Тренировка бицепсов: Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения на бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Подъем штанги на бицепс

Это основное базовое упражнение используется для наращивания общей мышечной массы.

Исходное положение:

• Возьмите штангу в руки хватом снизу
• Локти держите возле корпуса
• Немного согните ноги в коленях для того что бы снять нагрузку с поясницы
• На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к груди
• Старайтесь держать локти в одном положении
• На выдохе медленно опускайте штангу

Не «бросайте» штангу вниз. Возврат штанги в исходное положение должен быть под контролем. Если у вас не получается это сделать, значит вес на штанге слишком большой.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Следующее упражнение для развития бицепсов. Оно может быть как основным упражнением для тренировки так и «добивающим».

Упражнение является односторонним то есть может выполняться одной рукой.

Исходное положение:

• Встаньте прямо
• Возьмите в руки гантели
• Опустите руки вдоль туловища
• На выдохе сгибайте одну руку в локте, поднимая гантель к груди
• на выдохе медленно опускайте
• Далее делайте то же самое другой рукой
• Продолжайте выполнять упражнение поочередно каждой рукой
• При подъеме гантели к груди, поворачивайте кисть к себе

Упражнение можно выполнять попеременно, или делать одновременный подъем гантелей.

Подъем штанги на бицепс хватом сверху

Это упражнение направленно действует на брахиалис.

Исходное положение:

• Встаньте прямо
• Возьмите штангу в руки хватом сверху
• На выдохе согните руки в локтях, поднимая штангу к груди
• На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение
• Старайтесь на двигать локтями, держа их в одной точке как можно ближе к корпусу

Молотковые сгибания на бицепс (молот)

Еще одно упражнение которое развивает брахиалис. 

Исходное положение:

• Возьмите в руки гантели повернув кисти к себе.
• На выдохе согните руки в локтях поднимая гантели к груди.
• Положение кистей должно быть таким, как будто вы держите в руке молоток (отсюда и название).
• На вдохе медленно опускайте руки.

Это упражнение можно выполнять вместе двумя руками или попеременно. Так же можно делать его как стоя так и сидя. При выполнении сидя вы не сможете сильно читинговать раскачивая корпус.

Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение является изолированным. Оно может использоваться для «добивания» мышц бицепса после базовых упражнений. Данное упражнение создает «пик» бицепса, то есть его высоту. Оно не предназначено для набора общей мышечной массы.

Исходное положение:

• Сядьте на скамью Скотта
• Положите руки на тренажер и возьмите со стоек штангу
• На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к подбородку
• на вдохе медленно опустите

В этом упражнении лучше использовать изогнутый гриф, что бы не создавать нагрузку на кисти рук. Можно так же выполнять это упражнение с гантелями, одновременно или одной рукой.

 

Упражнения на бицепс и трицепс

Для создания атлетичной фигуры необходимо гармонично развивать бицепс и трицепс, чтобы руки соответствовали по массивности остальным мышцам тела. Как этого добиться вы узнаете в данной статье.

 

 

Что такое бицепс и трицепс?

Двуглавая и трехглавая мышцы плеча, которые отвечают за сгибание и разгибание руки. В процессе построения мышечной массы тела имеют высокое эстетическое значение, а так же играют важную роль при выполнении базовых упражнений на более крупные мышцы. Тренировать данные мышечные группы можно используя различные подходы. Мнений экспертов по этому поводу достаточно много и они различаются между собой. Давайте рассмотрим основные подходы к тренировке бицепса и трицепса.

Особенности тренировки бицепса

 

Двуглавая мышца плеча (бицепс) активно участвует в тяговых упражнениях на мышцы спины. Бицепс хорошо задействован в таких упражнениях как: подтягивания, тяга различных блоков, тяга штанги и т.д. Зачастую данной нагрузки на начальных этапах достаточно для хорошего роста бицепса. Такой подход называется тренировка мышц синергистов. Тем не менее, уже после достаточно короткого промежутка времени, к такой нагрузке мышца привыкает и для нее необходимо выполнять изолирующие упражнения. 

 

Особенности тренировки трицепса

 

Трехглавая мышца плеча (трицепс) достаточно хорошо задействована в жимовых движениях, особенно, что касается жима штанги (гантелей) лежа, под различными углами. Получая нагрузку, как мышца синергист, трицепс может расти продолжительное время, с учетом повышения рабочих весов в тяжелых базовых упражнениях, но по истечению определенного времени, необходимо нагружать данную мышцу дополнительно.

Упражнения на бицепс

 

Тренировать бицепс достаточно легко и приятно в сравнении с теми же ногами. Организм испытывает не такую высокую нагрузку, а чувство заполненных кровью бицепсов придает дополнительную мотивацию для тренировок. Основными упражнениями в тренировке бицепса являются:

1) Сгибания со штангой (гантелями) стоя (сидя). Базовое упражнение, которое направлено на развитие двуглавой мышцы плеча. Техника выполнения достаточно простая, но имеет некоторые рекомендации, которые нельзя нарушать. Во время выполнения упражнения, тело должно быть неподвижным и создавать вертикальную линию, локти прижаты к корпусу, движение происходит за счет сгибания руки в локтевом суставе. В верхней точке, необходимо прожать бицепс, сконцентрировав всю нагрузку на данной мышце, негативная фаза в два раза медленнее, чем позитивная.

 

1. Упражнение молот с гантелями. Данное упражнение направлено на развитие бицепса, а также достаточно хорошо задействует брахиалис, который в свою очередь визуально выталкивает бицепс и делает его более объемным. Выполняется данное упражнение следующим образом. Гантели располагаются в районе пояса, большой палец руки смотрит вперед, происходит сгибание  по максимальной амплитуде, в нижней точке минимальная пауза, выполняется упражнение до отказа.
2. Подъемы на бицепс со штангой (гантелями) на скамье скотта. Данный тренажер предназначен для изолирующего воздействия на пик бицепса. Особенностью выполнения является то, что руки должны быть максимально вытянуты вниз по доске тренажера, сгибание происходит до максимального сокращения, в нижней точке локти не выпрямляются, чтобы избежать травмы.

Упражнения на трицепс

Трицепс отлично тренируется в жимовых упражнениях со штангой при узкой постановке рук. Для этого подходят такие упражнения как:

1. Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Особенности данного упражнения заключаются в следующем. Хват за гриф определяется как расстояние вытянутых больших пальцев,  во время выполнения упражнения локти прижаты к корпусу, штанга опускается на низ груди.
2. Французский жим. Еще одно базовое упражнение, которое отлично растит трицепс. Рекомендации к выполнению следующие. Локти необходимо сводить максимально друг к другу, штанга опускается до уровня лба. Желательно в данном упражнении использовать w – образный гриф. 
3. Отжимания на брусьях. Брусья хорошо формируют общую массу трицепса, но многие совершают одну очень распространенную ошибку, при которой нагрузку получает не трицепс, а мышцы груди. Для того, чтобы наиболее эффективно прокачать трицепс на брусьях необходимо во время всего движения держать корпус максимально вертикально.
4. Разгибания рук в тренажере. Изолирующее упражнение, для детализации трицепса. Выполняется в блоковом тренажере, локти прижаты к телу, разгибаются руки по максимальной амплитуде, верхняя точка должна быть чуть ниже груди, движения должны быть без пауз и остановок.

Суперсэты и дропсэты в тренировке бицепса и трицепса

Тренировать бицепс и трицепс можно различными способами. Одни считают, что делать это необходимо с мышцей синергистом (грудь – трицепс, спина – бицепс), другие считают, что для этих мышц необходимо выносить отдельный день.

 

Как показывает практика, данные мышцы отлично откликаются ростом, если тренировать их в один день и использовать для этого такие методики как суперсэты и дропсэты. Бицепс и трицепс очень хорошо растут от пампинговых тренировок, где главной целью является максимальное наполнение мышцы кровью, используя небольшой вес.

Примеры суперсэтов:

1. Жим штанги узким хватом, подъемы на бицепс стоя. Выполняются упражнения одно за другим, без отдыха.
2. Отжимания на брусьях, сгибания рук в тренажере смитта.
3. Французский жим лежа и упражнения молот.

Что же касается дропсэтов, то здесь берется любимое ваше упражнение, начинаем выполнять первые 6 повторений с большим весом, постепенно уменьшая его и увеличивая количество повторений. Все это делается в одном подходе без отдыха и пауз до полного отказа тренируемой мышцы.

 

К вопросам о наиболее эффективном количестве повторов и повторений, однозначного ответа нет, у одного человека бицепс и трицепс будут реагировать на маленькое количество повторений, у другого на более высокое. Все зависит от преобладания типа мышечных волокон. Но золотой серединой является три-четыре подхода на 10-12 повторений.

Видео от маэстро Щукина о прокачке мышц рук — бицепса и трицепса:

 

Тренировка бицепса / Какие упражнения качают бицепс

Тренировка бицепса — лучшее упражнение на бицепс

Тренировка бицепса — приступим. Наука предлагает качать бицепсы хитроумным методом!

Итак, вам дозарезу нужен большой бицепс. И побыстрее! Допустим, всего за месяц! Что же, на этот счет у нас имеется одна программка. Главный ее секрет кроется в синергии. Проще говоря, в особой последовательности упражнений.

Даже ветераны порой заблуждаются, когда говорят, будто успешный рост мышц зависит от величины рабочих весов или выбора самых «правильных» движений. На самом деле, главный фактор высокой отдачи любого комплекса — это верно построенный порядок упражнений.

Почему такая истина еще не на слуху? Да потому, что твердые научные доказательства были получены совсем недавно. Оказывается, наш мозг очень часто не разрешает мускулатуре сократиться в полную силу. Как-никак, напряженные мышцы запирают внутри себя немало крови. Мозг боится нарушения кровообращения, за которым последует нехватка кислорода и потеря сознания.

Невидимые датчики отслеживают показатели мозгового кровоснабжения, и если оно ухудшилось, в мышцы поступает команда «отставить!». Вы изо всех сил тужитесь, пытаясь лишний раз поднять вес, но шлагбаум уже опущен.?!

Так вот, чтобы облегчить поступление крови к голове и тем самым усыпить бдительность мозга, вам следует, качая бицепс, от упражнения к упражнению менять исходную позицию. Сначала вы делаете подъемы на бицепс стоя, потом сидя, потом ложитесь на скамью. Изменение положения тела облегчает кровоток и позволяет мозгу обходиться все меньшим количеством крови.

Итогом становится уникально мощное сокращение бицепсов! И быстрое увеличение их объемов! Что же касается самого последнего упражнения, то его нужно опять выполнить стоя. Такая позиция сопровождается усиленным притоком крови к голове и восстановит в кровообращении прежнее статус-кво.

Методические рекомендации для бицепсов

1. Выполняйте указанный комплекс упражнений только раз в неделю в самом начале сплита. Если вы собираетесь тренировать еще одну мышцу, то упражнения для бицепса нужно делать первыми.
2. Через 72 часа и более проведите 2 тренировку бицепса. (Можно совместно с трицепсом). На этой тренировке выполните подъем на бицепс с EZ-штангой по схеме 10×10. Используйте штангу, с которой вы можете выполнить 12-15 повторений.
3. Между сетами подъемов на бицепс со штангой стоя отдыхайте 1,5-2 минуты. Между сетами других упражнений — 1 минуту.
4. Амплитуда каждого повтора в каждом упражнении должна быть максимально широкой. Не ««укорачивайте» повторения!

Комплекс: Тренировка бицепса

 

* Завершив последний сет, выполните еще 5-6 повторений в стиле отдых-пауза.

** Завершив последний сет, выполните еще 2 дроп-сета, всякий раз убавляя нагрузку на 10-15.

Подъем на бицепс на блоке лежа

Поставьте скамью торцом к блоку. Примите положение лежа на скамье и уприте ступни в стойки блочной рамы, чтобы предельно стабилизировать положение тела. Попросите подать вам короткую прямую рукоять с вращением.

На старте руки нужно полностью распрямить. Далее согните локти изолированным усилием бицепсов и приведите рукоять к груди. Минуя вертикальную позицию предплечий, приведите рукоять еще дальше в сторону головы, добившись исключительно сильного сокращения обоих бицепсов.

Подъем на бицепс стоя — Тренировка бицепса в зале

В этом упражнении применяйте только прямой гриф. Ваши кисти должны быть развернуты «в линию». Именно такая позиция рук на грифе заставляет включиться в работу короткие внутренние пучки бицепсов. Что же касается изогнутого грифа, то он переносит нагрузку на внешние пучки, обычно и без того хорошо развитые.

После «отказа» в последнем сете попробуйте выполнить дополнительные повторы, применив легкий читинг.

Если вы почувствовали слабую боль во внутренних пучках бицепсов, значит, вы делаете упражнение правильно.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Отклоните спинку скамьи на 45 градусов. Благодаря сильному наклону корпуса, вам придется начинать подъемы из т. н. растянутой позиции, когда бицепсы растянуты в длину весом гантелей. Такое исходное положение значительно повышает отдачу упражнения.

На старте держите гантели нейтрально. Поднимая гантели, выполняйте супинацию — выворачивайте гантели наружу. Данный прием увеличивает нагрузку на внутренние пучки бицепсов.

Подъемы на бицепс обратным хватом

Здесь обязателен EZ-гриф. Расположение кистей под углом друг к другу способствует лучшему сокращению плечевой мышцы, пролегающей под бицепсом. Увеличение объема этой мышцы «выталкивает» бицепс кверху, делая его визуально больше.

Одновременно упражнение укрепляет предплечья. Плечевые мышцы сами по себе малы, а потому не требуют больших весов. Если штанга окажется слишком тяжелой, то в работу включатся бицепсы и отнимут нагрузку у плечевых мышц.

---

Читайте так же:

Перейти на страницу:

Статьи по бодибилдингу

Бицепсы (двуглавые мышцы плеча) — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Бицепс — это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов.

Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины этой мышцы. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса.

Бицепс (двуглавая мышца плеча) — мышца, состоящая из двух мышечных пучков (длинного и короткого), которая располагается между плечом и локтем. Отвечает за сгибание и разворот руки в локтевом суставе.

1. Длинный пучок (внешняя головка)
2. Короткий пучок (внутренняя головка)

Анатомические факты

1. Бицепс — мышца многофункциональная. Она не только сгибает твою руку в локте, но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Это мышца-ассистент, помогающая совершать сложные движения вроде жимов стоя или подтягиваний. И если относиться к ней с определенной долей пренебрежения, разовьется она намного лучше, поскольку такой подход не противоречит природе.

2. Вес бицепса у среднего человека равен примерно 300-400 г. Учитывая вес мышц на обеих руках, это не более чем 3% от суммарного веса мышц всего тела. Запомни эту цифру и держи ее в памяти, особенно когда будешь расписывать себе программу. Она очень точно отражает количество времени, которое следует посвящать рукам на тренировках.

3. Видимость вен, пересекающих твои бицепсы, не зависит от того, сколько повторов и подходов ты делаешь на тренировке. Чтобы этот декоративный элемент вылез наружу, необходимо, чтобы доля жира в твоем организме составляла не более 15%. Кстати, не удивляйся, но даже в этом случае на одной руке вена будет выделяться сильнее — это генетика.

4. Брахиалис — мышца лежащая под бицепсом. Увеличенный брахиалис выталкивает бицепс наружу, за счет чего он смотрится более эффектно. Накачать брахиалис можно упражнением «Сгибания рук с гантелями хватом молоток».

Во время начала тренировок направленных на увеличение мышечной массы, каждый новичок мечтает только об одном — о большом бицепсе, и вся его тренировка нацелена именно на его увеличение. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет или он будет очень медленным. 

Развивайте мышцы бицепса постепенно, пока они не привыкнут к большим нагрузкам. Для начала будет достаточно уделять тренировке двуглавой мышцы один раз в неделю и выполнять два упражнения по три подхода за тренировку. Через несколько месяцев можно будет увеличить количество упражнений до трех или четырех, а количество подходов до четырех или пяти.

Также, не забывайте, что мышцы рук любят большое количество повторений и занятия через силу (до отказа) — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы плеча. Поэтому подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы смогли качественно выполнить не менее восьми повторений за один подход.

Правила тренировки бицепсов

1. Начинающим атлетам достаточно тренировать бицепсы 1 раз в неделю и выполнять два упражнения по 3 подхода в каждом. Опытным спортсменам можно тренировать двуглавую мышцу два раза в неделю и выполнять 3-5 упражнений по 3-5 подходов в каждом.

2. В каждом подходе делайте не менее восьми повторений. Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8-12. Для увеличения силы бицепса 6-8 повторений (для опытных спортсменов). 

3. По возможности, старайтесь на каждой тренировке или через одну тренировку, понемногу увеличивать вес снаряда. Если чувствуете, что увеличив вес, вы не можете качественно выполнить необходимое количество повторов или страдает техника выполнения упражнения, значит увеличивать вес еще рано.

4. Тренируйте бицепс в один день с трицепсом. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя как среди профессионалов, так и среди начинающих атлетов.

Тренировка бицепса для новичков: эффективная прокачка

Зачастую проблемы с накачиванием бицепса начинаются еще до первой тренировки, причина в неверном понимании вопроса. Важно разобраться в особенностях тренировки бицепса для новичков, а только потом приступить к делу.

Большинство мужчин идут в зал ради того, чтобы сформировать широкую спину, кубики на животе и конечно же массивные руки. Тренировка бицепса для новичков является одним из важнейших вопросов, поскольку данная мышечная группа воспринимается, как признак силы и мужественности. Накачанные руки действительно выглядят очень эффектно, но процесс обретения такой формы зачастую воспринимается ошибочно.

Первый вопрос новичка заключается в том, как накачать бицепс максимально быстро, потратив минимум сил. Услышав любой ответ, возникает желание добиться цели как можно быстрее. Многие сразу же интересуются поддержкой со стороны фармакологии, долгие тренировки кажутся им пустой тратой времени, если можно накачать мышцы препаратом и получить мгновенный эффект. Такое решение обернется неприятным результатом, препарат – это мягкая переливающаяся масса, она не имеет ничего общего с упругими накачанными мышцами. А если провести процедуру в плохих условиях, то высока вероятность столкнуться с воспалением, абсцессом и необходимость срочного хирургического вмешательства.

Еще один способ воздействия фармакологией заключается в использовании препаратов для искусственной стимуляции роста мышц. Эта идея выглядит соблазнительной, но на практике приведет к огромным неприятностям. Препараты из данной категории имеют массу побочных эффектов, их использование серьезно подрывает здоровье, к тому же они не дают перспективного результата, препараты действуют только при постоянном приеме.

Несмотря на обещания продавцов чудодейственных средств, быстрого и качественного способа накачать бицепс не существует. Еще до начала тренировок важно понять, что здоровое и качественное увеличение мышечной массы будет процессом трудоемким и продолжительным. Естественная работа над бицепсом посредством тренировок будет увеличивать не только объем рук, но и их силу. Упражнения на бицепс помогают раскрыть потенциал своего тела естественным путем, без вреда для здоровья и с долгосрочным результатом, даже после полного прекращения тренировок результат сохранится на определенный период времени.

Не менее распространенная проблема новичка заключается в переоценке собственных сил, стремлении взять как можно больше веса. Тренировка бицепса – длительный и трудоемкий процесс. Превышение нормы веса приводит к нарушениям в технике, а без техники результативность тренировок падает, они не приносят прогресса. Лучший способ освоить правильную технику – нанять персонального тренера хотя бы на несколько занятий, поставить технику можно и самостоятельно, но это будет сложнее и дольше.

Большинство людей начинаю качать бицепс в домашних условиях, упорство и целеустремленность позволяют добиться успеха.

Часто проблемы в качании бицепса возникают из-за разочарования после неверной постановки задачи. Если человек, который никогда не занимался спортом, поставит перед собой задачу накачать бицепс, как у лидеров мирового бодибилдинга, то он будет заранее обречен на разочарование. Мышцы как у топовых бодибилдеров не получится накачать естественным путем, это результат многочасовых ежедневных тренировок и поддержка со стороны средств спортивной медицины. Не каждый организм выдержит такое испытание, поэтому целью должны стать не мышцы, как у Халка, а полное раскрытие потенциала своей мышечной системы за счет подходящей по уровню физического развития программы тренировок.

Убойная тренировка бицепсов

Я бы дал еще второе название данной статье – «заставь свои бицепсы дрожать от боли!».

Признайся, ты тоже, придя первый раз в тренажерный зал, мечтал, прежде всего, о здоровых руках, а именно о хорошо накаченном бицепсе? Кто из нас, парней не любит «посветить» накаченными руками перед девушками? Да и не только перед ними. И, действительно, выразительный бицепс – один из показателей на соревнованиях по бодибилдингу. Но, как назло, эту мышцу многим из нас труднее всего нарастить, т.к. она очень часто работает в течение всего дня, особенно, если твой труд связан именно с работой руками. Сегодня я поделюсь с тобой программой для серьезной накачки бицепсов одного из известных бодибилдеров (обладателя профи-карты IFBB), которая заставит твои руки расти.

Сама программа делится на два тренировочных дня. Первый направлен на увеличение массы (размеров), а второй на детализацию мышц, т.е. на рельеф. Она вполне подходит как новичкам, так и профессионалам. Новичкам советую во всех упражнениях делать на один подход меньше, чтобы не травмироваться.

Первый день

1. Подъем EZ-штанги на скамье Скотта. 4×10-12 (для уж совсем новичков читать, как 3 подхода по 10-12 повторений).

• Расположись на скамье удобно так, чтобы грудь была прижата к стенке, руки вытянуты со штангой вниз, а зад (извиняюсь, не мог другого слова подобрать) был плотно прижат к сиденью. Хват узкий.
• Теперь не спеша начинай поднимать и опускать штангу. Очень важно следить за дыханием. Делай вдох, когда опускаешь, и выдох, когда поднимаешь.
• Не нужно опускать штангу до конца, необходимо держать мышцы в напряжении. Повторения делай спокойно, сконцентрировано.

2. Попеременный подъем гантелей стоя. (Не «молот»!). 3х8-10

Эффекта будет больше, если ты, поднимая гантель, будешь поворачивать кисть вовне, делая супинацию. Делать упражнение необходимо асинхронно, т.е. как только одна рука опускается, вторая уже поднимается.

3. Концентрированные подъемы гантелей сидя на наклонной скамье. 4х10-12

• Подъемы также попеременные, только не поднимай вторую руку, пока первая полностью не опустится. Концентрируйся на каждом повторении, не спеши.
• В этом упражнении прорабатывается верхняя часть бицепса.
• Дыши так же, как и в первом упражнении.

День второй

1. Подъем EZ-штанги стоя. 4х10-12

• Хват широкий. Прижми локти к туловищу. Для большего эффекта подойди спиной к стене и упрись.
• Опускай, поднимай, концентрируясь на негативной фазе движения, т.е. опускай штангу медленнее, чем поднимаешь. Этот финт позволит ускорить процесс роста твоего бицепса.
• В верхней точке, на пике сжатия мышц, задержись на 2 секунды и медленно опускай.
• Дыхание тут все такое же.

2. Молоток с канатом в блочном тренажере. 2х25

     Да, именно 25 раз! Так твой бицепс зальется кровью до отказа.

• Делать повторений будешь много, поэтому вес берем не большой.
• Возьми канат, прикрепленный к нижнему тросу блочного тренажера, в руки так, как ты держишь в руках молоток, т.е. ладони развернуты друг к другу. Локти прижми к торсу.
• Поднимай, как обычно ты поднимаешь гантели, только в верхней точке старайся кисти слегка вывернуть вверх.

3. Концентрированные подъем гантели сидя. 4х10-12

    Имеется в виду 4 подхода для каждой руки отдельно.

• Садись на скамью, широко расставив ноги. Возьми в правую руку гантель и положи ее (руку) трицепсом на  внешнюю часть правого бедра, как бы перпендикулярно. Левой рукой упрись в колено левой ноги или бедро.
• В исходном положении работающая рука чуть согнута.
• Поднимай гантель медленно до плеча. Задержись на пару секунд в пике сжатия и медленно-медленно опускай гантель вниз. Но не до конца!
• Делай следующее повторение.
• Как насчитаешь нужное количество раз — меняй руку.
• Для большего эффекта проворачивай кисть для супинации.
• Очень важно дышать правильно, т.е. делать вдох при опускании, и выдох в верхней точке сжатия мышцы.
• Если последние два повторения уже самостоятельно поднять не можешь – помогай свободной рукой, работая на негативную фазу.

И не забывай в каждом подходе преодолевать болевой порог, делая пару-тройку повторений, когда мышцы просто горят от боли. Так ты их точно заставишь дрожать, в прямом понимании этого слова.

Оцени статью на полезность

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА | ДВА СУПЕР-МЕТОДА | Бодибилдинг И фитнес

Набор мышечной массы бицепса гарантируется

Бывает так, что ты усиленно качаешь бицепс изо всех сил, напрочь позабыв про ноги и спину, а он не растет. Знакомая ситуация? В этой статье я расскажу о двух способах увеличить мышечную массу бицепса, и сменить наконец надоевшую футболку с длинными рукавами на майку-безрукавку. Работа предстоит непростая, но кто сказал, что накачать бицепс обычному человеку если он не генетический монстр, просто?

ВСТУПЛЕНИЕ

Первое с чего нужно начать так это с отдыха. Вполне возможно, что проблема с отставанием бицепса кроется в том, что вы его просто перегружаете. Бицепс – это очень небольшая по объему мышечная группа и для роста ему нужно совсем немного. Акцентированная программа тренировок на бицепс да плюс тренировка на спину в течении недели могут запросто стать причиной застоя в наборе мышечной массы бицепса.

Поэтому двухнедельный отдых – это именно то, что нужно для его восстановления перед предстоящей работой. И не стоит бояться, что масса бицепса упадет, ведь тренировать спину вы же будете? Значит непрямая нагрузка на бицепс все равно сохраниться. А вот спустя две недели отдыха настанет наконец время нагрузить бицепс «по-взрослому». Итак…

МЕТОД «21»

Этот способ тренировки бицепса довольно простой и одновременно весьма болезненный. Но в этом и кроется его секрет. Если до этого вы качали бицепс на массу используя привычные 8-10 повторений и не получали результата, то вполне возможно, что такой стрессовый способ тренировки позволит мышцам рук вырасти, не смотря на существенное снижение количества блинов на штанге.

Метод «21» можно использовать практически в любом упражнении на бицепс и трицепс, но мы рассмотрим классически подъем штанги на бицепс стоя. Это способ качать бицепс называется «21» потому, что за один подход необходимо выполнить 21 повторение. Но не простые, а вот такие:

· Первые 7 подъемов штанги выполняются медленно и подконтрольно, но только в нижней части траектории до угла в 90°

· Затем, удерживая штангу в руках выполняются следующие 7 повторений, но уже от в верхней части траектории до угла в 90°

· И последние 7 повторений делаются в обычной полной траектории, от начала и до конца.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 4 СПОСОБА ИСПОРТИТЬ ТРЕНИРОВКУ БИЦЕПСА

Если на последнем этапе вы чувствуете в бицепсе сильное жжение, значит вы на правильном пути, ибо увеличение времени пребывания мышц под нагрузкой повышает в них уровень молочной кислоты.

Способ качать бицепс под названием «21» очень болезненный, но весьма эффективный

Именно она вызывает жжение и неудержимое желание бросить штангу. Но этот дискомфорт нужно рассматривать, как заслуженную награду, ибо молочная кислота стимулирует рост гормона роста, ответственного за увеличение мышечной массы бицепса. Поэтому вес штанги нужно подбирать так, чтобы количество повторений было именно таким, как нужно – 21 и не меньше.

МЕТОД «1+4»

Когда описанный выше способ тренировки бицепса перестанет приносить свои плоды, его на время можно оставить, применив новую схему. Идея подобного способа качать бицепс (и не только) тоже не отличается большой сложностью, но при этом очень эффективна. Она заключается в использовании частичных и полноамплитудных движений в одном подходе.

И снова речь пойдет о подъеме штанги на бицепс. Привычный вес снаряда нужно уменьшить ровно на половину, ибо прокачать бицепс по-другому не получиться. Выполнив один подъем штанги до верхней части траектории, не спешите опускать ее вниз. Задержав штангу в верхней части нужно выполнить еще 4 частичных повторения и лишь затем опустить снаряд в исходное положение. Таких смешанных подъемов нужно сделать ровно 10.

Задержка бицепса в верхней части траектории значительно повышает на него нагрузку

Выполнять в такой манере любое упражнение на бицепс весьма непросто. Но зато нагрузив его в верху траектории можно заставить тело включить в работу максимальное количество мышечных волокон.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, РУКИ-БАЗУКИ | ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСА ПО НАУКЕ

Когда выполняется обычный подъем штанги на бицепс, время пребывания бицепса в этой, наиболее важной части амплитуды движения крайне мало. А метод «1+4» позволяет повысить этот период сразу в несколько раз, что сразу же сказывается на росте мышечной массы бицепса.

ВАЖНЫЙ СОВЕТ

И еще одно, любой профессиональный тренер на вопрос: «как накачать бицепс», сразу же скажет, что мышцы рук растут вместе с крупными группами мышц. И это не совпадение, подъем штанги – это лучшее базовое упражнение для бицепса, поскольку позволяет использовать самые большие рабочие веса.

Но это также значит, что для того чтобы поднимать тяжелую штангу на бицепс нужно иметь сильные мышцы кора, выступающие в роли мышц-стабилизаторов (разгибатели спины, пресс, ягодичные мышцы, бицепсы бедер и предплечья).

Путь к большим рукам пролегает через базовые упражнения

Такие базовые упражнения, как жим лежа, приседания и становая тяга позволяют не только накачать ноги и спину, но одновременно повышают силу и выносливость мышц-ассистентов. Другими словами, чтобы накачать бицепс и трицепс — нужно жать, приседать и тянуть.

БОЛЬШЕ ИНТЕРЕСНОГО ПРО НАБОР МАССЫ, ПОХУДЕНИЕ И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ЧИТАЙТЕ ТУТ

7 лучших упражнений на бицепс для массивных рук

Лучшее упражнение с собственным весом: подтягивание узким хватом

РЕАКЦИЯ КОЛЕННОГО ТРАССА

«Разве это не упражнение для спины?»

НАШИ ЭКСПЕРТЫ

«Это вертикальное тянущее движение может подготовить тело к реальной жизни вне тренажерного зала», — говорит Анджело Гринсери, тренер из Нью-Йорка и автор книги «Внутренняя силовая тренировка: прорывная программа для практических занятий». Сила и настоящая спортивная мощь (Dragon Door Publications, 2016).Подумайте о том, чтобы залезть на дерево или перелезть через забор, если вы убегаете от полицейских. Это имеет значение и в более распространенных ситуациях — думайте каждый раз, когда вам нужно вытащить что-то с высокой полки или на себя. «Это также укрепит вашу хватку и ваши плечи», — добавляет Гринсери. Хотя верно то, что независимо от того, какой хват вы возьмете на себя, ваши широчайшие будут принимать на себя значительную часть нагрузки, поэтому размещение рук на перекладине на ширине плеч ладонями к себе в значительной степени активирует двуглавую мышцу плеча.Если вы предпочитаете наносить удары по плече, вы можете переключиться на нейтральный хват, ладони повернуты друг к другу — вы можете сделать это на тренажере для подтягивания, разработанном для молотковых захватов, или надеть V-образную рукоятку в виде молотка над стандартной перекладиной. .

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Возьмитесь за перекладину руки нижним хватом, расположив руки на расстоянии всего нескольких дюймов друг от друга. Свободно держитесь, полностью вытянутые руки и скрестив щиколотки за спиной.

Потяните свое тело вверх, сгибая бицепсы — с помощью широчайших — до тех пор, пока подбородок не пересечет уровень перекладины.Опуститесь обратно в положение полного «мертвого висения» (локти полностью вытянуты) под контролем, затем начните следующее повторение.

КЛЮЧЕВЫЕ УКАЗАТЕЛИ

«Когда вы подтягиваетесь,« ведите »локтями вниз и назад, — говорит Гринсери. «На протяжении каждого повторения замедляйтесь и контролируйте свое тело — не довольствуйтесь частичными повторениями или повторениями, движимыми инерцией. По мере продвижения подумайте о том, чтобы попробовать L-сиденье, когда вы поднимаете ноги в положение, параллельное полу, и удерживаете их в этом положении на протяжении всего подхода.Это задействует ядро ​​и делает движение немного более сложным ».

ИНТЕНСИФИКАЦИЯ

Закончите серию обычных подтягиваний с двумя-тремя отрицаниями, где вы прыгаете в верхнюю позицию — согнуты в локтях, подбородок над перекладиной — а затем опускаетесь как можно медленнее. Вы можете использовать плоскую скамью, чтобы подняться и занять верхнее положение, или попросите партнера взять вас за ноги, чтобы помочь вам подняться. (Между прочим, новички, которые не могут выполнять обычные подтягивания, могут начать с отрицательных упражнений, а также со статических удержаний в верхней части повторения, что помогает развить силу для перехода к полноценному упражнению.)

Лучшая тренировка на бицепс и трицепс, которая занимает всего 10 минут

Если ваша обычная тренировка рук — это несколько подходов нерешительных сгибаний рук, возможно, вы захотите поднять ее на несколько ступеней выше. Эта тренировка на бицепс и трицепс сделает это всего за 10 минут.

Вам не нужны долгие и утомительные тренировки, чтобы по-настоящему бросить вызов своим рукам. Тем не менее, что вам действительно нужно сделать, так это с умом тренироваться, чтобы вы могли выполнить много работы за короткий промежуток времени.

Для тренировки рук это означает выбор упражнений, которые задействуют ваши бицепсы (мышца в передней части плеча) и трицепсы (мышца в задней части плеча), выполняя их под разными углами, Дейн Миклаус, С. S.C.S., генеральный директор и владелец учебной студии Work в Ирвине, Калифорния, рассказывает SELF.

Это означает, что ваши вариации сгибания бицепсов в идеале должны включать в себя разные хватки — молотковый захват, когда ладони обращены друг к другу, будет воздействовать на ваши мышцы немного иначе, чем супинированный захват, когда ладони обращены вверх, а также вращение в плече. , он говорит. То же самое относится к упражнениям на трицепс, где пронированный хват (ладони обращены к телу) помогает вам выполнять «толкающие» движения в таких упражнениях, как отжимания.

Даже несмотря на то, что ваши бицепсы и трицепсы меньше мускулов, они могут выдавать большую силу, — говорит Миклаус. Тем не менее, если вы работаете с мышцами рук только , вам нужно убедиться, что они не утомляются слишком быстро. Вот почему в этой тренировке на бицепс и трицепс движения бицепса чередуются с работой трицепса.

«Мы хотим быть уверенными, что колеблемся между ними, в основном снимая напряжение с одного, работая с другим», — говорит Миклаус. Это особенно полезно, потому что бицепсы и трицепсы — это противоположные группы мышц, которые задействованы одним и тем же суставом, локтем, поэтому, когда один работает, его противоположность — это не только отдых, но и хорошая растяжка, поскольку один и тот же сустав все еще работает.

Физиологи называют это взаимным торможением, но на самом деле это означает для вас то, что вы можете выполнять гораздо более качественную работу за гораздо меньшее время — без переутомления.

Вы можете использовать эту тренировку как отдельную тренировку для рук — это надежный способ получить сердечную тренировку всего за 10 минут — или вы можете считать ее завершающей тренировкой для всего тела или верхней части тела, когда захотите. чтобы уделить больше внимания бицепсам и трицепсам. В то время как ваши руки также работают во время сложных движений (ваши бицепсы помогают вашим «тянуть» мышцы в движениях, таких как тяги, в то время как трицепсы помогают вашим «толкать» мышцы в движениях, таких как жимы от груди и жимы над головой), эта тренировка — отличный способ изолировать их. чтобы они действительно усердно работали.

Хотите испытать эту тренировку на бицепсы и трицепсы? Вот что вам нужно для начала.

Тренировка

Что вам понадобится: Один или два набора легких гантелей и степ или ящик для отжиманий на трицепс. Выбирайте вес для этого с умом: поскольку эта тренировка предназначена для выполнения без отдыха между упражнениями, вы определенно захотите использовать меньший вес, чем тот, который вы обычно используете для этих движений. (Я использовал 5-фунтовые гантели для всего здесь, и к концу я действительно это почувствовал.Вы, , можете сделать немного тяжелее в упражнениях, таких как сгибания рук через плечо, поскольку вы тренируете одну руку за раз, но один подход с гантелями вполне подойдет.

Упражнения

Схема 1

• Сгибание рук на бицепс в 3 направления
• Сгибание черепа
• Сгибание рук через плечо
• Тяга назад к трицепсу

Схема 2

• Сгибание на бицепс широким хватом
• Отжимание на ящик на трицепс
• Сгибание рук с молота до жима над головой до разгибания трицепса

Указания

• В схеме 1 выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд (переключение сторон в середине для сгибания рук через плечо). Старайтесь не отдыхать между упражнениями. Отдохните 20 секунд в конце цикла. Завершите всего 2 раунда.
• Для контура 2 выполните каждое упражнение за 40 секунд. Старайтесь не отдыхать между упражнениями или раундами. Завершите всего 2 раунда.

Демонстрация движений ниже: Натали Уэрта (GIF 1), тренер в The Queer Gym в Окленде, Калифорния; Рэйчел Денис (GIF 2), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Аманда Уиллер , сертифицированный специалист по прочности и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; и Дениз Харрис (файлы GIF 3, 5 и 7), сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по пилатесу из Нью-Йорка.

Как делать сгибания рук на бицепс: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Сгибания рук, сгибания рук с гантелями

Целей: Бицепс

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень: Начинающий

Сгибание бицепса — это очень узнаваемое силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы верхней части руки и, в меньшей степени, нижней части руки. Это отличное упражнение для получения результатов в силе и четкости.

Есть несколько вариантов этого упражнения, в том числе с использованием гантелей, гирь, штанги, эспандеров или тросовых тренажеров. Начните с попеременного сгибания рук с гантелями на бицепс стоя, что вы можете делать где угодно. Сгибания рук — типичное упражнение, используемое в программах силовых тренировок верхней части тела.

Преимущества

Сгибания рук задействуют двуглавые мышцы в передней части плеча, а также мышцы нижней части руки — плечевую и плечевую мышцы. Вы используете эти мышцы каждый раз, когда берете что-то в руки, что является обычным явлением в повседневной жизни.Выполняя сгибание рук стоя, вы наращиваете силу в плече и учитесь правильно использовать мышцы рук, используя мышцы кора.

Пошаговая инструкция

Веривелл / Бен Гольдштейн

Выберите гантели с таким весом, который вы можете поднять 10 раз в хорошей форме. Рекомендуемый начальный вес — 5 фунтов или 10 фунтов на гантель. Если вы только начинаете, восстанавливаетесь после травмы или возвращаетесь к упражнениям после малоподвижного периода, вы можете начать с 2 фунтов.

1. Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч. Держите мышцы живота в напряжении.
2. Держите по одной гантели в каждой руке. Пусть руки расслабятся по бокам тела ладонями вперед.
3. Держа руки стабильными, а плечи расслабленными, согните руки в локтях и поднимите тяжести так, чтобы гантели приблизились к вашим плечам. Локти должны быть прижаты к ребрам. Выдохните во время подъема.
4. Опустите гири в исходное положение.
5. Сделайте 8–10 сгибаний, затем отдохните и сделайте еще один или два подхода.

Общие ошибки

Получите максимальную отдачу от сгибаний на бицепс, избегая этих ошибок.

Слишком быстро

Сосредоточьтесь на правильной форме, а не на быстром выполнении. Поднимайте тяжести плавными движениями, чтобы опустить их столько же, сколько и поднять.

Неправильное положение локтя

Положение локтей не должно меняться во время сгибания рук.Они должны оставаться сбоку от вашего тела, и двигаться должна только нижняя часть руки. Если вы замечаете, что ваши локти отодвигаются от туловища или плывут вперед или назад, вы, вероятно, поднимаете слишком большой вес.

Использование Momentum

Не напрягайте плечи или туловище, чтобы поднимать вес, когда делаете сгибание рук с гантелями. Это может закончиться ощущением покачивания, скручивания или вздрагивания.

Сконцентрируйтесь на поддержании высокого, вертикального позвоночника и упругого корпуса.Держите плечи расслабленными и следите за тем, чтобы они не двигались вперед, чтобы начать движение. Выберите более легкий вес или уменьшите количество повторений, если это произойдет.

Модификации и вариации

Варианты сгибания рук включают в себя сгибания рук сидя, сгибания рук проповедника, обратные сгибания, наклонные сгибания в положении сидя и сгибания «концентрации», когда локоть опирается на внутреннюю поверхность бедра, когда вы сидите. Вы также можете делать попеременные сгибания рук с молоточком, чтобы разнообразить тренировку.

Чтобы выполнить попеременное сгибание с молоточком, начните с того же положения, что и сгибание на бицепс, но ладони должны быть обращены к средней линии тела (так, чтобы ваши большие пальцы были обращены вперед).

1. Согнувшись в локте, поднимите одну гантель к плечу, поворачивая руку при движении вверх так, чтобы ладонь с гантелью была обращена вверх во время движения и в конечном итоге была обращена к плечу.
2. Опустите вес в исходное положение и выполните то же движение другой рукой.
3. Продолжайте чередовать, пока набор не будет завершен.

Для упражнений на сгибание рук также можно использовать штангу, канатный тренажер или эспандеры. Вы можете использовать эти вариации для тренировки бицепсов по-разному.

Нужна модификация?

Если вы восстанавливаетесь после травмы или теряете физическую форму, вы можете использовать легкие веса, например 2 фунта. Вы также можете выполнять упражнение с посторонней помощью, когда партнер помогает вам поднять вес, а затем опустить его.

Вы можете выполнять это упражнение сидя в кресле без подлокотников или на скамейке с отягощениями, если вам трудно стоять.

Готовы принять вызов?

После того, как вы отработали свою форму, выполняя сгибание бицепса, вы можете выполнять его, стоя на балансировочном диске или BOSU, чтобы испытать стабильность.

Безопасность и меры предосторожности

Это упражнение обычно рекомендуется большинству людей. Но если у вас травма руки или вы испытываете боль во время движения, не продолжайте. Вы можете ожидать ощущения усталости и даже жжения в мышцах бицепса и предплечья после нескольких подъемов, и это желательно, чтобы ваши мышцы укрепились и выросли. Однако не стоит форсировать лишние повторения, если вы не можете делать сгибания с хорошей формой. Отдохните перед следующим подходом.

Не поднимайте слишком тяжелый вес для начала и остановитесь, если почувствуете боль. Построение больших бицепсов популярно, но не спешите с тяжелыми весами, пока не будете готовы. Может произойти травма локтя или запястья, что затруднит вашу тренировку.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

2-минутная тренировка рук для развития сильных бицепсов

Наличие сильных бицепсов является преимуществом для спортсменов, занимающихся множеством видов спорта, включая хоккей, бадминтон, бейсбол, футбол и другие.

Как хирурга-ортопеда и специалиста по фитнесу меня часто просят разработать фитнес-программы для улучшения силы двуглавой мышцы. Многие спортсмены, тренеры и инструкторы осознают повышенную взрывную силу, которая может быть получена, если упражнения для бицепса должным образом расставлены по приоритетам.

СВЯЗАННЫЕ: 5 эффективных и простых силовых тренировок для верхней части тела

Атлетические преимущества тренировки бицепсов

Бицепсы, часть которых я бомбардирую с вопросами о тренировках, потому что они хотят ясности в отношении спортивных преимуществ, которые они получат от тренировки бицепсов. Часто я даю этим людям примеры конкретных спортивных движений или функций, которые можно улучшить за счет увеличения силы бицепса, включая:

• Удар по хоккейной шайбе
• Бросок бейсбольного мяча
• Выполнение стандартной теннисной подачи
• Ловля и бросание мяча
• Все, что связано с сгибанием бицепса

Эти вопросы мне задают как молодые, так и опытные спортсмены, у которых есть неправильные представления о том, как бицепс вносит вклад в взрывную, мощную и мощную атлетическую результативность при правильной работе. обучен.

«Наличие сильных бицепсов является преимуществом для спортсменов во множестве видов спорта, включая хоккей, бадминтон, бейсбол, футбол и другие».

Итак, давайте рассмотрим основную анатомию бицепса, чтобы мы могли лучше понять функцию, прикрепления, происхождение и иннервацию этой группы мышц. Знание действительно является силой, когда дело доходит до понимания нашего тела и того, как мы можем исследовать и максимизировать наш потенциал на игровом поле, а также во время нашего пути к достижению и поддержанию большего здоровья.

Анатомия и функции двуглавой мышцы

Двуглавая мышца состоит из двух отдельных мышечных брюшков, длинной головы и короткой головки . Длинная головка двуглавой мышцы берет свое начало от супрагленоидного бугорка лопатки (лопатки) и прикрепляется к бугорку лучевой кости с апоневрозом двуглавой мышцы. Короткая головка группы двуглавой мышцы берет начало в клювовидном отростке лопатки и имеет то же прикрепление, что и длинная головка двуглавой мышцы.

СВЯЗАННЫЕ С: Двухсуставные мышцы рук: как их тренировать

Что касается иннервации головок мышц, кожно-мышечный нерв внутреннего плечевого сплетения бицепс . Действия мышц двуглавой мышцы — это сгибание и супинация предплечья, в то время как длинная головка двуглавой мышцы также помогает сгибать плечевую кость.

По мере того, как мы учимся ценить анатомию мускулов бицепса, мы можем затем использовать эти знания для правильного выполнения упражнений, чтобы построить более взрывные и эффективные бицепсы, чтобы у нас могла быть более мощная подача в теннисе или сложнее бросать бейсбольный мяч. , быстрее и дальше.

СВЯЗАННЫЕ: 4 урока, которым кроссфитеры могут научиться у бодибилдеров

Демонстрации упражнений на бицепс

При всех режимах фитнеса приверженность и последовательность являются основными строительными блоками на нашем жизненном пути, чтобы быть здоровым, сильным, сильным и сильным. вписывается в любой вид спорта и как стиль жизни. Цели тренировки на бицепс — мощность, сила и симметрия, и основное внимание уделяется качеству движения, а не количеству, чтобы мы могли избежать травм.

Базовый подъем на бицепс сидя или стоя должен выполняться так, чтобы локти находились рядом с верхней частью туловища. Ни в коем случае не раскачивайте локти перед туловищем. Ваша спина должна быть прямой, а шея расслабленной. Ключевым моментом здесь является плавное движение без раскачивания веса или прогиба спины.

«Целями тренировки бицепса являются мощность, сила и симметрия, и основное внимание уделяется качеству движения, а не количеству, чтобы мы могли избежать травм. «

Видео ниже наглядно демонстрирует несколько различных упражнений на сгибание бицепса, включая стандартную технику для сгибания молоточков, а также сгибание бицепса на внутреннюю поверхность бедра. Увеличьте пик ваших бицепсов и увеличьте развитие предплечий. Сгибание рук на бицепс с прямой штангой также помогает действительно задействовать мышцы предплечья, но мышцы предплечья обычно задействованы во всех упражнениях на бицепс.

СВЯЗАННЫЙ: Сгибания рук для девочек: как улучшить тренировку рук

Двухминутная восходящая тренировка на бицепс

Тренировка, показанная ниже, действительно может добавить полосатости и силы вашим бицепсам и предплечьям. Я разработал эту программу так, чтобы она была эффективной и безопасной, чтобы вы могли быстро выполнить тренировку в течение двух минут и при этом увидеть результаты наращивания мышц. Эта программа чрезвычайно интенсивна, и вы получите преимущество мощных рук, чтобы улучшить свое спортивное мастерство.

Возьмите гантели в каждую руку и сделайте один подход сгибаний на бицепс на 5 повторений, затем сразу же выполните набор из 4 повторений, затем подход из 3 повторений. Повторяйте это, пока не дойдете до нуля. Затем используйте прямую короткую перекладину, чтобы сделать подход всего из 5 повторений. Затем вернитесь к восходящей модели, пока не дойдете до нуля . Затем выполните серию сгибаний молоточков с моей техникой подъема, как обсуждалось ранее и продемонстрировано в видео.

СВЯЗАННЫЕ: Схемы силовых и силовых повторений работают на гипертрофию, тоже

Используйте гантели, которые позволяют эффективно контролировать движение веса в правильной форме, так как эта тренировка включает много повторений . Эта программа разработана для безопасного развития ваших бицепсов и предплечий при регулярном и правильном выполнении три раза в неделю, наряду с ежедневными аэробными и сердечно-сосудистыми тренировками.

Резюме

Сбалансированные бицепсы необходимы для развития симметричного и мощного телосложения.Базовая анатомия также важна для понимания того, где прикрепляются мышцы и как они функционируют. Разработанную мною технику наращивания мышечной массы можно использовать для нескольких определенных частей тела.

«Два основных принципа, помогающих достичь желаемого тела, — это непоколебимая приверженность и целеустремленная последовательность».

Правильная форма и техника — краеугольные камни в использовании преимуществ этого уникального плана упражнений. Два основных принципа, помогающих достичь желаемого тела, — это непоколебимая приверженность и целеустремленная последовательность. Это действительно выведет вас на новый уровень физической подготовки. Продолжайте тренироваться! Упражнения — это жизнь!

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

3-минутная тренировка на бицепс Ли Лабрады

Привет, я Ли Лабрада, ваш коуч по Lean Body®. В этом выпуске сериала о домашнем тренажерном зале мы поговорим о тренировке бицепса. Спросите у большинства мужчин, и они скажут вам, что их руки — это группа мышц, которую они больше всего хотят развивать.Мускулистые руки могут быть самым заметным признаком вашей силы и спортивной формы. Это говорит миру, что вы занимаетесь спортом. А поскольку вы не можете пойти и купить отличный набор оружия, это также говорит людям, что вы много работали, чтобы получить это оружие. И в этом есть много личного удовлетворения.

Arms не так уж и сложно построить, но многие разочарованные ученики, кажется, не могут понять это правильно. Кажется, что бы они ни пытались, они не могут заставить эти руки сдвинуть с места рулетку. А если это вы, не волнуйтесь.Как только вы поймете концепции создания отличной пары рук и у вас появятся нужные инструменты, это лишь вопрос времени, прежде чем надевание узкой рубашки-поло вызовет у вас улыбку.

Ваши руки можно разделить в основном на две группы мышц: бицепсы и трицепсы. Я расскажу о трицепсе в другом домашнем обучающем видео. Но прямо сейчас перейдем к упражнению на бицепс. Эта тренировка предназначена для тех, кто пытается тренироваться дома с минимальным оборудованием. Вам понадобится простой набор штанги и гантелей весом 110 фунтов, который вы можете купить в любом магазине спортивных товаров или в Интернете.Чтобы узнать о более продвинутых программах с использованием оборудования, которое вы можете найти в местном тренажерном зале, ознакомьтесь с моим DVD с тренировками Mass with Class на Labrada.com.

Поскольку бицепсы — это небольшая группа мышц (относительно мышц туловища), я предпочитаю тренировать их сразу после упражнений для спины. Тренировка спины не только разогревает бицепсы, но и немного утомляет их (или предварительно утомляет). Так вам будет легче довести их до нужного вам порога роста во время тренировки на бицепс.Трехминутная тренировка на бицепс будет состоять из гигантского набора из трех упражнений на бицепс, выполняемых одно за другим с минимальным отдыхом.

---

КОНЦЕНТРАЦИОННЫЕ ЛИЦЫ
Начнем с концентрирующих локонов. Я обнаружил, что начало тренировки на бицепс с одной рукой за раз изолирующими упражнениями действительно эффективно. Строгое движение заставляет бицепс работать без особой помощи других групп мышц.

Просто возьмите гантель и медленно согните вес к плечу дугообразным движением.Обязательно сжимайте в верхней части движения. Старайтесь держать локоть направленным вниз. Другими словами, не позволяйте руке перекатиться к плечу.

Поверните запястье (по часовой стрелке в правой руке, против часовой стрелки в левой), когда поднимаете гантель, чтобы добиться более полного сокращения. А затем полностью опустите гантель, прежде чем приступить к следующему повторению. Сделайте 8-12 повторений с максимальным весом, чтобы последние пару повторений было действительно сложно выполнить.Отдохните около 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению: сгибания рук со штангой.

---

ЗАВИГОВАЯ ШИРИНА
Возьмитесь за рукоять плечом и перекатите штангу вверх по дуге.

Держите локти прижатыми к бокам, так как это поможет сохранить напряжение на бицепсах. Медленно поднимайтесь и опускайтесь по 8-10 повторений.

Избегайте отдыха сверху или снизу упражнения. Держите движение ровным, без рывков.

Теперь отдохните 30 секунд и переходите к последнему упражнению — сгибанию рук на бицепс.

---

HAMMER CURLS
Hammer curls действительно помогли увеличить толщину двуглавой мышцы в верхней части предплечья за счет проработки плечевой и лучевой мышц. Поднимайте гантели поочередно, постоянно удерживая гантели лицевой стороной вверх. Медленно поднимайте и опускайте гантели по 8-12 повторений. Во время этого упражнения не раскачивайтесь и не раскачивайтесь.

---

ЭТО ЭТО!
На выполнение этого гигантского набора из трех упражнений на бицепс последовательно потребуется около трех минут.Вы можете отдохнуть 1-2 минуты, а затем повторить гигантские подходы, если у вас будет больше времени. Однако не делайте больше трех гигантских подходов, потому что это может перетренировать бицепсы. А это контрпродуктивно.

Эта тренировка для рук гарантированно накачивает вас и заставит ваши руки взорваться от роста. И если это звучит не так уж и много, то потому, что на самом деле это не так! Причина, по которой это работает, заключается в том, что быстрый темп приводит к большой интенсивности, что и заставляет мышцы расти. Тяжелая работа, выполненная в кратчайшие сроки; Короткая тренировка также предохраняет вас от перетренированности.Попробуйте мои трехминутные упражнения с руками и посмотрите, как ее руки действительно начинают расти.

---

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Если вы считаете, что эта тренировка была полезной, посетите мой веб-сайт, Labrada.com. Там вы можете подписаться на бесплатную рассылку моего информационного бюллетеня Клуба тренеров по бережливому телу.

И когда вы подпишетесь на мой информационный бюллетень, вы также получите бесплатную 12-недельную электронную книгу преобразования тела. Он показывает вам точную диету и программу тренировок, которые вы можете использовать, чтобы добиться лучшего тела в своей жизни.Наконец, на Labrada.com вы найдете больше тренировочных программ, включая мою массу с классным DVD, мой блог, форум, видео и множество других бесплатных ресурсов, которые вы можете использовать для построения своего более крепкого и мускулистого тела. Этот сайт снова называется Labrada.com. Я надеюсь увидеть вас там! Я Ли Лабрада, ваш тренер по телу Ли.

Сообщите нам, понравилась ли вам эта статья. Ваш отзыв важен для нас

Об авторе: Ли Лабрада

Одна из самых известных легенд бодибилдинга, Ли Лабрада имеет 22 профессиональных титула бодибилдинга, в том числе IFBB Mr.Вселенная. Ли является членом Зала славы профессионального бодибилдинга IFBB.

Он появился на обложках более чем 100 журналов по бодибилдингу и фитнесу, а также был показан на CNBC, FOX, NBC, ABC, CBS, CNN и ESPN в качестве эксперта по фитнесу и питанию. Ли является автором бестселлеров The Lean Body Promise и соучредителем Lean Body Coaching , программы индивидуального консультирования по вопросам питания, ориентированной на результат. Для получения дополнительной информации посетите www.leanbodycoaching.com

Заявление об отказе от ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей и не предназначен как медицинский совет, а также не для диагностики или лечения какого-либо заболевания. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать или изменить диету или программу упражнений. Любое использование этой информации осуществляется по собственному усмотрению и под ответственность пользователя.

15-минутная тренировка спины и бицепса

Кэт Вирсинг

Время: 15 минут

Снаряжение: Гантели 5–10 фунтов для новичков / среднего уровня, 12 фунтов для продвинутых

Подходит для: бицепсов и спины

Инструкции: Выберите шесть движений ниже (три из первых пяти ходов и три из последних пяти). Для каждого движения делайте от трех до четырех подходов по 12 повторений, отдыхая по мере необходимости между подходами. Затем переходите к следующему ходу.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Сгибание рук на бицепс

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам. Ладони должны быть обращены вперед, спина прямая, а грудь прямо. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам.Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одна репутация.

2 Сгибание рук с молоточком

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь, спина прямая, а грудь вертикальная. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение.

3 Сгибание рук на широкие бицепсы

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по паре гантелей в каждой руке. Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение.

4 Сгибание рук через плечо на бицепсах

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам.Ладони должны упираться в переднюю часть бедер, спина прямая, а грудь вертикальная. Держа локти прижатыми к бокам, поднимите правую гантель к левому плечу. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

5 Изометрическая фиксация на бицепс

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам ладонями к телу, спину держите прямо, грудь вверх.Не двигая предплечьями, согните руки в локтях и согните веса, пока руки не образуют угол в 90 градусов, ладони слегка поворачиваются, чтобы смотреть вверх. Задержитесь здесь 30 секунд, затем снова опуститесь. Это один комплект. Это отличный способ завершить тренировку.

6 Тяга в наклоне

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и держите по гантели в каждой руке. Поверните вперед от бедер к нижней части груди к полу, руки свешиваются прямо за плечи, а ладони обращены к телу.Подтяните сердечник, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение.

7 Тяга на одной ноге

Как делать: Возьмите гантель в левую руку ладонью к телу и поднимите левую ногу позади себя. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу. Это отправная точка.Поднесите гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните все повторения, затем поменяйтесь сторонами для одного полного подхода.

8 Обратный полет

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Поверните вперед бедра и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в стороны и сожмите лопатки вместе.Вернуться к началу. Это одна репутация.

9 Доброе утро

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели за спиной обеими руками. Держа колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно поворачивайте от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Задержитесь на пять секунд и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.

10 Подъем на заднюю дельину одной рукой

Как выполнять: Возьмите гантель в левую руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив правую руку на бедро для устойчивости. Пусть гантель свисает прямо с плеча ладонью вперед. Не двигая туловищем, поднимите руку прямо назад, пока она не окажется на несколько дюймов выше вашего тела. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одна репутация. Полные — это повторения, затем переходят на другую сторону для одного полного подхода.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Топ 10 лучших упражнений на бицепс

Второе место — первый проигравший.

Эта безжалостная мантра не оставляет места для занявших второе место. В конце концов, зачем соглашаться на меньшее, чем на лучшее?

И когда дело доходит до нашего рейтинга упражнений на бицепс, мы признаем это: вы можете сразу перейти к № 1 в этом списке (внимание, спойлер: это подъем штанги) и делать это упражнение в качестве единственной тренировки на бицепс каждую неделю. И угадайте, что? Скорее всего, вы построите несколько впечатляющих вершин. Это действительно так хорошо.

Тем не менее, есть также убедительные доводы в пользу разнообразия в ваших тренировках. Во-первых, отклонения в движении — какими бы незначительными они ни казались в некоторых случаях — стимулируют мышечные волокна по-разному, что может способствовать более сбалансированному развитию всего комплекса двуглавой мышцы (состоящего из двуглавой двуглавой мышцы плеча и нижележащей мышцы плеча). brachialis). Во-вторых, наличие в вашем арсенале нескольких упражнений избавляет от скуки, которая снижает вашу концентрацию и интенсивность.

См. Также 10 лучших упражнений на плечи

Итак, здесь мы представляем не только лучшее упражнение на бицепс , но и 10 упражнений; есть из чего выбрать, чтобы подпитывать годы развития и прогресса. Список включает в себя множество вариантов кабеля и свободного веса, каждый из которых имеет свои явные преимущества. Не все они могут быть №1, но все они в нашей книге победители.

Сгибание рук на одной руке на высоком тросе

«Это просто шоу-лодка». Так было сказано о сгибании рук с высоким тросом, и, действительно, они фактически имитируют стандартные позы бодибилдинга — передние двойные бицепсы.Но копните глубже, и вы обнаружите преимущества как в постоянном напряжении, так и в уникальном расположении локтей по сравнению с большинством движений на бицепс. Вариант для одной руки — отличная альтернатива с собственными уникальными наградами.

Основная область нацелена: Двуглавая мышца плеча, с упором на вершину

Сильные стороны: Как и в случае любого движения на тросе, основным преимуществом здесь является постоянное натяжение, сохраняющееся на всем протяжении, от полностью вытянутой руки до полностью согнутого в локте положения.Это означает, что нет передышки, мышцы находятся в напряжении на протяжении каждого подхода. Кроме того, отведение локтя в сторону изменяет нагрузку в типичном упражнении на бицепс и помогает избавиться от английского тела, которое можно применить через бедра во время сгибания рук по бокам. Выполнение этого движения в одностороннем порядке позволяет еще больше сосредоточить внимание на каждой руке.

Практическое руководство: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, положив руку на бедро, взявшись за D-образную ручку, прикрепленную к тросу верхнего блока.Вы также можете использовать шахматную стойку для баланса, если хотите. Держа предплечье поднятым так, чтобы оно было параллельно полу, поверните D-образную ручку к уху и сильно сожмите бицепсы на один счет. Затем медленно вытяните локоть, останавливаясь, когда он немного согнется, чтобы защитить от чрезмерного растяжения, не позволяя весу коснуться его. Для разнообразия чередуйте эту версию и движение двумя руками.

Сгибание на тросе стоя

Вы заметите четкую закономерность в этом списке. На самом деле, когда дело касается бицепсов, единственный способ напрямую задействовать их — это согнуть руки в локтях. Таким образом, помимо сложных движений, таких как тяги и тяги для спины, которые также задействуют ваши би, и изометрических упражнений, в которых вы просто удерживаете сокращение, тренировка бицепсов — это все, что нужно для завивки. Этот конкретный завиток включает в себя трос и ваш выбор крепления, от прямой или изогнутой перекладины до веревки или даже D-образной ручки, если вы тренируете одну руку за раз.

Основная целевая область: Двуглавая мышца плеча, с активацией плечевой мышцы при использовании веревки

Сильные стороны: Это упражнение может похвастаться тем же преимуществом, что и сгибания на тросе: постоянное натяжение троса.Тем не менее, он получает небольшое преимущество, потому что он предлагает возможность работать против большего общего сопротивления, а ваши локти находятся в механически более сильном положении по бокам.

How-To: Стойка, держащая штангу, прикрепленную к тросу нижнего блока, с захватом снизу, локти вытянуты. Держите пресс напряженным, грудь вверх и голову прямо, когда вы сокращаете бицепсы, чтобы согнуть штангу к груди, при этом локти должны быть по бокам. Удерживайте и сожмите сокращение вверху, затем медленно верните штангу по тому же пути.Повторите для повторений, не позволяя весовому стеку коснуться между повторениями.

Сгибание рук в тренажере Смита

Тренажер Смита нечасто ассоциируется с керлингом. Фиксированная прямая траектория грифа вверх и вниз делает типичный завиток неудобным, поскольку правильный диапазон движения включает естественную дугу. Однако этот конкретный вариант требует прямой тяги вдоль тела.

Основные целевые области: Бицепс и плечевая мышца с упором на силу

Сильные стороны: Тренажер Смита подвергается критике со стороны некоторых экспертов по упражнениям, поскольку он лишает многих преимуществ штанги со свободным весом. Помещая штангу на гладкую, смазанную дорожку и устраняя необходимость балансировать вес при подъеме, вы автоматически получаете некоторую выгоду от движения. Тем не менее, это вычитание также может быть плюсом, поскольку оно позволяет вам сконцентрироваться исключительно на проработке намеченной мышцы — в данном случае бицепса — при этом, вероятно, справляясь с небольшим весом в целом.

Практическое руководство: Встаньте внутри тренажера Смита, держа штангу перед бедрами, грудь приподнята, плечи назад и глаза сосредоточены прямо перед собой.Начните с того, что отведите локти назад и согните их, чтобы повернуть штангу к верхней части пресса. Как следует из названия, вы фактически будете тянуть штангу вверх по туловищу, все время держа локти позади себя. После полного сокращения верните гриф по тому же пути и повторите.

Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Первое упражнение со свободным весом в нашем списке было фаворитом тренажерного зала на протяжении десятилетий как из положения стоя, так и из положения сидя. Последний выигрывает для целей этого списка, как мы объясним ниже.

Основные целевые области: Двуглавая и плечевая мышцы, подчеркивающие всю длину мышцы

Сильные стороны: Ритмичный характер чередования сгибаний гантелей — подъем одного веса вверх при опускании другого, переключение вперед и назад для повторений — делает его отличным компаньоном в сгибаниях со штангой и EZ-грифом. Здесь более сильная сторона не может компенсировать более слабую, как при использовании перекладины. Выполнение их в сидячем положении мгновенно исключает потенциальный импульс движения, не позволяя вам раскачивать свое тело, чтобы помочь махать гантелями вверх.

Практическое руководство: Сядьте на скамью с поясницей, держа по гантели в каждой руке по бокам. Держа грудь вверх, согните один вес к плечу с той же стороны, сильно сжимая бицепсы вверху, затем опустите до самого начала. Повторите то же самое с другой рукой. Вы можете либо сжать подход, опуская одну гантель, одновременно поднимая другую, либо сделать его медленнее, выполняя одно полное повторение с каждой стороны, полностью поднимаясь и опускаясь одной рукой, прежде чем переключиться на другую.

Сгибание рук с гантелями на концентрацию

Это может быть только No.6 в этом рейтинге, но можно утверждать, что нет более удовлетворительного упражнения на бицепс, чем концентрирующие сгибания рук. Работа одной рукой, сгибание под полным контролем, имеет тенденцию действительно раздуть ваш мышечный насос, промывая волокна богатой питательными веществами кровью.

Основная область нацелена: бицепс, с акцентом на вершину

Сильные стороны: Это упражнение, как и любое сгибание рук с полным диапазоном движений, стимулирует бицепсы от каждого конца к вершине в центре. Но позиционирование сопротивления гравитации и возможность по-настоящему сосредоточиться на одной руке за раз позволяет сделать дополнительный акцент на короткой внутренней головке бицепса.Арнольд Шварценеггер предложил во время сгибания вообразить, что ваши би — огромные горы, и такие мысленные образы могут помочь подчеркнуть сокращение.

Практическое руководство: Сядьте в конце плоской скамьи или используйте стул с короткой спинкой. Наклонитесь и возьмитесь за гантель нижним хватом, зафиксировав рабочую руку на внутренней стороне бедра той же стороны. Для равновесия положите неработающую руку на ногу. Двигаясь только в локте, согните вес как можно выше к туловищу.Перед тем, как опустить гантель в исходное положение, сожмите бицепс сверху, но не позволяйте ей упираться в пол между повторениями.

Скотт Кёрл

В то время как скамья проповедника была спроектирована так, чтобы ваши плечи находились на наклонной стороне подушки, бодибилдеры вскоре обнаружили, что обратное действие — наклонение над подушкой и размещение рук вдоль плоской стороны — позволяет вам работать прямо против направления силы тяжести. тяги.

Основная область нацелена: Бицепс, с упором на короткую внутреннюю головку

Сильные стороны: Сгибание рук Скотта похоже на сгибание рук со штангой в том, что вы переводите штангу из положения, когда ваши руки направлены прямо к полу, в положение полного сгибания вверху. Но когда ваши подмышки плотно прижаты к верху скамьи проповедника, а грудь упирается в подушку, жульничество посредством движения бедер невозможно. Это заставляет вас противостоять весу, и у вас нет импульса для оказания помощи.

How-To: Возьмитесь за штангу или EZ-перекладину и прислонитесь грудью к наклонной стороне скамьи проповедника, держа спину напряженной, а колени слегка согнутыми. (Вы также можете использовать гантель и тренировать одну руку за раз.) Убедитесь, что ваши подмышки плотно прилегают к верхней части подушки, а трицепсы прижаты к плоской стороне скамьи.Держите штангу прямо к полу супинированным хватом (ладонями вверх). Держа голову в нейтральном положении, а глаза сфокусированы вперед, согните вес по плавной дуге, сильно сожмите бицепсы на один счет и медленно опускайтесь назад до положения, при котором локти прямые.

Сгибание рук со штангой

Какое упражнение немного лучше, чем сгибание рук Скотта на плоской стороне скамьи проповедника? Используйте скамью проповедника, как и было задумано, с вашими руками, расположенными под углом, когда вы сидите на сиденье.

Основная целевая зона: Бицепс с упором на растяжку

Сильные стороны: Хотя между кудрями Скотта и проповедника разница невелика, разница проявляется в самом начале каждого повторения, когда вы вытягиваете руки. Во время сгибания рук Скотта вы, как правило, теряете некоторое мышечное напряжение в этот момент, по сравнению с мышечным напряжением, которое сохраняется при традиционном сгибании рук проповедника.

Практическое руководство: Установите скамью проповедника так, чтобы верхняя часть подушки надежно входила под ваши подмышки.Возьмите прямую штангу или EZ-перекладину хватом снизу на ширине плеч и расположите руки на подушке параллельно друг другу. Держите ступни на полу и держите голову прямо, сгибая бицепсы, чтобы поднять штангу как можно выше. Не позволяйте локтям раскачиваться или отрываться от скамьи. Сильно согните вверх, прежде чем медленно возвращать штангу по тому же пути, останавливаясь сразу после полного разгибания локтей перед началом следующего повторения. Вы также можете выполнять это упражнение по одной руке за раз с гантелью.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Несмотря на то, что мы поставили его на третье место, вы могли бы привести довольно убедительные доводы в пользу того, чтобы сгибание рук с гантелями на наклонной скамье занимало первое место в этом списке. Это жесткое движение со свободным весом, которое заставляет бицепсы растягиваться, тем самым активируя цикл сокращения растяжек. Подробнее об этом чуть позже.

Основные целевые области: Двуглавая и плечевая мышцы, подчеркивающие всю длину мышцы

Сильные стороны: Когда ваши руки опущены в начале наклонного сгибания, они на самом деле немного позади вашего тела — уникальное положение, которого нельзя достичь в других традиционных движениях на бицепс.Это активирует вышеупомянутый цикл сокращения растяжения, или сокращенно SSC. В этом самом нижнем положении бицепсы все еще находятся под нагрузкой и эксцентрически сокращаются, и исследования показали, что это может привести к более мощному концентрическому сокращению за счет высвобождения накопленной упругой энергии. В этом упражнении также подчеркивается длинная внешняя головка бицепса, потому что в исходном положении она находится на предварительном растяжении.

Практические инструкции: Отрегулируйте наклон скамьи примерно на 45 градусов и сядьте прямо на подушку, ступни на полу.Руки должны свисать прямо по бокам ладонями вверх. Когда ваши плечи смещены назад, а плечи находятся в фиксированном положении перпендикулярно полу, сгибайте веса так, чтобы они приближались к вашим плечам, по одному или обеими руками одновременно. Сильно сожмите бицепсы вверху, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Подтягивания узким хватом

Это, пожалуй, одна из самых спорных записей в списке; в конце концов, он нацелен в первую очередь на спину, в первую очередь на широчайшие мышцы спины.Тем не менее, подтягивание узким хватом также оказывает разрушительное воздействие на форму бицепса.

Основная целевая область: В основном плечевая мышца с активацией двуглавой мышцы плеча

Сильные стороны: Нет сомнений в том, что вам нужна сильная спина, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной, но это движение также требует изрядной силы бицепса, чтобы сгибать локти во время подъема веса тела. Поверните хват так, чтобы ладони смотрели на вас на ширине плеч или ближе, и используя полный диапазон движений, вы действительно ударяете по двуглавой мышце плеча.

Практическое руководство: Возьмитесь за закрепленную верхнюю перекладину плотным хватом снизу. Свободно свешивайтесь со перекладиной, руки полностью вытянуты, лодыжки скрещены за спиной. Напрягите широчайшие и задние ноги, чтобы поднять тело вверх, концентрируясь на том, чтобы держать локти плотно прижатыми к бокам. Задержитесь на мгновение, пока ваш подбородок пересечет уровень перекладины, затем опуститесь, чтобы вернуться в положение мертвой позиции.

Сгибание рук со штангой

Да, точно так же, как ваш безнадежно невежественный друг в Facebook, который публикует комментарии к фильму, который вы планировали посмотреть завтра, мы уже раздали этот финал.Но мы сомневаемся, что вы удивитесь, даже если бы мы еще не сказали вам, как выполняются упражнения на сгибание рук со штангой. Это одно из самых популярных упражнений на планете, которое заслуживает такого статуса.

Основная целевая область: Двуглавая мышца плеча от начала до точки прикрепления и вершины

Сильные стороны: Сгибания рук со штангой не обеспечивают ни постоянного натяжения троса, ни возможности сосредоточиться на одной руке за раз. То, что он предлагает, — это чистая первичная сила: возможность поднять большой вес, максимально напрягая биогруппу и (при соблюдении идеальной формы) толкнув ее в зону роста, в отличие от любого другого когда-либо изобретенного движения на бицепс.Как обычно, самый простой подход часто оказывается лучшим.

How-To: Встаньте, держа штангу хватом на ширине плеч, руки вытянуты. Держите пресс напряженным, грудь вверх и голову прямо, когда вы сокращаете бицепсы, чтобы согнуть штангу от области бедер к верхней части груди, при этом локти прижаты к бокам. Сделайте паузу и сожмите бицепсы вверху, затем медленно верните вес по той же траектории.