Тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и советы по использованию

«Это упражнение требует только веса вашего тела и является безопасной отправной точкой для женщин, которые хотят начать укреплять свою спину. Супермен работает со всей вашей спиной, особенно с поясницей», — говорит Харвуд-Нэш. Идеальное упражнение для начинающих, оно эффективно помогает развить хорошую механику стрельбы, а также статическую силу и контроль, необходимые для более продвинутых движений.

Чтобы выполнить это упражнение правильно, начните с лежания лицом вниз на животе, вытянув руки над головой. Отсюда одновременно поднимите ноги, руки, голову и грудь от земли как можно выше. Задержитесь на секунду в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение. Будьте внимательны, чтобы не перенапрячь нижнюю часть спины. Ваш диапазон движений должен увеличиваться по мере улучшения вашей силы и подвижности.

Связанная история Хлоя Кардашьян хлопнула в ладоши троллю, который прокомментировал ее внешний вид во время тренировки, и мы здесь для этого

Вы можете выполнять это упражнение в подходах по три по 10-12 повторений.

Ягодичные мостики

«Ягодичные мостики отлично подходят для активации задней цепи мышц при одновременной работе кора», — говорит Мари Урбан, региональный координатор групповых тренировок и CPT в Life Time. «Как бы то ни было, в отличие от супермена, на ваши пятки оказывается давление, которое действительно активирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и спину, не сжимая при этом позвоночник».

Лягте спиной на пол, колени согнуты, большая часть веса приходится на пятки. Отожмите пятки, сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Задержитесь в этом положении примерно на три-пять секунд и отпустите бедра и ягодицы обратно на пол.

Повторите примерно 15 раз.

«Втягивание» вашего кора

«Первое упражнение и группа мышц, на которые я обращаю внимание при болях в спине, — это кор, особенно поперечная мышца живота», — говорит личный тренер Джош Смит. «Он действует как своего рода естественный бандаж для спины, помогая позвоночнику зафиксироваться и лучше поглощать и распределять силы от движения».

По словам Смита, слабая РТ может вызвать множество проблем, особенно с нижней частью спины, поскольку это первая часть спины, которая взаимодействует с землей и имеет дело с силами от структур, движущихся вверх по спине.

Для укрепления этой мышцы Смит рекомендует «маневр втягивания».

1. Встаньте на четвереньки
2. Держите спину прямо, высоко подняв грудь, держите голову в нейтральном положении и смотрите в пол
3. Выдохните и полностью освободите желудок от воздуха
4. Глубоко вдохните, втянув пупок к позвоночнику, как будто вы пытаетесь надеть очень узкие штаны
5. Удерживая пупок, сожмите его, продолжая дышать во время этого движения.

Удерживайте не менее 45 секунд, но работайте до 60 минут и даже 2 минуты ежедневно или через день или в рамках разминки перед тренировками.

«Это основное упражнение для людей с болями в спине. Это упражнение тренирует устойчивость всего корпуса и спины, а поскольку вам требуется хорошая координация, оно также помогает контролировать моторику», — говорит личный тренер. и диетолог Джейми Хики. «Поскольку это укрепит вашу нервную систему для координации мышечных движений, долгосрочный результат — дополнительная защита спины».

Встаньте на пол на руки и колени, положив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Смотрите вниз на пол прямо перед руками, чтобы шея находилась на одной линии со спиной. Напрягите корпус, чтобы сохранить ровное положение столешницы. Это исходное положение, отсюда вытяните одну руку и противоположную ногу вверх и от себя. Прекратите разгибать руку и ногу, как только они окажутся параллельны полу, ваша техника станет неустойчивой или вы почувствуете какой-либо дискомфорт. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Вис на летучей мыши

«Поскольку мои клиенты сидят весь день на работе, их сгибатели бедра «залипают», что в результате сжимает их спину», — говорит Ромина Костич, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка. «Чтобы противостоять этому, мы разогреваемся в положениях, которые заставляют их разгибатели бедра (например, подколенные сухожилия и ягодицы) сокращаться вместе с брюшным прессом, что удлиняет мышцы спины и снижает давление на позвоночник».

Примером этого является упражнение, которое Костич называет «вис на летучей мыши», в котором клиент ложится в основании, где пол соприкасается со стеной, его ягодицы касаются стены, а ноги упираются прямо в нее. Поднимитесь на пятки на несколько дюймов, пока поясница пассивно не оторвется от пола и не почувствует растяжение. По характеру положения ваши подколенные сухожилия сокращаются, а мышцы спины расслабляются. «Затем я заставлю их полностью выдохнуть, чтобы они опустили ребра вниз, внутрь и назад — действия, за которые при полном выдохе отвечают внутренние косые и поперечные мышцы живота», — говорит Костич. «После паузы я предлагаю им подумать о том, чтобы держать свои передние ребра «закрытыми», пока они молча вдыхают через нос, и это дает воздух, чтобы расширить их верхнюю / среднюю часть спины для дальнейшей декомпрессии».

Костич предлагает своим клиентам использовать это упражнение в качестве общей разминки перед тренировкой или дома, когда они чувствуют скованность в спине, 2 подхода по 3–5 полных дыхательных циклов.

«Тяга нижнего блока широким хватом — отличное упражнение для развития силы верхней части тела», — говорит Харвуд-Нэш. «Это упражнение с отягощением, но оно обеспечивает стабильность и поддержку тренажера и поэтому подходит для начинающих».

Чтобы выполнить тягу вниз широким хватом, отрегулируйте тренажер так, чтобы ваши бедра удобно располагались под опорами. Держите штангу пронированным хватом на ширине плеч.

На выдохе опустите штангу чуть выше верхней части груди. Ваши локти должны быть близко к бокам, а лопатки должны быть сведены вместе. Задержитесь на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение контролируемым медленным движением.

Это упражнение лучше всего выполнять с большим числом повторений от 12 до 15 в трех или четырех подходах и с весом, подходящим для поддержания хорошей формы.

« Планка — еще одно упражнение, которое отлично подходит для укрепления всего корпуса (спины и брюшного пресса)», — говорит Нэш. «Если вы выполняете это упражнение правильно и сильно напрягаете все мышцы, вы, безусловно, начнете укреплять спину и корпус, что должно облегчить боль в спине».

Лягте на живот, положив локти под плечи. В то же время оторвите верхнюю и нижнюю часть тела от пола, перенося вес на локти и пальцы ног (на колени, если вам нужна помощь). Прижмите таз к полу, напрягая мышцы кора и держа спину прямо. Задействуйте все мышцы тела, сохраняя при этом нейтральный позвоночник (смотрите прямо вниз) и удерживайте это положение как можно дольше, не теряя формы. Выполните это упражнение три раза, в идеале каждый раз увеличивая количество секунд удержания!

Побалуйте свое больное тело некоторыми из наших любимых продуктов для восстановления после тренировок: 

Как привести спину в тонус с помощью персонального тренера

Мы не осмеливаемся не потому, что все сложно; это потому, что мы не смеем делать вещи трудными. — Сенека Младший

Регулярная физическая активность может ограничить риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни и предотвратить возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.

Таким образом, упражнения — это то, что порадует всех, кто хочет восстановить здоровье и физическую форму; даже те, кто желает улучшить свое психическое здоровье .

Человек может изменить свое будущее, просто изменив свое отношение.

Это означает, что, поддерживая здоровый образ жизни и сохраняя, как минимум, хорошую осанку, можно улучшить свое настроение а также свое здоровье.

Как это сделать?

Одним из способов будет следовать хорошим рекомендациям по питанию и укреплять мышцы спины .

В тренажерном зале , фитнес-клубе или в дом, тренировка докажет, что станет основой всей личной фитнес-программы .

Любой может начать такой режим , работая мышц спины дома, при этом не требуется специального оборудования .

После того, как вы разовьете как минимум до хорошей осанки , вы сможете найти личного тренера для продолжения тренировок дома, или присоединиться к занятие в небольшой группе в тренажерном зале .

Вы можете построить все свое тело: получить желанный V-образный торс или сексуальные дельтовидные мышцы.

Нет важно какая у вас конечная цель, сильные мышцы спины помогут предотвратить травмы или возрастные проблемы со спиной, такие как искривление позвоночника.

В этой статье специалистов по фитнесу Superprof подробно описывают свои рекомендаций для построения сильных мышц спины .

Как с ними безопасно работать?

С коленями слегка согнутыми, наклонитесь вперед в талии пока не сможете идти дальше.

Ваши руки должны свободно свисать, кисти свободно болтаться.

Сохраняйте эту позу для медленного счета до десяти , подтяните себя и затем повторите.

Это низкоударное упражнение предназначено для растяжки больших мышц спины . Другой способ сделать это — традиционный касание пальца ноги .

Сядьте на пол, ноги прямые перед собой, стопы разведены на ширину плеч.

Наклоните туловище вперед, тянитесь к пальцам ног. Удерживайте для медленного счета до десяти; выпуск и повтор.

Этот ход вызовет небольшое сопротивление , по крайней мере сначала . Вы почувствуете, как тянет в ваших подколенных сухожилиях , а также в поясничной области .

Мышцы спины имеют поперечно-полосатую структуру: они состоят из длинных волокон, которые прикрепляются к скелету с помощью сухожилий.

Эти группы мышц находятся под так называемым добровольным контролем, что означает поддержание их в хорошей форме имеет много преимуществ, одно из которых улучшение, более глубокое дыхание.

Дельты и трапеции имеют прямое влияние на степень вашей подвижности. Шейные, грудные и поясничные мышцы опорные сверхпрочные действие более длинных спинных мышц .

В то время как вы работаете над тем, чтобы привести в форму более крупные мышцы, вы также должны выполнять упражнения, направленные на более мелкие.

Если вы страдаете хроническими болями в спине, силовыми тренировками ваши поясничные мышцы могут пройти долгий путь к облегчению боли. Персональный специалист по фитнесу , либо на дому , либо в местном оздоровительном клубе , пропишет конкретных тренировок, которые нацелены на этих областей.

Каждый тренер по фитнесу знает, как адаптировать тренировку к индивидуальным тренировкам.

Насколько нам известно , у никогда не было личного тренера , который клиент боролся с дивана и заставлял его проходить через профессиональный режим бодибилдера, сеанс после сеанса.

В факт, сертифицированный персональный тренер будет работать, чтобы предотвратить дальнейшую травму вашей спины, все время делая его максимальное , чтобы помочь вам укрепить ваши поясничные и шейные мышцы.

Узнайте также, как привести бедра в тонус!

Безопасность прежде всего при работе со спиной

Независимо от того, вы хотите похудеть или набрать мышечную массу , ключом к достижению ваших целей в фитнесе является поддержание вашей спины сильной.

Сильная спина – это та, каждая мышца которой тщательно и целенаправленно тренируется.

Даже спортсменов на соревновательном уровне иногда пренебрегают спиной в работе над группами мышц , которые приносят пользу их конкретному виду спорта.

Остерегайтесь того, что ваша тренировка исключительно на области вашего тела которую вы хотели бы улучшить, таких как ваши живот, может привести к затяжной травме спины.

Вот несколько рекомендаций вы должны включить в свой фитнес тренировки чтобы укрепить и защитить вашу спину от травм:

6 9

не переусердствовать вещей! Работайте только в пределах ваших текущих мощностей.

Лучшие персональные тренеры

Поехали

Домашние программы упражнений для спины

Укрепление мышц спины поможет вам обрести уверенность в себе.

С силой спина, вы будете стоять прямее, что приведет к большей уверенности, что приведет к лучшему вам… что, в свою очередь, приведет к желанию для общего фитнеса и тонуса .

Видишь ли ты в будущем клубы здоровья?

Что делать, если у вас нет времени на поход в спортзал ? Что делать, если у вас нет фартингов , чтобы потратить на фитнес?

Здесь мы предлагаем до несколько из лучших упражнений, которые вы можете добавить к своим персональным тренировкам дома , без необходимости какого-либо тренажерного зала или личного тренера0 для вас.

Модифицированный гребной тренажер

Гребные тренажеры — это тип тренажерного оборудования , предназначенного для работы мышц спины и брюшного пресса , а также плеч и бицепс.

Они не предназначены для пыток.

Модифицированный гребец работает с по тому же принципу, что и . Тем не менее, рассматриваемое упражнение включает в себя натяжение натянутого троса к животу, в положении сидя с ногами впереди от вас.

Вы можете повторить это упражнение, используя эспандеры, закрепленные под ножкой вашего дивана.

Обязательно дышите глубоко, когда вы тянете назад, чтобы расширить вашу грудную клетку. Выпустите дыхание, выталкивая его брюшными мышцами, когда вы расслабляете напряжение на лентах.

Силовая тяга с фиксированной перекладиной

Низкая стоимость и простота установки , эти штанги монтируются в верхнюю часть любого дверного проема .

Между ним и верхним заголовком косяка должно быть достаточно места, чтобы его можно было обхватить пальцами.

Этот простой тренажер поможет вам лепить спину и работать над прессом .

При условии, что ваш дверной проем достаточно силен, вы можете сделать подтягиваний. Если вы настолько подготовлены  чтобы быть в состоянии, вы можете увеличить нагрузку на спину, пересекая ваши лодыжки и сгибание ваши колени.

Спортсмены во время подготовки к соревнованиям обычно используют тяговый брус для тренировки всего тела, держа ноги прямо под углом девяносто градусов , в то время как

9 подтягиваются 90.

Как и в случае с модифицированной тягой, вы должны выдыхать при снятии напряжения, что означает: когда вы выходите из положения подтягивания, выталкивайте воздух с помощью брюшного пресса.

Вы заметите, когда будете делать эти подтягиваний, что разные мышцы вашей спины напрягаются.

Это потому, что чем дальше ваши руки от вашего ядра, тем больше проработаны спинные . Чем ближе  ваши руки, или если вы работаете спиной с сжатым кулаком, тем больше мышц спины тянутся, а также ваши бицепс.

Вы должны начать с пяти подтягиваний в день, рабочих до пары повторений из пяти в качестве силы и выносливости билда.

Шраги плечами с отягощением

Продолжите свою домашнюю программу тренировок с помощью шрагов плечами . Вы можете выполнять их с или без гантелей.

Если у вас есть набор гирь , выберите зажигалку пара колокольчиков для начала. Позже вы можете увеличить вес.

Это простое упражнение состоит из поочередных подъемов и расслаблений плеч. Ваши руки остаются прямыми,  локти расправлены.

Вариантом этого движения может быть отведение гирь назад. Обязательно оставляйте локти слегка согнутыми.

Если у вас нет гирь , можете пользоваться товаром обычно доступны в вашем доме , , такие как бутылки , наполненные водой, или вы можете наполнить две сумки для покупок , пока не достигнете желаемой весовой нагрузки .

Растяжка поясничного отдела

Иначе известная как Растяжка Супермена , это движение состоит из лежания на полу, на животе .

В одно движение, поднимите ног, рук, голову и туловище оторвите от пола и удерживайте эту позу.

Это фитнес движение является проклятием для тех, кто вел сидячий образ жизни до фитнес тренировок, и тех, у кого снижена гибкость.

Удержание позы Супермена обязательно задействует ваши поясничные мышцы , группа обычно оказалась недоработанной.

Вот почему так трудно освоить и удержать эту растяжку.

Узнайте, как развить подколенные сухожилия.

Личный фитнес-тренер дома или в тренажерном зале может дать вам советы о том, как безопасно тренировать мышцы спины Источник: Pixabay Кредит: Ирина Кейнанен

Изучите физиологию упражнений в тренажерном зале современное оборудование для занятий фитнесом.

Преимущество тренировок в тренажерном зале или фитнес-центре заключается в том, что вы можете принять участие тренировок с фитнесом профессиональный, один на один или в небольшой группе .

Если вы наймете личного тренера по фитнесу , вы уверены в тонусе спины, которую вы хотите, вместе с другими группами мышц, чтобы получить прекрасную фигуру .

На национальном уровне, по всей Великобритании, персональных тренеров , работающих в спортзалах0009 Сертификат первой помощи .

Вы можете быть уверены в том, что ваш инструктор по фитнесу имеет необходимые учетные данные для вашего физического развития при предотвращении травм.

Вот несколько упражнений ваш тренер может проинструктировать вас во время ваших персональных тренировок .

Прежде чем приступить к любому из них, он/она проведет физическое обследование, чтобы проверить вашу выносливость и способности.

Гребной тренажер

Этот конкретный элемент тренажера с отягощениями предпочитают бодибилдеры и спортсмены за его работу способность, от до наращивание мышечной массы, а также90 укрепление мышц

90 .

Ваш персональный тренер научит вас правильной форме , что крайне важно для эффективного использования этого фитнес-тренажера .

Если ваш пресс еще не подготовлен к этому уровню упражнений, ваш тренер будет мотивировать вас напрягать их и держать их согнутыми, чтобы предотвратить травмы19

нижняя часть спины .

Ваш инструктор по фитнесу может показать вам различных тренировочных методик на этом типе тренажера, но вот в основном как это работает:

Сидя у тренажера, просто потяните штангу сопротивления к груди, и затем следуйте по ней обратно вниз.

Пока выполняет это упражнение, ваша спина должна быть прямой, пресс должен быть напряженным и плечи должны быть расслабленными.

Гребной тренажер Convergent

Любой , имеющий фитнес-сертификат , скажет вам, что сидя верхом на такой тренажер проработает ваши трапеции, дельты и ромбовидные мышцы , а также ваши плечи, бицепсы и предплечья .

Использование этого тренажера во время курса ваших фитнес-программ включает растяжку рук при сохранении прямой спины и шеи .

Просто возьмитесь за ручки и потяните упорные руки на себя, а затем Медленно отпустите , пока выдыхаете .

Если вы используете этот тренажер в групповом фитнесе , ваши тренировки приятели могут поддерживать вашу мотивацию, и вы можете консультировать их по форме и технике.

Вытягивание шеи

Вы видели их в фильмах. Вы наверное видели людей в спортзале занимающихся ими. Ваш персональный тренер скорее всего включит их в вашу фитнес-программу дизайн.

Каждый спортсмен выступает за тягу шеи.

Хотя это звучит болезненно, это действительно полезное движение, которое задействует ваши широчайшие мышцы, плечи и большие/малые группы круглых мышц .

Как это делать: сидя на предусмотренной станком скамье, просто дотянуться до вверх, взять за ручки и аккуратно потянуть вниз . Планка должна достигать затылка вашей шеи. Медленно отпустите , сохраняя напряжение на планке .

Перед выполнением первого вытягивания вниз, убедитесь в установке веса в соответствии с вашим личным уровнем физической подготовки .

Было бы слишком легко повредить плечи или иным образом травмировать себя, поднимая больший вес, чем вы можете комфортно поднять.

Ваш тренер по групповым тренировкам может порекомендовать боковую тягу вниз, аналогичную упражнению шеи , за исключением того, что штангу тянут к груди , а не к спине шеи.

Прежде чем назначить любое упражнение на любом оборудовании , мы подчеркиваем: ваш личный тренер должен провести оценку физической подготовки для того, чтобы лучше направлять вашу физическую форму карьера.

Благодаря вашей персональной программе тренировок вы быстро избавитесь от мышечной слабости!

Всегда помните: тренироваться в дома или в спортзале , немного кардио и разминки необходимы, хорошая форма и сильная0 предотвращение травм

9

9

9 0 и ,

после вашей тренировки, будьте уверены чтобы остыть с нежными растяжками .

Что делать, если тренажерный зал вам не подходит, и вы не можете поддерживать мотивацию, тренируясь в одиночестве?

Фитнес-индустрия процветает в Великобритании! Вы наверняка сможете найти тренера по фитнесу онлайн.

Все наши эксперты по фитнесу Superprof прошли сертификацию по персональным тренировкам. Вы можете найти свой идеальный тренер ждал здесь, для вас!

Зачем тренировать мышцы спины?

Работа ваша спина сегодня делает вас здоровее сейчас и в будущем и предотвращает травмы и боли, даже на старших уровнях физической подготовки.

Так же, как усиленная сталь, которая может выдержать больший вес, тонированная, кондиционированная спина поддержит вас в любой программе упражнений и поможет вам лучше противостоять стрессу функционального тренинга.

Аэробика поможет построить Сердечно-сосудистая система выносливость и пилатес дадут вашему телу общий тонус и кондиционирование , но работа со спиной облегчит агонию любого количества травм спины и позвоночника .