Термины фитнес: Непонятные фитнес-термины, которые вы точно слышали в спортзале

Непонятные фитнес-термины, которые вы точно слышали в спортзале

Некоторые из них не знают даже профессионалы.

unsplash.com

Люди, которые регулярно ходят в тренажерный зал, постоянно сталкиваются со странными терминами, значения которых порой не знают даже опытные спортсмены. Разбираемся, что же все-таки они значат.

Содержание статьи

Термины из бодибилдинга

BCAA (БЦАА) — так называется комплекс из трех аминокислот, а именно лейцина, изолейцина и валина. Спортсменам он нужен для того, чтобы повышать выносливость и ускорять восстановление мышц. 

CLA — это конъюгированная линолевая кислота. Она нужна бодибилдерам для сжигания жира и набора мышечной массы. Однако сейчас эксперты активно спорят об ее эффективности, многие уверены, что эта добавка абсолютно бесполезна. 

PCT — post cycle therapy, послекурсовая терапия в бодибилдинге. Она нужна спортсменам после соревнований, чтобы максимально уменьшить вред от стероидных гормонов или прогормонов.

ДМАА — метилгексанамин, который иногда также называют геранью или маслом герани. Его многие спортсмены употребляют перед тренировкой для улучшения спортивных результатов. Однако с 2009 года он входит в список запрещенных препаратов мирового антидопингового агентства WADA.

ПКВ — период краткосрочного восстановления. Именно столько минут нужно отдыхать между подходами на силовой тренировке. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

ПСВ — период специфического восстановления. Этот термин определяет количество дней, которые нужно отдыхать между двумя тренировками на одну мышечную группу.

Термины из кроссфита 

WOD — workout of the day, или тренировка дня. 

AFAP — as fast as possible, то есть так быстро, насколько это возможно.

BW — body weight, вес тела.

BJ — box jump, запрыгивания на бокс.

DL — dead lift, мертвая тяга.

MetCon, или metabolic conditioning workout — метаболическая тренировка.

RFT — rounds for time, раунды на время.

Общие спортивные понятия 

ABS — abdominals. Так называют тренировки, направленные на проработку спины и брюшного пресса. Проводятся они с использованием дополнительного оборудования.

ABT — abdominal, buttocks, thighs. Эта тренировка предназначена для прокачки мышц ног и брюшного пресса.

BOSU — both sides up, «обеими сторонами вверх». Это тренажер в виде полусферы, который предназначен для занятий с собственным весом или с отягощениями. Его особенно любят спортсмены, которые хотят развить баланс. 

HIIT (ВИИТ) — высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они предполагают кратковременные максимальные нагрузки, чередующиеся с такими же периодами отдыха.

SLT — strengthen, lengthen and tone. Если переводить дословно получится: укреплять, удлинять и приводить в тонус. То есть это гибридный формат тренировки.

TRX — силовые тренировки на специальных петлях. Тренировки проводятся без отягощения, но при этом справиться с ними могут далеко не все. 

Еще несколько важных моментов

База

Так называют упражнения, при котором задействуется сразу несколько групп мышц. 

Бабочка

Так называется отведение рук и приведение их обратно в положение перед грудью. Прежде всего с помощью такого движения прокачивается грудная мышца. 

Босу

Так называется резиновая полусфера. Внешним видом она напоминает мяч, разрезанный пополам, прикрепленный к жесткой платформе. 

Гиперэкстензия 

Так называют упражнение, которое развивает спинные и ягодичные мышцы.

Памп 

Так называют интервальную тренировку со штангой. 

Дроп-сет

Так называют несколько подходов с постепенным снижением веса.

Термины и определения, используемые в бодибилдинге и фитнесе

А

• Аминокислоты

  Продукт распада белка, попадающего в желудок. Из аминокислот идет строение уникальных для каждого организма белков для мышечной ткани. Среди спортсменов термин может использоваться как добавка к питанию. Аминокислоты способствуют быстрому восстановлению мышц между тренировками.

• Амплитуда

  Траектория, путь, расстояние преодолеваемое конечностями в упражнениях. Другими словами можно просто сказать – размах.

• Анаболизм

  Процесс строения клеток тела, в ходе которого затрачивается энергия.

• Анаэробные упражнения

  (от сл. Анаэробный – бескислородный) упражнения, не требующие длительных дыхательных затрат. Такие упражнения имеют короткий и быстрый характер, подобно взрыву. К этому разряду можно отнести, например, жим лежа.

• Аргинин

  Аминокислота, заменимая для взрослых, незаменима для детей. Среди спортсменов может имеется в виду как добавка. Имеет полезные свойства, такие как повышение тонуса и концентрации, увеличение мышечной ткани.

• Атрофия

  Уменьшение в размерах, потеря способности к прежней работе у мышечной ткани. Может происходить по нескольким причинам, например, недостаток кислорода длительное время или недостаток работы, бездействие.
• Аэробные упражнения

  К таким упражнениям можно отнести бег, езду на велотренажере, ходьбу в гору и т.д. Это упражнения, проходящие с большим потреблением кислорода. Они носят спокойный характер и низкую интенсивность. Такие упражнения, тренируют сердечнососудистую систему и здесь им нет равных. Так же низкая интенсивность и высокая продолжительность аэробных занятий позволяет сбросить лишний вес с лучшей эффективностью.

Б

• Бандажи

  Бинты, наматываемые на колени при выполнении приседаний. Бандажи предохраняют коленные суставы.

• Белки (Протеин)

  Соединения из остатков 20 аминокислот, которые связаны в длинные цепочки с помощью пептидов. Белки выполняют множество функций в организме, например, строительную, защитную, энергетическую и т.д. При распаде 1 грамма белка, выделяется около 4 ккал энергии.
• Бодибилдинг

  (Body – тело; Building – постройка) Вид спорта, где поднятие тяжестей совершается с целью достичь больших объемов и рельефности мышц. Бодибилдинг включает в себя тяжелые упражнения, специальное питание, соблюдение графика и многое другое. В бодибилдинге, в отличие от паэурлифтинга, поднимаемый вес считается не главным, потому что работа, в основном, идет на «красоту» и объем мышц.

В

• Венозность

  Термин, означающий видимость вен на теле. Чтобы достичь большей венозности, нужно иметь меньше жира и больше гликогена в мышцах.
• Внешнее дыхание

  Попадание воздуха в легкие. Включает в себя газообмен и попадание кислорода в кровь.

• Внутреннее дыхание

  Попадание кислорода из крови в ткани тела.

Г

• Гидролиз

  Разложение сложных веществ в организме с присоединением воды.

• Гипервентиляция

  1) Повышенное содержание кислорода в легких. 2) Быстрое дыхание.

• Гиперплазия

  Увеличение количества мышечных волокон. Достоверных данных о гиперплазии у человека – нет, только у животных.

• Гипертрофия

  Увеличение клеток или органа под воздействием разных причин. Разделяется на ложную и истинную. Ложная гипертрофия – увеличение объема жировой ткани. Истинная гипертрофия – увеличение объема мышечной ткани.

• Гипоксия

  Пониженное содержание кислорода в легких.

• Гликоген

  Полисахарид, при потребности распадается на глюкозу. Хранится в печени и мышцах. Начинает распадаться, когда запасы АТФ истощены и питает мышцы. После того, как запасы гликогена кончаются, организм переходит на питание жировыми отложениями.

• Гликогенолиз

  Расщепление гликогена на глюкозу.

• Гликолиз

  Процесс расщепления глюкозы в клетках с последующим синтезом АТФ.

Д

• Дегидратация

  Другими словами обезвоживание, нехватка воды в организме.

• Дельтоиды

  Другое название дельтовидных мышц.

• Дроп-сет

  Выполнение упражнения с последующим снижением веса. К примеру, 10 повторов жима по 70 кг, затем 65 кг 10 подходов и т.д. Существует разная техника дроп-сетов.

  Такое выполнение иногда позволяет больше «убить» мышцу.

Н

• Незаменимые аминокислоты

  Аминокислоты, которые организм не вырабатывает сам. Поступают в организм такие аминокислоты только с некоторыми белками. Для каждого организма, незаменимые аминокислоты будут уникальными.

П

• Памп

  Выполнение одного упражнения с большим кол-вом повторов за один подход. Это позволяет нагнать кровь к рабочей мышце в больших объемах. После накачки, мышцы и вены раздуваются и становятся больше. Со временем, эффект спадает.

• Пауэрлифтинг

  Вид силовых соревнований, где оценивается максимально поднятый вес. В основном состоит из трех упражнений: жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. Отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга в том, что здесь самое важное не объем и рельефность мышц, а максимальный вес в упражнениях.

• Перетренированность

  Состояние организма, который не успевает восстанавливаться и не может работать на прежнем, нормальном уровне. Такое состояние легко определить по следующим признакам: головные боли, головокружение, тошнота, нежелание заниматься, раздраженность, нервозность и т.д.

• Плато

  Остановка в росте результатов, весов.

• Повторение

  Выполнение упражнения один раз в полную амплитуду. Повторением можно считать, например, поднятие штанги от груди один раз. Серия повторений образует подход.

• Подход

  Серия повторений одного упражнения. Например, выполнение становой тяги с пятью повторами, можно считать подходом. Для разных упражнений, подход может состоять из разного количества повторов.

• Программа

  Другими словами план упражнений на день или неделю занятий в тренажерном зале.

Р

• Работа на рельеф

  Серия упражнений или программа, призванная улучшить рельефность мышц путем сброса лишнего жира и работы мышц на выносливость. Нельзя сочетать вместе набор массы и работу на рельеф. Надо сначала набрать массу, только потом строить рельеф.

• Рабочий вес

  термин, применяемый в бодибилдинге и других силовых видах спорта, характеризует такой вес отягощения, с которым можно выполнить заданное количество повторений, не нарушая технику выполнения.

С

• Сет

  То же самое что подход.

• Скамья Скотта

  Наклонный тренажер для работы на бицепс.

• Сплит

  Метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в бодибилдинге, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее

• Суперкомпенсация

  Период времени после тренировки во время которого мышцы восстанавливаются полностью. С целью противостоять подобным нагрузкам в будущем, организм восстанавливает мышечную ткань, с некоторым запасом. Именно за счет суперкомпенсации происходит мышечный рост

• Суперсет

  Выполнение подряд двух сетов разных упражнений, без перерыва. Может быть направлен на одну группу мышц, а может на мышцы-антагонисты.

Т

• Трисет

  Сет, который состоит из трех разных упражнений на одну группу мышц. Три упражнения выполняются сразу друг за другом, без перерыва. Трисет имеет лучший эффект для малых групп мышц, например, бицепсы, трицепсы и т.д.

У

• Углеводы

  Это соединение углерода, кислорода и водорода. Делятся на 3 группы – простые (моносахариды), сложные (полисахариды) и олигосахариды (не более 20 простых соединений моносахаридов). Углеводы при распаде выделают энергию. При распаде 1 грамма углеводов, выделяется около 4 ккал энергии.

Ч

• Читинг

  (от анг. Cheat – жульничество) Выполнение упражнения с подключением других мышц и нарушением техники, для выполнения дополнительных повторений. К некоторым группам мышц и упражнениям совершенно противопоказан.

Терминология фитнеса | Определение 10 популярных терминов в области фитнеса

Пит МакКолл
на 05 марта 2015 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Пит МакКолл
на 5 марта 2015 г.

Терминология фитнеса: определение 10 популярных терминов фитнеса

Каждая субкультура имеет свою собственную терминологию для описания своего образа жизни. Субкультура здоровья и фитнеса ничем не отличается. Несколько лет назад жаловаться на HIIT в своем WOD в местном боксе имели смысл только энтузиасты экстремального фитнеса. Благодаря взрывной популярности кроссфита и других высокоинтенсивных тренировочных программ мы теперь знаем, что HIIT относится к высокоинтенсивным интервальным тренировкам, а WOD — это аббревиатура от уникальной тренировки дня, предлагаемой в тренировочных центрах CrossFit (обычно называемой «коробкой»). ‘).

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в сфере фитнеса или уже много лет занимаетесь в фитнес-клубах, вы, вероятно, слышали о некоторых терминах, связанных с фитнесом. Вот 10 часто используемых фитнес-терминов, а также краткое научное объяснение каждого из них.

Жжение  

Когда дело доходит до физических упражнений, жжение часто используется для обозначения ощущения, когда в мышцах накапливаются метаболические отходы, что вызывает усталость. Ацидоз — это изменение кислотности крови, в частности, повышенный уровень молочной кислоты и ионов водорода, которое часто является результатом упражнений средней и высокой интенсивности. Ощущение жжения в мышцах является признаком ацидоза. Это также признак того, что настало время периода восстановления, чтобы позволить организму удалить метаболические отходы из работающих мышц и пополнить питательные вещества, необходимые для продолжения мышечных сокращений.

Кардио  

Кардио — сокращение от кардиореспираторных или сердечно-сосудистых упражнений, которое относится к упражнениям, повышающим частоту сердечных сокращений для перекачивания кислорода и крови, несущей питательные вещества, к работающим мышцам. Чаще всего используется для упражнений, выполняемых на таких тренажерах, как беговые дорожки, эллиптические беговые дорожки или велотренажеры. Важно знать, что ЛЮБОЕ упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений, может принести пользу кардиореспираторной системе. Круговая тренировка со свободными весами или выполнение AMRAP (как можно больше кругов по определенной схеме за заданный промежуток времени) можно считать кардиореспираторными упражнениями.

Core Training   

За последние несколько лет этот термин стал одним из самых популярных и часто используемых. Кажется, что почти любой фитнес-класс, программа тренировок или оборудование обеспечат преимущества «основной тренировки». «Кор» чаще всего относится к мышцам, которые составляют среднюю часть тела, в том числе к всегда неуловимым шести кубикам. Однако гораздо эффективнее думать о коре тела как о центре тяжести, а не о фактической группе мышц. Когда мы смотрим на то, как функционирует тело во время вертикального движения, такого как ходьба, поднятие предмета с земли или перемещение предмета из одного места в другое, мы должны учитывать тот факт, что любая мышца, которая прикрепляется к позвоночнику, грудной клетке или таз влияет на движение вокруг центра тяжести тела.  

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

Ранее мы писали в блогах о преимуществах ВИИТ здесь и здесь. Этот термин входит в список, потому что он часто используется для обозначения упражнений, выполняемых с максимальной интенсивностью. Однако важно помнить, что интенсивность может быть субъективной: то, что может быть низкой интенсивностью для одних, может быть высокой интенсивностью для других.

Для лиц, ведущих малоподвижный образ жизни или страдающих хроническими заболеваниями, которые ограничивают их способность к физическим упражнениям, простая непрерывная ходьба в течение нескольких минут может считаться «высокой интенсивностью».  

Метаболическое кондиционирование  

Подобно HIIT, метаболическое кондиционирование часто используется для обозначения высокоинтенсивных упражнений, выполняемых до такой степени, что у вас перехватывает дыхание или возникает боль в мышцах. Вот почему этот чрезмерно используемый термин следует изъять из лексикона: Метаболизм — это химический процесс, посредством которого биологический организм вырабатывает энергию для мышечного сокращения. Это означает, что любое упражнение, требующее сокращения мышц (которое само по себе требует энергии), является формой метаболического кондиционирования. Чтобы встать со стула после прочтения этого поста, ваш метаболизм должен питать ваши мышцы. Следовательно, более уместно описывать уровень усилий, необходимых для выполнения запланированной деятельности, например, низкую интенсивность, среднюю интенсивность, высокую интенсивность или максимальную интенсивность.

Разум-тело  

Этот термин обычно используется для описания общего режима упражнений, таких как йога или пилатес, потому что они традиционно выполняются с собственным весом (за исключением программ пилатеса с использованием такого оборудования, как реформер или бочка) и требуют концентрации для выполнения сложных последовательностей движений. Однако любое целенаправленное движение, будь то сгибание рук на бицепс или собака мордой вниз, требует сознательных усилий. Таким образом, почти любая физическая активность, связанная с изучением и выполнением двигательных паттернов, независимо от того, насколько она базовая, требует когнитивной концентрации и технически должна классифицироваться как разум-тело.

Мышечная путаница  

Популярная потребительская фитнес-программа утверждает, что она основана на науке о «мышечной путанице». Это просто маркетинговый термин, созданный для описания физиологического эффекта периодизации, которая представляет собой метод организации программ упражнений, основанный на чередовании периодов интенсивности. Концепция периодизации была разработана спортивными учеными Советского Союза, которые признали, что за периодами упражнений высокой интенсивности (высокий стресс) должен следовать период упражнений низкой интенсивности (низкий стресс), чтобы дать организму возможность полностью восстановиться после тренировок и дать время для физиологической адаптации.

Плиометрика  

Многие программы или занятия фитнесом относятся к использованию плиометрики, что является сокращением от плиометрики. Глядя на этиологию слова, «плио» (от pleio) является префиксом для «больше», а метрика относится к длине; следовательно, плиометрика означает «больше длины». Это описывает физиологическое воздействие задействованных мышц во время тренировки прыжков (наиболее распространенное применение для нижней части тела) или взрывных движений, таких как броски набивного мяча (часто используется для плиометрической тренировки верхней части тела).

Плиометрическая тренировка была разработана советскими спортивными учеными, которые первоначально называли ее «шоковой тренировкой» из-за высоких нагрузок, испытываемых задействованными тканями. Вот почему важно выполнять только несколько повторений за раз, чтобы достичь максимально возможного уровня выходной силы. Любая программа, требующая от участников выполнения более пяти или шести быстрых движений (т. е. прыжков или взрывных подъемов) подряд, может значительно увеличить риск травмы из-за приложения слишком большой силы к пораженным тканям.

Табата   

Ряд программ упражнений и классов называются Табата, что означает реальный человек. Двадцать лет назад доктор Идзуми Табата, специалист по физическим упражнениям из Японии, и его коллеги провели исследование способов улучшения аэробной способности с помощью коротких интервалов чрезвычайно высокоинтенсивных упражнений. Они обнаружили, что упражнения на 170% аэробной мощности на велоэргометрах с рабочим интервалом в 20 секунд, за которым следует короткий интервал восстановления всего в 10 секунд, повторяемый до изнеможения, чрезвычайно эффективны для повышения аэробной способности. С момента публикации исследования в 1997, имя доктора Табата использовалось для обозначения протокола высокоинтенсивной интервальной тренировки, включающей 20-секундные рабочие интервалы, за которыми следуют 10-секундные интервалы восстановления в течение восьми циклов (всего четыре минуты).

Тонизирование  

Если вы спросите большинство людей, каковы их общие цели в фитнесе, ответ часто будет «поднять тонус и прийти в форму». Мы пришли к выводу, что термин «тонус» означает мышечное определение или внешний вид четко очерченных мышц. Срок на самом деле короткий для тонус, — технический термин, используемый для описания состояния сокращения нормально функционирующей мышцы. Многократное использование мышцы во время силовой тренировки оставит эту мышцу в состоянии полусокращения, создавая определенный внешний вид, который мы привыкли ожидать в результате упражнения.

Приложение CPR/AED Smart Certification

^™

Получите сертификат СЛР в любом месте,

В любое время всего за 90 минут или меньше

Узнать больше

Автор

Пит МакКолл

Эксперт по здоровью и фитнесу

Пит МакКолл, MS, CSCS, сертифицированный персональный тренер ACE и давний игрок в фитнес-индустрии. Он был показан как эксперт в Washington Post , The New York Times , Los Angeles Times , Runner’s World и Self . Он имеет степень магистра в области физических упражнений и укрепления здоровья, а также несколько дополнительных сертификатов и специализаций в NSCA и NASM.

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Категории

В тренде

Просмотр групповых фитнес-курсов ACE

Познакомьтесь с

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

25 фитнес-терминов для начинающих: плиометрика, высокоинтенсивные интервальные тренировки, аэробные упражнения и многое другое

Членство в тренажерном зале — проверьте. Кроссовки — есть. На вашем телефоне появилась тренировка для всего тела — проверьте. Схема комплексных упражнений — что за хрень? Иногда кажется, что вам нужен переводчик, чтобы понять термины фитнеса и понять, что именно вы должны делать в тренажерном зале.

«Я всегда говорю людям, что вы хотите узнать, почему вы что-то делаете — знание множества ходов не так важно, если вы не знаете, как их реализовать», — объясняет Кори Лефковит, сотрудник округа Ориндж. личный тренер и основатель Redefining Strength. Поэтому, даже если у вас есть планки и отжимания, понимание того, что на самом деле происходит во время тренировки, может помочь вам быстрее достичь своих целей. Мы расшифровали для вас 25 распространенных фитнес-терминов, чтобы вы могли уверенно тренироваться и получать максимальную отдачу от своей фитнес-программы.

1. Active Recovery

Это один из способов провести день «отдыха». Таким образом, вместо того, чтобы лежать на диване весь день, вы запланируете какую-нибудь низкоинтенсивную деятельность, например, легкую прогулку или легкую йогу. Причина, по которой вы можете захотеть сделать это, а не ничего, заключается в том, что включение легких движений в эти дни может помочь с кровообращением (что может уменьшить болезненность и уменьшить мышечную усталость). И помните, будь то легкая активность или полный отдых, вашему телу нужно время для восстановления — когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечные волокна, а восстановление — это когда происходит настоящее волшебство, когда ваши мышцы восстанавливаются сильнее.

2. Аэробные упражнения

«Часто мы называем все кардио «аэробикой», но на самом деле аэробика — это особая энергетическая система», — объясняет Лефковит. «[Энергетические системы] связаны с тем, как ваше тело вырабатывает энергию для ваших тренировок». Во время аэробных упражнений ваше тело использует кислород для получения энергии, что помогает вам двигаться в течение длительного периода времени, например, при длительной ходьбе, беге или езде на велосипеде.

3. Анаэробные упражнения

С другой стороны, ваша анаэробная энергетическая система перегружается, когда вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, во время которых резко повышается частота сердечных сокращений. «Анаэробные нагрузки — это короткие интервалы работы, используемые для увеличения скорости и мощности», — объясняет Лефковит. Во время этих занятий ваши мышцы расщепляют глюкозу (она же сахар) для использования в качестве энергии (поскольку кислород не может доставлять энергию вашим мышцам достаточно быстро).

4. Учебный лагерь

Эти занятия основаны на армейской подготовке, поэтому, как правило, довольно жесткие и часто включают в себя сочетание кардио- и силовых упражнений. «Программы тренировочного лагеря предназначены для наращивания силы и физической формы с помощью различных интенсивных групповых интервалов», — объясняет личный тренер из Денвера Тара Лаферрара. «Это часто начинается с бега, за которым следуют самые разнообразные интервальные тренировки, включая движения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, а также различные типы интенсивных взрывных упражнений».

5. Цикл

Думайте об этом как об «раунде» упражнений. Например, в этой круговой тренировке с собственным весом один круг состоит из 5 берпи, 10 отжиманий, 15 подъемов в планку и 20 приседаний с прыжком. «Вы переходите от одного упражнения к другому с [минимальным] отдыхом между каждым упражнением», — говорит Лаферрара.

6. Комплексные упражнения

Комплексное упражнение – это движение, включающее несколько групп мышц, например выпады, становая тяга и приседания. Это может также относиться к двум движениям, связанным вместе, например, сгибание рук на бицепс к жиму от плеч. Комплексные упражнения эффективны для увеличения общей мышечной массы и сжигания калорий (поскольку для их выполнения требуется больше усилий), в отличие от изолирующих упражнений, которые сосредоточены на работе только одной группы мышц (например, сгибание рук на бицепс).

7. Заминка

Это то, что вы делаете в конце тренировки. Цель состоит в том, чтобы постепенно вернуть ваше тело в состояние покоя, снизив частоту сердечных сокращений и успокоив нервную систему. Обычно это делается с помощью более легких движений и пассивных растяжек (которые удерживаются на месте около 10 секунд или более).

8. Кросс-тренинг

Кросс-тренинг означает сочетание различных тренировок и методов обучения, а не сосредоточение внимания только на одном типе тренировки. Это не только поможет составить хорошо сбалансированный фитнес-план, но и поможет вам достичь конкретных целей. Например, если вы готовитесь к забегу, вам нужно чередовать силовые тренировки и занятия йогой, которые дополнят ваш бег и помогут улучшить ваши результаты и снизить вероятность травм за счет наращивания мышечной массы и повышения гибкости. . «Если вы включаете только одну форму обучения, вы можете сдерживать себя от результатов, которых заслуживаете», — говорит Лефковит.

9. DOMS

DOMS расшифровывается как отсроченная мышечная болезненность, то есть болезненность, которую вы чувствуете через день или два после тяжелой тренировки. Это происходит потому, что во время тренировки вы повреждаете мышечные волокна (это хорошо!). Затем мышцы восстанавливаются и перестраиваются, и так вы становитесь сильнее. Болезненность и боль, которые вы чувствуете при DOMS, исходят от химических веществ, которые активируют болевые рецепторы в процессе восстановления, как ранее объяснял SELF Роберт Хилдал, доктор философии, физиолог из Университета Бригама Янга. Эта болезненность может длиться от 24 до 72 часов после тренировки. (Вот что делать, когда DOMS срабатывает после тренировки.)

10. Динамическая разминка

Это то, что вы должны делать перед тренировкой, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела при подготовке к тренировке. Во время этого типа разминки вы выполняете растяжки и легкие упражнения без остановки (в отличие от пассивных растяжек, которые удерживаются на месте, как при заминке). Это помогает увеличить подвижность и диапазон движений, чтобы вы могли глубже погрузиться в упражнения. Вот пять отличных динамических разминочных растяжек, которые стоит попробовать.

11. Прокатывание пеной

«Прокатывание пены — это форма массажа (или расслабления триггерных точек), которую вы можете делать, чтобы расслабить напряженные мышцы и улучшить свою подвижность», — говорит Лефковит. Использование пенопластового валика помогает разгладить «узлы» в фасциях (слое соединительной ткани, окружающем мышцы), которые могут мешать диапазону движений. Это имеет решающее значение для выполнения упражнений с правильной техникой и обеспечения работы правильных мышечных волокон. Несмотря на то, что вы можете остановиться, упасть и выполнить ролик из пеноматериала в любое время, часто рекомендуется провести несколько минут с роликом из пеноматериала перед тренировкой, чтобы стимулировать поток соков.

12. Функциональные движения

«Обычно это относится к упражнениям, которые помогают вам двигаться и чувствовать себя лучше в повседневной жизни», — говорит Лефковит. Эти упражнения часто имитируют то, как вы двигаетесь за пределами тренажерного зала — например, вы будете использовать многие из тех же групп мышц для выполнения приседаний, что и для того, чтобы присесть и завязать шнурки.

13. Зоны частоты сердечных сокращений

Частота сердечных сокращений показывает, сколько ударов в минуту (BPM) делает ваше сердце, и когда дело доходит до тренировки, знание частоты сердечных сокращений может помочь определить, правильно ли вы работаете. интенсивность. У вас есть частота сердечных сокращений в состоянии покоя, то есть, насколько быстро ваше сердце бьется, когда вы ничего не делаете (лучший способ измерить это — измерить пульс первым делом утром). Вообще говоря, она становится ниже по мере того, как вы становитесь лучше, потому что вашему сердцу не приходится так усердно работать, чтобы перекачивать кровь (хотя, если у вас от природы низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя благодаря генетике, она может не стать намного ниже, и это совершенно нормально, — говорит Лефковит). По данным Американской кардиологической ассоциации, средний показатель составляет 60-100 ударов в минуту. У вас также есть максимальная частота сердечных сокращений, которая является самой тяжелой, с которой ваше сердце может работать эффективно.

Во время тренировки у вас есть «целевые» зоны частоты сердечных сокращений, которые выражаются в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Для кардио низкой интенсивности вы должны стремиться к 60–70 процентам от максимальной частоты сердечных сокращений, для кардио средней интенсивности — от 70 до 85 процентов, а для кардио высокой интенсивности — 85 процентов или выше. Это может помочь вам увидеть, действительно ли вы работаете так усердно, как вы думаете, и при необходимости внести коррективы, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей тренировки. Вот как рассчитать максимальную и целевую зоны сердечного ритма.

14. ВИИТ

ВИИТ означает интервальную тренировку высокой интенсивности. «Это относится к жестким, быстрым, интенсивным упражнениям, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Этот тип тренировок повышает и поддерживает частоту сердечных сокращений», — объясняет Лаферрара, а также (как правило) сокращает общее количество времени, которое вы тратите на тренировки. Эта тренировка отлично подходит для сжигания жира, потому что интенсивные интервалы помогают запустить процесс, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (также известный как «эффект дожигания»), который помогает вам сжигать больше калорий даже после того, как вы перестанете тренироваться, поскольку ваше тело устало. работать усерднее и потреблять больше кислорода, чтобы вернуться в состояние покоя.

15. Интервальная тренировка

Интервал — это просто период активности или период отдыха. Хотя это часто относится к тренировкам HIIT, объясняет Лефковит, вы можете использовать интервалы практически в любой тренировке. Это может быть 30 секунд работы и 15 секунд отдыха или 15 минут работы и 2 минуты отдыха — все зависит от того, что вы делаете и каковы ваши цели.

16. Изометрия

«Изометрические упражнения — это когда вы удерживаете положение под напряжением и просто остаетесь в этом положении в течение определенного времени», — говорит Лефковит. Подумайте о настенных стульях и досках. «Они — отличный способ укрепить стабильность и силу. А удерживание неудобной позы может помочь укрепить умственную силу, чтобы вы могли даже больше работать во время тренировок».

17. Плиометрика

Это не точная наука, но когда вы слышите термин плиометрика, вы можете думать о прыжках и одышке. Примеры могут включать приседания, прыжки на ящик, прыжки в длину и бёрпи. По словам Лаферреры, одной из основных целей этих взрывных упражнений является увеличение мощности. Наличие большей силы означает, что вы можете задействовать мышечные волокна быстрее и эффективнее, что окупается, когда вы перемещаете тяжелые предметы или выполняете спринтерские упражнения в тренажерном зале, добавляет Лефковит. Кроме того, поскольку эти движения повышают частоту сердечных сокращений, они хорошо сжигают калории. Вот семь плиометрических движений, которые вы можете делать дома.

18. Повторы

Сокращение для повторений. Сказать 12 повторений означает выполнить упражнение 12 раз.

19. Сопротивление

Сопротивление означает, с каким весом работают ваши мышцы, чтобы выполнить движение. Это может означать что угодно, от вашего собственного веса до набора пятифунтовых гантелей и 50-фунтовой гири.

20. RPE

Обозначает уровень воспринимаемой нагрузки и относится к интенсивности. Это точка отсчета, которую тренеры часто используют, чтобы сообщить, насколько усердно вы должны работать, поскольку то, что кажется легким или сложным, у всех разное. По шкале RPE 1 в значительной степени означает отсутствие усилий, а 10 означает, что вы работаете усерднее, чем вы думали, что могли бы.

21. Подходы

Под подходом подразумевается, сколько раз вы повторяете заданное количество повторений. Например, один подход может состоять из 12 повторений отжиманий — повторение в течение трех подходов означает, что вы сделаете это три раза.

22. Равномерное кардио

Равномерное кардио — это упражнение, при котором вы стремитесь поддерживать заданный темп с умеренной интенсивностью, например, длительный бег или езда на велосипеде. Этот тип тренировки на выносливость особенно полезен, если вы готовитесь к гонке или соревнованию.

23. Силовые тренировки

Силовая тренировка означает использование сопротивления для работы ваших мышц; это может быть вес вашего тела, гантели, гири, мешки с песком, ленты сопротивления и т. д. Целью этого типа тренировок является увеличение мышечной массы. Становление сильнее помогает улучшить повседневную производительность (от спорта до обычной жизни), предотвратить травмы и ускорить обмен веществ. Нужна инструкция, с чего начать? Мы вас прикрыли.

24. Суперсет

Суперсет означает объединение двух упражнений и выполнение их подряд, объясняет Лефковит. Есть несколько способов сделать это: вы можете сэкономить время, работая над двумя разными группами мышц (например, руками и ногами), поэтому вам не нужно отдыхать между упражнениями, потому что одна группа мышц восстанавливается, пока работает другая.