Тренировка на спину в тренажерном зале: Базовые и вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале – как накачать широкую спину в тренажерном зале

как накачать широкую спину в тренажерном зале

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Как накачать мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

• Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
• Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Упражнения для мышц спины

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

• лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
• максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
• лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Подтягивания

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

• для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
• браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
• подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Тяга вертикального блока

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

• трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
• вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
• трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Тяга штанги в наклоне

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Тяга Т-грифа

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

• длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
• доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
• нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Шраги

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Становая тяга

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Программа тренировки на прокачку спины

Должна строиться по следующим принципам:

• включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
• выполняться за 4-6 повторов;
• накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Программа включается в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

• Разминка 5-10 мин
• Тяга вертикального блока 4×6
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги с гантелями 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги или становая тяга (опционально)
• Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Подведение итогов

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

Базовые упражнения в тренажерном зале на спину и как правильно их выполнять?

≡  27 марта 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Красивая, мускулистая спина – один из основных признаков хорошо прокачанного мужчины. Именно ее форма и рельеф создает такой привлекательный для прекрасных леди силуэт. «Косая сажень в плечах» вызывает уважение у других представителей сильного пола и вряд ли кто-то решится создавать конфликтную ситуацию с сильным мужчиной. А, кроме того, в тренировке других частей – рук, грудной зоны, брюшного пресса, мышцы спины играют главенствующую роль. Поэтому упражнения в тренажерном зале на спину – весьма востребованная программа силовых занятий. Не будут эти упражнения лишними и для девушек, которые мечтают иметь сильное накачанное тело, правда, качать мышцы им следует с меньшей интенсивностью, чтобы сохранить женственность фигуры.

Что входит в понятие «прокачка спины»?

Если атлет тренируется неравномерно, упуская из вида упражнения для укрепления мышц спины, то перекачанная грудь и руки будто тянут тело вперед, из-за чего фигура становится сутулой и непропорциональной.

Как известно всем еще из школьного курса анатомии, весь мышечный корсет спинной части состоит из 4-х групп, отличающихся определенными характерными качествами. Это такие мышцы:

• Широчайшая.
• Трапециевидная.
• Малая и большая ромбовидные.
• Распрямляющие мышцы поясницы.

Хотя в этой области есть еще немало маленьких мышц, все упражнения для спины, которые выполняются в тренажерных залах, рассчитаны именно на основную группу. Первые две группы: широчайшие и трапециевидные мышечные волокна начинаются от позвоночника и переходят на бока. Именно в них заключена основная сила, которой обладает верх спины. Мышцы-ромбы пересекают спину в диагональном направлении и создают ту самую мужскую привлекательность и рельефность. Распрямляющие мышцы, хотя проходят вдоль всего позвоночника, но наиболее крупными они становятся в пояснично-ягодничной части. Они выступают важной составляющей в полноценном выполнении силовых упражнений.

Как организовать тренировку?

Увеличение объема, силы и массы крупных спинных мышц в основном происходит за счет увеличения содержания гликогена. Основная особенность трапециевидной мышцы – она имеет большое количество андрогенных рецепторов. Упражнения на спину повышают уровень тестостерона. На него реагируют эти рецепторы, что вызывает, в свою очередь, усиление выработки гликогена.

Как утверждают опытные тренеры, наибольший эффект дают тяговые упражнения, так как большинство мышц спины имеют волокнистую многостороннюю пучковую структуру. Поэтому для них большое повторение упражнений не дают нужный результат, тем более что нетяговые тренировки очень трудны и утомительны. Оптимальная тренировка спины должна состоять из таких блоков:

• 2 или 3 основных тяговых упражнения, повтор 3-6 раз за подход;
• 2-3 вспомогательных упражнения по 10-12 повторов.

Такая прокачка на тренажерах и со снарядами обеспечит комфортное увеличение гликогена и постепенное наращиванием массы. В том, как правильно организовать каждое тренировочное занятие, важную роль играет предварительная подготовка атлета, как физическая, так и психологическая.

2-4 подхода на одно упражнение для новичков будет комфортным, без перенапряжения мышц и перегрузки нервной системы, а далее количество подходов можно увеличивать на 1 каждые 2-3 недели занятий. Более опытным силовым спортсменам начинать можно с 3-4 повторов.

Время отдыха между подходами должно быть не меньше 60 секунд, но не больше 90, иначе эффективность тренировки резко падает.

Количество тренировок в неделю достаточно 2 раза для новичков и для поддержания формы, и 3 раза тем, кто хочет накачать спину в интенсивном режиме.

Схема тренировочных занятий

Мы собрали для вас лучшие базовые упражнения на спину в тренажерном спортзале, собранные в комплекс из двух основных групп:

• Подтягивание на перекладине с утяжелением и без.
• Становая тяга с применением грузовых снарядов.

Комбинируя самые эффективные упражнения в тренажерном зале на спину для девушек и мужчин, мы тренируем практические все крупные и мелкие мышцы.

Эти две группы надо завершать дополнительными тренировками на конкретные зоны, используя силовые снаряды и специальные тренажеры. Например:

Примерная схема одной тренировки, как накачать спину в тренажерном зале, составленная для атлета со средней физической подготовкой:

• Становая тяга (5 повтора, по 2 подхода).
• Подтягивание с грузом (5 повтора, по 3 подхода).
• Гантельные шраги (10 повтора, по 3 подхода).
• Подъем штанги перед собой (6 повтора, по 3 подхода).
• Тяга гантелей в наклонном положении (10 повтора, по 4 подхода).

Ниже представлено видео тренировки для прокачки спины.

10 самых эффективных упражнений для спины

Становая тяга

Задействованы все мышцы, крупные и мелкие.

• Глубоко присесть.
• Гриф взять хватом вниз.
• Бедра и ягодицы отвести назад.
• Отталкиваясь от пола пятками, подняться с приседа.
• Сделать задержку на 2-3 секунды при напряженных мышцах живота и ягодиц и выпрямленной спине.
• Возвращаться в присед надо медленно, опуская бедра вниз.
• Полностью присев, штангу надо поставить на пол.

Тяга штанги к поясу

Задействованы все мышцы корсета и спины.

• В наклоне взяться за штангу верхним хватом, немного шире, чем ширина плеч.
• Наклонить корпус вперед под углом около 60 градусов.
• С выпрямленной спиной бицепсы напрячь и потянуть штангу к прессу, не выпрямляя корпус, а сгибанием рук.
• Задержка в таком положении – 1 секунда.
• Плавно опустить снаряд.

Тяга одной гантели при наклонном положении тела

Задействованы все спинные мышцы, косые мышцы брюшного пресса.

• Левую сторону – руку и колено надо опереть на горизонтальную скамью.
• Гантель взять в правую руку.
• Спину выпрямить, а мышцы кора напрячь.
• Далее, распределяя нагрузку между бицепсом и мышцами спины, в медленном темпе надо поднимать гантель максимально вверх к туловищу.
• Задержка в верхнем положении 1-2 секунды.
• Возвращение с исходное положение выполняется также медленно.

Тяга верхнего блока или подтягивание

Задействованы все мышцы спины. В зависимости от ширины хвата, прорабатываются разные мышцы: при широком – трапециевидные и ромбовидные, при узком – круглые и широчайшие.

• Повиснуть на турнике.
• С напряжением мышц всей спины и кора, медленно подтянуться до верха груди к перекладине.
• Также медленно вернуться назад.

Второй вариант – тянуть тягу верхнего блока в сидячем положении.

Тяга гантелей в положении тела лежа

Задействованы широчайшие и круглые мышцы спины и кора.

• Взять утяжелители (1-2 кг) в руки и принять положение тела «упор лежа».
• Спину выпрямить, а зону кора сильно напрячь.
• Сохраняя корпус тела в неподвижном состоянии, быстро и энергично поднять правую руку, прижимая ее к туловищу.
• Задержка в таком виде – 1 секунда, потом возвращение в исходное положение.
• Повтор в зеркальном виде – подъемом левой руки.

Тяга Т-образного углового грифа

Задействованы ромбовидные мышцы спины и бицепсы.

• Взяться за нагруженный с одной стороны гриф (можно воспользоваться рукоятью).
• С прямой спиной наклониться.
• Подтянуть гриф вверх, к груди.
• Сделать задержку на 1 секунду и медленно вернуться в исходное положение.
• Повторить другой рукой.

Тяга гантелей в наклонном положении

Задействованы весь мышечный корсет спины.

• Скамью надо установить в положение под углом 45 градусов.
• Принять положение, лежа лицом вниз.
• Взять гантели в руки и резко поднять их вверх, опираясь грудью на лавку, сильно напрягая все спинные мышцы. Лопатки максимально сведены.
• Задержка 1 секунда и возвращение в исходное положение.

Супермен (Наукасана в йоге – поза лодки)

Задействованы мышцы поясничной зоны

• Лечь на коврик вниз лицом.
• Одновременно поднять голову, грудную часть с вытянутыми руками и ноги, используя напряжение поясницы и ягодиц.
• Возвращаться в исходное положение надо через 1 секунду задержки.

Классическая гиперэкстензия

Задействованы мышцы поясничной зоны

• Лечь на спину – оптимально, на скамью для выполнения гиперэкстензии, или можно использовать фитбол.
• Руки завести за спину и скрестить.
• Прогнуться вперед до угла 45 градусов.
• В исходное положение возвращаться без рывков.

Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин и женщин для похудения

Ровная красивая спина является предметом зависти многих, чья осанка знавала и лучшие дни. Для современных людей, особенно обитателей мегаполисов, эта проблема стоит довольно остро из-за малоподвижного образа жизни. Сидячая работа в офисе приводит к тому, что шея с плечами выдвигается немного вперед и очертания спины деформируются. Чтобы привести в норму положение позвоночника, специально были разработаны упражнения на спину в тренажерном зале. Они также пригодятся тем, кто изрядно запустил свою фигуру, и на их спинах уже появились малопривлекательные жировые складки.

Для тех, кто не может себе позволить купить абонемент в фитнес-центр, чтобы попотеть на тренажерах, специалисты разработали комплекс, включающий упражнения для похудения спины в домашних условиях. Они не только способствуют тому, что мышцы спины становятся более крепкими и формируется мышечный корсет, защищающий наши внутренние органы. Постоянные занятия делают позвоночник более гибким. А это одно из важных условий долголетия человека. Поэтому главное: начать регулярно заниматься, и тогда ровная осанка и изящные изгибы спины станут вашей отличительной чертой.

Разный подход у женщин и мужчин

Здоровая спина важна для всех. Общей для представителей обоих полов является проблема искривления осанки из-за избыточного веса. Чем больше масса тела человека, тем выше нагрузку испытывает позвоночник. Нетренированные мышцы спины слабеют, начинают перекашиваться, развивается сутулость и другие проблемы хребта.

Есть и особые причины у представителей каждого из полов обратить пристальное внимание на свою спину. Фигуры женщин даже визуально сильно отличаются от мужских: у представительниц прекрасной половины человечества, как правило, узкие плечи и спина, а бедра широкие, что, как известно, связано с функцией деторождения. И проблемы с осанкой у леди появляются из-за груди. Особенно от этого страдают обладательницы пышных форм: чем больше бюст, тем выше нагрузка на позвоночник и вероятнее сутулость. А неправильная осанка может приводить к серьезным осложнениям: одышке и даже проблеме с легкими. Специальные упражнения для мышц спины в тренажерном зале позволят укрепить спину и выровнять осанку.

В свою очередь, у среднестатистического мужчины спина более развита, плечевой пояс широкий, а бедра узкие. Это связано с тем, что часто мужчины делают более тяжелую работу и задействуют при этом руки, плечи и верхнюю часть спины. При слабом мышечном корсете и неразвитых остальных мышцах у мужчин высок риск получения травм при нагрузках. Это может привести к смещению позвонков и другим серьезным последствиям.

Исходя из физиологических особенностей, тренировки для женщин и мужчин будут отличаться. Природой заложено, что женский организм содержит на 7–10 % больше массы жира, чем мужской. Это связано с влиянием женского гормона эстрогена. Наилучшее решение для похудения и сжигания жировых отложений — кардионагрузки. Упражнений этого типа, предусмотренных для работы над спиной, не так много, больше силовых элементов. Но если цель стоит именно похудеть в зоне спины, комплекс тренировки нужно будет разбавлять кардионагрузками (беговая дорожка, прыжки со скакалкой, велотренажер и так далее).

Также женщинам, желающим улучшить рельеф спины, придется не только потрудиться в тренажерном зале, но и подкорректировать свое меню. Поскольку тренировки должны быть регулярными (по четыре раза в неделю), то о диете нужно забыть. Резкие ограничения в питании при таких нагрузках недопустимы. Рацион надо сбалансировать по количеству жиров, углеводом и белков. Нужно отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, постным сортам мяса и птицы, молочным продуктам.

Женщины зачастую идут в тренажерный зал, чтобы похудеть, а потому упражнения у них должны быть построены по особому режиму. Те, кто хочет эффективно сжечь максимальное количество калорий, должны делать серии с небольшими перерывами. Это может быть три подхода из 10–15 повторений одного упражнения.

А вот мужчины зачастую ставят перед собой цель развить мускулатуру спины. Фитнес-тренеры предлагают в таком случае заниматься в другом ритме. Мужчины могут выполнять по 5 подходов с перерывами в минуту. При этом в каждом подходе упражнение нужно повторять меньшее количество раз, чем в женской схеме: не более восьми. Чтобы развить спину мужчинам достаточно трех базовых упражнений:

• тяга штанги в наклоне;
• подтягивания на турнике;
• становая тяга.

При нагрузках спортсмену нужно следить за тем, чтобы пульс был немного повышен, а дыхание стало учащенным. Это верный признак усиленного расхода калорий и глубокой проработки мышц.

Уже через месяц регулярных упражнений в тренажерном зале станут видны первые изменения рельефа спины.

Какие тренажеры подходят для работы над спиной

Перед любыми упражнениями в зале или дома человек должен хорошо разогреть мышцы для дальнейшей работы. Уделите этому десять минут. Затем можете приступать к основному комплексу упражнений на спину. Если вы новичок в спортзале, то обязательно обратитесь за консультацией к инструктору, который подскажет, какие тренажеры для спины в тренажерном зале вам подойдут. Поскольку выглядят эти агрегаты довольно устрашающе, и не вполне понятно, как с ними обращаться, попросите специалиста по фитнесу проинструктировать вас.

Не торопитесь и делайте каждое упражнение обдуманно, чтобы запомнить правильность его выполнения. Скорость придет сама собой с опытом. Также не старайтесь со старта себя нагрузить до полусмерти. Для новичка в тренажерном зале хватит по одному подходу каждого упражнения. Количество повторений в каждом подходе может не превышать двенадцати раз. Также поначалу используйте минимальные грузы. Но с каждой новой тренировкой в тренажерном зале старайтесь улучшать свои результаты, увеличивая нагрузку.

Из всех агрегатов в зале для проработки спины отлично подходит тренажер, что имитирует греблю. Этот как раз тот случай, когда он отлично работает со спиной и при этом является кардио, а значит, помогает быстрее сжигать жир в организме. Гребля задействует 98 % всех мышц организма, тем самым стимулируя похудение всего тела, а не только спины. В частности, гребной тренажер укрепляет еще мышцы пресса и рук. Если вы включаете занятия кардио в общую тренировку, тогда занимайтесь греблей около 15 минут и переходите к следующему упражнению. Но специалисты советуют для лучших результатов выделять один день в тренажерном зале на исключительно кардиотренировку. В таком случае упражнению на гребном тренажере посвятите полчаса.

Альтернативой этому может стать еженедельный поход в бассейн. Занятия плаванием также относятся к кардионагрузкам и отлично влияют на мышцы спины. Тогда можно построить свой график таким образом, чтобы три дня в неделю заниматься в тренажерном зале, а один — в бассейне.

Для похудения спины хороши упражнения на тренажере для гиперэкстензии. Используют его следующим образом:

1. Ложитесь на тренажер животом вниз, ноги заведите за специальный валик.
2. Ноги и спину держим ровно, а затем сгибаемся в пояснице вперед, опуская торс вниз.
3. Прямую спину поднимаем из нижней точки в исходное положение.

Следующим эффективным упражнением для спины считается становая тяга, которую могут выполнять, как мужчины, так и женщины. Только в последнем случае нагрузка должна быть меньше. Это упражнение со штангой прорабатывает мышцы спины, бедер и ягодиц. Нужно следить, чтоб спина была постоянно ровной. Оно выполняется таким образом:

• ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях; спина прямая;
• поднимаем штангу, делая усилие спиной, а не руками; распрямляем спину;
• руки со штангой подтягиваем к груди, лопатки сведены вместе, грудь подается вперед;
• сгибаем колени и одновременно отводим таз назад, с ровной спиной опускаем штангу вертикально на пол.

Мужчинам следует выполнять упражнение «становая тяга» и его разновидность — тягу штанги в наклоне.

Последний элемент отличается только тем, что при подъеме штанги мы не распрямляемся, а держим корпус под углом 30 градусом. Штангу не поднимаем до уровня груди, а подтягиваем к прессу, отводя локти назад. Мы должны зафиксировать эту точку, и затем плавно возвращаем штангу на пол.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи, которая приносит удовольствие. Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса.
Подробнее о здоровой еде ->

Трудимся над мышцами дома

Большое количество упражнений для спины не предусматривает наличия каких-либо специальных приспособлений, а потому их можно делать не только в тренажерном зале, но и дома. Для них нужен всего лишь пол, коврик и свободное пространство вокруг.

Для выполнения первого упражнения для спины — отжимания — вам также понадобятся двухкилограммовые гантели. Лягте на живот, носочки в упоре, а руками упирайтесь не в пол, а в гантели. Напрягите пресс и начните отжиматься. Новички могут сделать упор на колени, чтобы облегчить себе задачу. А более развитые физически будут двигаться дальше: во время отжимания при упоре лежа одну руку с гантелей оторвите от пола и подведите к прессу. При следующем отжимании сделайте то же самое другой рукой. В идеале надо выполнить двадцать отжиманий и по десять тяг руками. Нужно сделать три таких подхода.

После этого лягте на живот, а руки вытяните вперед. Оторвите руки и прямые ноги от пола, прогнувшись в пояснице. Зафиксируйтесь в этом упражнении «лодочка» на несколько секунд. Медленно расслабьте мышцы. Нужно повторить семь раз.

Потом так же вытяните руки вперед, поднимите плечи и ноги. Делайте махи всеми конечностями, как будто плывете стилем «кроль». Это упражнение выполняется в течение минуты. Также предусмотрено три подхода.

Следующее упражнение поможет расправить спину. Лежа на животе, поднимайте корпус вверх и обопритесь руками. Важно, чтобы вы поднимались с помощью мышц именно спины, а не рук. Зафиксируйте верхнюю точку и затем плавно вернитесь в исходное положение. Нужно сделать 5–10 повторов.

Упражнение «планка» — довольно простое, но при этом оно требует недюжинной выдержки, так как прорабатывает целую группу мышц: спины, живота, бедер, ягодиц. Оно выполняется следующим образом.

1. Ложимся животом на пол, затем упираемся в поверхность носочками ног и руками, согнутыми в локте (полностью на предплечье, а не на сам локоть).
2. Спина и ноги должны составлять единую линию, ягодицы не выпирают, поясница не округляется.
3. Держимся в таком положении как можно дольше, но не менее 30 секунд.

В усложненном варианте этого упражнения, которое по силам более подготовленным людям, можно во время «планки» поднять одну ногу и удерживать равновесие. Также опытные спортсмены могут сделать «планку» не на согнутых, а на вытянутых руках. Напрягите пресс и постарайтесь простоять так минуту или хотя бы 40–45 секунд. После оставайтесь в этом положении и сведите вместе лопатки. Затем оторвите одну руку от пола и локоть заведите за спину вверх. Поменяйте руку и повторите упражнение по десять раз на каждую. Для начала одного подхода будет достаточно, но затем выполняйте этот комплекс по три раза.

Упражнение на спину «планка» очень рекомендуется офисным работникам, так как благодаря ему можно снять напряжение с плечевого пояса и мышц шеи. Несмотря на всю визуальную простоту выполнения этого элемента, переоценить его полезный эффект едва ли получится. Планку даже советуют делать людям, восстанавливающимся после травм, чтобы укрепить мышцы спины. Уже после одного десятидневного курса, если будете увеличивать время стояния в «планке», то заметите, насколько лучше стала себя чувствовать ваша спина.

Силовые упражнения обязательно разбавлять кардиотренировками. В домашних условиях это могут быть прыжки через скакалку, приседания, активный бег на месте. Их нужно выполнять в быстром темпе одно за другим по 60 сек. Необходимо сделать три подхода, между которыми предусмотрен минутный отдых.

Медицинские проблемы также решаемы

При существовании более серьезных вопросов в отношении спины, когда речь идет не о том, чтобы убрать лишний жир, а нужно укрепление мышечного корсета или выпрямление позвоночника, существует особый комплекс упражнений. Наиболее простым способом расслабить и растянуть хребет является вис на турнике. Вы всего лишь висите, стараясь при этом максимально расслабиться.

В другом упражнении вам понадобится ровная стена. Прижмитесь к ней спиной, так, чтобы к поверхности плотно прилегали плечи, ягодицы, руки, ладони и пятки. Стойте так одну минуту и глубоко дышите. После зафиксируйте положение тела и пройдитесь по комнате в течение нескольких минут. При желании на голову можно положить книгу. Спустя какое-то время вы сможете так хорошо держать спину, что даже без проблем будете подниматься по ступенькам с книгой на голове. Эта незамысловатая тренировка, повторяемая каждый день, поможет в итоге выровнять спину и улучшить осанку. В начале тренировок допустимо вместо книги использовать пакетик или мешочек с солью. Но позже его обязательно надо будет заменить тяжелой книгой.

Для второго упражнения нужно встать на пол на все четыре конечности. Спину держите ровно. Затем прогните спину в пояснице, так, чтобы это было на грани комфортности, и зафиксируйте это положение. Вернитесь в исходную позицию и 10–20 раз сделайте повтор этого упражнения.

После лягте животом на пол, руки расположите вдоль туловища. Расслабьтесь, а затем поднимите вверх ноги и голову. При этом все напряжение должно быть сконцентрировано в мышцах спины и шеи.

Для выполнения следующего упражнения сядьте на пол, подогнув под себя левую ногу. Отклоните туловище назад, а правую ногу заведите за колено левой. Возьмитесь левой рукой за кончики пальцев правой ноги, а правую руку тыльной стороной ладони прижмите к пояснице. Сидите в таком положении на протяжении минуты.

После этого можете встать. Возьмите какой-либо небольшой предмет, помещающийся в ладони, и за спиной передавайте его из одной руки в другую. Располагайте руки так, чтобы дающая рука оказывалась выше принимающей. Повторите это упражнение по десять раз на каждую руку.

Для укрепления мышечного корсета подойдет следующий комплекс упражнений.

Исходное положение	Выполнение	Повторы
Для начала сядьте на пол, выпрямите спину и ноги, ладони положите на пол. Затем отклонитесь ровной спиной назад до того момента, когда почувствуете напряжение мышц пресса.	Зафиксируйтесь в этом положении и приподнимите ноги над полом, слегка согнув их в коленях. Подтяните ступни по направлению к прессу, а руки вытяните вперед ладонями друг к другу.	Продержитесь в этом положении от 30 секунд до полминуты.
После этого лягте на спину и расположите руки вдоль тела.	Вдохните и заведите руки за голову, выдохните и поднимите голову и руки вверх. От пола нужно оторвать только плечи с лопатками. Затем вернитесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы голова, шея и руки составляли непрерывную линию. Вы должны чувствовать напряжение мышц живота: чем выше поднимаетесь, тем сильнее будет натяжение.	Нужно повторить упражнение от десяти до двадцати раз.
Продолжайте лежать спиной на полу, руки сцепите замком и положите их под голову. Ноги приподнимите, согнув под прямым углом.	Выдохните и распрямите правую ногу, поднимите торс и постарайтесь дотронуться правым локтем левой коленки. Ногу держите неподвижно. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичные действия со второй ногой.	Выполните по десять-пятнадцать повторов на каждую ногу.

Для того чтобы упражнения на проработку спины прошли с максимальным для вас результатом и, главное, безопасно — не пожалейте денег, чтоб хоть несколько раз посетить тренажерный зал. Квалифицированный тренер подскажет, что и как нужно делать, исходя из ваших физических данных, для скорого и гарантированного результата. Также можете более детально изучить видео, на которых демонстрируются комплексы упражнений на спину, разработанные для домашних условий. Дополнительным фактором, который поможет убрать жировую прослойку на спине, станет обращение к массажисту.

При комплексном подходе, включающем тренировки в тренажерном зале или упражнения дома, сбалансированный рацион, а также сеансы специального массажа, на борьбу с лишним весом уйдет несколько недель. Другой вопрос, когда дело касается выпрямления позвоночника и укрепления мышечного корсета по медицинским показаниям, которые уже можно отнести к серьезным проблемам со здоровьем. В таком случае решение задачи нужно начинать с похода к врачу, который подскажет, где и как лучше всего упражняться для устранения дефектов осанки.

готовый комплекс, видео лучших упражнений дома и в зале

Программа тренировок на спину позволит выполнять упражнения чуть ли не по расписанию, кроме этого, поможет новичку разобраться с тем, как же прокачать мышцы в домашних условиях.

В этой статье мы расскажем вам какими программами пользуются как новички, так и опытные спортсмены, как заниматься дома, в спортзале, мужчинам и женщинам.

Как правильно тренировать спину

Любая программа тренировки для укрепления мышц спины невозможна к выполнению, если вы вовсе не знаете какие упражнения выполняются и какие тренажёры для этого используются.

Мышцы спины качаются в трёх местах, поэтому нужно чётко знать, что нужно делать, чтобы прокачать те или иные группы.

Что нужно знать перед началом:

• правильно питайтесь;
• делайте больше подходов и меньше повторений;
• разминайтесь;
• стабилизируйте занятия.

Правильное питание способствует набору мышечной массы. Если вы сидите на белковой диете и кушаете по 5 раз в день, значит вы делаете всё правильно.

Но на самом деле это зависит от количества как упражнений, так и нагрузок в неделю. Программа должна отлично совпадать с планом питания, в противном случае не будет толку от упражнений.

Если вы новичок, вам потребуется сначала привыкнуть к нагрузке на спину. Для этого понадобится выбрать режим для начинающих, который включает в себя минимум нагрузок и повторений, но гораздо больше подходов.

Со временем понадобится увеличить нагрузки, как только мышцы спины будут к этому готовы.

Если вы разминаетесь перед каждой тренировкой, значит вы всё делаете правильно. Это поможет избежать травм, особенно если планируете поднимать штангу.

Порой из-за неопытности, новички начинают сходу работать со штангой, вовсе забывая о разминке.

Шанс надорваться очень высок, поэтому не забываться разминаться. Так вы не только обережете себя от травм, но и разогреете тело, заниматься будет куда проще.

Занятия должны быть распланированы так, чтобы ваши мышцы не успевали отдыхать. Выберите несколько дней в неделю, не отвлекайтесь во время выполнения, работайте над собой и старайтесь достигать всё больших успехов, постепенно увеличивая нагрузку.

Со временем мышечная часть тела привыкнет тренироваться, и эффект будет улучшаться куда быстрее.

Упражнения по программе тренировок

Теперь самое время познакомиться с упражнениями, которые потребуется выполнять по программе тренировок для широкой спины.

Существует множество разных способов «накачать», но мы расскажем лишь о тех упражнениях, которые укажем в своих решениях.

Вам предстоит столкнуться с:

• подтягиваниями;
• тягой с наклоном;
• тягой со станом;
• занятиями на пуловере;
• обратным хватом на становой тяге;
• тягой верхнего блока;
• подъёмом гантелей.

Подтягивания

Подтягивания считают самым простым и бюджетным вариантом для прокачивания мышц спины.

С их помощью вы можете свободно оказать нагрузку, но для этого руки нужно расставлять максимально широко, чтобы оказать нужную нагрузку на спину.

Но подтягиваний недостаточно, чтобы сделать себе настоящие «крылья».

Тяга с наклоном

Тяга с наклоном может выполняться как с гантелями, так и с помощью тренажёров или штанги. Всё зависит от массы вашего тела и уровня подготовки.

Любая тяга с наклоном окажет влияние на бока, поэтому тяните груз как влево, так и вправо.

Таким образом вы будете постепенно подкачивать мышцы с обеих сторон.

Становая тяга

Чтобы развивать сразу трапецию мышц спины, часто обращаются к становой тяге. Выполняется она со штангой и задействует сразу мышцы всего тела.

Подъёмы штанги помогут распределить нагрузку на всё тело, поэтому часто такое упражнение используется в любом курсе.

Но только лишь одной становой тягой не обойтись, она используется в комплексе всех задач.

Пуловер

Пуловер — отличный тренажёр, но его часто используют и для прокачивания рук.

Прокачивание выполняется за счёт выполнения в ровном положении, отлично подходит для начинающих.

Его плюс в том, что спина всегда находится в правильном положении и получает нужный объём нагрузки.

Обратный хват

Любой обратный хват оказывает хорошую нагрузку, причём сразу на все группы мышц. Правда упражнение довольно сложное и требует минимальной подготовки, иначе есть высокий шанс получить травму.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока позволит подтянуть отдельные места. Используется только в случае, если вы ранее уже занимались, но так и не сумели обеспечить свои мышцы равномерной нагрузкой.

Но часто такое упражнение всё-равно включают в программу тренировки спины для мужчин, так как мужские мышцы всегда требуют большей нагрузки.

Упражнения с гантелями

Занимаясь с гантелями, вы подкачиваете практически всё и сразу, зачастую они являются основой программы тренировок спины дома, так как редко у кого есть собственные тренажёры, занимающие кучу места в квартире.

Подъём гантелей в ровном положении приятен тем, что вы «вручную» можете воздействовать именно на ту группу мышц, которую в первую очередь необходимо прокачать.

Главное, делайте равное количество подъёмов на всю трапецию, чтобы форма была равномерная и в итоге — красивая.

Программа тренировки спины в тренажерном зале

Существует множество курсов, которые могут порекомендовать вам как спортсмены, так и профессиональные тренера, интернет или друзья.

Мы же предложим вам заниматься в тренажёрном зале всего по трём программам (каждое упражнение в 3-4 подхода по 10 повторений).

Первая:

• подтягиваемся с дополнительным грузом;
• выполняем тягу с наклоном;
• становая тяга;
• занятия на пуловере.

Очень простые повторения, их часто называют программой тренировки спины для девушек. Всего четыре упражнения занимают в общей сложности не более часа времени.

Важно уделять несколько дней в неделю и в любом случае разминаться перед каждым занятием.

Вторая:

• становая тяга;
• простые подтягивания;
• тяга стана обратным хватом;
• тянем верхний блок.

Программа тренировки спины на массу, так как если вы накопили достаточно мышечной массы, с таким планом вы сможете быстро направить белковую массу в нужное русло. Занимайтесь чаще и постоянно увековечивайте количество подходов.

Третья:

• подтягивая с руками на ширину;
• подъём гантелей с наклоном;
• тяга горизонтального блока;
• работа с пуловером.

Это скорее программа тренировок для широкой спины, так как нагрузки гораздо выше, чем обычно.

Но в любом случае, это всего лишь базовые рекомендации, нагрузку постепенно рекомендуется увеличивать. В какой-то момент вы поймёте, что все повторения даются вам слишком легко.

Также существует программа тренировок в спортзале для больной спины, но она настолько деликатная, что вам скорее придётся подготовить индивидуальный план повторений.

Занимайтесь спортом осторожно, так как полученная травма может быть ещё самым лёгким, чем вы пока ещё столкнулись в жизни. Не рекомендуется заниматься спортом часто и с большими нагрузками.

Важно помнить, что мужчинам поднимать тяжёлые нагрузки куда проще, чем женщинам. Но есть и худощавые мужчины, которым также, как и женщинам будет сложно привыкнуть к нашим рекомендациям.

Поэтому для начала наберите нужную массу, правильно питайтесь, а затем уже свободно занимайтесь по выбранному вами плану.

Уделяйте занятиям достаточно времени и не опускайте руки, распределяйте нагрузку, правильно питайтесь и красивая трапециевидная форма не заставит вас ждать!

Фото тренировок на спину

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Нередко тренировка спины для девушек в тренажерном зале не включает достаточное количество упражнений. Более того, некоторые женщины упражнениями для спины пренебрегают сознательно, делая акцент на нижней части тела. Тем не менее, это негативно сказывается как на общий уровень физической подготовки, так и на красоту и эстетику фигуры. В большинстве случаев различия между упражнениями на спину для девушек и для мужчин будут минимальными, но их необходимо учитывать для качественной проработки группы.

Зачем девушке качать спину

Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.

Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики. Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном кроссфите, где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.

Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:

• Улучшение общей эстетики фигуры.
• Поддерживание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
• Улучшение осанки (а также незначительное увеличение груди за счет тренированных задних дельт, разворота плеч и выставления грудных мышц вперед).
• Выраженное улучшение функцинальности и физических возможностей.
• Визуальное сужение талии – упражнения для красивой спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии.

Как тренировать мышцы спины девушке

Все тренировки следует разделять на два направления:

1. Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
2. Силовые тренировки с отягощениями в зале.

1. Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной гипертрофии или изменении пропорций тела можно даже не думать.
2. А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.

Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:

• Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
• Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.

1. Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
2. В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.

Чтобы прокачать спину в домашних условиях девушкам рекомендуется выбирать усредненный вариант – работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 подходах. Обеспечить полноценный силовой тренинг без тренажеров и спец. инвентаря вряд ли получится. Потому тренировка спины в домашних условиях для девушек должна быть в одном формате. Для разнообразия можно чередовать только интенсивность и объем тренинга.

Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома

Рассмотрим, которые можно выполнять в спортзале и дома.

Упражнения для спины в зале для девушек

В зале вам доступен весь арсенал возможностей, потому тренировки следует делать максимально разнообразными. Используйте следующие упражнения:

• Тягу верхнего блока с канатной рукоятью – еще одно шикарное упражнение для верха спины.

• Тягу верхнего блока в кроссовере прямыми руками – отличное и наиболее безопасное упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек.

Делать становую тягу из-за сложной техники девушкам не рекомендуется. Для поясницы стоит выбрать более безопасные и щадящие упражнения, вроде гиперэкстензии.

Упражнения для спины дома для женщин

Набор упражнений в домашних условиях будет более ограниченным, потому необходимо обзавестись хотя бы минимальным инвентарем. Чем больше оборудования из списка у вас будет, тем разнообразнее станут тренировки:

• Турник.
• Штанга.
• Гантели (наборные).
• Резиновые жгуты.
• TRX-петли.
• Гиря.

В целом, для дома отлично подойдут следующие упражнения:

• Тяга гантель в наклоне (или любого другого груза, от штанги до бутылок с водой или жгутов).

• Вертикальная тяга с резиновыми петлями.

• Подтягивания (при наличии турника).

• Горизонтальные подтягивания с TRX-петлями.

• Протяжка (с любым видом отягощений).

• Горизонтальная тяга с резиновыми жгутами.

• Тяга гантель в наклоне одной рукой.

Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала

Спортзал

Все упражнения выполняются по неделям, в режиме 4*6-8 и 4*12-15 повторений.

Для дома

Все движения, кроме отказных, выполняются в режиме 4*10.

Заключение

На самом деле группа спины должна стать второй по приоритету (а иногда и первой), сразу после ног. Это две крупнейшие мышечные группы, тренировка которых будет задействовать почти все мышечные волокна в теле. Достаточно уделять 1 тренировочный день в неделю, либо разбивать проработку группы на две отдельные сессии, чтобы получать выраженное прогрессирование. Это не только улучшит физические возможности, но и обеспечит большую подвижность. И самое главное – позволит значительно снизить риски появления проблем с позвоночником.

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате

А также читайте, как девушке тренировать ноги в домашних условиях и в зале →
Лучшие упражнения для ягодиц →

Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины

В тренажерном зале доступно много различных тренажеров, которые позволяют прорабатывать мускулатуру всего организма. Тренировка спины играет ключевую роль, так как на спину приходится больше всего нагрузки.

Содержание статьи:

Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

Тренировка спины в тренажерном зале у женщин отличается от упражнений для мужчин.

Мужская тренировка	Женская тренировка
1. У парней основная цель посещения спортзала – накачать мускулы.	1. Девушки ходят в тренажерный зал, чтобы снизить вес и привести свое тело в порядок.
2. Мужчины быстрее получают накаченный и рельефный торс.	2. Женщинам нужно приложить больше усилий для достижения результата.
3. Парни выбирают более тяжелый вес.	3. Девушки берут предметы меньшего веса, но могут выполнять больше повторов.
4. Мужчины больше предпочитают работать с железом.	4. Женщины больше времени проводят именно на тренажерах и используют в своей тренировке различный гимнастический инвентарь.
5. Парни выполняют больше упражнений для верхней части тела.	5. Девушки выбирают упражнения, направленные на развитие и укрепление мускулатуры пресса и ягодиц. Они уделяют меньше внимания мышцам спины.

Правила тренировки спины

Тренировка спины в тренажерном зале имеет несколько рекомендаций:

• Упражнения должны быть направлены на развитие всей мускулатуры спины.
• Лучше использовать в дополнение инвентарь (гантели, гири, мячи, штангу).
• Необходимо контролировать технику исполнения.
• Не игнорировать разминку и растяжку.
• Начинать с небольшого веса, чтобы не навредить позвоночнику.
• С каждой тренировкой можно увеличивать количество повторений.

Особенности составления программы для тренировки спины

Прежде чем идти в тренажерный зал, нужно разработать программу тренировки. Самым лучшим решением для новичков станет помощь квалифицированного тренера. Количество повторений и интенсивность тренинга зависит от уровня физического развития. Правильно подобранные упражнения помогут создать красивое тело, избегая дисбаланса, и убрать лишний жир.

Комплекс упражнений для девушек в тренировке спины имеет свои особенности:

• Так как мускулы качаются медленнее, девушки выполняют большее число повторений.
• Стоит чередовать силовые упражнения с кардио.
• Посещать зал, чтобы потренировать спину, лучше всего трижды в неделю. В перерывах организм успеет восстановиться и отдохнуть.
• Девушкам необходимо выполнять больше упражнений на нижнюю часть спины, но не забывать и про остальную зону.
• Стоит четко определить цель: похудение или накачанные мышцы. От этого зависит вес снаряда и интенсивность занятий.
• Длительность тренинга должна быть от 25 до 45 мин.
• Не стоит форсировать тренировку. Упражнения выполняются не спеша. При любом дискомфорте нужно закончить занятие.

Базовая программа тренировок для спины в зале

Тренировка в тренажерном зале направлена на развитие и укрепление разных мышц спины. Поэтому в программу нужно включать различные виды упражнений.

Пример программы для девушек для укрепления мышечного корсета спины:

День недели	Комплекс упражнений
Понедельник	1. Поднятие гантели одной рукой в наклоне 2х15 2. Гиперэкстензия 2х15 3. Эллипсоид 20 мин. 4. Упражнение с вертикальным блоком 3х12 5. Упражнение с гимнастическим роликом 3х10.
Вторник	Отдых
Среда	1. Пресс на скамье 2х20 2. Гребля 3х10 3. Беговая дорожка 25 мин. 4. Махи руками по кругу с гантелями 3х10 5. Мостик 3х20.
Четверг	1. Поднятие гантелей лежа вверх 3х12 2. Наклоны со штангой на плечах 2х12 3. Эллипсоид 25 мин. 4. Поднятие гантелей сидя 3х12 5. Растяжка на фитболе.
Пятница	Отдых
Суббота	1. Отжимания от пола 2х15 2. Поднятие плеч с гантелями 3х10 3. Беговая дорожка 25 мин. 4. Горизонтальное подтягивание 2х10 5. Лодочка 3х10.
Воскресенье	Отдых

С гантелями

Тренировка спины в тренажерном зале может проходить при помощи гантелей:

1. Поднятие гантели одной рукой в наклоне:

• Опереться на скамью согнутой правой ногой и прямой правой рукой. В левую кисть взять одну гантель и опустить вниз.
  
• При вдохе подтянуть снаряд к груди.
• На выдохе опустить вниз.
• Сделать 15 повторов и сменить сторону.

2. Наклоны с гантелями:

• Взять по одной гантели в каждую кисть и расположить перед бедрами. Стать ровно и свести лопатки. Ноги немного расставлены.
• На вдохе наклониться к полу, не сгибая колени. Руки со снарядом должны быть чуть ниже колен.
• Спина не сутулится и остается прямой.
• На выдохе аккуратно подняться.

3. Поднятие гантелей в наклоне:

• Инвентарь обхватить кистями прямым хватом. Ноги чуть расставить, а прямую спину наклонить. Колени должны быть немного согнуты.
• С вдохом руки подтянуть к грудной клетке, сведя лопатки.
• На выдохе конечности возвращаются обратно.
• Совершить 3 повторения по 10-12 раз.

4. Поднятие гантелей вверх лежа:

• Лечь на скамью или пол.
• В руки, согнутые в локтях под углом в 90°, взять по снаряду.
• С вдохом конечности с инвентарем поднять вверх.
• В такой позиции задержаться на пару секунд.
• На выдохе медленно вернуть руки обратно.

5. Приседания с гантелями:

• Ноги чуть расставить друг от друга.
  
• В каждую руку взять по одному снаряду. Конечности опустить вдоль туловища.
• Приседания выполняются на выдохе с прямой спиной. Гантели должны соприкоснуться с полом.
• Вернуться на вдохе в начальную стойку.

Для укрепления поясницы

При выполнении упражнения для поясницы не нужно сильно ее напрягать и выгибать, чтобы не было дискомфорта:

1. Поднятие противоположной ноги и руки:

• Встать на четвереньки. Ладони прижаты к полу.
• Одновременно поднять правую руку и левую согнутую ногу.
• В таком состоянии простоять 3-5 сек. и опустить конечности.
• Повторить упражнение левой рукой и правой согнутой ногой.
• Сделать 2-3 подхода по 10-16 поднятий.

2. Лодочка:

• Лечь на пол, на живот. Руки вытянуть вперед перед собой.
• Приподнять верхние и нижние конечности, а также голову. Спина должна немного прогнуться, а на полу остаются прижатыми таз и живот.
• Продержаться до 5 сек. и лечь отдохнуть.
• Выполнить 2 подхода по 10 повторений с отдыхом между подходами.

3. Мостик:

• Необходимо лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки прижаты к полу вдоль туловища.
• На выдохе приподнять таз.
• Простоять в такой позиции 2-3 сек. и плавно опуститься на вдохе.
• 2-3 подхода с 20-30 повторениями.

4. Ножницы:

• В отличие от обычных ножниц, это упражнение выполняется лежа на животе.
• На согнутые в локтях руки положить голову. Конечности прижаты к полу.
• Ноги чуть приподнять и начать делать ножницы. Одна нога будет находиться чуть ниже другой.
• Совершить 2 подхода по 20 повторов.

5. Гиперэкстензия:

• Прилечь на живот на специальную лавку в тренажерном зале и зафиксировать ноги. Можно использовать фитбол, тогда нужна будет помощь тренера, который зафиксирует ноги.
  
• Руки можно расположить за головой или скрестить на груди.
• Приподнять корпус, но не нужно сильно выгибать спину.
• Задержаться на 2-3 сек.
• Медленно опуститься.
• Количество повторов от 10 до 15.

На широчайшие мышцы спины

Тренировка, направленная на работу с широчайшими мускулами спины, делает ее рельефнее и шире:

1. Поднятие штанги в наклоне:

• Взять в кисти штангу и расположить ее перед бедрами. Ноги немного расставлены.
• Прямая спина наклонена.
• При вдохе штанга подтягивается к животу.
• При выдохе медленно вернуть назад.
• Совершить 10-20 раз за один подход.

2. Подтягивания обратным хватом:

• Руками обхватить турник обратным хватом. Нижние конечности скрестить и согнуть.
• Не спеша подтянуться на вдохе, не запрокидывая голову. Подбородок должен коснуться перекладины.
• Зафиксироваться на 2-4 сек. и медленно опуститься.
• Исполнить упражнение 10-15 раз за один подход.

3. Отведение гантелей в стороны в наклоне:

• Снаряд обхватить кистями прямым хватом. Ноги немного расставить, а прямую спину наклонить. Колени должны быть в чуть согнутом положении.
  
• На вдохе руки развести в стороны словно крылья. Спина не сгибается.
• На выдохе опустить конечности в начальную позицию.
• Исполнить 3 подхода по 10-12 раз.

4. Подъем штанги стоя:

• Снаряд нужно обхватить прямым хватом и зафиксировать перед бедрами.
• На вдохе руки сгибаются в локтях, штанга прислоняется к груди и практически достает до подбородка.
• Пробыть в такой позиции 3-4 сек.
• На выдохе опустить руки с инвентарем.

5. Разгибания с использованием блока:

• На тренажере выбирается нужный вес.
• Перекладину захватить прямым хватом и расположить около груди.
• Ноги поставить немного в отдалении друг от друга. Туловище находится в немного наклонном положении.
• Перекладину опустить вниз, не отрывая от тела локти.
• При вдохе руки возвратить в начальную позицию.

Для позвоночника

При выполнении упражнений на позвоночник можно получить красивую осанку и избавиться от болей в спине:

1. Поднятие плеч с гантелями:

• Ноги немного расставить, спину держать прямо.
  
• В каждую руку взять снаряд и опустить их вдоль тела.
• Медленно приподнять плечи вверх.
• С выдохом плечи опустить.
• Выполнять 2 сета по 10-15 повторений.

2. Махи руками по кругу:

• Стать удобно, ноги поставить на расстоянии около 20 см друг от друга.
• Руки, с зажатыми в кистях гантелями, поднять вверх и отставить в стороны.
• Совершить 5 круговых вращений в одну сторону и поменять направление.

3. Поднятие гантели сидя:

• Сесть на стул и прижать к спинке туловище.
• Руки с инвентарем согнуты под углом 90°.
• Конечности медленно переместить вверх и зафиксировать на 3 сек.
• После опустить в начальную позицию.
• Совершить 2 сета по 10-14 повторений.

4. Поднятие гантели лежа:

• Прилечь на скамейку. Можно и на пол.
• Согнутые под прямым углом руки с гантелями поднять вверх.
• Задержать на 3 сек. и переместить обратно.
• Исполнить 2 подхода по 8-12 повторов.

5. Поза кошки:

• Стать на четвереньки. Руки и ноги немного расставлены друг от друга.
• При выдохе спину округлить и поднять вверх, а голову опустить. Подбородок должен касаться груди.
• На вдохе голову поднять и прогнуть спину.
• Совершить 10 раз и на последнем повторении задержаться в каждом положении на 5-8 сек.

На мышцы верхнего спинного отдела

Укрепленные мускулы спины поддерживают позвоночник и помогают избежать его перегрузки:

1. Сгибание верхних конечностей с гантелей за головой:

• Стать удобно. Руки с инвентарем подняты вверх над головой.
  
• На выдохе конечности согнуть в локтях за головой и зафиксировать на 3 сек.
• На вдохе вновь возвратить к исходной позиции.
• Совершить 2 сета с перерывов по 10-15 повторений.

2. Работа с лопатками:

• Стать удобно и расправить спину.
• Руки расположить за головой.
• При вдохе локти отвести немного назад и свести лопатки.
• Возвратиться в начальную стойку на выдохе.

3. Отжимания от пола:

• Прилечь на живот. Ладони расположить немного шире плеч.
• Ноги опираются на носочки.
• Опустить туловище, согнув локти. Грудь не должна касаться пола.
• Подняться медленно вверх.
• Сделать 2 сета по 15-20 повторов.

4. Упражнение с вертикальным блоком:

• На тренажере установить необходимый вес и сесть. Колени должны упираться в специальную стойку.
• Спина отклонена немного назад.
• Широким хватом захватить перекладину и опустить ее к груди.
• Вместе с вдохом выпрямить руки с грифом.
• Совершить 10-14 повторений в 3 сета.

5. Шраги со штангой:

• Занять удобное положение. Обеими руками захватить штангу прямым хватом и расположить ее на уровне бедер.
• Приподнять плечи и простоять так 2-4 сек.
• Медленно опустить обратно.
• Сделать 10 раз и 2 подхода.

На средний отдел

Несколько примеров, которые помогут поработать над средним отделом спины:

1. Гребля:

• Занять место на специальном гребном тренажере.
• Согнутые ноги находятся на выступах, руки обхватили гриф.
• Тело должно быть немного наклонено вперед.
• Ногами оттолкнуться. Руки с грифом должны оказаться около живота.
• Спина в этот момент отклоняется назад.
• Возвратиться в начальную позу.

2. Горизонтальное подтягивание на турнике:

3. Подтягивание смешанным образом:

• Одной рукой взять планку прямым хватом, другой – обратным.
• Согнутые ноги скрещены.
• Подтянуться, пока подбородок не коснется грифа.
• Опуститься медленно вниз.
• Совершить 2 сета с 10 повторениями.

4. Поднятие штанги лежа:

• Прилечь на живот на скамью. Ноги также находятся на ней.
• Обхватить штангу, которая находится под скамьей, и поднять ее.
• В верхней точке зафиксироваться на 2-4 сек. и опустить ее.
• Повторить за 2 подхода 10-15 раз.

5. Растяжка мышц среднего отдела спины:

• Стать ровно, ноги отставить друг от друга.
• Руки сомкнуть перед собой так, чтобы пальцы оказались внутри кольца.
• Руками потянуться вперед и постоять так от 5 до 10 сек.
• Расслабиться и совершить 5 повторов.

Упражнения на нижний отдел позвоночника

В упражнениях, которые работают над нижним отделом спины, активно используется дополнительный инвентарь:

1. Растяжка на фитболе:

• Лечь спиной на мяч. Руки впереди упираются в пол, а ноги сзади удерживают равновесие.
  
• Спина и шея должны полностью расслабиться на фитболе.
• Сделать несколько повторений.

2. Упражнение с гимнастическим роликом:

• Стать на колени. Кистями обхватить гимнастический ролик.
• Начать двигать его вперед на допустимую длину.
• После этого необходимо катить его обратно.

3. Пресс на скамье:

• Прилечь на скамью, на спину. Колени упираются в специальную перекладину, а стопы находятся на полу.
• Руки сложить за головой.
• Поднимать туловище, не отрывая спину. Голова не должна тянуться.
• Опуститься на скамью на выдохе.
• Сделать 2 сета с перерывом по 15-20 упражнений.

4. Наклоны:

• Стать прямо, ноги на расстоянии чуть уже плеч.
• Сомкнутые руки сложить за головой.
• Наклонить спину вперед, чтобы она стала параллельна полу. Поясницу не стоит выгибать. Локти не двигаются.
• Подняться обратно.
• Сделать 2 сета с 15 повторениями.

5. Наклоны со штангой на плечах:

• Взять штангу и расположить ее на плечах. Грудь немного вытянуть вперед.
  
• Наклонить спину, ноги от пола не отрывать. Колени должны быть чуть согнутыми.
• Приподняться и повторить еще 10-12 раз.

Противопоказания. Кому не стоит заниматься

Тренировка спины в тренажерном зале, как и любая другая фитнес-нагрузка, показана не всем.

Не стоит выполнять упражнения лицам, у которых наблюдается:

• гипертония;
• послеоперационный период;
• грыжа;
• бронхиальная астма;
• беременность;
• менструация;
• проблемы с сердцем и сосудами;
• остеохондроз;
• проблемы с суставами;
• боли в спине;
• болезни опорно-двигательного аппарата;
• избыточная масса тела;
• ОРВИ.

Тренировка в тренажерном зале помогает более качественно и под наблюдением тренера сделать мышечный корсет спины сильнее. В этом помогут различные вариации исполнения упражнений на тренажерах и гимнастический инвентарь.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о тренировках спины в зале

Комплекс упражнений для спины: