Техника ходьбы: Техника спортивной ходьбы

Техника спортивной ходьбы

Ходьба является циклическим локомоторным движением. Во всех видах ходьбы (обычная, спортивная и др.) имеется одна и та же особенность — постоянная опора. Эта особенность и отличает ходьбу от бега, где чередуются опорные и полетные периоды. В ходьбе, таким образом, постоянная опора о грунт осуществляется то одной, то одновременно обеими ногами. Двойной шаг (шаг с левой ноги и с правой) составляет один цикл движения. Каждая нога в ходьбе бывает опорной и переносной (маховой).

Рассмотрение техники спортивной ходьбы удобно начинать с одноопорного положения ходока в момент вертикали, когда ОЦТ находится на опорной ноге. В этом положении опорная нога должна быть прямой. Другая нога (маховая) выносится вперед за счет поворота таза с небольшим сгибанием в коленном суставе и незначительным подъемом стопы над грунтом. Одновременно с продвижением ходока вперед опорная нога из вертикального положения переходит в наклонное, оставаясь выпрямленной.

Предельного наклона нога достигает к окончанию перехода со всей стопы на носок. При этом энергично разгибается стопа и, когда она за счет полного выпрямления заканчивает отталкивание, другая нога (маховая) полностью выпрямляется и ставится на грунт. В этот момент скороход находится в двухопорном положении, опираясь на грунт носком выпрямленной ноги, находящейся сзади, и пяткой выпрямленной ноги, стоящей впереди.

В последующее мгновение скороход переходит из двухопорного положения в одноопорное, и цикл движений ног скорохода повторяется. Постановка ноги производится подчеркнуто с пятки. Туловище почти не делает боковых колебаний и несколько наклонено вперед вместе с тазом (до 5-7°). Движения рук и ног в ходьбе строго перекрестны. Плечевой пояс и таз совершают сложные встречные движения. При ходьбе таз движется по трем осям: поперечной, сагиттальной и вертикальной. При переносе ноги вперед таз опускается в сторону этой ноги, а при отталкивании поворачивается в тазобедренном суставе опорной ноги в ее сторону.

Из всех движений таза наибольшее значение следует придавать его движению вокруг вертикальной оси, ибо это увеличивает длину шага.

Руки, согнутые в локтевых суставах (под углом 90°), движутся энергично и в то же время ненапряженно. Движения кистей рук направлены вперед к средней линии тела и назад, несколько в сторону. Плечи расслаблены, свободно опущены. Руки помогают скороходу сохранить равновесие и являются регулятором частоты (темпа) шагов.

Читать далее

Скандинавская ходьба поможет в реабилитации после коронавируса

Режим самоизоляции в некоторых регионах постепенно смягчается: уже можно гулять в парках, заниматься спортом на свежем воздухе. Но это создает новые риски, предупреждают врачи-реабилитологи.

Многие из нас, проведя два месяца в режиме минимальной двигательной активности, захотят сразу вернуть свои привычные «довирусные» нагрузки — длинные дистанции бега, силовые тренировки и т.п. И это может быть опасным для организма — сердечно-сосудистой системы, суставов, связок.

В этих условиях, говорят специалисты, одним из самых подходящих видов спортивной нагрузки служит скандинавская ходьба. Многим кажется, что никаких секретов в ней нет — бери палки и шагай. Но и тут есть свои тонкости, о которых подробно говорили участники III-го международного симпозиума по скандинавской ходьбе, который на днях прошел в Москве в режиме онлайн.

Он собрал почти 800 участников из разных регионов России, Белоруссии, Украины, Казахстана, Узбекистана, Польши и других стран.

— И опытным спортсменам, и, тем более, начинающим нужно уделять особое внимание правильной технике ходьбы, — напомнила участникам симпозиума создатель образовательного портала NordicHealth, преподаватель Первого Московского государственного медицинского университета им. Сеченовакандидат медицинских наук Кристина Володина. — Иначе могут возникнуть или обостриться имеющиеся проблемы с суставами конечностей (коленными, тазобедренными, голеностопными, локтевыми, плечевыми), а также с разными отделами позвоночника.

Практика показывает, что ощущают ухудшение состояния начинающие «ходоки» с патологией стопы — так называемым Hallux valgus. В просторечии эту деформацию большого пальца стопы обычно называют «косточкой» или даже «подагрой», хотя никакого отношения в этому заболеванию эта ортопедическая проблема не имеет. Причиной же является коллапс поперечного свода стопы, или поперечное плоскостопие, и у горожан оно встречается в 3 раза чаще, чем у тех, кто провел «босоногое детство» в деревне. Сегодня, по медицинской статистике, 80 процентов проблем всего опорно-двигательного аппарата связаны именно с дефектами стоп.

— Исследования показывают, что когда у человека наблюдается дефицит опоры первого плюсневого сустава, то возникает каскад изменений опорно-двигательного аппарата вплоть до макушки и появления головных болей, — пояснил участникам симпозиума профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого МГМУ им. Сеченова Владимир Фролов. — Так что искривление большого пальца стопы — это не только ортопедическая проблема. Профессиональный массаж стоп может отчасти восстановить своды стоп, но он, к сожалению, доступен не везде. Как-тозаменить его может самомассаж: нужно сесть, положить стопу одной ноги на колено другой и хорошенько промять ее пальцами. По мнению профессора, даже такой массаж лучше, чем его отсутствие.

Помогутулучшить состояние стоп и уменьшить боли специальные супинаторы полного контакта — то, что обычно мы называем «стелькой». Готовят их индивидуально в ортопедических клиниках или салонах, и носить такие стельки необходимо постоянно, в любой обуви, включая кроссовки для спортивных занятий.

Кстати, выбор кроссовок для скандинавской ходьбы — тоже целая наука, тут нельзя полагаться на обычные обувные салоны.

— На этой обуви не стоит экономить, высококачественные кроссовки должны быть дорогими, — советует Владимир Фролов. — Но не нужно смотреть на их красоту. В салоне надо перемерить все возможные варианты с хорошей амортизацией и высотой подошвы не менее 2 сантиметров. Отобрать три пары, в которых вам будет максимально комфортно. Потом пойти погулять и подумать. И только потом покупать, доверившись своему подсознанию, — оно никогда не ошибается.

А вот при выборе палок для скандинавской ходьбы стоит соблюдать четкие правила. Они должны быть с наконечником снизу (их может быть несколько — для ходьбы по разным поверхностям) и темляком у рукоятки. Темляк — это полуперчатки, точно прилегающие к кисти, под которые можно еще надеть и обычные тонкие перчатки из хлопка или шерсти. Палки нордические нельзя путать с трекинговыми, которые предназначены для использования в горах и являются опорой при подъемах и спусках. У них рукоятка толще, с отделениями под каждый палец, есть ремешок, который свободно держится на руке, чтобы не ограничивать движения палки при подъемах на высоту.

Важно правильно подобрать палку по росту. Для нетренированных людей их высота должны равняться коэффициенту 0,6-0,65 от роста: например, если рост 175 см, то палки не должны быть выше 105-110 см. Для более тренированных коэффициент может быть от 0,66 до 0,7. Важно помнить — чем выше палки, тем шире должен быть шаг и больше амплитуда движений рук. Шаг нужно делать с пятки с плавным перекатом на носок.

Многим кажется, что ходить с палками — легче легкого. Однако это не так. Правильная техника скандинавской ходьбы увеличивает физическую нагрузку более чем вдвое, по сравнению с обычной быстрой ходьбой. И, по сути, помогает сердечно-сосудистой системе, как бы заменяя нагрузку на сердечную мышцу работой длинных скелетных мышц. Сердце в это время получает передышку, разгружается. Неслучайно эту спортивную дисциплину даже ввели в комплекс ГТО для старших возрастных групп. Но полезна такая ходьба даже профессиональным спортсменам, особенно после снижения нагрузок из-за травм, операций или болезней.

— Это не прогулка с палочками, как думают многие, а тяжелая работа, которую могут использовать спортсмены любого уровня, — заявил слушателям симпозиума главный врач мужской сборной РФ по футболу Эдуард Безуглов. — Она позволяет спортсменам во время реабилитации после травм быстро набрать нужную форму. А для массового спорта у нее целый ряд преимуществ: низкая стоимость снаряжения, его компактность, возможность использовать где угодно, выбор нагрузки любого уровня сложности — и для олимпийского чемпиона, и для обычного пенсионера.

А академик РАН иммунолог Александр Караулов считает, что скандинавская ходьба может быть очень полезна и для перенесших COVID-19. И лучшее время для их занятий — раннее утро, с 6 до 11-00. Важно только не забывать о разминке перед началом ходьбы и об упражнениях на релаксацию после нее.

Познакомиться с такими комплексами можно в интернете — роликов, в которых опытные тренеры покажут, с чего начать и как правильно наращивать нагрузки, множество.

— Начинать занятия нужно не более, чем с 20 минут, — советует Кристина Володина. — И затем постепенно прибавлять время движения. Стоит также изучить 10 правил эффективной тренировки. А тем, что хочет углубить свои знания, стоит прочитать книгу «Основы скандинавской ходьбы».

Ну так что, покупаем палки, подбираем удобные кроссовки — и вперед, к здоровью и бодрости!

Техника ходьбы скандинавскими палками Archives

15-19 июня 2021. Дорога в Лавру. 120 км. Группа заполнена. Мест нет.

Дорогие друзья! Всего за несколько дней вы совершите незабываемое путешествие по исторической Дороге в Троице-Сергиеву Лавру!
Вплоть до революции по ней проходили каждое лето до 300 тыс. паломников! Скрипели повозки, шли целыми семьями, вели за руки детей. Шли с молитвой, с чистым сердцем, что бы попросить о чем то собирателя земель русских- отца Сергия Радонежского. Сегодня мы возрождаем этот Путь для вас! Что бы пройти его, нужно потрудиться! Но труд этот прост и радостен, нужно лишь немного выносливости и тихого настроя на свершение своего внутреннего подвига. В добрый путь.

22 — 30 июня 2021 Путешествие в Приэльбрусье

Программа проводится нами каждый год и дает уникальную возможность побывать на Центральном Кавказе в легендарном районе альпинистов — восходителей в Приэльбрусье. Масштабность и грандиозность прекрасных гор останется с вами навсегда. Программа, не требует специальной подготовки и снаряжения. Маршруты радиальные, которые позволят познакомиться с природой Приэльбрусья. Вас ждут незабываемые остроконечные пейзажи Кавказских гор, вы подниметесь на склоны снежного гиганта Эльбруса, побываете на высоте 4000 метров над уровнем моря, научитесь печь осетинские пироги, попробуете нарзан из природных источников и местный сочный шашлык.

Дорога в Лавру. С 20 по 24 июля. Москва и Московская обл. 120 км.

«Мы пойдем себе по-легонечку, тропочками, по лужкам, по деревенькам,-всего увидим. Захотел отдохнуть-присел. А кругом все народ крещеный, идет-идет!»( И.Шмелев Лето Господне)
Сегодня мы возрождаем этот Путь для вас! Что бы пройти его, нужно потрудиться! Но труд этот прост и радостен, нужно лишь немного выносливости и тихого настроя на свершение своего внутреннего подвига. В добрый путь.

23 — 31июля 2021 Хибинский вояж

Если вы попали в Хибины хотя бы раз, вы всегда будете скучать по ним. Потому что они подобно тихой гавани укрывают от городской суеты, окутывают вас спокойствием, насыщают красотой природы, философией и чем-то еще неуловимым и очень значительным.

Выходы на маршруты однодневные, радиальные, без рюкзаков, специального снаряжения не требуется. Мы сократили с помощью трансферов подходы к началу трех очень красивых маршрутов, чтобы сохранить ваши силы. Добро пожаловать в мир синих гор!

3-9 сентября 2021 Мыс Тарханкут, Крым

Приглашаем Вас в путешествие, в котором раскроется вся красота крымской степи в сочетании с белыми обрывистыми скалами, — на мыс Тарханкут.
Мыс Тарханкут — один из самых таинственных уголков Крыма: ароматы таврийской степи сливаются со свежим морским бризом, а море здесь не заковано в бетонные пирсы, и глазу открывается вся его безграничная красота.
Это рай для кайтсерферов и серфингистов. А ещё здесь снимался фильм “Человек-Амфибия”!
Путешествие подходит всем, кто любит ходить пешком и наслаждаться пейзажами, природой, морем.

В Оленевке один из лучших песчаных пляжей Крыма, а еще — одни из самых прекрасных восходов и закатов солнца!

17 — 23 сентября 2021 Путешествие по Крыму, Судак

Приглашаем в путешествие по Крыму с нашей постоянной программой в Судаке! Запах моря, свежий соленый ветер. .. Как всегда в программе интересные и насыщенные экскурсии, сбалансированные, легкие пешие маршруты, которые позволят погрузиться в окружающую красоту природы Крыма.

30 сентября – 6 октября 2021, Русская Ривьера в бархатный сезон. Крым.

Крым в бархатный сезон чудесен! За солнцем, за синим морем, отдохнуть и расслабиться приглашаем Вас!
В программе пешие прогулки, богатая экскурсионная программа.
Физическая нагрузка сбалансирована, подходит начинающим любителям скандинавской ходьбы и любителям пеших прогулок.

9-16 октября 2021. Водопады Адыгеи.

Друзья! Приглашаем Вас в сказочный край горных вершин, головокружительных каньонов и живописных водопадов.

Скандинавская ходьба: техника, снаряжение, польза

Скандинавская ходьба (англ. Nordic Walking) – вид любительского спорта с разработанной техникой ходьбы при задействовании специальных палок.

Международной Федерации Скандинавской ходьбы (INWA) была организована в 2000 году, штаб-квартира находится в финском городе Вантаа. Первоначально в состав федерации входили только Финляндия, Австрия и Германия.

История возникновения и развития скандинавской ходьбы

Первые предпосылки для ходьбы с палками уходят истоками в древность, когда пастухи использовали палки для преодоления сложных участков пути. Давно используются палки и в лечебной физкультуре.

В 1940 году появилась первая версия хождения с палками, которая была похожа на современную. И начало ей положили профессиональные лыжники Финляндии, которые в летнее время практиковались без лыж, используя только палки.

В 1997 году были выпущены первые палки, предназначенные специально для скандинавской ходьбы. Этот же год знаменуется первыми курсами ходьбы с палками, проводимыми в Финляндии.

Уже к концу 1998 года появилось более двух тысяч профессиональных преподавателей – наставников, которые своими учениями захватили множество стран. С этого момента скандинавская ходьба стала автономным видом спорта.

Техника скандинавской ходьбы

На первый взгляд техника скандинавской ходьбы напоминает обычную пешую прогулку: необходимо просто синхронно переставлять ноги и руки с палками. Но не все так просто: для максимального эффекта от тренинга необходимо придерживаться правильной техники и правил движения. Итак, нужно помнить, что:

1. Скандинавская ходьба – это естественный процесс ходьбы: не нужно придумывать никаких лишних движений и тщательно за ними следить. Двигайтесь естественно и непринужденно.
2. Шаги необходимо совершать с пятки на носок перекатом.
3. Спина должна быть ровной с чуть наклоненным вперед корпусом.
4. Плечи расслаблены, опущены вниз.
5. Двигать руками и ногами нужно попеременно, т.е. если впереди правая нога, значит с ней же должна быть и левая рука.
6. Шаги должны быть длиннее, чем при обычной ходьбе.
7. Локти в ходе движения должны быть свободными и чуть согнутыми, а руки – работать как маятник.
8. Важным моментом в технике является дыхание: выдох делается ртом, а вдох носом. При этом нужно соблюдать ритмичность. Так, вдох можно сделать на первые два шага, выдох – на следующие три и так далее.
9. Ладонь при отводе руки с палкой назад необходимо разжимать.
10. Нельзя выводить руку более чем на 45 градусов вперед или назад.

Скандинавская ходьба подразумевает более интенсивные движения, чем обычная пешая прогулка. Причем выбранного темпа нужно придерживаться на протяжении всей тренировки. Продолжительность тренинга должна начинаться от получаса и дальше по состоянию. В неделю достаточно двух – трех выходов.  Рекомендуется делать небольшую разминку перед основным «забегом».

Как держать палки

На палках предусмотрены специальные прочные петли, поэтому они надежно сами держатся на руках. Держать палки нужно свободно без какого-либо напряжения на руки. Перед тренингом необходимо продеть руку в петлю, с помощью застежки отрегулировать диаметр и закрепить петлю, исключая сжатия запястья.

Польза скандинавской ходьбы

Немецкие врачи провели серьезные исследования, позволяющие делать вывод о значительном оздоровительном эффекте тренинга. Доказано, что скандинавская ходьба дает усиленную нагрузку на 90% мышц. К сравнению – при обычной ходьбе этот показатель равен 70%. Кроме того, скандинавская ходьба:

1. Задействует мышцы спины и плечевого пояса (например, бег такого эффекта не дает).
2. Позволяет тренироваться даже при проблемах с суставами ног (за счет опоры на палки при ходьбе).
3. Почти в полтора раза больше чем обычная ходьба сжигает энергию, что особенно актуально для тучных людей, желающих сбросить вес.
4. Повышает ЧСС, тренируя мышцы сердца.
5. Идеально подходит для улучшения осанки.
6. Развивает согласованность движений и равновесие.
7. Увеличивает объем легких более чем на 30%.
8. Показана как оздоровительная процедура после операций на опорно-двигательную систему.
9. Дает хороший эффект при профилактике многих заболеваний, помогает в борьбе с неврозами и бессонницей.

Скандинавская ходьба будет полезна всем: от пенсионеров (пожилых людей), которым противопоказаны другие физические нагрузки, до желающих похудеть, которым тренинг не только поможет избавиться от лишнего жира, но и значительно подкорректирует фигуру в целом.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Для тренировки понадобятся:

• удобная одежда и обувь спортивного назначения;
• специальные палки.

Можно использовать фитнес браслет или мобильные устройства для контроля за результатом тренинга.

Одежда должна подбираться по погоде. В ней должно быть комфортно. Она не должна сковывать движений. Обувь должна иметь прочную гнущуюся подошву и надежно фиксировать область ступни.

Палки для скандинавской ходьбы

Повышенное внимание следует уделить выбору палок для скандинавской ходьбы, которые несколько короче привычных лыжных. Они нужны для того, чтобы уменьшить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Так, при подборе палок мы рекомендуем пользоваться следующей инструкцией:

1. Рукоятка не должна натирать обнаженную кисть руки.
2. Ремешок или темляк должен плотно фиксировать руку: палка должна сама двигаться с занимающимся, а не требовать сжатия рукоятки.
3. Палка должна быть прочной и легкой.
4. Темляк не должен препятствовать кровообращению.

Существуют специальные формулы, которые помогают рассчитать и правильно подобрать длину палок для скандинавской ходьбы. Как правило, эти формулы зависят от степени подготовки спортсмена и его роста:

Уровень подготовки	Формула
Новички, лица, восстанавливающиеся после травм	Рост*0,66
Любители ходьбы умеренной интенсивности	Рост*0,68
Любители быстрого темпа	Рост*0,70

Получившуюся высоту можно округлить в меньшую сторону для новичков и в большую для профи.

В продаже имеются и телескопические палки, позволяющие подобрать их длину с учетом роста человека. Такой инвентарь особенно удобен для детей: палки будут «расти» вместе с ребенком.

Наилучшими считаются карбоновые палки для скандинавской ходьбы, чуть дешевле обойдется инвентарь из алюминиевых сплавов.

Палки для скандинавской ходьбы имеют на конце специальную насадку или шип. Его делают из суперпрочного материала – карбида вольфрама. Очень часто этот наконечник называют когтем – его можно свободно втыкать в почву или песок, и он не будет ни проскальзывать, ни застревать.

Палки из более высокой ценовой категории имеют набор съемных шипов, которые используют для различных поверхностей (снег, лед, грунт, асфальт). Разумеется, когти не подходят для ходьбы по асфальту, поэтому в комплект входят специальные «сапожки» – съемные резиновые наконечники. Следует избегать пластмассовых сапожков – они гораздо хуже.

Мы постарались максимально полно охватить тему, поэтому данную информацию можно смело использовать при подготовке сообщений, докладов по физкультуре и рефератов на тему «Скандинавская ходьба».

Скандинавская ходьба с палками.

Правильная техника скандинавской ходьбы: инструкция для начинающих, видео уроки

Каждый вид спорта базируется на соблюдении особой техники, изучив которую вы сможете добиться нужного результата. Скандинавская ходьба не является исключением из данного правила. Правильная техника — невероятно важна в скандинавской ходьбе.

Освоить ее можно только под руководством опытного инструктора по скандинавской ходьбе, который не только покажет корректные движения, но и даст индивидуальные рекомендации по тренировкам. Причем ознакомиться с правильной техникой скандинавской ходьбы будет интересно всем, и новичкам и опытным спортсменам, поклонникам ходьбы с палками. На продолжительность освоения методики влияет общая физическая подготовка и состояние здоровья спортсмена. В среднем на изучение методики оздоровления требуется 3-6 занятий.

Рекомендации и инструкции по выбору оборудования

Главным оборудованием, при выборе которого стоит учесть все рекомендации опытных мастеров, являются палки для ходьбы. Обратите внимание, что лыжные палки для данного вида спорта не подходят. Вам следует подбирать специальные палки для скандинавской ходьбы, желательно при этом избегать покупки оборудования из дешевого алюминия низкого качества. Такой инвентарь быстро изнашивается, давая дополнительную нагрузку на суставы. При выборе палок следует руководствоваться формулой: рост * на 0,68. Именно эта высота палок вам нужна для безопасных и эффективных занятий скандинавской ходьбой.

Техника попеременный шаг

Если вы занимались беговыми лыжами, то, значит, скандинавская ходьба и инструкция по ее изучению должна быть вам хорошо известна. Она заключается в том, что в движении выносится сначала правая нога и левая рука вперед, а затем наоборот. Такая техника первое время требует внимания, потому что из-за гиподинамии многим из нас сложно координировать движения. Важно четко осознавать, чувствовать свои движения, тогда правильная техника ходьбы окажется совершенно не сложной для освоения.

Важным моментом в процессе изучения правильной техники «северного шага» является точная постановка стопы. Движение должно идти только через пятку, а при соприкосновении с грунтом или другой поверхностью стопа должна плотно прокатываться. При этом вес тела изначально переносится на подушечки пальцев, а затем эту нагрузку принимают и сами пальцы. По инструкции на этом этапе движения особенно важно, чтобы толчок исходит от поверхности широкого участка ступни: в этом случае во время занятий скандинавской ходьбой у вас не будет наблюдаться напряжения или неприятных ощущений.

Получить максимальную информацию о технике скандинавской ходьбы с палками можно из уст опытного мастера финской ходьбы – Анастасии Полетаевой, которой она поделилась в своей книге «Скандинавская ходьба. Советы известного тренера».

Техника одновременного шага

Эта техника напоминает классические лыжные движения и используется при подъеме по наклонной поверхности. Выбранная техника шага предполагает, что палки для скандинавской ходьбы будут стоять на уровне пяток, при этом упор делается на руки, которые должны работать одновременно. Она способствует укреплению мышц рук, плечевых суставов. Движение с палками осуществляется таким образом, что вес тела полностью переносится на инвентарь, при этом корпус находится под наклоном вперед. Освоение этого вида техники рекомендуется после того, как освоена базовая скандинавская ходьба, а также инструкция по выполнению попеременного шага. Таким образом можно снизить высокие нагрузки на мышцы рук, которые возникают во время движения.

Скандинавская ходьба с палками: «кошачья походка»

Во время скандинавской ходьбы с палками сохраняется и даже усиливается эффект двойной опоры, а нагрузка на позвоночник и колени снижается. Техника шага «кошачья походка» базируется на плавном перекате ноги с пятки на носок, макушка же тянется вверх, спина остается ровной. Несмотря на кажущуюся простоту, уже первые уроки скандинавской ходьбы, которые проведет опытный инструктор, покажут, что на освоение правильных движений требуется время и упорство.

Скандинавская ходьба с палками: «елочка»

Подъем и спуск с крутой горки лучше всего осуществлять техникой «елочка». К изучению техники данного шага лучше всего приступать, когда за плечами имеется опыт освоения базового шага по скандинавской методике. Когда техника «елочка» будет освоена, можно покорять сложносочиненные трассы. При «елочке» ноги ставятся «ножницами», руки с палками располагаются на ширине ног (чуть шире), чтобы во время занятия скандинавской ходьбой вы не запнулись об инвентарь. Руки и ноги при использовании этой техники должны работать попеременно.

Помните, что для освоения любой техники нужно терпение, время и труд. И гораздо продуктивнее и веселее будут занятия, а инструкции станут намного понятнее, если обучение будет проводить опытный тренер по индивидуальной программе или на групповых занятиях.

Узнайте больше о скандинавской ходьбе

Техника скандинавской ходьбы. ВИДЕО

Смотрите видеоуроки Насти Полетеаевой по скандинавской ходьбе на lady.mail

Читайте блог главного тренера «Школы скандинавской ходьбы» Насти Полетаевой

Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба представляет собой попеременное перемещение разноименных ног и рук: левая рука работает в тандеме с правой ногой, а ваша правая рука — в тандеме с левой ногой. Благодаря такой интенсивной смене конечностей выпрямляется позвоночник, и укрепляется мышечный корсет.

Признаки правильной техники

• свободное движение рук;
• корпус следует незначительно наклонить;
• палки ставятся наискосок спереди под таким углом, чтобы сделать работу рук и ног максимально амплитудными и естественными.

Как должны двигаться руки?

Палочки выносятся вперед ручкой. Направляющее движение осуществляет именно держащая рука. При непосредственном выносе не требуется каких-либо дополнительных усилий на рукоятку. Правильная техника скандинавской ходьбы с палками подразумевает легкие и свободные движения. В момент самого отталкивания ладонь немного приоткрыта, а завершающий этап совершается с опорой на темляк.

Как должны двигаться ноги?

Шаг начинается всей ступней. Пятка подается немного вперед и завершается опорой на подушечку стопы. Нужно стараться совершать более широкие шаги, чем вы делаете обычно.

Выводы и рекомендации по технике скандинавской ходьбы

• Легкий наклон корпуса должен сопровождать выполнение каждого элемента
• Шаг должен начинаться с пятки, а заканчиваться носком
• Палочки держим не жестко, но крепко
• Большая амплитуда;
• При отталкивании палки должны вонзаться в поверхность земли вблизи от линии бедер
• Вынос палочки должен осуществляться рукояткой вперед.

Техника скандинавской ходьбы с палками оттачивается во время регулярных тренировок. Не стоит полагать, что после нескольких занятий у вас будет получаться все, но при следовании советам и рекомендациям каждую неделю вы будете прогрессировать, набирая темп и повышая уровень мастерства. Но самое главное – новое увлечение сделает вашу жизнь по-новому интересной!

чем она полезна и кому показана.

Скандинавская ходьба: чем она полезна и кому показана.

Сегодня все большую популярность завоевывает такой вид физической активности, как скандинавская (либо нордическая) ходьба, в основе которой лежит определенная техника передвижения с использованием палок, напоминающих лыжные.

Чем полезна такая ходьба? Кому она показана?

 Давайте немного узнаем о скандинавской ходьбе:

По одной из версий, впервые описал этот вид физической активности уроженец Финляндии Марко Кантанева. Ходьба и бег с палками использовались лыжниками в качестве тренировочных упражнений вне зимнего сезона. Помимо того, что это помогало спортсменам в подготовке к соревнованиям, была доказана польза скандинавской ходьбы для здоровья людей с самым разным уровнем физической подготовки. Пешая ходьба со скандинавскими палками является прекрасным способом укрепить сердечно-сосудистую систему, привести мышцы в тонус, получить заряд бодрости и энергии.

 Рассмотрим некоторые особенности этого занятия: Вы двигаетесь с дополнительным весом. Палки весят мало, но через 30–60 минут даже этот малый вес будет казаться намного больше, чем в начале прогулки. Это означает, что нагрузка на мышцы более весомая, нежели при обычной ходьбе. На каждом шаге вы взмахиваете рукой. А это означает, что, кроме ног, будет работать плечевой пояс. Для людей с остеохондрозами и просто неподвижным образом жизни это большой плюс: улучшается кровообращение по всему телу, тренируются не задействованные в обычной жизни мышцы. Для дыхания поднятие рук на каждом шаге будет очень полезным – расширяется грудная клетка, а на опускании руки – сужается. Благодаря этому легкие лучше вентилируются. Плюсом к этому будет увеличение объема легких вследствие повышенной нагрузки. Как следствие – повышение выносливости и лучшее насыщение тканей кислородом. Не пугайтесь слова «Повышенная нагрузка» в предыдущем пункте. Вы можете спокойно контролировать скорость и активность движений. Значительно повышает вашу устойчивость на дороге опора на палки. Облегчаются подъемы в гору. Для людей, у которых начали развиваться болезни опорно-двигательного аппарата, ходьба северная (еще ее и так называют) будет намного проще, чем обычная. Связано это с тем, что вес тела перераспределяется за счет опоры на палки. И еще один плюс, связанный с палками – когда вы встанете на отдых, вы можете опереться на палки и солидную часть своего веса перекинуть на них. Это заметно снижает нагрузку на спину, что вы тут же и почувствуете. Для скандинавской ходьбы противопоказаний нет.

Северная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта. Техника скандинавской ходьбы проста и не требует особых навыков и умений. Данный вид активности весьма эффективен в плане похудения. Часто худеющим рекомендуют бегать. Но активному бегу может мешать лишний вес, неподготовленность сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником. А вот ходить – можно всем. Здесь скандинавская или шведская ходьба с палками очень сильно выручает. По расходу калорий данное занятие будет почти соответствовать пробежке трусцой. К тому же идти вы сможете в разы дольше, чем бежать. Отвечая на вопрос, что такое скандинавская ходьба стоит сказать, что это не какая-то особая ходьба по-скандинавски, шведски или фински. Все люди передвигаются одинаково – на двух ногах. Просто здесь вы используете опору на палку при каждом шаге. У нас чаще встречается ходьба с лыжными палками, потому что у людей не всегда есть возможность приобрести специальное снаряжение для этих целей. Да и зима у нас длинная, снега много – лыжные палки вполне подойдут для таких условий. Правда, по асфальту ими не уже постучишь – будет неудобно. О пользе скандинавской ходьбе сегодня много говорят. Кто-то ходит с лыжными палками, кто-то берет 2 трости, а кто-то покупает исключительно дорогую экипировку ведущих брендов.

Итак, чем полезна скандинавская ходьба: Улучшение кровообращения. Тренировка плечевого пояса Профилактика остеохондрозов: укрепление мышц, уменьшение нагрузки на позвоночник. Возможность длительной ходьбы в разы увеличивает все ее полезные свойства, в сравнении тем же бегом. А вот негативных факторов, наоборот, меньше.

Скандинавская ходьба для пенсионеров – один из немногих видов спорта, которым они могут спокойно заниматься без риска для здоровья. Заниматься скандинавской ходьбой полезно для дыхательной системы – доказано, что легкие тренируются, вентилируются. А это обеспечивает профилактику респираторных инфекций. Следствие из предыдущего пункта – насыщение крови кислородом. Молекулы О2 будут доставлены в каждую клетку организма. Достаточно 40–60 минут ходьбы в среднем темпе. Доказана (и это во всю применяется сегодня) реабилитационная польза. Нордическая ходьба применяется в качестве реабилитации после переломов бедра, коленей, голени. Люди ходят с палками как с дополнительной опорой – а лучшая устойчивость и снижение нагрузки на срастающиеся кости.

И помните, что Ваша задача заключается в том, чтобы регулярно и с удовольствием совершать пешие прогулки с палками на комфортные именно для Вас расстояния, а не ставить мировые рекорды, доводя организм до изнеможения!

Берегите себя! Будьте здоровы и всегда помните: движение – это жизнь!

Правильная осанка при ходьбе: инструкции, преимущества и советы

То, как вы держите свое тело, является важным фактором для комфортной и легкой ходьбы. Правильная осанка при ходьбе позволит легче дышать и идти быстрее и дальше. Если у вас возникли проблемы с ходьбой из-за того, что после нее вы почувствуете ломоту и боль, в первую очередь проверьте свою осанку и то, как вы держите голову и плечи.

В качестве бонуса улучшение осанки при ходьбе сделает вас длиннее, увереннее и подтянутее.Это мгновенное обновление по нулевой цене — просто немного практики и внимательности. Улучшение и поддержание хорошей осанки пригодятся независимо от того, гуляете ли вы на улице или на беговой дорожке в тренажерном зале.

7 шагов к правильной осанке при ходьбе

Примите правильную позу перед тем, как начать ходить. Если вы потратите первые 15 секунд прогулки на правильную осанку, это даст вам гораздо лучшую тренировку. Но это еще не все. Периодически проверяйте себя и убедитесь, что вы выполняете необходимые шаги для достижения правильной осанки, пока это не войдет в привычку.

1. Встаньте прямо . Представьте, что вы высокий и прямой, как дерево. Не сутулитесь и не выгибайте спину.
2. Не наклоняйтесь вперед и назад . Наклон создает напряжение для мышц спины при ходьбе, и вам следует избегать наклона, кроме случаев, когда вы находитесь на холме. При подъеме в гору можно слегка наклониться вперед (но не назад) от лодыжек. При спуске с горы можно также немного наклониться вперед или сохранить прямую спину. В обеих ситуациях вы не должны отклоняться назад или слишком далеко вперед, чтобы не потерять равновесие.
3. Смотри вперед . Не смотрите вниз. Ваш фокус должен быть примерно в 20 футах от вас. Таким образом, вы увидите свой путь и все, что приближается к вам сбоку.
4. Держите подбородок вверх (параллельно земле) . Это снижает нагрузку на шею и спину. Правильное положение подбородка также позволит вам смотреть вперед, а не себе под ноги.
5. Позвольте плечам расслабиться и расслабиться . Пожмите плечами один раз и позвольте плечам опуститься и расслабиться, слегка отклонившись назад.Ослабление плеч поможет снять напряжение и привести их в положение, позволяющее хорошо двигать руками при ходьбе. Вы также можете делать это через определенные промежутки времени во время прогулки, чтобы плечи оставались расслабленными.
6. Затяните сердечник . Ваши основные мышцы могут помочь вам сохранить хорошую осанку и противостоять сутулости и наклонам. Слегка втяните живот (при этом продолжая делать глубокие полные вдохи), это поможет вам сохранить хорошую осанку при ходьбе.
7. Держите таз в нейтральном положении .Убедитесь, что ваши бедра не наклоняются вперед или назад во время ходьбы. Потренируйтесь высовывать попу, заправлять ее внутрь, а затем находить естественную середину. Середина — это то место, где вы хотите быть. Это не даст вам выгнуть спину.

Поза при ходьбе на беговой дорожке

Поза при ходьбе на беговой дорожке не слишком отличается от вашей техники ходьбы на открытом воздухе. Очевидно, что на беговой дорожке вы не будете смотреть на 20 футов вперед, но вы все равно хотите смотреть вперед, а не вниз.Все остальные принципы правильной осанки при ходьбе по-прежнему применимы.

Распространенная ошибка при ходьбе по беговой дорожке — это стремление держаться за поручни. Держась за поручни, вы можете сместить осанку и не сможете добиться хорошего равновесия. Если вы чувствуете необходимость схватиться за поручни, возможно, вам придется снизить скорость или наклон до тех пор, пока вы не сможете ходить без дополнительной поддержки.

Как устройства вызывают проблемы с осанкой при ходьбе

Сопротивляйтесь желанию использовать смартфон или монитор активности во время прогулки, иначе вы в конечном итоге будете смотреть вниз и потеряете хорошую осанку.Каждый раз, когда вы смотрите на свой телефон или монитор активности, внимательно восстанавливайте правильную позу при ходьбе. В противном случае вы можете потерять осанку, даже не осознавая этого. Некоторые мониторы активности снабжены предупреждениями о вибрации, что избавляет от необходимости смотреть на них сверху вниз.

Избегайте манипуляций со своим телефоном и не смотрите на него, приобретая наушники-вкладыши или наушники Bluetooth для совершения и приема звонков и других задач по телефону. Использование наушников-вкладышей также позволяет использовать голосовые команды, поэтому вам не нужно смотреть на телефон.

Проверьте свою осанку при ходьбе

Установив правильную осанку перед тем, как начать прогулку, вы готовы наслаждаться прогулкой, но поддержание правильной осанки редко бывает разовым процессом. Каждый раз, когда вы останавливаетесь во время прогулки, например, ожидая перехода улицы, проверяйте осанку, прежде чем начинать снова. На беговой дорожке проверяйте осанку каждый раз, когда вы пьете воду или через регулярные промежутки времени.

Если вы обнаружите, что одна и та же проблема с осанкой регулярно повторяется во время ходьбы, сконцентрируйтесь на ней конкретно.Например, вам, возможно, придется позаботиться о том, чтобы плечи оставались расслабленными. Или вы можете часто опускать подбородок. С вниманием вы можете избавиться от этих привычек, связанных с неправильной осанкой.

Регулярные проверки осанки, будь то просто прогулка по делам или ходьба для упражнений, могут помочь вам со временем научиться правильной осанке. Скоро это станет хорошей привычкой при ходьбе.

Хотя важно регулярно проверять свою осанку, старайтесь не сосредотачиваться на своей форме настолько, чтобы это влияло на вашу походку или делало ваши движения жесткими и неловкими.Если вы чувствуете, что слишком много работаете над осанкой, расслабьтесь. Просто продолжайте периодически проверять, и в конечном итоге хорошая осанка станет вашей второй натурой.

Преимущества хорошей осанки при ходьбе

Правильная осанка заставляет вас выглядеть и чувствовать себя длиннее и увереннее, но на этом преимущества не заканчиваются. Поддержание правильной осанки при ходьбе может помочь:

• Улучшение скорости ходьбы, расстояния и шага
• Повышение уровня энергии
• Облегчить дыхание
• Предотвратить боль в спине и бедре
• Обеспечивает лучший баланс и стабильность
• Снижение риска травм и падений
• Укрепление мышц корпуса, ног и ягодиц

Часто задаваемые вопросы

Как мне улучшить осанку при ходьбе?

Встаньте прямо, минимизируйте наклон вперед или назад, держите подбородок параллельно земле, а глаза вперед, расслабьте плечи и задействуйте корпус. Следите за своей осанкой до и во время прогулки, пока хорошая осанка не станет привычкой.

Следует ли мне использовать позу с наклоном вперед при ходьбе в гору?

Вы можете немного наклониться вперед при подъеме в гору, но не наклоняйтесь и не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Сгибайтесь в щиколотках, а не в пояснице, чтобы избежать болей в пояснице.

Как сидение влияет на осанку при ходьбе?

Сидение в течение длительного периода времени ослабляет мышцы шеи и спины и снижает подвижность позвоночника, что затрудняет поддержание хорошей осанки при ходьбе.

Как сделать шагающий шаг с помощью наилучшей техники

Ходьба — одно из лучших средств, которые мы можем сделать для здоровья сердца, но, как и любое упражнение, важно поддерживать хорошую форму. Чрезмерное движение при ходьбе происходит, когда мы делаем более длинные шаги в походке, пытаясь увеличить скорость ходьбы без бега.

Однако перебегание является неэффективной техникой ходьбы для увеличения скорости, так как в долгосрочной перспективе может привести к травмам.

Фактически, в исследовании 2014 года наблюдали, как солдаты маршируют с каденцией, и было обнаружено, что те, кто был ниже ростом, испытывали большую нагрузку на суставы голени, когда им приходилось переступать через шаг, чтобы соответствовать ритму шагов группы.Взаимодействие с другими людьми

Как идти правильным путем

Секрет отличного шага при ходьбе — использовать вашу естественную длину шага и ходить быстрее, делая более быстрые шаги вместо более длинных. Человек, идущий слишком далеко, имеет тенденцию идти вперед, выставив переднюю ногу слишком далеко впереди своего тела, пытаясь идти быстрее.

Как правило, вместо того, чтобы тянуться передней ногой, чтобы покрыть большую площадь, просто нацельтесь на ногу, чтобы она коснулась земли ближе к вашему телу.

Быстроходящие люди тренируются увеличивать количество шагов, которые они делают в секунду, за счет увеличения мощности задней части шага.На каждом шаге сосредотачивайтесь на том, чтобы отталкивать заднюю ногу и задействовать силу мышц задней ноги.

Когда вы отталкиваетесь от задней ноги, мышцы задней ноги работают, чтобы подтолкнуть вас вперед. Чтобы получить максимальную отдачу от толчка, держите заднюю ногу на земле ровно настолько, чтобы можно было сделать перекатывающее шагающее движение с пятки на носок.

Мощный шаг с использованием задней ноги для продвижения вперед также может помочь вам сохранить идеальную осанку при ходьбе. Не забывайте также практиковать правильные движения руками при ходьбе.

Амикман и Кзенон / Depositphotos

Как практиковать мощный шаг

Практика делает постоянным, особенно когда дело доходит до адаптации походки к хорошей форме. Просто не забывайте двигаться естественно и медленно наращивать темп. Со временем вы переучите свои мышцы, чтобы они перестали перебегать.

Когда вы только начинаете осваивать эту технику ходьбы, вам может потребоваться визуальная помощь, чтобы определить, перебегаете ли вы. Даже если вы находитесь на беговой дорожке с зеркалом, может быть трудно увидеть, что вы делаете, когда делаете это, особенно безопасным образом.

В качестве альтернативы настройте свой смартфон или веб-камеру, чтобы записывать себя сбоку, когда вы на беговой дорожке или когда идете по тротуару за пределами своей квартиры или дома. Или вы можете попросить друга или напарника по тренировке наблюдать за вами и делать заметки.

Вывод

Хотя поначалу эта техника ходьбы может показаться несколько странной, по мере того, как вы входите в ритм, вы начинаете замечать силу, которую вы получаете от задней ноги. Практика более коротких шагов и отталкивание задней ноги поможет вам ходить быстрее и в конечном итоге станет вашей второй натурой.

10 советов по предотвращению замещения

Чтобы научиться избавляться от привычки перебегать во время ходьбы, нужно время и практика. Вот разбивка советов, которые помогут вам на этом пути.

1. Сохраняйте естественную длину шага, но учитесь использовать ее мощно.
2. Визуализируйте, что ваш шаг становится длиннее позади вашего тела, чтобы вы не перешагнули через переднюю ногу.
3. Держите заднюю ногу на земле немного дольше, чтобы вы могли перекатиться через ступеньку и оттолкнуться пальцами ног.
4. Включите заднюю ногу, сосредоточившись на полном перекате задней ноги перед тем, как оттолкнуться.
5. Когда вы делаете шаг вперед передней ногой, убедитесь, что колено движется вперед, а не вверх.
6. Согните лодыжку, чтобы пятка приземлилась на землю ближе к передней части тела.
7. Когда пятка ударяется о землю, ступня перекатывается по ступенькам и готовится снова оттолкнуться.
8. Если вы обнаружите, что ваши ноги шлепают по земле перед вами, возможно, ваша обувь слишком жесткая и ее нужно сломать, или вам, возможно, нужно поработать над укреплением голеней.Не волнуйтесь — голени будут наращивать силу с практикой. Но вы можете подумать о том, чтобы приобрести пару гибкой обуви для ходьбы.
9. Между тем, ваши бедра должны вращаться с каждым шагом вперед назад, а не из стороны в сторону. Избегайте поначалу чрезмерного акцента на движениях бедер — они станут естественными по мере того, как вы разовьете походку.
10. Для увеличения скорости делайте более мелкие и частые шаги, а не меньшее количество длинных шагов. Увеличение количества шагов в секунду, конечно, приведет к гораздо большему количеству шагов в день, что поможет вам достичь ваших целей в ходьбе и фитнесе.

Слово Verywell

Разговор о технике ходьбы может сделать то, что мы делаем каждый день не задумываясь, сложным. Однако после небольшой практики правильная форма в конечном итоге станет вашей второй натурой. Независимо от того, занимаетесь ли вы ежедневной фитнес-прогулкой или пробегаете полумарафон, правильная ходьба поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок и предотвратить травмы, помогая преодолеть дистанцию.

Видеодемонстрация правильной формы ходьбы физиотерапевтом

Основой правильной формы ходьбы является взаимное движение ноги и противоположной руки.В этом сообщении блога описаны четыре принципа взаимного движения при ходьбе и то, как вы можете использовать эти принципы для достижения правильной формы ходьбы.

Как и большинство правильных движений, идеальная осанка играет ключевую роль в правильной ходьбе. Мы обсудим это в посте.

---

Мы знаем, что быстрая ходьба полезна для наших костей. Используйте этот пост, чтобы убедиться, что вы ходите правильно, чтобы вы получали от ходьбы все преимущества для здоровья!

Начнем с описания возвратно-поступательного движения и правильной формы ходьбы.

Правильная форма ходьбы и возвратно-поступательное движение

Возвратно-поступательное движение — один из паттернов движения, который мы усваиваем в раннем возрасте. Мы используем возвратно-поступательные движения, когда начинаем ползать.

Когда ребенок ползет, он естественным образом использует это возвратно-поступательное движение. Они учатся координировать и синхронизировать противоположные движения ног и рук, чтобы они могли двигаться вперед. Плечевой пояс и противоположный тазобедренный пояс работают вместе, создавая движение вперед.

В конце концов ребенок переходит из горизонтального положения (ползание) в вертикальное положение (стоя).

Оказавшись в положении стоя, они используют это приобретенное возвратно-поступательное движение, чтобы научиться правильно ходить. В частности, они сочетают в себе противоположные движения плечевого и тазового пояса для создания движения.

Когда ребенок делает первые шаги, он испытывает чудо ходьбы!

Как я упоминал ранее в этом посте, возвратно-поступательное движение при ходьбе включает четыре основных принципа. Это показано на видео.

Давайте рассмотрим их по очереди, а затем соберем вместе, чтобы вы могли включить их в свою правильную форму при ходьбе.

Махи руками и движения ног

Первый принцип — это махи руками и движения ног. В частности, противоположные рука и нога движутся согласованно. Когда одна рука движется впереди тела, противоположная нога также движется вперед.

Это точно то же движение, которое вы видите, когда ползет ребенок, за исключением того, что они горизонтальные.

Правильная форма ходьбы и мах прямой рукой

Второй принцип заключается в том, что руки должны двигаться прямо вперед. Это создает импульс движения, который заставляет ваше тело двигаться во время ходьбы.

Каждый должен выполнять эту схему движения.

Однако некоторые люди при ходьбе качают руками через тело. Это уменьшает поступательное движение, вызывает большой крутящий момент, очень неэффективно и приводит к потере импульса.

Чтобы избавиться от этой привычки, практикуйте маршевое движение на месте (одно из разогревающих упражнений в Упражнение для улучшения костей ) и включайте в маршевое движение противоположные руки и ноги.

---

Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения — важнейший ингредиент для здоровья костей.Если у вас остеопороз, лечебные упражнения должны быть частью вашей программы лечения остеопороза.

Но какие упражнения делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие уменьшают вероятность перелома? Йога полезна для ваших костей? Кому следует доверять упражнениям от остеопороза?

Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу — это мой бесплатный семидневный курс электронной почты под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как захотите.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

• Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
• Прекратить сутулость — как избежать кифоза и округлости плеч.
• Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
• Ключевые принципы построения кости.
• Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
• Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
• Сила корпуса и остеопороз — почему сила корпуса важна, если у вас остеопороз?

Введите свой адрес электронной почты, и я проведу вас по этому бесплатному курсу. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отказаться от подписки на мою рассылку в любое время.

---

Вращение в средней части спины и правильная ходьба

В-третьих, при ходьбе обращайте внимание на середину спины.

Когда мы правильно махаем руками, лопатки немного выдвигаются вперед — насколько наше тело позволяет им двигаться вперед. Вращение средней части спины заставляет ваши лопатки двигаться вперед. Лопатки «едут», но не активизируют движение. Это середина спины, которая начинает вращение.

Это вращение в середине спины очень важно.

Движение руки вперед при ходьбе вызвано легким вращательным движением в грудном отделе позвоночника.

Когда мы ходим, середина спины всегда немного вращается. Это инициирует раскачивающее движение рук. Раскачивание рук вместе с движением противоположной ноги толкает нас вперед.

Это вращательное движение происходит независимо от того, идете вы с палками или без них.

Это основа для движения и распространяется не только на ходьбу, но и на бег. Фактически, вы увидите, как соревнующиеся спринтеры и бегуны демонстрируют идеальное вращение средней части спины при движении вперед.

Тайцзи и ходьба

Тайцзи представляет собой хороший пример движения вперед посредством вращения.

Один из паттернов движения в тайцзицюань — руки-облака. Видео включает демонстрацию этой схемы движения.

Обратите внимание, как руки двигаются вперед. Однако на самом деле руки следят за движением тела. Это движение очень похоже на то, что мы используем, когда идем правильно.

Правильная осанка при ходьбе

В-четвертых (и, наконец), правильная ходьба включает в себя правильное положение головы над позвоночником.

Во время ношения на голове вы должны убедиться, что ваша голова находится над плечами, а плечи выровнены над бедрами.

Вы видите этот тип выравнивания, когда люди носят предметы на голове. Это заставляет голову выровняться с плечами и удерживает плечи прямо над бедрами. Вес предмета распределяется по телу, и ходунки могут легко переносить предмет.

Падение головы

Вы должны избегать падения головы при ходьбе.

Как только вы опускаете голову вперед, она нарушает совмещение вашей головы с плечами и бедрами.

Ваша голова больше не поддерживается должным образом, и вес вашей головы не распределяется должным образом по вашему телу.

Кроме того, наша ходьба нарушена.

Со временем такая модель движений может привести к ряду проблем, включая боль в шее, спине и плечах. Это также может увеличить риск падения из-за нарушения равновесия.

Это часто случается, когда люди ходят по мобильным телефонам.

Ходьба, текстовые сообщения и текстовый вырез

Когда вы ходите по мобильному телефону, происходит несколько вещей.

Во-первых, вы теряете или уменьшаете размах руки, потому что держите телефон.

Во-вторых, потеряно возвратно-поступательное движение в грудном отделе позвоночника.

Сочетание этих двух факторов ухудшает вашу форму ходьбы и увеличивает риск травм, боли и, возможно, падения.

---

Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения — важнейший ингредиент для здоровья костей. Если у вас остеопороз, лечебные упражнения должны быть частью вашей программы лечения остеопороза.

Но какие упражнения делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие уменьшают вероятность перелома? Йога полезна для ваших костей? Кому следует доверять упражнениям от остеопороза?

Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу — это мой бесплатный семидневный курс электронной почты под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как захотите.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

• Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
• Прекратить сутулость — как избежать кифоза и округлости плеч.
• Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
• Ключевые принципы построения кости.
• Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
• Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
• Сила корпуса и остеопороз — почему сила корпуса важна, если у вас остеопороз?

Введите свой адрес электронной почты, и я проведу вас по этому бесплатному курсу. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отказаться от подписки на мою рассылку в любое время.

---

Форма правильной ходьбы

Правильная ходьба очень эффективна и прекрасно влияет на осанку и позвоночник. Я призываю вас применять эти четыре принципа в своей повседневной жизни.

Старайтесь не пользоваться мобильным телефоном во время прогулки, а вместо этого используйте это драгоценное время, чтобы наслаждаться движением и окружающим миром.

И не забывайте практиковать ответные движения во время ходьбы.

Если вы будете следовать этим принципам, вы получите все преимущества ходьбы.

Идеальная осанка и выравнивание осанки

У меня есть страница, посвященная идеальной осанке. Вы можете найти информацию о том, как добиться этой идеальной осанки.Для тех из вас, кто интересуется специальной физиотерапией, я также предлагаю индивидуальную физиотерапию для выравнивания осанки с помощью моей терапии для выравнивания осанки.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Как улучшить технику ходьбы

Фото Matic Kozinc на Unsplash

Ходьба кажется самым естественным занятием в мире. Это всего лишь одна нога перед другой, верно? Ну да, но не совсем. В этой второй статье из нашей серии о том, как идти своим путем к хорошему здоровью (первая статья здесь), учитель динамических движений и внимательности Татьяна Месар объясняет, почему хорошая ходьба — это нечто большее, чем вы можете предположить.

Она руководит студией и школой Zen Yoga by Dynamic Mindfulness в Берлине и обучает учителей йоги. Татьяна увлечена тем, что помогает людям обрести больше свободы и спонтанности в своих движениях, а также избавиться от обусловленных и ограничивающих моделей движений. Когда она не преподает, Татьяна изучает науку о движении и применяет то, что имеет отношение к ее обучению. Недавно она изучала Axis Syllabus, биомеханическое руководство пользователя и систему движений. Как мы ходим, наша походка — центральная часть этой тренировки.

Социально укоренившиеся модели походки

Исследования показывают, что то, как мы ходим, наша походка не так «естественны», как мы могли бы подумать. Мы учимся ходить, наблюдая за своими родителями и окружающим миром. По мере взросления мы воплощаем в жизнь закономерности, которые видим. Это может ограничить весь потенциал нашей походки. Некоторые из нас бессознательно препятствуют раскачиванию таза и рук из-за культурных табу, которые не одобряют походку, например, как слишком свободную.

«Один из основных элементов нашей походки — это паттерн встречных боковых движений (раскачивание противоположной руки и ноги вперед во время ходьбы), который является чудом инженерной мысли человеческого движения», — говорит Татьяна. «Однако мы не используем его в полной мере из-за того, что ходьба в основном носит культурный характер».

«Изменение походки — это процесс, — продолжает Татьяна. «Это стоит усилий, потому что обычно происходит огромная утечка энергии, когда наша походка неуравновешенна или ограничена.”

Вот три совета по улучшению вашей техники.

Изучите свой поперечный узор

Вы можете выполнить это упражнение дома, даже не шагнув за дверь. Его цель — научиться ходить более свободно. Для начала встаньте на одно место и потренируйтесь раскачивать руки вперед и назад, позволяя тазу вращаться из стороны в сторону. При этом немного покачивайтесь в коленях. Как только вы почувствуете это, начните делать шаги вперед, при этом махая противоположной рукой и ногой вперед.Действительно позвольте вашим рукам раскачиваться. Постарайтесь расслабиться, пока вы это делаете, и не волнуйтесь, если это покажется странным. Поначалу всегда неудобно забывать старые и изучать новые модели движений. Практикуйте это время от времени, когда гуляете, и со временем это станет более естественным.

Нажмите кнопку воспроизведения, чтобы посмотреть, как Татьяна демонстрирует естественную свободную походку.

Проверьте положение головы

Еще одна распространенная проблема, связанная с тем, как мы ходим, — это положение головы.Люди часто смотрят вниз, наклоняя голову вперед. «Тем более, что сейчас мы так часто ходим и смотрим на свои смартфоны», — говорит Татьяна. «Голова добавляет от шести до восьми килограммов веса, но при наклоне головы вперед она увеличивается примерно до двадцати килограммов. Если голова расположена прямо над плечами, а подбородок параллелен земле, тогда этот вес переносится на ступни и землю ».

Во время прогулки Татьяна советует держать голову прямо и смотреть вперед, а не на землю внизу.«Кроме того, расслабьте нижнюю челюсть, даже слегка приоткройте рот, чтобы облегчить это, и расслабьте корень языка», — говорит она.

В этом ролике Татьяна демонстрирует забавное упражнение, которое помогает освободить таз.

Прокатитесь ногами

Также важно, как вы ставите ноги во время ходьбы. Татьяна говорит, что правильная техника — перекатывать ступни вниз, когда вы делаете шаг. Сначала поместите центр пятки, затем перекатите внешний край стопы вниз, прежде чем положить внешние пальцы ног и перекатить внутренние пальцы.Это тоже то, на что стоит потратить время. Не заставляйте себя делать это все время. Хорошо потратить некоторое время на то, чтобы заметить, как вы уже ставите ступни. «Представьте, что когда вы идете, вы целуете землю ногами», — говорит Татьяна. «Это поможет вашим шагам стать более чуткими и осознанными».

Изображение свинца: Фото Ноя Фунга на Unsplash

Читать статьи

Как сделать свой путь к крепкому здоровью

Преимущества тренировки под музыку и создания лучшего плейлиста

7 советов по восстановлению иммунитета

5 шагов, которые революционизируют вашу технику ходьбы

---

Регулярные упражнения полезны для нас.Физические упражнения сохраняют наше здоровье, помогают похудеть — они даже могут помочь нам жить дольше. Из всех видов упражнений ни одна не является более популярной, чем ходьба. И не зря: шаг за шагом эксперты по фитнесу согласны с тем, что ходьба приносит наибольшую пользу для здоровья и долголетия. Есть много причин для этого.

Ходьба с малой нагрузкой. Если мы будем ходить в правильной форме, мы в конечном итоге сможем ходить в течение длительного времени, что даже лучше для нашего метаболизма и нашей сердечно-сосудистой системы. Гулять можно где угодно, даже в помещении торгового центра или аэропорта.Прогулка может стать отличным социальным занятием, где друзья могут собраться вместе, и это рентабельно. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или модное оборудование, только хорошая пара обуви для ходьбы. Недаром почти 80 миллионов американцев считают себя пешеходами, и с каждым годом их число растет.

Несмотря на этот взрыв, существует очень мало инструкций о том, как правильно ходить.
Когда-то все мы знали, как ходить в отличной форме, но очень скоро мы теряем эту форму, наши тела смещаются и неуравновешиваются, а суставы становятся жесткими.Вот почему ChiWalking разработал пятиступенчатый процесс, чтобы научиться ходить в отличной форме, которая поможет вам достичь физической формы.

No. One: Get Aligned

Ваша форма полностью зависит от вашей осанки. Эффективность вашей ходьбы прямо пропорциональна качеству вашей осанки. Что такое хорошая осанка?

Это когда вес вашего тела поддерживается костями, связками и сухожилиями, а воображаемые точки на лодыжке, бедре и плече соединяются по прямой линии.Когда эти точки даже немного не выровнены, ваши мышцы должны выполнять работу по удержанию вас в вертикальном положении.

Один важный принцип, который исходит из практики Тай Чи, — это игла и хлопок. Игла представляет собой тонкую прямую силовую линию, проходящую вертикально вверх через тело вдоль позвоночника. Вы собираете свою энергию в свой центр, снимая напряжение в конечностях — руках и ногах — чтобы они могли быть мягкими и текучими, как хлопок, когда вы инициируете все движения с этой центральной линии силы.

Начните с выравнивания позы, убедившись, что ваш позвоночник длинный, высокий и прямой. Если вы будете поддерживать хорошую осанку во всех видах деятельности, а не только при ходьбе, это даст вашим мышцам передышку, а мозгу — глоток свежего воздуха.

№ 2: задействуйте свой Core

Самая сильная часть вашего тела — это та, которая больше всего задействована при ходьбе. Укрепление корпуса — очень большая тема в фитнес-кругах. Основные мышцы отвечают за стабилизацию таза при любой активности, включая сидение.Они удерживают ваш позвоночник в вертикальном и сбалансированном положении и помогают двигать ногами.

Чтобы задействовать корпус из положения стоя, сначала поставьте ступни на ширине плеч и параллельно друг другу, расслабьте ступни и смягчите колени. Затем сделайте свой позвоночник как можно более широким и длинным, просто вытягивая его, как если бы к макушке вашей головы была привязана веревка, которую осторожно тянули к небу. Чтобы задействовать корпус, выровняв таз, положите руку на живот, поместив большой палец на ладонь, а пальцы — чуть выше лобковой кости, и осторожно активируйте мышцы таза под пальцами, чтобы ваш таз наклонился.Представьте, что ваш таз — это миска с водой; поднимите достаточно, чтобы вода не пролилась спереди или сзади. Если вы не уверены, какие мышцы использовать, вы легко найдете их, если будете смеяться или кашлять. $ pagebreak $

№ 3: Создать баланс

Физический баланс необходим для развития здоровой и эффективной ходьбы, а нахождение баланса в нашей жизни является важным аспектом здорового образа жизни. Когда вы физически уравновешены, вам нужно меньше работать, чтобы поддерживать вес своего тела, а также создавать движения.

Когда вы теряете равновесие, вашим мышцам приходится выполнять больше работы, чтобы компенсировать это, и вы быстрее устаете. В ChiWalking вес вашего тела всегда сосредоточен на ведущей ступне, поэтому движение начинается из вашего центра, и основная часть работы выполняется мышцами кора, а не ступням и ногам, которые должны тянуться и тянуть вас за собой. Когда вы физически сбалансированы, вы не только более эффективно ходите; вы также в большей безопасности, с гораздо меньшей вероятностью упасть или получить травму.

No. Four: Сделайте выбор

Жизнь полна выбора. Мы делаем их тысячи каждый день: что надеть, что поесть, какие задачи нужно решать в первую очередь на работе и как мы будем реагировать на наших коллег, детей или супруга. Небольшой выбор может иметь большое значение из-за своего кумулятивного характера. Возьмем, к примеру, пищу — то, как мы выглядим или несем ли мы лишние килограммы, определяется не чем-то одним, а, скорее, совокупностью десятков продуктов, которые мы выбираем каждый день, которые усугубляются днями, неделями, месяцами и годами. эти выборы.

Этот шаг выпадает после того, как мы выровнялись, задействовали наше ядро ​​и создали баланс по уважительной причине. Многие из решений, которые мы делаем каждый день, происходят настолько быстро и часто неосознанно, что, если мы не находимся в согласованном, сбалансированном состоянии, мы можем в конечном итоге сделать неправильный выбор. В ChiWalking мы предпочитаем двигаться вперед иначе, чем раньше, и это означает, что мы ведем верхней частью тела в равновесии с шагающей ногой, а не ведем ногами. Мы выбираем, в каком направлении двигаться, перед тем, как начать, чтобы все части двигались в одном направлении.

№ 5: Двигаться вперед

Теперь, когда вы выровнены, центрированы в задействованном ядре, сбалансированы над ногами и помнят о своем пункте назначения, вы готовы двигаться вперед. Это то место, где кожа для обуви встречается с дорогой, где вы берете на себя обязательство совершить прогулку сегодня и составить план еженедельной программы ходьбы, направленной на хорошее здоровье и физическую форму.

Продолжайте двигаться вперед, держите осанку прямо, мышцы кора задействованы, верхняя часть тела находится в равновесии с нижней частью тела и помня о своем пункте назначения.Движение вперед звучит просто — потому что это так. Внимательно выполните первые четыре шага, чтобы ваше движение вперед имело баланс, цель и направление.

---

Для новичков и спортсменов, практикующихся тысячами бегунов и бегунов, ChiRunning сочетает в себе современную физику с древней мудростью Тай Чи, чтобы создать беговую форму, которой легко научиться, и которая делает бег более легким и приятным. Чтобы узнать больше, посетите www.chiwalking.com.

Как улучшить технику ходьбы — обновить хиропрактику

Правильное движение рук во время ходьбы помогает вашему телу сжигать больше калорий и сохранять равновесие во время ходьбы.Держите локти согнутыми под углом 90 градусов. Не сжимайте кулаки — вместо этого частично сомкните руки. Старайтесь не махать руками, как куриные крылышки, так как это вызовет дисбаланс и перенапряжение, что не способствует продвижению вашего тела вперед.

Выбирая, как двигать руками, держите их близко к телу. Они не должны пересекать центральную точку вашего тела или подниматься над грудиной. Идея состоит в том, чтобы движения рук были небольшими, но мощными как средство балансировки и движения вашего тела. Если вы чувствуете, что движения вашей руки более утомительны, чем полезны, сделайте их всего несколько минут, а затем положите руки по бокам.Ты получил это!

Перекатывание с пятки на носок

Правильная обувь во время ходьбы так же важна, как и то, как ваша ступня касается земли при ходьбе. Независимо от того, что вы делаете со своей позой при ходьбе, ношение обуви со слишком малой опорой или отсутствие правильного мышечного роста, соответствующего объему вашей активности, нанесет вред вашей осанке и преимуществам, которые вы получите от этого упражнения. Распространенное практическое правило — сначала ударить по земле пяткой, а затем перекатиться на носок.Как только вы доберетесь до носка, оттолкнитесь и позвольте другой ноге, затем сначала ударьте пяткой и повторите.

Профессиональный совет: перекатывание с пятки на носок отличается от простого удара по пятке! При изменении походки обратите внимание на то, если вы сначала ударяете пяткой, а не перекатываетесь через ступню. Простое использование пятки в качестве точки удара и отталкивания вызывает проблемы с седалищем и коленом, которые обычно возникают у пациентов, которых мы видим.

Ходьба — это необходимость в повседневной жизни, поэтому ваша техника должна работать на вас и ваше тело.Внеся простые улучшения в вашу осанку, движения рук и то, как вы используете ноги для продвижения вперед, вы сможете быстро и безболезненно ходить!

Если вы попали в автомобильную аварию, нет причин откладывать лечение из-за отсутствия страховки или ожидания разрешения страховки. Здесь, в Renew Chiropractic, мы лечим случаи дорожно-транспортных происшествий с нулевыми расходами для пациента. Звоните 503-493-9730.

Техника и форма спортивной ходьбы

— — —

Journey 30 — это НОВАЯ 30-дневная тренировочная программа для самостоятельной ходьбы, и путь начинается прямо у вас на пороге. Начинающий | Продвинутый | Спортсмен по ходьбе | Пара-спортсмен Это бесплатно!

— — —

Используя эту проверенную временем и проверенную технику ходьбы, вы можете стать более эффективными и уверенными в своих силах в достижении своих целей. Этот метод поможет вам безопасно покрыть большую площадь за меньшее время, с меньшими усилиями и с большей последовательностью.Вы можете предпринять 4 основных шага.

Вы можете услышать много разных терминов для описания стилей ходьбы, например: силовая ходьба, скоростная ходьба, аэробная ходьба и спортивная ходьба. Из этих названий спортивная ходьба — единственная форма ходьбы, имеющая четкое определение, поскольку она регулируется определенным набором правил. Другие термины часто используются просто для того, чтобы подтвердить ходьбу как реальную форму упражнения в сознании участников, и различные названия обычно не относятся к технике, отличной от той, которую мы описываем здесь.Для целей данного сайта обучения ходьбе мы не будем различать одно от другого; мы будем называть его просто « ходьба ».

Тщательно следуя описанной технике и форме, вы можете значительно улучшить свои показатели. Эта тренировка может помочь вам получить больше пользы от ходьбы. Преимущества:

* повышенная эффективность * лучшее использование источников энергии * снижение риска травм * повышенная комфортность * быстрее

Что касается вашей общей физической формы и общего состояния здоровья, есть еще несколько больших преимуществ:

* повышенное сжигание калорий * усиление мышечной массы * коррекция фигуры

Ваша первая цель — практиковать и чувствовать себя комфортно в своей форме.

По мере того, как вы практикуете свою технику, разбивайте каждый компонент на отдельное движение и сосредотачивайтесь на одном за раз. Затем сложите все вместе. Вы сами выбираете те части шага, которые кажутся вам наиболее удобными, и попрактикуйтесь, вставляя каждый элемент на место, чтобы развить мышечную память, которая поможет вам достичь необходимой последовательности. Каждый из нас индивидуален, и не все из нас могут или захотят совершенствовать эту технику в целом. Будет наиболее продуктивно, если вы выберете те предметы, которые вам удобнее всего.Идите в своем собственном темпе.

Принимая это сверху!

ВЫСОКАЯ СТЕНКА, ВЫСОКАЯ ПРОГУЛКА

Основа хорошего базового шага — осанка. Позвоночник должен быть удлинен, стоя прямо — не в жесткой военной позе, а просто прямой, высокий и расслабленный.

Вы должны уметь провести прямую линию от уха до плеча, до бедра, колена и лодыжки. Распространенная проблема, которую здесь следует искать, — это неестественная дуга в пояснице. Эта неправильная осанка, известная как «раскачивание назад», может вызвать сильный дискомфорт, особенно при ходьбе на большие расстояния.Чтобы устранить эту проблему, потренируйтесь подгибать ягодицы под тело, переводя область таза в более нейтральное положение. Для этого втяните мышцы живота и одновременно сожмите булочки.

ГОЛОВА ВВЕРХ

Голова должна быть ровной, глаза смотреть вперед, а подбородок параллелен земле. Высовывающийся подбородок или наклон головы, чтобы смотреть в землю, — распространенная ошибка. Если позволить голове наклониться вперед, на шею и плечи будет ложиться чрезмерная нагрузка, что приведет к чрезмерной усталости.Сосредоточьтесь на ожидании примерно 12-20 футов перед собой. Если вам нужно приглядеться к тому месту, куда вы ступаете, опускайте глаза, а не всю голову.

ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ РУК

Плечи ходунка должны быть расслаблены, а не подтянуты к ушам. Руки должны раскачиваться естественно при каждом шаге, а сгибаться в локтях на 90? угол. Это важно. Прямые руки при длительных прогулках приводят к проблемам с припухлостью, покалыванием и онемением пальцев или рук.Их сгибание не только устранит эту проблему, но и поможет вам обрести силу верхней части тела и привести в тонус дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.

Для многих пешеходов потеря веса является целью. Сгибая руки, вы также сжигаете на 5-10% больше калорий. Еще одна веская причина для того, чтобы держать руки согнутыми и двигать спортивными движениями, заключается в том, что вы сразу же сможете ускорить темп на более длительные периоды времени.

Согнутые руки должны свободно и естественно качаться примерно на уровне талии.Руки должны быть расслаблены и неплотно сомкнуты. Следует избегать чрезмерного напряжения в руках или кистях — это напрасная трата энергии. Локти должны быть близко к туловищу, руки должны быть не выше центра груди при махе вперед или за заднюю часть бедра при махе назад. Опять же, большее движение, чем это, является пустой тратой энергии.

Если вы плохо знакомы с этой техникой, сначала вы можете почувствовать усталость рук. Во время практики держите руки согнутыми в течение 5-10 минут, затем опустите их для восстановления.Как только почувствуете себя отдохнувшим, снова поднимите их. В рамках тренировки вы можете подумать о том, чтобы поработать с весом верхней части тела (не во время ходьбы), чтобы повысить свою выносливость. Конкретные упражнения предлагаются позже.

НИЖЕ ПОЯСА

Движение нижней половины тела в этой технике сложнее всего описать, и для многих ходоков труднее всего достичь. Обычно это связано с негибкостью бедер. Гибкость можно улучшить, постоянно растягивая сгибатели бедра и поясницу, и для большинства людей простое выполнение этой техники значительно поможет им.Людям, плохо знакомым с этим, следует действовать медленно и практиковаться. Время, потраченное на обучение и привыкание к нему, будет вознаграждено более эффективным движением.

В нижней части тела техника ходьбы начинается с использования мышц брюшного пресса и сгибателей бедра, чтобы повернуть бедро вперед и направить ногу вперед. Когда нога наклоняется вперед и выпрямляется, тело приземляется на пятку. Лодыжку нужно согнуть, пальцы ног должны быть направлены вверх под углом 45 градусов. угол от земли.Стопа должна быть впереди туловища, как будто вы идете почти по прямой. Имейте в виду, что кратчайшее расстояние между двумя точками — это прямая линия. Когда вес тела переходит на ведущую ногу, ступня должна откатиться вперед и оттолкнуться от пальцев ног, чтобы перейти к следующему шагу. Сильный толчок придаст вам больше импульса и силы.

Это основная техника. По мере того, как вы практикуете его и увеличиваете гибкость бедер, вы естественным образом увеличиваете шаг.

Предупреждение: если вы попытаетесь увеличить длину своего шага, делая более длинные неестественные шаги, это контрпродуктивно и потенциально вредно для вашей спины. Скорость и эффективность ходьбы обеспечивается гибкостью бедер и более быстрыми, а не длинными шагами.

ЭТО ЭТО! Поначалу эта техника может показаться сложной; но на самом деле это естественное движение, при котором все тело работает в унисон.