Тренировка для девушек на ягодицы дома: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета

Желающим узнать, как накачать ягодицы, предлагаем на выбор 3 программы тренировок с самыми эффективными упражнениями и несколько вариантов питания (диет).

Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета

Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.

Любая женщина хотела бы, чтобы прохожие оборачивались вслед, провожая ее взглядом, и никто не спорит, что привлекательная попка приятной округлой формы придает больше уверенности в себе. Для того чтобы стать ее обладательницей, нужно обратить внимание на упражнения для ягодиц, которые вы делаете, разработать эффективную комплексную программу тренировок и добиться результатов.

 

Почему тренировки ягодиц так важны?

Ягодицы состоят из 4 групп мышц:

• большая ягодичная;
• средняя ягодичная;
• малая ягодичная;
• напрягатель широкой фасции.

Ягодицы – одна из самых сильных мышечных групп, позволяющая отвести бедро назад и в сторону. Она задействована практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно:

• Все вариации приседаний;
• Различные варианты выпадов;
• Всевозможные подъемы ног, в том числе зашагивания на платформу;
• Прыжки;
• Сгибание ног;
• Любые разновидности становой тяги.

Также ягодицы выполняют роль стабилизатора при жиме, гребле и других базовых упражнениях. 

 

Основы составления программы тренировок для ягодиц

Для того чтобы создать попу своей мечты, укрепить и смоделировать ягодицы, вам понадобится хорошо продуманный план тренировок. Обратите внимание на детали и не включайте в программу ненужные упражнения. Мы приводим пример трех отдельных программ для накачивания ягодиц.

• Программа 1 выполняется раз в неделю, но содержит массу всевозможных упражнений разного типа для тотальной проработки ягодичной мышцы.
• Программа 2 выполняет два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Так как тренировки выполняются чаще, максимум внимания в них уделено интенсивности и восстановлению.
• Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. С увеличением повторений сокращается количество упражнений, чтобы обеспечить полноценное восстановление мышц между тренировками.

  Читайте также: Как правильно составить программу тренировок девушке

 

Какая тренировка для ягодиц лучше, или С чего начать?

В зависимости от вашего личного опыта тренировок и восстановления, можно выбрать что-то более подходящее из предложенного либо начать с программы 1 и постепенно переходить к 2 и 3.

 

Программа 1 для глубокой прокачки ягодиц

Частота: 1 раз в неделю

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Круг: присед, ягодичный мостик и выпады в сторону. Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом	3 подхода по 10 повторений в каждом
Суперсет:
Приседания в машине Смита, колени вперед (каждый раз после подъема ягодицы сжимать 2 секунды)	3 подхода по 8–10 повторений	60 секунд после суперсета
Выпад назад без отягощения (количество повторений на каждую ногу)	3х10	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Румынская тяга со штангой	4х6–8	60 секунд после суперсета
Зашагивание на платформу с гантелями	4х10 на каждую ногу	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Выпады	3х10 на каждую ногу	60 секунд после суперсета
Бицепс бедра с максимальным подтягиванием коленей вверх в каждом повторении	3х10	60 секунд после суперсета
Планка	3х20–30 секунд	15–30 секунд

 

Программа 2 для придания тонуса ягодицам

Частота: 2 раза в неделю с отдыхом между тренировками минимум 2 дня

 

День 1

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Круг: приседания, ягодичный мостик и выпад в сторону. Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом	2–3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Ягодичный мостик с отягощением	3х10–12	60 секунд после суперсета
Становая тяга сумо с гирей	3х10–12	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Выпад, передняя нога на возвышении	4х10–12
Румынская тяга с гантелями	4х10–12

 

День 2

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Круг (с собственным весом, без отягощения): приседания, ягодичный мостик, выпад в сторону	2–3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Болгарский присед на одной ноге (вторая опирается на возвышение)	3х10–12	60 секунд после суперсета
Выпад в сторону с гирей	3х10–12	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Становая тяга со штангой	4х10–12	60 секунд после суперсета
Бицепс бедра лежа	4х10–12	60 секунд после суперсета

 

Программа 3 для мышц ягодиц

Частота: 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками минимум

 

День 1

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Суперсет:
Приседания с собственным весом	2х12	нет
Выпад назад с собственным весом	2х12	нет
Круг: выпад в сторону, бицепс бедра лежа и зашагивание на платформу с гантелями	3–4х12	60 секунд после каждого круга

 

День 2

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Суперсет:
Приседания с собственным весом	2х12	нет
Выпад назад с собственным весом	2х12	нет
Ягодичный мостик с отягощением, приседания Гоблет и 20–30 секунд планка	3–4х12	60 секунд после каждого круга

 

День 3

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Приседания с собственным весом	2х12	нет
Выпад назад с собственным весом	2х12	нет
Круг: 20–30 секунд планка с попеременным поднятием ног, выпады в ходьбе и румынская тяга с гантелями	3–4х12	60 секунд после каждого круга

 

Диета для желающих подтянуть и подкачать ягодицы

Ни одна программа тренировок, какой бы хорошей она ни была, не работает без диеты. Мы предлагаем простой план питания с множеством вариантов, чтобы подсушить ягодицы, превратив жир в мышечную массу, и сделать вашу попу намного лучше. В основе диеты – продукты с высоким содержанием белка для строительства мышц, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Калорийность и содержание макроэлементов может отличаться. Поэтому после того как вы попробуете питаться в рамках этой диеты, обязательно оцените результаты и скорректируйте план питания при необходимости. Через 4–6 недель рекомендуем уменьшить или увеличить калорийность диеты на 250–300 калорий, в зависимости от целей и прогресса.

Читайте также: Низкоуглеводная диета для похудения: факты и мифы
    

Завтрак

• Вариант 1: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.
• Вариант 2: 1 целое яйцо и 2 яичных белка со шпинатом и другими овощами и капелька томатного соуса.
• Вариант 3: 1–2 кусочка цельнозернового хлеба или хлеба из пророщенной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла.

 

Второй завтрак

• Вариант 1: протеиновый батончик с низким содержанием углеводов.
• Вариант 2: 2 яйца вкрутую.
• Вариант 3: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.

 

Обед

• Вариант 1: овощной салат, 120 г отварной курицы или индейки, 1 фрукт.
• Вариант 2: 80–110 г отварной говядины, полстакана отварного риса и немного салата.
• Вариант 3: 80–110 г отварной или запеченной рыбы (тунец, тилапия, лосось) и овощи.

 

Полдник или прием пищи перед тренировкой (необязательный)

• Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой.
• Вариант 2: 250 г нежирного творога.
• Вариант 3: Ничего.

 

После тренировки

• Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой.
• Вариант 2: ягоды или фрукты.
• Вариант 3: Ничего.

 

Ужин

• Вариант 1: 80–120 г отварной или запеченной рыбы, овощи и полстакана отварного риса.
• Вариант 2: 80–120 г отварной куриной грудки, 125–250 г отварного картофеля и немного салата.
• Вариант 3: 80–115 г индейки или мясного фарша, 125–250 г крупы киноа или гречки, овощи на вкус.

Упражнения для ягодиц с гантелями: разновидности, эффективность, видео

Желание иметь подтянутое тело и пара гантелей – это все, что необходимо для красивых ног и ягодиц. Что немаловажно, тренировки подойдут как опытным спортсменам, так и тем, кто только решил начать делать физкультуру. Просто необходимо правильно рассчитать вес снарядов и интенсивность занятий. Предлагаем рассмотреть высокоэффективные упражнения для ягодиц с гантелями, которые подойдут как для занятий дома, так и в тренажерном зале.

Виды приседаний

До того как приступить к тренировке, помните, вес гантелей нужно выбирать таким образом, чтобы осилить до 15 повторений упражнения за раз. В противном случае, будет страдать техника, и вы не получите никакого положительного результата. Людям, которые ранее не занимались активно спортом, рекомендуется использовать небольшой (2-3кг), либо оттачивать выполнение без инвентаря.

Держать снаряд нужно хватом «молоток», как будто у вас в руках молоток, которым сейчас будете забивать гвозди:

• кисть не поворачивается, а находится параллельно корпусу;
• ладони смотрят друг на друга.

Приседания вдоль тела

Распространенное и простое упражнение, которое идеально подойдет новичкам, практикующим тренировки с весом. Среди преимуществ выделяют разгрузку позвоночника, укрепление сухожилий. Выполнить упражнение не сложно:

• встаньте прямо с опущенными руками;
• снаряды на уровне бедер;
• ноги на ширине плеч;
• таз тяните назад, руки при этом должны оставаться в первоначальном положении;
• старайтесь сохранить колени на уровне носков;
• приседать нужно до того момента, пока ягодицы и бедра не будут параллельны полу.

Отметим, важно не терять равновесие. Для этого всегда переносите вес тела на пятки и старайтесь немного прогнуться в спине.

Присед с гантелями на плечах

Чтобы развить полный контроль над движениями, делают приседания, в которых гантели находятся на плечах. Благодаря этому упражнению вы проработаете не только ягодичные мышцы, но и икры.

Кроме этого, такой присед способствует укреплению спины. Отнеситесь к нему с особой осторожностью, если у вас остеохондроз.

Алгоритм действий простой:

• гантели поместите на плечи;
• приседайте до параллельного положения с полом;
• старайтесь сохранять прямую спину.

Важно приседать медленно, сосредоточившись на правильной технике. Вес можно перенаправлять на пятки.

Сумо-приседания

За тяжеловесным названием упражнения для ягодиц с гантелями для девушек скрывается «стройный» результат. Еще одна важная зона, которая улучшится благодаря приседам такого типа – внутреннее бедро. Действуйте следующим образом:

• в руках одна гантеля;
• приседайте до параллельного положения бедер с полом;
• взгляд перед собой, наклон корпуса вперед;
• незначительно прогибаясь в спине, отводите попу назад.

Расширить амплитуду приседаний можно при помощи двух специальных возвышений. Когда вы будете заниматься на них, можно спокойно опускать снаряд, не боясь задеть его о пол.

Особенности плие-приседаний

Распространенное среди женщин упражнение для ягодиц с гантелями. Ведь оно направлено на прокачку нескольких групп мышц, в частности, внутренней части бедра.

Многие не видят разницы между предыдущим и рассматриваемым приседом. Различие заключается в следующем:

• корпус в плие находится строго вертикально;
• ягодицы во время приседа не отводятся;
• допустимо разводить ноги шире, чем в сумо.

Есть три главных пункта, которые обеспечат максимальный эффект:

1. Большое количество подходов.
2. Высокий темп выполнения.
3. Максимальная амплитуда.

Выпады

Выделяют несколько видов такого приседа:

1. Выпад на месте, отлично помогает не только укрепить попу, но и способствует проработке пресса. Этот распространенный среди начинающих спортсменов присед тренирует баланс. Система выполнения простая: с гантелями в руках надо сделать большой шаг назад. В процессе приседаний бедро ноги, которая впереди, должно быть параллельно полу, а другое бедро и голени образовывать прямые углы.
2. Выпады вперед. Делая такие приседы, кроме обозначенной выше пользы, вы еще получите прокачку косых мышц живота. Алгоритм движения тот же, но теперь после каждого приседания принимайте исходное положение и делайте следующий выпад уже с другой ноги.
3. Выпады назад. В сравнении с двумя предыдущими здесь легче удержать баланс, а также сведена к минимуму нагрузка на колени. Механизм работы аналогичный второму упражнению, только вместо шага вперед – шаг назад.
4. Перекрестные выпады. Благодаря им можно избавиться от “галифе” и получить рельефные икры. Техника очень схожа с предыдущим упражнением, только важно сделать не просто шаг назад, а шаг по диагонали.
5. Болгарский выпад поможет укрепить осанку и подтянуть внутреннюю поверхность ног. Выполнить это упражнения для ягодиц с гантелями можно дома, в случае наличия спортивной лавки (в качестве альтернативы используется крепкий стул или невысокий диван). Суть в том, что вы должны встать к снаряду спиной, отвести ногу назад и поставить на него голень. Приседать нужно ногой, которая находится на полу.
6. Боковой выпад. Здесь нужно сделать шаг в сторону и присесть. Помните, что слишком широкий шаг может травмировать колено.

Зашагивания на возвышенность

Поможет прокачать квадрицепсы бедер и развить чувство равновесия. Для выполнения вам понадобится скамья, тумбочка или специальные спортивные платформы. Помните, чем выше поверхность, тем сильнее нагрузка.

Последовательность действий такая:

• встать с гантелями в руках перед скамьей;
• поднимите сначала одну ногу на возвышенность, затем подтяните за собой вторую;
• плавно спуститесь, примите первоначальное положение;
• выполняйте повтор уже с другой ноги.

Основные правила

Чтобы положительная динамика не заставила себя ждать, упражнения для ягодиц с гантелями для мужчин и для женщин важно выполнять, учитывая несколько простых правил:

1. Умеренный темп. Не нужно торопиться. Приседайте планомерно и внимательно.
2. Накачать ягодичные мышцы можно, только приседая максимально низко.
3. Работайте над своей растяжкой, она поможет увеличить амплитуду движения.
4. Чтобы избежать развитие мышечного дисбаланса, поочередные упражнения осуществляйте с одинаковой нагрузкой в обе стороны.
5. Двадцать подходов за одно занятие – это максимум, который не позволит перетренировать мышцы.
6. Для неопытных спортсменов подойдут гантели весом от 1,5 кг до 3 кг (для девушек) и в 5-6 кг (для мужчин). Если вы планируете заниматься в домашних условиях, правильным решением будет приобрести набор разбирающихся снарядов для упрощения увеличения или уменьшения веса.

Примерная тренировка

План одного занятия, нацеленного на укрепление ягодичных мышц, может выглядеть так:

• пятиминутная разминка всего тела;
• пять подходов по 8 повторов классических приседаний вдоль тела, румынских выпадов и зашагиваний;
• полчаса кардио.

Предлагаем посмотреть видео других тренировок:

Жить в здоровом и красивом теле не так сложно. Главное, планомерно и ответственно подойти к делу. Если кроме выполнения физических упражнений, вы сбалансируете питание, откажитесь от вредных привычек и наладите режим, то совсем скоро увидите желаемый результат.

Домашняя тренировка ягодичных мышц — Oxygen Mag

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Многие люди считают, что день ног можно провести только в тренажерном зале с тоннами тяжелого оборудования и весов. Но это не так! Вы можете провести фантастическую тренировку ягодичных мышц прямо дома, используя всего несколько гантелей.

Накачка ног с гантелями

Сделайте от 15 до 20 повторений с одной гантелью. Держите последний подход на 10 счетов.

Лежа на спине, соедините подошвы обуви так, чтобы колени смотрели наружу. Поднимите свою добычу как можно ближе к ногам. Положите одну гантель на бедра. По мере выполнения каждого повторения вы будете поднимать ягодицы и сжимать колени вместе. Сожмите и задержитесь на две секунды.

Обязательно сожмите ягодицы и сконцентрируйтесь на активации этих мышц. После того, как вы закончите повторения, задержите последнее повторение и сжимайте его в течение 10 секунд.

Наконечник: В каждом повторении старайтесь опускаться ягодицами как можно ниже, не касаясь пола ягодицами.

Подтягивание бедрами на одной ноге

Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

В этом упражнении вы будете использовать всю заднюю часть ног для укрепления этих мышц. Опираясь на скамью, стул или диван, сядьте в положение столешницы, опираясь только плечами на скамью. Одна нога согнута под углом 90 градусов, ступня поставлена ​​на пол, а другая вытянута прямо параллельно полу. Опуская бедра, вы удерживаете их и толкаете вверх от пола к потолку, сжимая ягодицы в верхней точке.

Подсказка: Надавите пяткой, чтобы получить максимальную отдачу в этом наборе!

Боковые приседания с выпадами с гантелями

Сделайте от 12 до 15 повторений на каждую сторону.

Это упражнение активизирует все ягодичные мышцы одновременно! Поставьте одну ногу ниже плеча, как будто собираетесь присесть. Вытяните противоположную ногу в сторону. Держите гантели по обе стороны от приземившейся ноги. Когда вы приседаете, вы отталкиваетесь пяткой приседающей ноги и держите только пятку вытянутой ноги на полу.

Совет: Спускайтесь как можно ниже и сохраняйте равновесие, не торопясь. Медленное движение на самом деле делает это сложнее и эффективнее!

Выпады на одной ноге с гантелями

Сделайте от 10 до 12 повторений на бок.

Думаете, выпады — это тяжело? Это идеальное упражнение, чтобы поднять эту добычу. Он дает гораздо больше мощности, полностью изолируя связку подколенного сухожилия и ягодичных мышц. В положении выпада держите одну гантель со стороны опущенной ноги. Поставьте заднюю ногу на стул или диван. Обязательно держите выпадную ногу на 9Угол 0 градусов, когда колено находится над стопой. Опустите свой вес через пятку для выпада, затем выжмите пятку вверх, чтобы закончить движение.

Совет: Сконцентрируйтесь на связи мышц с разумом. Если вы просто выполняете движения и не концентрируетесь на активации ягодичных мышц и мышц подколенного сухожилия, вы просто позволите своим четырехглавым мышцам взять на себя ответственность.

Выпады Приседания Выпады с гантелями

Сделайте всего 15-20 повторений.

Что может быть тяжелее выпада? Приземистый? Ну выпад-присед-выпад!

Это комплексное упражнение сжигает ваши мышцы как никакое другое! Начните с положения выпада с одной гантелью на каждой стороне ноги. Переходите к низкому приседу с обеими гантелями вместе перед грудью. Чтобы завершить движение, оттолкнитесь пятками и закончите выпадом в противоположную сторону. Продолжайте возвращаться к приседаниям, затем делайте выпады, пока не выполните все повторения.

Совет: Держите его медленно и тихо все время! Это обеспечивает значительное наращивание мышечной массы. При каждом переходе обязательно отталкивайтесь пяткой в ​​следующем движении. Задняя нога должна быть там только для баланса. Не переносите вес на заднюю ногу.

Завершите эту схему создания трофеев три-четыре раза на время.

Эшли Кинг — персональный онлайн-тренер и коуч по ответственности, которая специализируется на помощи женщинам в формировании своего тела. Ее специальность — скульптурирование ягодиц. Пятнадцать лет тяжелой атлетики и личных тренировок сделали ее экспертом в решении основных проблемных зон, таких как задняя часть ног и нижняя часть ягодиц. Она выслушивает болевые точки своих клиентов и направляет их на правильный путь к успеху.

Чтобы найти больше тренировок для всего тела и советы по питанию, посетите ashleykingfitness.com и Instagram King @ashleykingfitness.

Увеличьте свою попу с помощью этой тренировки для наращивания ягодиц – журнал StrengthLog

Хотите увеличить попу и улучшить попу? Если вы изо всех сил пытаетесь улучшить свои ягодичные мышцы, тренировка с гантелями StrengthLog Bootybuilding сочетает в себе лучшие упражнения для ягодичных мышц в идеальном пакете для наращивания ягодиц. Вам даже не нужен тренажерный зал, чтобы отрастить свою добычу; все упражнения совместимы с домашними тренировками с гантелями.

В этой статье рассказывается об идеальной тренировке ягодичных мышц для построения ягодиц, которых вы заслуживаете, с подробными инструкциями по выполнению упражнений для достижения наилучших результатов. Это одна из многих премиальных тренировок в StrengthLog, которую вы можете скачать бесплатно с помощью кнопок ниже.

Преимущества больших и сильных ягодиц

Всем нравится хорошо развитая задняя часть – и мужчины, и женщины считают ягодицы одной из, если не самой привлекательной частью тела. ¹ Наши собственные данные анализа статистики тренировок сотен тысяч пользователей нашего трекера тренировок подтверждают это: ягодичные мышцы на сегодняшний день являются самой популярной группой мышц среди женщин и второй по популярности среди мужчин.

Подробнее:

>> 10 лучших статистических данных о силовых тренировках от 274 890 пользователей нашего журнала тренировок

Тем не менее, ягодицы не только для показа и сидения. Это также имеет решающее значение для вашей физической работоспособности практически в любом спортивном начинании, которым вы занимаетесь. Ваши ягодицы находятся в центре вашего тела и помогают генерировать силу, когда вы что-то поднимаете, толкаете или тянете.

Вы не можете сидеть и ждать, пока ваша попа вырастет сама по себе. По крайней мере, если вы хотите, чтобы он был твердым и красивым. Тренеры считают ягодицы пятой по сложности для развития группой мышц. ¹ Вы должны относиться к своим ягодицам так же, как к любой другой части тела, которую хотите улучшить: практикуйте прогрессивную нагрузку и тренируйте ее с частотой и объемом тренировок, необходимыми для ее роста.

Анатомия ягодиц

Прежде чем мы перейдем к тренировке, давайте уделим пару минут и посмотрим на мышцы, которые образуют ваши ягодицы.

Ягодичные мышцы представляют собой группу мышц, образующих ягодицы, в основном большие, средние и малые ягодичные мышцы. В дополнение к трио ягодичных ягодиц, ваша задняя часть также состоит из нескольких меньших мышц, которые обеспечивают важные функции для вашей силы и подвижности. Тем не менее, вам обычно не нужно учитывать их в своем плане тренировок, поскольку они участвуют во всех движениях, нацеленных на ваши ноги, бедра и ягодицы.

Вы сидите на самой большой мышце своего тела: большой ягодичной мышце . Ваша четырехглавая мышца может быть самой большой группой мышц , но она состоит из четырех мышц.

Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения?

Большая ягодичная мышца составляет большую часть формы ягодиц и играет основную роль в поддержании вертикального положения верхней части тела. Его основная функция состоит в том, чтобы разгибать и вращать бедро наружу, но он действует только тогда, когда это необходимо, например, когда вы приседаете, бежите или поднимаетесь по лестнице или холму. Кроме того, большая ягодичная мышца поддерживает туловище и таз. Без него вы бы не смогли стоять на одной ноге.

Между большой и малой ягодичными мышцами находится средняя ягодичная мышца . Он покрывает малую ягодичную мышцу и сам частично покрыт большой ягодичной мышцей. Вместе с малой ягодичной мышцей средняя ягодичная мышца отводит бедро и вращает его внутрь. Он также стабилизирует таз и помогает удерживать туловище в вертикальном положении, когда вы бегаете и выполняете другие действия на одной ноге.

Малая ягодичная мышца является наименьшей из трех ягодичных мышц и имеет много общих характеристик со средней ягодичной мышцей. Он имеет сходное строение и функции, кровоснабжение и иннервацию. Его основная функция заключается в стабилизации и отведении бедра.

Оборудование, необходимое для построения ягодиц с гантелями

Прелесть тренировки ягодиц в том, что вы можете заниматься ею где угодно. Вам не нужен полностью оборудованный тренажерный зал, чтобы накачать ягодицы, о которых вы всегда мечтали. Все, что вам нужно, это место для выполнения упражнений, вес вашего тела и набор гантелей. Эластичная лента сопротивления полезна, но необязательна.

Для того, чтобы Гантель для бодибилдинга творил чудеса с ягодицами, вам понадобится как минимум одна пара гантелей. Упражнения с собственным весом очень эффективны для многих частей тела, но ягодицы большие и сильные, и вам потребуется дополнительное сопротивление, чтобы проработать их оптимально.

Вы можете использовать набор стационарных гантелей, но будьте готовы вложиться в покупку новых, когда станете сильнее. Чтобы прогрессировать, вы должны постоянно увеличивать свою рабочую нагрузку, а это означает, что гантели, которые вы используете в начале тренировки, через несколько месяцев могут оказаться слишком легкими.

Лучшим вариантом может стать пара регулируемых гантелей, которые позволяют регулировать нагрузку на лету поворотом ручки. Вы можете использовать одну и ту же пару гантелей для различных упражнений, требующих разной нагрузки, что сэкономит вам деньги и место.

Регулируемые гантели.

Если вы предпочитаете гири гантелям, они также подойдут для этой тренировки.

Разминка

Перед тем, как начать работать с весами, рекомендуется разогреться. На это есть несколько причин:

• Он увеличивает частоту сердечных сокращений и кровоток, подготавливая их к предстоящей работе.
• Вы активируете и нагружаете свою нервную систему, что улучшает физическую работоспособность.
• Разминка может снизить риск получения травмы.

Выполните несколько минут бега на месте, прыжков с места или подобных аэробных упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и избавиться от легкого пота. После этого сделайте пару подходов приседаний и выпадов с собственным весом, чтобы растянуть и активировать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Согласно исследованиям, 2–3-минутный отдых между подходами немного лучше для мышечной гипертрофии, чем отдых в течение одной минуты или меньше. ² У вас есть время, чтобы как следует восстановиться перед следующим подъемом, и вы можете сделать больше повторений. С другой стороны, недавнее исследование показало, что более короткие интервалы отдыха увеличивают повреждение мышц и воспаление, что способствует росту мышц. ³

Запутанно, да? Я предлагаю вам отдыхать столько, сколько вам нужно, чтобы проявить себя в следующем сете. Любые реальные различия в росте мышц, вероятно, достаточно малы, чтобы не иметь значения.

Возможно, вам потребуется больше времени для отдыха, чтобы адекватно восстановиться в сложных упражнениях, таких как приседания, но вы почувствуете себя готовым к работе всего через минуту, выполняя изолирующие упражнения с более легкими весами. Типичный интервал отдыха для Сборка ягодиц с гантелями занимает 1–3 минуты, но рассматривайте это скорее как ориентир, чем как правило.

Бодибилдинг с гантелями: упражнения

Тренировка от StrengthLog Бодибилдинг с гантелями Тренировка состоит из пяти упражнений, которые помогут накачать ягодицы со всех сторон. Комбинация упражнений со свободными весами и собственным весом нацелена на все три ягодичные мышцы, уделяя особое внимание большой ягодичной мышце, чтобы придать ягодицам полный и округлый вид.

• Ягодичный мостик
• Приседания с гантелями
• Болгарский сплит-присед
• Румынская становая тяга
• Пожарные гидранты

Давайте подробнее рассмотрим упражнения с советами о том, как превратить каждое из них в наилучшее средство для развития ягодичных мышц, и видеороликами, демонстрирующими оптимальную форму. Вы можете увидеть точное количество подходов и повторений в журнале прочности.

Ягодичный мостик

Первым упражнением в программе Построение ягодиц с гантелями является ягодичный мостик. В этой тренировке он служит трем основным целям:

• Это отличная разминка для ягодичных мышц. Сразу переходить к тяжелым весам не рекомендуется, а ягодичный мостик готовит их к предстоящей работе. И хотя риск травм от силовых тренировок уже низок, разминка может снизить его еще больше.
• Ягодичный мостик — отличный способ активизировать ягодичные мышцы. Если вы начнете тренировку, например, с приседаний, одного из лучших упражнений для ягодиц, многие люди почувствуют его прежде всего в мышцах ног. Это отлично подходит для общей тренировки нижней части тела или наращивания квадрицепсов, но если вы хотите увеличить попу, вам нужно, чтобы ваши ягодицы работали с первого повторения.
• Ягодичный мостик — отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц и неотъемлемая часть хорошей тренировки ягодиц. Исследования показывают, что ягодичный мостик превосходит толчки бедрами для активации большой ягодичной мышцы. ⁴ Сначала вы должны тренировать основную группу мышц тренировки (в данном случае это ягодичные мышцы). ⁵ Это означает, что ягодичный мостик — это упражнение номер один, которое поможет начать тренировку отлично.

Если обычный ягодичный мостик кажется вам слишком простым, выполните вариант с одной ногой.

Ягодичный мостик.

Мышцы, задействованные в ягодичном мостике

Как делать ягодичный мостик

1. Лягте, поставив ноги на пол.
2. Втяните таз, чтобы правильно задействовать ягодичные мышцы.
3. Поднимите бедра к потолку, используя ягодицы, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен.
4. Сожмите ягодицы в верхней точке движения.
5. Сделайте движение в обратном порядке и повторите несколько раз.

Приседания с гантелями

Приседания — король упражнений для нижней части тела для роста мышц, силы и общих спортивных результатов. Это также может быть одним из лучших упражнений для ягодиц, если выполнять его правильно. В этой домашней тренировке упражнением по умолчанию является приседание с гантелями, хотя вы, конечно, можете вместо этого выполнять традиционные приседания со штангой, если в вашем домашнем тренажерном зале есть стойка для приседаний.

Хитрость, позволяющая превратить присед в первоклассное упражнение для ягодичных мышц, заключается в манипулировании глубиной приседания и шириной стойки.

Если ваша цель — нарастить четырехглавую мышцу, хорошей идеей будет сосредоточиться на относительно узкой стойке. Тем не менее, лучший способ добиться того, чтобы приседания нагружали ваши ягодицы с полной силой, — это изменить положение приседа и значительно расширить стойку. ^{6 7}

Широкая стойка против узкой приседа.

Полная амплитуда движений — ключ к успеху! Это означает, что никаких полуприседаний. Вместо этого приседайте с полной амплитудой движения настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность при правильной форме. Вы не хотите, чтобы верхняя часть тела чрезмерно наклонялась вперед и создавала нагрузку на нижнюю часть спины. Во время полного приседания большая ягодичная мышца вносит значительно больший вклад в подъем, чем частичные приседания или параллельные приседания. ⁸ Действительно, исследование 2019 года показало более значительный рост мышц ягодичных мышц от глубоких приседаний по сравнению с полуприседаниями. ⁹ Хотите увеличить свою попу? Глубокие приседания – лучший вариант.

Приседания с гантелями задействуют те же мышцы, что и обычные приседания со штангой, и отлично подходят для наращивания мускулистых ног и больших ягодиц. Если вы используете тяжелые гантели, держаться за них может быть самой большой проблемой. В этом случае вы можете использовать подъемные ремни, чтобы усилить фиксацию. Вы же не хотите, чтобы ваш хват вышел из строя до того, как вы истощите основные мышцы в упражнении.

Мышцы, работающие в приседаниях с гантелями

Как выполнять приседания с гантелями

1. Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Вдохните, слегка напрягите корпус и присядьте как можно глубже.
3. Возможно, вам придется отрегулировать положение гантелей, удерживая их между ногами, с более широкой стойкой.
4. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Выдох на пути вверх.

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед — это одностороннее упражнение (вы тренируете одну сторону тела за раз), которое большинство людей, которые пробуют его, ненавидят. Причина: это действительно сложное упражнение, и как только вы закончите повторения для правой ноги, у вас будет левая нога, прежде чем называть это подходом.

Болгарские сплит-приседания не только увеличивают и укрепляют ягодицы, квадрицепсы и мышцы внутренней поверхности бедер, но также отлично подходят для улучшения баланса и исправления мышечного дисбаланса в нижней части тела.

Подробнее:

>> Как исправить мышечный и силовой дисбаланс

Если вы еще не можете делать болгарские сплит-приседания, не волнуйтесь. Вместо этого переключитесь на выпады с гантелями. Выпады задействуют те же мышцы и являются отличным дополнением к любой тренировке ягодиц. Тем не менее, это значительно менее сложно, потому что вам не нужно балансировать весь вес тела на одной ноге.

Некоторые люди испытывают дискомфорт в коленях при рывках вперед. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в коленях, попробуйте выполнить обратный выпад, сделав шаг назад, а не вперед.

Делаете ли вы болгарский сплит-присед или выпады с гантелями, можете не волноваться, что это два лучших упражнения для роста ягодиц.

Мышцы, работающие в болгарских приседаниях

Как делать болгарские приседания

1. Встаньте спиной к скамье, которая должна быть примерно на высоте колена. Встаньте примерно на один длинный шаг перед скамьей.
2. Поставьте одну ногу на скамью позади себя.
3. Вдохните, посмотрите вперед и приседайте с контролем, пока колено задней ноги не коснется пола.
4. Сделайте обратное движение и снова вытяните переднюю ногу на выдохе.
5. Вдохните в верхней точке и повторите несколько повторений.

Румынская становая тяга с гантелями

По сравнению с обычной становой тягой, румынская становая тяга с гантелями исключает из уравнения квадрицепсы. Он почти полностью смещает фокус на заднюю цепь, в первую очередь на ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Чтобы ваши ягодичные мышцы выполняли больше работы и увеличивали попу, вы должны выполнять движение с полным диапазоном движений, чтобы значительно увеличить активацию ягодичных мышц. Петли настолько, насколько позволяет ваша гибкость без округления спины. Обычно это означает угол 90 градусов для большинства людей.

Междунар. Дж. Окружающая среда. Рез. Public Health 2022, 19(3), 1903.

Активация ягодичных мышц во время румынской становой тяги и становой тяги на прямых ногах. Наиболее расширенный диапазон движения (средние столбцы) показывает наилучшую активацию как во время восходящей, так и нисходящей фазы.

Мышцы, задействованные в румынской становой тяге с гантелями

Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями

1. Встаньте прямо, держа пару гантелей.
2. Вдохните, слегка напрягите корпус и наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах. Держите колени почти полностью выпрямленными.
3. Наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя спину. Вам не нужно касаться гантелями пола, хотя это нормально, если вы это сделаете.
4. Разверните движение и вернитесь в исходное положение. Выдох на пути вверх. Напрягите ягодицы так сильно, как только сможете.
5. Сделайте еще один вдох и повторите несколько раз.

Пожарные гидранты

Пятое и последнее упражнение Построение ягодиц с гантелями — это пожарные гидранты, движение с собственным весом, которое изолирует ваши ягодицы для сильного ожога.

Ягодичные мышцы контролируют три основных движения тазобедренного сустава: разгибание бедра, отведение бедра и внешнее вращение бедра. Когда вы выполняете пожарные гидранты, вы выполняете все три действия в одном упражнении, что делает его отличным завершающим упражнением для укрепления ягодиц. Это может показаться одним из самых простых упражнений для ягодиц, но вы будете рады, что включили его в свою тренировку ягодиц.

Если веса вашего тела недостаточно, а последнее повторение кажется вам слишком легким, вы можете использовать эластичную ленту вокруг колен или утяжелитель на лодыжку для дополнительной нагрузки.

Мышцы, работающие в пожарных гидрантах

Как делать пожарные гидранты

1. Встаньте на четвереньки, глядя в пол.
2. Слегка напрягите корпус и поднимите ногу в сторону, используя ягодичные мышцы. Поднимите ногу как можно выше, сохраняя контакт с ягодицами.
3. Медленно опустите ногу и повторите несколько повторений.

Сколько раз в неделю нужно заниматься бодибилдингом с гантелями?

Вы можете выполнять эту тренировку один или два раза в неделю для достижения наилучших результатов. Если вы новичок или тренируетесь на среднем уровне, одной тренировки такого уровня будет достаточно. Если вы спортсмен, опытный тренирующийся или бодибилдер, который хочет сосредоточиться на развитии ягодичных мышц, вы можете выполнять тренировку с гантелями два раза в неделю.

Независимо от опыта тренировок, достаточное количество отдыха и восстановления после тренировки ягодичных мышц имеет решающее значение. Ваши мышцы становятся больше и сильнее не во время тренировки, а в часы и дни после тренировки, когда вы даете им адекватное восстановление и достаточное количество калорий и белка для поддержки роста.

Как включить построение ягодиц с гантелями в свою тренировочную программу

Нет строгих правил, когда дело доходит до поднятия тяжестей. Вы сами решаете, на каких мышцах вы хотите сосредоточиться и когда вы хотите их тренировать.

Тем не менее, рекомендуется тренировать все тело для мышечного баланса. Даже если вы не обязательно хотите набрать общий размер, сильные мышцы дают преимущества помимо внешнего вида: лучшая осанка, улучшенное качество повседневной жизни, большая гибкость суставов и более крепкие кости.

Раздельная тренировка для верхней и нижней частей тела, тренировки четыре дня в неделю — отличный способ сочетать Бодибилдинг с гантелями для оптимального набора ягодиц и поддержания сильного и здорового тела.

Неделя тренировок верхней/нижней части тела с применением этой тренировки может выглядеть так:

• Понедельник: Верхняя часть тела
• Вторник: Сборка ягодиц с гантелями
• Среда: Отдых
• Четверг: Верхняя часть тела
• Пятница: Сборка ягодиц с гантелями
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Тренировка StrengthLog с гантелями для бодибилдинга включает в себя достаточно движений, которые задействуют ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы быть полноценной тренировкой ног для большинства людей. Вы можете добавить некоторые разгибания и сгибания ног, если хотите и если у вас есть доступ в тренажерный зал.

Тренировка с гантелями в приложении StrengthLog

Используйте Тренировка с гантелями , и вы увидите, как ваша попа станет больше (и сильнее!) на ваших глазах.

Ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является прогрессивная перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. StrengthLog абсолютно бесплатен для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, хотя наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку тренировочных программ и тренировок.

Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с другими нашими домашними упражнениями с гантелями:

• Домашняя тренировка рук с гантелями
• Домашняя тренировка спины для набора мышечной массы и силы
• Домашняя тренировка груди для силы и мышечной массы
• Домашняя тренировка ног с гантелями
• Домашняя тренировка плеч с гантелями
• Домашняя тренировка с гантелями для верхней части тела

Каталожные номера

1. Evol Psychol. 2019 апрель-июнь;17(2). Мужская телесная привлекательность: мышцы как индикаторы физической формы.
2. Journal of Strength and Conditioning Research 30(7):p 1805-1812, июль 2016 г. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
3. Фронт Физиол. 2022 28 фев; 13:827847. Большее повреждение мышц, вызванное более короткими периодами отдыха между подходами в упражнениях с отягощениями, равными объему.
4. Спортивная биомеханика. 2022 19 мая; 1-15. Электромиографические различия большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра при выполнении тяги штанги бедрами и ягодичного мостика со штангой.
5. J Sports Sci Med. 2016 март; 15(1): 111–117. Сравнение предварительного утомления и традиционного порядка упражнений на мышечную активацию и производительность у тренированных мужчин.
6. Journal of Strength and Conditioning Research 23(1):p 246-250, январь 2009 г. Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различной нагрузкой на штангу.
7. Sports 2022, 10(9), 136.