Техника выполнения приседа со штангой: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой

Приседания со штангой на груди — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Приседания со штангой на груди видео

Как делать упражнение

1. Положите штангу на стойки немного ниже уровня плеч. Подойдите к грифу и слегка подсядьте под него, согнув ноги в коленях. Расположите штангу на заранее выпрямленных руках. Убедившись в том, что штанга удобно и устойчиво лежит на передних дельтах, скрестите руки на грифе поддерживая его от опрокидывания вперед. Руки должны занимать положение, когда штанги касаются лишь пальцы, чтобы помочь сохранить позицию. Убедившись в устойчивости штанги, выпрямите колени и встаньте в исходное положение.  Важно. Перед тем, как брать штангу зафиксируйте прогиб в пояснице и сохраняйте его до тех пор, пока не закончите подход.
2. Убедившись в устойчивости штанги, выпрямите колени и встаньте в исходное положение. Отойдите от стоек, поставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка разведены. Голову и локти постоянно держите приподнятыми.  
3. На вдохе начинайте опускаться в нижнюю точку. Не отводите таз назад и не опускайте голову. Продолжайте опускаться, пока бедра не коснутся икроножных мышц. Колени держите на одной линии со стопами, те колени при опускании смотрят на свой носок. Постоянно используя мышцы абдукторы, чтобы толкать колено наружу во время приседания.  Важно. Грубой ошибкой является сведение коленей при подъеме. Такая ошибка может привести к травме. Если не получается держать колени строго в плоскости носков – снизьте вес.
4. В нижней точке не делайте паузы и не задерживайте дыхание. У коленных суставов есть  способность немного пружинить при глубоком седе и моментально поднимать тело вверх. В момент, когда бедра коснулись голеней, плавно спружиньте коленными суставами и поднимитесь на выдохе вверх.
5. Движение вверх стройте за счет силы ног и вдавливания пяток в пол. Ибо туловище во фронтальных приседаниях должно быть максимально приближено к вертикали и держать равновесие всего тела. Будет ошибкой вставать за счет спины, так как штанга опрокинется вперед.
6. В верхней точке не достигайте локаута. Во-первых, удерживая вес мышцами, Вы бережете свои суставы, а во-вторых, что не менее важно, Ваши мышцы находятся под нагрузкой и в напряжении в течении всего сета, а не только в момент выполнения повторений.

Примечание: 

Для того, чтобы постоянно сохранять равновесие старайтесь держать локти выше (параллельными полу) и слегка разведенными в стороны. Не круглите спину и не переносите вес на носки, иначе штанга опрокинется вперед. 

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания со штангой на груди» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс, Бедра, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.

Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания со штангой на груди» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания со штангой на груди» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания со штангой

Женские приседания

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп

Боковые выпады со штангой

Быстрые приседания со штангой

Глубокие приседания со штангой

Приседания Джефферсона

Приседания Зерхера

Приседания с эспандером

Приседания со штангой на груди Author: AtletIQ: on

Приседания со штангой на груди — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Приседания со штангой: польза, техника, основные ошибки

Это упражнение уже давно стало одним из наиболее популярных для тренировки нижней части тела. С его помощью можно укрепить мышцы бедер, ягодиц и ног, а также улучшить координацию и равновесие всего тела.

Работа со свободным весом штанги считается достаточно травмоопасным занятием, поэтому приседания требуют идеальной техники и аккуратного подбора веса.

У спортсменов с патологиями хрящевой ткани может возникать повышенное давление в коленях при выполнении приседаний, что может привести к еще большему повреждению хряща в долгосрочной перспективе.

Так как почти все бодибилдеры используют приседания со штангой в своей тренировочной программе для развития силы и мышечной массы ног, рассмотрим подробнее это упражнение. Оценим, какую пользу дают приседания, как их правильно выполнять с технической стороны, какие ошибки делают новички.

Польза упражнения

Приседания имеют множество преимуществ для здоровья и физической формы у новичков. Вот некоторые из них:

1. Укрепление всех мышц ног, особенно ягодиц и бедер. Упражнение по праву считается одним из лучших вариантов для развития силы и мышечной массы. С его помощью в работу включаются большое количество волокон, включая четырехглавые, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и икры.

2. Тренировка координации и равновесия. Приседания требуют хорошей координации и тем самым помогают улучшить равновесие тела. Это может помочь снизить риск травм в повседневной жизни и профессиональном спорте.

3. Повышение выносливости. Работа со штангой может помочь улучшить выносливость, так как они требуют большого количества энергии и усилий.

4. Улучшение формы тела. Приседания могут помочь улучшить форму тела, так как они способствуют сжиганию жира и развитию мышц.

5. Повышение секреции тестостерона. Тестостерон способствует увеличению содержания кальция в мышцах, что способствует увеличению максимальной силы мышц. В результате мышцы способны выдерживать больший объем физической нагрузки. То есть тестостерон, независимо от механизма действия, способствует гипертрофии мышц.

Перед началом тренировок со свободным весом, обязательно проконсультируйтесь с тренером, который поможет освоить правильную технику выполнения упражнения.

Для более продвинутых спортсменов приседания позволяют:

— увеличить общую мышечную массу нижней части тела и длиннейших мышц спины. Таких атлетов сразу видно по проработанным пучкам;

— увеличить силовые показатели в профессиональных видах спорта. Например, в единоборствах, смешанных видах борьбы, легкой атлетике, приседания дают значительно проработать нижние конечности. Не обязательно использовать экстремальные веса, но включение в программу этого упражнения обязательно;

— продолжительные тренировки позволяют менять форму бедер и ягодиц. Приседания – основное упражнение почти во всех профессиональных программах, а выпады, работа в тренажере берутся, как дополнение;

— постоянное использование приседаний нормализует кровообращение в органах малого таза, предупреждает застойные явления;

— во время приседаний в работу включаются множество мышечных групп всего тела, то есть упражнение является энергозатратным, поэтому помогает сжечь жировую ткань.

Какие мышцы включены в работу

Приседания со штангой — комплексное упражнение, которое активирует большое количество мышц. Основные группы, которые работают во время приседания, включают:

— квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) — это наиболее заметные мышцы, которые работают во время выполнения упражнения. Мышцы отвечают за стабильность тела, когда оно находится в вертикальном положении. Кроме того, они обеспечивают движение голени в коленном суставе, способствует наклонам таза и подтягиванию ног к животу;

— бицепсы бедра (двуглавая мышца) — эта мышца находится на задней стороне бедра и отвечает за разгибание бедра;

— ягодичные мышцы — находятся в области ягодиц и отвечают за подъем тела вверх;
— икроножные мышцы — находятся на задней стороне нижней части ноги и отвечают за подъем на носки.

Кроме того, приседания со штангой также активируют мышцы кора, а также мышечные группы спины и плеч.

Для чего выполнять разминку

Перед приседанием со штангой необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы и улучшить подвижность суставов, повысить гибкость и готовность к физической нагрузке.

Вот несколько упражнений для разминки перед приседанием со штангой:

1. Кардионагрузка — позволяет разогнать сердечно-сосудистую систему, разогреть мышцы ног и всего тела, подготовиться к основным упражнениям.

2. Растяжка мышц всего тела – обязательное условие не только перед началом тренировочного комплекса, но и во время отдыха перед подходами.

3. Растяжка бедер — стоя на месте, поднимите одну ногу и согните ее в колене. Держа колено руками, медленно поворачивайте ногу в стороны. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.

4. Растяжка икры — стоя на месте, поставьте одну ногу на носок и медленно опустите пятку на пол. Держа спину прямо, держитесь за стену или стул для поддержки. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.

5. Приседания без штанги — выполните несколько приседаний без штанги, чтобы разогреть мышцы ног и подготовиться к основному упражнению.

Необходимо помнить, что разминка перед приседанием со штангой должна быть мягкой и постепенной, чтобы избежать травм и перенапряжения мышц. Если вы чувствуете болезненные ощущения или дискомфорт во время разминки, остановитесь и проконсультируйтесь с тренером.

Подготовка

Перед выполнением приседа, обязательно настройтесь на подход, проработайте порядок действий, тело к этому моменту должно быть разогрето.

Штанга должна быть установлена на уровне плеч атлета либо на высоте ключиц. Далее, требуется встать под штангу и расположить гриф на трапециевидной мышце. Чтобы избежать травмы шейного отдела, не рекомендуется устанавливать гриф на верхнюю часть трапеций.

Хват штанги желательно брать так, чтобы он был шире плеч, но руки должны стабильно держать гриф. Возможно чуть расширить постановку рук, если недостаточно подвижности плечевого сустава, но важно не потерять баланс.

Положение спины должно быть слегка согнутым, мышцы напряжены, лопатки сведены вместе и слегка опущены. Дополнительно, следует контролировать тонус брюшного пресса. Стопы должны располагаться под грифом на одной линии, колени слегка согнуты. С помощью одного легкого движения спортсмен разгибает ноги и поднимает штангу со стоек.

Техника выполнения

Далее, следует подтянуть живот, проверить, что гриф располагается ровно и отойти назад, не забывая про расстановку стоп на ширине плеч. Носки немного разворачивают по сторонам. Спортсмену необходимо убедиться, что его спина имеет нужный наклон, лопатки сведены, а затем делается вдох.

На вдохе начинаем разводить и сгибать колени без лишних движений тазом. Такого движения будет вполне достаточно, чтобы тазобедренные суставы смогли отработать в нужной плоскости. Следите во время выполнения упражнения за поворотами и наклоном спины.

Важно делать присед не до параллельной линии с полом, а до того момента, пока таз не уйдет ниже коленного сустава. В таком состоянии, нагрузка равномерно перераспределяется между коленным, тазобедренным и голеностопным суставом, а связки не испытывают перегрузку.

После того, как это движение совершено, вы должны оттолкнуться ногами и пойти вверх, разгибая колени. Если вы работается со средним или небольшим весом, движения спиной не выполняются. Не следует делать присед быстро, во время всего процесса вы должны контролировать все мышцы.

Когда подход окончен, верните штангу на свое место, перейдите к растяжке мышц и отдыху.

Как увеличить эффективность

Рассмотрим основные рекомендации, как повысить эффективность от приседания со штангой.

1. Не снимайте снаряд со стоек в положении выпада или ножниц. Многие атлеты в таком положении теряют равновесие и падают со штангой в сторону.

2. Допускается выполнение приседа со штангой, которая чуть ниже лопаток. Но не стоит усердствовать с такой практикой, так как можно повредить плечевые суставы.

3. По мнению профессионалов, делать присед нужно в глубину, без клевания тазом вниз и отведения его назад.

4. У атлетов, имеющих слишком длинный рычаг бедра, необходимым условием является выведение коленей за носки во время приседа. Это нормальная практика, но носки в этот момент должны быть развернуты в стороны.

5. Не допускайте расстановку стоп шире, чем того требует правильная техника. Это опасно для тазобедренного сустава и приводящих связок, которые в комплексе очень долго восстанавливаются.

6. Не забывайте про разминку перед работой со штангой. Это один из самых ответственных моментов. Да, кардионагрузка полезна, но ее недостаточно для выполнения качественного приседания.

Чтобы хорошо разогреть мышцы, следует выполнить серию выпадов с каждой ноги поочередно и несколько подходов приседаний без отягощения. Далее, по мере выполнения подходов вес штанги наращивается.

Как правильно подобрать себе вес

Как мы уже отметили, приседания по праву стали одним из самых эффективных упражнений для развития силы и массы нижней части тела. Однако, чтобы достичь намеченных результатов и избежать серьезных травм, необходимо правильно подобрать вес штанги и выполнять упражнение с правильной техникой.

Несколько общих рекомендаций по подбору веса:

Для начинающих рекомендуется выбирать вес штанги, который позволяет выполнить 10-12 повторений с правильной техникой. Это поможет избежать перенапряжения мышц и травм. Постепенно можно увеличивать вес, но всегда следует контролировать свои возможности и не перегружать себя.

Для продвинутых атлетов, которые стремятся к увеличению силы и массы мышц, можно использовать более тяжелые веса и выполнять меньшее количество повторений (6-8). Однако, в этом случае особенно важно контролировать технику и не допускать перенапряжения мышц.

Какие могут быть ошибки при выполнении

Одной из наиболее распространенных ошибок при выполнении приседаний является неправильное положение тела. Некоторые атлеты склонны наклоняться вперед, что может привести к перенапряжению спины и травмам суставов.

Другие спортсмены, наоборот, слишком наклоняются назад, что также может привести к травмам и растяжению связок.

Еще одна распространенная ошибка — слишком быстрое выполнение упражнения. Это снижает эффективность тренировки, ухудшает качество техники и часто приводит к травмам. Важно выполнять приседания со штангой медленно и контролируя каждое движение, чтобы максимально задействовать мышцы нижней части тела.

Также не следует забывать о правильном дыхании. Во время выполнения упражнения нужно вдыхать во время приседания со штангой и выдыхать во время подъема.

Наконец, необходимо следить за позицией коленей. Они должны быть направлены в одну линию с носками, а не вперед или назад (за исключением спортсменов с длинным рычагом). Это поможет избежать травм коленных суставов.

Работа с весом в Смите

Приседания в Смите также признаны отличным вариантом для тех спортсменов, кто хочет иметь развитые ноги. Кроме того, благодаря четкой траектории, значительно снижается риск получения травм и неправильного выполнения приседа. Основная цель – это укрепление мышц нижней части тела.

Во время выполнения приседа задействуются все группы мышц ног: бедра, икры и ягодицы. Это помогает улучшить форму ног, сделать их более красивыми и подтянутыми.

Кроме того, работа в Смите помогает повысить общую физическую форму. Упражнение улучшает выносливость и способность к быстрому восстановлению после физических нагрузок. Это особенно важно для спортсменов, которые занимаются видами спорта, требующими силы ног, таких как бег, прыжки и подъемы.

Однако, прежде чем начать заниматься приседаниями со штангой в Смите, необходимо правильно подготовиться. Начинать следует с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку. Также важно правильно выполнять правильную технику упражнения, чтобы избежать травм и повреждений.

10 простых советов, которые помогут улучшить ваши приседания

Фитнес

22 января

Написано Серджио Педемонте (CPT)

 Отредактировано Стефани Забан (зарегистрированный кинезиолог и магистр кинезиологии) 

Оглавление

Знакомство с 10 простыми подсказками для улучшения техники приседаний

Приседания — это фундаментальное фитнес-упражнение, которое помогает0017 силы и мощности , но также способствует балансу , мобильности и функциональности в повседневной жизни. При правильном выполнении это упражнение может значительно улучшить результаты вашей тренировки за счет одновременной работы нескольких групп мышц и максимального сжигания калорий . Однако для этого требуется соответствующая техника — предотвращения травм и максимальной эффективности.

В нашем руководстве » 10 простых советов по приседаниям для улучшения техники приседаний , » мы обеспечиваем вас ключевыми идеями , которые могут изменить то , как вы приседаете . Эти советы призваны упростить выполнение этого упражнения и помочь вам понять , как ваше тело должно двигаться во время приседа .

10 сигналов для приседаний

1. Ноги на ширине плеч , чтобы обеспечить правильную глубину приседания

2. Держите руки 9001 7 закрыть и не слишком далеко через планку. Это помогает сохранить грудь вверх, тело прямо.

3. Отведите лопатки назад и напрягите корпус, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника .

4. Всегда следите за тем, чтобы пластины защелкивались в , чтобы не было раскачивания, способного нарушить равновесие.

5. Вдохните и поддерживайте внутригрудное давление , чтобы поддерживать напряжение кора во время приседаний.

6. Отведите и поверните ноги наружу, чтобы гарантировать, что ягодичные мышцы действуют как основной двигатель в упражнении.

7. Сфокусируйте глаза вперед , возможно, на определенное место, которое поможет сохранить правильное положение.

8. Убедитесь, что ваш вес равен обратно в приседе , и что давление сохраняется на средней части стопы .

9. Выдвиньте колени наружу , когда вы поднимаетесь из приседа, и не позволяйте ногам заходить внутрь.

10. Поднимайте с интенсивностью и не поднимайте слишком медленно; убедитесь, что вы набираете силу, а также силу.

Различные подсказки для приседаний

Многие подсказки для приседаний можно использовать для улучшения техники приседаний. Они оказываются бесценными, независимо от того, тренируетесь ли вы в одиночку или тренируете кого-то еще. Подсказки могут быть визуальными , вербальными или тактильными , учитывая тот факт, что каждый человек имеет уникальный стиль обучения. Чтобы обеспечить оптимальное положение и форму, можно комбинировать различные типы подсказок, чтобы направлять вашего тренирующегося в правильное положение или напоминать себе о необходимости поддерживать правильную форму при выполнении упражнений в одиночку.

Устные подсказки для приседаний

Ниже приведены словесные подсказки для приседаний, которые вы можете использовать для себя или своих спортсменов/клиентов:

• Держите ноги на ширине плеч.

• Удерживайте вес на средней части стопы (не поднимайте пальцы ног или пятки).

• Во время приседания держите колени на одной линии с носками.

• Разведите колени в стороны, поднимаясь из приседа.

• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего приседания (без сгибания и разгибания позвоночника).

• Держите плечи опущенными и отведенными назад.

• Тренируйтесь напрягать мышцы живота во время приседаний

• Смотрите вперед

Визуальные сигналы приседаний

Визуальные сигналы приседаний включают демонстрацию желаемого действия. Это может включать показ человеку нежелательных движений они делают, а затем демонстрируют правильные движения t для лучшего понимания того, что они должны делать.

Например, вы можете показать, как выглядит приседание, когда вы сохраняете равновесие в средней части стопы, по сравнению с приседанием, когда весь вес приходится на пятки.

Тактильные сигналы для приседания

Тактильные сигналы для приседания включают физическое направление спортсмена в правильное положение. Например, вы можете вручную отрегулировать их бедра в правильном положении, чтобы избежать наклона таза (также известного как «подмигивание ягодиц»). Это позволяет спортсмену почувствовать, какой должна быть правильная форма, чтобы он мог соответствующим образом приспособиться.

Всегда помните: очень важно спрашивать разрешения у клиентов, прежде чем выполнять тактильный сигнал приседаний!

Улучшение вашего приседания

Есть много изменений, которые вы можете внести, чтобы улучшить свой присед, и часто даже небольшая корректировка может иметь значительное влияние. Являетесь ли вы опытным спортсменом или новичком, , отслеживающий ваш прогресс , может быть очень мотивационным инструментом, который показывает, как далеко вы продвинулись. Вы можете следите за своим прогрессом с помощью видеозаписи, что позволяет визуализировать ваши улучшения. В качестве альтернативы ведите журнал упражнений или журнал для записи ваших подходов, повторений, веса и типов приседаний, которые вы выполняете.

Связанный : Как исправить наклон вперед в приседе) 

Как улучшить глубину приседа

Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы достичь более глубокого приседания 9 0018 . Вот несколько наших предложений:

Повышение подвижности тазобедренных и голеностопных суставов

Многие люди страдают от снижения подвижности лодыжек и/или бедер. Хорошо, что вы можете работать над повышением своей мобильности в обеих областях. Это то, что вы должны быть привержены , чтобы увидеть какие-либо результаты. Однократная растяжка поможет временно увеличить вашу подвижность на небольшую величину, но чтобы сохранить это, вам нужно последовательно выполнять упражнения .

Приседания с поднятыми пятками

Люди с плохой подвижностью голеностопного сустава могут приседать с поднятыми пятками. Это поможет добиться более глубокого приседания, но выполнять упражнения для повышения подвижности голеностопного сустава все же следует!

Чтобы присесть с поднятыми пятками, положите две 10-фунтовые пластины на пол рядом друг с другом. Поднимите пятки на платформу и выполните приседание, как обычно. Если вы тяжелоатлет, покупка обуви для приседаний может оказаться для вас лучшим и более безопасным вариантом. Эти туфли имеют встроенную пятку, которая поможет вам достичь более глубокого приседания.

Будьте последовательны и часты

Если вы хотите приседать глубже, вам нужно выполнять приседания чаще и быть последовательным в том, как вы их выполняете. Это означает, что вам нужно поддерживать правильную технику приседания, следуя сигналам, которые мы упоминали выше. Вам также нужно будет приседать более одного раза в неделю, чтобы увидеть какие-либо улучшения. Помните, практика делает совершенным!

Увеличение силы четырехглавой мышцы

Чем глубже вы присядете, тем больше будет задействовано квадрицепсов . Вы можете выполнять различные типы приседаний, которые фокусируются на четырехглавой мышце, такие как фронтальные приседания или импульсные приседания. Тем не менее, я бы также рекомендовал выполнять упражнения, в большей степени ориентированные на четырехглавую мышцу, такие как разгибания коленей на одной ноге или приседания с приподнятым сплитом.

Растяжка для приседаний

Ваши ягодичные мышцы , подколенные сухожилия , квадрицепсы и икры — это все мышцы, участвующие в приседании. Важно подготовить эти мышцы перед приседанием, чтобы снизить риск травм и сохранить или улучшить диапазон их движений.

Вот список растяжек для приседаний : 

• Махи ногами

• Выпады

• Растяжка ягодиц es

• Лучшая растяжка в мире

Махи ногами

Махи ногами — это фантастический способ раскрыть тазобедренный сустав и подготовить его к движению. Эта динамическая разминка поможет увеличить диапазон движений в бедре и подготовит вас к лучшему и более глубокому приседанию.

Выпады

Выполнение выпадов перед приседанием полезно для подготовки ягодичных мышц, подколенных сухожилий и четырехглавых мышц к движению. Упрощение и выполнение динамичных выпадов при ходьбе — отличная разминка перед тем, как начать приседать.

Чтобы выполнить шагающий выпад, просто сделайте выпад вперед правой ногой. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите выпад на левую ногу. Продолжайте чередовать ноги примерно 10 раз и не торопитесь! Мы используем выпад в качестве разминки, поэтому нет необходимости в быстром темпе.

Вы можете улучшить выпад и добавить вращение верхней частью тела, чтобы задействовать ядро. Когда вы делаете выпад правой ногой, поверните туловище вправо, а затем вернитесь в центр. Когда вы делаете выпад левой ногой, поверните туловище влево, а затем вернитесь в центр.

Растяжка ягодичных мышц

Сильное вовлечение ягодичных мышц во время приседаний означает, что они должны быть должным образом разогреты перед подъемом тяжестей. Растяжка голубя нацелена на ягодичные мышцы и сгибатели бедра, что очень важно для тех из нас, кто большую часть дня сидит.

Разминочный подход

После того, как вы сделаете все упражнения на растяжку, я бы порекомендовал выполнить разминочный подход для приседаний, прежде чем вы начнете обычную силовую тренировку. Если вы тяжелоатлет, это может быть только штанга или штанга с очень легким весом. Для среднего человека это может быть просто выполнение набора приседаний с собственным весом.

Варианты приседаний, дополняющие эти сигналы приседаний

• Приседания с гантелями

• Приседания на ящик

• Приседания на груди

• Приседания TRX

• Гобл t Приседания

• Приседания Landmine

• Приседания со штангой на спине

• Приседания с приподнятыми задними ногами

Подписка на Wellness Vault

Серхио Педемонте (CPT)

Серджио — сертифицированный персональный тренер. Серджио основал Your House Fitness, компанию, занимающуюся здоровьем и благополучием, которая занимается персональными тренировками и питанием на дому и в студии. Компания Your House Fitness, базирующаяся в Торонто, за последние несколько лет работала с более чем 1000 клиентов.

https://www.yourhousefitness.com/about-the-owner

Форма для приседаний со штангой на спине для студентов

Приседания со штангой на спине — отличное упражнение для обучения и развития студентов. Будь то для спортивного развития или общей физической подготовки, приседания со штангой на спине являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития мышечной силы. Но независимо от целей ученика, форма приседания со штангой на спине должна быть главным приоритетом при выполнении движения. В этой статье будут рассмотрены техники и механика движений для отличной формы приседаний со штангой на спине.

 

Преимущества приседаний

Существует множество вариантов приседаний, таких как приседания с собственным весом, приседания с кубком, приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине. Каждый должен выполнять ту или иную форму приседаний, потому что они задействуют все тело.

 

Исследования показывают, что приседания для увеличения силы нижней части тела могут дать следующие преимущества: кость

• Более сильная мускулатура кора для предотвращения болей в пояснице и травм

• Улучшение спортивных результатов на корте или поле

  1. Более высокая скорость бега на короткие и длинные дистанции

  2. Большая высота вертикального прыжка

Давайте займемся тяжелой атлетикой

Нет ничего труднее, чем научить подростков движениям со штангой. Загрузите наше руководство и получите доступ к экспертным советам и инструкциям от нашей собственной команды профессионалов.

Форма приседания со штангой на спине начинается с воздушного приседания

 

Если форма приседания со штангой на спине является нашим главным приоритетом, то мы должны учитывать основополагающие элементы базовой модели движения. Одна из самых распространенных ошибок в силовых тренировках в средней и старшей школе — это прыжки прямо к штанге. Вместо этого мы вводим приседания со штангой только после того, как освоим первоначальную схему воздушных приседаний. (Часто преподается через вводные планы уроков фитнеса)

 

4 универсальных показателя выполнения любой схемы приседания:

 

1. Вся стопа касается земли

2. Сохранение поясничного изгиба

3. Колени отслеживают пальцы ног

4. Бедра нисходят ниже параллели (тазобедренный сустав ниже коленного сустава)

 

После того, как ученики освоили правильную технику воздушных приседаний, популярный следующий шаг — начать загружать движение с помощью приседания «гоблет». Это может стать отличным следующим шагом для введения сопротивления и подготовки учеников к приседаниям со штангой на спине.

Форма приседания со штангой на спине – от начала до конца

Когда ученики будут готовы к изучению приседаний со штангой на спине, крайне важно разобрать каждую часть упражнения. (Как и во всех планах уроков по вводным тренировкам с отягощениями.)

 

Когда мы думаем о технике приседаний со штангой на спине, мы должны учитывать все различные факторы, влияющие на движение, а не только сам подъем. Эти различные элементы формы приседаний со штангой на спине включают:

 

1. Установка

2. Выполнение подъема

3. Возврат штанги в исходное положение

4. Безопасность и Неудача

 

Мы подчеркиваем все аспекты техники приседаний со штангой на спине. потому что мы работаем со студентами, а не соревнующимися пауэрлифтерами. Чтобы приседания со штангой на спине были успешными, мы хотим развивать и расставлять приоритеты в правильной форме и технике в раннем возрасте. Это может способствовать безопасности и уверенности благодаря отличной технике приседания со штангой на спине — от начала до конца.

 

Краткое примечание:  Вы можете видеть, что другие программы и тренеры используют приседания со штангой на спине. Хотя это также отличный инструмент для развития чистой силы, мы считаем, что новый вариант приседания с низким грифом трудно выполнить хорошо новичкам. Это часто превращается в своего рода гибрид гудморнинга и приседаний, который идет вразрез со всеми принципами движения. Таким образом, при обучении наших студентов и спортсменов мы стремимся в первую очередь освоить приседания с высоким перекладиной.

Настройка:

 

Наш первый шаг — установка стойки. После того, как J-крюки и штанга оказались в нужном месте, мы хотим, чтобы штанга находилась на уровне груди. Это необходимо для того, чтобы ученики могли безопасно вставлять и снимать гриф со стойки.

 

Затем, стоя лицом к стойке, учащиеся должны взять двойной хват сверху сразу за пределами плеч (или шире, в зависимости от подвижности плеч).

 

Теперь учащиеся встают под гриф, располагая гриф поверх активно задействованных трапеций, которые создают полку для опоры штанги. Отсюда у учеников должно быть мягкое колено и симметричная стойка прямо под грифом.

 

Наконец, ученики готовы встать со стойки. В положении полного выпрямления ученики должны отойти на пару шагов назад от стойки для приседаний, избегая ударов по J-образным крюкам.

 

Отсюда учащиеся должны принять правильную стойку, ноги на ширине плеч. Эта часть может быть изменена на более широкую или узкую стойку, в зависимости от роста учащихся, их подвижности и т. д.

Ученик готовится к приседаниям со штангой на спине.

Исполнение:

 

Теперь перейдем к самой интересной части выполнения приседаний со штангой на спине. Опять же, все четыре универсальных точки выполнения должны существовать для любого приседания, но теперь мы вводим дополнительный элемент штанги.

 

Учащиеся разблокируют бедра и опустятся назад и вниз, чтобы начать движение. Затем, вращая бедрами, колени выходят за носки.

 

Теперь со штангой важно, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Сфокусируйтесь на нейтральном взгляде, сильном коре и задействованных бедрах.

 

Наша цель — добиться полного приседания, то есть тазобедренного сустава ниже колена. Глубина может быть изменена для студентов с проблемами подвижности. Затем, вбиваясь в землю, сохраняя все точки выше, возвращаются в полное выпрямление.

 

Некоторым учащимся будет достаточно движущихся частей для размышлений. Однако, если и когда ученики будут готовы, они также могут сосредоточиться на глубоком вдохе в верхней части каждого повторения и выдохе при завершении движения.

Ученик выполняет полный диапазон движений в приседе.

Готовы узнать больше?

Запишитесь на бесплатную 10-минутную консультацию, чтобы узнать, как система PLT4M может помочь вам сэкономить время и повысить эффективность обучения учащихся!

Возврат грифа в исходное положение:

 

Выполнив заданное количество повторений, учащиеся теперь должны безопасно вернуть гриф на стойку. Это важная часть техники приседаний со штангой на спине, потому что многие ученики будут спешить с этим шагом и рискуют получить травму.

 

По завершении подхода ученики возвращаются к стойке до тех пор, пока гриф не коснется J-образных крючков (не наклоняясь вперед). Затем он или она смягчает колено и позволяет грифу вернуться в крюки, прежде чем выйти из-под грифа.

Безопасность и неудача:

 

Когда дело доходит до силовых тренировок со штангой, мы также должны начать обращать внимание на новый и очень важный аспект подъема. Вот как безопасно «провалить подъем».

 

По мере того, как мы увеличиваем вес и бросаем себе вызов, мы открываем реальную возможность достижения предела наших возможностей в любом заданном повторении или подходе. Проще говоря, вес может быть слишком большим для безопасного выполнения повторения с хорошей техникой выполнения приседаний со штангой на спине. Это нормально! Хотя мы не хотим видеть неудачу намеренно или регулярно, она может случиться.

 

Таким образом, мы должны быть готовы к безопасному провалу. Прежде всего, ученики всегда должны поднимать с опорами. Опоры должны быть размещены примерно на два дюйма ниже полного приседания. Если учащийся достигает отказа, он должен с контролем вернуться к опорам. Как только гриф безопасно коснется опор, ученики могут в конце опустить бедра и грудь вперед.

 

Использование опор должно быть нашим первым выбором и всегда, когда это возможно. В качестве альтернативы, споттинг возможен, когда учитель или тренер обучил процесс споттинга из 3 человек. Но это следует использовать только с опытными учениками и при больших весах.

У студента есть опоры, настроенные на случай неудачи.

Давайте займемся тяжелой атлетикой

Нет ничего труднее, чем научить подростков движениям со штангой. Загрузите наше руководство и получите доступ к экспертным советам и инструкциям от нашей собственной команды профессионалов.

Распространенные ошибки при выполнении приседаний со штангой на спине

 

Хотя мы только что подробно описали все, что нужно для хорошей техники приседания со штангой на спине, мы знаем, что надлежащая техника со студентами не всегда получается. Распространенные ошибки при выполнении приседаний со штангой на спине включают:

 

1. Движение стопы – вращение, пятки вверх и т. д. ral позвоночник

2. Полное отсутствие глубины

 

Если мы видим, что техника приседаний со штангой на спине страдает в какой-либо момент, мы должны вмешаться. Для некоторых учеников это будет быстрым исправлением или корректировкой. Но по мере того, как многие ученики начинают переходить от пустых штанг или легких весов к более тяжелым весам, мы можем заметить, что форма дает сбои. Если в какой-то момент это происходит, мы останавливаем наших учеников, сбрасываем вес и корректируем движение, прежде чем снова добавить в уравнение более тяжелый вес.

Прибавка в весе — это интересно! Но это должно быть сделано безопасно.

Ключевые выводы о форме приседаний со штангой на спине для студентов

 

Исторически сложилось так, что приседания со штангой на спине рассматривались как упражнение для спортсменов.