Техника отжиманий: как правильно, какие мышцы работают, программа тренировок

Как овладеть идеальной техникой отжиманий?

Вы, наверное, заметили, что отжимания являются одним из любимых многими упражнений с весом собственного тела. Это вид тренинга позволяет прокачать весь верх тела и имеет кучу разных модификаций для того, чтобы разнообразить ваши упражнения.

Из одних отжиманий, добавив еще пару упражнений на ноги, можно сформировать полноценную тренировку. А самое главное, что такие упражнения можно делать где угодно. И это наш выбор!

Но, как и с любым упражнением, в отжиманиях важна техника. К счастью, это не травмоопасный вид тренинга (хотя некоторые умудряются и тут травмироваться), но халтура в технике лишит вас всех прикрас этой замечательной тренировки.

Самые популярные ошибки в отжиманиях

Естественно, любители игнорировать строгую технику выполнения упражнений могут «придумать» что-то особенное. Каких только оригинальных форматов выполнения простейших упражнений не встречалось в залах и на спортплощадках. Но есть набор самых популярных «косяков»:

• Поясница прогибается из-за слабых мышц брюшного пресса;
• Плечи «тянутся к ушам»;
• Локти разводятся в стороны;
• Шея тянется к полу.

Стоит отметить, что для качественных отжиманий атлету требуется общая выносливость и физическое развитие. Если у вас слабые мышцы кора или поясница, техника будет страдать, так как вам будет сложно держать одну линию корпуса.

Так что качать пресс и делать упражнения на низ спины надо не только для эстетики и осанки, но и ради функциональности в остальных упражнениях.

Какой тренировкой можно улучшить технику отжиманий?

Эксперты уверены, что есть несколько видов упражнений, которые помогут вам довести технику отжиманий до совершенства. Вы можете составить целую тренировку из них. Помимо техники, вы добавите своим занятиям нагрузки под разными углами, а это ощутимо добавит вам и функциональности, и выносливости и, конечно, силы.

Отжимание от скамьи

Упираемся ладонями о скамью или любую невысокую поверхность на ширине плеч. Ступни ставим на носки, так чтобы ноги образовывали прямую линию с корпусом и шеей. Напрягаем пресс и ягодицы и опускаемся к скамье с согнутыми руками. Важно, чтобы локти находились под углом в 45 градусов. А подбородок не выходил вперед корпуса.

Воздушные отжимания

По сути, это усложненные классические отжимания. Делаем начало, как обычно, а на выпрямлении рук резко отталкиваемся от земли и делаем хлопок в воздухе руками. Сначала можно просто отрываться хоть на сколько-то от земли, увеличивая амплитуду и подключая хлопки. Выглядит эффектно, делается сложно, энергии тратится выше крыши.

Планка на локтях

Универсальное упражнение для работы над стабилизаторами. Отлично помогает для выравнивания осанки, загружает пресс и вообще учит наше тело выносливости и некой спортивной осознанности. Следите за техникой и не халтурьте (переминаясь с руки на руку или постоянно провисая в пояснице). Для разнообразия можно пробовать разные виды планок. А их не меньше, чем видов отжиманий.

Жим с гантелями лежа

Делаем на скамье. Возможны вариации с наклоном. Упражнение травмоопасное, так как у вас свободные веса. Не вздумайте делать упражнение с тяжелыми гантелями без страхующего. Следите за техникой. Разгибайте руки за счет трицепсов и грудных мышц.

Французский жим с гантелями лежа

Делаем упражнение на скамье. В исходном положении руки вытянуты вверх. Гантели должны располагаться параллельно друг другу. Медленно опускаем снаряды за голову. Как только предплечья коснуться бицепсов, начинаем разгибать руки. В конечной точке локти не «вставляем». Возможно, кстати, делать это упражнение с небольшой штангой («французский» гриф).

В финале хочу еще раз посоветовать вам поработать с отжиманиями с максимальной эффективностью. Добавляйте их в свой большой тренинг, делайте отдельно или формируйте целую тренировку из разных видов отжиманий. Все это даст разнообразие и, конечно, эффективность вашим занятиям.

Удивляйте свое тело, развивайте его под разными углами и нагрузками. Не зацикливайтесь на одних упражнениях и живите интересно и насыщенно! Будьте здоровы!

Источник: Пульс

 

Как правильно отжиматься: техника и основные ошибки

Skip to content

Отжимания – одно из эффективных базовых упражнений для мужчин и женщин.

• Укрепление грудных мышц, спины, плечи, руки, повысить силу и выносливость.
• Можно выполнять везде – в зале, в домашних условиях, на природе после пробежки и т.д.
• Упражнение важно не только для формирования спортивного тела, но и укрепления здоровья, в частности, позвоночника.

Многие девушки не знают, как правильно делать отжимания, потому что боятся этого упражнения. Бытует мнение, что интенсивные отжимания приведут к мужеподобным мускулам. Этот стереотип не более, чем миф. Женская физиология организма устроена таким образом, что достичь объемной мускулатуры без гормонального вмешательства невозможно.

Выполняя стандартные отжимания, мы поднимаем 75% от веса собственного тела!

Основные преимущества правильных отжиманий (в том числе и для девушек):

• Укрепляют плечи, руки и грудные мышцы, повышают тонус, сохраняют упругость, способствуют улучшению физической формы.
• Способствуют сжиганию жировых отложений. Базовые упражнения достаточно энергозатратны и потребляют большое количество калорий.
• Полезны для позвоночника за счет укрепления мышц спины.

Однако, далеко не все знают, как правильно делать отжимания. Попробуем разобраться с техникой выполнения, рассмотреть основные ошибки и дать практические рекомендации.

Как правильно отжиматься?

Очень важно соблюдать технику отжиманий, чтобы не только получить максимальный эффект от упражнения, но и не травмировать себя.

Лучше всего, если за Вами будет наблюдать опытный тренер, который поможет, подскажет и поправит. Но, если такого нет или Вы хотите начать отжиматься дома, то лучшим помощником будет зеркало. Стоит понимать, что важно не количество, а качество, поэтому не нужно никуда спешить.

Отжимания способствуют укреплению мышц спины, полезны людям, которые испытывают дискомфорт в этой области.

Очень важно провести небольшую разминку перед выполнением упражнения. Мышцы должны быть разогреты и готовы к нагрузке. Выполнять отжимания с «холодными» мышцами – опасно для суставов и связок.

Техника выполнения упражнения

Стандартные (классические) отжимания от пола могут быть недоступны для новичков, девушек или людей с избыточным весом. Слабые руки и низкая физическая подготовка – основная причина начать с облегченных вариантов. К ним относятся отжимания от скамьи (стула), от стены и с колен.

Освоив их, можно перейти к классическому варианту.

Правильная техника отжиманий позволит поддерживать грудные мышцы в тонусе, что позволит визуально подтянуть грудь девушкам.

От стены

Один из самых простых вариантов, позволяет отточить технику и укрепить руки.

• становимся на небольшом расстоянии от стены, упираемся на неё руками;
• расположение тела примерно под углом в 30 градусов;
• сгибать локти необходимо медленно и плавно, до упора, упираясь лбом в стену;
• спина и колени должны быть ровными;
• увеличить нагрузку можно сделав шаг назад от стены.

От скамьи

Упор можно делать на любую поверхность – стул, диван, подоконник, скамья и т.д.

• руки расположены на ширине плеч, ноги вместе;
• постепенно стоит понижать высоту опоры;
• при выполнении упражнения не нужно прогибаться в поясниц;
• в работу включается нижний пучок грудных мышц.

От колен

Наиболее близкий к классическим отжиманиям вид.

• становимся на четвереньки;
• скрещиваем голени и упираемся на руки, расставленные на уровне плеч;
• вес тела переводим вперед;
• корпус от головы до колен полностью прямой, без прогиба в пояснице;
• опускаем себя вниз и выталкиваем;
• движения совершаются лопатками и плечевыми суставами.

После 15-20 правильно выполненных повторов, можно переходить к классическому варианту.

От пола

Техника правильного выполнения отжиманий:

• Упираемся ладонями и носками в пол;
• Тело держать ровно;
• Плавно опускаемся, сгибая руки под углом до касания грудью пола;
• Выдыхая, возвращаем тело в исходное положение;
• В процессе отжимания тело должно располагаться максимально ровно;
• Ягодицы и пресс напряжены;
• Лопатки активно работают – сводятся при каждом опускании.

Каким должно быть правильное положение тела при отжиманиях?

Многие задаются вопросами:

• Как держать спину и голову?
• Нужно ли касаться лбом пола?
• Какое должно быть расстояние от груди до пола?
• Как расположить руки и ноги?

Сейчас детально разберем все основные моменты, чтобы исключить технические ошибки.

Исходное положение:

• упор лежа на ладонях и носочках;
• спина ровная от пяток до головы, без прогибов в пояснице.

Положение головы:

• удерживаем в нейтральном положении;
• не смотреть ни вниз, ни вперед;
• правильная стойка — голова вровень с корпусом;
• взгляд направлен перед собой.

Корпус:

• «прямая линия», без прогибов;
• при выполнении упражнения необходимо напрячь мышцы пресса;
• движение должно происходить не только за счет сокращения грудных мышц, но и активными движениями корпуса.

Как ставить ноги:

• должны быть вместе, с расстоянием 5-7 см между стопами;
• ягодицы сжаты, включены в работу.

Постановка рук:

• в классическом стиле руки должны находиться под плечевым суставом — на ширине плеч;
• для смещения нагрузки на руки расстояние между руками можно уменьшить.

Локти:

• в верхней точке должны быть почти прямыми;
• при опускании стараться держать как можно ближе к туловищу и не разводить в стороны.

Важно включать лопатки в работу! Опускаясь вниз, их необходимо максимально сводить вместе и разводить в стороны, отталкиваясь обратно вверх.
Это позволит лучше растянуть грудные мышцы, сделав упражнение максимально эффективным.

Частые и распространенные ошибки в технике отжиманий

Принести положительные результаты: укрепить позвоночник, подтянуть фигуру, подкачать руки и грудные мышцы помогут только правильные отжимания. Новички допускают ряд типичных ошибок. Нарушение техники влияет не только на эффективность, но и безопасность выполнения упражнения.

Основные моменты, на которые стоит обратить внимание:

• Положение тела: прогиб в пояснице или «задирание» ягодиц. От головы до стоп тело ровное, ягодицы, бедра и голова должны находиться на одном уровне.
• Широкая постановка ног. Новичкам тяжело держать ноги вместе, а врозь гораздо легче. Это может привести к растяжению мышц и травме, поэтому стоит привыкать держать ноги как можно ближе друг к другу.
• Темп выполнения. Движения должны быть управляемыми, без резких рывков, в размерном темпе.
• Неправильная амплитуда. Ошибка в том, что: либо касаются пола грудью, либо совершают неполную амплитуду. Идеальное расстояние между телом и полом – 2-4 см.
• Правильное распределение нагрузки. Массу тела стоит распределить по всей площади ладоней, чтобы после упражнения не болели запястья.

Можно ли усложнить отжимания от пола?

Имея определенный уровень подготовки, можно надевать специальные жилеты с утяжелителями. При выполнении упражнений в домашних условиях можно использовать рюкзак, наполнив его чем-то тяжелым.

Усложнив отжимания, повысится нагрузка на руки и грудные мышцы. Техника выполнения остается такой же, за исключением небольшой детали – немного расставить пальцы, для увеличения опорной площади.

Подводя итог:

отжимания – результативное упражнение с простой и не травмоопасной техникой выполнения, которое можно выполнить везде. При этом нагружает не только грудь, руки и плечи, но и снимает дискомфортные ощущения в грудном отделе позвоночника.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 6478

Упражнение отжимания

Отжимание (также известное как отжимание) — это классическое упражнение с собственным весом для верхней части тела.

Существует множество вариаций упражнения отжимания — вот общее описание отжимания, а несколько других вариаций описаны ниже.

---

---

Необходимое снаряжение: в зависимости от варианта вам могут понадобиться… приподнятые блоки, стена, идеальное отжимание.

Базовая техника

1. Исходное положение — лицом вниз, вес тела распределен на руках и ногах. Тело жесткое и прямое, руки обычно расставлены примерно на ширине плеч (позиция планки).
2. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола в нижней точке движения, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
3. Не забывайте двигаться плавными движениями, поддерживая активными основные группы мышц. Выдыхайте, когда опускаетесь, и вдыхайте, когда поднимаетесь.
4. Повторите действие, чтобы выполнить заданное количество отжиманий или в течение заданного времени.

базовые отжимания

Альтернативы отжиманиям

Повышение сложности

Небольшими изменениями стандартной техники можно легко увеличить сложность этого упражнения.

• Попробуйте приподнять ноги, поставив носки на устойчивую возвышенную поверхность, например на скамью, стул или ступеньку.
• Растягивание рук шире или ближе друг к другу изменяет степень сложности и нагружает различные группы мышц. Кроме того, выполнение отжиманий на мягкой поверхности, например, на пляже, может дополнительно активизировать мышцы плеч и дать лучшую тренировку.
• Добавьте хлопок (или два!) в верхней части каждого отжимания. Вам понадобится мощный толчок, чтобы дать вам немного воздуха, чтобы сделать хлопок.
• Добавьте другие движения, например косые скручивания в отжиманиях Человека-паука или вращение тела, как в отжиманиях с вращением.
• Упражнение «Жим лежа» задействует те же мышцы, что и отжимание, но вы можете значительно увеличить интенсивность. См. также Жим гантелей

модифицированный отжимание с колен

Снижение сложности

Для меньшей сложности вам необходимо уменьшить вес, проходящий через руки.

• Традиционный способ уменьшить усилие при отжимании – это делать то, что обычно называют женским отжиманием или полуотжиманием, при этом колени касаются пола.
• Вы можете уменьшить вес с помощью рук, если наклоните тело в положительную сторону. Вы можете сделать это, поставив руки в приподнятое положение, создавая наклон тела, как в наклонных отжиманиях на пляже, пляжном жиме от стены и жиме от стены для беременных.
• Упражнение легкого жима вверх можно выполнить, выбрав очень малый вес для жима лежа.

Сколько и как далеко?

Хорошей тренировкой будет 3 подхода по 10-15 отжиманий, выбрав один из вариантов выше, чтобы установить уровень сложности. Для 7-минутной тренировки требуется 30 секунд отжиманий, в то время как во многих фитнес-тестах требуется 1 или 2 минуты отжиманий. Проверьте мировые рекорды по наибольшему количеству отжиманий.

Откуда вы знаете, насколько низко нужно опустить грудь? Вы можете положить какой-либо предмет под грудь и наклониться, чтобы коснуться его, или слегка приподнять руки и опустить грудь до такого уровня, как в домашних отжиманиях.

Описание отжиманий

• Отжимания (дом)
• Отжимания (пляж)
• Отжимания Человека-Паука
• Отжимания с вращением
• Отжимания на наклонной скамье (пляж)
• Жим от стены (для беременных)
• Жим от стены (пляж)

---

---

Связанные страницы

• Упражнение Perfect Pushup
• Простой тест на отжимания, который можно выполнить дома
• Мировые рекорды по отжиманиям
• Фитнес-тесты с отжиманиями
• Обсуждение техники фитнес-упражнений
• Полный список фитнес-упражнений

Поиск по этому сайту

Т-отжимания: как делать, техника, преимущества, задействованные мышцы, варианты

12 мая 2022 г. обычные отжимания, которые сочетают в себе боковую планку с отжиманиями. Это немного необычное, но эффективное упражнение для тренировки мышц груди, рук и брюшного пресса.

Из-за своей динамичной природы Т-отжимание требует силы, стабильности, координации и баланса.

Это отличное комплексное упражнение, которое можно выполнять в любом месте без дополнительного веса. Однако можно включить утяжеленные варианты, например, с гантелями.

Ваши Т-отжимания улучшатся, если вы укрепите корпус и сосредоточитесь на поддержании нейтрального положения позвоночника.

Содержание

• Как делать Т-отжимания?
• Для чего нужны Т-отжимания?
• Какие мышцы работают при Т-отжиманиях?
• Вариации
• Часто задаваемые вопросы

Как делать Т-образное отжимание?

Т-образное отжимание по форме очень похоже на традиционное отжимание, за исключением добавления вращения. В этом варианте отжимания вы поднимаете одну руку в каждом повторении.

1. Начните с высокой планки.
2. Положите руки прямо под плечи и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать корпус.
3. Поставьте ноги на ширине бедер.
4. Медленно согните руки в локтях и опуститесь в отжимание, пока грудь почти не коснется пола.
5. Держите голову в нейтральном положении и старайтесь сохранять прямую линию от головы до лодыжек.
6. Нажимайте вверх, пока ваши руки снова не выпрямятся.
7. Сложите ноги, держите корпус в напряжении и поднимите правую руку вверх, вращаясь вправо.
8. Поднимите правую руку высоко и держите бедра высоко, чтобы ваше тело приняло положение буквы Т.
9. Верните руку в положение высокой планки.
10. Повторите отжимание и поднимите противоположную руку для нового повторения.

Для чего нужны Т-образные отжимания?

Т-образные отжимания дают множество преимуществ, в том числе укрепление корпуса, груди, рук и плеч.

Т-образное отжимание также помогает улучшить силу и устойчивость корпуса, что можно использовать и в других упражнениях.

Поскольку вы даете отдых мышцам рук во время боковой планки, Т-образные отжимания являются отличным упражнением для прогресса, если вы боретесь с обычными отжиманиями. Однако, если вы добавите вес к упражнению, это может сделать отжимания более сложными и включить дополнительную активацию мышц.

Источник: Минна Хамалайнен

Какие мышцы работают при Т-отжиманиях?

Подобно традиционным отжиманиям, Т-образные отжимания эффективно задействуют грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Кроме того, боковая планка воздействует на мышцы пресса и бедер.

В частности, при выполнении Т-отжиманий вы будете работать:

• Большая грудная мышца
• Дельтовидная мышца
• Трапециевидная мышца
• Широчайшие мышцы спины
• Бицепсы
• Triceps
• Spowques
• Открытиц бедра
• Явление

Читать дальше: Лучший способ обучения груди для гипертрофии (мышечная масса)

Вариации

Попробуйте некоторые из забавных вариаций:

.

T Отжимания на гимнастическом мяче

T Отжимания с гантелями

T Отжимания с высвобождением рук

Индуистские отжимания

Алмазные отжимания

Отжимания Pike

Отжимания Spiderman

Йога-отжимания

Паралет-отжимания

Отжимания со смещением

Часто задаваемые вопросы

Как облегчить Т-отжимания?

Чтобы упростить Т-отжимания, выполните первую часть упражнения на коленях. Затем вместо того, чтобы полностью поднимать одну руку во время выполнения боковой планки, попробуйте поднять руку перед собой, находясь в положении высокой планки.

Как усложнить Т-отжимание?

Положите руки на возвышенную поверхность с промежутком посередине для вашего тела (например, на два блока для йоги), чтобы создать дефицит во время отжимания в упражнении. Для более сложной версии выполните Т-образные отжимания, держа в каждой руке по гантели; это добавит дефицит к вашим отжиманиям и вечный вес к боковой планке.