Тренировки для девушки в тренажерном зале: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Упражнения для девушек в тренажерном зале для поддержания тонуса

Ты определилась, зачем тебе ходить в тренажерку? Это очень важный шаг! Упражнения для девушек в тренажерном зале будут тебе интересны: они способны сделать из твоей фигуры конфетку!

Итак, ты собралась заняться спортом, почитываешь топ лучших упражнений для девушек в тренажерном зале и подумываешь получить абонемент в фитнес-центр. Зачем тебе это нужно? Давай разберемся вместе, чтобы истребить все сомнения в твоей голове. В чем причина повального увлечения фитнес-занятиями? Конечно, некоторые одинокие девушки посещают их, чтобы познакомиться со спортивными парнями, которых отличает беспристрастность к алкоголю и курению, и это очень нравится современным дамам.

Другие женщины, тем не менее боятся накачаться и превратиться в «мужика». Однако это просто смешно! Многие парни так долго и активно тренируются, что это выходит за все рамки здравого смысла, а особых бицепсов все же не натренировали. Девушки же думают, что после десяти отжиманий и пятнадцати приседов они станут похожи на Арнольда Шварценеггера. Если бы все было так просто… Наоборот, гантели и штанги, тренажеры и упражнения служат для придания телу формы и похудения в нужных местах.

Упражнения для девушек на пресс позволяют сделать плоский живот и уменьшить талию. Пойми, что природа не позволит тебе превратиться в качка. Важно, чтобы ягодицы состояли из упругих мышц, а не жира. Именно они и выделяют талию в совокупности с красивой спиной. Упражнения на руки для девушек способны сделать плечи более рельефными, что благоприятно скажется на грушевидной фигуре. А грудь не имеет склонности бесконечно увеличиваться, но зато ты можешь ее поднять и сделать упругой! Так что именно силовые тренировки и создают форму тела! Это самые качественные фитнес-упражнения для девушек. Тестостерон делает тебя более энергичной и бодрой.

Он вырабатывается и у женщин. Это, кстати, отличная новость! Потому что сила не сделает из дамы ломовую лошадь. Она только укрепит уверенность в себе!

Тренировочная программа для девушек в тренажерном зале

Трехнедельный план от тренера Джен Эйтор привьет тебе привычку работать над собой. Ты так полюбишь свои результаты, что уже не сможешь остановиться! Каждую неделю нужно выполнять 6 занятий. Ни одно из них не длится более 30 минут или часа: укрепляющие программы для всего тела, жиросжигающие интервальные тренировки и простые сеансы восстановления.

Тренировка на повышение тонуса всего тела

Жиросжигающие интервальные тренировки — дважды в неделю. Делай следующие упражнения друг за другом без отдыха между ними. Это один интервал. Отдыхай от одной до двух минут только между интервалами. Сделай максимальное число повторений за отведенное время.

Тренировка с интервалами возрастающей и убывающей интенсивности

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А для ускорения восстановления мышц делай следующие упражнения на растяжку.

Упражнения на растяжку верхней части тела

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Кстати, многим мужчинам нравятся в меру мускулистые фигурки девушек. Ради этого стоит потягать гантели! Трогать холодец или манную кашу руками_не самое приятное занятие. Ты и сама об этом знаешь. Вот и все: теперь совсем нет никаких сомнений по поводу занятий спортом!

Стоит добавить, что тренировки улучшат твою сексуальную жизнь.

Это связано с более качественным кровообращением в органах малого таза. Так что ты будешь получать более яркие и приятные ощущения во время любовных игр! Менструальный цикл тоже ожидают положительные изменения. Еще ты можешь не только ходить в фитнес-зал, но и заниматься дома. Сочетание аэробных и силовых упражнений даст максимальный результат! Тренируй руки, пресс, ягодицы и ноги. Занятия спортом также благоприятно сказываются на осанке. Хочешь красивую походку? Не игнорируй тренировки для девушек! Самое главное – это движение вперед. Если ты не останавливаешься, значит, живешь!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Добавки для девушек на рельеф

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Black Kick ?

• Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
• Категория:

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

MAXLER |  L-Carnitine Comfortable Shape 2000 ?

По 1 порции.

1

MAXLER |  Vitawomen ?

По 2 таблетки вместе с едой.

Немецкий производитель Maxler учитывая особенности женского организма, специально разработал современную формулу витаминного препарата для женщин-спортсменок Maxler USA Vitawomen.

MAXLER |  Maxler Amino Magic Fuel ?

Одна порция составляет 25 мл (2 столовые ложки). Учитывая высокую концентрацию
белка в продукте, рекомендуется размешивать порцию Maxler — Amino Magic Fuel
(1000 мл) с небольшим количеством воды.

Действие Amino Magic Fuel, приобретенного у нас, могут оценить практически все начинающие атлеты, любительницы фитнеса и профессионалы спорта за его отличный вкус, ценное содержание.

Problend ?

• До и после тренировки.

По 1 порции.

Сбалансированный комплекс протеинов Maxler USA Problend брендового американского производителя позволяет в одной порции коктейля употреблять оптимальное (строго дозированное) количество белка. Протеиновый коктейль Maxler USA Problend имеет приятный вкус, поэтому его приятно употреблять во время межтренировочных перекусов и в качестве основного приема пищи. При любой нагрузке и строгой диете спортсмена, сбалансированная формула коктейля (в состав которой входит 5 белков) обеспечивает эффект постепенного усвоения всех ингредиентов и питательных веществ, насыщая мышечную ткань для длительного тренировочного процесса.

MAXLER |  L-Carnitine Comfortable Shape ?

• Рекомендуется принимать по одной порции в день — 20 мл. Встряхивать перед каждым приемом. Не рекомендуется принимать L-Carnitine Comfortable Shape позднее 6 часов вечера, во избежание трудностей с засыпанием. Рекомендуется не превышать дневную дозу!
• Категория: Подробнее о категории

Принимать жидкий L-карнитин в качестве пищевой добавки по 1 столовой ложке 1-2
раз в день (в зависимости от массы тела и интенсивности физических нагрузок)
перед тренировкой и/или утром.

Немецкий производитель Maxler позаботился об удобном пополнении запасов энергии спортсмена, предлагая концентрат мощнейшего L-карнитина в одной бутылочке MAXLER® L-Carnitine Comfortable Shape.

MAXLER |  Black Kick ?

• Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
• Категория:

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Программы тренировок в зале для девушек

Изначально бодибилдинг был сугубо мужским занятием, что наложило свой отпечаток на тренировочные программы.

Сегодня расскажем, чем тренировки для девушек отличаются от стандартных схем для мужчин, и рассмотрим готовые примеры для занятий в тренажерном зале.

Отличия женских программ тренировок

Программа тренировок в зале для девушек имеет определенные отличия, обусловленные физиологическими и биохимическими особенностями организма.

Они влияют на периодизацию нагрузок, количество повторений в подходе, паузы отдыха и другие характеристики. Но обо всем по порядку.

Пониженный уровень тестостерона

Тестостерон – это мужской половой гормон, который также вырабатывается и у женщин. Правда, в гораздо меньшем количестве.

У тестостерона много функций. Но нам интересны следующие:

• влияние на жировой обмен (жиросжигающий эффект)
• повышение физической работоспособности
• стимуляция роста объемов и силы мышц

Чем больше тестостерона в организме, тем ярче проявляются эти свойства.

Эта особенность влияет на тренировочный процесс:

1. Вес отягощений меньше

Относительно низкий уровень силы не позволяет заниматься с околопредельными тренировочными весами (как это принято в мужских программах).

Однако, женщины очень комфортно справляются со средними и легкими отягощениями в большем диапазоне повторений.

В таком случае, направленность тренировок — развитие силовой выносливости.

2. Больше внимания на снижение уровня жира

С одной стороны, небольшое количество тестостерона в организме ухудшает жиросжигание, а с другой — процент жира в теле у женщин на порядок выше от природы.

Отсюда и необходимость в более энергозатратном тренинге.

3. Увеличенная частота тренировок

Уровень общей физической работоспособности у женщин примерно такой же, как и у мужчин. А вот скорость восстановления после силовых нагрузок на порядок выше.

Это означает возможность более частых тренировок отдельных мышечных групп в недельном цикле.

Более высокий уровень жира в теле

Средняя норма жира в теле у женщин – 20%, у мужчин – 15%.

Исторически сложилось, что для нормального функционирования девушкам нужно больше подкожного жира. От этого зависит уровень гормонов и женское здоровье.

Поэтому, чтобы похудеть, им надо прикладывать больше усилий и в зале, и на кухне.

Критические дни

Одна из главных особенностей женского организма – это регулярный месячный цикл.

Именно с его учетом и строится тренировочный процесс и рассчитывается периодизация нагрузок.

Даже в большом спорте в такие дни занятия продолжаются, но их интенсивность и объем снижается на 50%. Мы же говорим об оздоровительных занятиях в тренажерном зале.

Поэтому в период месячных рекомендации следующие:

1. Если вы чувствуете сильные боли, тренировку лучше пропустить
2. В первые дни цикла отдайте предпочтение тренировке верха тела, легкому кардио или растяжке
3. Исключите упражнения на пресс
4. Избегайте сильного натуживания в области малого таза

Если месячные безболезненны, можно выполнять упражнения для мышц ног, но нагрузку следует снизить. Работу с тяжелыми отягощениями лучше на этот период отложить.

Сбалансированное питание

Чтобы добиться более быстрого и заметного результата в изменении своей фигуры, помимо силовых тренировок, девушкам важно следить за питанием.

Иначе подтянутые мышцы будут скрыты под слоем подкожного жира.

Специальная диета — это такая же важная составляющая, как и тренировки. Любые физические упражнения помогают тратить калории и корректируют фигуру.

Если ваша цель — похудение, создайте дефицит калорий, и наоборот — при желании набрать мышечную массу, повысьте ежедневный калораж.

Белок должен присутствовать в рационе на постоянной основе в соотношении 1-2 грамма на 1 кг веса тела. Это поможет поддерживать на только мышцы, но и вашу кожу, волосы и ногти.

То же касается жиров (в основном, растительных), которые участвуют во многих обменных процессах, и углеводов, необходимых для поддержания энергии.

Подробно о грамотном соотношении БЖУ в рационе можно узнать в статьях о наборе массы или сушке.

Программы тренировок

Особенности женского организма позволяют прокачивать мышцы чаще и интенсивнее. А основное внимание уделяется таким группам как трицепс, пресс, бедра и ягодицы.

Рассмотрим программы для разных целей и уровней подготовки.

Для начинающих

Тренировка 1

Комплексная тренировка для девушек в тренажерном зале

В прошлой статье мы рассмотрели жиросжигающую тренировку для девушек. Сегодня вашему вниманию предлагается тренировка для девушки-новичка, которая только пришла в тренажёрный зал, и только начинает заниматься спортом. Такая тренировка должна состоять из комплексных упражнений, включающих в работу все тело. Данная программа направлена на укрепление всего мышечного корсета, и подготовки его к дальнейшим силовым тренировкам.

Занятие мы начинаем с разминки. Для этого подойдет любой кардио-тренажер (эллипс, беговая дорожка или велосипед).

Первое упражнение – скручивания лежа на наклонной скамье. Голень фиксируется под валиками, носок тянем на себя, поясницу и спину скругляем, руки держим крест на крест на груди, подбородок прижимаем. На вдохе – подконтрольно опускаемся чуть ниже параллели с полом (полностью не расслабляемся, чтобы поясница не прогибалась). На выдохе – подконтрольно поднимаемся вверх, делая скручивание. Ни в коем случае не стоит сцеплять руки за головой. Высоко подниматься также не нужно. Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

Второе упражнение – гиперестезия. Упражнение направлено на укрепление сухожильного корсета позвоночника (а именно, на разгибатель позвоночника и длинные мышцы спины). Нужно установить верхние валики так, чтобы они были чуть ниже тазовой кости, и в нижней точке во время сгибания, угол между бедром и спиной был 90 градусов. Руки держим крест на крест на груди, спина прямая. На вдохе плавно опускаемся вниз, на выдохе возвращаемся в исходную позицию (чтобы тело стало прямой линией). Переразгибаться вверх не нужно. Упражнение выполняется в 4-х подходах по 15 повторений.

Третье упражнение – приседания в тренажере «Машина Смита». Благодаря шарнирам этого тренажера, по которым катается гриф, мы можем держать амплитуду более качественно, и не откланяться от заданной траектории движения. Гриф устанавливается на средние пучки трапеции и задние дельты. Руки ставим свободно, чтобы было комфортно держать гриф. Сводим лопатки, ноги ставим чуть шире ширины плеч и выводим немного вперед, носки разворачиваем наружу. Центр тяжести должен быть на пятках. На вдохе медленно отводим таз назад, и делаем опускание корпуса вниз. Спина должна быть прямой с естественным прогибом. Взгляд направлен вперед и немного вверх. Опускание происходит чуть ниже параллели бедра с полом. В нижней точке концентрируемся на полсекунды. На выдохе плавно встаем вверх. Выполняем упражнение в 4-х подходах по 15 повторений.

Четвертое упражнение – тяга верхнего блока к подбородку широким хватом. В первую очередь нужно настроить тренажер (отрегулировать валики так, чтобы был плотный упор). После чего, беремся широким хватом за перекладину, держим спину прямой, подбородок поднимаем вверх. На выдохе с усилием, опускаем перекладину до подбородка. В нижней точке делаем небольшую паузу, чтобы сделать пиковое сокращение. На вдохе плавно опускаем вес вверх. В верхней точке максимально растягиваем мышцы спины, но стараемся не терять напряжение с широчайших мышц. При движении вниз, локти идут через стороны, лопатки сводятся. Количество подходов – 4, количество повторений – 15. Вес увеличиваем от подхода к подходу.

Пятое упражнение – жим лежа в тренажере «Смита» под углом 45 градусов. Для начала нужно отрегулировать скамью так, чтобы вы опускали гриф на верх груди к ключице. После чего нужно занять исходную позицию. Ноги стоят плотно на полу, Таз, спина и затылок прижаты к лавке, лопатки сведены вместе. Хват немного шире плеч. На вдохе плавно опускаем гриф на грудь, на выдохе поднимаем. Выполняем 4 подхода по 15 повторений.

КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале. ПОЛНЫЙ КУРС

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале: В этом видео полный курс теории о тренажерном зале для девушек. Все что тебе нужно знать о тренажерном зале или фитнес клубе до начала тренировок В последствии мы разберем план тренировок для девушек в тренажерном зале без тренера для набора мышечной массы, для похудения или просто для мышечного тонуса Рассмотрим лучшие, правильные упражнения в тренажерном зале, технику выполнения и типичные ошибки начинающих.
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

воин тени
Упражнения на пресс они опасны, учитываю индивидуальное анатомическое строение пищевода. Со временем и с годами усердных тренировок на пресс, образовывается пролапс сфинктера пищевого отверстия затем грыжа пищеводного отверстия диафрагмы. А это очень серьезная патология которая ведет к сложной операции и инвалидности и даже летальному исходу, не каждый хирург даст вам гарантию последствий операции. Первое время вы грыжу не почувствуете, но потом она даст о себе знать давящей болью в районе солнечного сплетения изжогой и развитием гастроэзофагеального рефлюкса. Милые девушки прежде чем гнаться за призрачным красивым телом подумайте о своем здоровье и последствиях которое вас ждет в будущем.

Deus Crowley
Я ходила в разные тренажёрные залы( ТК живу на два города и меняла место жительства в одном. При первом посещении меня брали за шкирку дежурные тренера и настоятельно советовали сплит тренировки при чем повторение 10-15 раз с таким весом, чтобы я делала 2 последних повторения делала с нарушением техники через силу. Это при том, что я хочу сбросить вес. Что это? Некомпетентность тренера? И как вообще идти на персональные тренировки, если все они строят тренировки так, чтобы мне набрать мышечную массу, не похудеть

Veronica Vee
Как буд-то знала что мне это нужно Спасибо Таня Я в этом году решила что надо заниматься собой, а то совсем опустилась и морально и физически. Вот переехала неделю назад и тренажёрный зал прямо через улицу, вот так повезло. Жду тренировки для новечков, мне худеть не надо, а вот немного сильнее стать, да и мышцы чтоб хоть какие-то были, то вообще идеалино. Как только буду знать что делать, сразу куплю абонемент. Жду с нетерпением

Александра Борисова
Подскажите. Я решила делать круговую тренировку. Определилась с упражнениями. Верх-3 упражнения по 3 (15р, пресс-2 уп. по 3(15р) и низ-3 уп. по 3 (15р. Мне сначала сделать все полностью упражнения верха, потом всё пресса, а потом низа или я иду по кругу( сначала 3 упражнения верха -1 подход, потом 2 упражнения пресс — 1 подход, потом низ-3 упражнения по 1 подходу и так сначала пока не сделаю по три подхода всё? Спасибо

Mari Vysotska
Спасибо большое за полезную и интересную информацию. Как раз вчера вернулась на правильный путь вновь, чему очень рада Честно говоря, я уже довольно давно смотрю только ваши советы и видео, начинала еще с домашних тренировок именно с вами, а уже, если не ошибаюсь четвертый или третий год пошел: 3 Спасибо за все старания, очень помогает во многом. Жду следующего видео

Irene Freis
Смотрю ваши видео Таня с охоткой и еще советую своим пациентам. Вы супер Привет из ГерманииМне недавно поменяли тренировку. На верхнюю часть, грудь и руки повысили вес, с 20 кг на 35 и на 5 повторений больше. Начилась одышка, даже в спокойном состоянии. Тренер говорит надо продолжать. Может понизить веса?

waitgirl90
Очень ждём новые ролики, интересен пример круговой тренировки для похудения) Занималась месяц под контролем тренера в зале, честно говоря ничего не получилось, нет инвидуального подхода, всем типичные упражнения. вот хочу теперь попробовать самой построить свой план тренировки. Спасибо за видео

Nina K
Очень понравилось видео Девушка очень приятная и рассказала много полезной информации спасибо Буду смотреть Ваши ролики. Мне бы очень хотелось более подробный разбор для новичков, как делать разминку, и какие базовые упражнения включить в круговую тренировку для похудения и для тонуса мышц

Гульназ Фхарутдинова
Спасибо за отличное видео. все по полочкам, как надо Но хотелось бы про суперсеты и дропсету знать поподробнее, а также рекомендации как самостоятельно разрабатывать программы (какие упражнения лучше сочетать, базовые +изолированные) по суперсетам?

Kate Turchenko
А что если я не люблю высокоинтевсивные тренировки? Ни сил, ни желания что-либо делать после них. Достаточно ли подрасткам общеподготовительных тренировок 3-4 раза в неделю до 40 минут? Или всё-таки, чтобы привести себя в форму нужно больше стараться?

Женщина в тренажерном зале. Мифы и реальность

Женщина в тренажерном зале. Мифы и реальность

 

Мифы о женщинах в тренажерном зале.  

Женщины всегда стремятся к грации, женственности и нежности. Поэтому часто избегают тренажерного зала и тренировок с большим, по их мнению, весом. Происходит это от незнания и ошибочного заблуждения физиологии, анатомии и тренировочного процесса в целом.

 

Большие веса сделают из вас «качка»

Судя по практике наших тренеров, это основной страх женщин перед тренажерами и поднятием весов в тренажерном зале. Одним из основных гормонов отвечающим за наращивание мышечной массы, является тестостерон. В женском организме его не так много как в мужском, во первых. И у женщин мышечные волокна тоньше и меньше. Поэтому если вы судите по девушкам, выступающим на соревнованиях по бодибилдингу, то знайте, что они, как правило, употребляют анаболические стероиды (тестостерон в синтетическом виде). Чтобы набрать такую мышечную массу, нужно поднимать невероятные веса и проводить в зале все свободное время.

 

Упражнения с весами увеличивают грудь

Извините девочки, но это не так. Грудь состоит из жировой ткани, поэтому выполняя силовые упражнения вы можете подтянуть грудные мышцы, развить мышцы спины. Может увеличиться объем бюстгальтера, но никак не размер чашки.  Единственный способ увеличить грудь безоперационным путем — поправиться на несколько килограммов.

 

Если вы прекратите тренировку, мышцы превратятся в жир

Как глина не может превратиться в золото, так и мышцы не могут превратиться в жир. Жировая и мышечная это совершенно разные виды тканей. Как правило, если человек бросает заниматься, то он и прекращает следить за питанием, поэтому происходит эффект превращения мышц в жир. На самом же деле, мышечная масса теряется, а жировая набирается.

 

Когда вы тренируетесь жир превращается в мышцы.

По аналогии с предыдущим мифом — это невозможно. Тренируясь с весами, вы набираете мышечную массу, и, конечно, теряете жировую. Но не нужно забывать о питании и аэробных нагрузках.

 

Пока вы тренируетесь вы можете есть все что хотите

Хотелось бы чтобы это было правдой, но нет. Для того чтобы терять вес или оставаться в своем весе, нужно потреблять калорий не больше чем расходуешь. Посчитать это количество можно по формуле основного обмена. Формулы и много полезной и интересной информации совсем скоро на нашем обновленном сайте.

www.citifitnesskld.ru

Есть исключение, это люди с высоким метаболизмом, они могут ничего не делать и даже лежать, но все равно не будут поправляться или даже терять вес. Если вы к ним не относитесь, придерживайтесь сбалансированной диеты.

 

Женщинам нужна только аэробика или легкий вес

Если вы увлекаетесь аэробикой, то навряд ли ваше тело будет выглядеть так как вы хотите. Для того чтобы была энергия, организм берет ее и из жира и из мышц. Чтобы избежать потери мышечной ткани, необходимо выполнять силовые тренировки. Слишком легкий вес не эффективен, не бойтесь работать с правильным, хорошим весом. Увидите эффект в зеркале. Кроме того, силовые тренировки отлично подходят, если ваша задача похудеть.

 

Вы можете худеть в конкретных частях тела

Это большая ошибка. Многие люди, готовы качать пресс часам в надежде избавиться от живота. Потеря жира зависит от веса, возраста, пола и генетики. Для того чтобы похудеть в конкретной области, нужно похудеть вцелом.

 

Тренажерный зал это скучно

Вам может быть скучно в некоторых ситуациях. Либо у вас нет конкретного тренировочного плана и вы не знаете,ч то делать. Поверьте, интенсивная и грамотная тренировка не оставит время на скуку. Если вы тренируетесь персонально, то скажите о вашей скуке тренеру. В современном фитнесе масса методик, которые очень интересные и эффективные. И конечно, вам омжет быть скучно, если вы не видите результат. Мотивация, это основа силовой тренировки, так как в ней нет ни зажигательной музыки, ни хореографии, ни группы единомышленников вокруг. А вот если вы наблюдаете результат в зеркале, если ваше самочувствие становится все лучше, то скуке мыслей у вас не будет. Обратитесь к профессионалу в нашем клубе.

 

Выполняя силовые тренировки, вы теряете гибкость и растяжку

Это тоже заблуждение. Многие упражнения в тренажерах или со свободным весом, требуют большой амплитуды выполнения, соответственно мышцы должны быть достаточно эластичны. Например классическое упражнение становая тяга (наклон вперед с прямой спиной и грифом в руках) растягивает заднюю поверхность бедра.

 

Мыслите шире. Путь к фигуре мечты индивидуален для каждго, не всегда, то что работает для всех, будет работать для вас. Прислушивайтесь к профессионалам клуба СитиФитнес и все у вас получится!

10 советов по фитнесу для начинающих женщин

Вы думали о том, чтобы начать фитнес-путешествие, но не можете добраться до спортзала? Если вы новичок, поход в спортзал может показаться вам пугающим. Стигматизация тренажерных залов, отсутствие фитнес-образования и низкая самооценка могут способствовать тому, что вы не решитесь пойти в тренажерный зал на тренировку.

С правильными советами для новичков в тренажерном зале для женщин вы можете оставить эти чувства позади. Чтобы начать заниматься в тренажерном зале, нужно знать, с чего начать, и сформировать правильное мышление.

Советы по фитнесу

Вот несколько советов для начинающих по фитнесу для женщин, которые помогут вам начать преобразование фитнеса.

Совет 1. Запишите конкретные цели

Укажите, что, почему и как в вашем фитнес-путешествии. Почему сейчас самое время добавить в свою жизнь фитнес? Чем изменится ваша жизнь, если вы включите в нее фитнес? Как вы собираетесь включить в свою жизнь регулярные тренировки?

Каковы ваши конкретные цели? Как вы планируете их выполнять? Почему вы хотите достичь этих целей? Как вы решите вести более здоровый образ жизни сегодня, завтра, на следующей неделе или в следующем месяце?

После того, как вы определились со своими четкими целями, запишите их, чтобы вы могли отслеживать свои успехи и сохранять мотивацию.

Совет 2: с легкостью приступите к тренировке

Вы не хотите перегружать себя, когда вы только начинаете. Можно начать с 30-минутных тренировок три раза в неделю. Обязательно приходите в спортзал, как и на любую другую встречу. Вы бы пропустили запланированный визит к врачу или стоматологу?

Постепенно добавляйте больше времени или дней после того, как у вас сформировалась прочная привычка. После трех или четырех недель регулярных тренировок добавьте четвертый день.

Легкость в установлении режима тренировок имеет решающее значение для предотвращения травм и выгорания.Позвольте себе перерывы во время тренировок, если вы достигнете своего предела. Дни отдыха важны для трансформации вашей физической формы, поэтому вам не нужно чувствовать себя виноватым за то, что вы не тренируетесь каждый день.

Совет 3. Найдите партнеров по подотчетности

Семья и друзья могут помочь вам сохранять ответственность и мотивацию, особенно в те дни, когда вы тащите ноги, собираясь в спортзал. А еще лучше найти друга для тренировок. Наличие кого-то, с кем можно потренироваться, может сделать посещение тренажерного зала менее пугающим и сделать упражнения более интересными для вас обоих.

Вы и ваш напарник по тренировке или партнер по подотчетности также можете заниматься тем, что находится вне тренажерного зала, что положительно повлияет на ваши тренировки. Если вы едите здоровую пищу, избегаете обезвоживания, контролируете уровень стресса и получаете достаточное количество сна, тренировки станут проще и приятнее.

Совет 4: сосредоточьтесь на последовательности, а не на интенсивности

Когда вы начинаете свое путешествие в мир фитнеса, сосредоточьтесь на последовательности тренировок, а не на интенсивности. Лучше начать 30-минутную тренировку средней сложности три раза в неделю, чем часовую высокоинтенсивную тренировку пять дней в неделю.

Если вы начинаете тренироваться с высокой интенсивностью, вы не создадите устойчивой привычки. У вас гораздо больше шансов выгореть и вообще отказаться от этой привычки, если вы начнете слишком быстро нарастить привычку. Вы по-прежнему будете получать пользу от упражнений с тренировками средней интенсивности.

Совет 5. Придерживайтесь тренировок, которые вам нравятся

Найдите виды упражнений, которые вам нравятся, и придерживайтесь их, стараясь каждый день добиваться постепенного прогресса. Во время трансформации фитнеса вам нужно придерживаться регулярного графика, и самый простой способ сделать это — наслаждаться путешествием.

Слишком часто мы зацикливаемся на результатах, полагая, что не заслуживаем счастья, пока не достигнем этой цели. Но вам не обязательно быть несчастным на этом пути. Когда вам нравятся тренировки, у вас гораздо больше шансов оставаться последовательными и достичь своих целей в фитнесе.

Совет 6. Составьте мотивационный плейлист

Спортзал может казаться женщинам устрашающим. Многим из нас некомфортно, когда мы чувствуем, что другие люди в спортзале смотрят и осуждают нас. Чтобы побороть это чувство, создайте плейлист, который мотивирует вас и заставляет вставать и двигаться.Выбирайте оптимистичные песни, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо и уверенно.

Вставьте наушники и увеличивайте громкость до тех пор, пока вы не сконцентрируетесь на музыке, а не на людях вокруг вас.

Если вы чувствуете, что все внимание сосредоточено на вас, пока вы в тренажерном зале, имейте в виду, что все остальные, вероятно, чувствуют то же самое! Большинство посетителей тренажерного зала поддерживают друг друга на каждом этапе фитнеса. Все работают с одной целью — прийти в форму. Независимо от того, на каком этапе трансформации вы находитесь, будьте уверены: все остальные либо впечатлены тем, что вы включаете фитнес в свою жизнь, либо слишком заняты заботой о своих тренировочных целях, чтобы уделять вам много внимания.

Совет 7. Не играйте в сравнения

Как новичок в тренажерном зале, вы неизбежно встретите людей, которые более продвинуты в своем фитнес-пути. Имейте в виду, что все начали с вас. Позвольте себе делать ошибки, не обижая себя. Чем больше вы продолжаете пытаться и учиться, тем больше вы будете совершенствоваться и тем легче станут ваши тренировки. Вы не стремитесь к совершенству — вы стремитесь к прогрессу.

Если вы находитесь на самых ранних стадиях трансформации фитнеса, постарайтесь не сравнивать себя с людьми, которые регулярно тренировались в течение пяти лет.Это сравнение несправедливо по отношению к вам. Вместо этого смотрите на этих людей как на вдохновение. Если они могут это сделать, то сможете и вы.

Совет 8: Будьте благодарны за то тело, которое у вас есть

Вы можете ставить перед собой цели и при этом быть благодарными за то, что у вас есть, и за то, кем вы являетесь прямо сейчас. Смириться с нищетой сегодня в надежде, что вы, наконец, станете счастливым, когда достигнете своих целей через шесть месяцев, один год или пять лет, — не самый веселый способ жить.

Ваше тело может творить удивительные вещи прямо сейчас, сегодня.Когда вы потратите время на то, чтобы оценить свое тело, вы почувствуете себя лучше, и этот позитивный настрой поможет вам создать самое сильное тело, которое у вас когда-либо было.

Советы по питанию

Вот несколько советов по питанию, которые помогут вам начать преобразование в фитнесе.

Совет 1. Приготовление еды

Приготовление еды — отличный способ сохранить здоровую пищу. Когда у нас мало времени, мы, как правило, едим быстро, удобно и нездорово.Приготовляя еду, вы можете планировать и готовить еду на неделю вперед, так что вам не придется заниматься приготовлением пищи в разгар напряженного графика. При приготовлении еды ваши блюда могут быть удобными и здоровыми.

Совет 2: Составьте список мест, где можно поесть здоровую пищу

Иногда у нас нет ни времени, ни сил, чтобы приготовить еду. Может быть, вы готовили еду в воскресенье, но к пятнице готовые блюда у вас заканчиваются. Или, возможно, вы много работали и хотите побаловать себя ресторанной едой.

В любом случае составьте список мест, где подают здоровую пищу в вашем районе — остановки, которые находятся недалеко от вашего дома, работы или спортзала. Таким образом, вы можете побаловать себя питанием вне дома, не жертвуя своим питанием.

Начните преобразование фитнеса в спортзале Gold’s

Готовы сделать первый шаг в преобразовании своего здоровья и фитнеса? Начните свое фитнес-путешествие в Gold’s Gym Camp Hill сегодня, заполнив форму ниже, узнав о наших личных тренировках или подпишитесь на членство сегодня!

Упражнения и похудание для женщин

Похудение не для всех одинаково.В зависимости от вашего уровня физической подготовки, возраста, образа жизни и истории болезни вам может потребоваться больше времени для достижения своих целей, чем у других людей. Например, существует общий стереотип, что женщины, как правило, худеют медленнее, чем мужчины.

Это более медленное снижение веса может быть связано с несколькими факторами, в том числе различиями в мышечной массе и гормональными колебаниями между полами. Однако можно преодолеть препятствия, которые вас замедляют. С позитивным настроем и правильным планом тренировок вы можете начать видеть желаемые результаты.

Основы похудания

Формула похудения кажется простой: сжигайте больше калорий, чем вы едите. Но постоянно следовать плану похудания не всегда так просто, как кажется. Вас могут сдерживать ежедневные стрессовые факторы, отсутствие мотивации и вредные представления о диете.

Для дальнейшего изучения этих тем могут быть полезны следующие ресурсы:

Понимание первопричины проблем с лишним весом может помочь вам составить индивидуальный план, который будет более эффективным, чем то, что вы пробовали в прошлом.

Упражнения для похудания

Физическая активность и питание играют важную роль в похудании. Большинство экспертов сходятся во мнении, что то, что мы едим, с большей вероятностью будет иметь большее влияние на скорость потери веса, чем одни упражнения. Тем не менее, упражнения дают несколько преимуществ для похудения, которые выходят за рамки сжигания калорий.

Упражнения вырабатывают эндорфины, дающие хорошее самочувствие, которые помогают похудеть и предотвращают выгорание. Наращивание мышц, гибкости и выносливости с помощью упражнений может улучшить образ вашего тела и повысить ваши шансы на поддержание потери веса в долгосрочной перспективе.Взаимодействие с другими людьми

Сердечно-сосудистые упражнения

Кардио или аэробные упражнения часто первое, что приходит на ум при попытке похудеть. Избегайте некоторых распространенных кардио-ловушек, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

Распространенные кардио-ошибки

Помните об этих проблемах в следующий раз, когда будете тренироваться:

• Слишком много кардио упражнений : Повторяющиеся движения в кардиоупражнениях (например, бег) увеличивают риск травм и перетренированности.Измените свой распорядок и возьмите выходные, чтобы восстановиться между тренировками по мере необходимости.
• Пренебрежение другими видами упражнений : если вы пропускаете силовые тренировки, чтобы сосредоточиться только на кардио, вы упускаете возможности изменить композицию тела к лучшему.
• Придерживайтесь низкоинтенсивных кардио : Кардио в «зоне сжигания жира» может быть недостаточно, чтобы помочь вам похудеть. Сочетание тренировок с более высокой интенсивностью даст вам дополнительное преимущество в похудании.

Оптимизация кардио-тренировок

Попробуйте эти методы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок:

• Кардио 101 : вернитесь к основам, чтобы узнать, как выбирать занятия, а также как долго, насколько интенсивно и как часто вам следует тренироваться.
• Кардио для похудения : Узнайте о лучших кардиоупражнениях и о том, как сжечь больше калорий.
• Как сжечь больше жира с помощью кардио : Если вы работали в «зоне сжигания жира», вы можете быть удивлены, узнав более эффективный способ сжигать больше жира.
• Как контролировать свою интенсивность : Работа с правильной интенсивностью может заставить ваши кардио-тренировки работать на вас. Изучите разные способы измерения вашей интенсивности.

Кардио следующего уровня

Получите больше от тренировок с помощью тренировок с более высокой интенсивностью. Поскольку эти тренировки короче, вы можете втиснуть их, даже если у вас мало времени.

Интервальная тренировка

Интервальные тренировки — один из лучших способов повысить уровень физической подготовки практически во время любой тренировки.Работайте усердно в течение определенного периода времени (скажем, от 30 до 60 секунд), отдохните в течение определенного периода времени и повторите. Некоторые отличные интервальные тренировки включают следующее:

Тренинг высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) переводит регулярные интервалы на следующий уровень, делая упор на упражнениях очень высокой интенсивности. ВИИТ дает доказанные преимущества при сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете. Попробуйте следующие варианты:

Перед тем, как начинать интенсивную программу упражнений, всегда стоит поговорить со своим врачом.

Табата Тренинг

Табата-тренировка — это еще одна форма интервальных тренировок, которая включает в себя интенсивные усилия в течение очень коротких периодов времени, помогающие вам сжигать калории и ускорять метаболизм. Попробуйте испытание с низким уровнем воздействия Табата или кардио-тренировку с сильным ударом Табата.

Силовые тренировки для женщин

И мужчины, и женщины могут видеть улучшения в составе тела при тренировках с отягощениями, особенно в сочетании с правильным питанием. К счастью, многие женщины осознали преимущества подъема тяжестей.Помимо наращивания более сильных мышц, поднятие тяжестей сжигает много калорий (иногда больше, чем кардио), что делает его идеальным сочетанием для любой программы по снижению веса.

Более сильные мышцы также способствуют укреплению костей и ускоряют обмен веществ. Регулярные тренировки с отягощениями помогут вам вести активный образ жизни на долгие годы, предотвратив увеличение веса и хронические заболевания, обычно связанные со старением.

Круговая тренировка

Круговая тренировка предполагает переход от одного упражнения к другому без отдыха между ними, обычно сочетая кардио и силовые упражнения.Если вам быстро надоедает силовая тренировка, круговая тренировка — это интересный способ уклониться от тренировки с отягощениями. Старайтесь включать круговые тренировки один-два раза в неделю.

Вот некоторые из лучших схем круговых тренировок, которые стоит попробовать:

Силовые тренировки

Силовые тренировки наращивают мышцы за счет простых, целенаправленных движений. Попробуйте выполнять тренировку всего тела два раза в неделю или раздельно для верхней и нижней части тела.

Упражнения с гирями могут увеличить вашу силу так же, как и обычные гантели.Вы также можете использовать полосы сопротивления. Просто убедитесь, что вы поднимаете достаточно веса. Правильная форма чрезвычайно важна для эффективных и безопасных силовых тренировок. Если вы не знаете, с чего начать, обратитесь за помощью к квалифицированному личному тренеру.

Разработка еженедельного плана тренировок

С учетом всего сказанного, как вы можете вписаться в кардиотренировки, силовые тренировки и круговые тренировки, чтобы получить максимальную пользу в фитнесе? Планируйте расписание тренировок заранее. Вот пример того, как это может выглядеть:

Отдых и восстановление — важные компоненты любой программы тренировок.Если вы почувствуете сильную боль или изнеможение, дайте себе выходной и займитесь им завтра.

Слово от Verywell

Когда кажется, что потеря веса длится вечно, постарайтесь не расстраиваться. Помните девиз «прогресс, а не совершенство». Помните, что здоровый образ жизни — это постоянное путешествие, а не гонка до финиша. Вместо того чтобы сравнивать себя с другими, сосредоточьтесь на достигнутых позитивных изменениях.

31 подходящая женщина, на которую можно подписаться в Instagram — мотивация к тренировкам от звезд фитнеса

Мы прошли долгий путь с тех пор, как «fitspo» процветала в 2015 году.Хотя сообщения определенно были мотивационными, сообщения и изображения часто были токсичными, заставляя зрителей чувствовать, что их тело было не чем иным, как фотографией «до».

Примерно пять лет спустя тренеры, которым стоит следовать на le ‘gram, не столько о смузи из капусты и кардио натощак, сколько о том, чтобы бросить вызов своему телу, когда это возможно, и серьезно позаботиться о себе, когда вы не можете (читайте расслабление) .

Если вы ищете новых движений, свежих взглядов на фитнес или совета сертифицированного тренера, это королевы фитнеса в Instagram, за которыми вы должны следить, чтобы получить приятные ощущения от пота.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Отправляйтесь к сертифицированному личному тренеру и создателю @socanomics, тренировки по карибским танцам, профиля Селены Уоткинс, где вы сможете найти супер веселые танцевальные тренировки, силовые тренировки и многое другое.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Известный фитнес-инфлюенсер TikTok также является сертифицированным персональным тренером . .. у которого потрясающая попа. Загляните на ее страницу, чтобы узнать о ягодицах на ягодицах и ее советах по силовым тренировкам.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы не поклонник тренажерного зала, но хотите улучшить свою физическую форму, сетка Бритт заполнена тренировками для всего тела, которые вы можете выполнять буквально на своей кухне (потому что там она тоже их делает). Ее сладости в спортзале — это еще и * поцелуй шеф-повара. *

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда-нибудь пробовали идею бодибилдинга или пауэрлифтинга? Познакомьтесь со своим новым любимым влиятельным лицом.Австралийка выполняет жим лежа, становую тягу и приседания на сотни фунтов и дает подробные советы по поднятию тяжестей для своих 1,2 миллиона последователей! Вы должны увидеть это, чтобы поверить в это.

Этот сертифицированный тренер из Швеции дает полезные советы по методам силовых тренировок, чтобы максимально использовать ваши тренировки. Кроме того, фотографии Линн с ее мужчиной и собаками самые милые.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы когда-нибудь задумывались, для чего, черт возьми, все эти тренажеры в спортзале? Позвольте Келси показать вам, в чем дело. От станций кабельного телевидения до оборудования для жима ногами ваша девушка продемонстрирует, что вы можете делать и как это сделать, с помощью фитнес-видео, настроенных на веселые удары.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Дзен с снимками этой суперзвезды йоги, включающими вдохновляющие стойки на руках, наполненную кристаллами заботу о себе и великолепные позы акройоги. О, и ее пушистый кот тоже занимается с ней йогой. Это не дрель.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Неважно, давно ли вы поднимали тяжести или новичок в силовой игре, в Инстаграме Кэти есть множество полезных советов. Посмотрите ее ежедневные видеоролики о тренировках, фотографии трансформации ягодиц и полезные рецепты, чтобы получить важные сведения.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лифтинг — это здорово и все такое, но иногда хочется просто что-то ударить. Входи, Чонтел. Австралийский сертифицированный тренер и мама двоих детей делится видео о своих тренировках по боксу тайского бокса вместе с инструкциями по самостоятельному выполнению упражнений. И обязательно проверьте ее мышцы спины. Проклятая девченка.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если у вас есть какие-либо сомнения относительно способностей женщин-тяжелоатлеток, позвольте Рождеству показать вам свет: участница кроссфита и олимпийская спортсменка, у которой более 700 000 подписчиков, публикуют фотографии и видео, на которых она поднимает безумно тяжелое дерьмо.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эта австралийская богиня не зря собрала более 682 000 последователей.Физиолог, инструктор по йоге и тренер по кроссфиту публикует фотографии G-O-R-G-E-O-U-S, на которых она потеет везде, где вы хотите.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кэсси Хо — сертифицированный инструктор по фитнесу и знаток пилатеса, любимый более чем 1,4 миллиона подписчиков в Instagram. Ее кормление наполнено изящными позами, движениями пилатеса, чередующимися со здоровой пищей и очаровательными животными.(Почему бы и нет?)

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для своих более чем 512 000 подписчиков этот знаменитый тренер публикует мотивационные цитаты и селфи в забавной фитнес-одежде и обнажающих боди нарядах.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Более 2,4 миллиона человек следят за этой красивой австралийской моделью, а затем и с личным тренером, которая в основном публикует фотографии своей заветной упаковки из шести кубиков, преодолевая шторм.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эта триатлонистка называет себя тренером по программе «Толстая посадка». Ее видео с плиометрическими упражнениями и мотивационные подписи удерживают у нее 498 000 подписчиков.

Более 701 000 человек следят за этим тренером по фитнесу в поисках творческих идей по упражнениям.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Около 2 миллионов подписчиков одержимы этим тренером из Канады, известным своими тренировками в форме песочных часов. Она публикует креативные идеи упражнений, которые можно делать где угодно.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Известный своими вдохновляющими подписями и решительным отношением к делу, этот сертифицированный личный тренер имеет огромное количество поклонников: 2,5 миллиона человек следят за ней за советами о том, как правильно укрепить силу и уверенность.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Инструктор Soulcycle, основатель фитнес-классов Le Sweat и Le Stretch в Нью-Йорке, а также положительный человек Чарли Аткинс делится видео тренировок, разминок и растяжек, которые вы можете выполнять дома. Позвольте ей стать вашим личным тренером в Insta.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Более 13 миллионов человек следят за этой фитнес-моделью, чтобы увидеть, как звезды обложек фитнес-журналов (например, Мишель) поддерживают свою форму.(Спойлер: в парк не гулять.)

Катрина и Карена, @ToneItUp

Девочки Кали Карена, триатлонистка и модель, и Катрина, студентка медицинских наук, которая когда-то боролась со своим весом, встретились в тренажерный зал, в конечном итоге сотрудничая, чтобы запустить собственную фитнес-студию, безумно популярный канал на YouTube и Instagram. В их фитнес-аккаунте есть полезные продукты и идеи для тренировок.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот гуру йоги не зря набрал 2 миллиона последователей. Она публикует красивые селфи йоги и улыбается с приподнятыми, пограничными пророческими подписями, которые просто заставляют вас чувствовать себя хорошо.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Факт: видео этой австралийской инструктора по фитнесу в Insta утомительно смотреть — она ​​усердно тренируется. Но поскольку она полагается на собственный вес или на легкодоступные реквизиты, такие как подушка, качели и стул, ее сообщения предоставляют вам (и ее 351 000 последователей) действенные способы поработать над этим в стиле Тани.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

У этого студента колледжа и участника кроссфита есть чувство соседки. Она переключается между глупыми картинками и действительно впечатляющими фитнес-подвигами.Если комбо заставляет вас хотеть быть ее лучшей подругой, вы можете присоединиться к ее более чем 690 000 подписчиков.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Бывшая фитнес-модель, создательница NUFit и сертифицированный тренер делится великолепными фотографиями, мудрыми советами и видео с уроков, которые она преподает, со своими 64 000 последователями.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

У этого сертифицированного австралийского тренера по фитнесу культовый Instagram подписчиков насчитывает 6 миллионов человек. В ее ленте полно поклонников, которые клянутся ее Гидом по бикини.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

У этого итальянского гуру фитнеса есть собственная программа силовых тренировок под названием The Fit Body Guides.Ее 1,1 миллиона подписчиков любят ее позитивные мгновенные преобразования (#SoReal) почти так же, как и свадебные фотографии молодоженов (#Gorgeous).

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Благодаря такой известной попке, у которой есть собственный хэштег (#Seltering!), Невероятная задница этой звезды Instagram помогла ей набрать более 10 подписчиков.4 миллиона человек.

Эта сильная фанатка фитнеса делится снимками, сделанными в тренажерном зале и везде, где она лепит (или просто хвастается) свое скульптурное тело.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот сертифицированный фитнес-тренер наполняет свою ленту доказательством того, что ее задница на 100% реальна. Почти все ее посты — это видео с творческими упражнениями, которые она использует, чтобы округлить свою задницу в тренажерном зале.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Отчет Джессамин доказывает, что йога — это не спорт, предназначенный для определенных типов телосложения. Ее сообщения, которые часто включают сложные инверсии, демонстрируют ее талант, а ее подписи распространяют воодушевляющее послание сторонника принятия тела.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 основных преимуществ тренировок для женщин | FitRated.com

Тренировка — это не только потеря веса и повышение тонуса. Речь идет об улучшении и поддержании вашего общего психического, эмоционального и физического благополучия.Женщины, которые регулярно тренируются, получают довольно удивительные награды. Если вы новичок в регулярных тренировках, некоторые из них могут вас удивить: улучшение состояния кожи, режима сна и психического здоровья — это только начало.

Существует множество причин, по которым вы должны включать упражнения в свой распорядок дня или недели. Вот некоторые из наших любимых.

1. Наращивание и укрепление мышц: оставайтесь в форме и сохраняйте мышечную массу

Одно из самых больших преимуществ регулярных упражнений для женщин? Наращивание и укрепление мышц. С возрастом вашему телу становится все труднее наращивать мышцы, оно также имеет тенденцию терять уже имеющуюся мышечную силу.

С этим связана саркопения, распространенное заболевание, которым страдают 10% взрослых старше 50 лет. Как отмечает Healthline.com, саркопения приводит к потере 3% мышечной силы каждый год в среднем после среднего возраста. Фактически, некоторые исследования показывают, что это может начаться уже в 30 лет. Для женщин это будет означать потерю до 15% общей мышечной массы тела за десятилетие к среднему возрасту.

Не волнуйтесь, не все так плохо! Да, естественный процесс старения можно назвать наиболее частой причиной саркопении, но другие факторы действительно ускоряют потерю мышечной массы. Как отмечает Healthline, одним из самых сильных факторов является неиспользование мышц. Это заставляет вас быстрее терять мышцы и, в свою очередь, становиться слабее. А что может быть лучше натурального средства, чем упражнения? Предполагается, что лучший способ бороться с саркопенией — поддерживать активность мышц.

Независимо от вашего возраста преимущества сохранения и увеличения мышечной массы многочисленны.Это ключевая часть поддержания формы в целом, и она может помочь во всем: от улучшения плотности костей и предотвращения травм до снижения риска некоторых заболеваний.

Увеличение мышечной массы также может улучшить вашу выносливость, что поможет вам сжигать больше калорий при каждой тренировке. Персональный тренер и гений фитнеса Дин Сомерсет прекрасно это объясняет; наличие большей мускулатуры позволяет вам делать больше вещей и работать усерднее. Хотя добавление дополнительных мышц само по себе не поможет вам сжечь на — много калорий больше (как полагают некоторые), оно может помочь вам работать усерднее и дольше, что является ключом к сжиганию большего количества калорий.

Если вы гуру йоги или пилатеса, вы уже в пути! Эти типы тренировок и другие упражнения на силу и сопротивление отлично подходят для удлинения и наращивания мышечной массы, а также для сохранения упругости кожи.

2. Получите сияющую кожу: потеть до конца

Мы все любим это естественное сияние после тренировки. Что ж, регулярные упражнения могут творить чудеса с вашей кожей, даже после того, как ваше любимое послетренировочное сияние исчезнет.

Это потому, что тренировка заставляет ваше сердце биться быстрее и улучшает кровообращение, давая коже хорошую дозу насыщенной кислородом крови.Увеличение кровотока помогает питать клетки кожи, поскольку кровь доставляет кислород и питательные вещества к клеткам по всему телу, включая кожу. Это одна из многих причин, почему упражнения заставляют вас выглядеть и чувствовать себя яркими изнутри.

Другой способ тренировки может помочь вашей коже? Пот! Правильно, пот действительно может помочь вашим порам вымыть жир, грязь и бактерии, которые могут привести к появлению пятен или прыщей. Просто не забывайте пользоваться хорошим скрабом после тренировки, чтобы смыть все плохое, над чем вы так много работали, чтобы избавиться от пота.

Люди с кожными заболеваниями, такими как розацеа, могут испытывать обострения после тренировки, поэтому, если это относится к вам, просто обязательно примите некоторые простые меры предосторожности во время тренировки. Возможно, это означает тренировку в прохладной обстановке или применение прохладных компрессов после тренировки: все, что вы найдете, лучше всего подходит для вас.

3. Улучшение психического здоровья: снятие стресса, беспокойства и депрессии

Известно, что упражнения творят чудеса для психического здоровья.Он может помочь во всем, от повышения ясности ума до снятия стресса: так сказать, виртуоз всестороннего психического здоровья.

Возможно, вы слышали, что, когда вы тренируетесь, выделяются нейротрансмиттеры, называемые эндорфинами, которые действуют как своего рода болеутоляющее средство для хорошего самочувствия. Высвобождаемые количества зависят от типа упражнений и интенсивности тренировки, которую вы выполняете. Исследования показали, что у тех, кто в течение часа занимался HIIT, наблюдалось значительное увеличение выброса эндорфина по сравнению с теми, кто выполнял час менее требовательных упражнений.На самом деле, исследования показали, что даже не повышенный уровень эндорфина заставляет вас чувствовать себя так хорошо после тренировки. Они предполагают, что, хотя уровень эндорфинов выше после чего-то вроде пробежки, они не могут пройти через гематоэнцефалический барьер. Это означает, что они, вероятно, не имеют особого отношения к тому, чтобы испытывать кайф от любимых упражнений.

В любом случае, упражнения также высвобождают химическую смесь дофамина, норадреналина и серотонина, которые помогают регулировать настроение.Как предполагает Healthline, регулярные упражнения могут положительно повлиять на уровень серотонина в вашем мозгу, что, в свою очередь, улучшает ваше настроение и общее чувство благополучия.

Что касается стресса и беспокойства? На базовом психологическом уровне упражнения — это проверенный и проверенный способ разорвать порочный круг стресса и беспокойства. Это помогает расслабить мышцы, снять напряжение и отдохнуть от круговорота негативных мыслей, сопровождающих стресс и тревогу. На более научном уровне некоторые исследования показывают, что упражнения могут даже помочь предотвратить панические атаки.Идея состоит в том, что упражнения могут действовать как своего рода «лечение воздействия» на аналогичные симптомы, возникающие во время панических атак, такие как учащенное сердцебиение и частота дыхания. Затем вы можете научиться связывать эти симптомы с безопасностью, а не с опасностью.

4. Сон лучше: начало науки о красоте Сон

По данным Национального фонда сна, упражнения (особенно утром или днем) творит чудеса для улучшения качества вашего сна.Во время упражнений температура вашего тела не только утомляет, так что ваше тело жаждет спокойного сна, но и повышается на несколько градусов. Когда позже днем ​​температура вашего тела снова падает, это может вызвать чувство сонливости и помочь вам легко заснуть. Думайте об этом как о своих чувствительных к температуре биологических часах.

Итак, почему так важен качественный сон? Пока вы спите, тело восстанавливается само по себе, и хороший сон может сделать все, от улучшения вашей памяти до уменьшения воспаления тела.Как предполагает Healthline, большая часть гормона роста человека (HGH) высвобождается во время сна, гормона, который играет ключевую роль в росте, строении тела, восстановлении клеток, метаболизме и многом другом. А если плохо выспишься? Это может уменьшить количество вырабатываемого вашим организмом гормона роста. Достаточно глубокий сон — один из лучших способов увеличить выработку гормона роста в долгосрочной перспективе.

Вы, наверное, слышали, что кто-то говорит, что им нужен «сон красоты». Что ж, они не ошиблись. За магией стоит наука о восстановлении и восстановлении.Как отмечает доктор Михаил Варшавский, «сон — это регенеративный процесс, в ходе которого мы исцеляемся и наши нейроны создают прочные связи». Это неразрывно связано с производством гормона роста. Д-р Якоб Тейтельбаум отмечает, что «оптимизация гормона роста сохраняет нас молодыми… наши мышцы в тонусе, а наша кожа — на полную толщину. Думайте об этом как о здоровой подтяжке всего тела ». Отсюда и фраза «засыпай красавицей»!

5. Повышение иммунитета: оставаться здоровым и бороться с болезнями

Развитие иммунной системы — еще одна удивительная награда, которую вы можете получить от регулярных упражнений.

Эксперты, такие как доктор Элизабет Мацкин, скептически относятся к увлечениям фитнеса и хорошего самочувствия, которые утверждают, что регулярные упражнения выводят токсины из организма. Именно почки и толстая кишка избавляются от отходов организма: роль упражнений в этом процессе пока неясна.

Физические упражнения связаны с иммунитетом, поскольку являются частью общего сбалансированного образа жизни. Как отмечает доктор Мацкин, упражнения, здоровое питание и питье большого количества воды важны для детоксикации организма, потому что они позволяют нашему организму делать то, для чего оно предназначено.Таким образом, как и здоровая диета, регулярные упражнения могут способствовать общему здоровью и, в свою очередь, здоровой иммунной системе.

В частности, некоторые исследования показывают, что упражнения могут даже более непосредственно способствовать повышению иммунитета, способствуя хорошему кровообращению. Это потому, что он позволяет клеткам и веществам иммунной системы «свободно перемещаться по телу и эффективно выполнять свою работу».

Укрепление иммунной системы помогает более эффективно бороться с простудой, гриппом и даже более серьезными, долгосрочными заболеваниями.

6. Beat The Cramps: упражнения на протяжении всего цикла

Для некоторых ваше время месяца может показаться вашим последним разом, когда вы хотели бы прыгать на беговой дорожке или отправиться на занятия в тренажерном зале. Но на самом деле заниматься спортом во время менструации — это нормально, и они могут даже принести неплохую пользу.

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете обнаружить, что можете тренироваться с большей интенсивностью во время менструации, чем в другое время месяца, отчасти из-за изменений в уровне гормонов.В месяце могут быть моменты, когда вы чувствуете себя особенно вялым; как ни странно, это прекрасное время, чтобы встать и двинуться с места.

У некоторых женщин эта вялость наблюдается на 3-й и / или 4-й неделе их менструального цикла, когда уровень эстрогена достигает пика во время овуляции, а затем быстро падает после овуляции (наряду с колебаниями других гормонов). Тренировки в это время могут помочь с предменструальными симптомами (ПМС), потому что, как уже отмечалось, упражнения могут положительно повлиять на ваше настроение и общее самочувствие.

Что делать во время менструации? Хорошая доза гормонов, повышающих настроение, — это только начало. Эксперты обнаружили, что у некоторых женщин во время менструации возникает меньше болезненных спазмов, если они регулярно тренируются.

Тем не менее, всегда важно оставаться в гармонии со своим телом, чтобы замечать какие-либо радикальные изменения. Слишком много или слишком интенсивная физическая нагрузка может стать причиной пропуска месячных или их полной остановки. Но это чаще всего встречается у спортсменов и тех, кто интенсивно тренируется регулярно: обычно это не относится к тем, у кого более типичный, умеренный режим упражнений.Просто держите его в покое и не пытайтесь напрячься больше, чем вам говорит ваше тело.

7. Уменьшение целлюлита: сгладьте неровности и шишки

Давайте прямо скажем: целлюлит — это не просто скопление лишнего жира. Как отмечает доктор Робин Гмирек, этот неровный и бугристый вид возникает из-за того, что жировые клетки прижимаются к коже через связки волокнистой соединительной ткани.

Все, от генетики до пола, может иметь значение в определении степени целлюлита у человека.К сожалению, женщины более склонны к целлюлиту из-за определенных гормонов (например, более высокого уровня эстрогена) и того, как устроены наши жировые клетки и соединительные ткани.

Итак, могут ли упражнения помочь? Да! Хотя с его помощью нельзя избавиться от целлюлита, как ложно обещают некоторые видео с упражнениями или роскошные лосьоны (что в принципе невозможно), оно, безусловно, может улучшить его внешний вид. Как отмечает д-р Гмирек, регулярные силовые тренировки и кардио укрепляют и тонизируют мышцы, что может уменьшить проявление целлюлита.

Так зачем пробовать все эти дорогие лосьоны и зелья или даже операцию (которая также не дает постоянного решения), если вы можете попробовать полностью натуральное средство бесплатно?

Хотя тренироваться, чтобы выглядеть как можно лучше, — это здорово, есть еще много чего, кроме подтянутого живота и скульптурных рук. Польза от тренировок для женщин выходит далеко за рамки талии. Упражнения могут улучшить и укрепить каждую часть вашего тела и ума, от иммунной системы до психического здоровья. Теперь, когда у вас есть еще больше причин, чтобы втиснуть в свой день упражнения, пришло время двигаться к лучшему.

Руководство для девочек по отличной тренировке в тренажерном зале — Isagenix News

Мы поняли. Тренировки в тренажерном зале могут показаться пугающими. Неважно, входите ли вы в тренажерный зал впервые или после перерыва, небольшое руководство может иметь большое значение. Регулярные физические упражнения могут улучшить когнитивные функции, предотвратить увеличение веса и снизить риск высокого кровяного давления и инсульта, согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Подготовьтесь к первому дню в тренажерном зале с нашим руководством по упражнениям, полным советов по тренировкам.

Ешьте хорошо, делайте упражнения еще лучше

Ищете результаты? Соедините свои упражнения с правильным питанием, и вы можете быть на пути к трансформации всего тела, как независимый партнер Isagenix Эшли Шерил-Линн Мартин, которая объяснила свои мысли о тренировках снова.

«В первый день моего возвращения в спортзал после более чем года я волновалась, что это будет очень сложно», — сказала она. «Благодаря питанию от Isagenix я заставил свое тело работать сильнее, чем я думал.Я чувствую себя фантастически с гораздо большей энергией ».

Попросите друга потренироваться с вами

Тренировка с другом, соседом или коллегой не только заставит вас потеть, но также поможет вам, , почувствовать себя более мотивированным, предприимчивым и последовательным. , согласно CDC. Вы с меньшей вероятностью нажмете кнопку отсрочки или оторветесь после утомительного рабочего дня, если будете знать, что кто-то зависит от вас.

Найдите подходящий тренажерный зал

Когда мои дети были маленькими, в спортзале, который я выбрал, главным преимуществом был детский сад. Я не мог сосредоточиться на тренировке, если не был уверен, что мои дети не только в надежных руках, но и развлекались.

Может быть, в ваш список желаний включены такие удобства, как плавательный бассейн, теннисный корт, спа-салон или уроки физических упражнений. Не бойтесь изучить доступные варианты и попросить бесплатную пробную версию. Большинство тренажерных залов с радостью вам помогут.

Используйте эту шпаргалку с упражнениями

Теперь, когда вы накачаны и готовы к занятиям в тренажерном зале, с чего начать? Хотя всегда полезно встретиться с личным тренером, чтобы познакомиться с оборудованием и установить цели, мы составили шпаргалку по упражнениям , чтобы помочь тем, кто находится на начальном и среднем уровнях, начать работу.*

Ищете еще больше мотивации? Рассмотрите возможность присоединения к IsaBody Challenge® , 16-недельному испытанию на трансформацию всего тела для клиентов Isagenix. Вы будете воодушевлены, поддержаны и вознаграждены на протяжении всего пути. И что самое лучшее? Каждый, кто завершит IsaBody Challenge, имеет шанс выиграть долю в размере более 1000000 долларов США в деньгах, призах и поездках! Нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться !

* Вам следует проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником перед началом этой или любой другой фитнес-программы, чтобы определить, подходит ли она вам.Не запускайте эту фитнес-программу, если ваш врач или поставщик медицинских услуг не рекомендует это делать. Если вы почувствуете обморок, головокружение, боль или одышку в любой момент во время тренировки, вам следует немедленно прекратить и при необходимости обратиться за соответствующей медицинской помощью.

Тренировка женской фитнес-модели — HeySpotMeGirl.com

Наблюдается серьезный рост популярности женщин, желающих участвовать в соревнованиях в качестве фитнес-моделей. И это здорово!

Это привело к тому, что женщины приняли культуру тяжелой атлетики, в которой когда-то доминировали мужчины. Фактически, теперь есть спортсменки, которые сильнее большинства парней!

Но вот в чем проблема; некоторые женщины не знают, как достичь фигуры, которую можно выставить на фитнес-шоу.

По этой причине мы составили это руководство — чтобы помочь каждому добиться успеха в своем фитнес-путешествии. Проверить это:

Программа тренировки фитнес-модели в бикини

Хорошо, значит, вы хотите привести себя в форму (либо для соревнований, либо просто потому, что это делает вас счастливее).

Обе причины велики.Но сначала нам нужно решить, в какие дни тренировать каждую группу мышц.

Если у вас уже есть отличный график, то следите за ним. Но это для тех, кто начинает с чистой тарелки.

Ежедневный график тренировок

• Понедельник — Ягодицы и ноги
• Вторник — Плечи и бицепсы
• Среда — Спина и кардио
• Четверг — Грудь и трицепс
• Пятница — Пресс и кардио
• Суббота — Комбинированные подъемники
• Воскресенье — Отдых

Если вы новичок в тренировках, возможно, вы думаете: «ЧТО ?! Мне нужно будет делать кардио только два раза в неделю ?! ».Короче говоря, да.

Проще говоря, вы будете следовать эффективной диете как часть вашего фитнес-путешествия. (что так же важно, как и план тренировки). Мы включили это под тренировкой.

Ваша диета гарантирует, что вы успешно избавитесь от жира. В то время как силовые тренировки обеспечат вам желаемую пышную и стройную фигуру.

В любом случае, мы будем проводить вас по упражнениям на каждый день, чтобы вы точно знали, что делаете.

Как мы уже упоминали, если у вас уже есть комплекс упражнений на каждый день, это прекрасно.Мы составили этот план тренировок для тех, кто ищет новые тренировки или только начинает свой путь.

Не забывайте разминаться и растягиваться каждый день перед началом (2-3 мин легкий цикл или гребной тренажер).

---

---

Понедельник (ягодицы и ноги)

Это первый день вашей тренировки. Это также должно быть одной из ваших любимых тренировок, так как проработка ягодиц и ног — ключ к созданию этой огромной попки.

• Выпады с отягощением — 4 подхода по 10-12 выпадов
• Приседания с кубиками -4 подхода по 8-10 повторений
• Качели гири -4 подхода по 8-10 повторений
• Болгарские сплит-приседания -4 подхода по 8-10 повторений
• Тяги бедра со штангой -4 подхода по 8-10 повторений

Вторник (плечи, бицепсы и пресс)

Ваши ноги и ягодицы должны болеть, поэтому здесь вы сконцентрируетесь на плечах и бицепсах.

Не волнуйтесь, вы не станете массивнее, выполняя эти упражнения. Вместо этого вы достигнете тонуса верхней части тела, над которой всегда стремились.

• Жим гантелей сидя -4 подхода по 8-10 повторений
• Боковые подъемы в стороны -4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем передней пластины -4 подхода по 8-10 повторений
• Велосипедные скручивания -4 подхода по 20-30 повторений
• Гиря Русский твист -4 подхода по 20-30 повторений

Среда (спина и кардио)

Теперь вы перейдете к работе здесь.А так как к этому моменту ваши ноги уже должны были восстановиться — самое время для кардио.

• Тяга тела широким хватом — 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга гантели одной рукой -4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга на тросе сидя -4 подхода по 8-10 повторений
• Подтягивания — 4 подхода до отказа
• Беговая дорожка — бег 30 минут

Четверг (грудь и трицепсы)

Вы снова почувствуете ожог спины и ног, поэтому мы даем им отдохнуть. Эта тренировка сосредоточена на груди и трицепсе, которые на данный момент должны быть достаточно свежими.

• Жим гантелей на груди -4 подхода по 10-12 повторений
• Подъем груди на наклонной скамье -4 подхода по 10-12 повторений
• Откидывание гантелей на трицепс -4 подхода по 8-10 повторений
• Жим на трицепс сидя -4 подхода по 8-10 повторений
• Отжимания — 4 подхода до отказа

Пятница (пресс и кардио)

Вернуться к прессу и кардио.Вероятно, это будет самое легкое занятие за неделю, но не стоит к этому привыкать…

Завтра у нас будет сильный удар, так что сделайте это и приготовьтесь к большому подъему в субботу.

• Скручивания на наклонной скамье -4 подхода по 20-30 повторений
• Гиря Русский твист -4 подхода по 20-30 повторений
• Box Jump -1 подход — 20 прыжков
• Беговая дорожка или цикл — 30 минут

Суббота (комбинированные лифты)

После той легкой пятницы вас ждет тяжелый день в офисе.Это тренировка, состоящая исключительно из сложных движений.

Если вы думаете: «На этой неделе я провел всего 1 тренировку для ягодиц и ног». Что ж, эти комплексные упражнения сильно повлияют на эти группы мышц, так что вы почувствуете эффект завтра …

• Толчки и толчки -4 подхода по 10 повторений
• Приседания со спиной -4 подхода по 10 повторений
• Жим от плеч сидя -4 подхода по 8-10 повторений
• Подтяжки — 4 подхода до отказа
• Становая тяга -4 подхода по 8-10 повторений

Воскресенье — Отдых

---

---

План диеты

Мы упоминали об этом перед тем, как познакомить вас с тренировкой; соблюдение чистой диеты не менее важно, чем потоотделение в тренажерном зале (если не больше).

Например, вы можете часами бегать на беговой дорожке каждый день. Но если вы по-прежнему потребляете сверх установленной нормы калорий, вы не потеряете жировые отложения.

Именно поэтому мы дали вам примерный план диеты, которому нужно следовать; почти каждый будет ниже своего предела калорий с этим…

Проверьте это:

Завтрак

• 4 яичных белка
• ⅓ чашки (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 10 миндальных орехов

Всего: 240 калорий, 20 г белка, 22 г углеводов, 8 г жиров

---

Закуска

• 4 унции куриной грудки без кожи и костей
• 300 г сладкого картофеля, вареного или запеченного, без кожи
• ½ унции английских грецких орехов, очищенных от скорлупы

Всего: 258 калорий, 26 г белка, 17 г углеводов, 11 г жиров

---

Обед

• 4 унции куриной грудки без кожи и костей
• ½ стакана длиннозернистого коричневого риса
• 1 чашка нарезанной брокколи, вареной или приготовленной на пару

Всего: 263 калории, 29 г белка, 34 г углеводов, 3 г жира

---

Закуска

• 1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
• ½ большого (8 ″) банана
• 1 столовая ложка натурального арахисового масла

Всего: 271 калория, 29 г белка, 19 г углеводов, 9 г жира

---

Обед

• 5 унций треска
• 1 тортилья из белой кукурузы
• 1 чашка нарезанных цуккини, отварных

Салат с ужином

• 2 стакана зелени 263
• 10 миндальных орехов, измельченных
• ¼ чашки помидоров черри, разрезанных на четвертинки
• ¼ чашка красного лука
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса

Всего: 328 калорий, 32 г белка, 32 г углеводов, 9 г жиров

---

Закуска

• 1 ½ мерной ложки изолята сывороточного протеина

Всего: 158 калорий, 38 г белка, 0 г углеводов, 1 г жира

---

Всего в день: 1518 калорий, 174 г белка, 124 г углеводов, 40 г жиров

---

Придайте крошку и острие с помощью качественного жиросжигателя. Если вы не знаете, с чего начать, мы просмотрели бесчисленное количество добавок и нашли наши фавориты в этом обзоре жиросжигателя.

Резюме: тренировка женской фитнес-модели

Мы долго готовили эту тренировку для вас. И мы даже взяли на себя труд составить для вас план чистой диеты … пожалуйста …

В любом случае, вы можете поблагодарить нас, начав свое фитнес-путешествие и достигнув фигуры своей мечты. Этого может добиться каждый, так почему бы не начать прямо сейчас!

Все это занимает право тренировки и диеты план (который теперь у вас есть), с опрыскиванием тяжелой работы и определения.

аккаунтов YouTube, на которые вы должны подписаться

Наташа Ган 28 Января 2015г., Среда обновил понедельник, 12 июня 2017 г.

• XHIT

  Канал обладает некоторым чувством юмора, с видео под названием «Как получить ноги, как у Дженнифер Лоуренс» или «Тренировка ягодиц Бейонсе». Попробуйте просмотреть их список видео и посмотреть, есть ли у них тренировка, посвященная вашей любимой знаменитости! Фото: XHIT Facebook

• Fitness Blender

  В отличие от того, как предполагают их изображения, Fitness Blender не является корпорацией.По сути, это команда мужа и жены. Дэниел имеет ученую степень в области питания и питания, а его жена Келли достаточно давно занимается фитнесом. От кикбоксинга до тренировок Табата — на канале есть хорошая (простая) смесь кардиотренировок HIIT!

• Карли Ровена

  Карли поддерживает свой канал. Она признает, что нет никакого секрета в быстром похудании, и вместо этого предлагает уроки влоге «Как составить свой собственный план тренировок». У нее есть развлекательные видео на тему «Что не надевать в спортзал».Кроме того, она смешивает несколько тренировок в тренажерном зале, так что вы можете пропустить эту сделку с личным тренером и соответствующую цену!

• Blogilates

  Кэсси Хо из Blogilates — это приятный пользователь YouTube, который поможет вам привести вас в форму. Ее свободный характер заставляет задуматься, как ей удается улыбаться во время убийственной тренировки бедер, в то время как вы морщитесь от боли в мышцах. У нее даже есть календарь, чтобы вы упорядочили свои планы и цели. Фото: блог Blogilates

• Йога с Адриеном

  Если вам больше нравятся тонкие упражнения, стоит попробовать йогу с Адриеном.Йоги на всех уровнях найдут упражнения Адриен бодрящими, но в то же время достаточно сложными, чтобы заставить вас двигаться с легкостью. Фото: Йога с Адриеном Facebook

• BeFit

  Когда вы подписываетесь на BeFit , ожидайте, что знаменитая Джиллиан Майклс приведет вас в вашу жизнь. программы тренировок. Будь то с Джиллиан или другими профессиональными ценителями фитнеса, преобразите себя с помощью упражнений максимальной интенсивности. Вы можете рассчитывать на позитивную музыку, чтобы зарядиться энергией! Фото: BeFit Facebook

• Livestrong Woman

  Мы все знакомы с фондом Livestrong, поэтому можно с уверенностью сказать, что вы можете положиться на их канал на YouTube, чтобы быть здоровым.Их тренировки сосредоточены на определенных точках: трицепс, пресс и т. Д., И они также публикуют тренировочные лагеря по бикини, если вы готовы активизировать свою игру. Фото: Livestrong Woman Facebook

• BodyRock

  Хотите сжечь жир с помощью интенсивных упражнений? BodyRock — это канал, полный сложных и динамичных тренировок, на которых вы потеете, как свинья, чтобы выглядеть как лиса. Пропуская подробные вводные, их видео попадают прямо в мельчайшие подробности. Их загрузки пронумерованы, чтобы вы не теряли из виду, что вы сделали.Фото: BodyRock Facebook

• Robin Gallantt

  Робин Галлантт касается всего: от лукбуков для фитнеса и рекомендаций по диете до упражнений и тренировок в тренажерном зале. Робин Галлантт — это идеальный фитнес-аккаунт, которому нужно следовать. В своих увлекательных и забавных видео она научит вас кое-чему о том, как получить именно то телосложение, о котором вы мечтали, или о простых способах вести более здоровый образ жизни.
  Фото: @robingallantt

• Эмили Дункан

  Тренируетесь, чтобы стать мускулистой женщиной? Эмили Дункан будет рядом с вами.Эмили, увлеченная культуризмом, определенно является силой, с которой нужно считаться. Взгляните на ее мощные пушки, и вы поймете, что мы имеем в виду. Эта девушка не только поднимает тяжести, но и поднимет вам настроение своими веселыми видео о фитнесе, которые обязательно будут мотивировать и вдохновлять. Мало того, она также дает вам эксклюзивный обзор своей диеты и образа жизни!
  Фото: @em_dunc

Готовы ли вы тренироваться как зверь и выглядеть красавицей? Тогда подписывайтесь на этих экспертов по фитнесу на YouTube, чтобы подарить вам столь необходимую женскую силу и вдохновение!

Особенно, когда тренажерный зал находится слишком далеко, по нашему мнению, мы предпочитаем вернуться на диван и устроиться поудобнее перед нашими ноутбуками.С некоторыми фишками. Или сладкое печенье. И газировка.

Теперь, когда мы вступаем во второй месяц 2015 года, давайте поменяем переедание на подтянутый пресс и конечности. Возьмите коврик и начните накапливать наших избранных девушек на YouTube, которые гарантированно приведут вас в форму , не выходя из собственного дома.

Та же цель, разные личности

Очень вероятно, что вы слышали или встречали Cassey Ho из Blogilates . Беспечный энергетический резервуар продолжает бросать в вас мотивационные замечания (не менее с энтузиазмом), пока вы пытаетесь перевести дыхание.Напротив, Adriene Mishler из Yoga With Adriene успокаивающий голос облегчит вам выполнение упражнений йоги для хорошего ночного сна и хорошей утренней растяжки.

Какой бы ни была ваша цель — похудеть, стать стройной и подтянутой, набрать мышечную массу — не пугайтесь, пока не посмотрите эти вдохновляющие каналы тренировок!

Наташа Ган

Статьи по теме:

Постройка: 5 планов диеты в 2015 г.