Тренировка бицепса в домашних условиях: 5 лучших способов как накачать бицепс в домашних условиях — deCenterSport

5 лучших способов как накачать бицепс в домашних условиях — deCenterSport

5 лучших способов как накачать бицепс в домашних условиях

Всем известно, что бицепс играет важную роль в фигуре спортсмена, поэтому он должен быть хорошо развит. Для этого важно правильно подобрать упражнения и выполнять их регулярно, только тогда можно добиться ожидаемого результата. Отмечу, что бицепс сам по себе не выглядит привлекающе и эстетично, он будет замечательно выглядеть в комплексе с хорошо развитыми мышцами плеч и мышцами всего тела в целом. Все мышечные группы должны быть пропорциональны друг другу, так что не забывайте тренировать и другие мышцы.

Сегодня мы разберем 5 лучших упражнений, чтобы «пробить» бицепс в домашних условиях.

Тренировки в домашних условиях

У каждого человека есть индивидуальные причины, почему он не имеет возможности посещать спортивные залы. Возможно, это нехватка времени из-за загруженности графика, неудобное местоположение спортзала или просто отсутствие мотивации и желания.

Накачать мышцы бицепса дома более, чем реально! Самое элементарное, что вы можете делать — отжиматься от пола. Это упражнение имеет ряд преимуществ, так как в процессе его выполнения задействуются не только бицепс, но и мышцы рук, груди и плеч. Если вы уже практикуете это упражнение и выполняете его налегке, то сделайте себе утяжелитель в виде рюкзака с грузом (баклажки, книги) на спину, так вы значительно повысите продуктивность тренировок.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение #1: Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это одно из базовых упражнений, которое выполняется и в спортзале и дома. Можно взять любые гантели. Чтобы добиться максимального результата, выполняйте это сидя на стуле или лавке. Спину обязательно держите ровно, чтобы не испортить свою осанку. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе возвращайте ее в исходное положение.

Для первого раза делайте 3 подхода по 12 повторений. Постепенно увеличивайте вес гантелей.

Подъем гантелей хватом «Молоток»

Упражнение #2: Подъем гантелей хватом «Молоток»

Это упражнение формирует форму бицепса и направлено на прокачку его боковой части. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и зафиксируйте спину в ровном положении. Возьмите гантели в руки и держите их по бокам от туловища так, чтобы кисти были развернуты пальцам и бедрам. Теперь по очереди поднимайте гантели к плечевому суставу. Следите за тем, чтобы не пружинить ногами и не тянуть локти перед собой в процессе выполнения. Направьте взгляд строго прямо и не делайте резких движений головой. Когда одна рука тянется к плечу, вторая тоже не должна отдыхать — немного согните ее в локте. Задерживайтесь в крайней позиции на пару секунд.

Выполняйте 3 подхода по 12 повторений. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, можно поднимать гантели одновременно.

Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Упражнение #3: Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. К одному концу петли вставьте держатель и возьмитесь за него обратным хватом (пальцы смотрят на вас), а на второй конец петли встаньте ногой и крепко держите. Смотрите строго прямо перед собой и не делайте резких движений головой. Прежде, чем приступить к выполнению, напрягите спинные мышцы и область поясницы — зафиксируйте их в таком состоянии пока не выполните подход полностью. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе разгибайте в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений. Со второй рукой действия аналогичны.

Сгибание рук в полуприседе с эспандером

Упражнение #4: Сгибание рук в полуприседе с эспандером (фото: band4power.ru)

Это упражнение отличается особой эффективностью, так как в процессе его выполнения, задействуются все части бицепса. В один конец резиновой петли вставьте держатель. Вставьте одну ногу во вторую петлю и прижмите ее к полу. Теперь двумя концами петли сделайте 1 оборот вокруг второй ноги и возьмитесь за держатель обратным хватом.

Опуститесь в положение полуприседа и немного наклоните корпус вперед.

Планка

Упражнение #5: Планка

Планка — это одно из базовых упражнений для развития бицепса, для которого не понадобится ничего, кроме желания и терпения. Расположитесь на полу или коврике для фитнеса и установите руки на ширине плеч и положите ладони на пол, а плечи подвиньте к запястьям. Ноги располагаются так же, как и при выполнении классических отжиманий. Задержитесь в таком положении и по диагонали дотрагивайтесь каждой рукой до плеч по очереди. Следите за тем, чтобы таз был неподвижен.

Для начала делайте 3 подхода по 35 секунд.

Итак, в этой небольшой статье мы рассмотрели наиболее эффективные и достаточно простые упражнения для прокачки бицепса в домашних условиях. Выполняя их регулярно и грамотно, вы сможете без проблем достичь желаемого результата. Делайте все время, не стоит перенапрягаться, дабы избежать чрезмерного истощения мышц и их травмирования — так вы точно не продвинетесь ни на шаг к своей мечте.

Не стоит забывать про разминочные упражнения перед каждой тренировкой, так как разогрев тела является обязательной процедурой перед их выполнением. Так вы избежите растяжений и разрывов сухожилий.

Смотрите также:

эффективная прокачка в домашних условиях

Вы решили накачать бицепс без гантель? В этой статье мы познакомим вас с тем, как можно развивать его дома при помощи своего веса. Ведь все молодые люди хотят увеличить мускулатуру в объеме, а девушки тренируют свои ручки, чтобы они стали стройными и находились в тонусе.

Перед тем, как начать развивать бицепс без гантель, в первую очередь необходимо изучить строение рук и разобраться, что делает их такими, какие они есть.

Что такое бицепс?

Бицепс (или двуглавая мышца) расположен на передней стороне руки чуть ниже плеча. Этот мускул связан сухожилиями с лопаточной и лучевой костями. Основная задача бицепса – сгибание локтевого сустава. Таким образом, он начинает работать, как только мы сгибаем или разгибаем локоть.

Мощные бицепсы помогают эффективно выполнять упражнения на спину, а также они помогают поддерживать ровную осанку.

Как накачать бицепс дома подручными средствами 

Давайте разберём, как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, применяя подручные вещи. Вариантов много, всё зависит от вашего воображения. Основная задача – имитировать подъём гантелей на мышцу. В качестве заменителя классического снаряда отлично подойдут самые простые пластиковые бутылки, наполненные песком или камнями. Методика исполнения подъёма бутылок практически не отличается от техники того же упражнения с гантелями. Ещё один вариант, который можно применить – рюкзак или сумка, наполненные чем-то тяжелым, так же, как и бутылки.

Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях 

Советы, которые помогут в короткие сроки добиться объемной мускулатуры: 

• Перед началом любой тренировки в обязательном порядке выполняется разминка. Она подготовит суставы и мышцы к нагрузкам и снизит риск получения травм. Сразу после занятия рекомендуется выполнить заминку.
• Тренировку для бицепсов стоит проводить не более 1-2 раз в неделю. Это нужно для того, чтобы мышцы успевали отдохнуть.
• Программу тренировок необходимо менять каждые 2-3 недели. Более                        разнообразные виды упражнений исключат адаптацию мускулатуры к нагрузкам и ускорят рост мышечной массы.
• Задавая вопрос, как быстро накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, нужно понимать, что потребуется огромная выдержка и регулярность занятий. Начальные результаты станут видны через 4-8 недель, а для образования красивого рельефа придётся потратить не менее 6 месяцев занятий.
• Постепенно количество подходов и интенсивность нужно увеличивать. Для начала рекомендуется делать по 8-12 повторов каждого упражнения. Но общий комплекс должен состоять не более чем из 2-4 упражнений для каждой группы мышц. В дальнейшем число повторений следует доводить до 15 в 3-4 ряда.
• Еще, когда вы начнете качать бицепс в домашних условиях без гантелей, не забывайте о правильном питании и режиме, так как они на 70% предопределяют результативность тренировок.

Чтобы мускулы начали расти, употребляйте больше белка и жидкости, а для энергии потребуются углеводы и жиры.

Основные ошибки новичка

Чтобы достигнуть хорошего спортивного результата, вам нужно знать, какие ошибки могут этому помешать:

• Отсутствие разминки и заминки.
• Непостоянство тренировок.
• Несоразмерность нагрузки и физической подготовки.
• Неправильное дыхание.
• Внимание только на руки, без прокачки всего тела.

Подведём итог! 

Мы рассказали вам, как накачать бицепс дома. Если выполнять упражнения хотя бы раз в неделю, сочетая занятия для рук с раскачкой других групп мышц, то результат не заставит себя долго ждать.

Накачанный бицепс в домашних условиях

Желательно, чтобы под рукой были гантели либо небольшая штанга, однако представляется возможным обойтись и простым турником.

Бицепс – рельефная мышца тела, которую составляют короткая и длинная мышечные головки. Эта мышца эффектно выделяется и в спокойном состоянии.

Накачивание посредством подтягиваний

Для наилучшего эффекта необходимо подтягиваться по следующей системе:

1. В первый подход делается максимальное число подтягиваний.
2. Через 2 мин производится второй подход, при этом количество подтягиваний сокращается в 2 раза.
3. Перед тем, как совершить третий подход, делается трехминутная пауза. Число подтягиваний соответствует их числу при первом подходе.
4. Четвертый, производится через 1 мин после третьего.
5. Завершив упражнение, при восстановленном дыхании, нужно выполнить отжимания от пола в возможном количестве.

На протяжении первой недели занятий нужно соблюдать последовательность: день упражнений – день отдыха. По прошествии первой недели следует чередовать уже три дня отдыха с тремя – занятий. После месяца занятий станут заметны бицепс, широкие мышцы спины, что выглядит очень впечатляюще.

Никогда не забывайте о том что ваш ребенок будет рад любому вашему вниманию! Поэтому студия «7nebo» знает все о том как делается организация детского праздника в Одессе, подробности вы можете посмотреть на сайте http://7nebo.od.ua/.

Испытав данную систему, Вы убедитесь, что для получения накачанного бицепса, нет необходимости качаться в тренажерном зале – Вам поможет обыкновенный турник.

Накачивание с помощью гантелей

Также прекрасное приспособление для накачивания бицепса представляют собой гантели. Нагрузка с гантелями определяется индивидуально, так как сила рук у людей различается. Поэтому перед занятиями необходимо размяться. Не стоит делать рывковых движений.

Большое значение также имеет гармоничное дыхание. Подъем сопровождается выдохом, а опускание осуществляется при вдохе. Оптимально качать бицепс по данной системе 2 раза в неделю — больше не нужно, иначе мышцам не хватит времени для восстановления, что может повлечь за собой микротравмы. При соблюдении вышеперечисленных правил Вы избежите мышечных травм и неприятных ощущений.

Упражнения по накачиванию бицепса:

• Вам понадобится обычный табурет. На него нужно сесть и, разведя ноги, расположить руку с гантелей между ними. Локоть должен опираться примерно на колено. Упражнение заключается в сгибании-разгибании руки.
• Следующее упражнение заключается в подъемах гантелей с кистями, направленными во внешнюю сторону. В конечной точке мышцу следует напрягать больше всего. После должна следовать пауза, а затем напрягайте мышцу на счет раз-два-три-четыре. Повторите эту процедуру второй рукой.
• Для этого упражнения Вам понадобится надувной мяч. Лягте на него спиной, закрепив туловище с помощью ног и вытянув прямые руки с гантелями. Держите голову прямо, взгляд – в потолок. Сгибая руки, следует сохранять локти в неподвижном положении. В высшей точке необходимо сделать паузу, а на пике выполнения – напрячь бицепс. Затем плавно распрямите руки. Выполнять это упражнение следует от 15 до 20 раз.
• Встав на колени возле мяча, расположите одну руку с гантелей на нем, а второй рукой, чтобы удержать равновесие, обопритесь на мяч. Держа голову прямо, а руку — все так же на мяче, с помощью бицепса поднимите гантель. Руку при этом согните в локте. В высшей точке сделайте короткую паузу и распрямите руку. Данное упражнение рекомендуется выполнять от 15 до 20 раз.

Встав прямо и держа гантели прямым хватом, плавно сгибайте руки. В высшей точке следует сделать недолгую паузу. Выполняйте это упражнение также от 15 до 20 раз.

Как правильно качать руки гантелями?

Те, кто ставит перед собой задачу накачать руки, сразу собираются идти в тренажёрный зал. Люди думают, что только там возможно накачать классные бицепсы, но на самом деле даже в домашних условиях это реально. Сегодня разберёмся, как правильно качать руки в домашних условиях. Для того, чтобы приступить к тренировкам, купите гантели. Они являются неотъемлемой частью спортивного занятия. Правильно качать руки в домашних условиях следует именно с гантелями. Во время тренировок на руки мы прокачиваем трицепсы и бицепсы. Ниже разберём, как это сделать.

Содержание:

Советы для правильной тренировки.

Нагрузка на руки позволит прокачать мышцы, но не забывайте, что чрезмерные усилия могут повредить их. Поэтому, чтобы понять, как правильно качать руки в домашних условиях, ознакомьтесь с советами ниже:

• Разминка. Прежде чем тренироваться, сделайте разминку. Мышцы требуют разогрева перед нагрузкой. Даже после разминки не следует сразу поднимать тяжёлые гантели, начните с лёгкого веса.
• Спортсмены обычно качают не только руки, в их программе различные виды тренировок. Чтобы мышцы не уставали, не стоит их переутомлять. Качайте руки раз в 5-7 дней, чтобы избежать перегрузки. Обычно спортсмены делают до 10 подходов по 10-12 повторов.
• Изучите базовые упражнения с гантелями. Если вы думаете, как правильно качать руки в домашних условиях, то следует обратить внимание на техники выполнения упражнений. Необходимо не только запомнить тренировку, но и отточить технику.
• Для прокачки рук посвящайте отдельную тренировку. Делайте упражнения на бицепс и трицепс отдельно от других спортивных занятий.

Теперь вы готовы начинать тренировку.

Упражнения с гантелями для прокачки бицепса.

Подъём на бицепс.

• Возьмите гантели и примите положение стоя.
• Руки опустите.
• Поднимайте снаряды вверх на вдохе, не отрывая локти от корпуса. На выдохе опускайте гантели.
• Во время выполнения упражнения сгибайте руки в локтевых суставах, не сгибая при этом кисти. Поднимайте гантели плавно.

Концентрированные подъёмы.

• Примите положение сидя и опритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
• Приводите гантель к груди и опускайте к полу. Тело держите неподвижно.
• Поменяйте руку.

Тренировка на наклонной скамье.

• Для выполнения этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Установите её под острым углом.
• Сядьте на скамью, возьмите гантели в обе руки.
• Сгибайте руки в локтевом суставе.
• Сделайте несколько подходов.

Молоток.

• Примите положение стоя.
• Возьмите гантели и расположите руки вдоль корпуса.
• Поднимайте две гантели одновременно, удерживая их в верхней точке 2 секунды.
• Не забывайте следить за дыханием и придерживаться темпа.

Упражнение на прокачку трицепса.

Чтобы качать руки правильно, следует выполнять упражнения и на бицепс, и на трицепс. Поэтому переходим к прокачке трицепса.

Жим лёжа.

• Примите положение лёжа.
• Согните руки в локтях, опираясь о пол и поднимайте их в верх, держа гантели.
• Делайте тренировку без остановок. Сразу поднимайте гантели и опускайте их.

Французский жим лежа.

• Для выполнения французского жима лягте на скамью или пол. Лучше всего для занятий подойдёт скамья, таким образом вы сможете сделать упор на ноги.
• Поднимайте снаряды вверх, а после заводите их за голову до того момента, пока локти не будут расположены перпендикулярно полу.
• Тело остаётся неподвижно, вес снаряда поднимается благодаря силе трицепса.

Для эффективной тренировки придерживайтесь такого режима: выполняйте каждое упражнение со снарядами в 3-4 подхода. В каждом подходе осуществляйте 8-12 повторов. Например, вы делаете упражнение «молоток». Повторите движения 8-12 раз, отдохните 2 минуты и повторите его ещё 2-3 раза также по 8-12 раз. Не забывайте о перерыве между подходами.

Этот материал поможет вам понять, как правильно качать руки в домашних условиях. Помните, что во время занятий не стоит спешить, выполняйте движения плавно, следите за дыханием и делайте 2-х минутные перерывы между подходами. Уделяйте время комплексной тренировке на прокачку трицепсов и бицепсов раз в неделю, чтобы получить результат. Не забудьте сделать разминку перед тренировкой для разогрева мышц.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

 

8 лучших упражнений на бицепсы — без железа — TITAN Race

Давайте на секунду признаем очевидное — каждому мужчине хочется хорошие бицепсы. Это те «мышцы для любовании в зеркале», которые все пытаются накачать, а потом продемонстрировать. Бицепсы на самом деле состоят из двух групп мышц: бицепса (двуглавой мышцы) плеча и плечевой мышцы. Первая соединяет плечо с предплечьем, помогая совершать сгибание локтя и поворот руки. Плечевая мышца — ассистент, она помогает бицепсу выполнять эти действия. Если быть краткими, вам нужно нещадно атаковать обе группы мышц, чтобы уже этим летом похвастаться на пляже.

К счастью, для достижения результата вам не нужно заниматься на стековых или любых других силовых тренажерах. Есть множество отличных упражнений,  настолько эффективно использующих собственный вес тела, что тягать железо вообще не придётся. Эти 8 упражнений — лучшие из лучших. Для некоторых оборудование вообще не нужно, для иных потребуется турник и тренировочные петли. Одни упражнения ориентированы именно на бицепсы, другие не обходят вниманием и другие группы мышц, но ваши бицепсы после них также будут в полном порядке.

Сделайте эти упражнения частью своих регулярных тренировок и результаты не заставят себя долго ждать.

Скручивания на бицепс

Это отличное упражнение, так как задействует ещё и мышцы корпуса (кора).

Как выполнять: возьмитесь за тренировочные петли TRX, отклоните тело на 45 градусов, выпрямите руки так, чтобы ладони были направлены к потолку. Согните локти и поднимите себя с помощью бицепсов в почти вертикальное положение.

Подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине

Если вы не готовы подтягиваться на перекладине, то это упражнение станет отличной заменой и проработающее широчайшие мышцы спины, плечи и бицепсы

Подтягивание с нижним хватом

Отличное упражнение на плечи и лопатки, прорабатывает широчайшие мышцы спины, трапеции, трицепсы и, конечно, бицепсы. Подтягивание с нижним (обратным) хватом нагружает бицепсы сильнее, чем подтягивание с верхним хватом.

Подтягивание с верхним хватом

Поменяв хват с обратного на прямой (верхний), подтягиваться становится труднее. Хотя бицепсы не задействованы в той же мере, что в предыдущем упражнении, они по-прежнему работают, помогая мышцам спины и корпуса.

Подтягивание с нижним хватом на полотенце

Упражнение отлично помогает укрепить хватку, а также задействует бицепсы и трапеции даже больше обычного подтягивания с обратным хватом.

Как выполнять: Подвесьте полотенца на перекладину, оберните каждое рукой и выполняйте подтягивания с обратным хватом так долго, сколько сможете.

Отжимания с уклоном

Обычные отжимания прорабатывают мышцы груди, плеч и корпуса одновременно; отжимания с уклоном — более прогрессивны, так как создают более серьёзную нагрузку на верхнюю часть туловища, включая бицепсы.

Изометрическое удержание на перекладине с обратным хватом

Изометрическое удержание полезно тем, что задействует большее количество мускулов, в данном случае, широчайшие мышцы спины, плечи, трицепсы и бицепсы.

Как выполнять: Подтянитесь с обратным хватом и удерживайте положение.

Скручивания на бицепс стоя

Это упражнение более полезно для детальной проработки бицепсов. Этот эффект достигается с  помощью эксцентрического скручивания, за счёт которого происходят удлинение и прокачка бицепса.

регистрация на соревнования, где бицепс будет не лишним — в разделе старты

---

Как накачать бицепсы и трицепсы за месяц без спортзала? Выгодное предложение для тех, кто ценит время

Домашний тренажер Slendertone System Arms Male разработан специально для мужчин, мечтающих накачать мышцы рук. Одновременное воздействие на нервные каналы токами разной частоты заставляет сокращаться мышцы бицепса и трицепса. Происходит рост мышечной массы и формирование атлетического рельефа с тонизацией мышц.

Slendertone System Arms Male: 3 программы нагрузки, 99 уровней интенсивности.

Бицепс, трицепс, брахиалис: история вопроса.

Мышцы бицепса состоят из двух частей — длинной и короткой головки, причем, длинная головка расположена на боковой части руки, и очень часто упражнения для бицепса не затрагивают проработку этой зоны. Но хорошо накачанная длинная головка дает тот самый крутой подъем бицепса на сгибе локтя, которого стремятся достичь все бодибилдеры. Чтобы накачать бицепс в домашних условиях или в спортзале, необходимо делать упражнения со штангой и гантелями, учитывая необходимость проработки длинной головки. При этом важно выполнять упражнения правильно, соблюдая точную технику движений и сохраняя правильную осанку. Малейшее отступление от правил – и можно накачать не бицепс, а предплечье, поэтому лучший вариант – занятие в спортзале с тренером, который постоянно контролирует правильность выполнения упражнений.

Трицепсы – более массивные мышцы, поэтому обычно их тренируют под разными углами, чтобы накачать каждый участок. Чаще всего в комплекс упражнения для накачивания трицепса входят отжимания, разгибания рук с утяжелением (гантелями) и жим штанги из положения лежа. Также для красивого рельефа рук необходимо тренировать дельтовидные мышцы, предплечья и брахиалис – плечевую мышцу.

Тренировки должны быть продуманы с учетом индивидуальных особенностей, но самое главное – их нужно выполнять регулярно. Это не всегда реально для современного ритма городской жизни, так как большинство мужчин делают карьеру и не могут найти время для тренировок. Поэтому для многих вопрос «как накачать руки» так и остается риторическим.

Slendertone: накачать бицепс в домашних условиях. Как это работает.

С электромиостимулятором, разработанным ирландской компанией Slendertone,  вы можете накачать бицепсы и трицепсы без штанги и гантелей, без физической усталости и временных затрат. Больше не нужно переживать, что из-за деловых переговоров или домашних проблем придется пропустить тренировку – вы надеваете на руки миостимулятор и накачиваете мышцы в любом месте и в любое время, не отвлекаясь от своих дел. Запатентованная технология мышечного возбуждения основана на том, что электрические импульсы направляют сигналы в нервные окончания, через которые достигают мышц, стимулируя их сокращаться. При этом воздействие оказывается одновременно на все группы мышц, что как раз очень важно для эффективной тренировки. Вам не придется гадать, достаточно ли вы проработали трицепс или предплечье – Slendertone представляет собой совершенный прибор, который знает, что необходимо вашим мышцам. Через месяц тренировок вы начинаете замечать, как формируется мышечный каркас – бицепсы и трицепсы всегда в тонусе, а мышечная масса растет с каждым днем. Впоследствии, когда вы достигнете необходимого мышечного объема, можно просто поддерживать результат тренировками раз в неделю.

Безопасность и надежность

Накачать бицепс в домашних условиях с помощью миостимулятора Slendertone можно за один месяц. Клинические испытания прибора показали, что у всех испытуемых увеличился объем и тонус мышц, а фигура стала более атлетической. Дело в том, что миостимулятор был специально разработан для мужского тела с учетом особенностей строения мышечной системы. Сертификат безопасности, который можно получить только после тестирования аппарата, дает гарантию, что процедуры электромиостимуляции не вредят организму и на самом деле помогают увеличить мышечную массу.

Спортзал или Slendertone: поговорим о преимуществах.

• Экономия времени – можно заниматься формированием фигуры, когда вам удобно.
• Одновременная проработка всех мышц руки, что повышает качество и эффективность тренировок.
• Интенсивное сжигание жира, который мешает красивому рельефу мышц.
• Возможность постепенно повышать нагрузку на мышцы с помощью выбора уровня интенсивности.
• Гарантированный результат через месяц.
• Сохранение результата тренировок даже после прекращения занятий (рекомендуется для поддержания мышечного тонуса проводить сеанс миостимуляции 1-2 раза в неделю).
• Простота в эксплуатации прибора, отсутствие необходимости в использовании гелей, которые проводят электрический ток.
• Возможность приобрести тренажер без электронного блока, если у вас уже имеются другие модели Slendertone. Экономить всегда приятно!
• Стоимость миостимулятора окупается очень быстро. Фитнес-клуб необходимо оплачивать каждый месяц, а Slendertone достаточно купить один раз.

Накачать бицепс в домашних условиях можно не только с помощью гантелей и штанги. Современная жизнь предлагает мужчинам иные решения, и если есть возможность делать упражнения для бицепса, не теряя времени на спортзал, почему бы не воспользоваться этим шансом? Красивые руки – это накачанные мышцы. Для этого и был создан миостимулятор Slendertone. Выбор за вами!

Как накачать бицепс?

Как накачать большой бицепс?

Переде тем, как качать бицепс, давайте определим цель. Сначала бицепс нужно замерить, чтобы знать, насколько его можно накачать.

У человека среднего роста бицепс до 36 см накачать нетрудно. После 36 см — бицепс растет на толщину папиросной бумаги.

Если вы замерили бицепс и он оказался больше 36 см, то замерьте еще и талию. В идеале талия должна быть меньше двух бицепсов. Или хотя бы меньшее 80 см.

Теперь, когда вы знаете, сколько вам не хватает бицепса и сколько нужно убрать в талии, можно говорить о том, как качать бицепс.

Составить программу накачки бицепса дома бесплатно

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Чаще всего для тренировки бицепса используют штангу, гантели или турник. Реже — тренажеры.

Если у вас дома есть гантели, штанга или турник, то проблем с тренировками бицепса не будет.

Как накачать бицепс гантелями?

Бицепс с гантелями можно тренировать стоя или сидя. Иногда бицепс тренируют на скамье лежа или на парте.

В домашних условиях бицепс лучше тренировать стоя с гантелями. Так меньше заморочек.

Руки с гантелями можно сгибать одновременно, как со штангой или попеременно.

Попеременное сгибание рук помогает поднять гантели по тяжелее, но удлиняет подход.

Составить программу накачки бицепса дома бесплатно

Как накачать бицепс без гантелей? На турнике

Обычные подтягивания на турнике позволяют прекрасно накачать бицепс. Хват особого значения не имеет. При любых подтягиваниях бицепс будет работать.

Если подтягиваться обратным хватом — ладонями к себе, то бицепс больше сокращается. Суть тренировки мышцы — это суть ее растяжения и сокращения. Подтягивания хватом к себе лучше сокращают, а значит лучше тренируют бицепс, но с непривычки могут заболеть локти.

Составить программу накачки бицепса дома бесплатно

Как накачать бицепс и трицепс?

Если вы к подтягиваниям добавите обычные отжимания от пола, то сможете тренировать и бицепс, и трицепс. Если отжиматься узким хватом, то трицепс нагрузится еще сильнее.

Если вы хотите тренировать и бицепс, и трицепс с гантелями, то к сгибанию рук с гантелями можно добавить французский жим.

Французский жим лучше делать стоя, а не лежа: так лучше растягивается трицепс.

Как накачать бицепс за неделю или хотя бы за месяц?

В моей практике новички наращивали максимум 4 см за первые 12 недель — 3 месяца тренировок. Это с 32 до 36 см.

После 36 см бицепсы растут очень медленно — примерно на 2 см в год.

Это очень оптимистичные числа для молодых людей пертурбационного периода, полных энтузиазма и свободного времени.

Для людей занятых работой и семьей после 35 лет темпы роста бицепсов могут быть значительно скромнее.

Как накачать бицепс? Программа

Моя программа накачки бицепса интегрирована в программу общего роста мышц и состоит из 25 подходов подтягиваний и 25 подходов отжиманий в неделю.

Попробуйте эту программу и если темпы роста бицепса оказались ниже прогнозируемых, то напишите мне Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм — мы найдем ошибку и подберем ключи к росту ваших мышц. У меня их 9 — 9 ключей.

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Как накачать бицепс: видео

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Лучшие тренировки на бицепс дома: собственный вес, гантели, гири

Хотите, чтобы бицепсы были как у Мстителя (хотя бы внешне, если не на уровне Халка), не ходя в спортзал?

То же. Вот почему мы обратились к Брэндону Адамсу из SweatZone и Джастину Фаучи из Caliber Fitness, чтобы поделиться своими секретами построения крепких бицепсов. Как сертифицированные персональные тренеры, они знают все тонкости развития мышц и знают, как добиться этого, не навредив себе (и не порвав одежду в стиле Халка).

Вот 21 домашнее упражнение на бицепс, подобранное нашими экспертами, а также их рекомендации, которые помогут вам настроить распорядок, который будет работать для ваших целей.

За исключением бодибилдеров, стремящихся выглядеть максимально выпуклыми, большинству из нас нужны длинные, сухие и крепкие бицепсы с легким изгибом (особенно при сгибании 💪😎).

«У ваших бицепсов две головы, — объясняет Адамс, — и вы должны убедиться, что каждой из них уделяется достаточно внимания, чтобы расти». Если вы согнете руку, вы действительно почувствуете две отдельные головки мышцы — даже если они выглядят как единое целое.

Приведенные ниже упражнения нацелены на обе головки ваших бицепсов, но они также нацелены на ряд других групп мышц, таких как ваши плечи, трицепсы, грудь и спина, поэтому они являются идеальным дополнением к тренировке всего тела.

Для выполнения этих упражнений требуется только базовое оборудование и / или предметы повседневного обихода. Имея доступ к эспандеру, штанге для подтягивания или штанге, вы сможете разнообразить свою тренировку.

1. Скрученный пакет / рюкзак для продуктов

Для этого упражнения вам понадобится прочный пакет для продуктов (двойной или тройной) или рюкзак, наполненный тяжелыми предметами, такими как консервы или книги.

Держите сумку или рюкзак за ручку сбоку. Медленно согните локоть, чтобы поднять сумку до уровня плеч, затем опустите ее обратно. Сохраняйте контроль и убедитесь, что вы не начинаете размахивать рукой.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

2. Завиток метлы

Возьмите прочную метлу и повесьте утяжеленные рюкзаки с каждой стороны.

Удерживая метлу обеими руками, согните ее, сгибая в локтях, чтобы поднять ее до уровня плеч, и медленно опускайте обратно.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

3. Перевернутый ряд

Это немного сложнее. Вам понадобится твоя прочная метла, сделанная ранее, и два тяжелых крепких обеденных стула. Установите метлу на сиденье двух стульев, оставив место между стульями, чтобы вы могли лечь под метлу.

Лягте на пол под перекладиной и руками потяните вверх, оставив только пятки касаться пола.

Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

4.Сгибание на локон

Положите эспандер на пол и встаньте на него, расставив ступни на ширине плеч. Возьмите один конец браслета в каждую руку ладонями вверх.

Согните в локтях, медленно приподнимая концы ленты. Затем вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

5. Молоточковое сгибание с лентой

С помощью эспандера сделайте стандартный сгибание рук, но расположите руки ладонями друг к другу, а большие пальцы — вверх.Когда вы сгибаетесь, держите локти плотно прижатыми к бокам.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

6. Переплетенное обратное сгибание

Используйте эспандер для выполнения стандартного сгибания, но расположите руки ладонями вниз (а тыльной стороной ладоней вверх). При сгибании держите локти плотно прижатыми к бокам.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

7. Сгибание рук со штангой на бицепс

Возьмите штангу или метлу с двумя рюкзаками с отягощениями (см. Упражнение 2). Держите его обеими руками (пальцами вверх).

Медленно согните руки в локтях вверх, а затем опустите их обратно, сохраняя контроль над движением и стараясь не качать штангу.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

8. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Подготовьтесь к стандартному сгибанию рук со штангой, но держите штангу ладонями вниз (тыльной стороной рук вверх).

Сохраняйте контроль во время сгибания и опускания штанги и ни в коем случае не раскачивайте ее.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

9. Тяга штанги супинированным хватом

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, пока ваш позвоночник не окажется под углом 45 градусов к полу.

Держите штангу обеими руками с прямыми руками. Медленно отведите локти назад, чтобы приблизить штангу к животу, а затем вытяните назад.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

10. Подтягивания нейтральным хватом

Для этого вам понадобится перекладина для подтягивания или несколько обезьяньих перекладин, если вы находитесь рядом с детской площадкой.Вместо того, чтобы использовать перекладину на перекладине для подтягиваний, лучше использовать ручки.

Выполните подтягивание, развернув ладони друг к другу.

Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и потренируйтесь в подтягивании.

Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

11. Подтягивание обратным хватом

Для этого вам понадобится перекладина для подтягивания.

Выполняйте подтягивания, держась за перекладину руками в обратном направлении, пальцами к себе.

Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и потренируйтесь в подтягивании.

Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

12. Подтягивание широким хватом

Для этого вам понадобится перекладина для подтягивания.

Выполняйте подтягивания, расставив руки на ширине плеч.

Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и потренируйтесь в подтягивании.

Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

Хватай гантели и поехали.

13. Сгибание рук с гантелями двумя руками

Держа по гантели в каждой руке, одновременно сгибайте руки в локтях, затем медленно опускайте их вниз.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

14.

Сгибание рук с гантелями попеременными руками

Это легкое упражнение. Сделайте 12–15 сгибаний одной рукой, затем поменяйте руки и повторите.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

15. Проповедник кудрявый

Тебе нужно сделать здесь небольшой макгайверинг и сделать свою скамейку. Возьмите прочный обеденный стул и что-нибудь твердое, чтобы прислониться к нему и образовать пандус (например, большую разделочную доску или запасной кусок фанеры, если он у вас есть).

Встаньте на колени рядом со стулом и положите грудь на сиденье стула, положив руку на пандус, согнув локоть и держа гантель в руке.

Для выполнения 1 повторения медленно полностью выпрямите руку на рампе, затем согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

16. Сгибание рук с гантелями на молоточках

Держите гантели прямо вверх и вниз, ладони смотрят друг на друга. Сгибайтесь, медленно сгибая руки в локтях, а затем возвращаясь в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

17. Сгибание внутреннего бицепса

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, локти согнуты от тела (пальцы должны быть обращены к вам).

Чтобы согнуть, медленно выпрямите локти и поверните руки так, чтобы руки смотрели внутрь в нижней части движения, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

Эти последние несколько упражнений на бицепс требуют только одной или двух гирь.

18. Сгибание рук с гирями

Держите гирю одной рукой по бокам. Медленно согнитесь в локте, чтобы поднять гирю на уровень глаз, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе или используйте две гири, чтобы заботиться о обеих руках одновременно.

19. Статическое сгибание рук с гирями

Для этого упражнения вам понадобятся две гири.

Держите одну гирю левой рукой на уровне ребер и держите ее неподвижно, пока вы делаете 10 сгибаний, а вторую гирю держите в правой руке.

Затем поменяйте руки и повторите. Это 1 комплект.

20. Сгибание рук с гирями супинацией

Выполните стандартные сгибания рук с гирями, но ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а верх тела наклонен вперед примерно под углом 45 градусов.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе или используйте две гири, чтобы заботиться о обеих руках одновременно.

21. Молотковое сгибание гири

Удерживайте ручку гири, удерживая запястье в нейтральном положении и на одной линии с нижней рукой.

Удерживая локоть прижатым к телу, медленно согните его и затем вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

Итак, как нам собрать все это вместе, чтобы создать идеальную рутину? Давайте спросим наших CPT:

Новичкам в силовых тренировках Фаучи рекомендует начинать медленно, чтобы предотвратить травмы и выгорание. «Большинству людей не нужен день только для бицепса или даже рук», — говорит он.

Он рекомендует выбрать 2 или 3 упражнения и выполнять от 6 до 20 повторений каждое — в зависимости от веса, интенсивности упражнения и вашего опыта в тяжелой атлетике — за 1 или 2 занятия в неделю.

«Мы должны извлечь как можно больше пользы из того, какую работу на бицепс мы планируем проводить во время наших тренировок», — говорит Фаучи.

Что касается атлетов среднего и продвинутого уровня, не забывайте прорабатывать желаемые целевые области 2 или 3 раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц, — говорит Адамс. Его целевые программы для мышц включают в себя как минимум 25 подходов с 12-15 повторениями в каждом подходе.

Попробуйте упражнение на бицепс Адамса

• 5 наборов сгибаний из продуктового пакета
• 5 наборов подтягиваний обратным хватом
• 5 наборов сгибаний на метлах
• 5 наборов сгибаний с гирями супинированными
• 5 наборов статические сгибания рук с гирями

Эти рекомендации можно использовать для создания индивидуальной тренировки на бицепс на основе того, что у вас есть дома.

Так что поднимите стакан (или, еще лучше, рюкзак, полный консервов), и давайте выпьем за эти будущие руки Мстителя — только, пожалуйста, не разбивайте стекло Халком. Ваше здоровье!

Самая простая (и самая эффективная!) Тренировка на бицепс с гантелями, которую вы можете найти

Вам не нужно быть опытным посетителем тренажерного зала, чтобы понять, как тренировать бицепсы, поскольку практически любые сгибания рук затронут мышцы. Однако для достижения наилучших результатов вы должны делать больше, чем прямые сгибания рук на бицепс. Вместо этого старайтесь варьировать тип выполняемых вами сгибаний, чтобы воздействовать на каждую часть мышц под разными углами.

Эта простая тренировка с тремя движениями разработана, чтобы помочь вам в этом. Вы можете прикрепить его к другому занятию в тренажерном зале или сделать это самостоятельно для быстрого обеда. Ключевой момент — сосредоточиться на форме, убедившись, что вы прорабатываете правильные мышцы — не будьте небрежны и не используйте инерцию или другие части вашего тела, чтобы помочь вам поднимать тяжести. Также убедитесь, что вы не торопитесь с каждым повторением, потому что чем больше времени вы проводите в напряжении, тем лучше результаты. Нет смысла торопиться по сетам и получать только половину выгоды.

Наряду с объяснением того, как выполнять каждое упражнение, есть также мнение Грега Бернса, тренера Embody Fitness, о том, как именно эти движения помогут вам нарастить бицепсы с разгибанием рукавов.

Вам также не нужно ждать, пока снова откроются тренажерные залы: для вашего домашнего спортзала все еще можно купить силовые скамейки (и та, которая установлена ​​с наклоном, является разумным приближением скамьи проповедника, которая также используется на тренировке) а также гантели.

1 Сгибание рук с гантелями для проповедника

сетов 3 повторений 6-8 Отдых 90 сек

Держа гантель, поместите рабочую руку на скамью проповедника.Слегка поверните корпус и медленно опускайте гантель, пока рука полностью не растянется, затем сильно сожмите бицепсы, чтобы вернуть сгибание в исходное положение.

Почему «Положение плеча может влиять на активность бицепса во всем диапазоне движений», — говорит Грег Бернс, тренер Embody Fitness. «Например, сгибание рук проповедника обеспечивает большую активацию в первой трети ПЗУ и нацелено на короткую голову, тогда как сгибание стоя дает наибольшую активацию в последней трети движения и нацелено на длинную голову.Для полной стимуляции вам следует тренироваться, используя различные упражнения с разными точками пикового сокращения ».

2 сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

подходов 3 повторений 8-10 Отдых 90 сек

Установите скамью на наклон около 60 °. Повернув ладони вперед, начните подъем, напрягая бицепсы и поднимая вес вверх. Когда ваше предплечье параллельно полу, задержитесь на одну секунду и сильно согните бицепсы. Затем медленно опустите вес в исходное положение.Внизу согните трицепс, чтобы полностью растянуть бицепс.

Почему «Длинная головка двуглавой мышцы пересекает плечевой сустав, а это означает, что можно предварительно растянуть мышцу в определенных упражнениях, чтобы вызвать более высокий уровень мышечной активации», — говорит Бернс. «Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — прекрасный тому пример. Еще один способ стимулировать длинную голову — это немного поднять плечи вперед, когда вы достигнете вершины локона ».

3 сгибания гантелей с молоточком

сетов 3 повторений 10-12 Отдых 90 сек

Держите гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь.Удерживая туловище полностью неподвижным, согните гантели вверх. Поднимите, пока ваша рука полностью не согнется, сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Почему «Плечевая мышца — это сгибатель локтя, и благодаря своему положению под бицепсом она буквально подталкивает бицепс вверх по мере того, как становится больше, что может создать более высокий пик на бицепсе», — говорит Бернс. «Сгибания рук нейтральным хватом или« молотковым »хватом — отличный способ развить плечевую мышцу. Исследования показывают, что плечевая мышца имеет больше медленно сокращающихся волокон, чем двуглавая мышца, поэтому выполнение эксцентрической части подъема медленно увеличивает активацию плечевой мышцы.”

5 лучших тренировок на бицепс для сильных мышц

Вы так же сосредоточены на своей внешности, как и на наращивании силы и массы? Лучшее место, чтобы убить этих двух зайцев — поработать над бицепсами. Бицепс состоит из короткой и длинной головы. Эти две головы работают вместе, чтобы справляться с движениями, такими как сгибание и сгибание, в результате чего ваши руки хлопают.
Ваш бицепс занимает много места в передней части руки. На самом деле, это самая простая часть вашего тела, которую можно продемонстрировать.Давайте взглянем на эти 5 тренировок на бицепс, которые вы можете выполнять дома, а также на рабочем месте!

Содержание

Тренировки на бицепс для мужчин и женщин

Все следующие упражнения могут использоваться как мужчинами, так и женщинами, чтобы добиться максимальных результатов. Вы можете включить все следующие тренировки в свое занятие в тренажерном зале. Это миф, что мужчинам и женщинам нужно выполнять разные тренировки для увеличения бицепса. Все приведенные ниже упражнения могут быть выполнены как мужчинами, так и женщинами с огромным успехом.

Тренировки на бицепс в спортзале

Следующие тренировки могут быть добавлены к вашим тренировкам, чтобы вывести ваши бицепсы на новый уровень. Вы можете включить их в свои тренировки на бицепс в тренажерном зале, независимо от того, мужчина вы или женщина.
Все эти упражнения представляют собой тренировки бицепса с гантелями. Давайте посмотрим на них.

Хотите сбросить лишние килограммы, не выходя из дома? Попробуйте тренировки, занятия йогой и танцами HealthifyStudio LIVE под руководством опытных тренеров! Нажмите, чтобы узнать больше

1.Молоточковые сгибания

Молотковые сгибания — очень эффективное упражнение для тонизирования плечевой, плечевой и двуглавой мышц, что приводит к полноценной тренировке плеча.

• Начните с того, что встаньте прямо и держите гантели в каждой руке. Убедитесь, что ладони обращены к телу. В дополнение к этому, когда вы стоите, ваши руки должны быть вытянуты и параллельны туловищу.
• Держите плечо неподвижно, а затем переместите гантель вверх, напрягая бицепсы и сгибая руки в локтях.Двигайтесь, пока головка гантели не окажется на одной линии с вашим плечом.
• Для максимального увеличения удерживайте это сокращение на мгновение, а затем плавным движением вернитесь в исходное положение.
• Вы можете сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений.

2. Концентрационные завитки

Концентрационные завитки — фантастическое упражнение, которое можно добавить к тренировке. Это упражнение представляет собой изолирующее движение, которое полностью прорабатывает двуглавую мышцу.

• Начните это упражнение с сидения на скамейке, широко расставив ноги.Поместите локоть внутрь бедер и поднимите гантель нижним хватом.
• Сгибайте гантели, напрягая бицепсы, пока они не окажутся на уровне вашего плеча. Не забывайте двигать только предплечьем, а не плечом.
• Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Не позволяйте инерции контролировать вес, пока вы его опускаете. Опускайте вес контролируемым движением.
• Вы можете сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений. Не забудьте следовать тем же правилам, чтобы тренировать вторую руку.Для достижения максимального результата убедитесь, что локти прижаты к бедрам во время всего движения.

3. Zottman Curl

Zottman Curl — это фантастическое упражнение, которое нацелено на ваши предплечья и бицепсы.

• Встаньте прямо. Затем возьмите по гантели в каждую руку и держите их ладонями от тела. Локти должны быть прижаты к телу на протяжении всего упражнения.
• Поднимайте тяжести, удерживая плечи на месте, пока гантели не достигнут линии плеч.Убедитесь, что ваши ладони смотрят вверх в конце этого движения.
• Удерживая сокращение, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
• Важно, чтобы вы выполняли это упражнение в правильной форме и выполняли его плавными движениями, поскольку вы можете серьезно травмироваться, если выполняете это упражнение неправильно. Вы можете сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Сколько нужно поднимать?

Вес, который вам следует поднять, зависит от того, сколько повторений вы можете сделать с тем весом, который вы используете.Вам нужно сделать столько повторений, чтобы не рисковать травмой. Вы также должны быть уверены, что количество повторений не превращает упражнение в испытание на выносливость. Вот почему диапазон повторений от 8 до 12 повторений превосходен. Чтобы узнать вес предмета, который вам следует использовать, сделайте один подход из 12 повторений.

• Вес слишком мал? Это означает, что вы не получите особой пользы от использования веса.
• Вес слишком велик? Если вы изо всех сил пытаетесь сделать хотя бы 6-8 повторений, вес слишком тяжелый.Вам следует перейти на более легкий вес.
• Если первые 6-8 повторений не слишком сложны, но вы обнаружите, что последующие повторения становятся все труднее, вы нашли идеальный вес.

Тренировки на бицепс дома

Если у вас нет абонемента в спортзал, не волнуйтесь. Вы можете получить потрясающую тренировку на бицепс дома с такими же результатами, как если бы вы ходили в спортзал. Если у вас нет денег на покупку гантелей, вы можете сделать свои собственные. Вы можете использовать самодельные утяжелители, такие как консервы из кладовой, тяжелые книги, пластиковые бутылки с водой, мешки с рисом или носки, наполненные мелким гравием.Самое лучшее в этих весах то, что вы можете изменять их, чтобы увеличивать вес по мере необходимости. Следующие упражнения могут выполнять как мужчины, так и женщины.

1. Сгибания рук на бицепс ногами

Все, что нужно для этого упражнения, — это стул.

• Сядьте и правой рукой возьмитесь за левое бедро. Держите ногу под коленным суставом ладонью вверх.
• Вытяните ногу как можно сильнее. Вы можете сделать это упражнение очень эффективным, игнорируя мышцы ног.Не позволяйте мышцам ног помогать вам при подъеме.
• Это упражнение со временем станет легче. Вы можете поддерживать сопротивление, заставляя мышцы ног давить на руку, пытаясь поднять ногу.
• Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Это упражнение простое и эффективное. Самое приятное в этом то, что это можно делать везде. Если вы ведете напряженный образ жизни и часто путешествуете, это упражнение идеально вам подойдет

2.Полотенце для завивки бицепса

• Возьмите полотенце и протяните его через верх рюкзака. Возьмитесь за полотенце каждой рукой и медленно сверните рюкзак.
• Согните руки во время движения вверх.
• Поверните руки так, чтобы они были обращены к плечам в верхнем положении.
• Вы можете набивать сумку чем-то, чтобы увеличить сопротивление, так как это упражнение станет для вас легче.

Резюме

Чтобы добиться роста мышц, вам нужно довести до отказа.Вы хотите сказать своим мышцам, что в следующий раз, когда вы будете выполнять это упражнение, они должны стать сильнее, чтобы они росли. Если ваши бицепсы справятся с любым упражнением, которое вы им выполняете, они не почувствуют потребности в росте. Настоящий рост происходит, когда ваши бицепсы кажутся тяжелыми.
В дополнение к вышесказанному вам необходимо следить за своим весом. Если вы поднимаете вес более 12 раз, самое время увеличить вес ваших гантелей.
Что бы вам ни говорили, можно получить большие бицепсы без дорогостоящего абонемента в тренажерный зал.Если вы подросток, у которого почти нет денег на абонемент в спортзал, или взрослый, у которого нет значительного располагаемого дохода, не волнуйтесь. Ты можешь это сделать.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Следует ли выполнять тренировку бицепса с тяжелым или легким весом?

A. Вы всегда должны выбирать достаточно сложный вес, позволяющий делать минимум 8 повторений, но не более 12 повторений за раз. По мере увеличения силы вы можете прогрессировать с увеличенными весами.

Q.Помогают ли отжимания нарастить бицепс?

A. Хотя отжимания — очень хорошее упражнение для верхней части тела, они не помогут в наращивании бицепсов.

В. Как часто мы должны работать над бицепсами?

A. Тренировку на бицепс можно выполнять как минимум 2 дня в неделю с отдыхом минимум 48-72 часа между ними.

В. Нормально ли болеть в руках после тренировки?

A. Боль в руках после тренировки — это ненормально. Вы должны чувствовать легкую болезненность, а не боль.

Лучшие тренировки для бицепса и трицепса для занятых мужчин

Есть много упражнений, которые могут сжечь мышцы бицепса и трицепса, которые могут вас удивить. Оказывается, увеличение размеров рук и более сильные и четкие бицепсы и трицепсы — все это в деталях, а не в том, чтобы сделать миллион сгибаний в домашних условиях. У мужчин определенно есть способы получить отличную тренировку бицепса и трицепса дома для мужчин, которые не являются обычными тренировками.

Получение больших рук во время тренировок спины, груди и трицепса, а также набор массы достигается постоянным поднятием гантелей и тяжестей.Но эта скульптурная верхняя часть тела возникает из-за проработки каждой группы мышц под разными углами, а не просто подъема тяжестей и сжигания бицепсов и трицепсов за счет одного миллиона сгибаний на трицепс и ничего больше. Вот почему так важно, чтобы тренировки на трицепс и бицепс были динамичными, разными и сфокусированными на деталях. Совместная работа над тренировками спины и бицепса, а также груди и трицепса может помочь вам получить тот вид, который всем нужен.

Тренировки на бицепс и трицепс с гантелями, тренировки с собственным весом и другие тренировочные движения, чтобы максимально разогнать мышцы.Чтобы определить, какой вес использовать, выберите набор весов, который позволит вам выполнить 8-10 повторений до истощения.

Соединение бицепса и трицепса вместе помогает сделать изгиб одной мышцы, а другой — разгибанием. Это означает, что ни одна из групп не отдыхает полностью во время этой тренировки, что делает ее тяжелым ожогом, за который стоит бороться. Переключение между движениями на бицепс и трицепс также позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений, а также обеспечивает активный отдых для более полной тренировки с отягощениями.

Упражнение на бицепс: сгибание рук со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч. Используя нижний хват, поместите руки на ширине плеч на штанге и держите ее прямо перед бедрами. Согните руки в локтях и поднимите штангу к груди. Ниже. 10 повторений, 2 подхода.

Упражнение на трицепс: разгибание головы

Держа гантели в каждой руке, лягте на скамью, согнув колени, ступни на полу. Поднимите вес прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят внутрь.Согните руки в локтях и опустите вес назад и над головой. Выпрямите руки и снова поднимите их над грудью. 8-10 повторений, 3 подхода.

Упражнение на бицепс: подтягивание

Это движение, возможно, наиболее известно тем, что укрепляет грудные мышцы, спину и корпус (и вы тоже будете это делать), но подтягивание сзади (ладонями к себе) — это лучше всего. также отличный способ развить силу бицепсов. Начните с подвешивания на перекладине, руки на ширине плеч (совет: сомкнутые руки = большая нагрузка на бицепсы; более широкие руки = больше мышц спины).Согните руки в локтях и поднимите подбородок над перекладиной. Вернуться к повешению. 6-8 повторений, 3 подхода.

Упражнение на трицепс: отдача гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите талию вперед на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Держа гантели в каждой руке, согните руки в локтях и перенесите вес на грудь ладонями внутрь. Держа локти прижатыми к бокам, выпрямите руки и вытяните тяжести позади себя. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.10 повторений, 2 подхода.

Упражнение на бицепс и трицепс: сгибание рук с гантелями спереди и сбоку

Это упражнение воздействует на обе головы ваших бицепсов, слегка изменяя угол подъема. Начните с гантели в каждой руке ладонями вперед, руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите тяжести на грудь. Релиз. Держа руки прямыми, отведите плечи назад и поверните руки ладонями в стороны. Из этого положения согните руки в локтях и поднимите тяжести на высоту груди.Релиз. Снова поверните ладони вперед. 10 повторений, 2 подхода.

Упражнение на трицепс: отжимание руками в закрытом положении

Этим движением вы тренируете свои грудные мышцы, плечи и пресс, но настоящие победители здесь — ваши трицепсы, которые получают вдвое больше энергии с помощью простой регулировки рукой. Примите положение вытянутых отжиманий и поместите руки ниже груди, достаточно близко, чтобы большие пальцы рук соприкасались. Согните руки в локтях, отведя их назад и по бокам, когда вы опускаете грудь на пол.Выпрямите руки обратно в исходное положение. 20 повторений, 2 подхода.

Упражнение на трицепс и бицепс: сгибания рук на тросе

Встаньте, ноги на ширине плеч, примерно в трех футах от канатного тренажера, шкив установлен на уровне груди. Возьмитесь за ручку правой рукой ладонью вверх, правая рука вытянута перед собой. Согните правый локоть и выполните сгибание рук, держа верхнюю руку устойчивой и параллельной полу, в то время как нижние руки перемещают ручку троса ближе к груди. Отпустите и выпрямите руку.8 повторений на каждую сторону, 2 подхода.

Упражнение на бицепс и трицепс: сгибание рук с молоточком

Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, а также плечевую мышцу, мышцу, которая находится рядом с вашим бицепсом и придает четкость и форму вашей руке. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, ориентируя вес на север / юг, так, чтобы ваши руки были в нейтральном положении, ладони смотрят друг к другу. Согните руки в локтях и поднимите тяжести на грудь. Релиз. 10 повторений, 2 подхода.

Упражнение на трицепс: разгибание локтей

Сядьте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов, согнув колени, ступни на полу.Держа гантели в каждой руке, поднимите тяжести над грудью, руки прямые, ладони смотрят в сторону от вас. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях и опустите тяжести к груди. Поднимите их снова, 10 повторений, 3 подхода.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

4 секрета создания бицепсов, разгибающих рукава

Наличие сильного набора бицепсов придает вашим рукам отличную форму, а также помогает выполнять множество повседневных задач, например, переносить все свои продукты за одну поездку.Если вы чувствуете, что ваши бицепсы — отстающая часть тела, или вы просто хотите сосредоточиться на этой группе мышц, чтобы максимизировать ее потенциал роста, есть несколько ключевых секретов, которые могут вам помочь.

Тренировка на бицепс — это как тренировка с умом, так и усердная тренировка, поэтому не думайте, что этого достаточно, чтобы просто пойти в тренажерный зал и взорвать свое «оружие» с помощью как можно большего количества подходов сгибаний. Необходима стратегия, позволяющая оптимизировать каждое выполняемое повторение.

Команда KAGED MUSCLE поделится некоторыми из своих главных секретов наращивания бицепсов с разгибанием рукавов.Помните об этих советах, когда будете заниматься следующей тренировкой, и вскоре у вас возникнут проблемы с надеванием футболки.

Выбор упражнений

Правильный выбор упражнений поможет вам заложить основу вашей программы и сделать правильный старт. Если вы не выполняете упражнения с максимальной отдачей, как бы усердно вы ни работали, вы, скорее всего, не увидите того роста, которого добивались.

Кудри проповедника

«Сгибания рук проповедника позволяют мне стабилизировать руки, предотвращая любую активацию со стороны передних дельт или помощь со стороны нижней части спины», — объясняет Крис Гетин, генеральный директор KAGED MUSCLE.

При тренировке бицепса критически важно сосредоточить внимание на бицепсе. Каждый раз, когда используется импульс, вы теряете связь между мозгом и мышцами. Это также, вероятно, означает, что передние дельты управляют движением больше, чем вы думаете.

Сгибание троса лежа

Наконец, чтобы завершить свои тренировки на бицепс, Гетин любит добавлять в смесь сгибания рук лежа. «Когда я лежу на полу, мне приходится использовать более легкий вес, потому что я изолирую бицепсы, не задействуя мышцы кора», — объясняет он.«Это положение также исключает естественный раскачивание как нижней, так и верхней части спины, так что это идеальное движение, чтобы по-настоящему почувствовать это бицепсом».

Строгое изолирование бицепсов, особенно в конце тренировки, приведет к заливанию мышц кровью, и вы почувствуете ожог.

Альтернативные сгибания рук с гантелями

Отвечая на вопрос о другом из его любимых упражнений, Гетин сказал, что чередующиеся сгибания рук с гантелями используются регулярно. «Имея свободный диапазон движений, я могу воздействовать на бицепсы, снимая любое нежелательное напряжение с запястий и локтей.”

Имейте в виду, что помимо того, что вы чувствуете мышцу, вы также хотите внести свой вклад в предотвращение травм.

Совершенствуйте свою репутацию и набор диапазонов

После того, как вы выбрали упражнение, следующим шагом будет совершенствование вашего повторения и набора диапазонов. Это напрямую повлияет на то, какой вес вы поднимаете, и, следовательно, на характер наблюдаемого вами прогресса.

Для максимального роста бицепса и увеличения силы спортсмен IFBB Men’s Physique Pro и КМ Даушон МакГрегор рекомендует работать с двумя основными повторениями и диапазонами подходов: 4 подхода по 10-15 повторений и 3 или 4 подхода по 4-8 повторений.«Переключение между диапазоном подходов и повторений может помочь преодолеть плато», — объясняет он. Ваши бицепсы могут быстро адаптироваться к любому стрессору, который вы им оказываете, поэтому, регулярно меняя его, вы можете избежать этого.

«Кроме того, мне нравится использовать оба установленных диапазона, потому что это может помочь повысить уровень силы, максимизировать рост мышц и шокировать систему, так что организм не адаптируется к прежнему распорядку».

У вас может возникнуть соблазн всегда выполнять работу на бицепс с более высоким диапазоном повторений, потому что считается, что это лучше всего стимулирует гипертрофию.Однако имейте в виду, что наращивание силы также является ключевым элементом в наращивании мышечной массы.

Силы можно получить, используя больший вес в более низком диапазоне повторений, что поможет вам перейти к использованию большего веса в более высоком диапазоне повторений. Это то, что будет поддерживать рост мышц.

Интеграция рук в программу тренировки

Также имеет значение то, как вы решите добавить упражнения для рук в свой распорядок тренировок. Интеграция работы с руками во многом будет зависеть от ваших общих целей по телосложению, скорости восстановления и наличия времени для посещения тренажерного зала.

Некоторые ученики могут быть не в состоянии посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю или не обладают способностью к восстановлению. В этих случаях тренировка рук, скорее всего, будет перенесена на другую группу мышц.

Для спортсменки КМ Марзены Ткказык это ее предпочтение. «Я не часто посвящаю день тренировкам с оружием», — говорит она. «Мои бицепсы и трицепсы обычно задействуются в конце тренировки, в которой они уже были предварительно утомлены, например, бицепс после тренировки.”

Поскольку ваши бицепсы помогают в тяговых движениях, а трицепсы участвуют в толкающих движениях, утомляя их в первую очередь комплексными упражнениями, вам придется делать меньше работы в конце, чтобы максимизировать усталость, которую вы ощущаете в отдельных мышцах руки. Кроме того, это также позволяет вам тренировать основные части тела с большей частотой в течение недели, поскольку у вас нет этого единственного дня, посвященного рукам.

Для спортсменов, которые довольны остальной частью своего тела и просто хотят подтянуть отстающую мышцу бицепса, полный день, посвященный рукам, может быть именно тем, что вам нужно.

Помните, нет правильного или неправильного способа добавить тренировку бицепса к вашей тренировке, вам нужно учитывать вашу собственную уникальную ситуацию.

Оптимизация производительности

Наконец, когда дело доходит до фактического выполнения этих тренировок, помните, что имеет значение то, как вы поднимаете . «Для меня, чтобы когда-либо достичь желаемой накачки — той, при которой у вас горят руки, важно сочетать и сочетать упражнения», — говорит Ткачик.«Еще более важно продлить свои обычные подходы до тех пор, пока ваши мышцы не будут чувствовать себя так, как будто они горят — если это не болит, значит, вы делаете это неправильно».

Она отмечает, что очень важно помнить, что вы здесь не пауэрлифтер. Вы не пытаетесь побить рекорд, а ваша цель — накопить как можно больше усталости, накачивая руки, полные крови. «Медленные, контролируемые повторения с плавным переходом от опускания к подъему и обратно к опусканию — вот на чем вы хотите сосредоточиться».

Так что помните эти четыре совета в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал для тренировки бицепса.Тренируйтесь с умом, и вы начнете добиваться хороших результатов. Для начала воспользуйтесь приведенной ниже тренировкой.

Дневная тренировка для спины и рук

Тяга штанги по Бентоверу	4 комплекта	6 повторений
Подтягивания с отягощением	4 набора	6 повторений
Горизонтальные кабельные ряды	3 комплекта	8-10 повторений
Тягаи вниз узким хватом	3 комплекта	8-10 повторений
Кудри Проповедника	4 комплекта	4-8 повторений
Альтернативные сгибания рук с гантелями	4 комплекта	10-15 повторений
Сгибания на кабеле лежа	3 комплекта	10-15 повторений

Обеспечение вашего бицепса добавками, стимулирующими рост

Теперь, когда у вас есть отличная тренировка, пора сочетать ее с правильными добавками.Используя правильные продукты, вы можете способствовать еще большему росту и более быстрому восстановлению между сессиями. Вот несколько продуктов, которые позволят вам максимизировать ваши усилия в тренажерном зале:

Гидравлический заряд

Разработанный для обеспечения оптимальной гидратации, этот продукт поможет наполнить ваши мышцы водой, необходимой для максимальной производительности и накачки мышц.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ

Получите преимущество перед тренировкой с PRE-KAGED. Этот продукт поможет вам направить больше крови в работающие мышцы, дольше работать интенсивнее и сосредоточиться на тренировке.

Цитруллин

Когда вы используете этот продукт, у вас будет поддержка, необходимая для поощрения инсульта, благодаря его эффектам вазодилатации.

Креатин HCL

Работайте усерднее и дольше, насыщая мышцы креатином, необходимым для образования высокоэнергетического соединения АТФ, которое помогает подпитывать каждое мышечное сокращение.

6 уникальных упражнений с гирями для разминки бицепсов — Advanced Human Performance Официальный сайт

Сгибание рук с гирями в обратном направлении снизу вверх обеспечивает несколько уникальных функций, которые способствуют повышенной активации и гипертрофии бицепсов.Во-первых, чтобы гарантировать, что лифтер не сбросит нагрузку, этот вариант запрещает человеку полностью выпрямлять руки внизу или слишком высоко сгибать руки вверху. Это создает огромное напряжение в бицепсах, поскольку вы находитесь в зоне наилучшего восприятия движения, где есть максимальная активация и отсутствие расслабления.

Во-вторых, этот вариант сгибания способствует оптимальному расположению плеч и выравниванию осанки, с чем большинство лифтеров сталкивается при тренировке бицепсов.Поскольку груз нестабилен и уязвим для падения, это вынуждает лифтера держать плечи втянутыми и опущенными на всем протяжении. Помимо улучшения механики позвоночника, это творит чудеса с раздавливанием бицепса, поскольку исключает возможность чрезмерного вовлечения плеч в движение.

Еще одна примечательная особенность обратного сгибания снизу вверх — это его способность оптимизировать механику запястья. Многие люди не могут удерживать запястья во время сгибания рук, что в конечном итоге может вызвать нагрузку на окружающую соединительную ткань, сухожилия и связки.Этот вариант требует, чтобы лифтер зафиксировал запястья, чтобы создать прочную платформу, на которую мог бы опираться вес. Перенос этой механики на сгибание рук со свободным весом даст более сильную и эффективную механику завивки, что неизбежно приведет к большей перегрузке и увеличению размера.

Наконец, это один из, если не самых нестабильных, вариаций на сгибание бицепса, которые вы когда-либо выполняли. Любое мошенничество, использование инерции, раскачивание или обман приведет к сбросу груза. Это гарантирует, что лифтер использует плавную механику и контролируемые движения, в конечном итоге вызывая значительный стимул к гипертрофии бицепса.

Я рекомендую использовать это либо как усилитель техники в начале тренировки рук (2 подхода по 5-8 повторений), чтобы помочь выработать правильную механику керлинга, либо как финишер (1-2 подхода по 10-12 повторений), чтобы уничтожить руки с постоянным уровнем напряжения, вызывающего рост.

ТРЕНИРОВКА BICEP для создания сексуальных, стройных и выразительных рук в домашних условиях!

Для невесты нет ничего лучше, чем подтянутые и четко очерченные руки, спина и плечи, и эти 10 упражнений помогут вам сформировать верхнюю часть тела, когда вы готовитесь к лету или важному дню! Объедините эту тренировку на бицепс с нашей программой для трицепсов, чтобы руки были сексуальными, стройными и четкими!

ТРЕНИРОВКА БЫСТРОГО И ОПРЕДЕЛЕННОГО ОРУЖИЯ

ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ BICEP

ОБОРУДОВАНИЕ

Гантели.

РАЗМИНКА

Начните эту тренировку бицепса с упражнения на верхнюю часть тела, чтобы разогреть руки.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 2 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Сгибания рук на бицепс: 45 секунд. Встаньте, держа по гантели в каждой руке, а руки по бокам. Сожмите бицепс, чтобы поднять гантели, и как только гантели окажутся на уровне плеч, медленно опустите руки в исходное положение. Повторяйте 45 секунд.
2. Молотковые сгибания: 45 секунд.Держите гантели ладонями к бедрам. Согните руки в локтях и поднимите гантели вверх, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, а затем опустите гантели в исходное положение.
3. Сгибание рук с выпадом в стороны: 45 секунд. Сделайте шаг в сторону левой ногой, сделайте выпад и вытяните руки вниз. Правой ногой верните вас в исходное положение, сожмите бицепсы и поднимите гантели. Сделайте шаг в сторону правой ногой и повторите. Чередуйте ноги 45 секунд.
4. Жим на сгибание рук сидя: 45 секунд. Сядьте на коврик и поднимите ноги под углом 45 градусов. Сжимайте бицепсы, поднимайте гантели и сгибайте руки. Поверните ладони вперед, поднимите гантели вверх и полностью вытяните руки. Опустите руки обратно в исходное положение и повторите.
5. Концентрация локонов: 30 секунд + 30 секунд. Сядьте на скамью, держа гантель в левой руке, и положите локоть на внутреннюю сторону левого бедра. Сожмите левый бицепс и поднесите гантель к груди.Опустите левую руку в исходное положение, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте руки.
6. Настольная обратная щука: 45 секунд. Сядьте на коврик, согните колени, вытяните руки назад, пальцы повернуты к телу, а ступни на ширине плеч. Оторвите бедра от коврика, приняв положение на столе. Опустите бедра, выпрямите ноги и вытяните позвоночник. Вернитесь в положение на столе и повторите.
7. Сгибание рук стоя: 45 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.Сожмите левый бицепс и перенесите гантель через тело к правому плечу. Опустите гантель в исходное положение, поменяйте руки и повторите.
8. Вверх и вниз по планке: 45 секунд. Начните с положения планки, согните левую руку, поместите левый локоть на коврик, затем согните правую руку и поместите правый локоть на коврик. Положите левую руку на коврик, выпрямите левую руку, затем положите правую руку на коврик и выпрямите правую руку. Поменяйте стороны и повторяйте это движение вверх и вниз в течение 45 секунд.
9. Сгибание рук на корточках: 45 секунд. Встаньте, держа по гантели в каждой руке. Согните ноги в коленях, отожмите бедра назад, сожмите бицепсы и согните руки.