Тренировка воркаут программа: вводная программа и основные принципы – Статьи / Тренировки — Street Workout — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Workout программа тренировок

Воркаут программа тренировок предполагает комплекс упражнений на спортивных снарядах, а именно, на перекладине, горизонтальных лестницах, шведских стенках, брусьях). Главным отягощением выступает вес собственного тела. Главная цель – развить силу и выносливость с наращиванием мышечной массы.

1. Подготовка перед началом программы

Воркаут – это занятие, требующее самодисциплины и силы воли. Прежде чем идти на турники, нужно правильно подготовиться к тренировкам. Для начала выбрать площадку, на которой Вы будете заниматься. Место должно быть неизменным, чтобы в будущем, приходя заниматься – можно было почувствовать себя в домашней обстановке. Если планируются интенсивные тренинг – лучше обзавестись перчатками, которые сберегут кожу рук от значительного трения о железо и позволят более комфортно выполнять программу.

Еще одним важным этапом подготовки будет поиск партнера для воркаута. Хорошо, если это будет Ваш товарищ, перед которым можно чувствовать максимально раскованно во время занятий. Это необходимо для дополнительной мотивации. Работа в паре поможет нивелировать риск пропуска тренировочных дней. Если, по какой-либо причине, у вас нет возможности найти партнера по спорту, отличной мотивацией будет служить собственная музыка. Ваш плейлист должен быть наполнен энергичными композициями, которые вызывают у вас «мурашки». Это добавит уверенности, повысит содержание адреналина в крови. Такое состояние будет буквально «тащить» Вас на спортивную площадку. Вы получите нужную мотивацию при выполнении упражнений. На сегодняшний день доказано, что прослушивание любимой музыки увеличивает содержание адреналина в крови, что позволяет увеличить собственные спортивные достижения на 20%.

Завершающим подготовительным этапом будет подбор программы разминки и, непосредственно, самой тренировочной схемы, о чем ниже и пойдет речь.

2. Растяжка и разминка

Разминка – самый важный элемент подготовки перед началом основных подходов на спортивных снарядах. Если ранее вы не поднимали ничего тяжелее мусорного ведра, то представьте, как отреагируют ваши мышцы и связки, если вы повесите на них вес собственного тела. Простой пример: что будет с резиновой лентой, если ее достать из холодильника и начать растягивать? Ответ очевиден – может порваться, то же может произойти с холодными мышцами и связками. Прежде чем приступить к основной тренировке, нужно как следует разогреть мышцы. Для начала необходимо поднять температуру тела, темп дыхания и частоту сердцебиения. Это позволяет усилить приток крови к мышечной ткани и остальным частям тела. Мышцы получат больше питательных веществ и кислорода. Помимо физической пользы разминки, она дает и психологический задел. После активной разминки, вы почувствуете себя более сконцентрированным и готовым к выполнению упражнений.

Этапы разминки:

А) Умеренный разогрев: повышение подвижности суставов (круговые вращения руками, подъем рук стоя, повороты туловища и вращения шеи)
Б) Увеличение частоты пульса: легкая аэробная нагрузка (бег на месте, прыжки на месте)

В) Динамический разогрев: активная проработка мышц и суставов. Разминочные упражнения те же, что и при общей мобилизации, только их выполнение должно быть на порядок энергичнее и динамичнее.

Растяжка до и после воркаута

Растяжка должна проводиться после завершения тренировки. Это поможет снизить болевые ощущения после окончания, подготовить организм к будущим занятиям, снизить уровень крепатуры или вероятность травмы. 5-10 минут растяжки необходимо выполнять в плавном темпе, без резких движений. В комплекс по растяжке можно включить вис на перекладине на выпрямленных руках, отведение прямых рук за спину, перед собой, над головой, касание пальцами рук собственных стоп на прямых ногах.

3. Как избежать травм

Разминка позволит минимизировать риск возникновения травмы, а растяжка нивелирует вероятность повредить мышцы, суставы и связки в будущем.

Требуется знать еще несколько ключевых особенностей, чтобы обезопасить себя от повреждений.

Как избежать травм

Сопоставить особенности собственного тела с техникой выполнения каждого упражнения. Слабая мускулатура, спортивные травмы и неправильная осанка являются причиной диспропорций, которые имеют влияние на правильную технику выполнения отжиманий на брусьях или подтягиваний на перекладине. Важно постепенно наращивать нагрузку и не гнаться сразу же за большим количеством повторов.

Необходимо прислушиваться к собственному организму, понять какие ощущения вы испытываете во время или после тренировки. Если вместо естественных болезненных ощущений вы чувствуете ноющую боль, требуется прекратить тренировки, если боль не проходит – незамедлительно обратиться к врачу. При появлении онемения, мышечных спазмов и острой боли прекратить занятия на несколько дней и понаблюдать за своим самочувствием. Нужно следить за усталостью кистей рук и предплечий. Во время подтягивания на них приходиться огромная нагрузка. Если вы чувствуете, что больше не можете подтянуться, лучше прекратить подход, чтобы не сорваться и не травмироваться. Постепенно сила хвата увеличиться и усталость этих частей рук уйдет на второй план.

4. Советы для новичков

Как и полагается новичку, для начала требуется определить собственные возможности. После тщательной разминки выполнить отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине. Количество выполненных повторений будет рабочим при выполнении недельной программы. Очень важно соблюдать самодисциплину и питаться правильно в зависимости от типа своего телосложения. Нельзя позволять себе пропускать тренировки. При старте выполнения программы нужно тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения даже в ущерб количеству повторений в каждом сете. На хорошую базовую технику можно нанизать отличные спортивные достижения в виде желаемого роста мышечной массы и силы.

5. Пример программы занятий по workout

Начинать программу необходимо с половинной нагрузкой. С каждого тренировочного дня первые 10 дней выполнять половину требуемого объема. Затем следовать предложенной программе. Количество повторений для подтягиваний и отжиманий на турнике и брусьях атлет устанавливает самостоятельно.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Подтягивания workout

Упражнение 1 (подтягивание) Рабочие мышцы: — бицепс, спина, плечи.

Подтягивание средним хватом
Подтягивание широким хватом
Подтягивание узким хватом

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс.

Отжимание от пола:

широким хватом
узким хватом
широким хватом (ноги положить на возвышенность 20 см)

Упражнение 3 Рабочие мышцы: пресс

Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

СРЕДА

Упражнение 1 (отжимание на брусьях) Рабочие мышцы: грудь и трицепс

Отжимание 3х8
Отжимание 3х10
Отжимание 3х12

Упражнение 2 (подъем коленей) Рабочие мышцы: пресс

Подъем коленей в висе на турнике 2х12

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) Рабочие мышцы: пресс

Подъем туловища 2х15

ПЯТНИЦА

Упражнение 1: Легкий бег (кардио, ноги)

Бег в легком темпе (от 1км)

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс

— Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) (пресс)

— Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

6. Техника выполнения упражнений

Техника выполнения упражнений воркаута

Все упражнения должны выполняться плавно, без инерции. Подтягивания на перекладине требуют медленного подъема и медленного разгибания рук для максимального сопротивления собственному весу. Нужно следить за тем, чтобы тело не раскачивалось на турнике. Грудь выдвинута вперед, плечи и лопатки отведены назад. Выполнять подход следует до тех пор, пока нет нарушений техники: не делайте рыков, не болтайте ногами, не расслабляйте руки в локтях.

Отжимания на брусьях выполняются в той же манере, что и на перекладине. Тело должно двигаться плавно, корпус слегка наклонен вперед, подбородок прижат к верхней части груди. Нижняя точка фазы упражнения – кисти должны находиться на уровне подмышек. Чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы – необходимо отвести локти в стороны, если локти будут прижаты к туловищу – основная нагрузка придется на трицепсы рук.

Данная программа предназначена для 3-4 месяцев занятий. После этого понадобится оценить собственные результаты и внести коррективы в свой тренинг.

Ну и напоследок для вас небольшой ролик с сумасшедшими воркаут-трюками для вашей мотивации:

Workout программы тренировок

Workout программы тренировок – это раздел сайта Hvat.ru, с помощью которого вы сможете получить практичные схемы по уличному спорту.

Workout программы тренировок. Тренировочные принципы

Тренировочные программы по воркаут построены на следующих принципах:

Принцип прогрессии нагрузок, который гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать тренировочную нагрузку.
Принцип суперкомпенсации, который делит тренировочный процесс на 4 фазы: травматизация, восстановление, суперкомпенсация, утеря суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет определить оптимальный момент для уличной тренировки.

Принцип постепенности. Спортсмен должен прогрессировать постепенно. В противном случае – перетренированность, отказ от тренировок.

Подробнее о тренировочных принципах в Стрит Воркаут читайте здесь.

Воркаут. Тренировочные программы для новичков

Первые воркаут программы – это не выполнение сложных и красивых элементов. Это базовая работа для развития всех мышечных групп.

С этих программ может начать каждый:

Workout. Программа тренировок №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	3	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	3	1,5	3
Приседания	2	15	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	3	1,5	3
Отжимания от пола	2	3	1,5	3
Выпрыгивания	2	10	1,5	—

Workout. Программа тренировок №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	4	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	4	1,5	3
Приседания	3	15	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	4	1,5	3
Отжимания от пола	2	4	1,5	3
Выпрыгивания	3	10	1,5	—

Workout. Программа тренировок №3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	5	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	5	1,5	3
Приседания	4	15	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	5	1,5	3
Отжимания от пола	2	5	1,5	3
Выпрыгивания	4	10	1,5	—

Workout. Программа тренировок №4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	6	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	6	1,5	3
Приседания	5	15	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	6	1,5	3
Отжимания от пола	2	6	1,5	3
Выпрыгивания	5	10	1,5	—

Workout. Программа тренировок №5

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	7	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	7	1,5	3
Приседания	5	18	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	7	1,5	3
Отжимания от пола	2	7	1,5	3
Выпрыгивания	5	12	1,5	—

Workout. Программа тренировок №6

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	7	1,5	3
Приседания	5	20	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	8	1,5	3
Отжимания от пола	2	8	1,5	3
Выпрыгивания	5	15	1,5	—

Workout. Программа тренировок №7

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	3	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	3	7	1,5	3
Приседания	5	22	1,5	3
Подтягивания узким хватом	3	8	1,5	3
Отжимания от пола	3	8	1,5	3
Выпрыгивания	5	18	1,5	—

Workout. Программа тренировок №8

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	4	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	4	7	1,5	3
Приседания	5	25	1,5	3
Подтягивания узким хватом	4	8	1,5	3
Отжимания от пола	4	8	1,5	3
Выпрыгивания	5	20	1,5	—

Workout. Программа тренировок №9

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	5	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	5	7	1,5	3
Приседания	5	25	1	3
Подтягивания узким хватом	5	8	1,5	3
Отжимания от пола	5	8	1,5	3
Выпрыгивания	5	20	1	—

Не переходите к выполнению новой программы до полного завершения предыдущей.
Продолжайте прогрессировать в таком темпе. Когда сможете подтянуться на турнике и отжаться на брусьях 12-15 раз в 7 подходах – переходите к выполнению более сложных элементов.

53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров

Большое количество программ разной направленности для тренировок дома и на улице, которые отлично подойдут как новичкам, в качестве готового пособия при занятиях спортом, так и продвинутым спортсменам, как памятки когда нужно что-то придумать, чтобы сделать эффективнее или интереснее тренировочный процесс.

Программы тренировок для новичков

Программы тренировок для продвинутых

Программы тренировок для профессионалов

Программы тренировок для Мастеров

Программы тренировок для Девушек

программа тренировок, основные элементы и принципы

Воркаут (от англ. Workout) — спортивное направление, возникшее в конце прошлого века на дворовых площадках Америки. Программа воркаут тренировок обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу. Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения.

Уличные тренировки хороши тем, что вам не требуется спортивный зал с кондиционированным воздухом, а дружеская поддержка и совет вполне заменяют тренера. Основу воркаута составляют четыре вида базовых упражнений:

приседания,
отжимания от пола,
подтягивания на турнике,
упражнения на брусьях.

Разновидности воркаута

Направление Street workout (уличный воркаут) основано на упражнениях с собственным весом. Занятия проходят на дворовых, парковых площадках. Стрит воркаут лишен соревновательного момента, нет лучших, нет учителей и наставников. Все учатся друг у друга.

Приверженцы гетто воркаута (Ghetto workout) выходят за пределы площадки для воркаута. В гетто для чернокожих Нью-Йорка, где и возник этот стиль, достаточно водосточных труб, пожарных лестниц, уличных скамеек, деревьев, ограждений.

Массовая вспышка интереса привела в спорт множество участников, воркаут пополнился сложными силовыми элементами, появилась возможность проводить соревнования, присваивать разряды. Оформилось спортивное направление Sport workout, имеющее собственную систему судейства, разрядов, нормативных упражнений.

Сегодня воркаут — это фитнес-движение с регулярными чемпионатами мира. Выступление воркаутера оценивается не только по сложности элементов, но и по артистизму, необычности подачи. Эмоциональность выступления усиливается музыкой для воркаута — 2Pac, Tayler, Troopkillaz, одной из самых популярных стала композиция I’m Workin’ Out!

Движение объединяет энтузиастов всего мира. 29 сентября стартовал онлайн проект Сибирский воркаут. Он рассчитан на 3 месяца, заканчивается перед Новым годом.

Преимущества воркаута

Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе.

При выполнении воркаут упражнений на турнике основная опора приходится на широчайшие мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, воркаут тренировки развивают вестибулярный аппарат, чувство дистанции.

Причины роста популярности

С 2000 года, когда американская команда Bartenders впервые заявила о себе, число приверженцев воркаута возросло до сотен тысяч человек. Невероятный рост популярности объясняется демократичностью спорта, особым духом дружелюбия, взаимопомощи. Дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Понадобятся для занятий удобная одежда, обувь, перчатки для воркаута.

Основные элементы

В тренировку воркаутера входят статические и динамические движения. Сложнейшие элементы, исполняемые мастерами воркаута на турнике, базируются на нескольких основных элементах. В первую очередь новичок должен освоить следующие элементы воркаута:

флажок;
горизонт;
офицерский выход;
ласточка;
силовой выход на одну и на две руки;
выход ангела;
выход принца;
копьё;
походка бога.

Элементы стрит воркаута для начинающих осваивают параллельно с работой над базовыми упражнениями, направленными на рост силовой выносливости, взрывной мощности мышц, укреплению связок и сухожилий, повышению их эластичности. К базовым движениям относятся:

подтягивание;
отжимания на брусьях и от пола;
передний вис.

Разряды

По результатам выступлений присваивают разряды по воркауту, всего их 7. Присваивают их после выполнения базовых упражнений и основных элементов. Каждый последующий разряд предусматривает большее число повторений в базовых движениях и усложнение основных элементов. 6 разряд соответствует КМС, а 7 разряд — мастеру спорта. Разряды устанавливают во время соревнований по воркауту.

Тренировка новичка

Даже физически подготовленные атлеты могут столкнуться с проблемами, связанными с несовершенной работой вестибулярного аппарата. Опасность связана с потерей ориентации при выполнении переворотов. Избежать травмоопасного падения поможет тренировка вестибулярного аппарата. Программа воркаута для начинающих должна включать работу над вестибулярным аппаратом, часть времени нужно на каждой тренировке уделять:

раскачиванию на турнике;
висам вниз головой — упражнение гробик;
подъему переворотом.

Раскачивания на турнике

Раскачивание превращается в самостоятельное упражнение, выполняется с большой амплитудой. Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц. В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот. Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:

В висе — слегка прогнуться в спине назад;
расслабить спину;
колени подтянуть к груди;
выбросить ноги вперед.

Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение. Когда тело качнется назад, ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной, в самой нижней точке, слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их вперед.

Пример программы тренировок

Программа тренировок в стрит воркауте может быть произвольная. Главное, чтобы она была составлена грамотно. Следующее расписание занятий подойдёт для начинающих:

День 1-й

Подтягивания средним хватом;
Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
Отжимания — руки на ширине плеч;
Подъемы ног в висе.

День 2-й

Подтягивания широким хватом;
Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
Отжимания с широко расставленными руками;
Подъемы ног в висе.

День 3-й

Подтягивания узким хватом;
Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч;
Подъемы ног в висе.

День 4-й

Подтягивания обратным хватом;
Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
Отжимания — руки на ширине плеч;
Подъемы ног в висе.

Перед занятиями обязательно проводится разминка, разогрев мышц. Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями. Всего 3-4 цикла с передышкой в несколько минут после каждого. Что касается перерывов, то нужно обязательно отдыхать 2-3 дня в неделю, чтобы не возникло перетренированности.

Заниматься уличным воркаутом можно в любом возрасте. Дворовая площадка с турниками стала местом, объединяющим все поколения, площадкой свободного общения без социальных и финансовых барьеров.

Воркаут-программа тренировок для начинающих: лучший комплекс упражнений

Движение популяризации воркаутеров началось в конце прошлого века. Ведь вне зависимости от доходов, возраста или просто возможности посещать спортивные залы, люди желают оставаться здоровыми, крепкими. Без тренировок тут никак не обойтись, потому за океаном стало модно выполнять упражнения прямо на улицах. Сегодня каждый знает, что это такое. Для тех, кто тоже хочет приобщиться к уличной культуре, а заодно стать сильнее, выносливее, здоровее, предлагается программа воркаут для начинающих, чтобы было легче влиться в ряды уличных атлетов.

Особенности программы воркаут: с чего начать новичку

В России спортсменов, которые занимаются прямо на уличных спортплощадках, называют турникмэнами или палкокрутами. Популярность воркаута растет с каждым днем, все больше людей хотят приобщиться к спортивной братии. Этот вид спорта дает возможность заниматься в любое время, вне зависимости от часов работы зала. Кроме того, не придется оплачивать абонемент, приобретать дорогостоящие снаряды или тренажеры.

Главной особенностью программ воркаута бывалые называют разнообразие и легкодоступность. Любой человек может заниматься этим видом спорта. Причем начинать можно практически с полного нуля, постепенно повышая навыки и поднимая свою спортивную форму. Для опытных атлетов тоже скучно не будет, ведь есть сложные упражнения, которые выполнить сможет далеко не каждый.

Спортивные снаряды воркаутера

Для начала не помешает разобраться с деталями и особенностями этого вида спорта. Не последнюю роль в этом играет оборудование, которое используется чаще всего или вообще существует. Общая информация по всем особенностям уличного спорта и его происхождения уже имеется на нашем сайте. Обычно все необходимые снаряды для занятий можно отыскать на ближайшей площадке возле дома.

Простой классический турник. Это хорошо известное всем оборудование, представляющее собой перекладину на двух надежных опорах.

Широкий турник. Он отличается только тем, что опоры размещены на большем расстоянии между собой.

Каскад турников. Его могут использовать в разных целях как новички, так и бывалые атлеты. Он предназначен для разного рода отжиманий и подтягиваний.

Брусья уличные или стандартные. От гимнастических они отличаются тем, что изготовлены из металла, который не пружинит и не прогибается. Бывают еще и удлиненные снаряды, которые имеют протяженность более трех метров.

Гнутые брусья и двойные гнутые брусья. Популярными они стали после появления в сети мотивирующее воркаут-видео тренировки американца Hannibal For King, которое можно увидеть ниже.

Шведская стенка. Это оборудование перекочевало на уличные площадки из гимнастического зала. Кстати, в Швеции снаряд называется ribbstol, что означает «рамка с перекладинами».

Рукоход. Главной изюминкой любой полосы препятствий является этот незамысловатый снаряд. Чем он длиннее и замысловатее по форме, тем лучше.

Гексагон (низкий или высокий). Этот снаряд состоит из шести, соединенных в одну фигуру по окружности, турников. Они могут быть размещены на разной высоте, что позволит разнообразить упражнения.

Воркаут для начинающих: программа для тренировки

Столбы. Дополнительное оборудование, за которое воркаутеры всего мира тоже могут смело благодарить Hannibal. Это оборудование рассчитано на уже давно занимающегося пользователя, едва ли новичок справится с такой нагрузкой.

Скамейка для пресса (наклонная или прямая). Несмотря на то что упражнения на пресс можно выполнять практически на любом снаряде, скамьи подобного плана приобретают всей большую популярность.

Змейка. Она предназначена для подтягиваний с разным хватом, перепрыгивания с одной стороны турника на другой и других, более изощренных упражнений.

Элеватор. Он представляет собой турник, с размещенными на одних опорах перекладинами, на расстоянии в один метр. Изначально на нем подразумевалось выполнять подтягивания с рывком вверх и переходом на верхнюю планку, а потом обратно. Сегодня уличные атлеты придумали намного больше интересных движений на таком оборудовании.

Существуют еще довольно много разных модификаций снарядов, которые в основном не используются спортсменами. Назначение их порой оказывается туманным, неопределенным. Потому описывать их нет никакого смысла, а настоящий энтузиаст с легкостью сам придумает назначение любому оборудованию на площадке.

Основные элементы воркаута

Главная сложность комплексов воркаута для начинающих девушек и парней состоит в том, что они обычно задействуют те мышцы, которые мы почти не используем в жизни. Более того, эти мускулы также обходят стороной при тренировках в зале. В этом виде спорта их ко всему заставляют работать порой под самыми невероятными углами и наклонами, что еще больше усложняет процесс тренировки. Именно они впоследствии помогают удерживать тело в разных стойках под невообразимыми углами.

Как и в любом виде спорта, сила, выносливость и умения будут расти по мере тренированности. Существуют определенные нормативы воркаута, которые придется выполнять. Не помешает ознакомиться с базовыми элементами, чтобы понимать, на что именно надо делать основной упор.

Подтягивания.
Раскачивания на турнике.
Подъем переворотом.
Капитанский (офицерский) подъем.
Угол под турником с широким или узким хватом.
Выход с силой на одну или две руки (верхний, нижний хват).
Подтягивание на одной руке.
Горизонтальный вис сзади (ласточка) или спереди.
Флажок.
Стойка на руках.
Полотенце спереди.
Планш, отжимания в горизонте.
Горизонтальный упор на ровных руках или отжимания из этого положения.
Походка бога.
Копье.
Выход принца и ангела.

Осваивать все элементы программ нужно поэтапно, не забывая о повторениях тех, которые уже изучили. Так постепенно растет силовая выносливость, укрепляются связки, сухожилия, значительно увеличивается взрывная мощь атлета.

Что необходимо освоить новичку

В первую очередь атлет должен освоить базовое движение отжимание, без которого продвигаться вперед просто не получится. Чтобы борьба с лишним весом в домашних условиях стала эффективной стоит подойти к вопросу основательно.

Подтягивания – еще одно основное упражнение, которое нужно сразу научиться делать. Только после этого можно переходить к чему-то более сложному, потому, что все занятия на уличных площадках базируются именно на нем.
Подъем ног в висе. Это движение тренирует пресс, показывает готовность к переходу к более сложным элементам.
Отжимания на брусьях поможет развить многие группы мышц, к примеру, грудную клетку, трицепсы. В качестве усиления используется собственный вес.

Очень важным пунктом является разработка вестибулярного аппарата. С несовершенствами его деятельности сталкиваются даже весьма тренированные атлеты. Выражаются они в потере ориентации во время тренировки, что чревато серьезными травмами. Потому любой новичок должен обязательно уделить достаточно времени для проработки раскачиваний на турнике, висам головой вниз, а также подъемам переворотом.

Полезные советы для новичка

Многие начинающие атлеты совершают одну и ту же ошибку, пытаясь выполнить весь комплекс упражнений воркаут для начинающих с первого раза. Это неверный подход. Не нужно спешить, лучше постепенно переходить от одного элемента к другому, не упуская из вида советов от бывалых.

Лучше, если сперва у вас будет минимальная амплитуда движений. Тогда удастся избежать травм при всевозможных ошибках. К сожалению, не бывает людей, которые все делают идеально, да еще и без подготовки, потому будьте осторожны.
Не забывайте о школьном курсе физики и используйте в своих упражнениях помощь инерции. Это поможет значительно облегчить задачу и быстрее научиться новым элементам.
Очень важна работа с напарником, так как некоторые движения в одиночку освоить будет непросто. В идеале, нужно попросить кого-нибудь более опытного, уже знакомого с этим видом спорта.

На крайний случай можно выбрать и нанять тренера, который поможет справиться даже с самыми сложными элементами. Однако это уже будет не бесплатно, а вся прелесть уличного спорта заключается в том, что заниматься можно бесплатно.

Воркаут-программа тренировок для начинающих

Разучив базовые движения, можно приступать к специально расписанным программам. Они разрабатываются для тех, кто желает принимать участие в соревнованиях. Но, даже если у вас такой цели нет, нужно обратить на них внимания, так как они подразумевают постепенное поднятие уровня выносливости и силы атлета.

Основы тренировок

Освойте и отточите базовые упражнения, чтобы они получались у вас близкими к идеалу. К ним можно отнести подтягивания, отжимания, качание пресса.
В самом начале любой тренировки должна следовать разминка. Можно не делать длительной, пятиминутной будет вполне достаточно. Разогретые мышцы будут намного эластичнее. Это даст возможность избежать растяжений, травм.
Только регулярность занятий даст возможность переходить с уровня на уровень быстро. Если вы будете тренироваться когда попало, то эффекта не добьетесь.
Не стоит «рваться из сухожилий». Все запланированные повторы можно не делать сразу, а разбить на несколько подходов.
Не рекомендуется делать упражнения сразу после еды. Лучше выждите часик-другой. Только после этого можно приступать к исполнению элементов.
Для достижения максимального эффекта ежедневные тренировки не помешает определить на одно и то же время. К примеру, вы можете назначить себе время на шесть часов вечера, когда вы уже пришли с работы или учебы, а потом придерживаться этого графика постоянно.

Разминка

Первые минуты можно уделить легкой пробежке по спортивной площадке. Сделайте выпады в разные стороны, наклонитесь несколько раз в разные стороны. Растяните суставы рук, это поможет избежать травм при занятиях на турниках. Для уличных тренировок достаточно 5-10 минут разминки, чтобы делать тот комплекс для новичков, который вы запланировали.

Воркаут-программа на 2 и 4 дня

1-й

Подтягивания средним хватом.
Раскачивания на турнике.
Отжимания на брусьях с наклоном вперед.
Отжимания с руками на ширине плеч.

2-й

Подтягивания широким хватом.
Отжимания с широко расставленными руками.
Отжимания на брусьях, держа корпус прямо.
Поднятие ног в висе.

Если предложенные упражнения получаются хорошо, а проблем при их выполнении не возникает, то можно усложнить задачу. Предлагается продлить программу тренировок на четыре дня.

3-й

Раскачивания на турнике.
Подтягивания узким хватом.
Подтягивания разносторонним хватом.
Отжимания на брусьях с корпусом, направленным вперед.

4-й

Подтягивания на турнике обратным хватом.
Раскачивания на турнике.
Отжимания на брусьях с наклоном и прямым корпусом.
Подъем ног в висе.
Отжимания с руками на ширине плеч.

Заминка

Бывалые атлеты знают, что не стоит просто разворачиваться в конце тренировки и уходить с площадки. Нужно обязательно сделать коротенькую заминку. Она нормализует артериальное давление, а также стабилизирует уровень адреналина. Достаточно пяти минут упражнений на растяжку, чтобы привести пульс в норму.

Базовые воркаут-упражнения на турнике и не только

Раскачивания на турнике

Выполнять это упражнение нужно всем новичкам без исключения. Делать его придется с максимально возможной амплитудой движений. Для того чтобы разобраться, достаточно будет начать с одной минуты, но со временем адаптация поможет продлить время. При этом работать будет плечевой пояс, пресс, длинные мускулы спины, грудные, широчайшие и боковые мышцы живота. При раскачиваниях можно делать разные усложнения.

Легкие прогибы в спине.
Выполнение при расслабленных мышцах спины.
С выброшенными вперед ногами.
С ногами, подтянутыми к животу.

Заодно будет тренироваться координация движений, ориентация в пространстве. Хват может быть любой, но чаще всего практикуют прямой и обратный с положением на шине плеч.

Подтягивания на турнике

Такую простую конструкцию, как турник, можно использовать для разных упражнений, а видов подтягиваний имеется довольно много. В основном они отличаются шириной и направленностью хвата. От этого зависит нагрузка на ту или иную группу мышц. Для новичков наиболее приемлемым будет подтягивание со средним нижним хватом.

Руки располагаются на ширине плеч, захватывают перекладину снизу, спина слегка прогнута.
На вдохе старайтесь подтянуть тело вверх, сводя лопатки, при этом в верхней точке коснувшись ее подбородком или грудью.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Этот вид довольно простой, но при этом сильно эффективен. Более подробно о том, как правильно подтягиваться имеется материал на нашем сайте.

Отжимания

Эти упражнения помогут развить трицепс, мышц груди, плечевого пояса, при этом тренируется пресс, спина и даже ягодицы. Пока вы не освоите такое базовое движение, перейти к дальнейшим занятиям никак не получится.

Техника и правила выполнения отжиманий от пола подробно и основательно описана в отдельной статье. Главное тут держать спину прямо, не халтурить и правильно дышать. Только при выполнении всех условий вы быстро освоите все необходимое.

Особенности женских тренировок

Воркаут для начинающих девушек почти ничем не отличается от мужских, однако разница все же есть.

В первую очередь, стоит понимать, что как бы вы ни старались, а раскачаться до невообразимых размеров на турнике точно не получится. Это успокоить большинство тех, кто боится начинать занятия, чтобы не стать похожей на профессиональных бодибилдеров, которых многие считают малопривлекательными.
Мужчины обычно качают в основном верхнюю часть тела, забывая о ногах, а женщины поступают с точностью наоборот. Желая добиться идеальных форм в области ягодиц, они уделяют мало внимания груди, рукам, плечам и спине. Такого допускать нельзя.
Вопреки заблуждениям, именно женщинам хорошо подходят длительные интенсивные тренировки на выносливость.

В остальном же, каждая девушка может научиться выполнять базовые упражнения воркаута, а потом постепенно усложнять себе задачу. Техника будет точно такой же, как для парней.

Правила питания начинающего турникмена

Всем желающим освоить комплекс воркаут-упражнений для начинающих надо понимать, что только повторениями движений отделаться не получиться. Этот вид спорта является почти жизненной позицией, потому не помешает обратить внимание на питание. Причем не помешает это как для тех, кто хочет похудеть, так и для тех, кто собрался нарастить мышечную массу.

Сбалансированное, правильное питание должно стать вашим постоянным спутником. Причем, если вы работаете на массу, придется обеспечить более питательный рацион. Худеющим можно посоветовать подходящую диету, которую лучше всего выбирать после посещения врача.
Любая еда – своего рода упражнение, так как дает организму нагрузку. Потому после принятия пищи требуется выждать не менее часа, перед тем, как забираться на турник.
Нельзя много, обильно пить перед и во время тренировки, чтобы потом не раздумывать, почему вас тошнит и болит голова. Можно слегка смачивать рот водой или умыться, а полноценно утолить жажду уже после занятий.
Не забывайте о белках. Для построения мускулов использует именно их, потому рацион нужно пополнить этими полезными веществами по максимуму, но в разумных пределах.

Многие задаются вопросом, стоит ли обращать внимание на спортпит и БАДы. Тут все по желанию, конечно, же качественные продукты такого плана помогу достичь результата и поставленной цели намного быстрее, но и без них можно добиться чего угодно. Что точно не повредит, это сходить к врачу, чтобы он выписал подходящий витаминный комплекс, обеспечивающий полноценную подпитку организма.

Образовательная программа «100-дневный воркаут»

Профессиональные тренеры и просто атлеты с улиц рекомендуют ознакомиться с бесплатным онлайн-курсом, рассчитанным на сто дней занятий. Он подойдет не только для абсолютных новичков, но также для тех, у кого был длительный перерыв, к примеру, при восстановлении после травмы. Автором программы является знаменитый Антон WasD Кучумов.

Программы тренировок воркаут для начинающих и опытных спортсменов

Стрит воркаут — это вид спорта, который подразумевает занятия на уличных снарядах со своим весом или с отягощением. В последнее время такие занятия приобретают все большую популярность среди молодежи. В этой статье будут рассмотрены программы тренировок, упражнения и другие элементы этого вида спорта.

Описание

Обычно спортсмены, занимающиеся воркаутом, тренируются на турниках и брусьях, однако воркаут включает в себя еще и упражнения без дополнительного оборудования, о которых речь пойдет ниже.

Турники и брусья были популярны еще во времена СССР. Хотя тогда не было множества элементов и трюков, многие атлеты выполняли базовые упражнения на уличных снарядах.

Основоположником стрит воркаута можно считать американца Ганнибала Тайрона Лэнхэма, более известного как Hannibal For King.

Он выложил ролик на YouTube, где выполнял различные элементы воркаута, за что это видео и набрало огромное количество просмотров. После этого много молодых людей стали заниматься уличным спортом и достигать высоких результатов.

На данный момент стрит воркаут не является официальным видом спорта, однако проведено множество соревнований в различных странах. На сегодняшний день можно выделить следующих звезд воркаута: Ник Анисимов, Дмитрий Кузнецов, Daniels Laizans, Andrea Larosa и другие.

Упражнения

Разберем базовые движения, которые присущи этому виду спорта и упражнения на воркаут-площадке: подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, от пола, приседания — обычные и на одной ноге, поднимание ног или коленей к перекладине.

Подтягивания на турнике.

Это упражнение является самым базовым, с помощью которого можно развить мышцы бицепса и широчайшие мышцы спины. Лучшего эффекта можно достичь тогда, когда подтягивания выполняются плавно и подконтрольно без помощи ног. Существует множество разновидностей упражнения, которые заключаются в ширине хвата и его вариациях. Так, можно подтягиваться широким хватом, средним, узким, обратным хватом, прямым хватом и так далее.

Отжимания на брусьях.

Это тоже основное упражнение воркаута, которое поможет прокачать мышцы груди, трицепс и плечи. Также лучше всего выполнять отжимания плавно и без помощи ног. Разновидностей здесь не так много, как в подтягиваниях, однако можно отжиматься с разным положением тела, чтобы включить в работу те или иные мышечные группы.

Отжимания от пола.

Такое упражнение схоже с предыдущим и прокачивает те же мышцы. Можно его выполнять с узкой постановкой рук, средней и широкой.

Для ног отлично подойдут приседания.

Следует приседать до такого положения, когда бедро становится параллельно полу. Также не следует помогать себе руками, держась за что-либо.

Это были основные упражнения воркаута. Можно с уверенностью сказать, что они помогут прокачать все тело, если тренироваться регулярно.

Элементы на турнике

Элементами на турнике являются так называемые трюки, которыми можно удивить окружающих. Здесь будут рассмотрены именно те движения, которые помогут увеличить свои силовые показатели.

Выход силой на одну и две руки.

Этот элемент является базовым. Спортсмены часто используют его для общего развития мышц корпуса.

Это один из самых сложных элементов в воркауте, который включает в работу мышцы плеч и спины. Горизонт действительно смотрится очень эффектно. Можно также выполнять отжимания в горизонтальном положении, чтобы развить свои навыки.

Передний (горизонтальный) вис.

Это также является одним из сложнейших трюков воркаута. Он включает в работу широчайшие мышцы спины и пресс. Можно выполнять подтягивания в горизонтальном висе для увеличения силы и выносливости.

Подтягивания на одной руке.

Многие ошибочно полагают, что если на двух руках подтягиваться 10 раз, то на одной получится подтянуться ровно в два раза меньше — 5 раз. Это в корне неверно. Такие подтягивания имеют другую механику движения, а значит, включают в работу мышцы с другой нагрузкой. Большинство атлетов способны подтягиваться 20-30 раз на двух руках, но не умеют ни разу подтянуться на одной.

Также есть такие элементы, как офицерский выход силой, иголочка, задний упор, выход принца и другие. Однако их нет смысла подробно рассматривать, так как они не особо популярны для развития силы.

Оборудование

Что же нужно, чтобы выполнять упражнения воркаут дома? Можно, конечно, составить программу без каких-либо приспособлений. Однако намного эффективнее будет оборудовать свою комнату турником. Каждый спортсмен должен иметь у себя дома перекладину.

Существует три вида домашних турников: настенный, между стенами и 3 в 1.

Настенный турник представляет собой обычную перекладину, установленную на двух балках, которые, в свою очередь, прикрепляются к стене.

Второй вид — перекладина, которая устанавливается между стенами, например в дверной проем.

Турник 3 в 1 — это сочетание перекладины, брусьев и упоров для пресса. Конструкция собрана таким образом, что если ее перевернуть, то получается другой спортивный снаряд. Эта вещь наиболее предпочтительна для занятий по плану тренировок воркаут, в который входят и отжимания на брусьях.

На улице на любой жилой территории можно найти турник или брусья. Уличные площадки очень удобны для выполнения упражнений. Во-первых, занятия проходят на свежем воздухе. Во-вторых, много пространства для тренировок. Кроме того, на уличных площадках есть все необходимое оборудование для занятий: турник, брусья, шведская стенка, рукоход и другое.

Программа для начинающих

На старте люди хотят увидеть результаты как можно быстрее. Однако стоит понимать, что тренировки дадут свои плоды через некоторое время. Оно зависит от того, какой будет режим занятий и достаточно ли будет отдыха от нагрузок. Эта программа тренировок workout для начинающих подобрана специально для новичков. Она сбалансирована по нагрузке и отдыху.

Понедельник:

Подтягивания прямым хватом 5-8 раз (3 подхода).
Подтягивания обратным хватом 5-8 раз (3 подхода).
Негативные подтягивания (опускание из верхнего положения) 4-6 раз (2 подхода)

Вторник: отдых.

Среда:

Отжимания на брусьях 8-10 раз (3 подхода).
Отжимания от пола 12-15 раз (3 подхода).
Отжимания с колен 12-15 раз (2 подхода).

Четверг: отдых.

Пятница:

Приседания на одной ноге 4-7 раз (2 подхода) или обычные приседания 10-15 раз (2 подхода).
Прыжки на носках 20-30 раз (2 подхода).
Выпрыгивания вверх из нижнего положения 5-10 раз (2 подхода).

Суббота: отдых.

Воскресенье: отдых.

Воркаут для начинающих построен таким образом, что занятия в основном проходят через день, чтобы дать организму время на восстановление. Это оптимальный вариант на начальных этапах тренировок. В дальнейшем (через 1-2 месяца) можно постепенно повышать нагрузки.

Программа для продвинутых

Понедельник:

Выходы силой на две руки 4-8 раз (2 подхода).
Подтягивания 10-15 раз (3 подхода).
Подтягивания обратным хватом 12-16 раз (3 подхода).
Вис на турнике 30-60 секунд (2 подхода).

Вторник:

Отжимания на брусьях 20-25 раз (3 подхода).
Отжимания в стойке на руках 4-8 раз (2 подхода).
Отжимания от пола 25-30 раз (2 подхода).

Среда: отдых.

Четверг:

Приседания на одной ноге 10-12 раз (3 подхода).
Приседания на двух ногах 15-20 раз (3 подхода).
Выпрыгивания из нижнего положения 10-12 раз (2 подхода).
Удержание нижней позиции приседаний 20-40 секунд (2 подхода).

Пятница: отдых.

Суббота:

Подтягивания на одной руке 3-5 раз (2 подхода).
Выходы силой на две руки 4-8 раз (2 подхода).
Отжимания на брусьях 15-20 раз (2 подхода).
Подтягивания 10-15 раз (2 подхода).

Воскресенье: отдых.

Программа тренировок street workout для опытных спортсменов построена так, чтобы было достаточно отдыха для восстановления, но и нагрузки здесь гораздо выше, чем в предыдущей программе. Таким образом можно прогрессировать от начального плана до данной программы для продвинутых атлетов.

Круговая тренировка

Что такое круговая тренировка воркаут? Это комплекс разных упражнений, который выполняется без передышки и с несколькими раундами. В основном в такую тренировку входят движения, включающие в работу разные группы мышц, чтобы потратить как можно больше энергии. Можно придумать очень много различных программ, так как упражнений в воркауте довольно много. Приведем пример одной из них.

Выходы силой 4-8 раз.
Отжимания от пола 15-20 раз.
Выпрыгивания из нижней точки 8-10 раз.
Отжимания на брусьях 10-15 раз.
Подтягивания на турнике 8-10 раз.

Необходимо выполнить все упражнения один за другим без отдыха, а затем отдохнуть 2 минуты и приступить к повторному выполнению комплекса. Это круговая базовая тренировка воркаут, которая направлена на развитие выносливости и сжигание подкожного жира. Все упражнения можно менять и корректировать количество повторений в зависимости от своих возможностей.

Набор мышечной массы

Так как предыдущая тренировка была направлена на снижение веса, то теперь рассмотрим программу тренировок воркаут на массу.

Многие желают выглядеть массивными в плане мышц, однако есть сомнения по поводу того, что набрать мышечную массу на турнике возможно. Одни считают, что воркаут в этом деле бесполезен, другие же, наоборот, утверждают, что занятия на турниках — отличный способ нарастить мышцы. И оба эти мнения можно считать правильными.

Если рассматривать новичков в спорте, то однозначно им подойдет воркаут для начинающих. Новички смогут быстро прийти в форму: повысить силовые показатели и набрать мышечную массу, однако до определенного момента. Далее придется прикладывать гораздо больше усилий, чтобы сдвинуться с места. Кроме того, прогресс будет идти в разы медленнее. Вот ответ на вопрос, можно ли накачать мышцы на турниках. Да, можно, но незначительно. «Незначительно» здесь подразумевает ту мышечную массу, которая не будет выглядеть, как у профессиональных бодибилдеров. Мышцы будут вполне естественно выглядеть и гармонично смотреться.

Но как же прогрессировать в наборе мышечной массы на турниках? Нет никакой разницы, например, в подтягиваниях и тяге гантелей в наклоне. В обоих случаях основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Однако в тренажерном зале есть возможность со временем повышать вес гантелей, тем самым прогрессировать. На турнике же подтягиваться приходится только со своим весом, поэтому мышцы испытывают одну и ту же нагрузку. Единственным вариантом увеличения нагрузки будут подтягивания с дополнительным весом. Выполняя подтягивания с отягощением, можно постепенно вешать на пояс больше веса, тем самым нагружая мышцы больше. Таким образом будет стимулироваться рост. Это же правило действует и на отжимания на брусьях.

Программы тренировок воркаут на набор мышечной массы построены таким образом, что диапазон повторений колеблется от 8 до 12 раз. Это значит, что дополнительный вес нужно подобрать так, чтобы едва хватало сил сделать 12 повторений. Если мышцы не устают до этого количества, то следует увеличить отягощение. Отдых между подходами может быть от полутора до двух минут.

Нужно знать, что не следует заниматься с дополнительным весом до 14 лет, так как организм не окреп в достаточной степени. Также нужно проверить свой максимальный результат в подтягиваниях с собственной массой тела. Если он больше 12 повторений, то можно постепенно вешать гантели, гири или бутылки с водой.

Питание спортсмена

На самом деле никакие программы тренировок воркаут не будут действовать должным образом, если не скорректирован рацион питания. Это основа всего прогресса в спорте.

Если рассматривать похудение в воркауте, то круговые тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Питание должно быть построено так, чтобы дневная потребляемая калорийность была меньше затраченной энергии в течение дня. Иначе говоря, должен быть дефицит калорий. В таком случае недостающая энергия будет черпаться из жировых отложений.

Набор мышечной массы — обратный процесс. Необходимо кушать больше еды, чтобы дневная калорийность выходила за рамки потраченной энергии. Другими словами, нужен профицит калорий. Это самое важное условие при наборе мышц. Организм должен иметь энергию не только на свои нужды, но и на строение новых мышечных волокон. Именно поэтому важен избыток калорий в рационе. Но здесь важную роль играют и тренировки. Так, без регулярных занятий весь излишек энергии будет уходить в жир. Организму нужно создавать условия, при которых начнется рост мышц, что достигается путем тренировок с дополнительным весом. Только в этом случае избыток калорий будет направлен на строение мышечных волокон.

Как составить свой план занятий

Многих не интересуют готовые программы тренировок по воркауту. Конечно, лучше всего следовать своей собственной программе, которая подобрана под индивидуальные особенности организма.

С чего следует начать? Начинать следует с постановки целей и задач. Они могут быть следующими: похудение, набор мышечной массы, увеличение выносливости, увеличение силовых показателей. Наверное, ни для кого не секрет, что программы будут отличаться в зависимости от целей.

Рассмотрим первый случай — похудение

Как уже говорилось, лучше всего использовать круговые тренировки, чтобы потратить как можно больше энергии. Чтобы составить свой план кругового занятия, нужно следовать правилам:

Количество упражнений, следующих друг за другом, должно быть не менее трех.
Необходимо включать те движения, которые включают в работу разные группы мышц.
Отдых между подходами не должен быть более двух минут. Оптимальный вариант 1-1,5 минуты.
Количество тренировок в неделю следует подбирать под себя. Необходимо давать себе достаточно времени для восстановления. Новички могут тренироваться через день, а опытные спортсмены — чаще или интенсивнее.

Набор мышечной массы

Тренировки с весом уже более индивидуальны. Вот правила, которым нужно следовать при составлении программы тренировок по воркауту на набор мышц:

Вес отягощения подбирается таким образом, чтобы мышцы находились под нагрузкой около 30-40 секунд, после чего наступает отказ. Это примерно 8-12 повторений.
Время отдыха может колебаться от 1,5 до 2,5 минуты.
Лучше тренировать одну мышечную группу за одну тренировку.
Включать в план следует только базовые упражнения на определенную мышцу. Например, для спины — подтягивания, для груди — отжимания на брусьях и от пола.
Периодичность тренировок зависит от способности организма к восстановлению. Если на следующий день чувствуется усталость, то не нужно делать тренировку. Если тренировка направлена на определенную мышцу, то можно заниматься каждый день на разные мышечные группы, но нужно быть очень внимательным к самочувствию.

Увеличение выносливости

В таком случае тренировки нужно делать чаще (5-6 в неделю). Не нужно выполнять упражнения до отказа. Лучше всего заканчивать их с небольшим запасом сил. Отдых между подходами не должен быть слишком большим: оптимальный вариант — 1,5 минуты. Для выносливости могут подойти круговые тренировки.

Увеличение силовых показателей

Программа тренировок в этом случае будет схожа с набором мышечной массы. Отличия будут состоять в длительности подхода и времени отдыха. Дополнительный вес нужно подобрать так, чтобы отказ наступал после 5-10 секунд под нагрузкой. Это примерно 2-5 повторений. Отдых между подходами должен составлять от 2 до 4 минут. Также следует делать именно базовые упражнения, чтобы увеличить силу в своих мышцах.

Заключение

Как можно заметить, все программы тренировок по стрит воркауту отличаются друг от друга по нескольким пунктам. В первую очередь необходимо определить, чего именно нужно достичь. Уже в зависимости от цели подбирается программа тренировок по воркауту. Можете составить ее самостоятельно, но лучше воспользоваться советами более опытных товарищей или тренера.

Workout программа тренировок

1. Подготовка перед началом программы

2. Растяжка и разминка

Этапы разминки:

А) Умеренный разогрев: повышение подвижности суставов (круговые вращения руками, подъем рук стоя, повороты туловища и вращения шеи)
Б) Увеличение частоты пульса: легкая аэробная нагрузка (бег на месте, прыжки на месте)
В) Динамический разогрев: активная проработка мышц и суставов. Разминочные упражнения те же, что и при общей мобилизации, только их выполнение должно быть на порядок энергичнее и динамичнее.

Растяжка до и после воркаута

3. Как избежать травм

Требуется знать еще несколько ключевых особенностей, чтобы обезопасить себя от повреждений.

Как избежать травм

4. Советы для новичков

5. Пример программы занятий по workout

ПОНЕДЕЛЬНИК

Подтягивания workout

Упражнение 1 (подтягивание) Рабочие мышцы: — бицепс, спина, плечи.

Подтягивание средним хватом
Подтягивание широким хватом
Подтягивание узким хватом

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс.

Отжимание от пола:

широким хватом
узким хватом
широким хватом (ноги положить на возвышенность 20 см)

Упражнение 3 Рабочие мышцы: пресс

Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

СРЕДА

Упражнение 1 (отжимание на брусьях) Рабочие мышцы: грудь и трицепс

Отжимание 3х8
Отжимание 3х10
Отжимание 3х12

Упражнение 2 (подъем коленей) Рабочие мышцы: пресс

Подъем коленей в висе на турнике 2х12

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) Рабочие мышцы: пресс

Подъем туловища 2х15

ПЯТНИЦА

Упражнение 1: Легкий бег (кардио, ноги)

Бег в легком темпе (от 1км)

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс

— Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) (пресс)

— Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

6. Техника выполнения упражнений

Техника выполнения упражнений воркаута

Ну и напоследок для вас небольшой ролик с сумасшедшими воркаут-трюками для вашей мотивации: