Тренировки дома с гантелями для женщин: 10 упражнений с гантелями на все группы мышц для девушек

10 упражнений с гантелями на все группы мышц для девушек

Содержание:

1. Как выбрать вес гантелей?
2. Техника безопасности
3. Упражнения с гантелями для рук
4. Упражнения с гантелями на грудь
5. Упражнения с гантелями лежа
6. Упражнения с гантелями для попы
7. Упражнения с гантелями для пресса
8. Упражнения с гантелями для ног

Нет времени и денег на тренажерный зал? Даже небольшое количество оборудования позволяет отлично тренироваться, не выходя из дома. Имея всего две гантели, у вас появляется мощный и универсальный инструмент, который поможет накачать и укрепить мышцы всего тела. В этой статье собрано 10 эффективных упражнений с гантелями для похудения, которые сможет выполнить каждая. 

Правильный подбор веса гантелей для упражнений

Универсального веса гантелей, подходящего всем, нет. Но есть простой прием, благодаря которому его можно определить. 

Для тех, кто делает свои первые шаги в спорте, рекомендуем начать с самых легких – 1 кг. Возьмите их и начните выполнять любое базовое упражнение (например, подъем на бицепс). Если с этим весом вы можете комфортно и контролируемо сделать 2 подхода по 15 повторений, при этом к концу чувствуете напряжение мышц – это подходящий вес. Если было слишком легко, повышайте. 

Но вес – не единственный фактор, который будет определять ваш комфорт при занятиях. На это также влияет форма и материал изготовления гантелей. 

Чаще всего их продают из металла, резины и неопрена. Если вы планируете заниматься дома, возьмите на вооружение два последних варианта. Они более мягкие и меньше шансов повредить или поцарапать ими пол. 

Также лучше выбирать гантели с шестигранными концами. Они более устойчивы, реже откатываются при опускании на пол. На них можно устойчиво опираться и выполнять некоторые виды упражнений.  

Правила безопасного выполнения упражнений с гантелями для девушек

• В силовых нагрузках очень важна техника выполнения упражнений. Для начала можете отточить ее без дополнительного веса перед зеркалом. Чем четче вы будете выполнять нагрузки, тем больше это будет приносить пользы вашему телу. И тем меньше будет риск получить травму при выполнении упражнений с гантелями.  
• Правильно дышите. Ошибкой многих новичков является желание задержать дыхание во время подъема тяжестей. Так делать нельзя. Выдыхайте, поднимая вес, и вдыхайте, опуская его.
• Отдыхайте между подходами и после тренировок. Во время выполнения нагрузок соотношение должно быть 1 к 2. Например, 1 минуту приседаете, 2 минуты восстанавливаетесь. Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Планируйте комплекс упражнений таким образом, чтобы в разные дни были задействованы разные группы мышц. 

Упражнения с гантелями на руки

Жим от плеч стоя

Мышцы: дельтовидные мышцы, трапеция, трицепс, ромбовидная мышца.

Исходное положение: Встаньте прямо и держите спину ровно. Возьмите по гантели в каждую руку, хватом сверху. Большие пальцы рук находятся на внутренней стороне, а костяшки направлены вверх.

Инструкция по выполнению: Крепко удерживая гантели, выжмите их над головой, полностью выпрямив руки. Сделайте паузу и затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Дополнительные рекомендации: Все время смотрите перед собой, ни в коем случае не отклоняйтесь назад и не пытайтесь поднять гантели толчковыми движениями. 

Количество повторений: 12 раз, 2 подхода

Подъем гантелей перед собой

Мышцы: прорабатываются плечи и верхняя часть груди, задействуются преимущественно дельтовидные мышцы. 

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руках по гантели. Их можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).

Инструкция по выполнению: Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите выпрямленные руки перед собой. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите руки вниз.

Дополнительные рекомендации: Не допускайте сгибаний и лишних движений в локтевом суставе. Руки поднимаются строго одновременно. Расстояние между гантелями всегда должно быть одинаковым. 

Количество повторений: 12 раз, 2 подхода

Если вы хотите прокачать бицепс, у нас есть подборка с 6 эффективными упражнениями.

Упражнения с гантелями на грудь

Жим гантелей на полу

Мышцы: большие и малые грудные мышцы, передняя дельта, трицепс.

Исходное положение: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно в 30 см от ягодиц. Держите по гантели в каждой руке.

Инструкция по выполнению:  На вдохе прижмите поясницу к полу и жмите гантели вверх, вытягивая руки прямо. Затем на выдохе немного согните руки в локтях, и медленно опускайте вниз, пока трицепсы не коснутся пола.

Дополнительные рекомендации: Выполняйте все движения медленно, особенно опускание рук на пол, чтобы не удариться локтями.

Количество повторений: 10 раз, 2 подхода.

Пуловер с гантелями лёжа

Мышцы: грудные, широчайшие.

Исходное положение: Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине бедер, чтобы они упирались в пол и обеспечивали устойчивое положение. Спина, лопатки и голова прижаты к полу. Руки крепко держат одну гантель. 

Инструкция по выполнению:  На вдохе опустите руки назад за голову до касания гантелями пола. Вместе с выдохом, поднимите руки вверх, напрягая мышцы груди и спины, строго до вертикального положения.

Дополнительные рекомендации: Если вы новичок в этом упражнении, выберите для начала самые легкие гантели для большей стабилизации движений. Для тех, кто занимается дома, можно использовать широкую подушку под спиной и головой для больше амплитуды рук. 

Количество повторений: 10 раз, 2 подхода.

Упражнения с гантелями на ягодицы

Выпады с гантелями

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы бедра.

Исходное положение: Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед. 

Инструкция по выполнению:  На вдохе сделайте шаг правой ногой вперед, оставляя опорную ногу сзади. Они должны образовать угол 90 градусов. На выдохе, оттолкнувшись пяткой правой ноги, вернитесь в исходное положение и повторите движение на левую.

Дополнительные рекомендации: Не округляйте спину, держите плечи ровными. При выполнении шага вперед, вес должен переноситься на ведущую ногу. 

Количество повторений: 10 на каждую ногу.

Ягодичный мостик с гантелью

Мышцы: ягодицы, задние и передние поверхности бедер, мышцы кора.

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях и обопритесь на стопы. Положите гантель на сгибатели бедра (верхняя часть) и зафиксируйте ее руками в этом положении. 

Инструкция по выполнению: Пятками подтолкните бедра вверх, удерживая гантель. Плечи и голова остаются на полу. Колени направлены вверх, а тело образует прямую линию от плеч до коленей. При переходе в это положение вы можете почувствовать напряжение мышц живота. Задержитесь в пиковой точке на несколько секунд, затем медленно вернитесь на пол.

Дополнительные рекомендации: Следите за тем, чтобы не было прогиба спины. Если гантель слишком давит и вы испытываете дискомфорт, подложите полотенце или маленькую подушку.  

Количество повторений: 10 раз, 2 подхода. 

А если это ваша основная цель или вы хотите разнообразить рутину, предлагаем еще 7 упражнений для ягодиц. 

Упражнения с гантелями на пресс

Русский твист с гантелями

Мышцы: косые и прямые мышцы живота.

Исходное положение: Сядьте на коврик, опорной точкой должны стать ягодицы. Согните ноги в коленях и оторвите их от пола. Руки с гантелей выпрямите перед собой. Корпус держите прямым и немного отклоните назад.

Инструкция по выполнению: Медленно поверните корпус влево и поднесите гантель к левому бедру. Вернитесь в центр, а затем повернитесь вправо и перенесите вес на правое бедро.

Дополнительные рекомендации: Во время скручиваний не позволяйте корпусу раскачиваться вперед-назад. Гантель должна оставаться параллельна полу.

Количество повторений: по 10 в каждую сторону.

Скручивания к выпрямленным ногам

Мышцы: прямые мышцы живота.

Исходное положение: Лягте на спину, держа гантель обеими руками прямо над плечами. Ноги должны быть подняты вверх, ступни обращены на себя.

Инструкция по выполнению: Держа ноги и руки прямыми, медленно оторвите голову и плечи от пола, подталкивая гантель как можно выше к ногам. Вернитесь в исходное положение, полностью опустив верхнюю часть тела и удерживая руки в прямом положении.

Дополнительные рекомендации: Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и не заваливались в стороны. Не допускайте резкости движений, каждое повторение должно быть плавным и контролируемым.

Количество повторений: 12 раз, 2 подхода.

Упражнения с гантелями на ноги

Становая тяга на одной ноге с гантелей

Мышцы: задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.

Исходное положение: Возьмите гантель обеими руками, опустите ее вниз перед собой. Встаньте прямо и слегка отведите левую ногу назад.

Инструкция по выполнению: Вдохните и на выдохе начните подавать корпус вперед, опираясь на слегка согнутую в колене правую ногу. При этом левая нога отводится назад, поднимается вверх и полностью выпрямляется, образуя так называемую «ласточку». То есть голова, корпус и левая нога становятся параллельны полу. Задержитесь в конечной точке на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

Дополнительные рекомендации: Сохраняйте спину ровной, смотрите перед собой во время выполнения упражнения.

Количество повторений: 8-10 на каждую ногу.

Подъем на скамью с гантелями

Мышцы: квадрицепс, ягодицы, икроножные, задняя поверхность бедра

Исходное положение: Станьте прямо, держа в обеих руках по гантели. Ладони обращены внутрь. Перед вами должна быть небольшая платформа, горизонтальная скамья или ступенька.

Инструкция по выполнению: Поднимите правую ногу на платформу. Надавливая на пятку, поднимитесь и полностью выпрямите колено. Поднимите следом левую ногу. Руки с гантелями при этом остаются выпрямленными и расположенными по бокам. Согните правое колено и сделайте шаг назад левой, а затем правой ногой.

Дополнительные рекомендации: Ваша платформа для подъема не должна быть выше середины бедра, иначе вы рискуете перегрузить поясницу. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Убедитесь, что пятка остается заземленной при подъеме, чтобы задействовать ягодицы и бедра. При подъеме на носке будут напрягаться подколенные сухожилия. 

Количество повторений: 10 на каждую ногу.

Заключение

Гантели – один из наиболее доступных видов тренировочного оборудования, которое требует минимального пространства для занятий. И с физиологической точки зрения польза от них огромна. Упражнения с гантелями  улучшают силу, мышечную выносливость и координацию, а также контроль над телом.

Но если вы хотите большего или не уверены в своих силах и мотивации, приходите на занятия в сеть женских фитнес-клубов FitCurves. По всей Украине открыто порядка 100 залов: в Киеве, Одессе, Днепре, Черкассах и многих других городах.

Круговые тренировки состоят из разминки, кардио, силовых упражнений и заминки. Занятия проходят в групповом формате под наблюдением сертифицированного тренера. Всего за 30 минут можно сжечь до 500 калорий. Нагрузки подходят для женщин любого возраста и уровня физической подготовки. 

 

Упражнения с гантелями для женщин: какой вес выбрать, комплексы тренировок для дома

Содержание:

1. В чем плюсы выполнения упражнений с гантелями
2. Как подобрать вес гантелей для женщин
3. Силовая тренировка на разные группы мышц: простые упражнения
4. Фитнес с маленькими гантелями до 2 кг: комплекс упражнений
5. Домашняя гимнастика с гантелями для девушек

Подъезжает шок-контент: тренировки с гантелями намного быстрее помогают в похудении и эффективнее прокачивают мышцы, нежели кардио соло. Но с преимуществами мы только начали. Чем же так круты гантели?

1. Абсолютно безопасны
Чего нельзя сказать о штанге. Кстати, если у вас одна рука (чаще опорная) больше другой, одна гантель — и проблема решена. Штанга в этом случае не вариант.

Все зависит от ваших целей.

Хотите подсбросить — выбирайте маленький вес.

Самый оптимальный для девушки — 2 кг. И количество повторений должно быть большим. Какие гантели для женщин лучше всего? Отлично подойдут варианты с покрытием из винила или неопрена. Они инстаграмно выглядят и очень приятные на ощупь. К тому же такие гантели отлично дополняют кардио. В фитнес-клубах на высокоинтенсивных групповых практически без них не обходятся.

Увеличить мышечную массу — до 12 килограммов.

А чтобы много не тратиться, лучше обзаведитесь разборными гантелями. В комплекте — гриф (основа) \+ набор блинов, железных утяжелителей. По мере повышения мышечной выносливости можно будет добавлять вес. Поэтому подобрать разборный агрегат проще простого.

Если вы новичок, то следуйте ТЗ для худеющих и обращайтесь к маленьким весам.

Ниже — одни из самых легких упражнений с гантелями для девушек. Одной группе мышц посвящается один вариант. Вес берите побольше.

Количество повторов можно вычислить по одной простой формуле: в конце каждого упражнения (не сета) должна чувствоваться мышечная усталость.

И делайте все медленно. В этом соль силовых.

Ноги и ягодицы

По классике — выпады с гантелями.

1. Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
2. Немного прогните поясницу, слегка согните колени. Руки напряженные. Корпус держите прямым.
3. Сделайте шаг — одну ногу вытяните вперед, а вторую назад. Опирайтесь на носок. Вес переносится на переднюю ногу.
4. Согните колено спереди. Медленно присядьте до угла 90 градусов в колене.
5. Обопритесь на ступню передней ноги. Плавно поднимитесь за счет нее в начальное положение. Можно повторить, а можно поменять ноги.
6. И по новой.

Спина

Тяга гантелей к поясу в наклоне. Также скульптурирует все мышцы рук.

1. Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги чуть уже ширины плеч, стопы смотрят вперед.
2. Наклоните спину так, чтобы она была чуть выше параллели с полом. Руки вытянуты. Плечи опущены.
3. Поднимите вес к поясу. Лопатки сведены.
4. Опустите вес. И по новой. Не выходите из наклона при выполнении всех повторений.

Грудь

Разведение гантелей лежа. Здесь потребуется спортивная горизонтальная скамейка. Такие можно найти в спортивных комплексах и парках на воркаут-площадках.

1. Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: лягте спиной на лавку, затем прижмите стопы к полу.
2. Согните локти до прямого угла. Плечи параллельны полу. Запястья направлены к стопам.
3. Поднимите гантели вверх до положения прямых рук. Разверните ладони друг к другу и соедините их.
4. Опустите руки, согните их до прямого угла. И по новой. Сохраняйте такое положение при выполнении всех повторений.

Плечи

Прямо из спортивных фильмов — жим гантелей в положении стоя.

1. Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
2. Поднимите вес над плечами. Грудь развернута. Лопатки сведены.
3. Держите плечи опущенными.
4. Теперь поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук. После немножко отведите их.
5. Опустите руки до уровня плеч. И по новой. Сохраняйте такое положение при выполнении всех повторений.

Бицепс

Тоже кинозвезда — подъемы на бицепс.

1. Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед. Ладони — лицом к телу.
2. Поднимите гантели до уровня плеч. Согните локти и разверните запястья наружу. В финальной точке ладони повернуты к плечам.
3. Возвращайтесь к начальному положению.
4. И по новой.

Трицепс

Разгибания в наклоне. Не очень-то и легкие, но эффективные.

1. Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
2. Наклонитесь до положения чуть выше параллели с полом. Немного прогните поясницу. Держите плечи опущенными. Локти под углом 90 градусов.
3. Опустите руки до параллели с корпусом.
4. Согните обратно до прямого угла. И по новой. Сохраняйте такое положение при выполнении всех повторений.

Пресс

Оставили на десерт. В меню — русские

скручивания. Здорово работают над косыми мышцами живота. Понадобится всего одна гантель. На разборный агрегат добавляйте блины.

1. Обхватите гантель по бокам двумя руками. Примите начальное положение: присядьте на пол, ровная спина.
2. Оторвите ноги от пола. Колени немного согнуты. Следите за ровным корпусом.
3. Развернитесь (с руками) сначала в одну сторону, после — в другую. Ноги не опускаются.
4. И по новой. Не опускайтесь при выполнении всех повторений.

Дополнительный вес зайдет под любую жиросжигающую тренировку. Маленькие гантели в сочетании с быстрым темпом действеннее накачивают мышцы. Внизу — в какие упражнения можно впихнуть агрегат в 2 кг.

Возьмите гантели в руки и на прыжке вытягивайте руки вверх. Только осторожно, чтобы не было болезненного удара в гонг.

Тренирует бедра. Тоже осторожней. Держите руки напряженными.

Гантели усилят нагрузку на ягодицы.

Суперски развивает мускулатуру рук. Просто берите гантели и выполняйте

челнок в стойке, отрабатывая хуки на невидимом противнике. Если еще перед собой кого-нибудь представите, дело пойдет легче и эффективнее.

Как заниматься дома? И зачем тратить месячную зарплату на абонемент в фитнес-клуб? Можно просто заглянуть в спортивный магазин и закупиться парой разборных и парой неразборных гантелей с маленьким весом (которые с мягким покрытием). Так будет у вас полноценная домашняя гимнастика.

Рецепт успеха и подтянутого тела — совмещать силовые нагрузки с аэробными.

Программа: выбирайте вышеописанные фитнес-упражнения и совмещайте их в одно занятие. С большими весами — выполнять по 10 повторений в 3–4 сета. С маленькими — по 1 минуте на каждое упражнение. Для начинающих можно и меньше — слушайте свое тело. Отдых между подходами — 30 секунд.

И по традиции: разминка, заминка и отдых несколько дней в неделю — must.

Тонизирование всего тела (с фото)

Подтяните мышцы и укрепите тело, чтобы получить желанный точеный вид.

Кто сказал, что гантели нужны только для бицепсов? При правильном использовании они могут помочь увеличить мышечную массу и тонус, а также укрепить все тело! Упражнения с гантелями подходят как новичкам, так и профессиональным лифтерам. Смешивая кардио с упражнениями на все тело с гантелями через день в течение 30 минут, вы сможете избавиться от жира и нарастить мышечную массу, тем самым сделав свое тело эстетически привлекательным, а также улучшив свою физическую форму.

Итак, берите гантели и приступайте к тонизированию и укреплению всего тела дома или в тренажерном зале. Посмотрите эти 15 упражнений с гантелями для женщин. Прокрутить вниз!

В этой статье

15 упражнений с гантелями для всего тела для женщин

1. Подъем перед собой

YouTube

1. Возьмите в каждую руку по двухфунтовой гантели.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, ладони смотрят внутрь, руки касаются передней части бедер. Отведите плечи назад и напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
3. Теперь поднимите обе руки перед собой до уровня плеч.
4. Верните их в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

2. Боковой подъем

YouTube

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, ладони смотрят внутрь, руки по бокам. Отведите плечи назад и задействуйте корпус. Это исходное положение.
2. Теперь поднимите обе руки в стороны до уровня плеч.
3. Верните их в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

3. Разгибание трицепса

YouTube

1. Встаньте на колени и держите гантель весом 5 или 10 фунтов обеими руками так, чтобы ваши ладони находились под головкой одной стороны гантели, как показано на рисунке. Положите руки над головой, руки вытянуты, а гантель прямо за головой.
2. Вдохните, согните руки в локтях и медленно опустите гантель за голову.
3. Остановитесь, когда ваши локти полностью согнуты.
4. Выдохните и медленно верните гантель в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

4. Сгибание рук на бицепс для жима

YouTube

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты ладонями наружу, ладони упираются в бедра. Это исходное положение.
3. Вдохните и согните предплечье, удерживая локти близко к телу.
4. Теперь поверните запястья наружу и вытяните руки вверх. Выдох.
5. Согните руки в локтях, опустите руки, поверните запястья внутрь и вытяните руки вниз, вернувшись в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

5. Жим с гантелями

YouTube

1. Держите по гантели в каждой руке. Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, корпус напряжен. Это исходное положение.
2. Согните руки и поднимите их над головой, вытянув руки.
3. Сделайте небольшую паузу и согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к плечам.
4. Теперь вытяните руки вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

6. Ягодичный мостик Жим от груди

YouTube

1. Держите по гантели в каждой руке и лягте на коврик, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Согните руки в локтях, положив плечи на пол, предплечья оторвите от пола и перпендикулярно плечу, запястья развернуты наружу.
3. Теперь оторвите ягодицы от пола так, чтобы пресс и бедра оказались на одной линии. Это исходное положение.
4. Теперь выжмите гантели прямо над грудью и верните их в исходное положение.
5. Выдыхайте, когда нажимаете вверх, и вдыхайте, когда опускаете руки.
6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

7. Разведения в наклоне

YouTube

1. Держите по гантели в каждой руке. Встаньте, поставив ноги близко друг к другу.
2. Согнитесь на талии и наклоните верхнюю часть туловища вперед.
3. Держите руки вытянутыми, как показано на рисунке. Посмотрите вниз. Это исходное положение.
4. Теперь поднимите руки в стороны вверх. Выдох.
5. Вдохните и верните их в исходное положение.
6. Не забывайте напрягать мышцы кора, чтобы не повредить нижнюю часть спины.
7. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Примечание: Избегайте этого упражнения, если у вас уже есть боли в пояснице.

8. Renegade Row

YouTube

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Положите гантели на пол и примите положение планки, напрягая корпус и выстраивая позвоночник и бедра на одной линии. Держите голову и шею в нейтральном положении и смотрите вниз. Это исходное положение.
3. Теперь оторвите правую руку с гантелью от пола и отведите локти назад, имитируя гребку.
4. Положите гантель обратно на пол.
5. Теперь сделайте то же самое с рукой, чтобы выполнить одно повторение.
6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

9. Скручивание всего тела

YouTube

1. Держите гантель обеими руками.
2. Лягте на коврик и вытяните руки за голову, как показано на рисунке.
3. Поднимите ноги от пола, а затем голову, руки и плечи. Держите свое ядро ​​​​включенным. Это исходное положение.
4. Теперь согните колени и одновременно подтяните их к груди.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

10. Ab In And Out

YouTube

1. Держите гантель обеими руками.
2. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
3. Теперь немного откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
4. Вытяните руки перед собой на уровне глаз. Держите свое ядро ​​​​включенным. Это исходное положение.
5. Теперь подтяните ноги к груди, согнув колени.
6. Одновременно поднесите гантель к груди, согнув руки в локтях.
7. Вытяните руки и ноги перед собой и вернитесь в исходное положение.
8. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

11. Гантель Русский Твист

YouTube

1. Держите гантель обеими руками.
2. Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
3. Теперь немного откиньтесь назад и оторвите ноги от пола. Это исходное положение.
4. Не сгибая колени, оторвите ступни от пола.
5. Теперь поверните верхнюю часть тела вправо и влево. Держите взгляд на гантели.
6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

12. Боковая планка с утяжелением

YouTube  

1. Держите гантель в левой руке.
2. Примите полубоковое положение лежа на левом боку.
3. Поставьте левый локоть на пол, предплечье вперед и правая нога прямо над левой.
4. Поднимите задницу с пола.
5. Теперь вытяните правую руку вверх.
6. Держите бедро, позвоночник и шею на одной линии.
7. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд.
8. Сделайте то же самое с другой стороны.
9. Сделайте по 2 повторения на каждую сторону.

13. Приседания сумо с гантелями

YouTube

1. Держите гантель обеими руками, вытянув руки вниз.
2. Встаньте, расставив ноги шире ширины плеч, пальцы ног смотрят наружу, а мышцы кора и ягодицы задействованы. Это исходное положение.
3. Выдвиньте ягодицы, согните колени и примите сидячее положение. Следите за тем, чтобы ваши колени были направлены вперед, и не перегибайте пальцы ног.
4. Вернись.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

14. Сплит-приседания

YouTube

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Встаньте перед скамьей спиной к ней.
3. Поставьте правую ногу на скамью, как показано на рисунке. Это исходное положение.
4. Напрягите мышцы кора, согните колени и опустите тело вниз.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ногу.
7. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

15. Обратные выпады с гантелями

YouTube

1. Держите гантель правой рукой.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
3. Теперь поставьте правую ногу на шаг назад.
4. Согните оба колена и опустите тело, пока бедра не будут перпендикулярны голени.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Перенесите гантель в левую руку и отведите левую ногу назад.
7. Опуститесь в положение выпада.
8. Вернитесь в исходное положение. Это завершает одно повторение.
9. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

Вот 15 упражнений с гантелями, которые женщины могут выполнять дома, чтобы привести в тонус и укрепить все тело. Прежде чем закрыть, ознакомьтесь с мерами предосторожности, которые необходимо предпринять.

Меры предосторожности

• Всегда делайте 10-минутную разминку перед началом тренировки.
• Делайте кардиоупражнения и упражнения с гантелями через день.
• Целевые ноги, руки и корпус в разные дни.
• Используйте веса, которые помогают выполнять повторения и подходы и позволяют тренировать правильную осанку.
• Постепенно увеличивайте вес.
• В случае острой боли немедленно прекратите упражнение.
• Если ваши руки потеют, наденьте спортивные перчатки, чтобы гантели не соскальзывали.
• Всегда держите корпус и ягодицы в напряжении.
• Избегайте глубоких приседаний или выпадов, если у вас травма колена.
• Сделайте 10-минутную растяжку после тренировки.
• Достаточно отдыхайте, чтобы помочь своим мышцам восстановиться и омолодиться.
• Потребляйте не менее 1 грамма протеинового порошка на килограмм веса тела.

Итоги

Укрепление и тонизирование тела так же важно, как и избавление от жира. Хотя кардио может помочь вам избавиться от жира, оно также может привести к потере мышечной массы. Чтобы сохранить мышцы в целости и привести тело в тонус, добавление тренировок с гантелями к вашей рутине может оказать огромную помощь. Выполняйте эти 15 тонизирующих и укрепляющих упражнений с гантелями для всего тела, и через несколько недель вы увидите разницу в самочувствии и внешнем виде вашего тела.

Часто задаваемые вопросы

Гантели какого веса следует использовать женщине?

Женщины могут использовать гантели весом от 0,5 до 5 кг в зависимости от их уровня физической подготовки и предшествующего опыта силовых тренировок.

Уменьшат ли гантели жир на руках?

Да, тренировки с гантелями помогут вам сбросить лишний жир со всего тела, включая руки. Тем не менее, это может не помочь для достижения целевых результатов и потери только жира на руках.

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

Чарушила — сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и физиотерапевт. За 5 лет она… подробнее

Алекс — сертифицированный персональный тренер и известная личность в фитнес-индустрии с большим количеством социальных сетей… подробнее

• Рисовая диета — как это работает , Что есть и польза

• Рисовая диета – как она работает, что есть и польза

• Диета при витилиго – что это такое и как она помогает лечить витилиго?

• Диета при витилиго – что это такое и как она помогает лечить витилиго?

• 5 Доказанная польза водного голодания – полезно ли оно для вас?

• 5 Доказанная польза водного голодания – полезно ли оно для вас?

• План диеты с низким содержанием жиров для похудения – преимущества и побочные эффекты

• План диеты с низким содержанием жиров для похудения – преимущества и побочные эффекты

• 10 лучших домашних упражнений для избавления от дряблых рук

• 10 лучших домашних упражнений для избавления от дряблых рук

• GM Diet – 7-дневная диета, список продуктов, преимущества и риски

  GM Diet – 7-дневная диета, список продуктов, польза и риски Потеря, которая действительно работает

• Лучшие упражнения для уменьшения жира на животе в домашних условиях и советы экспертов

• Лучшие упражнения для уменьшения жира на животе в домашних условиях и советы экспертов

• ВИИТ для похудения: 15 упражнений для сжигания жира для женщин 9 0021

  3
  3

  3 ВИИТ для сжигания жира: 15 упражнений для сжигания жира для женщин

Тренировки с гантелями для женщин | The Fit Mother Project

Вы игнорируете тренировки с гантелями для женщин? Когда многие женщины начинают программу тренировок, они часто сосредотачиваются только на кардио.

Существует распространенное заблуждение, что силовые тренировки предназначены только для мужчин или спортсменов.

Женщинам также может быть страшно идти в спортзал и начинать программу поднятия тяжестей, даже дома.

Правда в том, что силовые тренировки необходимы женщинам, особенно по мере взросления.

И вы можете сохранить или даже улучшить свою силу в любом возрасте с помощью всего лишь набора гантелей.

С возрастом у женщин снижается мышечная масса тела, что называется саркопенией.

Исследования показали, что это больше связано с неиспользованием мышц, чем просто со старением.

Тем не менее, регулярные силовые тренировки могут помочь вам сохранить мышечную массу в любом возрасте.

Силовые тренировки не только помогут вам сохранить мышечную массу, но и тренировки с отягощениями помогут улучшить кровяное давление, уровень сахара в крови и другие маркеры хронических заболеваний.

Одно исследование, опубликованное в International Journal of Obesity, даже показало, что женщины, занимающиеся силовыми тренировками два раза в неделю, смогли улучшить состав своего тела и снизить риск ожирения.

Так чего же ты ждешь? Начните тренировки с гантелями для женщин уже сегодня!

Ищете другие способы разнообразить свои тренировки? Попробуйте эти упражнения с гирями для женщин!

Гантели универсальны

Отличительной особенностью тренировок с гантелями для женщин является то, что вы можете тренироваться в тренажерном зале или даже дома.

Итак, если вы новичок и хотите начать медленно, гантели — идеальное оборудование для использования.

Кроме того, гантели позволяют безопасно выполнять упражнения с отягощениями, при этом эффективно нагружая все основные и вспомогательные группы мышц.

Вы можете использовать гантели в традиционных силовых тренировках, во время суперсетов или даже для тренировки кора и равновесия.

Вы даже можете использовать легкие гантели для улучшения кардиотренировок!

Итак, если вы хотите быть в отличной форме и привести свое тело в тонус, тренировки с гантелями для женщин помогут вам в этом.

Попробуйте эту женскую тренировку с гантелями для всего тела! Все, что вам нужно, это набор гантелей и немного места на полу!

Тренировки всего тела с гантелями для женщин

Эта тренировка с гантелями для всего тела включает так называемые суперсеты.

Суперсет — это когда вы сразу же переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между ними.

Этот метод направлен на то, чтобы ваши тренировки оставались эффективными, оставаясь при этом чрезвычайно эффективными.

Существует несколько различных способов использования суперсетов в тренировке. К ним относятся:

• Та же группа мышц (до утомления): В суперсете до утомления вы работаете с одной и той же группой мышц, начиная с изолирующего упражнения, а затем выполняя базовое упражнение. Таким образом, мышцы становятся «предварительно утомленными» в первом сете. Затем вы преодолеваете это во втором сете, чтобы ускорить рост мышц.
• Та же группа мышц (после утомления): Это похоже на вышеприведенный суперсет, но в обратном порядке. На этот раз вы начинаете с базовых упражнений, а затем переходите к изолирующим движениям.
• Противоположные группы мышц: Это наиболее распространенный тип суперсета, в котором вы прорабатываете разные группы мышц. Например, выполняя упражнение на вытягивание спины, а затем упражнение на толчок груди. Это дает мышцам первой группы время на восстановление, пока вы работаете над второй группой. Кроме того, вы можете получить немного больше отдачи от затраченных средств, поскольку мышцы, как правило, вызывают более сильное сокращение, когда им предшествует сокращение противоположной группы мышц.
• Суперсеты в шахматном порядке: Включает в себя проработку двух совершенно разных групп мышц, например, жим лежа для верхней части тела и приседания для нижней части тела.

В этом суперсете мышцы, задействованные в каждой группе, противостоят друг другу.

Например, в первом сете вы нагружаете большие мышцы спины.

Затем выполните упражнение на грудь.

Выполните 8-10 повторений в каждом упражнении, затем сразу переходите к следующему подходу.

Начните с более легкого веса, пока не доведете до совершенства форму в каждом упражнении, затем постепенно увеличивайте вес, чтобы испытать себя.

Вам следует выбрать такой вес, при котором последние 1-2 повторения будут тяжелыми, но при этом вы сможете завершить упражнение с правильной техникой.

Суперсет 1 – Грудь и спина

Для этого вы сделаете один подход в жиме лежа, а затем сразу же перейдете к тяге широчайших.

После этого отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.

Жим гантелей лежа

• Лягте на горизонтальную скамью.
• Используя хват средней ширины, держите гантели прямо над собой, сцепив руки.
• Вдохните и начните медленно опускать гантели к средней части груди.
• Сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение на выдохе.
• Зафиксируйте руки и сожмите грудь в сокращенном положении в верхней точке движения.

Тяга в наклоне

• Наклонитесь вперед от бедер, выпрямите руки, держа перед собой пару гантелей.
• Подтяните гантели к груди, опираясь на локти, затем медленно опустите их.
• Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите суперсет еще два раза.

Суперсет 2 – Бицепс и Трицепс

Для этого вы сделаете один подход сгибания рук со штангой (или гантелями), а затем сразу же перейдете к подтягиваниям на трицепс.

Отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.

Сгибание рук с гантелями

• Держите пару гантелей перед собой ладонями вперед, спину держите прямо, грудь приподнята.
• Не двигая плечами, согните руки в локтях и подтяните штангу к плечам.
• Медленно опустите штангу в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Откидывание назад на трицепс одной рукой

• Начните с гантели в каждой руке, ладони обращены к туловищу.
• Держите спину прямо, слегка согните колени и наклонитесь вперед в пояснице.
• Туловище должно быть почти параллельно полу.
• Держите плечи близко к туловищу и параллельно полу.
• Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите вес, с углом 90 градусов между вашим предплечьем и плечом.
• Это ваша исходная позиция.
• Держите плечо неподвижно и напрягите трицепсы, чтобы вытянуть вес позади себя, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
• Сосредоточьтесь на движении предплечий и постарайтесь не раскачивать плечи.
• После короткой паузы в верхней точке медленно опустите гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Суперсет 3 — нижняя часть тела

Приседания с гантелями

Приседания — это идеальное упражнение для нижней части тела.

Это упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры для укрепления ног.

Кроме того, это очень функциональное упражнение, так как вам нужно выполнять приседания в ряде повседневных дел.

• Держа по гантели в каждой руке, присядьте так, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
• Опускайтесь так низко, как вам удобно, пока ваши бедра не окажутся примерно параллельны полу.
• Старайтесь переносить вес на пятки.
• Затем взорвитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Подъемы на носки в трех направлениях с гантелями

• Встаньте прямо, держа гантели сбоку.
• Сначала поверните пальцы ног внутрь.
• Упритесь пальцами ног в землю и поднимите пятки вверх.
• Медленно опустите их.
• Сделайте 10 повторений.
• Затем разверните носки на 45 градусов и выполните подъемы на носки 10 повторений.
• Наконец, держите пальцы ног вперед и сделайте еще 10 повторений в этом положении.

Суперсет 4 – Плечи и кор

Жим над головой

• Держите по гантели в каждой руке перед плечами.
• Выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их в исходное положение.
• Это одно повторение.
• После 8-10 повторений опустите гантели к бедрам.
• Немного отдохните, а затем переходите к русским поворотам.

Русские скручивания с гантелями

• Сядьте на пол, согнув колени.
• Вы можете поставить пятки на землю или позволить им парить над землей для дополнительного испытания.
• Слегка отклонитесь назад, держа спину прямо.
• Держите перед собой легкую гантель.
• Повернитесь влево, перенося вес на левый бок.
• Затем поверните гирю вправо.
• Это завершает одно повторение.
• Продолжайте чередовать стороны по 10-20 повторений на каждую сторону.

Выполняя суперсеты, вы максимально эффективно используете время тренировки.

Вместо длительных периодов отдыха без какой-либо работы вы используете время отдыха одной группы мышц для работы следующей.

Кроме того, поскольку некоторые мышцы, используемые в каждом упражнении, слегка перекрывают друг друга, вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств!

Кроме того, исследования показали, что суперсеты также могут помочь увеличить сжигание жира за счет увеличения сжигания калорий и расхода энергии даже после окончания тренировки!

Домашняя тренировка с гантелями для всего тела для женщин — отличная быстрая силовая тренировка!

Добавьте гантели к кардиотренировкам

Еще один отличный способ использовать гантели — добавить легкий подход к высокоинтенсивной кардиотренировке или тренировке на выносливость.

Например, если вы идете на улице или на беговой дорожке, вы можете просто держать гантели в руках, пока качаете руками.

Вы даже можете делать легкие жимы гантелей или сгибания рук во время ходьбы.

Если у вас запланирована высокоинтенсивная круговая тренировка, вы можете изменить некоторые упражнения, включив в них гантели, чтобы добавить дополнительную нагрузку.

Например, если ваша тренировка HIIT включает в себя приседания с собственным весом, добавьте несколько гантелей для увеличения сопротивления.

Просто помните, что в таких упражнениях нагрузка должна быть легкой, так как вы работаете с более высокой интенсивностью и все еще должны поддерживать хорошую форму.

Улучшение фигуры с помощью гантелей

Если вы хотите улучшить свою физическую форму, стать сильнее и построить фантастическое тело, вам не нужна тонна модного тренажерного зала.

Простой набор гантелей сделает работу!

Упражнениями с гантелями для женщин можно проработать все тело.

Кроме того, когда вы включаете суперсеты в свои тренировки, вы можете сделать их более эффективными!

Холли Смит, доктор медицины

B.S. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES

Писатель, проект The Fit Mother Project

Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонцев, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.