Тренировка дома с гантелями и штангой для роста мышц и силы
Тренировка дома с гантелями и штангой, несмотря на простой набор снарядов, очень эффективна. Вы легко можете выполнять ее дома. Тренировка поможет нарастить мышечную массу и увеличить силу
| Основная цель | Накачаться |
| Тип тренинга | Раздельный сплит |
| Уровень тренировки | Средний |
| Продолжительность минимум | 6 недель |
| Дней в неделю | 3 |
| Время тренировки | 45 минут |
| Оборудование | Штанга, гантели |
| Рекомендуемые добавки | Сывороточный протеин, креатин, гейнер |
| Для кого | Мужчины, женщины |
Домашняя тренировка с гантелями и штангой.
Программа тренировки рассчитана на 3 дня. Лучше всего выбрать график — понедельник, среда, пятница. Каждая тренировка продолжаетмся около 1 часа. Упражнения на пресс не включены. Вы можете выбрать любые 2-3 упражнения на пресс, которые вам нравятся. И прорабатывать пресс два раза в неделю.
Чтобы получить максимальный результат от этой тренировки, помните, что рацион должен соответствовать вашей цели. Мы рекомендуем вам придерживаться питания с профицитом калорий. Примерно на 200-300 ккал больше ваших суточных затрат.
Рассчитать свои суточные затраты можно на нашем сайте в Калькуляторе нормы калорий. Например, если ваши суточные потребности в энергии 2500 ккал. То для того, чтобы тренировка была эффективной и мышцы росли, надо кушать на 2700-2800 ккал.
Примерные нормы по нутриентам
- Белок — 1,5 г на килограмм веса вашего тела
- Жиры — 1 г на килограмм веса тела
- Остаток калорийности — на углеводы
Тренировка дома — список упражнений
Понедельник — грудные мышцы и спина
| УПРАЖНЕНИЕ | ||
| Ожимания от пола или отжимания от скамьи с упором за спиной | ||
| Глубокие отжимания — руки на гантелях или с упором на стулья | ||
| Разводка с гантелями | ||
| Тяга штанги в наклоне | ||
| Тяга гантели одной рукой (по очереди) | 4 | 10 |
| Тяга штанги к груди стоя | 3 | 8 |
ПРИМЕЧАНИЯ:
- Если у вас есть доступ к турникам, я рекомендую добавить подтягивания, в том числе и широким хватом.
Это поможет еще лучше проработать мышцы спины. Подтягивания прекрасно увеличивают ширину спины.
Это поможет еще лучше проработать мышцы спины. Подтягивания прекрасно увеличивают ширину спины.Среда — ноги, в том числе икры
| УПРАЖНЕНИЕ | ||
| Приседания | 4 | 12,10,10,8 |
| Выпады с гантелями | 3 | По 6 на каждую ногу |
| Становая тяга | 3 | 10 |
| Подъем на носки стоя (гантели в руках) | 5 | 12,12,10,8,8 |
Пятница — плечи и руки
| УПРАЖНЕНИЕ | ||
| Армейский жим со штангой | 4 | 8-10 |
| Махи гантелями в стороны стоя | 4 | 12 |
| Махи гантелями в стороны в наклоне (на задние дельты) | 4 | 12 |
| Сгибание рук со штангой на бицепс | 5 | 10 |
| Фрацузский жим лёжа или стоя | 5 | 10 |
Если у вас нет пока возможности регулярно посещать тренадерный зал, тренирвока дома с гантелями и штангой тоже ээфективна в росте мышечной массы.
Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «звездочки».
Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.
Спасибо вам за то, что вы с нами
Домашние упражнения с гантелями для девушек
ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОКАвтор: Сергей Тяпкин 07 апреля в 14:56 0
Добрый день дорогие любители спорта и здорового образа жизни!
Сегодня мне хотелось поделиться домашним комплексом упражнений для девушек с гантелями.Для получения красивой формы тела, прокаченных мышц, крепкого здоровья.
Домашние упражнения с гантелями для девушек
Существуют несколько причин по которым девушки не могут посещать тренажерный зал.
- Загруженность на работе,вторая половина человечества стремиться не отставать от мужчин,поэтому большую часть времени проводят в офисах,я считаю если уж вы собрались заняться своим телом нужно выделить и ему часть своего драгоценного времени.
- Вторая причина это стеснение,да когда ты стесняешься своих форм и тебе будет неприятно ходить в спортзал,где ты видишь подтянутых девушек,отпадает желание вообще что-то изменить.С этим я в корне не согласен.Наоборот взирая на натренированных девушек и парней должен стимулировать тебя на занятия спортом.
- Третья-финансовые трудности.Не все могут позволить себе выделить энную сумму на спортзал.Поэтому если у Вас есть хотя-бы одна причина не посещать спортзал посмотрите данный комплекс.Для этого вам необходимо всего лишь приобрести гантели разборные максимум 10-12 кг.,в зависимости от вашей силы и телосложения.Конечно можно купить обычные,но вам понадобиться разные веса,а это выйдет дороже.Дома постараться выделить 1 час для комплекса упражнений.
Домашняя тренировка с гантелями для девушек
Данный комплекс домашних упражнений для девушек с гантелями рассчитан на похудение,но его могут применить и девушки, которых устраивает тело-для этого не обязательно придерживаться диеты для похудения питайтесь как обычно.
Остальным нужно изменить свой рацион.Итак данный комплекс помогает улучшить сердечно-сосудистую систему,сжечь подкожный жир,упражнения придадут тонус вашем мышцам.Данный комплекс рассчитан на новичков,просто необходимо уменьшить подходы до трех и отдых между суперсетами 3 минуты.Остальным так сказать продвинутым 4 подхода,отдых 2 минуты. Суперсет-это два упражнения под одной цифрой,без отдыха,затем 2-3 минуты перерыва потом вновь суперсет итак 3-4 подхода. Затем переходите к другому суперсету. В каждом занятии у вас будет прорабатываться все группы мышц,причем в одном суперсете разные мышцы.Это проработает все тело.Такой подход поможет сжечь жир.Комплекс насчитан на четыре дня.В суперсетах вес гантелей должен быть одинаковы,что способствует интенсивности проведения.Переходим к домашним упражнениям с гантелями для девушек.
Первая тренировка(комплекс упражнений)
1.Скручивание лежа на полу 3Х4 подхода 12-15 раз (далее просто цифры)
Тяга становая с гантелями 3Х4 12-15 (5-7 кг.
каждая гантель,далее просто цифры)
2.Жим гантелей стоя 3х4 12-15 (3-5кг.)
Выпады с гантелями 3х4 12-15(3-5кг.)
3.Отжимание от лавки сзади 3х4 12-15
Тяга гантелей в наклоне 3х4 12-15(4-7 кг.)
4.Подьем таза лежа 3х4 12-20
Махи гантелями вперед 3х4 12-15 (3-5 кг.)
Вторая тренировка(комплекс упражнений) домашних упражнений с гантелями для девушек
1.Подьем ног сидя на стуле 3х4 12-15
Приседание с гантелями 3х4 12-15(3-5 кг.)
2.Отжимание от лавки широким хватом 3х4 12-15
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х4 12-15(5-10кг)
3.Махи гантелями в стороны 3х4 12-15(2-4 кг.)
Протяжка гантелями стоя 3х4 12-15((3-5кг.)
4.Разгибание бедра стоя на четвереньках 3х4 12-20
Пуловер с гантелей лежа 3х4 12-15(5-8кг.)
Третья тренировка(комплекс упражнений)
1.Скручивание лежа на полу 3х4 12-15
Приседание с гантелями между ног 3х4 12-15(10-15кг.
)
2.Отжимание от пола с колен узким хватом 3х4 12-15
Сгибание рук с гантелями стоя 3х4 12-15(3-5 кг.)
3.Тяга гантелей в наклоне 3х4 12-15(4-7 кг.)
Французский жим гантелей стоя 3х4 12-15(3-5кг.)
4.Выпады в бок 3х4 12-15
Пуловер с гантелей лежа3х4 12-15(5-8кг.)
Четвертая тренировка(домашние упражнения с гантелями для девушек)
1. Подъем ног лежа 3х4 12-15
Зашагивание на подставку с гантелями 3х4 12-15(3-5 кг.)
2.Махи гантелями в стороны в наклоне 3х4 12-15(2-3 кг.)
Разводы с гантелями лежа 3х4 12-15(2-4кг.)
3.Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х4 12-15(5-10кг.)
Подъем на носки(голень)с гантелей 3х4 12-20(без гантели)
4.Разгибание рук с гантелями в наклоне 3х4 12-15(2-4 кг.)
Сгибание рук с гантелями «молот» 3х4 12-15(3-5 кг.)
Вот так выглядит домашние упражнения с гантелями для девушек.
Понравилась статья? Поделись с друзьями
Найти:Популярные записи
Программа тренировки после 40 лет для мужчин
Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность
Физические нормативы ФСБ силовиков России
!! Все мы хорошо знаем,государство считается надежным и сильным если у него на страже стоят хорошо
До какого возраста в бодибилдинге можно заниматься
!! Начинать заниматься спортом можно в любом возрасте, это также как начинать изучать иностранный я
Физические нормативы военнослужащих спецподразделений армий мира
!!! Отличительной особенностью всех спецподразделений мира является физическая подготовка военнослу
Программа фулбоди
!!! Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочн
Сколько может весить скелет взрослого человека
Интересно, а вот люди, занимающиеся в тренажерном зале по программам тренировок на рост мышечной м
Кроссфит в домашних условиях для мужчин упражнения
!! Сегодня мне хочется поздравить с днем защитника Отечества сильную половину.
Мужики с 23 февраля П
Мужики с 23 февраля ПРубрики
- здоровье детей
- наше здоровье
- новости сайта
- новости спорта
- питание
- правильное питание
- программы тренировок
- спортивное питание
- Фотогалерея
- юмор
Тренировка всего тела с гантелями, которую можно делать дома
Пожалуй, самое недооцененное изобретение тренажерного зала за последние 20 лет — это регулируемая гантель. Благодаря этому умному новшеству вам больше не нужно искать место для громоздкой стойки для гантелей.
Это особенно важно, если вы оборудуете домашний тренажерный зал, где пространство, вероятно, имеет большое значение. Пара регулируемых гантелей вместе со скамьей, которую можно прислонить к стене или поставить в шкафу, — идеальный минималистский набор, который экономит время и деньги. Кроме того, вам больше не придется ждать, пока тот парень закончит с 40-килограммовыми гантелями в тренажерном зале.
Многие парни, как правило, пытаются работать с двумя парами гантелей — скажем, парой 35 и парой 50.
Однако неизбежно, что гантели не будут работать для всего. И прежде чем вы это заметите, в комнате или на полу появится стойка с гантелями. Перейти на регулируемые гантели; их можно найти почти неиспользуемыми на Craigslist и в других местах.
Как работает эта домашняя тренировка с гантелями для всего тела
Помимо экономии места, гантели обеспечивают комплексную тренировку всего тела за минимальное время. В этой домашней тренировке с гантелями мы будем выполнять семь упражнений по кругу. Выполняйте каждое упражнение последовательно, отдыхая только после того, как завершите полный круг. Всего сделайте три круга. Старайтесь отдыхать около минуты между раундами; идея состоит в том, чтобы заставить ваше сердце сильно биться на протяжении всей тренировки.
В этих упражнениях чередуются толкание и тяга, или верхняя часть тела и нижняя часть тела. Таким образом, одна конкретная группа мышц не будет слишком уставать со временем, экономя время, а также обеспечивая небольшую аэробную пользу.
1 из 7
Per Bernal / M+F Magazine
Румынская становая тяга с гантелями
Почему это работает: RDL отлично подходят для выработки правильных паттернов активации в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, а также для укрепления спины. важны в начале тренировки, поэтому мы разместили их здесь.
Как это сделать: Начните с легкого набора гантелей. Форма особенно важна для получения полной пользы от RDL; не думайте об упражнении как о наклоне вперед, а скорее о том, что вы сидите с наклоном вперед, а туловище движется вперед, а не остается в вертикальном положении.
Показания: 10 повторений
2 из 7
Westend61 / Getty
Попеременный жим гантелей лежа
Почему это работает: Жим гантелей для стабилизации плеч больше, чем штанги. Дополнительный импульс в конце также воздействует на плечи.
Как выполнять: Лежа лицом вверх на скамье, держа гантели на внешней стороне плеч и ладонями к бедрам, поднимите обе гантели над грудью.
Удерживая одну руку прямой, опустите другую гантель, коснитесь внешней стороны плеча и вытолкните ее обратно вверх. В верхней точке движения оттолкнитесь дальше обеими руками, как будто пытаетесь пробить потолок.
Рецепт: 10 повторений
3 из 7
Per Bernal / M+F Magazine
Кубковый присед
Почему это работает: Этот маневр всего тела бросает вызов квадрицепсам, поскольку снимает нагрузку со спины, делая его более доступным, чем традиционный присед со штангой. Уравновешивание веса перед телом позволяет вам легче сесть, поддерживая правильную форму.
Как делать: Держите гантель обеими руками под грудью. Приседайте, разводя колени так, чтобы локти могли двигаться между ними. Присядьте как можно ниже и вернитесь в исходное положение.
Показания: 10 повторений
4 из 7
Эдгар Артига
Skullcrusher с гантелями
Почему это работает: Хотя это упражнение больше всего известно как упражнение на трицепс и координацию между ним, оно также развивает трицепс.
Как выполнять: Лягте на спину (лицом вверх) на скамью и опустите гантели, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение.
Рецепт: 10 повторений
5 из 7
JGI/Tom Grill / Getty
Разведение рук с гантелями
Почему это работает: Мало движений, которые так эффективно бросают вызов грудным мышцам, одновременно задействуя плечи и бицепсы. Flye также является отличным движением, которое нужно делать сразу после Skullcrusher, потому что вам не нужно менять положение.
Как выполнять: Лежа лицом вверх на плоской скамье, держите пару гантелей над грудью, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу. Разведите руки и опустите гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. В нижней точке движения ладони должны быть обращены к потолку. Делайте обратное движение, пока не достигнете исходной точки, движение, которое некоторые сравнивают с «обниманием бочки».
Рецепт: 10 повторений
6 из 7
Эдгар Артига / M+F Magazine
Прогулка фермера
Почему это работает: Повышает общую силу мышц кора. Есть причина, по которой фермерам не нужно поднимать тяжести в тренажерном зале — они получают все необходимые тренировки в ходе своей повседневной работы.
Как это сделать: Держа гантели в руках, пройдите 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад. (Поскольку это домашняя тренировка, вам может понадобиться ходить между несколькими комнатами.) Не горбитесь. Держите лопатки отведенными назад и вниз и напрягайте ягодичные мышцы во время ходьбы. Поначалу это может показаться сложным, но вы будете удивлены, как быстро вы сможете идти дальше или увеличивать вес.
Предписание: 20 ярдов
7 из 7
gradyreese / Getty
Тяга в наклоне на одной руке, на одной ноге
Почему это работает: это работает независимо, так как вы работаете независимо друг от друга: с традиционной тягой одной рукой, но вы прорабатываете подколенные сухожилия, неизбежно опуская гантель глубже.
Как выполнять: Встаньте на одну ногу, взявшись одной рукой за стойку с гантелями или скамью перед собой. Опустите грудь и поднимите ногу, противоположную свободной руке, чтобы тело образовало букву «Т». (Примечание: будьте осторожны, выполняя это упражнение в замкнутом пространстве дома, чтобы случайно ничего не задеть.) Возьмите гантель свободной рукой, потяните ее сбоку от талии, а затем опустите. Сделайте 10 повторений на одну сторону, а затем повторите с противоположной рукой и ногой.
Предписание: 10 повторений на каждую сторону
Программа тренировки с гантелями «Подними как девушка»
от Nia Shanks
Вы бы предпочли послушать эту статью? Воспользуйтесь плеером ниже, загрузите MP3 или послушайте в iTunes.
«Какие упражнения мне следует выполнять для программы «Подними как девушка» , если все, к чему у меня есть доступ, — это гантели?» Это задавали так часто, что пришло время дать ответ.
Если у вас дома есть гантели, в тренажерном зале мало оборудования или вы просто предпочитаете упражнения с гантелями, используйте эту программу для достижения отличных результатов. Есть фотографии с демонстрацией упражнений, четырехнедельная программа тренировок с гантелями и журналы тренировок для печати.
Прежде чем мы перейдем к программе тренировок, важно понять преимущества и недостатки упражнений с гантелями.
Ограничения по упражнениям с гантелями
Лучшим инструментом для развития максимальной силы является штанга. Вы можете стать сильнее, нарастить мышечную массу и улучшить внешний вид тела с помощью гантелей, но если вы хотите выполнять становую тягу в два раза больше собственного веса или приседать со штангой в 1,5 раза больше собственного веса, вы должны часто выполнять эти упражнения со штангой.
Увеличение веса может быть сложной задачей. Это огромное преимущество тренировок со штангой — упражнения бесконечно масштабируются, особенно при использовании дробных пластин, а увеличение веса становится более управляемым.
Например, прибавка в упражнении со штангой на 5 фунтов, скажем, при переходе от 100-фунтового жима к 105-фунтовому жиму лежа гораздо более управляема, чем переход от 20-фунтового жима гантелей к 25-фунтовому. жим гантелей лежа. В первом случае увеличение составило 5 %, распределенное по обе конечности , последняя на 25% больше для каждой конечности . Есть способы обойти это ограничение, описанные ниже.
Не могу продуктивно тренироваться в очень малом диапазоне повторений. Выйдя из начального этапа силовых тренировок, вы можете смело выполнять сложный подход из 3 повторений для жима штанги лежа. Вы не можете продуктивно выполнить сложный подход из 3 повторений для жима гантелей лежа (т. 6-повторный максимум или больше). Ставить очень тяжелые гантели на место может быть неудобно, а соотношение риска и вознаграждения за такую тяжелую нагрузку минимально, и поэтому не рекомендуется.
Слишком много глупых упражнений. Из-за их универсальности нет недостатка в выдуманных упражнениях, которые претендуют на звание «функциональных» или «невероятных для вашего кора» или имеют какое-то другое разрекламированное описание.
Что-то вроде этого I составил:
Суперфункциональная комбинация боковых подъемов/сгибания рук/баланса с яростью двухфунтовых гантелей, дополненная обязательной дрянной улыбкой. (Да, это очень шутка. Не делайте этого «упражнения».)
Учитывая эти недостатки, означает ли это, что гантели бесполезны? Конечно, нет. Некоторые люди работают только с гантелями. Некоторые люди только хотят, чтобы использовал гантели, и у них есть преимущества.
Преимущества упражнений с гантелями
Повышение уверенности при выполнении упражнений с гантелями. Кому-то может быть удобнее, а увереннее , выполняя кубковый присед с гантелями по сравнению с приседанием со штангой на спине. Этот человек может использовать упражнения с гантелями, чтобы развить силу и уверенность, а затем перейти к тренировкам со штангой, чтобы увеличить силу. В этом случае тренировка с гантелями может стать ступенькой к тренировке со штангой.
Опять же, некоторые люди предпочитают использовать исключительно упражнения с гантелями. Это тоже здорово.
Нет необходимости в корректировщике или силовой стойке. Вам не нужен партнер по тренировкам или силовая рама для упражнений с гантелями, поскольку нет риска, что гантель прижмется к вашему горлу или прижмет вас к земле, как в случае с их аналогами со штангой. Если, например, вы потерпели неудачу в жиме гантелей лежа, вы просто опускаете вес в сторону.
Домашний спортзал и тренировки для путешествий. Все больше людей имеют дома набор регулируемых гантелей и силовую скамью. Они экономичны, занимают очень мало места и не требуют подъемной платформы или бетонного пола, как это необходимо для становой тяги со штангой. Во многих отелях также есть стойка с гантелями, что делает тренировки с гантелями удобными для путешествий.
Современные тренировки в тренажерном зале. Растет число сетей тренажерных залов, в которых есть только гантели и тренажеры.
Если гантели — это все, что у вас есть, вы все равно можете добиться с ними невероятных результатов… если вы тренируетесь правильно. Вот тут-то и пригодятся тренировки с гантелями «Подними как девушка».
Тренировки с гантелями «Подними как девушка»
Если вы собираетесь использовать исключительно гантели, ваши тренировки должны состоять в основном из комплексных упражнений, таких как те, что используются здесь. Есть две тренировки. Сначала мы представим тренировки и их демонстрационные фотографии, а затем перейдем к деталям тренировки.
ТРЕНИРОВКА A
1) Кубковый присед
В первую очередь работают ноги и ягодицы. Я использую здесь гирю, но вы можете использовать гантель, поместив пятки ладоней под один конец гантели (рукоять будет стоять вертикально).
2) Жим гантелей лежа
Работает грудь, передняя часть плеч и трицепс.
У вас нет силовой скамьи? Вместо этого вы можете выполнять жим гантелей с пола.
Этот вариант использует более короткий диапазон движения, но это хороший вариант.
3) Тяга двух гантелей в наклоне
Это упражнение работает на спину и бицепс.
ТРЕНИРОВКА B
1) Румынская становая тяга
В этом упражнении работают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, верхняя часть спины и хват.
2) Жим стоя
Это упражнение тренирует плечи, трицепсы и кор, избавляя от необходимости стабилизировать тело.
3) Тяга гантелей одной рукой
Это упражнение прорабатывает спину и бицепсы.
Еженедельное расписание тренировок
Выполняйте три тренировки в неделю, чередуя две тренировки. Делайте это в течение четырех недель, выполняя обе тренировки в общей сложности по шесть раз каждую. Следующий макет предполагает расписание тренировок на понедельник, среду и пятницу, но делайте то, что вам больше подходит.
Тренировки начинаются с 2х8-12 (2 подхода, 8-12 повторений) для всех упражнений; после того, как обе тренировки выполнены дважды, количество подходов увеличивается до 3×8-12 (3 подхода по 8-12 повторений в каждом). Вот четырехнедельный график тренировок, который показывает, как чередовать две тренировки и когда количество подходов увеличивается с двух до трех.
Неделя 1:
- Пн: Тренировка А (2×8-12)
- Ср: Тренировка B (2×8-12)
- Пт: Тренировка А (2×8-12)
Неделя 2:
- Пн: Тренировка B (2×8-12)
- Ср: Тренировка А (3×8-12)
- Пт: Тренировка B (3×8-12)
Неделя 3:
- Пн: Тренировка А (3×8-12)
- Ср: Тренировка B (3×8-12)
- Пт: Тренировка А (3×8-12)
Неделя 4:
- Пн: Тренировка B (3×8-12)
- Ср: Тренировка А (3×8-12)
- Пт: Тренировка B (3×8-12)
Делайте это в течение четырех недель и наслаждайтесь вновь обретенной силой и крутизной.
Подходы, повторения и прогресс
Тренировки с гантелями в программе «Поднимай как девушка» начинаются с двух подходов в каждом упражнении, чтобы вы могли сосредоточиться на изучении правильной техники, и у вас не будет такой боли, что вам будет трудно подниматься по лестнице… и выйти из туалета. Выполнив обе тренировки по два раза, количество подходов увеличивается до трех.
Все упражнения выполняются по 8-12 повторений. Используйте сложный вес для восьми повторений и придерживайтесь этого веса, пока не выполните 12 повторений во всех подходах. Как только вы это сделаете, увеличьте вес на следующей тренировке и начните снова с восьми повторений. (Это называется методом двойной прогрессии.)
Если вы не можете увеличить вес, потому что это слишком сложно, оставьте прежний вес и попробуйте добавить больше повторений при повторении тренировки. Затем, после еще одной или двух тренировок, снова попробуйте более тяжелые «гири».
Журнал тренировок с гантелями «Подними как девушка»
Хотите легко отслеживать результаты тренировок? Используйте приведенный ниже журнал тренировок для печати.
Нажмите, чтобы загрузить журнал тренировок с гантелями «Подними как девушка».
Что делать через четыре недели?
Вы можете увеличить количество подходов с 3×8-12 до 4×8-12 или переключиться на разные вариации для каждого упражнения и повторить его, используя приведенный выше график тренировок. Или, возможно, вы захотите перейти на тренировки со штангой. Начните свое путешествие с Фаза 2 в Поднимите как девчонка или создайте свою собственную программу, используя эти обучающие видеоролики: приседания, становая тяга, подтягивания, тяга, жим лежа, жим.
Хотите руководство по гантелям «Сделано для вас»?
Если вы предпочитаете тренироваться с гантелями, ознакомьтесь с Руководством по силовым тренировкам с гантелями . Он дополнен готовыми тренировками, демонстрационными видеороликами упражнений и журналами тренировок.
Вы можете получить все подробности здесь.
Примечание: для этого контента требуется JavaScript.