Фитнес термины: сленги и выражения
20 апреля 2019 Admin Главная страница » Нюансы тренинга
Узнайте самые распространённые фитнес термины, используемые в сфере фитнеса и бодибилдинга.
Часто можно услышать в тренажёрном зале выражения которые не понятные на слух, особенно это проблема для вновь пришедших тренировки. Набор сленговых слов, какие-то непонятные слова, вводят в заблуждения и не дают возможности понять смысл слов до конца. Чтобы не быть «чайником» и не чувствовать себя «тупым» ниже будут рассмотрены самые распространённые фитнес термины в тренажёрном зале.
АМПЛИТУДА — длина траектория движения при выполнении упражнения, это касается как выполнение упражнения в негативной, так и в позитивной фазе.
НЕГАТИВНАЯ ФАЗА – выполнения упражнения в процессе расслабления мышцы (к примеру, при жиме лёжа это опускание штанги на груди, при выполнении сгибания рук на бицепс в процессе разгибание рук).
ПОЗИТИВНАЯ ФАЗА – процесс выполнения упражнения при подъёме или при тяге веса, т.е. там, где прилагаются усилия для приближения веса к туловищу или отрыве веса от земли и происходит сокращение мышц.
АНАЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – кардиотренировка с кратковременным периодом без участия кислорода. Характерно для спринтерских забегов.
АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – упражнения на выносливость с продолжительным периодом времени. Характерно для марафонцев, длительной езде на велосипеде, орбитрек и т.п.
БЛОКИ – элементы тренажёров, к ним относятся сгибание рук на нижнем блоке и разгибание на верхнем в кроссоверах. Рычажная тяга и подобные упражнения.
БАЗА – список упражнений, которые включают в работу большое количество мышц, они прямым способом влияют на увеличение массы и силы. Яркие представители – жим лежа, приседания, становая тяга.
ИЗОЛЯЦИЯ – список упражнений которые задействуют в работе лишь конкретные мышечные группы, в большинстве случаев 1-2.
ПРОТЕИН – компонент спортивного питания с повышенным содержанием белка.
ГЕЙНЕР – компонент спортивного питания с повышенным содержанием углеводов.
РАЗМИНКА – список лёгких растягивающих упражнения перед началом тренировки для поднятия температуры тела, разогрева мышцы и подготовки их для тяжёлоё работы в тренажёрном зале.
ЗАМИНКА – комплекс упражнений после завершения тренинга, в основном выполняется заминка тех мышц, которые тренировались на протяжении тренировки.
КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ – выполнение упражнений от одного к другому с минимальным временем отдыха (не более 30-60 секунд). Выполняется с целью потери лишней массы и сжигания жировых отложений.
НА МАССЕ – когда вы услышали слово я на массе, это означает период времени в течение которого набирается мышечная масса с небольшим процентом жира (всё зависит от питания).
НА СУШКЕ – следующая стадия подготовки красивого тела после стадии НА МАССЕ, сопровождается круговыми тренировками для сброса лишних жировых отложения в процессе наборы мышечной массы для создания рельефных мышц.
ПОДХОД – количество выполняемых упражнений для тренировки конкретной мышечной группы
ПОВТОРЕНИЕ – количество выполняемых разгибаний / сгибаний за 1 подход.
СВОБОДНЫЙ ВЕС – тренировка с помощью гантелей, штанги, гирь, блинов т.е. с тем, что не выполняется в тренажёрах.
ЧИТИНГ – выполнение упражнения с нарушением техники для поднятия большого веса с целью максимальной проработки мышечных волокон, больше – здесь.
ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ – помощь партнёра в процессе подъёма рабочего веса, опускание веса происходит собственными силами, больше – здесь.
ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ – комплекс подходов направленный на постепенной уменьшение или увеличение веса либо на протяжении тренировки конкретной мышечной группы, больше – здесь.
ОТКАЗ – состояние мышц, когда они получили максимальную нагрузку и выполнение упражнения не возможно т.е. выполнения упражнение дальше невозможно из-за усталости мышечных волокон выполнять дальнейшее движение, больше – здесь.
ПАМПИНГ – процесс тренировки мышечных участков с небольшим рабочим весом для максимальной накачки их кровью, что позволит в кратковременном периоде максимально увеличить мышцы в объёме. Часто используется спортсменами в период соревнования за кулисами перед самым выходом на сцену, больше – здесь.
ДРОП-СЕТ – выполнение конкретного упражнения без отдыха, когда с каждым последующим подходом рабочий вес уменьшается на 20-25 %, больше – здесь.
СУПЕРСЕТ – выполнения 2 упражнения подряд без отдыха, как на одну мышечную группу, так и на противоположные мышечные участки, больше – здесь..
ТРИСЕТ – выполнения 3 упражнений подряд без отдыха, как на противоположные, так и на одну мышечную группу, больше – здесь.
ГИГАНТ-СЕТ – выполнения более 3 упражнений подряд как на одну мышечную группу, так и на противоположные, чередуя их туда-сюда, больше – здесь.
ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ
– упражнение которое больше всех вводит в заблуждение, оно означает разгибание туловища с целью укрепления мышечных волокон в поясничной области, больше – здесь.КРАНЧИ – более распространённое название скручивание корпуса для тренировки верхнего участка брюшного пресса.
РАБОЧИЙ ВЕС – вес спортивного снаряда при котором выполняется упражнений на 8 повторений без нарушения техники выполнения.
МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС – вес спортивного снаряда при котором можно выполнять лишь 1 повторения без помощи партнёра и нарушения техники выполнения упражнения.
ГОРБЫ – редкое название, но так называется верхняя часть спины именуемая трапециями.
ШИШКА – сленговое название трицепса.
БАНКА – сленговое названия бицепса.
КРЫЛЬЯ
КОЛОНЫ – нижняя часть туловища, которая включает квадрицепсы, бицепсы бёдер и икры.
БАБОЧКА – упражнение в тренажёре направленное на сокращение грудных мышц
ПЛАНКА – упражнений направленное на статистическое укрепления мышцы пресса и мышц кора в целом
МЫШЦЫ КОРА – ударение на О, включают в себя мышцы пресса, ягодиц, внутренних и внешних мышц ног (отводящие и приводящие мышцы) и широчайшие мышцы задней части корпуса.
ОТЯГОЩЕНИЕ – нагрузка для выполнения упражнений в виде гантель, штанги, гири и т.д., всё что включает больше, чем нагрузка под весом собственного тела.
Смотрите это видео на YouTube
Метки: нюансы тренинга
Словарь фитнеса: как разобраться в том, что говорит тренер?
Авторы:
Михаил ЧеховРубрики:
как жить, спорт06 августа
Необходимая терминология для абсолютных новичков
Необходимая терминология для абсолютных новичков
Наш спортивный автор Михаил Чехов объясняет значение непонятных слов в познавательной фитнес-литературе и речи тренеров.
Допустим, вы пролежали тридцать лет и три года на печи (или на диване), а потом вдруг обнаружили, что ваше тело далеко не богатырское (или не модельное). Что делать, если уроки физкультуры давно прогуляны и забыты? Как привести себя в форму? Для начала, конечно, надо набрать в поисковой строке «как похудеть / накачаться за одну тренировку» и даже найти такую волшебную программу. Но есть проблема: в ее описании вы не поймете половину слов и чисел, а другую половину, скорее всего, поймете не совсем верно. Самое время провести ликбез и разобрать основные термины и понятия.
Типы физических нагрузок
Фитнес (fitness)
Это любая двигательная активность, которая поддерживает или улучшает вашу физическую форму. Это может быть плавание, бальные танцы, танцы на шесте, единоборства и т. д. Все, что меняет фигуру к лучшему, укрепляет здоровье и повышает качество жизни, можно смело называть фитнесом. Но чаще всего под этим подразумевают два определенных вида физической активности: тренировка с отягощениями и кардиотренировка.
Тренировки с отягощениями (resistance training)
Правильно это должно называться «тренировки с сопротивлением», но у нас распространено название «силовые», что многих отпугивает. И совершенно напрасно: это просто упражнения, в которых вы нагружаете мышцы с помощью тренажера, гантели, резинового эспандера или даже собственного веса. Такие тренировки — лучший способ формировать фигуру, добавляя нужные объемы, когда это необходимо. Эти же тренировки укрепляют кости и суставы, стимулируют обмен веществ и сжигают много калорий.
Кардиотренировки, или аэробные тренировки (Cardio exercises, aerobic)
Это более легкие, но тоже важные нагрузки — упражнения для сердечно-сосудистой и дыхательной систем, которые выполняются, например, на велотренажере, эллиптическом или лестничном тренажере, беговой дорожке. Их можно проводить в двух режимах: низкоинтенсивное кардио (low intensity steady state) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (high intensity interval training).
В первом случае вы тренируетесь совсем легко, но продолжительно, от 20–30 минут до часа или полутора. Во втором — чередуете более напряженные ускорения и более расслабленные, восстановительные периоды. Так можно получить полезный эффект даже за 15 минут.
Из чего состоит тренировка
Разминка (warm-up)
Это более легкие, но тоже важные нагрузки — упражнения для сердечно-сосудистой и дыхательной систем, которые выполняются, например, на велотренажере, эллиптическом или лестничном тренажере, беговой дорожке. Их можно проводить в двух режимах: низкоинтенсивное кардио (low intensity steady state) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (high intensity interval training). В первом случае вы тренируетесь совсем легко, но продолжительно, от 20–30 минут до часа или полутора. Во втором — чередуете более напряженные ускорения и более расслабленные, восстановительные периоды. Так можно получить полезный эффект даже за 15 минут.
Повторение, повтор (repetition, rep)
Это однократное выполнение упражнения: например, одно приседание или отжимание.
Выполнять упражнения можно в разных диапазонах повторов: в малом (1–5), среднем (8–12), высоком (15–25) или сверхвысоком (30–50). Малое число повторов развивает силу, высокое — выносливость, а бодибилдеры тренируются во всех диапазонах, чтобы упорным трудом набирать мышцы. Но следует понимать, что результаты в силе, массе и выносливости зависят не только от диапазона, но и от нагрузки. Можно тренироваться слишком легко и ничего при этом не развивать, а только тратить энергию.
Подход, сет (set)
Это последовательность повторов, выполняемых без перерыва. В программах схема подходов-повторов обычно дается в таком виде: 2 х 15–25; 3 х 12, 10, 8; 5 х 5. Это следует читать так: два подхода с числом повторений от 15 до 25, три подхода с уменьшением числа повторов: 12, 10, 8 (так называемая «пирамида») и пять подходов по пять повторов. Первый вариант развивает выносливость и улучшает физическую форму, второй стимулирует мышцы к росту, третий растит силу. Между подходами вы отдыхаете, чтобы мышцы немного восстановились и могли работать дальше.
Пауза отдыха (rest period)
Это величина интервала отдыха между подходами, задаваемая в секундах или минутах. Например, в силовых схемах паузы большие, от 1 до 5 или даже 10 минут, чтобы полностью восстанавливались мышцы и нервная система. Бодибилдеры также используют интервалы отдыха различной продолжительности, чтобы прорабатывать мышечные волокна разных типов и заставлять их расти. Для фитнес-тренировок, нагрузка которых невелика, достаточно отдыхать между подходами 30–60 секунд.
Интенсивность (intensity)
Это величина нагрузки, которая и различает тренировки для разных целей. Силовики определяют свой одноповторный максимум (1ПМ, максимальный поднимаемый вес) и задают интенсивность в процентах от него, например 90% от 1ПМ. Бодибилдеры тренируются с меньшими весами, 70–80% от 1ПМ, но доводят подходы до отказа, то есть выжимают максимум повторений с каждым весом. В занятиях фитнесом так напрягаться не надо: вы просто выполняете заданное число подходов и повторов, взяв ощутимый, но комфортный вес.
Темп выполнения (tempo)
Иногда в программах бывает задана скорость выполнения повторения в виде четырех цифр, например 2121. Первая цифра указывает, сколько секунд опускать снаряд (или опускаться самому, как в приседаниях), вторая — пауза в нижней точке, третья — время подъема снаряда или себя, четвертая — пауза в верхней точке. В самом начале тренировок выполняйте упражнения в спокойном ритме, контролируя движение. Когда освоитесь, можете немного ускоряться, это повышает эффективность занятий. Если захочется увеличить какие-то объемы, замедляйте фазу опускания, это лучше стимулирует мышцы к росту.
Объем (volume)
Это еще один параметр, влияющий на результаты ваших занятий: общее число выполненных подходов и повторов за одну тренировку или за тренировочную неделю. Чем больше вы делаете, тем больше тратите калорий, но также и сил, времени и нервов. Самые объемные тренировки — у бодибилдеров, которым необходимо до упора нагружать мышцы для увеличения, и у тех спортсменов, которым нужна максимальная выносливость.
Для улучшения формы достаточно двух-трех тренировок с отягощениями по 30–40 минут в неделю.
Заминка (cool down)
Заканчивать занятие следует правильно, чтобы успокоить организм. На тренировках частота дыхания, температура тела и пульс повышаются, но во время движения мышцы помогают сердечно-сосудистой системе гонять кровь. Если сразу после завершения упражнений залечь на скамью, то усиленно прокачивать кровь через все тело сердцу придется одному, отчего оно слишком устанет. Поэтому для заминки походите 10–15 минут на дорожке, покрутите педали на велотренажере или эллиптическом, постепенно снижая скорость и нагрузку, пока не восстановятся нормальное дыхание и пульс.
Конечно, полностью разобрать все детали тренировки в одной статье не получится, но теперь язык описаний программ стал вам немного понятнее. Всегда лучше знать, что именно вы делаете со своим телом и для чего, а не бездумно повторять что-то за кем-то — возможно, это совсем не то, что нужно лично вам для ваших целей.
В следующих выпусках продолжим фитнес-образование, познакомимся с типами упражнений и особенностями их выполнения.
25 фитнес-терминов для начинающих: плиометрика, высокоинтенсивные интервальные тренировки, аэробные упражнения и многое другое
Членство в тренажерном зале — проверьте. Кроссовки — есть. На вашем телефоне появилась тренировка для всего тела — проверьте. Схема комплексных упражнений — что за хрень? Иногда кажется, что вам нужен переводчик, чтобы понять термины фитнеса и понять, что именно вы должны делать в тренажерном зале.
«Я всегда говорю людям, что вы хотите узнать, почему вы что-то делаете — знание множества ходов не так важно, если вы не знаете, как их реализовать», — объясняет Кори Лефковит, сотрудник округа Ориндж. личный тренер и основатель Redefining Strength. Поэтому, даже если у вас есть планки и отжимания, понимание того, что на самом деле происходит во время тренировки, может помочь вам быстрее достичь своих целей.
Мы расшифровали для вас 25 распространенных фитнес-терминов, чтобы вы могли уверенно тренироваться и получать максимальную отдачу от своей фитнес-программы.
1. Active Recovery
Это один из способов провести день «отдыха». Таким образом, вместо того, чтобы лежать на диване весь день, вы запланируете какую-нибудь низкоинтенсивную деятельность, например, легкую прогулку или легкую йогу. Причина, по которой вы можете захотеть сделать это, а не ничего, заключается в том, что включение легких движений в эти дни может помочь с кровообращением (что может уменьшить болезненность и уменьшить мышечную усталость). И помните, будь то легкая активность или полный отдых, вашему телу нужно время для восстановления — когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечные волокна, а восстановление — это когда происходит настоящее волшебство, когда ваши мышцы восстанавливаются сильнее.
2. Аэробные упражнения
«Часто мы называем все кардио «аэробикой», но на самом деле аэробика — это особая энергетическая система», — объясняет Лефковит.
«[Энергетические системы] связаны с тем, как ваше тело вырабатывает энергию для ваших тренировок». Во время аэробных упражнений ваше тело использует кислород для получения энергии, что помогает вам двигаться в течение длительного периода времени, например, при длительной ходьбе, беге или езде на велосипеде.
3. Анаэробные упражнения
С другой стороны, ваша анаэробная энергетическая система перегружается, когда вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, во время которых резко повышается частота сердечных сокращений. «Анаэробные нагрузки — это короткие интервалы работы, используемые для увеличения скорости и мощности», — объясняет Лефковит. Во время этих занятий ваши мышцы расщепляют глюкозу (также известную как сахар) для использования в качестве энергии (поскольку кислород не может доставлять энергию вашим мышцам достаточно быстро).
4. Учебный лагерь
Эти занятия основаны на военном стиле тренировок, поэтому обычно они довольно жесткие и часто включают в себя сочетание кардио- и силовых упражнений.
«Программы тренировочного лагеря предназначены для наращивания силы и физической формы с помощью различных интенсивных групповых интервалов», — объясняет личный тренер из Денвера Тара Лаферрара. «Часто это начинается с бега, за которым следуют разнообразные интервальные тренировки, включая движения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, а также различные виды интенсивных взрывных упражнений».
5. Цикл
Думайте об этом как об «раунде» упражнений. Например, в этой круговой тренировке с собственным весом один круг состоит из 5 берпи, 10 отжиманий, 15 подъемов в планку и 20 приседаний с прыжком. «Вы переходите от одного упражнения к другому с [минимальным] отдыхом между каждым упражнением», — говорит Лаферрара.
6. Комплексные упражнения
Комплексное упражнение – это движение, включающее несколько групп мышц, например выпады, становая тяга и приседания. Это может также относиться к двум движениям, соединенным вместе, например, сгибание рук на бицепс к жиму от плеч.
Комплексные упражнения эффективны для увеличения общей мышечной массы и сжигания калорий (поскольку для их выполнения требуется больше усилий), в отличие от изолирующих упражнений, которые сосредоточены на работе только одной группы мышц (например, сгибание рук на бицепс).
7. Заминка
Это то, что вы делаете в конце тренировки. Цель состоит в том, чтобы постепенно вернуть ваше тело в состояние покоя, снизив частоту сердечных сокращений и успокоив нервную систему. Обычно это делается с помощью более легких движений и пассивных растяжек (которые удерживаются на месте около 10 секунд или более).
8. Кросс-тренинг
Кросс-тренинг означает сочетание различных тренировок и методов обучения, а не сосредоточение внимания только на одном типе тренировки. Это не только поможет составить хорошо сбалансированный фитнес-план, но и поможет вам достичь конкретных целей. Например, если вы готовитесь к забегу, вам нужно чередовать силовые тренировки и занятия йогой, которые дополнят ваш бег и помогут улучшить ваши результаты и снизить вероятность травм за счет наращивания мышечной массы и повышения гибкости.
. «Если вы включаете только одну форму обучения, вы можете сдерживать себя от результатов, которых заслуживаете», — говорит Лефковит.
9. DOMS
DOMS расшифровывается как отсроченная мышечная болезненность, то есть болезненность, которую вы чувствуете через день или два после тяжелой тренировки. Это происходит потому, что во время тренировки вы повреждаете мышечные волокна (это хорошо!). Затем мышцы восстанавливаются и перестраиваются, и так вы становитесь сильнее. Болезненность и боль, которые вы чувствуете при DOMS, исходят от химических веществ, которые активируют болевые рецепторы в процессе восстановления, как ранее объяснял SELF Роберт Хилдал, доктор философии, физиолог из Университета Бригама Янга. Эта болезненность может длиться от 24 до 72 часов после тренировки. (Вот что делать, когда DOMS срабатывает после тренировки.)
10. Динамическая разминка
Это то, что вы должны делать перед тренировкой, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела при подготовке к тренировке.
Во время этого типа разминки вы выполняете растяжки и легкие упражнения без остановки (в отличие от пассивных растяжек, которые удерживаются на месте, как при заминке). Это помогает увеличить подвижность и диапазон движений, чтобы вы могли глубже погрузиться в упражнения. Вот пять отличных динамических разминочных растяжек, которые стоит попробовать.
11. Прокатывание пены
«Прокатывание пены — это форма массажа (или расслабления триггерных точек), которую вы можете делать, чтобы расслабить напряженные мышцы, чтобы улучшить свою подвижность», — говорит Лефковит. Использование пенопластового валика помогает разгладить «узлы» в фасциях (слое соединительной ткани, окружающем мышцы), которые могут мешать диапазону движений. Это имеет решающее значение для выполнения упражнений с правильной техникой и обеспечения работы правильных мышечных волокон. Несмотря на то, что вы можете остановиться, упасть и выполнить ролик из пеноматериала в любое время, часто рекомендуется провести несколько минут с роликом из пеноматериала перед тренировкой, чтобы стимулировать поток соков.
12. Функциональные движения
«Обычно это относится к упражнениям, которые помогают вам двигаться и чувствовать себя лучше в повседневной жизни», — говорит Лефковит. Эти упражнения часто имитируют то, как вы двигаетесь за пределами тренажерного зала — например, вы будете использовать многие из тех же групп мышц для выполнения приседаний, что и для того, чтобы присесть и завязать шнурки.
13. Зоны частоты сердечных сокращений
Частота сердечных сокращений показывает, сколько ударов в минуту (BPM) делает ваше сердце, и когда дело доходит до тренировки, знание частоты сердечных сокращений может помочь определить, правильно ли вы работаете. интенсивность. У вас есть частота сердечных сокращений в состоянии покоя, то есть, насколько быстро ваше сердце бьется, когда вы ничего не делаете (лучший способ измерить это — измерить пульс первым делом утром). Вообще говоря, она становится ниже по мере того, как вы становитесь лучше, потому что вашему сердцу не приходится так усердно работать, чтобы перекачивать кровь (хотя, если у вас от природы низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя благодаря генетике, она может не стать намного ниже, и это совершенно нормально, — говорит Лефковит).
По данным Американской кардиологической ассоциации, средний показатель составляет 60-100 ударов в минуту. У вас также есть максимальная частота сердечных сокращений, которая является самой тяжелой, с которой ваше сердце может работать эффективно.
Во время тренировки у вас есть «целевые» зоны частоты сердечных сокращений, которые выражаются в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Для кардио низкой интенсивности вы должны стремиться к 60–70 процентам от максимальной частоты сердечных сокращений, для кардио средней интенсивности цель составляет 70–85 процентов, а для кардио высокой интенсивности — 85 процентов или выше. Это может помочь вам увидеть, действительно ли вы работаете так усердно, как вы думаете, и при необходимости внести коррективы, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей тренировки. Вот как рассчитать максимальную и целевую зоны сердечного ритма.
14. ВИИТ
ВИИТ означает интервальную тренировку высокой интенсивности. «Это относится к жестким, быстрым, интенсивным упражнениям, за которыми следуют короткие периоды восстановления.
Этот тип тренировок повышает и поддерживает частоту сердечных сокращений», — объясняет Лаферрара, а также (как правило) сокращает общее количество времени, которое вы тратите на тренировки. Эта тренировка отлично подходит для сжигания жира, потому что интенсивные интервалы помогают запустить процесс, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (он же «эффект дожигания»), который помогает вам сжигать больше калорий даже после того, как вы перестанете тренироваться, поскольку ваше тело устало. работать усерднее и потреблять больше кислорода, чтобы вернуться в состояние покоя.
15. Интервальная тренировка
Интервал — это просто период активности или период отдыха. Хотя это часто относится к тренировкам HIIT, объясняет Лефковит, вы можете использовать интервалы практически в любой тренировке. Это может быть 30 секунд работы и 15 секунд отдыха или 15 минут работы и 2 минуты отдыха — все зависит от того, что вы делаете и каковы ваши цели.
16. Изометрия
«Изометрические упражнения — это когда вы удерживаете положение под напряжением и просто остаетесь в этом положении в течение определенного времени», — говорит Лефковит.
Подумайте о настенных стульях и досках. «Они — отличный способ укрепить стабильность и силу. А удерживание неудобной позы может помочь укрепить умственную силу, чтобы вы могли даже больше работать во время тренировок».
17. Плиометрика
Это не точная наука, но когда вы слышите термин плиометрика, вы можете думать о прыжках и одышке. Примеры могут включать приседания, прыжки на ящик, прыжки в длину и бёрпи. По словам Лаферреры, одной из основных целей этих взрывных упражнений является увеличение мощности. Наличие большей силы означает, что вы можете задействовать мышечные волокна быстрее и эффективнее, что окупается, когда вы перемещаете тяжелые предметы или выполняете спринтерские упражнения в тренажерном зале, добавляет Лефковит. Кроме того, поскольку эти движения повышают частоту сердечных сокращений, они хорошо сжигают калории. Вот семь плиометрических движений, которые вы можете делать дома.
18. Повторы
Сокращение для повторений. Сказать 12 повторений означает выполнить упражнение 12 раз.
19. Сопротивление
Сопротивление означает, с каким весом работают ваши мышцы, чтобы выполнить движение. Это может означать что угодно, от вашего собственного веса до набора пятифунтовых гантелей и 50-фунтовой гири.
20. RPE
Обозначает уровень воспринимаемой нагрузки и относится к интенсивности. Это точка отсчета, которую тренеры часто используют, чтобы сообщить, насколько усердно вы должны работать, поскольку то, что кажется легким или сложным, у всех разное. По шкале RPE 1 в значительной степени означает отсутствие усилий, а 10 означает, что вы работаете усерднее, чем вы думали, что могли бы.
21. Подходы
Под подходом подразумевается, сколько раз вы повторяете заданное количество повторений. Например, один подход может состоять из 12 повторений отжиманий — повторение в течение трех подходов означает, что вы сделаете это три раза.
22. Равномерное кардио
Равномерное кардио относится к упражнениям, при которых вы стремитесь поддерживать заданный темп с умеренной интенсивностью, например, длительный бег или езда на велосипеде.
Этот тип тренировки на выносливость особенно полезен, если вы готовитесь к гонке или соревнованию.
23. Силовые тренировки
Силовая тренировка означает использование сопротивления для работы ваших мышц; это может быть вес вашего тела, гантели, гири, мешки с песком, ленты сопротивления и т. д. Целью этого типа тренировок является увеличение мышечной массы. Становление сильнее помогает улучшить повседневную производительность (от спорта до обычной жизни), предотвратить травмы и ускорить обмен веществ. Нужна инструкция, с чего начать? Мы вас прикрыли.
24. Суперсет
Суперсет означает объединение двух упражнений и выполнение их подряд, объясняет Лефковит. Есть несколько способов сделать это: вы можете сэкономить время, работая над двумя разными группами мышц (например, руками и ногами), поэтому вам не нужно отдыхать между упражнениями, потому что одна группа мышц восстанавливается, пока работает другая. Или вы можете делать два упражнения, которые воздействуют на одну и ту же область, чтобы полностью утомить одну группу мышц.
Другой вариант — сочетать «толкающие» и «тянущие» движения, например, отжимание и подтягивание. «Суперсеты могут быть полезны, если у вас мало времени, но вы все еще хотите сосредоточиться на наращивании силы», — объясняет Лефковит. И поскольку вы выполняете движения в паре, у вас, вероятно, также повысится частота сердечных сокращений.
25. Табата
Табата — популярный протокол высокоинтенсивных интервальных тренировок. Это означает 20 секунд полного усилия, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторенные восемь раз в общей сложности четыре минуты. Он известен своей безумной способностью сжигать жир — и вот почему.
Вам также может понравиться: Простая жиросжигающая тренировка, которую можно выполнять дома
20 терминов фитнеса, которые должен знать каждый
Простые для понимания определения 20 терминов фитнеса, которые должен знать каждый.
Вы когда-нибудь видели материалы о фитнесе в Интернете и чувствовали, что читаете совершенно на другом языке? Существует множество терминов, аббревиатур и фраз, которые важно понимать, если вы следуете какому-либо плану тренировок, но они не обязательно интуитивно понятны.
Сегодня я разберу азбуку тренировок и определю ключевые термины, которые вам будет полезно понять, пока вы работаете над своей физической формой.
Аэробика
Аэробный означает «требующий кислорода». Аэробные упражнения обычно относятся к сердечно-сосудистым упражнениям или движениям, которые помогают вашей кардиореспираторной системе работать эффективно. Типичные примеры аэробных упражнений включают бег, езду на велосипеде, плавание или любую форму стационарного кардио.
AMRAP
AMRAP — это аббревиатура, обозначающая «как можно больше раундов» или «как можно больше повторений» в зависимости от инструкций во время тренировки. Как правило, во время тренировки AMRAP вам будет предложено выполнять определенные упражнения столько раз, сколько вы сможете с хорошей техникой в течение определенного периода времени.
Например, если ваша тренировка состоит из 10-минутного AMRAP из 10 берпи, 10 отжиманий и 10 приседаний, вы должны выполнить эти три упражнения одно за другим столько раз, сколько сможете за 10 минут.
Анаэробный
Термин анаэробный относится к деятельности, которая не требует кислорода. Упражнения высокой интенсивности, которые выполняются в течение короткого промежутка времени, такие как бег на короткие дистанции и тяжелые силовые тренировки, считаются анаэробными. Анаэробные упражнения полезны для развития силы и мощи.
Схема
Схема состоит из серии упражнений, которые выполняются одно за другим практически без отдыха между ними.
Комплексное упражнение
Комплексное упражнение — это движения, которые задействуют несколько групп мышц за одно повторение. Примером составного упражнения может быть подруливающее устройство (ссылка на подруливающее устройство), которое сочетает в себе силовые преимущества приседаний и жима от плеч, эффективно прорабатывая ягодичные мышцы и плечи.
DOMS
DOMS расшифровывается как «отсроченная мышечная болезненность». Если вы когда-либо испытывали болезненные ощущения в течение 24–48 часов после завершения тренировки, вы испытывали DOMS.
Дроп-сет
Дроп-сет — это метод тренировки, который начинается с силового упражнения с большим весом. Когда вы устаете, вы уменьшаете (или «сбрасываете») вес и продолжаете выполнять упражнение. Дроп-сеты могут быть полезным способом наращивания силы и выносливости.
Динамическое растяжение
Динамическое растяжение требует активного разгибания для перемещения сустава в доступном диапазоне движений. Динамическая растяжка идеально подходит для разогрева тела перед тренировкой.
EMOM
EMOM означает «каждую минуту в минуту». Во время тренировки в стиле EMOM выполняйте определенное упражнение или комплекс упражнений в начале каждой указанной минуты. Когда вы закончите упражнение (я), используйте оставшееся время для отдыха, пока не начнется следующая минута.
Например, если вас попросили выполнить 10 берпи EMOM в течение пяти минут, и вам потребовалось 15 секунд, чтобы выполнить берпи, оставшиеся 45 секунд будут вашим периодом отдыха перед тем, как вы сделаете следующую серию берпи.
EPOC
EPOC означает «избыточное потребление кислорода после тренировки». По сути, это период времени, когда метаболизм вашего тела повышается после тренировки. Если вы когда-либо заканчивали тренировку, принимали душ и все еще немного вспотели или покраснели, вы, вероятно, испытали EPOC. Обычно это происходит после выполнения высокоинтенсивных упражнений.
Пенный валик
Пенный валик — это наиболее распространенная форма самостоятельного миофасциального расслабления, которая может помочь избавиться от узлов в мышцах, улучшить гибкость и исправить мышечный дисбаланс.
Функциональная тренировка
Функциональная тренировка относится к методам тренировки, которые помогают развить силу и выносливость для поддержки повседневных движений и активности. Функциональная тренировка часто включает в себя комплексные упражнения, которые работают более чем с одной группой мышц одновременно (поскольку именно так наше тело движется изо дня в день), упор на общую силу кора и высокоинтенсивную сердечно-сосудистую подготовку.
Кроссфит — популярная форма функционального тренинга. Несколько распространенных функциональных упражнений включают махи гирями, подтягивания, приседания и становую тягу.
HIIT
HIIT расшифровывается как «высокоинтенсивная интервальная тренировка» и состоит из коротких серий высокоинтенсивных упражнений, за которыми следует короткий период восстановления. Если вы хотите узнать больше о HIIT и о том, как эффективно использовать HIIT в своей тренировке, ознакомьтесь с этим гостевым постом, которым я поделился на Hello to Fit.
Изометрические упражнения
Изометрические упражнения — это форма силовой тренировки, при которой мышцы нагружаются за счет удержания определенного положения, а не сгибания или разгибания. Работающая мышца прилагает силу, равную приложенной к ней силе. Несколько примеров распространенных изометрических упражнений включают планку и приседания у стены.
LISS
LISS расшифровывается как «устойчивое состояние низкой интенсивности» и относится к умеренным кардиоупражнениям, которые выполняются без изменения интенсивности.
Плиометрические упражнения
Плиометрические упражнения — это взрывные по своей природе упражнения, в которых выполняются быстрые и мощные движения. Примеры плиометрических упражнений включают приседания с прыжками, бёрпи, планку и прыжки на ящик.
Повторения или повторения
Повторение (обычно называемое «повторением») — это полное движение одного упражнения. Когда вам дается количество повторений, это указывает на то, сколько раз вы должны выполнить упражнение.
Статическая растяжка
Выполняя статическую растяжку, вы пассивно растягиваете мышцы до напряжения и удерживаете их в течение определенного периода времени (обычно 30 секунд или более). Статические растяжки лучше всего выполнять в качестве заминки после разминки или в дни отдыха. Избегайте статических растяжек перед силовыми тренировками, так как исследования показывают, что это может привести к травме.
Прямой сет
Прямой сет состоит из группы последовательных повторений.