Какие 10 лучших упражнений для укрепления ягодиц и ног в домашних условиях, по мнению экспертов?
Сохранение силы мышц ног и бедер позволяет вам хорошо выглядеть в форме, но это также очень важно для общей функции. Ногам нужна сила, чтобы эффективно двигаться и поддерживать хорошую осанку. Кроме того, сильные мышцы ног и ягодиц также могут помочь предотвратить травмы. Теперь исследователи связали силу ног со здоровым старением.
Мы наслаждаемся преимуществами йоги дома. За все хорошее, что есть на брюшной планке. Онлайн-занятия (через YouTube или Instagram), которые больше всего похожи на занятия в тренажерном зале. Это относится к фитнес-приложениям, которые позволяют поддерживать тренировки и отслеживать процесс. В этом домашнем паломничестве по фитнесу было справедливо и необходимо поговорить об упражнениях, которые лучше всего работают при работе над двумя областями нашего тела, которые требуют больше всего: ягодицы и ноги.
Кроме того, как подтвердили эксперты, если учесть, что мы склонны совершать очень распространенную ошибку, которая мешает нам видеть результаты во время тренировок ягодиц, кажется, что мы не знаем, как активировать результаты, выполнять аэробные упражнения в начале тренировки или потреблять недостаточно протеин. Справедливо и необходимо уточнить дорожную карту, которой нужно следовать, если вы хотите выполнять упражнения для ягодиц дома.
«Чтобы домашнее обучение действительно работало, должно быть минимум материалов. Многие элементы не нужны. Если мы используем ленты и гантели, чтобы сосредоточиться на ягодицах и ногах в соответствии с каждым учеником, у нас все будет хорошо. Следует иметь в виду, что не все, что вы видите в Instagram или YouTube, хорошо для всех, важно переходить от самого простого к самому сложному и делать это постепенно. Если упражнение болит, очень важно обратиться к специалисту.
Давайте вспомним, что больше не лучше в физических нагрузках. Кристиан Карризо, инструктор по бодибилдингу и тренер по бодибилдингу, сертифицированный школой NEF, тренер по общей подготовке тела, кроссфиту и тяжелой атлетике, а также член аргентинской команды по уш-кунг-фу, сказал Кристиан Карризо.
Аналогичным образом, в интервью этой среде Даниэль Тангона, личный тренер самых важных знаменитостей и бизнесменов Аргентины, также является сертифицированным личным инструктором в Национальном совете по силе и упражнениям (NCSF). Это требует большого ума и духа. Очень важно тратить энергию в тренажерном зале, поднимать вес и делать аэробные упражнения. Действия, которые производят эндорфины, снижают уровень кортизола и работают все нейротрансмиттеры, полезны. Поход в спортзал и уход из жизни вызывают у нас больше стресса. Невозможно создать план качества жизни, здоровья и благополучия, но он должен быть составлен совместно профессионалами, занимающимися вопросами качества жизни и благополучия».
Для этого Сандра Лорден, личный тренер и специалист по спортивному питанию, разработала для журнала Vogue таблицу с 10 упражнениями для укрепления ягодиц и ног, которые мы можем выполнять дома, независимо от уровня у нас. Существуют самые традиционные и эффективные способы выполнения всех упражнений и адаптации их к уровню подготовки, необходимо следовать указаниям специалиста относительно количества повторений, времени отдыха (между подходами и упражнениями) и нагрузки.
1.
В положении стоя расставьте ноги на ширине плеч и посмотрите прямо на концы немного наружу. Держите спину прямо и согните бедра и колени примерно на 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение. Вы можете вытянуть руки вперед, чтобы помочь в беге.
Рекомендации:
Держите спину всегда прямо. Чтобы повысить уровень сложности, можно включить в вариант гири со штангами, гантелями или эластичными лентами сопротивления.
2.
Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед, пока колени задних ног не коснутся земли. Вернитесь в исходное положение и поменяйте местами ноги вперед.
Рекомендации:
Опускайтесь в вертикальной плоскости спиной в вертикальном положении. Осторожно опустите спину, пока колени не будут соединены с землей. Чтобы добавить сложности, вы можете использовать гантели или гири с обеих сторон руки.
3. Бучи
Исходное положение — лежа на спине с согнутыми ногами и плоскими ногами на полу. Здесь поднимите таз, поднимая бедра от пола, пока тело не выровняется.
Рекомендации:
Хорошо выровняйте тело (таз, туловище и плечи). Все идет гладко. Чтобы добавить сложности, это можно сделать в одностороннем порядке, поддерживая только одну из ног.
4.
Исходное положение — стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Поместите предмет, который нужно поднимать с земли, в центр ног (это может быть гантель, бутылка воды, рюкзак с книгой).
Опустите ноги грудью вперед, слегка запрокиньте бедра назад (как будто вы хотите присесть) и опустите спину максимально прямо. Используйте силу ног и спины, чтобы руки не участвовали в этом упражнении.
Рекомендации:
Держите спину всегда прямо. Вытяните грудь и не сгибайте плечи вперед.
5. Муд де ла
Исходное положение — спина выпрямлена, смотрит прямо перед собой, а ступни упираются в пол. Затем переместите одну из ног по горизонтали (это возможно, оттолкнув или подняв ее от пола). Сдвигающая нога должна быть полностью вытянута, а опорная — согнута на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и поднимите смещенную ногу.
Рекомендации:
Для большей устойчивости положите руки вперед.
Шаг Ап Альтерно (или Саб Бидас Аль Кахон)
Исходное положение — это положение стоя перед более высокой поверхностью (это может быть лестница, ящик, стул или скамейка). Сначала удалите одну ногу из земли, пока она не окажется на самой высокой поверхности.
Затем нога, оставшаяся на полу, отделяется и помещается рядом с другой ногой на самой высокой поверхности. Наконец, возврат в исходное положение меняется местами, поэтому та же нога, которая была поднята в последний раз, возвращается на землю, а затем другая нога. Затем следующая итерация начинается с противоположной ноги и повторяется поочередно.
Рекомендации:
Начните с нижней поверхности, пока не освоите технику, а затем увеличьте высоту. Всегда держите спину прямо. Опорные ножки стула должны быть расположены под углом 90 градусов.
7.
Лежа спиной на полу, отодвиньте подошвы ступней друг к другу так, чтобы колени опустились в стороны (имитируя положение лягушки). В этом положении поднимите бедра вверх, не теряя линейности туловища. Опуститесь в исходное положение.
Рекомендации:
Важно не отрывать ноги, а поднимать бедра от земли, раздвигая их вверх и вниз. Ни в коем случае не снимайте верхнюю часть спины.
8. Удар по ягодицам в четверном словаре
Исходное положение — на четвереньках, колени и руки упираются в пол. Разведите руки на ширине плеч и поставьте колени прямо чуть ниже бедер. Сначала начните с одной ноги, согните колено на 90 градусов и поднимайте его, пока нога не окажется на уровне бедра.Затем опустите колено, пока оно почти не коснется земли, и повторите движение.Когда повторение будет завершено одной ногой, переключитесь и повторите то же самое с другой ногой.
Рекомендации:
Очень важно, чтобы позвоночник был выпрямлен, чтобы тело образовывало линию, проходящую от плеч до бедер. На протяжении всего упражнения старайтесь опускать плечи вниз и подальше от ушей. Во время упражнений вам нужно проткнуть живот и сократить живот.
9. Цзи Цзи
Исходное положение ставится на одну сторону с полностью вытянутыми ногами, а одна — поверх другой. Поднимите ноги сверху вверх примерно на 45-70 градусов (пока позвоночник не сгибается и не достигнет точки максимального сокращения ягодиц).
Затем, не ставя ногу на голень полностью, вернитесь в исходное положение и повторите выполнение. В конце повторения делаем то же самое с другой стороны.
Рекомендации:
Если вы удерживаете поднятую ногу в течение 2 секунд, сила на ноге будет более концентрированной. Чтобы увеличить объем работы, наденьте резинку или груз на голень.
10.
Исходное положение закладывается на одну сторону. Голень должна оставаться прямой, не касаясь земли, а верхняя часть согнута и служит опорой для земли. При размещении в исходном положении голень динамически поднимается или опускается.
Рекомендации:
Если естественное положение опоры неудобно, локоть можно выпрямить или согнуть, чтобы поддержать голову. Важно поддерживать нейтральное положение позвоночника во всем диапазоне движения.
Плюсы: важность диеты, отдыха и аэробных упражнений
Ключом к тонизированию этой части тела являются, прежде всего, силовые тренировки (включая вес).
Фактически, если вы собираетесь сочетать это упражнение с мини-аэробными упражнениями, важно делать это в конце, а не в первый раз, чтобы не начинать тренировку ягодичных мышц с уже уставшими и не полными топлива мышцами. Это не позволит сделать это с ограблением одновременно.
Это упражнение — одна из альтернатив, которую мы часто сохраняем в избранном, но ее достоинства находятся посередине. Это означает, что это не упражнение, которое нужно выполнять каждый день, а 2-3 раза в неделю, чтобы сделать перерыв между занятиями 48-72 часа.
Важно помнить, что дополнение его сбалансированной диетой, содержащей много белковой пищи, которая обеспечивает энергию и помогает набрать мышечную массу, повышает эффективность этих упражнений. Наиболее рекомендуемыми белками являются белки с высоким биологическим качество.
Тангона, имеющая 40-летний опыт работы, старается изменить привычку сидеть и заботиться о здоровье учеников, не пренебрегая умом и эмоциями, чтобы все работало в гармонии.
В этом и заключается суть комплексного обучения. Эксперт рассказывает, как тренировать тело, ум и эмоции в своей книге A No Excuse Path. «Сегодня люди, которые могут выйти на улицу, а не на работу на машине или метро, могут делать это пешком или на велосипеде. Две вещи означают, что они не только экономичны, но и улучшают нашу повседневную жизнь. Что полезно, так это сумма ежедневных упражнений». Он подчеркнул.
«Гидратация должна быть очень хорошей, чтобы дополнять все, что мы делаем. Давайте помнить, что это на 80% вода, а также дышите глубоко и осознанно. С другой стороны, еще один нетривиальный факт — это сон. Если мы не засыпаем, мы не сможем восстановить энергию, в которой нуждается наше тело. Мы должны отдохнуть, немного остановиться и попытаться организовать свои мечты. Тело приспосабливается к плохим вещам, но оно также приспосабливается к хорошему». Он заключил.
Отвечая на вопрос о привычке дополнять тренировки, Карризо подчеркнул: «В этом порядке мы должны соблюдать часы сна ночью не менее 8 часов, поддерживать хорошую диету и, по возможности, регулярно следить за профессионалами в этой области».
Продолжайте читать:
COVID-19
Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, чтобы накачать попу и сделать ее более круглой
Специально для девушек, которые тренируются дома мы подготовили комплекс упражнений для увеличения ягодиц, чтобы попа стала более круглой и упругой. И скажем сразу, что это не приседания со штангой, а набор движений с собственным весом тела, которые сможет выполнить каждая девушка без применения тренажеров и дополнительного оборудования.
Приседания отличное базовое упражнение, но это не лучший вариант для укрепления и наращивания ягодных мышц. И дело не в том, что приседания не помогут накачать попу, просто они не такие эффективные, как другие движения, нацеленными на тренировку ягодичных мышц в домашних условиях.
Давайте обратимся к науке: одно исследование 2019 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research (ссылка на исследования под статьей), указывает на то, что румынская становая тяга и ягодичный мостик с дополнительными отягощениями воздействовали на ягодицы участников исследования сильнее, чем приседания со штангой на спине.
Проблема в том, что базовые упражнения для тренировки нижней части тела, такие как приседания или выпады больше подходят для тренировки квадрицепсов, нижней части спины и мышц задней поверхности бедра, поэтому они не будут автоматически приводить к увеличению ягодиц.
Ключ к тренировкам упругих ягодиц — это целевая нагрузка на эти сочные мышцы под разными углами», — говорит фитнес тренер Периль Йобе. Она добавляет, что во время тренировок нижней части тела она циклически выполняет около 10 различных упражнений, которые изолируют ягодичные мышцы.
И хотя лучший способ накачать ягодицы — это выполнять упражнения с дополнительными весами, вам не нужны штанги или гантели, чтобы накачать красивые ягодицы в домшаних условиях. На самом деле, Вам достаточно выполнять эти 9 лучших упражнений для тренировки ягодичных мышц дома от личного тренера из Нью-Йорка Челси Дорна. И для их выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования и они могут оказаться намного эффективнее тех движений, что Вы уже делали раньше.
Сразу посмотрите видео с упражнениями для ягодичных мышц, которые можно делать в зале, а ниже найдете упражнения для домашних условий
Комплекс упражнений для тренировки ягодиц дома
Выполняйте каждое упражнение от 45 до 60 секунд на каждую сторону в указанном порядке. Сделайте три подхода, то есть каждое упражнение по три раза до ощущения жжения в мышцах и скоро вы себя не узнаете.
1. Ягодичный мостик на одной ноге
Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и упритесь стопами в пол. Вытяните одну ногу.
Шаг 2: Держа колени на одной линии, вытяните и поднимите одну ногу.
На выдохе сожмите ягодицы и толкните бедра к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем опуститесь, пока ваши ягодицы не зависнут прямо над полом, и повторите, не касаясь пола, чтобы завершить одно повторение.
2. Махи ногой в планке
Шаг 1: Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч, а запястья рук на одной линии с плечами.
Шаг 2: Согните колени под углом 90 градусов, поднимите правую ногу на высоту бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Сделайте паузу, прежде чем снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Повторяйте данное упражнение 45 — 60 секунд правой ногой, а потом повторите то же самое правой.
3. Упражнение радуга
Шаг 1: Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч, а запястья рук на одной линии с плечами.
Шаг 2: С острым носком вытяните правую ногу и потянитесь ступней к потолку.
Медленно опустите ногу, чтобы коснуться пола. Сожмите ягодицы, когда вы поднимаете ногу обратно в исходное положение, затем опустите ногу, чтобы коснуться пола примерно в 30 см слева от стоящей на коленях ноги. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Выполняйте данное упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.
4. Выпады в реверансе
Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сомкнуты на уровне груди.
Шаг 2: Держите бедра прямо, шагните левой ногой по диагонали назад и согните оба колена под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно оставаться на одной линии с левой щиколоткой. Сделайте паузу, затем нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, когда вы вытягиваете левую ногу для бокового маша как можно дальше вперед. Это одно повторение. Делайте это упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.
5. Приседания сумо с поднятой пяткой
Шаг 1: Поставьте ноги чуть шире плеч, носки направлены наружу.
Поднимите левую пятку. (Для дополнительной нагрузки приподнимите всю ступню от пола и вытяните ногу вперед)
Шаг 2: Отведите бедра назад, опуская ягодицы до параллели полу, держа колени за пальцами ног и напрягая корпус, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Сделайте паузу, затем сделайте упор на правую пятку, чтобы встать в исходное положение и завершить одно повторение.
Выполняйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.
6. Взмахи ногой вверх в планке
Шаг 1: Начните с положения планки. Запястья рук и ноги на ширине плеч. Тело должно образовать прямую линию от макушки головы до пяток.
Шаг 2: Поднимите правую ногу и согните колено на 90 градусов. Согнув ногу, напрягите ягодицы и поднимите правую пятку к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем верните правое колено назад, чтобы оно встретилось с левым коленом, чтобы завершить одно повторение.
Выполняйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.
7. Становая тяга на одной ноге
Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согните левое колено перед собой, колено на уровне бедра, напрягите пресс.
Шаг 2: Задействуйте ягодичные мышцы, медленно наклоняясь вперед. Дотроньтесь обеими руками до пола и вытягивая левую ногу прямо за собой. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Выполняйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.
8. Приседания сумо с подъемом на носки
Шаг 1: Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы расстояние между ступнями было шире расстояния между плечами примерно в два раза, и разверните носки слегка наружу.
Шаг 2: Удерживая колени над лодыжками и высоко подняв грудь, согните колени, пока бедра не будут параллельны земле. Контролируя себя, поднимите одну пятку так высоко, как сможете, не нарушая позу. Отпустите пятку на пол, затем повторите для противоположной стороны, чтобы завершить одно повторение.
Продолжайте чередовать стороны. Повторяйте упражнение 45 — 60 секунд.
9. Приседания сумо
Шаг 1: Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч, носки повернуты слегка вперед. Держа колени ровно на одной линии с лодыжками, присядьте. Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч, носки повернуты слегка вперед.
Шаг 2: Держа колени ровно на одной линии с лодыжками, присядьте. Сделайте упор на пятки и делайте приседания, разворачивая при этом ноги в обе стороны на 45 градусов. Пульсируйте, чтобы выдвинуть пальцы ног вперед, и продолжайте чередовать положение ног, когда вы пульсируете. После этого вернитесь в исходное положение.
Видео комплексы упражнений на ягодицы дома
youtube.com/embed/H_JNADkOCB8?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> 15-минутная тренировка на ноги и ягодицы
При этом вам не придётся идти в тренажёрный зал
Почти каждое упражнение на ноги активизирует область ягодичных мышц, но эффективнее всего будет использовать сопротивление (например, фитнес-резинки), поскольку оно увеличивает нагрузку. При этом, в данной тренировке эспандер совершенно необязательный атрибут, чтобы вы могли сосредоточиться на технике упражнений. «Правильная техника выполнения упражнений принесёт максимальную пользу», отмечает Уэллс.
Для того, чтобы получить более мощный результат, делайте этот комплекс на нижнюю часть тела в дополнение к вашей основной тренировке попы.
Выполните каждое из пяти приведённых ниже упражнений четыре раза подряд, отдыхая по 30 секунд после каждого круга. Вам и этого недостаточно? Тогда придерживайтесь правила: меньше отдыха=больше усердия!
Двойные приседания сумо с фитнес-резинкой
Шаг 1: Исходная позиция – резинка чуть выше колен, ноги на ширине плеч.
Носки разверните немного в стороны.
Шаг 2: На вдохе согните колени так, чтобы они оставались на одной линии с носками и не выходили за них. Опускайтесь до параллели бёдер с полом. Следите за тем, чтобы спина оставалась под углом 45 – 90 градусов по отношению к бёдрам.
Шаг 3: Оттолкнитесь пятками и слегка раздвиньте ноги. Затем сразу же согните колени, чтобы вернуться в приседание.
Шаг 4: На выдохе вернитесь в исходное положение.
Отведение ноги с фитнес резинкой
Шаг 1: Исходное положение – зафиксируйте резинку на голенях, ноги на ширине бёдер.
Шаг 2: Сделайте вдох, затем на выдохе отведите правую ногу назад. Следите за тем, чтобы ваша нога оставалась прямой, стопа согнутой, а носок смотрел вперёд.
Шаг 3: Вернитесь в исходной положение.
Ягодичный мостик с поднятой ногой
Шаг 1: Исходное положение – лягте на спину на коврик для фитнеса.
Руки параллельны телу, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. Вытяните правую ногу перед собой или вверх к потолку.
Шаг 2: На выдохе плотно прижмите левую пятку к коврику и поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. При этом, ваше тело должно образовать прямую линию от подбородка до колена.
Шаг 3: На вдохе опустите таз в исходное положение.
Диагональная ходьба в приседе с помощью резинки
Шаг 1: Исходное положение – зафиксируйте эспандер чуть выше колен, ноги вместе. Смотрите прямо, сделайте присед, следя за тем, чтобы колени не выходили за носки.
Шаг 2: Держите бёдра на одном уровне, сделайте шаг вперёд и в сторону левой ногой. Затем сделайте шаг вперёд и внутрь правой ногой, чтобы вернуться в положение приседа. Потом шагните вперёд и в сторону правой ногой и сделайте шаг вперёд и внутрь левой.
Румынская становая тяга на одной ноге
Шаг 1: Исходное положение – ноги на ширине плеч.
Шаг 2: На вдохе слегка согните левое колено. Не меняя положения левой ноги, наклонитесь вперёд так, чтобы туловище было параллельно полу, вытянув правую ногу назад. В это время, тянитесь руками к полу, держа бёдра прямо. Вы должны почувствовать напряжение в зоне квадрицепса (задняя часть ноги).
Шаг 3: На выдохе, оттолкнитесь левой пяткой, напрягите ягодицы, и вернитесь в исходное положение.
Источники:
- http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a28978/9-butt-moves-that-beat-squats/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31356511/
- https://www.instagram.com/brittanyperilleee/?hl=en
- https://www.chalkgyms.com/chelsead
- https://www.cosmopolitan.com/lifestyle/how-to/a18506/full-butt-workout/
20-минутная программа тренировки ног и ягодиц для всех уровней физической подготовки
Эта 20-минутная тренировка ног и ягодиц является частью моего 30-дневного фитнес-челленджа. Для этого все, что вам нужно, это вы сами и ваш коврик, потому что это все упражнения с собственным весом.
Я разработал это как тренировку AMRAP, что означает, что ваша цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений (с правильной техникой!) или каждое движение за отведенное время, отдохнуть, как указано, а затем перейти к следующему упражнению. Она задумана как малоэффективная тренировка для нижней части тела, но не позволяйте себя одурачить. ты собираешься чувствую это на следующий день — но в хорошем смысле!
Вот предварительный просмотр программы тренировок, доступ к которой вы можете получить здесь или через потоковое фитнес-приложение All/Out Studio (бонус: первая неделя программирования в приложении бесплатно!). Если вы следуете здесь, вы можете посмотреть видео выше или продолжить прокрутку для разбивки каждого движения, включая инструкции и наглядную демонстрацию упражнений.
Быстрая тренировка ног и ягодиц
Разминка
- Круговые движения бедрами
- Удары ногами вниз
- Боковые подъемы ног
- Попеременное опускание ног
Основные движения
- Воздушные приседания
- Становая тяга на одной ноге
- Карандашные прыжки
- Разгибание на коленях
- Приседания с прогулкой
- Ягодичный мостик
- Планка-паук
- Приседания в шпагате Iso Hold
- Шпагат стоя
- Разведение стоя
Время: 20 минут
Оборудование: Мат
Подходит для: нижняя часть тела
Инструкции: 9001 0 Начиная с первого движения, выполните как можно больше повторений за отведенное время, сохраняя надлежащая форма.
Отдохните, где отмечено, прежде чем переходить к следующему упражнению.
1. Круговые движения бедрами
Как: Начните с мата , опираясь на локти и колени, держа плечи над локтями и бедра над коленями. Делайте в воздухе круги правым коленом, двигаясь от бедра. Нарисуйте круг как можно шире, сохраняя положение туловища. Продолжайте совершать круговые движения правым коленом в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.
2. Удар ногой вниз
Как выполнять: Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы перейти в позу собаки мордой вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Поднимите прямую правую ногу назад и вверх, держа правую стопу твердо согнутой.
Верните правую ногу обратно на коврик, затем повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
3. Боковой подъем ног
Как выполнять: Начните с положения лежа на правом боку, ноги согнуты. Положите левую руку на пол перед грудью, чтобы стабилизировать тело. Держите корпус прямо, копчик втянут. С согнутой левой ногой и прямой ногой поднимите ногу к потолку. В зависимости от гибкости остановитесь где-то между 45º-80º и опустите спину вниз. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.
4. Попеременное опускание ног
Как выполнять: Начните с положения лежа на спине.
Держите руки за бедра, поясница прижата к коврику. Поднимите обе ноги к потолку, ноги под углом 90º. Согнув ноги, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
Быстрый совет: Опускайте ногу как можно ближе к земле, не выгибая спину для сохранения правильной формы.
5. Приседания в воздухе
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Удерживая голову на одной линии с копчиком, сядьте, отведя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь на пятки в положение стоя и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.
6. Становая тяга на одной ноге
Как: Встаньте с весом на правую ногу, правая нога слегка согнута. Слегка приподнимите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в обоих направлениях, сгибая бедра, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений на правую сторону за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте столько же повторений на левую сторону за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему движению.
7. Прыжки карандашом
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отталкиваясь от подушечек стоп. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд.
Переходите к следующему шагу.
8. Приседания в воздухе
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Удерживая голову на одной линии с копчиком, сядьте, отведя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь на пятки в положение стоя и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.
9. Становая тяга на одной ноге
Как: Начните стоя с весом в правой ноге, правая нога слегка согнута. Слегка приподнимите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в обоих направлениях, сгибая бедра, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом.
Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений на правую сторону за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте столько же повторений на левую сторону за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему движению.
10. Прыжки карандашом
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отталкиваясь от подушечек стоп. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.
11. Разгибание на коленях
Как выполнять: Начните с положения на коленях, затем опустите бедра, пока они не окажутся на пятках. Вытяните прямые руки перед грудью или задержитесь на прессе, который должен быть задействован.
Вдавливая кончики шнурков в землю, поднимите бедра вверх, пока они не окажутся прямо над коленями. Опуститесь и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.
12. Приседания с ходьбой
Как выполнять: Начните с положения стоя на коленях, пальцы ног подогнуты, колени на расстоянии бедер. Выдвиньте правую ногу вперед в положение полуна коленях. Вытяните левую ногу вперед, сделайте низкий присед. Подойди к стойке. Вернитесь в исходное положение, опустившись в присед и опустив сначала правое колено. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ногу, с которой вы начали, затем отдохните в течение 10 секунд. Продолжить на следующий ход.
13.
Ягодичный мостик Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, колени согнуты, ступни на расстоянии бёдер и примерно 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не упрется в коврик. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему шагу.
14. Sexy Spider
Как: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, ноги на расстоянии бедер. Отведите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в положение доски. Отведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в положение доски. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд.
Перейти к следующему шагу.
15. Разгибание на коленях
Как выполнять: Начните с положения на коленях, затем опускайте бедра, пока они не окажутся на пятках. Вытяните прямые руки перед грудью или задержитесь на прессе, который должен быть задействован. Вдавливая кончики шнурков в землю, поднимите бедра вверх, пока они не окажутся прямо над коленями. Опуститесь и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.
16. Приседания с ходьбой
Как выполнять: Начните с положения стоя на коленях, пальцы ног поджаты, колени на расстоянии бедер. Выдвиньте правую ногу вперед в положение полуна коленях. Вытяните левую ногу вперед, сделайте низкий присед.
Подойди к стойке. Вернитесь в исходное положение, опустившись в присед и опустив сначала правое колено. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ногу, с которой вы начали, затем отдохните в течение 10 секунд. Перейти к следующему шагу.
17. Ягодичный мостик
Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, колени согнуты, ступни на расстоянии бёдер и примерно 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не упрется в коврик. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему шагу.
18. Сексуальный паук
Как выполнять: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, ноги на расстоянии бедер.
Отведите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в положение доски. Отведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в положение доски. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему шагу.
19. Приседания в сплит-режиме Iso Hold на правой стороне
Как выполнять: Начните с положения стоя на коленях, подогнув носок правой ноги под углом 90º в обоих коленях. Поднимите правое колено на 1-2 дюйма от пола. Оставайтесь на высоте и держите корпус в напряжении. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.
20. Шпагат стоя на правой стороне
Как выполнять: Встаньте, ноги вместе. Поднимите левую ногу позади себя и вверх к потолку, вытягивая тело и руки вперед и вниз, пока не коснетесь пальцами пола.
Держите бедра неподвижно, а левую ногу приподнимите. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.
Быстрый совет: Если у вас напряжены подколенные сухожилия, вы можете слегка согнуть оба колена.
21. Раздельные приседания с задержкой на левой стороне
Как выполнять: Начните с положения на коленях, подогнув носок левой ноги под углом 90° в обоих коленях. Поднимите левое колено на 1-2 дюйма от земли. Оставайтесь на высоте и держите корпус в напряжении. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.
22. Шпагат из положения стоя на левую сторону
Как выполнять: Встаньте, ноги вместе. Поднимите правую ногу позади себя и вверх к потолку, вытягивая тело и руки вперед и вниз, пока не коснетесь пальцами пола.
Держите бедра неподвижно, а правую ногу приподнимите. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.
23. Стоя врозь
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на расстоянии около 3 футов. Держите пальцы ног направленными внутрь, пятки наружу. Согнитесь от бедер и наклонитесь вперед, пока не сможете положить руки под плечи на землю. Удерживать 30 секунд .
Но подождите, есть (много) больше! Это всего лишь одна из восьми тренировок 30-дневного фитнес-челленджа Women’s Health , который стартует 6 января. Каждую неделю вы будете выполнять четыре разных тренировки: нижняя часть тела, верхняя часть тела, все тело и пресс. Все они следуют одинаковому формату и используют минимальное оборудование или вообще не используют его. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневную мотивацию, проверять прогресс и многое другое! А если вам нужны потоковые видеоверсии всех восьми тренировок, загрузите наше приложение All/Out Studio (в него входит бесплатная семидневная пробная версия).
Бюстгальтер Lululemon Ebb to Train
68 $ в Lululemon
Шорты в стиле колор-блок No Ka’ Oi
135 $ на Farfetch
Womens TechLoom Pro
14 $ 0 в Athletic Propulsion Labs
20-минутная тренировка ног и ягодиц дома для Хорошо подтянутые изгибы
Это эпоха штанов для йоги и шорт. Именно поэтому вам нужна эта 20-минутная тренировка ног и ягодиц дома, чтобы построить безупречную нижнюю часть тела.
Мы собрали 6 упражнений, которые вы можете легко выполнять дома. Для этого вам просто нужно сделать перекладину для приседаний своими руками, мы упомянули, как ее сделать ниже. Помимо внешнего вида, мощная нижняя часть тела имеет множество преимуществ для здоровья.
Мощная нижняя часть тела помогает поддерживать таз. Это помогает укрепить здоровье костей, что особенно важно для тех, кто подвержен артриту в пожилом возрасте. Сильные ягодицы помогают в тренировках, беге, правильной осанке и даже занятиях спортом.
Большую часть времени мы проводим в одном положении. Будь то с одного дивана на другой или просто сидение за нашими столами в рабочее время. Это заставляет наши ягодицы переходить в режим ожидания. Это плохо, потому что наши ягодицы отвечают за поддержку других групп мышц. Бездействующие ягодичные мышцы или недостаточно работающие ягодичные мышцы могут способствовать возникновению болей в спине.
В общем, эта домашняя тренировка ног и ягодиц не только поможет вам привести себя в столь необходимую форму, но и поможет набрать необходимую силу для здоровой и активной жизни. Давайте начнем!
Перейти к
Оборудование, необходимое для тренировки ног и ягодиц дома
Эта тренировка является продолжением нашей серии домашних тренировок. В то время как в этой тренировке используется самодельное оборудование, другие не требуют никакого оборудования. Вы можете тренировать ноги и ягодицы без какого-либо оборудования тоже.
Для этой 20-минутной тренировки вам понадобится сделать дома штангу для приседаний.
Вам понадобятся два рюкзака и карниз для штор. Наполните каждый рюкзак одинаковым весом. Пока вы не можете оптимально сбалансировать каждый рюкзак. Постарайтесь рассмотреть его как можно тщательнее. Баланс является ключом к приседаниям, и он помогает нарастить ровные мышцы с каждой стороны.
Использование силы тяжести и веса тела для проработки ягодичных мышц, ног и больших ягодичных мышц — отличный способ привести фигуру в тонус. Однако использование штанги во время приседаний — это силовое упражнение, которое помогает быстрее нарастить массу. Вот почему мы использовали импровизированный стержень, чтобы сделать эту работу еще более эффективной.
20-минутная тренировка ног и ягодиц дома
Эта схема состоит из 3 упражнений, каждое из которых имеет два варианта. Всего 6 движений, которые помогут вам привести в тонус нижнюю часть тела. У вас должно быть достаточно места, ваша самодельная штанга и мат для комфорта, прежде чем вы сможете начать. Каждый сет состоит из отработки в течение 30 секунд.
Это означает, что вы должны сделать столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, а затем сделать 30-секундный перерыв.
Если вам немного сложнее следовать правилу 30 секунд, выполняйте от 10 до 12 повторений в каждом подходе с 30-секундным перерывом.
Приседания с собственным весом:
Примите положение приседа и поставьте ноги на ширине плеч, чтобы задействовать мышцы кора. Согните колени и опуститесь, толкая ягодицы наружу, сосредоточьте давление на ягодицах и подколенных сухожилиях. Убедитесь, что вы не нагружаете колени или квадрицепсы.
Повторения: 30 секунд или от 10 до 12 повторений
Отдых: 30 секунд
Подходы: 3
Ягодичный мостик:
Лягте на спину лицом вверх. Теперь согните ноги в коленях и поставьте ноги на ширине плеч друг от друга. Надавливая на кор, поднимите бедра вверх. Убедитесь, что вы прилагаете усилие к ягодицам. Удерживайте положение, когда ваши бедра находятся наверху, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторения: 30 секунд или от 10 до 12 повторений
Отдых: 30 секунд
Подходы: 3 -горячий. Начните с обычного приседания, поставив ноги на ширине плеч. Теперь, когда вы идете вниз, держитесь. В нижнем положении не возвращайтесь полностью назад. Вместо этого сделайте несколько импульсов, движение, при котором вы перемещаетесь на несколько дюймов вверх, а затем вниз.
Повторения: 30 секунд или от 10 до 12 повторений
Отдых: 30 секунд
Подходы: 3
Ягодичный мостик с отведением:
Лягте на спину лицом вверх, как вы делали это при выполнении обычного ягодичного мостика. Поместите бутылку с водой или используйте один из наполненных рюкзаков на бедрах. Согнув колени и расставив ноги на ширине плеч, подтолкните бедра вверх и задержитесь на несколько секунд.
Повторения: 30 секунд или от 10 до 12 повторений
Отдых: 30 секунд
Подходы: 3
Прыжки с выпадом левой ногой вперед
Усовершенствованная вариация выпадов.
Вы ставите левую ногу вперед и принимаете базовое положение для выпада. Теперь просто подпрыгните вверх, сохраняя это положение, когда будете опускаться. Не прыгайте слишком высоко, чтобы не удержать равновесие при спуске.
Повторения: 30 секунд или от 10 до 12 повторений
Отдых: 30 секунд
Подходы: 3
Прыжки с выпадом правой ногой вперед дом. Поменяйте ноги так, чтобы правая оказалась впереди. Не забывайте сохранять свое положение, когда прыгаете. Элегантное приземление назад в ту же позу, как у опытной балерины, является ключом к этому движению.
Повторения: 30 секунд или от 10 до 12 повторений
Отдых: 30 секунд
Подходы: 3
Вы всегда можете увеличить количество подходов и повторений для более интенсивного сжигания энергии при выполнении этой схемы. Эта схема была разработана так, чтобы ее можно было выполнить менее чем за 20 минут, потому что, согласитесь, время имеет решающее значение. Пандемия Covid-19 заставила всех любителей тренажерного зала заниматься дома.
Работа только с собственным весом не означает, что вы не будете набирать массу. Вы можете построить небесный сундук или сжигать жир дома без какого-либо оборудования.
Основные выводы из этой легкой тренировки ног и ягодиц дома
Эта легкая тренировка ног и ягодиц дома хороша не только для создания пышной нижней части тела. Тренировка нижней части тела имеет множество преимуществ для здоровья, о чем мы говорили в этом блоге. Тренировки также являются одним из основных способов
Если вы хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень, добавьте в смесь эластичную ленту для энергичной тренировки , которая поможет быстро нарастить силу и сухую мышечную массу. Проявив немного самоотверженности и последовательности, вы сможете создать потрясающую фигуру прямо из своей гостиной.