Тренировка триатлониста: программа тренировки и питание — SportWiki энциклопедия

Методология тренировок по триатлону от тренера Бретта Саттона – часть 1

Бретт Саттон — один из самых успешных тренеров по триатлону. Попасть к нему на тренировки все равно, что попасть к тренеру футбольного клуба Барселона или другого великого клуба. Такие знания нельзя получить в другом месте. Только из первых рук. Я был на двух его сборах в рамках своей программы обучения. Хочу поделиться основными моментами. 

О тренере Бретте Саттоне

Тренерство — “семейный бизнес”. Отец был неграмотный, но очень успешный тренер по плаванию в Австралии, брат — очень известный тренер по плаванию. Бретт начинал как тренер по плаванию, но из-за того, что был обвинен в сексуальном домогательстве (одна из его учениц подала на него в суд через 5 лет после предполагаемого события), ему запретили любую тренерскую деятельность в Австралии с людьми. Он переключился на работу с лошадьми. И только потом, переехав в Швейцарию, начал работать с триатлетами.

Работает только с Про. В основном, с женщинами. Мужчины не выдерживают его авторитарного стиля. Интересно, что и тренеры из его программы лучше работают с женщинами.

Из наиболее известных спортсменов – Даниела Риф, Крисси Веллингтон, Никола Спириг (золото и серебро Олимпиады), Эмма Сновсилл (золото олимпиады. Сейчас замужем за Яном Фродено), Шири Линдлей (текущий тренер Миринды Кэфри).

Его можно назвать streetwise или профессор с улицы. Очень цепкий ум. Высшего образования нет. Не уверен, что есть и законченное начальное.

Сам Бретт не имеет опыта выступлений. Он вообще не плавает, не ездит, не бегает и имеет очень неспортивный вид.

Считает, что лучший способ учиться профессии — смотреть, как делают лучшие тренеры, которые постоянно добиваются успеха.

Не использует никаких специальных программ, технологически из прошлого поколения. Пишет планы тренировок по почте, смс и whatsup. Не полагается на технологические решения — power meters и т.д. На сборе ни разу не использовал секундомер. Для постановки задач атлетам использует 4 зоны нагрузки — easy, moderate, medium, mad (легко, с небольшой нагрузкой, средней нагрузкой, как сумасшедший) — все!

О триатлоне и тренерах

В мире драматически растет интерес к триатлону и тренерская экспертиза не успевает. Тренерами становятся бывшие или действующие спортсмены, либо ребята, закончившие высшее образование по биомеханике. Федерации в основном готовят тренеров для олимпийского триатлона и делают это за пару дней.

Легендарные спортсмены из прошлого Марк Аллен, Дейв Скотт, Скотт Молина, Макка, Крейг Александр не воспитали ни одного сильного атлета. Я готов это подтвердить. К Марку и Дейву приходили уже сформировавшиеся атлеты и долго с ними не задерживались.

Triathlon — there is no better sport to improve your lifestyle. В мире нет другого  вида спорта, который способен так изменить к лучшему вашу жизнь.

Вы не можете заниматься триатлоном, если вы не состоялись в чем-то еще.

О программе подготовки тренеров

С 2017 года Бретт проводит программу, в которой он систематически обучает тренеров. В свое время его отец послал его наблюдать за 5 лучшими тренерами по плаванию в Австралии, чтобы понять, в чем секрет их работы. Этот метод работает. И на его базе Бретт решил построить свой курс обучения.

Программа состоит из нескольких частей:

— работа на 2-х сборах ассистентом тренера,

— онлайн обучение и сдача экзаменов

— менторство

Заметки о подходе Бретта к тренировкам

Триатлон — отдельный спорт и не надо копировать технику бегунов, пловцов или велосипедистов. Великий марафонец — Гибрисиласси весил 50 кг и бегает с 8 лет, пловец Фелпс — 195 см. и плавает дважды в день с 8 лет, Александр Попов плавал спринт 50 и 100 метров и его техника хороша именно для спринта. Когда вело-гонщики едут разделку, им не надо потом бежать. Даже техника для короткого триатлона отличается от техники для длинного.

Плавание

Воспитал 24 членов сборной Австралии по плаванию. Более известен, как тренер по плаванию, а не по триатлону. 

Ключевая задача в триатлоне не закислиться при выходе из воды и переходе на вел. В Ironman у любителей впереди еще 10+ часов гонки! Большая часть тренеров по плаванию, работающих с триатлетами не понимают этого. На сборе был один из моих учеников, который за 3 тренировки Значимо улучшил свою технику. При том, что он очень давно работает с тренером по плаванию.

Настаивает минимум на трех тренировках по плаванию в неделю, так как плавание важно не само по себе (самая короткая часть гонки, особенно в длинном триатлоне), но и с тем, чтобы потом вы не приходили в себя на веле первые 30 км. На плавании работает таже аэробная система, что и на веле и на беге, но без ударной нагрузки. 

Кроме того, плавание дает отдохнуть ногам после беговых тренировок.

У любителей 3 тренировки в неделю. Выделяет следующие типы тренировок:

• Скорость — короткие отрезки по 25-50 метров с длинным восстановлением.  

• Тренировка с длительностью, равной предстоящей гонке. = Длинная тренировка на низком пульсе.

• Тренировка 100-400 с коротким восстановлением и пульсом выше темпа гонки.

Техника плавания

• Вся техника состоит из 3-х базовых элементов “Place-Press-Push” (Вложи — Дави — Проталкивай)  — повторять эти слова на каждый гребок.
• Включать в работу бедра. Мышцы бедер значительно сильнее, чем мышцы рук
• Широкий вход руки в воду: рука не должна пересекать центральную линию тела, а оставаться с соответствующей стороны. Если она входит на центральной линиии, она точно перечечет ее
• Большой палец входит в воду первым.
• Чтобы обеспечить окончание гребка, рисовать на большом пальце мордочку и на бедре мордочку, при окончании гребка они должны целоваться. В СССР на бедре рисовали полоску “зеленкой”. Ее надо было стереть к концу тренировки.
• Легким небольшим атлетам использовать более высокий каденс, (40+ гребков одной рукой в минуту) чтобы компенсировать отсутствие силы.
• Любителям до 50% времени плыть с калабашкой и в лопатках. Калабашка должна быть большой! Обычно, калабашки, которые есть в бассейне маленькие и не подходят. Рассказывал про трех Олимпийских чемпионов, которые “вынимали калабашку” только на официальных стартах. Калабашка должна быть большой и плавучей
• Лопатки должны быть чуть больше размера руки и прямые. Большая часть производителей лопаток делает их для пловцов, а не триатлетов  
• Двухударная работа ногами — очень важна. Шестиударный кроль не работает в длинном триатлоне. Пловцов, пришедших в триатлон, приходится переучивать.
• Лучше работает cross over kick
• Никогда не использует чистые упражнения на ноги. Ноги в лучшем случае обеспечивают 15% продвижения в воде.
• Нет проблемы в том, чтобы дышать на одну сторону
• Возможность разносильной работы рук если какая-то слабее, значит более сильной можно грести сильнее. Асимметрия возможна и необходима.
• На тренировке практически не использует упражнения и другие стили. Только кроль.
• Во время тренировки в воде мы неизбежно пьем воду из бассейна. С другой стороны, мы потеем. Слабые пловцы пьют больше, чем потеют и к концу тренировки могут набрать до 500 грамм веса. Важно помнить об этом, особо — перед стартом. Лучше не плавать в открытой воде до старта, чтобы не проглотить болезнетворные бактерии вместе с водой. Это может испортить сам старт.
• Специальных тренировок в открытой воде Бретт не делает. В начале карьеры в триатлоне плавали дважды в неделю. Сейчас считает это лишним.
• Не нужно брать с собой на бортик воду. Тем самым вы приучаете свое тело к тому, что вам надо пить. А на Айроне нет станций питания в воде.
• Драфтинг в плавании очень важен. Тактика на гонке — первые 200 метров удержаться за быстрыми ногами (дальше темп падает), чтобы потом за ними подрафтить и, в целом, проплыть быстрее. Если вы плывете за быстрыми ногах, то экономите по 5-10 секунд на сотню метров. В случае, если вы не очень сильный пловец.
• Ускорение возле буйков, чтобы скинуть ребят с ног или, наоборот, усидеть в ногах.
• Если это помогает, можно использовать музыку (заводную up bit) на тренировках.

Продолжение здесь!

Моя программа подготовки к Ironman триатлон (таблицы, план тренировок), как подготовиться к соревнованиям

Триатлон: программа тренировки и питание[править | править код]

«Руководство по составлению спортивной диеты»
Сертифицированный диетолог Рене Макгрегор, 2016

Триатлон — вид спорта, представляющий собой мультиспортивную (плавание, бег и велоспорт) непрерывную гонку на различные дистанции. В табл. 3.8 сведены примеры разных дисциплин триатлона. Их разделяют переходные этапы, которые являются составной частью состязания.

Таблица 3.8. Виды триатлона

Тип	Дистанция плавания	Дистанция велогонки	Дистанция бега
Суперспринт	400 м	10 км	2,5 км
Спринт	750 м	20 км	5 км
Стандартный	1500 м	40 км	10 км
Половинный	2,5 км	80 км	20 км
Ironman	3,8 км	180 км	42 км

Триатлон, вне зависимости от дистанции, представляет собой испытание на выносливость, в котором необходимо обладать определенной физической и физиологической конституцией, соответствующей всем трем дисциплинам. А это весьма непростое условие. Учитывая временные затраты на тренировки во всех трех дисциплинах и борьбу с усталостью, обусловленной физическими и физиологическими требованиями этого мультиспортивного мероприятия, продуманные стратегии в отношении тренировок и питания служат краеугольным камнем успеха.

Удовлетворение всех нутриционных потребностей, обусловленных тренировками, благотворно воздействует на общую результативность. Тренировки включают сессии на уровне чуть выше и чуть ниже лактатного порога во всех трех дисциплинах, а также низкоинтенсивные восстановительные сессии и сессии на выносливость как в отдельных видах спорта, так и в их комбинациях. Одним из примеров является brick-сессия, куда входит велогонка, за которой незамедлительно следует бег, помогающий организму адаптироваться к использованию различных мышечных групп.

Таблица 3.9. График еженедельных тренировок по триатлону

	Плавание	Велосипед	Бег
Понедельник	45 минут, интервалы умеренной интенсивности перед работой	45 минут, велотренажер в обед (высокая интенсивность)	Отдых
Вторник	60 минут, тренировка низкой интенсивности перед работой	Отдых	Трековая тренировка и занятия в клубе вечером (60 минут, высокоинтенсивные интервалы)
Среда	Отдых	Велотренажер в обед (45 минут, высокая интенсивность)	Бег по холмистой местности и занятия в клубе вечером (60 минут, умеренная интенсивность)
Четверг	45 минут, высокоинтенсивные интервалы перед работой	Отдых	45 минут, низкоинтенсивный восстановительный бег после работы
Пятница	1,5 км, отработка техники плавания	Отдых	Отдых
Суббота	Отдых	Brick-сессия, долгая поездка на велосипеде (60 минут, низкая или умеренная интенсивность)	60 минут бега низкой или умеренной интенсивности, в общей сложности 2 часа
Воскресенье	45 минут, низкоинтенсивное плавание для восстановления по вечерам	50 км, долгая езда на велосипеде по утрам и занятия в клубе	Отдых

Не стоит слишком беспокоиться о том, какой из трех дисциплин вы занимаетесь; сосредоточьтесь на интенсивности и продолжительности тренировки и позаботьтесь о правильном питании с привязкой к нагрузкам. Информация в данном разделе позволит вам сделать это правильно. Давайте рассмотрим несколько примеров фактических тренировок и их нутриционные потребности.

Поскольку промежутки между тренировками у вас вряд ли будут составлять более 72 часов (утро и затем вечер или вечер и затем утро), вам придется уделить особо пристальное внимание питанию для восстановления, с тем чтобы ваш организм был снабжен достаточным количеством энергии для второй тренировки за день.

Что вам понадобится?

• Купальник.
• Очки для плавания
• Купальная шапочка (обычно их раздают перед соревнованиями, но одна вам точно понадобится для тренировок).
• Гидрокостюм (зависит от времени/даты/расположения вашего триатлона)
• Дорожный или специальный велосипед для триатлона.
• Зажимы для крепления шипов обуви (стоят того, так как действительно позволяют увеличить скорость и силу).
• Велосипедная обувь.
• Велокостюм.
• Шлем.
• Солнцезащитные очки (не только для защиты от солнца, но и для того, чтобы предотвратить травмы от камней и всего прочего, что может случайно попасть в глаз на скорости 30 миль в час).
• Обувь для бега.
• Качественные носки для бега и езды (мы – за компрессионные носки).

Перечень советов и дополнений можно продолжать долго, но это самые необходимые для триатлона.

Обдумайте бюджет до триатлона. Выберите количество времени, которое вы сможете посвятить тренировкам. Адекватно выбирайте триатлон.

Добро пожаловать в мир элиты, неудовлетворенной всего лишь одним видом спорта. Мы рады приветствовать вас на темной стороне

Самостоятельная подготовка

Если вы:

• Занимались спортом в прошлом;
• Не имеете явных проблем со здоровьем;
• Ваше физическое состояние находится в оптимальной форме;

то да, возможно, вы не навредите себе, если начнете тренироваться самостоятельно. Некий имеющийся уже багаж знаний и опыта должен вам помочь.

Но мне кажется, что скорее всего, результатом такой подготовки будет укрепление здоровья, нежели подготовить свое тело к серьезному старту. Специфика триатлона, в целом, требует чуть более серьезных знаний в видах спорта связанных с выносливостью, чтобы циклично построить тренировочную программу.

Если вы успешны в сфере бизнеса или политики, отличный менеджер или специалист в области компьютерных технологий, или профессионал в любой другой сфере, то скорей всего вам будет очень сложно подготовить себя к соревнованиям Ironman самостоятельно, чтоб не совершить целый ряд ошибок.

Стартовый сигнал, поплыли!

Плыть разрешено любым способом, но использование подручных средств, ускоряющих движение – запрещено (лопатки, ласты, колобашка и прочее).

Если вы сбились с водного пути, обратитесь к любому волонтеру, уточните, куда вам двигаться; в противном случае, если вы сознательно «срезаете» дистанцию – получите дисквалификацию.

Отлично! Представим, что вы благополучно «прошли» плавательный этап, переоделись в велосипедную экипировку и с «железным» конем выбегаете на второй этап.

Внимание, ваш велосипед должен быть традиционной конструкции, приводимый в движение мускульной силой ног. Велосипедный шлем на протяжении всего второго этапа должен быть на вас

А номер надежно закреплен и расположен на спине

Велосипедный шлем на протяжении всего второго этапа должен быть на вас. А номер надежно закреплен и расположен на спине.

Велосипед

Разнообразие тренировок: велосипедная тренировка – это не только монотонная езда сотен километров в однообразном темпе. Настоящий велосипедист должен уметь реагировать на то, что делается в группе

Важно уметь ускоряться, ехать технично, иметь определенную силовую подготовку и выносливость, чтобы заезжать на холмы и горки, а также уметь правильно обогнать другого велосипедиста, чтобы не создать аварийную ситуацию

В группе и индивидуально: попробуйте покататься в группе, чтобы освоиться среди других велосипедистов и научиться правильно себя вести на дороге, когда рядом, такие же, как вы, или более опытные спортсмены. Тренируйтесь индивидуально в своём темпе, пусть вам будет комфортно. А по мере улучшения тренированности, поделайте ускорения на безопасных участках дороги. Выбирайте интересные велосипедные маршруты, не бойтесь преодолевать подъёмы и горки – вы станете сильнее и выносливее.

С дивана на старт всего за 2 месяца!

Чудес не бывает – вы будете уставать, но я гарантирую вам, что каждая капля спортивного пота будет пролита со смыслом.

Для плавания, как новичку, будет достаточно выполнять 2 тренировки в неделю от 30 до 60 минут. А если на улице стоит зимняя или дождливая погода, и ездить на велосипеде проблематично, то можете увеличить плавательные тренировки до 3-4 раз в неделю (по 30-40 минут).

Бег: обязательно разминайтесь перед пробежкой, разогревая свои суставы и связки. Можно выполнять и классические отжимания от пола в качестве лёгкой разминки. Начните бегать с 2 раз в неделю. Пускай в самом начале ваши пробежки будут всего по 15-20 минут. Бегайте спокойно, чтобы приучить свои ноги и весь организм к данному виду физической нагрузки. Очень постепенно увеличивайте расстояние беговых тренировок. В спринтерском триатлоне вам предстоит бежать всего 5 км, поэтому не спешите форсировать подготовку и наращивать километраж во время каждого забега. Сконцентрируйтесь на систематичности занятий и технике, используйте бег трусцой во время подготовки к своему первому триатлону.

Велосипед: выбирайте интересные маршруты и тренируйтесь не менее 1 часа (~20 км). Плавно увеличивайте расстояние и время поездок до 2-х часов за тренировку. На начальном этапе 2-3 велосипедные тренировки в неделю будет оптимально. Освоившись с велосипедом, попробуйте на втором месяце подготовки к триатлону делать комбинированные тренировки: 1 час велосипеда + 20 минут бега. Ваши ноги научатся отлично сочетать разный тип нагрузки и хорошо реагировать на переменные усилия.

Начинайте увлекательные и разнообразные тренировки. Триатлон – спорт доступный каждому, не забывайте об этом. Становитесь атлетом!

Andrzej Waszkewicz, Swim.by   Copyright. Все права защищены.

Вам будет интересно:

Бег трусцой для начинающих

Как подготовиться к бегу на 5 км

Как пробежать марафон 42 км 195 м?

Как стать железным человеком

Велоспорт

Велоспортом можно заняться в клубах и группах по интересам, а также на велопробегах, устраиваемых магазинами по продаже велотехники. Чтобы получить нужные инструкции, лучше всего зайти в ближайший веломагазин, спросить о групповых поездках, местных инструкторах и договориться о времени, когда можно получить консультацию/помощь с починкой велосипеда

Если у вас есть расписанный план тренировок на велосипеде, неважно, будете ли вы покупать/арендовать/ брать велосипед во временное пользование у знакомых

Велотренировки станут подавляющими. Они традиционно будут занимать больше всего времени, так как это самая длинная часть любого триатлона. Если вы арендуете или одалживаете велосипед, есть вероятность, что вы получите его только в день триатлона. Обязательно сделайте несколько пробных поездок и будьте уверенны, что профессионал проверил, исправность велосипеда. Если вы покупаете двухколесного коня, помните, что велоспорт – дорогое удовольствие, о чем легко забыть в спешке. Установите себе максимальный бюджет перед тем, как займетесь покупками и, кроме того, храните в уме перечень дополнительного снаряжения: шины, бутылки, насосы, обувь… и, возможно, вам потребуются новые колеса. Если вы не планируете стать полноценным триатлонистом, то рассмотрите разные варианты покупки велосипеда. Так как велосипеды теряют свою ценность в момент, когда их забирают из магазина, то не зацикливайтесь на одном месте покупки – проверьте Ozon, eBay, Avito, пройдитесь по разным магазинам, чтобы узнать цены – это сэкономит вам сотни или даже тысячи долларов. Велоспорт достаточно хлопотен, ведь нужно найти безопасные дороги и свободное время.

Мы нашли несколько хороших помощников в подготовке к триатлону:

1. Домашний велотренажер (приспособление, на котором вы можете задать собственные установки, чтобы ездить на месте) для тренировки быстрой езды или же для дней, когда на улице слишком жарко или слишком холодно.
2. Специальные велотренажеры для кардио в фитнес-центре.

Оба средства отлично тренируют ноги и позволяют избежать поездки на много миль по обычным дорогам, хорошо подготавливают к заезду. Нет ничего более полезного, нежели поездка в быстром темпе по хорошим дорогам на велосипеде, когда твои ноги уже достаточно натренированы.

Среднее время тренировки

Подходит для активных людей, у которых достаточно времени на дополнительные занятия спортом, но которые по-прежнему хотят принимать участие в их обычной деятельности.

1. Установите график. Вам не нужно тренироваться ежедневно, но вам следует заниматься каждым видом спорта хотя бы дважды в неделю.
2. Спланируйте комбо-дни, когда вы сможете тренироваться циклично, чтобы минимизировать общее время, выделяемое на тренировки, и привыкнуть к аспектам триатлона, касающимся выносливости.
3. Чтобы сделать ваши дни тренировки наиболее эффективными, занимайтесь с умом, а не просто увеличивайте время тренировки. Лучше пойти на беговую дорожку для интервальной тренировки или подниматься по ступенькам, нежели тренироваться бездумно и без особых усилий по несколько часов ежедневно. Вы тренируетесь всего лишь дважды в неделю в определенном виде спорта, так что подумайте, как получить всю возможную выгоду от каждой из этих тренировок.

Упражнения и несколько советов для бега

Чтобы улучшить скоростные характеристики можно выполнять следующие упражнения на прыжки: из полуприседа; через препятствие; со сменой ног; на скакалке; на одной ноге; бег с подскоками. А также:

• На соревнованиях не нужно задумываться о технике: это может стать преградой для скорости.
• Забеги лучше осуществлять на открытом воздухе.
• Выбрав на горизонте какой-либо объект в качестве цели, человек может бежать быстрее, при этом удерживая правильную осанку.
• На тренировках можно бегать под музыку.
• Разгону способствуют размашистые, интенсивные движения руками.

Триатлон — это испытание на выносливость, которое доступно как профессиональным спортсменам, так и любителям. Все, что потребуется — это техническая подготовка и адаптация к физическим нагрузкам. Профессиональные спортсмены для этого тренируются 4-8 часов в сутки, но для начинающих достаточно будет одного часа в день. А переступив финишную черту после преодоления испытаний на плавание, велогонки и бег, вы получите заряд положительных эмоций, который не даст никакой другой вид спорта.

Видео. Триатлон. Мотивация

• Это официальный видео-ролик. Короткий, красивый, понятный

• В этом ролике Вы увидите все сегменты триатлона. И мелкие детали! Люди, которые впервые узнали о триатлоне, начнут уважать триатлетов. А триатлеты увидят друзей!!

Алексей

Традиционные тренировки для триатлона

Подходит для неактивных или полностью свободных людей, которые хотят пройти триатлон, и могут посвятить тренировкам все свое время.

Убедитесь, что у вас есть свободный день для отдыха, или же плавайте только один день. Многие планы для подготовки к триатлону слишком сложны касательно бега или велоспорта, а потому могут привести к повреждению мышц и, кроме того, они могут быть слишком требовательны для среднестатистических людей. Если вы быстро увеличиваете количество миль в день, или же тренируетесь больше времени, нежели предполагали, то лучше всего выделить себе время на восстановление и отдых.
Рассмотрите массаж, растяжку и контрастный душ в качестве мер профилактики для видов спорта на выносливость, так как все они состоят из постоянно повторяющихся движений, что может привести к травмам.
Тренируйтесь для нескольких видов спорта одновременно – лучше всего посвятить несколько тренировок в неделю разработке гибкости и устойчивости, тренируя силу. Выполняйте упражнения противоположные привычным

В традиционной подготовке к триатлону очень много времени выделяется для тренировок на пальцах ног и разработке нужных мышц, а потому очень важно работать также над другими группами мышц, чтобы оставаться здоровым, сбалансированно развиваться.

Для голеней – сосредоточьтесь на их растяжке и хорошей проработке, чтобы предотвратить ушибы и проблемы с сухожилиями.

Так как при всех трех частях триатлона больше остальных напрягаются мышцы бедер, важно работать с подколенными сухожилиями и ягодицами. Обратите достаточно внимания на наклонные и горизонтальные упражнения, чтобы помочь мышцам бедер справиться с их задачей

Для спины баланс имеет очень важную роль при изнуряющих цикличных тренировках – выполняйте упражнения, развивающие гибкость нижней части спины и увеличивающие ее силу. Например, можно подтягиваться.

Для позвоночника: так как многие традиционные программы подготовки к триатлону основываются на выносливости, очень важно правильно питаться и выполнять приседания, подъемы ног, становиться в планку для поддержания мышц пресса

Половинка (плавание — 1,9 км, велогонка — 90 км, кросс — 21,1 км)

«Половинка», или половина Ironman, — серьезный этап в подготовке к полной дистанции, который сейчас набирает все большую популярность.

Время для профессионалов: испанский триатлонист Хавьер Гомес Нойя, победитель чемпионата мира IRONMAN 70.3 в Мон-Тремблан, Канада, выиграл с результатом 3 часа 41 минута и 30 секунд, а швейцарка Даниэла Риф финишировала с показателем 3 часа 57 минут и 55 секунд.

Время для любителей: в этой категории довольно сложно определить оптимальное время, однако можно отметить, что для начинающих спортсменов в возрасте от 35 до 39 для мужчин достойным результатом будет примерно 6 часов, а для женщин это время составит примерно 7 часов.

Программа PRO

Кому подойдет:

• Тренирующимся дистанционно (любого уровня подготовки).
• Для тех, кто стабильно учавствует в различных соревнованиях, держит ориентир на серьезные старты. IRONMAN 70.3, IRONMAN, беговые и лыжные марафоны, восхождение в горы, суточный бег и т.д.

Что входит в программу:

• Персональный тренировочный план (исходя из Ваших возможностей и поставленных целей)
• Коммуникация с тренером посредством сообщений и звонков (в рабочее время)
• Еженедельная корректировка тренировочной программы, основанная на результатах выполнения плана и обратной связи
• Контроль тренировок посредством анализа данных со спортивных гаджетов, синхронизирующихся с приложениями STRAVA или TrainingPeaks (подходит тренирующимся дистанционно)
• Анализ техники (в т.ч. по видео)
• Подбор экипировки и спортивных добавок
• Советы по питанию и восстановлению
• Подводка и детальный план на гонки

+ На выбор:

• 8 групповых тренировок (подходит тем, кто находится в Рязани)
• 3 персональные тренировки
• 8 тренировок в функциональном зале SkiTeamRussia (подходит тем, кто находится в Рязани)
• 20% скидка на приобретение спортивного питания в нашем экипцентре

На финишной прямой

Когда вы достигнете финишной линии, насладитесь этим моментом. Даже если вам не удалось завершить гонку с целевыми показатели, не умаляйте своих достоинств, ведь вы же все равно прошли этот путь до конца.

Не останавливайтесь сразу у черты, иначе на финише вас могут сбить другие спортсмены, следом за вами завершившие гонку.

Затем постарайтесь поесть. Если вы не голодны, просто съешьте снек с высоким содержанием белков и углеводов, чтобы запустить процесс восстановления организма. Во время перекуса продолжайте двигаться. Мышечные сокращения дадут сердцу сигнал направить кровь к мышцам. Эта кровь поможет вывести продукты выделения и прочие вредные вещества, которые накопились в результате тяжелых физических усилий. Чем больше вы будете двигаться сегодня, тем лучше будет ваше самочувствие завтра.

Важный момент! Не стройте планов о следующей гонке сразу по окончании этого соревнования. Ваши ощущения сейчас могут оказаться слишком субъективными. Не портите момент, просто насладитесь проделанной работой и похвалите себя за титанический труд. Даже если впоследствии вы никогда больше не захотите повторить этот опыт, вы можете с гордостью нести звание триатлета всю оставшуюся жизнь.

Высокоинтенсивные тренировки[править | править код]

Эти тренировки выполняются на уровне очень близком к лактатному порогу или превышающем его. Цель таких сессий — повысить лактатный порог, то есть получить возможность бежать, ехать и плыть быстрее и дольше. Вот три тренировочные программы, включающие различные дисциплины.

Бег: 6 забегов по 6 минут с 2 минутами восстановления между ними. Поскольку каждый забег длится 6 минут, вы сможете развивать лактатный порог, дыша тяжело, но все-таки контролируя дыхание, с тем чтобы держать такой темп в течение 6 минут. Если вы возьмете слишком резвый старт, вам будет нелегко сохранить стабильный темп на протяжении 6 заходов. Повторяя такую сессию несколько недель, вы в конце концов сможете пробегать 6-минутные подходы в более быстром темпе, а это значит, что вы повысили лактатный порог.

Велосипед: интервалы на ровной поверхности 5×5 — это езда на пределе возможностей, примерно при 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 5 минут с 90-секундным восстановлением, по 5 повторов, с 10-минутной разминкой и заминкой в формате езды в неспешном темпе. Эту сессию также можно выполнять на велотренажере или турботрейнере.

Плавание: 200 м разминки в неспешном темпе в любом стиле, отдых 30 секунд; 4 заплыва по 25 м в стиле соревнования при ИВН в 8-9 баллов по шкале Борга и 30 секунд отдыха между ними; далее 200 м в неспешном темпе; 8 заплывов по 25 м в стиле соревнования при ИВН в 8-9 баллов и 15 секунд восстановления между ними. Повторить всю последовательность три раза.

Требования к питаниюправить | править код

Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. У женщин ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг массы тела в случае одной тренировки и 7 г/кг массы тела, если заниматься два раза в день. У мужчин это 7 г/кг массы тела в случае одной тренировки, а при двух — до 10 г/кг массы тела, то есть примерно 5-9 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Кроме того, вам понадобится 5-8 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг массы тела каждая).

Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1-2 г/кг массы тела. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1-2 часа до начала тренировки.

Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг массы тела углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.

После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг массы тела легкоусвояемых протеинов в жидкой форме — прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк (см. рецепт на с. 285).

Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов. Попробуйте стейк с овощами и фруктами в воке (см. рецепт на с. 241).

Подсказка

Если вам приходится совмещать тренировки и работу, проявите организованность и заранее приготовьте небольшие порции пищи, которые можно держать в сумке со спортивной формой.

Акватлон и дуатлон

Это модифицированные версии триатлона: акватлон включает только бег и плавание, в то время как дуатлон представляет собой комбинацию велогонки и бега. Официальными дистанциями на чемпионатах мира по акватлону признаны 2,5 км (бег), 1 км (плавание) и 2,5 км (бег). Состязаться в дуатло-не можно практически на любой поверхности, хотя соревнования проходят на шоссе. Чемпионаты мира по дуатлону проводятся ежегодно и состоят из трех этапов: 10 км (бег), 40 км (велогонка) и 5 км (бег).

Программа занятий

Во вторник и четверг выполнять восстановительные тренировки. Проводить их следует в медленном аэробном режиме.

Среду и пятницу использовать для скоростных заплывов

Предварительная разминка поможет достигнуть лучших показателей эффективности занятий и предотвратить травмы.
В субботу и понедельник отдыхать и восстанавливаться — что так же важно, как и полноценно тренироваться

Большинство соревнований проходит в воскресенье, поэтому логично заранее приучаться к предстоящим нагрузкам. Рекомендуется моделировать соревновательную деятельность и при этом выполнять заплывы, выкладываясь на 80-90% в сравнении с максимальными возможностями. Используйте секундомер, для изучения результатов тренировок.

Это важно
Тренировочный план является приблизительным руководством к действию. Поэтому в случае переутомления лучше взять выходной или вообще изменить программу, с учетом своего самочувствия

Главное — получать удовольствие от тренировок, достигая при этом намеченного результата.

Этапы

Перед началом состязаний, каждый участник получает своё место в свободной (транзитной) зоне. Там он может хранить свой спортивный инвентарь, переодеваться к разным этапам соревнований

Важно, что в транзитной зоне могут находиться только сами спортсмены, поэтому на протяжении соревнований им никто не помогает с переодеваниями и сменой экипировки

Плавание

Решение сделать плавание первым этапом триатлона было основано на правилах безопасности. Эта дисциплина требует особой выносливости и энергии. На первых соревнованиях по триатлону плавание было включено в завершающий этап, что значительно увеличивало риск утопления спортсменов и появления судорог из-за усталости.

На этом этапе участники проплывают необходимую дистанцию. Маршрут дистанции чаще всего имеет треугольную форму и обозначен специальной разметкой. За уклонение от указанного маршрута участнику состязаний назначается штраф

Самое важное для спортсмена в заплыве – оказаться среди лидеров уже в первые секунды после старта. Поэтому основным стилем заплыва является кроль, он позволяет развить максимальную скорость

Для спортсменов очень важно оказаться среди лидеров после заплыва. Часто именно этот этап формирует основной отрыв, который в итоге влияет на результат всех соревнований

Велогонка

После окончания заплыва спортсмен снова оказывается в свободной зоне, переодевается, надевает шлем, берёт велосипед, выходит из свободной зоны. Только сейчас ему разрешено продолжить гонку.

Второй этап триатлона – это ключевой этап всех соревнований

Поэтому здесь важно, чтобы спортсмен выстроил правильную стратегию ведения соревнований: приберечь силы для завершающего бегового этапа или пустить всю энергию на победу уже на этапе велогонки

На протяжении всей дистанции организованы пункты, где спортсмен может попить воды и перекусить. В то же время запрещено принимать помощь от третьих лиц. За это спортсмен будет оштрафован.

Бег

После завершения велогонки, участники соревнований снова оказываются в транзитной зоне, где переодеваются, чтобы начать завершающий беговой этап. На этом этапе необходимо либо удержать лидерские позиции, занятые на предыдущих дистанциях, либо собрать все силы и вырваться вперёд.

Забег проводится по твёрдому дорожному покрытию. Спортсмены не имеют права мешать друг другу и всячески препятствовать преодолению дистанции. В зависимости от степени нарушения, за это они могут быть отстранены от забега на определённое время либо вовсе дисквалифицированы.

Бег

Бег, по моему мнению, – это самая простая часть триатлона. Все что вам понадобиться – это качественная обувь: обязательно сходите в магазин, предлагающий товары для бега, и купите наиболее подходящую вам обувь, ведь хорошие кроссовки смогут предотвратить травмы и другие последствия чрезмерных занятий. Даже если вы хотите приобрести обувь в интернете, в большинстве местных магазинов есть вежливые сотрудники или хорошо образованный владелец, которые помогут вам проанализировать ваш стиль бега и подобрать лучшую пару обуви. Не заказывайте онлайн – кроссовки обязательно надо мерить.

Не существует одного метода, позволяющего прийти в хорошую форму для бега, так же как и для приседаний, который бы работал абсолютно для всех. Метод может быть адаптирован или доработан, ведь каждый бегает уникально в соответствии с пропорциями своего тела, и нет никакого «безупречного» способа. Если вы хорошо бегаете, не имеете травм и не боитесь увеличения количества миль, то вы, вероятно, все делаете правильно. Если вы заметили какие-то боли, спазмы, усталость раньше чем предполагали, то обязательно найдите местного тренера по бегу (можно спросить в магазине, где вы приобрели обувь, в университете или фитнес-центре) и попросите его привести вас в хорошую форму.

Так как вы сейчас занимаетесь сразу тремя видами спорта, а не одним, следует помнить несколько вещей:

1. Все три вида – спорт на выносливость: тренируя один, вы тренируете и другие тоже.
2. Очень легко втянуться в высокоинтенсивные тренировки, перетренироваться, тратя часы, которые предназначены для отдыха и восстановления, сжечь мышцы и резко поднять ваш уровень кортизола.
3. Выберите количество часов в неделю, 5/10/20, которое вы готовы тратить на занятия спортом. Разработайте план тренировки, основанный на количестве времени, которое вы готовы посвятить спорту.

Сколько лучше всего тренироваться? Сколько тренировок достаточно? Какие тренировки правильны? Эти ответы будут уникальными для каждого человека.

Вполне возможно найти атлета или спортсмена, который выполняет определенную высокоинтенсивную тренировку постоянно и последовательно добавляет специальные тренировки для триатлона, выполняя их хорошо с первого раза.

Ключевые положения для минимальных тренировок:

1. Практикуйте переходы от одного вида спорта к другому. Если вы хорошо справляетесь с каждым отдельным видом, не думайте, что вы можете легко выполнить их все вместе. Попробуйте цикличные тренировки, то есть плавайте, затем катайтесь на велосипеде или же катайтесь, а сразу после того занимайтесь бегом вместо того чтобы делать что-то одно.
2. Повышайте интенсивность: минимальное качество тренировки – это отлично, но вам же нужен максимальный результат? Больше плавайте и бегайте. Считайте километры езды и заставляйте себя совершенствоваться или не ждите никакого прогресса.
3. Подумайте о сокращении других тренировок, чтобы иметь, по крайней мере, один или два дня для более длинных тренировок перед триатлоном. Вы должны понять, каково это – плавать, пока ваши плечи и легкие горят; ехать на велосипеде, пока ваши ноги постоянно ноют из-за усталости, и вы должны иметь дело с натертостями от седла, необходимостью перекусить и балансированием на светофорах. Вы должны почувствовать на себе, что такое бег, когда ваши ноги как желе, а плечи ужасно устали, чтобы преодолеть свои ментальные барьеры, с которыми вы обязательно столкнетесь. Вы можете не тренироваться на длинных дистанциях, но раз или два вы должны попытаться справиться хотя бы с большими частями каждой дистанции вашего триатлона.

Силовая программа для триатлетов

Посмотрите это видео, прежде чем читать программу. В нем очень правильные вещи о том, как работают наши мышцы, и что делает нас сильнее.

Силовые тренировки помогут вам с профилактикой травм и сделают вас быстрее. Это особенно важно для тех, кому за 30 и критически важно для тех, кому за 50.

Я стараюсь ходить в зал 2 раза в неделю на протяжении всего сезона, комбинируя зал и плавание. Сначала плавание, потом зал.

В зале нужно делать фокус на тех мышцах, которые задействованы в вашем спорте. Так, для триатлетов практически бесполезно качать бицепс или делать жим лежа.

У меня 3 типа тренировок: тяжело-тяжело, средне и легко. Тип определяется весами, с которыми нужно работать, и количеством повторов. Также тип каждой конкретной тренировки зависит от того, какие тренировки у вас были до и после нее. Я рекомендую, чтобы между силовыми тренировками прошло не менее 48 часов.

Большое количество повторений (сет 15-17-19) с относительно небольшим весом (50-67% от максимального веса за одно повторение) и небольшим отдыхом (30-60 секунд между повторами) позволяет нарастить силу без увеличения мышечной массы, что ценно для вела и бега. Большой вес (80-95% от максимального веса за одно повторение) с небольшим количеством повторений (3-6) позволяет нарастить силу, но ведет к росту мышечной массы.

Я бы рекомендовал вам следующий набор специальных упражнений: аэробная разминка — 10 минут. Хорошо подходит гребной тренажер или эллипс. Задача — просто разогреть мышцы и сердечно сосудистую систему.

1. гиперэкстензия (наклон тренажера — 40%) —3 подхода по 13-15-17 раз с весом, с которым вы сможете делать это упражнение. Работают — разгибатели мышцы спины, ягодицы и задняя поверхность бедра. В «тяжелый-тяжелый» день я добавляю еще один подход на 6 раз с таким весом, с которым могу это сделать. Отдых между походами — 1 мин. Это относится ко всем упражнениям с весами.
   
   
   На иллюстрации представлена работа без веса. Обычно я беру в руки блины. Чтобы их было удобно поднимать под блины большого диаметра я подкладываю небольшой блинчик. Я работаю с весом 25-50-60 кг.
2. Планка — прямая 1 мин., на боку 2 по 30 сек. — 3 подхода
   Хорошее видео о планках для триатлетов можно найти здесь. А вот три планки от Олимпийского чемпиона Александра Легкова. 

1. Жим платформы ногами (по одной ноге). По одной ноге потому, что в нашем спорте (триатлоне) мы работаем по одной ноге. В этом упражнении работают четерехглавая и большая ягодичная мышца. Оно — отличная замена приседаниям со штангой. Я противник работы с весами на спине. Альтернатива — приседание с гирей или гирями в руках. 3 подхода по 13-15-17 раз.
   
2. Выпады вперед с гантелями. Работают четерехглавая мышца и задняя поверхность бедра. Лучше начинать без веса, чтобы отработать форму. 3 подхода по 13-15-17 раз.
   
   Если есть возможность, то можно таким образом ходить по залу.
3. Сгибание ног в тренажере (по одной ноге). Работает средняя часть квадрицепса.
4. Разгибание ног в тренажере (по одной ноге).
   
5. Упражнение на спину. Ключевые мышцы — дельтовидная и широчайшая.
   
   
   Отличная альтернатива — подтягивание на турнике широким прямым хватом, но это упражнение требует хорошей подготовки.
6. Упражнение на пресс в петлях (прямые и боковые подъемы ног). Три комбинированных подхода, например, 17-19-21 раз. Каждый раз 17 прямых+17 боковых, потом 19 прямых и 19 боковых.
   
7. Заканчивайте скакалкой — на двух ногах, на одной ноге. 1 минута на 2-ух ногах, 30 секунд на каждой ноге 3 сета.
8. Заминка — легкое педалирование на вело-тренажере с каденсом 90-95 (оборотов в минуту) — 5 минут.

Тренировка займет у вас 50-60 минут. Я стараюсь делать тяжелый зал вечером, так, чтобы через достаточно быстрое время оказаться в кровати. Легкий — в любое время.

Каждые 3-4 недели меняйте упражнения, оставляя фокус на ключевых группах мышц. Не переставайте удивлять ваше тело. На соревнованиях оно удивит вас!

There was an issue loading your timed LeadBox™. Please check plugin settings.

comments powered by HyperComments

Методология тренировок по триатлону от тренера Бретта Саттона – часть 2

Продолжение. Часть первая

Вело-этап

Ученики Бретта практически всегда сильнее других на вело-этапе, Даниела и Крисси едут быстрее многих мужчин-профессионалов. Бретт как-то пошутил, что даст Даниеле на Коне звоночек, чтобы предупреждать мужчин Про об обгоне (а женщины стартуют на 15 минут позже).

• Задача №1 —  сберечь ноги для бега!

• Даже очень сильный вело-гонщик не обгонит сильного про-триатлета на разделке длиной 180 км. Поэтому мы не должны копировать вело-гонщиков! Нам после вело-этапа еще и бежать марафон.

Ключевые идеи по вело-подготовке

• Низкий каденс, чтобы снизить пульс и сберечь мышцы 72-75 оборотов в минуту. Вместо традиционных 90 для вело-спорта.

• Открыть hip flexor (мышцы-разгибатели бедра) за счет верной посадки.

• Аэродинамика за счет посадки. Посылает людей фиттеру в Европе, которому доверяет. Локти под 90 градусов.

• Тренируйтесь на станке в аэро-посадке

• Используйте более короткие шатуны. Очень редко женщинам нужны шатуны длиннее 170 мм.

• Шипы по центру вело-туфель. Максимально подвинуть назад!

• При педалировании пятка параллельна земле

• Овальные звезды работают для тех, кто не занимается вело-спортом с детства

• Работа на станке очень эффективна

• Не видит ценности в диске, если вы не едете вело-этап быстрее 5 часов.  

• Не нужно делать тренировки длиннее 4 часов. Лучше даже их разбить на 2 тренировки в день.

Управление темпом

2-я часть велоэтапа ВСЕГДА должна быть быстрее. Это значит надо начинать консервативно и закончить мощно.

У любителей минимум 3 тренировки в неделю:

• Длинная

• Интервальная  

• Составная — easy, moderate, mad (легкая, средняя, сумасшедшая)

Бег

В Айронмен мы не бежим, мы быстро идем. Наш марафон начинается, когда у нас за плечами уже 6-9 часов работы. Бессмысленно копировать чистых бегунов. Особенно тех, кто бежит 400-800 метров.  

В марафоне нам надо сделать 40 — 50 000 шагов. И техника должна быть максимально экономной.

Бегать как природой заложено. Не искать правильной техники. Правильная/книжная техника сбивает оптимальность движений тела.

Техника бега

• Прямая осанка (без наклона вперед и сутулости)

• Ваша голова весит 6-9 кг. Ее надо держать прямо или даже отклонять назад

• Приземление на полную стопу. Подход Дени Эбшира из Newton Running хорош на коротких и средних дистанциях. Если же говорить о триатлоне, то бежать на передней части поверхности стопы после вела — просто не реалистично.

• Высокий каденс 90+ в минуту. Необходимо проводить как можно меньше времени на земле. У более высоких людей, каденс может быть ниже .

• Ритм движения задают руки

Каждый день бегать не надо! Особенно девушкам. 

Считает бессмысленными специальные беговые упражнения для тех, кто занимается длинным триатлоном.

Кроссовки

No drop models. Модели с плоской подошвой.  Например, On модель Flow. У Newton это модель — MV3

Можно тренироваться и бегать в одной и той же паре (Никола) или иметь разные (Риф). У меня разные пары. Более тяжелые для тренировок и очень легкие (Newton MV3) для старта.

30 км — это только половина марафона в составе Ironman. Только после нее можно добавлять, если есть силы.

Вашу скорость развивают ускорения (верно для всех трех видов спорта), поэтому может быть работа на стадионе 50 по 200 метров. Даже для тех, кто готовиться к длинному Ironman.

Любит работу на беговой дорожке. Даже его Про делают значимую часть именно на дорожке. Хорошая статья про тренировки на дорожке. Я очень не люблю бег на дорожке и стараюсь избегать его, возможно, я не прав.

Преимущества дорожки:  

• Подходит для начинающих бегунов для развития каденса

• Можно делать бег с отрицательным уклоном, чтобы снизить нагрузку на ахил

• Легко делать бег в холмы — очень развивающее упражнение — короткие и средние интервалы. Удобно делать на дорожке. Например, интервалы 4-2-0% по 2 минуты.

• Нет зависимости от погоды

Можно проходить пешком все пункты питания на полном IM даже сильным атлетам.

На беговом этапе на старте очень важно продолжать есть. Часто люди уже не могут есть. Поэтому лучше брать с собой гидро-рюкзак со своим жидким питанием.

Если начинаешь есть или пить что-то с высоким содержанием сахара, например, Колу или RedBull (с сахаром), то уже нельзя будет остановиться. Всякий следующий раз нужно будет больше сахара или принимать питание чаще.

Бег после вела тренируется бриками + правильным велом. Ближе к стартам 2 брика в неделю. Самые длинные брики для мужчин при подготовке к IM 4.5 часа вела + 10 км бега.

Питание

• Если у вас недостаточно энергии, не так важно, какая у вас мощность. “Мой старенький WV обгонит Ferrari, если в ней нет бензина”. Питания и гидрация — 4-я дисциплина в триатлоне.
• Практически все триатлеты недоедают на беге. Бег требует больше энергии, чем вел. На беге мы сжигаем 600-800 калорий в зависимости от интенсивности и веса. И при этом, на беге мы часто пропускаем питание.
• Люди чаще всего останавливаются из-за недостатка калорий! На беге всегда сложно есть, так как пульс выше и желудок “трясется”.
• Рекомендует бежать и ехать со своим рюкзаком. С ним можно убрать все бутылки с рамы.
• Питание на гонке такое же, как на тренировках. Питание на гонке лучше получать из жидкой пищи (с водой) и твердой. Не из гелей.  
• Не перепить воды перед стартом! Лишняя вода вымывает соли.  
• Carbs in the morning and afternoon. Protein in the evenings (Цыпленок с кожей — протеин и жиры)
• В транзите после плавания есть сразу не надо. В желудке после часа-полутора в воде просто не достаточно крови, чтобы нормально переварить питание. Есть начинать после 15 минут вела.
• Возможна загрузка солью. Часто на гонке перебирают с соляными таблетками, так как организм не привык к такому количеству соли. Если есть проблема с судорогами, то лучше пить соль на неделе до старта. Такую же дозу, как предполагается на самом старте.
• Если вы вегитарианец, то в период активных тренировок, хотя бы раз в неделю ешьте мясо. Чем менее оно прожарено, тем лучше.
• Закрывайте “окно” в течение 20 минут после тренировки быстрыми углеводами.
• Разминка перед стартом
• Сначала бег, а потом обязательно резина или плавание.
• Важно, чтобы кровь была в руках, а не в ногах (при беговой разминке).
• Не замерзнуть, если сначала дали размяться в воде, а потом 20 минут держат на суше.
• Оптимально сделать легкий вел на станке, если позволяют условия.   

Разное

• Чудес не бывает. Надо ежедневно выходить на тренировки, чтобы добиться результата.  
• Приверженец обратной периодизации для подготовке к длинным дистанциям (на мой взгляд, верно для атлетов, которые больше нескольких лет в спорте)
• Если у вас нет 7-9 часов в день на сон,  ищите другой спорт. Ничто так не восстанавливает, как сон.  
• Все тяжелые тренировки лучше делать утром, пока еще свежий. Плавание лучше делать первой тренировкой.
• Частые поездки подрывают иммунитет. В самолете или аэропорту обязательно будет человек с вирусом. Когда вы на пике формы, ваш иммунитет очень неустойчив. Будьте осторожны, выбирая гонку на другом конце света.
• Даже если готовиться к длинной дистанции, можно и нужно стартовать спринты и Олимпийки. В сезон можно делать это каждый выходные. Слишком многие атлеты, готовящиеся к длинной дистанции, теряют скорость, так как делают много медленной работы.  
• В крови важен уровень железа, так как оно переносит кислород, обогащая им мышечные ткани.  
• Мышцы триатлета должны быть развиты гармонично. При большом объеме бега уходит “верх” для плавания и мощность для вела. Эти мышцу можно сохранить работой в лопатках и на низком каденсе.

Области несогласия

• Бретт считает лишней силовую работу и растяжку. Говорит, что, по его опыту, растяжка приводит к травмам. Работа в зале делает вас тяжелее. Возможно, это относится к его молодым атлетам. Силовая работа должна быть специфичной, и поэтому бег и вел в холмы + плавание в лопатках и есть специфическая силовая работа. Хорошая статья про подход Бретта к работе в зале.

• Бег (плавание, вел) с музыкой. Я считаю это неверным, особенно на улице. На станке при тяжелых интервалах я сам смотрю мотивирующие видео.    

• Очень короткая заминка после беговой работы на стадионе. Поскольку ваши мышцы уже устали, не надо нагружать их длинной работой после основного сета. Это позволяет избежать травм.

11 правил для вашего успешного старта

Если вы решили попробовать себя в триатлоне, важно учитывать много деталей, чтобы выйти на старт подготовленным. Представляем 11 правил успешного первого триатлона. 

1. Заправьтесь

За 24 часа до соревнования следует начать питаться особенным образом, чтобы иметь достаточно «топлива» для предстоящих серьезных физических нагрузок. Это не означает, что вы должны съесть больше, чем обычно, это просто означает, что вам нужно обратить особое внимание на свой рацион. Опытные триатлеты советуют не исключать белок из своего рациона накануне гонки. Рыба, курица, фасоль, говядина, индейка и другие хорошие источники белка должны присутствовать в вашем меню перед стартом. Кроме того, рекомендуется последний прием пищи закончить накануне за 10 часов до начала соревнования. Питьевой режим: пейте воду как обычно, только когда хотите пить. 

2. Начните утро перед гонкой за 2,5-3 часа до старта

Завтрак должен состоять из 25 – 30 процентов белка, 50 процентов углеводов и 20 процентов жира. Если у вас чувствительный желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), вы все равно должны употребить как минимум 120 калорий. Уровень сахара в крови низок после сна. Глюкоза – главный источник энергии на старте. Не пренебрегайте утренним приемом пищи для восполнения этих запасов. Кисломолочные продукты не рекомендуются людям с чувствительным ЖКТ. Также исключите жирные продукты из утреннего рациона.

3. Не переусердствуйте с потреблением жидкости

До и во время старта. Главное правило: пейте только по потребности. Вы можете выпить немного изотоника и съесть спортивный гель перед стартом, но не ранее, чем за 8 минут до старта. Если вы склонны к повышенному потоотделению можно выпить 300-400 мл жидкости перед стартом, но также не ранее, чем за 8 минут.

4. Внимательно изучите карту транзитных зон

Рекомендуется несколько раз пройти этот маршрут и изучить их размещение и размещение вашего велосипеда в первой транзитной зоне. Это существенно сэкономит время при смене этапов.

5. Мысленно отрепетируйте порядок действий в транзитных зонах

От ваших четких действий в транзитных зонах зависит время их прохождения и общий результат. А также это значительно влияет на общий психологический настрой во время гонки. Убедитесь, что на велосипеде включена низкая передача. Это обеспечит адекватный спокойный старт велосипедного этапа. Высокая передача приведет к резкому повышению ЧСС на старте этапа, что может повлиять на общее состояние и усилить усталость.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Экономим минуты: советы по быстрому и эффективному прохождению транзитных зон в триатлоне

6. Подготовьтесь к водному этапу и проведите его спокойно

Подготовьтесь к водному этапу и проведите его спокойно. Сориентируйтесь на берегу где находятся повороты. Сопоставьте их, если это возможно, с ориентирами на берегу. Определите места на трассе, где солнце будет мешать вам ориентироваться. Рекомендуется, если это возможно, проплыть трассу водного этапа в это же время суток заранее. В самом начале водного этапа сделайте несколько медленных глубоких вдохов. Избегайте коротких панических вдохов. Можно сделать это таким образом: при вдохе посмотрите на небо, оно успокаивает. В воде при выдохе посмотрите на пузырьки, которые выходят, когда вы выдыхаете. Вы также можете попробовать пошевелить пальцами рук в верхней половине гребка для снятия мышечного напряжения в руках.

Еще можно попробовать так называемую «дорсифлексию» – сгибание и разгибание лодыжек во время плавания. Но данные упражнения, нацеленные на предотвращение излишнего напряжения мышц во время водного этапа, сначала следует попрактиковать в бассейне в процессе подготовки к триатлону. И, наконец, финиш водного этапа. Некоторые люди могут испытывать головокружение, когда выходят из воды на твердую землю. Рекомендуется вставать медленно и положить руки на колени. Сделать паузу и не поднимать глаза вверх. И только после этого можно выпрямиться, посмотреть на горизонт и начать двигаться. Двигайтесь осторожно, в транзитной зоне может быть очень скользко. 

7. Не пренебрегайте разминкой перед стартом триатлона

Это можно сделать в период от 8 до 20 минут до старта в воде или на велосипеде (4-8 км), взяв его из транзитной зоны. Или сделайте упражнения для разогрева мышц. Обратите внимание на одежду перед стартом. В прохладную погоду не пренебрегайте одеждой, сохраняющей тепло, которую можно снять непосредственно перед стартом. 

8. Не ешьте в первом транзитном переходе

Подождите от 8 до 15 минут после водного этапа, прежде чем начать пить и есть. Это позволит избежать нежелательных явлений со стороны ЖКТ. ЧСС должно увеличится и стабилизироваться до «рабочего» уровня. На соревнованиях желательно употреблять только ту спортивную еду и напитки, которые вы могли протестировать на тренировках. Если нет такой возможности, то лучше употреблять их более часто и меньшими порциями. Одна из распространенных ошибок триатлетов – употребление воды и пищи больше и чаще, чем это необходимо. Тут лучше придерживаться дробной системы – меньшие порции, маленькие глотки, но регулярно.

9. Начните и проведите велосипедный этап триатлона грамотно

Как уже было сказано, на старте этапа ваш велосипед должен стоять на низкой передаче. Старт, особенно это касается новичков должен быть медленным и постепенным. Проверьте сколько раз правая нога проходит нижнее положение – должно быть 22-24 раза каждые 15 секунд. Если вы чувствуете себя комфортно, то на плоском участке трассы на 30-й минуте велосипедного этапа можно растянуть бедренные мышцы, приподымаясь на велосипеде и наклоняясь немного вперед. Не рекомендуется пить в течении последних 10-ти минут велосипедного этапа. Во второй транзитной зоне не спешите, она тоже может быть мокрая и скользкая.

10. Не ешьте ничего во второй транзитной зоне

Необходимо дать вашему телу время, чтобы приспособиться к следующему виду нагрузок прежде чем употреблять пищу. Подождите от 6 до 10 минут, а затем можно пить в соответствии с ощущениями жажды. Выпевайте от 30 до 100 мл каждые 8-12 минут.

11. Закончите гонку спокойно

Возможно, вы захотите наверстать время на беговом этапе. Если вы чувствуете внутренние резервы – попробуйте. Если вы даже очень устали на предыдущих этапах, не сутультесь, выпрямитесь, не сжимайте грудную клетку руками, помогайте ими наращивать скорость бега. Вы должны гордиться, ведь вы заканчиваете свой первый триатлон!

Читайте также: Брик-тренировки в триатлоне: что это, виды, примеры

Плавание в триатлоне: техника и тренировки

Самое главное на плавании в триатлоне – это не устать. Важные советы по технике плавания и рекомендации по тренировкам дала Татьяна Иванова, 16-кратный Ironman и опытный тренер

Советы по плаванию дала Татьяна Иванова, 16-кратная Ironman, сертифицированный тренер Ironman и Федерации триатлона Германии на элитном уровне на длинные дистанции, официальный тренер академии легендарного Бретта Саттона, а также тренер второго (высшего) уровня на TrainingPeaks.

Для большинства начинающих триатлетов плавание является самой большой преградой. Многие его боятся и многие не любят. Но почему? Ведь плавание занимает всего 10-20% от общего времени соревнований, плавать в бассейне можно в любое время года с достаточным комфортом, при плавании сложно получить травму, но легко отключить мозг от суеты сует. Почему же не любим и боимся? Потому что, как правило, не умеем. Не умеем плавать как триатлеты – а это совсем другой вид спорта, нежели стометровка в бассейне. На открытой воде нет дорожек и нет видимости, зато есть волны, течение и другие спортсмены. Плюс есть гидрокостюм, которые очень плавуч и тем самым меняет положение тела в воде, что к лучшему для большинства. Также есть необходимость сразу после плавания прыгнуть на велосипед, а потом бежать – то есть впереди еще от часа до 15 часов движения. Поэтому важно тренировать плавание как один из этапов триатлона.

Самое главное на плавании в триатлоне – это не устать! Как можно быстрее проплыть тоже важно, но это вторично. Плавание само по себе очень интенсивно и энергозатратно, и все это недооценивают. Большинство любителей тратят столько энергии на выживание в воде, что потом долго от него очухиваются. Как это ни парадоксально звучит, но проблемы в последней дисциплине — беге, часто можно объяснить слабостью первой дисциплины – плавания. 

Итак, как правильно плавать наиболее экономично и быстро? 

1. Упрощаем технику и фокусируемся на 3 фазы: гребок, пронос руки над водой, вход руки в воду. 

Гребок начинайте плавно и мягко, захватывая воду, походу гребка кисть догоняет локоть, который старайтесь держать высоко и на уровне средней вертикальной линии тела, как только кисть доходит до живота, ускорьте движение руки. Таким образом гребок получится равноускоренным, что позволит увеличить скорость за счет мягкого начала и равноускоренного конца. 

Несите руку свободно и расслабленно, можно прямую, что позволит более рационально распределять усилия на открытой воде при волнении и помехах со стороны других участников.

Вкладывайте руку за головой примерно на среднем расстоянии от кисти до плеча, что позволит вам оставаться на правильном курсе и не вилять, наматывая лишние метры дистанции.

2. Сила в руке под водой. Все, что происходит под водой – это очень важно, так как здесь генерируется все поступательное движение. Чтоб его максимизировать, нужна сила рук, плечей, спины и пресса. Лучше всего она развивается, когда вы плывете с лопатками. Тренируйтесь с лопатками – можно 50% всего времени. Подберите их правильно – они должны быть чуть больше вашей руки и быть прямыми, без выпуклостей и вогнутостей, самая простая модель есть самая лучшая. 

3. Минимальная работа ногами – максимально двухударный ритм. Ноги нам еще понадобятся, давайте их пожалеем! А нашу позицию в воде поддержит гидрокостюм на соревнованиях и калабашка между ног во время тренировок в бассейне. Рекомендую плавать с калабашкой часто, до 80% времени. Калабашка и лопатки – лучшие друзья триалета.

4. Каденс – идеального каденса нет, как нет идеального стиля и техники для плавания в триатлоне. Идеально то, что индивидуально и подходит под ваши пропорции, тип тела и степень растяжки. Но примите во внимание, что на открытой воде скользить сложно, так как есть волны, ветер и другие вокруг. Поэтому стоит увеличить каденс, чтобы это компенсировать. Женщинам рекомендую высокий каденс, до 28 циклов на 25 метров. Мужчинам поменьше – они сильнее и это им помогает лучше себя ускорить и удержать баланс и скользить при захвате воды.

5. Плавайте часто и эффективно — полюбите плавание! Если вы может ходить в бассейн 3 раза в неделю – это прекрасно и идеально. Не теряйте время на длинные разминки и заминки и замысловатые упражнения на технику. Прыгайте в воду и гребите! Пользуйтесь временем в воде эффективно. 

Следующие типовые тренировки вам в этом помогут.

1. Силовая тренировка:

Разминка и заминка: 10 х 25м – один быстро, один спокойно. 
Основная часть: 40 х 50 с лопатками и калабашкой, пауза 10 сек. 

2. Темповая на выносливость: 

16 х 25 – каждый 4-й быстро, 12 х 25 – каждый 3-й быстро, 8 х 25 – каждый 2-й быстро, 4 х 25 – все быстро. Пауза 20 сек между сериями. 3 х 200 с лопатками и калабашкой.

3. На выносливость: 

8 х 400 – каждый 2-й с лопатками и калабашкой. 

Длительные тренировки в триатлоне и беге

Те, кто говорят, что длинные тренировки можно безболезненно исключить или значительно сократить в объеме, обычно рассматривают их влияние достаточно однобоко. Считая, что единственная функция длительных тренировок — тренировка аэробных систем организма направленная на более эффективное использование жиров в качестве источника энергии. Да, это одна из ключевых, но далеко не единственная их задача и в этом я вижу основной «просчет» приверженцев данной теории.

Давайте рассмотрим полный спектр адаптаций, к которым должны приводить длительные тренировки

• тренируется способность организма эффективно использовать жиры в качестве топлива
• повышается экономичность и рациональность техники
• происходит тренировка и укрепление специфических мышечных групп и связок, задействуемых в данном виде активности
• происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности

Кратко пробегусь по каждому пункту

Эффективное использование жиров

Как вам, наверное, известно, запасы углеводов в нашем организме весьма ограничены. И даже при полной загрузке баков наших резервов гликогена хватит лишь на 1,5-2 часа интенсивной работы. По этому для супер стайеров ( коими являются и марафонцы и железные триатлеты) критическое значение приобретает способность организма эффективно использовать в качестве источника энергии другой источник топлива — жиры. Ведь их запасов даже у самого подсушенного спортсмена будет достаточно на преодоление любых дистанций.

Мы тренируем эти системы, когда совершаем работу низкой интенсивности( на уровне или ниже аэробного порога) в условиях значительного истощения запасов гликогена (в такой резервной форме хранятся запасы углеводов в нашем организме). Для этого нам и необходимо бегать по 2-2,5 и кататься по 4-5 часов.

Но почему бы просто не выйти на тренировку на голодный желудок и не ограничить себя в приеме углеводов во время тренировки(не принимать энергетических напитков, гелей, не кушать батончики и прочие быстрые углеводы) — говорят противники длинных тренировок ? Тогда мы сможем значительно сократить время, необходимое нам для выхода в состояние дефицита углеводов, а соответственно, и уменьшить продолжительность тренировки! Таким образом, длительный бег 2,5 часа легко превращается в 1,5 часовой кросс, а 5ти часовая велотренировка в 3х часовой заезд!

Все звучит очень складно, и тренировки на голодный желудок используются многими спортсменами на выносливость для дополнительной тренировки этих функций. Но все же такой подход не позволяет нам полностью отказаться от длинных тренировок, т.к мы не решили вопроса со всеми остальными адаптациями, про которые сторонники «тренировок не более часа» видимо забыли.

Повышение экономичности техники движений.

Возможно, при просмотре соревнований по типу чемпионата мира по IRONMAN или, еще лучше, ультрамарафонских забегов, в вашу голову уже закрадывалась мысль о том, что по всей видимости существует некоторая ощутимая разница между «экономичной» и экономичной техникой?
Что я пытаюсь этим сказать. Часто та техника, которой нас учат учебники легкой атлетики, школы правильного бега и красивые ролики в YouTube существенно отличается от той техники, которой бегут лидеры на всех ультрадисциплинах. И еще более существенно отличается от той, которой на тех же дистанциях бегут средне статистические участники. Конечно, часть из этих спортсменов просто не имеют хорошо поставленной техники и платят за это не малую цену.

Но, вместе с тем, организм способен сам подсказывать нам, как нужно наиболее рационально бежать на длинной дистанции при нашем темпе бега, т.к организм всегда запрограммирован на выживание максимальное сохранение собственных ресурсов. Для бегуна, бегающего 42 км в темпе 6.00 на км рациональной будет являться совершенно другая техника, чем для бегуна, пробегающего эту же дистанцию в темпе 3.30 на км. Совершенно разное время контакта с опорой, разная ударная нагрузка, разная продолжительность фаз бега предъявляет совершенно иные требования к опорно двигательному аппарату. И подобрать вашу рациональную технику поможет вам именно ваш организм на длинных тренировках.

укрепление специфических мышечных групп и связок

наверное у каждого, читающего этот текст, хоть раз случалось такое — после расслабленного межсезонья, когда вы позволили себе пару месяцев не бегать кроссы более одного часа, вдруг вам в голову приходит неожиданная мысль пробежаться с друзьями воскресные 20км.

Вспоминаете интересные ощущения во всех мышцах и связках после километра эдак, 15? Вот об этом и пойдет речь. Тот момент, когда вас не лимитирует ни сердечная мышца, ни аэробные способности, ни недостаток углеводов. Но в какой то момент мелкие мышцы и связки начинают истошно кричать «стоп!»

Дело в том, что в каждом специфическом движении будь то бег или езда на велосипеде, задействуется некоторые очень специфические группы мышц, которые могут не использоваться нами так интенсивно во всех других, пусть даже схожих по биомеханике, движениях. При длительной работе неподготовленность всех этих мышечных групп начинает вылезать на поверхность, заставляя нас сбавить темп.

Эту ситуацию конечно можно частично исправить с помощью специальной силовой подготовки (нет, просто жим платформы тут не поможет, нам нужны те упражнения, которые будут очень сильно приближены по своей структуре к нашему соревновательному действию — в беге с этой целью применяют СБУ, а так же прыжковую работу и тренировки с барьерами) но наибольший эффект нам все же дадут регулярные длительные тренировки в сочетании со специальной силовой подготовкой.

происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности

Еще один важный тип адаптаций, значение которого многими сводится на нет из за того, что тренировку нервной системы они путают с пресловутым «вопросом головы» (когда своими «доводами» «почему я не могу» спортсмен сам мешает себе реализовать имеющийся у него потенциал)

Так вот, нервную систему действительно необходимо тренировать для длинных дистанций. И это не решается простым настроем себя на то, что «я все смогу, я хорошо готов, я много тренировался и смогу это сделать» и другими волевыми установками.

Почему, начав с 10 отжиманий, совершенно не подготовленный человек через две недели может отжаться уже 25? Стал ли он сильнее за этот промежуток времени? Я очень сомневаюсь, ведь прирост силы происходит от месяца к месяцу.

Но он быстро освоил наиболее эффективную технику отжиманий, научился подключать необходимые мышечные группы. Плюс, его нервная система научилась давать более точные и более мощные импульсы в необходимые мышечные группы.

То же самое происходит и с длительной работой. Нервная система способна приспосабливаться к тому, что бежать 2,5 часа — это в принципе нормально. Что некоторое падение уровня глюкозы в крови после 1,5 часов работы не грозит нам гибелью. Что начало процесса активного расщепления жиров — это необходимая к данному виду работы адаптация, а не сигнал SOS, означающий критическое истощение ресурсов организма.

Приучая свою нервную систему таким образом, мы уже можем рассчитывать на то, что она не скажет свое однозначное «ДОВОЛЬНО!» на 35ом километре марафона.

Ведь стоит помнить, что в споре с нервной системой мы ВСЕГДА проиграем. Инстинкт самосохранения, заложенный в наших генах еще никому не удавалось так просто переломить.

Отсюда — единственный способ — не спорить, а заставить нашу НС признать то, что ничего нашей жизни не угрожает. И это мы опять таки делаем на длинных тренировках

Новейшее триатлонное снаряжение, тренировки, питание, фотографии, гонки, двигатели, шейкеры и многое другое — Triathlete

Оглядываясь назад на свою карьеру силового тренера и преподавателя движений, я никогда не ожидал, что буду работать со спортсменами на выносливость. Как и многие в моей области, я чувствовал себя предрасположенным к атлетам, занимающимся видами спорта, более традиционно ориентированными на силовую составляющую континуума сила-выносливость. Однако мой бизнес находится в районе залива, который является раем для профессиональных спортсменов и любителей выносливости: бегунов на длинные дистанции, велосипедистов и триатлонистов.В результате, то, что я начал работать с некоторыми из этих спортсменов в качестве клиентов, было лишь вопросом времени.

Чтобы предоставить этой новой группе спортсменов наилучшее программирование, мне нужно было конкретно понять, какую роль силовые тренировки играют в видах спорта на выносливость. Я задавал такие вопросы, как: «Сколько и какие силовые тренировки будут важны?» Прочитав научную литературу, а также посоветовавшись с тренерами и спортсменами в течение нескольких лет, я обнаружил, что комплексная силовая программа — программа, которая подчеркивает улучшение качества движений, силы и мощности — не только имеет первостепенное значение для производительности, но и также является важным средством предотвращения травм.Доказано, что силовые тренировки являются важнейшим компонентом долголетия и здоровья как в конкретных видах спорта, так и в постсоревновательные годы спортсмена.

Программа прогрессивных силовых тренировок особенно важна для юниоров, взрослых старше 50 лет и спортсменок. У этих групп обычно меньше мускулов и силы по сравнению с молодыми спортсменами-мужчинами, что может предрасполагать их к большему риску травм и потере работоспособности.

В ходе своего исследования я нашел несколько ресурсов по тренировкам с отягощениями, ориентированным на выносливость, особенно для дистанций ультра и Ironman. Более того, большинство из них были устаревшими и / или написаны для обычных спортсменов. Некоторые программы предлагали немного больше, чем упражнения физиотерапии или гимнастику с собственным весом. Другие предлагали групповые классы в стиле буткемпов, которые не предполагали силовой работы, связанной со спортом, необходимой для повышения выносливости. Более того, другие программы состояли из типов упражнений на машинах, которые вы могли получить бесплатно с абонементом в тренажерный зал.Некоторые программы действительно пытались установить стандарты силы, однако они были совершенно неадекватны для элитных результатов. Ни одна из программ не поддерживала комплексную систему тренировок, необходимую для серьезных спортсменов-любителей и спортсменов на выносливость. Хотя они могут быть подходящими для коммерческого потребителя фитнеса, специфичность и поэтапное развитие каждой программы бледнеют по сравнению с той, которую вы можете увидеть в других видах спорта на элитном или университетском уровне.

Ниже я выделил пять наиболее распространенных мифов и ошибок, замеченных при рассмотрении силовой программы спортсменов на выносливость:

Читать далее ,

С чего начать — Триатлонист

Хотите записаться на свой первый триатлон? Мы поделимся всем, что вам нужно знать о тренировках и гонках по триатлону — от основного снаряжения и основ питания до психологической подготовки и советов по найму тренера — чтобы помочь вам успешно провести первую гонку .

Каковы ваши цели тренировок по триатлону и гонок?

В рамках вступления в этот вид спорта подумайте, почему вы занимаетесь триатлоном, и что вы надеетесь получить от этого опыта.Вас мотивирует исключительно желание повеселиться и расширить круг общения? Вы ищете фитнес в штанах, чтобы бороться с выпуклостью среднего возраста? Вас вдохновило освещение в СМИ, казалось бы, невозможного? Вы уже спортивный тип и хотите стать серьезным соперником? Какими бы ни были ваши причины на старте, формулировка целей и приоритетов поможет вам спланировать гоночный сезон, наиболее соответствующий вашим желаниям и сильным сторонам.

При просмотре календарей гонок в поисках ключевых событий учитывайте ряд переменных и вариантов.Местные гонки, вероятно, будут заполнены друзьями и семьей для тех, кто преуспевает в поддержке в день соревнований, в то время как гонки на поездки могут быть уникальным и прекрасным способом исследовать чужие земли и культуры, хотя и немного за пределами вашей зоны комфорта. Также примите во внимание такие факторы, как высота (можете ли вы переносить кислородное голодание или вам лучше на уровне моря?), Погоду (вы будете лучше себя вести при жарких или прохладных температурах, а также в сухом или влажном климате?) И курс (вы предпочитаете плавание в океане или пресной воде, а также на холмистой или равнине?).Подсчитайте, сколько времени вы можете посвятить тренировкам и гонкам, и активно сообщайте о своих планах партнеру или семье. Вовлечение самых близких вам людей в ваш новый вид спорта и честность в отношении ожидаемых затрат времени во многом поможет избежать проблем, связанных со стрессом и негодованием, которые могут развиться, если спортсмена на тренировках по триатлону станут навязчивыми.

Тренировочное снаряжение для триатлона, которое вам понадобится

Хотя триатлонные гонки и тренировки по триатлону действительно требуют большого количества экипировки, это не означает, что вы слишком много денег, особенно когда вы только начинаете.Скорее всего, пока у вас не будет за плечами солидный или два сезона тренировок по триатлону и гонок, вы, вероятно, в любом случае не будете знать, какое топовое снаряжение лучше всего соответствует вашим желаниям и потребностям. Начните с бережливости с подержанных вещей, а затем улучшайте их по мере ваших возможностей и опыта. Craigslist, eBay и даже местный веломагазин могут стать отличными ресурсами для бережно используемого оборудования, равно как и доски объявлений или форумы на веб-сайте вашего местного триклуба. Или опубликуйте то, что вы ищете, в социальных сетях, и, возможно, вы вдохновите другого спортсмена на обновление своего любимого велосипеда или гидрокостюма, что даст вам возможность получить хорошо ухоженный передатчик.Если вы собираетесь покупать новые, обратите внимание на продажи мотоциклов в конце года.

Для плавания:
Ваш гоночный комплект (верхний и нижний или цельный) — это экипировка, которую вы будете носить во время плавания, езды на велосипеде и бега. Он специально разработан для триатлона, поскольку сделан из материала, который высыхает. быстро после купания и имеет встроенную замшу, которая сделает поездку на велосипеде более комфортной, но недостаточно толстая, чтобы вы почувствовали, что на бегу надели подгузник. Выберите что-нибудь плотно прилегающее (при намокании оно растягивается) с просторными задними карманами для хранения энергетических гелей и любых других необходимых для соревнований предметов (например, ингалятора для экстренной помощи, если вы страдаете астмой).Остерегайтесь любых раздражающих швов, которые могут привести к болезненному натиранию во время гонки. Если вы планируете соревноваться где угодно, кроме тропиков, гидрокостюм для триатлона и , разработанный для плавания и плавучести, является основным. В идеале совершите пробное плавание на демонстрационном мероприятии, чтобы по-настоящему почувствовать, как костюм сидит в воде — он гарантированно будет слишком тесным на суше. Пара очков , которые идеально прилегают к лицу (проверьте герметичность в магазине, прежде чем покупать), — единственное, что нужно обязательно иметь для плавания.

Для велосипеда:
Велосипед , вероятно, является самой крупной покупкой для триатлона, которую вы когда-либо совершали. Сосредоточьтесь на комфорте и посадке, а не на аэродинамике, как начинающий триатлонист, чтобы гарантировать вам удовольствие от поездки. Начните с технологии Retül Frame Finder (Retul.com), чтобы определить идеальную модель и размер для вас, а затем выполните поиск подержанных. Никогда не садитесь на велосипед без шлема , необходимого защитного снаряжения для любой гонки. Солнцезащитные очки также необходимы для защиты глаз от летающих насекомых и дорожного мусора.Если вы хотите сделать небольшие обновления, следующими шагами может быть новое седло , которое может точно настроить уровень комфорта практически любого коня или велосипедные туфли и шипы с соответствующими педалями , которые соединят вас в дальнейшем с ваш велосипед и дайте вам преимущество за счет движения педали вверх.

Полезно знать
Как начинающий триатлонист, считайте обязательным овладение базовыми навыками обслуживания велосипеда, такими как замена спущенной шины и незначительная регулировка переключателя передач.Многие велосипедные магазины или общественные образовательные программы предлагают занятия по обслуживанию велосипедов, предоставляя бесценный и простой в освоении набор навыков, который поможет вам не оказаться в затруднительном положении во время тренировки или гонки.

Для бега:
Кроссовки для бега — единственная дополнительная потребность в финальном этапе триатлона — те же, что и на любых 10 км. Простое и недорогое обновление, которое избавит ваш триаллер от отверстий для английских булавок, — это гоночный ремень для хранения вашего номера.

Полезно знать
Хотя велосипед для триатлона (TT) или пристегивающиеся штанги не являются обязательными с самого начала, со временем вы их оцените.Перед выездом на открытую дорогу установите велосипед на стационарный тренажер, что позволит вам научиться комфортно сидеть в аэродинамической позиции и вставать и выкатывать педали, чтобы избежать страшного «черепашьего» опрокидывания.

Правила восстановления для тренировок по триатлону

Восстановление является таким же важным компонентом тренировок по триатлону, как плавание, езда на велосипеде и бег. «Мне нравится рассматривать восстановление как часть вашей программы тренировок. Это должно быть не второстепенным, а катализатором, который поможет вам максимизировать отдачу от тяжелой работы, которую вы вкладываете в тренировки », — говорит Мэтт Диксон, основатель и главный тренер Purplepatch Fitness.«Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, вы не прибудете в день соревнований готовым преуспеть без должным образом интегрированного восстановления». Диксон объясняет, что выздоровление не так просто, как лежать на диване или взять выходной после упражнений. Он разделил восстановление на три основные области, первая из которых — это тренировочный план, рассчитанный на частые дни тренировок с низкой интенсивностью, чтобы помочь вашему телу омолодиться и подготовиться к ключевым тренировкам, которые позволят значительно улучшить физическую форму. Вторая область восстановления связана с выбором образа жизни спортсмена с упором на полноценный сон и качественное питание.Последний компонент восстановления включает в себя такие методы, как компрессия, массаж и растяжка. «Я бы не стал уделять им слишком много внимания», — говорит Диксон, поскольку их важность бледнеет по сравнению с первыми двумя областями. «Выполните первые два шага правильно, и вы обнаружите большую последовательность в тренировках, меньше утомляетесь и рискуете получить травму. Вы не только будете в хорошей форме, но и будете подготовлены ».

Ментальная игра

Психологический аспект спорта на выносливость может сделать или сломать ваш день гонки.С самого начала думайте о позитивном настроении, независимо от конечного результата. На самом деле гонки редко проходят на 100% по плану, поэтому важно помнить, что каждая гонка — это ступенька. Путешествие — это то, чем на самом деле являются тренировки и гонки по триатлону: ежедневные личные проблемы и вехи, люди, с которыми вы встречаетесь, и уроки, извлеченные на этом пути. И улучшенная физическая подготовка и отличные спортивные результаты тоже не помешают.

Полезно знать
Вас сдерживает высокая стоимость участия в гонках? Обратитесь в местную компанию по производству гонок.Некоторые даже предлагают билеты со скидкой в ​​обмен на волонтерские часы на другом мероприятии из этой серии.

Заправка 101

Для спортсменов на выносливость питание одинаково важно как на трассе, так и вне ее.

Гонки и тренировки:
В триатлоне нельзя гонять только на воде! Правильное питание и гидратация необходимы для поддержания качественных тренировок и обеспечения запаса топлива в день соревнований, советует Магдалена Буле, вице-президент по инновациям, исследованиям и разработкам GU Energy Labs (и олимпийский марафонец).«Для тренировок продолжительностью более 60 минут попрактикуйтесь в заправке и увлажнении, потребляя 200–300 калорий в час, чтобы обеспечить энергию и отсрочить удары», — говорит Буле. «Добавление аминокислот с разветвленной цепью, таких как содержащиеся в GU Energy Gel, может помочь снизить умственную усталость и уменьшить повреждение мышц. Небольшое количество кофеина может улучшить работоспособность за счет повышения концентрации внимания и уменьшения воспринимаемых усилий во время тренировки ». Как правило, Буле рекомендует принимать от одного до двух 100-калорийных гелей в час с водой, а также выпивать бутылку спортивного напитка емкостью 21 унцию для поддержания идеального состояния гидратации (бутылка GU Brew на 21 унцию содержит 70 калорий и 250 мг натрия).В течение 30 минут после завершения тренировки или забега необходимо сосредоточиться на ремонте и восстановлении. «Употребляйте восстанавливающий напиток с качественным источником протеина, который поможет предотвратить разрушение мышечной ткани и стимулирует наращивание мышечной ткани, а также углеводов для пополнения запасов гликогена. Это очень важно для того, чтобы начать следующую тренировку помолодевшими и выздоровевшими », — говорит Буле.

В день соревнований у вас будет возможность использовать продукты питания, поставляемые с дистанции, или носить их с собой — в бутылках с водой или бенто-боксе на велосипеде, а также в поясе для гидратации, переносной бутылке или карманах вашего трикода во время бега. ,В целом, чем более жидкий источник топлива (например, углеводные напитки или энергетические гели), тем легче его усвоить на ходу и в гоночном темпе. Энергетические жевательные таблетки — еще одна легкоусвояемая альтернатива для людей, которым не нравится текстура энергетического геля. В конечном счете, в спортивном питании есть очень индивидуальный элемент, зависящий от того, что лучше всего подходит для вашего собственного тела, пищеварительной системы и вкусовых рецепторов, поэтому метод проб и ошибок в тренировках имеет решающее значение. «Ни один рецепт не подходит всем, так что настройте свой собственный идеальный протокол заправки», — предлагает Буле.

Круглосуточно:
Ким Швабенбауэр, диетолог, подчеркивает важность правильного питания 24/7 для поддержания спортивного образа жизни. «Нельзя ожидать, что организм будет работать на пике своей активности изо дня в день без надлежащего увлажнения и питания», — говорит Швабенбауэр. «Правильный выбор питания требует обдумывания, планирования и подготовки, точно так же, как подготовка спортивной сумки или оборудования перед большим тренировочным днем». Ее экспертный совет по заправке? «Делайте покупки по периметру продуктового магазина для продуктов с минимальной обработкой, изучите простые рецепты приготовления, которые сохраняют питательные вещества без добавления дополнительных насыщенных жиров, таких как приготовление на пару, жарение, запекание или приготовление на гриле, обратите внимание на потребление жидкости и пищи в зависимости от того, как вы себя чувствуете в течение дня и после часовых или более тренировок обязательно употребляйте смесь углеводов и белков, такую ​​как шоколадное молоко, бутерброд с арахисовым маслом и желе или белковый и фруктовый смузи.”

Швабенбауэр рекомендует употреблять нежирный белок в течение дня, например яйца или греческий йогурт на завтрак, мясные деликатесы без нитратов, тунец или хумус на обед и нежирную говядину, индейку, курицу или тофу и бобы на ужин. Углеводы — источник топлива №1 для спортсменов, занимающихся выносливостью, — должны составлять четверть вашей тарелки при каждом приеме пищи (например, цельнозерновой хлеб, хлопья, овсяные хлопья, дикий рис, киноа, ячмень или цельнозерновые макаронные изделия). Включите полезные жиры для насыщения, такие как авокадо, оливковое масло, орехи, оливки или арахисовое масло, и постарайтесь съесть четыре порции фруктов и овощей плюс молочные продукты с низким содержанием жира, чтобы завершить высококачественный план питания.«Спортсмены должны включать в свой рацион 50–60% углеводов, 15–20% белков и 20–35% жиров в зависимости от времени года, предпочтений и фазы тренировки», — говорит Швабенбауэр. «Меньше сосредотачивайтесь на количестве еды, которую вы едите, и больше на качестве вашей еды. Если качество улучшится, контент изменится соответствующим образом, и вы будете потреблять больше антиоксидантов, чувствовать себя сытым и иметь больше энергии, что поддерживает вашу способность плавать, ездить на велосипеде, бегать и быть здоровым! »

Вам нужен тренер?

Наем тренера по триатлону — невероятное преимущество для тех, кто может себе это позволить (ежемесячная плата сильно различается в зависимости от уровня тренера и уровня опыта, но обычно составляет более 100 долларов в месяц).У тренера есть множество плюсов, в том числе индивидуальные планы тренировок по триатлону, анализ результатов, обратная связь, поощрение и — что, возможно, самое важное — советы о том, когда следует отступить и как приспособиться к неровностям дороги, таким как травма, болезнь или непредвиденное расписание конфликты. Однако не отчаивайтесь, если вы не можете позволить себе тренера. Вы получите аналогичную (если не столь индивидуальную) поддержку и советы от клубов, команд, групповых программ обучения, наставников и индивидуальных партнеров по тренировкам.Кроме того, в Интернете, в книгах или журналах можно найти множество информации о тренировках по триатлону и гонках (обширный архив тренировок и советов можно найти на Triathlete.com). Рассмотрите возможность потратить деньги на тренировочный лагерь (длинные выходные или целую неделю в местности, ориентированной на выносливость) как отличный способ начать сезон, а также познакомиться с новыми друзьями и партнерами по тренировкам. Вы даже можете обнаружить, что ведущий лагерь эксперт — это тот, кого вы захотите нанять в качестве тренера один на один в будущем.

Переходный разговор

Воспользуйтесь этими советами и обязательно используйте их при тренировках по триатлону!

1. Начните снимать гидрокостюм на выходе из плавания, натягивая его до пояса во время бега. Снимите кепку и очки, но не роняйте их, так как вы рискуете получить штраф за отказ от снаряжения.

2. Когда вы подъедете к своему велосипеду, снимите остаток гидрокостюма, наденьте шлем и очки, затем велосипедную обувь (в зависимости от вашего уровня комфорта с летающим креплением, ваши велосипедные туфли могут уже быть пристегнуты к вашим педалям) ,Не забудьте пояс с гоночным номером, если гонка требует, чтобы вы использовали его вместо велосипедной ноги (это правило можно найти в информационном пакете спортсмена).

3. Сядьте на свой велосипед у обозначенной линии крепления или выполните летающее верховое животное, если вы отработали этот полезный навык перехода.

4. Войдя в Т2, спешитесь на обозначенной линии и бегите на велосипеде к месту перехода (перед гонкой отрепетируйте свой маршрут в оба перехода и обратно). Оставьте свой шлем пристегнутым, пока не поставите велосипед.Быстро поменяйте обувь, возьмите свой гоночный пояс, шляпу и все необходимое питание, и у вас закончится Т2, пока вы надеваете свой гоночный пояс и кладете свое питание в карманы.

Speed ​​Tactics для T1 и T2

Мы попросили профессионалов дать нам лучший совет, как пройти оба перехода, не теряя времени.

Angela Naeth
Сделайте это как можно проще. Для T1 сосредоточьтесь на трех вещах по порядку: гидрокостюм, шлем / очки и обувь.Если вы закроете переход дополнительными полотенцами и снаряжением, вам будет сложнее сосредоточиться на трех простых задачах. Если холодно, имеет смысл дополнительно надеть жилетку.

Mirinda Carfrae
Пройдите через поток переходов в уме несколько раз, прежде чем начать гонку. Когда вы побываете в своем уме, это станет вашей второй натурой во время гонки.

Cameron Dye
Практикуйте свои переходы. Это кажется очевидным, но во время гонки не время опробовать первое в мире летающее животное или надеть велосипедную обувь во время езды.Практикуйте свои переходы во время тренировок перед гонкой, чтобы знать, что вам нужно, и иметь план как на Т1, так и на Т2.

Энди Поттс
Сохраняйте гладкость. Когда ваше сердце бьется, как отбойный молоток, может быть трудно выполнять мелкую моторику, поэтому постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы успокоить дыхание и действовать осознанно и эффективно. Smooth — это быстро.

Alicia Kaye
Положите кроссовки на ту сторону велосипеда, на которой вы бежите с велосипедом в T2.Я бегаю с левой стороны своего велосипеда, потому что мне нравится толкать велосипед правой рукой. Итак, в T2 мои туфли находятся слева от моей небольшой переходной зоны. Таким образом, мне не нужно тратить лишние 3 секунды, чтобы перебраться на другую сторону велосипеда и достать обувь. На счету каждая секунда!

Сара Хаскинс
Найдите наиболее эффективный маршрут к своему месту после заплыва, возвращения с велосипеда и выхода из перехода к бегу. Ужасно теряться в переходной зоне, не говоря уже о том, что вы потеряете время! Попробуйте потренироваться за день до или до старта гонки — всякий раз, когда переход отмечен и настроен.

Linsey Corbin
Для гонок Ironman я предпочитаю помещать свое питание в пакет Ziploc [для T2]: таблетки соли и 3-5 гелей CLIF. Вместо того, чтобы перебирать груды вещей в палатке для переодевания, я просто хватаю свою сумку Ziploc и отправляюсь на пробежку. Как только я наберу свой темп, я могу открыть пакет, положить несколько гелей в карманы и немного привести себя в порядок.

Контрольный список для переносной сумки

ПРЕДГОНКА / ПЛАВАНИЕ
Гоночный комплект (он же костюм для триатлона)
Гидрокостюм
Шапочка для плавания (обычно предоставляется гонкой)
Очки (принесите с собой тонированные очки для солнечных условий, и неплохо иметь дополнительную пару в вашем сумка)
Чип и ремешок
Смазка для кожи, например Body Glide (нанесите мазок на любое пятно, которое может быть раздражено швом или трением кожи о кожу; обратите особое внимание на шею, если вы носите гидрокостюм)
Солнцезащитный крем
Теплый верхняя одежда
Помпа
Питание перед гонкой
Латексные или легкие хлопчатобумажные перчатки (предотвращают образование микротрещин при натягивании гидрокостюма из-за ногтей или слишком сильного натяжения)
Пластиковые пакеты или старые носки (наденьте ногу, чтобы натянуть гидрокостюм на)
Бальзам для губ

T1 / BIKE
Маленькое полотенце (помогает вытирать ноги)
Велосипедная обувь
Велосипедный шлем
Бутылка для воды со спортивным напитком или водой, а также любым другим питанием на велосипеде
Солнцезащитные очки
Плоский комплект (на велосипеде)

T2 / RUN
Пояс и нагрудник для бега
Питание / гидратация
Обувь для бега
Эластичные шнурки (чтобы сэкономить время, не завязывая обувь)
Носки (если надеты)
Шляпа или козырек

POST-RACE
Снэк, богатый белком
Сухая одежда и шлепанцы

,

Тренировка силы триатлона — Окончательное руководство

Почему триатлонисты должны поднимать тяжести

В следующих главах я подкреплю научными данными ответ на вопрос, почему триатлонисты и спортсмены на выносливость получают пользу от силовых тренировок.

После этого мы обсудим, как разработать программу силовых тренировок, какие упражнения следует включать в себя и что входит в каждую отдельную тренировку с тяжелой атлетикой.

Но сначала давайте обсудим, почему вам следует поднимать тяжести немного шире, чтобы у вас был стимул и мотивация придерживаться меня до конца этой статьи.

Если только вы не очень тренировались, вам следует заниматься тяжелой атлетикой, чтобы улучшить результаты в триатлоне, увеличить продолжительность жизни и общее состояние здоровья.

Предостережение, если вы выполняете только 2 тренировки в неделю по каждой дисциплине и у вас нет времени на дополнительные тренировки. Тогда с точки зрения триатлона вам может быть лучше просто плавать, кататься на велосипеде и бегать, чем заменять занятия в тренажерном зале одной из этих драгоценных тренировок.

Исследования в области силовых тренировок для триатлонистов и других спортсменов на выносливость за последние 10-15 лет набирают обороты.

Теперь мы знаем, что правильный тип силовых тренировок (поднятие тяжестей, иногда взрывных) может улучшить экономичность упражнений, лактатный порог и анаэробные способности . Все это физиологические показатели работоспособности, а экономия и лактатный порог — два из трех самых важных показателей в триатлоне.

Третий — VO2max, который, как мы знаем, нельзя улучшить с помощью силовых тренировок. Но эй, два из трех неплохие!

Но подождите, это еще не все:

В дополнение к физиологическим маркерам производительности, многочисленные исследования показали, что прямое улучшение производительности за счет включения хорошо разработанной программы силовых тренировок в ваши тренировки по триатлону.

«Многочисленные исследования показали, что прямое улучшение производительности за счет включения хорошо разработанной программы силовых тренировок в ваши тренировки по триатлону».

Поднимая тяжести, вы увидите снижение отложенной усталости при длительных упражнениях на выносливость и гонках.

Вы улучшите максимальную силу и скорость (движения, то есть бега).

И, что наиболее важно, было показано, что улучшения в экономии и пороге улучшают показатели выносливости (например, время до истощения или время испытаний на время) в широком диапазоне промежутков времени, от нескольких минут до часа и дольше.

Наконец, стоит упомянуть, что для долголетия как в спорте, так и для общего здоровья и качества жизни силовые тренировки имеют несколько дополнительных преимуществ, выходящих за рамки триатлона. Эти последствия для здоровья можно найти на гормональном уровне, здоровье костей, составе тела и обмене веществ и не только.

Многие из этих аспектов являются и должны быть приоритетными, особенно для спортсменов-мастеров. Так что силовые тренировки на самом деле даже более важны для спортсменов старшего возраста, чем для молодых кобелей за 20.

Так в чем же загвоздка?

Кроме того, что вам или вашему тренеру нужно грамотно вписать это в свою программу, нет ничего. Некоторое время считалось, что, поднимая тяжести и выполняя какие-либо более тяжелые тренировки с отягощениями, триатлонисты «набирают массу» и набирают вес, который вам пришлось бы носить с собой на велосипеде и бегать. Что в большинстве случаев сделает вас медленнее.

Но исследования показали, что очень немногие спортсмены на выносливость набирают вес за счет тяжелых силовых тренировок по нескольким причинам.

Во-первых, если вы все сделаете правильно, вы будете поднимать тяжелые веса, а количество повторений будет небольшим. Это способ набора силы, но не способ набора мышечной массы. Чтобы набрать массу, вам нужно будет делать больше повторений (с меньшим весом), что бодибилдерам и другим специалистам в области силы и кондиционирования известно на протяжении десятилетий.

Во-вторых, чтобы набрать массу, вам нужно иметь избыток калорий. С учетом всех тренировок по триатлону, которые вы делаете, маловероятно, что вы получите этот избыток энергии, не пытаясь сделать это сознательно.По крайней мере, если у вас нормальная, здоровая диета.

• Коллективные данные свидетельствуют о большом количестве преимуществ от силовых тренировок, которые положительно влияют на триатлон или выносливость, включая улучшение физиологических показателей работоспособности.

  Сюда входят экономия бега и езды на велосипеде, лактатный порог и анаэробная способность.

  Исследования также обнаружили напрямую измеренные улучшения производительности в тестах на время и на время до истощения, которые подтверждают выводы за пределами лаборатории.

• Одной из основных причин, по которой триатлонисты должны поднимать тяжести, является улучшенная экономичность бега и езды на велосипеде.

  Это означает, что вы используете меньше кислорода для движения с определенной скоростью или выходной мощностью.

  Экономия имеет решающее значение, когда речь идет о прогнозировании производительности (VO2max не имеет значения для сравнения), особенно в соревнованиях на длинные дистанции, таких как полу- и полный Ironmans.

• Все предполагаемые потенциальные недостатки силовых тренировок, в первую очередь увеличение массы тела, но также снижение капилляризации и активности окислительных ферментов, оказались необоснованными.

  Тренировки на выносливость недопустимы, если вы заметите значительный рост мышечной массы и объем. Однако мышечная сила все равно улучшается без добавления массы.

.

Станьте лучше велосипедистом с этим 5-недельным планом тренировок — Triathlete

Коучинговые сокращения / терминология

WU = разминка | MS = основной набор | CD = охлаждение | X ’= X минут, т.е. 3’ | X ”= X секунд, т.е. 30” | Zn = зона (частота сердечных сокращений или воспринимаемое усилие), т.е. Zn 1 = зона 1 | (скобки) = указание времени отдыха между интервалами или задачами, т.е. 4 x 3 ’(2’) | RPM = частота вращения педалей (повторений в минуту) | ЧСС = частота сердечных сокращений | P-ups = пикапы. Короткие ускорения на 75-85% от максимальной скорости спринта | Alt = альтернативный | PE = воспринимаемое напряжение

Сверло на одну ногу

Упражнение на одной ноге — полезное упражнение на развитие навыков педалирования, которое несколько раз входит в план.Вы также можете заметить дисбаланс силы ног с помощью этого упражнения. Лучше всего это делать на стационарном тренажере или на ровной дороге. Отсоедините одну ногу от стопы, упираясь в тренажер или трубу подседельного штыря. Старайтесь, чтобы ход педали был плавным — будет сложно пройти верхнюю часть хода. Первоначально вы можете продержаться всего несколько секунд до того, как утомятся сгибатели бедра; в этот момент переключитесь на другую ногу.

Неделя 1

Понедельник
Выходной: Выходной или восстановительное плавание.Сохраняйте низкий объем и делайте упор на упражнения и эффективное аэробное плавание. устоять перед соблазном забить!

Вторник
Велосипед: WU: 15–30 футов легко, включая упражнения на педалирование одной ногой, и 2–3 минуты при 100–105 об / мин. МС: 4-6 x 5 ’при 55-65 об / мин Zn 2-3 (2,5’ легко при 90 об / мин, Zn 1). CD: 15-30 минут.
Performance Pointer: Педаль плавно перемещается по кругу, равномерно распределяя работу между подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, и настраивается на то, как этот идеальный круг ведет велосипед вперед.Избегайте поршневого (четырехпозиционного) педалирования.

Пробег: Дополнительный легкий аэробный бег, Zn 1-2, 20-40 минут.

Среда
Запуск: Темп. WU: 15 ’Zn 1 постепенно переходят к Zn 2. MS: 20-30’ Zn 3 постепенно переходят к Zn 4. CD: 15 ’Zn 1. Поддерживайте постоянное усилие и темп на ровной поверхности или беговой дорожке. Частота сердечных сокращений должна постепенно повышаться, при этом темп остается равным.

Плавание: WU: 400-800 со свободными и несвободными упражнениями и ударами ногой.МС: 8-15 x 100 (20 дюймов) натяжение (лопасти необязательно). CD: 200 с бесплатными и платными.

Четверг
Выходной: Выходной или восстановительная поездка, 60-75 мин.

Пятница
Плавание: Выносливость. WU: 300-600 со штрафными, несвободными упражнениями и ударом ногой. МС: 2-3 x 800 (1 дюйм) в устойчивом аэробном темпе. CD: 200 с бесплатными и платными. Настойчивые усилия, держать темп под контролем, чтобы поддерживать хорошую форму для всего набора.

Велосипед: Поездка 60–90 минут.Включите ускорение на холме 5-8 x 20 дюймов на полпути. Возьмите столько восстановления, сколько необходимо. Баланс езды заключен в Zn 2. Ускорения на холмах повышают динамическую силу и учат эффективно набирать волокна. Они находятся в 85-90% вашего максимального темпа. Это настроит вас на завтрашнюю поездку. Не переусердствуйте!

Суббота
Велосипед: Холмистая база, непрерывная езда 2,5–4 часа. WU: 10-15 ’плоский и легкий, Zn 1. MS: непрерывный с холмами от 2 до 5 минут при содержании 3-6% и 65-85 об / мин, HR / PE повышается с Zn 2 до Zn 3.CD: 10’-15 ’, ЧСС постепенно снижается до Zn 1. ЧСС может расти на подъемах, но держите ее под контролем, изменяя темп, если необходимо. Если у вас нет подходящего ландшафта, адаптируйтесь, переусердствовав, чтобы ездить с меньшей частотой вращения педалей.
Указатель производительности: При длительных поездках по холмам снижайте скорость перед спуском, чтобы предотвратить накопление молочной кислоты в начале поездки.

Воскресенье
Пробег: Аэробная база, 75–120 минут, Zn 1-2, более ровная местность.
Велосипед: Дополнительная дневная поездка, 60–90 минут, Zn 2.

2 неделя

Понедельник
Выходной: Выходной или восстановительное плавание.

Вторник
Велосипед: WU: 15–30 футов легко, включая упражнения на педалирование одной ногой, и 2–3 минуты при 100–105 об / мин. МС: 4-5 x 6 ’при 55-65 об / мин Zn 2-3 (3’ легкий при 90 об / мин, Zn 1). CD: 15-30 минут.

Пробег: Дополнительный легкий аэробный бег, Zn 1-2, 20-40 минут. Сделайте так, чтобы восстановление было легким. Возьмите выходной день для бега, если вы новичок или у вас болят ноги.

Среда
Плавание: WU: 400-800 со свободными и несвободными упражнениями и ударами ногой.МС: натяжение 5-8 x 200 (20 дюймов) (лопасти необязательно). CD: 200 с бесплатными и платными.

Run: Беговая дорожка на холмах. WU: 15 ’в Zn 1 постепенно увеличивается до Zn 2. MS: 3-4 x 3,5’ холмы с содержанием 5% (1,5 ’от мельницы), Zn 3 и повышение до Zn 4 за последние 1-2 повтора. CD: 15 ’Zn 1. Короткий отдых. Тренируйтесь садиться на беговую дорожку и выходить из нее, отойдя в сторону, оставив ее работать в желаемом темпе, чтобы не терять время на ускорение и замедление. Прогуляйтесь по тренажерному залу или потянитесь во время восстановления.

Четверг
Выходной: Выходной или восстановительная поездка, 60-75 мин.

Пятница
Плавание: Выносливость. WU: 300-600 со штрафными, несвободными упражнениями и ударом ногой. МС: 3-4 x 600 (1 дюйм) в устойчивом аэробном темпе. CD: 200 с бесплатными и платными.

Велосипед: Поездка 60–90 минут. Включите ускорение на холме 5-8 x 20 дюймов на полпути. Возьмите столько восстановления, сколько необходимо. Баланс езды находится в Zn2.

Суббота
Велосипед: Холмистая база, непрерывная езда для двоих.5–4 часа. WU: 10-15 футов ровный и легкий, Zn 1. MS: средняя часть поездки, исключая разминку и заминку, непрерывная с холмами от 2 до 5 минут при уклоне 3-6% и 65-85 об / мин, HR / PE повышается с Zn 2 до 3. CD: 10′-15 ‘, HR постепенно падает до Zn 1.
Указатель эффективности: Оставайтесь сидя на длинных подъемах. Вы будете использовать на 10% меньше энергии, оставаясь в седле, что означает меньшую нагрузку на мышцы кора и спины. Используйте большие ягодичные мышцы и мышцы бедра в своих интересах.

Воскресенье
Бег: Аэробная база, 75–105 минут, Zn 1-2.

Велосипед: Дополнительная дневная поездка, 60–90 минут, 2. Zn.

Неделя 3: Неделя восстановления

Понедельник
Выходной: выходной или восстановительное плавание.

Вторник
Велосипед: WU: 15–30 футов легко, включая упражнения на педалирование одной ногой, и 2–3 минуты при 100–105 об / мин. МС: 3-4 x 5 ’при 95-105 об / мин Zn 2 (3’ легкий при 90 об / мин, Zn 1). CD: 15-30 минут.
Указатель производительности: Короткий аэробный подход с частотой вращения педалей чуть выше средней — отличный способ улучшить приток крови к заживающим мышцам и ускорить восстановление.

Среда
Бег: Легкий аэробный бег, 30-45 минут, Zn 1-2.

Четверг
Выходной: Прогуляйтесь и потянитесь!

Пятница
Плавание: Выносливость. WU: 300-600 со штрафными, несвободными упражнениями и ударом ногой. МС: 5-8 x 200 (30 дюймов) в устойчивом аэробном темпе. CD: 200 с бесплатными и платными.

Бег: 30-45 мин. Сделайте 4-8 х 20 дюймов в гору на полпути.

Суббота
Велосипед: 2–2.5-часовой базовый аэробный заезд, Zn 1-2, плоский.
Указатель производительности: Холмы обеспечивают меньшее аэродинамическое сопротивление, и вы фактически генерируете больше мощности, сидя в седле. руки должны быть на перекладине, расслаблены в хвате и достаточно широки, чтобы обеспечить хорошее расширение грудной клетки для дыхания.

Воскресенье
Бег: Аэробная база, 60-75 минут, Zn 1-2.

4 неделя

Понедельник
Выходной: Выходной или восстановительное плавание.

Вторник
Велосипед: Интервалы холмов. WU: 15-30 футов легко, включая упражнения на педалировании одной ногой, и 2-3 фута при 100-105 об / мин. МС: 6-10 x 3 ‘холмов при уклоне ~ 4-6% (2-3’ спуск для восстановления) при 70-80 об / мин, Zn 4 и повышение до Zn 5 в последних 1-2 повторениях. CD: 15-30 ’Zn 1.
Указатель на результат: подход в гору должен начинаться с сильного начала и быть очень интенсивным к последним 3-4 интервалам.

Бег: Дополнительный легкий аэробный бег, 20-40 минут, Zn 1-2. Если ваши ноги чувствуют себя хорошо, подумайте о добавлении 4-6 x 30 дюймов (30 дюймов) в ритме / темпе 10 км — не быстрее — чтобы работать над экономией бега.

Среда
Плавание: WU: 400-800 со свободными и несвободными упражнениями и ударами ногой. МС: 6-8 x 300 (40 дюймов) натяжение (лопасти необязательно). CD: 200 с бесплатными и платными.

Run: Беговая дорожка на холмах. WU: 15 ’в Zn 1 постепенно увеличивается до Zn 2. MS: 4-5 x 2,5’ холмы с содержанием 5% (1 ’вне завода), Zn 3 и повышение до Zn 4 в последних 1-2 повторах. CD: 15 ’Zn 1.
Указатель производительности: Беговая дорожка — отличный инструмент для работы с частотой вращения педалей. Во время разминки считайте шаги на одной ноге на 30 дюймов.Стремитесь к 45 или более шагам, что эквивалентно каденсу 90+, хороший показатель эффективности.

Четверг
Велосипед: Тренировочный или длительный устойчивый подъем. WU: 15-30 футов легко, включая упражнения на педалировании одной ногой, и 2-3 фута при 100-105 об / мин. МС: 20-35 ’при 55-65 об / мин, Zn 2-3. CD: 15-30 минут, длительный устойчивый набор высоты или имитация набора высоты, выполняемый с минимальными затратами времени.
Указатель эффективности: На длинных крутых подъемах чередуйте сидя и стоя, чтобы задействовать разные группы мышц.Непосредственно перед тем, как встать, переключитесь на следующую более тяжелую передачу, а затем переключите одну легче, когда снова сядете. эти переключения передач помогут вам поддерживать стабильный темп при смене уклона и частоты вращения педалей.

Пятница
Плавание: Выносливость. WU: 300-600 со штрафными, несвободными упражнениями и ударом ногой. МС: 1000-1500 прямо, темп наращивания на 1/4. Начните заниматься аэробикой и наращивайте темп. CD: 200 с бесплатными и платными.

Велосипед: Поездка 60–90 минут. Включите ускорение на холме 5-8 x 30 дюймов на полпути.Возьмите столько восстановления, сколько необходимо. Остаток поездки в Zn 2.

Суббота
Велосипед: Холмистая база, непрерывная езда 2,5–3,5 часа. WU: 20-30 футов, ровный и легкий, Zn 1. MS: непрерывный с холмами 2-10 минут при степени уклона 3-6% и 65-85 об / мин, HR / PE повышается от Zn 3 до нижнего значения Zn 4. CD : 20-30 минут, ЧСС постепенно снижается до Zn 1. Общие тренировки на выносливость сокращаются по мере увеличения интенсивности в течение последних 2 недель расписания. Сделайте немного более длительную разминку и расслабление, катайтесь по холмам в средней части чуть более агрессивно, позволяя ЧСС подняться до нижнего предела зоны 4.Найдите более длинные подъемы, если можете.
Указатель производительности: При подъеме на холмы среднего уклона поддерживайте оптимальную частоту вращения педалей на 75+ об / мин. При длительной поездке меньше нагрузка на суставы с более высокой каденсом, и легче войти в хороший ритм для подъема в гору.

Воскресенье
Бег: Аэробная база, 75–90 минут, Zn 1-2.

Велосипед: Дополнительная дневная поездка, 60-90 минут, 2.

5 неделя

Понедельник
Выходной: выходной или восстановительное плавание.

Вторник
Велосипед: Интервалы холмов. WU: 15-30 футов легко, включая упражнения на педалировании одной ногой, и 2-3 фута при 100-105 об / мин. МС: 10-15 x 2 ‘холмов при уклоне 4-6% (2-3’ спуск для восстановления) при 70-80 об / мин, Zn 4 и повышение до Zn 5 в последних 3-4 повторениях. CD: 15-30 ’Zn 1.
Указатель производительности: Более короткие подъемы и большее относительное восстановление означают, что вам следует стремиться к более тяжелой тренировке и более высокой частоте сердечных сокращений по сравнению с прошлой неделей.

Бег: Дополнительный легкий аэробный бег, 20–40 минут, Zn 1-2.Если ваши ноги чувствуют себя хорошо, подумайте о добавлении 4–6 x 30 дюймов (30 дюймов) в ритме / темпе 10 км.

Среда
Плавание: WU: 400-800 со свободными и несвободными упражнениями и ударами ногой. МС: натяжение 30 x 50 (20 дюймов) (лопасти необязательно). CD: 200 с бесплатными и платными. Более короткие интервалы, так что увеличивайте темп!
Запуск: Темп. WU: 15 ’в Zn 1, постепенно переходя к Zn 2. MS: 20-30’ Zn 3, постепенно переходя к Zn 4. CD: 15’Zn1.

Четверг
Велосипед: Тренировочный или длительный устойчивый подъем.WU: 15-30 футов легко, включая упражнения на педалировании одной ногой, и 2-3 фута при 100-105 об / мин. МС: 20-35 ’при 55-65 об / мин, Zn 2-3. CD: 15-30 минут.

Пятница
Плавание: Выносливость. WU: 300-600 со штрафными, несвободными упражнениями и ударом ногой. МС: 3-4 x 600 (1 дюйм) в устойчивом аэробном темпе. CD: 200 с бесплатными и платными. Сравните свои результаты с результатами заплыва на второй неделе.

Велосипед: 60–90 мин. Включите ускорение на холме 5-8 x 30 дюймов на полпути. Возьмите столько восстановления, сколько необходимо. Остаток езды находится в Zn 2.

Суббота
Велосипед: Холмистая база, непрерывная езда в течение 2–3 часов. WU: 20-30 футов ровный и легкий, Zn 1. MS: непрерывный с холмами от 2 до 10 минут при степени уклона 3-6% и 65-85 об / мин, HR / PE повышается от Zn 3 до нижнего предела Zn 4. CD : 20-30 мин, ЧСС постепенно снижается до Zn 1.

Воскресенье
Забег: Базовый аэробный бег, 60–75 минут, Zn 1-2.

Велосипед: Дополнительная дневная поездка, 60-90 минут, 2.

Лэнс Уотсон, главный тренер LifeSport, тренировал ряд чемпионов Ironman, олимпийских игр и возрастных групп за последние 30 лет.Ему нравится тренировать спортсменов всех уровней. Свяжитесь с Лэнсом, чтобы сразиться со своим первым Ironman или выступить на более высоком уровне. Чтобы получить дополнительные советы по тренировкам, посетите LifeSport Coaching на Facebook или в Twitter по адресу @ LifeSportCoach.

,