Тренировка в тренажерном зале самостоятельная для женщин: «Анатомия силовых тренировок для женщин» Делавье, Гандил: рецензии и отзывы на книгу | ISBN 978-985-15-2758-4, 978-985-15-3105-5, 978-985-15-3287-8, 978-985-15-3708-8, 978-985-15-4176-4, 978-985-15-4941-8

Тренировки в тренажерном зале самостоятельно или с тренером СК МАНЕЖ

• Самостоятельные
• Комбинированные
• Персональные

Самостоятельные занятия в тренаженом зале (16+)

Самостоятельные тренировки

 

Персональные занятия (13+)

Тренировки это cтрогая cиcтема. Занимаясь в тренажерном зале по системе, Вы будете сбрасывать лишний вес и накачивать мышцы. Год занятий в тренажерном зале с соблюдением правил принесет прекрасный результат — стройное, подтянутое и здоровое тело.

Тренировочная cиcтема состоит из четырех оcновных правил:

• Техника выполнения. Для достижения результата техникa выполнения упражнeний должна быть безукоризненной.
• Cистематизaция тренировок. Очень часто люди приходят в фитнес центр и выпoлняют упражнения безо всякой системы.
• Прaвилa питания. Для успешных тренирoвoк нужно соблюдать определенные правила в питании. Это важно и для хорошего самочувствия и для хорошего роста мышц.
• Правильный отдых. Правильный отдых очень важен. Нужно знать сколько необходимо отдыхать между подходами, сколько дней отдыхать между тренировками, циклами и т.д.

В тренировках важна также не только система, но и соблюдение структуры тренировки. Обязательно должна присутствовать кардиоразминка, чтобы подготовить к предстоящим нагрузкам сердечно сосудистую систему. Далее следует специальная разминка для разогрева непосредственно тех мышц и связок, которые будут прорабатываться на данной тренировке. Далее идет основная часть (силовая тренировка) и за нею следует заминка, чтобы организм постепенно перевести в обычный режим работы. Между основной частью и заминкой можно включить аэробную часть, смотря какие цели Вы преследуете.

Как мы видим нужно обладать достаточным багажом специальных знаний, чтобы грамотно тренироваться. Новичок, конечно же, не может знать все эти тонкости. Да и основная масса тренирующихся уже достаточно давно не владеет достаточными знаниями, а пользуясь интернетом или советами знакомых, подбирает себе понравившиеся программы.

Великий Новгород тренажеры.

В тренажерных залах обычно предлагаются разные тарифы.

Вы можете приобрести разовое посещение тренажерного зала и провести активно полтора часа, а затем через неопределенное время снова посетить тренажерный зал. Тренировками такие посещения тренажерного зала назвать нельзя.

Можно приобрести абонемент на самостоятельные занятия.

Можно приобрести несколько занятий с тренером и освоить технику выполнения интересующих вас упражнений или освоить составленный тренером комплекс, подходящий для Вас на данном этапе.

Но настоящими тренировками можно назвать ваши занятия в тренажерном зале лишь тогда, когда вы приобретаете абонемент на занятия с личным тренером и на достаточно продолжительное время. Так обычно поступают люди, которые хотят от своих занятий в тренажерном зале получить наилучший результат и при этом не осваивать профессию тренера. Ведь каждым делом должен заниматься профессионал в своей области.

Только те, кто получают удовольствие от тренировок, занимается долго. Удовольствие вы почувствуете только в том случае, если занимаетесь грамотно. А интерес появляется, когда Вы видите плоды своих тренировок.

10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок

08.04.2021

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам не хватает времени, мы стесняемся заниматься при посторонних, не хотим тратить деньги на абонемент или просто неудобно добираться. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях, приносят не меньший результат, чем тренировки в зале или работа с инструктором.

Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений.

Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой).

Преподаватель кафедры физической культуры и медицинской реабилитации Кретова Ольга Борисовна делится своими наблюдениями по поводу самостоятельных тренировок: «На практике доказано, что занятия фитнесом полезны не только для фигуры, но и помогают отказаться от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем), скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни. Фитнес для женщин помогает оставаться молодой, ни взирая на возраст. Физические упражнения, которые можно делать дома перед экраном монитора в удобное время, будут давать заряд бодрости и хорошее самочувствие. Фитнес тренировки дома – это удобно и практично, поскольку не требуют посещения тренажерного зала. Мужчинам фитнес необходим для того, чтобы нормализовать функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Именно они позволяют вести максимально активный образ жизни.

Несмотря на то, что занятия физкультурой дома относятся к самым простым формам организации фитнеса, тренироваться необходимо, соблюдая определенные правила:

♦ Одежда для тренировок должна быть свободная и легкая. Для ног приобретите спортивную обув, с нескользящей подошвой.
♦ Перед тренировкой делайте разминку, а после занятий заминку.
♦ Никогда не пренебрегайте растяжкой. Упражнения на растяжку сводят к минимуму риск повреждений связок и мышц.
♦ Пейте воду во время занятий для поддержания водного баланса.
♦ Оптимальное время тренировки для новичков — 30 минут. Достаточно 3-х занятий в неделю, чтобы втянуться в тренировочный процесс. Затем время и частоту занятий можно постепенно увеличить.

♦ Во время тренинга следите за правильным дыханием и техникой выполнения упражнений.
♦ Если используете фитнес для похудения, обязательно скорректируйте свой рацион питания.
♦ Не тренируйтесь сразу же после обеда или ужина. Принимайте пищу за 1,5-2 часа до занятий физкультурой.
♦ Выполнение этих несложных рекомендаций позволит легко справиться с возросшими на организм нагрузками, а от тренировок получить настоящее удовольствие».

Когда и как лучше заниматься?

Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?

Ответ прост: занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.

Разминка

Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.

Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.

Упражнения

Подъем колена к локтю

Встаньте прямо. Коснитесь правой рукой колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Планка

Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

Укрепление мышц спины

Лежа на животе, прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

Приседания

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Поза младенца

Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

Приседания со стулом

Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.

Выпады назад

Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.

Тяга Кинга

Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком.

Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.

Мост

Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

Супермен

Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Гимнастика по утрам должна стать постоянной в ежедневном расписании. Всего несколько минут позволяют укрепить здоровье, повысить уверенность в собственных силах, улучшить настроение. За счёт активного насыщения клеток мозга и крови кислородом становится легче концентрироваться, мыслить, выполнять новые задачи: всё это одинаково важно для школьника, студента, работающего человека и пенсионера.

При любых упражнениях, быстрых и медленных, динамических и статических, происходит активное насыщение клеток кислородом. Это, в свою очередь, приводит к ускорению мыслительных процессов, повышению концентрации внимания, улучшению памяти. Именно поэтому многие специалисты предлагают заменить привычный утренний кофе небольшим комплексом упражнений. Он также придаст заряд сил и энергии, которые сохранятся на протяжении всего дня. Чего не скажешь о кофеине, который, ко всему прочему, имеет ряд побочных отрицательных эффектов, может стать причиной повышения давления, головных болей.

Фитнес или утренняя физзарядка пойдут на пользу организму практически во всех случаях. Они не помогут убрать жир, живот или целлюлит за неделю, но поспособствуют плавному избавлению от него, улучшению состояния здоровья в целом. Главное – не пренебрегать помощью профессионалов. Тренировка должна закончиться положительными эмоциями, а не больничной койкой.

По материалам сайта Здоровая Россия
Фото из открытых источников

Советы, тенденции и советы по тренировкам для женщин

Перейти к основному содержанию

Тренировки

SearchSearch

icon

Галерея

Тренировки

10-минутная тренировка рук для укрепления бицепсов, трицепсов и плеч в положении сидя

1 перед телевизором.

5 слайдов.

6 слайдов

Автор: Jenny McCoy

icon

Галерея

Тренировки

Силовая тренировка всего тела, которую можно выполнить с помощью одной гири

Направляйте все свое тело всего за четыре движения.

4 слайда

Автор Jenny McCoy

icon

Галерея

Покупки

Лучшие беговые дорожки для ходьбы дома

Разомните ноги, не выходя из дома.

10 слайдов

Сара Кафлин

icon

Галерея

Тренировки

4 быстрых упражнения на растяжку во время следующего игрового марафона

Часы могут быстро нарастать, как и болезненность.

4 слайда

Криста Сгобба, C.P.T.

Тренировки

Поиск тренировок с собственным весом SELF

Ваша следующая тренировка прямо здесь.

Тренировки

35 песен от Powerhouse Divas для поистине легендарной тренировки

Пришло время шевелиться.

Эми Эйзингер, MA, C.P.T.

Спортивные ленты

26 рок-песен, которые заставят вас взбодриться во время следующей тренировки

Увеличьте громкость треками из Blondie, Nirvana и других.

Эми Эйзингер, MA, C.P.T.

icon

Галерея

Тормоза отпущены

4 быстрых упражнения на растяжку, если вы просидели в машине несколько часов

Поездка может нанести вред вашему телу.

4 слайда

Автор Jenny McCoy

Тренировки

21 оптимистичный трек для мотивации утренней тренировки

Эти песни точно заставят вас двигаться.

org/Person»> Эми Эйзингер, MA, C.P.T.

SELF Daily

Сделайте свой почтовый ящик здоровее и счастливее с последними историями SELF, доставляемыми каждый день свежими.

Введите адрес электронной почты

Будет использоваться в соответствии с нашей Политикой конфиденциальности.

icon

Галерея

Тренировки

Эта 10-минутная тренировка осветлит ваши ноги и ягодицы

Это почувствует вся нижняя часть тела.

5 слайдов

Автор Jenny McCoy

Тренировки

24 песни для тренировок, которые помогут забыть бывшего

Повторяйте за нами: IDGAF.

Эми Эйзингер, MA, C.P.T.

icon

Галерея

Основная игра

Этот курс йоги развивает силу, подвижность и гибкость для еще лучшего секса

Пришло время расслабиться и лечь.

10 слайдов

Автор Jenny McCoy

icon

Галерея

Flex machine

Тренировка всего тела, которая укрепит силу и выносливость для лучшего секса

Для ягодиц и пальцев, которые просто не устают.

15 слайдов

Криста Сгобба, C.P.T.

Давайте займемся физическими упражнениями

31 горячая песня для тренировок, которая заставит вас почувствовать себя

Время тренироваться.

Эми Эйзингер, MA, C.P.T.

Тренировки

23 песни для всех, кто любит ночные тренировки

Мечтательные ритмы, чтобы попотеть в нерабочее время.

org/Person»> Эми Эйзингер, MA, C.P.T.

Тренировки

30 ретро-песен в стиле поп-панк, которые сделают вашу следующую тренировку

Вновь разожгите подростковую тоску под хиты от Paramore, Jimmy Eat World, Green Day и других.

Эми Эйзингер, MA, C.P.T.

icon

Галерея

Тренировки

4 упражнения на растяжку после долгого дня шоппинга

Растяните все, от запястий до ног.

4 слайда

Дженни Маккой

Тренировки

33 мелодии Бродвея, чтобы добавить изюминку в вашу следующую тренировку

Я хочу быть в зале, где это происходит.

Эми Эйзингер, MA, C. P.T.

icon

Галерея

Тренировки

4-минутная растяжка перед важным собеседованием, презентацией или совещанием

Расслабьте свой разум и мышцы, когда ставки высоки.

4 слайда

Автор Jenny McCoy

значок

Галерея

Фитнес

15 лучших наушников для тренировок, по мнению экспертов по фитнесу

С длительным временем автономной работы и защитой от пота.

15 слайдов

Эмили Аббат, C.P.T. и Сара Мадаус

Тренировки

21 песня для быстрой полуденной тренировки

Просто назовите это часом силы.

Эми Эйзингер, MA, C. P.T.

icon

Галерея

Фитнес

10 упражнений для укрепления коленей, которые можно делать дома

Бегайте быстрее, поднимайте больше — и все это безболезненно.

10 слайдов

Автор Jenny McCoy

Тренировки

21 жизнерадостная песня, которая подарит вам немного радости на тренировках

Эти треки подарят вам хорошее настроение на весь день.

Эми Эйзингер, MA, C.P.T.

icon

Галерея

Фитнес

31 упражнение с собственным весом, которое поднимет ваши ноги

Для выполнения упражнений вам не потребуется никакого оборудования.

31 слайд

org/Person»> Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T. и Дженни Маккой

Фитнес

Вот как на самом деле выглядит сбалансированный и эффективный план тренировок на неделю

Распределение сил, кардио и сладкого отдыха.

Алекса Такер и Дженни Маккой

Следующая страница

Лучшая 40-минутная тренировка в тренажерном зале

Как говорится, часовая тренировка составляет примерно четыре процента вашего дня, поэтому используйте ее с умом. Однако, если учесть дорогу в спортзал и обратно, ополаскивание после пота и, возможно, даже быструю сушку феном, эта тренировка может в конечном итоге занять гораздо большую часть вашего утра или вечера. Если у вас плотный график, 40-минутная тренировка может показаться более выполнимой, и это не просто «лучше, чем ничего». тренировки в 40 минут без жертв. Ключ? Вы должны быть готовы попотеть.

Все зависит от интенсивности, — говорит SELF Ноам Тамир, C. S.C.S., основатель TS Fitness. «Если вы эффективны в том, что делаете, 40 минут будет более чем достаточно, если вы следите за периодами отдыха и имеете план», — говорит он.

Как? Ниже Тамир делится своим 40-минутным планом тренировок.

0:00-5:00: Разминка

«Вы никогда не захотите пропускать разминку — она готовит ваше тело к тренировке, что особенно важно в холодные месяцы», — говорит Тамир. Это имеет значение, длится ли ваша тренировка 10 минут или 60. Он советует начинать с диафрагмального дыхания — это означает глубокий вдох через нос, наполнение живота, боков и даже поясницы воздухом (а не только груди). Это может помочь активировать ваше ядро, говорит Тамир. Затем перейдите к некоторым упражнениям на подвижность — вот пять упражнений, которые можно попробовать в качестве разминки.

Важно использовать это время для повышения подвижности, потому что оно позволяет вам глубже погрузиться в упражнения на более поздних этапах тренировки и по мере улучшения вашего уровня физической подготовки — например, если вы можете приседать ниже, вы, скорее всего, будете использовать тренируйтесь в правильной форме и следите за тем, чтобы работали правильные мышечные волокна (в конце концов, если вы выделяете время в течение дня, чтобы провести его в спортзале, вы должны быть уверены, что работаете максимально эффективно).

5:00–10:00: Максимальное усилие, высокоинтенсивные упражнения

Здесь начинается настоящая работа — Тамир любит «мощные движения», чтобы начать тренировку. «Силовое упражнение — это то, что требует максимального усилия — это взрывное или быстрое движение, и вы не делаете его так долго», — говорит он. Например, тяжелые махи гирями, приседания с прыжком, удары набивным мячом и плио-отжимания будут считаться силовыми движениями. Эти типы движений повышают частоту сердечных сокращений (помогая сжигать больше калорий), но они также тренируют ваше тело, чтобы оно могло быстро генерировать силу в реальной жизни, объясняет Тамир. Это важно, если, например, вам нужно было сорваться в спринт.

Тамир предлагает выбрать два высокоинтенсивных силовых движения и выполнять каждое примерно по 15 секунд, а затем отдыхать от 30 до 40 секунд. Сделайте это в течение пяти раундов, которые должны занять у вас около пяти минут.

Чтобы максимально эффективно использовать свое время, подумайте о том, чтобы заменить интервалы отдыха на низкоинтенсивные упражнения (например, держать высокую планку или выполнять приседания с собственным весом).