Тренировка спины в тренажерном: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

как накачать, анатомия, варианты и техника выполнения упражнений

Тренировка спины в тренажерном зале помогает накачать все мышцы спины и повысить выносливость. Давайте посмотрим, как правильно качать спину, чтобы осуществить полную прокачку всех мышечных групп.

Анатомия мышц спины

Чтобы тренировка спины на массу прошла успешно, сначала нужно ознакомиться с расположением мускулов и их функциями.

Важно понимать, что спина состоит из попарных групп мускулов, каждый из которых выполняет определенную задачу. Следовательно, чтобы прокачать мышцы спины правильно, нужно выполнять тренировку на левую и правую стороны в равном объеме.

Трапециевидная мышца

Данный мускул является самым большим, так как расположен на шейном отделе и в большей степени осуществляет охват позвоночника, чем другие мускулы. Эта ткань растягивается в верхнем, нижнем и внутреннем направлениях. Она отвечает за поворот головы и поднимание рук. Мы рекомендуем прокачивать эту часть вместе с плечами.

Малая большая ромбовидные мышцы

Эта мышца крепится к позвонкам и лопаткам. Она отвечает за движение лопаток друг к другу.

Большая круглая мышца

Данный мускул начинается возле области лопатки. Другая его часть закрепляется возле плеча. Именно благодаря нему вы можете отодвинуть конечность за себя.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы в прокачанном варианте делают весь спинной отдел сильнее. Они расположены вдоль позвоночника – от плеч до таза. Именно благодаря им вы можете фиксировать положение конечностей или поднимать последние над собой.

Выпрямляющие мышцы спины

Выпрямляющая часть спинного отдела поддерживает и растягивает кости. Они особенно хорошо увеличиваются в объеме при выполнении тяги.

Общие рекомендации при тренировках спины

Упражнение на спину в тренажерном зале следует начинать после того, как вы изучите основные рекомендации, которые помогут не навредить своему здоровью, а только улучшить его.

Разминка в начале и заминка в конце тренировки

Программа тренировки на спину в качалке подразумевает наличие разогревающего комплекса упражнений. Это необходимо, чтобы достаточно растянуть мышечные ткани – только так вы сможете избежать серьезной травмы вроде разрыва мышечной ткани. Вы можете сделать обычную зарядку, которая задействует верхнюю часть вашего тела. Среднее время разминки – около 10 минут, больше вам не потребуется, так как именно в таком временном промежутке мускулы разогреваются, но не наполняются чрезмерно кровью. Так повышается их эластичность.

После основной тренировки тоже следует размяться, чтобы вернуть ткань в комфортное для нее положение и уменьшить температурный режим. Если вы не осуществите заминку, это в такой же степени навредит туловищу, как и отсутствие разминки.

Первыми выполняются базовые упражнения

Бодибилдинг имеет свои требование. Одно из них – ставить на первое место базовую тренировку. Базовый комплекс можно усложнить, используя больший вес, амплитуду или количество подходов. Помните, что ваш основной ориентир – тренировочная задача, которую вы ставите перед собой. Если вы желаете стать счастливым обладателем широкой спины, следует выполнять вертикальную тягу на регулярной основе, но с достаточным количеством перерывов.

Если вы хотите увеличить рельеф и ширину, то главное упражнение для вас – горизонтальная тяга.

Тренируем все мышцы спины, а не только широчайшие

Многие гонятся за развитием только широчайшей. Однако настоящая выносливость и красота спины появляется, когда вы уделяете достаточное внимание каждой мышце.

Интенсивность тренировки

Интенсивность тренировки не значит количество занятий в неделю. Не нужно ходить в зал каждый день, если не хотите получить серьезную травму. Достаточно просто один раз в неделю заниматься с большим весом и количеством подходов. Однако помните, что между упражнениями мышцам необходим отдых, поэтому не следует им пренебрегать. При этом не нужно смотреть на временные рамки и вес других бодибилдеров, в данной сфере все исключительно индивидуально.

Вам следует начать с минимальной массы и количества выполняемых тренировок. Со временем постепенно эти показатели можно увеличивать. Когда вам становится легко с предыдущими показателями, добавляйте еще совсем немного.

Работайте в полную амплитуду

Только так вы добьетесь наибольшей эффективности. Здесь также важно начинать с совсем простого комплекса, но выполнять его с максимальной амплитудой (но она не должна вредить вашему организму).

Упражнения для мышц спины

Упражнения для спины в спортзале бывают базовыми и изолирующими. Давайте посмотрим, как осуществляется накачивание в обоих случаях и включим в ваш фитнес именно те, которые будут наиболее эффективно.

Базовые

Базовые упражнения в спортивном комплексе могут использовать практически все атлеты, так как они задействует наибольшее количество мышц.

Подтягивания

Они не нанесут вам травмы, главное – зафиксируйте тело, не раскачивая его из стороны в сторону. Если данный вариант для вас уже достаточно прост, воспользуйтесь утяжелителем.

Становая тяга

Здесь вам потребуется совсем не много энергии. Важно – следовать требованиям выполнения техники, в противном случае за ошибку придется расплатиться здоровьем поясничного отдела. Становая тяга позволяет повысить силовые показатели, прокачать верхнюю часть спины.

Тяга штанги в наклоне

Здесь многое зависит от ширины хвата. Также необходимо следить за углом наклона. Хорошо прорабатывается нижняя часть корпуса.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Здесь важно учитывать, что прокачка осуществляется только на одну сторону. Свободную конечность можете использовать в качестве опоры, поставив ее на скамью. Лучше поставить технику ближе к концу тренировки.

Тяга вертикального блока

Идеально использовать перед подготовкой к тяге в наклоне. Используйте широкий, узкий или обратный хват – все зависит от вкуса.

Тяга блока за голову

Вам потребуется блочный тренажер. Воспользуйтесь широкой рукоятью. Когда опускаете руки, делайте это быстро, но без рывков. Вверх ведите руки медленно, вдыхая при этом. Главное – не слишком уводите конечности за себя.

Тяга горизонтального блока

Можете использовать вместо становой тяги, используя любой вариант хвата. Отлично подходит людям с проблемными коленями.

Тяга нижнего блока кроссовера к поясу

Такой вариант часто используют вместо классической тяги штанги к поясу. Альтернатива практически безопасна. Выдыхая, тяните конечности к нижней части корпуса. Вдыхая, разгибайте локти и сводите лопатки. Корпус должен быть зафиксирован.

Дома можно заменить трубчатым эспандером

Тяга гантелей в упоре лежа

Это самая безопасная техника, которую лучше выполнять в самом конце. В нижней позиции касайтесь пола.

Тяга т-грифа

Вы можете использовать узкий или широкий хват. Лучше их комбинировать. Выполняя равное количество подходов с обоими вариантами. В верхней точке сводите лопатки, выдыхая. Вдыхая, возвращайте конечности вниз. Чем больше амплитуда, тем лучше. Главное – не делайте резких движений.

Рычажная тяга

На обе стороны установите равное количество веса. Подберите комфортную высоту, держите спину прямой. На выдохе сгибайте руки. Выдыхая, разгибайте. Напрягайте спинной отдел.

Изолирующие

Изолирующие упражнения призваны прокачать отдельную группу мускулов.

Пуловер с гантелью

Опускайте гантель за себя в горизонтальном положении или на скамье с наклоном. Делайте акцент на широчайшие.

Шраги

Отлично подходит для новичков. Оптимально начать с гантели, после чего уже браться за штангу.

Шраги лежа

Лягте на скамью, упираясь стопами в пол. Руки немного раздвиньте, прижмите плечи к поверхности скамьи, сдвигая лопатки вместе. Выдыхая, раздвиньте плечи и поднимите их. Вдыхая, примите начальную позицию. При этом головой не двигайте.

Супермен

Лягте на пол животом вниз, поднимите на выдохе руки и ноги. На вдохе опуститесь обратно.

Важность тренировки спины

Если вы хотите иметь накачанное тело, то следует больше внимания уделять спине. Она особенно важна, так как позволяет в равной мере накачать остальные группы мышцы. Без прокачанной спины вы не сможете эффективно качать пресс или мышцы на конечностях.

Чем больше ваша мышечная масса, тем меньше риск получить спинную травму. У вас улучшится осанка, позвоночник будет более защищенным.

Почему бывает не просто проработать спину

Также сильная спина позволяет легче переносить ежедневные бытовые нагрузки. Однако не всего получается добиться ожидаемого результата. Наиболее частая причина – неправильная программа. Новички часто используют готовые программы из интернета, однако в каждом случае нужно разрабатывать индивидуальный план. Также не забывайте о регулярности занятий и необходимости отдыха.

Фитнес при «проблемной» спине — fitLabs / Ирина Брехт

Избегать силовых тренировок и вести неподвижный образ жизни при «проблемной» спине от проблем не избавляет. Современный подход к реабилитации после травм предполагает раннюю мобилизацию сразу после окончания воспалительной фазы (когда проходят боль и отек). Это не только помогает избежать атрофии мышц, но и ускоряет процесс восстановления – поврежденные ткани с кровотоком получают больше питания и увлажнение.

Причины болей могут быть самыми разными, и не всегда они связаны с травмами и грыжами. Первым делом, нужно узнать, насколько все серьезно. Если у вас есть какие-то из следующих симптомов, прекратите тренировки и обратитесь ко врачу:

Онемение или потеря чувствительности ног.
Потеря управления движениями.
Ограничение подвижности вплоть до невозможности ходить.
Острая боль.

Избегайте осевой нагрузки на поясницу с большим весом

Временно стоит отказаться от всех упражнений с большим крутящим моментом на поясничные диски:

Становая и румынские тяги
Тяга штанги в наклоне
Наклоны со штангой на плечах
Гиперэкстензии
Приседания со штангой

Избегайте сложных упражнений

Берпи
Свинги
Разные взрывные движения

Улучшение кинетической цепи

Суставы в теле человека чередуются по своим функциям:

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности – это его основная функция, как сустава. Стабильность – способность противостоять движению в одной части тела, пока движение происходит в другой его части. Лишняя жесткость в одном суставе вызывает компенсаторную подвижность в соседнем. Например, жесткий и неподвижный грудной отдел позвоночника заставляет вместо себя двигаться поясницу и шейный отдел, что может вызвать накопительные травмы дисков. Поэтому в тренировку стоит включить упражнения на мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов.

Укреплять мышцы кора

Традиционный подход к укреплению спины – закачивать ее на специальных тренажерах и в разных “лодочках”. Но изолированная силовая работа не только неэффективна, но может быть и вредна. Мышцы кора – это не только разгибатели спины: все вместе они образуют кольцо вокруг поясницы. Сверху это кольцо имеет “крышку” – диафрагму, а снизу – мышцы тазового дна. Мышцы кора работают в команде, решая сложную задачу по стабилизации поясницы. Поэтому тренировать нужно движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.

Роль этих мышц – не создавать усилие, а передавать его по этажам тела: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице. Это упражнения на противостояние движению в спине – в статике и динамике.

Кор делят на 4 типа, получается четыре группы упражнений, которые нужно включить в тренировки:

Нейтральное положение спины

Не делать растяжку на поясницу

Поясничному отделу позвоночника не нужна гибкость, поэтому его не нужно бездумно растягивать.

Некоторые люди испытывают ложное чувство облегчения во время растяжки поясницы, но это неврологическое явление, которое снижает чувствительность к боли на какое-то время. Ощущения после растяжки создают иллюзию чего-то полезного, но это не решение проблемы, и боль обычно возвращается.

Сделайте одноногие упражнения основными

Одноногие упражнения должны стать основой программы, они позволяют так же хорошо нагрузить целевые мышцы, но гораздо меньше нагружают поясницу. Двуногие упражнения – с небольшими весами и только после проработки низа тела в одноногих упражнениях.

Выберите 1-2 тазово-доминантных и 1-2 колено-доминантных упражнения в каждой из трех групп: на одной ноге, в сплит-постановке, на двух ногах.

Получается такая матрица:

Тазово-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь и здесь
Тазово-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь и здесь
Тазово-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь и здесь
Колено-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь, здесь
Колено-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь, здесь и здесь
Колено-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь

Увеличение объема работы

В силовых тренировках важно постоянно прогрессировать в нагрузке. Традиционный вариант – повышать рабочие веса, но для проблемной спины это не может быть основным решением. Вместо этого акцент – на увеличении объема работы: добавить подходы или увеличивать количество повторений.

В любых одноногих упражнениях необходимо делать все повторения сначала на одной ноге и только потом переходить к другой.

Posted in ТренировкиTagged травмы

Тренировка спины для массы — начальный, средний, продвинутый — Tiger Fitness

Если вам нравится тренировать только свои гламурные мышцы, эта статья может быть не для вас.
Если вы хотите иметь толстую спину, которая делает вашу большую верхнюю часть тела сбалансированной, вам нужно превратить широчайшие куриные крылышки в говяжьи ребрышки.

К сожалению, все эти упражнения на пресс, которые вы делаете, приводят к дисбалансу вашего тела, если вы не тренируете спину должным образом. Зная это, вы можете видеть, что нам нужно работать над нашими слабостями, а не только улучшать наши сильные стороны.

Сопутствующее — Лучшая тренировка спины для больших трапов

Продолжая тренировать спину, вы получите сбалансированное тело с сильными мышцами, которые будут поддерживать вас и защищать ваши жизненно важные органы.

Сильная спина позволяет вам поднимать больше, делать больше и вырабатывать больше энергии… так что же в этом может не нравиться?

Когда ваша спина станет сильнее, вы сможете больше выполнять становую тягу. Наряду с этим вы будете сжигать больше калорий, вам будет легче выполнять функциональные жизненные движения (передвигать диван, нести все продукты за одну поездку), а ваш баланс и осанка улучшатся.

Знакомство со спиной

Знакомство с тем, как работает ваша спина, поможет вам лучше понять, как тренироваться. Спина поддерживает функцию и движение всех ваших конечностей и выполняет много работы в течение дня.

Нижняя часть спины

Нижняя трапециевидная мышца давит на лопатку и располагается от лопатки до верха ягодиц. В основном это нижняя часть спины вокруг позвоночника.

Средняя часть спины

Ваши ромбовидные мышцы также втягивают лопатку, но также выполняют вращение лопатки вниз.

Вы можете найти это соединение как с лопаткой, так и с позвоночником в середине спины.

Lats

Ваши широчайшие мышцы спины работают с разгибанием, приведением и медиальным вращением.
Широчайшие мышцы вставляются в нижние 6 грудных и поясничных позвонков, а также вставляются в среднюю часть области подмышек.

Ловушки

Ваши ловушки поднимают лопатку, опускают лопатку, а также выполняют приведение лопатки.

Ваши ловушки расположены в верхней части шеи и проходят по всему позвоночнику, вставляясь прямо над ягодицами.

Это горы мяса, из-за которых элитные пауэрлифтеры выглядят так, будто у них нет шеи.

Тренировка спины Арнольда Шварценеггера | ЛЕСТНИЦА

Эндрю Хеффернан

За несколько недель до конкурса Мистер Олимпия 1975 года Арнольд Шварценеггер стоял перед зеркалом в историческом зале Gold’s Gym в Венеции, штат Калифорния. На глазах у коллеги-бодибилдера Кена Уоллера Арнольд повернулся спиной к зеркалу и поднял руки в культовой позе двойного бицепса. Пока Арнольд умело сжимался и сгибался — он практиковался в позировании до двух часов в день, — Уоллер увидел перед собой горный хребет мышц: скульптурные сухожилия здесь, глубокие расщелины там, вены, расходящиеся веером по всему пространству.

«Здесь похоже на дорожную карту, — сказал Уоллер. — На ней повсюду пальцы».

Арнольд Шварценеггер кое-что знает о том, как накачать большую спину. Эта дорожная карта далась не так легко, как его массивная грудь или руки, но сильные стороны не делают бодибилдера. Речь идет о балансе между каждой группой мышц. Это означало, что Арнольду пришлось потратить много времени и усилий на спину, чтобы она не отставала от его груди и рук.

Вот как он это сделал. Тренировка спины ниже взята из предсоревновательной тренировки Арнольда: она длинная, тяжелая и не для слабонервных и не для тех, у кого мало времени.

Но если вы хотите испытать мышцы спины, которые заставят их работать на пределе своих возможностей, и вы хотите ощутить вкус тренировок, которые Дуб прошел в лучшие годы, не ищите дальше. Попробуйте, как написано, чтобы подтолкнуть ваши мышцы к новому росту, или разбейте его на две или более коротких тренировок, которые вы можете выполнять в течение недели.

Зарядите свои тренировки и восстановление проверенными добавками. Покупайте все премиальные добавки LADDER.

Тренировка спины Арнольда

Мышцы спины – это тянущие мышцы. Они помогают вам притягивать объект к своему телу или вес вашего тела к неподвижному объекту. Физиологи делят эти движения на 90 141 вертикальную 90 142 тяги (вспомните подтягивания) и 90 141 горизонтальную 90 142 тяги (вспомните греблю на лодке).

Бодибилдеры старой школы и новички проводят аналогичное различие, но, поскольку их внимание сосредоточено на мышцах, а не на движении, они классифицируют эти движения по-разному. «Когда вы тренируете спину, вам нужна ширина и толщина», — говорит Арнольд. Упражнения на вертикальную тягу считаются упражнениями для увеличения ширины, потому что они задействуют широчайшие (расположенные по обе стороны спины) и горизонтальные тяговые движения считаются «наращивающими толщину», потому что они подчеркивают трапециевидные формы и ромбовидные мышцы в середине спины.

Все упражнения для верхней части спины являются вариациями этих двух типов движений. И независимо от того, сосредоточены ли вы на наращивании максимальной мышечной массы или повышении силы и функциональности, вам необходимо включить оба варианта. Вот что делает эта тренировка.

Указания: Выполняйте упражнения в указанном порядке. Отдыхайте одну-две минуты между подходами.

1. Подтягивания широким хватом

5 подходов по 8-12 повторений

Повисните на перекладине на вытянутых руках, расставив руки шире плеч. Это исходное положение.
Удерживая корпус в напряжении, подтяните грудь к перекладине.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Профессиональный совет: Не можете сделать 8 повторений? Делайте более короткие подходы между другими упражнениями, пока не выполните в общей сложности 30 повторений. Как только вы справитесь с этим, работайте до 50 повторений, после чего можно будет выполнять подходы по 8-12 подходов.

2. Тяга Т-образного грифа