Техника приседа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Приседания: польза, техника, виды | РБК Life

. В чем польза техники и кому она противопоказана

Хирург-флеболог Армен Авакян: приседания во многих случаях усугубляют течение артроза, артрита, бурсита и других подобных патологий

Обновлено 12 мая 2023, 11:45

Shutterstock

Добавление приседаний к тренировкам повышает эффективность упражнений, снижает риск получения травм и облегчает привычные движения в течение дня. При этом упражнение можно разнообразить, чтобы взять от него максимум пользы. Разбираемся вместе с экспертами, зачем, как правильно приседать и кому не стоит этого делать.

Содержание

1. Польза
2. Как делать
3. Частые ошибки
4. Противопоказания
5. Виды
6. Советы экспертов

Чем полезны приседания

Shutterstock

Приседания можно делать в любое время, даже безотносительно комплексной тренировки

Приседания — это базовое упражнение, в котором задействовано большинство суставов и мышц. Интересно, что маленькие дети часто приседают, для них это движение естественно. Но с возрастом люди отучаются от него в пользу наклона. Приседание — динамическое силовое движение, в нем работают одновременно мышцы верхней и нижней частей тела. Они также задействованы в ежедневной рутине: с их помощью вы поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, переносите тяжести.

Приседания полезны по нескольким причинам:

1. Включают в работу несколько групп мышц. По словам тренера Павла Шабашова, в приседаниях работают мышцы ног: передняя поверхность бедра и ягодичные мышцы, а также мышцы — стабилизаторы корпуса. Если добавить нагрузку на руки, они тоже включатся в работу.
2. Сжигают калории. Павел Шабашов говорит, что при выполнении приседаний человек весом 60–62 кг сжигает примерно 45 калорий на 100 повторов.
3. Помогают выстроить композицию тела. По словам тренера, для похудения эффективно создать дефицит калорий: «Приседание — глобальное упражнение, в котором задействовано большое количество мышц, поэтому для создания дефицита калорий они эффективны».
4. Можно делать в любое время, что упрощает расход энергии.
5. Развивают выносливость и силу. Рутинные упражнения помогают накачать мышцы, а при возрастающем количестве повторений — адаптировать их к повышенным нагрузкам.

Как правильно делать приседания

Shutterstock

Новичкам лучше делать приседания с собственным весом, постепенно увеличивая нагрузку

Приседания можно делать со штангой, с гирей и гантелями, с мячом и резинками. Но для начала попробуйте освоить классическую технику выполнения упражнения с собственным весом.

1. Поставьте ноги на ширине или чуть шире бедер, носки слегка разверните наружу. Не существует установленного правила для точного положения ваших ног — оно будет варьироваться в зависимости от анатомических особенностей.
2. Займите устойчивое положение. Убедитесь, что колени зафиксированы и не будут выворачиваться.
3. Предотвратите скругление верхней части спины. Грудь нужно выпятить вперед, так позвоночник сохраняет нейтральное положение.
4. На вдохе начните движение: сгибайте колени и отводите бедра назад. Не торопитесь: чем медленнее вы приседаете, тем больше нагрузки получают мышцы; это заставляет их интенсивнее работать.
5. Следите за ногами. Когда вы приседаете, колени должны двигаться в боковом направлении над первым или вторым пальцем ноги. Вопреки старому стереотипу, колени могут выступать дальше пальцев ног из-за анатомических различий в длине костей. Попытка ограничить это движение приводит к большему наклону вперед, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины [1].
6. Остановитесь, когда бедра достигнут параллели с полом. В этой точке можно зафиксироваться на пару секунд. Если вы новичок или не можете приседать глубоко по индивидуальным противопоказаниям, остановитесь на комфортной глубине.
7. На выдохе используйте инерционную силу, чтобы вытолкнуть себя вверх из приседа, и старайтесь вернуть таз в нейтральное положение.

В идеале начинать работу надо с тренером, который поможет контролировать технику во время обучения. Нагрузка на ноги в приседе должна распределяться равномерно. Представьте себе треугольник на подошве; давление должно быть в трех областях: на переднюю часть стопы сразу за большим пальцем, на переднюю часть стопы за мизинцем и на пятку.

Частые ошибки при выполнении приседаний

Shutterstock

Неправильное выполнение приседаний увеличивает риск получения травм

Такое, казалось бы, простое упражнение, как приседание, важно делать правильно. В противном случае тренировка принесет вред, а не пользу:

• не будут активироваться нужные мышцы с должной интенсивностью;
• повысится нагрузка на связки и суставы;
• увеличится риск получения травм.

Обратите внимание на распространенные ошибки.

1. Сгибание коленей без отвода таза назад. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает большую ненужную и опасную нагрузку.
2. Заваливание коленей вовнутрь. Если они не зафиксированы, то нагрузка возрастает.
3. Узко поставленные ноги. Такое положение создает большую нагрузку на заднюю крестообразную связку колена [2].
4. Согнутая спина. Чем больше вы сосредотачиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем с большей вероятностью перестаете контролировать позвоночник. Так создается напряжение в верхней части спины.
5. Взгляд вниз. Это создает нагрузку на шею. Старайтесь смотреть прямо перед собой [2].
6. Отрыв пяток от пола. Подъем из приседа должен осуществляться за счет пяточного привода. Другими словами, прижимание пяток к земле обеспечивает правильную активацию мышц и баланс для приседания [4].

Павел Шабашовтренер студий персонального тренинга Pro Trener

«Если выполнять упражнение неправильно, можно травмировать коленный сустав. Старайтесь, чтобы во время приседаний колено находилось всегда над стопой, не внутри и не снаружи. Вес тела нужно перенести на пятки, будто вы хотите сесть на стул».

Противопоказания

Shutterstock

Тем, кого беспокоят заболевания коленных суставов, лучше не приседать

Приседания без дополнительного утяжеления относятся к базовым упражнениям. Работа с собственным весом — это всегда наиболее безопасная нагрузка. Такая физическая активность развивает выносливость, тренирует разные группы мышц, укрепляет сердечно-сосудистую систему и ускоряет кровообращение. Приседания заставляют организм напрягаться и функционировать эффективнее, поэтому для выполнения упражнения все же существует несколько противопоказаний.

Армен Авакянхирург-флеболог первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА

«Эти упражнения не рекомендованы при выраженном варикозном расширении вен нижних конечностей: приседания могут привести к повышению внутрибрюшного давления. Из-за него давление обычно увеличивается и в венах ног, что негативно отражается на их состоянии.

Тренироваться таким образом не стоит тем, кого беспокоят заболевания коленных суставов.

Упражнение во многих случаях усугубляет течение артроза, артрита, бурсита и других подобных патологий. Нельзя приседать в период реабилитации после травм, при наличии прогрессирующей грыжи или протрузии.

Перед началом тренировок врачу необходимо сообщить, страдает ли кто-то из ваших родственников варикозом. Это наследственное заболевание, поэтому семейный анамнез очень важен при планировании физических нагрузок. Слишком интенсивные тренировки зачастую способствуют появлению проблем с венами. Врачу необходимо рассказать о вашем образе жизни, о том, сколько времени вы проводите в сидячем положении, часто ли носите каблуки. Вся эта информация поможет специалисту оценить состояние позвоночника. Очень важно определить, есть ли у вас плоскостопие. При этой патологии нагрузка во время приседаний неправильно распределяется как на стопы, так и на коленные суставы. В такой ситуации для правильного выполнения упражнения понадобятся ортопедические стельки».

Виды приседаний

Shutterstock

Помимо классического приседания, есть приседания плие, с прыжком, на одной ноге, с узкой постановкой ног и другие

Существует много вариантов выполнения приседаний. Когда освоите упражнение с собственным весом, можно приступать к усложненным тренировкам. Они позволяют включить в работу другие мышцы, например внутреннюю поверхность бедра, и увеличить нагрузку за счет веса. Чаще всего спортсмены делают:

1. Классическое приседание

Павел Шабашов / РБК

Классическое приседание

2. Приседание плие

Павел Шабашов / РБК

Приседание плие

3. Болгарские приседания

Павел Шабашов / РБК

Болгарские приседания

4. Приседания с прыжком

Павел Шабашов / РБК

Приседания с прыжком

5. Приседания со штангой

Павел Шабашов / РБК

Приседания со штангой

6. Приседание с гирей

Павел Шабашов / РБК

Приседание с гирей

7. Приседание с гантелями

Павел Шабашов / РБК

Приседание с гантелями

8. Приседание на одной ноге

Павел Шабашов / РБК

Приседание на одной ноге

9. Приседания с узкой постановкой ног

Павел Шабашов / РБК

Приседания с узкой постановкой ног

10.

Приседание с шагом в сторону

Павел Шабашов / РБК

Приседание с шагом в сторону

Советы экспертов

Shutterstock

При приседаниях важно контролировать положение коленей — они должны оставаться на одной линии со стопами

При тренировках с собственным весом тренер советует делать от 50 и больше повторений. Например, приседать каждый день по 100 раз в качестве челленджа.

Армен Авакян напоминает, что перед приседаниями нужно обязательно делать разминку: «Все-таки это не самое простое упражнение, поэтому приступать к нему лучше с разогретыми мышцами. В течение тренировки сохраняйте спину ровной. Для этого всегда нужно смотреть прямо перед собой, не наклонять голову и не сутулиться. Тело поднимайте и опускайте медленно, аккуратно. Контролируйте положение коленей — они должны оставаться на одной линии со стопами. Сводить их друг к другу или разводить в разные стороны при приседаниях нельзя. Такая ошибка создает излишнюю нагрузку на суставы. Кроме того, следите, чтобы стопы опирались на пол всей подошвенной поверхностью».

Врач указывает, что распространенная ошибка — это форсирование тренировок: «Новички обычно не щадят себя и стараются на первом же занятии поставить рекорд. Многие без должной подготовки начинают сразу приседать с дополнительным грузом, что нередко заканчивается образованием грыжи или протрузии. Подобный подход к тренировкам определенно повышает риск травматизации. Нагрузки всегда надо увеличивать постепенно».

Не забывайте о заминке после упражнений. Тренер Павел Шабашов считает, что она важна для активации сердечно-сосудистой системы и нормализации кровотока по всем основным мышцам.

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Вас может заинтересовать

Что будет, если приседать каждый день: польза приседаний и противопоказания

Приседания заслуживают место в вашей программе тренировок. На это есть как минимум 7 причин.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

freepic. diller / Freepik

Добавление приседаний к тренировкам может помочь повысить эффективность упражнений, снизить риск травм и упростить движение в течение дня. Но это лишь некоторые из преимуществ. Список выгод от приседаний длинный, но мы собрали семь ключевых.

Содержание статьи

Приседания — это динамическое силовое упражнение, которое требует одновременной работы нескольких мышечных групп верхней и нижней части тела. Многие из этих мышц помогают вам справляться с повседневными задачами, такими как ходьба, подъем по лестнице, наклоны или перенос тяжелых грузов. Они также помогут вам заниматься спортом.

1. Укрепляют ваш корпус

Сильные мышцы кора могут облегчить повседневные движения, такие как повороты, наклоны и даже стояние. Более того, сильный корпус улучшает ваш баланс, облегчает боль в пояснице, а также упрощает поддержание хорошей осанки.

Исследование, сравнивающее активацию основных мышц во время выполнения планки и приседаний со штангой, показало, что приседания со штангой на спине приводят к большей активации мышц, поддерживающих вашу спину. Основываясь на этих выводах, исследователи рекомендовали задействовать основные мышцы при помощи приседаний, чтобы снизить риск травм и повысить спортивные результаты.

(Читайте также: 3 лучших упражнения для тренировки ног дома.)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Снижают риск травм

Когда вы укрепляете мышцы нижней части тела, вы способны лучше выполнять движения всего тела, сохраняя правильную технику, равновесие, мобильность и осанку. Кроме того, включение приседаний в программу тренировок также помогает укрепить ваши сухожилия, связки и кости, что может помочь снизить риск травм.

3. Сжигают много калорий

Сжигание калорий часто ассоциируют с аэробными упражнениями, таким как бег или езда на велосипеде. Но выполнение сложных базовых движений (таких как приседания) также может повысить расход калорий. Например, по данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 килограмм может сжечь примерно 220 калории, выполняя в течение 30 минут силовые упражнения вроде приседаний.

4. Укрепляет мышцы нижней части тела

Нижняя часть тела представлена самыми большими и мощными мышцами. Ваши ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры отвечают почти за каждое ваше движение — будь то подъем с постели или посадка на стул.

Силовые упражнения, вроде приседаний, могут помочь укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела. Когда эти мышцы находятся в хорошем состоянии, вы можете двигаться с большим комфортом и легкостью.

(Читайте также: Чем полезен болгарский сплит-присед.)

5. Повышают спортивные показатели

Если вы занимаетесь спортом, добавив к тренировке приседания с прыжком, вы сможете развить взрывную силу и скорость, что, в свою очередь, может помочь улучшить ваши спортивные результаты.

По результатам одного исследования, изучавшего влияние приседаний с прыжком, выполняемых три раза в неделю в течение восьми недель, ученые пришли к выводу, что подобные тренировки могут одновременно улучшить несколько различных спортивных результатов, включая время спринта и взрывную силу.

6. Разнообразие помогает с мотивацией

Освоив базовое приседание, вы сможете попробовать множество различных вариантов приседаний. Вариации приседаний могут помочь сохранить интерес к тренировкам, а также делать акцент на различные мышечные группы.

Приседания можно выполнять с собственным весом. Их также можно делать с отягощениями (гантели, штанги, гири или медбол) или с эластичными лентами.

7. Их можно делать где угодно

Чтобы выполнять приседания с собственным весом, вам не нужно никакого оборудования. Все, что вам понадобится, это ваше тело и достаточно места, чтобы опуститься на корточки. И, если у вас мало времени, вы все равно можете проработать многие группы мышц, выполняя 50 приседаний в день: попробуйте делать 25 приседов утром и еще 25 — вечером. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте 25 приседаний в обед.

Правильная техника выполнения упражнения

Чтобы получить максимальную пользу от приседаний, необходимо правильно выполнять это упражнения, соблюдая технику. Для классических приседаний для начала необходимо расставить ноги на ширину таза. На вдохе, плавно отводите таз назад, сгибая ноги в коленях до образования прямого угла. На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Ошибки при выполнении приседаний 

Начинающие спортсмены часто совершают ошибки во время тренировки. Это мешает добиться результата и приносит мало пользы от приседаний. Поэтому на начальном этапе наблюдайте в зеркале за тем, как вы выполняете упражнение.

Как правильно приседать, избегая частые ошибки:

1. Не забывайте о разминке. Перед выполнением любых физических упражнений мышцы необходимо предварительно разогреть, чтобы избежать травм и растяжений.
2. Не смотрите вниз. Направляйте взгляд прямо и слегка наверх во время выполнения приседа. При взгляде вниз у вас округлиться спина, что создаст дополнительную нагрузку.
3. Не спешите. Чтобы получить пользу от приседаний и избежать травм, выполняйте упражнение плавно, не совершая рывков и резких движений.
4. Не направляйте колени внутрь. Это происходит из-за слабости мышц.
5. Следите за равновесием. Не заваливайтесь в стороны, следите за положением тела.
6. Не отрывайте пятки. Вся стопа должна плотно стоять на полу.
7. Обращайте внимание на дыхание. Дышите плавно и размеренно. Опускайтесь вниз на вдохе, поднимайтесь — на выдохе.
8. Следите за глубиной приседа. Недостаточно низкие приседания могут свидетельствовать о низкой подвижности тазобедренного сустава. Если вам трудно приседать глубоко, то для получения пользы от приседаний, предварительно сделайте растяжку нижней части тела.

Противопоказания для приседаний

Практически всем людям можно выполнять приседания. Если вы только начинаете вводить в свои тренировки это упражнение, то увеличивайте нагрузку плавно, чтобы не переусердствовать. Пользу приседаний для здоровья можно получить, если не совершать резких движений и соблюдать технику выполнения упражнения.

С особой осторожностью это упражнение следует выполнять тем, у кого есть проблемы с коленями и позвоночником. При наличии варикоза, артрита и геморроя необходимо также проконсультироваться с лечащим врачом перед выполнением упражнения. Необходимо также знать не только преимущества приседаний, но и небольшие недостатки. К ним относятся повышение артериального давления и увеличение пульса, особенно при гипертонии.

Что будет, если каждый день делать приседания

Даже 10-20 приседаний ежедневно помогут улучшить физическую форму и поддержать тело в тонусе. К плюсам приседаний каждый день также можно отнести улучшение осанки, развитие координации, ускорение метаболизма и сжигание калорий. Регулярные тренировки принесут видимый результат уже через несколько недель. Но не забывайте про отдых, иногда давайте мышцам время на восстановление.

Самые эффективные приседания 

Существует множество разновидностей приседаний, каждое из которых направлено на развитие определенных групп мышц. Упражнения, которые помогут получить максимальную пользу от приседаний:

Приседания-пистолетик

Это сложный вид приседаний, который вряд-ли подойдет для новичков или неподготовленно физически людей.

Приседания-ласточка

Такой вид приседаний похож на предыдущий, отличие в том, что нога вытягивается вперед не перед собой, а максимально отводится назад. Корпус при этом необходимо наклонить вперед

Приседания с гантелями

Выполняйте классические приседания, но в руки возьмите гантели или любые другие утяжелители для усиления нагрузки. Держите их за головой, по бокам или на уровне плеч.

Приседания сумо

Расставьте ноги, как можно шире, носки направьте в разные стороны. В таком положении опускайте таз вниз до прямого угла в коленях.

Присед у стены

Прислонитесь спиной к стене, расставив ноги на ширину плеч. Из исходного положения опускайтесь вниз, медленно скользя по стене. Задержитесь в нижней точке для нейтрализации мышечных дисбалансов.

Присед с прыжком

Такой вид приседаний выполняется, как классический, но при разгибании ног из приседа необходимо сделать прыжок. Как только ноги приземляются на пол, приседания начинаются сначала.

youtube

Нажми и смотри

Теперь ни у кого не должно быть сомнений, что приседания не полезны. Узнайте также, чем полезны отжимания от пола, а еще читайте про то, чем полезны подтягивания на перекладине.

Что вам нужно знать

Автор:  Эрен Аллен, DPT, COMT

Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы или просто пытаетесь хорошо выглядеть на пляже, вы должны делать приседания! Нет лучшего упражнения для нижней части тела. Чтобы узнать больше о колене, перейдите к этой статье о боли в колене.

Правильная техника приседаний — ключ к получению результатов. С этими советами вы никогда не захотите пропустить  ДЕНЬ НОГА !

Правильная техника приседаний с воздушными приседаниями

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, вес сбалансирован из стороны в сторону.

Исходное положение — вид спереди
 

Исходное положение — вид сбоку
 

2. Положение приседания — Опуститесь в присед с балансировкой веса между стопами. Держите пятки опущенными, а голову поднятой. Держите колени позади пальцев ног.
 Хорошее приседание — вид спереди
 

Хорошее приседание — вид сбоку
 

3. Вернитесь в исходное положение — Ускорьтесь, отталкиваясь пятками и разгибая колени и бедра. Продолжайте смотреть вперед.

Как вы прогрессируете в воздушных приседаниях?

• Добавьте эластичную ленту вокруг коленей. Стимулирует мышцы-вращатели бедра и среднюю ягодичную мышцу.

Эспандер с воздушными приседаниями
 

• Добавьте гиревой колокол. (Гоблет-приседания)

Гиря для кубковых приседаний
 

• Выполняйте устойчивые удержания в положении приседа. Начните с 10 секунд и продолжайте дальше.
• Встаньте на подушку из пеноматериала, чтобы испытать равновесие и стабильность. Убедитесь, что у вас есть опора, за которую можно ухватиться, если вы потеряете равновесие.

Лучшая техника приседаний на спине

1. Исходное положение — Встаньте прямо, штанга опирается на верхние трапеции, чуть ниже шеи. Держите изгиб в нижней части спины. (Для этих советов мы не использовали стойку для приседаний, чтобы лучше визуализировать технику)

Исходное положение (вид спереди)
 

Исходное положение (вид сбоку)

2. Положение для приседаний — Опускать медленно и держите вес сбалансированным из стороны в сторону. Держите колени позади пальцев ног. Держите приклад назад и шарнир или согните от тазобедренных суставов. Поддерживайте изгиб в нижней части позвоночника.

Приседания со штангой на спине Хорошая позиция — вид спереди
 

Приседания со спиной Хорошее положение — вид сбоку
  

3. Вернитесь в положение стоя — Ускорьтесь, вернитесь в положение стоя. Разгибайте бедра и колени и сохраняйте изгиб спины. Ожидать.

7 Советы по приседаниям со спиной

Положение туловища и ног при приседаниях со спиной такое же, как и при приседаниях в воздухе. Большая разница заключается в нагрузке, которая передается через позвоночник на ноги. Вот несколько советов, которые помогут с приседаниями на спине.

1. Держите глаза и голову вверху и вперед
2. Держите изгиб нижней части спины.
3. Не превышайте 90 градусов в коленях.
4. Используйте наблюдателя с большим весом
5. Используйте страховочную стойку (Нет на наших рисунках, чтобы помочь нам проиллюстрировать другие моменты)
6. Вдох на пути вниз, выдох на пути вверх. (Не будьте тем, кто теряет сознание от задержки дыхания)
7. Если вам больно, СТОП!

Вредны ли приседания для коленей?

Приседания не вредят коленям, если делать их правильно. При опускании важно держать колени позади пальцев ног. Это заставляет вас использовать ягодичные мышцы и квадрицепсы вместе. Он также удерживает колено в положении, не перегружающем коленную чашечку.

4 вещи, которых следует избегать при приседаниях

1. Следите за тем, чтобы колени не заваливались внутрь. Это может произойти, когда средняя ягодичная мышца и наружные вращатели бедра слабы.

2. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед от бедра.

3. Не отрывайте пятки от пола.

4. Старайтесь не заводить колени за пальцы ног.

Нужно ли использовать грузовой пояс во время приседаний?

Быстрый ответ, как правило, нет. Пояса с отягощениями помогают удерживать живот и обеспечивают поддержку. Проблема в том, что ваши мышцы живота или кора должны делать это за вас без пояса. Приседания со штангой на спине — отличное упражнение для объединения групп мышц сверху вниз. В том числе ядро.

Тела ленивы! Если вы будете постоянно поддерживать корпус с помощью грузового пояса, он станет слабее. Выполнение приседаний без грузового пояса помогает вашим основным мышцам научиться обеспечивать стабильность и поддержку позвоночника.

В большинстве случаев, если ваша спина и кор не в состоянии выдержать вес, это слишком большой вес для подъема.

Если вы пробуете новый максимальный вес , в качестве меры безопасности может быть хорошей идеей использовать грузовой пояс. Однако силовые пояса, как правило, не являются частью обычной тренировки.

Безопасны ли приседания?

Приседания являются безопасным и эффективным упражнением для большинства людей, если они выполняются правильно. Следуйте приведенным выше советам для достижения наилучших результатов и безопасности.

Когда следует избегать приседаний?

Вам следует избегать приседаний, если у вас есть:

• Тяжелый артрит коленей
• Травмы спины или шеи
• Недавно перенесенная операция (если не одобрено врачом или физиотерапевтом)
• Недавняя травма ног
• Неконтролируемое высокое кровяное давление
• Потеря чувствительности в ногах или ступнях

Если выполнять приседания с правильной техникой, приседания являются безопасным, эффективным и действенным способом наращивания силы нижней части тела.

Статьи по теме:

• 5 симптомов тазобедренного сустава, которые нельзя игнорировать
• Кости ноги
• Лучшие приседания для ягодичных мышц

Записаться на прием в The Jacksonville Ортопедический институт сегодня!

JOI Врачи продолжают предлагать онлайн-записи на прием к новым пациентам.   Это еще один вариант, который позволяет более удобно назначать встречи с новыми пациентами с меньшим временем удержания телефона. Перейдите по ссылке ниже, чтобы выбрать доктора JOI и записаться онлайн.

Вы по-прежнему можете позвонить по номеру 904-JOI-2000, чтобы записать нового пациента на прием к врачу JOI, если хотите.

Чтобы записаться на прием в JOI Rehab, позвоните по телефону 904-858-7045.

Руководство для начинающих по правильной технике приседаний – ПОТ

Fitness

Sweat Contributor

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Приседания — одно из самых популярных и известных силовых упражнений здесь, на Пот, и не зря. Это универсальное движение невероятно полезно для вашего здоровья в целом. Приносят пользу не только ягодичные мышцы: приседания помогают одновременно укрепить несколько групп мышц нижней части тела и основных мышц, а также улучшить подвижность, состав тела, здоровье костей и суставов.

Несмотря на то, что это простое движение, важно выучить правильную форму при выполнении приседаний, чтобы убедиться, что вы пожинаете плоды, избегаете травм, получаете максимальную отдачу от тренировки и можете безопасно добавить дополнительный вес, если захотите.

Узнайте:

• Что такое приседания?
• Польза приседаний
• Как делать приседания: овладение правильной техникой приседа
• Различные варианты приседаний
• Как улучшить приседания
• Распространенные ошибки, приводящие к плохой форме приседа

Что такое приседания?

Приседания — это функциональное упражнение, предназначенное для одновременного укрепления ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и кора. Их можно выполнять как упражнение с собственным весом или с дополнительными весами, что делает их универсальным и полезным движением в вашем тренировочном арсенале, независимо от того, какой стиль тренировок вы предпочитаете. Есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, чтобы сделать больший акцент на определенных мышцах.

В чем польза приседаний?

От улучшения мышечной силы и одновременного задействования нескольких основных групп мышц до повышения общей подвижности — вы скоро узнаете, почему приседания так популярны!

Приседания воздействуют на многие мышцы одновременно

Приседания имеют репутацию невероятно сложного упражнения, поскольку они задействуют несколько основных групп мышц одновременно. Итак, какие мышцы работают при приседаниях ? Они не только укрепляют ваши ягодицы и квадрицепсы, но и работают почти со всеми мышцами нижней части тела, такими как подколенные сухожилия и икры.0266 плюс ваш корпус и спина, чтобы стабилизировать движение, особенно при нагрузке со штангой. Выполнение приседаний — это БОЛЬШАЯ отдача от затраченных средств.

Улучшенная подвижность

Частью процесса обучения приседаниям, улучшения приседаний и получения максимальной отдачи от каждого повторения является обучение глубоким приседаниям. Чем глубже вы можете приседать, тем больше увеличивается диапазон ваших движений и увеличивается сила (мы любим видеть, как вы приседаете на глубину, при которой верхние части ног параллельны полу).

Если вы только начинаете и вам сложно достичь хорошей глубины, это нормально! Продолжайте тренироваться и работайте над своей подвижностью и гибкостью, прежде чем добавлять лишний вес. Включение динамической растяжки в разминку и статической растяжки в заминку также может помочь.

Укрепление суставов и костей

Приседания не только укрепляют мышцы, но и помогают улучшить здоровье суставов и костей, что важно для поддержания активного образа жизни в старости и предотвращения остеопороза!

При правильном выполнении приседания помогают укрепить колени, лодыжки и бедра одним движением, одновременно укрепляя эти суставы. Если вы испытываете боль в суставах во время приседаний, проверьте свою технику в зеркале или с сотрудником тренажерного зала, или подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту.

Приседания можно выполнять как с оборудованием, так и без него 

В своей самой простой форме приседания можно выполнять без какого-либо оборудования, как простые приседания с собственным весом. Это означает, что вы можете делать их практически где угодно — в спортзале, парке или дома.

Если вы хотите повысить уровень сложности, чтобы стать сильнее, это просто! Вы можете добавить любые веса, которые вы предпочитаете или к которым у вас есть доступ, например, гантели, гири, медицинский мяч или утяжеленную штангу для приседаний со спиной. Добавление веса также создаст дополнительную нагрузку для вашего кора и задней цепи (мышц внизу вашего тела), поскольку они работают больше, чтобы стабилизировать движение.

Как делать приседания: овладение правильной техникой приседаний

Обеспечение правильной техники позволит вам получить максимальную отдачу от приседаний, нарастив мышечную массу и снизив риск получения травмы.

Лучшая техника приседаний для начинающих — это присед или присед на ящик. Это включает в себя использование стула или ящика в качестве фиксированной точки, к которой вы стремитесь, помогая вам подчеркнуть движение, отводя бедра назад и вниз, а не инициируя движение в коленях или выгибая спину.

Вот пошаговое руководство:

1. Поставьте стул или низкий ящик позади себя и начните стоять лицом от стула, поставив обе ноги на пол на ширине бедер.
2. Вдохните и напрягите мышцы кора, мысленно подтянув пупок к позвоночнику. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибаться, отводя бедра назад и сгибая колени, пока не сможете легко сесть на стул позади себя, отводя плечи назад и гордясь грудью, чтобы не сгорбиться во время движения.
3. Выдохните, отталкиваясь пятками и одновременно разгибая бедра и колени, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

Это послужит основой для всех вариаций приседаний и станет хорошей отправной точкой. Как только вы освоите приседания сидя, переходите к приседаниям с собственным весом и повторяйте ту же технику, но без стула или ящика. Здесь вы можете начать практиковаться, работая над своей глубиной и ставя верхнюю часть ног параллельно полу. Как только вы освоите приседания с собственным весом, вам решать, хотите ли вы попробовать добавить вес!

Различные варианты приседаний 

Существует множество различных типов приседаний, которые вы можете выполнять. Каждый из этих вариантов приседаний по-разному воздействует на мышцы нижней части тела, изменяет сложность движения или увеличивает интенсивность.

Болгарский сплит-присед 

Болгарский сплит-присед отлично подходит для целенаправленного укрепления ягодичных мышц и квадрицепсов, поскольку в нем больше внимания уделяется стабилизации бедер и силе одной ноги по сравнению с обычными приседаниями. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья, низкий ящик или прочный стул. Слово предупреждения — эти сжечь.

Встаньте перед скамьей и осторожно поставьте ногу на скамью позади себя (подушечкой стопы смотрите в небо).

Согните оба колена под углом 90 градусов, убедившись, что переднее колено не выходит за пальцы ног. Ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, когда вы дойдете до нижней части движения, поэтому вам, возможно, придется отойти дальше от скамьи. Это упражнение можно выполнять с гантелями, если вы хотите усложнить его.

Фронтальные приседания с отягощением 

Другим распространенным вариантом являются фронтальные приседания, которые можно выполнять со штангой или гантелями. Для начала поставьте ноги на ширине плеч, затем поднимите гантели к плечам ладонями друг к другу. Продолжайте приседать, как обычно.

Если вы используете штангу, может быть немного сложнее занять правильное положение, поэтому лучше начинать с легкой штангой или с пустой штангой, чтобы отточить форму. Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями здесь!

Приседания сумо

Основное отличие от приседаний сумо заключается в том, что ваши ноги расставлены дальше ширины плеч и развернуты на 45 градусов, что может дать больший упор на ягодичные мышцы и внутренние мышцы бедра.

Как и другие приседания, это упражнение можно усложнить, добавив вес.

Приседания на ящик на одной ноге

Приседания на ящик на одной ноге — отличный способ проверить свою устойчивость и по-новому проработать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Обычно они выполняются с ящиком, но вы можете легко попробовать и со стулом или скамейкой.

Просто поставьте за спиной прочный стул или скамью и поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните одну ногу перед собой так, чтобы вы балансировали на одной ноге, затем выполняйте приседание, опускаясь, чтобы легко сесть на стул позади вас, прежде чем снова подняться. Повторите указанное количество повторений, затем поменяйте ногу.

Кубковые приседания

В кубковом приседе вы будете держать гирю или гантель перед грудью на протяжении всего движения. Начните с того, что держите гирю обеими руками у груди. Если у вас есть гантель, держите ее вертикально обеими руками перед грудью. Поставьте ноги на ширине плеч и выполняйте приседания, следя за тем, чтобы гиря или гантель оставались неподвижными.

Когда вы сидите на корточках, удерживая вес перед грудью, легко сгорбиться в спине и плечах, поэтому не забудьте сосредоточиться на поддержании гордой груди, расправив плечи и опустив их.

Как улучшить свои приседания

Если вы новичок в приседаниях, начните с приседаний сидя и обычных приседаний с собственным весом, а затем, когда вы почувствуете себя уверенно, сильнее и освоите технику, вы можете попробовать различные варианты или начать добавлять веса .

С точки зрения увеличения веса и экипировки, начните с кубкового приседания, держа гирю перед грудью.

Затем вы можете перейти к приседаниям со штангой на груди, удерживая за плечами две гантели. В конце концов, вы можете попробовать приседания со штангой на спине, где вы можете начать со штанги без дополнительного веса. Важно освоиться с каждым движением, отточить форму и начать с легкого веса, прежде чем переходить к следующему варианту или добавлять дополнительный вес. Так много женщин в сообществе Sweat любят силовые тренировки, и отслеживание веса, который они могут поднять во время приседаний, может быть отличным способом отслеживать прогресс!

Другим способом прогресса является выполнение вариаций на одной ноге, таких как приседания на ящик на одной ноге или болгарские сплит-приседания. По сути, это означает выполнение обычных движений приседания, но с одной ногой, вытянутой вперед или назад. Эти варианты с одной ногой бросают вызов вашему балансу, силе корпуса, ягодичных мышц и ног.

Распространенные ошибки, которые приводят к плохой технике приседа

Хотя приседания — простое упражнение, есть несколько распространенных ошибок. Вот что НЕЛЬЗЯ делать.

Колени сгибаются во время приседания 

Распространенной ошибкой является сгибание коленей внутрь, когда вы наклоняетесь в положение приседа. Чтобы избежать этого, разверните колени наружу и убедитесь, что они проходят над пальцами ног. Использование эластичной ленты вокруг коленей может быть отличным способом напомнить вам, что нужно разводить колени и задействовать ягодичные мышцы.

Колени заходят за пальцы ног

Следите за тем, чтобы колени не уходили дальше пальцев ног, когда вы наклоняетесь. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы согнуть бедра и откинуться назад в положение приседа, а не наклоняться вперед в коленях. Глядя на свою форму в зеркало может помочь!

Слишком быстрое выполнение движения

Слишком быстрое выполнение приседания может повлиять на технику, увеличить риск получения травмы и снизить эффективность упражнения. Жизненно важно (особенно если вы новичок) замедлить движение и сосредоточиться на удержании тела в правильном положении. Подумайте о том, чтобы присесть с контролем, а затем встать с силой.

Поднимание пяток

При вставании из приседа некоторые люди отталкиваются пальцами ног и отрывают пятки от пола, что является неправильной формой. Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкиваться пятками и удерживать всю стопу на полу во время приседаний.

Не достаточно глубоко

Приседая, люди часто недостаточно углубляются в движение. Убедитесь, что вы работаете над тем, чтобы ваши ноги были параллельны земле (или как можно ближе к этому), чтобы полностью задействовать мышцы.

Сгибание спины 

Сохранение нейтрального положения позвоночника очень важно для предотвращения травм и безопасного увеличения веса. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи назад и грудь, когда вы выполняете приседания.

Подмигивание жопой

Подмигивание — распространенная ошибка формы (как бы глупо это ни звучало), относящаяся к округлению нижней части спины и «подмигиванию» таза или его подворачиванию в нижней части приседа. Это означает, что ваш таз наклоняется назад, что может оказывать чрезмерное давление на позвоночник и спину, особенно если вы поднимаете тяжести. Ой.

Не держать шею в нейтральном положении

Сгибая шею вверх или вниз, вы можете напрячь мышцы и повлиять на нейтральное положение позвоночника. Старайтесь держать шею в нейтральном положении, когда вы выполняете приседания, глядя прямо перед собой. Если вы хотите проверить свою форму, найдите зеркало или снимите себя, а не смотрите вниз.

Не задействовать мышцы кора

Многие люди забывают задействовать мышцы кора, когда приседают. Обеспечение жесткости кора поможет защитить вашу спину от риска получения травмы (особенно если вы добавляете веса) и даст вам дополнительную силу.