Тренировки в тренажерном зале для мужчин: залог спортивного совершенствования
- На главную страницу /
- Блог /
- Тренировки в тренажерном зале для мужчин: залог спортивного совершенствования
Именно сильная половина человечества чаще посещает тренажерные залы. Интенсивные силовые нагрузки позволяют быстро нарастить мышечную массу, избавиться от лишних жировых отложений, привести тело в идеальную спортивную форму. Это мечта каждого мужчины, поэтому тренировки в тренажерном зале для мужчин пользуются популярностью во всем мире.
Спортивный клуб «Секция» отличается высокой степенью оснащенности. Для проведения тренировок здесь используются современные профессиональные тренажеры, позволяющие не только увеличить эффективность тренинга, но и контролировать биометрические показатели атлетов. В тренажерном зале работает инструктор, который поможет составить программу тренировок для достижения конкретных целей, сбалансировать питание и направить все усилия на результат.
Мужской организм устроен таким образом, что для правильной деятельности всех внутренних систем требуется регулярная силовая нагрузка. В условиях современной жизни получить ее не просто, особенно если вести малоактивный образ жизни. Чтобы скомпенсировать недостаток физической активности, наилучшим образом подходят тренировки в тренажерном зале для начинающих мужчин.
Подходит тренинг для тех мужчин, которые столкнулись с определенными проблемами, а также всех, кто следит за своим здоровьем. К основным преимуществам тренировок относится:
- • адаптивность нагрузки. Можно работать с теми весами, которые приемлемы при имеющемся уровне физической подготовки;
- • быстрое достижение результатов. Под действием интенсивной нагрузки жировые отложения начинают расщепляться, ускоряется метаболизм, что способствует сбалансированному похудению;
- • быстрое наращивание мышечной массы. Если совместить силовые тренировки с элементами полноценного питания для набора веса, мышечная масса набирается гораздо эффективнее;
- • польза для здоровья. Под действием нагрузки закаляется сердечная мышца, очищаются сосуды, улучшается кровообращение, а каждая клетка организма насыщается кислородом. Это позволяет улучшить самочувствие и настроение.
Посетители тренажерного зала всегда отличаются безупречным здоровьем, хорошим гормональным фоном и выносливостью. Эти преимущества делают силовые тренинги популярными.
Прежде чем выбрать тренажерный зал, который лучше всего посетить, следует проанализировать территориальное расположение комплекса, стоимость абонементов, а также спортивную базу тренажёрного зала. Спортивный клуб «Секция» имеет выгодное территориальное расположение, здесь работают профессиональные инструкторы, отличается доступной политикой ценообразования.
Посетить спортивный клуб «Секция» можно по предварительной записи. Для этого следует выбрать направление подготовки, индивидуальную или групповую тренировку, а также тип абонемента и удобное время посещения. Далее заполните форму на сайте или позвоните по телефонам студии. Здесь консультанты ответят на все ваши вопросы и помогут подобрать наилучшее направление подготовки. «Секция» – это территория высших спортивных достижений.
Наш сайт использует кукис ок
Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин
Содержимое
- 1 Комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин
- 2 Как выбрать упражнения в тренажёрном зале для мужчин?
- 3 План тренировки в тренажёрном зале для мужчин
- 4 Сколько раз в неделю мужчине нужно ходить в тренажёрный зал?
- 5 Количество подходов в упражнении
- 6 Количество повторений в упражнении
- 7 Техника упражнений в тренажёрном зале
- 8 Как отслеживать прогресс тренировок в тренажёрном зале?
Программа тренировок – это набор планов тренировок из комплексов упражнений на понятный срок с понятной целью.
Комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин
Женские комплексы – это комплексы плоских ягодиц, мужские комплексы – это комплексы худых рук. Женщины мечтают о бразильской попке, мужчины у бицепсе Халка. У женщин – упражнения для рук в конце тренировки, у мужчин – «пропустил день ног»
Размер/квартал – это комплекс из 3 основных упражнений для всех мышц за одну тренировку. Подробнее о 3 основных упражнениях читайте здесь.
К базовым упражнениям в комплекс могут быть добавлены вспомогательные упражнения, но прогресс отслеживается только в основных. Вспомогательные упражнения не должны снижать прогресс в основных упражнениях ниже 2% в неделю.
Обычно комплекс упражнений – это набор картинок, на которых человечки показывают, как правильно делать движения.
Рис. Пример комплекса упражнения для роста мышц школьников по теме “Атлетическая гимнастика”
Как выбрать упражнения в тренажёрном зале для мужчин?
Сальто эффектнее кувырка, а выход силой зрелищнее подтягиваний, но пробовать делать сальто, не умея кувыркаться, и делать выход силой, не умея подтягиваться – это травма.
Приседания, жим лёжа и становая тяга – это лучшие упражнения в тренажёрном зале, но они сложные, поэтому к ним нужно подходить долго и осторожно.
Занятому человеку, который последние годы страдал от сидячего образа жизни, нужны подготовительные упражнения из арсенала ЛФК:
- Гиперэкстензии;
- Жим ногами;
- Тяга блока;
- Жим лёжа;
- Подъём ног сидя.
Рис. Жим ногами в ЛФК известного на ТВ доктора
План тренировки в тренажёрном зале для мужчин
Когда мужчина разучил картинки комплекса упражнений, пора составлять план тренировки. План тренировки – это комплекс упражнений плюс нагрузка.
Нагрузка в плане тренировки в тренажёрном зале измеряется в:
- Рабочих весах спортивных снарядов;
- Количестве повторов в подходе;
- Количестве подходов в упражнении.
В плане тренировки рядом с названием упражнения пишут вес/подходы/повторы.
Мужчины, которые «сами себе тренер», пытаются списать план тренировки в интернете, как студенты – реферат. Написать комплекс упражнений с подходами и повторами для среднего мужчины – дело не хитрое даже для студентки журфака, которая подрабатывает копирайтером в мужском издании, но написать план с указанием рабочих весов – это уже вопрос первой тренировки.
Рабочие веса для плана тренировки нельзя списать в интернете или рассчитать по росту и весу тела, а нужно всё-таки подбирать на первой тренировке, поэтому все планы тренировок в тренажёрном зале для мужчин можно скачать без указания рабочих весов, как например на этом рисунке.
Рис. Пример плана тренировки в тренажёрном зале
Сколько раз в неделю мужчине нужно ходить в тренажёрный зал?
Если мужчина в зал приходить раз в неделю, то его мышцы не становятся хуже. Одна тренировка в неделю – это поддерживающая форму тренировка.
Две тренировки в неделю начинают давать результат, если эти две тренировки стимулируют к росту всё тело. Сейчас модно делить тренировки на сплит – тренировать разные мышцы в разные дни, но при двух тренировках в неделю – это поддерживающие тренировки.
У занятого мужчины нет времени и сил ходить в тренажёрный зал больше трёх раз в неделю, а значит тренироваться получиться только по фулбади, то есть тренировать все мышцы на каждой тренировке.
Рис. Пример программы, в которой только один стимул для мышцы в неделю для поддержания формы
Количество подходов в упражнении
Мужчина, который много лет страдал от сидячего образа жизни, не успел прибрести общую выносливость. Общая выносливость – это способность тренироваться долго.
Средний мужчина обладает общей выносливостью примерно на 30 минут тренировки с интенсивностью около 70% с минутным отдыхом между подходами. За полчаса мужчина при таких данных сможет выполнить 15 подходов. В комплексе из 5 упражнений – это 3 подхода в каждом.
Со временем общая выносливость будет расти и мужчина научиться тренироваться дольше, выполняя больше подходов в каждом упражнении, но начинать достаточно с 3 подходов.
Рис. Большинство дневников тренировок печатают для 3-х подходов в упражнении
Количество повторений в упражнении
Если в сумме трёх подходов получилось сделать более 36 раз, то нагрузку в упражнении можно увеличивать, если меньше 18 раз – уменьшать.
В каждом подходе должен быть запас сил. Если повтор выполнен с нарушением техники упражнения, то этот подход был выполнен без запаса сил.
Считать можно только те повторения, которые выполнены без нарушения техники.
Рис. Новичок ломает технику жима в подходе на максимум
Техника упражнений в тренажёрном зале
Деловой мужчина, который мало зарабатывает и не может оплатить тренера, должен контроль над техникой упражнений взять в свои руки.
Наивно думать, что посмотрев разок видео в интернете, ты делаешь упражнение технически правильно. Делать упражнение «как нравится» и технически правильно – это две большие разницы.
Если мужчина привык всё делать сам, то он должен сам смотреть на свою технику упражнений с точки зрения тренера. Для этого нужно не лениться записывать последний подход каждого упражнения и самому находить ошибки техники, сравнивая своё видео с исполнением мастеров спорта.
Рис. Техника приседаний в зависимости от особенностей соотношения длины костей
Как отслеживать прогресс тренировок в тренажёрном зале?
Нормальный прогресс в тренажёрном зале – это 2% в неделю.
Например, мужчина посетил три тренировки и аккуратно записал результаты каждого подхода в свой дневник тренировок.
В конце недели дневник тренировок показал, что мужчина пожал лёжа 30 кг:
- 1 тренировка – 10+10+9=29 раз;
- 2 тренировка – 10+10+10=30 раз;
- 3 тренировка – 10+10+11=31 раз.
Сумма: 90 раз.
Если на второй неделе мужчина пожал 30 кг 92 раза, то он добился нормального прогресса.
Если мужчина две недели подряд не видит прогресса в свои 2%, то пора искать деньги на специалиста или сказать самому себе:
«Я тренируюсь для себя и мне прогресс в тренировках не нужен, потому что я не хочу быть чемпионом Мира в спорте, с которым пока не определился. И, вообще, мышцы – не самое главное»
Нельзя отследить прогресс, если не вести дневник тренировок. Как вести дневник тренировок так, чтобы можно было отыскать ошибки при отсутствии прогресса, смотрите в этом скучном видео:
5 6 голоса
Рейтинг статьи
Руководство для начинающих по силовым тренировкам: как сделать тренировку привычкой
Я до сих пор помню мучительное чувство висения на перекладине на уроке физкультуры в начальной школе, изо всех сил пытаясь подняться. В то время как другие дети казались от природы одаренными физической силой, я пришел к выводу, что мои руки лучше всего использовать для ответа на вопрос в классе.
И все же с тех пор я почувствовал вкус физической силы. В колледже я прошел курс поднятия тяжестей, и мне понравилось, как я себя чувствую прибавкой в мышечной массе. Перед свадьбой я увлекся barre-тренировками и обнаружил, что могу нести продукты более двух минут без отдыха.
Помимо внутренней радости ощущения силы, я также знаю о пользе наращивания мышечной массы для здоровья. Недавнее исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что сочетание аэробики с силовыми тренировками один-два раза в неделю не только увеличивает продолжительность жизни, но и улучшает качество жизни и самочувствие людей. Многочисленные исследования показали, что тренировки с отягощениями полезны для психического здоровья: было показано, что они положительно влияют на познавательные способности и уменьшают депрессию и тревогу. Данные также свидетельствуют о том, что это позволяет нам просто чувствовать себя лучше в своем теле.
Но каждый раз, когда я выполнял достаточно силовых упражнений, чтобы увидеть прогресс, моя приверженность в конечном итоге иссякала, в основном из-за требований повседневной жизни. Поглощенный циклами работы, заботой о детях и полным истощением, я пошел по пути наименьшего сопротивления — в прямом и переносном смысле. Большинству американцев также трудно выкраивать время для силовых тренировок. В то время как Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют взрослым выполнять две тренировки для наращивания мышечной массы в неделю, только 31 процент из нас достигает этой отметки.
Поэтому я обратился к психологам, ученым, тренерам и пропагандистам мышц за советом, как начать длительную силовую тренировку. Вот что я узнал.
Тем из нас, кто мало занимался силовыми тренировками — или если это было давно — эксперты советуют начинать с коротких, но последовательных силовых тренировок. «Поставьте перед собой небольшие цели, — говорит Мэри Уинфри-Ковелл, преподаватель физических упражнений в Государственном университете Болла. «Некоторое движение лучше, чем отсутствие движения».
Насколько маленький? В зависимости от графика, потребностей и желаний ученые-физкультурники предлагают посвящать силовым тренировкам по 20 минут два раза в неделю или, возможно, от 10 до 15 минут три раза в неделю.
Если вы пропустите тренировку, будьте осторожны. Цель состоит в том, чтобы выработать долгосрочные привычки. Кредит … Райан Фригиллана для The New York Times Не можете встать с дивана после долгого дня? Кушетки также могут быть полезными инструментами для тренировок. Кредит… Райан Фригиллана для The New York Timesприносят значительные долгосрочные выгоды, включая снижение риска смертности, сердечно-сосудистых заболеваний и рака на 10-20 процентов. (Примечательно, что польза стабилизировалась через час и уменьшалась после двух часов в неделю.)
Фитнес-маркетологи часто пытаются убедить нас в том, что любая рутина, которую стоит делать, должна включать модные устройства или специализированное снаряжение, но на самом деле вам нужно совсем немного. «Силовые тренировки не обязательно должны включать в себя штанги, сверхтяжелые веса и большое количество оборудования», — говорит Энн Брэди, профессор кинезиологии в Университете Северной Каролины в Гринсборо.
Упражнения для наращивания мышечной массы, основанные на собственном весе тела — например, отжимания, доски и приседания (иногда называемые подъемами на стуле) — могут быть невероятно эффективными, если выполнять их правильно и последовательно, сказала она. Вы всегда можете включить оборудование по мере того, как вы прогрессируете в силе и знаниях.
Начинать силовую тренировку, когда у вас мало опыта или совсем его нет, может показаться пугающим, особенно если вы тренируетесь в тренажерном зале или в общественном месте, учитывая более опытных тренирующихся.
Многие из нас «придерживаются стандарта, который нам нужен, чтобы выглядеть так, как будто мы уже знаем, что делаем», — сказал Кейси Джонстон, автор популярного информационного бюллетеня по лифтингу «She’s a Beast» и книги «Liftoff: Couch to Штанга. «Совершать ошибки — это нормально. Задавать вопросы — это нормально».
Больше всего на свете изучение правильной техники — и того, какие движения наиболее безопасны для вашего тела — может помочь избежать травм и способствовать длительному режиму. Если вы можете себе это позволить, рассмотрите возможность найма сертифицированного личного тренера на несколько занятий, виртуальных или личных, который составит план тренировок и проведет вас через упражнения. А если вы занимаетесь в тренажерном зале, не бойтесь спрашивать совета у персонала.
В чем преимущество начала с нуля? Сначала ваша сила будет увеличиваться в геометрической прогрессии. «Я думаю, что большинство людей были бы удивлены тем, как быстро они могут стать намного сильнее, чем они есть на самом деле», — сказала г-жа Джонстон. По ее словам, после нескольких сеансов «вы действительно почувствуете разницу в функциональности своего тела».
Если вы похожи на меня и часто планируете силовые тренировки ночью, но обнаруживаете, что, придя в 5 часов или позже, вы чувствуете, что не можете заставить себя встать с дивана, эксперты советуют находить время рано утром. .
Для этого есть причина. Исследования показывают, что чем больше самоконтроля мы тратим в течение дня, тем меньше нам приходится давать ночью. «Поэтому, если вы растратили самообладание на разные дела, а ваш план состоял в том, чтобы потренироваться вечером», неудивительно, если вы поддадитесь желанию вегетировать перед телефоном или телевизором вместо того, чтобы разбить пот, говорит Элизабет Хэтэуэй, профессор психологии физических упражнений и изменения поведения в отношении здоровья в Университете Теннесси в Чаттануге. «Самоконтроль — не бесконечный ресурс».
Изображение Для начала ученые предлагают посвящать силовым тренировкам 20 минут два раза в неделю или, возможно, 10-15 минут три раза в неделю. Келли Строхакер, профессор физиологии упражнений в Университете Теннесси-Ноксвилл, изучающая изменение поведения в отношении здоровья, предлагает прием поведенческой экономики под названием «объединение искушений».Это работает следующим образом: «Объединив» то, что мы любим и ждем с нетерпением — например, любимый подкаст или телешоу, захватывающую аудиокнигу или плейлист — с занятием, которое кажется нам сложным, мы можем повысить свои шансы на выполнение последнего. . «Простое объединение их вместе может помочь немного облегчить первоначальное «Я действительно не хочу этого делать, но я знаю, что должен это делать», — сказал доктор Строхакер. Ключ, однако, только в позвольте себе насладиться этим особым удовольствием во время тренировки.
Если мысль о том, чтобы переодеться в специальную «спортивную одежду», мешает силовым тренировкам, не беспокойтесь!
«Оденьтесь в то, в чем вам удобно», — сказал доктор Брейди. «Самое главное — иметь возможность свободно перемещаться в различных диапазонах движений». Вам также может быть полезно, если ваша одежда «дышит», чтобы вы не перегревались, но нет необходимости покупать специальную влагоотводящую спортивную одежду, если вам удобнее двигаться в пижаме.
Наденьте что-нибудь удобное. Купите красивую спортивную одежду, если она поднимет вам настроение. Или просто наденьте пижаму. Фото… Райан Фригиллана для The New York Times. Если вам не хочется тренироваться, «свяжите» ее с чем-то, что вам нравится — подкастом или шоу, — которое вы слушаете только во время тренировки. Кредит… Райан Фригиллана для The New York TimesЕсли вы обнаружите, что вам нужно пропустить сеансы, проявите сострадание к себе, сказал доктор Строхакер. Силовые тренировки, как и все упражнения, — это долгая игра, и конечная цель — просто продолжать заниматься ею всю жизнь, несмотря на неудачи на пути.
«Наша культура действительно продвигает этот нарратив о том, что «вы можете это сделать, если действительно хотите», — сказала она. «Это очень упрощенно». Жизнь случается. Исследования показывают, что истинный путь к долголетию и постоянству в любой деятельности — это «наслаждаться этим и чувствовать себя выполненным», — добавила она. Это становится легче, когда мы отмечаем наш прогресс, каким бы постепенным он ни был, и находим путь назад, когда отклоняемся от курса.
Если желание проводить время на диване кажется вам непреодолимым, заставьте его работать на вас: используйте его в качестве тренажера для облегчения тренировок.
На кушетке можно выполнять упражнения из положения сидя-вставание, — сказал доктор Брейди. Вы можете повернуться и сделать отжимания или планки.
А если вы хотите смотреть телевизор во время работы на диване, выбирайте программы с рекламой и попробуйте «коммерческий вызов», предлагает г-жа Уинфри-Ковелл. Во время этих перерывов выполняйте марши ногами или подъемы ног, или держите гантели рядом с собой и поднимайте до тех пор, пока программа не возобновится. Просто убедитесь, что вы можете поддерживать хорошую осанку и форму.
«Мы не хотим тренироваться со спиной в позе креветки», — сказала она. Но «если бедра находятся в правильном положении, позвоночник выровнен, плечи отведены назад, а ваши ступни могут касаться земли», вы можете многое сделать на диване.
Готовы начать? Доктор Брейди рекомендует начинать с этой базовой силовой программы. Единственное оборудование, которое вам понадобится, — это ваше собственное тело и набор эспандеров, которые вы можете купить менее чем за 20 долларов в Интернете. (См. список лучших вариантов Wirecutter.)
Выполните каждое упражнение по порядку от 10 до 15 раз, затем вернитесь и повторите его снова для второго подхода. Упражнения чередуют группы мышц и должны выполняться с умеренным уровнем интенсивности — как вам удобно.
1. Отжимания (или модифицированные отжимания)
2. Приседания
3. Тяга сидя с лентой сопротивления
4. Ягодичный мостик
5. Жим над головой с лентой сопротивления
6. Птичьи собаки
7. Подтягивания с резиновой лентой
Даниэль Фридман — журналист из Нью-Йорка и автор книги «Давайте займемся физическими упражнениями: как женщины открыли для себя упражнения и изменили мир».
Внесено исправление12 октября 2022 г.
:В предыдущей версии этой статьи была искажена позиция Мэри Уинфри-Ковелл. Она лектор, а не профессор.
Внесено исправление14 октября 2022 г.
:В более ранней версии этой статьи было неправильно написано имя профессора Университета Теннесси-Ноксвилл. Она Келли Строхакер, а не Келли.
Как мы справляемся с исправлениями
Версия этой статьи напечатана в разделе D, стр. 6 нью-йоркского издания под заголовком: Сделайте силовые тренировки привычкой. Заказать репринты | Сегодняшняя газета | Подписаться
Полный план тренировок и многое другое
От наращивания мышечной массы до улучшения настроения и осанки — поднятие тяжестей — одно из лучших занятий, которое вы можете сделать для своего тела. Поскольку безжировая мышечная масса естественным образом снижается с возрастом, регулярные силовые тренировки могут помочь вам сохранить и увеличить мышечную массу. Но самое главное, никогда не поздно начать, и силовые тренировки полезны практически в любом возрасте.
«Начать силовые тренировки — это обязательство, которое берет на себя не каждый, поэтому сначала гордитесь собой за то, что начали», — говорит сертифицированный персональный тренер Дженнифер Джейкобс, основатель J METHOD, супертренер Beachbody и создатель программы тренировок Job 1. . Но если вы новичок в поднятии тяжестей, вы можете не знать, как и с чего начать.
Вот почему специалисты по фитнесу из Wellness Lab Good Housekeeping Institute объединились с Джейкобсом, чтобы ответить на все ваши вопросы о силовых тренировках для начинающих. Здесь есть все, что вам нужно знать, когда вы начинаете свое путешествие по поднятию тяжестей, включая полный план тренировок и необходимое оборудование. Прежде чем приступить к любому режиму фитнеса, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Каковы преимущества поднятия тяжестей?
Помимо очевидного основного преимущества наращивания мышечной массы, силовые тренировки предлагают целый ряд невероятных комплексных преимуществ для здоровья. Поднятие тяжестей может:
- Укрепление костей и суставов
- Увеличение сухой массы тела
- Повышение гибкости
- Улучшение сна
- Улучшение осанки
- Улучшение контроля сахара в крови
- Снижение риска рака
- Улучшение образа тела
- Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
- Уменьшение симптомы депрессии
- Помощь в контроле веса
Что вам нужно, чтобы начать поднимать тяжести?
По словам Джейкоба, в первую очередь стоит приобрести хороший набор гантелей. Она рекомендует иметь по крайней мере три разных размера (легкий, средний, тяжелый), чтобы бросить себе вызов в различных упражнениях и нацелиться на различные группы мышц. «Все люди разные, поэтому точный вес гантелей полностью зависит от вас, вашей текущей силы и выносливости, а также от ваших целей», — говорит она.
Эластичные эспандеры также являются отличным дополнением к домашнему тренажерному залу или для тренировок в дороге, поскольку они обеспечивают эффективную тренировку с низким уровнем воздействия и благоприятны для суставов, говорит Джейкобс. По мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по поднятию тяжестей, вы можете использовать другое оборудование, включая гири и более крупные тренажеры для поднятия тяжестей.
Как часто нужно поднимать тяжести?
«Исследования показывают, что силовые тренировки лучше всего проводить два-три раза в неделю», — говорит Джейкобс. «Как правило, я рекомендую большинству людей заниматься силовыми тренировками три дня в неделю, чтобы убедиться, что они создают достаточный адаптационный стимул в каждой группе мышц для оптимизации роста». Адаптация заключается в том, что ваше тело реагирует на новые упражнения или нагрузки, повышая свою способность справляться с этим новым движением или нагрузкой.
Хотя наращивание мышечной массы не произойдет за одну ночь, Джейкобс говорит, что при правильном режиме физической подготовки и питания вы можете увидеть результаты всего за четыре недели.
Силовые тренировки сделают вас громоздкими?
Короче говоря, нет. На самом деле Джейкобс отмечает, что это распространенный миф и заблуждение. «В дополнение к силовым тренировкам вам нужно есть, чтобы набирать массу, чтобы поддерживать гипертрофию (рост мышц)», — говорит она. «Наращивание мышечной массы — это постепенный процесс. На то, чтобы набрать такую массу, как у бодибилдеров, могут уйти годы». Джейкобс говорит, что если вы специально не тренируетесь для этого, а это не является вашей целью, силовые тренировки не сделают вас «громоздкими».0003
Поднятие тяжестей Советы начинающим
Джейкобс говорит, что наличие плана или программы тренировок — отличный способ начать силовые тренировки, поскольку у вас будет что-то, чему нужно следовать, чтобы ваши занятия были безопасными, эффективными и мотивирующими. Вот несколько дополнительных советов для начинающих:
- Найдите свое «почему»: Перед тем, как приступить к программе силовых тренировок или приобрести какое-либо оборудование, Джейкобс говорит, что важно убедиться, что вы тренируетесь с определенной целью на каждом занятии. . Постановка целей в начале и на протяжении всего пути также является важным компонентом ответственности.
- Разминка и заминка: Подготовьте время для правильной разминки, прежде чем начать потеть. Это может помочь снизить риск травм и даже свести к минимуму болезненность мышц. Как только вы начнете поднимать тяжести, начните с более легких весов, а затем переходите к более тяжелым весам по мере того, как ваше тело разогревается. Нежная растяжка после сеанса особенно важна для оптимизации восстановления.
- Не торопитесь: Джейкобс говорит, что распространенная ошибка, с которой сталкиваются новички, занимающиеся силовыми тренировками, заключается в слишком быстром подъеме слишком большого веса. «Начните с собственного веса, чтобы освоить правильную технику, что является ключом к максимизации ваших результатов и минимизации риска получения травмы», — говорит Джейкобс. «Оттуда вы можете перейти к весам, эспандерам и другому оборудованию, которое позволит вам постепенно увеличивать нагрузку».
- Не жертвуйте формой ради большего веса: Может возникнуть соблазн подняться выше, если вы хорошо себя чувствуете при поднятии тяжестей, но не жертвуйте формой и техникой. Это также может привести к серьезным травмам и выгоранию.
- Учитесь у инструктора или инструктора: Найти человека, который научит вас правильно выполнять силовые упражнения, может оказаться огромной помощью. Правильная техника и форма важны, чтобы получить максимальную отдачу от движения и избежать травм. Если у вас нет возможности встретиться с тренером или инструктором лично, виртуальные программы, такие как тренировка Jacob’s Job 1, могут стать отличным способом научиться техникам дома.
- Умное восстановление: Вам нужно будет встроить дни отдыха в свои тренировки, и всегда важно уделять первоочередное внимание прислушиванию к своему телу. Но выздоравливать не значит полностью сидеть. На самом деле, сидячий образ жизни может задержать восстановление мышц, так как это может привести к напряжению в сгибателях бедра и подколенных сухожилиях. Легкие, нежные движения, такие как быстрая ходьба или легкая йога, могут помочь улучшить кровообращение и способствовать восстановлению мышц.
План силовых тренировок для начинающих
Попробуйте эту последовательность тренировок, созданную Джейкобсом, которая идеально подходит для начинающих. Прежде чем приступить к этой тренировке, она советует потратить несколько минут на то, чтобы разогреть свое тело такими движениями, как вращение бедрами, круговые движения руками, воздушные приседания и обратные выпады.
- Выполняйте упражнения подряд по кругу, отдыхая между ними 20 секунд.
- Выполнив все упражнения, отдохните одну минуту, а затем снова начните круг.
- Выполните схему всего три раза.
Thomas Barwick//Getty Images
- Встаньте прямо, держа среднюю гантель за концы перед грудью, согнув локти, слегка согнув колени, ноги на ширине бедер. отдельно и параллельно. Это исходное положение.
- Удерживая корпус в напряжении, вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны земле. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 40 секунд.
Halfpoint Images//Getty Images
- Возьмите петлю от легкого до среднего сопротивления и проверьте ее на предмет износа, чтобы убедиться в безопасности ее использования. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и параллельно, держите петлю обеими руками, вытянув руки прямо перед собой, как если бы вы держались за руль. Это исходное положение.
- Удерживая корпус в напряжении, одновременно сделайте шаг назад левой ногой и отведите левый локоть назад, потянув ленту к правому плечу, как если бы вы были стрелком, натягивающим тетиву. Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз делая шаг назад правой ногой и отводя правый локоть назад. Продолжайте чередовать стороны в течение 40 секунд.
FatCamera//Getty Images
- Встаньте прямо, держа пару легких или средних гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам (ладонями внутрь), ноги на ширине бедер и параллельно. Это исходное положение.
- Напрягая корпус и прижимая локти к бокам, согните гантели к плечам. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 40 секунд.
South_agency//Getty Images
- Возьмите петлю с легким или средним сопротивлением и проверьте ее на износ, чтобы убедиться, что ее безопасно использовать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, надежно удерживая петлю на правом плече левой рукой. Возьмитесь за нижнюю часть петли правой рукой.
- Удерживая корпус в напряжении и прижав правый локоть к боку, вытяните правую руку вниз, пока она не станет прямой и не будет указывать на землю. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте в течение 40 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.
vitapix//Getty Images
- Встаньте прямо, держа пару средних или тяжелых гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями внутрь. Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер и параллельны. Это исходное положение.
- Удерживая корпус напряженным и спину ровной, отведите бедра назад и согните колени, опуская тело до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу. Сделайте паузу, а затем проведите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 40 секунд.
SrdjanPav//Getty Images
- Встаньте прямо, держа пару средних или тяжелых гантелей или одну гирю на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, ладони обращены назад. Ваши ноги должны быть на ширине плеч и параллельны, колени слегка согнуты. Это исходное положение.
- Удерживая корпус в напряжении и спину ровной, опустите гантели до уровня середины голени, не сгибая колени. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 40 секунд.
TRBfoto//Getty Images
- Возьмите среднюю гантель и возьмитесь обеими руками за середину веса. Вытяните гантель прямо перед грудью так, чтобы гантель была вертикальной. Поставьте ноги шире бедер и держите их параллельно.
- Начните рисовать в воздухе букву Z с помощью гантели, сгибая колени и двигаясь вверх и вниз с каждым взмахом. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра вперед, руки прямыми и ступни на земле. Повторяйте в течение 45 секунд.
Почему стоит доверять Good Housekeeping?
Дженнифер Джейкобс имеет восемь аккредитаций в области фитнеса и питания от ведущих сертификационных агентств страны. Помимо того, что она сертифицирована Национальной академией спортивной медицины (NASM) в качестве личного тренера, тренера по питанию и специалиста по фитнес-питанию, она также является сертифицированным инструктором по велоспорту в помещении от Schwinn и Американской ассоциации легкой атлетики и фитнеса (AFAA). Дженнифер, бывший старший инструктор Peloton, известная своими функциональными тренировками и занятиями по велоспорту, помогает клиентам оставаться ответственными и раскрывать свои лучшие качества.
Стефани Сасос последние 10 лет работает в фитнес-индустрии, специализируясь на езде на велосипеде в помещении и силовых тренировках.