Таблица питания спортивного питания: Таблица калорийности спортивного питания (включая БЖУ) — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Таблица калорийности спортивного питания (включая БЖУ)

Употреблять спортивные смеси, если вы ведете здоровый спортивный образ жизни, – явление абсолютно стандартное. Тем не менее, знать КБЖУ спортивного питания необходимо, чтобы правильно составить свой рацион питания. Суточный калораж необходимо готовить в соответствии с целью: похудение, поддержание веса, наращивание массы. Таблица калорийности спортивного и дополнительного питания поможет подобрать максимально подходящий продукт.

Название продукта	Калорийность, ккал	Белки, г на 100 г	Жиры, г на 100 г	Углеводы, г на 100 г
Батончик Bombbar протеиновый Грецкий орех с медом	148	20.0	6.3	2.2
Батончик Bombbar протеиновый Шоколад	156	20.0	5.7	6.1
Батончик BSN Syntha-6 Decadence	389	31. 6	12.6	44.2
Батончик Dymatize Elite XT Gourmet Protein Bar 42	376	35.3	11.8	40.0
Батончик Dymatize Elite XT Gourmet Protein Bar 85	412	37.6	14.1	24.7
Батончик Energy System Perform-Bar	374	10.0	5.0	73.0
Батончик Herbalife Протеиновый	383	29.0	8.6	46.0
Батончик Herbalife Формула 1 Экспресс	369	23.7	10.7	37.1
Батончик Ironman Slim Bar протеиновый с L-карнитином	320	14.0	8.0	48.0
Батончик Multipower 32% Protein Pack	407	31.7	11.0	45.0
Батончик Multipower Crunch Fit	419	15.8	14.7	55.6
Батончик Multipower Energate!	451	20. 0	21.7	42.9
Батончик Multipower L-Carnitine Bar	348	25.0	8.6	38.0
Батончик Multipower Power Pack	389	28.6	10.6	45.7
Батончик MyProtein My Bar Zero	304	31.0	9.5	3.9
Батончик Optimum 100% Whey Crisp Bar	357	37.1	3.6	48.6
Батончик Optimum Complete Protein Diet Bar	360	40.0	6.0	36.0
Батончик Optimum Optimal Protein Diet Bar	360	40.0	5.0	46.0
Батончик Performance Bar	439	5.9	19.3	60.4
Батончик Scitec Nutrition Jumbo Bar Double Chocolate Cookie	378	50.0	8.2	26.0
Батончик Леовит Худеем за неделю Мюсли Фенхель с зелёным чаем	367	4. 2	12.4	59.2
Батончик Турбослим белковый для похудения	220	16.0	8.0	18.0
Борщ Леовит Худеем за неделю Сибирский с мясом	300	19.0	3.5	48.0
Вафли MyProtein Wafers	466	35.8	21.5	31.0
Гейнер BSN True-Mass	434	33.1	11.0	45.5
Гейнер BSN True-Mass 1200	397	16.1	5.2	71.9
Гейнер CytoSport Cyto Gainer	367	36.0	3.0	49.3
Гейнер CytoSport Monster Mass	427	33.3	11.3	47.3
Гейнер Dymatize Elite Mass Gainer	400	36.7	4.0	51.3
Гейнер Dymatize Elite Mega Gainer	393	21.4	5.7	63.6
Гейнер Dymatize Mega Gainer	432	24. 0	5.6	71.2
Гейнер Dymatize Super Mass Gainer	383	15.6	2.4	75.4
Гейнер Gaspari Real Mass	378	15.4	1.1	76.9
Гейнер IronMaxx Titan V.2.0	388	24.3	2.0	63.0
Гейнер Max Power Big Muscle	368	13.9	0.5	75.6
Гейнер Muscletech 100% Premium Mass Gainer	254	14.5	0.8	75.7
Гейнер Muscletech Mass Tech Hardcore Pro	379	23.3	1.5	68.3
Гейнер Muscletech Mass Tech Performance	392	25.0	3.5	69.0
Гейнер Optimum Pro Complex Gainer	409	37.7	5.0	53.5
Гейнер Optimum Serious Mass	374	15.0	1.0	76.0
Гейнер Performance Amino Gainer	362	30. 8	4.2	51.7
Гейнер Performance Turbo Mass Gainer	360	21.3	2.6	62.9
Гейнер Ultimate Iso Mass Xtreme Gainer	425	42.5	4.6	52.3
Гейнер Ultimate Magic Milk	467	42.7	24.0	16.0
Гейнер Ultimate Massive Whey Gainer	381	33.3	2.4	56.4
Гейнер Ultimate Muscle Juice 2544	396	22.0	7.2	60.8
Гейнер Ultimate Muscle Juice Revolution 2600	385	21.1	5.3	64.2
Джем Bombbar низкокалорийный груша-корица	19	0.5	0.1	4.0
Джем Bombbar низкокалорийный манго-банан	19	0.5	0.1	4.0
Изолят соевого белка	380	90.1	0.2	3.9
Каша Dymatize Elite High Protein Granola	368	47. 2	3.5	40.3
Каша Dymatize Elite High Protein Oatmeal	361	48.6	3.5	34.7
Каша овсяная Bombbar протеиновая мёд-миндаль	235	20.0	4.6	27.0
Каша овсяная Леовит Худеем за неделю Абрикос	344	9.3	4.5	66.6
Каша овсяная Леовит Худеем за неделю Яблоко и корица	350	9.0	5.5	67.0
Кисель Леовит Рецепт здоровья желудочный нейтральный	351	0.2	0.0	93.3
Коктейль Energy Diet Smart Манго	660	73.3	16.7	50.0
Коктейль Herbalife Восстановление силы	376	50.8	3.4	35.2
Коктейль Herbalife Протеиновый Формула 1	356	34.6	8.8	34.6
Коктейль Herbalife Протеиновый Формула 1 Спорт	365	35. 0	7.6	29.7
Коктейль Леовит Худеем за неделю белково-шоколадный	388	25.0	14.5	37.5
Кофе Леовит Худеем за неделю Капуччино для похудения жиросжигающий комплекс	500	6.0	15.0	84.0
Напиток BSN Syntha-6 Protein Shake	45	5.7	1.2	2.9
Напиток Dymatize Elite Liquid Protein	89	22.3	0.0	0.0
Напиток FortiCare со вкусом апельсин-лимон	160	9.0	5.3	19.1
Напиток FortiCare со вкусом капучино	160	9.0	5.3	19.1
Напиток FortiCare со вкусом персик-имбирь	160	9.0	5.3	19.1
Напиток Herbalife Восстановление выносливости	376	20.0	0.8	72.0
Напиток Herbalife Гидратация	226	0. 2	0.0	13.2
Напиток Herbalife Овсяно-Яблочный	207	1.9	0.5	10.1
Напиток Herbalife Повышение выносливости	373	11.3	0.3	79.5
Напиток Nutridrink Compact Fibre со вкусом кофе	240	9.4	10.4	25.2
Напиток Nutridrink Compact Protein со вкусом банана	240	14.4	9.4	24.4
Напиток Nutridrink Compact Protein со вкусом ванили	240	14.4	9.4	24.4
Напиток Nutridrink Compact Protein со вкусом клубники	240	14.4	9.4	24.4
Напиток Nutridrink Compact Protein со вкусом кофе	240	14.4	9.4	24.4
Напиток Nutridrink Compact Protein со вкусом персик-манго	240	14.4	9.4	24.4
Напиток Nutridrink Compact с нейтральным вкусом	240	9. 6	9.3	29.7
Напиток Nutridrink со вкусом банана	150	6.0	5.8	18.4
Напиток Nutridrink со вкусом ванили	150	6.0	5.8	18.4
Напиток Nutridrink со вкусом клубники	150	6.0	5.8	18.4
Напиток Nutridrink со вкусом шоколада	150	6.0	5.8	18.4
Напиток Renilon со вкусом абрикоса	200	7.5	10.0	20.0
Напиток Renilon со вкусом карамели	200	7.5	10.0	20.0
Паста Bombbar арахисовая	557	28.0	45.0	10.0
Печенье Bombbar протеиновое арахис	167	20.0	8.4	2.9
Печенье Bombbar протеиновое шоколад	182	18.0	9.9	5.1
Печенье MyProtein Cookie	427	51. 0	13.2	27.0
Протеин BioTech USA Iso Whey Zero	362	85.6	1.0	2.9
Протеин BSN Lean Dessert Protein Shake	429	60.0	10.0	22.9
Протеин BSN Syntha-6	455	50.0	13.6	31.8
Протеин BSN Syntha-6 Isolate	368	65.8	3.9	18.4
Протеин CytoSport Complete Whey	409	72.7	6.8	9.1
Протеин CytoSport Monster Milk	449	64.1	11.5	21.8
Протеин CytoSport Muscle Milk	429	45.7	17.1	22.9
Протеин CytoSport Muscle Milk Light	400	50.0	12.0	24.0
Протеин Cytosport Whey Isolate	333	83.3	0.0	10.0
Протеин Dymatize All Natural Elite Whey Protein Isolate	375	72. 0	6.0	12.0
Протеин Dymatize Elite Casein	344	75.0	1.6	12.5
Протеин Dymatize Elite Egg Protein	361	78.7	0.0	9.8
Протеин Dymatize Elite Fusion 7	432	52.3	13.6	25.0
Протеин Dymatize Elite Gourmet	360	63.0	4.5	15.0
Протеин Dymatize Elite Primal	393	96.4	0.0	1.0
Протеин Dymatize Elite Whey Protein Isolate	352	74.1	4.6	6.2
Протеин Dymatize Elite XT	375	63.0	4.5	18.0
Протеин Dymatize ISO-100	379	89.3	0.0	0.0
Протеин Fit Foods Mutant Whey	389	61.1	8.3	13.9
Протеин Gaspari IntraPro	431	69. 4	9.7	13.9
Протеин Gaspari MyoFusion	404	61.5	5.1	23.1
Протеин Hochdorf Ledor MO 80T	432	80.6	6.5	9.5
Протеин IronMaxx 100% Whey Protein	395	77.3	6.2	6.3
Протеин IronMaxx Musclin V.2.0	373	84.8	2.5	1.9
Протеин Lactomin 80 Whey Protein Concentrate	370	80.0	5.0	5.0
Протеин Max Power Protein 100	350	70.0	4.0	9.6
Протеин Maxler 100% Gold Whey	394	75.7	6.0	15.1
Протеин Multipower 100% Whey Protein	392	75.0	5.6	10.0
Протеин Multipower Pure Whey Isolate 100	370	87.0	1.3	2.2
Протеин Multipower Whey Protein Iso Complex	373	75. 0	1.7	15.0
Протеин Multipower Xplode	380	55.0	2.5	34.0
Протеин Muscle Rush Whey	429	80.0	5.7	14.3
Протеин Muscletech 100% Premium Whey Protein Plus	375	62.0	3.0	28.0
Протеин Muscletech Nitro Tech Hardcore Pro	394	75.8	4.5	9.1
Протеин Muscletech Nitro Tech Performance	388	83.0	4.0	3.0
Протеин MyProtein Impact Whey Isolate	374	86.0	0.3	6.6
Протеин MyProtein Impact Whey Protein	412	82.0	7.5	4.0
Протеин Optimum 100% Casein Gold Standard	375	75.0	1.6	9.4
Протеин Optimum 100% Egg Gold Standard	393	85.7	1.8	7. 1
Протеин Optimum 100% Soy Protein	387	80.6	4.8	6.5
Протеин Optimum 100% Whey Gold Standard	375	75.0	3.8	12.5
Протеин Optimum 100% Whey Gold Standard Natural	375	75.0	3.8	12.5
Протеин Optimum Classic Whey	414	72.4	5.2	13.8
Протеин Optimum Performance Whey	410	56.4	10.3	23.1
Протеин Optimum Platinum Hydro Builder	346	57.7	4.8	15.4
Протеин Optimum Platinum Hydro Whey	359	76.9	2.6	5.1
Протеин Optimum Pro Complex	365	81.1	1.4	6.8
Протеин Performance Pure Whey	395	77.2	6.3	7.4
Протеин Performance Superior Protein Complex	360	80. 0	2.3	4.8
Протеин PureProtein Multi Protein	412	70.0	5.0	22.0
Протеин PureProtein Soy Isolate Натуральный вкус	360	90.0	0.0	0.0
Протеин PureProtein Soy Isolate Шоколадное печенье	348	70.0	0.9	15.0
Протеин RLine Whey	393	65.0	8.3	14.6
Протеин San Meta Force 5.0	390	78.0	6.0	6.0
Протеин Syntrax Essence	321	82.1	0.0	0.0
Протеин Syntrax Matrix 2.0	387	74.2	6.5	9.7
Протеин Syntrax Matrix 5.0	393	74.2	6.4	9.5
Протеин Syntrax Nectar	333	85.2	0.0	0.0
Протеин Syntrax Nectar Naturals	333	85. 2	0.0	0.0
Протеин Syntrax Nectar Sweets	357	85.7	0.0	0.0
Протеин Twinlab 100% Whey Protein Fuel	398	65.8	9.2	13.1
Протеин Ultimate ISO-Cool	354	88.5	0.0	0.0
Протеин Ultimate Isopreme Pure Bioactive Whey Isolate	383	85.7	2.9	5.7
Протеин Ultimate ISO-Sensation 93	406	93.8	0.0	3.1
Протеин Ultimate Prostar 100% Whey Protein	401	81.0	5.3	7.0
Протеин Ultimate Prostar Whey Gourmet Protein	400	83.3	3.3	6.7
Протеин Ultimate Protein Isolate	417	83.3	4.2	12.5
Протеин Weider 80 Plus	366	80.0	1.6	7.0
Протеин Ванситон Экстра	415	78. 0	5.0	15.0
Протеин Щучинский МСЗ 70% сывороточный	420	70.0	10.0	12.0
Смесь Bombbar для приготовления блинов Малина	330	35.0	3.0	41.0
Смесь BSN Evotest	200	0.0	0.0	50.0
Смесь BSN N.O.-Xplode 2.0	178	0.0	0.0	44.4
Смесь BSN N.O.-Xplode 2.0 Caffeine Free	178	0.0	0.0	44.4
Смесь BSN Volumaize	271	0.0	0.0	67.8
Смесь CytoSport Fast Twich	304	13.0	0.0	65.2
Смесь Herbalife Протеиновая Формула 3	375	83.0	4.3	3.7
Смесь Multipower BCAA Powder	300	60.0	0.0	22.0
Смесь Multipower Muscle Effect	336	32. 7	0.2	46.2
Смесь Muscletech Anotest Performance	357	0.0	0.0	14.3
Смесь Muscletech Cell Tech Hardcore Pro	360	0.0	0.0	77.0
Смесь Muscletech Cell Tech Performance	367	0.0	0.0	77.6
Смесь Muscletech Meso-Tech Complete	359	51.3	3.8	41.0
Смесь Optimum After Max	368	42.1	4.2	42.1
Смесь Optimum Pre-Load Creatine Complex	295	0.0	0.0	73.7
Смесь PureProtein для приготовления блинов Protein Pancakes	340	35.0	2.7	43.9
Суп Herbalife Томатный с базиликом	326	22.0	2.0	47.0
Суп Леовит Худеем за неделю Тыквенный с миндалем	275	7. 0	6.0	49.0
Суп-пюре Леовит Худеем за неделю из помидоров по-Тоскански	250	6.5	5.0	45.0
Суп-пюре Леовит Худеем за неделю куриный	452	7.5	28.0	42.0

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы? Узнайте, как протеин, креатин, ВСАА и иные добавки влияют на восстановление и рост.

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы

Даже у спортсменов серьезного уровня часто бывают случаи, когда их прогресс в тренажерном зале замедляется или останавливается. Или еще хуже – начинается регресс. Тогда нужен дополнительный толчок к росту. Помочь снова получать желаемые результаты может правильно подобранное спортивное питание.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Протеин – это основа любой схемы приема спортивного питания. Польза протеина очевидна: его удобно брать с собой, он легко усваивается и эффективно покрывает потребность организма в белке. Протеин приходит на помощь в те моменты, когда у вас нет времени на приготовление пищи или просто не хочется съедать очередную куриную грудку или стейк.

Протеин следует применять в определенное время в указанной дозировке (дозировка рассчитана для спортсмена весом около 90 кг):

20 г сразу после пробуждения: ваше тело испытывало голод в течение 8 или больше часов, поэтому целесообразно выпивать протеиновый коктейль, как только вы проснулись. Это выведет вас из катаболического состояния и запустит механизмы мышечного роста. С утра нам не нужны сложные углеводы или жиры, достаточно быстроусвояемого белка и немного простых углеводов. Организм скажет спасибо за приток аминокислот в кровь.

20 г перед тренировкой: в это время снова нужно поднять уровень аминокислот в крови. Прием протеина перед тренировкой обеспечит вашим мышцам приток аминокислот в течение всей тренировки, за счет чего процесс восстановления пройдет гораздо продуктивнее.

40 г после тренировки: в это время организму нужны быстроусвояемый протеин и примерно вдвое больше простых углеводов (80 г). Выпейте такой коктейль не позднее чем полчаса после тренировки. Это поднимет уровень инсулина, что будет стимулировать синтез белка за счет поступления глюкозы и аминокислот в мышечную ткань.

Креатин для роста силы

Креатин – не менее распространенная спортивная добавка. Она преобразуется в креатинфосфат в мышцах, за счет чего они снабжаются энергией во время тренировок. Также креатин способствует большему поступлению воды в мышечные клетки, что приводит к созданию анаболической среды для повышенного синтеза белка. Это лучшая добавка для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

3–5 г. перед тренировкой: это количество, принимаемое с небольшим количеством сложных углеводов и 20 граммами белка, восполнит запасы креатина в организме.

3–5 г после тренировки: в течение получаса с момента окончания тренировки примите креатин вместе с 40 г сывороточного протеина и 80 г простых углеводов. Вы получите коктейль, содержащий все необходимое для дальнейшего роста. После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества – почему бы не дать их ему? Всплеск инсулина от приема простых углеводов гарантированно направит креатин прямо в мышцы.

Полезная статья: «Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект»

Казеин для лучшего восстановления во время сна

Казеин – медленноусвояемый белок, который будет поступать в кровоток в течение длительного времени. Сывороточный протеин используется, когда организму срочно нужен белок, казеин же нужен в других случаях: в перерывах между приемами пищи или когда у вас нет возможности поесть в течение долгого времени.

20 г после тренировки: принимайте 20 г казеина вместе с остальным спортивным питанием. Сывороточный протеин быстро усвоится, а казеин будет подпитывать мышцы аминокислотами еще долго, что приведет к лучшему восстановлению. Также он поможет оставаться сытым вплоть до следующего полноценного приема пищи.

20 г посреди ночи: так как казеин медленно усваивается, вы получите пользу, выпивая коктейль с ним посреди своего сна. Так тело получит необходимый для восстановления белок. Во время сна организм голодает и из-за этого впадает в состояние катаболизма. Прием казеина спустя примерно 3–4 часа после того, как вы легли спать, будет способствовать набору массы. Так что заводите будильник!

Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

Эффект от приема глютамина не так сильно ощутим, как от приема креатина, однако и глютамина не лишен своих плюсов. Будучи одной из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин активно участвует в восстановлении, помогая мышечным клеткам накапливать гликоген после тренировки. Также он способствует увеличению уровня гормона роста и поддерживает иммунитет. Помимо этого глютамин снижает утомляемость на тренировках, так что вы сможете дольше тренироваться, сохраняя высокую интенсивность. Глютамин нужен и для работы пищеварительной системы: если не принимать его дополнительно в виде спортивного питания, пищеварительная система будет брать его из вашей мышечной ткани.

7–10 г сразу после пробуждения: нужно принимать вместе с небольшой порцией протеина, о чем мы писали выше. Это нужно для того, чтобы вывести организм из катаболического состояния, в котором он находился ночью.

7–10 г перед тренировкой: это позволит тренироваться дольше с высокой интенсивностью.

7–10 г после тренировки: это поможет гликогену поступать в мышцы, что введет организм в анаболическое состояние и ускорит восстановление.

7–10 г за 30–60 минут до сна: это защитит ваши мышцы от распада во время сна. Вместе с небольшой порцией катаболизма это предотвратит катаболизм.

ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

Лейцин, изолейцин и валин, входящие в состав ВСАА, используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок. Они защищают ваши набранные тяжелым трудом мышцы от распада. В остальное время ВСАА выполняют другие полезные функции: улучшают синтез белка и снижают уровень катаболического гормона кортизола.

5–10 г сразу после пробуждения: утренний прием ВСАА помогает избавиться от катаболизма после ночного голодания. Тело будет использовать ВСАА в качестве энергии, а протеин и глютамин будут подпитывать мышечную ткань.

5–10 г перед тренировкой: это поможет снабдить организм энергией и уберечь мышечную ткань от распада. Вы запустите анаболические процессы, необходимые для роста.

5–10 г после тренировки: это увеличит синтез белка и подавит выработку катаболического гормона кортизола, который вызывает потерю мышечной массы и лимитирует влияние тестостерона на рост мышц.

Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

Аргинин конвертируется в организме в оксид азота (NO). Это добавка со множеством полезных свойств. Аргинин увеличивает поступление крови в мышцы, так как в кровеносные сосуды попадает больше питательных веществ (аминокислот и глюкозы), а также таких гормонов, как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Также более сильное поступление воды в мышечные клетки увеличивает синтез белка, что приводит к быстрому росту мышц.

2–3 г сразу после пробуждения: в это время аргинин расширит кровеносные сосуды, что улучшит поступление других нутриентов в мышцы.

2–3 г перед тренировкой: это увеличит естественную выработку гормона роста перед тренировкой.

2–3 г за 30–60 минут до сна: это также будет способствовать увеличению уровня гормона роста.

Трибулус для увеличения уровня тестостерона

Трибулус увеличивает уровень тестостерона, производимого из холестерина. Также это повышает ваши силовые показатели на тренировках, так что его стоит применять, если вам нужен дополнительный источник энергии перед силовой тренировкой.

250–500 мг перед тренировкой: скачок уровня тестостерона перед походом в зал пойдет вам на пользу.

Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»

ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановления

Доказано, что ZMA (комбинация цинка, магнезия и витамина В₆) приводит к увеличению выработки инсулиноподобного фактора роста и тестостерона. Цинк улучшает восстановление, а магний успокаивает нервную систему, так что организму проще расслабиться. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.

30–60 минут до сна: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В₆.

Витамины и антиоксиданты для улучшения здоровья

Антиоксиданты помогают организму избавляться от свободных радикалов, которые образуются в стрессовые периоды, например после силовых тренировок. Следует принимать витамины С и Е , чтобы справляться со стрессом и поддерживать организм в состоянии анаболизма.

500 мг витамина С вместе с приемом пищи после тренировки: витамин С помогает сохранить здоровье суставов и поддерживает иммунную функцию.

150–300 мг витамина Е вместе с приемом пищи после тренировки: витамин Е снижает повреждения мышечных клеток и улучшает восстановление. Этот антиоксидант также важен для состояния кожи, ногтей и волос.

График приема спортивного питания

Время суток	Продукты спортивного питания
Сразу после пробуждения	20 г сывороточного протеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 5–10 г ВСАА
Полдень	Протеиновый коктейль из 20 г сывороточного протеина и 20 г казеина
Перед тренировкой	20 г сывороточного протеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 3–5 г креатина 5–10 г ВСАА 250–500 мг трибулуса
После тренировки	40–80 г простых углеводов 20 г сывороточного протеина 20 г казеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 3–5 г креатина 5–10 г ВСАА
Вместе с ужином	500 мг витамина С 150–300 мг витамина Е
За 30–60 минут до сна	20 г казеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина ZMA (30 мг цинка, 450 мг магния, 11 мг витамина В6)
Посреди ночи	20–30 г казеина

Теперь вы знаете, как и когда нужно принимать спортивное питание. Однако если вы пока новичок, начните с приема сывороточного протеина и затем постепенно покупайте другие спортивные добавки. Так вы поймете, что лучше работает на вас. Все мы разные, и выбор спортивного питания – дело субъективное. Придерживайтесь правильного питания, так как без грамотной диеты от добавок пользы не будет. Получайте сложные углеводы из картофеля, макарон из твердых сортов пшеницы, риса и овсянки, а белок – из нежирной говядины, индейки, курицы, яиц и рыбы. Так вы быстро достигните желаемого результата.

Спортивное питание: полное руководство

В этой статье мы подробно рассмотрим все аспекты спортивного питания, включая основные советы, информацию о добавках и правду о нескольких распространенных мифах.

Спортивное питание — это изучение и применение того, как использовать питание для поддержки всех областей спортивных результатов.

Это включает обучение правильному питанию, питательным веществам, протоколам гидратации и добавкам, которые помогут вам добиться успеха в спорте.

Важным фактором, отличающим спортивное питание от общего питания, является то, что спортсменам может потребоваться иное количество питательных веществ, чем людям, не занимающимся спортом.

Спортивное питание в сочетании с другими областями спортивного развития, такими как тренировки, может значительно улучшить результаты спортсмена.

Когда речь идет о спортивном питании, рекомендации строго индивидуальны и зависят от ряда факторов, включая ваш вид спорта, положение, опыт тренировок и статус в сезон/вне сезона.

Однако большое количество рекомендаций по спортивному питанию применимо к большинству спортсменов, независимо от их вида спорта.

Чтобы поддержать интенсивные тренировки или соревнования, вам нужно сосредоточиться на потреблении разнообразных продуктов с высоким содержанием питательных веществ из пяти основных пищевых групп:

фрукты
овощи
злаки
нежирные белки
обезжиренные молочные продукты или заменители молочных продуктов

Как правило, продукты, которые вы выбираете, должны подвергаться минимальной обработке, чтобы максимизировать их питательную ценность. Вы также должны свести к минимуму добавленные консерванты и избегать чрезмерного количества натрия.

Можно время от времени употреблять готовые полуфабрикаты. Просто убедитесь, что макронутриенты соответствуют вашим целям.

Вот основные моменты, на которые следует обратить внимание при составлении высокоэффективного плана питания:

Включите разнообразные фрукты и овощи, содержащие важные витамины, минералы и фитонутриенты.
Отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным, чтобы не менее половины зерновых продуктов, которые вы едите, были цельными.
Включите различные постные белки, такие как курица, свинина, рыба, индейка, яйца, соевые продукты и альтернативы мясу.
Увеличьте потребление обезжиренных молочных продуктов или молочных заменителей.
Используйте масла, такие как оливковое масло, вместо сливочного масла и маргарина, чтобы увеличить потребление полезных жиров.
Регулярно включайте в свой рацион жирную рыбу, пойманную в дикой природе, такую как лосось, чтобы обеспечить хорошее потребление омега-3. Если вы не едите рыбу, ищите растительные омега-3, такие как семена чиа и грецкие орехи.
Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием калия, клетчатки, кальция и витамина D, поскольку эти питательные вещества, как правило, отсутствуют в традиционных диетах.

Начав с этих основных принципов питания, вы будете на правильном пути к созданию высокоэффективной диеты и поддержите свои тренировки с помощью питания.

Макронутриенты — белки, углеводы и жиры — являются жизненно важными компонентами пищи, которые дают вашему телу то, что ему нужно для процветания. Особенно важно потреблять правильный баланс макронутриентов во время еды, чтобы поддерживать высокоэффективные тренировки.

Белки

Белки, состоящие из отдельных аминокислот, служат строительными блоками вашего тела. Они помогают строить все, от мышц до кожи, костей и зубов.

Обычно их получают из животных источников, но некоторые растительные продукты также содержат белок. В большинстве случаев лучше выбирать более постные белки.

К ним относятся:

куриная грудка
нежирный фарш из индейки
нежирные куски свинины или говядины
рыба
тофу и другие заменители мяса с высоким содержанием белка
некоторые злаки, например, киноа
бобовые
с низким содержанием жира сыр и творог
яйца и яичные белки

Белок особенно важен для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок. Это связано с его ролью в стимулировании синтеза мышечного белка, процесса наращивания новой мышечной массы.

Общая рекомендация по потреблению белка для поддержания мышечной массы тела и спортивных результатов составляет около 0,7–1,0 грамма (г) на фунт (1,4–2,0 г на килограмм [кг]) массы тела в день.

Углеводы

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего организма. Они подпитывают ваши повседневные функции, от упражнений до дыхания, мышления и еды.

Вы должны сосредоточиться на том, чтобы получать не менее половины дневной нормы углеводов из источников, богатых клетчаткой, таких как:

коричневый рис
цельнозерновой хлеб
бобовые
лебеда
сладкий картофель
Макаронные изделия из цельного зерна
овес
хлопья с низким содержанием сахара
рисовые лепешки
фрукты
некрахмалистые овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, стручковая фасоль, морковь и огурцы

Другая половина может состоять из более простых крахмалов например, белый рис, белый картофель, макароны, а иногда и сладости и десерты.

Простые углеводы лучше всего употреблять во время тренировок, чтобы пополнить или восполнить запасы гликогена — запасенной формы углеводов в организме.

Количество граммов углеводов, которые вы должны потреблять ежедневно, может сильно варьироваться в зависимости от вашего вида спорта и того, в какое время сезона вы находитесь. олимпийский тяжелоатлет делает.

Как правило, углеводы должны составлять 45–65% от общего количества калорий. Например, если вы потребляете 2500 калорий в день, это будет равняться 280–405 г в день.

Оттуда вы можете отрегулировать потребление углеводов в соответствии с энергетическими потребностями вашего вида спорта или конкретной тренировки.

Жир

Для большинства людей жиры являются вспомогательным или вторичным источником энергии организма. В отдельных случаях, например, у кето-адаптированных спортсменов, они обеспечивают большую часть ежедневных потребностей в энергии.

Жиры уникальны, потому что они обеспечивают 9 калорий на грамм, тогда как белки и углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.

Помимо обеспечения энергией, жиры способствуют выработке гормонов, служат структурными компонентами клеточных мембран и облегчают метаболические процессы, помимо других функций.

Жиры являются ценным источником калорий, поддерживают выработку гормонов, связанных со спортом, и способствуют восстановлению после тренировок.

В частности, жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают спортсменам восстанавливаться после интенсивных тренировок.

В общем, вам следует сосредоточиться на потреблении жиров из полезных для здоровья источников, таких как:

оливковое масло
авокадо
семена (подсолнуха, чиа, конопли, льна)
орехи и ореховое масло
жирная рыба
цельные яйца

После белков и углеводов остальную часть калорий в вашем рационе составляют жиры. Обычно это составляет 20–35% от общего количества калорий.

Другим важным фактором, который следует учитывать при оптимизации спортивного питания, является время — когда вы едите пищу или конкретное питательное вещество по отношению к тому, когда вы тренируетесь или участвуете в соревнованиях.

Прием пищи во время тренировок или соревнований может способствовать ускоренному восстановлению и восстановлению тканей, ускоренному наращиванию мышечной массы и улучшению настроения после высокоинтенсивных упражнений.

Для лучшей оптимизации синтеза мышечного белка Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует употреблять пищу, содержащую 20–40 г белка, каждые 3–4 часа в течение дня.

Особенно важно потреблять белок в течение 2 часов после интенсивной тренировки, потому что в это время повышается синтез белка.

Вам также потребуется пополнить запасы углеводов после интенсивных упражнений. Подумайте о том, чтобы потреблять 30–60 г простых углеводов в течение 30 минут после тренировки.

Для некоторых спортсменов, занимающихся выносливостью, которые завершают тренировки или соревнования продолжительностью более 60 минут, ISSN рекомендует потреблять 30–60 г углеводов в час во время тренировки, чтобы максимизировать уровень энергии.

Но если ваша интенсивная тренировка длится менее 1 часа, вы, вероятно, можете подождать, пока тренировка не закончится, чтобы пополнить запасы углеводов.

Статус гидратации — это ключевой аспект спортивного питания, который может повлиять на результаты.

Когда вы тренируетесь, вы теряете жидкость и электролиты в виде пота — метода охлаждения тела.

При длительных высокоинтенсивных упражнениях вам необходимо пополнять запасы жидкости и электролитов, чтобы предотвратить обезвоживание от легкой до потенциально тяжелой степени.

Спортсмены, тренирующиеся или соревнующиеся в жарких условиях, должны уделять особое внимание своему гидратации, так как жидкости и электролиты могут быстро истощаться при высоких температурах.

Чтобы избежать обезвоживания, лучше проявлять инициативу и выпивать не менее 16 унций (унций) (0,5 литра [л]) в течение 2 часов перед интенсивной тренировкой или соревнованием.

Во время интенсивной тренировки спортсмены должны потреблять 6-8 унций жидкости каждые 15 минут, чтобы поддерживать хороший баланс жидкости.

Распространенный способ определить, сколько жидкости нужно выпить, — это взвеситься до и после тренировки. Каждый потерянный фунт (0,45 кг) равен 16 унциям (0,5 л) потери жидкости.

Вы должны потреблять эквивалентное количество жидкости для регидратации перед следующей тренировкой.

Также важно пополнять запасы электролитов во время и после длительных интенсивных упражнений, чтобы избежать обезвоживания.

Вы можете восстановить уровень электролитов, употребляя спортивные напитки и продукты с высоким содержанием натрия и калия.

Поскольку многие спортивные напитки не содержат достаточного количества электролитов, некоторые люди предпочитают делать их самостоятельно.

Кроме того, многие компании производят таблетки электролита, которые можно смешать с водой, чтобы обеспечить организм необходимыми электролитами для поддержания водного баланса.

Существует множество вариантов закусок, которые восполнят ваши запасы энергии, не оставляя чувства сытости или вялости.

Идеальная закуска сбалансирована, обеспечивает хорошее соотношение макронутриентов, но ее легко приготовить.

Вот несколько вариантов перекуса до и после тренировки:

бутерброд с цельнозерновым хлебом (например, с индейкой, яичным салатом, тунцом, арахисовым маслом и желе или обезжиренным жареным сыром)
ломтики яблока с орехами сливочное масло
яйца вкрутую на тосте
чипсы из лаваша и болгарский перец, обмакнутые в хумус
греческий йогурт с гранолой
смесь
протеиновый батончик
чиа-пудинг
хлопья с низким содержанием сахара и молоко на ваш выбор, смешанное с протеиновым порошком жирная сырная палочка

Перекусывая перед тренировкой, сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием жира, так как они быстрее перевариваются и, скорее всего, оставят вас менее сытыми.

После тренировки перекус, содержащий хорошую дозу белка и углеводов, особенно важен для пополнения запасов гликогена и поддержки синтеза мышечного белка.

В целом цельные продукты должны составлять основную часть рациона спортсмена. Они помогают обеспечить соответствующий баланс энергии, питательных веществ и других биологически активных соединений в пище, которые не часто встречаются в форме добавок.

Тем не менее, учитывая, что спортсмены часто имеют более высокие потребности в питании, чем население в целом, добавки могут использоваться для заполнения любых пробелов в рационе.

Вот лучшие научно обоснованные добавки, часто рекомендуемые спортивными диетологами.

Протеиновые порошки

Протеиновые порошки представляют собой изолированные формы различных белков, таких как сыворотка, яичный белок, горох, коричневый рис и соя.

Протеиновые порошки обычно содержат 10–25 г белка на мерную ложку, что позволяет легко и удобно потреблять твердую дозу белка.

Исследования показывают, что употребление протеиновой добавки во время тренировки может способствовать восстановлению и увеличению мышечной массы тела.

Например, некоторые люди добавляют протеиновый порошок в овес, чтобы немного повысить содержание белка.

Углеводные гели и порошки

Углеводные добавки могут помочь поддерживать уровень энергии, особенно если вы занимаетесь видами спорта, требующими выносливости, продолжительностью более 1 часа.

Эти концентрированные формы углеводов обычно содержат около 25 г простых углеводов на порцию, а некоторые из них включают добавки, такие как кофеин или витамины.

Они выпускаются в форме геля или порошка. Гели не нужно смешивать с водой.

Многие спортсмены, занимающиеся бегом на выносливость на длинные дистанции, стремятся потреблять 1 углеводный энергетический гель, содержащий 25 г углеводов, каждые 30–45 минут во время тренировки продолжительностью более 1 часа.

Спортивные напитки также часто содержат достаточное количество углеводов для поддержания уровня энергии, но некоторые спортсмены предпочитают гели, чтобы предотвратить чрезмерное потребление жидкости во время тренировок или мероприятий, так как это может привести к расстройству пищеварения.

Витамины и минералы

Многие спортсмены предпочитают принимать высококачественные поливитамины, содержащие все основные витамины и минералы, чтобы компенсировать возможные пробелы в своем рационе.

Это, вероятно, хорошая идея для большинства людей, так как потенциальная польза от приема поливитаминов перевешивает риски.

Одним из витаминов, который часто добавляют спортсмены, является витамин D, особенно зимой в районах с меньшим воздействием солнца.

Было показано, что низкий уровень витамина D потенциально влияет на спортивные результаты, поэтому часто рекомендуются добавки.

Лучше всего проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником и пройти лабораторные анализы, чтобы определить, действительно ли вам не хватает того или иного витамина или минерала.

Кофеин

Исследования показывают, что кофеин может повысить силу и выносливость в различных видах спорта, таких как бег, прыжки, метание и поднятие тяжестей.

Это благодаря стимулирующему мозг эффекту кофеина, который может снизить уровень воспринимаемой нагрузки или то, насколько усердно вы чувствуете, что работаете.

Многие спортсмены предпочитают выпить чашку крепкого кофе перед тренировкой, чтобы получить заряд бодрости, в то время как другие обращаются к добавкам, содержащим синтетические формы кофеина, например, перед тренировкой.

Однако кофеин не для всех и может быть опасен в больших дозах, особенно для лиц моложе 18 лет.

Какую бы форму вы ни решили использовать, обязательно начните с небольшого количества. Вы можете постепенно увеличивать дозу, пока ваше тело ее переносит.

Рыбий жир

Добавки с жирами омега-3, такими как рыбий жир, могут улучшить спортивные результаты и восстановление после интенсивных упражнений.

Вы, безусловно, можете получать омега-3 из своего рациона, употребляя в пищу такие продукты, как жирная рыба, семена льна и чиа, орехи и соевые бобы. Но если вы не часто включаете эти продукты в свой рацион, добавление рыбьего жира может быть хорошей идеей.

Растительные добавки омега-3 также доступны для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Креатин

Креатин — это соединение, которое организм вырабатывает из аминокислот. Он также содержится в небольших количествах в мясе и рыбе. Это помогает в производстве энергии во время коротких, высокоинтенсивных занятий.

Доказано, что ежедневный прием 5 г моногидрата креатина — наиболее распространенной формы — повышает выходную мощность и силу во время тренировок с отягощениями, что может отразиться на спортивных результатах.

Большинство спортивных федераций не классифицируют креатин как запрещенное вещество, так как его воздействие скромнее по сравнению с другими соединениями.

Учитывая их низкую стоимость и широкую доступность, а также обширные исследования, лежащие в их основе, креатиновые добавки могут оказаться полезными для некоторых спортсменов.

Бета-аланин

Бета-аланин — еще одно соединение на основе аминокислот, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как говядина и курица.

В организме бета-аланин служит строительным материалом для карнозина, соединения, ответственного за снижение кислотности работающих мышц во время высокоинтенсивных упражнений.

Наиболее заметным преимуществом добавок с бета-аланином является повышение производительности при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 1–10 минут.

Например, это может помочь спортсменам, бегунам на короткие и средние дистанции и пловцам.

Обычно рекомендуемые дозировки, основанные на исследованиях, составляют от 3,2 до 6,4 г в день.

Некоторые люди предпочитают придерживаться нижнего предела диапазона, чтобы избежать потенциального побочного эффекта, называемого парестезией, покалыванием в конечностях.

Как и креатин, бета-аланин, как правило, не классифицируется как запрещенное вещество и безопасен для большинства людей, что делает его подходящей пищевой добавкой для спортсменов.

Спортивные диетологи отвечают за внедрение научно обоснованных протоколов питания для спортсменов и следят за последними исследованиями.

На самом высоком уровне программы спортивного питания традиционно контролируются и управляются дипломированными диетологами, специализирующимися в этой области.

Они часто имеют выдающийся сертификат CSSD, что означает «сертифицированный специалист по спортивной диетологии».

Эти специалисты обучают спортсменов всем аспектам питания, связанным со спортивными результатами, в том числе приему правильного количества пищи, питательных веществ, гидратации и пищевых добавок, когда это необходимо.

День спортивного диетолога часто включает в себя следующее:

встречи со спортсменами один на один для разработки индивидуальных планов
проведение групповых учебных занятий
разработка стратегии с руководством команды — и питание после тренировки, чтобы помочь спортсменам в выборе продуктов питания
обеспечение хорошего питания спортсменов для достижения наивысших результатов

Наконец, спортивные диетологи часто работают со спортсменами для решения проблем пищевой аллергии, непереносимости, медицинских проблем, связанных с питанием, и — в сотрудничестве с психотерапевтами — любых расстройств пищевого поведения или расстройств питание, которое могут испытывать спортсмены.

Одна из задач спортивного диетолога — помочь развенчать эти мифы и предоставить спортсменам достоверную информацию. Вот три главных мифа о спортивном питании и то, что на самом деле говорят факты.

Миф №1: Белковые добавки сделают вас громоздкими

Хотя потребление белков является важным фактором в наборе мышечной массы, просто добавление белковых добавок не приведет к значительному увеличению мышечной массы.

Чтобы добиться заметных изменений в размерах мышц, вам необходимо регулярно выполнять силовые тренировки в течение длительного периода времени, следя при этом за соблюдением диеты.

Даже в этом случае, в зависимости от ряда факторов, включая генетику, пол и размер тела, вы, скорее всего, не будете выглядеть громоздко.

Миф №2: Прием пищи перед сном приводит к избыточному набору жира

Еще один распространенный миф о спортивном питании заключается в том, что прием пищи перед сном вызывает дополнительный набор жира.

Это основано на предположении, что, поскольку вы лежите, ваше тело сжигает меньше калорий, поэтому любая пища, которую вы едите, будет откладываться в виде жира.

Хотя ваше тело сжигает меньше калорий в состоянии покоя, это не означает, что пища автоматически откладывается в виде жира. Многие метаболические процессы происходят во время сна.

Если вы хотите свести к минимуму увеличение веса, лучше всего сосредоточиться на типах продуктов, которые вы едите перед сном.

Например, два кусочка пиццы перед сном с гораздо большей вероятностью приведут к увеличению веса, чем чашка творога или греческого йогурта.

Миф №3: Кофе перед тренировкой может вызвать обезвоживание организма. Но имеющиеся исследования показывают, что это не так.

У спортсменов есть веские причины для беспокойства по поводу состояния гидратации, поскольку потеря пота, несомненно, может повлиять на баланс жидкости в организме.

Но если вы начинаете с достаточным количеством жидкости, употребление кофе перед тренировкой вряд ли приведет к обезвоживанию.

Несмотря на то, что спортивное питание достаточно индивидуально, некоторые общие направления важны для большинства спортсменов. Выбор правильных продуктов, обнуление макроэлементов, оптимизация времени приема пищи, обеспечение хорошей гидратации и выбор подходящих закусок могут помочь вам достичь наилучших результатов.

Спортивное питание: полное руководство

В этой статье мы подробно рассмотрим все аспекты спортивного питания, включая основные советы, информацию о пищевых добавках и правду о нескольких распространенных мифах.

Когда дело доходит до спортивного питания, рекомендации строго индивидуальны и зависят от ряда факторов, включая ваш вид спорта, положение, опыт тренировок и статус в сезон/вне сезона.

Для поддержки высокоинтенсивных тренировок или соревнований вам следует сосредоточиться на потреблении разнообразных продуктов с высоким содержанием питательных веществ из пяти основных групп продуктов питания:

фрукты
овощи
злаки
нежирные белки
обезжиренные молочные продукты или их альтернативы

Время от времени можно употреблять готовые полуфабрикаты. Просто убедитесь, что макронутриенты соответствуют вашим целям.

Включает в себя разнообразные фрукты и овощи, содержащие важные витамины, минералы и фитонутриенты.
Отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным, чтобы не менее половины зерновых продуктов, которые вы едите, были цельными.
Включите различные постные белки, такие как курица, свинина, рыба, индейка, яйца, соевые продукты и альтернативы мясу.
Увеличьте потребление обезжиренных молочных продуктов или молочных заменителей.
Используйте масла, такие как оливковое масло, вместо сливочного масла и маргарина, чтобы увеличить потребление полезных жиров.
Регулярно включайте в свой рацион жирную рыбу, пойманную в дикой природе, такую как лосось, чтобы обеспечить хорошее потребление омега-3. Если вы не едите рыбу, ищите растительные омега-3, такие как семена чиа и грецкие орехи.
Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием калия, клетчатки, кальция и витамина D, поскольку эти питательные вещества, как правило, отсутствуют в традиционных диетах.

Макронутриенты — белки, углеводы и жиры — являются жизненно важными компонентами пищи, дающими вашему телу то, что ему нужно для процветания. Особенно важно потреблять правильный баланс макронутриентов во время еды, чтобы поддерживать высокоэффективные тренировки.