Как накачать трицепсы рук?
Превратите тыльные стороны своих рук в трехголовых монстров!
Теги:
Популярное
Советы тренера
Силовая тренировка
Упражнения для рук
Freepik
Когда дело доходит до тренировки трицепса, вы никогда не ошибетесь с гантелями. С гантелями вы можете работать с мышцами по-разному. Работа с более легким весом позволяет работать одной рукой. Увеличение веса позволяет вам использовать обе руки одновременно, подобно тому, как вы делаете это со штангой.
Эта четырехступенчатая тренировка поможет сделать ваши трицепсы больше, сильнее и развитее. Хорошей идеей будет сгруппировать ее комплексом на грудь или плечи в вашем тренировочном графике. Также можете делать это вместе с тренировкой бицепса, чтобы получить полноценный и интенсивный день для мощных рук.
Лучшая тренировка трицепса с гантелями
- Поочередное разгибание из-за головы на трицепс стоя.
Выполните 3 подхода п0 10-12 повторений поочередно каждой рукой. - Разгибание рук с гантелями стоя.
Выполните нужное количество подходов по предотказного или отказного состояния. - Французский жим с гантелями из-за головы.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений. - Разгибания из-за головы в верхнем блоке стоя.
Выполните повторения до отказа в 3 подходах.
Рекомендации по технике
- Разгибание одной руки с гантелью из-за головы стоя
Начните с той руки, которая, по вашему мнению, слабее. Выполняйте повторения по одной и той же траектории. Держите верхнюю часть руки прижатой к боку, чтобы не раскачиваться. Делайте упражнение подконтрольно.
- Разгибание из-за головы
Вы можете делать это, сидя на скамейке или стоя — в зависимости от того, как вам удобнее.
Опустите вес за голову настолько, насколько это безопасно. В этом упражнении вы хорошо ощутите растяжение трицепса.
- Разгибание на трицепс лежа
Это версия классического Skullcrusher с гантелями. Преимущество выполнения этого упражнения с гантелями, а не со штангой, заключается в том, что вы можете опустить вес дальше за голову, чтобы получить более глубокое растяжение. Ваши руки также могут двигаться более естественно, в зависимости от мобильности плечевых суставов, поскольку они не соединены перекладиной, и каждая рука может выполнять свою работу.
- Разгибания из-за головы в верхнем блоке стоя
Займите устойчивое положение, упираясь ягодицами в стойку. Отведите туловище вперед, сделав небольшой наклон, и выпрямите руки с канатной или удобной вам рукоятью. Упражнение, как никакое другое, задействует длинную головку трицепса и может служить хорошим финишером в короткой тренировке.
Эффективные упражнения на трицепс — GYM24 Немига
Трицепс – плечевая мышца с тремя надплечьями, которая функционирует каждый раз при выпрямлении руки в плече и в локте. Для накачивания трицепса имеет важную роль регулярность тренировок под нагрузкой. Рекомендуется рассмотреть лучшие упражнения на трицепс для различных направлений. Выберите наиболее подходящий вашему уровню подготовки вариант и освойте технику.
Особенности тренировки трицепса
Что важно знать при тренировке трицепса:
- Рекомендуется изучить, как минимум, пару упражнений на трицепс, которые соответствуют вашему уровню, и включить их в программу тренировки;
- Выполнять примерно по четыре подхода — от восьми до двенадцати раз;
- Вес выбирать такой, чтобы повторения в подходе давались с большой сложностью, а техника при этом не нарушалась.
- Алмазные отжимания
Акцент делается в этом упражнении на трицепсы с помощью специальной (узкой) постановки рук.
Постарайтесь упираться ладонями в поверхность пола, делая форму ромба, чтобы большие пальцы были соединены.В процессе выполнения отжиманий важно помнить о правильной технике. Старайтесь, чтобы грудь касалась пола (в процессе выполнения отжиманий). - Обратные отжимания на скамье
Выберите небольшую опору, встаньте к ней спиной и прикоснитесь ладонями, чтобы пальцы были направлены наружу. Вытяните ноги вперед, не приподнимая плечей, после этого постепенно сгибайте руки в локтях пока плечи не будут параллельны полу, а затем выполните жим вверх.Попробуйте выполнить упражнение без резких движений: так обеспечивается оптимальная нагрузка на трицепс и предотвращается повреждение сустава. - Отжимания на брусьях
Возьмитесь за перекладину, не поднимая плеч, и постарайтесь свести лопатки вместе. Опускайте тело, пока плечи не станут параллельны полу. Постарайтесь выжать себя строго вверх, не наклоняясь при этом вперёд, что нагрузить мышцы.Если не удается никак поднимать себя на брусьях, то воспользуйтесь эспандером, накинув прорезиненную ленту на брусья и продев ноги в петельку, чтобы облегчить процесс отжимания. - Жим гантели из-за головы
Данное упражнение на трицепс в тренажёрном зале выполняется для мягкого растяжения трицепса под нагрузкой, его сокращения для возврата руки в первоначальное положение. Для поднятия гантели и отведения её за голову используем обе руки. В процессе выполнения жима участвуют только предплечья. - Разгибания руки с гантелью в наклоне
Лучше всего для этого упражнения использовать спортивную лавку и работать руками. Левую с коленом ставят на лавку, держа спину прямой, а плечи опущенными. Спортивный снаряд возьмите в правую руку, согнутую под углом 90 градусов. Последний выпрямить, держа ближе туловище, после этого необходимо вернуть локоть в обратное положение. - Тяга верхнего блока с помощью канатов
Выполняя поворот рук в наружную сторону, вы лучше воздействуете на внешнюю часть трицепса. Спину старайтесь держать в устойчивом выпрямленном положении, при этом расслабьте плечи и постарайтесь прижать локти к торсу. Потяните ручку вниз, вытягивая при этом руки и разводя края ручек. - Французский жим
Выполняем на спортивной скамье. Штангу держим на прямых руках и при этом смотрим, чтобы ладони смотрели в сторону, противоположную от лица, а руки находились на ширине плеч.Спортивный снаряд опускаем ко лбу, делая вдох. стараемся создать прямой угол плечами и предплечьями, штангу задерживаем в данном положении. С выдохом поднимаем штангу, выпрямляя руки. - Жим штанги узким хватом
Постарайтесь упираться ладонями в поверхность пола, делая форму ромба, чтобы большие пальцы были соединены.В процессе выполнения отжиманий важно помнить о правильной технике. Старайтесь, чтобы грудь касалась пола (в процессе выполнения отжиманий).
Исходное положение как во французском жиме. возьмите штангу с высоким хватом, соблюдайте между ладонями расстояние желательно в 2 кулака. Штангу снимите с упора, расположив её на вытянутых руках опустите снаряд, чтобы он коснулся груди, и тут же поднимите, выдыхая на прямых руках.
Заключение
Постарайтесь уделить технике особое внимание. Даже небольшое отклонение от норм во время тренировки вызывает нагрузку на другие мышцы и снижает эффективность. Планируя тренировку трицепса рекомендуем сделать выбор на гантелях и жиме – они дадут быстрый эффект.
Будем рады видеть вас в нашем тренажёрном зале GYM24!
Разгибание рук с гантелями на трицепс | Видео с упражнениями и руководства
Разгибание рук с гантелями на трицепс — популярное упражнение, направленное на проработку трицепсов с одной стороны за раз. Упражнение нацелено на все три головки трицепса, но при выполнении с рукой над головой оно может быть особенно эффективным для развития длинной головки трицепса. Это упражнение обычно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, по крайней мере, 8-12 повторений в подходе, как часть тренировки, ориентированной на верхнюю часть тела или руки.
Преимущества
- Добавляет размер и четкость трицепсам
- Отличный способ проработать длинную головку трицепса
- Можно выполнять сидя или стоя
- Серьезное растяжение и сокращение каждой руки
- Тип: Сила
- Основная работающая мышца: Трицепс
- Оборудование: Гантели
- Уровень: Средний
8,5
В среднем
Разгибание рук с гантелями на трицепс
Показывать женские изображения и видео
Инструкции по разгибанию рук с гантелями на трицепс
- Поднимите гантель вверх, чтобы поднять ее до уровня плеч, а затем вытяните руку над головой так, чтобы вся рука была перпендикулярна полу и находилась рядом с головой. Гантель должна быть над вами. Другая рука может быть полностью вытянута в сторону за талию, поддерживая плечо с гантелью или хватаясь за неподвижную поверхность.
- Поверните запястье так, чтобы ладонь была направлена вперед, а мизинец был обращен к потолку. Это будет ваша исходная позиция.
- Медленно опустите гантель за голову, удерживая плечо неподвижно. Вдохните, выполняя это движение, и сделайте паузу, когда ваши трицепсы полностью растянутся.
- Вернитесь в исходное положение, напрягая трицепсы на выдохе. Совет: обязательно, чтобы двигалось только предплечье. Верхняя часть руки должна все время оставаться неподвижной рядом с головой.
- Повторите рекомендуемое количество повторений и поменяйте руки.
Вариаций: Вы также можете сделать это, используя веревку вместо гантели.
Альтернативные упражнения для разгибания рук с гантелями на трицепс
Разгибание на трицепс с кабелем над головой
Целевые мышцы: Трицепс
Тип оборудования: Кабель
8.1
В среднем
Трицепсовый жим сидя
Целевые мышцы: Трицепс
Тип оборудования: Гантели
8,9
В среднем
Разгибание рук со штангой над головой стоя
Целевые мышцы: Трицепс
Тип оборудования: Штанга
8.6
В среднем
Лучшие упражнения на трицепс с гантелями: с тренировками для начинающих
С гантелями можно выполнить невероятно эффективную тренировку трицепса.
Но многие люди ограничивают свои упражнения на трицепс с гантелями отведением гантели назад. Хотя для него может быть место на тренировке, это далеко не самое эффективное упражнение на трицепс.
Итак, я перечислил самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями, которые вы можете использовать на следующей тренировке. Но чтобы получить большой трицепс, нам нужно немного знать анатомию трицепса.
Анатомия трицепса
Трицепс состоит из трех мышечных головок. Отсюда и название трицепс. Вот эти три головки:
- Боковая головка
- Длинная головка
- Медиальная головка
Трицепс является основным двигателем для разгибания локтя (выпрямления локтя). Однако длинная головка пересекает два сустава, что делает ее двусуставной. Это локоть и плечо.
Таким образом, длинная головка удлиняет не только локоть, но и плечо. Эта мышца с длинной головкой (вместе с латеральной головкой ) даст вам больше всего мяса на трицепс.
Все три головки трицепса не работают одновременно при разгибании локтя [1] . Например, медиальная головка трицепса полностью вовлекается в движение только тогда, когда локоть сгибается более чем на 90° (представьте себе нижнюю часть черепной дробилки). Напротив, длинная головка сохраняет постоянную способность генерировать усилие в широком диапазоне углов локтя 9.0115 [2] .
На основании исследования активации мышц положение плеча сильно влияет на вклад каждой головки мышцы [3] . Вот как эффективно проработать каждую мышечную головку трицепса в зависимости от положения плеч:
- Длинная головка
- Боковая головка – руки прямо над головой (угол плеч 180°). Это может включать в себя такие упражнения, как разгибание трицепса над головой.
- Медиальная головка – руки прямо перед собой и положение над головой (угол плеч 90-180°). Это может включать в себя такие упражнения, как разгибание трицепса над головой или жим лежа узким хватом.
Длинная головка трицепса создает наиболее значительные усилия при подъеме плеча под углом 0° или при вертикальном положении плеча по сравнению с медиальной или латеральной головкой [4] .
Тем не менее, после этого исследования были проведены захватывающие исследования, продемонстрировавшие эффективность тренировок на длинных мышцах для гипертрофии [5] .
Поскольку длинная головка трицепса пересекает локоть и плечо, она очень чувствительна к растяжению и чрезмерной длине мышц. Латеральная и медиальная головки трицепса пересекают только локтевой сустав, разгибая локоть.
Длинная головка трехглавой мышцы также разгибает локоть и плечо.
Чтобы показать, насколько эффективна тренировка трицепсов на длинных мышцах, в недавнем исследовании приняли участие 21 здоровый молодой человек, которые выполняли упражнения 5 x 10 в течение 12 недель.
У них была одна рука, выполняющая разгибания на трицепс над головой, а другая — отжимания на трицепс. Они обнаружили, что разгибание трицепса над головой приводит к 1,5 большей разнице в росте длинной головки трицепса
Предполагается, что повышенный метаболический стресс или накопление анаэробных побочных продуктов в мышцах, превращающих окружающую среду в кислую, является ключевым механизмом усиленного ответа на наращивание мышечной массы.
Это показывает, что хотя данные ЭМГ об активации мышц могут дать представление о том, какие упражнения могут привести к лучшей гипертрофии, это не единственные данные, которые мы можем использовать.
Основываясь на текущих исследованиях и собственном опыте, я перечислил лучшие упражнения на трицепс с гантелями.
Лучшие упражнения на трицепс с гантелями
Разгибание на трицепс с гантелями над головой
В положении над головой длинная головка трицепса полностью растягивается, а латеральная и медиальная головки растягиваются при сгибании локтя. Это одно из лучших упражнений на трицепс с гантелями для набора массы. Вот как это сделать:
- Сидя или стоя, держите конец гантели в ладонях так, чтобы ручка находилась между руками над головой.
- Медленно опустите гантель за голову из положения прямой руки, согнув локоть. Плечи не должны двигаться.
- Сделайте глубокую растяжку. Чем глубже растяжка, тем лучше ответ на наращивание мышц.
- Разгибайте локти и напрягайте трицепсы в верхней точке.
Сгибание черепа с гантелями на наклонной скамье
Сокрушитель черепа с наклонной гантелью растягивает длинную головку трицепса, но не до упора над головой.
Вы почувствуете существенную разницу по сравнению с разгибанием трицепса над головой в локтевом суставе. Перед выполнением этого упражнения вам нужно разогреть локти. Вот как это сделать:
- Лежа на наклонной скамье, выжмите гантели до верхнего положения жима лежа на наклонной скамье.
- Удерживая верхнюю часть руки вертикально, опустите гантели по обе стороны от головы. Вытяните локти вверх и напрягите трицепсы.
Сгибание черепа с гантелями
Сгибание черепа с гантелями на горизонтальной скамье легче воздействует на локти, чем вариант со штангой. Однако, как и во всех вариациях черепокрушителей, вы должны заранее выполнить упражнение на отжимание или жим, чтобы должным образом разогреть локти. Вот как это сделать:
- Лежа на скамье, выжмите гантели до верхнего положения жима лежа.
- Удерживая верхнюю часть руки вертикально, опустите гантели по обе стороны от головы. Вытяните локти вверх и напрягите трицепсы.
- Иногда мне нравится опускать гантели нейтральным хватом и поворачивать их ладонями вверх, разгибая локти.
Вытяните локти вверх и напрягите трицепсы.Разгибание с гантелями на трицепс
Разгибание с гантелями на трицепс — одно из моих любимых упражнений на трицепс. Это намного легче для локтей, чем черепокрушители, и позволяет использовать более тяжелые грузы. Накачка трицепса нереальна при выполнении сетов с большим количеством повторений. Вот как это сделать:
- Это гибрид жима гантелей лежа и дробилки черепа. Опустите гантели в жим лежа из верхнего положения жима лежа.
- На полпути начните «отводить» плечи назад, чтобы гантели оказались по обеим сторонам головы.
- Чтобы выполнить движение в обратном направлении, потяните локти вперед и одновременно вытяните руки.
Пуловер PJR
Пуловер PJR представляет собой разгибание на трицепс с перекатыванием повышенного уровня.
Это то же самое, что и разгибание на трицепс лежа с дополнительным диапазоном движения, но вместо EZ-грифа это с гантелями. Я классифицирую растяжку во время этого упражнения так же, как и растяжку трицепса над головой, но с более тяжелыми нагрузками.
Я приписываю этому упражнению большую часть массы моих трицепсов. Вот как это сделать:
- Лежа на скамье, вытяните руки, держа гантель. Вы можете делать это с одной или двумя гантелями.
- Выполните движение «Крушитель черепа», согнув руки в локтях и опустив гантель за голову. Продолжайте делать глубокую растяжку, двигая плечами.
- Чтобы выполнить движение в обратном направлении, слегка переместите локти вперед, когда вы их разгибаете.
Тейт Пресс
Пресс Тейт был назван в честь легендарного пауэрлифтера и владельца Elite FTS Дэйва Тейта. Он использовал это упражнение, чтобы увеличить вес своего жима лежа.
Вот как это сделать:
- Лежа на скамье, держите гантели в положении жима лежа ладонями вперед.
- Вместо того, чтобы опускать гантели за голову, поднесите их к груди. Ваше плечо останется вертикальным, так что это все трицепсы.
Жим гантелей с пола
Хотя жим гантелей с пола не является изолирующим упражнением для трицепсов, он укрепит и укрепит ваши трицепсы и плечи. Поскольку пол останавливает движение, это похоже на частичный жим лежа. Вы должны отталкиваться преимущественно плечами и трицепсами, чтобы выполнить подъем. Вот как это сделать:
- Лежа на полу, начните с вытянутых рук, держа гантели. Опустите их, как будто вы выполняете жим гантелей лежа.
- Как только ваши трицепсы коснутся пола, сделайте паузу на 1–2 секунды и нажмите в исходное положение.
Отведение гантелей назад на наклонной скамье
Я не считаю откаты назад на трицепс эффективными упражнениями для развития подковообразных трицепсов.
Но они могут иметь свое место в программе для вариаций и использоваться в суперсетах или финишерах. Интересно, что старое исследование активации мышц показало, что это упражнение вызывает наибольшую активацию длинной головки трицепса.
Однако, согласно недавнему исследованию, которое я представил в начале этой статьи, это не может быть хорошим средством для наращивания мышечной массы, потому что длинная голова тренируется в укороченном положении. В любом случае, попробуйте это и посмотрите, как вы себя чувствуете. Вот как это сделать:
- Лежа лицом вниз на наклонной скамье, отведите руки назад так, чтобы они оказались позади тела. Из этого положения сгибайте и разгибайте локоть, полностью сжимая трицепс.
Triceps Workout With Dumbbells For Beginners
Exercise | Set/Rep | Load |
|---|---|---|
A1) Dumbbell Floor Press | 3 x 8 | 8 RPE |
B1) Dumbbell Overhead Triceps Extension | 4 x 10-12 | 9 RPE |
C1) Incline Dumbbell Kickback | 3 x 15 | 9 RPE |
0003
Тем не менее, многие упражнения с гантелями, которые изолируют трицепс, требуют разогрева локтей. В противном случае вы можете вызвать некоторые проблемы в будущем.