Тренажер гребной какие мышцы: Как заниматься на гребном тренажёре, чтобы скинуть лишний вес и прокачать выносливость

Как заниматься на гребном тренажёре, чтобы скинуть лишний вес и прокачать выносливость

Ликбез Спорт и фитнес 18 февраля 2021

Разбираем технику выполнения и основные ошибки и даём программу тренировок для новичков и продвинутых спортсменов.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Многие современные фитнес-центры обзавелись гребными тренажёрами, но беговые дорожки и велоэргометры привлекают гораздо больше людей. Чаще всего потому, что фитнес-энтузиасты и атлеты просто не знают, как грести и зачем это делать. Однако гребля на тренажёре имеет немало преимуществ и вполне может стать вашим любимым видом кардиоупражнений.

Чем хороши занятия на гребном тренажёре

Помогают скинуть лишний вес без вреда для суставов

Гребля тратит порядка 210 ккал за 30 минут работы в среднем темпе (для человека весом 60 кг) — столько же, сколько и упражнения на велотренажёре. Или даже больше. За полтора месяца тренировок на гребном тренажёре можно скинуть около 1 кг жира и нарастить 600 г мышц без всяких диет.

Бег сжигает больше калорий, но при этом обеспечивает ударную нагрузку на суставы ног, что может стать проблемой для людей в возрасте, с больными коленями или большим лишним весом.

Во время гребли ударная нагрузка отсутствует, а вес тела поддерживается самим тренажёром. Поэтому такой вид кардио прекрасно подходит для людей любого возраста, имеющих любой вес.

Гармонично развивают мышцы всего тела

В отличие от бега или занятий на велотренажёре, в которых ноги работают куда больше рук, гребля гармонично прокачивает и верх, и низ тела.

За один целый гребок успевают поработать бицепс и трицепс, дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав, и мышцы корпуса — пресс и разгибатели спины, трапеция и широчайшие мышцы спины. А также сгибатели бедра, квадрицепсы и мышцы задней группы бедра, ягодицы, сгибатели и разгибатели стопы.

В одном исследовании 8 недель гребли на тренажёре увеличили крутящий момент (сила × расстояние) в локтях, плечах, нижней части спины и коленях участников более чем на 30%.

В другом эксперименте полторы недели занятий повысили силу мышц спины на 10,7%, а силу сгибания корпуса (мышц пресса) — на 36,4%.

Прокачивают выносливость

Как и любые кардиоупражнения, гребля развивает общую выносливость и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. В результате таких тренировок вы сможете дольше работать в энергичном темпе, а бытовые задачи перестанут вызывать одышку и усталость.

Способствуют исправлению осанки

Гребля укрепляет мышцы спины и требует симметричного, идеально сбалансированного движения всех мышц тела, что со временем может привести к улучшению осанки. Так, в одном исследовании шесть недель занятий на гребном тренажёре по пять раз в неделю снизили угол Кобба при сколиозе на 1,1°.

Как правильно заниматься на гребном тренажёре

Сядьте на гребной тренажёр, поставьте ноги на платформы и закрепите ремни так, чтобы они находились над шнуровкой кроссовок. Можете отрегулировать специальный вкладыш, чтобы подогнать его под свой размер стопы.

Возьмитесь за ручку тренажёра на ширине плеч, согните ноги в коленях и подкатите сиденье ближе к стопам. Расположите голени вертикально, наклоните корпус вперёд, чтобы плечи находились перед бёдрами, выпрямите и расслабьте руки. Эта фаза называется захватом.

Далее начинается фаза гребка, или тяги. Вдавите пятки в подставку и толкните тренажёр ногами, выпрямляя колени и одновременно чуть разгибая спину. Руки при этом не напрягайте — в первой фазе движения они просто удерживают рукоятку.

Работа ног определяет 70% мощности вашего гребка, так что постарайтесь отталкиваться сильно, не помогая руками или спиной. При этом корпус удерживайте жёстким и напряжённым, не расслабляйте спину.

Когда ручка пересечёт колени, согните руки и мощно подтяните её к телу, слегка отгибаясь назад. В крайней точке ваши предплечья должны быть параллельны полу, ноги — полностью выпрямлены. Эта фаза называется концом гребка, или выходом.

Далее начинается фаза восстановления, или возврата. Полностью разогните руки и слегка наклоните корпус вперёд, сгибаясь в тазобедренном суставе. Затем согните ноги в коленях и скользите вперёд, перенося вес с пяток на носки и сохраняя положение рук и корпуса, пока не окажетесь в стартовом положении.

Продолжайте грести без пауз в крайних точках. Старайтесь сделать движение плавным и непрерывным.

Каких ошибок следует избегать во время занятий на гребном тренажёре

Неправильная техника гребли заставляет вас перенапрягаться, мешает сделать мощный гребок и увеличивает риск травм. Мы перечислим основные ошибки, характерные для большинства новичков.

Сгибание коленей до выпрямления рук

По окончанию гребка вы должны сначала выпрямить руки и только потом согнуть колени. Если вы нарушите эту последовательность, придётся перекидывать руки через согнутые колени, что просто сломает ваше движение.

Гребля с согнутыми руками

В первой фазе движения руки полностью выпрямлены и расслаблены. Если вы начинаете гребок с согнутыми руками и держите их в напряжении, бицепсы быстро устанут, а гребок будет далеко не таким мощным, как если бы вы работали ногами.

Гребля с согнутыми запястьями

Если вы сгибаете запястья, возрастает нагрузка на суставы и риск травм. Держите руки расслабленными и следите, чтобы кисти находились на одной линии с предплечьями, без заломов и изгибов.

Разведение локтей в стороны

Если вы поднимаете плечи и разводите локти в стороны, тело выполняет дополнительную работу, которая напрасно утомляет мышцы спины и плеч, не обеспечивая никаких преимуществ.

Следите, чтобы плечи не подтягивались к ушам, а локти располагались ближе к телу и в фазе окончания гребка выходили за линию корпуса.

Слишком сильное разгибание корпуса

Если вы сильно отгибаетесь назад в фазе выхода, потребуется много сил, чтобы вернуть тело обратно в прямое положение. Энергозатраты на такой возврат превышают преимущества от удлинённого гребка.

Слишком быстрое разгибание ног

Вы разгибаете ноги и отъезжаете назад, но при этом оставляете рукоятку впереди и только потом дорабатываете спиной. При такой ошибке часть энергии от толчка ногами уходит впустую. Следите, чтобы тело и руки не оставались впереди, а сопровождали движение ногами.

Преждевременное включение спины

Если вы слишком рано отклоняете корпус назад, разгибатели спины забирают часть работы у ног. В результате нагрузка на поясницу увеличивается, а эффективность гребли снижается. Так что сначала отталкивайтесь ногами и только потом подключайте спину.

Сильный наклон вперёд

Если вы сильно наклоняете спину в фазе захвата, так, что живот ложится на бёдра, а плечи выходят за линию коленей, мышцы поясницы растягиваются и теряют напряжение. Последующее резкое разгибание может привести к травме. Следите, чтобы плечи не выходили за колени, а спина постоянно была «заряженной».

Какие упражнения можно делать для постановки техники

Работа только руками и корпусом

Это упражнение поможет исправить ошибки, связанные с работой рук.

Полностью разогните ноги, выпрямите спину и в течение минуты работайте только руками, подтягивая рукоятку к груди. Следите за положением запястий, не поднимайте плечи и не разводите локти в стороны.

В следующую минуту подключите к работе корпус. Следите, чтобы спина не сильно отгибалась назад и оставалась «заряженной».

Работа с паузой

Ещё одно упражнение для рук, которое научит вас занимать правильное положение в фазе выхода.

Выполните гребок и сделайте паузу. Проверьте положение локтей, плеч и запястий, угол отклонения корпуса. Если представить, что ваше тело — это стрелка часов, она должна быть на цифре 11.

После паузы выпрямите руки, выполните возврат и новый гребок.

Пауза перед фазой восстановления

Это движение научит вас сначала выпрямлять руки и только потом сгибать колени.

Выполните гребок, затем выпрямите руки, чуть наклоните корпус и сделайте паузу на 1–2 секунды. После этого закончите фазу восстановления и сделайте новый гребок. Повторите 10 раз.

Движение только ногами

Это упражнение пригодится тем, кто плохо чувствует движение ног и работает в основном спиной и руками.

Выпрямите руки, зафиксируйте положение спины и работайте только ногами, отталкиваясь и подъезжая обратно. Сделайте 10 таких гребков.

Что делать, если от занятий на гребном тренажёре болит спина

Поскольку гребля обеспечивает серьёзную нагрузку на разгибатели спины, при проблемах с поясничным отделом позвоночника начинайте занятие осторожно и следите за ощущениями. Гребите не больше 20 минут без остановки, а затем делайте перерыв и выполняйте несколько видов растяжки.

Подтягивание коленей к груди

Возьмитесь руками за ноги под коленями и подтяните их ближе к груди так, чтобы таз оторвался от пола. Прижмите бёдра к животу и проведите в положении 30 секунд. Затем верните ноги на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.

Растяжка спины на коленях

Встаньте на четвереньки, поставьте колени под бёдрами, ладони — под плечами. Затем подайте таз назад и сядьте на пятки, опустите голову. Проведите в этом положении 30 секунд. Почувствуйте, как растягиваются спина и плечи.

Растяжка живота

Лягте на живот, выпрямите ноги. Опираясь на руки, оторвите грудь от коврика и потянитесь макушкой в потолок. Не отрывайте бёдра от пола, не задирайте плечи к ушам. Почувствуйте, как растягивается живот. Проведите в этом положении 30 секунд, опустите грудь на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.

Как использовать работу на гребном тренажёре для разминки

Гребля — это прекрасный вариант для разминки перед силовыми нагрузками. Работа на гребном тренажёре мягко разогреет всё тело, активирует мышцы бёдер и голеней, «включит» ягодицы, разогреет мышцы спины, рук и плеч.

Для начала выполните суставную разминку и динамическую растяжку из видео ниже:

После этого садитесь на тренажёр и гребите 5–7 минут в разговорном темпе — когда вы можете поддерживать беседу и при этом не задыхаться.

Как заниматься на гребном тренажёре для развития выносливости

Ниже представлены две программы из большого гида по гребле на тренажёре от тренеров Терри О’Нейлла (Terry O’Neill) и Алекса Скелтона (Alex Skelton):

• Базовая кондиционная подготовка подойдёт тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни и давно не занимался спортом и фитнесом. Она поможет постепенно адаптироваться к нагрузкам и за 8–12 недель довести сессии до 30 минут непрерывной гребли.
• Гребля на 20 или 40 минут пригодится тем, кто уже освоил технику, стремится увеличить свои показатели и готов регулярно заниматься от 3 до 5 дней в неделю.

Базовая кондиционная программа

На протяжении всей программы вы будете работать на пульсе 75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс).

Чтобы рассчитать этот показатель, используйте формулу: 220 — возраст = ЧССмакс. Например, если вам 30 лет, ЧССмакс будет составлять 190 уд/мин, а 75% от ЧССмакс — 142 уд/мин.

Если вы не отслеживаете пульс с помощью браслета или нагрудного датчика, ориентируйтесь по ощущениям — работайте в разговорном темпе. Можете превышать его, когда есть силы и желание.

Занимайтесь регулярно — по 3–4 раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Начните с первой ступени и переходите к следующей, только когда предыдущая будет восприниматься комфортно:

1. Одна минута гребли, 30 секунд отдыха — 5 кругов. Каждое занятие прибавляйте по одному кругу, пока не дойдёте до восьми. Затем переходите на следующую ступень.
2. Две минуты гребли, 30 секунд отдыха — 5 кругов. Точно так же прибавляете по одному кругу до восьми.
3. Три минуты гребли, 30 секунд отдыха — 5 кругов. То же, что и на первых двух ступенях.
4. Четыре минуты гребли, 30–60 секунд отдыха — 4 круга. Постепенно прибавляете по одному кругу, пока не дойдёте до семи.
5. Пять минут гребли, 30–60 секунд отдыха — 4 круга. Увеличиваете до семи кругов и переходите к следующей ступени.
6. Прибавляйте время непрерывной работы быстрее, чем на предыдущих ступенях. Например, попробуйте сделать 4 круга по 7,5 минуты гребли с небольшим отдыхом между ними, на следующей тренировке — три круга по 10 минут или два круга по 15 минут. Когда вы дойдёте до 20 минут непрерывной работы, начинайте прибавлять по 2 минуты каждое занятие, пока не достигнете 30 минут гребли без перерыва.

Гребля на 20 или 40 минут

Эта программа длится девять недель и разделяется на периоды подготовки, развития и укрепления. В каждом из них нагрузка постепенно возрастает.

Программа рассчитана на тренировки 3–5 дней в неделю. Если вы устраиваете три сессии в неделю, сделайте первые три тренировки, а затем переходите к следующей неделе.

Что касается времени тренировки, выбирайте программу исходя из своих возможностей. В файлах ниже вы найдёте таблицы с графиком тренировок:

• Программа гребли на 20 минут →
• Программа гребли на 40 минут →

Как сочетать греблю с другими упражнениями

Вы можете включать греблю в комплексы с силовыми упражнениями и другими видами кардио.

Такие тренировки сжигают действительно много калорий, прокачивают силовую выносливость и экономят время, но при этом подходят только здоровым людям без большого лишнего веса и с некоторым опытом гребли и силовых нагрузок.

Мы приведём несколько вариантов из кроссфита.

Чиппер с греблей

Выполняйте подряд, по возможности без отдыха:

• 50 воздушных приседаний;
• 25 калорий гребли;
• 40 русских махов гирей;
• 20 калорий гребли;
• 30 складок на пресс;
• 15 калорий гребли;
• 20 отжиманий;
• 10 калорий гребли;
• 10 бёрпи.

Комплекс с приседаниями

Сделайте как можно быстрее:

• 150 воздушных приседаний;
• 2 000 м гребли;
• 150 воздушных приседаний.

Читайте также 🚣‍♂️🚣‍♀️🚣‍♂️

• 5 высокоэффективных и 3 почти бесполезных кардиотренажёра
• Чем хороши петли TRX и как с ними заниматься
• 5 лучших тренажёров для дома, которые реально работают
• Тренировки на петельных тренажёрах: сильные мышцы кора и здоровая спина
• Что лучше: велотренажёр или беговая дорожка

Тренажер «Гребля»: какие мышцы работают и как правильно заниматься

Гребной тренажер имитирует движения веслами на воде, включает в работу мышцы верхней и нижней частей тела. Во время занятий сжигается меньше калорий, чем при беге, но за счет отсутствия ударной нагрузки греблей можно заниматься людям любого возраста и массы тела. Достаточно научиться правильно работать на тренажере и регулярно посещать тренировки, чтобы уже через несколько недель заметить снижение массы тела, повышение выносливости и улучшение осанки.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ

Гребля задействует верхнюю и нижнюю части тела, включая:

• бицепсы,
• трицепсы,
• дельты,
• трапеции,
• широчайшие мышцы,
• сгибатели и разгибатели спины,
• пресс,
• ягодицы,
• квадрицепсы,
• заднюю поверхность бедра.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Снижение веса без вреда для коленей

По данным Гарвардской медицинской школы, за 30 минут занятий человек весом 57 кг сжигает 210 калорий. Из-за отсутствия ударной нагрузки на коленные суставы заниматься на тренажере «Гребля» могут люди с лишним весом.

Проработка верха и низа

Большинство кардиотренажеров, например велосипед или беговая дорожка, способствуют повышению тонуса только мышц нижних конечностей. Во время гребли включается и верх: плечевой пояс, пресс, поясница, руки. Регулярные тренировки помогают сформировать гармоничное тело без дисбаланса верха и низа.

Повышение общей выносливости

Гребля – это аэробное упражнение, позволяющее работать долгое время без кислородного долга. Длительная нагрузка в умеренном или интенсивном темпе помогает укрепить сердечную мышцу и стенки сосудов, повысить общую выносливость и облегчить выполнение повседневных задач, от подъема по лестнице без одышки до генеральной уборки без быстрого утомления.

Улучшение осанки

Во время занятий хорошо нагружаются мышцы спины, поясница и пресс, благодаря чему укрепляется мышечный каркас и обеспечивается симметричное развитие крупных мышечных групп. Корейское исследование показало, что за 1,5 месяца тренировок 5 раз в неделю у ряда испытуемых сколиоз уменьшился на 1 градус.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Заниматься греблей нельзя в следующих случаях:

• при гипертонии;
• инфекциях верхних дыхательных путей;
• вирусной простуде;
• сердечно-сосудистых патологиях;
• травмам и заболеваниях позвоночника.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА

В процессе гребли можно четко выделить 4 этапа: захват, толчок, завершение и восстановление (в разных источниках их называют по-разному, но суть одна). Тренеры иногда советуют новичкам отрабатывать этапы отдельно, как самостоятельные упражнения, чтобы отточить технику и довести движения до автоматизма.

Этап 1. Захват

Сядьте на сиденье тренажера, поставив ноги на платформу. Возьмитесь руками за рукоять, пододвинувшись ближе к стопам и согнув колени, напрягите пресс. Корпус немного наклоните вперед так, чтобы плечи были над бедрами, а руки – полностью выпрямлены.

Этап 2. Толчок

Упритесь пятками в платформу и оттолкнитесь, выпрямляя колени. Начните немного разгибать спину, но в этой фазе она еще не должна быть полностью выпрямлена. Движение осуществляется только за счет ног, не тяните рукоятку с усилием, руки включатся позже. Этот этап также называют гребком или тягой.

Этап 3. Завершение

В данной фазе ноги «выключаются», начинают работать руки и спина. Как только рукоять достигнет коленей, сгибая руки и отклоняясь назад, подтяните ее рывком к корпусу. Конец этой фазы: корпус слегка наклонен назад, предплечья параллельны полу, локти отведены назад, ноги выпрямлены, но без полного разгибания коленных суставов. Другое название этапа – выход.

Этап 4. Восстановление

Разогните руки, слегка наклонитесь вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе. Далее начните сгибать колени и скользить вместе с сиденьем вперед, смещая упор с пяток на носки. Во время движения ног корпус и руки не участвуют. Данную фазу также называют возвратом.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Вдыхайте на 4-м этапе, выдыхайте медленно во время первых трех. Если вы работаете в интенсивном темпе, для обеспечения организма достаточным количеством кислорода в фазе возврата можно добавить дополнительный вдох-выдох.

КАК ДОБАВИТЬ В ТРЕНИРОВКУ

Гребле можно отвести отдельный день, так как это хорошая кардионагрузка, во время которой укрепляется сердечная мышца, сжигаются калории. Также упражнение можно использовать в качестве разминки перед занятиями или для завершения силовой тренировки, добавить в круговые программы и разные виды кроссфита для сжигания большего количества калорий или развития выносливости.

В качестве разминки

Достаточно работать в течение пяти минут в умеренном темпе, то есть так, чтобы вы могли разговаривать с тренером или другими тренирующимися без одышки. Это разогреет мышцы и подготовит суставы к занятиям.

Для завершения силовой тренировки

Работайте 5–15 минут на тренажере в спокойном темпе, за это время организм насытится достаточным количеством кислорода.

Для развития выносливости

Можно использовать программу Терри О’Нейлла и Алекса Скелтона, направленную на постепенное достижение 30-минутной непрерывной работы. Для этого условно выделяют 6 ступеней.

Первая ступень: 1 минута гребли и 30 секунд отдыха, нужно повторить 5 раз. Как только становится комфортно, прибавляют еще один круг и постепенно доводят до восьми. Если дыхание остается ровным, а вы чувствуете в себе силы, приступайте к следующему этапу, увеличив длительность гребли на 1 минуту. То есть на второй ступени гребут 2 минуты, на третьей – 3 минуты.

Начиная с четвертой ступени, количество циклов уменьшают. 4 минуты гребли и 30 секунд отдыха повторяют уже не 5, а 4 раза и доводят до 7. На пятой рабочую фазу увеличивают до 5 минут.

Как только атлет доходит до 6-й ступени, начинается более активное прибавление времени работы и сокращение количества кругов так, чтобы постепенно дойти до 30 минут гребли без перерыва.

ПОЧЕМУ БОЛИТ СПИНА ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЯ

Боли в спине свидетельствуют о плохой работе мышц ног: вместо них вы нагружаете поясницу. Попробуйте снизить нагрузку на круге выставления усилия. Но если вы и так работаете на единичке, начните делать небольшую разминку между кругами: лежа на спине подтягивайте колени к груди с удержанием руками или выполняйте растяжку спины, опираясь на колени и ладони.

ТОП-5 ГРУБЫХ ОШИБОК

Ошибка 1. Полное разгибание коленного сустава

Чтобы избежать травмы коленей, не разгибайте их полностью во время фазы завершения.

Ошибка 2. Плохо зафиксированные стопы

Стопы должны быть прочно зафиксированы. Верхний ремень должен располагаться над шнуровкой обуви.

Ошибка 3. Неправильное положение локтей

Не разводите локти широко, держите их ближе к корпусу – в противном случае вы будете утомлять спину и плечи, но не получать от этого нужную отдачу.

Если работать с согнутыми локтевыми суставами в первой и второй фазах, бицепсы устанут быстро, а нагрузка на мышцы ног снизится.

Ошибка 4. Работа с согнутыми кистями

Причина обычно в неправильном хвате. Работая с согнутыми кистями, вы рискуете травмировать лучезапястный сустав.

Ошибка 5. Раннее включение спины

Это как раз одна из причин появления болей в пояснице: когда работают ноги, спина должна быть исключена из движения.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ОТ ТРЕНЕРОВ

• Отработайте технику, разделив упражнение на циклы.
• Работайте медленно, делая паузу перед каждой фазой.
• Контролируйте угол наклона спины, не сутультесь. На этапе захвата наклоняйтесь вперед не больше чем на 2 часа, на этапе выхода корпус должен быть отклонен примерно на 11 часов.
• Если вы только начинаете тренироваться, делайте паузы между подходами не реже чем через каждые 15 минут.
• Работайте под присмотром тренера, если есть проблемы со спиной или поясницей.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Гребля – один из самых эффективных тренажеров в кардиозоне. Вы сможете проработать не только ноги, но и верхнюю часть тела. Кроме того, упражнение можно включить в любые программы на похудение: за полчаса гребля сжигает более 200 калорий без вреда для коленных суставов, что важно для людей с избыточной массой тела и пожилых. Также вы сможете укрепить мышечный корсет, улучшив осанку, главное – соблюдайте правильную технику и не допускайте перечисленных выше ошибок. Тренеры Spirit. Fitness с удовольствием помогут вам освоить работу на тренажере и разработают программу для быстрого достижения цели. Первое занятие проводим бесплатно.

Какие мышцы тренирует гребля? Правильная форма и техника

За последнее десятилетие популярность использования гребных тренажеров дома и в клубах здоровья возросла, и на то есть веские причины. Гребля представляет собой комплексную, высокоинтенсивную кардиотренировку с низким воздействием, которая задействует практически все мышцы вашего тела и дает впечатляющие физические результаты. Это также отличный способ укрепить сердце и легкие, а также благотворно сказаться на общем состоянии здоровья и самочувствии.

Чтобы получить максимальную отдачу от гребли, важно использовать правильную форму и технику. Продолжайте читать, чтобы узнать, как вы можете использовать греблю для улучшения своего телосложения и поддержания оптимального здоровья.

В этой статье мы покажем вам:

Четыре этапа и работающие мышцы

Ошибки гребли, которых следует избегать

Общие вопросы о гребле

Заключение

9000 2

4 фазы гребли и работающие мышцы

В гребле есть четыре простых, но эффективных этапа. К ним относятся:

1. Фаза ловли

Фаза ловли, также известная как положение готовности или старта, является началом упражнения. Фаза захвата получила свое название от точки, в которой лопасть весла на лодке «ловит» воду. Вы начинаете движение в передней части машины, готовые ехать и создавать силу ногами. Слегка наклоняясь вперед, продолжайте задействовать мышцы спины для хорошей осанки. Вытяните руки, пока голени остаются в вертикальном положении. Скользящее сиденье тренажера должно находиться на расстоянии 6-8 дюймов от ваших ног, а пятки должны быть слегка приподняты. Мышцы, задействованные в крылатой фразе, включают:

• Трицепсы (плечо и верхняя часть рук)

• Мышцы ног

• Мышцы спины

2 ● Фаза драйва

Фаза драйва состоит из двух частей. Во-первых, вы откидываете сиденье назад, вытягивая ступни и опуская колени, в то время как ваши ноги начинают становиться более горизонтальными. Держите руки вытянутыми, а спину вытянутой. Во второй части ваши ноги полностью выпрямляются. Раскройте бедра и слегка откиньтесь назад. Растягиваясь в бедре, вы почувствуете, как напрягаются ягодичные мышцы (мышцы бедра и ягодиц). Поддерживайте хорошее выравнивание во время движения, поддерживая активными основные мышцы (таз, нижнюю часть спины, бедра и живот). Мышцы, работающие во время фазы драйва, включают:

• Мышцы ног

• Мышцы плеч

• Мышцы спины

• Мышцы живота

90 031

Мышцы бицепса

3. Финишная фаза

Завершите гребок, потянув рукоятки к нижней части ребер, слегка отклоняясь назад. В конце ваши плечи окажутся немного позади бедер, и вы почувствуете, как работают основные мышцы. Правильная последовательность движений такова: сначала ваши ноги двигаются, затем ваше тело поворачивается назад, и, наконец, ваши руки тянутся в нужное положение. Мышцы, работающие на финишной фазе, включают:

• Мышцы туловища

• Мышцы бицепса

4. Фаза восстановления последовательность движений, противоположная драйву: сначала руки, затем тело, а затем ноги. В то время как диск быстрый, восстановление должно быть медленным. Когда вы закончите последовательность, вы вернетесь к улову. Мышцы, используемые на этапе восстановления, включают:

• Трицепс

• Мышцы бедра

Ошибки при гребле, которых следует избегать es может помешать вам в полной мере воспользоваться его преимуществами. К распространенным ошибкам при гребле относятся:

Забыли проверить настройки. Если вы новичок в использовании гребного тренажера, вы можете пренебречь правильной регулировкой рычага регулировки демпфера. Подобно шестерням на велосипеде, настройки амортизаторов имеют свои уровни выносливости. Чем выше значение, тем сильнее нагрузка на ваше тело. Если он установлен слишком высоко, вы можете слишком быстро утомить свои мышцы во время тренировки. Вместо этого попрактикуйтесь в своей форме, прежде чем настраивать прицел. Если вы новичок в гребле, вы можете начать с уровня 3-5.

Забыл разогреться. Разминка является важной прелюдией к любому виду упражнений. Если вы пропустите разминку, вы рискуете получить растяжение мышцы, спазм или другую травму. Перед греблей подумайте о пятиминутной легкой аэробике, чтобы постепенно увеличить частоту сердечных сокращений и кровообращение, а также помочь смазать суставы. Это увеличит приток крови к мышцам, подготовив их к эффективному и точному движению. Это уменьшит риск получения травмы и улучшит вашу производительность.

Гребля только руками. Чрезмерное давление на руки, плечи и спину может привести к серьезной травме тела. Приблизительно 60% вашей силы должно приходиться на то, что вы отталкиваетесь ногами от панели подставки для ног, к которой пристегнуты ступни. Остальные 40% вашей силы должны приходиться на укрепление корпуса и подтягивание руками.

Перепутал порядок действий. Одновременное использование рук и ног создаст ненужную нагрузку на верхнюю часть тела. Вместо этого сосредоточьтесь на трехступенчатом процессе: сначала отталкивайтесь ногами, поворачивайтесь назад на бедрах так, чтобы плечи проходили мимо таза, а затем подтягивайте руки к груди. После того, как вы подтянули руки к груди, вернитесь в исходное положение в обратном порядке, а затем повторите.

Сгорбившись во время гребка. Исправьте осанку, сядьте прямо, согнувшись. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы живота или кора. В то же время расслабьте плечи, чтобы они были отведены назад и вниз. И всегда держите позвоночник прямо.

Спешите на тренировку . Если вы гребете слишком быстро, вы не получите полного диапазона движений при подтягивании. Если ваш подход продолжает врезаться в переднюю часть гребца, заставляя ваше тело неконтролируемо дергаться вперед, это признак того, что вам нужно скорректировать свой темп. Вместо этого рассчитывайте свои удары с соотношением счета 1:2. Быстро используйте много энергии во время движения, когда ваши ноги толкают, а руки тянут, затем расслабьтесь и контролируйте ход во время восстановления.

Выталкивание ягодиц и необходимость отдергивания верхней части тела назад. Если ваши ноги отталкиваются быстро, и это заставляет нижнюю часть тела выпрыгивать вперед, верхней части тела придется неуклюже следовать за вами. Результатом будет менее эффективный удар, который может привести к травме. Чтобы избежать этого, убедитесь, что ваши основные мышцы задействованы, а руки и ноги остаются соединенными. Ваше ядро ​​​​является ключом к синхронизации движений верхней и нижней частей тела. Все ваше тело должно сохранять преднамеренную и контролируемую позу с активированными ключевыми мышцами.

Часто задаваемые вопросы о гребле

Помогает ли гребной тренажер нарастить мышечную массу?

Поскольку гребля задействует все основные группы мышц во время каждого гребка, это чрезвычайно эффективный способ набрать мышечную массу. Гребля обеспечивает тренировку всего тела и может помочь вам укрепить и нарастить мышцы верхней части тела, нижней части тела и кора.

Какие мышцы приходят в тонус от гребли?

Гребля эффективно тренирует верхнюю и нижнюю часть спины, а также мышцы плеч. Скользящее сиденье тренажера также обеспечивает тренировку нижней части тела. С каждым полным гребком вы задействуете и помогаете укрепить икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, пресс, косые (талия), грудные мышцы (грудь), бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы (плечо), верхнюю часть спины и широчайшие мышцы спины или широчайшие (V-образные мышцы по обе стороны от позвоночника).

Через какое время можно увидеть результаты гребли?

Вы заметите, что ваши мышцы стали более рельефными в течение первой недели ежедневных тренировок на гребном тренажере, а примерно через 90 дней вы заметите более значительную трансформацию тела.

Где он должен ощущаться при гребле?

Если вы гребете правильно, вы почувствуете это в ягодичных, широчайших и лопаточных мышцах (лопатках) при каждом гребке.

Заключительные мысли

Гребля — идеальная программа упражнений, потому что она задействует мышцы всего тела. Если вы ищете гребной тренажер, который обеспечит вам быструю тренировку всего тела в сочетании с тем опытом, который вам уже нравится на Peloton Bike, Peloton Bike+ и Peloton Tread, обратите внимание на Peloton Row. Это наш новейший сетевой фитнес-продукт, основанный на одном из самых сокровенных секретов: тренировке , которая активирует 86% ваших мышц всего за 15 минут , с занятиями под руководством инструкторов Peloton мирового класса и захватывающим программным обеспечением.

Какие мышцы вы тренируете на гребном тренажере

Гребля — одна из лучших кардиотренировок, которые вы можете делать. Занятия на тренажере не только сжигают калории, но и помогают нарастить мышечную массу благодаря силовым тренировкам.

» Гребля отлично подходит для кардиотренировок, потому что она позволяет выполнять моноструктурные движения всего тела с малой ударной нагрузкой, которые можно поддерживать в течение длительного периода времени в стабильном состоянии кардио или для более коротких высокоинтенсивных тренировок и спринтов», — говорит Ян Крейтон, генеральный менеджер Brick New York и тренер 2-го уровня CrossFit.

Вы ​​получите отличную аэробную тренировку, используя гребной тренажер, особенно если будете использовать его правильно.

«Гребля увеличивает ваши аэробные способности, поскольку все основные группы мышц используются для выполнения одного полного гребка. В качестве дополнительного бонуса вы можете тренировать различные энергетические системы», — говорит Холлис Таттл, ведущий инструктор CITYROW Go в Нью-Йорке. (Ищете новый гребной тренажер? Мы выбрали 18 лучших.)

Мышцы, которые вы используете во время гребли

В конечном счете, гребля — это тренировка всего тела.

«Гребля активирует девять групп мышц и задействует 85 процентов мускулатуры тела, поэтому это такая эффективная тренировка», — говорит Таттл.

В зависимости от того, какую часть гребка вы выполняете, вы задействуете разные группы мышц.

«Гребец — это, по сути, горизонтальная версия становой тяги, и в ней задействованы аналогичные мышцы», — говорит Крейтон. «В толчке основное внимание уделяется задней цепи — задействуются подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры и мышцы, выпрямляющие позвоночник. В тяге также задействованы квадрицепсы, предплечья, бицепсы и широчайшие».

Разбивка гребка

В гребке есть четыре жизненно важных элемента, которые помогут вам достичь правильной формы.

1. Загвоздка: « Начните с правильной установки в передней части тренажера. Голени должны быть вертикальными, широчайшие мышцы задействованы, плечи расслаблены, а корпус напряжен. «Из этой позиции вы сможете создать мощный толчок машины, чтобы начать фазу движения «Движение»».
2. Привод: « Сохраняя наклон туловища вперед, начните с приложения силы к машине, чтобы вытянуть ноги», — говорит Таттл. «Продолжайте проталкивать ноги и начните отклонять туловище назад. Это должно быть плавное непрерывное движение».
3. Финиш: «После того, как ваши ноги полностью вытянуты, а туловище находится в положении на 11 часов, начните руками тянуть рукоятку к основанию грудины», — говорит Таттл. «Обязательно держите мышцы кора активными и напряженными, как в удержании полого тела».
4. Восстановление: «Обратите движение, расслабив руки от туловища, наклонитесь вперед к 1 часу, а затем согните ноги назад, чтобы поймать», — говорит Таттл. «Убедитесь, что рукоятка проходит над вашими коленями, прежде чем сгибать колени. Фаза восстановления должна быть на половине скорости, используемой в приводе, что позволит вашим мышцам восстановиться и подготовиться к следующему сильному толчку».
Тренировки по гребле, которые стоит попробовать

Вону Ли//Getty Images

«В зависимости от ваших тренировочных целей, вы можете выбрать длинную устойчивую тягу на выносливость, немного усерднее для средней темповой тяги или несколько коротких интенсивных спринтов», — говорит Таттл.


Если вы новичок в гребле, побалуйте себя, пока идете.

«Гребля — это навык, который необходимо практиковать на постоянной основе. Будьте терпеливы к себе и наслаждайтесь процессом обучения тому, как стать лучшим гребцом», — добавляет Таттл.

Вот пять тренировок, одобренных тренером. Небольшое примечание для непосвященных: «SPM» в некоторых из этих планов означает «количество ударов в минуту», полезный показатель для измерения вашего темпа. У большинства машин есть способ измерить это, четко выделенное на дисплее. «Калории» также используются в качестве меры для работы, что немного сложнее — если ваша машина не имеет возможности отображать оценку калорий, просто пропустите эти тренировки.

Тренировка 1: 2 км гребли на время

«Святой Грааль тренировок по гребле — это 2 км гребли на время. Это один из лучших существующих кардио-тестов», — говорит Крейтон. «Если вы новичок, стреляйте менее 8 минут, средний уровень менее 7:30 и элитный менее 7 минут. Хотя это может и не сжечь больше всего калорий, ваши легкие и сердце будут работать на пределе своих возможностей! Это сжигает от 300 до 400 калорий (высокий уровень из-за интенсивности — если вы дойдете до 85–95 процентов мощности, что является целью, вы сожжете больше калорий)».

Тренировка 2: 10 000 000 тяг на время

«Это будет выполняться с гораздо более низкой частотой сердечных сокращений, чем 2 000 000 на время, но отлично подходит для сжигания калорий и повышения аэробной способности», — говорит Крейтон. «Сжигает от 600 до 700 калорий».

Тренировка 3: 12 EMOM (каждую минуту в минуту) — 15 кал

«Цель здесь состоит в том, чтобы переключить единицу измерения гребца на калории вместо метров и набрать 15 калорий за 45 секунд, затем отдохнуть 15 секунд, пока не начнется следующая минута, и продолжить», — говорит Крейтон. «Повторяйте в течение 15 минут. Сжигает от 350 до 450 калорий (больше из-за интенсивности — это внутренняя тренировка — 45 секунд работы с 15 секундами отдыха каждую минуту в течение 12 минут)».

Тренировка 4: 30-минутные интервалы по времени

«Это слишком сложно оценить сожженные калории или пройденное расстояние/время финиша, потому что и то, и другое зависит от конкретного гребца», — отмечает Таттл. «Однако повторяющиеся усилия позволяют спортсмену бросить себе вызов и получить мгновенную обратную связь по завершении каждого усилия».

Динамическая разминка ВЫКЛ. Тренажер: 4 минуты
Разминка для гребли: 8 минут
3-минутный легкий толчок (LP)

• 1 мин от 20 до 23 об/мин
• 1 мин от 24 до 27 об/мин
• 1 мин от 28 до 30 об/мин

90-секундный средний толчок (MP)

• 30 с при 20 до 23 SPM
• 30 с от 24 до 27 SPM
• 30 с от 28 до 30 SPM

3-минутный чередующийся легкий + сильный толчок (HP)

• 30 с от 20 до 23 SPM LP + 30 с от 20 до 23 SPM HP
• 30 с от 24 до 27 SPM LP + 30 с от 24 до 27 SPM HP
• 30 с от 28 до 30 SPM LP + 30 с от 28 до 30 SPM HP

30 секунд отдыха
Работа = 5-минутное усилие X3 = 18 минут
5-минутное усилие

• 30 секунд от 20 до 23 з/мин LP
• 2 мин от 24 до 27 з/мин MP
• 1 мин при 28–30 уд/мин LP
• 1 мин при 20–23 экз/мин LP
• 30 с при 28–30 экз/мин HP
• Обратите внимание на пройденное расстояние

60 секунд отдыха 90 183 5-минутное усилие

• 30 с от 20 до 23 ходов в минуту LP
• 2 минуты от 24 до 27 ходов в минуту MP
• 1 минута от 28 до 30 ходов в минуту LP
• 1 минута от 20 до 23 шагов в минуту LP
• 30 секунд от 28 до 30 шагов в минуту HP
• Обратите внимание на пройденное расстояние: цель приложить немного усилий и преодолеть больше метров за то же время

60-секундный отдых
5- Minute Effort

• 30 с от 20 до 23 об/мин LP
• 2 мин от 24 до 27 об/мин MP
• 1 мин от 28 до 30 об/мин LP
• 1 мин от 20 до 23 об/мин LP 90 034
• 30 секунд от 28 до 30 SPM HP
• Обратите внимание на пройденное расстояние: цель приложить еще больше усилий и пройти еще несколько метров за то же время

60 секунд активной восстановительной тяги

Тренировка 5: интервалы дистанции

Динамическая разминка ВЫКЛ.