Тренировка на спину в зале: Упражнения на спину и плечи — правильные техники для укрепления спины

Качаем спину в тренажерном зале

Развитая и широкая спина помогает увеличить потенциал спортсмена и создать красивое телосложение. Чтобы получить привлекательный вид, нужно грамотно выстроить план занятий и знать методы, как защитить себя от травматизма.

Особенности мышц

Как правильно качать спину в тренажерном зале? Необходимую нагрузку спинные мышцы получают при выполнении базовых занятий с привлечением значительного рабочего веса. Проводя базовый тренинг, число повторов в каждом сете варьируется в диапазоне от 4 до 6. Эта норма позволяет работать с большими нагрузками и ощутить загруженность спинных мускулов, потому что после окончания разминки они начинают болеть.

Разобравшись в физиологическом строении человека, станет понятно, как качать спину в зале. Анатомически спина состоит из попарно сгруппированных мышц, которые оплетают заднюю зону торса. Условно их разделяют на такие группы:

·         внешняя содержит разгибатели, широчайшие, трапециеобразные и зубчатые виды.

Они формируют поверхность спинного отдела;

·         внутренние залегают под верхними. Если их развивать, то они отталкивают наружные и создают в спинной части сильный и глубинный рельеф.

Накачка спинной мускульной массы предусматривает прорабатывание широчайшего вида, потому что он наиболее крупный и создает V- подобную форму силуэта. Эти мышцы включаются в работу, когда верхние конечности прислоняют к туловищу спереди, сбоку и сверху вниз. Другими словами, при осуществлении тяги к торсу. Такие занятия являются базовыми на разработку широчайших мускулов. Подтягивания – эффективный способ, когда передвижения производятся функционально и естественно. Желательно сосредоточиться также на блочной тяжелой тяге. 

Упражнения

Как качать спину на тренажере? Грамотно разработанный тренировочный комплекс и подобранный вес в сочетании с идеальной техникой исполнения, дадут значимые результаты. Атлет должен постоянно оттачивать и усовершенствовать правильность движений.

При условии соблюдения технического аспекта каждый последующий повтор будет даваться тяжелее. Нагрузку и вес повышают постепенно, на каждом новом занятии желательно делать на 1-2 повторения больше и увеличивать промежуток на отдых между отдельными сетами.

Для достижения желаемого результата определяют приоритетные задачи, после чего подбирают силовой комплекс. Новичкам лучше начинать качать спину в тренажерном центре с широчайших мышц, а потом задействовать разгибатели и трапецию. Нарастить ширину помогут различные виды вертикальных тяг. На каких тренажерах качать мышцы спины начинающим спортсменам подскажет тренер, не стоит самостоятельно проводить эксперименты.

Становая тяга

Качаем спину в тренажерном зале. Упражнение под название становая тяга – это базовый тренинг для спинной мускулатуры, во время которого почти все мышечные группы тела нагружаются. Правила его исполнения:

·         стопы поставить параллельно и развести на ширину плеч, слегка повернув носки наружу;

·         присесть и захватить гриф прямым захватом, кисти располагаются на ширине плечевых суставов. Корпус отклонить вперед, позвоночник разогнуть и выпрямить, грудину расправить;

·         в начале вес берут путем напряженности ножных мышц;

·         далее туловище распрямляют, а колени выравнивают последними;

·         опускают гриф по аналогичной траектории. 

Подтягивания

Качаем спину в тренажерном зале при помощи подтягиваний:

·         для привлечения бицепса и задействования широчайших мускулов применяют широкий захват.

·         за поперечину берутся сверху полностью ладонью;

·         поднимаются к грудине, тогда нагружается область спинных мышц;

·         локти отвести за торс, акцентировать снимание на руках не нужно.

Тяга в вертикальном положении

Эта облегченная разновидность подойдет новичкам. Тренинг прорабатывает отдельные мускульные сегменты, а также сильнее, чем в подтягиваниях отклоняется корпус, из-за чего широчайший низ прокачивается лучше. Качаем спину в спортзале под руководством тренера. Основные моменты исполнения упражнения:

·         трос установки по всей амплитуде двигается лишь вертикально;

·         вход каната находится около нижней зоны грудной клетки, потом плавно опускается вниз по позвоночнику;

·         локти и тросик должны передвигаться вниз по одной плоскости. Локтевые суставы не желательно отводить по сторонам. 

Начинающие атлеты, которые освоили это упражнение, переходят к усложненным вариациям.

Наклонная тяга со штангой

Качаем спину в тренажерном зале для мужчин с использованием штанги. Это задание предполагает контроль широты захвата, а также способ – прямой или оборотный. Рекомендуется наблюдать за торсом. Чем ближе он склоняется к горизонтальной поверхности, тем эффективнее работает спина, но нагрузки негативно влияют на поясничную зону. Траектория, по которой передвигается штанга, проходит через локтевые суставы и нижние конечности.  

Шраги

Упражнение, которое включает в работу трапециевидные мускулы, заключается в движениях лопатками. Особенности проведения шраг:

·         его осуществляют с гантелями, как вариант со штангой. Первое снаряжение хорошо поддерживать по сторонам, а второе подойдет для тех, кто стремится получить прогресс. Как альтернатива – работают на тренажере с имитацией гантелей с отягощением из кругов;

·         плечевые пожимания рассчитаны для опытных спортсменов. Начинающим лучше выполнить подтягивания или тягу;

·         совершая шраги, запрещено вращать плечевыми суставами. Эта нагрузка повышает опасность травмирования.

Применяя вышеуказанные упражнения и следуя правильной технике их выполнения, укрепляют и развивают мышцы спины. Быстрого результата не стоит ожидать. Но настойчивость и терпение в тренировках помогут достигнуть желаемого эффекта и стать обладателем красивого спортивного силуэта.

  

10 лучших и самых эффективных

Зачем регулярно тренировать спину

Человеческий организм работает как один слаженный механизм, поэтому при выходе из строя одной его части, испытывается боль и дискомфорт. Регулярные физические нагрузки дома или спортзале имеют массу преимуществ:

• тренировки на спину способствуют укреплению мышц и улучшают физическое здоровье;
• умеренные нагрузки на позвоночник улучшают работу опорно-двигательного аппарата и развивают выносливость;
• регулярные занятия формируют красивую осанку, что является плюсом с эстетической точки зрения;
• правильно подобранные упражнения позволяют избавиться от постоянных болей в спине;
• во время тренировок укрепляются не только мышцы позвоночника, но также руки, ноги и все тело в комплексе.

Тренировка спины также позволяет развить мышцы ягодиц, что способствует обретению красивой, подтянутой фигуры.

Поэтому спину рекомендуется тренировать не только мужчинам, но и женщинам.

Правильный подход к тренировкам

К активному образу жизни рекомендуется подходить постепенно, медленно повышая нагрузку с каждым новым посещением спортивного зала. Тренировки мышц спины очень эффективны, однако слишком интенсивные нагрузки могут негативно отразиться на состоянии здоровья человека. Неправильно подобранный комплекс упражнений и некорректное выполнение, может привести к:

• развитию остеохондроза;
• межпозвоночной грыже;
• нарушению работы опорно-двигательного аппарата.

Чтобы избежать негативных последствий, необходимо разогреваться перед тренировками, а также внимательно слушать рекомендации опытного тренера, составляющего программу. 

Зоны спины, которые необходимо прорабатывать

Спина человека условно делится на три зоны, которые прорабатывают во время тренировок

Название	Описание	Упражнения
Крылья (широчайшие мышцы спины)	Конусообразные мышцы, которые визуально расширяют плечи сужают талию.	Эффективно подкачать мышечную группу поможет подтягивание. Если упражнение дается нелегко, можно тренироваться на тренажере гравитон, поднимать штангу с небольшим грузом. В этом случае необходимо соблюдать правильно положения тела (прогнутая спина), чтобы избежать травм во время интенсивных нагрузок.
Поясница (мышцы разгибатели позвоночника)	Тренировка поясницы позволит избавиться от тянущей боли внизу спины	Развить мышцы поясницы поможет становая тяга, приседание со штангой, гиперэкстензия, наклоны вперед с грузом. Выполняя приседания и наклоны с грузом важно выпрямлять спину, поскольку в случае нарушения правильно позы есть риск получить травму.
Трапеции	Трапециевидные мышцы комплексно укрепляют спину.	Для развития трапециевидных мышц рекомендуется подымать вес над головой, выполнять упражнения-шраги. Укрепление данной группы мышц наиболее актуально для выступающих спортсменов.

Прокачивая определенный отдел или выполняя комплекс не стоит забывать о растяжке. Ее можно сделать перед основной тренировкой или оставить выполнение напоследок. 

Растяжка предполагает эффективное развитие мышечного аппарата и поможет скорее добиться желаемого результата.

Особенности спинных мышц

В отличие от других мышц в теле человека, спинные имеют одну неприятную особенность: они могут атрофироваться. Этот процесс запускается, если прекратить регулярные домашние тренировки или занятие в тренажерном зале. Атрофированнее происходит незаметно, однако ухудшает физическую форму с каждым днем. В результате появляются недомогания, боли в пояснице, тяжесть при элементарных физических нагрузках. Вернуться в тонус и развить спинные мышцы поможет комплекс простых, но эффективных упражнений. 

10 эффективных упражнений

Наиболее эффективные упражнения, которые можно выполнять ежедневно в домашних условиях:

1. Пловец. Отлично укрепляет поясницу, ягодицы, трапециевидные мышцы. Для выполнения ложитесь на пол на живот, вытянув руки вперед. Голова должна находиться навесу. На старте поочередно поднимайте вверх противоположную руку и ногу, не сгибая их. Части тела опускаем плавно, не делая резких рывков. Для усложнения, не третьем поднятии можно делать лодочку (одновременно поднять руки и ноги). Повторять по 8-10 раз.
2. Планка с переходом (выполнять на коврике). Встаньте в планку опираясь на локти. Туловище должно быть напряжено, спина прямой. На старте переходите в высокую планку (опора на ладони), поочередно поднимаясь на правую и левую руку, а дальше возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения корпус держать в одном положении. Для упрощения можно стать на колени. Данное упражнение эффективно укрепляет мышцы живота, поясницы, спины. Рекомендуется повторять по 8 раз на каждую сторону за один подход.
3. Лодочка с разведением ног и рук. Лягьте на живот, выпрямите ноги и руки. Голова должна быть поднята, шея ровной. Поднимите одновременно ноги и руки, прогнитесь и медленно разведите конечности. Зафиксируйте положение «звездочка» на несколько секунд. Плавно опустите ноги и руки вниз, расслабьте тело. Повторение – 8-10 раз.
4. Отжимание от пола. Простое упражнение, во время которого развивается не только спина, но также грудь, руки. Встаньте в позу высокой планки, поставьте руки на ширине плеч. На старте медленно опускайтесь к полу, тело должно испытывать напряжение. Колени держать ровно, не сгибать. Для усложнения можно поместить груз на поясницу. Повторять 10-15 раз (3 подхода).
5. Планка с тягой одной рукой. Примите положение высокой планки, ладони должны касаться пола. Поочередно отрывайте от пола каждую руку, сгибайте в локте и поднимите вверх (сделайте тягу). Повторите по 8-10 раз на каждую руку. Выполняется с целью проработки верхних мышц спины и укрепление «крыльев». 
6. Альпинист. Встаньте в планку на вытянутых руках, выпрямите корпус. Начинайте активное движение, сгибая ноги в коленях и подтяните бедро максимально близко к животу. После вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой. Ваши действия должны имитировать схождение альпиниста на гору. Предназначено, чтобы прорабатывать верхнюю часть спины, тренировать выносливость.
7. Гиперэкстензия. Для выполнения нужно лежать на животе. Положите руки на голову, а ноги плотно прижмите к полу. Поднимайтесь корпусом вверх, прогибаясь в пояснице (ноги и руки остаются в исходном положении). Для увеличения нагрузки можно сделать гиперэкстензию с вытянутыми руками.
8. Поочередное поднятие рук и ног стоя в планке на коленях. Становитесь в позу планки на коленях и вытянутых руках. Поочередно поднимайте и выпрямляйте противоположную ногу и руку. Рекомендуется повторять по 13-15 раз на каждую сторону. Укрепляются околопозвоночные и трапециевидные мышцы. 
9. Наклон к полу. Одно из самых простых упражнений помогает сделать растяжку, укрепить мышцы поясницы. В положении стоя медленно опускайтесь к полу, коснувшись руками поверхности удерживайте фиксированное положение 3-5 секунд и выпрямитесь. Повторите 10-15 раз.
10. Планка. Эффективное упражнение, которое дает большую нагрузку на все группы мышц. Необходимо опуститься на локти и кончики пальцев, выпрамить корпус и стоять не меньше 30 секунд. Рекомендуется увеличивать время каждый день.

Комплекс эффективных общих упражнений укрепит спинной, грудной, шейный отделы, поможет развить мышцы ягодиц и в целом привести тело в форму. Перед началом тренировке обязательно проведите разминку для разогрева.

Эффективные упражнения с инвентарем

Посещая тренажерный зал, вы сможете расширить комплекс упражнений, используя специальные техники, которые выполняются с помощью соответствующего инвентаря. В тренажерном зале есть специализированное оборудования для фитнеса и силовых тренировок, а также за вашими действиями будет следить квалифицированный тренер.  

Эффективные упражнения в спортзале:

1. Наклонные подтягивания к перекладине. Выполнить упражнение сможет даже новичок. Обратное подтягивание выполняется с помощью низкой перекладины или штанги на стойках. Повисните на перекладине, затем напрягая мышцы ягодиц, спины и пресса поднимитесь к снаряду, задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь назад. Повторять упражнение нужно 5-10 раз.
2. Классические подтягивания. Подойдите к турнику, схватитесь за перекладину прямым хватом. Поднимите тело, зафиксируйте подбородок на перекладине и сразу опуститесь. Повторить 5-10 раз.
3. Поднятие штанги в наклоне. Наклоните корпус вниз, выпрямите спину. Возьмите штангу прямым хватом и не выдохе медленно тяните к животу, затем опустите. Повторить 8-10 раз.
4. Тяга блока к груди и животу. Сядьте на тренажер, выпрямите спину и зафиксируйтесь (тренер может смотреть сзади и регулировать положение вашего тела). Потяните ручку тренажера на себя, таким образом поднимая груз, затем медленно опустите. Повторить 8-10 раз.

При физических нагрузках важно обращать внимание на правильность положения тела, а также представлять реальную нагрузку, которую вы можете выдержать. Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной недомогания и болей в теле.

Постоянные занятия дома или тренажерном зале предоставят возможность совершенствовать тело, снимать стресс после тяжелого дня, укреплять мышцы, развивать спину.

Лучшие комплексные упражнения для спины для полной тренировки спины

Построить отличную спину чертовски сложно.

Спина состоит из множества маленьких упрямых мышц, которые часто не чувствуют, что они много делают во время тренировки спины, и им требуется время, чтобы расти.

Поэтому неудивительно, что так много людей интересуется поиском лучших упражнений для спины.

А теперь хорошие новости: у всех лучших упражнений для спины есть несколько общих черт, и если вы будете выполнять эти упражнения постоянно, то всего за несколько месяцев вы сделаете большую и сильную спину.

В частности, вы хотите сосредоточиться на так называемых составных упражнениях для спины.

Это виды упражнений для спины со свободным весом, которые дают вам полную тренировку спины за меньшее время, чем другие упражнения для спины, и позволяют вам поднимать более тяжелые веса более безопасно.

В этой статье вы узнаете о 12 лучших комплексных упражнениях для спины и о трех моих лучших советах по улучшению тренировок спины.

Содержание

• Анатомия мышц спины
• Три моих лучших совета по упражнениям для спины
• Используйте комплексные упражнения для спины, чтобы тренировать все основные мышцы спины.
• Используйте тяжелые веса для упражнений на спину.
• Делайте от 10 до 20 подходов для спины в неделю.
• 12 лучших упражнений на заднем плане
• 1. ДЕЙСТВЕННАЯ ПЕРЕКА
• 2. ТЕХНЯЯ ПЕРЕДНАЯ ПЕРЕДА
• 3. СУМО ДЕЙСТВИЯ
• 4. Потягивание
• 5. Подбородок
• 6. Пульдоундун
• 7. . Тяга штанги
• 8. Тяга гантелей
• 9. Pendlay Row
• 10. T-Bar Row
• 11. Сидящая кабельная строка
• 12. Стоящий лат-проплык
• Пример обратного Мышцы

  Есть несколько мышц, которые составляют основную часть спины:

  • Трапециевидные (трапециевидные)
  • Ромбоиды
  • Большая и малая круглые
  • Подостная
  • Широчайшие мышцы спины (лат.)
  • Выпрямитель позвоночника (подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая мышцы)

  Когда люди говорят о верхней части спины или грудном отделе позвоночника, они в основном имеют в виду трапециевидные, широчайшие, ромбовидные, круглые и подостные мышцы.

  Вот как они выглядят:

  Теперь, если вы похожи на меня, ваша конечная цель для спины выглядит так:

  • Хорошо развитые трапеции, которые служат центральной частью верхней части спины.
  • Ромбовидные формы, образующие четкие «впадины» при сгибании.
  • Широкие широчайшие, создающие V-образный конус, который мы все любим.
  • Сильно развитые и разделенные круглая и подостная мышцы.
  • Толстые мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые образуют основу структуры «рождественской елки» в нижней части спины.

  Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

  Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

  Пройди тест

  Мои 3 лучших совета по упражнениям для спины

  Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для спины, вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки спины.

  Используйте комплексные упражнения для спины , чтобы тренировать все основные мышцы спины.

  Комплексные упражнения — это упражнения, которые задействуют одновременно несколько суставов и групп мышц.

  Следовательно, они позволяют вам перемещать больший вес, чем упражнения, которые тренируют только одну мышцу за раз, и поэтому лучше подходят для постепенной перегрузки ваших мышц. Они также тренируют различные группы мышц одновременно, давая вам больше пользы для наращивания мышечной массы, чем другие упражнения.

  Лучшие комплексные упражнения для спины, которые вы можете выполнять, включают в себя такие упражнения, как становая тяга, тяга штанги и гантелей, а также подтягивания и подтягивания.

  Используйте тяжелые веса для упражнений на спину .

  Как прирожденный тяжелоатлет, ваша цель номер один должна стать сильнее.

  Пока вы уделяете этому основное внимание в своих тренировках, у вас не будет проблем с построением большой спины.

  Как лучше всего стать сильнее?

  Поднимайте тяжести и постепенно становитесь сильнее.

  Под «тяжелыми» я подразумеваю выполнение упражнений на спину с весом в диапазоне от 75 до 85% вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 (~75%) до 4–6 ( ~85%) повторений.

  Вам не обязательно выполнять тренировку всей спины с малым числом повторений — подходы с большим числом повторений также имеют место, — но большую часть времени следует проводить, выполняя упражнения на спину со свободным весом с тяжелыми весами.

  И под «становиться все сильнее» я имею в виду, что со временем вы должны увеличивать вес штанги (или гантелей).

  Делайте от 10 до 20 подходов для спины в неделю.

  Этого достаточно для большинства людей, чтобы максимизировать рост мышц спины.

  Вы можете добиться прогресса, делая меньше, но вы также, вероятно, оставите выигрыш на столе. Делайте больше, и вы можете добиться немного более быстрого прогресса, но подвергаетесь более высокому риску выгорания и травм.

  Вы можете попытаться уместить все эти подходы в одну тренировку в неделю (типичное разделение на части тела), но, как правило, лучше распределить их по крайней мере на две или три тренировки. Это предотвратит чрезмерное утомление и необходимость использовать более легкие веса (см. совет № 2!).

  Я обнаружил, что лучше всего работает одна специальная тренировка для всей спины и включение нескольких упражнений для спины в другие тренировки в течение недели (например, подтягивания в день рук).

  12 лучших упражнений для спины

  Как мы уже говорили, лучшими упражнениями для укрепления и развития спины являются комплексные упражнения для спины, которые позволяют безопасно поднимать тяжелые веса. Это верно независимо от ваших целей, поэтому лучшие упражнения для спины для мужчин такие же, как лучшие упражнения для спины для женщин.

  1. Становая тяга со штангой

  Как выполнять: Расположите ноги так, чтобы они были немного уже ширины плеч, носки слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней.

  Сделайте глубокий вдох животом, затем двигайтесь вниз к перекладине, отводя бедра назад. Положите руки на перекладину рядом с голенями и держите голову в нейтральном положении. Направьте свое тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками. Когда вы приближаетесь к локауту, упирайтесь бедрами в перекладину.

  Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Почему: Становая тяга, безусловно, лучшее универсальное упражнение для спины, которое вы можете делать, потому что оно тренирует каждую мышцу задней цепи (мышцы задней стороны тела). Это также позволяет вам использовать одни из самых тяжелых весов в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально подходит для набора силы и мышц.

  2. Становая тяга с трэп-грифом

  Как выполнять: Расположите ноги примерно на ширине плеч внутри прямоугольного центра трэп-грифа и отрегулируйте положение стоп так, чтобы при натягивании грифа он двигался прямо вверх, а не назад или вперед. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. Отведите бедра назад, слегка прогните поясницу, отведите плечи назад и вниз и убедитесь, что ваша голова находится в нейтральном положении.

  Поднимите тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками. Когда гриф проходит мимо ваших коленей, толкайте бедра вперед. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Почему: Многим людям становая тяга с трэп-грифом удобнее и легче в освоении, чем обычная становая тяга. Это также позволяет вам поднимать на 5-10% больше веса, чем в становой тяге со штангой, и может быть немного лучше для улучшения спортивных результатов.

  3. Становая тяга сумо

  Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните носки наружу, затем переместите нагруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней. Опустите ягодицы вниз, слегка согните колени, оставаясь на одной линии со стопами и держа спину прямо. Ваши голени должны быть в вертикальном положении, и вы должны быть в состоянии удобно ухватиться за перекладину.

  Сделайте глубокий вдох и встаньте, подтягивая штангу к голеням. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Почему: Становая тяга сумо – хороший вариант, если вы испытываете боль или дискомфорт во время обычной становой тяги со штангой. Это связано с тем, что он использует немного более короткий диапазон движения и позволяет вам поддерживать более вертикальный угол наклона спины, уменьшая нагрузку на позвоночник.

  4. Подтягивания

  Как: Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и немного шире плеч, затем поднимите ноги так, чтобы вы висели на руки прямые. Не раскачивая ступни и колени, тяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками. После того, как ваш подбородок поднимется над перекладиной, опуститесь в исходное положение. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, и вы не почувствуете глубокое растяжение в широчайших.

  Почему: Подтягивания тренируют почти все мышцы спины, но особенно хорошо они задействуют широчайшие. Более того, он также тренирует ваши бицепсы, пресс и даже мышцы груди в меньшей степени.

  Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

  Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

  Примите участие в викторине

  5. Подтягивания

  Как делать: Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и на ширине плеч, затем поднимите ноги, чтобы повиснуть на прямых руках. Не раскачивая ступни и колени, подтяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками, а затем опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, и вы не почувствуете глубокое растяжение в широчайших.

  Почему: Как и подтягивания, подтягивания — одно из лучших упражнений для широких мышц. Основное различие между этими двумя упражнениями заключается в том, что подтягивания тренируют бицепсы немного больше, чем подтягивания, тогда как подтягивания тренируют нижние трапеции немного больше, чем подтягивания.

  6. Тяга вниз широчайших

  Как: Отрегулируйте подушку бедра тренажера для тяги широчайших так, чтобы она зафиксировала нижнюю часть тела на месте. Встаньте и возьмитесь за штангу. Удерживая хватку за перекладину и прямые руки, сядьте, позволяя весу тела тянуть перекладину вниз вместе с вами. Подтолкните бедра под набедренные подушечки и поставьте стопы на пол.

  Потяните штангу к груди. Как только гриф окажется под вашим подбородком (или коснется груди, если вы хотите усложнить упражнение), выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. (Совет: полезной подсказкой к этому упражнению является представление о том, что вы упираетесь локтями в пол).

  Зачем: Подтягивание широчайших мышц — отличное упражнение для тренировки широчайших, бицепсов и трапециевидных мышц, особенно для новичков, которым сложно подтягиваться и подтягиваться.

  7. Тяга штанги

  Как выполнять: Поставьте ноги под нагруженную штангу на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире ширины плеч, ладонями к себе. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не окажется примерно параллельно полу.

  Начните движение, толкая ноги, затем, используя импульс, создаваемый нижней частью тела, подтяните штангу к верхней части тела, коснувшись ее в любом месте между нижней частью груди и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение, чтобы вернуть ее в исходное положение.

  Почему: Поскольку для движения штанги вы используете небольшой толчок ногами, вы обычно можете поднять больший вес с помощью тяги штанги, чем с другими упражнениями со штангой на спину. Это также означает, что тяга штанги — это больше, чем просто упражнение для спины — она также помогает немного тренировать подколенные сухожилия и бедра.

  8. Тяга гантелей

  Как выполнять: Держите гантель в правой руке. Наклонитесь и положите левую руку и левое колено на скамью, стул, подоконник и т. д., на высоте колена от земли. Держите правую ногу на полу, а правую руку (той, что держит гантель) вытяните к полу.

  Держа спину прямо, потяните гантель вверх, пока она не коснется туловища. Верните гантель в исходное положение. Как только вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.

  Зачем: Основное преимущество тяги гантелей одной рукой заключается в том, что каждая сторона тела тренируется независимо, а в качестве опоры используется скамья. Это означает, что вы можете поднять больший вес с каждой стороны, чем при тяге штанги, что приводит к более прогрессивной перегрузке (и увеличению!).

  9. Pendlay Row

  Как: Подойдите к перекладине с грузом и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, ладони обращены к вам. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не окажется примерно параллельно полу.

  Подтяните штангу к верхней части тела, касаясь ее в любом месте между нижней частью груди и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение, чтобы вернуть ее на пол.

  Почему: Тяга Пендлея аналогична тяге штанги, за исключением того, что вы не используете нижнюю часть тела, чтобы поднять штангу над полом. Это означает, что вы, вероятно, не сможете поднять такой же вес, как при других вариантах тяги, но это также означает, что ваши широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы выполняют больше работы.

  10. Тяга Т-образного грифа

  Как: Поместите один конец пустой штанги в угол комнаты или на стойку, или в приспособление для наземной мины, а другой конец загрузите блинами. Оседлайте штангу и зацепите приспособление узкого хвата от тренажера с тросовым блоком под утяжеленным концом штанги.

  Возьмитесь за ручки, выпрямите спину и слегка выпрямите ноги, чтобы поддерживать вес. Удерживая спину практически неподвижной, тяните штангу к груди, пока блин не коснется вашего тела. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Зачем: Как и все упражнения со штангой на спину, тяга Т-грифа позволяет безопасно поднимать большой вес. Поскольку вы используете нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) вместо пронированного хвата (ладони обращены вниз), он также тренирует мышцы спины немного иначе, чем другие варианты тяги.

  11. Тяга троса сидя

  Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на подставку для ног, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку (вы можете использовать любое приспособление для рукоятки, какое захотите, но мне нравится V-образная рукоятка с узким хватом), затем откиньтесь назад, вытянув руки перед собой.

  Выпрямите спину и потяните трос к животу. Как только ваши руки коснутся туловища, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Почему: Основное преимущество тяги с тросом по сравнению с другими вариантами тяги заключается в том, что при использовании троса ваши мышцы постоянно напрягаются во время каждого повторения. Это нагружает мышцы спины немного иначе, чем другие упражнения для спины со свободным весом.

  12. Отжимания от пола стоя

  Как: Установите шкив в самое верхнее положение на тренажере с тросовым шкивом и прикрепите веревочную рукоятку. Возьмитесь за один конец веревки в каждую руку и сделайте несколько шагов в сторону от шкива, чтобы трос был натянут. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело было примерно под углом 45 градусов по отношению к полу. Ваши руки должны быть прямыми и вытянутыми над головой.

  Не сгибая локтей, потяните веревку по дуге к ногам так, чтобы руки оказались у бедер, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Почему: Основное преимущество отжиманий широчайших стоя в том, что они тренируют широчайшие отдельно. Это полезно, потому что помогает вам больше «соединиться» с вашими широчайшими мышцами, что многим людям трудно почувствовать, когда они выполняют сложные упражнения для спины.

  Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

  . . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

  Ответьте на вопросы теста

  Пример тренировки спины

  Тяжелые многосуставные упражнения на спину должны составлять большую часть любой хорошо продуманной тренировки спины, что и показано в приведенном ниже примере тренировки.

  Это может показаться простым, но поверьте мне, это сложнее, чем кажется.

  Становая тяга: 3 подхода по 4-6 повторений

  Тяга штанги: 3 подхода по 4-6 повторений

  Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8–10 повторений

  Подтягивания или подтягивания: 3 подхода по 8-10 повторений Тренировки для спины для увеличения гипертрофии, мощи и силы

  3 Добавки для повышения эффективности Тренировки для спины

  Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

  К сожалению, никакие таблетки и порошки не сделают спину мускулистой.

  На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

  Но есть и хорошие новости:

  Если вы знаете, как правильно тренировать спину, используя только что рассмотренные упражнения, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, пройдите викторину Legion Supplement Finder.) 

  Вот лучшие добавки для укрепления спины:

  • От 3 до 5 граммов креатина в день. Это улучшит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность при тренировках спины. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
  • От 0,8 до 1 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+.
  • Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

  + Научные ссылки

  1. Якоби, Дж. М., и Чилибек, П. Д. (2001). Двусторонние и односторонние сокращения: возможные различия в максимальной произвольной силе. Канадский журнал прикладной физиологии, 26 (1), 12–33. https://doi.org/10.1139/h01-002
  2. Юдас, Дж. В., Амундсон, К. Л., Цицерон, К. С., Хан, Дж. Дж., Харезлак, Д. Т., и Холлман, Дж. Х. (2010). Паттерны поверхностной электромиографической активации и движение в локтевом суставе во время подтягиваний, подтягиваний или вращательных упражнений. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (12), 3404–3414. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181f1598c
  3. Дики, Дж. А., Фолкнер, Дж. А., Барнс, М. Дж., и Ларк, С. Д. (2017). Электромиографический анализ активации мышц при вариациях подтягиваний. Журнал электромиографии и кинезиологии, 32, 30–36. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.11.004
  4. Камара, К.Д., Коберн, Дж.В., Данник, Д.Д., Браун, Л.Е., Галпин, А.Дж., и Коста, П.Б. (2016). Исследование активационных и силовых характеристик мышц при выполнении упражнения становая тяга с прямыми и шестигранными штангами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (5), 1183–1188. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001352
  5. Суинтон, П. А., Стюарт, А., Агурис, И., Кио, Дж. В. Л., и Ллойд, Р. (2011). Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25 (7), 2000–2009 гг. . https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e73f87
  6. Лейк, Дж., Дункан, Ф., Джексон, М., и Наворинский, Д. (2017). Влияние шестиугольной штанги на механические требования к выполнению становой тяги. Спортивная, 5(4), 82. https://doi.org/10.3390/sports5040082

  Лучшие упражнения для мышц спины для набора массы и гипертрофии

  В некотором смысле, упражнения для спины — это соломинка, которая встряхивает напиток в вашей программе тренировок.

  Сильная спина необходима для безопасного и эффективного выполнения всех наиболее эффективных многосуставных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой, которые обеспечивают большую часть прироста мышц и силы.

  Другими словами, сильная, мускулистая спина является своего рода балластом для ваших выступлений. Что бы вы ни бросали в свое тело — приседая, подтягиваясь, давя или даже бегая, катаясь на лыжах или бросая — ваши движения зависят от крепкой, надежной спины.

  К сожалению, многие тяжелоатлеты пренебрегают тренировкой спины, потому что, в отличие от груди, плеч, бицепсов и квадрицепсов, их трудно увидеть в зеркале. Может быть, они делают несколько небрежных сетов тяги широчайших и тяги гантелей, но они не уделяют своей спине того же внимания и энергии, которые идут на их «зеркальные мышцы».

  Это ошибка, и упражнения и тренировки для спины в этой статье — решение.

  Если вы хотите узнать, как накачать спину, как лучше всего тренировать спину на массу и как выглядит хорошая программа тренировки спины, продолжайте читать.

  СОДЕРЖАНИЕ

  • . 7 лучших упражнений для обратных тренировок
  • 1. Deadlift
  • 2. Строка со штангой
  • 3. Строка гантеля
  • 4. Потягивание
  • 5. LAT Pulldown
  • . 6. Seated. Кабельный ряд
  • 7. Пуловер с гантелями
  • 3 лучших упражнения на массу для спины
  • Лучшая тренировка спины на массу
  • Лучшая тренировка спины на массу с гантелями
  • Лучшая тренировка спины на массу с тренажерами

  7 лучших 90 Упражнения для Тренировки спины

  1. Становая тяга

  Становая тяга тренирует каждую мышцу задней цепи (мышцы задней стороны тела) и позволяет вам использовать некоторые из самых тяжелых весов в любом из ваших упражнений. тренировки, а это значит, что он идеально подходит для набора силы и мышц.

  Как выполнять: Поставьте ноги так, чтобы они были немного уже ширины плеч, носки были слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней. Сделайте глубокий вдох животом, затем двигайтесь вниз к перекладине, отводя бедра назад. Положите руки на перекладину рядом с голенями и держите голову в нейтральном положении.

  Поднимите корпус вверх и немного назад, отталкиваясь пятками. Когда гриф поднимется выше колен, упритесь бедрами в гриф. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

  Там, где это подходит для ваших тренировок спины : Поскольку становая тяга (подходы из 6 повторений или меньше) лучше всего выполнять тяжело и тяжело, всегда ставьте ее в начале тренировки спины, когда вы свежи и может поднять самый большой вес.

  Варианты становой тяги для гипертрофия спины :

  • Становая тяга сумо
  • Становая тяга с трэп-грифом
  • Румынская становая тяга
  • Реечная тяга
  • Становая тяга с гантелями

  Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

  Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

  Пройди тест

  2. Тяга штанги

  Как правило, с помощью тяги штанги можно поднять больший вес, чем с другими упражнениями со штангой на спину, что означает, что это идеальное дополнение к любой тренировке спины на массу.

  Как выполнять: Поставьте ноги под нагруженную штангу на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире ширины плеч, ладонями к себе. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не окажется примерно параллельно полу.

  Начните движение, толкая ноги, затем, используя импульс, создаваемый нижней частью тела, подтяните штангу к верхней части тела, коснувшись ее в любом месте между нижней частью груди и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

  Там, где это подходит к вашей тренировке спины : Если вы начинаете тренировку спины со становой тяги, сразу после нее выполняйте тяжелые тяги штанги в диапазоне от 4 до 6 повторений. Если вы не занимаетесь становой тягой, используйте тягу штанги (или вариант тяги штанги) в качестве первого упражнения для спины в программе тренировки спины.

  Варианты тяги штанги для гипертрофия спины :

  • Тяга Пендлея
  • Йейтс Роу
  • Т-образный ряд
  • Угловая тяга штанги
  • Силовой ряд со штангой
  • Машинный ряд

  3. Тяга гантелей

  Тяга гантелей одной рукой тренирует каждую сторону тела независимо, что позволяет вам поднимать больший вес с каждой стороны, чем при тяге штанги, что приводит к более прогрессивной перегрузке (и увеличению! ).

  Как: Держите гантель в правой руке. Наклонитесь и положите левую руку и левое колено на скамью, стул, подоконник и т. д., на высоте колена от земли. Держите правую ногу на полу, а правую руку (той, что держит гантель) вытяните к полу. Удерживая спину прямой, тяните гантель вверх, пока она не коснется туловища. Верните гантель в исходное положение. Как только вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.

  Где это подходит к вашей тренировке спины : Тягу гантелей лучше всего использовать в качестве упражнения на гипертрофию спины, поэтому выполняйте ее в середине или ближе к концу вашей гипертрофической тренировки спины, выполняя от 8 до 10 повторений. .

  Варианты тяги гантелей для гипертрофия спины :

  • Meadows Row
  • Тяга гантелей к груди
  • Крок Роу
  • Тяга гантелей Renegade
  • Тяга гантелей в вертикальном положении

  Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

  Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

  Пройди тест

  4. Подтягивания

  Подтягивания тренируют почти все мышцы спины, но особенно хорошо они тренируют широчайшие. Более того, он также тренирует ваши бицепсы, пресс и даже мышцы груди в меньшей степени.

  Как делать: Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и чуть шире плеч, затем поднимите ноги так, чтобы вы повисли на прямых руках. Не раскачивая ступни и колени, тяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками. После того, как ваш подбородок поднимется над перекладиной, опуститесь в исходное положение. Продолжайте опускаться, пока ваши руки не станут полностью прямыми, и вы не почувствуете сильное растяжение в широчайших.

  Где это вписывается в ваши тренировки спины : Если вы новичок в подтягиваниях или уже научились делать подтягивания с отягощением, поместите их в начале тренировки спины в качестве силового упражнения. Если вы предпочитаете использовать их для гипертрофии спины, делайте их ближе к концу тренировки с более высоким диапазоном повторений.

  Варианты подтягиваний для Гипертрофия спины :

  • Подтягивания
  • Подтягивания широким хватом
  • Подтягивания с отягощением
  • Отрицательное подтягивание
  • Подтягивания киппингом

  5. Подтягивание широчайших

  Подтягивание широчайших — отличное упражнение для тренировки широчайших, бицепсов и трапеций, особенно для новичков, которым сложно подтягиваться и подтягиваться.

  Как сделать: Отрегулируйте подушку для бедер тренажера для тяги верхнего блока так, чтобы она фиксировала нижнюю часть тела на месте. Встаньте и возьмитесь за штангу. Удерживая хватку за перекладину и прямые руки, сядьте, позволяя весу тела тянуть перекладину вниз вместе с вами. Подтолкните бедра под набедренные подушечки и поставьте стопы на пол.

  Потяните штангу к груди. Как только гриф окажется под вашим подбородком (или коснется груди, если вы хотите усложнить упражнение), выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. (Совет: полезной подсказкой к этому упражнению является представление о том, что вы упираетесь локтями в пол).

  Где это подходит для ваших тренировок спины : Используйте вытягивание широчайших, чтобы добавить дополнительный объем широчайшим в конце тренировки спины. Подходы из 8-10 повторений работают хорошо, хотя вы можете увеличить количество повторений до 10-12, если хотите.

  Варианты тяги широчайшими для гипертрофия спины :

  • Тяга вниз широким хватом
  • Подтягивания узким хватом
  • Тяга вниз нейтральным хватом
  • Тяга вниз хватом сверху
  • Подтягивание одной рукой

  6. Тяга троса сидя

  Использование троса означает постоянное напряжение мышц во время каждого повторения. Это нагружает мышцы спины немного иначе, чем другие упражнения для спины со свободным весом, которые могут быть более или менее сложными в разные моменты каждого повторения.

  Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на подставку для ног, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку (вы можете использовать любое приспособление для рукоятки, какое захотите, но мне нравится V-образная рукоятка с узким хватом), затем откиньтесь назад, вытянув руки перед собой. Выпрямите спину и потяните трос к животу. Как только ваши руки коснутся туловища, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

  Где это вписывается в ваш тренировки спины : Тяга троса сидя лучше всего подходит в конце дневной тренировки спины, когда вы закончите тяжелую гребную тренировку со свободным весом в течение дня. Придерживайтесь немного более высокого диапазона повторений, например, от 8 до 10, и сосредоточьтесь на использовании полного диапазона движения, чтобы получить глубокую растяжку в конце каждого повторения.

  Варианты тяги сидя для гипертрофия спины :

  • Узкая тяга
  • Трос с широким захватом
  • Тросовый ряд с нейтральным захватом

  7. Пуловер с гантелями

  Пуловер с гантелями тренирует широчайшие мышцы в полном диапазоне движений и в растянутом положении, что важно для роста мышц. Это также дает вам новое упражнение, которое можно попробовать, если вы устали от тяги вниз и подтягиваний.

  Как выполнять: Лежа на горизонтальной скамье, поставив ноги на пол, возьмите гантель за один конец обеими руками и положите ее на грудь. Убедитесь, что ваша голова находится как можно ближе к краю скамьи. Прижмите гантель к груди, пока ваши локти почти полностью не зафиксируются. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, опустите гантель по дуге над головой, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Где это вписывается в ваши тренировки спины : Это хорошая идея, чтобы закончить ваши гипертрофические тренировки спины пуловерами с гантелями с большим количеством повторений. Использование немного более легких весов и большего количества повторений облегчает использование правильной формы и может помочь вам задействовать широчайшие мышцы, поэтому придерживайтесь 10-12 повторений в подходе.

  Варианты пуловера с гантелями для гипертрофия спины :

  • Вертикальные толчки стоя
  • Пуловеры с косами

  Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

  . . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

  Примите участие в викторине

  3 Лучшие упражнения для мышц спины на массу

  Если вы хотите быстро нарастить массу спины, вам нужны эти упражнения для спины.

  Ниже приведены три лучших упражнения для спины для мужчин и женщин, которые вы можете выполнять независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале, дома с набором гантелей или имеете доступ только к тренажерам.

  Лучшая тренировка для спины на массу

  Это отличная «тренировка для большой спины», которую вы можете использовать, когда у вас есть доступ в тренажерный зал или хорошо оборудованный домашний тренажерный зал.

  • Становая тяга со штангой: 3 подхода по 4-6 повторений
  • Тяга штанги: 3 подхода по 4-6 повторений
  • Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Пуловер с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений

  Лучшая тренировка спины на массу с гантелями

  Отсутствие доступа в тренажерный зал, полный оборудования, не должно мешать вам выполнять тренировку спины на массу. Возьмите набор гантелей и попробуйте эту тренировку гипертрофии спины.

  • Тяга гантелей: 3 подхода по 4-6 повторений
  • Становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга гантелей в вертикальном положении: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Пуловер с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений

  Лучшая тренировка для спины на массу с тренажерами

  Если вы тренируетесь в небольшом тренажерном зале или путешествуете и вынуждены заниматься в тренажерном зале отеля, это одна из лучших тренировок для спины. вы можете сделать, используя только машины.

  • Тяга на тренажере: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга верхнего блока: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга блока сидя: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Пуловер с тросом: 3 подхода по 10-12 повторений

  + Научные ссылки

  1. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. В Скандинавском журнале медицины и науки в спорте (том 29, выпуск 4, стр. 484–503). Блэквелл Манксгаард. https://doi.org/10.1111/sms.13375
  2. Шенфельд, Б. Дж., и Гргич, Дж. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120
     . https://doi.org/10.1177/2050312120
     9
  3. Дики, Дж.