Тренировка фитбол: Тренировки на фитболе: особенности и преимущества

Содержание

Какое влияние на организм и фигуру имеют тренировки с фитболом

Главная — Блог

Фитбол является довольно популярным спортивным оборудованием для занятий, как дома, так и в студиях фитнеса. Изначально фитбол применялся для лечения новорожденных и маленьких детей. В настоящее время большой мяч используется также и в фитнесе.

Характеристика фитбола, как одного из главных составляющих спортивного оборудования. 

Фитбол представляет собой надувной резиновый и упругий мяч диаметром до 1 метра. Существует три вида фитболов: с гладкой обыкновенной поверхностью – наиболее популярен, фитбол с резиновыми шипами – для массажного эффекта и большей устойчивости и мяч с двумя резиновыми прямыми ручками – больше подходит для детей. 
Инструкторы по фитнесу включают упражнения с фитболом в силовой тренинг, аэробику, программу пилатес, растяжку, а также применяют для занятий с беременными. Фитбол довольно многофункциональный, так как эффективен не только для силовых упражнений, но и для кардио нагрузок, а также помогает укрепить осанку и улучшить растяжку.
В настоящее время абсолютно все спортклубы и фитнес студии оснащены фитболами для достижения более эффективного и качественно результата тренировок. 

Преимущества тренировок с фитболом.

Проведение занятий с фитболом во многом полезно и благоприятно для организма. В первую очередь тренировки с мячом способствуют укреплению всего мышечного корсета. 

Выделяют следующие основные преимущества занятий с фитболом:
1. Во время тренировок с фитболом максимально концентрируется внимание на равновесии. А для сохранения баланса напрягается и прорабатывается большая часть мышц. 
2. Упражнения с фитболом наиболее эффективны для укрепления мышц кора, главным образом подключая к работе глубинные мышцы тела. 
3. В отличие от большинства силовых комплексов некоторые упражнения с фитболом, например, на проработку пресса не нагружают поясничный отдел. 
4. Занятия с мячом улучшают координацию и способствуют развитию вестибулярного аппарата.  
5. Основные упражнения с фитболом снижают нагрузку на ноги, таким образом, дают возможность заниматься при наличии повреждений коленного сустава, при варикозном расширении вен либо во время восстановления после каких-либо других травм. 

Кроме того, занятия с фитболом или комплекс упражнений с ним вносят разнообразие в привычную программу тренировочного процесса. У большинства клиентов, как отмечают тренера, уже при визуальном контакте с фитболом возникают положительные эмоции. 

Фитбол для похудения.

Все комплексы упражнений с фитболом, в связи с его неустойчивой формой, сопровождаются постоянным напряжением всего тела для сохранения равновесия. При таких нагрузках, безусловно, происходит интенсивное жиросжигание, что в итоге приводит к похудению. 
Кроме постоянного сохранения баланса существуют также комплексы упражнений на определенные мышечные группы, давая возможность тщательно проработать и подтянуть основные проблемные зоны: ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхности бедра, живот и руки.  
Фитнес-программа с фитболом для снижения веса содержит большое количество энергозатратных упражнений и комплексов. 
На практике применяют следующие из них:

1. Скручивания на мяче на пресс и обратные скручивания на проработку спины.
2. Планки на фитболе на локтях и на прямых руках, а также перекаты вперед на мяче в планку на руках от пола.
3. Отжимания от фитбола либо от пола, расположив ноги на мяч.
4. Ягодичный мост от мяча, лежа на спине, расположив стопы на нем.
5. Выпады назад, откатывая ногу назад вместе с мячом.
6. Боковые подъемы корпуса от пола, положив стопы на мяч. 

Самыми эффективными упражнениями для внутренней поверхности бедра рук являются сжатия фитбола ногами стоя, в положении сидя, а также держа в руках. 
При регулярных физических нагрузках с фитболом и соблюдении правильного питания стройная и подтянутая фигура гарантированна. 

Рекомендации к проведению тренировок с фитболом в домашних условиях. 

В спортклубах необходимый уход за фитболами, а также за соблюдением правильной техники выполнения упражнений во время тренировок следят непосредственно тренера.  
Для проведения занятий с мячом в домашних условиях в первую очередь необходима твердая поверхность. Далее, следует знать, что для достижения эффективной проработки мышц фитбол должен быть плотно накачан.
Качественный тренировочный процесс с фитболом дома выглядит следующим образом: минимум два занятия в неделю по часу, выполняя упражнения в два подхода из 10-15 повторений. Со временем увеличивая нагрузку до 20 повторений в три подхода. 
Важно также самостоятельно соблюдать правила техники выполнения упражнений. Следить за тем, чтоб угол в 90 градусов сохранялся между голенью и бедром, бедром и корпусом, а также стопой и голенью. Не стоит выполнять упражнения, от которых возникают сильная боль и дискомфорт. 

Таким образом, эффективность и результативность тренировок с применением фитбола отмечена многими инструкторами и посетителями фитнес студий. Улучшение осанки, подтянутые мышцы и стройная фигура, нормализация работы сердца, развитие выносливости и координации являются главными положительными результатами занятий.

Вернуться к списку публикаций

Вся правда про фитбол

Написано

189 статей

Фитбол — снаряд поистине уникальный. Судите сами — заниматься на нем могут как младенцы с 2-недельного возраста, так и пожилые люди. Это практически единственный тренажер, при работе на котором участвуют одновременно вестибулярный, двигательный, тактильный и зрительный анализаторы, что многократно усиливает тренировочный эффект.
Противопоказаний так мало, что позволить себе тренировки могут даже люди с различными травмами.

А ведь сначала это была просто игрушка… 

От игрушки до тренажера

В 1963 году итальянец Аквилино Косани — владелец небольшой фабрики игрушек, начал выпускать мячи большого диаметра. Изделия отличались повышенной прочностью, благодаря усовершенствованной отливки поливинилхлорида. 

Игрушкой заинтересовались физиотерапевты. Английские, швейцарские специалисты стали использовать большие мячи в программах для новорожденных и младенцев, и в работе с детьми, страдающими ДЦП. В 80-х годах, посещая клиники Европы, о фитболе узнали американцы и стали успешно применять при реабилитации больных с травмами опорно-двигательного аппарата. 

Врачи отмечали, что у пациентов улучшались крово- и лимфообращение, обмен веществ в межпозвоночных дисках, ускорялась регенерация тканей. Оздоровительный эффект был настолько очевиден, что сфера применения мяча стала стремительно расти. Сейчас этот доступный недорогой снаряд можно встретить не только в тренажерных залах, но и во многих домах. 

Универсальные преимущества фитбола

  • Занятия на фитболе исправляют искривление осанки, создают оптимальные условия для проработки больших групп мышц, задействуют различные мышечные группы.
  • Улучшается координация движений, повышается гибкость — неустойчивый мяч заставляет постоянно держать мышцы в напряжении для удержания равновесия, а круглая форма — выполнять движения с большей амплитудой.
  • Улучшается микродинамика и кровообращение в межпозвоночных дисках — за счет вибрации и амортизационной функции мяча.
  • Круглая форма мяча снижает нагрузку на нижние конечности. Благодаря этому заниматься фитнес-гимнастикой могут даже люди с поврежденными коленными и голеностопными суставами, с варикозным расширением вен, с лишним весом.

Как правильно выбрать фитбол

При выборе мяча учитывайте рост и длину руки от плеча (вертела) и до кончиков среднего пальца руки. Еще один параметр выбора: сидя на мяче, бедра должны быть параллельно полу или на 2-4 см ниже проведенной через самую высокую точку бедра воображаемой горизонтали.

Важно! При неправильном подборе мяча увеличивается нагрузка на ноги и повышается вероятность перегрузки мышц бедра и травм коленных суставов.

Кому нельзя тренироваться на фитболе

Короткий список противопоказаний еще одно преимущество фитбола. Не рекомендуется использовать фитбол больным с серьезными патологиями сердечно-сосудистой системы и внутренних органов, а также страдающим межпозвоночными грыжами. 

В остальном, при правильно разработанном комплексе, тренироваться с фитболом могут люди разного возраста и разной степени физической подготовки.  

Секреты фитбола с Анастасией Завистовской

Фитбол стал настолько популярным и доступным, что заниматься с ним можно уже не только в специальных студиях, но и дома, онлайн. Более того, домашний формат занятий становится все более популярным. Анастасия Завистовская — основатель и владелец первой студии гибкости в Санкт-Петербурге, создала программу для онлайн тренировок на фитнесе дома и выложила ее на FitStars. 

В 20 минутной программе Анастасия демонстрирует эффективные упражнения на баланс, мышцы рук, ног, ягодиц и мышцы кора. Настя концентрирует внимание на технике выполнения упражнении и правильном дыхании, предупреждает о возможных ошибках. 

В зависимости от уровня подготовки рекомендует модифицировать упражнения. Если нагрузку надо снизить — амплитуда и темп выполнения упражнений уменьшаются. Надо усложнить — можно увеличить темп/амплитуду, взять гантели или надеть утяжелители. 

Важно выполнять указания тренера, тщательно следить за кором — во всех упражнениях пресс работает постоянно. Настя предупреждает: только правильно выполненные упражнения гарантируют желаемый результат — укрепление мышц, улучшение осанки, координации, общий оздоровительный эффект.

Fitball Trawout для тренировки на полной тела — Kelsey Wells

Fitball Trabout для тренировки на полном тела — Kelsey Wells

Зарегистрироваться

  • Блог
  • Форум
  • Поддержка

Проработки 9

9

. Рейтинг: 0 — 0 голосов

Sweat — sweat.com

Мне нравится использовать фитбол в своих тренировках, и это один из ключевых элементов оборудования в моей программе PWR at Home.

Вы можете использовать фитбол для тренировки пресса, но он также может тренировать все тело. Это такое универсальное оборудование, поэтому я хочу поделиться тренировкой, которая подчеркивает мои четыре ЛЮБИМЫХ движения на фитболе!

Эта потрясающая тренировка для всего тела также – отличный способ улучшить баланс и устойчивость.

Упражнения с фитболом для проработки всего тела

Чтобы выполнить эффективную тренировку всего тела, следуйте приведенным ниже инструкциям: Выкатывание пресса на фитболе – 10 повторений
Сгибание подколенного сухожилия на фитболе — 12 повторений
Отжимания на фитболе на наклонной скамье – 12 повторений
Отдых – 30 секунд

Повторить 4 раза

Сгибание фитбола

  1. Поставьте обе руки на пол чуть дальше ширины плеч и обе ноги вместе позади себя, поставив голени на фитбол. Это ваша исходная позиция.
  2. Держите ноги вместе и прямыми, напрягите мышцы живота, чтобы подтянуть колени к груди. Это движение должно привести к тому, что фитбол подкатится к вашим рукам.
  3. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем медленно разогните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Это движение должно заставить фитбол откатиться назад.
  4. Повторить 10 раз.

Фитбол для пресса

  1. Поместите оба предплечья на фитбол прямо перед грудью, стопы вместе на коврике позади себя, опираясь на подушечки стоп.
    Чтобы уменьшить интенсивность, опуститесь на колени. Это ваша исходная позиция.
  2. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, наклонитесь вперед и позвольте фитболу катиться вперед, вытянув руки перед собой. Убедитесь, что вы перекатываетесь настолько далеко, насколько можете, сохраняя при этом положение кора и позвоночника, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины.
  3. Вдох. Задействовав брюшной пресс, потяните фитбол назад, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторить 10 раз.

Сгибание подколенного сухожилия с фитболом

  1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги, поставив ноги на фитбол. Позвольте вашим рукам лежать по бокам на коврике. Вдох. Используя ягодицы и подколенные сухожилия, осторожно поднимите бедра от пола так, чтобы вы опирались на верхнюю часть спины, а ваше тело образовывало одну прямую линию от головы до пят. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Держать. Выдох. Удерживая ноги вместе и приподняв бедра, согните колени, чтобы подтянуть стопы к ягодицам. Это движение заставит фитбол катиться к вам.
  3. Вдох. Вытяните колени, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались приподнятыми. Это движение заставит фитбол откатиться от вас.
  4. Повторить 12 раз.

Отжимания на фитболе на наклонной скамье

  1. Поставьте обе руки на пол чуть дальше ширины плеч, а ноги вместе на фитбол позади себя. Это ваша исходная позиция.
  2. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к полу, пока ваши руки не образуют две 9углы 0 градусов.
  3. Оттолкнитесь грудью и разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторить 12 раз.

Помните, что все эти движения должны выполняться медленно и размеренно, так как все они требуют серьезной силы корпуса.

Если вы только начинаете тренироваться дома, напомните себе, что скорость не является целью. Форма — это все, так что делайте движения в своем собственном темпе.

Но не позволяйте этому обмануть вас, думая, что это не убийственная тренировка — вы точно будете потеть!

Xx

Kels

* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

More Blogs

workouts

Trick or Treat Workout For Halloween

0 Shares

Rating: 0 — 0 votes

workouts

Healing Diastasis Recti

0 Shares

Rating: 0 — 0 голосов

Этот веб-сайт использует файлы cookie, чтобы предоставить вам наилучшие возможности, в том числе для персонализации контента, для помощи в наших маркетинговых усилиях и предоставления функций социальных сетей. Для получения более подробной информации о файлах cookie и о том, как ими управлять, ознакомьтесь с нашей Политикой использования файлов cookie.

Нажимая «Принять все файлы cookie», вы соглашаетесь с тем, что мы используем файлы cookie на вашем устройстве.

Принять все файлы cookie

10 упражнений с мячом для укрепления мышц кора

Нам нравится находить новые способы тренировки мышц кора. Мощная мышечная группа обеспечивает стабильность и силу во всем, от подъема тяжестей до танцевального кардио, поэтому никогда не помешает уделить ей дополнительное внимание.

Кроме того, кто не любит тренироваться на большом надувном мяче? Это не только весело, но и полезно для пресса. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что пожилые люди, которые выполняли 20-минутные тренировки с стабилизирующим мячом 5 раз в неделю, увеличивали силу кора, спины и ягодичных мышц. Сон Г.К. и др. (2014). Влияние упражнений по стабилизации туловища со швейцарским мячом на активацию мышц кора у пожилых людей. DOI: 10.1589/jpts.26.1473

И если вы боретесь с хронической болью в пояснице, особенно во время основных упражнений, не бойтесь. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые тренировались с фитболом в течение 8 недель, меньше нагружали мышцы спины и чувствовали облегчение боли. Чанг С. и др. (2013). Влияние стабилизирующих упражнений с использованием мяча на площадь поперечного сечения mutifidus у пациентов с хронической болью в пояснице. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Если вы увлекаетесь бегом, тренировка пресса дает серьезные преимущества. Исследование 2019 года показало, что люди, которые тренировали мышцы кора в течение 8 недель, имели лучший баланс, выносливость и «экономичность бега», что является причудливым разговором о том, сколько энергии вы тратите на это. Хунг К.С. и др. (2019). Влияние 8-недельной тренировки кора на выносливость и экономичность бега. DOI: 10.1371/journal.pone.0213158

Для этих движений возьмите мяч для йоги (также называемый мячом для стабильности, фитнеса или швейцарским мячом), который можно найти в большинстве тренажерных залов. Просто убедитесь, что размер соответствует вашему росту.

В каждом упражнении сосредотачивайтесь на напряжении корпуса, а не только на втягивании живота. Исследования показывают, что этот тип движения может активировать больше ваших основных мышц, а это означает, что вы укрепляете таз, спину и живот, а не только прямые мышцы живота (т. е. мышцы с шестью кубиками). Кох Х.В. и др. (2014). Сравнение влияния упражнений на опорожнение и растяжку на площадь поперечного сечения мышц живота у женщин среднего возраста. DOI: 10.1589/jpts.26.295

Выберите 3–4 из этих упражнений и добавьте их в день кардиотренировок или интегрируйте их в свою силовую тренировку. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

1. Скручивание мяча для устойчивости

Поделиться на Pinterest

Начнем с основ. Лягте на мяч лицом вверх, мяч под поясницей. Держите ноги на полу, на ширине плеч, руки за ушами.

Напрягите корпус, напрягите ягодицы и медленно скручивайте верхнюю часть тела вверх, отрывая плечи от мяча и прижимая подбородок к груди. Медленно опустите верхнюю часть тела вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

2. Косые скручивания на мяче для устойчивости

Поделиться на Pinterest

Начните с той же позиции, что и выше. Напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику. Напрягите ягодицы и медленно скручивайтесь вверх и вправо. Оторвите лопатки от мяча и поверните верхнюю часть тела вправо. Опуститесь вниз и повторите на левую сторону. Это 1 повтор.

3. Подъем колена на мяче для устойчивости

Поделиться на Pinterest

Балансируя на мяче, напрягая корпус, оторвите правую ногу от земли и подтяните правое колено к груди. Медленно смените правую ногу, затем повторите с другой стороны. Это 1 повтор.

Сделайте это проще: выполните это упражнение возле стены или колонны. Вы можете коснуться его для помощи баланса.

4. Скручивания на велосипеде с мячом для устойчивости

Поделиться на Pinterest

Сделайте шаг вперед: напрягите корпус и скручивайтесь, одновременно поднимая правое колено к груди и поворачивая верхнюю часть тела, чтобы коснуться левого локтя правого колена (как при скручивании на велосипеде). ). Опустите стопу и верхнюю часть туловища одновременно, затем повторите с другой стороны. Ударьте в обе стороны по 1 повторению.

5. Сгибание мяча для устойчивости

Поделиться на Pinterest

Это балансирование. Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован, а верхняя часть стоп опирается на мяч. Держите бедра на одном уровне и используйте корпус, чтобы подтянуть колени к груди, подкатывая мяч к себе. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Упростите задачу: Оставайтесь в исходном положении и удерживайте высокую планку ногами на мяче в течение 30–60 секунд.

6. Шарик стабильности

Поделиться на Pinterest

Прежде чем пробовать этот вариант, вам следует освоить вышеописанное движение. Начните с того же положения, что и группировка. Задействуйте корпус и подтяните ноги к рукам. Держите ноги прямо, поднимайте бедра высоко и используйте мышцы кора, чтобы оставаться в равновесии. Оттолкните мяч и опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Фиксирующие упоры для упора в планку с мячом

Поделиться на Pinterest

Начните с планки на предплечьях, предплечья на мяче, ноги вытянуты, корпус напряжен и бедра находятся на одном уровне. Ноги должны быть близко друг к другу. Сохраняя корпус напряженным, прыгайте широко. Теперь быстро соедините их вместе, чтобы вернуться к началу.

8. Тяга бедрами к мячу для устойчивости

Поделиться на Pinterest

Это упражнение позволяет вашим ногам включиться в действие — вы почувствуете это в подколенных сухожилиях и ягодицах. Лягте лицом вверх на пол, ноги почти прямые, пятки упираются в мяч, бедра приподняты над полом. Позвольте рукам отдыхать по бокам.

Напрягите мышцы кора и подтяните мяч к себе, согнув колени. Напрягите ягодицы, подколенные сухожилия и продолжайте держать корпус в напряжении. Одним плавным движением вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте это проще: С согнутыми коленями поднимите, а затем опустите бедра от земли, напрягая ягодицы и задействуя корпус.

9. Передача мяча из рук в ноги

Поделиться на Pinterest

Приготовьтесь почувствовать жжение в нижней части пресса. Лягте лицом вверх, вытяните ноги и вытяните руки над головой, держа мяч между ладонями. Скручивайтесь, задействуя корпус и одновременно поднимая плечи, руки и прямые ноги.

Подняв руки и ноги, передавайте мяч из рук в ноги, сжимая бедра и ступни вместе, чтобы удерживать мяч на месте. Опустите руки, ноги и туловище. Повторите, на этот раз передавая мяч обратно в руки. Это 1 повтор.

10. Боковые скручивания на мяче для устойчивости

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения вам нужно находиться рядом со стеной. Начните с правого бока на мяче, ноги вытянуты так, чтобы ступни касались стены. Это поможет с балансом. Поместите руки за уши и зафиксируйте кор.

Сделайте боковые скручивания, подтягивая левый локоть вверх, задействуя косые мышцы живота. Опустите, чтобы вернуться к началу. После 8–12 повторений поменяйте сторону.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *