Тренажер на бицепс бедра: Купить тренажер для бицепса бедра в Москве, в интернет-магазине spiritspower.ru

Попросите партнера по тренировке держать ваши ноги или использовать штангу/оборудование для фиксации нижней части тела. Слегка согните бедра и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения. Падайте вперед, управляя эксцентриком, и слегка коснитесь земли. Используйте свои руки, чтобы помочь в концентрическом движении, если вы начинаете помогать, чтобы облегчить его.

Сгибание подколенного сухожилия с разгибанием бедра на одной ноге также помогает проработать подколенные сухожилия как разгибатели, так и сгибатели (бедра и колени соответственно). Нестабильный элемент, добавленный при работе с стабилизирующим мячом, заставляет вас быть более дисциплинированным в своей технике и заставляет ваши мышцы-стабилизаторы работать усерднее. Когда вы делаете упор на эксцентрические движения в этом упражнении, вы значительно укрепите свои подколенные сухожилия. (2) 

https://youtube.com/watch?v=JaiAeUWCJm0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: персональный тренер штата Луизиана – разгибание бедра на одной ноге, сгибание подколенного сухожилия на фитболе (https://youtube.com) /watch?v=JaiAeUWCJm0)

[См. также: Наращивайте мышечную массу в любом месте с помощью лучших домашних тренировок с собственным весом]

• Укрепляет подколенные сухожилия, сгибатели бедра и разгибатели колена.
• Повышенные требования к стабилизации улучшают стабильность бедер и туловища
• Отличное упражнение для бегунов, так как мяч для устойчивости имитирует неровности бега по дороге.

Лягте на спину, поставьте обе ступни на мяч для стабильности, одна нога согнута и напрягите ягодичные мышцы. Поднимите бедра и оторвите одну ногу от мяча. Теперь сверните мяч рабочей ногой к ягодицам. Медленно выполните обратное движение, опустите бедра на пол и повторите.

Сгибание подколенного сухожилия в скандинавском стиле

Сгибание подколенного сухожилия в скандинавском стиле

Похож на сгибание подколенного сухожилия и немного проще в выполнении, но ненамного. Эксцентрическая сила ваших подколенных сухожилий — единственное, что удерживает вас от падения лицом на пол.

https://www.youtube.com/watch?v=v_Egn_3CCsM&ab_channel=BenBensonВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Nordic Curl (https://www.youtube.com/watch?v=v_Egn_3CCsM&ab_channel=BenBenson)

Было доказано, что это упражнение для подколенного сухожилия снижает риск травм подколенного сухожилия на 51 процент по сравнению с теми, кто его не делал. (3) Это серьезное улучшение, особенно если ваши подколенные сухожилия склонны к растяжению.

Преимущества скандинавского сгибания мышц задней поверхности бедра

• Это упражнение поможет снизить риск растяжения подколенного сухожилия.
• Сгибание подколенного сухожилия в скандинавском стиле — фантастическое упражнение для улучшения гипертрофии подколенного сухожилия.
• Вы улучшите свою умственную концентрацию, потому что вам понадобится много внимания, чтобы безопасно выполнить это упражнение.

Как выполнять скандинавское сгибание подколенного сухожилия

Встаньте на оба колена. Закрепите лодыжки специальным оборудованием или попросите партнера держать их за вас. Задействуйте подколенные сухожилия, ягодицы и пресс. Держите спину нейтральной. Медленно наклоняйтесь вперед, используя только подколенные сухожилия, пока не поймаете себя руками или мягко не коснетесь земли. Подтолкните себя обратно. Повторить.

Эксцентрическое разгибание бедра сгибание подколенного сухожилия с ползунками

Эксцентрическое разгибание бедра сгибание подколенного сухожилия с ползунком тренирует подколенное сухожилие как сгибатель колена и разгибатель бедра. Это укрепит ваши подколенные сухожилия двумя способами — удвоит прибыль, удвоит удовольствие.

https://www.youtube.com/watch?v=E6O8WWSFiXA&ab_channel=OutbackPerformanceВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: персональный тренер Луизианы — эксцентрическое разгибание бедра, сгибание подколенного сухожилия с помощью ползунков (https://www.youtube.com) /watch?v=E6O8WWSFiXA&ab_channel=OutbackPerformance)

В этом варианте нет концентрического сокращения, что означает, что вы сосредоточены исключительно на удлинении подколенных сухожилий. Это очень важно для силы и контроля в становой тяге. Это также означает, что это упражнение является отличной отправной точкой, когда вы хотите улучшить эксцентрическую силу подколенного сухожилия.

Преимущества эксцентрического разгибания бедер и сгибаний подколенных сухожилий с помощью ползунков

• Вы улучшите эксцентрическую силу подколенных сухожилий, которая является ключевой для контроля становой тяги.
• Это упражнение укрепляет ваши подколенные сухожилия как сгибатели колена и разгибатели бедра.
• Это отличный вариант скандинавского сгибания подколенного сухожилия, который многим может показаться более доступным.

Как выполнять эксцентрическое разгибание бедра и сгибание подколенного сухожилия с помощью ползунков

Лягте на спину. Сохраняйте нейтральный позвоночник. Преклони колени. Поместите ползунки под пятки. Направьте пальцы ног к потолку. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра. Контролируя себя, медленно нажимайте пятками вниз и наружу. Выпрямите ноги, пока они не окажутся на земле. Сдвиньте пятки назад. Повторить.

Махи гири

Махи гири направлены на ягодичные и подколенные сухожилия для повышения силы, мощи и выносливости. Кроме того, качание гири тренирует стабильность и мышцы-стабилизаторы всего тела. Это потому, что вы постоянно приспосабливаетесь к смещению центра масс с каждым повторением.

https://www.youtube. com/watch?v=X12k2AiJuwE Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: трюк с ведром: исправьте махи гирями! (https://www.youtube.com/watch?v=X12k2AiJuwE )

Махи гири тренируют подколенные сухожилия, превращая их в мощные разгибатели бедра, что вам обязательно нужно для сильного локаута в становой тяге. Говоря о становой тяге, махи гирями также помогают развить серьезную силу хвата, которая вам понадобится для поддержки всей этой силы локаута.

Преимущества махов гирей

• Махи гири тренируют подколенные сухожилия для увеличения мощности, силы и выносливости.
• Это упражнение помогает увеличить силу и мощность разгибания бедра, что может помочь улучшить локаут в становой тяге.
• Вы получите дополнительные преимущества в виде повышения выносливости сердечно-сосудистой системы и силы хвата.

Как выполнять махи гирями

Встаньте, расставив ноги шире плеч. Поместите гирю прямо перед собой. Наклонитесь вниз, чтобы захватить гирю. Сожмите подмышки. Поднимите грудь. Поднимите гирю позади себя. Выдвиньте бедра вперед. Используйте этот импульс, чтобы раскачать гирю. Закончите, напрягая ягодицы и квадрицепсы, когда гиря достигнет уровня груди. Повторяйте в непрерывном цикле для повторений.

Подъем ягодичных мышц с подколенными сухожилиями

Подъем ягодичных мышц с подколенными сухожилиями (GHR) развивает эксцентрическую силу подколенных сухожилий и строит потрясающие подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают вместе как единое целое, что часто имеет место во многих упражнениях, включающих подколенные сухожилия.

https://www.youtube.com/watch?v=z15C9UZUbss&t=3s&ab_channel=RogueFitnessВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: демонстрация снаряжения – GHR на Rogue Abram GHD (https://www.youtube.com /смотреть?v=z15C9UZUbss&t=3s&ab_channel=RogueFitness)

GHR — отличное упражнение, которое можно выполнять с большим количеством повторений с собственным весом, чтобы увеличить ягодичные мышцы, подколенное сухожилие и гипертрофию нижней части спины.

Преимущества подъема ягодичных мышц и подколенного сухожилия

• Развивает эксцентрическую силу подколенного сухожилия, помогая предотвратить растяжение подколенного сухожилия.
• Увеличение времени нагрузки на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины для повышения силы и выносливости.
• Можно увеличить, добавляя вес, когда вес тела освоен.

Как выполнять подъем ягодичных мышц и подколенного сухожилия

Отрегулируйте GHR так, чтобы ваши ступни были зафиксированы, а квадрицепсы опирались на середину подушки, чтобы у вас было достаточно места, чтобы опустить туловище. Колени согнуты под углом 90 градусов, тело выпрямлено. Затем упритесь пальцами ног в подушку и разогните колени. Скрестив руки на груди, медленно опускайте туловище вперед, пока не примете горизонтальное положение. Вернитесь в исходное положение, напрягая подколенные сухожилия. Сбросить и повторить.

Доброе утро со штангой

Доброе утро со штангой тренирует нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия как единое целое. Вы заставите свои ягодичные и подколенные сухожилия выполнять широкий диапазон движений, чтобы увеличить свой потенциал наращивания мышечной массы, одновременно увеличивая силу мышц спины.

https://www.youtube.com/watch?v=8Tp_Hx1jdSc&tВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: КАК СДЕЛАТЬ ДОБРОЕ УТРО | Основы машины Смита (https://www.youtube.com/watch?v=8Tp_Hx1jdSc&t)

Это движение требует большой подвижности плеч, чтобы удерживать штангу на месте. Если это проблема для вас, не стесняйтесь переключаться на гудморнинги с гантелями.

Преимущества штанги Good Morning

• Это упражнение способствует развитию силы и гипертрофии ягодичных мышц.
• Вы задействуете всю заднюю цепь и все стабилизаторы позвоночника, которые помогают предотвратить сгибание позвоночника.
• Вы можете утяжелить это движение вариацией доброго утра с гантелями.

Как делать штангу Доброе утро

Установите нагруженную штангу в силовой раме. Расположите и снимите штангу так, как если бы вы собирались выполнить присед со спиной. Выйдите из бара. Слегка согнув колени, согнитесь в бедрах. Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными. Наклоняйтесь, пока туловище не станет почти параллельно полу. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение. Сбросить и повторить.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга (RDL) является близким родственником стандартной становой тяги. Но вместо того, чтобы полностью опускаться на пол между повторениями, RDL заставят вас останавливать штангу на уровне середины голени. Эта настройка поддерживает постоянное напряжение в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах. Это напряжение делает RDL лучшим вариантом для увеличения массы этих мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXI&t Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынское руководство по становой тяге — форма, проработанные мышцы и программирование (https://www. youtube.com/ watch?v=CQp5I9KgdXI&t )

RDL может быть менее стрессовой для вашего тела, чем обычная становая тяга, поскольку она не позволяет использовать такой большой вес. Тем не менее, вы можете воспользоваться более легким весом, чтобы максимизировать гипертрофию.

Преимущества румынской становой тяги

• Это упражнение обеспечивает постоянное напряжение ягодичных и подколенных сухожилий, что делает их идеальными для стимуляции роста мышц.
• Поскольку вы не можете нагружать RDL так сильно, они позволяют вам тренировать тазобедренный сустав с меньшей общей нагрузкой на тело, чем при обычной становой тяге.
Румынская становая тяга
• может помочь улучшить силу локаута в обычной становой тяге.

Как делать румынскую становую тягу

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом перед бедрами. Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными. Сделайте глубокий вдох. Наклоняйтесь, пока штанга не окажется чуть ниже колен. Всегда держите штангу близко к телу. Держите ваши широчайшие занятыми. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Сбросить и повторить.

RDL на одной ноге — это довольно сложное движение нижней части тела, но оно того стоит, если вы можете его выполнить. Вы улучшите свой баланс, уменьшите мышечный дисбаланс, улучшите мышечную гипертрофию и повысите выносливость ягодичных мышц и подколенного сухожилия.

https://www.youtube.com/watch?v=MsE_T9nAsSE Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: RDL с одной ветвью (https://www.youtube.com/watch?v=MsE_T9nAsSE )

Работа с одной ногой за раз заставляет вас замедлять эксцентрику. Это развивает важнейшую эксцентрическую силу подколенного сухожилия, которая делает ваши подколенные сухожилия пуленепробиваемыми. Освойте это движение сначала с собственным весом, прежде чем добавлять нагрузку, потому что падение на лицо будет не лучшим моментом для вас.

Преимущества румынской становой тяги на одной ноге

• RDL на одной ноге выявляет и уменьшает асимметрию между сторонами для повышения устойчивости нижней части тела.
• Вы улучшите гипертрофию и выносливость ягодичных и подколенных сухожилий.
• Это упражнение улучшает баланс и устойчивость лодыжек, коленей, бедер и нижней части спины.

Как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу от пола. Найдите баланс на заземленной ноге. Расслабьте рабочее колено. Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными. Отведите бедро назад. Старайтесь не поворачивать рабочее бедро вверх. Наклоняйтесь, пока пупок не окажется лицом к полу. Стабилизируйтесь и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Тяга с тросом

Тяга с тросом — это чистое упражнение на тазобедренный сустав, которое тренирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. У вас будет постоянное напряжение во всем диапазоне движения, так как вы работаете с кабелями. Это будет благом для ваших целей по гипертрофии ягодичных мышц и подколенного сухожилия.

https://www.youtube.com/watch?v=IU-ERkjTKXA Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как правильно выполнить протягивание кабеля (https://www. youtube.com/watch? v=IU-ERkjTKXA )

Протягивание троса заставляет вас откинуться назад на бедрах и укрепляет силу блокировки ягодичных мышц. Это имеет большое значение для более требовательных вариаций тазобедренного сустава. Поскольку вы не будете нагружать нижнюю часть спины, это также полезное упражнение для спортсменов, желающих увеличить объем ягодичных мышц и подколенного сухожилия, одновременно разгружая поясничный отдел позвоночника.

Преимущества протяжки троса

• Протягивание троса усиливает хорошую механику тазобедренного сустава, одновременно облегчая нагрузку на нижнюю часть спины.
• Постоянное напряжение в тренажере с тросом на подколенных сухожилиях и ягодицах помогает нарастить больше мышц.
• Это упражнение улучшает силу локаута подколенного сухожилия и ягодичных мышц, что напрямую переносится на более сложные упражнения на тазобедренные суставы.

Как протянуть кабель

Прикрепите веревку к тросу в самом нижнем положении. Повернитесь и отвернитесь от машин с веревкой между ног. Разверните ладони друг к другу. Отойдите на несколько шагов от машины, пока не почувствуете натяжение троса. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вниз, сохраняя нейтральный позвоночник. Сожмите ягодицы, чтобы выполнить движение в обратном направлении. Сбросить и повторить.

Сгибание подколенного сухожилия с бандажом

Вы можете выполнять сгибание подколенного сухожилия на тренажере, который помогает изолировать ваши подколенные сухожилия для роста. Но одним из основных преимуществ сгибаний подколенного сухожилия с лентами является восходящее сопротивление ленты. Чем больше растягивается лента, тем больше должны работать ваши подколенные сухожилия.

https://www.youtube.com/watch?v=6fD3kja6APs&ab_channel=LauraOpstedalВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: сгибания мышц бедра лежа лежа (https://www.youtube.com/watch?v=6fD3kja6APs&ab_channel= Лора Опстедаль)

С обычной машиной или взвешенной вариацией движение к вершине становится легче. И наоборот, этот ход будет становиться сложнее. Таким образом, вы тренируете более полный диапазон движений. Это помогает вашим подколенным сухожилиям расти, увеличивая время под напряжением и силу во всех фазах движения.

Преимущества сгибаний подколенного сухожилия с лентами

• Лента обеспечивает аккомодирующее сопротивление, которое дополнительно укрепляет подколенные сухожилия за счет увеличения времени нахождения под напряжением в различных диапазонах движений.
• Этот вариант отлично подходит для сгибания ног, если тренажер недоступен.
• Эспандер меньше воздействует на суставы по сравнению с тренажером для сгибания ног лежа.

Как выполнять сгибание подколенного сухожилия с лентой

Прикрепите петлевой эспандер к прочному предмету. Лягте на живот, ноги на ширине плеч. Лицом от якоря. Поставьте ноги по обе стороны ленты. Надежно закрепите их вокруг пяток. Напрягите ягодицы, чтобы выровнять нижнюю часть спины. Подтяните пятки к ягодицам. Держите бедра и квадрицепсы на земле. Остановитесь, когда не сможете тянуть дальше. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Думайте о своих подколенных сухожилиях, как о тормозах автомобиля. Они помогают контролировать спуск при приседаниях, шарнирах и прыжках. Когда вы быстро меняете направление на корте или поле, сильные подколенные сухожилия помогают вам поглощать силу, прежде чем применить ее в другом направлении. Они являются вашими основными стабилизаторами колена, а их сила и гибкость имеют большое значение для поддержания здоровья ваших коленей.

В становой тяге квадрицепсы необходимы для первой части тяги. После этого ваши подколенные сухожилия работают в основном на разгибание бедер и контроль эксцентрика во время негатива. Вы знаете, что выполнили становую тягу правильно, когда ваши подколенные сухожилия болят.

Подколенные сухожилия состоят из трех мышц, и понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для укрепления задних мышц. Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц на задней поверхности бедра: двуглавая мышца бедра (длинная и короткая головки), полусухожильная и полуперепончатая мышцы .

Каждая мышца подколенного сухожилия принимает участие в следующих упражнениях следующим образом:

• Гиперэкстензия бедра : Ягодичная отдача
• Сгибание колена : Приседания; Вариации сгибаний подколенного сухожилия
• Разгибание бедра : Приседания; Становая тяга; Бедренная тяга

Тренировка подколенных сухожилий поможет сохранить здоровье коленей. Поскольку подколенные сухожилия прикрепляются к тазу, их длина и сила играют роль в положении бедер и туловища и хорошей осанке. Вот еще несколько важных преимуществ тренировки подколенных сухожилий.

Предотвращение травм

Растяжения подколенных сухожилий не возникают, когда колено сгибается концентрически. Они случаются, когда они расширяются эксцентрично. Было показано, что эксцентрические упражнения на сгибатели колена снижают риск деформации подколенного сухожилия из-за увеличения силы эксцентрических сгибателей колена и увеличения длины двуглавой мышцы бедра. (1) Без достаточной силы подколенного сухожилия вы можете развить дисбаланс силы и размера между четырехглавой мышцей и подколенным сухожилием, что увеличивает риск травм колена и подколенного сухожилия.

Бегайте быстрее и эффективнее

Силовая тренировка подколенных сухожилий помогает вам бегать быстрее за счет улучшения нервно-мышечной координации, мощности и VO2 max. Это также улучшает экономичность бега за счет лучшей координации движений и эффективности шага. (4)

Улучшенная техника становой тяги и приседаний

Если у вас дисбаланс силы между подколенными сухожилиями и квадрицепсами, укрепление подколенных сухожилий улучшит ваш эксцентрический контроль в шарнирах и приседаниях, а также силу локаута в становой тяге.

Как разогреть подколенные сухожилия

Очень важно разогреть подколенные сухожилия перед предстоящей работой, чтобы повысить производительность и предотвратить травмы. Вы улучшите кровообращение в подколенных сухожилиях, сосредоточитесь умственно и подготовите свое тело к поднятию более тяжелых весов. Вам нужно уделять особое внимание подколенным сухожилиям, если вы выполняете упражнения, требующие эксцентрической силы, такие как шарниры и спринт.

Растягивание не поможет. Вместо этого выполните набор скольжений подколенного сухожилия и набор пассивного опускания ног в рамках разминки. Ваши подколенные сухожилия будут вам благодарны.

https://youtube.com/watch?v=-gi0K3g7VSMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Опускание ноги с поддержкой ремешка (https://youtube.com/watch?v=-gi0K3g7VSM)

Сильные бедра необходимы лифтерам, которые хотят накачать мускулистые бедра, работая с более тяжелыми весами. Если ваша тренировочная программа в настоящее время пренебрегает этими приятными приростами задних конечностей, вы можете обнаружить, что ваши цифры останавливаются. Возможно, вы даже более склонны к болезненным подергиваниям бедер во время подъема тяжестей. Независимо от того, является ли ваша главная цель усилить становую тягу или вырастить несколько стволов деревьев, это 15 лучших упражнений для подколенного сухожилия в бизнесе.

1. Гретхен Д. Оливер 1, Кристофер П. Догерти Сгибание бритвы: функциональный подход к тренировке подколенного сухожилия. J Strength Cond Res 2009 Mar; 23(2):401-5.doi: 10.1519/JSC.0b013e31818f08d0
2. Мэтью Н. Борн и др. Основанная на фактических данных структура укрепляющих упражнений для предотвращения травм подколенного сухожилия. Спорт Мед. 2018 фев; 48 (2): 251-267. doi: 10.1007/s40279-017-0796-x.
3. Весам Салех А Аль-Аттар и др. Влияние программ профилактики травм, включающих скандинавские упражнения для подколенного сухожилия, на уровень травматизма подколенного сухожилия у футболистов: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2017 май;47(5):907-916. DOI: 10.1007/s40279-016-0638-2.
4. М Чтара и др. Влияние одновременных тренировок на выносливость и силу во время тренировки на аэробную производительность и работоспособность. Бр Дж Спорт Мед. 2005 г., август; 39(8): 555–560.

16 лучших упражнений на подколенные сухожилия для нижней части тела. Дневные тренировки для ног

ЕСЛИ БЫ ВЫ БЫЛИ , чтобы перечислить иерархию важности ваших тренировок для наращивания мышечной массы, есть большая вероятность, что она будет довольно тяжелой. Для большинства обычных тренирующихся, желающих набрать массу и нарастить силу, список выглядит примерно так: руки, пресс, плечи, снова руки, верхняя часть спины (возможно), снова пресс (на этот раз косые мышцы живота), и, наконец, общий , всеобъемлющий «ножной» день. Это хороший подход, если вы хотите выглядеть как неуравновешенный мультяшный персонаж, но если ваша цель состоит в более функциональном, сбалансированном телосложении, ваши дни ног должны быть чем-то большим, чем просто расплывчатой ​​концепцией. В нижней части тела есть огромные группы мышц, и хотя квадрицепсам и ягодицам уделяется много внимания, ваши подколенные сухожилия также более чем заслуживают отдельного внимания.

Слишком много парней больше сосредоточены на том, что они могут видеть перед собой в зеркале на передней (передней) стороне своего тела, что делает квадрицепсы основным направлением их тренировок на ноги после того, как они закончат большой состав. подъемы, которые задействуют несколько больших групп мышц. Ваши подколенные сухожилия расположены на задней (задней) стороне вашего тела, поэтому им может быть немного сложнее оценить быстрое сгибание в вашем отражении, но тренировка ваших подколенных сухожилий — это больше, чем просто достижение физической цели (хотя определенно есть некоторые эстетические преимущества, которые идут с хорошо развитым набором окороков).

Сильные подколенные сухожилия позволят вам прыгать выше, бегать быстрее и еще эффективнее поднимать большие веса, когда придет время выполнять сложные многосуставные упражнения. Не поймите нас неправильно; вы все равно должны уделять внимание своим квадрицепсам. Они необходимы для округлой нижней части тела, а также для сгибания бедра и разгибания колена. Но если вы хотите развить силу, ваши подколенные сухожилия (вместе с ягодичными) будут вашим двигателем.

Эрик Розати

Это сводится к тому, что мышцы на самом деле делают для вас.

Подколенные сухожилия — это редкая и уникальная группа мышц нижней части тела, которая действует на два сустава. Сгибание подколенных сухожилий сгибает колено так же, как вы делаете это во время сгибания ног. Ваши подколенные сухожилия также воздействуют на тазобедренный сустав, заставляя ваши бедра «растягиваться», толкая их вперед прямо под позвоночник.

Оба движения являются ключевыми для вашего общего движения, и они еще более важны для атлетизма. Мощное разгибание тазобедренного сустава, по сути, широко признано ключевой чертой для бега, прыжков, прыжков и выпадов.

Все это именно то, почему вы должны каждую неделю нагружать подколенные сухожилия энергичными тренировками.

Урок анатомии подколенных сухожилий

SCIEPRO//Getty Images

Подколенные сухожилия на самом деле состоят из трех основных мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра. Двуглавая мышца бедра включает две отдельные головки, длинную головку и короткую головку.

Обе полусуставные мышцы и длинная головка двуглавой мышцы бедра начинаются от седалищного бугра в области таза — и это важно. Это означает, что они участвуют в разгибании бедра. Что такое разгибание бедра? Вот что происходит, когда вы стоите прямо, и ваше бедро и туловище выпрямляются. (Короткая головка двуглавой мышцы бедра берет начало у стержня бедренной кости или бедренной кости.)

Это означает, что разгибание тазобедренного сустава выполняется подобно ягодичному мостику, и даже окончательное выпрямление и выталкивание таза вперед во время приседания задействует большое количество мышц подколенного сухожилия (хотя эти движения не задействуют короткую головку бедра). двуглавая мышца бедра). Не сбрасывайте со счетов такие движения при тренировке подколенных сухожилий.

Между тем, все ваши подколенные сухожилия активны во время сгибания колена, сгибания колена. Полуперепончатая и полусухожильная мышцы прикрепляются к большеберцовой кости, а двуглавая мышца бедра прикрепляется к головке малоберцовой кости. Такое расположение означает, что ваша голень вращается внутрь из-за полуприцепов, а наружу — из-за двуглавой мышцы бедра. Это означает, что вы можете сфокусировать внимание на разных мышцах, думая о вращении большеберцовой кости.

Группа мышц, противостоящая вашим подколенным сухожилиям

Подколенные сухожилия широко известны как группа мышц, противостоящая четырехглавой мышце, но это не означает, что когда одна из этих мышц работает, другая группа расслаблена. Подколенные сухожилия и квадрицепсы работают вместе; чтобы встать, вы должны показать разгибание бедра и колена.

bojanstory//Getty Images

Это совместное усилие происходит чаще, чем вы думаете, со всеми упражнениями для нижней части тела. Это означает, что вы можете изолировать подколенные сухожилия, но это не единственный способ их тренировки; когда вы делаете приседания и выпады, ваши бедра тоже получают много работы.

Библиотека упражнений для подколенных сухожилий

Если вы хотите, чтобы ваши подколенные сухожилия стали мощными, вам нужно использовать различные упражнения. Вот 16 движений, которые вы можете включить в тренировку ног.

Становая тяга

Возможно, это самое известное упражнение для нижней части тела, и это лучший инструмент для роста подколенных сухожилий. Сочетание большого веса, многосуставной работы и разгибания бедер является рецептом качественного мышечного развития.

Как выполнять:

● Поставив ноги на ширине плеч и выставив руки за пределы ног, отведите бедра назад как можно дальше, затем согните колено настолько, чтобы достать до перекладины.

●Удерживая мышцы кора напряженными, а позвоночник как можно выше, поднимите штангу с земли, встав прямо и вернув бедра в исходное положение.

● Медленно опустите штангу на пол, одновременно отталкивая бедра назад.

● Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это отличный паттерн с шарнирным движением бедра, который включает в себя разгибание бедра в становой тяге, при этом исключается любое дополнительное движение колена или концентрация внимания. Вы сохраняете мягкий изгиб в колене, что делает акцент движения полностью на задней цепи.

Как делать:

●Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа нагруженную штангу на бедрах хватом сверху. Ваши колени должны быть слегка согнуты.

● Медленно отведите бедра назад, скользя утяжелением к передней части ноги. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях или пока туловище не станет параллельно земле, в зависимости от того, что наступит раньше.

● Потяните бедра вперед и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

●Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге обладает всеми преимуществами румынской становой тяги, за исключением того, что она задействует больше мышц задней цепи для поддержания стабильности. Средняя ягодичная мышца вступает в действие, чтобы стабилизировать бедро в тазобедренном суставе, в то время как вы сосредотачиваете свое тело на том, чтобы оставаться параллельно земле.

Как делать:

● Встаньте, ноги вместе и держите вес перед бедром, руки вытянуты, кисти пронированы.

●Слегка согните левое колено, наклоняясь вперед от бедер, вытягивая правую ногу на высоту бедра позади себя, опуская штангу к полу.

● Поднимитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону, чтобы выполнить одно полное повторение.

● Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Становая тяга с шестигранным/трэп-грифом

Самое трансформируемое движение нижней части тела в повседневную жизнь, которое у нас есть. Шестигранная перекладина снимает нагрузку с верхней части тела, помещая руки в нейтральный хват по бокам. Это позволяет вам набирать больше веса, тем самым увеличивая нагрузку на ноги.

Как:

● Опуститесь вниз, чтобы взяться за высокие ручки шестигранной перекладины, ноги на ширине плеч.

● Держите корпус напряженным и плечи выше бедер, вытяните колени и бедра, чтобы встать. Верхняя часть тела должна оставаться максимально расслабленной, сохраняя при этом крепкий захват грифа. Сожмите ягодицы в верхней точке.

● Медленно опустите штангу на землю, одновременно отталкивая ягодицы.

●Это 1 повторение; сделайте 3 подхода от 6 до 8.

Ягодичный мостик

Это движение мы все когда-то видели в видео о фитнесе. Это достаточно просто, чтобы каждый мог это сделать, и достаточно полезно, чтобы накачать мышцы на любом уровне.

Как делать:

●Лягте на спину, поставьте ступни на пол и на ширине плеч, ноги согнуты в 9 градусов.0 градусов.

● Упритесь пятками в землю и поднимите туловище и верхнюю часть ног в воздух, вытягивая бедра, пока бедра и туловище не окажутся на одной линии. Сожмите ягодицы.

●Удерживать в течение 2 секунд. Вернуться к началу.

●Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой похожа на ягодичный мостик, но требует разгибания бедра за счет увеличения нагрузки. Это также ударит по вашим ягодицам.

Инструкции:

●Сядьте на землю, поставьте лопатки на скамью, ступни на полу, на ширине плеч, колени согнуты. Штанга должна быть на передней части бедер.

●Держите перекладину руками, стабилизируя ее.

●Напрягите ягодичные мышцы, чтобы оторвать бедра от пола и поднять штангу над полом. (Держите подбородок прижатым, чтобы поддерживать правильное положение грудной клетки).

● Сделайте паузу, когда ваши бедра и туловище окажутся на одной линии друг с другом, затем вернитесь к началу.

●Это 1 повторение; сделайте 3 подхода от 8 до 10.

Боковые выпады

Выйдите из сагиттальной плоскости (движение вперед-назад) с помощью этого упражнения, которое заставляет вас двигаться во фронтальной плоскости (из стороны в сторону). Это ключ к здоровому движению и атлетизму, который, как мы уже обсуждали, управляется вашими подколенными сухожилиями.

Как выполнять:

● Встаньте, держа гирю или гантель у груди, корпус напряжен.

● Шагните правой ногой на несколько футов вправо, сделав относительно большой шаг. Земля.

●Удерживая левую ногу прямой, согните правое колено и отведите ягодицы назад, медленно опускаясь. Опускайтесь как можно ниже, стараясь, чтобы бедро было параллельно земле.

●Затем резко двигайтесь вверх и влево, возвращаясь в исходное положение. Для дополнительной спортивной работы добавьте высоко поднятый коленный сустав в конце движения.

● Попробуйте выполнить 3 подхода по 8–12 повторений в каждом направлении.

Доброе утро

Думайте об этом упражнении как о возможности укрепить тазобедренный сустав и кор, две важные функции в больших упражнениях, таких как становая тяга. Гудморнинги похожи на румынскую становую тягу — вы просто переносите вес на спину, а не вперед. Подумайте о небольшом весе для этого упражнения и сосредоточьтесь на основах движения.

Как делать:

●Поднимите нагруженную штангу со стойки, удерживая вес в низком положении на плечах.

● Крепко возьмитесь за перекладину и переместите плечи вперед, повернув их наружу.

● Напрягите мышцы кора и ягодиц, затем отведите ягодицы назад, чтобы они сгибались в бедрах и опускали туловище.

●При необходимости вы можете создать небольшой изгиб в спине, чтобы избежать округления. Держите голени вертикально. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, затем снова поднимитесь.

●Начать с малых нагрузок; стремитесь к 3 подходам по 8 повторений.

Сплит-приседания

Это одностороннее упражнение не изолирует ваши бедра и ягодицы, как некоторые другие упражнения, но вы укрепите мышцы нижней части тела, если будете работать правильно. Обязательно сосредоточьтесь на правильной настройке, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Как:

●Начните с нижнего положения, то есть вы должны начать с одного колена на земле, образуя два 90-градусные углы с вашими ногами.

● Слегка наклонитесь вперед, поставьте пальцы ног на землю и напрягите мышцы кора. Крепко держите гантели обеими руками и держите голову в нейтральном положении, глядя прямо перед собой.

●Напрягите ягодичные мышцы, чтобы подняться вверх, сохраняя твердое положение туловища.

● Опуститесь на спину, не ударяя задним коленом о землю. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

Болгарский сплит-присед

Улучшите свой стандартный сплит-присед с небольшим подъемом. Вы получите еще больше односторонней силовой работы, уделив особое внимание подвижности и гибкости задней ноги.

Как:

● Снова начните с нижнего положения, поставив заднюю ногу на скамью или приподнятую платформу над землей. Сложите ноги под углом 90 градусов и упритесь пяткой в ​​пол, стремясь расположить переднюю голень вертикально.

● Крепко сожмите гантели, затем сожмите мышцы кора и лопатки. Встаньте, слегка наклонившись вперед, чтобы избежать выпрямления спины.

●Теперь опуститесь в присед, не отрывая колено от пола и стараясь удерживать переднюю голень в вертикальном положении.

● Напрягите ягодичные и икроножные мышцы, чтобы вырваться из нижней части движения. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

Сгибание ног со слайдером/швейцарским мячом

Это традиционное сгибание ног на тренажере в тренажерном зале, сопряженное с нестабильностью ягодичных мышц и подколенного сухожилия. Самое приятное: он будет раскачивать нижнюю часть тела только за счет собственного веса и гравитации.

Как делать:

●Лягте на спину, поставьте ноги на пол и расставьте их на ширине плеч.

●Поместите тыльную сторону пяток на два ползунка или на фитбол (если вы используете фитбол, вам придется оторвать бедра и опуститься от земли, чтобы занять положение). Это начало. Напрягите ядро.

●Теперь отведите пятки назад как можно дальше, сгибая в первую очередь колени.

● Сделайте паузу, затем раздвиньте их, чтобы ноги были прямыми. Это 1 повторение; сделать 3 подхода от 10 до 12.

Махи гири

Базовые махи гирями — одно из лучших баллистических упражнений, которые вы можете добавить в программу. Это движение, которое на самом деле похоже на прыжок в длину с собственным весом, нагружающее ваши бедра и подколенные сухожилия, а затем вынуждающее вас взорвать таз и бедра вперед для разгибания. Это мощное движение, которое ваши подколенные сухожилия будут чувствовать в течение нескольких дней, и оно имеет множество применений: оно ускорит ваш метаболизм, а также тренирует верхнюю и среднюю часть спины больше, чем вы думаете.

Как:

●Встаньте, расставив колени чуть шире плеч, гиря прямо перед вами на земле.

●Возьмите гирю обеими руками, затем поднимите бедра так, чтобы гиря оказалась между ногами. Держите корпус напряженным и старайтесь держать спину ровной, когда делаете это; не округляйте спину.

● Из этого положения с нагрузкой резко двигайте бедрами вперед, напрягая ягодичные мышцы и вытягивая руки прямо перед собой, «раскачивая» гирю вверх.

●Ваш торс должен оставаться напряженным после того, как гиря достигнет пика подъема. Позвольте инерции гири вернуть ее вниз, затем, когда она опускается к вам, отведите бедра назад для еще одного маха.

●Это 1 повторение; сделайте 3 подхода от 12 до 15.

Подъемы с упором на ягодицы

Подъем на тренажере для ягодиц и бедер — это упражнение с задней цепью, несколько имитирующее ощущения от румынской становой тяги.

Как:

● Закрепите себя в тренажере для ягодичных мышц с самой большой подушечкой чуть выше колена.

●Из положения стоя на коленях медленно наклонитесь вперед, сохраняя контролируемую высокую позу, как можно ниже.

● Из конечной точки подтяните свое тело обратно в высокое положение на коленях, используя подколенные сухожилия, чтобы согнуться. Это один представитель.

Тяга салазок задним ходом

Точно так же движение салазок вперед задействует четырехглавые мышцы, а перетаскивание их назад задействует подколенные сухожилия. Вы также по-настоящему тренируете подколенные сухожилия, помещая их в то же положение, в котором они оказываются, когда замедляют нижнюю часть тела.

Как:

● Прикрепите TRX или ремень к саням и возьмитесь за ручки TRX обеими руками, грудью к саням.

● Откиньтесь назад, полностью натянув ремень, и примите спортивную позу.

●Вытянув руки вперед, медленно тяните сани, идя назад, сохраняя атлетическое исходное положение.

● Делайте это движение на расстоянии; хит 3 подхода от 25 до 30 футов.

Сгибание ног в тренажере

Основная функция подколенного сухожилия — сгибание колена. Эта машина ставит вас в идеальное положение для этого.

Как:

●Установите тренажер для сгибания ног и выберите средний вес. Ваши телята должны быть против части ноги машины.

●Согните ноги в коленях, чтобы согнуть ногу назад к подколенным сухожилиям; делайте паузу, когда он касается ваших подколенных сухожилий.

●Медленно вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода от 12 до 15 повторений.

Кардио тяга

Традиционная кардио-тяга не только повышает частоту сердечных сокращений; это также нагрузит ваши ягодицы и подколенные сухожилия. На самом деле, если вы гребете со взрывной силой, есть большая вероятность, что вы сойдете с гребца с горящими подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Движения кардио-тяги, если они выполняются правильно, несколько имитируют становую тягу и тягу штанги, причем оба движения просто находятся в другой плоскости.

Как:

●Установитесь на кардио-гребной тренажер и закрепите ноги. Согните колени и бедра и слегка наклоните туловище вперед, чтобы ухватиться за ручку.

●Крепко удерживая его хватом сверху, выпрямите колени и бедра, слегка отклонитесь назад и потяните ручку к нижней части груди.

●Повторяйте движение, пока не преодолеете желаемое время или расстояние.

Хорошая отправная точка: сделайте 3 двухминутных интервала гребли с двухминутным отдыхом между подходами.

Дэвид Оти, C.S.C.S.

Дэвид Оти, CSCS, писатель по фитнесу, тренер по силовым тренировкам из Нью-Йорка и член Консультативного совета по мужскому здоровью, который специализируется на протоколах силы и гипертрофии, а также на спортивных результатах.