Трапеция как накачать: Трапециевидная мышца упражнения в домашних условиях – Лучшие упражнения для накачки трапециевидных мышц со штангой и гантелями

Как накачать трапецию. ЛУЧШИЕ советы!

Очень важно гармонично развивать своё тело, и для этого, несомненно, требуется хорошо развитая спина. Почему-то, когда речь заходит о тренировке спины, то люди сразу же представляют себе большие широчайшие, забывая про то, что огромную площадь спины занимает именно трапециевидная мышца, развитием которой нельзя пренебрегать.

Привет! Давно я не выкладывал статьи с классными практическими советами о том, как накачать какую-либо группу мышц. Сегодня будем разбираться со спиной, а именно с тем, как накачать трапецию, или трапециевидную мышцу. Если не уделять трапеции должного внимания, большая часть вашей спины останется незащищённой, поэтому тема очень важная. Поехали, друзья.

Содержание статьи

Итак, как я уже сказал выше, наша трапеция находится вверху спины и занимает большую её часть. Крепится она в самом верху позвоночника, а внизу уходит почти к середине вашей спины.

Именно, эти красивые мышцы, которые идут от шеи к вашему плечевому поясу и есть трапеция.

Трапеция делится на три функциональных отдела (области) – верх, середина и низ. Тренировать надо целенаправленно каждую область, т.к. каждая её часть отвечает за определённую функцию.

Тяги в наклоне, при тренировке спины, тренируют, непосредственно, середину трапециевидной мышцы (все разновидности тяг в наклоне).

Низ трапеции тренируется при выполнении жимов над головой (к примеру, жим гантелей сидя).

Верх трапеции тренируют шрагами (вы, как бы, пожимаете плечами). Их существует целое множество (с гантелями, со штангой, когда снаряд находится спереди, сзади или по бокам и т.д.).

Как накачать трапецию

Накачать трапецию в домашних условиях вряд ли получится, т.к. для этого требуется очень внушительный вес, поэтому я буду рассматривать тренировку трапеций, рассчитывая, что вы занимаетесь в тренажёрном зале.

Т.к. середина и низ трапециевидной мышцы тренируются «косвенными» упражнениями (тяги в наклоне и жимы над головой), то я решил, что стоит более подробно рассмотреть именно как накачать трапецию в верхнем отделе.

Рассмотрим упражнения, созданные специально для этих целей.

Шраги со штангой

Базовое упражнение, которое растит верх трапеции в толщину.

У меня есть очень крутая статья про шраги со штангой, обязательно прочитайте.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху. Руки держат штангу чуть уже плеч. Выпрямите спину, расправьте грудь, прогните поясницу. Руки, в этом упражнении, это просто связующее звено. Почувствуйте, как вес на штанге тянет вниз вашу трапецию.

Напрягите трапецию и потяните плечи к верху. Должно создаться впечатление, как будто вы пожимаете плечами. Тяните плечи к ушам.

Ваша основная задача, это поднять плечи к ушам, как можно выше, чтобы при этом все остальные части были неподвижны. Как только подняли плечи вверх на максимум, задержитесь в этом положении на пару секунд, а потом плавно опустите штангу обратно вниз. Это один повтор.

Цель этого упражнения – воздействие на верхнюю часть трапеции, которая отлично откликается на нагрузку и довольно быстро растёт (в ширину и вверх). Соответственно, ваша шея становится мощной и массивной, а на фоне хорошо развитых плеч, это отлично подчёркивает атлетичность фигуры.

Шраги с гантелями

Отличное упражнение, которое позволяет проработать трапецию гораздо глубже, чем шраги со штангой.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, возьмите в руки тяжёлые гантели (можете использовать кистевые ремни). Немного подайте их вперёд, а плечи назад. Гантели спокойно свисают по бокам на выпрямленных руках.

Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи, как можно выше, как бы, пожимая плечами. Поднимайте плечи строго по вертикальной линии вверх, не вращая ими! Локти не сгибайте! Почувствуйте вашу трапецию и осуществляйте движения именно ей. Когда подняли плечи вверх, то задержите их в таком положении пару секунд и дополнительно напрягите трапецию. Плавно опустите плечи в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Отличное упражнение, которое визуально отделяет мышцы трапеции от дельт.

Техника выполнения:

Встаньте прямо и возьмите штангу хватом сверху. Чем шире вы возьметесь, тем больше нагрузки уйдёт на плечи, нам это не надо, поэтому берём чуть уже плеч.

В исходном положении спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бёдер.

Напрягите трапецию, затем разводя локти потяните штангу вверх по вертикали (движение осуществляется локтями!). Гриф скользит до уровня чуть ниже подбородка, локти поднимайте до горизонтали с плечами. Выше не поднимайте, это не совсем физиологично для нашего тела.

Не делайте рывков! Движения плавные.

Примечание: Локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Для этого нужен умеренный вес на штанге, чтобы вы могли его контролировать в каждой точке движения.

На этом, всё. Как накачать трапецию мы разобрали. Эти упражнения являются лучшими для развития мощной шеи!

Помните, что, чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращается трапеция, что приводит к её отличному росту. Используйте внушительный, тяжёлый вес, но не жертвуйте амплитудой и НЕ ВРАЩАЙТЕ ПЛЕЧАМИ, т.к. это может привести к травме.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperCommentsПоделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Как накачать трапецию: 8 проверенных способов

     Тренируетесь долго, а вопрос как накачать трапецию актуальный?! Узнайте 8 проверенных способов, которые заставят их немедленно расти.

   Многие парни хотят не просто иметь широкие плечи, но эффектно возвышающиеся бугры выше плеч, это и есть трапеции. Некоторые думают что трапеция, это именно то, что возвышается выше плеч, на самом деле это не так, это всего лишь вершина айсберга, трапеция начинается с центра спины.

     Это мощный верхний отдел мышц спины, развитость которого увеличит не только мускулатуру и мощь всего организма, но и позволит использовать более мощный рабочий вес в других упражнениях.

     Однако, чтобы иметь мощные трапеции не достаточно просто желания и упорства, необходимо знать секреты их накачки.

1. ТРЕНИРУЙТЕ ИХ В НАЧАЛЕ ТРЕНИРОВКИ

     Обычно все оставляют тренировку трапеций на самый конец тренировки, если это ваша проблемная зона и она никак не отзывается ростом, тогда поставьте упражнения для накачки трапеций – шраги, самым первым упражнением.

   Это позволит их по-максимуму загрузить, взять более мощный вес, правда выполняя последующие упражнения для других групп мышц, вы немного устанете и возможно не осилите те рабочие веса которые выполняли ранее. Но это того стоит, если к примеру грудь, спина, плечи опережают в развитие трапеции.

2. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ

     Главной целью в накачке трапеций не погоня за рабочими весами, а как можно сильнее увеличить амплитуду движения. Другими словами, полностью опускайте плечи и максимально их поднимайте, а частичную амплитуду можно использовать в самом конце упражнения для добивания уже уставших трапеций.

     Если вы всегда навешивайте запредельные веса, но при этом вес поднимайте на 2-3 см. толку будет мало, таким образом вы не проработаете хорошо мышцы.

   

3. РАСТЯЖКА ТРАПЕЦИЙ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ

   Сделав последний подход на трапеции не спешить уходить, повесьте столько блинов на штангу, чтобы вы не могли удержать её в руках без кистевых ремней. После этого, удерживая штангу на прямых руках опустите плечи, почувствовав растяжение трапеции, задержитесь в таком положении на 30-40 секунд, поле чего тренировку трапеций можно считать оконченной.

4. ТРЕНИРУЙТЕ ТРАПЕЦИИ 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ

     Вместо 1 тренировки в неделю используйте 2, но при этом первая должна быть тяжёлой, а вторая средней либо наоборот, если 2 тренировки выполнять с тяжёлыми весами, можно легко получить перетренированность, после чего восстановление мышц будет происходить намного дольше обычного.

     Для большей эффективности, на первой тренировки нагружайте трапеции в начале тренировки, а на второй в конце. Все эти манипуляции, не дадут организму привыкнуть к нагрузкам, он будет к ним постоянно адаптироваться, следствием чего наступит мышечный рост.

5. ИСПОЛЬЗУЙТЕ КИСТЕВЫЕ РЕМНИ

   Не стесняйтесь пользоваться кистевыми ремнями, дело в том, что наши предплечья от природы слабее трапеций, если к примеру взяв штангу с весом 100кг. предплечья нагружаются на 80-90%, то трапеции всего на 60-70%, чтобы довести нагрузку до 100% для трапеций, используют кистевые ремни, которые заберут на себя часть нагрузки на удержание штанги и не позволяют пальцам разжаться раньше времени.

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДРОП-СЕТЫ И СУПЕРСЕТЫ

     Для того чтобы получить дроп-сет лучше всего использовать помощь напарника, для этого выполнив к примеру 12 повторений с весом 100 кг., вы продолжаете удерживать штангу, а напарник снимает блины со штанги уменьшив вес на 20%, после чего когда на штанги осталось 80кг. вы снова делаете 12 повторений и так далее пока на штанге не останется 20 кг. или вообще пустой гриф.

     Суперсет выполняется при помощи 2-ух упражнений, вначале выполняется тяга штанги к подбородку, далее без отдыха выполняются шраги. В этом случае, первое упражнение предварительно утомит мышцы, а второе максимально их проработает.

     Эти 2 метода тренировки позволит хорошо накачать кровью мышцы, увеличить время под нагрузкой, что в конце концов ускорит мышечный рост трапеций.

7. НЕ ДЕЛАЙТЕ МАЛО ПОВТОРЕНИЙ

     Некоторые считают, чтобы трапеции начали расти, необходимо делать упражнения с запредельными весами на малое количество повторений, это ошибка. Амплитуда движения при накачки трапеций очень мала, опускаются и поднимаются плечи всего на 10-12 см. и чтобы хорошо проработать мышцы необходимо делать 10-12, а то и 12-15 повторений.

     Только так мышцы хорошо растягиваются и максимально сокращаются, прорабатываются по всей длине, на следующий день трапеции будут болеть, что и будет результатом хорошей их тренировки.

 8. ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И РАЗНЫЙ ХВАТ

     Наверно вы наблюдали картину, когда для тренировки трапеций используют лишь штангу и хват на ширине плеч, так трапеция накачаются, но только в определённом месте. Периодически делайте хват уже и шире плеч, выполняйте упражнение с гантелями, со штангой и в тренажёре Смита, кроме этого используйте обычный хват и хват от себя (как будто собирайтесь поднять штангу на бицепс).

     Только таким образом, трапеции прорабатываются во всех местах и в конце концов, вид спереди получится спортивным и привлекательным.

     Тренируйтесь и создавайте фигуру своей мечты, а сайт БОМБА ТЕЛО будет Вам в этом помощником, удачи!

Рекомендуем Вам:

Упражнения для проработки трапеций в домашних условиях быстро

Трапеции, находясь в верхней части спины, объединяют 3 группы мышц: широчайшие спинные, мышцы шеи и дельтовидные, образуя плоский треугольник. Узнайте самые эффективные

упражнения для проработки трапеций.

Развитием трапециевидных мышц определяется нормальное функционирование плечевого пояса и шеи, предупреждается возникновение повреждений шейных позвонков и ключицы при нагрузках. Для наилучшего формирования трапеции следует прорабатывать эту мышцу в трех противоположных направлениях. Читайте еще: Упражнение скалолаз на какие группы мышц.

• Верхняя часть трапеции. Поднимает весь плечевой пояс и лопаточную кость. Верх тренируют шрагами (с гантелями и штангой, располагая снаряд перед собой, по бокам или позади себя).
• Средняя часть трапеции. Сдвигает к позвоночнику лопатку. Серединную часть трапециевидной мышцы тренируют, выполняя тяг в наклоне.
• Нижняя часть трапеции. Опускает лопаточную кость и плечевой пояс. Тренируется при поднятии веса над головой (выполнение жимов для плеч).

Как правильно накачать мышцы шеи гантелями? Самыми эффективными упражнениями на трапеции являются шраги. Имеется множество вариантов их выполнения. Шраги могут осуществляться со штангой широким или узким хватом, с гирями, гантелями, стоя, сидя, на наклонной скамье.

В каждом из вариантов действует простой принцип – поднять плечи максимально высоко. Во время подъемов подбородок можно отпустить, усилив сокращение мышц. Перед тренировкой трапеции следует хорошо размять шею и руки.

Шраги со штангой

Первое упражнение. Предназначено для тренировки верха трапеции. С помощью него формируется мощный выраженный верх спины, что делает мужскую фигуру массивной.
При выполнении этого упражнения нужно обязательно держать голову вертикально, закреплять локти, ноги и корпус. Движения выполняются только мышцами трапеции.

Встать. Поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть колени. Взяться за штангу хватом сверху, который должен быть на ширине плеч.

Выпрямиться (грудь должна быть расправлена, прогиб в пояснице). Штагу держать на выпрямленных руках.

На вдохе потянуть плечи вверх, стараясь при этом дотянуться плечами до ушей. Задержаться в высшей точке на 2 секунды, напрягая максимально мышцы трапеции.

Сделать выдох и плавно, без рывков вернуться в начальное положение, опуская плечи.

Выполнять это упражнение необходимо в самом начале тренировки трапеции 4 сета по 10 повторений. Задачей здесь является поднять плечи как можно выше и чтобы все остальные части тела оставались при этом неподвижными. Вращать головой или плечами во время выполнения нельзя, так как это может стать причиной травмы.

Второе упражнение. Заключается в поднятии штанги к подбородку. В этом упражнении происходит сокращение верхней и средней трапеции, средних дельт. С помощью него создается рельеф мышц, отделяется трапеция от дельты. Локти должны смотреть в стороны и двигаться только в плоскости корпуса. Ширина хвата – меньше ширины плеч.

Чем шире будет хват, тем больше нагрузки будет уходить в дельты, чем он будет уже, тем больше будут напрягаться трапеции.
Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за положением спины и осанкой. Мышцы пресса должны быть напряжены постоянно.

Взять штангу хватом сверху, встать ровно. Руки в исходной позиции выпрямлены в локтях. Гриф касается бедер.

На вдохе напрячь мышцы трапеции и шеи, развести локти и потянуть их вверх. Гриф скользит вдоль туловища от бедер до подбородка. Задержаться в верхней точке, максимально напрягая рабочие мышцы. Локти в верхней точке должны быть выше плеч.

Сделать выдох и вернуться в начальное положение.

Упражнение следует выполнять медленно, без рывков. Главное правило здесь – локти должны постоянно смотреть в стороны и подниматься строго в плоскости корпуса, вертикально. Для этого вес на штанге нужен умеренный, чтобы можно было его контролировать.

Шраги с гантелями

Первое упражнение. Является самым эффективным упражнением для трапеции с гантелями. С помощью этого упражнения формируется и поднимается средняя и верхняя часть трапеции. Также благодаря ему расширяются плечи, создается мощная шея и спина, выделяются трапеции. Оно защищает шею при падении от травм. Это упражнение улучшает показатели в броске у спортсменов таких видов спорта, как волейбол, борьба, теннис.

Перед выполнением необходимо, чтобы избежать травмы, разогреть плечи и мышцы, повисеть на перекладине, выполнить пару подтягиваний. Осанка во время упражнений должна быть правильной, голову держать прямо, направив взгляд перед собой.

Встать. Взять в руки гантели. Поставить ноги на ширине плеч. Ноги должны быть прямыми, не напряженными в коленях. Гантели взять ладонями друг к другу и слегка вовнутрь, к передней части бедер.

На вдохе поднять плечи вверх. Задержаться в верхней точке, напрягая рабочие мышцы.

Сделать выдох и вернуться в исходное положение.

Данное упражнение выполняется в середине комплекса на трапециевидные мышцы, 3 сета по 10 повторений. Плечи следует поднимать строго вверх.

Руки не должны быть согнуты в локтях. Чем выше будут подняты плечи, тем сильнее будут сокращаться верхние мышцы трапеции и мышцы, поднимающие лопатку, что будет способствовать росту мышечной массы. Следует использовать тяжелые веса. При выполнении упражнения нельзя вращать плечами и поднимать их по диагонали.

Второе упражнение. Это упражнение рассчитано на тренировку нижней части трапеции. Данная часть трапециевидной мышцы максимально работает при поднятии человеком тяжести над головой. Изолирующих упражнений на нее немного. Работает низ трапеции в комплексе. Для тренировки используются гантели.

Взять гантели и сесть на скамью с упором. Наклонить туловище, приближая его к ногам.

Развести руки с гантелями строго в стороны. Руки должны быть прямыми.

Свести руки горизонтально, угол должен быть 45 градусов. Закрепить положение – оно будет исходным.

Опустить вниз руки с гантелями. Сделать выдох. На вдохе поднять гантели вверх. Задержавшись в верхней точке, нужно напрячь рабочие мышцы.

Выдохнуть, возвращаясь в исходную позицию.

По сравнению со штангой, с помощью упражнений с гантелями можно намного глубже проработать верхнюю часть трапеций. При выполнении упражнений с гантелями в работу включаются мышцы: трапециевидные, верхней части спины, дельтовидные, мышцы предплечья.

Во время тренировки трапеций с гантелями не следует допускать следующие ошибки:

• При поднятии гантелей не стоит вовлекать в работу бицепс для поднятия веса.
• Во время поднятия гантелей корпус нужно держать прямо, не следует наклонять его вперед.
• Необходимо правильно подбирать вес — при слишком тяжелом весе мышцы будут не полностью растягиваться и сокращаться. Поэтому, если при работе чувствуется слабое сокращение мышц, нужно взять гантели с меньшим весом.

Как накачать трапецию на турнике

Хорошо накачать мышцы трапеции на турнике, в отличие от трицепса и шеи, вполне возможно, так как подтягивание является основным упражнением для трапеции.

Перед тем как начать тренировать трапециевидную мышцу на турнике следует научиться правильному подтягиванию.

Особое внимание нужно уделить технике выполнения. Ее следует довести до совершенства и уже после этого начинать увеличивать количество повторений.

Имеется 2 варианта упражнений на турнике – подтягивания широким хватом, которые позволяют получить от тренировок максимальный эффект. Исходное положение и основная часть движений при этом абсолютно одинаковая.

Начальным положением в обоих вариантах является вис на перекладине на прямых руках со скрещенными и согнутыми в коленях ногами. В такой позиции предупреждается раскачивание на турнике и возникновение желания оттолкнуться от воздуха ногами.

Для выполнения необходимо расставить руки как можно дальше друг от друга и повиснуть на турнике.

Затем нужно медленно подтянуться за счет усилий мышц. Далее плавно опуститься в начальное положение.

Варианты упражнения отличаются между собой в местонахождении конечной точки. При выполнении первого варианта к перекладине тянутся грудью. Во втором случае необходимо увести турник за голову.

Во время упражнений требуется следить за положением головы (взгляд должен быть направлен вверх), а также локтей (их следует держать направленными в пол). Бицепсы при подъеме желательно должны быть в расслабленном состоянии, а трапеция, наоборот, должна активно напрягаться. Во время подтягиваний нужно стараться коснуться перекладины верхним отделом груди.

Подниматься и опускаться следует плавно. Время движения вверх и вниз должно быть одинаковым. Во время выполнения упражнения нужно контролировать дыхание. При напряжении следует выдыхать, а при расслаблении вдыхать. Также стоит делать между сетами 2-х минутный перерыв, для того чтобы мышцы в это время восстановились.

Однако не нужно злоупотреблять длительными паузами — из-за бездействия может существенно снизиться эффективность всей тренировки. Помимо трапециевидной мышцы этот вид подтягивания активно задействует и круглые спинные мышцы.

Как видно, тренировка трапециевидной мышцы проста. К тому же она результативна. Для тренировок может быть выбран любой вид шрагов. Разница в них заключается только в несущественном изменении направления работы, то есть в том, какой участок трапеции будет тренироваться.

За одну тренировку рекомендуется выполнять 1-2 упражнения. К примеру, одно может быть со штангой, а другое с гантелями.

Большой выбор вариантов выполнения дает возможность менять их каждые 2 недели. Нужно это для того, чтобы мышцы не начали привыкать к нагрузке.

Тренировка мышц трапеции позволяет сделать спину визуально мощнее, подчеркивается атлетичность тела, а также заполняется пустота между лопатками.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

• яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
• две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
• одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова. Читайте еще: Упражнения от сутулости.
6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

КАК НАКАЧАТЬ ОГРОМНЫЕ ТРАПЕЦИИ

Трапециевидные мышцы это визитная карта каждого бодибилдера. Они придают массивность верху спины и первыми бросаются в глаза, независимо от того, в чем Вы одеты. Тем не менее, довольно редко можно встретить обладателя поистине огромных трапеций. Если Вы хотите стать одним из них, Вы должны знать как накачать трапецию.

Трапециевидные мышцы хорошо откликаются на нагрузку и быстро прогрессируют в развитии. Вам нужно только найти для них место в своей тренировочной программе и уделить им немного времени. Тогда результат не заставит себя ждать. Проблема в том, что большинство атлетов либо вообще не уделяют трапециям внимания, либо уделяют, но слишком мало.

Некоторые везунчики вообще не качают трапеции, тем не менее, их трапециевидные мышцы отлично развиты. У меня есть знакомый, который раньше занимался тяжелой атлетикой. В те времена его трапеции были просто огромными! А ведь он их целенаправленно не прорабатывал. Просто выполнял основные тяжелоатлетические упражнения.

Дело в том, что трапециевидные мышцы задействованы во всех возможных базовых упражнениях. Даже когда Вы приседаете со штангой, бывает что на следующий день чувствуется боль в трапециях. Все потому, что они объединяют между собой широчайшие, дельтовидные и шейные мышцы, образуя большой плоский треугольник. Верхняя часть трапециевидных мышц поднимает лопаточные кости и весь плечевой пояс. Нижняя опускает, а средняя сводит лопатки к позвоночнику. Таким образом, для полноценной проработки этих мышц, нам понадобится как минимум три упражнения. Нет, это не означает, что на каждой тренировке Вы будете делать три упражнения для трапеций. Как уже говорилось выше, эти мышцы задействованы практически во всех упражнениях. Таким образом, если на тренировке спины Вы делаете подтягивания, становую тягу сумо и тягу штанги в наклоне, то трапеции, особенно средняя и нижняя часть, получают достаточную для роста нагрузку. Остается только сделать шраги со штангой или гантелями, чтобы акцентировано проработать верх трапециевидных мышц. Кроме того, трапеции активно задействуются при выполнении упражнений для плеч. Поэтому, лучше всего прорабатывать эти мышцы после тренировки спины или дельт.

Упражнения для трапециевидных мышц

Как уже говорилось выше, трапециевидные мышцы задействуются во всех многосуставных упражнениях со свободными весами. Тем не менее, существуют упражнения, предназначенные для прицельной проработки трапеций. В первую очередь к ним относятся шраги со штангой и гантелями. Несмотря на простоту данных упражнений, большие рабочие веса заставляют относится к ним со всей осторожностью. Держите голову прямо на протяжении всего подхода. Не прижимайте подбородок к груди и не прогибайте шею назад. Движение происходит строго вверх-вниз. В верхней точке амплитуды старайтесь делать небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение мышц. Затем подконтрольно опускайте плечи вниз, растягивая трапециевидные мышцы. Небольшой наклон вперед сместить акцент нагрузки на среднюю или нижнюю часть трапециевидных мышц. Однако, рабочий вес придется снизить. В таком случае лучше всего выполнять шраги с гантелями, что позволит равномерно распределить нагрузку между верхней и средней частью трапециевидных мышц.

Как вариант, можно делать шраги со штангой за спиной, если длина рук позволяет выполнять упражнение по полной амплитуде без касания ягодичных мышц.

Нижняя часть трапеций лучше всего прорабатывается при выполнении тяги штанги или гири к подбородку узким хватом.

Сколько делать повторений и подходов

Существует много споров по поводу количества повторений в подходе для трапециевидных мышц. Одни говорят, что нужно выполнять небольшое количество повторений с большими весами. Другие — наоборот, утверждают, что нужно выполнять большое количество повторений в подходе, так как трапециевидные мышцы в основном состоят из медленных мышечных волокон. Так или иначе, лучше всего будет поэкспериментировать или совместить два типа тренинга. Например, на одной тренировке прорабатывайте с большим весом и небольшим количеством повторений, а на другой возьмите меньший вес, но выполните с ним больше повторений. Так как трапеции задействуются практически во всех упражнениях, будет достаточно выполнить в конце тренировки 3-4 подхода по 12-20 повторений.

И напоследок, маленький совет: когда Вы делаете становую тягу, завершайте каждое повторение шраговым движением плечами вверх. Таким образом, Вы дополнительно задействуете и проработаете трапециевидные мышцы и они никогда не будут вашим слабым местом!

Как накачать трапецию. Как накачать шею

Целевые мышцы:Трапеция
Тип тренажеров:Штанга
Уровень сложности: Новичок
Назначение упражнения:Для рельефа

Как видно из рисунка, трапециевидная мышца — это самая первая Ваша мышца, которая бросается людям в глаза, когда вы в верхней одежде. Другими словами — это Ваша шея. Да, красиво видеть мужчину, который в черном пиджачке с огромной шей подходит к автомобилю и говорит водителю — Вы мне должны 200 долларов. Такому вышибале страх не отдать деньги:) Но вот вышибал из Вас мы вряд ли сделаем, а подкачать шею -это пожалуйста. Тем более, даже сам Арнольд делал это упражнение перед выступлениями, перед соревнованиями. Но помните, что эта мышца очень маленькая, а мышцы в области шеи требую значительно большего восстановления, чем, к примеру, бицепс. Это как мышцы живота — когда чувствуешь, что нужно качать, то качай. Если болит — лучше займитесь другими, более важными делами. Итак, рассмотрим серию упражнений для трапециевидной мышцы.

1. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Шраги с гантелями

Для начала станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки полностью опущены вниз. Возьмите себе пару гантель, вес которых позволит держать их Вам в руках около минуты. Далее медленным движением постарайтесь поднять гантели плечами вверх, как бы пожимая плечами на вопрос «Кто это?». Ну у вас должно получиться якобы форма ответа «не знаю», пожатие плечами. Вот в таком дуже и выполняйте упражнений. Можете выполнять круговые движение плечами. Но лучший вариант — это задержка на пару секунд в верхней, пиковой точке. Таким образом, у Вас область трапециевидной мышцы будет нагружена максимально.

2. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Тяга штанги к подбородку

Это замечательное упражнение, прекрасно может включить в работу еще и мышцы рук, особенно локтевые суставы.

Следует помнить, что выполняя это упражнение, не нужно гнаться за весом вверх. Более разумно будет сделать больше раз или же делать задержки в пиковой точке, когда руки подняты вверх. Это как пресс — зачем его перегружать, если можно поступить более умным и безболезненным путем? 

3. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Тяга Т-образного грифа. Положение в упоре.

Замечательное упражнение. Как видно из рисунка, при помощи таких нагрузок можно одновременно пркоачивать и мышцы спины, и мышцы шеи — что еще нужно человеку, желающему вырасти в ширь и казаться большим квадратом? Конечно же, широкая большая спина и крепкая шея. Но помните, что тут уже вес желательно ставить такой, чтобы была нагрузка ощутимая, не просто штангу тянуть без блинов. Почему? сломать себе или растянуть мышцы в таком положении будет трудно — так как есть страховочный мост, на котором Вы лежите.

4. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Тяга Т-образного грифа (гребля).

Мое любимое упражнение на трапециевидную мышцу. Кстати, это упражнение не требует от Вас больших весов. Тут уже нет спасательного моста и прочей экипировки. Поэтому, внимательно изучите первоначальную технику выполнения, а затем уже накидывайте веса.

5. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Тяга гантели одной рукой.

Заключительное упражнение. Кстати, его можно часто увидеть в залах. Но тут есть также свой нюанс — тянуть гантель нужно не просто вверх, а немножко отводить руку назад. Таким образом, Вы сможете прокачать одновременно и мыцы спины, и мышцы трапеции, и мышцы рук. Но вес следует подбирать такой, чтобы можно было с ним сделать около 10-12 раз. Именно такое количество повторений считается оптимальным.

Советуем почитать:

Как накачать выразительные трапеции

Всем привет! Сегодня мы поговорим с вами о том, как накачать выразительные трапеции. Ведь достаточно важно гармонично развивать всё своё тело, и для этого, несомненно, требуется хорошо развитая спина.

Как накачать выразительные трапеции: зачем это нужно

Почему-то, когда речь заходит о тренировке спины, то люди сразу же представляют себе большие широчайшие мышцы, забывая про то, что огромную площадь спины занимает именно трапециевидная мышца, развитием которой нельзя пренебрегать.

Трапеции и мышцы шеи не менее «показные» мышцы, чем бицепс, пресс или квадрицепс. Большие трапеции и сильная шея — признак настоящей мощи.

Как накачать выразительные трапеции: анатомия мышц

Трапециевидная мышца имеет плоскую треугольную форму, обращенную основанием к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Данных треугольников на спине два, один с левой стороны другой с правой. Вместе они образуют форму трапеции.

Трапеция расположена в задней области шеи и верхнем отделе спины. По ее размеру сразу можно определить занимается человек силовым тренингом или нет.
Анатомическая теория разделяет трапециевидную мышцу на три основных участка:

1. верхняя часть;

2. средняя часть;

3. нижняя часть.

Каждая из частей выполняет свою анатомическую функцию.
Главная функция, которую выполняет трапеция — движение лопатками, которые, в свою очередь, обеспечивают вращение, поднимание и опускание рук.

По отдельности это выглядит так:

• сведение лопаток к фиксированному позвоночному столбу с максимальным приближением, которое происходит благодаря общему сокращению мышц;

• поднимание лопаток и всего плечевого пояса верхними мышечными пучками, опускание — нижними;

• вращение кости по касательной оси при сокращении верхней и нижней части трапеции одновременно;

• отвод головы назад общим сокращением трапеции при фиксированной лопатке;

• небольшой поворот лицевой части головы в противоположную сторону при сжимании одного из треугольников трапеции.

Многие начинающие спортсмены не отдают должного внимания мышцам трапеции, для них это не больше, чем перемычка между шеей и плечами. Однако не уделять внимание трапеции нельзя. Её объем занимает минимум треть спины. Оставляя мышцы трапеции без внимания остается огромный «остров» в самом центре спины, что автоматически делает ее слабой, а форму атлета непропорциональной.

При тренировках трапециевидной мышцы, направленных на ее увеличение, убирается впалость возле плеч и шеи, прогрессируют объемы в размерах самой шеи. А сила и выносливость шейных мышц имеет огромное значение в тяговых упражнениях и влияет на общие результаты во многих видах спорта.

Чтобы накачать выразительные трапеции нужно выполнять движения в трёх различных направлениях для воздействия на три основные её участка. Именно поэтому одного упражнения для того, чтобы накачать выразительные трапеции зачастую недостаточно. Перед занятиями сделайте хорошую разминку и обязательно просто расслабленно повисите на перекладине несколько минут.

Изолирующие упражнения для мышц трапеции

​Практически, единственный эффективный и максимально действенный комплекс для мышц трапеции, который можно привести в пример — это шраги. Зато они очень разнообразные и всегда можно выбрать нагрузку по душе.

Обратите внимание на то, что при любой работе с трапециями не берут большой вес. Он может негативно отразиться на вашей осанке, искривит позвоночник и не даст сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнения.

Обычно шраги хорошо прорабатывают верхнюю часть трапециевидной мышцы. Небольшая нагрузка ляжет и на ромбовидные мышцы, а также на те, которые поднимают лопатку.

Шраги можно выполнять с гантелями, со штангой или на брусьях. Первые две разновидности оптимально делать в вертикальном положении.

Как накачать выразительные трапеции: выполняем шраги с гантелями

Как накачать выразительные трапеции с помощью таких снарядов? Итак, поехали:

• Встаем прямо, ноги примерно на ширине плеч. Берем снаряды в руки так, чтобы пальцы были развернуты к корпусу. В исходном положении конечности опущены. Следите за спиной, она должна быть прямой.

• Плечи слегка отведены назад, а живот втянули. Колени подсогнуты, смотрим прямо перед собой. Теперь поднимаем плечи вверх, как будто мы очень сильно удивляемся. Представьте, будто ваша задача — соединить их на затылке. Чем выше вы сумеете это сделать, тем лучше. В противодействие постарайтесь вжимать подбородок вниз.

• Как и в любом комплексе с нагрузкой в верхней точке целесообразно делать небольшую паузу, чтобы полноценно прочувствовать напряжение всех работающих мышц. Некоторые делают подобные шраги с небольшим прокручиванием плеч назад, но особенно при работе с большим весом такая тактика может оказаться травматичной и излишне перенапрягает эти суставы.

• Следите за прямым корпусом, вы не должны наклоняться вперед. Также в этом положении у нас не работает бицепс.

• Не гонитесь за большим весом, особенно на первых порах. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 15-20 повторов.

Делаем шраги со штангой. Как накачать выразительные трапеции с помощью штанги?

В исходной позиции при выполнении такого упражнения ноги ставят чуть шире, чем при работе с гантелями. Итак, как правильно накачать трапецию, чтобы соблюдать все аспекты техники безопасности?

• С пола мы будем поднимать штангу точно так же, как мы это делаем во время становой тяги. То есть заводим ступни за гриф, садимся на корточки и тянем ее вверх с помощью мышц спины. Следим за тем, чтобы сначала в работу подключалась именно спина, а затем уже поясница, а не наоборот.

• Штангу держим прямым хватом, руки разведены чуть шире плечевых суставов. В остальном же положение тела будет точно таким же, как я это описывал выше.

• На вдохе тянем плечи вверх и задерживаемся. Руки необходимо удерживать максимально прямыми, чтобы не снимать нагрузку с трапеции.

• Даже если вам очень хочется повыпендриваться перед девушками, то не стоит навешивать на штангу ряд блинов. Такая тактика не даст вам адекватно поднять и опустить плечи, они будут постоянно округляться и рано или поздно вы заработаете травму.

• Шраги можно сделать, удерживая штангу и за спиной. Правда, в этом случае заручитесь помощью партнера, который сможет подать вам снаряд. Ноги также ставим примерно на ширину плеч и слегка сгибаем их в коленных суставах. Берете гриф обратным хватом, то есть так, чтобы пальцы были направлены от себя. Причем взяться нужно удобно: обычно это такая позиция, когда руки разведены чуть шире плеч.

• Удерживайте спину в прямом положении, живот слегка втянут. Смотрим вперед и на вдохе поднимаем плечи вверх. Проследите за тем, чтобы весь остальной корпус оставался в неподвижном положении.

Техника выполнения шрагов на наклонной скамье

В принципе в данном случае ответ, как накачать верхнюю трапецию на горизонтальной скамье будет примерно таким же, как и в предыдущих случаях.

• Правда, в этом варианте мы выставляем скамью под углом в 45 градусов. Здесь также будут работать интересующие нас группы мышц. В этом случае хорошо прорабатывается и верх спины, особенно это актуально для тех, кто имеет небольшую сутулость.

• Чтобы сделать все правильно, вы должны лечь животом на скамью. Голову лучше зафиксировать над самым краем скамейки, чтобы снять лишнее напряжение с шеи. Гантели лучше попросите, чтобы подал партнер.

• Ноги, в свою очередь, должны упираться в специальные выступы по бокам скамьи. В такой позиции они будут слегка согнуты в коленях. В исходном положении руки у нас висят внизу. Делаем вдох и сводим лопатки, вместе с пожиманием плечами. На пике напряжения зафиксируйтесь и постарайтесь еще сильнее свести лопатки вместе. На выдохе опускаем гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.

• При освоении этого упражнения также начинаем работать с легким весом, постепенно наращивая его в процессе тренировок.

• Также можно делать шраги, лежа на горизонтальной скамье на спине. В изголовье должна быть стойка со штангой. Обычно такой агрегат используют для классического жима лежа. За гриф беремся руками строго на ширине плеч. Снимаем штангу со стоек и удерживаем её на выпрямленных руках.

• Как правильно качать трапецию в подобном случае? Руки остаются в напряжении, а лопатки необходимо максимально свести вместе. В этом положении плечи вдавливаются в скамью, а штанга автоматически опускается в сторону груди. После этого лопатки разводим и возвращаемся в исходное положение.

• Следите за тем, чтобы голова и спина не отрывались от скамьи во время выполнения такого комплекса. Попробуйте слегка облегчить свою задачу и скользить грифом по поверхности стойки, чтобы соблюдать идеально прямой курс. В принципе, без проблем можно делать такую нагрузку и в тренажере Смита.

• Из-за непривычного и неудобного положения лучше делать такое упражнение с партнером, который сумеет подстраховать вас. В тренажере Смита целесообразно будет ставить специальные ограничители, которые не дадут штанге упасть.

Как правильно делать шраги на брусьях?

Вот мы практически изучили с вами самые эффективные упражнения, позволяющие накачать выразительные трапеции. Осталось разобраться в технике выполнения шрагов с помощью брусьев.
Итак, как качать трапецию, используя этот спортивный снаряд?

• Необходимо удерживать в исходной позиции тело в прямом положении на вытянутых руках. Теперь напрягаются плечи, а вы стремитесь поднять корпус ещё выше. Кстати, это тот самый вариант, который отвечает на запрос: «Как накачать нижнюю часть трапеции»? Лучше всего вы прочувствуете это, если задержитесь в верхней позиции на 10 секунд.

• Затем после такого же отдыха повторяем подход.

Какие ещё упражнения бывают для прокачки трапециевидной мышцы?

Рассмотрим и другие комплексы, позволяющие эффективно накачать выразительные трапеции:

1. ​Тяга гантели одной рукой. Опираетесь на скамью одним коленом и одной выпрямленной рукой. Берете гантель в руку прямым хватом. Живот втянут, а спина выгнута параллельно полу. Колени слегка согнуты. Не стоит перенапрягаться, поэтому голову можно опустить так, чтобы она была на одной линии с позвоночником. Теперь начинаем тянуть снаряд вверх таким образом, чтобы рука согнулась в локте, а гантель коснулась вашего бока. Аккуратно возвращаете руку в исходное положение, но не расслабляйте ее полностью, а оставляете в напряжении. Не забудьте про то, что и другая рука должна получить схожую нагрузку.
2. Тянем штангу к подбородку. Беретесь за гриф хватом чуть уже среднего. Спину необходимо держать в прямом положении, лопатки слегка сведены, а грудь выпячивается вперед. В исходной позиции руки держите в выпрямленном положении, причем гриф будет касаться бедер. На вдохе напрягаем трапеции и дельты и начинаем вытягивать руки вверх. Старайтесь делать это с помощью локтей, а не предплечий. Гриф аккуратно и плавно скользит вдоль тела, доходя до подбородка. Следите за положением спины, позвоночник не должен сгибаться. В самом верхнем положении локти у вас будут уходить выше плеч. Когда вы максимально подняли руки, сделайте выдох и постарайтесь изо всех сил напрячь ваши трапециевидные мышцы, а также дельты. Очень медленно штанга возвращается в исходную позицию.

На этом всё. Теперь вы знаете, как эффективно и быстро можно накачать выразительные трапеции. Главное — это скрупулёзная и долгая тренировка. Если вы хотите выразительные трапеции, не забывайте о питании спортсмена.

Ну и конечно же советую ознакомиться со статьями по прокачке других мышц тела.

Также рекомендую статьи:
Как накачать идеальный пресс
Как накачать идеальную грудь
Как накачать мышцы спины
Как накачать трицепс
Как накачать бицепс
Качаем мышцы ног

Лучший способ отблагодарить автора, поделиться его статьёй с друзьями!

Как накачать трапецию? — детальное руководство для бодибилдеров и пауэрлифтеров

Многие атлеты хотят иметь красивое тело, а главное гармонично развитое. Для этого нужно тренировать все без исключения мышцы. И даже те непопулярные, которым Вы, возможно, не придаете особого значения. И об одной такой группе мышц и пойдет речь в этой статье. Согласитесь, развитая трапеция придает спортсмену очень даже неплохой вид, особенно при позировании в бодибилдинге, а по данным соцопросов, именно эта часть тела очень привлекательна представительницам прекрасного пола. Надо заметить, что новички мало знают об этой мышечной группе и тренируют её как попало, что, кстати, может быть очень травмоопасным. Прочитав эту статью, Вы сможете с уверенностью сказать, что теперь знаете, как накачать трапецию. Мы поможем разобраться в вопросах её тренинга, как профессионалам, так и новичкам. 

Экскурс в Анатомию.

Что представляет собой «Трапеция» (Trapezius – от латsyb) – это находящаяся в верхней трети спины плоская, широкая мышца, которая захватывает также заднюю часть шеи в верхнем отделе спины. Состоит она из двух половин: левая и правая. Внешне одна половина мышцы напоминает треугольник, а обе части похожи на трапецию, от этого и соответствующее название.

На практике трапециевидную мышцу делят на три части, а именно:

• I) верхнюю,
• II) среднюю,
• III) и нижнюю.

Чаще всего люди принимают верхнюю часть за всю мышцу, поскольку именно верх наиболее заметен. Он играет огромную роль при построении красивого тела, ведь, во-первых визуально увеличивает шею, а во-вторых избавляет атлета от впалости плеч, делая фигуру более пропорциональной.

Касательно нижней и средней части трапециевидной мышцы, то они помогают другим мышцам спины. Их основной задачей является сводить друг к другу лопатки, хотя нижняя и средняя части меньше верхней, зато их наличие позволяет подчеркнуть рельеф спины еще лучше.

Роль второго плана.

Данная мышца задействована во множестве упражнений, но зачастую её роль второстепенна и сводится к вспомогательным движениям, а именно: фиксированию лопаток и плеча. Нельзя сказать, что такие нагрузки очень хорошо прокачивают трапецию, поэтому для получения действительно хорошего результата следует прибегать к специализированным упражнениям, почти изолирующим, таких как опускание и поднятие плеч с внушительным отягощением в руках (это, если говорить о верхней части). Для нижней и средней — более предпочтительными будут тренировки с использованием движений на сведение и разведение лопаток с сопротивлением. Заметим также, что многие уж слишком увлекаются накачкой трапеции, забывая тренировать все остальные, или уделяя им меньше внимания. Разумеется, такой подход — неправильный и нецелесообразен, ведь другие мышечные группы на фоне перекаченной буду визуально казаться маленькими и незаметными.

Как тренировать трапецию?

Для достижения максимального результата тренировать надо каждую из трех частей, поэтому рассмотрим способы, которые помогут Вам накачать трапецию гармонично:

1. Шраги во всех их вариациях,
2. Тяга к подбородку,
3. Становая-мёртвая тяга,
4. Наклоны головы.

Начнем с самого известного, а также наиболее популярного упражнения – пожимания плечами – шраги, подробнее об этом упражнении читайте вот тут. Фактически это единственное, но зато очень эффективное средство для изолированного воздействия на трапециевидную группу. Тем не менее, вариаций выполнения этого упражнения очень много, мы их сейчас и разберем…

Но сперва, поговорим о выборе рабочей нагрузки…

Подбор рабочего веса.

Для начала Вам надо будет подобрать нужный вес, с которым сможете сделать запланированное количество сетов и повторений. Правильный подбор нагрузки нужен по следующим причинам:

1. во-первых, слишком тяжелые не дадут максимально сократить,
2. а во-вторых не дадут максимально растянуть мышцу.
3. от использования слишком легких не будет совершенно никакого толка.

Стараясь соответствовать девизу: «no pain-no gain», многие спортсмены начинают использовать в тренировках большие веса, до 90% от максимального однократного поднятия. Такой подход, безусловно, дает преимущества в других упражнениях, но для того чтобы накачать трапецию надо исключить большие веса, ведь они во-первых нарушают правильную осанку, а во-вторых распределяют вес между другими мышцами. Наиболее оптимальным числом повторений считается 12-16.

Пожимания плечами главным образом на прокачку верхней части трапеции, а другие пучки получают нагрузку при осуществлении разных упражнений, таких как:

• отведение рук, особенно чуть выше горизонтального уровня,
• отжиманиях на брусьях, или от пола,
• и, само собой, в иных упражнениях выполняемых стоя.

Ромбовидные и подымающие лопатку мышцы также равным образом участвуют в  этом упражнении.

Разновидности шрагов:

Классические, стоя вертикально.

Первая рассматриваемая нами вариация упражнения — это шраги стоя, которые могут осуществляться гантелями и штангой. Оно наиболее популярное.

Рекомендации по улучшению.

Примите исходное положение, а именно расставьте ноги на ширине плеч для устойчивости. Для выполнения отлично подойдут гантели или «W-штанга» (с изогнутым грифом), которая  не будет давить на ноги, а также тереть пах. Совсем классно будет – если делать в машине Смита или со стоек, так Вы сможете установить нижнюю границу амплитуды, чтобы каждый раз штангу не подымать с пола. Если нет «W-грифа» и делать приходится обычным, возьмите его разнохватом, после каждого подхода следует изменить положение рук.

С гантелями.

Рассмотрим теперь технику исполнения шрагов с гантелями.

Ноги для начала нужно поставить чуть уже, чем ширина плеч, затем ухватите гантели таким образом, чтобы ладони были развернуты к корпусу, их надо держать на полностью выпрямленных в локтях руках перед собой. Вашу спину сохраняйте прямой, колени слегка подогните, а подбородок направьте вверх. Затем начинайте поднимать плечи вверх, делая это как можно выше, от правильной техники зависит результат. В верхней точке траектории сделайте секундную задержку и плавно опускайте плечи в стартовое положение.

При выполнении не занимайтесь «читингом», а именно не помогайте себе бицепсом и не наклоняйтесь вперед. Есть спортсмены, которые думают, что вращение плечами благоприятно влияет на достижение желаемого результата, но это не так, ведь это мешает мышцам полноценно и максимально сокращаться, при этом напрягая плечевые суставы, что достаточно травматично.

Молотковым хватом.

Эта вариация упражнения с гантелями отличается лишь тем, что положение рук с гантелями – не перед собой, — а с боков, вдоль туловища. Исходная позиция: руки – по швам, с зажатыми в ладонях гантелями хватом «молоток». Такая совсем небольшая модификация упражнения в значительной степени изменит уровень нагрузки на мускулатуру, которая, как известно, не любит постоянство и серой рутины. Так что, варьируйте свой хват – это пойдет только на пользу.

Со штангой.

Еще одна разновидность шрагов это выполнение их со штангой. Для принятия исходного положения нужно будет расставить ноги на ширине Ваших плеч и взять в руки штангу, если она на полу, то возьмите ее как в становой тяге. Гриф нужно держать на прямых руках, избегая, таким образом, включения в работу бицепсов, расстояние между ладонями делайте на ширине плеч, спина при этом слегка прогнута, грудь расправлена, взгляд должен быть только вперед, соответственно и подбородок горизонтально полу. Поднимите плечи вверх, совершая при этом вдох, в верхней точке, ощутив напряжение сжатых мышц, сделайте небольшую задержку и, выдыхая, плавно опустите плечи вниз. Касательно безопасности выполнения упражнения следует сказать следующие: никогда не вращайте корпусом, не крутите плечами, ведь делая упражнение с весом, пусть и небольшим можно получить серьезную травму. При выполнении рассматриваемого упражнения главной Вашей задачей является максимально высоко поднять плечи и делать это только вертикально.

Гак-шраги.

Работая со штангой, также можно варьировать свой хват и углы воздействия. Попробуйте сделать это упражнение изначально удерживая штангу Гак-хватом – у себя за спиной. Исходное положение тут – такое же, как и для Гак-приседаний, но только делаем не приседания, а шраги. Такая вариация вносит новизну в Ваш тренинг, и не дает мышцам привыкнуть к рутинной, однообразной работе.

Шраги на Гак-машине.

акже, не теряя в эффективности, Вы можете делать шраги на тренажере для накачки икроножных мышц – «гак машине». Для этого всего лишь нужно принять исходное положение как будто для тренировки «икр», но, не поднимаясь на планку для ног. Руки при этом следует прижать к туловищу и максимально сосредоточится на подъемах Ваших плеч.

Желательно при этом спину чуть прогнуть и жестко держать, не надо переносить нагрузку на другие части тела, средством переминания с одной ноги на другую. Плюсы в этом упражнении определенно есть, ведь руки не будут уставать  и сгибаться, то есть можно эффективно проработать нужную часть, но при всем этом возможен дискомфорт в связи давлением веса на плечи, его можно сделать меньшим, подложив поролон.

На уклонной скамье.

Делая шраги на наклонной скамье тоже можно накачать трапецию. По воздействию выполнение этого упражнения на наклонной скамье (45 градусов) не сильно отличается от привычного варианта, но оно очень хорошо нагружает именно верх спины и помогает искоренить сутулость. Как накачать трапецию таким способом? Для начала нужно лечь животом на спинку наклонной скамьи (45 градусов), держа при этом голову над краем скамьи, что частично снимет нагрузку с шейного отдела. Затем возьмите гантели в обе руки, сделайте это верхним хватом. Согнутыми в коленях ногами упритесь в пол, или ножку от скамьи и держите гантели в свисающих руках. Делая вдох,  сведите лопатки вместе, в верхней точке не забудьте про паузу и плавно опускайте руки в исходное положение. Не стоит брать слишком тяжелые гантели, для начала в этом упражнение следует разучить технику с легким весом, а уже потом его наращивать.  Старайтесь не делать движений вверх и вниз, как в классическом виде, иначе эффект будет минимальным из-за отсутствия должного напряжения.

На горизонтальной лавке.

Для максимальной разнообразности в накачке трапеции можно тренироваться и лежа на горизонтальной скамье. Этот вид еще ко всему прочему прорабатывает грудь и дельты. Для выполнения нужно лечь на скамейку, ноги поставить на землю для опоры, хват сделать на ширине плеч и попросить, чтобы Вам подали штангу (или снимите со стоек), затем выпрямите руки. Приняв это исходное положение, и не расслабляя руки, сведите лопатки, на выдохе разведите их и приподнимите плечи со скамьи. При этом нужно будет напрячь грудные мышцы и свести их вместе. Скорее всего, поначалу Вам будет не слишком удобно и непросто таким образом удерживать снаряд в правильном положении, но со временем это пройдет.

В машине Смита.

Делая шраги в тренажере Смита, Вы убережете себя от расшатывания, ведь там возможно делать их по четкой траектории. Фактически, работая здесь, Вы присекаете возможный читинг на корню. Но поскольку этот тренажер увеличивает амплитуду, то не следует использовать его часто, ведь это может стать причиной травмы.

Тяга к подбородку.

Как Вы уже поняли, именно шраги больше всего воздействуют на трапеции атлета. Тем не менее, есть ряд упражнений в которых последние тоже задействованы, причем в достаточной степени. Так помимо шраг для накачки трапеции можно использовать тягу к подбородку, это упражнение отделяет трапециевидные мышцы от дельт. Для выполнения возьмите штангу узким хватом сверху, спину слегка прогните в пояснице, руки выпрямите, при этом гриф должен касаться бедер. Далее напрягите мышцы шеи и трапеции, затем поднимите штангу вверх до подбородка, разведя при этом локти. На верхнем пике амплитуды локти должны быть выше плеч, а затем плавно вернитесь в стартовое положение.

Опять же рекомендуем делать это упражнение с «W»-грифом – варьирование хвата добавит Вам остроты ощущений, что только позитивно скажется на прогрессе в тренинге и, соответственно, мышечном росте.

Становая тяга.

Кроме этого, как мы упоминали, трапеция будет расти и от других упражнений, в которых задействована косвенно. Например, выполняя становую тягу, особенно классическую, трапециевидная мышца напрягается весьма сильно и при этом на нее серьезно воздействует вес снаряда. Посмотрите на работу пауэрлифтеров при становом подъеме внушительного веса – обычно видно даже невооруженным глазом, как сильно напрягается их верхний отдел спины и шея – а это как раз то, что нам нужно. Так что в обязательном порядке добавьте эту тягу в свой тренировочный план, не, если Вы, конечно, это еще не сделали…

Наклоны головы.

Еще одно классное упражнение, вовлекающее в работу трапеции, это – наклоны головы вперед-назад с отягощающим головным убором: «метроном». И не смотря на то, что главный акцент в этом упражнении ориентирован на мышцы шеи, — верх спины тоже в значительной степени включается в работу.

Упражнение может выполняться:

• как из положения стоя или сидя,
• так и из положения лежа на горизонтальной лавке.

Более детально о нем читайте вот в этой нашей статье.

Выводы.

В зависимости от режима тренировок и желаемого результата подберите себе нужное количество подходов и повторений, а также перерыв между сетами. Главное обращайте внимание на технику исполнения и безопасность, тогда Вы, уже зная как накачать трапецию, сможете добиться хорошего результата.

Оглавление:

1. Вступление.
2. Анатомия.
3. Роль второго плана.
4. Упражнения.
5. Подбор рабочего веса.
6. Разновидности шрагов.

7. Тяга к подбородку.
8. Становая тяга.
9. Наклоны головы.
10. Выводы.