Таблица содержание углеводов в продуктах питания: Содержание углеводов в продуктах

Содержание углеводов в продуктах питания

Наверняка многие из нас много слышали об углеводах. Это органические элементы, которые дают нашему телу 60% энергии: физической и умственной. Известно также, что углеводы в продуктах питания могут быть простыми и сложными. Одни из них необходимы нашему организму для полноценной жизнедеятельности и хорошего настроения, другие же – способствуют образованию жировых отложений на теле. Так какие из них действительно необходимы нашему организму, а какие только вредят?

Что такое углеводы

Углеводы, содержащиеся в продуктах питания, представляют собой вещества, которые состоят из простых и сложных сахаров. Поэтому их разделяют на простые углеводы (быстрые) и сложные (медленные). Отличия этих органических элементов в разнице молекулярной структуры и скорости усвоения.

Какими бывают виды углеводов, их свойства и функции

Все мы знаем, что углеводы являются важным компонентом питания. Но далеко не все понимают, в чем. ..

Простые, быстрые, вредные

Быстрые углеводы в основном состоят из фруктозы (моносахаридов) и лактозы (дисахаридов). Именно из-за этого простые углеводы в продуктах питания обладают сладким вкусом. Под действием ферментов слюны процесс их расщепления начинается уже во рту. Эти вещества имеют легкую структуру и быстро усваиваются в организме. Однако уже через 30-50 минут после их употребления возникает ощущение голода.

Чтобы оценить количество углеводов в пище, диетологи используют показатель, известный как гликемический индекс (ГИ). С его помощью можно определить влияние сахара на уровень глюкозы в крови. Так, продукты с высоким значением ГИ не приносят пользы организму. Они способствуют повышенной выработке инсулина, что, в свою очередь, может привести к ожирению и появлению сахарного диабета. Поэтому употребление таких продуктов следует ограничивать.

Белки, жиры, углеводы: таблица содержания в продуктах

Практически в каждом продукте в той или иной мере присутствуют белки, жиры, углеводы. Таблица…

Сложные и полезные

Сложные углеводы в продуктах питания – это полисахариды, состоящие, в основном, из пектинов, клетчатки и крахмала. В отличие от сладкой пищи, они стимулируют процесс переваривания, но при этом устраняют ощущение голода и насыщают на длительное время. Они представляют собой сложные молекулярные цепочки. Чтобы переварить сложные углеводы, организму требуется больше времени и сил, поэтому глюкоза в крови повышается постепенно, не достигая опасных значений.

Что дают углеводы организму?

Несмотря на присутствие в продуктах питания белков и жиров, именно углеводы необходимы организму для получения основной энергии. Если изменить рацион и ограничить их употребление, энергетические запасы организма быстро истощатся. В результате человек будет ощущать упадок сил. Мозг при этом будет испытывать недостаток питания, что приведет не только к снижению умственной работоспособности, но и к проявлениям агрессии и апатии.

Однако углеводы – это не только основной источник энергии. Они принимают участие в клеточном строении и присутствуют в ферментах, вырабатываемых в организме. Кроме того, они являются важной составляющей иммунной системы. Согласно последним публикациям в медицинских источниках, они оказывают противоопухолевое воздействие.

Углеводы в продуктах питания

Таблицы для похудения обычно содержат перечень нежелательных к употреблению продуктов. Чаще всего в них включена пища, в составе которой присутствуют быстрые углеводы.

Наименование продукта	Содержание белков	Содержание жиров	Содержание углеводов	Энергетическая ценность, кКал
Овощные культуры
Арбузы	0,40	—	8,90	39
Баклажаны	0,70	0,10	5,60	24
Горошек зеленый	5,00	0,10	13,40	70
Дыни	0,50	—	8,80	38
Кабачки	0,60	0,30	5,60	26
Капуста	1,70	—	5,50	28
Картофель	2,00	0,10	20,0	80
Лук (репка)	1,70	—	9,50	40
Морковь	1,20	0,10	7,1	34
Огурцы	0,70	—	3,00	15
Помидоры	0,60	—	3,0	15
Фасоль стручковая	4,00	—	4,3	30
Фрукты, сухофрукты и ягоды
Абрикосы	0,80	0,10	10,5	45
Ананас	0,30	—	12,1	46
Апельсин	0,80	0,10	8,4	50
Банан	1,60	0,20	22,0	91
Вишня	0,70	0,10	11,0	50
Гранат	0,88	—	12,0	52
Груша	0,40	0,10	10,0	40
Клубника	1,80	—	7,00	40
Крыжовник	0,70	—	10,0	43
Малина	0,80	—	9,80	40
Ежевика	2,0	—	5,00	30
Черника	1,00	—	8,50	40
Крупы, бобовые
Гречка (ядрица)	12,5	2,7	67,0	328
Кукурузная	8,20	1,10	75,0	324
Манка	11,30	0,70	73,2	325
Овсяная	12,00	6,00	65,3	343
Перловая	9,30	1,00	73,5	322
Рисовая	7,10	0,60	73,6	320
Ячневая	10,30	1,40	71,5	320
Бобы	5,90	0,10	8,3	56
Горох	23,0	1,3	54,0	320
Соя	35	17,4	26,6	394
Чечевица	24,70	1,00	54,4	308
Фасоль	22,00	1,60	54,0	308
Мука, хлеб
Мука пшеничная (высший сорт)	10,60	1,30	73,0	330
Мука пшеничная (1 сорт)	10,50	1,30	73,0	330
Мука ржаная	6,80	1,00	77,0	325
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта	10,20	0,90	53,3	250
Выпечка сдобная	7,5	4,5	59,0	300
Хлеб из ржаной муки	4,60	0,70	50,0	210

Углеводный дисбаланс

Безусловно, содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания, составляющих сбалансированный и полноценный рацион, полностью исключает появление дефицита необходимых веществ. Однако, если придерживаться длительных и изнурительных диет, их нехватка может проявиться в виде:

Узнаем, где содержатся быстрые углеводы? Список продуктов…

Мало кто умеет различать продукты, содержащие быстрые углеводы. Стоит ли включать данные продукты в…

• ощущения слабости, особенно выраженной после умственной и физической активности;
• частых головокружениях и головных болях;
• невозможности сконцентрироваться и плодотворно работать;
• раздражительности и апатии.

Поэтому продукты питания, содержащие углеводы, обязательно должны присутствовать в ежедневном меню. Между тем, с другой стороны, излишек этих элементов также может негативно отразиться на здоровье.

Большое содержание углеводов в продуктах питания проявится в виде:

• повышения уровня глюкозы в организме;
• ухудшения физического состояния;
• появления лишнего веса.

Поэтому употребление большого количества углеводов, даже медленных, абсолютно не рекомендуется диетологами.

Важность употребления белков

Белки, так же, как и углеводы, в продуктах питания имеют огромное значение для человеческого организма, недаром их называют основой жизни на Земле. Это то вещество, из которого состоят наши клетки. Именно белки необходимы для восстановления и регенерации тканей.

Значение этих веществ сложно переоценить. Они участвуют практически во всех процессах, которые происходят в организме и являются основными поставщиками всех необходимых аминокислот. Поэтому белки животного и растительного происхождения обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе каждого человека.

Большое содержание белков и углеводов в продуктах питания играет одну из ключевых ролей для крепкого и здорового иммунитета. Они особенно необходимы детям для нормального роста. Эти вещества ускоряют процессы метаболизма и уберегают организм от разрушения.

Жиры в рационе

Очень значимы для организма и присутствующие в продуктах питания жиры – углеводы и белки не способны обеспечить полноценные процессы без этих веществ. Многие необходимые человеку микроэлементы не могут усвоиться без жиров.

Эти вещества несут в себе основную энергетическую ценность. Кроме того, жировой слой окружает каждую клетку организма, оберегая ее от возможных неблагоприятных воздействий. Накопленные организмом жиры защищают нас от переохлаждений.

Нехватка этих веществ оказывает влияние на внешний вид кожи и работу головного мозга. Они влияют на репродуктивную функцию и без них не возможно полноценное развитие растущего организма. Поэтому жиры, пусть и в очень ограниченном количестве, обязательно должны присутствовать в продуктах питания.

Способствуют ли углеводы набору массы тела

Известно, что простые углеводы быстро усваиваются и способствуют повышению выработки инсулина, который замедляет процесс расщепления жиров. При незначительной физической активности лишние простые углеводы и белки в продуктах питания способствуют отложению подкожного жира. Однако если заниматься спортом, эти вещества становятся строительным материалом для мышечных тканей.

Здоровое питание – правильное сочетание белков, жиров и углеводов

В продуктах питания, которые мы ежедневно употребляем, должны присутствовать все вещества, необходимые нашему организму. Однако гастроэнтерологи напоминают, что для переработки разной пищи нужны разные среды. Известно, что для переваривания белков нужна среда с повышенной кислотностью, а для углеводов – щелочная. При одновременном употреблении несовместимых продуктов, пищеварение затрудняется, а плохо переработанная пища при попадании в кишечник способна спровоцировать запоры. Поэтому в данном случае важным этапом является раздельное питание.

Правильное питание

Продукты, которые входят в наш ежедневный рацион, содержат три основных вещества – белки, жиры и углеводы. Одновременное их употребление может не только привести к набору лишних килограммов, но и проблемам с пищеварением.

Раздельное питание — это своего рода диета, придерживаться которой необходимо в течение всей жизни. В отличие от других диет для похудения, при раздельном питании не нужно отказываться от каких либо блюд. Можно кушать все, что угодно, главное, делать это вдумчиво.

В процессе несбалансированного питания в желудке зачастую оказывается многочисленная смесь самой разнообразной пищи. Однако каждый элемент, составляющий эту смесь, требует собственной переработки для усвоения. Поэтому в процессе переваривания компоненты начинают взаимодействовать друг с другом, мешая нормальной переработке и оказывая дополнительную нагрузку на пищеварительный тракт.

В процессе переваривания организм активно производит ферменты, предназначенные на расщепление тех или иных продуктов. Например, вещества, расщепляющие белок, не могут также воздействовать на жиры или углеводы. В результате смешения несовместимых продуктов образуется среда, вызывающая брожение и газообразование.

Так, например, белки в больших количествах содержится в мясе, рыбе и морепродуктах, некоторых злаках и орехах, кисломолочных изделиях и сыре (самую распространенную белковую пищу можно увидеть в приведенном выше списке продуктов питания).

Что такое углеводы быстрые и медленные также было рассмотрено выше. Эти вещества в продуктах питания встречаются в виде крахмала (некоторые овощи и злаки) и сахара (мед, фрукты, сладости).

Больше всего жиров содержится в маслах животного и растительного происхождения. Их также много и в в жирных сортах мяса и речной рыбе, сале и орехе.

При составлении меню по принципу раздельного питания необходимо обратить особое внимание на употребление разных белков: нельзя сочетать белки растительного и животного происхождения. Для каждого вида этих веществ также требуется разное переваривание.

Основы раздельного питания

При составлении меню, отвечающего нормам раздельного питания, диетологи рекомендуют придерживаться определенных фундаментальных правил:

1. Нельзя сочетать продукты, содержащие крахмал, с белковой пищей.
2. Нельзя сочетать продукты, содержащие жиры, с белками.
3. Белки нельзя употреблять с сахаром.
4. Молоко нельзя сочетать ни с чем.
5. Фрукты нужно кушать отдельно друг от друга.

Специалисты советуют воздержаться от сладких десертов. Причем данный совет актуален не только для людей, придерживающихся каких-то методик для похудения, но и тех, кто заботиться о собственном здоровье. Подобные блюда можно использовать как отдельный перекус, но сочетать с другими продуктами крайне не желательно.

Диеты на основе раздельного питания препятствуют образованиям скопления гниющего белка на стенках пищеварительной системы. Продукты распада этого вещества — двуокись углевода, уксусная кислота и спирт, которые, проникая в кровеносную систему, распространяются по всему организму и могут вызвать различные заболевания.

Вместо того, чтобы расщеплять жировые отложения, организм тратит основные свои силы на борьбу с гниющим белком, в результате чего происходит набор лишних килограммов и дестабилизация общего состояния здоровья. Эти нежелательные процессы можно исключить, если питаться правильно.

Виды, Функции, Основные Источники — Фитогаленика — официальный сайт

В последние растёт негативное отношение к углеводам в целом как к причине лишнего веса и других проблем со здоровьем. На самом деле, углеводы — очень важная часть питания, а возможный вред для здоровья определяется их характеристиками и количеством в рационе. Поэтому очень важно знать, какие продукты содержат полезные углеводы, а каких углеводных продуктов следует избегать .

Вот продукты с самым высоким содержанием углеводов в одной порции:

• Продукты с добавленным сахаром: кондитерские изделия, выпечка, сладкие напитки,фастфуд, снеки, соусы и т.д.
• Хлебобулочные изделия
• Картофель
• Соки: яблочный, апельсиновый, грейпфрутовый и др.
• Сухофрукты: изюм, курага, инжир, чернослив и др.
• Каши: рис, пшёнка, гречка, овсянка, кукурузная, киноа
• Хлопья для завтрака
• Макароны
• Бобовые: фасоль, нут, горох, чечевица 
• Тыквы: хаббард, баттернат, акорн
• Фрукты: гранат, манго, черешня, груши, яблоки, киви, виноград, бананы, апельсины и др.
• Ягоды: черника, чёрная смородина, крыжовник и др.

В этой статье мы подробно расскажем об углеводах: их видах, функциях и содержании в продуктах питания.

Функции | Дефицит | Виды | Быстрые и Медленные Углеводы | Норма | Оптимальное Соотношение | Таблица продуктов | Вредные углеводы | Полезные углеводы | Бобовые | Тыквы | Цельнозерновые Продукты | Фрукты | Ягоды | Переизбыток

Фото автора Sarah Chai: Pexels

Функции Углеводов

Углеводы — необходимая важная часть сбалансированного питания.  Они обеспечивают организм глюкозой — основным источником энергии для организма. Особенно много её потребляет мозг.
 
 Углеводы также участвуют в выработке организмом заменимых аминокислот и формировании клеточной ткани. 
 
Многие продукты, богатые углеводами, также содержат большое количество необходимых витаминов и минералов.

Дефицит углеводов

При дефиците углеводов организм начинает использовать для выработки энергии белки и жиры.   Повышенный расход белка может вызвать его недостаток в организме и серьёзные проблемы со здоровьем. 

 
Замена же углеводов жирами, например, в рамках кето-диет, у многих вызывает длительные расстройства пищеварения и другие недомогания.
 
Недостаток в рационе углеводных продуктов может также вызвать авитаминоз некоторых необходимых организму витаминов, а также дефицит клетчатки и антиоксидантов.
 
 Согласно исследованию 2018 года, оптимальным для здоровья и долголетия является «умеренное» количество углеводов в рационе: 50-55% его общей калорийности.

Виды Углеводов

Углеводы — органические соединения углерода и воды. 
 
Углеводы бывают простые (сахара) и сложные (крахмал и клетчатка).
 
К простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза).

  Их больше всего в пищевом сахаре, мёде и сиропах.
 
Сложные углеводы содержатся в зерновых  и бобовых продуктах, овощах, фруктах и ягодах.

Крахмал — смесь полисахаридов, перерабатываемая организмом в глюкозу.

Клетчатка (пищевые волокна) — неперевариваемые и неусвояемые углеводы.  При этом клетчатка имеет огромное значение для организма:  она участвует в процессе пищеварения и служит пищей для полезной микрофлоры кишечника.

Быстрые и Медленные Углеводы

Быстрые углеводы — легкоусвояемые сахара и крахмал.  При употреблении быстрых углеводов уровень сахара в крови сначала быстро повышается, затем быстро снижается.  Это может приводить к повышенной выработке организмом инсулина и образованию избыточной жировой ткани.
  
Медленные углеводы — сложные, трудноусвояемые.  Для их переработки организму нужно сначала разложить их до простых углеводов, чтобы затем переработать в глюкозу.

  При этом уровень сахара в крови повышается медленно.

Гликемический индекс — показатель быстроты усвояемости углеводов в продукте питания. Для медленных углеводов он меньше 56, а для быстрых — больше 69.   

Продукты с высоким гликемическим индексом — это, например, картофель, чипсы, белый рис, макароны, хлеб и мучные изделия. Среди богатых углеводами продуктов с низким гликемическим индексом можно выделить фасоль, горох, фрукты, тыкву и цельнозерновые продукты.

Норма потребления Углеводов

В России физиологическая потребность в углеводах для взрослых установлена в размере 50-60% от калорийности питания, что соответствует 257-586 грамм углеводов в сутки.  Для детей до года она составляет 13 грамм в сутки на килограмм массы тела

, а для детей старше года — 170-420 грамм в сутки.  

Рекомендованное потребление клетчатки для взрослых — 20 грамм, а количество добавленного сахара не должно превышать 10% от калорийности рациона.

В США рекомендованная суточная норма углеводов была снижена с 300 до 275 грамм, из которых 28 грамм клетчатки и 50 грамм сахаров.

В этой статье использована рекомендованная суточная норма (РСН) потребления углеводов 300 грамм в сутки, включая 50 грамм сахаров и 28 грамм клетчатки.

Оптимальное Соотношение Углеводов

В ежедневном рационе углеводы должны давать около 55% общей калорийности питания, что для 2000 ккал составляет 1100 ккал в 300 граммах углеводов.

Желательно максимально сократить потребление продуктов с добавленным сахаром и ограничить в рационе количество быстрых углеводов.  Одновременно рекомендуется увеличить потребление продуктов с высоким содержанием медленных углеводов. 

Углеводы в Продуктах (Таблица Продуктов)

В таблице ниже указано общее содержание углеводов, в том числе отдельно сахаров и клетчатки, в граммах и % от рекомендованной суточной нормы (РСН) в различных продуктах питания.

Список не включает кондитерские изделия, фастфуд и другие продукты глубокой переработки с добавленным сахаром.  Их состав устанавливается производителем и указывается на упаковке или в меню.

Зелёным цветом выделены продукты с высоким содержанием «хороших» (медленных) углеводов, а жёлтым — «плохих» (быстрых), потребление которых желательно ограничить.

Таблица: Продукты питания с высоким содержанием углеводов в одной приготовленной порции

Продукт	Порция	Всего углеводов	Сахара	Клетчатка
Сахар	4 г (ч.ложка, 16 ккал)	4,2 г (1%)	4,2 г (8%)	0 г (0%)
Сладкий картофель	255 г (cтакан пюре, 258 ккал)	59,1 г (20%)	13,9 г (28%)	4,3 г (15%)
Фасоль адзуки	230 г (стакан, 294 ккал)	57 г (19%)	0 г (0%)	16,8 г (60%)
Бурый рис	202 г (чашка, 248 ккал)	51,7 г (17%)	0,5 г (1%)	3,2 г (11%)
Белая фасоль	198 г (стакан, 254 ккал)	46,2 г (15%)	0 г (0%)	18,6 г (66%)
Нут	164 г (стакан, 269 ккал)	45 г (15%)	7,9 г (16%)	12,5 г (45%)
Фасоль пинто	171 г (стакан, 245 ккал)	44,8 г (15%)	0,6 г (1%)	15,4 г (55%)
Рис	158 г (стакан, 205 ккал)	44,5 г (15%)	0,1 г (0%)	0,6 г (2%)
Рисовая лапша	176 г (чашка, 190 ккал)	42,3 г (14%)	0,1 г (0%)	1,8 г (6%)
Горох	196 г (стакан, 231 ккал)	41,4 г (14%)	5,7 г (11%)	16,3 г (58%)
Пшенная каша	174 г (чашка, 207 ккал)	41,2 г (14%)	0,2 г (0%)	2,3 г (8%)
Чёрная фасоль	172 г (стакан, 227 ккал)	40,8 г (14%)	0,6 г (1%)	15 г (54%)
Фасоль кидни	177 г (стакан, 225 ккал)	40,4 г (13%)	0,6 г (1%)	11,3 г (40%)
Яичная лапша	160 г (чашка, 221 ккал)	40,3 г (13%)	0,6 г (1%)	1,9 г (7%)
Фасоль лима	170 г (стакан, 209 ккал)	40,2 г (13%)	2,8 г (6%)	9,2 г (33%)
Чечевица	198 г (стакан, 230 ккал)	39,9 г (13%)	3,6 г (7%)	15,6 г (56%)
Каша киноа	185 г (стакан, 222 ккал)	39,4 г (13%)	1,6 г (3%)	5,2 г (19%)
Фасоль маш	202 г (стакан, 212 ккал)	38,7 г (13%)	4 г (8%)	15,4 г (55%)
Хлеб белый (багет)	74 г (кусок, 200 ккал)	38,1 г (13%)	3,4 г (7%)	1,6 г (6%)
Картофель	173 г (1 шт. средн., 159 ккал)	36,5 г (12%)	2,6 г (5%)	3,6 г (13%)
Цельнозерновые макароны	117 г (174 ккал)	35,2 г (12%)	0,9 г (2%)	4,6 г (16%)
Гречневая каша	168 г (стакан, 155 ккал)	33,5 г (11%)	1,5 г (3%)	4,5 г (16%)
Макароны	107 г (порция, 169 ккал)	33 г (11%)	0,6 г (1%)	1,9 г (7%)
Гранат	174 г (стакан зерен, 144 ккал)	32,5 г (11%)	23,8 г (48%)	7 г (25%)
Кукурузная каша	233 г (чашка, 151 ккал)	32,3 г (11%)	0,2 г (0%)	1,6 г (6%)
Яблочный сок	262 г (стакан, 121 ккал)	29,6 г (10%)	25,2 г (50%)	0,5 г (2%)
Овсяная каша	234 г (стакан, 166 ккал)	28,1 г (9%)	0,6 г (1%)	4 г (14%)
Груши	178 г (1 шт. , 101 ккал)	27,1 г (9%)	17,4 г (35%)	5,5 г (20%)
Соевый йогурт	170 г (160 ккал)	27 г (9%)	18 г (36%)	2 г (7%)
Бананы	118 г (один средний, 105 ккал)	27 г (9%)	14,4 г (29%)	3,1 г (11%)
Киви	180 г (стакан нарезки, 110 ккал)	26,4 г (9%)	16,2 г (32%)	5,4 г (19%)
Апельсиновый сок	248 г (стакан, 112 ккал)	25,8 г (9%)	20,8 г (42%)	0,5 г (2%)
Белый хлеб (батон)	50 г (2 ломтика, 131 ккал)	25,3 г (8%)	1,04 г (2%)	1,3 г (5%)
Сушеные бананы	28 г (порция, 98 ккал)	25,1 г (8%)	13,4 г (27%)	2,8 г (10%)
Яблоки	182 г (одно среднее, 95 ккал)	25,1 г (8%)	18,9 г (38%)	4,4 г (16%)
Зелёный горошек	160 г (cтакан, 134 ккал)	25 г (8%)	9,5 г (19%)	8,8 г (31%)
Манго	165 г (стакан кубиков, 99 ккал)	24,7 г (8%)	22,5 г (45%)	2,6 г (9%)
Черешня	154 г (стакан, 97 ккал)	24,7 г (8%)	19,7 г (39%)	3,2 г (12%)
Черный хлеб	50 г (2 ломтика, 130 ккал)	24 г (8%)	1 г (4%)	3 г (11%)
Тыква хаббард	205 г (стакан нарезки, 71 ккал)	22,2 г (7%)	10 г (20%)	10 г (36%)
Белый хлеб (тостовый)	45 г (1 тост, 110 ккал)	22 г (7%)	3 г (6%)	3 г (11%)
Ананас	165 г (стакан нарезки, 83 ккал)	21,6 г (7%)	16,3 г (33%)	2,3 г (8%)
Тыква баттернат	205 г (стакан, 82 ккал)	21,5 г (7%)	4 г (8%)	6,6 г (24%)
Тыква акорн	245 г (стакан пюре, 83 ккал)	21,5 г (7%)	0 г (0%)	6,4 г (23%)
Черника	148 г (стакан, 84 ккал)	21,4 г (7%)	14,7 г (29%)	3,6 г (13%)
Изюм	26 г (78 ккал)	20,6 г (7%)	16,9 г (34%)	1,2 г (4%)
Чернослив	30 г (3 шт. , 72 ккал)	19,2 г (6%)	11,4 г (23%)	2,1 г (8%)
Сушеные яблоки	28 г (5 колец, 69 ккал)	18,7 г (6%)	16,2 г (32%)	2,5 г (9%)
Грейпфрутовый сок	240 г (стакан, 94 ккал)	18,6 г (6%)	19,1 г (38%)	0,7 г (2%)
Курага	130 г (стакан, 313 ккал)	17,8 г (6%)	15,2 г (30%)	9,5 г (34%)
Мёд	21 г (ст.ложка, 64 ккал)	17,3 г (6%)	17,2 г (34%)	0 г (0%)
Чёрная смородина	112 г (стакан ягод, 71 ккал)	17,2 г (6%)	9,52 г (19%)	4,8 г (17%)
Авокадо	201 г (один средн., 322 ккал)	17,1 г (6%)	1,3 г (3%)	13,5 г (48%)
Виноград	92 г (стакан, 62 ккал)	15,8 г (5%)	15 г (30%)	0,8 г (3%)
Апельсины	131 г (один средний, 62 ккал)	15,4 г (5%)	12,2 г (24%)	3,1 г (11%)
Крыжовник	150 г (стакан, 66 ккал)	15,3 г (5%)	0 г (0%)	6,5 г (23%)
Инжир	24 г (3 шт. , 60 ккал)	15,3 г (5%)	11,5 г (23%)	2,4 г (8%)
Малина	123 г (стакан, 64 ккал)	14,7 г (5%)	5,4 г (11%)	8 г (29%)
Соевые бобы Эдамаме	172 г (cтакан, 296 ккал)	14,4 г (5%)	5,2 г (10%)	10,3 г (37%)
Корень сельдерея	156 г (стакан нарезки, 66 ккал)	14,4 г (5%)	2,5 г (5%)	2,8 г (10%)
Цельнозерновой хлеб	32 г (кусок, 81 ккал)	13,7 г (5%)	1,4 г (3%)	1,9 г (7%)

Вредные Углеводы в Продуктах

Не все углеводы одинаково полезны, поэтому для поддержания здоровья необходимо ограничивать потребление некоторых  продуктов.  
 
Наиболее вредными продуктами считаются сахар и продукты глубокой переработки с добавленным сахаром.  К ним относятся кондитерские изделия (конфеты, торты, пирожные, выпечка), сладкие напитки (газированная вода, лимонад и др. ), фастфуд (молочные коктейли, блинчики, десерты и др.), снеки (чипсы, кукурузные палочки и др.) и некоторые соусы.  Эти продукты желательно исключить из рациона полностью.
 
Кроме того, для поддержания нормального веса у уровня сахара в крови необходимо контролировать потребление продуктов, содержащих большое количество быстрых углеводов, таких как картофель, белый рис, макароны, хлебобулочные изделия (белый хлеб, рогалики, претцели, булочки), а также мюсли, каши и хлопья для завтрака. 

Полезные Углеводы в Продуктах

Полезными для здоровья считаются продукты с высоким содержанием медленных углеводов: бурый рис, бобовые, тыква, цельнозерновые продукты, фрукты и ягоды.

Бурый рис

Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья.

Чашка готового бурого риса (202 г, 248 ккал) содержит 51,7 г углеводов (17% РСН), из которых сахара — 0,5 г (1% РСН), а клетчатки — 3,2 г (11% РСН),

Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья.

Он широко используется для приготовления каш, пловов, запеканок, пудингов, как гарнир к многочисленным мясным и овощным блюдам, как начинка для изделий из теста.

Бобовые

Бобовые (фасоль, нут, горох и чечевица), пожалуй, лучшие источники полезных углеводов. Фасоль почти не содержит сахаров.

Фасоль адзуки

Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах.

Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 ккал) содержит 57 г углеводов (19% РСН), в том числе 16,8 г (60% РСН) клетчатки.

Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки.

Белая фасоль

Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.

Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 46,2 грамм углеводов (15% РСН), из которых клетчатка — 18,6 г (66% РСН).

Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.

Фасоль пинто

Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке.

Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 ккал) содержит 44,8 г углеводов (15% РСН), из которых сахара — 0,6 г (1% РСН) и клетчатка — 15,4 г (55% РСН).

Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.

Нут

Нут — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами.

Один стакан вареного нута (164 г, 269 ккал) содержит 45 грамм углеводов (15% РСН), из которых сахара — 7,9 г (16%) и клетчатка — 12,5 г (45%).

Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа.

Горох

Горох — мелкие круглые бобы, которые могут быть разного цвета, в зависимости от сорта. В продаже горох встречается в сушёном виде. Благодаря высокому содержанию белка горох широко применяется в кухнях многих стран мира.

Стакан приготовленного гороха (196 г, 231 ккал) содержит 41,4 г углеводов (14% РСН), из которых сахара — 5,7 г (11% РСН), а клетчатка — 16,3 г (58% РСН).

Горох едят в основном в варёном виде. Перед варкой сушёный горох нужно замочить на пару часов. Из него готовят супы, пюре, начинки для пирожков, консервы, используют как добавку при выпечке пшеничного хлеба.

Чечевица

Чечевица — вид бобовых. Это один из лучших источников растительного белка.

Один стакан готовой чечевицы (198 г, 230 ккал) содержит 39,9 г углеводов (13% РСН), из них сахара — 3,6 г (7% РСН), а клетчатка — 15,6 г (56% РСН).

Чечевица не требует замачивания и прекрасно подходит для гарниров, супов и пюре.

Тыквы

Тыква хаббард, баттернат, акорн и другие — также отличные источники медленных углеводов.

Тыква хаббард

Тыква хаббард — тыква веретенообразной или каплевидной формы с бугристой красно-оранжевой, синей или зелёной кожурой.

Стакан готовой нарезки тыквы хаббард (205 г, 71 ккал) содержит 22,2 г углеводов (7% РСН), в том числе сахара — 10 г (20% РСН) и клетчатка — 10 г (36% РСН).

Её можно использовать для первых и вторых блюд, а также десертов. Её готовят на пару, варят, жарят, тушат и запекают. Мякоть тыквы хаббард можно добавлять в салаты, использовать для супов и выпечки.

Тыква баттернат

Тыква Баттернат имеет грушевидную форму и содержит меньше семечек, чем другие виды тыкв.

Один стакан приготовленной нарезки тыквы баттернат (205 г, 82 ккал) содержит 21,5 г углеводов (7% РСН), из которых сахара — 4 г (8% РСН) и клетчатка — 6,6 г (24% РСН).

Мякоть тыквы баттернат — сочная и сладкая. Её можно употреблять в сыром виде в салатах, а также варить, готовить на пару, жарить, запекать и тушить. Её используют в первых и вторые блюдах, соусах и десертах.

Тыква акорн

Тыква акорн — небольшая тёмно-зелёная тыква, по форме напоминающая жёлудь, с глубокими желобками.

Стакан пюре из тыквы акорн (245 г, 83 ккал) содержит 21,5 г углеводов (7% РСН), в том числе 6,4 г (23% РСН) клетчатки. Сахаров она почти не содержит.

Тыква акорн пригодна для длительного хранения, поэтому считается «зимним» овощем. Мякоть этой тыквы — плотная и сладкая. Её можно использовать для различных горячих и холодных блюд, а также десертов. Её жарят, варят, тушат, запекают, используют в салатах и супах, а также в качестве начинки для выпечки.

Цельнозерновые Продукты

Благодаря высокому содержанию клетчатки, продукты из цельнозерновой муки имеют более низкий гликемический индекс, чем продукты из обычной муки.

Цельнозерновые макароны

Макароны — продукт быстрого приготовления, который производят из лучших сортов пшеничной муки. Макароны из цельнозерновой муки — самые полезные и богатые полезными элементами.

Порция макарон (117 г, 174 ккал) содержит 35,2 г углеводов (12% РСН), из них сахара — 0,9 г (2% РСН) и клетчатка — 4,6 г (16% РСН).

В продаже цельнозерновые макароны производят различной формы: лапша, вермишель, рожки, ракушки, перья и т.д. При покупке лучше выбирать макароны группы «А» высшего сорта, которые гарантированно изготовлены из твёрдых сортов пшеницы.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб производят из цельнозерновой муки, часто — с добавлением различных зерен.

Кусок цельнозернового хлеба (32 г, 81 ккал) содержит 13,7 г углеводов (5% РСН), в том числе сахара — 1,4 г (3% РСН) и клетчатка — 1,9 г (7% РСН).

Хлеб едят с первыми и вторыми блюдами, а также используют как основу для различных закусок: бутербродов, сэндвичей, канапе и пр. Зачерствевший хлеб можно измельчить и использовать в качестве загустителя или панировки.

Фрукты

Фрукты, помимо высокого содержания полезных углеводов, также уникальный источник необходимых оргазму витаминов. Больше всего полезных углеводов содержит гранат, манго, черешня, груши, яблоки, киви, виноград, бананы и цитрусовые.

Гранат

Гранат — плод кустарника семейства Гранатовые родом из Африки.

Стакан зерен граната (174 г, 144 ккал) содержит 32,5 г углеводов (11% РСН), из них сахара — 23,8 г (48% РСН) и клетчатка — 7 г (25% РСН).

Зерна граната едят сырыми, делают из них сок, джемы, пастилу и соусы.

Бананы

Бананы — тропические фрукты ярко-жёлтого цвета с кисло-сладкой мякотью.

Банан среднего размера (118 г, 105 ккал) содержит 27 г углеводов (9% РСН), в том числе сахаров — 14,4 г (29% РСН) и клетчатки — 3,1 г (11% РСН).

Бананы употребляют в натуральном виде и виде фруктовых салатов, в компотах, муссах, сиропах, различного вида выпечке, а также в варёном, жареном виде: в мясных и рыбных блюдах.

Киви

Киви — распространённый субтропический фрукт, более половины которого выращивается в Китае.

Один стакан нарезанного киви (180 г, 110 ккал) содержит 26,4 г углеводов (9% РСН), из них сахара — 16,2 г (32% РСН), а клетчатки — 5,4 г (19% РСН).

Киви обладает сочной мякотью со сладким вкусом. Его едят свежим, добавляют в салаты, а также делают из него варенье, желе, мармелады и другие десерты.

Яблоки

Яблоко — самый распространённый в мире фрукт. Яблоки могут иметь различный цвет: красный, жёлтый или зелёный.

Одно среднее яблоко (182 г, 95 ккал) содержит 25,1 г (8% РСН) углеводов, в том числе сахара — 18,9 г (38% РСН), а клетчатка — 4,4 г (16% РСН).

Яблоки хорошо сочетаются как со сладкими, так и с несладкими продуктами. Из них делают варенье, джемы, компоты, добавляют в салаты и другие холодные блюда, используют для выпечки и других десертов. Ими также можно фаршировать мясные блюда. Яблоки долго хранятся, поэтому их можно использовать круглый год.

Манго

Манго — сочный сладкий тропический фрукт. Существует большое количество видов манго различных цветов: от оранжевого до тёмно-зелёного.

Стакан кубиков манго (165 г, 99 ккал) содержит 24,7 г углеводов (8% РСН), из них сахара — 22,5 г (45% РСН), клетчатка — 2,6 г (9% РСН).

Манго употребляют отдельно и в качестве гарнира, добавляют в десерты, салаты и приправы. Его также можно тушить и запекать.

Ягоды

Среди ягод углеводов больше всего в чернике, чёрной смородине и крыжовнике.

Черника

Черника — небольшие чёрно-фиолетовые ягоды низкорослого кустарника семейства Вересковые.

Стакан черники (148 г, 84 ккал) содержит 21,4 г углеводов (7% РСН), из них сахара — 14,7 г (29% РСН), а клетчатки — 3,6 г (13%).

Чернику едят в свежем виде, а также делают из неё компоты и варенья, добавляют в салаты и выпечку.

Чёрная смородина

Смородина — ягоды распространенного во всем мире растения семейства Крыжовниковые. Самые популярные виды — чёрная и красная.

Стакан чёрной смородины (112 г, 71 ккал) содержит 17,2 г углеводов (6% РСН), из них сахара — 9,5 г (19% РСН), а клетчатки — 4,8 г (17% РСН).

Смородину едят свежей, а также используют для десертов, выпечки, варенья, джемов и напитков.

Крыжовник

Крыжовник — ягоды кустарника рода смородина родом из Северной Африки. Его называют «северным виноградом». Выведено более 2000 сортов крыжовника.

Стакан крыжовника (150 г, 66 ккал) содержит 15,3 г углеводов (5% РСН), из которых клетчатка — 6,5 г (23% РСН). Сахара в крыжовнике мало.

Крыжовник едят в свежем виде или применяют для варки варенья, киселей, мармелада, используют в выпечке и соусах.

Переизбыток Углеводов

Наиболее вреден для здоровья переизбыток в рационе сахара.  В тяжёлых случаях он приводит к ожирению и диабету. 
 
Переизбыток клетчатки в организме может привести к проблемам с пищеварением: газообразованию и диарее.  Поэтому количество клетчатки в рационе лучше повышать до нужного уровня постепенно в течение нескольких недель, чтобы организм успел приспособиться.

В России верхним (максимальным) допустимым уровнем потребления добавленного сахара считается 65 грамм, а клетчатки — 40 грамм в день.

Взвешивание продуктов питания :: Диабетическое образование онлайн

• Демистификация сахара »
• « Углеводный обмен

Рассчитайте по весу продуктов, в которых вы не уверены.

Не путайте граммы веса пищи с граммами углеводов. Вес еды — это просто вес фактического продукта питания.

Учитывая, что многие продукты бывают разных форм и размеров, знание количества углеводов по весу является еще одним полезным инструментом. Фрукты, например, могут быть маленькими или очень большими, очищенными от кожуры и без косточек. Или ломтики хлеба могут быть обманчивы в зависимости от размера буханки и толщины ломтика. Рассчитайте количество углеводов на вес еды для предметов, в которых вы не уверены.

В этом разделе вы узнаете о:

• Как рассчитать содержание углеводов по весу пищи?
• Вес для пищевых продуктов
• Пищевой КОЭФФИЦИЕНТ – содержание углеводов в пище в пересчете на вес

Должен ли я взвешивать продукты?

Взвешивание продуктов может показаться сложной задачей. Взвешивание продуктов подходит не всем. Ваш зарегистрированный диетолог может помочь вам.

Итак, кто больше всего выиграет от этого дополнительного шага?

Вот лучший совет по взвешиванию продуктов:

Если у вас диабет 2 типа и вы лечите его только с помощью диеты и физических упражнений или с помощью пероральных таблеток, вам может не понадобиться предпринимать дополнительные действия по взвешиванию продуктов для подсчета углеводов. . Почему? Взвешивание продуктов не будет иметь большого значения при ежедневной дозировке лекарств от диабета.

Чтение этикеток продуктов питания и использование углеводных обменов будут вашими самыми полезными инструментами подсчета углеводов. Однако вы можете поэкспериментировать с взвешиванием определенных продуктов, если не уверены в количестве углеводов.

Людям с диабетом 1 и 2 типа, получающим инсулинотерапию, наиболее точный подсчет углеводов может помочь лучше контролировать уровень сахара в крови. . Каждый грамм углеводов может означать изменение дозы инсулина. Поэтому, если вы лечите диабет с помощью инсулина перед едой, попробуйте взвешивать определенные продукты, когда вы не уверены в количестве углеводов.

Помните: взвешивание определенных продуктов не означает, что вам придется взвешивать все продукты до конца жизни! Но взвешивание продуктов, в которых вы не уверены, может помочь вам чувствовать себя более уверенно при подсчете углеводов в долгосрочной перспективе.

РАССЧИТАЙТЕ УГЛЕВОДЫ НА СКОЛЬКО ВЕСА ПРОДУКТА, ЕСЛИ ВЫ НЕ УВЕРЕНЫ

В этом разделе вы узнаете о:

• Как рассчитать содержание углеводов по весу продукта?
• Вес для пищевых продуктов
• Пищевой КОЭФФИЦИЕНТ – содержание углеводов в пище в пересчете на вес

Как рассчитать содержание углеводов по весу пищи?

Вам нужно:

1. Вес еды
2. «Коэффициент», указывающий, какая часть веса пищи приходится на углеводы

Вес продуктов

Вес продуктов измеряется либо в унциях, либо в граммах. Не путайте граммы веса пищи с граммами углеводов. Вес еды — это просто вес фактического продукта питания, когда он помещен на весы для пищевых продуктов.

Не путайте граммы веса пищи с граммами углеводов.

Информацию о весе продуктов питания можно найти в различных источниках:

• Списки обмена для планирования питания включают вес продуктов для многих перечисленных продуктов.
• Информация о питании На этикетках продуктов питания на упакованных продуктах может быть указан вес продукта вместе с измеренным размером порции.
• Доступны книги по подсчету углеводов и составу продуктов, а также онлайновые базы данных.

Food FACTOR

Чтобы рассчитать углеводы по весу пищи, вы должны знать, сколько граммов углеводов содержится в данном весе пищи. – это называется ФАКТОР.

Пищевой КОЭФФИЦИЕНТ может быть выражен в унциях или граммах пищевого продукта. В зависимости от вашего источника информации о питании граммы углеводов на вес пищи могут отображаться по-разному. Иногда в нем указываются граммы углеводов на одну унцию или грамм. Или он может перечислить граммы углеводов для нескольких унций или граммов.

ФАКТОР равен количеству углеводов в граммах на одну унцию или один грамм пищевого продукта.

Как подсчитать углеводы на основе веса пищи?

Чтобы рассчитать количество углеводов по весу пищи, используйте это основное уравнение:

Вес вашей пищи X Пищевой КОЭФФИЦИЕНТ =
Грамм углеводов в этой пище

вес пищи для обычных продуктов, содержащих углеводы, включая целые фрукты и нарезанные фрукты.

Если вы взвешиваете продукты в унциях, используйте «Коэффициент унций». Если вы взвешиваете продукты в граммах, используйте «Коэффициент граммов».

Различные ФАКТОРЫ доступны для целых (неочищенных с семенами/косточками) фруктов и нарезанных фруктов (без семян, косточек или кожуры). Обязательно используйте правильный фруктовый фактор!

Рассмотрим несколько примеров:

Пример 1. Чтобы рассчитать количество углеводов в граммах на ломтик хлеба:

• Взвесьте свой хлеб (в унциях) на пищевых весах – вес равен 2 унциям.
• Найдите КОЭФФИЦИЕНТ для хлеба (в унциях). Хлебный ФАКТОР составляет 15 граммов углеводов на одну унцию.
• Умножьте вес куска хлеба на ФАКТОР.
• 2 унции хлеба x 15 грамм углеводов на унцию равняется 30 граммам углеводов.
• Это означает, что ваш ломтик хлеба содержит 30 граммов углеводов.

Давайте рассмотрим еще один пример.

Пример 2: Чтобы рассчитать граммы углеводов для целого яблока:

• Взвесьте целое яблоко (в унциях) на пищевых весах. Для вашего яблока вес включает кожуру, сердцевину, семена и плодоножку. Допустим, ваше яблоко весит 9унций.
• Найдите ФАКТОР для целого яблока. Фактор всего яблока составляет 3,75 грамма углеводов на одну унцию.
• Умножьте вес вашего яблока на КОЭФФИЦИЕНТ для целых яблок. 9 унций цельного яблока x 3,75 грамма углеводов на унцию равняются 34 граммам углеводов.
• Значит, все ваше яблоко содержит 34 грамма углеводов.

А что, если вы используете весы, которые измеряют вес в граммах?

Пример 3. Давайте теперь рассчитаем количество углеводов в граммах для целого яблока, используя граммы вместо унций:

• Взвесьте целое яблоко (в граммах) на пищевых весах. Для вашего яблока вес включает кожуру, сердцевину, семена и плодоножку. Допустим, ваше яблоко весит 252 грамма.
• Найдите ФАКТОР для целого яблока. ФАКТОР цельного яблока составляет 0,13 грамма углеводов на один грамм.
• Умножьте вес вашего яблока на КОЭФФИЦИЕНТ для целых яблок. 252 грамма цельного яблока x 0,13 грамма углеводов на грамм равняются 33 граммам углеводов.
• Значит, все ваше яблоко содержит 33 грамма углеводов.

Теперь давайте попрактикуемся, используя вместо этого нарезанные яблоки:

Пример 4. Расчет количества углеводов в граммах для нарезанных яблок:

• Взвесьте нарезанные яблоки (с кожурой) в унциях с помощью пищевых весов. Допустим, ваши нарезанные яблоки весят 6 унций.
• Найдите FACTOR для нарезанных яблок (с кожурой). FACTOR составляет 3,91 грамма углеводов на одну унцию.
• Умножьте вес нарезанных яблок на КОЭФФИЦИЕНТ для нарезанных яблок. 6 унций нарезанных яблок x 3,91 грамм углеводов на унцию равен 23 граммам углеводов.
• Значит, ваша тарелка нарезанных яблок содержит 23 грамма углеводов.

Вы можете взвешивать пищу, используя весы, которые показывают вес в граммах или в унциях – 1 унция равна примерно 28 граммам.

Тест для самооценки

Тесты для самооценки доступны по темам, освещаемым на этом веб-сайте. Чтобы узнать, что вы узнали о Понимание углеводов , пройдите наш тест для самооценки, когда закончите этот раздел. Викторина представляет собой множественный выбор. Пожалуйста, выберите единственный лучший ответ на каждый вопрос. В конце викторины отобразится ваш балл. Если ваша оценка более чем на 70% верна, вы делаете очень хорошо. Если ваш балл меньше 70%, вы можете вернуться в этот раздел и просмотреть информацию.

Узнайте о подсчете углеводов | Diabetes UK

Если вы страдаете диабетом 1 типа, подсчет углеводов или подсчет углеводов — это эффективный способ контроля уровня сахара в крови. Это означает, что ваша доза инсулина может быть индивидуально подобрана к количеству углеводов, которые вы едите и пьете.

Информация о количестве углеводов в еде и напитках важна для всех больных диабетом, но подсчет углеводов действительно полезен, если вы используете базальный и болюсный инсулин.

Несмотря на то, что подсчет углеводов требует много времени и усилий, как только вы освоите его, вы сможете лучше контролировать уровень сахара в крови и больше гибкости во время еды. Это не означает полную свободу, но означает, что за особыми случаями и угощениями будет легче ухаживать, чтобы вы могли отрегулировать свой инсулин в соответствии с ними.

Как считать углеводы

Углеводы можно считать двумя способами: в граммах или в виде углеводных порций (CP). Один CP обычно равен 10 г углеводов. Так что найдите метод, который вы можете понять и который работает лучше для вас.

После того, как вы научитесь рассчитывать количество углеводов, которое собираетесь съесть и выпить, вам нужно будет узнать соотношение инсулина и углеводов.

Соотношение инсулина и углеводов у разных людей разное, поэтому у вас будет свое личное соотношение в зависимости от вашего возраста, веса, уровня активности и вашей чувствительности к инсулину.

Ваша команда лечащего врача поможет вам решить эту проблему, и, в конечном итоге, у вас может даже быть разное соотношение инсулина и углеводов для каждого приема пищи. Обычно они оценивают ваше начальное соотношение инсулина и углеводов, а затем настраивают его на основе вашего контроля уровня сахара в крови.

Если вы знаете, сколько граммов углеводов содержится в пище, и ваше соотношение инсулина к углеводам, вы можете рассчитать количество единиц болюсного инсулина, которое вам нужно принять во время еды. Таким образом, если в вашей еде 70 г углеводов, а соотношение инсулина к углеводам составляет 1 единица болюсного инсулина на каждые 10 г углеводов, то вам нужно будет принять 7 единиц болюсного инсулина.

Сумма, которую вы фактически принимаете, также зависит от других факторов, таких как уровень сахара в крови, болезнь или запланированная деятельность.

Существует пять способов подсчета углеводов в еде и напитках.

1. Этикетки пищевых продуктов: использование количества углеводов на порцию

Если вы посмотрите на маркировку на обратной стороне готового блюда, вы обычно увидите что-то вроде этого:

902 38 1,7 г

Типичные значения	100 г содержат	Каждое запеченное блюдо (317 г) содержит
Энергия	433 кДж (103 ккал)	1372 кДж (325 ккал)
Жир	5,4 г
Насыщенные	0,9 г	2,9 г
Углеводы	14,1 г	44,7 г
из них сахара	2,0 г	6,3 г
Клетчатка	1,2 г	3,8 г
Белок	7,1 г	22,5 г
Соль	0,4 г	1,3 г

900 08 Если бы вы съели всю готовую еду, количество углеводов, которое вы подсчитали бы, составило бы 44,7 г. Важно подсчитывать общее количество углеводов, а не значение «каких сахаров». При использовании значения порции убедитесь, что это именно та порция, которую вы планируете съесть.

2. Этикетки пищевых продуктов: использование количества углеводов на 100 г

На обратной стороне таких продуктов, как макароны или рис, вы увидите следующую информацию:

9023 8 Белок

Типичные значения	При продаже 100 г содержат
Энергия	1515 кДж (360 ккал)
Жир	1,0 г
Насыщенные вещества	0,2 г
Углеводы	77,4 г
из них сахара	0,2 г
клетчатка	1,8 г
8,5 г
Соль	<0,01 г

При использовании значения на 100 г подсчитайте углеводы для фактического количества еды или напитков, которые вы собираетесь съесть.

Это означает, что если вы планируете приготовить и съесть 80 г риса, количество углеводов, которое вы подсчитаете, составит 61,9 г, а не 77,4 г. Важно инвестировать в хороший набор весов, которые являются плоскими, цифровыми и могут быть обнулены. Также важно, чтобы ваши весы имели точность в пределах 5 г.

Вес приготовленных продуктов, таких как макароны, рис и картофель, будет отличаться от веса сырых или предварительно приготовленных продуктов, поэтому проверьте, какие значения вы используете.

3. Справочные списки и наглядные руководства

Если пища, которую вы едите, не содержит информации о питательной ценности, или если вы едите вне дома и у них нет значений, подсчет углеводов может быть более сложным.

Справочные списки и визуальные руководства, такие как Carbs & Cals, помогут вам оценить углеводы. Они указывают количество углеводов в удобных мерах, таких как одна булочка, один средний банан или одна ложка мороженого. Некоторые списки литературы также содержат изображения, чтобы вы могли сравнить их.

4. Информация о пищевой ценности рецепта

Использование страниц рецептов Diabetes UK может упростить расчет содержания углеводов.

Но не нужно выбрасывать любимые рецепты и кулинарные книги. Если вы потратите время на определение углеводной ценности ваших повседневных блюд, это поможет вам составить личный список рекомендаций, который вы сможете использовать снова и снова.

5. Информация о питании в ресторанах и кафе

Многие рестораны и кафе теперь публикуют информацию о питании своих продуктов в Интернете. Вы можете найти информацию, которая выглядит следующим образом:

9 0238 575 кДж

	На 100 г	На 114 г порции
Энергия	1381,6 кДж
Энергия	328,1 ккал	374 ккал
Жир	19,2 г	21,9 г
из них насыщенные	6,8 г	7,8 г
углеводы	22,2 г	25,3 г
из них сахара	1,4 г	1,6 г
клетчатка	1,3 г	1,5 г
Белок	15,8 г	18 г
Соль	3,07 g	3,5 г

Многие рестораны и закусочные теперь предоставляют информацию о питании для своих меню в ответ на то, что мы все больше заботимся о своем здоровье.

Информация о пищевой ценности этого булочки для завтрака с беконом была размещена в Интернете, и ее очень легко найти. Имейте в виду, что значения являются средними значениями, и блюдо, которое вам подают, может отличаться по размеру и содержанию. Вам все еще нужно использовать свое суждение и опыт в ресторанах и кафе.

Три способа начать считать углеводы уже сегодня

Первый шаг к тому, чтобы начать считать углеводы, это найти дополнительную информацию, такую ​​как

• Знаете ли вы, какие из ваших продуктов питания и напитков содержат углеводы? Остановитесь, подумайте и мысленно отметьте, какие продукты и напитки нужно будет учитывать.
• Разберитесь с этикетками – внимательно изучите этикетки с указанием пищевой ценности. Вытащите продукты и напитки из кухонных шкафов и узнайте, сколько информации у вас есть.
• Практикуйтесь в оценке содержания углеводов в ваших блюдах – используйте списки ссылок, чтобы проверить свою точность.

Заинтересовались и хотите узнать больше?

Для успешного подсчета углеводов вам потребуется гораздо больше информации.