Таблица здорового питания: принципы и особенности организации меню

Таблица меню на день

Оглавление:

1. Меню на день
2. Принципы здорового питания
3. Три секрета стройной фигуры

Кажется, что здоровое питание — это сложно в приготовлении и невкусно. Однако если вы возьмете себя в руки и попытаетесь составить таблицу меню правильного питания хотя бы на день, то удивитесь, насколько простым и многообразным может быть ваш рацион.

Содержание

1. Меню на день
2. Завтрак
3. Перекус
4. Обед
5. Полдник
6. Ужин
7. На ночь
8. Всего за день
9. Принципы здорового питания
10. Три секрета стройной фигуры
11. Материал основан на следующих источниках:

Меню на день

Рассмотрим, несколько таблиц для разных приемов пищи.

Завтрак

Яичница из двух белков и целого яйца с шампиньонами, кусочек цельнозернового хлеба с паштетом, кофе со сливками и сахаром.

продукт	вес	ккал	белки	жиры	углеводы
Яйцо целое	50	79	6	6	0
Белок яйца	70	34	8	0	1
Шампиньоны	75	20	3	1	0
Масло оливковое	3	27	0	3	0
Хлеб зерновой	20	45	2	0	7
Паштет печеночный	25	75	3	7	1
Сахар	12	48	0	0	12
Сливки	10	12	0	1	0
кофе	10	33	1	1	3
итого		384	25	19	26

Перекус

Банан и четвертинка плитки темного шоколада

продукт	вес	ккал	белки	жиры	углеводы
банан	100	89	1	0	23
Шоколад 75%	25	131	3	11	5
итого		220	4	12	28

Обед

Суп-пюре из брокколи с курицей и сливками, овощной салат

продукт	вес	ккал	белки	жиры	углеводы
брокколи	120	41	3	0	8
сливки 10%	10	12	0	1	0
курица грудка	100	110	23	1	0
помидоры	75	18	1	0	3
огурцы	75	11	1	0	2
перец	75	22	1	0	5
оливки	50	88	1	8	3
масло оливковое	3	27	0	3	0
итого		327	30	14	21

Полдник

Яблоко и два небольших мандарина

продукт	вес	ккал	белки	жиры	углеводы
яблоки	200	91	1	1	20
мандарины	150	80	1	0	20
итого		174	2	1	40

Ужин

Запеченная треска с тушеными овощами

продукт	вес	ккал	белки	жиры	углеводы
треска	150	104	24	1	0
зеленый горошек	100	81	5	0	15
морковь	100	41	1	0	10
лук-порей	100	36	2	0	6
масло оливковое	3	27	0	3	0
итого		288	32	5	30

На ночь

На ночь можно выпить кефир

продукт	вес	ккал	белки	жиры	углеводы
кефир 1%	200	76	6	2	8

Всего за день

		ккал	белки	жиры	углеводы
итого		1470	98	53	153

Принципы здорового питания

• Принимайте пищу только тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода.
• Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу.
• Принимайте пищу только сидя.
• Не пытайтесь заглатывать всю порцию сразу, кладите ее в рот мелкими кусочками.

• Ешьте только тогда, когда вы находитесь в спокойном и расслабленном состоянии.
• Съедайте не более 4 блюд за один прием пищи.
• Много двигайтесь.
• Старайтесь не запивать пищу водой и не пейте жидкость сразу после еды.
• Основной (по объему) прием пищи должен быть в обед.
• Во время приема пищи не отвлекайтесь на посторонние предметы и постарайтесь сконцентрировать на процессе приема пищи. Этот прием помогает максимальному усвоению пищи.
• Пища должна быть максимально свежей. Не стоит кушать то, что было приготовлено вчера. Не поленитесь приготовить заново.
• Пища должна быть натуральной.
• Ешьте больше клетчатки. Свежие овощи и зелень всегда должны быть на вашем столе.

Соблюдение этих принципов здорового питания поможет вам обрести здоровье, а также поможет вам держать себя в форме.

Три секрета стройной фигуры

1. Обязательны три приема пищи в течение дня (завтрак, обед и ужин) — желательно в одно и то же время. И откажись от привычных перекусов на протяжении дня.
2. Порция, съедаемая тобой за раз, должна умещаться в твоей ладошке. Не зря у каждой из нас руки разного размера — это и есть мерило индивидуальной нормы. Тебе кажется, что это слишком мало? Поверь, со временем ты легко привыкнешь именно к такому количеству еды.
3. Последний прием пищи должен происходить не позже 18:00. Даже если ты «сова», не ешь на ночь. Не успела поужинать? Никаких поблажек — придется ждать утра: рот на замке! Это касается и жидкости: баловаться чайком будешь утром. Пик активности наших почек приходится на 14:00-15:00. Не стоит их нагружать еще и вечером, пусть отдыхают.

Материал основан на следующих источниках:

• Does Diet Coke Help with Fat Loss?
• 4 Ridiculously Simple Fat Loss Plans
• How to eat until 80% full (and why it’s a key practice for weight loss)

Автор статьи

Наталья Калашникова

Нутрициолог-диетолог

Скачать полезные
материалы бесплатно

Забрать
подарок

Обновленные ряды данных о стоимости и экономической доступности здорового рациона за 2017–2020 годы

• • ПРИЛОЖЕНИЕ 1A: Статистические таблицы к главе 2
  • ПРИЛОЖЕНИЕ 1B: Описание методики расчета показателей продовольственной безопасности и питания
  • ПРИЛОЖЕНИЕ 2: Методика, использованная в главе 2
  • ПРИЛОЖЕНИЕ 3: Обновленные ряды данных о стоимости и экономической доступности здорового рациона за 2017–2020 годы
  • ПРИЛОЖЕНИЕ 4: Показатели поддержки: источники, охват и методика
  • ПРИЛОЖЕНИЕ 5: Данные о пошлинах и определения групп пищевых продуктов
  • ПРИЛОЖЕНИЕ 6: Результаты анализа отдельных глобальных сценариев, построенных с использованием моделей
  • ПРИЛОЖЕНИЕ 7: Глоссарий

В Таблице 5 стоимость и экономическая доступность здорового рациона и изменение этих показателей в период с 2019 по 2020 год представлены в разбивке по регионам, субрегионам и группам стран по уровню дохода в соответствии с классификацией стран по уровню дохода за 2021 год³³, составленной Всемирным банком исходя из валового национального дохода (ВНД) 2020 года. Классификация доходов представлена по всем странам, кроме Ангильи и Монтсеррата. В работе ФАО, МФСР, ЮНИСЕФ, ВПП и ВОЗ (2021)¹⁵ соответствующие результаты представлены на основе классификации 2019 года. Поэтому за период 2019–2020 годов состав групп стран по уровню дохода мог измениться.

Кроме того, в Таблице A3.1 представлены данные о стоимости и экономической доступности здорового рациона на уровне стран за базовый 2017 год, когда были опубликованы данные ПМС, а также за 2018, 2019 и 2020 годы, когда эти два показателя будут обновлены с использованием методики, описанной в Приложении 2E. В 2018–2020 годах показатель стоимости был обновлен для 166 из 169 стран, по которым была доступна информация за 2017 год, а показатель экономической доступности – для 142 из 143 стран. Что касается Аргентины и Зимбабве, то данные о стоимости и экономической доступности в этих двух странах в 2018–2020 годах используются для расчета агрегированных показателей, приведенных в Таблице 5, но в Таблице A3. 1 не представлены. Для обновления данных о расходах в этих двух странах за 2018–2020 годы курс валют рассчитывается по ППС, но эти сведения могут не в полной мере отражать серьезную девальвацию валюты и экономическую нестабильность в этих странах.

ТАБЛИЦА A3.1СТОИМОСТЬ И ЭКОНОМИЧЕСКАЯ ДОСТУПНОСТЬ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ПО РЕГИОНАМ, СУБРЕГИОНАМ, СТРАНАМ И ГРУППАМ СТРАН ПО УРОВНЮ ДОХОДА, 2017–2020 ГОДЫ

ПРИМЕЧАНИЯ. Под стоимостью здорового рациона питания понимается справочное значение стоимости в долл. США на человека в день в 2017 году, указанное в издании этого доклада 2020 года и пересмотренное в соответствии с описанием во Врезке 6. Базовая стоимость в 2018–2020 годах обновлена с использованием ФАОСТАТ как источника данных о (продовольственных) ИПЦ на уровне стран и ПМР – как источника данных о ППС. Для каждого региона, субрегиона и группы стран по уровню дохода экономическая недоступность здорового рациона, оцениваемая как доля населения, которое не может позволить себе здоровое питание, взвешивается по численности населения. Для каждого года с 2017 по 2020 год и для всех стран, кроме Ангильи и Монтсеррата, для которых классификация доходов не представлена, используется классификация стран по уровню дохода Всемирного банка в редакции 2021 года. См. описание методики в Приложении 2E. н.д. = данные недоступны, н.с. = данные не сообщались ввиду недостаточности или недостоверности данных, не позволяющих обновить сведения о стоимости и экономической доступности. * Данные о стоимости и экономической доступности здорового питания представлены с учетом Зимбабве. ** Данные о стоимости и экономической доступности здорового питания представлены с учетом Аргентины. ^a ППС за этот год определялся путем расчетов.
ИСТОЧНИК: ФАO.

Диапазоны показателей экономической доступности, показывающие процент и количество людей, которые не могли позволить себе здоровое питание в 2020 году, представлены в Таблице A3.2 в разбивке по регионам и уровню развития. Оценки по нижней границе выполняются исходя из допущения, что на питание тратится 80 процентов доступного дохода, где 80 процентов – это самая высокая доля расходов на питание по данным ПМС 2017 года (для Гвинеи-Бисау). Оценки по верхней границе выполняются исходя из допущения, что доля дохода, отнесенная на питание, варьируется в зависимости от группы по уровню дохода, к которой относится страна. Согласно национальным показателям, опубликованным в ПМС за 2017 год, в СВД, СДВС, СДНС и СНД расходы на питание составляют в среднем 14 процентов, 27 процентов, 38 процентов и 52 процента от общих расходов соответственно. Например, если в СНД, где средняя доля расходов на питание составляет 52 процента, стоимость здорового рациона составляет 3,00 долл. США, то для того чтобы человек мог позволить себе здоровое питание и приобретать непродовольственные товары, доход должен составлять 5,77 долл. США. Более подробное описание методики определения диапазонов см. в работе Herforth et al. 2020⁸⁶.

ТАБЛИЦА A3.2ОЦЕНКИ ДОЛИ И КОЛИЧЕСТВА (В МЛН) ЛЮДЕЙ, КОТОРЫЕ НЕ МОГУТ ПОЗВОЛИТЬ СЕБЕ РАСХОДЫ НА ЗДОРОВЫЙ РАЦИОН В 2020 ГОДУ, ПО ВЕРХНЕЙ И НИЖНЕЙ ГРАНИЦАМ, В РАЗБИВКЕ ПО РЕГИОНАМ И ГРУППАМ СТРАН ПО УРОВНЮ ДОХОДА

ПРИМЕЧАНИЯ. Оценки по нижней границе выполняются исходя из допущения, что на питание тратится 80 процентов дохода. Оценки по верхнему пределу выполняются с учетом того, что часть дохода может быть потрачена на непродовольственные товары, и с использованием средней доли расходов на питание, которая варьируется в зависимости от того, к какой группе по уровню дохода по классификации Всемирного банка относится страна. В СВД, СДВС, СДНС и СНД расходы на питание составляют в среднем 14 процентов, 27 процентов, 38 процентов и 52 процента от общих расходов соответственно.
ИСТОЧНИК: ФАO.

Дети | MyPlate

Back to Life Stages

Познакомьте детей с приключениями здорового питания с помощью этих игр и занятий!

Расскажите им о MyPlate и 5 группах продуктов питания, чтобы направить их на путь к здоровому будущему.

Изображение

Станьте чемпионом MyPlate

Подробнее

Изображение

Игры и приложения

Подробнее

Изображение

Советы MyPlate

Подробнее

Изображение

Рабочие листы и ресурсы

Узнать больше

Станьте чемпионом MyPlate

У вас есть все необходимое? Пообещайте стать чемпионом MyPlate и дайте обещание питаться здоровой пищей и вести активный образ жизни каждый день.

Используйте идеи из списка ниже, чтобы начать.

Изображение

Ешьте больше фруктов и овощей.

Делайте половину своей тарелки фруктами и овощами каждый день!

Изображение

Попробуйте цельнозерновые продукты.

Попросите во время еды овсянку, цельнозерновой хлеб или коричневый рис.

Изображение

Подумай о своем напитке.

Когда вы испытываете жажду, выбирайте воду и нежирное или обезжиренное молочное молоко (или безлактозное или обогащенное соевое молоко).

Изображение

Смешивайте белковые продукты.

Включите различные продукты, такие как морепродукты, фасоль, чечевица, орехи, яйца, мясо или птица.

Изображение

Присоединяйтесь.

Помогайте, раскладывая продукты, перемешивая ингредиенты, чистя фрукты, собирая салаты или накрывая на стол.

Изображение

Будь активен по-своему.

Найдите способы быть активными и двигайтесь не менее 1 часа в день. Попробуйте ходить в школу пешком, покататься на велосипеде или заняться спортом с друзьями.

Изображение

Можешь ли ты поклясться есть здоровую пищу и вести активный образ жизни?

Если вы ответили утвердительно, у вас есть все необходимое, чтобы стать чемпионом MyPlate! Получите сертификат чемпиона MyPlate.

Изображение

Скачать

Игры и приложения

Получайте удовольствие от обучения! Ознакомьтесь с этими интерактивными ресурсами для детей.

Изображение

Электронные книги Team Nutrition MyPlate

Узнать больше

Изображение

Завтрак вокруг света

Подробнее

Изображение

БАМ! Приложение Dining Decision

Узнать больше

Советы MyPlate по Alexa

Получайте информацию MyPlate о питании прямо к себе домой на умную колонку Amazon Alexa или на телефон или планшет через бесплатное приложение Amazon Alexa. Для получения дополнительной информации посетите нашу страницу MyPlate Alexa.

Ниже приведены некоторые из многочисленных советов для родителей и опекунов о том, чем и как кормить детей. И точно так же, как веб-сайт MyPlate.gov и инструменты MyPlate, вся информация, предоставляемая MyPlate на Alexa, основана на Диетические рекомендации для американцев, 2020-2025 .

Здоровое питание

Начните день с фруктов на завтрак. Посыпьте хлопья любимыми сезонными фруктами, добавьте бананы или нарезанные яблоки в блины или добавьте ложку или две изюма в горячую овсянку.

Белок

Подайте здоровую закуску из сырых овощей и хумуса. Хумус — это ближневосточный соус, приготовленный из смеси нута, также известного как нут. Хумус богат белком, пищевыми волокнами и несколькими важными минералами.

Соль/ Натрий

Поменьше соли. По возможности подавайте свежие продукты или упакованные продукты с низким содержанием натрия. Придайте пикантность блюдам с помощью специй и трав и пропустите солонку за столом.

Добавленный сахар

Подсластите продукты фруктами. Смешайте фрукты с простым йогуртом, приготовленной овсянкой и смузи, чтобы подсластить их без добавления сахара. Или смешайте простой йогурт, сырой овес и фрукты, чтобы приготовить овсянку на ночь.

Напитки

Освежите простую или сельтерскую воду дольками лимона, лайма или апельсина. Может быть, даже добавить свежие листья мяты или несколько свежих или замороженных ягод.

Кальций

Питательные вещества в молочных продуктах важны для всех возрастов. Подавайте такие продукты, как нежирное или обезжиренное молоко или йогурт. Нужна альтернатива? Предлагайте безлактозное молоко или обезжиренный йогурт. Вы также можете предложить обогащенные версии сои.

Пищевые волокна

Начните день с овощей. Добавьте оставшиеся вареные овощи в омлет или пакет для завтрака. Или добавьте шпинат в утренний смузи и наслаждайтесь взрывом вкуса и питательных веществ!

Белок

Добавьте белок в салат. Жареная курица или креветки добавят вкусный белок в салат из смешанной зелени. Нут или черная фасоль также являются вкусными и недорогими вариантами.

Жиры

Подавайте орехи, семечки и жирную рыбу, такую ​​как тунец, лосось и сардины. Эти продукты, а также растительные масла, такие как оливковое и рапсовое, являются хорошими источниками ненасыщенных жиров, которые являются более здоровым вариантом жира.

Альтернативы молочным продуктам/обогащенным соевым продуктам

Перейдите на нежирные или обезжиренные молочные продукты или йогурт, безлактозные молочные продукты или обогащенные соевые продукты.

Зерновые

Вечер пиццы. Создавайте индивидуальные домашние пиццы на цельнозерновых английских кексах или лепешках. Или подайте традиционную пиццу, используя готовую цельнозерновую муку. Не забудьте про овощные начинки.

Рабочие листы и другие ресурсы

Вы ищете интересные способы научить детей здоровому питанию? Попробуйте эти бесплатные распечатанные раздаточные материалы.

Изображение

Активность критиков детского питания

Посмотреть

Изображение

Продуктовый магазин Bingo

Просмотр

Изображение

Создайте свое собственное меню MyPlate

Просмотр

Изображение

Раскраска MyPlate

Английский   Испанский

Изображение

Лист для раскрашивания MyPlate (пустой)

Английский   Испанский

Изображение

Взломать секретный код

Английский   Испанский

Изображение

MyPlate Maze

Английский   Испанский

Изображение

Word Blanks: Cook-Off Craze

Просмотр

Изображение

Пробелы слов: Зимний пир

Просмотр

Изображение

Развлекайся с фруктами и овощами Word Search

Просмотр

Изображение

Урок цельного зерна

Просмотр

Изображение

Word Scramble: Whole Grains

Просмотр

Изображение

Карточки с фруктами и овощами

Просмотр

Изображение

Discover MyPlate: образование в области питания для детского сада

View

Image

Смотри и готовь рецепты

Просмотр

Изображение

Кроссворд MyPlate

Просмотр

Изображение

Памятка по здоровому питанию для детей

Английский    Испанский

Изображение

Командное питание: образовательные ресурсы по питанию для школ

Изображение

Материалы Team Nutrition MyPlate

Изображение

Викторины по школьному питанию

Школьный завтрак  Школьный обед

Изображение

Дополнительные материалы для печати

Английский   Испанский

7-дневный план здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденный наукой

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

План питания на неделю может помочь человеку придерживаться здоровой диеты и управлять своим здоровьем и весом. Это также может сэкономить время и быть экономически эффективным.

В этой статье представлен недельный план питания для взрослых на 7 дней, основанный на рекомендуемом потреблении калорий.

Включает в себя продукты, которые, согласно исследованиям, полезны для здоровья.

План питания на 7 дней может помочь кому-то поддерживать здоровую диету.

Преимущество заключается в том, что люди могут планировать свои покупки, подготовку и приготовление пищи, а также избегать импульсивной покупки и употребления нездоровой пищи.

Человек также может готовить еду партиями и замораживать ее, чтобы сэкономить время.

Кроме того, может оказаться более рентабельным покупать ингредиенты оптом и использовать их для приготовления пищи в течение недели.

Следующие планы питания основаны на научных исследованиях, которые показывают, что определенные диетические подходы полезны для здоровья. К ним относятся:

• диета на растительной основе или включение большего количества продуктов на растительной основе
• продукты, которые поддерживают микробиом кишечника, такие как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
• средиземноморская диета, которая богата цельным зерном, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица 9 0420
• Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы

В планах питания указано рекомендуемое среднесуточное потребление калорий: 2000 калорий в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин. Калории для указанных блюд примерно такие.

Однако, поскольку рекомендуемое потребление зависит от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.

Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими в покупке или более специализированными в зависимости от того, где человек живет и какие у него есть магазины.

Некоторые рецепты предполагают приготовление пищи заранее, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.

Многие люди могут счесть включенные рецепты периодического приготовления более полезными при планировании питания для семьи или группы.

Люди могут заменить многие ингредиенты в этих рецептах более доступными или более дешевыми ингредиентами с аналогичным профилем макронутриентов — например, киноа для коричневого риса или эдамаме для садового гороха.

См. здесь бюджетный план питания на 7 дней.

Питание в этом плане происходит из комбинации четырех диет, упомянутых выше, поэтому не каждый прием пищи подходит для всех, кто придерживается одной конкретной диеты.

День 1

Завтрак

Копченый лосось и яйцо на цельнозерновом рогалике с порцией кресс-салата, напиток мокко средней жирности.

Утренний перекус

Порция хумуса и сырых овощей для обмакивания, два овсяных пирога.

Обед

Тарелка супа из фасоли и овощей, сбрызнутого оливковым маслом холодного отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба с семенами, порция сырых, слегка приготовленных на пару овощей, таких как морковь, брокколи или горох, и порция фруктов.

Полдник

Шоколад и мороженое.

Ужин

Греческая запеканка с макаронами и сыром, порция брокколи на пару, спаржа или другой зеленый овощ. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.

День 2

Завтрак

Ягодный коктейль с протеиновым порошком.

Утренний перекус

Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и украшенные ломтиками яблок.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакет чипсов из корнеплодов, нарезанные сырые продукты, такие как морковь или болгарский перец, и банан.

Полдник

Замороженный йогурт с малиной.

Ужин

Лосось с сальсой из ананаса и авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг из семян какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.

День 3

Завтрак

Овсянка с бананом, тыквенными семечками и капелькой кленового сиропа, кофе с нежирным молоком.

Утренний перекус

Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.

Обед

Пюре из авокадо, жареная индейка и нарезанные помидоры на двух ломтиках цельнозернового тоста, заправленные оливковым маслом первого отжима, очищенными семенами конопли и кайенским перцем, горсть черники.

Полдник

Порция хумуса с сырыми овощами для макания и две овсяные лепешки.

Ужин

Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.

День 4

Завтрак

Яблоко и арахисовое масло на английской булочке из цельнозерновой муки, 1 чашка обезжиренного молока.

Утренний перекус

Морковный торт Энергетический батончик.

Обед

Один средний запеченный картофель со 100 г говяжьего чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха.

Полдник

Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.

Ужин

Вегетарианский корейский пибимпап, напиток из чайного гриба.

День 5

Завтрак

40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 ст.л. семян льна, кофе с обезжиренным молоком.

Утренняя закуска

Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и листья салата, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай.

Полдник

Веганское овсяное печенье с шоколадной крошкой, кусочки яблока.

Ужин

Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, небольшой запеченный батат, порция рукколы, два кусочка темного шоколада с горстью грецких орехов.

День 6

Завтрак

Две яичных булочки с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.

Утренний перекус

Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.

Обед

Суп из черной фасоли в медленноварке, порция кресс-салата, жареная тыква с паприкой и розмарином.

Полдник

Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция листовой зелени, три плитки темного шоколада с горстью грецких орехов.

День 7

Завтрак

Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста с начинкой, порция свежего шпината, напиток мокко средней жирности

Утренняя закуска

Четверть чашки бразильских орехов и банан

Обед

Жареное куриное филе с 1 чашкой вареной брокколи, половиной чашки вареной моркови, одной кукурузой в початках и апельсином.

Полдник

Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, напиток из чайного гриба.

Ужин

Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с одной чашкой риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой и сацумой.

День 1

Завтрак

30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.

Утренняя закуска

Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, яблоком и горстью грецких орехов.

Полдник

Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Овощной корейский пибимпап, чайный гриб, порция банана и греческий йогурт.

День 2

Завтрак

Бублик с копченым лососем и яйцом, порция шпината, напиток мокко средней жирности.

Утренний перекус

Четверть стакана бразильских орехов, кусочки груши, стакан чайного гриба.

Обед

Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.

Полдник

Банка чизкейка с малиной.

Ужин

Жареные креветки с сальсой из манго и кокосовым рисом с цветной капустой, банан и несколько грецких орехов.

День 3

Завтрак

Смузи из черники и авокадо, тост из цельного зерна с миндальным маслом.

Утренний перекус

Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.

Обед

Порция супа из черной фасоли, приготовленного на медленном огне, жареной свеклы с миндальным сливочным сыром, тертой морковью и кресс-салатом.

Полдник

28 г арахиса, апельсин.

Ужин

Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.

День 4

Завтрак

Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском кексе, одна чашка обезжиренного молока.

Утренний перекус

Морковный торт Энергетический батончик.

Обед

Запеченный картофель среднего размера, 100 г чили, 28 г крем-фреш, гарнир из стручковой фасоли.

Полдник

Поп-шоколад с авокадо.

Ужин

Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с 1 чашкой приготовленного на пару риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой, сацумой, напитком из чайного гриба.

День 5

Завтрак

Ягодный коктейль с протеиновым порошком.

Утренний перекус

Испанский овсяный омлет.

Обед

Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на двух ломтиках цельнозерновых тостов с намазанным листовым салатом.

Полдник

Один веганский черничный трюфель.

Ужин

Курица с арахисом и брокколи, приготовленная в медленноварке, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого отжима, порция капусты, приготовленной на пару.

День 6

Завтрак

Два яичных маффина с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.

Утренний перекус

Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.

Обед

Чаша из обжаренного кунжутного тунца с нарезанной соломкой морковью, горохом, пак-чой и побегами бамбука.

Полдник

Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция брокколи, приготовленной на пару.