Техника упражнений присед со штангой фото: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

Быстрые приседания со штангой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Быстрые приседания со штангой видео

Как делать упражнение

1. В целях безопасности это упражнение лучше выполнять в раме для приседаний. Положите штангу на стойку, отрегулированную по вашему росту. Встаньте под штангу так, чтобы она располагалась над основанием шеи.
2. Возьмите штангу двумя руками и, отталкиваясь ногами и выпрямляя корпус, поднимите ее со стойки.
3. Отойдите от стойки, поставьте ноги на ширине плеч, стопы чуть разведите. Для сохранения равновесия, голову держите прямо, следите за осанкой. Примечание: в зависимости от того, какую группу мышц вы прорабатываете, будет изменяться и позиция ног. В данном случае выбрана средняя.
4. На вдохе присядьте, отводя таз назад. Спину и голову держите ровно. Продолжайте сгибать колени, пока угол между бедром и голенью не станет немного меньше 90 градусов. Совет: следите, чтобы колено и стопа располагались на прямой линии, перпендикулярной корпусу. Если колени выходят за эту линию, то они получают чрезмерную нагрузку, а значит, вы выполняете упражнение неправильно.
5. На выдохе без паузы выполните подъём, выпрямляя ноги, и вернитесь в исходное положение. Примечание: вы должны выполнять эти действия как можно быстрее, однако это не должно влиять на технику.
6. Повторите рекомендованное число раз. Внимание: не следует относиться к этому упражнению легкомысленно из-за того, что оно выполняется быстро. Если у вас проблемы со спиной, замените его приседаниями с гантелями или жимом ногами. Если у вас здоровая спина, следите за правильностью выполнения и не прогибайте спину, поскольку это может привести к травмам. Будь также осторожны с весом, если сомневаетесь, лучше использовать меньше, чем больше.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Быстрые приседания со штангой» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Быстрые приседания со штангой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Быстрые приседания со штангой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания со штангой

Женские приседания

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп

Боковые выпады со штангой

Приседания со штангой на груди

Глубокие приседания со штангой

Приседания Джефферсона

Приседания Зерхера

Приседания с эспандером

Быстрые приседания со штангой Author: AtletIQ: on

Быстрые приседания со штангой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Приседания со штангой: техника выполнения, советы (фото)

Когда делаются приседания со штангой, техника выполнения должна соблюдаться неукоснительно. Только с помощью хорошо отточенной техники можно добиться впечатляющих результатов. В процессе занятий со штангой активизируется большое количество мышц. Упражнение рекомендуется выполнять начинающим спортсменам, людям, желающим восстановить красивую форму живота и бедер, при этом пол не имеет значения.

Начнем с того, что техника приседаний для человека является естественным движением, предусмотренным самой природой. В детстве и юности, не задумываясь, все делают это. С возрастом люди начинают беречь суставы, думая, что именно из-за приседаний они нарушаются. Техника выполнения приседаний со штангой контролируется тренером. Действительно, есть риск получить травму. Ведь то, что дети делают легко и естественно, взрослые не способны повторить. Поэтому сначала рассмотрим, какова правильная техника приседаний.

Главное — равновесие

Перед приседаниями со штангой нужно сделать разминку. Главной задачей ее является повышение температуры тела, насыщение кровью мышц. Разминаемся до появления пота, выполняя соответствующий комплекс упражнений.

Для работы со штангой существует силовая рама. Она позволяет соблюдать меры безопасности и обеспечивает страховку.

1. Штанга устанавливается на такую высоту, чтобы ее можно было снять в исходном положении тела. Это значит, что нужно подойти к штанге, немного согнув ноги в коленях. После того как штанга располагается на трапециевидных мышцах спины, ноги выпрямляют. Штанга таким образом снимается. Спину нужно держать прямо, соблюдая естественный прогиб позвоночника в поясничном отделе.
2. Далее немного отступаем назад. Обратите внимание на ноги. Они расставлены на ширине плеч или чуть больше, носки обязательно разведены в стороны. Взгляд устремлен вперед.
3. Вдохнув, начинаем приседать до момента, пока бедра не станут параллельны полу. Корпус при этом должен наклониться вперед, таз отводится назад. Тренер следит за тем, чтобы спина не округлялась, это грубая ошибка, ведущая к травмам.
4. На выдохе возвращаемся к исходному положению.

Существенный вопрос — как глубоко нужно приседать. Глубина приседа зависит от многих факторов. То, что вы можете сесть низко, еще не говорит о том, что это необходимо делать. Часто возникает риск повредить суставы. Этот момент нужно обговаривать с тренером. Только специалист способен найти оптимальный вариант для конкретного случая.

Это классическая техника выполнения приседаний. Но существуют еще приседания сумо, которые заслуживают внимания. Они выполняются тоже со штангой, но нагрузка приходится исключительно на ноги. Эти упражнения рекомендуют выполнять наряду с классическими приседаниями, но поочередно.

Для приседания сумо исходное положение тела такое же. Но при снятии штанги расположить ее следует ближе к середине трапециевидных мышц. Руки разводятся шире. Взгляд направляется в потолок, спина прогибается, но наклона вперед не должно быть.

Как классические, так и приседания сумо требуют, чтобы коленный сустав находился на одной вертикальной линии с носком стопы. Но во втором случае разводить носки в стороны не следует. Следите за тем, чтобы вся тяжесть тела приходилась на пятки.

Можно ли похудеть?

Если взять за аксиому утверждение, что приседать может каждый человек, то делать приседания для похудения уж точно не возбраняется. Безусловно, медицина предупреждает об ограничениях. С тренером можно обсудить правильное приседание и рассчитать нагрузку.

Многие люди с возрастом теряют гибкость и эластичность. Она восстанавливается постепенно. Поэтому сначала приседания будут выглядеть не совсем красиво. Но главное — не останавливаться. В основе всего лежит правильная техника приседаний.

В среднем рекомендуется выполнять приседания по 15 раз за один подход. Всего подходов должно быть не больше трех. Не обязательно сразу начинать упражнения с нагрузкой. Сначала достаточно веса собственного тела. Если соблюдается правильная техника, то уже через 1,5-2 недели можно взять гантели или штангу.

Здесь важно заметить, что именно похудеть помогают специальные комплексы упражнений, которые часто ничего общего не имеют с профессиональными упражнениями спортсменов. Как делать правильно и следить за здоровьем, расскажет консультант клуба. Построение красивого тела — это правильное приседание.

Дышите правильно

В обычной жизни человек не замечает, как дышит. Это нормально. Более того, это показатель здоровья. Но все без исключения замечали, что при изменении темпа ходьбы, нагрузке или еще при каких-то обстоятельствах частота дыхания меняется. Отдельной темой нужно рассмотреть дыхание при приседаниях.

Итак, здоровье не нарушится, если:

• проводится качественная разминка;
• вдох производится через нос, а выдох — через рот;
• задержка вдоха и выдоха более чем на 2 секунды не допускается.

Поддерживать правильное дыхание нужно в течение всего занятия. Конечно, не стоит только на этом заострять свое внимание. Контроль осуществляется до тех пор, пока нужный ритм не войдет в привычку. Многое зависит от индивидуальности. Несмотря на одинаковый принцип анатомического строения тела, каждый человек уникален. Поэтому делать правильное приседание рекомендуется под наблюдением опытных специалистов.

И наконец, правильное дыхание будет обеспечиваться, если занятия проводятся на открытом воздухе. Понятно, что времена года меняются, и приходится прятаться в помещениях. В спортзалах существует специальное оборудование, позволяющее следить за состоянием воздуха. Таким образом и обеспечивается здоровая атмосфера.

Завершающий этап

Многие спортсмены хорошо знают, что такое приседания Хатфильда. Это упражнение часто переносят на финальный этап тренировки. Оно отличается тем, что используется специальный гриф. Его вес составляет 40 кг, и устройство оснащается специальной подушкой. Эта подушка позволяет закрепить гриф на мышцах спины и руками не удерживать его.

Правильное приседание производится без перерыва, насколько хватает сил. Руками можно держаться за стойку. За корпусом следить нужно обязательно. Устройство и было придумано специально для этого.

Одними из самых сложных упражнений считаются приседания со штангой над головой. Делать это лучше с пустым грифом. Выполнение задачи позволяет развивать между мышцами и мозгом нейромышечные связи. Важно следить именно за техникой выполнения. Дополнительный вес можно применять только при наличии опыта.

Правильное приседание для человека естественно. В сознательном возрасте это упражнение используют для укрепления мышц спины, живота, ног и таза. Развитый мышечный корсет позволяет удерживать в правильном положении позвоночник, что является гарантией правильного расположения органов. Поэтому важно знать, как правильно делать приседания.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Как правильно приседать В зависимости от вашей биомеханики

Сделайте ноги крупнее и сильнее с помощью «Короля упражнений» — приседаний со штангой. Этот семинар по приседаниям заложит основу для тренировки нижней части тела.

Примечание. Вышеупомянутое видео было записано как учебное пособие Facebook Live в сочетании с программой Train With Jim Tabata Builder.

Ключевые моменты приседаний

• Приседания со штангой — это базовое упражнение для максимального увеличения размера и силы ног, а также для улучшения результатов в бесчисленных видах спорта и спортивных усилиях.
• Ключевая часть тела, на которую нужно обращать внимание при приседании, — это ягодицы. Вы должны отталкивать их назад, когда опускаетесь в присед. Если вам трудно это делать из-за страха, что вы упадете назад, присед на ящик — отличный вариант для выполнения.
• Различные области нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия) могут быть задействованы путем изменения биомеханики приседаний с помощью многочисленных вариаций: а именно, приседания с высоким и низким грифом; приседания с широкой и узкой постановкой ног; и даже легкие сеты с большим количеством повторений против тяжелых сетов с малым числом повторений.
• Отсутствие гибкости голеностопного сустава может быть фактором, ограничивающим диапазон движений в приседаниях. Простое решение (по мере того, как вы работаете над повышением гибкости) состоит в том, чтобы поднимать пятки во время приседания с помощью блинов, деревянных блоков или специальных подъемных туфель с поднятыми пятками.

В мире пауэрлифтинга и бодибилдинга приседания, пожалуй, самое техничное упражнение, в котором задействован самый большой компонент навыков.

Но это также лучшее из известных человеку движений для наращивания мышечной массы для нижней части тела, поэтому стоит научиться делать его правильно, чтобы наращивать размер и силу максимально безопасным способом.

Пошаговый обзор приседаний

1. Встаньте, положите штангу на верхнюю часть трапеций и держите ее руками, чтобы она оставалась устойчивой.
2. Поставьте ноги примерно на ширине плеч, лицом вперед и слегка выдвиньте грудь вперед, чтобы спина выгнулась естественным образом.
3. Присядьте с отягощением, как будто вы сидите на стуле, отодвинув ягодицы назад, удерживая ступни в полном контакте с полом и сохраняя прогиб в спине.
4. Когда ваши бедра достигнут хотя бы параллели с полом, оттолкнитесь пятками, выпрямляя колени и бедра, чтобы вернуться в положение стоя.

Анатомия приседаний

Когда мы говорим о приседаниях, есть одна часть тела, которая всегда упоминается в первую очередь, и не зря: ягодицы.

Когда вы делаете присед, по крайней мере, на спуске, вы всегда хотите, чтобы ваша попа (ягодицы) двигалась назад. И причина этого связана с вашим центром тяжести — вы хотите, чтобы ваш центр тяжести был как можно дальше назад. Это, конечно, сложно, потому что у вас на плечах есть штанга, которая хочет сместить ваш центр тяжести вперед, поэтому вы боретесь с этим, чтобы остаться позади.

Последнее, чего вы хотите, сидя на корточках, это чтобы ваш центр тяжести сместился слишком далеко вперед. Когда это произойдет, вы округлите нижнюю часть спины и согнетесь в позвоночнике. Делать это с весом на спине очень опасно для здоровья позвоночника.

Обычно вы замечаете, что ваш центр тяжести смещен слишком далеко вперед, потому что ваши пятки отрываются от пола, а колени смещаются вперед и мимо пальцев ног. Это НЕ то, что вы хотите. Пятки должны оставаться на полу на протяжении всего приседания.

Одна интересная вещь в приседаниях заключается в том, что на самом деле труднее удерживать центр тяжести при использовании очень легкого веса или вообще без веса (например, метла или штанга без груза) по сравнению с нагруженной штангой. Когда у вас значительный вес на грифе (даже всего 135 фунтов), это помогает удержать вас на месте. Если вы опытный лифтер, вы знаете, как использовать этот вес, чтобы оставаться позади; новички и новички более склонны позволять весу тянуть их вперед, поэтому крайне важно начинать с легкого веса и оттачивать технику приседаний.

Приседания с собственным весом отлично подходят для разминки и тренировки правильной формы, но лучше всего уравновесить вес, вытянув руки перед собой; это поможет вам оставаться на пятках.

Приседания на ящик для улучшения центра тяжести и повышения мощности

Итак, что делать, если вам трудно удерживать центр тяжести во время приседаний? Попробуйте включить в упражнение плиометрический ящик и присесть к нему — пауэрлифтеры называют этот вариант приседаниями на ящик.

Коробка под вами дает вам возможность присесть на корточки. Это также останавливает ваш импульс. В обычном приседе (без ящика) вы опускаетесь, а затем снова поднимаетесь. Когда вы опускаетесь, вы накапливаете энергию в квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах, так что, когда вы поднимаетесь, вы получаете небольшой щелчок, как эластичная лента. Этот небольшой отскок, который вы получаете от отверстия в нижней части приседания, является эластичным свойством, возникающим в результате растяжения мышц прямо перед сокращением, чтобы встать обратно.

Выполняя приседания на ящик, вы не поднимаетесь сразу вверх, поэтому вы теряете часть упругой энергии. Остановка у ящика делает присед немного больше похожим на становую тягу, потому что вы выходите из ямы из мертвой точки, а не подпрыгиваете обратно с помощью накопленной энергии и эффекта упругости. Выход из такой мертвой точки — отличный способ нарастить силу нижней части тела.

Но знаете, что еще происходит с приседаниями на ящик? Это позволяет вам сидеть сложа руки дальше. Это то, что я хочу делать, когда приседаю – отталкивая ягодицы назад. Многие люди боятся делать это, когда под ними ничего нет; страх состоит в том, что вы оттолкнетесь слишком далеко и упадете назад вместе с весом.

Суть приседаний на ящик заключается в том, чтобы поставить ящик (или скамью, или стул, что угодно) достаточно низко, чтобы ваши квадрицепсы были параллельны полу в нижней точке повторения.

Другим важным моментом приседаний на ящик является то, что вы на самом деле не сидите и не расслабляетесь в нижней точке. Вы хотите на мгновение остановиться у ящика, касаясь его ягодицами, но при этом сохранять напряжение в нижней части тела и держать корпус в напряжении. И вам всегда нужно сохранять небольшой прогиб в пояснице и грудь наружу. Это не то же самое, что сидеть дома на стуле и смотреть телевизор — вы не расслабляетесь внизу.

Приседания с высоким грифом и приседания с низким грифом

Вы можете слышать, как люди (обычно пауэрлифтеры) упоминают разные типы приседаний со штангой, а именно приседания с высоким грифом и приседания с низким грифом. Какая разница?

При приседаниях с высоким грифом гриф располагается в верхней части верхних трапеций, прямо у основания грифа. Руки также достаточно близко друг к другу, чтобы удерживать штангу на месте и высоко.

В приседаниях с низким грифом гриф располагается на несколько дюймов ниже, чем в варианте с высоким грифом, прямо посередине верхних трапеций. Большинству людей (в том числе и мне) нравится, когда руки лежат на грифе очень широко, вплоть до блинов, чтобы помочь удерживать штангу устойчиво в нижнем положении.

Теперь ключевая разница между приседаниями с высокой и низкой штангой связана с углом наклона туловища.

При приседаниях с высокой штангой туловище остается более вертикальным, чтобы удерживать штангу на месте и не оказывать слишком большого давления на позвонки (что может произойти, если вы начнете наклоняться слишком далеко вперед). При низком приседе туловище должно наклоняться вперед, чтобы штанга не скользила вниз по спине.

С точки зрения анатомии нижней части тела эти положения туловища имеют значение в том, какие области являются целевыми.

Благодаря низкому приседу со штангой (и последующему наклону туловища вперед) я больше сгибаю и разгибаю бедра. По сути, это движение типа поворота бедра, поэтому ягодичные и подколенные сухожилия получают больше работы.

При приседаниях с высокой планкой более вертикальное положение туловища означает меньшее сгибание и разгибание бедра и большее сгибание и разгибание в колене. Из-за этого квадрицепсы нагружаются в большей степени, чем при приседаниях с низким грифом.

Тяжелоатлеты обычно предпочитают приседания с высокой штангой. Почему? Потому что их два основных движения — толчок и рывок — включают в себя приседания, в которых вес находится перед телом (приседания со штангой на груди для толчка и приседания над головой для рывка). Вертикальное положение туловища при приседаниях с высокой штангой лучше имитирует эти положения. (Вот почему олимпийские тяжелоатлеты часто выполняют фронтальные приседания на тренировках.)

Целевая тренировка: тяжелый против легкого веса

Хотите верьте, хотите нет, но вы также можете изменить акцент приседания (задействуя больше квадрицепсов или больше ягодиц), регулируя вес.

Исследования показывают, что когда вы приседаете с нагрузкой, превышающей 80% от вашего 1ПМ (по сути, со всем, что превышает ваш 8-повторный максимум), вы, как правило, больше задействуете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. И наоборот, все, что легче, чем 80% вашего 1ПМ (т.е. ваши 10ПМ, 12ПМ, 15ПМ и т.д.), имеет тенденцию задействовать больше квадрицепсов. Это справедливо независимо от того, делаете ли вы приседания с высокой или низкой штангой.

И почему именно снижение веса или увеличение веса и выполнение большего или меньшего количества повторений меняет участие мышц? Это связано с биомеханикой. Что произойдет, если у меня будет 135 фунтов на штанге, и я сделаю 20 приседаний? Или, скажем, я делаю 405 и делаю только три повторения. Что должно случиться?

Во-первых, вес давит на меня больше с большим весом, так что это заставляет меня выталкивать туловище немного вперед. Что это значит? Это означает, что мой торс не такой прямой из-за более тяжелого веса. У меня больше сгибание в бедрах, когда я поднимаю более тяжелый вес, который заставит торс выдвинуться вперед и заставит ягодичные и подколенные сухожилия работать усерднее, чтобы поднять туловище и удержать вес. С другой стороны, более легкий вес не толкает вас так далеко вперед. Это действительно так просто.

Подумайте об этом, когда будете решать, на каких областях нижней части тела сосредоточить внимание. Вы пытаетесь больше поднять подколенные сухожилия или квадрицепсы? Это не означает, что вы должны использовать легкий вес только в приседаниях, делая упор на квадрицепсы; вы всегда хотите смешивать вещи с различными сопротивлениями и вариациями приседаний. Но если вы хотите поднять свои квадрицепсы, вы можете время от времени уделять больше внимания приседаниям с большим количеством повторений.

Стойка на корточках: широкая против узкой

Многие люди говорят о том, что при приседаниях нужно ходить широко, а не узко, но часто делают это наоборот. Здравый смысл гласит, что если вы выполняете приседания с узкой постановкой, то она задействует внешние квадрицепсы (латеральные широкие мышцы бедра), а сверхширокая постановка ног задействует внутренние квадрицепсы (широкие медиальные мышцы).

Но, похоже, это не так. Итальянское исследование, проведенное не так давно, изучало активацию мышц при приседаниях с широкой и узкой постановкой ног, и вот что они обнаружили…

Узкая стойка на самом деле затрагивает больше медиальной широкой мышцы бедра (внутренние квадрицепсы), чем латеральной. А когда испытуемый перешел в сверхширокую стойку, активация ягодичных мышц увеличилась, во что мы все верили до этого. Но приседания с широкой постановкой ног также больше задействуют латеральную широкую мышцу бедра (внешние квадрицепсы), чем узкая стойка.

Причина путаницы в том, что люди не рассматривают другие мышцы бедра, кроме квадрицепсов. Например, тонкая мышца бедра, которая является приводящей мышцей (то есть, она приводит ногу внутрь к средней линии тела). Когда вы выполняете присед с широкой постановкой ног, вы задействуете не больше внутренних квадрицепсов, а больше приводящих мышц. Таким образом, вывод здесь заключается в том, что да, приседания с широкой постановкой ног в большей степени задействуют внутреннюю часть бедер, но не обязательно внутреннюю часть квадрицепсов. Для некоторых людей это может быть незначительной разницей, но ее стоит учитывать при выборе различных вариантов приседаний.

Итак, делайте приседания с широкой постановкой ног, чтобы проработать ягодицы и внешние квадрицепсы, и приседания с узкой постановкой, чтобы проработать внутренние квадрицепсы. Говоря о внутренних квадрицепсах, медиальную широкую мышцу бедра называют каплевидной мышцей в верхней части колена, которую большинство парней хотят развивать. Помимо приседаний с узкой постановкой ног, вы можете нацеливаться на слезу с помощью приседаний с частичным диапазоном движения, таких как полуприседания и даже четверть приседания.

Очевидно, я большой сторонник выполнения приседаний с полной амплитудой движения, так как это лучший способ максимизировать общее развитие ног. Но есть время и место для частичных повторений — особенно для тех, кто хочет развить эту каплевидную мышцу. Но дело не только в том, что ваши ноги будут хорошо выглядеть в шортах до середины бедра или плавках; что медиальная широкая мышца имеет решающее значение для стабильности колена. Если у вас есть проблемы с коленями, это одна из тех мышц, которые вы хотите развить и укрепить.

Таким образом, чтобы нацелиться на слезу, займите узкую стойку (на ширине бедер или ближе), положите хороший вес на штангу и выполняйте приседания с частичными повторениями — полуприседания или четвертьприседания. Вы по-прежнему хотите убедиться, что приседания с полным диапазоном движений являются основой тренировки ног, но не стесняйтесь время от времени добавлять некоторые частичные повторения.

Поднимите пятки для большей амплитуды движений

Если вы посмотрите вокруг своего тренажерного зала, вы можете увидеть людей, использующих деревянный блок (2×4) или утяжеляющую пластину под пятками во время приседаний. Вы даже можете заметить бодибилдеров в ботинках Timberland на ногах или в олимпийских кроссовках с поднятой пяткой.

Почему люди это делают? Из-за диапазона движения в лодыжке. Многие люди просто не имеют достаточного диапазона движения лодыжки, чтобы опуститься в глубокий присед. В этом случае их пятки начинают отрываться от пола в конце каждого повторения; как я уже упоминал выше, это не то, что вам нужно.

Если вам не хватает гибкости в голеностопном суставе, поместите под пятки 2×4 или утяжеляющий диск, что позволит вам опускаться намного ниже без наклона позвоночника вперед – вы сможете удерживать туловище в более вертикальном положении и сохранять хороший центр тяжести, когда вы опускаетесь в глубокий присед.

Начните делать растяжку для лучшей гибкости голеностопного сустава

Так что обязательно поднимайте пятки во время приседаний, если вам нужно, а пока начните работать над гибкостью голеностопного сустава, регулярно растягивая ахилловы сухожилия. То же самое с вашими подколенными сухожилиями и подвижностью ягодиц/бедра; убедитесь, что вы работаете над своей гибкостью, чтобы в конечном итоге вы могли делать полный присед, не поднимая пятки с блинами, 2×4 или специальной обувью для подъема.

Просто убедитесь, что вы делаете статическую растяжку ПОСЛЕ тренировки, а не до нее. Перед тренировкой вы должны сделать динамическую и баллистическую растяжку, например, удары ногами с высоким коленом. Сохраните растяжку подколенного сухожилия с длинным сгибом вперед после тренировки.

Приседания в машине Смита

Честно говоря, машина Смита — это последнее место, где вы хотите приседать. Причина в том, что это не имитирует биомеханику тела, потому что, когда мы приседаем, мы не просто двигаемся вверх и вниз, как это делают направляющие стержни в тренажере Смита.

В чем польза приседаний в тренажере Смита? Главное преимущество — возможность менять положение ног. Когда вы делаете приседания со штангой со свободным весом, ваши ноги всегда должны быть прямо под грифом, верно? Вы не можете делать приседания со штангой, выставив ноги вперед, как в гакк-приседаниях. Ну, можно на машине Смита. И исследования показывают, что при приседаниях, чем больше ваши ноги уходят перед перекладиной, тем больше задействованы подколенные сухожилия; чем дальше ваши ноги уходят за перекладину, тем больше вы задействуете квадрицепсы.

Преимущество приседаний в машине Смита для тех, кто хочет уделить больше внимания подколенным сухожилиям. Не заменяйте приседания со штангой приседаниями в тренажере Смита — лучше добавьте последнее в свою тренировку в качестве упражнения для подколенного сухожилия.

Приседания в действии

Найдите приседания во второй день (в центре внимания ноги и икры) всех четырех недель моей программы Tabata Builder, а также МНОГИХ других программ здесь, на JimStoppani.com.

 

Связанные статьи

Лучшие фотографии приседаний [HD] | Скачать бесплатные изображения на Unsplash

Best Squat Pictures [HD] | Скачать Free Images на Unsplash

• ФотоФотографии 229
• Куча фотографийКоллекции 2.1k
• Группа людейПользователи 4

спорт

упражнения

человек 9000 3

фитнес

тренажерный зал

тренировки

человек

одежда

одежда

обувь

обувь

женская

Логотип Unsplash Unsplash+

В сотрудничестве с Катериной Хлизницовой

Unsplash+

Разблокировать

Спортивные изображениятренировка с сопротивлениемупражнения

Меган Холмс

9000 2 тренера по фитнесу и спортутренировки

–––– –––– –––– – –– –– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

Свен Мике

воркаутстретчкардио

Мэтью Сичкарук

велнестатуированная девушкадевушка в маске

Бенджамин Клавер

liftphysicalweightlifter

Alexander Redl

viennaaustriacrossfit

Unsplash logo Unsplash+

Совместно с Катериной Хлизницовой

Unsplash+

Разблокировать

тренажерный залget fit

Alora Griffiths

gymTattoo images & imagespowerlifting

Andrew Valdivia

УпражнениеСпорт фотографииHd серые картинки

Ricardo Henri

человекодеждаобувь

Люк Агуаита

упражнениядействие

Алора Гриффитс

элитафтсперсональные тренировкиперсональные тренеры

Логотип Unsplash Unsplash+

В сотрудничестве с Брук Кейгл

Un всплеск+

Разблокировать

с ребенком, здоровым беременным

Мэтью Сичкарук

canadasquatsгантели

Гжегож Раковский

гиревой спорт0003 Хавьер Сантос Гусман

Мексика картинки и изображенияcdmxmexico city

Хейли Ким Дизайн

женская силаЖенские изображения и картинкиобувь

Логотип Unsplash Unsplash+

В сотрудничестве с Юнус Ту ğ

Unsplash+

Разблокировать

мужскойБаскетбол изображения и картинкиteam

ЛОГАН УИВЕР | @LGNWVR

Изображения и изображения людейwheelmachine

Спортивные изображениятренировка с сопротивлениемупражнение

лифтингфизическийтяжелоатлет

веннаавстриякроссфит

тренажерный залТату изображения и картинкипауэрлифтинг

человекодеждаобувь

элитные футыперсональные тренировкиличные тренеры

с ребенкомздоровыебеременные 9000 3

canadasquatsгантели

Спортивные изображенияcrossfit amrapvictor freitas

women powerЖенские изображения и изображенияобувь

Изображения и изображения людейwheelmachine

–– –– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

фитнесспортивный тренертренировочное упражнение

тренировкарастяжкакардио

велнестату девушкадевушка в маске

тренировкатренажерный залподгонка

упражнениеСпорт фотоHd серые обои

упражнениядействие

90 002 Exerciseweightliftingweights

Мексика картинки и изображенияcdmxMexico City

мужчинаБаскетбол изображения и картинкикоманда

Похожие коллекции

Приседания

12 фото · Куратор Р. Йейсманн

Как дети приседают

2 фото · Куратор: Сандра Ван Гилдер

приседания

1 фото · Куратор: Day Carlucci 3

человекодеждаобувь

с ребенкомздоровыйбеременная

спортивные фотокроссфит amrapvictor freitas

Мексика картинки и изображенияcdmxmexico city

Люди изображения и картинкиwheelmachine

фитнесспортивный тренер тренеручебное упражнение

wellnessтату девушкадевушка в маске

упражненияСпорт фотографииHd серые обои

элитафутыперсональные тренировкиперсональные тренеры

упражнениятяжелая атлетикавес

мужчинаБаскетбол картинки и картинкикоманда

–––– ––– – –––– – –––– – –––– – – – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.