Топ самых полезных продуктов питания: топ-10 главных героев ежедневного меню

Топ-100 самых полезных продуктов питания

100 пищевых продуктов, наиболее полезных для вашего здоровья

Каков бы ни был ваш образ жизни, для вас не составит сложности привнести в свой рацион простейшие изменения, которые приведут к быстрому улучшению вашего здоровья.

Забудьте свое пристрастие к коммерческим продуктам «быстрого приготовления» — их пищевая ценность сомнительна, а вот потенциально опасных для здоровья компонентов (жиры, сахар и соль) они содержат в избытке. Продукты же, выбранные нами, призваны угодить самому взыскательному гурману, это сказочная кладовая продуктов, один из которых полезнее другого. Порядок, в котором они представлены, совершенно произвольный. Вчитывайтесь, и постарайтесь не мешкать, чтобы армия прекрасно обученных профессионалов поскорее встала на защиту вашего здоровья в ваших тарелках.

Топ-100 самых полезных продуктов

Пищевой продукт	Питательные вещества	Полезные свойства
Брокколи	Кальций, магний, фосфор, витамин В3, витамин В5, бета-каротин, много витамина С и фолиевой кислоты	Противоопухолевое, антиоксидантное, очистка кишечника, отличный источник клетчатки, антибиотик, антивирусное (сера) — стимулирует печень. Совершенный продукт.
Земляника	Витамин А, витамин С, витамин К, бета-каротин, фолиевая кислота и калий.	Противоопухолевое, антивирусное, антибактериальное.
Просо	Магний, калий, фосфор, витамин В3.	Зерна, не содержащие глютена, легко перевариваемые. Много клетчатки. Высокощелочной, низкоаллергенный продукт.
Лосось	Кальций, селен, витамин D, витамин Е, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.	Богатый источник жиров, полезных для гормонального статуса, кожи, иммунной системы, костей и зубов.
Яблоко	Кальций, магний, фосфор, витамин С, бета-каротин, пектин.	Вяжущее, тонизирующее. Улучшает пищеварение, стимулирует кишечную микрофлору, снижает холестерин. Способствует удалению токсинов.
Капуста	Кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин С, витамин Е, витамин К, йод.	При употреблении в сыром виде, способствует выведению токсинов из желудка и тонкого кишечника, улучшает пищеварение. Повышает иммунитет, способствует уничтожению вирусов и бактерий. Противоопухолевое, антиоксидант. Идеальный продукт.
Дыня	Кальций, магний, калий, фосфор, витамин С, бета-каротин.	Прекрасное очищающее, содержит много воды. Для большей пользы, желательно есть отдельно.
Кедровые орешки	Магний, калий, цинк, витамины группы В. Высокое содержание белка и полиненасыщенных жирных кислот.	Хорошая замена мяса для вегетарианцев.
Картофель	Калий, витамин В3, фолиевая кислота, витамин С.	Сок картофеля прекрасно очищает, полезен для печени и мышц, богат энергией.
Апельсин	Кальций, калий, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин С.	Стимулирует, тонизирует, очищает. Внутренний антисептик. Улучшает перистальтику.
Фасоль	Кальций, магний, фосфор, калий, фолиевая кислота, белок.	Содержит много клетчатки, очищает пищеварительный тракт. Стимулирует полезную микрофлору, удаляет излишки холестерина.
Киви	Магний, фосфор, калий, витамин С.	Удаляет избыток натрия. Прекрасный источник пищеварительных ферментов.
Турецкий горох (нут)	Кальций, магний, фосфор, калий, цинк, марганец, бета-каротин. Много фолиевой кислоты. Прекрасный источник растительных белков.	Поддерживает функцию почек. Очищает пищеварительный тракт.
Рис (коричневый)	Кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк, марганец, витамин В3, витамин В5, витамин В6, фолиевая кислота.	Успокаивает нервы, снимает депрессию. Много энергии. Рисовый отвар снимает колики у детей и облегчает диарею.
Шпинат	Бета-каротин, фолиевая кислота, калий, железо, витамин В6, витамин С, кальций, магний.	Противоопухолевое. Регулирует давление. Стимулирует иммунную систему. Полезно для костной ткани. Идеальный продукт.
Авокадо	Железо, медь, фосфор, калий, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин В3, витамин В5, витамин К. Много витамина Е.	Регулирует кислотно-щелочной баланс. Легко переваривается, полезно для крови, предотвращает анемию. Идеальный продукт.
Свекла	Кальций, магний, железо, фосфор, марганец, фолиевая кислота, витамин С.	Прекрасно очищает кишечник. Удаляет камни из почек и мочевыводящих путей. Улучает кровь, очищает печень и желчный пузырь.
Овес	Кальций, магний, железо, фосфор, марганец, витамин В5, фолиевая кислота, кремний.	Высокое содержание клетчатки, мягкое слабительное. Стимулирует пищеварение. Антиоксидант. Польза для костей и соединительной ткани.
Тыква	Кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, витамин С.	Высоко щелочной продукт, устраняет ацидоз костного мозга, печени и крови. Семечки обладают глистогонным действием.
Помидор	Кальций, магний, фосфор, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин С. Содержит больше 90% воды.	Антисептик, щелочной. Сырые помидоры снижают воспалительные процессы в печени. В больших количествах может препятствовать адсорбции кальция.
Тофу — (соевый творог)	Железо, аминокислоты, калий, кальций, магний, витамин А, витамин К. Идеальный источник растительного белка.	Нормализует гормональный баланс, обладает противоопухолевым действием, снижает уровень холестерина.
Спаржа	Фосфор, калий, фолиевая кислота, бета-каротин, витамин С, витамин К.	Содержит аспарагин, стимулирует почки. Мягкое слабительное, антибактериальный эффект. Предостережение: содержит пурин — противопоказана при подагре.
Крапива	Калий, железо, витамин С, бета-каротин.	Диуретик, обезвреживает токсины, противовоспалительный эффект. Чай из крапивы полезен при подагре и артрите.
Малина	Кальций, магний, фосфор, калий, витамин В3, витамин С.	Облегчает выведение слизи, мокроты, токсинов. Полезна для женской мочеполовой системы. Снимает менструальные спазмы. Лист малины избавляет от тошноты при беременности.
Куриное мясо	Витамин А, витамин В3, витамин В6, витамин К, натрий, калий, магний.	Способствует разжижению слизи при простуде. Мягкий антибиотик.
Сельдь	Омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты, кальций, фосфор.	Прекрасно очищает кровь, благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему.
Имбирь	Кальций, магний, фосфор, калий.	Анти-спазмолитик, профилактика тошноты, улучшает циркуляцию крови. Облегчает менструальные спазмы. Способствует восстановлению после заболеваний. Идеальный продукт.
Банан	Калий, триптофан, витамин С, бета-каротин, витамин К, витамин В6.	Улучшает сон. Мягкое слабительное. Противогрибковое действие, антибиотик естественного происхождения. Содержит пектин с противоязвенным эффектом, снижает холестерин, выводит токсические металлы.
Рожь	Кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк, магний, витамин Е.	Богата энергией. Очищает и восстанавливает артерии, благотворно воздействует на печень, пищеварительную систему.
Соевые бобы	Кальций, железо, фосфор, бета-каротин, аминокислоты, витамин В3, витамин С, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, белок.	Содержат незаменимые аминокислоты — полноценная вегетарианская пища. Мощный фитоэстроген, способствует профилактике рака груди и яичников. Источник лецитина, препятствующего образованию холестерина. Идеальный продукт. Соевое молоко рекомендуют для замены коровьего.
Грецкие орехи	Кальций, железо, магний, фосфор, цинк, калий, фолиевая кислота, витамин С, витамин Е.	Укрепляют почки и легкие, улучшают пищеварение и обмен веществ.
Абрикос	Медь, кальций, магний, калий, фолиевая кислота витамин С, бета-каротин, бор, железо.	Слабительное, сильный антиоксидант, естественный подсластитель.
Кресс-салат	Кальций, магний, фосфор, калий, витамин С, бета-каротин.	Мочегонное, растворяет камни в почках и мочевом пузыре. Превосходно очищает кровь и выводит мокроту. Высокое содержание йода. Стимулирует деятельность щитовидной железы.
Семена гуаявы	Кальций, магний, фосфор, калий, цинк.	Слабительное, очищает кишечник. Снижает самоотравление организма при запоре и инфекциях, вызванных бактериями и грибками.
Устрицы	Очень много цинка. Витамин А, витамин В12, витамин С, железо.	Улучшают деятельность сердечно-сосудистой, иммунной и половой систем.
Квиноа	Кальций, железо, магний, фосфор, калий, витамин В3.	Легко переваривается. Не содержит глютена. Много лизина, обладающего противовирусным действием. Содержание кальция выше, чем в молоке. Стимулирует выработку молока при кормлении грудью. Идеальный растительный белок.
Морские водоросли (ламинария, караген и др.)	Кальций, железо, калий. Исключительно богаты этими минеральными веществами, чрезвычайно полезны для сердечно-сосудистой и нервной систем.	Удаляют шлаки, улучшают пищеварение. Идеальный продукт для вегетарианцев.
Репа	Кальций, магний, фосфор, калий, фолиевая кислота и витамин С.	При употреблении в сыром виде, улучшает переваривание пищи, вычищает зубы. Щелочная, очищает организм. При нарушениях пищеварения может способствовать газообразованию. Выводит токсины из крови.
Ананас	Кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин, витамин С.	Содержит бромелайн, мощный пищеварительный фермент, подобно желудочному соку удаляет бактерии и паразитов. Может повредить зубную эмаль.
Ячмень	Калий, магний, фосфор, кальций, цинк, марганец, витамины группы В, фолиевая кислота.	Благотворно воздействует на пищеварительный тракт и печень, способствует заживлению язвы желудка, снижает уровень холестерина.
Артишок	Кальций, магний, фосфор, калий, натрий, фолиевая кислота, бета-каротин, витамин В3, витамин С, витамин К.	Мочегонный, способствует пищеварению. Содержит инулин, стимулирующий кишечную микрофлору. Поддерживает и очищает печень, способствует оттоку желчи, снижает уровень холестерина.
Кокосовый орех	Магний, калий, фосфор, цинк, фолиевая кислота и витамин С.	Регулирует функцию щитовидной железы.
Дичь (куропатка, перепел, фазан, утка)	Селен, полный набор витаминов группы В, железо, цинк.	Высокоэнергетический продукт: стимулирует восстановительную функцию организма, укрепляет иммунную систему.
Макрель	Кальций, селен, витамин Е, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.	Укрепляет сердечно-сосудистую и иммунную системы, поддерживает гормональный баланс.
Папайя	Кальций, магний, калий, витамин С, бета-каротин.	Способствует пищеварению. Обладает антипаразитарным и противоопухолевым действием. Помогает от метеоризма, выводит шлаки.
Тунец	Селен, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, витамин В12, витамин В3.	Полезен для кожи, поддерживает гормональный баланс, сердечно-сосудистую систему.
Миндаль	Кальций, магний, фосфор, калий, цинк, фолиевая кислота, витамин В2, витамин В3, витамин Е.	Подщелачивающий продукт, хороший источник белка, содержит леатрил (противоопухолевое действие). Хорошее питательное средство для людей с недостаточностью веса.
Брюссельская капуста	Кальций, магний, железо, фосфор, калий, бета-каротин, витамин В3, витамин В6, витамин С, витамин Е, фолиевая кислота.	Антиоксидант, противоопухолевое, антивирусное и антибактериальное свойства. Поддерживает функцию поджелудочной железы. Содержит индолы, предохраняющие от рака молочной железы и прямой кишки.
Цветная капуста	Кальций, магний, фолиевая кислота, калий, бор, бета-каротин, витамин С.	Способствует очистке крови. Устраняет кровотечение из десен, нарушение функций почек и мочевого пузыря, полезна при гипертонии, запорах. Противоопухолевая активность, антиоксидант.
Спирулина	Фосфор, калий, натрий, витамин В3, гамма-линолевая кислота, бета-каротин.	Богатая питательными веществами водоросль, доступная в виде белого порошка. Можно добавлять в супы и растительные соки. Легко перевариваемый, идеальный белок. Благотворно влияет на клеточную регенерацию, обладает омолаживающим действием, предохраняет почки от повреждающего действия лекарственных средств. Противоопухолевая, антигрибковая и антибактериальная активность.
Сладкий картофель (батат)	Кальций, магний, калий, фолиевая кислота, витамин С, витамин Е, фосфор, бета-каротин	Легко переваривается, чрезвычайно питателен. Снимает воспаление в пищеварительном тракте, обладает противоязвенным действием. Связывается с тяжелыми металлами и выводит их из организма.
Редис	Кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин С.	Отхаркивающее действие, растворяет избыточную слизь или мокроту. Очищает носовые пазухи, помогает при боли в горле. Способствует выработке пищеварительных ферментов, особенно при употреблении с крахмалами.
Груша	Кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, фолиевая кислота. Много йода.	Мочегонное действие, полезна для щитовидной железы. Содержит пектин, улучающий перистальтику и способствующий выведению токсинов.
Морковь	Кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин.	Связывает и выводит токсины, благотворно влияет на почки, печень и пищеварительный тракт. Обладает антибактериальным и антивирусным действием.
Кукуруза	Железо, магний, калий, цинк, витамин В3.	Исключительно полезна для головного мозга и нервной системы. Способствует избавлению от экземы. Противоопухолевые свойства. Богатый источник незаменимых жирных кислот.
Люцерна	Кальций, магний, калий, марганец, натрий.	Тонизирующее, противовоспалительное свойства, выводит токсины, повышает половую активность. Идеальный продукт питания, однако противопоказан при системной красной волчанке и других аутоиммунных заболеваниях.
Чернослив	Кальций, фосфор, калий, бета-каротин, железо, фолиевая кислота.	Слабительное, содержит щавелевую кислоту. Полезен для крови, головного мозга и нервной системы. Способствует снижению уровня холестерина.
Кунжутные семечки	Кальций, железо, магний, цинк, витамин Е, фолиевая кислота, фосфор, калий, медь, омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты.	Укрепляют сердце и сердечно-сосудистую систему, благотворно влияет на нервную систему. Содержат лигнаны, являющиеся антиоксидантами. Подавляют всасывание холестерина из пищи.
Черника	Витамин С, бета-каротин.	Слабительное, очищает кровь, улучшает кровообращение, улучшает зрение, антиоксидант.
Сельдерей корневой	Кальций, магний, калий, витамин С.	Мочегонное действие, выводит камни, полезен при артрите, благотворно действует на нервную и лимфатическую системы.
Куриные яйца	Кальций, железо, марганец, цинк, витамины группы В. Великолепный белок.	Полезны для костей и суставов, стимулируют иммунную систему.
Инжир	Кальций, фосфор, калий, бета-каротин, витамин С.	Слабительное, общеукрепляющее, повышает энергетику. Улучшает перистальтику, выводит токсины. Один из самых богатых источников растительного кальция.
Пальмовые стебли (сердцевина)	Бета-каротин, витамин Е.	Антибактериальное действие, улучшают кожу, гормональную систему. Употреблять желательно в сыром виде (в банках), поскольку при кулинарной обработке выделяются токсические вещества.
Петрушка	Витамин С, железо, кальций, натрий.	Выводит шлаки, тонизирует, освежает дыхание. Очищает кровь, препятствует тромбообразованию, способствует выведению камней из мочевыделительной системы.
Лук	Кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, фолиевая кислота, кверцетин.	Антисептик, спазмолитик, антибиотик. Уменьшает спазмы при астме. Способствует устранению паразитов и выведению ионов тяжелых металлов.
Семечки подсолнуха	Витамин А, витамин В, витамин D, витамин Е, витамин К, кальций, железо, калий, фосфор, цинк, марганец, магний, омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. По содержанию полезных питательных веществ превосходят мясо, яйца и сыр.	Содержат пектин, способствующий выведению шлаков и тяжелых металлов. Улучшают зрение и чувствительность к свету. Совершенный продукт.
Гречиха	Фосфор, бета-каротин, витамин С, кальций, магний, фосфор, калий, цинк, марганец, фолиевая кислота, незаменимые аминокислоты. Великолепный источник растительного протеина.	Укрепляет стенки капилляров. Выводит шлаки. Содержит восемь незаменимых аминокислот, что очень полезно для кишечника. Не следует употреблять при заболевании раком или при аллергических заболеваниях кожи.
Баклажан	Кальций, фосфор, бета-каротин, фолиевая кислота.	Очищает кровь, способствует профилактике инсультов и кровотечений, защищает стенки артерий от воздействия холестерина.
Фенхель	Кальций, магний, фосфор, натрий, фолиевая кислота, витамин С, калий. Много фитоэстрогенов.	Спазмолитик, облегчает кишечные колики и рези в желудке. Полезен при менопаузе. Способствует расщеплению жиров, препятствует ожирению.
Манго	Много бета-каротина, витамина С.	Полезно для почек, борется с кислотностью, улучшает пищеварение. Хорошо очищает кровь.
Чечевица	Кальций, магний, фосфор. Высокое содержание калия, цинка и фолиевой кислоты. Хороший источник минеральных веществ почти для всех органов тела.	Нейтрализует кислоту, накапливающуюся в мышцах.
Грибы	Кальций, железо, магний, витамин В3, витамин В5, фолиевая кислота, цинк.	Разжижают кровь, снижают уровень холестерина. Поддерживают иммунную систему. Грибы шиитаке обладают противоопухолевым действием.
Горох и зеленый горошек (сухой/лущеный)	Кальций, магний, фосфор, витамины группы В, фолиевая кислота, калий, цинк, железо. Хороший источник растительного протеина.	Тонизирует желудок, улучшает функцию печени.
Оливки	Кальций, железо, бета-каротин.	Легко усваиваются. Полезны для печени и желчного пузыря, повышают секрецию желчи. Улучшают перистальтику.
Перец	Калий, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин В, витамин С.	Антибактериальное, тонизирующее действие. Нормализует давление, улучшает кровообращение и перистальтику, стимулирует образование слюны и желудочного сока.
Ямс	Кальций, магний, фосфор, витамин С, калий, фолиевая кислота.	Полезен при артритах, спазмолитик, тонизирует, обладает мочегонным действием. Связывается с тяжелыми металлами, способствуя их выведению. Полезен при симптомах ПМС (предменструального синдрома) и менопаузе.
Йогурт	Кальций, витамин D. Полезен для кишечника, восстанавливает полезную кишечную микрофлору.	Успокаивающее действие. Употребляйте только живой йогурт, который содержит ацидофильные бактерии.
Чеснок	Кальций, фосфор, калий, витамин С.	Антисептик, антибактериальный и антивирусный эффект, препятствует тромбообразованию. Снижает холестерин. Антибиотик естественного происхождения. Идеальный продукт.
Орехи кешью	Кальций, магний, железо, цинк, фолиевая кислота.	Тонизируют, благотворно воздействуют на зубы и десны.
Вишня	Кальций, фосфор, витамин С.	Спазмолитик, снижает головную боль. Вишневый сок оказывает целебное воздействие при подагре. Природный антисептик.
Финики	Кальций, железо, бета-каротин, витамин В3.	Целебное воздействие при диарее и дизентерии. Благотворно влияет на дыхательную систему.
Лук-порей	Калий, витамин К, кальций, фолиевая кислота, витамин А.	Выводит шлаки, повышает мочеотделение. При подагре удаляет мочевую кислоту.
Корневище солодки	Магний, железо, кальций, фосфор, марганец, витамин В3, витамин С.	Полезно для функции щитовидной железы. Мочегонное, слабительное действие. Очищает зубы и полость рта. Обладает противовирусным действием по отношению к вирусу герпеса и ВИЧ. Способствует пищеварению, улучшает функцию печени.
Пастернак	Калий, фосфор, фолиевая кислота, кальций, магний.	Мочегонное действие, полезен для почек и селезенки. Выводит шлаки, улучшает перистальтику.
Канадский рис	Йод, селен, витамин Е, триптофан (аминокислота), калий.	Прекрасный источник растительного протеина.
Ежевика	Кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин, витамин С.	Тонизирует, очищает кровь. Средство борьбы с диареей.
Сельдерей лиственный	Бета-каротин, фолиевая кислота, витамин В3, натрий.	Содержит кумарины, обладающие противоопухолевым действием. Снижает давление, облегчает протекание мигреней. Улучшает пищеварение. Предотвращает брожение. Полезен при артритах, препятствует отложению кальция.
Грейпфрут	Кальций, магний, калий, витамин С.	Содержит салициловую кислоту, полезную для лечения артритов. Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Очищает кровь. Полезен при аллергии, при заболеваниях горла и ротовой полости.
Льняное семя	Омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты, калий, магний, кальций, фосфор, железо, витамин В3, витамин Е.	Устраняет запоры и метеоризм, способствует выведению шлаков из кишечника. Полезно при астме. Улучшает кровь. Противовоспалительное и противораковое действие. Идеальный продукт.
Лимон/лайм	Калий, витамин С.	Вяжущий, мощный антисептик, помогает при простуде, кашле, больном горле. Растворяет камни в желчном пузыре. Противоопухолевая активность.
Пшеница	Кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк, марганец, витамин В3, витамин В5, витамин В6, фолиевая кислота.	Натуральные зерна (не прошедшие химическую и механическую обработку) стимулируют печень и способствуют выведению шлаков.
Огурец	Калий, бета-каротин.	Мочегонное, слабительное действие. Растворяет мочевую кислоту, способствующую образованию камней в почках и желчном пузыре. Регулирует давление.
Салат зеленый	Бета-каротин, магний, калий, фолиевая кислота.	Спазмолитик. Содержит кремний, необходимый для костей, суставов, артерий и соединительной ткани.
Маш (фасоль золотистая)	Кальций, магний, железо, фосфор, калий, цинк, витамин В3, витамин В5, фолиевая кислота.	Великолепно очищает кровь, полезна для сердечно-сосудистой системы, выводит токсины.
Персик	Кальций, магний, фосфор, витамин С, калий, бета-каротин, фолиевая кислота.	Мочегонное, слабительное и подщелачивающее действие, легко усваивается. Очищает почки и мочевыводящие пути.
Меласса (черная патока)	Кальций, магний, фосфор, калий, марганец, витамины группы В.	Содержание кальция выше, чем в молоке. Использовать умеренно.
Бамия (гибискус съедобный)	Кальций, магний, фосфор, фолиевая кислота, витамин В3, калий, бета-каротин.	Благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт. Полезно при СРК* (*синдром раздраженной кишки), метеоризме.
Тыквенное семя	Кальций, железо, магний, цинк, витамины группы В, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, фосфор, калий.	Великолепно поддерживает функцию предстательной железы. Способствует выведению глистов. Много омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (не жарить, в противном случае пищевая ценность пропадает).
Клюква	Калий, бета-каротин, витамин С.	Полезна для дыхательной системы. Способствует уничтожению бактерий и вирусов в почках, мочевом пузыре и мочевыводящих путях.
Черный перец	Кальций, магний, калий, марганец, фосфор.	Стимулирует пищеварение, проявляет антиоксидантные и антибактериальные свойства.

1. Да
2. Нет, редко
3. Пока нет, но планирую есть их чаще

Читать далее:
5 самых полезных и эффективных для похудения продуктов >>
10 полезных и сытных продуктов >>
Эти полезные продукты мешают похудеть >>

Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день

Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.

Рост (см)
Вес (кг)
Возраст 

Рассчитать метаболизм

Уровень метаболизма: 

Выберите свою активность:
сидячий образ жизнитренировки 1-3 раз/нед. тренировки 3-5 раз/нед.тренировки 6-7 раз/нед.

Рассчитать калории

*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен женщин!

Читать далее >>

Favorite

Наш канал в Telegram

Топ 10 полезных продуктов питания

Представляем вашему вниманию подборку продуктов, на которые стоит обратить внимание не только из-за вкусовых качеств, но и в качестве источника питательных веществ. Стоит отметить, что активные вещества таких продуктов помогут нормализовать массу тела, улучшить настроение, а также снизить риск развития хронических заболеваний.

1. Яблоки

Яблоки являются отличным источником антиоксидантов (полифенолы), которые способствуют профилактике развития онкологических заболеваний, а также положительно влияют на продолжительность жизни.

Исследователи Университета штата Флорида (Florida State University), США, установили, что у женщин пожилого возраста, которые ежедневно употребляли яблоки в течение 6 мес, нормализовался уровень холестерина. Как свидетельствуют результаты исследования ученых Вагенингенского университета (Wageningen Uninversity), Нидерланды, мякоть яблок способствует снижению риска развития инсульта на 52%.

2. Миндаль

Миндаль богат такими питательными веществами: магний, витамин Е, железо, кальций, волокна, рибофлавин и др. Благодаря содержанию таких веществ, миндаль поможет сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы и нормализовать уровень холестерина в крови. Миндаль содержит больше клетчатки, чем любой другой орех.

Профиль жирных кислот миндаля, которые составляют 91–94% ненасыщенных жирных кислот, может частично объяснить, почему он помогает поддерживать здоровый уровень холес­терина в крови.

Согласно результатам исследования, опубликованным в издании «European Journal of Clini­cal Nutrition», участники, которые ежедневно употребляли около 40 г миндаля, отмечали снижение чувства голода и нормализацию массы тела.

Как свидетельствуют результаты другого исследования, опубликованные в издании «New England Journal of Medicine», употребление орехов каждый день способно продлить жизнь и снизить риск возникновения смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Брокколи

Брокколи богата клетчаткой, кальцием, калием, фолиевой кислотой и фитонутриентами. Стоит отметить, что фитонутриенты способны снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и некоторых видов рака. Брокколи также содержит такие антиоксиданты, как витамин С и бета-каротин.

Необходимо отметить, что чрезмерная термическая обработка брокколи может разрушить большую часть важных питательных веществ.

Употребление брокколи может помочь предотвратить развитие остеоартроза. Так, британские ученые утверждают, что сульфорафан, выявленный в брокколи и других крестоцветных овощах, способствует снижению риска развития остеоартроза.

4. Черника

Черника богата клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами. По данным исследования, проведенного в Гарвардской медицинской школе (Harvard Medical School), США, у лиц пожилого возраста, которые регулярно употребляют чернику, значительно реже отмечается нарушение когнитивных функций по сравнению с другими лицами такого же возраста, в рационе питания которых отсутствует такая ягода.

Кроме того, ученые утверждают, что регулярное употребление черники способно снизить риск развития гипертензии на 10% и на 33% — сердечного приступа.

Как свидетельствуют результаты исследования ученых Университета Ньюфаундленда (University of Newfoundland), Канада, активные вещества черники помогают улучшить процесс лечения пациентов с болезнью Паркинсона и другими нейродегенеративными заболеваниями.

5. Жирная рыба

К жирной рыбе относятся лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины и анчоусы.

Такие виды рыб богаты омега-3 жирными кислотами. На 1-м месте по их содержанию находится скумбрия. Эти активные вещества, как известно, улучшают работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Жирная рыба также содержит витамины А и D.

Как свидетельствуют результаты недавнего исследования, опубликованные в журнале «Annals of the Rheumatic Diseases», включение в еженедельный рацион питания жирной рыбы может снизить риск развития ревматоидного артрита на 50%.

6.  Листовые зеленые овощи

Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале «BMJ», употребление большого количества листовых овощей, таких как шпинат или капуста, может значительно снизить риск развития сахарного диабета.

Кроме того, шпинат, особенно сырой, богат антиоксидантами. Он является хорошим источником витаминов А, В₆, С, Е и К, а также селена, ниацина, цинка, фосфора, меди, фолиевой кислоты, калия, кальция, марганца, бетаина и железа.

7. Сладкий картофель

Сладкий картофель, или батат, богат клетчаткой, бета-каротином, сложными углеводами, витаминами А, С, B₆, а также каротином.

По данным Центра изучения интересов общества (Center for Science in the Public Interest), США, батат занимает 1-е место благодаря содержанию большого количества витаминов А и С, железа, кальция, белка и углеводов по сравнению с другими овощами. Кроме того, корнеплоды богаты клетчаткой.

8. Проросшая пшеница

Зародыши пшеницы и отруби обычно называют побочным продуктом в процессе обработки зерна. Однако именно проросшая пшеница богата такими важными питательными вещес­твами, как витамин Е, фолиевая кислота, тиамин, цинк, магний, фосфор, а также незаменимые жирные кислоты.

Зародыши пшеницы также хороший источник клетчатки.

9. Авокадо

Многие люди не употребляют авокадо из-за высокого содержания жира. Однако такое мнение ошибочно, поскольку около 75% таких веществ — в основном мононасыщенные жиры.

Авокадо также богато витаминами К и Е, имеет высокое содержание клетчатки (25% растворимой и 75% — нерастворимой). При этом авокадо содержит на 35% больше калия, чем бананы.

Как свидетельствуют результаты нового исследования, опубликованные в издании «Journal of the American Heart Association», регулярное употребление авокадо помогает нормализовать уровень холестерина в крови у лиц с избыточной массой тела или ожирением.

10. Овсянка

Многие специалисты отмечают, что интерес к овсянке значительно увеличился за последние 20 лет благодаря своим полезным для здоровья свойствам.

Как свидетельствуют результаты одного исследования, при ежедневном употреблении овсянки нормализуется уровень холестерина в крови.

По данным Управления по контролю за пищевыми продуктами и лекарственными средствами США (Food and Drug Administration), на этикетках продуктов, содержащих овсяные хлопья или отруби овса, можно указывать данные о пользе употребления таких продуктов для сердечно-сосудистой системы.

Овес богат углеводами, а также водорастворимой клетчаткой, которые замедляют процесс пищеварения и стабилизируют уровень глюкозы в крови.

Кроме того, в овсяных хлопьях содержится витамины группы В, омега-3 жирные кислоты, фолиевая кислота, калий и др. Стоит отметить, что цельнозерновые продукты питания из овса содержат больше клетчатки, чем, например, каши быстрого приготовления.

По материалам http://www.medicalnewstoday.com

50 самых полезных продуктов для женщин – лучшие продукты для женщин

Реклама – продолжить чтение ниже

1

греческий йогурт биотики .

Но в следующий раз, когда вы попадете в отдел с йогуртом, выберите греческий. По сравнению с обычным йогуртом в нем содержится в два раза больше белка (и 25% женщин старше 40 лет не получают его в достаточном количестве).

Попробуйте: Хрустящий яблочный смузи

Реклама — Продолжить чтение ниже

2

Яйца

Arx0nt//Getty Images

Яичные желтки содержат тонны важных, но труднодоступных питательных веществ, включая холин, который связан с более низкими показателями рака молочной железы. Одно большое яйцо обеспечивает 27% вашей суточной потребности, наряду с антиоксидантами, которые могут помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна и катаракту. Бонус: вы получаете 6 граммов белка для наращивания мышечной массы.

Попробуйте: Яичные кексы со шпинатом и козьим сыром

Advertisement — Продолжить чтение ниже

3

Лосось

Елена Михайлова//Getty Images

Лосось является богатым источником витамина D и одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые вы можете найти. Эти незаменимые жирные кислоты обладают широким спектром впечатляющих преимуществ для здоровья — от предотвращения сердечных заболеваний до разглаживания кожи и помощи в снижении веса и повышения настроения. К сожалению, многие женщины не пользуются этими преимуществами, потому что их не хватает. Омега-3 также замедляют скорость пищеварения, из-за чего вы дольше чувствуете себя сытым, поэтому в течение дня вы съедаете меньше калорий.

Попробуйте: Лосось с медом и лебедой

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Обезжиренное органическое молоко 0002 Да, молоко полезно для организма: исследования показывают что кальций не только укрепляет кости, но и борется с жиром. Недавнее исследование Университета Теннесси показало, что люди с ожирением, которые придерживались низкокалорийной, богатой кальцием диеты, потеряли на 70 процентов больше веса, чем те, кто ел меньше всего.

Молоко также является хорошим источником витамина D, который позволяет организму усваивать кальций. Исследования показывают, что достаточный уровень D может снизить риск сердечных заболеваний, предотвратить некоторые виды рака, облегчить боль в спине и даже помочь предотвратить депрессию.

Реклама — Продолжить чтение ниже

5

Фасоль

Андрей Горулько//Getty Images

Трудно представить себе более совершенную еду, чем фасоль. Одна приготовленная чашка может обеспечить до 17 граммов клетчатки. Они также богаты белком и десятками основных питательных веществ, в том числе некоторых, которых не хватает большинству женщин — кальция, калия и магния. Исследования связывают фасоль со снижением риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления и рака молочной железы и толстой кишки. Держите в шкафу все виды: черные, белые, почечные, обезжиренные, жареные и т. д.

Попробуйте: Овощной перец чили с каннеллини и фасолью

Реклама — Продолжить чтение ниже один из наиболее хорошо усваиваемых источников железа . (Слишком мало железа может вызвать анемию.) Добавление всего одной унции говядины в день может существенно повлиять на способность организма усваивать железо из других источников, говорит Мэри Дж. Креч, доктор философии, исследователь из Министерства сельского хозяйства США. Западный исследовательский центр питания человека ARS в Дэвисе, Калифорния.

Говядина также содержит большое количество цинка и витаминов группы В, которые помогают организму преобразовывать пищу в энергию. Если можете, покупайте говядину травяного откорма. По сравнению с говядиной зернового откорма, в ней в два раза больше витамина Е, мощного антиоксиданта, стимулирующего работу мозга. Он также богат омега-3 жирными кислотами.

Попробуйте: Листовой стейк с фасолью и брокколи

Реклама – Продолжить чтение ниже

7

Орехи

margouillatphotos//Getty Images

В двух словах: исследователи Министерства сельского хозяйства США говорят, что ежедневное употребление в пищу 1,5 унции лесных орехов может снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Грецкие орехи богаты омега-3, а фундук содержит аргинин, аминокислоту, которая может снизить кровяное давление. Унция миндаля содержит столько же полезных для сердца полифенолов, сколько чашка зеленого чая. Главное — умеренность, так как орехи очень калорийны. Держите банку измельченных орехов в холодильнике и добавляйте столовую ложку в хлопья, салаты, жаркое или йогурт.

Попробуйте: Tailgate Party Nut Mix

Реклама – Продолжить чтение ниже Оставайтесь довольными

25 долларов на Amazon

Credit : .

Этот 21-дневный план похудения помогает восстановить обмен веществ и включает существенные порции с идеальным балансом углеводов (да, углеводов!), белков и жиров. Разработано знаменитым диетологом Сарой Миркин, RDN, 9 лет.0105 Наполни свою тарелку, похудей содержит ультрапростую формулу приготовления пищи, вкусные рецепты, списки покупок и многое другое.

Реклама — Продолжить чтение ниже

9

Эдамаме

Лори Эндрюс//Getty Images

Продукты на основе сои, такие как тофу, соевое молоко и эдамаме, помогают бороться с сердечными заболеваниями, когда они заменяют жирное мясо и сыры, снижая насыщенность потребление жира. Соя также содержит полезные для сердца полиненасыщенные жиры, большое количество клетчатки и некоторые важные витамины. Но придерживайтесь цельных соевых продуктов, а не обработанных продуктов, таких как вегетарианские котлеты или чипсы. И избегайте приема соевых добавок, которые содержат большое и, возможно, опасное количество изофлавонов.

Попробуйте: Салат из кукурузы, манго и эдамаме

Реклама — Продолжить чтение ниже овес даже полезнее, чем думало Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, когда оно впервые 10 лет назад им поставили пломбу, снижающую риск сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно исследованиям, они также могут снизить риск развития диабета 2 типа. Когда финские исследователи наблюдали за 4316 мужчинами и женщинами в течение 10 лет, они обнаружили, что у людей, которые потребляли больше всего клетчатки из злаков, вероятность развития диабета 2 типа была на 61 процент ниже.

Попробуйте: Овсяные маффины с яблоками

Реклама — Продолжить чтение ниже мега-3 жирные кислоты. Исследования показывают, что добавление льняного семени в ваш рацион может помочь снизить развитие сердечных заболеваний на 46 процентов. Он помогает предотвратить слипание эритроцитов и образование сгустков, которые могут блокировать артерии. Посыпайте от одной до двух столовых ложек льняного семени в день в хлопьях, салате или йогурте. Купите его предварительно измельченным и храните в холодильнике.

Реклама – Продолжить чтение ниже

12

Оливковое масло

дулезидар//Getty Images

Оливковое масло содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры (МНЖК), которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. . Он богат антиоксидантами, которые могут помочь снизить риск развития рака и других хронических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Ищите масла первого холодного отжима для наибольшего количества антиоксидантов и вкуса. Сбрызните овощи небольшими порциями перед обжариванием; используйте его для тушения или жарки, в заправках и маринадах, а также для ароматизации хлеба на ужин вместо слоя масла или маргарина.

Попробуйте: Запеченный палтус с жареным картофелем и брюссельской капустой

Реклама – Продолжить чтение ниже Эти гладкие, маслянистые фрукты являются отличным источником не только МНЖК, но и другие ключевые питательные вещества, а также. «Авокадо содержит соединения, защищающие сердце, такие как растворимая клетчатка, витамин Е, фолиевая кислота и калий», — говорит Элизабет Сомер, доктор медицинских наук, автор книги «10 привычек, которые портят рацион женщины».0106 . Но так как они калорийные, обязательно следите за размерами порций. Используйте авокадо вместо другой жирной пищи или приправы, такой как сыр или майонез.

Попробуйте: Салат из лосося с авокадо и сладкими виноградными помидорами

Реклама – Продолжить чтение ниже оливковое масло, белокочанная капуста и цветная капуста снижают риск смерти от любой болезни на 26 процентов среди 6100 человек, участвовавших в исследовании в течение 28 лет. Чтобы получить максимальную пользу от болезней, достаньте свою старую пароварку для овощей. Оказывается, при приготовлении на пару брокколи высвобождается максимальное количество сульфорафана, активного соединения крестоцветных овощей.

Попробуйте: Жареная брокколи с апельсином

Реклама – Продолжить чтение ниже Попай шутит, но у шпината серьезные мышцы здоровья. Во-первых, это богатый источник лютеина. Помимо защиты от возрастной дегенерации желтого пятна, основной причины слепоты, лютеин может предотвращать сердечные приступы, очищая стенки артерий от холестерина. Шпинат также богат железом, которое помогает доставлять кислород к клеткам для получения энергии, и фолиевой кислотой, витамином B, который предотвращает врожденные дефекты.

Попробуйте: Салат из шпината и перловки

Реклама – Продолжить чтение ниже e, антиоксидант, который может защитить от болезней сердца и молочной железы рак. Единственная проблема с помидорами заключается в том, что мы обычно едим их в виде консервированного соуса для пасты с сахаром или в виде тонкого ломтика в бутерброде. Чтобы получить более полезный гарнир, разрежьте помидоры на четверть сливы и смажьте оливковым маслом, чесночным порошком, солью и перцем. Запекайте в духовке при температуре 400 ° F в течение 20 минут и подавайте с курицей.

Попробуйте: Соте из помидоров черри и белой фасоли

Реклама – Продолжить чтение ниже А – важное питательное вещество, защищающее и поддерживает глаза, кожу и слизистую оболочку наших дыхательных, мочевых и кишечных путей — из продуктов, содержащих бета-каротин, который ваше тело превращает в витамин. К продуктам, богатым бета-каротином, относятся морковь, кабачки, капуста и дыня, но больше всего их в сладком картофеле. Полстакана этих сладких картофелин содержит всего 130 калорий, но 80% дневной нормы витамина 9.0003

Попробуйте: Сладкий картофель с корицей и ванилью

Реклама – Продолжить чтение ниже суперзвезда сама по себе. Родственник лука содержит более 70 активных фитохимических веществ, в том числе аллицин, который, как показывают исследования, может снизить высокое кровяное давление на целых 30 пунктов. Аллицин также борется с инфекцией и бактериями. Ключ к более здоровому чесноку: раздавите зубчики и дайте им постоять до 30 минут, прежде чем нагревать их, что активирует и сохраняет соединения, защищающие сердце.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

19

Красный перец

Donhype//Getty Images

Цитрусовые получают всю славу витамина С, но красный перец на самом деле является лучшим его источником. Витамин С может быть наиболее известен своими преимуществами для кожи и иммунитета. Хотя получение достаточного количества витамина С не защитит вас от простуды или гриппа, исследования показывают, что он может помочь вам быстрее выздороветь.

Попробуйте: Булгар с грибами и жареным красным перцем

Реклама – Продолжить чтение ниже

20

Инжир

GMVozd//Getty Images

Когда вы думаете о продуктах, богатых калием, инжир, вероятно, не приходит на ум, но вы можете быть удивлены, узнав, что шесть свежих инжиров содержат 891 миллиграмм минерала, снижающего артериальное давление, составляет почти 20% суточной нормы и примерно в два раза больше, чем содержится в одном большом банане. Инжир также является одним из лучших фруктовых источников кальция, в одной порции (шесть инжиров) содержится почти столько же, сколько в 1/2 стакана обезжиренного молока. Подавайте, нарезав и добавив в йогурт, творог, овсянку или зеленый салат.

Попробуйте: Фаршированный инжир

10 лучших продуктов для долголетия

То, что мы едим, может помочь нам или навредить нам. Наша зависимость от обработанной пищи приводит к недостаточному питанию и является причиной таких заболеваний, как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. Так не должно быть — мы должны есть продукты, которые заряжают нас энергией, снижают риск заболеваний и позволяют нам поддерживать здоровый вес. Чтобы жить дольше и быть здоровее, мы должны подпитывать наш организм продуктами, богатыми питательными веществами. Натуральная растительная пища может восстановить наше здоровье и жизненные силы.

1. Крестоцветные овощи
   • Это растительные электростанции с уникальной способностью изменять гормоны человека, активировать естественную систему детоксикации организма и подавлять рост раковых клеток. Овощи семейства крестоцветных следует тщательно пережевывать или есть измельченными, нарезанными, отжатыми или смешанными, чтобы высвободить их мощные противораковые свойства. Было обнаружено, что фитохимический сульфорафан крестоцветных защищает стенки кровеносных сосудов от воспалительных сигналов, которые могут привести к сердечным заболеваниям. Крестоцветные овощи являются наиболее питательными из всех продуктов. Ежедневно ешьте что-нибудь как в сыром, так и в вареном виде — попробуйте брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, листовую капусту или белокочанную капусту.
2. Салатная зелень
   • Сырые листовые зеленые овощи, некоторые из которых относятся к крестоцветным, содержат менее 100 калорий на фунт, что делает их идеальной пищей для контроля веса. В научных исследованиях женщины, которые ели большой салат в начале трапезы, потребляли меньше калорий из остальной части еды, а большие салаты уменьшали количество калорий больше, чем маленькие. В дополнение к снижению веса, большее потребление салатов, листовой зелени или сырых овощей связано со снижением риска сердечного приступа, инсульта, диабета и некоторых видов рака. Листовая зелень также богата незаменимым витамином группы В, фолиевой кислотой, а также лютеином и зеаксантином, каротиноидами, которые защищают глаза от повреждения светом. Попробуйте капусту, листовую капусту, зелень горчицы, шпинат или салат. Чтобы максимизировать пользу для здоровья от листовой зелени, вы должны максимизировать поглощение ее жирорастворимых фитохимических веществ, в частности каротиноидов, а для этого требуются жиры, поэтому ваш салат (или заправка) всегда должен содержать орехи и/или семена.
3. Орехи
   • Высокопитательный источник полезных жиров, растительных белков, клетчатки, антиоксидантов, фитостеролов и минералов. Орехи являются пищей с низким гликемическим индексом, которая также помогает снизить гликемическую нагрузку всего приема пищи, что делает их важным компонентом анти- диабетическая диета. Несмотря на их калорийность, потребление орехов связано с более низкой массой тела, возможно, из-за подавления аппетита полезными для сердца компонентами. Регулярное употребление орехов также снижает уровень холестерина и связано с 35-процентным снижением риска сердечных заболеваний. Украсьте свой следующий салат измельченными грецкими орехами или нарезанным миндалем или смешайте сырые орехи кешью со сливочной заправкой для салата.
4. Семена
   • Питательный профиль семян очень похож на орехи, поскольку они содержат полезные жиры, минералы и антиоксиданты, но семена содержат больше белка и богаты микроэлементами. Семена льна, чиа и конопли богаты жирами омега-3. Семена льна, чиа и кунжута также богаты лигнанами, фитоэстрогенами, борющимися с раком молочной железы. Семена кунжута богаты кальцием и витамином Е, а семена тыквы особенно богаты цинком. Для получения максимальной питательной ценности орехи и семена следует есть сырыми или слегка поджаренными. Попробуйте добавить семена льна или чиа в свой утренний смузи или овсянку.
5. Ягоды
   • Эти богатые антиоксидантами фрукты очень полезны для сердца. Исследования, в которых участники ежедневно ели чернику или клубнику в течение нескольких недель, сообщили об улучшении артериального давления, признаков окислительного стресса, общего холестерина и холестерина ЛПНП. Ягоды также обладают противораковыми свойствами и являются отличной пищей для мозга. Есть доказательства того, что употребление ягод может помочь предотвратить снижение когнитивных функций с возрастом. Придерживайтесь проверенной и традиционной клубники или черники или попробуйте что-то новое, например, ягоды годжи.
6. Гранат
   • Гранат — это уникальный фрукт, содержащий крошечные, хрустящие, сочные кожуры с вкусным сочетанием сладкого и терпкого вкуса. Фитохимическое вещество граната, пуникалагин, является наиболее распространенным и отвечает за более чем половину антиоксидантной активности гранатового сока. Фитохимические вещества граната обладают разнообразными противораковыми, кардиозащитными и полезными для мозга действиями. В частности, исследование пациентов с тяжелыми закупорками сонных артерий, которые выпивали одну унцию гранатового сока ежедневно в течение одного года, выявило 30-процентное уменьшение атеросклеротических бляшек; в контрольной группе атеросклеротические бляшки увеличились на девять процентов. В другом исследовании пожилых людей те, кто пил гранатовый сок ежедневно в течение 28 дней, лучше справлялись с задачами на память по сравнению с теми, кто пил напиток плацебо. Совет: чтобы удалить съедобные кожуры из фрукта, сделайте на нем надрезы толщиной примерно полдюйма в диаметре, скрутите, чтобы разделить его на две части, и разотрите заднюю часть тыльной стороной большой ложки.
7. Фасоль
   • Ежедневное потребление фасоли и других бобовых помогает стабилизировать уровень сахара в крови, снизить аппетит и защитить от рака толстой кишки. Самый богатый питательными веществами источник крахмала, фасоль действует как антидиабетическая пища и помогает похудеть, потому что она медленно переваривается, что сдерживает повышение уровня глюкозы в крови после еды и помогает предотвратить тягу к еде, способствуя насыщению. Они также содержат много растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина, и устойчивого крахмала, который преобразуется кишечными бактериями в короткоцепочечные жирные кислоты, помогающие предотвратить рак толстой кишки. Было обнаружено, что употребление фасоли, гороха или чечевицы два раза в неделю снижает риск рака толстой кишки на 50 процентов. Потребление бобовых также обеспечивает значительную защиту от других видов рака. Красная фасоль, черная фасоль, нут, чечевица, колотый горох — все они хороши, поэтому попробуйте их все и выберите свои любимые блюда.
8. Грибы
   • Регулярное употребление грибов снижает риск развития рака молочной железы. Поскольку они содержат ингибиторы ароматазы, соединения, подавляющие выработку эстрогена, белые грибы и портобелло особенно защищают от рака молочной железы. Грибы обладают целым рядом полезных свойств. Исследования различных видов грибов выявили противовоспалительное действие, усиление активности иммунных клеток, предотвращение повреждения ДНК, замедление роста раковых клеток и ингибирование ангиогенеза. Грибы всегда должны быть приготовлены; сырые грибы содержат потенциально канцерогенное вещество, называемое агаритин, количество которого значительно снижается при приготовлении пищи. Регулярно включайте в свой рацион обычные белые грибы и попробуйте некоторые из более экзотических сортов, таких как шиитаке, устрица, майтаке или рейши.
9. Лук и чеснок
   • Семейство луковых овощей, к которым относится лук, благотворно влияет на сердечно-сосудистую и иммунную системы, обладает противодиабетическим и противораковым действием. Повышенное потребление луковых овощей связано с более низким риском развития рака желудка и простаты. Эти овощи известны своими сероорганическими соединениями, которые помогают предотвратить развитие рака путем детоксикации канцерогенов, прекращения роста раковых клеток и блокирования ангиогенеза. Эти соединения высвобождаются при измельчении, измельчении или жевании. Лук также содержит высокие концентрации полезных для здоровья флавоноидных антиоксидантов, которые обладают противовоспалительным действием и могут способствовать профилактике рака. В дополнение к чесноку и желтому луку попробуйте лук-порей, зеленый лук, лук-шалот и зеленый лук.
10. Помидоры
    • В томатах содержится множество полезных для здоровья питательных веществ – ликопин, витамины С и Е, бета-каротин и флаваноловые антиоксиданты, и это лишь некоторые из них. В частности, ликопин защищает от рака предстательной железы, УФ-повреждений кожи и сердечно-сосудистых заболеваний. Около 85 процентов ликопина в рационе американцев получают из томатов. Ликопин лучше усваивается, когда помидоры приготовлены — в одной чашке томатного соуса ликопина в 10 раз больше, чем в одной чашке сырых нарезанных помидоров. Также имейте в виду, что каротиноиды, такие как ликопин, лучше всего усваиваются в сочетании с полезными жирами, поэтому наслаждайтесь помидорами в салате с орехами или ореховой заправкой для дополнительного питательного эффекта. Совет: покупайте нарезанные кубиками и раздавленные помидоры в стеклянных банках, а не в жестяных банках, чтобы избежать эндокринного разрушителя BPA во вкладышах для консервных банок.