной программе профессионала бег должен быть ежедневным, при этом существует несколько особенностей:
- беговые упражнения осуществляются через каждые восемь — девять часов. При этом дни отдыха являются всего лишь уменьшением дистанции;
- утренняя пробежка является стандартной в два — три километра, вечерняя тренировка должна считаться основной, и дистанция может увеличиваться до десяти километров в зависимости от желания спортсмена.
Для бывалых спортсменов
Спортсмен у которого был длительный перерыв должен соблюдать определенную тренировочную систему:
- первоначальной задачей будет вернуться на свой прежний уровень;
- недельная норма составляет около ста километров, при этом первые дни требуется пробегать такую дистанцию, которая будет вызывать усталость;
- при достижении своей формы можно бегать с повышением дистанции и интенсивности тренировки;
- если перерыв в беге был связан не с проблемами со здоровьем, то вернуться на свой прежний уровень можно за неделю.
Для новичков
Под новичком подразумевают человека, который впервые вышел на беговую дорожку. Для такой категории существует определенный ряд условий:
- первая неделя занятий не должна содержать в себе ежедневных тренировок вообще. Лучшим вариантом будет тренировка три-четыре раза в неделю;
- длительность занятий составляет тридцать-сорок минуть;
- первый месяц стоит посвятить обучению правилам техники бега, кроме того требуется полностью выяснить свое физическое состояние, в том числе узнать наличие заболеваний, которые могут помешать тренировкам;
- на уровень спортсмена новичок может выйти только по истечении трех месяцев, с учетом постоянных тренировок.
Сколько минутчасов в день надо бегать чтобы похудеть
Геннадий Шарапов Гуру (2834) 7 лет назад
24 часа
Вячеслав Круть Мудрец (12973) 7 лет назад
Хотя бы 30 минут
DFlyer Мастер (1547) 7 лет назадот одного часа до есконечности. Медленный бег без остановок, но с ускорениячми временами
ЖЫР начинает расщеплятся после 45 минут непрерывных аэробных нагрузок ( бег, плавание и т. д.)
Комментарий удален
dnk Знаток (340) 7 лет назаднадо взять подсчитать сколько каллорий вы употребляете. и посмотреть таблице в инете сколько бег их забирает для вашей массы и интенсивности бега и считать
а вообще просто немного ся урезать в пише и начинать наверное бегать с 5 минут (это примерно километр) ну и дальше как пойдет.
*АЛЁНА* Мастер (1478) 7 лет назад
после интенсивных физ. упражнений усиливается аппетит, поэтому всё зависит от питания. можешь хоть на диване валяться и худеть, если будешь правильно питаться, а можешь бегать по 10км, заедать это булками и шоколадками и всё останется при тебе. да, и на долго ли тебя хватит бегать? большинству хватает не больше недели. лучше пересмотреть рацион.
Комментарий удален
Высший разум (988517) 7 лет назадСмотря что и сколько едите. Придется подсчитать калории. 500 грамм жира это примерно 3500 калорий.. . Следовательно, если ваша цель сбросить 0,5 кг за неделю, тогда вам необходимо сжигать до 500 калорий в день.. . Если же Вы стремитесь сбросить 1 кг лишнего веса за неделю, в этом случае, вам необходимо сжигать до 1000 калорий в день.. . Использование каждого дня. 1. 30 минут прогулки на велосипеде-360 калорий = 20 минут работы над телом в спортзале. 2. 30 минут танцев в среднем темпе -175 калорий = 30 минут йоги. 3. 10 минут подъема по лестнице -84 калории = 9 минут приседаний. 4. 1 час медитации сидя или стоя -110 калорий = 20 минут упражнений в медленном темпе в классе аэробики. 5. 1 час уборки по дому -282 калории = 20 минут степ-аэробики или 30мин бега. 6. 30 минут мытья автомобиля -143 калории = 15 минут на тренажере. 7. 1 час энергичной ходьбы -245 калорий = 30 минут тренировки ИЛИ 30 минут шопинга. 8. 30 минут пешком с нагрузкой -150 калорий = 25 минут на беговой дорожке. 9. 30 минут работы в саду -330 калорий = 30 минут скакалки. 10. 10 минут приготовления еды -80 калорий = 8 минут плавания. 11. 10мин Секса-40калорий, не забудьте о прелюдии, это как разогрев перед фитнесом. 12. Аэробика, высокая интенсивность — 520 ккал в час 13. Аэробика, низкая интенсивность — 400 ккал в час 14. Силовые тренировки — 270-450 ккал в час 15. Велосипедный спорт 16 км/ч -385 ккал в час 16. Бег -1 км за 6 мин) -750 ккал в час
большая таблица активности
Елена Осипова Ученик (152) 7 лет назад
Самое Важное!
Дело не в беге. Чтобы вес тела не увеличивался, необходимо, чтобы вся поступившая энергия (с пищей) израсходовалась.
Но! переедаем мы всегда! Поэтому излишки, чтобы они не превратились в жир, надо сжигать интенсивной двигательной активностью, например, спортом или танцами.
Бег для этого не слишком подходящее средство, так как, для этого надо бегать на износ (марафонский бег) . Для женщин самое полезное и приятное — восточные танцы: и фигура, и походка, и настроение!
Элизабет Мастер (1015) 7 лет назад
нужно не только бегать но и выполнять весь комплекс упражнений: жим лёжа, разводка руками, приседания, пресс, «гусь» и тд. и желательно с утяжелителями на ногах. толку больше и потом походка будет классная))
Количество километров, пробегаемое в неделю Бег
Для марафонцев, стремящихся к соревнованию, актуален вопрос «Сколько километров необходимо пробегать в неделю?» Бегуны высшего уровня «наматывают» по 160-190 км и даже больше.
Рядовым спортсменам в 80-е рекомендовали придерживаться еженедельного уровня в 100-190 км в неделю. В то время активно объясняли, почему результат не улучшится после объема в 160 км, ведь многие думали о максимуме.
А вот вопросом минимального еженедельного километража никто не занимался. С тех пор ситуация изменилась.
Внимание!
Известный американский специалист по бегу Дэниэлс в 1993 году говорил, что спортсмену, желающему финишировать на марафоне за 3 часа достаточно уметь бегать 110 км в неделю.
Но уже 10 лет спустя – в 2003 году, выступая перед бегунами, нацеленными на результатМарафон за 4 часа, он сказал: «Если вы можете регулярно, независимо от темпа бегать в течение 30 минут без отдыха, то вы вполне можете начинать подготовку к марафону».
Получается, что за 30 лет массового увлечения бегом, требуемый еженедельный километраж заметно уменьшился. Бегуну среднего уровня уже не нужно преодолевать по 160 км, но сохранился определенный минимум. Об этом красноречиво сказал в 2003 году в своей статье Д.
Мартин: «Я считаю, что без еженедельного пробега 65 км в неделю как минимум в течение полугода перед забегом, добиться положительных результатов на марафоне будет невозможно».
Что касается максимума, то вы можете бегать и больше чем 60-75 км в неделю. Здесь все зависит от ваших стремлений и возможностей.
Только помните: бегать больше, не означает бегать быстрее. Сам по себе большой еженедельный километраж не поможет увеличить скорость на марафоне, но он даст определенную нагрузку, благодаря которой ваши показатели вполне могут улучшиться.
Сколько километров бегать в неделю
У спортсменов высшего уровня эта цифра составляет 160-180 км. А сколько хотите бегать вы? Только не забывайте – ваша задача уберечь себя от травм.На основе публикаций трех авторов, мы составили сводную таблицу, из которой видно, как количество пробегаемых в неделю километров коррелирует с результатом.
Гармоничное тело как правильно бегать, чтобы похудеть
Программа бега и похудения должна включать грамотно построенный тренировочный режим и правильную систему питания. Жёсткие диеты, а тем более голодание – недопустимы! Питание должно быть порционным (4-5 раз в день, умеренными порциями) и сбалансированным (обязательны овощи, фрукты и молочные продукты)
Особое внимание следует уделять потреблению питьевой воды. Пить меньше двух литров воды в день и заниматься интервальным бегом, значит сознательно гробить своё здоровье
Базовые рекомендации для беговой «диеты»:
- Регулярность тренировок. Худеть эпизодически – не вариант. Идеальным режимом для сбрасывания веса считаются пробежки через день.
- Круглогодичный цикл. Желательно бегать круглый год. Зимой можно заниматься в крытых стадионах (для холодных регионах), либо утепляться для уличных пробежек (если температура воздуха не ниже минус 10 градусов).
- Адекватные нагрузки. Если целью пробежек является сбрасывание лишнего веса, то речь идёт о лечебной физкультуре. Необходима длительная подготовка (бег трусцой) и разумный подход к интервальным пробежкам.
- Правильная экипировка. Цель пробежек – сбросить вес? Придётся активно потеть. Подойдут ветрозащитные спортивные костюмы, а также одежда с согревающим эффектом.
- Питьевой режим. Пить нужно много, но не во время тренировок. За час до пробежки, а также через час после неё, вода причинит только вред. Допустимо лишь сполоснуть рот и сделать пару глотков после полного восстановления дыхания!
- Грамотное питание. Рацион должен быть подобран с учётом усиленной физической нагрузки. Голодные обмороки во время тренировок или на работе никому не нужны. Снизьте количество соли и специй во всех блюдах. Старайтесь питаться «порционно» – т.е. 4-5 раз в день, умеренными порциями. Стоит потратить деньги на визит к диетологу, чтобы добиться предельных результатов.
Warning: preg_replace_callback(): Compilation failed: regular expression is too large at offset 36153 in /var/www/andrologmed/data/www/andrologmed.ru/wp-content/plugins/rb-3352-git/textEditing.php on line 41
Как начать бегать с нуля
После того, как изучены все преимущества этого занятия, новичку потребуется решить, с чего начать, чтобы получить более быстрый результат. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:
- Выбрать подходящее время для тренировки. Некоторым лучше бегать натощак, ранним утром. Доказано, что в это время можно сжечь больше калорий за счет снижения аппетита. Вечером упражнения выполняют только после того, как пройдет 1-1,5 часа после еды.
- Надеть удобную спортивную одежду, которая не будет стеснять движения. Если бегать в летнее время или дома на беговой дорожке, можно купить специальные бриджи или пояс, уменьшающие объем бедер и талии во время беговой нагрузки.
- Начинать занятия с разминки. Так мышцы смогут разогреться, и меньше будут болеть.
- Пить во время пробежки маленькими глотками чистую негазированную воду. Большое количество жидкости приведет к появлению тяжести в желудке.
- Время и расстояние забега увеличивать постепенно, начиная с 8-10 минут.
- Подобрать диету, рацион которой будет содержать больше белков, ограничить употребление соли и углеводов.
- Выбрать правильную интенсивность тренировки. Если во время бега биение сердца становится выше допустимой нормы (140 ударов в минуту) и ухудшается самочувствие, следует обратиться к врачу и подобрать другой вид спортивных занятий для похудения.
- Выполнять пробежки регулярно не реже 3-4 раза в неделю.
- Принять правильное положение – выпрямить спину, расслабить руки, немного согнув их в локтях. Корпус не должен быть слишком наклонен вперед. Во время бега должна быть задействована вся стопа.
- Научиться выполнять правильное дыхание, вдыхая носом и выдыхая ртом.
- Бегать не по асфальту, а по грунту или пробковой дорожке, чтобы избежать травм суставов.
- Приобрести фитнес-браслет, который поможет посчитать сожженные калории.
Какие мышцы работают при беге
При беге функционируют все самые большие группы мышц нашего тела: мышцы ног, туловища и верхнего плечевого пояса. Основную нагрузку в беге несут мышцы, принимающие участие в отталкивании, т. е. мышцы стопы. Интенсивный поток
нервных импульсов, идущих от этих мышц, заставляет ваше сердце и легкие работать с полной отдачей. Этому способствует также активность других групп мышц, участвующих в движении свободной «маховой» ноги, поддерживающих в выпрямленном положении туловище и обеспечивающих координированные движения рук.
А также задействуют и другие группы мышц, но в меньшей степени:
- Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
- Лестничные мышцы.
- Дельтовидная мышца.
- Мышцы предплечья.
- Плечевая мышца.
- Большая грудная мышца.
- Передняя зубчатая мышца.
- Межреберная мышца.
- Прямая мышца живота.
- Наружная косая мышца живота.
- Дельтовидная мышца.
- Трехглавая мышца плеча.
- Мышцы предплечья.
- Трапециевидная мышца.
- Широчайшая мышца спины.
- Длинные мышцы спины.
Как видите, бег универсальное упражнение, которое задействует множество мышц нашего тела.
Форма для бега, снижающего вес
Немаловажен выбор спортивной формы и подходящей обуви для выполнения данного упражнения. В первую очередь, следует ответственно подойти к выбору кроссовок — неудобная обувь сократит продолжительность тренировки и может привести к проблемам со спиной.
Во избежание травм при тренировках в зимнее время года следует использовать обувь со специальной подошвой, устойчивой к скольжению.
Обратите внимание! Боль в стопе после тренировки свидетельствует о необходимости смены обуви. В свою очередь, основной признак, по которому нужно подбирать одежду — удобство и отсутствие скованности движений
Рекомендуется использовать вещи из легкого материала, пропускающего влагу
В свою очередь, основной признак, по которому нужно подбирать одежду — удобство и отсутствие скованности движений. Рекомендуется использовать вещи из легкого материала, пропускающего влагу.
Разминка перед бегом для начинающих
Правильная растяжка, предшествующая занятиям, сохранит
мышцы, связки и суставы от лишней нагрузки, продлит время занятия, убережет от
болей после тренировок. Достаточно
выполнения простых упражнений:
- взмахи и вращения руками;
- наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево;
- повороты корпуса;
- приседания;
- взмахи ногами вперед и в стороны.
Разминка занимает
5–10 минут, затем можно перейти к ходьбе в быстром темпе. Еще 5–7 минут и пора
приступать к занятиям. Для бегунов
со стажем достаточно быстрой ходьбы.
Бег – это универсальная тренировка,
помогающая нормализовать вес, привести мышцы в тонус, улучшить настроение.
Начинать занятия можно в любом возрасте, главное, сделать это грамотно и не
спешить увидеть результаты.
Бег для похудения мужчин и женщин
Часто, начинающие спортсмены интересуются вопросом, почему во время занятий бегом девушкам, чтобы похудеть требуется приложить большее количество усилий, чем мужчинам?
Ответить на такой вопрос легко: сильный пол генетически лучше предрасположен к бегу.
Мужчины имеют более крепкие суставы, лишний вес у них «концентрируется» в области живота, что определяет их центр тяжести. По этой причине сильный пол легче переносит физические нагрузки, и реже обращается к врачам из-за проблем с суставами.
У женщин, центр тяжести находится ниже поясницы, что делает их более устойчивыми для вынашивания потомства, а лишние килограммы располагаются по всему телу, выражаясь в появлении целлюлита. Чтобы быстро похудеть девушкам врачи и тренеры рекомендуют заниматься фитнесом или йогой, где все виды движений направлены на удержание равновесия.
В любом случае прекрасному полу не стоит отказываться от пробежек, однако при выборе этой системы похудения нужно уделить особое внимание выбору техники бега и месту проведения тренировок
Помогает ли он похудеть по мнению ученых?
Хотите убрать лишние жировые складки на теле? Давайте забудем на минутку о разнообразных диетах, диетическом питании и добавках
Запомните одно важное правило, чтобы сбросить вес, нужно поддерживать дефицит калорий
Диета — это то слово, которое многие интерпретируют, как необходимость ограничивать себя в чем-то в процессе борьбы с лишним весом. Мало кто воспринимает его, как просто здоровое питание. Мы вернемся к этому вопросу чуть позже, потому что именно от того, какие продукты вы потребляете, будет зависеть конечный результат.
А пока давайте сосредоточимся на том, как бег влияет на похудение и способствует поддержанию дефицита калорий и потенциально позволяет есть больше пищи. Вы сможете сбрасывать лишние килограммы без чувства голода.
Все что нужно будет делать, это сжигать больше калорий, чем потреблять, поэтому для начала нужно будет провести некоторые расчеты.
Диетологи говорят, что для того, чтобы терять пол килограмма в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий.
Это означает, что программа тренировок должна быть выстроена так, чтобы в день возникал дефицит в 500 калорий.
Как посчитать:
Уровень метаболизма в состоянии покоя (базальный уровень метаболизма (BMR)) представляет собой количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности и автоматического функционирования организма. Различные процессы в организме затрачивают энергию в зависимости от возраста, веса и роста.
Формула расчета BMR Харриса-Бенедикта
После чего прибавьте к своему BMR калории, которые вы тратите на ежедневные действия. К ним относится не только выполнение упражнений или пробежек, но и образ жизни. Значение имеет все: стоите либо сидите вы на работе, поднимаетесь пешком по лестнице либо ездите на лифте.
Сложите эти два числа и сопоставьте результат с количеством потребляемых калорий в день. В конечном счете, нужно создать программу занятий, которая заставить вас сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Тем не менее, есть целый ряд факторов, которые будут определять все ваши усилия по снижению веса.
На протяжении всего пути к идеальному весу нужно учитывать роль вышеупомянутых факторов и соответствующим образом корректировать свою программу.
Советы, как правильно организовать бег для похудения
Перед пробежкой проведи легкую разминк
- у. Растяни мышцы и связки – это поможет избежать травм.
Начинай с непродолжительных занятий
- . Если ты не подготовлена к физическим нагрузкам и ранее не занималась спортом, то для начинающих рекомендуется начинать пробежки с 15-20 минут. После нескольких занятий постепенно увеличивай продолжительность, доведя до 30 минут, а спустя еще несколько занятий увеличь продолжительность тренировки до 45-60 минут.
Распиши график пробежек
Здесь важно понимать, что разовая трата калорий практически бессмысленна, организм намного положительнее реагирует на систематические нагрузки
Трех пробежек в неделю по 45-60 минут будет достаточно.
Бегай по местности с небольшими склонами и подъемами
- . Так ты повысишь нагрузку и увеличишь расход калорий.
Пересмотри свое питание
- . Похудеть с помощью бега невозможно, если ты будешь превышать суточную норму. Откажись от обилия еды перед сном, полуфабрикатов, газировок, жирной пищи, соусов и вредных сладостей. В качестве «отступных» разрешен черный шоколад, орехи, натуральное мороженое.
Если цель тренировок – похудение, то суточную норму калорий нужно понизить на 10-20%. Этого достаточно для быстрого сжигания жира.
Программа для беговой дорожки
Тренажер помогает выполнять различными виды аэробных упражнений. Для эффективного похудения необходимо чередовать все виды тренировок.
Перед началом занятий выберите уровень начинающий (занятия для новичков). После 3-х месяцев тренировок переходите на продолжающийся. Через полгода можно попробовать продвинутый.
Программа рассчитана на 30 минут и состоит из разминки, ходьбы, темповой части.
- Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
- Ходьба длится 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличивать.
- Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.
Хотелось бы дать несколько полезных рекомендаций:
- При выполнении упражнений расправьте плечи, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
- Дыхание должно быть глубоким, через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение, повышается уровень кислорода в крови.
- Жир сжигается быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
- Следует чередовать скоростные режимы: начинайте со спокойной ходьбы, заканчивайте активной.
Как начать бегать с нуля
Для каждого из начинающих должна быть составлена программа бега для похудения. Кроме того, не следует забывать важные нюансы.
Основные правила
Как бегать, чтобы похудеть? Итак, следуйте правилам:
- Начинающих учат бегать не менее 3-х раз в неделю. Каждая пробежка — 30 минут. Как только вы почувствуете, что привыкли к этой нагрузке, переходите на 45 минут. Можно увеличить количество занятий до 4-х повторений еженедельно. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть в дальнейшем, решать вам.
- Врачи спорят о том, вредно ли человеку бегать по утрам. Многочисленные исследования доказывают, что бег по утрам для похудения полезен. Объяснение простое — в это время суток в печени человека находится крайне малое количество гликогена. Поэтому организм должен искать дополнительные источники его потребления, одним из которых являются жировые отложения. Следовательно во время утренней пробежки сжигается максимальное количество жиров. Однако, если у вас нет возможности бегать по утрам, делайте это вечером. Такие занятия тоже принесут пользу.
- Перед пробежкой (в том числе по лестнице) выполните разминку. Это разогреет мышцы, настроит дыхание на нужный ритм и предотвратит растяжение связок.
- Выбирайте для занятий одежду, не сковывающую движений, и спортивную обувь с удобной подошвой.
- Бегать следует не по асфальту или бетону. Желательно делать это в специально отведенных местах (например, на прорезиненном покрытии стадиона, грунте или траве).
- Приобретите пульсометр, который позволит вам контролировать сердечный ритм на протяжении всего занятия.
- Начинать бегать следует не слишком быстро. Стопы не должны сильно отрываться от земли. Пятками не нужно стараться достать до ягодиц, а колени не следует поднимать высоко. Данная техника пригодится вам в будущем, когда тело привыкнет к нагрузкам, и можно будет переходить к более интенсивным тренировкам.
- Дышать необходимо через нос. Прислушайтесь к своему телу, поймайте ритм и настройте дыхание. Новичкам привыкнуть к этой технике затруднительно, но нужно постараться.
- После пробежек не делайте резкую остановку. Перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляясь. Только так вы дадите сердцу возможность спокойно перестроиться на другой ритм.
- В завершении занятия выполните небольшую растяжку. Вечером можно принять теплую расслабляющую ванну или сделать ванночку для ног.
- Чтобы не пропускать тренировку при плохой погоде, позанимайтесь дома. Беговая дорожка для похудения — не менее эффективный способ избавиться от лишнего веса.
Чтобы начать заниматься, не обязательно выходить на улицу. Бег на месте для похудения в собственной квартире для начинающих не менее эффективен. Достаточно открыть дверь или окно, чтобы впустить в дом свежий воздух. Кроме того, вы можете бегать по лестнице подъезда, когда нет возможности делать это на улице. Главное — правильно дышать.
Программа бега для начинающих. Таблица
| Неделя | План пробежек: бег — ходьба (мин.) | Общая продолжительность тренировки (мин.) |
|---|---|---|
| 1 | 1 — 2 | 21 |
| 2 | 2 — 2 | 20 |
| 3 | 3 — 2 | 20 |
| 4 | 5 — 2 | 21 |
| 5 | 6 — 1.5 | 22.5 |
| 6 | 8 — 1.5 | 19 |
| 7 | 10 — 1.5 | 23 |
| 8 | 12 — 1 — 8 | 21 |
| 9 | 15 — 1 — 5 | 21 |
| 10 | 20 — 0 | 20 |
Так какой инвентарь необходим для забегов?
Прежде всего, понадобится пара кроссовок с приподнятой пяткой
Так как большую часть времени вы будете проводить в них, очень важно выбрать подходящую обувь, чтобы не было болей в коленях и голени
Если вы решили серьезно заняться забегами, тогда придется инвестировать в хорошую пару обуви, которая поможет добраться туда, куда нужно, и достичь желаемых результатов без ощущения нагрузки или дискомфорта.
Покупайте кроссовки, которые могут выдержать сильные удары, не теряя своей формы. Для новичков в забегах амортизация будет приоритетом номер один. Женщинам нужно будет подобрать вариант, который будет специально разработан для более узкой женской ноги.
Отсюда можно сделать вывод, что для занятий вам понадобятся лишь хорошая пара обуви и отличное настроение. Есть также масса удобных аксессуаров, которые могут отслеживать и записывать ваши результаты и весь процесс, такие как:
Шагомер. Если вы заранее не составили карту своих маршрутов, шагомер может помочь измерять количество километров, шагов и кругов, которые вы пробегаете сбрасывая вес. Специально для вас мы собрали лучшие часы для бега с gps и составили рейтинг фитнес браслетов, которые тоже могут пригодится в тренировках
Пульсомер. Этот дивайс необходим для пробежек, потому что учащенное сердцебиение дает информацию о том, сколько калорий вы сжигаете. Также он нужен для того, чтобы сохранять дефицит калорий. Рекомендуется также вести записи каждого своего занятия.
Приложения. Вместо того, чтобы измерять расстояние и следить за калориями самостоятельно, скачайте себе приложения, которые сделают все за вас. В любое из подходящих вам приложений нужно будет просто ввести некоторые свои данные типа роста, веса и возраста.
Когда создадите свой профиль, просто откройте приложение, чтобы отслеживать и вести статистику каждого забега, а именно расстояние, скорость и сожженные калории. Это позволит оставаться замотивированным по ходу выполнения программы занятий и стремиться к лучшим результатам, отталкиваясь от уже имеющихся достижений.
Польза вечернего бега
Вечер – отличное время суток для занятий оздоровительным бегом или бегом трусцой. Вечерняя тренировка дает возможность снять стресс после напряженного рабочего дня и обеспечить себе здоровый и крепкий сон.
После работы вы чувствуете легкую усталость, хочется расслабиться и отдохнуть, но все процессы жизнедеятельности работают в полную силу, а мозг продолжает прокручивать события рабочего дня
В этот момент важно переключится, полностью очистить свои мысли, подготовить организм к расслаблению и отдыху. И вот тут на помощь приходит бег
Ничто так не поможет переключить свои мысли, как вечерняя пробежка. Бег является как бы завершением рабочего дня, дает усиленную нагрузку на мышцы и настраивает вас на позитивный лад перед сном. А что может быть лучше, чем заснуть в отличном настроении?
Если вы хотите заниматься бегом для того, чтобы похудеть, лучше перенести занятия на утренние часы. Тогда ваш организм будет получать необходимую двойную нагрузку, связанную как с самим бегом, так и с резкой нагрузкой при пробуждении. Вечер для этой цели не очень походит. Ведь чтобы похудеть, придется бегать полтора-два часа, со сменами интенсивности тренировки.
Такое занятие, конечно, даст желаемый эффект, но вместе с тем настроит ваш организм на получение дальнейших нагрузок, приведет его в состояние готовности, повысит тонус. Такое его состояние перед сном совершенно нежелательно. Постепенно у вас может развиться бессонница, что может сказаться на трудоспособности, привести к вялости и депрессиям.
Лучше всего вечером бегать трусцой, с примерной скоростью 7-9 километров в час, в течение 20-30 минут. Такие тренировки благотворно влияют на работу сердца, заставляют его работать активнее, улучшают кровообращение и обмен веществ. В процессе регулярных тренировок происходит процесс капилляризации – очищаются кровеносные сосуды, которые атрофировались из-за дефицита движения, прорастают новые, которые дают доступ крови к болезненным участкам тела и органам, способствуют их оздоровлению и обновлению.
Вечерний бег трусцой – отличное средство для омоложения организма. В то же время такая пробежка может вполне приравниваться к обычной вечерней прогулке, не позволяет организму перенапрягаться, поэтому на сон она никак не повлияет.
Как правильно начинать бегать, чтобы похудеть?
Бег – это признанное средство в борьбе с лишними килограммами
Самым правильным началом в этом случае станет серьезный настрой
Уделив внимание выбору формы, обуви и различных аксессуаров, вы сделаете весомый вклад в будущее, потому что особое настроение, которое будет появляться у вас перед пробежкой, поможет скорее превратить тренировки в привычку и даже полюбить их
Второй шаг, который должен сделать каждый, кто желает использовать пробежки для похудения – это выбор оптимального времени тренировок
Не важно, во сколько вы будете заниматься, так как правильно бегать, чтобы похудеть, можно в любое время суток. Важно, чтобы вы подобрали подходящую технику, исходя из естественного течения биоритмов
Для утренних часов лучшим вариантом станут неспешные пробежки рысцой. Примерно получаса хватит, чтобы запустить основные обменные процессы и ускорить процесс похудения.
Утреннний бег поможет вам сбросить лишний вес и зарядиться хорошим настроением
В дневное время можно заниматься и более интенсивными техниками – спринтом, марафонскими забегами, интервальным бегом.
Интервальный бег идеально подойдет и для вечерних часов. Он поможет взбодриться и не вызовет сильного утомления даже после долгого и трудного рабочего дня.
Заниматься бегом можно как под открытым небом, так и в тренажерном зале и даже у себя дома на беговой дорожке. Но чтобы ускорить процесс сжигания жира, нужно хорошо проветрить помещение, в котором идет тренировка. Когда вы только заходите в это помещение, должно быть ощущение прохлады и легкий дискомфорт от холода. Не помешает и постоянный приток свежего воздуха.
Бег трусцой это как
Стиль этого бега расслабленный, медленный, любительский, т.е. в принципе как вы сейчас бегаете — это и есть бег трусцой.
Рекомендовано пробегать по 40 минут в день. Понятное дело, что сразу 40 минут вы бегать не сможете, надо начинать с малого. Я предлагаю вам воспользоваться следующей программой бега. Программа состоит из 12 недель с постепенным наращиванием времени.
- неделя — всю неделю бегаем по 5 минут за всю тренировку.
- неделя — 7 минут.
- неделя — 10 минут.
- неделя — 13 минут.
- неделя — 16 минут.
- неделя — 20 минут.
- неделя — 25 минут.
- неделя — 28 минут.
- неделя — 30 минут.
- неделя — 34 минут.
- неделя — 37 минут.
- неделя — 40 минут.
Спустя 3 месяца вы выйдите на 40-ка минутную пробежку. Если для вас моя программа чересчур медленная, то вы можете сами её корректировать. Главное соблюдайте два правила:
- Не увеличивайте количество минут больше чем на 10% за раз.
- Бегайте одно и то же время всю неделю, даже если чувствуете, что надо было накинуть больше минут.
Рекомендации по бегу трусцой:
- Носки смотрят прямо.
- руки в локтях согнуты под 90 градусов.
- Корпус наклонен немного вперед.
- Длина шага короткая 20-30 см.
- Ногу ставить нужно на пятку с перекатом на носок.
- Не зажимайте плечи.
Как бег влияет на организм, его помощь при похудении
Бег очень полезен для похудения — он оказывает бодрящий эффект на организм в целом, улучшает состояние сосудов, работу сердца, дыхательной системы, укрепляет иммунитет.
Важно определить, сколько нужно бегать, чтобы упражнения не оказывали негативного воздействия на организм. По мнению специалистов, ежедневный бег активизирует выработку эндорфинов — гормонов, способствующих улучшению настроения
По мнению специалистов, ежедневный бег активизирует выработку эндорфинов — гормонов, способствующих улучшению настроения.
Регулярные пробежки оказывают следующие положительные эффекты:
- повышают выносливость человека;
- улучшают функции восстановления, благодаря чему повышается работоспособность;
- очищают организм от излишних накоплений токсинов и вредных веществ;
- нормализуют работу нервной системы и предотвращают развитие стрессов;
- оказывают положительное воздействие на умственные способности личности.
Благодаря своей эффективности, бег является популярным способом избавления от лишних килограммов, он воздействует на все мышцы и ускоряет расщепление накопившихся в организме сахаров.
Идеальное занятие включает в себя чередование бега трусцой со спринтом. В этом случае лишний жир продолжает сжигаться на протяжении нескольких часов после окончания тренировки.
Бег задействует практически все группы мышц, что способствует сжиганию жира, поддержанию организма в тонусе, улучшению состояния здоровья и самочувствия.
Обратите внимание! Специалисты не рекомендуют заниматься бегом людям, имеющим проблемы с сердцем или сосудами. В случае ухудшения общего состояния или обострения заболеваний хронического характера, нужно сразу прекратить выполнение данного упражнения и пройти обследование у врача
Правильное питание для сжигания жира
К вопросу, как правильно бегать для похудения относится не только сама тренировка, и грамотное питание. Чаще всего оно играет решающую роль.
Вот в чем дело: бег сжигает больше калорий, чем любая другая форма физических упражнений. Но, несмотря на то, что энергозатраты во время бега высоки, это не значит, что вы можете есть все подряд и при этом худеть.
Бегуны чувствуют вину за съеденную порцию нездоровой пищи и оправдываются обычно словами: «Я пробежал сегодня 8 километров, я заслужил это».
Многие из них встречаются в местном кафе после пробежек. Как бы там ни было, чашечка Фраппучино и небольшое пирожное быстро устранять любую потерю калорий после бега и как ни странно предотвратят потерю веса.
Несомненно, бег сжигает много калорий, но не забывайте следить за количеством вредных продуктов, которое вы потребляете, иначе вы быстро наберете вес. Сколько бегать, чтобы похудеть сильно зависит от качества питания.
Как уже упоминалось в статье о том, как худеть и при этом хорошо бегать, вам нужно постоянно снабжать ваши мышцы необходимыми углеводами и белками для восстановления. Это хрупкое равновесие, и, вероятно, самый сложный момент при похудении во время занятия бегом.
Снабжение мышц питательными веществами, необходимыми для их восстановления, должно быть в центре вашего внимания и главным приоритетом постоянно. Чем больше вы тренируетесь, тем чаще вы будете ощущать чувство голода. И если не наладить питание, организм будет использовать мышцы в качестве источника энергии. Секрет решения данной проблемы очень прост – делайте упор на высококачественные продукты питания, богатые питательными веществами. Такие как: гречка, рис, макароны из твердых сортов, мясо, рыба, яйца.
Помните: Если вы будете пренебрегать этим советом ради потери нескольких калорий или килограмм – последствия не заставят себя долго ждать. Цифры на весах не всегда говорят правду, и если вы будете уделять им слишком много внимания, это может сказаться на ваших будущих результатах. Если вы продолжите совершенствовать свое тело и заниматься регулярными тренировками, вы станете бегать дольше, быстрее, и чувствовать себя гораздо более здоровым в целом.
Как рассчитать калории, потраченные во время бега
Сколько калорий сжигается во время бега? Бегуны сжигают в среднем 100 калорий за 1.5 километра, но этот показатель может варьироваться от темпа, веса и обмена веществ.
Скрытые калории
Можно ли похудеть с помощью бега, если пробегать все больше и больше километров? Практически все марафонцы ошибаются полагая, что если они пробегут дополнительный километраж, то смогут сбросить лишние килограммы.
Помимо правильного питания, есть кое-что еще, за чем следует следить: скрытые калории.
Спортивные напитки и энергетические гели являются лучшим примером содержания скрытых калорий, точнее сказать, там их полно.
Очень важно иметь свой собственный план здорового питания и придерживаться его во время своих ежедневных пробежек и усиленных тренировок, так как это, безусловно, скажется на результативности в день соревнования. Энергетические гели и спортивные напитки упростят вам эту задачу
Тем не менее: Это также значит, что общее количество калорий, которое вы сожжете во время своих длительных пробежек и усиленных тренировок, будет меньше, чем вы думаете. Не пытайтесь избавиться от них, так как эти дополнительные калории необходимы для обеспечения оптимальной производительности и результативности тренировок.
К сожалению, эти калории могут быть причиной того, что вы не увидите заветных цифр на весах.
Что есть перед пробежкой и после нее
Основные правила, касающиеся питания для тех, кто занимается
бегом:
- Завтрак или полдник должен быть не ранее, чем за 2 часа до пробежки. Если поесть перед тренировкой, то полный желудок
будет мешать – давать тяжесть, тошноту, рвоту, сонливость, быструю усталость,
забирать силы на пищеварение. - Во время тренировки
нужно выпить хотя бы 250 мл простой воды без газа. Далее довести объем до полулитра,
разделенного на несколько приемов. - Спустя 15–40 минут после окончания пробежки нужно перекусить. Для худеющих
это яблоко, груша, арбуз, для тех, кто не стремится сбросить вес – 300 мл
фруктового сока с куском белого хлеба или батона. - До тренировки
можно съесть кашу с фруктами, вареное яйцо, ломтик сыра с хлебом, выпить
кисломолочный продукт. Если этого окажется недостаточно, и голод будет
преследовать во время пробежки, то
увеличить содержание белков и сложных углеводов. Не рекомендуется налегать на
жиры и клетчатку. - Через час после занятия следует основательно подкрепиться. В еде должны преобладать белки, далее идут углеводы, затем – жиры. Подойдет вареная или тушеная курица, кусок черного хлеба, овощной салат, заправленный маслом или пшенная, манная каша на молоке со сливочным маслом.
После бега важно
правильно восполнять дефицит белка и калорий. Иначе в расход пойдут мышцы, а жировая ткань не уменьшится
Бег для похудения, сколько нужно бегать
Правильно бегать для похудения – не означает бежать быстро или долго. Бег для похудения – это комбинация скоростных и низко интенсивных нагрузок.
Рассмотрим, виды беговых тренировок. Выясним сколько и как нужно бегать, чтобы сбросить лишние килограммы.
Как бегать для похудения
Бегать для похудения и мчаться за медалью, это не одно и то же. Профессиональный бегун не страдает от избытка веса. Поэтому не думает о том, как похудеть. У него цель другая – победить на соревнованиях. Исходя из этих задач, выстраивают тренировочный процесс.
Бег для похудения основан на других принципах. Чтобы сбросить лишние килограммы, комбинируют три вида бега:
1. бег трусцой;
2. спринтерские забеги;
3. интервальные тренировки.
Бег трусцой – легкий бег для похудения
Бег трусцой – легкий бег на длинные дистанции. Идеальный вариант для похудения без вреда для здоровья.
В США этот вид любительского бега имеет другое название – джоггинг. От английского «Jogging» – шаркающий. Характерная особенность легкого бега – короткий беговой шаг.
Такая техника бега сокращает фазу «полета». Джоггинг уменьшает нагрузку на суставы и позвоночник. Это позволяет совершать длительные пробежки. Чем продолжительней пробежка, тем больше «сгорит» подкожного жира.
Сколько нужно бегать
Легкий бег, это комфортный и безопасный вид бега для похудения. Но требует много времени. Чтобы похудеть, необходимо бегать 3 раза в неделю. Продолжительность одной тренировки от 30 до 60 минут.
Как «сгорает» жир
Бег трусцой запускает в организме аэробный метаболизм. Чтобы получить дополнительную энергию, организм сам «сжигает» жировую ткань. Но происходит это не сразу.
Первые 20-30 минут «сгорают» углеводы. После углеводов в расход идут жирные кислоты. Поэтому для похудения бегают от 30 минут и более.
За месяц уходит 2-3 килограмма. Без вреда для здоровья, за год можно сбросить 15-20 килограмм, максимум. Чтобы продолжать худеть, придется увеличить время бега или перейти на интервальные тренировки.
Расход калорий за одну тренировку зависит от индивидуальных факторов: пол, вес, рост, возраст, скорость бега.
Как правильно составить программу тренировок для бега
Программу беговых тренировок для начинающих делят на два этапа. На первом этапе бег чередуют с ходьбой. Такие облегченные упражнения подготовят организм к сложным нагрузкам. Второй этап – бег сжигающий жировую ткань.
Первый этап – беговые тренировки для начинающих
Задача первого этапа – приучить организм к тридцатиминутной беговой нагрузке.
Скорость бега и расстояние значения не имеют.
Главный ориентир — самочувствие. Выберите комфортный темп бега. Пробегите короткий отрезок и переходите на шаг. Восстановите дыхание. Повторите пробежку.
Соблюдайте принцип прогрессии. Напомню два основных правила.
Во-первых, не надо бежать «из последних сил». Пробежки должны быть именно легкими, короткими. Первые беговые отрезки: 50-70% от ваших возможностей. Переходите на шаг, имея запас сил.
Во-вторых, постепенно увеличивайте продолжительность пробежек. При этом сохраняйте комфортный темп бега.
Первый этап длится от трех до шести месяцев. Это время нужно организму, чтобы перестроится на новый ритм работы.
Когда сможете бегать без остановки 30 минут, начинайте увеличивать нагрузку. Комбинируйте время и виды бега.
Второй этап – бег сжигающий жир
Ещё одна разновидность легкого бега – любительский кросс. По сути, тот же бег трусцой. Забег проходит по пересеченной местности (лес, холмы, спуски, подъемы). Для похудения кросс дает ряд преимуществ.
Пересеченная местность меняет нагрузку на мышцы. Свежий воздух обогащает организм кислородом. Дополнительный кислород ускоряет процесс сжигания жира.
Чтобы похудеть при помощи легкого бега, комбинируйте время и виды тренировок.
Таблицы тренировок для похудения
Чтобы правильно организовать тренировочный процесс, разделим беговые тренировки для похудения на две таблицы.
Бег трусцой – таблица для начинающих (принцип прогрессии)
| Период | Схема тренировки: чередовать бег трусцой и ходьбу 2-3 тренировки в неделю | Количество кругов | Общее время одной тренировки |
|---|---|---|---|
| Первый месяц 1 и 2 неделя | Бег 2 минуты Ходьба 3 минуты | 3 | 15 минут |
| Первый месяц 3 и 4 неделя | Бег 2 минуты Ходьба 3 минуты | 4 | 20 минут |
| Второй месяц 1 и 2 неделя | Бег 2 минуты Ходьба 3 минуты | 5 | 25 минут |
| Второй месяц 3 и 4 неделя | Бег 2 минуты Ходьба 3 минуты | 6 | 30 минут |
| Третий месяц 1 и 2 неделя | Бег 3 минуты Ходьба 2 минуты | 6 | 30 минут |
| Третий месяц 3 и 4 неделя | Бег 4 минуты Ходьба 1 минута | 6 | 30 минут |
| Четвертый месяц 1 и 2 неделя | Бег 6 мин, ходьба 1 мин Бег 6 мин, ходьба 1 мин Бег 7 мин, ходьба 1 мин Бег 7 мин, ходьба 1 мин | 4 | 30 минут |
| Четвертый месяц 3 и 4 неделя | Бег 8 мин, ходьба 1 мин Бег 9 мин, ходьба 1 мин Бег 10 мин, ходьба 1 мин | 3 | 30 минут |
| Пятый месяц 1 и 2 неделя | Бег 15 мин, ходьба 1 мин | 2 | 32 мин |
| Пятый месяц 3 и 4 неделя | Бег 20 мин, ходьба 1 мин Бег 10 мин, ходьба 1 мин | 2 | 32 мин |
| Шестой месяц | Бег 30 мин, ходьба 2 мин | 1 | 32 мин |
Таблица для похудения — легкий бег: комбинации времени и вида бега
Скорость бега и количество километров принципиального значения не имеют. Выберите комфортный темп и старайтесь увеличивать общее время тренировки.
Чередуйте каждые два месяца кросс и джоггинг.
| Бег трусцой по ровной дорожке или на стадионе | Скорость бега | Расстояние (км) | Общее время тренировки | |
| Первый месяц | ||||
| Понедельник | бег трусцой | 8-9 км/ч | 4-5 | 30 мин |
| Среда | бег трусцой | 8-9 км/ч | 5-6 | 45 мин |
| Пятница | бег трусцой | 8-9 км/ч | 4-5 | 30 мин |
| Второй месяц | ||||
| Понедельник | бег трусцой | 8-9 км/ч | 5-6 | 35 мин |
| Среда | бег трусцой | 8-9 км/ч | 6-7 | 50 мин |
| Пятница | бег трусцой | 8-9 км/ч | 5-6 | 35 мин |
| Третий и четвертый месяц | Кросс по пересеченной местности | Скорость бега | Расстояние (км) | Общее время тренировки |
| Понедельник | кросс | 7-10 км/ч | 4-5 | 35 мин |
| Среда | кросс | 7-10 км/ч | 7-10 | 60 мин |
| Пятница | кросс | 7-10 км/ч | 4-5 | 35 мин |
Спринтерский бег для похудения
Спринт – стремительный бег на короткую дистанцию. Этот вид бега выбирают для быстрого похудения.
Спринтерский бег запускает в организме анаэробные процессы.
Тело получает энергию из молекул, которые находятся в самих мышцах.
Для организма, это стресс. Такая нагрузка сжигает калории в огромном количестве.
Программы тренировок для похудения
Чтобы спринтерский бег помог похудеть, необходимо развивать скоростные характеристики. Каждую тренировку отрабатывают по полной. Прогрессировать – значит повышать скорость бега.
Примерные программы тренировок для бега (разминка и заминка обязательны).
| Вариант 1 | Схема тренировки |
|---|---|
| Понедельник | Спринт 60 метров. 5 забегов. Отдых между подходами 1 минута. |
| Вторник | Спринт 100 метров. 4 забега. Отдых между подходами 2 минуты. |
| Четверг | Спринт 200 метров. 4 отрезка. Отдых между забегами 5 минут. |
| Пятница | Спринт 400 метров. 2 отрезка. Отдых 5 минут. |
| Вариант 2 | Схема тренировки |
| Понедельник | 60 метров — 2 забега. Отдых между подходами 1 минута. 100 метров. Отдых 3 минуты. 60 метров — 2 забега. Отдых между подходами 1 минута. |
| Вторник | 60 метров. Отдых 1 минута. 100 метров. Отдых 2 минуты. 400 метров. Отдых 5 минут. 100 метров. Отдых 2 минуты. 60 метров. |
| Четверг Пятница | 60 метров — 1 мин отдых. 100 метров — 2 мин отдых. 200 метров — 3 мин отдых. 400 метров — 5 мин отдых. 60 метров — 1 мин отдых. 60 метров. |
Интервальные беговые тренировки для похудения
Интервальная тренировка – чередование минимальной и максимальной нагрузки. Интервальный бег запускает в организме две системы обеспечения энергией. Это огромный плюс для похудения.
Чтобы продемонстрировать наглядно, рассмотрим пример бега с ускорением.
800 метров – бег трусцой.
200 метров – бег с ускорением.
800 метров – бег трусцой.
200 метров – спринтерский рывок.
800 метров – бег трусцой.
Что происходит в организме?
Легкий бег – умеренная нагрузка на организм. Сердце работает спокойно. Но жир уходит медленно.
Делаем спринтерский рывок. Расход калорий взлетел. Но, долго бежать в таком темпе, не получится. Сердце начинает «выпрыгивать».
Переходим на бег трусцой. В это время организм восстанавливает запасы энергии в мышцах.
Тренировка проходит в спокойном темпе, а жир сгорает со скоростью анаэробного метаболизма.
Какой вид бега выбрать для похудения
Любой вид бега помогает худеть. Но нагрузка на организм будет разной.
Бег трусцой подходит всем независимо от уровня подготовки.
Новичкам начинать свой путь в мир бега следует именно с джоггинга. Легкие пробежки уберегут от травм и подготовят организм к другим видам бега.
Для людей с избыточным весом, это единственный допустимый вид бега.
Легкий бег подготовит мышечную и сердечно-сосудистую системы к более интенсивным нагрузкам. Джоггинг укрепит связки, мышцы, суставы. Прокачает легкие, избавит от отдышки.
Бег трусцой поможет сбросить первые килограммы и «удержать» вес в одной категории.
Спринтерский бег — это экстремальный вариант похудения. Чтобы дать мышцам взрывную силу, организм сжигает калории в огромных количествах, но чрезмерно нагружает сердце.
Интервальные беговые тренировки – обеспечивают высокий расход энергии, при относительно спокойной нагрузке.
Адаптация мышц к нагрузке
Природа нас устроила так, что мышцы быстро привыкают к нагрузкам. У этой медали две стороны.
С одной стороны, хорошо. Что вчера казалось непосильным, то сегодня обычная нагрузка. Так мы развиваемся, становимся сильнее.
С другой стороны, плохо. Организм достигает определенного уровня и перестает прогрессировать. Мышцы не растут. Жир не уходит.
Вы можете бегать каждую неделю 20 километров, а худеть не будете. Такое происходит, когда длительное время выполняют однотипные упражнения.
Чтобы худеть при помощи бега, необходимо практиковать все три вида беговых тренировок. Меняйте программу тренировок каждые четыре месяца.
Подводим итог
Бег для похудения – это комбинация различных видов бега и соблюдение принципа прогрессии.
Бег трусцой укрепляет здоровье, но от лишних килограмм избавляет медленно.
Спринт и интервальный бег увеличивают расход калорий, но нагружают сердце.
Чтобы худеть без вреда для здоровья, необходимо сочетать все три вида бега.
Постскриптум
Что значит, комфортный бег? С какую силой надо ускориться? Как выбрать правильный темп бега для похудения?
Кроме самочувствия, есть еще один важный критерий – пульс. Пульсовые зоны помогут направить тренировку в нужное русло. Откройте страницу. Поговорим о том, как услышать свое сердце и не допустить перегрузок.
правила эффективных и безопасных тренировок
Многие рано или поздно приходят к решению начать бег. Кто-то хочет похудеть, кто-то избавиться от одышки. А кто-то просто хочет держать себя в хорошей форме. Бег для начинающих – целая наука. Здесь нельзя просто побежать. К любому делу, даже вроде бы такому простому, нужно подходить с умом. Итак, с чего начать? Давайте изучим процесс по порядку.
Тренировочная одежда и обувь
Прежде чем начать бегать, нужно решить, в чем проводить беговые тренировки. Пора покупать спортивную экипировку.
Обувь
На теплое время года понадобятся кроссовки с подошвой средней жесткости. Такая подошва нужна для того, чтобы вы могли бегать и по асфальту, и по лесным тропинкам.
Известно, что твердая поверхность и отсутствие амортизации плохо сказывается на коленных суставах, голеностопах. Поэтому нужно решить эту проблему с помощью подошвы. Слишком мягкие пружинящие подошвы в нашем случае не подойдут, так как быстро износятся при беге по улице. Кроссовки не должны быть скользкими. Главные задачи у обуви: амортизация ударов стоп о дорогу и хорошее сцепление.
Кеды для бега не подойдут однозначно, так как их подошва слишком тонка. Об асфальт можно отбить стопы.
Если на обуви есть шнурки, обратите внимание на то, какие они. Нас будут интересовать только плоские шнурки. Ни в коем случае не круглые – они быстро развязываются, каждые 500 метров придется останавливаться, чтобы зашнуроваться.
В зимнее время кроссовки должны быть утепленными. В ассортименте многих спортивных марок есть такие модели. Следует обратить внимание на удобство обуви, чтобы ничто и нигде вам не натирало.
Начать бег без нужной обуви, в «чем есть» – неграмотный подход, который быстро отобьет у вас желание тренироваться.
Спортивный костюм и куртка
Во время бега, какую бы цель вы ни преследовали, вы будете потеть. Соответственно нужна одежда, способная хорошо отводить влагу от тела. Парниковый эффект, создающийся в некачественных костюмах нежелателен, так как тело будет перегреваться, да и о комфорте придется забыть.
Можно взять по отдельности спортивные штаны и кофту, при необходимости куртку. Под них следует надевать удобную футболку. Одежда не должна сковывать движений.
Куртка должна быть легкой, чтобы вам не было жарко. Желательно, чтобы воротник закрывал горло. При низкой температуре на улице это спасет вас от ангины и простуды.
В жаркое время на пробежку можно надевать шорты и майку. Сегодня спортивные магазины пестрят одеждой для активного времяпрепровождения, так что купить одежду для бега – не составляет никаких проблем.
Головные уборы
Зимой и в холодное межсезонье на голове должна быть шапка. Ткань шапки нужна легкая, отводящая влагу. Занятия бегом зимой без шапки – дело неблагодарное, так как легко можно простудиться и получить от тренировок больше вреда, чем пользы.
Специальные шапки для лыж и бега можно найти в спортивных магазинах.
Зимой также понадобятся перчатки, они должны соответствовать тем же критериям, что и шапка.
О беге для начинающих можно рассказывать много. Сейчас мы дадим несколько советов по тому, где проводить пробежки, когда, как дышать при беге и как, вообще, бегать в разных ситуациях.
Место для пробежек
Обучение бегу лучше начинать на спортивном стадионе, где для этого выделены специальные круговые дорожки.
Там очень удобно бегать, считая пройденные круги. Можно сначала не зацикливаться на времени, а просто анализировать свои результаты по количество пройденных кругов. Если вы хотите варьировать расстояния, то учтите, что внутренний круг меньше, чем внешний. Если вам мало стадиона – бегайте по внешнему кругу.
Вы можете поставить себе цель, например, за тренировку пробегать 10 кругов. А начинать можно с 1–2 кругов в среднем темпе.
Программа бега для начинающих на стадионе должна учитывать время года, особенности организма и климатические условия данного региона.
Занятия бегом можно практиковать в лесных массивах, парковых зонах, тихих и спокойных местах. Если вы собираетесь бегать вокруг своего района, это допустимо, но в утреннее время, пока на дорогах нет большого количества автомобилей. Воздух по утрам еще не настолько грязный, как днем или вечером.
В некоторых странах для бегунов предусмотрены специальные места. Удобные дорожки с нескользящим покрытием проходят сквозь зеленые леса. Там и свежий воздух, и звуковое сопровождение птиц. Все это весьма впечатляет.
Когда бегать и сколько раз в неделю
Самое главное в беге – слушать свой организм. Попробуйте бегать с утра, днем, вечером. Определитесь, когда вам комфортнее. Естественно, эксперимент должен проходить в сопровождении серьезного желания начать бег в принципе. Через силу дело не пойдет.
Устаревшим стереотипом можно считать утверждение, что бегать надо по утрам. Время не критично. Помните, что сразу после сна бегать не рекомендуется. Должно пройти хотя бы минут 20, чтобы организм настроился на активные действия.
Однозначно, что по утрам бег помогает просыпаться и заряжает энергией на целый день. А по вечерам, как ни странно, наоборот, помогает засыпать.
Когда вы будете выбирать время для бега, придерживайтесь следующих советов:
- Нельзя бегать совсем голодным и слишком сытым, то есть на абсолютно пустой и на полный желудок.
- Не следует перед пробежкой пить много воды. Лучше или делать маленькие глотки по мере необходимости на протяжении тренировки или попить после, но не залпом.
- Старайтесь не бегать под дождем или в гололед.
- В сильный мороз бегать тоже нежелательно. Но если это типичная погода для вашего региона, выбора нет – надо бежать. Либо стоит предпочесть занятия на беговой дорожке в тренажерном зале.
- Отложите тренировку, если вы болеете. Простуда, недомогание, повышенная температура. Любое состояние, отличное от нормы, является противопоказанием.
- Если вы гипертоник, перед пробежкой измеряйте давление. Делайте это и после тренировки. Потом сравнивайте результаты. Так вы сможете определить для себя оптимальную интенсивность пробежки. Больших скачков давления допускать нельзя.
В неделю можно бегать 3–6 раз. Утренние пробежки продолжительностью 15–20 минут можно делать 6 раз в неделю. Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, продлите пробежку до 30–40 минут. Ориентируйтесь на эти цифры, если хотите бегать 4 или 5 раз в неделю.
Пять правил бега
Для начинающих важно все делать правильно, тогда пробежка станет для вас не только полезным видом активности, но удовольствием.
Правильный бег – систематический и дозированный. Нельзя в первый же раз бежать спринт или марафон. Нужно подходить ко всему постепенно, вдумчиво. Далее мы приведем основные правила, на основе которых можно составить грамотную программу бега для начинающих.
Правило 1: Первая тренировка самая короткая
Когда вы впервые вышли бегать, ограничьтесь 10 минутами бега трусцой. Сначала пройдитесь быстрым шагом 3–5 минут, затем перейдите на бег. Ваш пульс значительно ускорится, а дыхание участится. Может быть, появится одышка – постепенно вы от нее избавитесь.
Если вам тяжело будет бежать, снизьте скорость до минимума, но бегите. Пока чувствуете в себе силы – не переходите на ходьбу. Пусть вы будете бежать медленнее, чем бы шли – все равно, нужно бежать. Если же чувствуете, что сердце выпрыгивает, и вы задыхаетесь – время переходить на шаг. После того как отдышитесь – попробуйте снова начать бег.
Занятия бегом для начинающих всегда должны быть дозированы.
После критической нагрузки «через не хочу» ваш организм может дать сбой. И если мышцы будут болеть однозначно, даже в случае правильного подхода, то других неприятных ощущений (болей, температуры и т. д.) быть не должно.
Правило 2: техника дыхания
Для начинающих бег может показаться весьма изнурительным процессом. Чаще всего это происходит из-за неправильного дыхания.
Чтобы начать бегать, нужно изучить технику дыхания. Это позволит вам дольше не задыхаться, а также поможет легче войти в режим тренировок.
Вкратце, нужно делать вдох и выдох равными по времени и распределять их на 3–4 шага, если речь идет о беге трусцой. То есть растягиваем на равное количество шагов вдох и выдох. Про спринт вам знать пока что рано – там техника дыхания немного иная.
Главное – соблюдать ритм. Если вам не хватает кислорода, сделайте 3–4 глубоких вдоха-выдоха. Должно помочь.
Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот – запомните это золотое правило. Если вы будете дышать через рот – быстро поймете, что горло пересохло и вам не хватает воздуха.
Правило 3: если устал, не переходи не шаг
Если вы просто устали (чувствуете мышечное утомление, но дыхание и пульс в пределах нормы) и перешли на шаг, считайте, что ваши результаты в этот день ничуть не стали лучше, чем в прошлый раз. Вы так не добьетесь прогресса. Нужно хоть немного, но работать через усталость.
Если вы решили заняться бегом, будьте готовы к самопреодолению. Особенно если ваша цель – похудеть. Так как для этого потребуются длительные регулярные пробежки.
Занятия бегом для начинающих должны проходить в комфортных условиях. Но уже на первых тренировках заставляйте себя хотя бы секунд 30 попотеть, то есть пробежать некоторое расстояние через «не хочу». Если речь идет о беге трусцой, это вам не повредит. Но, ни в коем случае, не делайте ускорений в первые несколько пробежек, если вы давно не бегали.
Правило 4: регулярность тренировок
Фитнес и бег требуют стабильности, не рекомендуется пропускать занятия. Если вы решили твердо начать тренироваться, вам нужен план бега. Необходимо составить расписание тренировок. Например, вы будете бегать трижды в неделю, через день. Воскресенье будет выходным. Определитесь с продолжительностью пробежек, укажите это в плане. И следуйте своему плану, если ваше здоровье будет позволять. В случае простуды прекратите пробежки до даты выздоровления.
Задача бега для новичков – достичь желаемых целей. И неважно, что это – похудение, выносливость или что-то еще. Но быстро этих целей добиться не получится – потребуется время и упорство. Так что наберитесь терпения.
Бег – это, по сути, то же упражнение, только продолжительное по времени выполнения. Поэтому начать бег без предварительного изучения техники – значит подвергнуть свой организм неоправданному риску.
Вот краткая памятка:
- Длина шага должна быть комфортной, не следует делать огромные шаги. Они должны быть чуть больше, чем при ходьбе. Если вы сильно устали, можно сократить длину шага до минимума, еле семенить, но делать схожие с бегом движения.
- Мягко ставим стопу на пятку, переносим тяжесть на носки и отталкиваемся от поверхности уже носком.
- Колени не поднимаем высоко, пятки не захлестываем.
Правило 5: не нужно терпеть боль
Если у вас что-то заболело (нога, живот, сердце – не важно), схема действий такая – перейдите на шаг, замедлитесь постепенно и остановитесь. Если боль прошла – попробуйте продолжить тренировку. Если нет – на сегодня придется завершить тренинг и разобраться с причиной болей.
Тренировка по бегу должна быть вам в удовольствие. Если вы испытываете слишком много дискомфорта, поищите способ сделать так, чтобы его стало меньше.
Занятие бегом для начинающих не требуют специальной подготовки. Просто начните заниматься, соблюдайте системность и стабильность, и все у вас получится!
У бега, помимо похудения, есть еще множество иных положительных аспектов. Он позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и общий тонус организма. Но основным вопросом для многих все же остается: сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Бег для похудения по таблице
Наиболее действенным считается интервальный бег. Его необходимо правильно использовать, важно чередование нагрузок и отдыха от них. Необходимо также контролировать общий уровень самочувствия и дыхания, практикуя бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица с показателями пульса поможет отслеживать сжигание калорий.
Сколько и как надо бегать для похудения? Существуют следующие разновидности режимов бега:
Бег для похудения
- фартлек;
- темповый бег;
- интервальные спринты;
- повторный метод.
Темп, продолжительность и интенсивность фартлека подбираются в зависимости от самочувствия. С помощью темпового бега можно достичь наиболее эффективного результата при похудении. Его отличительной чертой является отсутствие выраженных остановок, меняется лишь скорость и продолжительность бега с поддерживаемой скоростью. Происходит разделение на своеобразные промежутки, которые пробегаются с различным темпом – высоким или низким. Повторный бег подразумевает разделение пробегаемой дистанции на промежутки, в которых ускоренный темп сменяется на расслабленный.
Важно! К темповому бегу рекомендуется прибегать при наличии определенной физической формы, так как нагрузка на организм значительна.
Для правильного составления таблицы бега необходимо провести тест на определение интервалов пульса, комфортных для организма. Сначала, необходимо пробежать 10 минут в легком темпе, затем – 5 минут в среднем и 5 минут – в высоком.
Нормы границ пульса приведены в таблице:
| Возраст Пульс, уд/мин | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 60 | 65 |
| Восстановление | 110 | 108 | 106 | 104 | 102 | 100 | 98 | 96 | 94 | 92 |
| Жиросжигание | 130 | 127 | 123 | 120 | 117 | 114 | 110 | 107 | 104 | 100 |
| Тренировка | 170 | 166 | 162 | 157 | 153 | 148 | 144 | 140 | 135 | 130 |
| Предельные нагрузки | 200 | 195 | 190 | 185 | 180 | 175 | 170 | 164 | 161 | 158 |
Уровень подготовленности можно определить таким образом:
| Этап | 1 балл | 2 балла | 3 балла |
| Первый | 80-95 | 110 | >110 |
| Второй | 120 | 140 | >140 |
| Третий | 160 | 180 | >180 |
Сумма трех измерений свидетельствует об уровне физической подготовки:
- 6 баллов – хорошая;
- 4-6 – нормальная;
- меньше 4 – неудовлетворительная.
Важно! Отслеживать частоту пульса можно с помощью пульсометра и уже в зависимости от его показателей регулировать темп пробежки.
В таблице указано количество сжигаемых калорий на 1 килограмм массы тела с учетом разновидностей нагрузок.
| Двигательная активность, кал/час | На 1 кг массы тела | На 50 кг массы тела | На 80 кг массы тела |
| Бег, 9 км/ч | 9,6 | 408 | 768 |
| Бег по пересеченной местности, 8-9 км/ч | 10,2 | 510 | 816 |
| Пробежка, 8 км/ч | 8,3 | 415 | 664 |
| Спортивная ходьба, 6,5-7,5 км/ч | 6,5 | 325 | 520 |
| Ходьба, 6 км/ч | 4,8 | 240 | 384 |
| Пеший туризм, 4 км/ч | 3,2 | 160 | 256 |
| Пешая прогулка, 4,2 км/ч | 3,1 | 155 | 248 |
Недельная программа бега для мужчин
Данный недельный план бега предназначен для начинающих мужчин с удовлетворительным уровнем физических возможностей. В дальнейшем его можно корректировать:
Программа бега для мужчин
- понедельник. Сперва необходимо провести разогрев всех мышечных групп – это основное условие. Разминка должна длиться около 5 минут и включать в себя 10 минут ходьбы в быстром темпе. Затем можно переходить к бегу – 20 минут, темп – средний. После них идет 10 минут пробежки в спокойном темпе, который переходит в 10 минут быстрой ходьбы. Заканчивается тренировка пятиминутной заминкой;
- вторник. В этот день к разминке необходимо подойти более тщательно, увеличив её продолжительность до десяти минут. После этого перейти к быстрой ходьбе со скоростью 5,6-6 км/ч и продолжительностью 30 минут. Завершает тренировку заминка и растяжка;
- среда. Разминка состоит из 5 минут разогрева с последующей 10-минутной ходьбой быстрым темпом. Этот день посвящен интервальному бегу, который длится 20 минут: 3 минуты бежать быстро, 2 минуты медленно. Заканчивается тренировка ходьбой в быстром темпе (5,6-6 км/ч) в течение 10 минут, которая переходит в 5-минутную заминку;
- четверг. Тренировка начинается с продолжительной разминки – 10 минут. Основная часть в четверг являет собой 30-минутную быструю ходьбу со скоростью 5,6-6 км/ч. В конце – ставшие уже обязательными заминка и растяжка;
- пятница. Разминочный комплекс: 5 минут – общая разминка плюс 10 минут – быстрая ходьба. В пятницу предпочтение необходимо отдать пересеченной местности, продолжительность пробежки – 30 минут. Такой бег плавно переходит в 10-минутную спокойную ходьбу. Заключительной частью становятся заминка и растяжка;
- в выходные дни нужно сделать отдых, разве что посвятить утром или вечером 30-40 минут ходьбе средним темпом, а также растяжке.
Программа бега для женщин
На заметку. В пример приводится 8-недельная беговая программа для девушек. Она подразумевает интервальные спринты, что больше всего подойдет для представительниц прекрасного пола.
А целью данной программы, помимо приведения тела в порядок, станет повышение выносливости – 30 минут непрерывного бега. Время работы и отдыха подано в минутах:
- первая неделя: понедельник – цикл, состоящий из 10 промежутков, в которых 2 цикла – ходьба, 1 – бег. Среда, пятница и суббота дублируются. Во вторник, четверг, воскресенье должен быть отдых;
- вторая неделя: понедельник – цикл 10 промежутков: 2 бега через 1 ходьбы. Среда: цикл 7 промежутков: 3 бега через 1 ходьбы. Пятница: цикл в 6 промежутков: 4 бега через 1 ходьбы. Суббота дублирует пятничную тренировку. Оставшиеся дни – отдых;
- третья неделя: понедельник, среда – цикл 5 промежутков: 5 бега к 1 ходьбы. Пятница, суббота – цикл 7 промежутков: 5 бега к 1 ходьбы;
- четвертая неделя: понедельник – цикл 3 раза, где 8 бега и 3 ходьбы. Вторник – цикл 3 раза, 9 бега и 1 ходьбы. Среда – цикл 2 раза, где бег 10 и ходьба 1. Пятница – цикл 2 раза, где бег – 10 и 1 – ходьба, после этого бег 8. Суббота – цикл 2 раза, где 11 бег, после чего – 1 ходьбы. В заключение – 6 бега;
- пятая неделя: понедельник – цикл 2 раза, в котором 11 бега сменяет 1 ходьбы, после чего – 4 бега. Вторник – цикл 2 раза, в котором 13 бега сменяет 1 ходьбы, затем – 2 бега. Пятница – цикл 2 раза, в котором после 14 бега идет 1 ходьбы. Суббота: бег — 15, затем ходьба – 1, после чего – 14 ходьбы;
- шестая неделя: понедельник – цикл 16 раз, где после 1 бега идет 13 ходьбы, вторник – бег 17, затем ходьба – 1, затем бег – 12. Пятница: бег – 18, ходьба -1, бег – 11. Суббота: бег – 19, ходьба – 1, затем бег – 10;
- седьмая неделя: понедельник – цикл 20 раз, где 1 бега, потом – 9 ходьбы. Вторник – 12 бега, затем – 1 ходьбы с последующими 7 бега. Пятница – бег 24, потом – 1 ходьбы, затем – 1 бег. Суббота – бег 26, ходьба 1 и бег 3;
- восьмая неделя: понедельник – цикл 27 раз, в котором 1 бега чередуется с 2 ходьбы. Вторник – цикл 28 раз, где 1 бега перемежается с 1 ходьбы. Пятница – 29 бега и 1 ходьбы. Суббота: главная цель – бег 30 минут.
Сколько километров нужно пробегать каждый день
Главным фактором является величина веса тела
Главным фактором является величина веса тела, насколько он больше, настолько нужно снижать продолжительность и скорость пробежки. Например, если вес переваливает за 120 кг, необходимо соблюдать осторожность, ведь на суставы ложится нешуточная нагрузка. Поэтому, для начала нужно пробегать 50-100 метров, чередуя бег с ходьбой на такое же расстояние. Продолжительность такой тренировки сначала – 20-30 минут, затем необходимо увеличивать как её продолжительность, так и продолжительность промежутков бега.
На заметку. Если вес колеблется в пределах 90-120 килограмм, бегать можно несколько дольше. Например, можно пробежать метров 200, а затем не спеша пройтись на такое же расстояние. Без разминки такая тренировка должна на первых порах длиться 20-30 минут. Кроме того, можно делать легкие ускорения.
При колебании веса от 60 до 90 объемы бега однозначно нужно наращивать. Большинство могут пробежать без остановки около 500 метров, что займет где-то 4-5 минут. Затем нужно переходить на шаг. Пройдя 2-3 минуты, снова бежать 500 метров. После того, как пробежать 10-15 минут без остановки более не станет проблемой, можно добавить ускорения.
При весе около 60 килограммов бегу нужно уделять особенно много времени. При среднем росте жировая прослойка является незначительной, выходит, её сжечь будет гораздо сложнее. В таком случае обычный бег трусцой довольно быстро потеряет свой эффект, так как организм быстро привыкнет к нагрузке. Поэтому следует использовать фартлек или интервальные спринты.
Сколько надо бегать, чтобы похудеть
На заметку. Все напрямую связано с общим самочувствием и физической подготовкой. Тренировок в неделю должно быть не менее 1-2 длительностью 30-45 минут. При среднем уровне – 3-4 раза в неделю по 20-25 минут. При начинающем уровне – 5 раз в неделю по 10-15 минут.
Бег является отличным средством не только для того, чтобы худеть, но и для повышения уровня физического развития, укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Частые вопросы о беге от целлюлита
Как бег воздействует на организм и влияет на похудение и целлюлит?
При беге повышается температура тела, что способствует активному сжиганию жировой прослойки. Человек активно вдыхает кислород, а в это время жировые клетки наполняются необходимыми питательными веществами и микроэлементами, что способствует разглаживанию проблемных участков кожи.
Как бег воздействует на организм и влияет на похудение и целлюлит?
При беге повышается температура тела, что способствует активному сжиганию жировой прослойки. Человек активно вдыхает кислород, а в это время жировые клетки наполняются необходимыми питательными веществами и микроэлементами, что способствует разглаживанию проблемных участков кожи.
Через сколько времени бег даёт результаты от целлюлита?
Насколько быстро вы сможете избавиться от целлюлита с помощью бега, напрямую зависит от вас самих, то есть от вашей выдержки и желания. Начинать занятия необходимо от 10 минут в день, затем время постепенно увеличивать до 30 минут. Примерно через неделю вы ощутите на себе первые результаты.
Поможет ли бег избавиться от целлюлита за месяц?
При беге хорошо восстанавливается потерянная эластичность кожи что помогает быстро и очень эффективно избавляться от проявлений целлюлита. Спустя две недели кожа приобретает гладкость, становится более подтянутой, а уже через 20-30 дней вы увидите первые результаты своего труда.
Когда лучше бегать, чтобы избавиться от целлюлита?
Заниматься бегом лучше в то время, когда мышцы готовы к нагрузке. Это примерно с 6 до 7 утра, или с 11 до 12 дня. В вечернее время — это часы с 16 до 18. Занятия проводятся три раза в неделю.
Сколько минут надо бегать в день от целлюлита?
Бегать следует около 15-20 минут в день, постепенно увеличивая время до 30-40 минут.
Что лучше – бег или ходьба для похудения?
Да, в случае, если у вас есть противопоказания к бегу, потому что это более спокойный вид спорта. Бег или быстрая ходьба одинаково тренируют всю мышечную систему тела и сжигают до 50% калорий, но при этом ходьба не так эффективно тренирует дыхательную и сердечно — сосудистую систему, как бег.
Правда ли, что бег эффективнее велосипедных прогулок?
Да, бег эффективнее, чем велосипедные прогулки, так как помимо жиросжигающего действия, он оказывает положительное действие на опорно — двигательный аппарат, что недоступно при езде на велосипеде.
Правда ли, что аэробика эффективнее бега?
Да, аэробика лучше чем занятия бегом, так как это комплексная физическая активность, а с помощью комплексных упражнений гораздо проще и быстрее улучшить обмен веществ, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Целлюлит стал виднее при беге, что делать?
Чрезмерные занятия бегом могут способствовать образованию целлюлита, поэтому важно во всём знать меру. Длительные и очень утомительные нагрузки нанесут лишь вред человеческому организму — заниматься нужно правильно
Тяжёлые физические нагрузки приводят к стрессам и нарушениям работы сердца. Если от бега возник целлюлит, прекратите на время эти упражнения.
Можно ли бегать намазавшись антицеллюлитным маслом?
Заниматься бегом с нанесением антицеллюлитного масла нельзя, так как после бега нужно принять тёплую ванную с использованием скраба для тела и только потом наносить антицеллюлитное средство на кожу.
Можно ли похудеть, занимаясь только бегом
Если вы планируете комплексно сбросить вес, одних только пробежек будет мало
Если вы изучите программы бега для похудения для начинающих в таблицах, вы увидите, что этот вид спорта затрагивает не все группы мышц, поэтому важно выполнять и другие упражнения. Если вы все же решите только лишь бегать, будьте готовы к следующим результатам
В первую очередь жир начнет уходить с живота и бедер, потом подтянутся мышцы, повысится их объем. Начнут худеть ягодицы (можно ускорить процесс с помощью ходьбы на попе), затем руки, область шеи и лица. Похудение происходит постепенно, поэтому не стоит ждать стремительного эффекта.
Многих интересует, как правильно начинать бегать, чтобы похудеть в животе мужчине, ведь именно эта область чаще всего является у них проблемной. Мы рекомендуем совмещать пробежки с выполнением упражнений на пресс, а в сами забеги включить тренировки с интервальным бегом. Он требует гораздо больших затрат физических сил, а значит, намного лучше сжигает калории. Отвечая на вопрос, помогает ли бег похудеть в животе, отзывы не позволят обмануть — эффект будет, но, опять же, только при условии соблюдения всех нюансов, перечисленных выше.
Техники
Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.
Бег трусцой
Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.
Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.
Лёгкий
Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега — лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.
Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.
В гору
Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух — холодным и сырым.
Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.
С ускорением
Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй — в максимально быстром.
Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому похудение происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.
По 5 км
Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий
Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу
Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.
В домашних условиях
Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте
Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму
Оптимальный период тренировки для сжигания жиров — 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.
Программа бега на беговой дорожке для похудения
Как похудеть на беговой дорожке и сколько для этого нужно бегать? Придерживайтесь одной из предложенных систем, по которой вы легко сможете заниматься дома самостоятельно.
- Для новичков будет правильно тренироваться по такой схеме: 1 минута — бег в среднем темпе, затем 4 минуты — бодрая ходьба. Продолжайте в течение 25 минут. То есть, вам необходимо повторить весь комплекс 5 раз. Такой щадящий режим подразумевает бегать 5 минут и ходить — 20. Это поможет вам не устать быстро и не испытывать дискомфорта.
- Когда вы уже хорошо освоили предыдущую схему, советуем переходить на более сложную. Теперь ваша тренировка будет длиться полчаса. Ходьба — 20 минут, а бег — 10. Сначала вы бежите 2 минуты, затем 4 идете в удобном для вас темпе. Повторяете всю схему 5 раз.
- Пройдя предыдущий этап, можете приступать к более сложному варианту, который наиболее эффективно поможет вам похудеть. Его трудность заключается в том, что хоть вы и делаете прежний объем работы, но на восстановление остается меньше сил. Теперь ходьба — 2 минуты, а затем столько же — бег. Продолжительность такой нагрузки 20 минут (соответственно, вам необходимо будет сделать 5 «кругов»).
Бег для похудения эффективность занятий
Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке
Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий
Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.
Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).
Пульс при беговых упражнениях
Частота пульса — показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.
Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 — возраст — пульс в покое)*0,5 + пульс в покое.
Однако есть и более современный метод подсчёта пульса — с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.
Результаты
При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно
При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим
Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.
Как похудеть с помощью бега
Как правильно построить график занятий? Что лучше взять с собой на тренировку? Где и когда заниматься? Эти вопросы никак не дают покоя всем тем, кто жаждет похудеть. Вначале необходимо определиться со временем тренировок: считается, что эффективнее всего бегать для похудения утром, но при правильно подобранном упражнении сжигать подкожный жир можно и в вечернее время суток. На тренировку необходимо взять с собой плеер с музыкой, бутылку с водой и смартфон с маршрутом.
По утрам
Если вы решили заняться бегом для похудения с утра, для того чтобы ускорить метаболизм и быстрее проснуться, сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан воды с лимоном. Тренировки всегда должны начинаться в одно и то же время. Оптимально если вы сможете проснуться и выйти на пробежку в 6-7 часов утра. Перед занятиями лучше ничего не есть, плотно позавтракать можно будет после пробежки. Душ нужно принять два раза: первый – холодный, чтобы проснуться, второй сразу после пробежки – теплый, для успокоения разогретых мышц.
По вечерам
Для занятий бегом по вечерам необходимо заранее проработать маршрут. Лучше выбирать хорошо освещенные места там, где нет большого скопления народа. Вечерняя пробежка поможет снять усталость после тяжелого рабочего дня, завершить основной обмен веществ, снять стресс и подготовиться ко сну. Ужин после такой тренировки должны быть максимально легким: салат из овощей, нежирное мясо, стакан кефира с печеньем.
На беговой дорожке
Зимой или при плохой погоде тренировки лучше перенести в закрытое помещение. Всегда можно заняться бегом на месте, однако аналогичные действия на беговой дорожке принесут больше пользы. Дорожку для бега можно подстроить под себя, выбрать подходящий темп, скорость, наклон. К тому же, умная машина поможет правильно рассчитать пройденный километраж, количество потраченных калорий и процентное соотношение сожженной жировой прослойки.
8-ми недельная программа бега для похудения
Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.
Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.
Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями. Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию. С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.
Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!
Ключ к тренировке
Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп, который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.
Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.
Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки. Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике. Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.
Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течение 20-45 минут.
Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.
8-недельный план тренировок для потери веса
| Пн. | Вт. | Ср. | Чт. | Пт. | Сб. | Вс. | |
| 1 | Бег для сжигания жира 30 мин. | Силовая тренировка 15 мин. | Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 15 мин. | Бег для сжигания жира 45 мин. | Отдых |
| 2 | Бег для сжигания жира 35 мин. | Силовая тренировка 30 мин. | Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 30 мин. | Бег для сжигания жира 50 мин. | Отдых |
| 3 | Бег для сжигания жира 40 мин. | Силовая тренировка 30 мин. | Интервальные спринты. 8 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 30 мин. | Бег для сжигания жира 55 мин. | Отдых |
| 4 | Бег для сжигания жира 30 мин. | Силовая тренировка 15 мин. | Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 15 мин. | Бег для сжигания жира 45 мин. | Отдых |
| 5 | Бег для сжигания жира 45 мин. | Силовая тренировка 45 мин. | Интервальные спринты. 9 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 30 мин. | Бег для сжигания жира 60 мин. | Отдых |
| 6 | Бег для сжигания жира 50 мин. | Силовая тренировка 45 мин. | Интервальные спринты. 10 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 45 мин. | Бег для сжигания жира 65 мин. | Отдых |
| 7 | Бег для сжигания жира 40 мин. | Силовая тренировка 30 мин. | Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 30 мин. | Бег для сжигания жира 50 мин. | Отдых |
| 8 | Бег для сжигания жира 55 мин. | Силовая тренировка 45 мин. | Интервальные спринты. 12 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 45 мин. | Бег для сжигания жира 70 мин. | Отдых |
По материалам:
womensrunning.competitor.com/2013/10/training-tips/running-for-weight-loss-8-week-training-plan_16017
Как правильно бегать
Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.
Общие рекомендации
- Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
- При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
- Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
- Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
- Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
- Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
- При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
- Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.
Бег для начинающих: тренировки с нуля
Внутренняя мотивация и энтузиазм — залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.
Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.
Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.
Также новичкам рекомендуется делать перерывы между занятиями. Например, каждый 3 день. Постепенно количество дней отдыха сокращается, а длительность пробежек увеличивается до 1 часа.
Дыхание
Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом. Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения.
Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2. При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки.
Время: утро или вечер?
Изначально время тренировки следует подбирать в соответствии со своим графиком и биоритмами. Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот. Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится.
Вечером бегать следует за 2–3 часа до сна. Такие тренировки способствуют сжиганию углеводов, а не жиров. После похудения бег в этот период позволит поддерживать себя в форме даже сладкоежкам.
Программа похудения
Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.
Таблица: похудение за 2 месяца
Рекомендации по выполнению программы:
- Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
- Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
- Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
- Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
- В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.
Рекомендации по составлению графика тренировок
Правильно, составленный график тренировок являются ключевыми для повышения результативности занятий, и поможет быстрее организму адаптироваться к нагрузкам. Таким образом, тренировки необходимо чередовать с днями отдыха, когда организм будет восстанавливаться после полученной нагрузке. Классической является схема, когда человек тренируется трижды в неделю.
Количество тренировок
Количество тренировок обусловливается индивидуальными предпосылками. В них входят общее физическое состояние человека, наличие свободного времени. Новичку не следует приступать к тренировкам с особым усердием, будет достаточно дважды в неделю совершать пробежки.
Дальнейшее количество пробежек по утрам необходимо регулировать исходя из собственного самочувствия. Важным моментом в период тренировок являются полноценный здоровый отдых. Необходимо чередовать отдых и пробежки. Оптимальным вариантом считается проведения тренировок трижды в неделю. Однако, если самочувствие позволяет, то количество занятий можно увеличить.
Время тренировок
Время тренировок не должно превышать более одного часа, сюда же включается также и разминка. Новичку не следует заниматься долгое время. Длительные занятия принесут только вред здоровью человека.
Оптимальная схема:
- Разминка 10-15 минут;
- Бег 30-40 минут;
- Завершающий этап тренировки должен занимать не менее 10 минут.
Дистанции
Подбор дистанции для бега основывается исключительно на внутренних ощущениях спортсмена. Необходимо понять, что занятия производятся не для достижения результатов, а для повышения общего тонуса организма.
Допустимой начальной дистанцией является расстояние, не превышающее полтора километра. С повышением уровня выносливости организма и росту силовых показателей, дистанцию нужно увеличивать.
Можно ли похудеть с помощью бега
Нельзя сказать, что бег и похудение – две неотъемлемые части. Сбросить излишние килограммы можно, занимаясь любым активным видом спорта, но это не значит, что пробежки не принесут никакого эффекта. Легкая трусца по утрам, бег на месте или по пересеченной местности увеличивает расход потребляемой энергии, ускоряет процессы обмена веществ, за счет чего происходит сжигание калорий. Кроме того, с помощью бега можно подтянуть бедра, укреплять икры, убрать живот, сделать упругими ягодицы.
Какие мышцы работают при беге
При пробежке будет задействовано сразу несколько групп мышц, в том числе нижний, верхний пресс и бицепсы. Пусть последние две мышечные пары работают не столь активно как тазобедренные, но жировых отложений там со временем заметно поубавится. Что касается активно работающих мускулов при беге, то к ним относятся:
- Бедренные мышцы. Расположены на задней стороне бедра в виде четырех переплетающихся пучков. Они отвечают за плавное сгибание-разгибание колен.
- Ягодицы. Помогают телу удерживать равновесие, отвечают за ширину и форму бедер.
- Квадрицепсы. Находятся спереди тазобедренного сустава и отвечают за перемещение колена, правильно распределяют нагрузку на суставы во время ходьбы или бега.
- Икры. Находятся в самом низу ноги, служат амортизатором во время пробежки и стабилизируют давление при ходьбе.
Сколько калорий сжигает бег
Поможет ли бег похудеть? Ответ – да. Другое дело, что в зависимости от скорости метаболизма процесс потери килограмм у каждого протекает по-разному. К примеру, люди с замедленным обменом веществ будут расходовать меньше калорий, чем те, у кого метаболизм ускорен. Кроме того, не следует упускать из виду и интенсивность тренировок:
- если планируете для похудения бегать трусцой, будьте готовы к тому, что потратите за час тренировки 500-600 ккал;
- быстрый бег на короткие дистанции требует еще больше энергетического запаса – 700-900 ккал;
- чтобы похудеть во время пробежки по пересеченной местности, нужно потратить от 650 до 750 ккал за час;
- эффективность при интервальном беге будет, если средняя трата в час составит 750-800 ккал.
Советы, как правильно бегать, чтобы похудеть
Как правило, человеческий организм переключается на жир как источник энергии в случае притока крови в области жировых отложений, насыщении этих мест кислородом.
То, что это происходит, можно понять по следующим симптомам:
- появилось тяжелое дыхание,
- появилась усталость.
Время пробежки
Для активного сжигания при беге жиров рекомендуется совершать пробежки трусцой в течение порядка одного часа (минимум – 40-50 минут).
В то же время не рекомендуется бегать более 1 часа и пятнадцати минут, так как организм начнет восполнять недостающую энергию из белков, что грозит потерей мышечной массы.
Интервальные тренировки
В случае, если вы не обладаете достаточным временем для того, чтобы совершать пробежки трусцой, можно попробовать интервальный бег.
Однако обратите внимание, что этот бег ни в коем случае не подходит для людей:
- имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой,
- имеющих вредные привычки в виде курения сигарет.
Это связано с тем, что во время интервального бега огромная нагрузка идет именно на кровеносную и легочную систему. Однако и результаты в плане похудения, несмотря на такие нагрузки, будут весьма впечатляющие.
Интервальный бег – это тренировка с максимумом физнагрузки, которые перемежаются «переменками» для отдыха.
Как правило, они заключаются в следующем:
- сперва в течение ста метров — быстрый шаг, в ходе которого происходит разминка мышц.
- следующие сто метров преодолеваем бегом трусцой, дыхание настраиваем на третий этап.
- далее следует стометровка спринтерским бегом. Держим максимальны темп, выкладываемся по полной.
- вновь бег трусцой, также – сто метров. В ходе этого этапа нужно восстановить дыхание и отдохнуть.
- повторяем все вышеперечисленные этапы вновь.
Интересно, что при таком виде бега сжигается огромное количество калорий (причина тому – этап спринтерского бега).Во время быстрого движения энергия берется из гликогена, который расщепляется в печени. При медленном этапе – благодаря расщеплению жиров (печень таким образом пытается восполнить запас гликогена).
Также спринтерский бег способствует активному притоку к мышца крови. В связи с этим происходит окисление жиров и выделяется энергия. Поэтому примерно через полчаса вы уже почувствуете невероятную усталость, а жир тем временем продолжит эффективно сжигаться. Кроме того, есть мнение, что жир продолжит сжигаться еще в течение шести часов после интервальной тренировки. В свою очередь мышцы не «тают».
Как заниматься новичкам?
Для новичков в беге – отдельные советы:
- Старайтесь на первоначальных этапах бегать около 15 минут в день. Вы не будете сильно уставать. — Для начала можно бегать в течение двух-трех раз в неделю.
- По мере привыкания увеличивайте темп и нагрузку, переходя в итоге на ежедневные тренировки.
Как влияет бег на похудение
Бег является одним из самых эффективных средств для похудения. Тот, кто практикует беговые упражнения, практически полностью обезопасил себя от лишних килограмм. Особенно это касается бегунов на дальние расстояния.
Сразу стоит обратить внимание на то , что во время бега задействуются все органы и системы. Происходит своеобразная прокачка организма, что положительно влияет на здоровье и общее состояние
Но самая большая нагрузка приходится на сердечно-сосудистую систему. Поэтому те, у кого есть заболевания данной системы, лучше посоветоваться со специалистом и узнать, можно ли практиковать бег.
Бег влияет на липидный обмен
Избыточные отложения жира возникают из-за положительного энергетического баланса. То есть, когда человек потребляет большое количество калорий, но не все перерабатывает. Бег способен избавить от излишка калорий, но для этого придется совершать регулярные тренировки.
Когда человек бежит, у него начинают усиленно работать мышцы ног и ягодиц. Кроме этого, затрагивается плечевой пояс и частично спина. Естественно, организму нужно брать энергию, чтобы поддерживать заданный ритм. Где ее взять? Конечно, в жировых отложениях.
Бег прекрасно помогает не только укрепить мускулатуру, улучшить работу внутренних систем и органов, но также избавиться от лишнего веса
Но здесь важно знать некоторые нюансы, которые помогут ускорить процесс избавления от дополнительных килограммов
Важные нюансы, которые помогут быстрее похудеть, практикуя бег
Во-первых, легкий бег в течение получаса дает гораздо больший эффект, чем скоростная 15-ти минутная пробежка. Дело в том, что при продолжительной тренировке начинают происходить глубинные процессы, связанные с обменом веществ. Организм сильно разогревается, превращаясь в своеобразную «топку для жира». За полчаса человек в силах преодолеть 5-6 км.
Во-вторых, после бега лучше всего не употреблять пищу хотя бы полтора часа. Дело в том, что сразу по окончании тренировки внутри организма происходят процессы по сжиганию жиров, углеводов и токсинов. Данная работа может продолжаться до двух часов. Если употребить пищу, процесс прекратится и начнется ее переваривание.
В-третьих, если во время пробежки чередовать обычный бег с рваным бегом, эффект для похудения повысится. Это связано с резкими перепадами в работе сердца. Кровь начинает быстрее двигаться по артериям и венам, ускоряются обменные процессы. Главное, чтобы во время тренировок пульс не опускался ниже отметки в 120 и не поднимался выше 180 ударов в минуту.
Как начать бегать с нуля
Для каждого из начинающих должна быть составлена программа бега для похудения. Кроме того, не следует забывать важные нюансы.
Как бегать, чтобы похудеть? Итак, следуйте правилам:
Начинающих учат бегать не менее 3-х раз в неделю. Каждая пробежка — 30 минут. Как только вы почувствуете, что привыкли к этой нагрузке, переходите на 45 минут. Можно увеличить количество занятий до 4-х повторений еженедельно. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть в дальнейшем, решать вам. Врачи спорят о том, вредно ли человеку бегать по утрам. Многочисленные исследования доказывают, что бег по утрам для похудения полезен. Объяснение простое — в это время суток в печени человека находится крайне малое количество гликогена. Поэтому организм должен искать дополнительные источники его потребления, одним из которых являются жировые отложения. Следовательно во время утренней пробежки сжигается максимальное количество жиров. Однако, если у вас нет возможности бегать по утрам, делайте это вечером. Такие занятия тоже принесут пользу. Перед пробежкой (в том числе по лестнице) выполните разминку. Это разогреет мышцы, настроит дыхание на нужный ритм и предотвратит растяжение связок. Выбирайте для занятий одежду, не сковывающую движений, и спортивную обувь с удобной подошвой. Бегать следует не по асфальту или бетону. Желательно делать это в специально отведенных местах (например, на прорезиненном покрытии стадиона, грунте или траве). Приобретите пульсометр, который позволит вам контролировать сердечный ритм на протяжении всего занятия. Начинать бегать следует не слишком быстро. Стопы не должны сильно отрываться от земли. Пятками не нужно стараться достать до ягодиц, а колени не следует поднимать высоко. Данная техника пригодится вам в будущем, когда тело привыкнет к нагрузкам, и можно будет переходить к более интенсивным тренировкам. Дышать необходимо через нос. Прислушайтесь к своему телу, поймайте ритм и настройте дыхание. Новичкам привыкнуть к этой технике затруднительно, но нужно постараться. После пробежек не делайте резкую остановку. Перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляясь. Только так вы дадите сердцу возможность спокойно перестроиться на другой ритм. В завершении занятия выполните небольшую растяжку. Вечером можно принять теплую расслабляющую ванну или сделать ванночку для ног. Чтобы не пропускать тренировку при плохой погоде, позанимайтесь дома. Беговая дорожка для похудения — не менее эффективный способ избавиться от лишнего веса.
Чтобы начать заниматься, не обязательно выходить на улицу. Бег на месте для похудения в собственной квартире для начинающих не менее эффективен. Достаточно открыть дверь или окно, чтобы впустить в дом свежий воздух. Кроме того, вы можете бегать по лестнице подъезда, когда нет возможности делать это на улице. Главное — правильно дышать.
Как следует бегать, чтобы худеть. Комментарии тренера (видео)
Чтобы понять, не рискуете ли вы своим здоровьем, измеряйте пульс до и после пробежки. Особенно, когда начинаете тренироваться с нуля.
Помните, что игнорируя контроль пульса во время пробежек, вы можете, сами того не желая, изнашивать сердечную мышцу, а не укреплять ее.
Стартовый стол для начинающих — возраст старше 35
Предупреждение!
Если вы хотите начать практиковать, вы должны сначала пройти тщательное медицинское обследование у врача.
Если у вас избыточный вес, вы курите, у вас семейный анамнез сердечных заболеваний или вы не регулярно участвуете в физической активности, вам следует пройти эргометрический скрининг и пройти обследование у кардиолога. Не пропустите этот экзамен, мы на самом деле знаем некоторых людей, у которых было серьезное сердечное заболевание на начальных этапах обучения.
Этот график работы должен использоваться только под наблюдением сертифицированного инструктора, который был обучен настройке такого графика в соответствии с вашими конкретными потребностями. Не используйте его по своему усмотрению.
С чего начать?
Прежде чем начинать беговой стол, начните с вашей текущей тренировки. Если вы выполняете 5 минут один раз в неделю, начните с 5 минут, даже если вы можете работать в течение получаса. Если вы недавно не бегали, начните с самого начала, даже если вы бегаете в молодости.
Лучше выбегать по пересеченной местности.
- Работа в полевых условиях по неровной поверхности делит усилие по многим суставам и снижает уровень травматизма.
- Это интереснее.
- У тебя будет больше энергии.
- Изменяющаяся местность делает вас острыми и фокусирует ваше внимание на ногах и на том, как вы их кладете.
- В большинстве случаев местность поглощает посадочные силы лучше, чем многие искусственные поверхности.
Советы и идеи
Тротуар или бетонная поверхность плохо поглощают силы приземления, но часто никакая другая поверхность недоступна.Лучше, чем ничего. Асфальт считается посредственным амортизатором, но бег по дорогам опасен.
Бег на глубоком сухом песке в течение длительного времени меняет форму бега и уменьшает скорость; мы не рекомендуем это как привычку, если вы не готовитесь к особой ситуации.
Беговая дорожка хороша только для начинающих. Это удобно, доступно и присутствует присутствие другого пола, но в долгосрочной перспективе это может быть разрушительным, потому что монотонный бег перегружает определенные суставы и не способствует развитию навыков внимания, которые имеют решающее значение для бега на свежем воздухе.
Не бегать с наушниками. Музыка может повлиять на темп бега и сделать его слишком быстрым.
| неделя / день | воскресенье | понедельник | вторник | среда | четверг | пятница | суббота |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1-я неделя | 5 мин. пробег | 5 мин. пробег | до
Таблица силы после 30 лет | 5 мин. пробег | 5 мин.пробег | до
Таблица силы после 30 лет | отдых или бег, если вы пропустили один |
| 2-я неделя | 5 мин. пробег | 5 мин. пробег | до
Таблица силы после 30 лет | 5 мин. пробег | 5 мин. пробег | до
Таблица силы после 30 лет | отдых или бег, если вы пропустили один |
| 3-я неделя | 7 мин. пробег | 7 мин.пробег | до
Таблица силы после 30 лет | 7 мин. пробег | 7 мин. пробег | до
Таблица силы после 30 лет | отдых или бег, если вы пропустили один |
| 4-я неделя | 7 мин. пробег | 7 мин. пробег | до
Таблица силы после 30 лет | 7 мин. пробег | 7 мин. пробег | до
Таблица силы после 30 лет | отдых или бег, если вы пропустили один |
| 5-я неделя | 9 мин.пробег | 9 мин. пробег | до
Таблица силы после 30 лет | 9 мин. пробег | 9 мин. пробег | до
Таблица силы после 30 лет | отдых или бег, если вы пропустили один |
| 6-я неделя | 9 мин. пробег | 9 мин. пробег | до
Таблица силы после 30 лет | 9 мин. пробег | 9 мин. пробег | до
Таблица силы после 30 лет | отдых или бег, если вы пропустили один |
| седьмая неделя | 5 мин.пробег | 5 мин. пробег | до
Таблица силы после 30 лет | 5 мин. пробег | 5 мин. пробег | до
Таблица силы после 30 лет | отдых или бег, если вы пропустили один |
| 8-я неделя | 5 мин. пробег | 5 мин. пробег | до
Таблица силы после 30 лет | 5 мин. пробег | 5 мин. пробег | до
Таблица силы после 30 лет | отдых или бег, если вы пропустили один |
| 9-я неделя | 11 мин.пробег | 11 мин. пробег | до
Таблица силы после 30 лет | 11 мин. пробег | 11 мин. пробег | до
Таблица силы после 30 лет | отдых или бег, если вы пропустили один |
| 10-я неделя | 11 мин. пробег | 11 мин. пробег | до
Таблица силы после 30 лет | 11 мин. пробег | 11 мин. пробег | до
Таблица силы после 30 лет | отдых или бег, если вы пропустили один |
| 11-я неделя | 12 мин.пробег | 12 мин. пробег | до
Таблица силы после 30 лет | 12 мин. пробег | 12 мин. пробег | до
Таблица силы после 30 лет | отдых или бег, если вы пропустили один |
| 11-я неделя | 12 мин. пробег | 12 мин. пробег | до
Таблица силы после 30 лет | 12 мин. пробег | 12 мин. пробег | до
Таблица силы после 30 лет | отдых или бег, если вы пропустили один |
| 13-я неделя | 12 мин.пробег | 12 мин. пробег | до
Таблица силы после 30 лет | 12 мин. пробег | 12 мин. пробег | до
Таблица силы после 30 лет | отдых или бег, если вы пропустили один |
| 14-я неделя | 12 мин. пробег | 12 мин. пробег | до
Таблица силы после 30 лет | 12 мин. пробег | 12 мин. пробег | до
Таблица силы после 30 лет | отдых или бег, если вы пропустили один |
| 15-я неделя | 15 мин.пробег | 15 мин. пробег | до
Таблица силы после 30 лет | 15 мин. пробег | 15 мин. пробег | до
Таблица силы после 30 лет | отдых или бег, если вы пропустили один |
| 16-я неделя | 15 мин. пробег | 15 мин. пробег | до
Таблица силы после 30 лет | 15 мин. пробег | 15 мин. пробег |
Стартовый стол для начинающих — возраст до 35
Предупреждение!
Если вы хотите начать практиковать, вы должны сначала пройти тщательное медицинское обследование у врача.
Если у вас избыточный вес, вы курите, у вас семейный анамнез сердечных заболеваний или вы не регулярно участвуете в физической активности, вам следует пройти эргометрический скрининг и пройти обследование у кардиолога. Не пропустите этот экзамен, мы на самом деле знаем некоторых людей, у которых было серьезное сердечное заболевание на начальных этапах обучения.
Этот график работы должен использоваться только под наблюдением сертифицированного инструктора, который был обучен настройке такого графика в соответствии с вашими конкретными потребностями. Не используйте его по своему усмотрению.
С чего начать?
Прежде чем начинать беговой стол, начните с вашей текущей тренировки. Если вы выполняете 5 минут один раз в неделю, начните с 5 минут, даже если вы можете работать в течение получаса. Если вы недавно не бегали, начните с самого начала, даже если вы бегаете в молодости.
Лучше выбегать по пересеченной местности.
- Работа в полевых условиях по неровной поверхности делит усилие по многим суставам и снижает уровень травматизма.
- Это интереснее.
- У тебя будет больше энергии.
- Изменяющаяся местность делает вас острыми и фокусирует ваше внимание на ногах и на том, как вы их кладете.
- В большинстве случаев местность поглощает посадочные силы лучше, чем многие искусственные поверхности.
Советы и идеи
Тротуар или бетонная поверхность плохо поглощают силы приземления, но часто никакая другая поверхность недоступна.Лучше, чем ничего. Асфальт считается посредственным амортизатором, но бег по дорогам опасен.
Бег на глубоком сухом песке в течение длительного времени меняет форму бега и уменьшает скорость; мы не рекомендуем это как привычку, если вы не готовитесь к особой ситуации.
Беговая дорожка хороша только для начинающих. Это удобно, доступно и присутствует присутствие другого пола, но в долгосрочной перспективе это может быть разрушительным, потому что монотонный бег перегружает определенные суставы и не способствует развитию навыков внимания, которые имеют решающее значение для бега на свежем воздухе.
Не бегать с наушниками. Музыка может повлиять на темп бега и сделать его слишком быстрым.
| неделя / день недели | воскресенье | понедельник | вторник | среда | четверг | пятница | суббота |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1-я неделя | 5 мин. пробег | 5 мин. пробег | В соответствии с вашей фазой у таблицы прочности | 5 мин. пробег | 5 мин.пробег | В соответствии с вашей фазой у таблицы прочности | Отдых или бег, если вы пропустили один |
| 2-я неделя | 7 мин. пробег | 7 мин. пробег | В соответствии с вашей фазой у таблицы прочности | 7 мин. пробег | 7 мин. пробег | В соответствии с вашей фазой у таблицы прочности | Отдых или бег, если вы пропустили один |
| 3-я неделя | 9 мин. пробег | 9 мин. пробег | В соответствии с вашей фазой у таблицы прочности | 9 мин.пробег | 9 мин. пробег | В соответствии с вашей фазой у таблицы прочности | Отдых или бег, если вы пропустили один |
| 4-я неделя | 5 мин. пробег | 5 мин. пробег | В соответствии с вашей фазой у таблицы прочности | 5 мин. пробег | 5 мин. пробег | В соответствии с вашей фазой у таблицы прочности | Отдых или бег, если вы пропустили один |
| 5-я неделя | 11 мин. пробег | 11 мин.пробег | В соответствии с вашей фазой у таблицы прочности | 11 мин. пробег | 11 мин. пробег | В соответствии с вашей фазой у таблицы прочности | Отдых или бег, если вы пропустили один |
| 6-я неделя | 12 мин. пробег | 12 мин. пробег | В соответствии с вашей фазой у таблицы прочности | 12 мин. пробег | 12 мин. пробег | В соответствии с вашей фазой у таблицы прочности | Отдых или бег, если вы пропустили один |
| седьмая неделя | 12 мин.пробег | 12 мин. пробег | В соответствии с вашей фазой у таблицы прочности | 12 мин. пробег | 12 мин. пробег | В соответствии с вашей фазой у таблицы прочности | Отдых или бег, если вы пропустили один |
| 8-я неделя | 15 мин. пробег | 15 мин. пробег | В соответствии с вашей фазой у таблицы прочности | 15 мин. пробег | 15 мин. пробег | В соответствии с вашей фазой у таблицы прочности | Отдых или бег, если вы пропустили один |
| 9-я неделя | 15 мин.бег — скорость 75% | 15 мин. беги — медленно как обычно | В соответствии с вашей фазой у таблицы прочности | 15 мин. пробег | 15 мин. пробег | В соответствии с вашей фазой у таблицы прочности | Отдых или бег, если вы пропустили один |
| 10-я неделя | 15 мин. бег — скорость 75% | 15 мин. беги — медленно как обычно | В соответствии с вашей фазой у таблицы прочности | 15 мин. пробег | 15 мин. бегать? | В соответствии с вашей фазой у таблицы прочности | Отдых или бег, если вы пропустили один |
| 11-я неделя | 15 мин.пробег | 15 мин. пробег | В соответствии с вашей фазой у таблицы прочности | 20 мин. пробег | 20 мин. пробег | В соответствии с вашей фазой у таблицы прочности | Отдых или бег, если вы пропустили один |
| 12-я неделя | 15 мин. пробег | 15 мин. пробег | В соответствии с вашей фазой у таблицы прочности | 20 мин. пробег | 20 мин. пробег | В соответствии с вашей фазой у таблицы прочности | Отдых или бег, если вы пропустили один |
| 13-я неделя | 15 мин.пробег | 20 мин. пробег | В соответствии с вашей фазой у таблицы прочности | 20 мин. пробег | 35 мин. пробег | В соответствии с вашей фазой у таблицы прочности | Отдых или бег, если вы пропустили один |
| 14-я неделя | 20 мин. пробег | 20 мин. пробег | В соответствии с вашей фазой у таблицы прочности | 20 мин. пробег | 20 мин. пробег | В соответствии с вашей фазой у таблицы прочности | Отдых или бег, если вы пропустили один |
| 15-я неделя | 15 мин.пробег | 15 мин. пробег | В соответствии с вашей фазой у таблицы прочности | 20 мин. пробег | 35 мин. пробег | В соответствии с вашей фазой у таблицы прочности | Отдых или бег, если вы пропустили один |
| 16-я неделя | 15 мин. пробег | 20 мин. бег, средний 5 мин. запустить 85% | В соответствии с вашей фазой у таблицы прочности | 20 мин. пробег | 30 мин. пробег | В соответствии с вашей фазой у таблицы прочности | Отдых или бег, если вы пропустили один |
| 17-я неделя |
13 Essential Longboarding Tips для начинающих
Начало работы с longboarding не должно быть сложной задачей, если вы выполните правильные шаги обучения в правильном порядке. Многие гонщики сразу отправляются в горы, даже не зная основ. Этот список полезных советов для начинающих поможет вам начать, надеясь уменьшить боль и страдания, которые проходят многие!
Позволяет погрузиться в игру.
Совет по лонгбордингу № 1: получить правильную доску
Это широкая тема, поскольку «правильная» доска различна для всех, в зависимости от вашего размера, возраста, навыков, целей катания и т. Д.Я написал много отдельных постов о каждом стиле лонгбординга, но если вы просто настраиваетесь, я предлагаю вам начать с чтения этого поста по выбору вашего первого лонгборда.
ОБНОВЛЕНИЕ : с тех пор как я написал этот пост, я опубликовал более новое и лучшее руководство о том, как выбрать свой первый лонгборд! Проверьте это здесь спорт другому).Когда вы наступаете на лонгборд, если вы, естественно, стоите левой ногой вперед и правой ногой назад, вы « регулярный », если вы ставите правую ногу вперед, то вы « тупой ».
Это самое первое, что нужно выяснить, когда вы начнете. Классический способ — встать на землю, сложив ноги, и заставить кого-то оттолкнуть вас сзади. Вы увидите, какую ногу вы естественно выдвигаете, чтобы не споткнуться.
Почему важна позиция? Если вы регулярно, нажимая на пальцы ног, пока вы едете на лонгборде, вы поверните направо, а нажатие на пятки заставит вас пойти налево.Если ты глупый, все будет наоборот. Имейте это в виду, как вы изучаете новые методы. Подробнее о стойке на лонгборде.
Совет по лонгбордингу № 3: найдите свой баланс в статическом режиме.
Если вы новичок в посадке на борт, вы хотите освоиться с балансировкой на лонгборде, прежде чем начать движение.
Отличный способ безопасно тренироваться — это положить свой лонгборд на траву или на толстый ковер , чтобы трение не давило доске катиться.
Встаньте на свой неподвижный лонгборд и встаньте в естественную позу, ступни должны быть на ширине плеч или чуть шире — в зависимости от длины доски ваши ноги будут приближаться к болтам грузовиков или на них.
Ваша задняя нога (если вы правы, в противном случае — слева) должна быть примерно перпендикулярна палубе, в то время как ваша передняя нога слегка наклонена к палубе, скажем, около 45º. Слегка согните колени и слегка наклонитесь вперед, чтобы чувствовать себя хорошо и устойчиво.
Вы должны чувствовать себя комфортно, не отступая.
Совет по лонгбордингу # 4: попрактикуйтесь в повороте.
Все еще стоя на лонгборде в траве, ваши колеса не катятся, но палуба наклонится в стороны , когда вы сместите свой вес.
Тренируйтесь кататься взад и вперед с лодыжками, чтобы колода наклонилась по каждому краю — так вы будете поворачиваться при езде. Следующим шагом заблокируйте лодыжки и наклоните колоду на , сместив вес тела на вперед (пальцы) и назад (пятки).
Если вы хотите сделать еще один шаг в статических тренировках, прежде чем выходить на улицы, вы можете получить баланс (ссылка на Amazon). Фантастический инструмент для тренировки баланса, который стоит вложений, если вы серьезно относитесь к занятию настольными видами спорта.
Совет по лонгбордингу №5: отрабатывайте стойку толчка и торможения
Ключевой навык, который вам абсолютно необходимо освоить для любого лонгбординга, который вы собираетесь делать, — это балансировка на одной ноге , в то время как ваша другая нога толкает или тормозит.
Стоя на лонгборде в траве или на ковре, поверните переднюю ногу так, чтобы пальцы ног были направлены к носу.В то же время поверните плечи и бедра, чтобы также повернуться лицом вперед.
При этом поднимите заднюю ногу с палубы, балансируя на передней ноге. Ваша передняя нога, повернутая вперед, помогает вам стабилизироваться. Перемещая вес на переднюю ногу, согните переднее колено, чтобы опустить заднюю ногу на землю, не двигая бедрами.
Просто коснитесь земли задней ногой в течение нескольких секунд, когда вы приседаете на переднюю ногу. Затем начните возвращать ногу обратно на палубу в исходное положение, поворачивая плечи, бедра и переднюю ногу к исходному углу.
Вы можете сначала найти это упражнение трудным для выполнения, потому что колода продолжает наклоняться влево и вправо, что затрудняет баланс на одной ноге — для еще большего количества испытаний вы можете попробовать на доске баланса.
Longboarding tip # 6: станьте удобнее катиться Время двигаться. Найдите подъездную дорогу или стоянку с небольшим уклоном, встаньте на лонгборд и позвольте гравитации двигаться. Теперь примените свою позицию толчка на практике: поверните переднюю ногу и плечи вперед, опустите заднюю ногу на землю и сделайте небольшой толчок , чтобы дать вашей доске импульс. Вы обнаружите, что небольшая скорость дает некоторую стабильность и облегчает балансировку.
Если грунт неровный, попробуйте , чтобы не оказывать слишком сильное давление на переднюю ногу, или даже не смещайте вес назад, чтобы передние колеса легче катились по трещинам или камешкам.
Немного разгрузите переднюю ногу и уменьшите усталость.
Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете толкнуть землю немного сильнее и увеличить скорость. Тем не менее, убедитесь, что не идете быстрее, чем вы можете запустить на этом этапе.
Совет по лонгбордингу №7: научиться тормозить
Для новичка знание эффективного торможения, очевидно, является обязательным условием любой поездки, которую вы будете делать на лонгборде. Торможение ногами — это первая техника, которую вам необходимо освоить.Посмотрите на это 3-секундное видео:
Используемые шаги аналогичны шагам для толкания, но после того, как вы опустите заднюю ногу на землю, вместо того, чтобы пнуть вас , почистите землю подошвой вашей ноги, чтобы уменьшить трение ты вниз
Удостоверьтесь, что вы приближаетесь к земле, положив ногу ровно, даже пальцы слегка приподняты, чтобы не зацепиться пальцами за трещины или удары, когда вы чистите пол, чтобы затормозить.
Эта техника хорошо работает на низкой скорости, но становится все сложнее, когда вы едете быстрее.Один из способов добиться этого — тренироваться с , стоя на одном футе т и сидеть на корточках во время катания — как в этом 2-секундном видео:
Совет по лонгбордингу # 8: начать кататься на мягком холме
Как только вы сможете для того, чтобы начать движение на ровной поверхности, вы готовы подняться на небольшой уклон . Найдите тот, который заканчивается в квартире или в гору, и который не пересекает ни одной улицы.
На этом этапе вам нужно надеть защиты . По крайней мере, наденьте шлем , который достаточно плотно прилегает к вашей голове и привязан к подбородку — если вы не уверены, приобретите Pro-Tec classic (Amazon).
Получите пару скользящих перчаток с пластиковыми шайбами. Если можете, приобретите наколенники — очень рекомендуется. Подлокотники также хорошая идея для начинающих.
Убедитесь, что у вас есть спортивная обувь с сильной подошвой для торможения стопами — коньковые ботинки работают лучше, чем кроссовки для этого.
НЕ идите на гору, пока не узнаете, что справитесь с этим. Выберите очень легкий холм и поднимитесь назад после катания вниз. Убедитесь, что вы можете в любое время запустить с вашей доски.
Если единственный холм, к которому у вас есть доступ, слишком крутой, начните с низа и каждый раз поднимайтесь немного вверх, пока не почувствуете себя уверенно. Нет ничего хуже, чем потерять контроль на большом склоне и разбиться, потому что вы не готовы.
Совет по лонгбордингу №9: попрактикуйтесь в повороте
Потренируйтесь в повороте, на этот раз с катанием на лонгборде. Сначала тренируйтесь на ровной поверхности, затем на небольшом склоне. Прежде чем отправиться на подъем, немного затяните свои грузовики , чтобы сделать доску менее крутой.
То же, что и на траве ранее, начните с того, что просто переверните лодыжки, надавив на края ног и ступней, чтобы доска повернулась вправо и влево.
Когда вы будете чувствовать себя комфортно, попробуйте заблокировать лодыжки и вместо этого, опираясь всем телом на рельсы доски. Ваша доска будет следовать за вашей верхней частью тела и повернуть. Поверните голову, плечи и бедра в направлении поворота, балансируя руками.
Совет по лонгбордингу # 10: научитесь резать, чтобы замедлить
Резьба просто означает выполнение последовательных поворотов на вашем лонгборде в форме буквы S.При спуске по склону вы уменьшаете скорость, резко поворачивая (вырезая) на с, как вы можете на . Вырезание вперед и назад замедлит вас.
Вы тяжело наклоняетесь по на каждом повороте, чтобы вычистили колеса на дороге и сбросили скорость.
При резке согните колени, чтобы понизить центр тяжести. Вытяните колени вперед (вес на пальцах ног), чтобы разделить носок, и потяните задницу назад (вес на пятках), чтобы разделить пятку.
Посмотрите этот 8-секундный отрывок видео:
Подробнее о резьбе здесь.
Longboarding tip # 11: Научитесь падать
Я знаю, звучит страшно и странно, но вы рано или поздно упадете. Не пугайтесь, хотя. Важно не падать на жесткую руку или руки, чтобы не сломать руку или запястье.
Когда вы падаете, вместо того, чтобы вытягивать руки (естественный наклон), вам нужно научиться подгибать руки в через туловище, приземляться на предплечье и катиться вбок на плечо. Наблюдайте за этими 12 секундами:
Это «загибание и раскатывание» требует практики.Попробуйте это на тренировочном коврике или куче подушек на полу.
Катаясь на коньках, если вы чувствуете, что собираетесь упасть, постарайтесь опуститься до минимума. Если вы можете, всегда падайте вперед, а не на спину — но если вы это сделаете, постарайтесь не защемить локти при падении на землю.
Более простая альтернатива, если вы носите перчатки и наколенники, — это выдвиньте на ваших наколенниках. Прочные колодки, подобные этим (Amazon), предназначены именно для этого.
Longboarding tip # 12: научиться скользить
Я знаю, это большой.Легко просто добавить его в этот список, не так просто сделать. Для меня, однако, научиться скользить — это когда начинается настоящий лонгбординг. Не только потому, что круто скользить (это, безусловно, так и есть), но главным образом потому, что это самый эффективный способ замедления при быстром движении.
Есть много способов скольжения, некоторые проще, чем другие (и некоторые легче, для вас, , чем другие, ), . Короче говоря, вы можете скользить стоя на доске или скользить рукой по земле.
Если вы не собираетесь ехать слишком быстро, встаньте, скользя, может быть легче подобрать, немного потренировавшись.См. Этот пост о встать Powersides. На более высоких скоростях, однако, слайдов , вероятно, будет более безопасной ставкой.
При скольжении вниз по склону вы очень низко садитесь на доску и кладете руку в перчатке на землю, чтобы снять часть веса с колес. Тем временем другая ваша рука хватает край доски и сильно ее туго поворачивает, чтобы доска наклонилась поперек склона.
Мы не будем вдаваться в подробности сползания в этом посте, но учтите, что это важный шаг в вашем продвижении как начинающего лонгбордера, поскольку сползание поможет вам подняться на новый уровень.
Совет по лонгбордингу № 13: соблюдайте неписаные правила
Последний совет, о котором я упомяну, касается этикета лонгбординга и здравого смысла, который следует соблюдать при катании на коньках.
При езде среди автомобилей по открытым дорогам следите за своей полосой движения и учитывайте дорожные знаки (стоп-сигналы, светофоры, пешеходные переходы, ограничения скорости и т. Д.) Так же, как при езде. Подробнее о безопасности лонгбординга.
Старайтесь ездить консервативно, готовясь к худшему поведению автомобилей (например,грамм. необъявленные повороты), собаки, велосипеды и т. д. Дайте пешеходам право проезда по тротуарам, используйте свой голос, чтобы они знали, что вы собираетесь проехать мимо них.
Будьте дружелюбны и вежливы по отношению к пешеходам и соседям , чтобы поддерживать приятную атмосферу и передавать позитивный образ лонгбординга — по сравнению с традиционным антисоциальным имиджем, связанным со скейтбордингом в целом.
Уменьшите шум в жилых районах, особенно в поздние часы. Избегайте криков или ругательств при езде в группе, и избегайте скольжения ночью, поскольку это очень шумный маневр.
Подведение итогов
Если вы только начинаете, надеюсь, вы найдете полезными эти советы для начинающих. Я пытался отразить реальные шаги и навыки, которые я изучал, когда начал сам.
Порядок, в котором вы проходите эти шаги, конечно, может варьироваться в зависимости от вашей личности, предыдущих навыков и личного темпа обучения.
Что бы вы ни делали, обязательно наслаждайтесь этим прекрасным видом спорта и подарите другим людям, которые смотрят или катаются с вами, приятный и позитивный опыт.
Советы для начинающих по бегу | Советы для начинающих бегунов Бегуны и травмы ног: 4 причины боли в ногах
Боль в ногах разрушила твою тренировку? Узнайте о наиболее распространенных недугах, их причинах и, самое главное, о том, как бегуны могут избежать страшного «я» со
Кейтлин Чок Как заправить 5K
Заправляйтесь прямо на следующие 5 км для сильной отделки.Вот как.
Даг Робертсон Лучшие чулки для бегунов
Хотя в этот праздничный сезон было бы удивительно получить в подарок последнюю версию Nike Vapor Fly или беговую дорожку для уклона Nordic Track, не забывайте о
Анжела Беккала 5K Советы для начинающих
Если вы тренируетесь на 5 км в первый раз или впервые за долгое время, эти пять советов помогут вам выбрать правильный путь, чтобы пересечь финиш.
Тайлер Пейк Лучшие праздничные подарки для парней, которые бегают
От спортивного питания и кофе до одежды для бега и обуви, мы перечислили несколько идей подарков для мужчин, которые бегают в вашей жизни.
Майкл Нистром Правда о повышении частоты бега
Почему увеличение вашего темпа бега так важно и так сложно сделать?
По опыту бега 10-минутная основная и кардио-тренировка на дому для бегунов
Это веселая, сложная тренировка по лестнице, которая занимает всего 10 минут и оборудование ZERO.
По опыту бега Как лечить и предотвращать колено бегуна
Боль в колене часто вызвана мышечным дисбалансом, плохой формой и увеличением пробега. Но вы часто не знаете, что у вас есть эти проблемы, пока вы не испытаете
Маккензи Лобби ,
Бегуны и травмы ног: 4 причины боли в ногах
Боль в ногах разрушила твою тренировку? Узнайте о наиболее распространенных недугах, их причинах и, самое главное, о том, как бегуны могут избежать страшного «я» со
Кейтлин ЧокКак заправить 5K
Заправляйтесь прямо на следующие 5 км для сильной отделки.Вот как.
Даг РобертсонЛучшие чулки для бегунов
Хотя в этот праздничный сезон было бы удивительно получить в подарок последнюю версию Nike Vapor Fly или беговую дорожку для уклона Nordic Track, не забывайте о
Анжела Беккала5K Советы для начинающих
Если вы тренируетесь на 5 км в первый раз или впервые за долгое время, эти пять советов помогут вам выбрать правильный путь, чтобы пересечь финиш.
Тайлер ПейкЛучшие праздничные подарки для парней, которые бегают
От спортивного питания и кофе до одежды для бега и обуви, мы перечислили несколько идей подарков для мужчин, которые бегают в вашей жизни.
Майкл НистромПравда о повышении частоты бега
Почему увеличение вашего темпа бега так важно и так сложно сделать?
По опыту бега10-минутная основная и кардио-тренировка на дому для бегунов
Это веселая, сложная тренировка по лестнице, которая занимает всего 10 минут и оборудование ZERO.
По опыту бегаКак лечить и предотвращать колено бегуна
Боль в колене часто вызвана мышечным дисбалансом, плохой формой и увеличением пробега. Но вы часто не знаете, что у вас есть эти проблемы, пока вы не испытаете
Маккензи Лобби ,