Тренировки на фитболе: Тренировки на фитболе: особенности и преимущества

Posted on 25.09.201919.02.2021 by alexxlab

Содержание

Фитнес фитбол — Фитнес Лэнд

Еще совсем недавно фитбол был редкостью среди предметов спортивного инвентаря. Оздоровительный мяч (а именно так дословно переводится этот термин) использовали отдельные профессиональные тренеры, а в массы он проник значительно позже. Сейчас же фитболы есть практически в каждом зале в большом количестве, поскольку применяются не только на индивидуальных тренировках, но и при групповых занятиях.

Занятия Fitball подходят для любого уровня подготовки.
С помощью фитбола легко улучшить координацию движений, повысить тонус в мышцах. Применение его на физзанятиях полезно для тех, кто имеет избыточный вес, варикозное расширение вен, проблемы с суставами и позвоночником

Каждый тренажер призван целенаправленно работать с теми или иными группами мышц, а вот фитболу под силу задействовать все тело сразу.
Тренировки на фитболе несут с собой кучу бонусов:
— сожженные калории,

— плавность в движениях,
— плоский животик и грациозность.

Удержать равновесие на этом снаряде – веселое занятие!


Начало применения фитболов связывают с именем Сюзан Кляйнфогельбах.
В 50-х годах прошлого века эта врач-физиотерапевт использовала их для лечения пациентов с церебральным параличом в Швейцарии. А в 80-х годах ее американская коллега Джоан Познер Мауэр прибегала к эксплуатации мячей для реабилитации людей, столкнувшихся с травмами опорно-двигательного аппарата
Применение фитбола на занятиях дает возможность нестандартного распределения основной нагрузки: при минимальном задействовании нижних конечностей возрастает роль мышц спины. Такой эффект обусловлен необходимостью поддерживать равновесие на сферической поверхности мяча. А поддержание в форме мышц спины и позвоночника полезно и здоровым людям. Ведь состояние позвоночника – общего стержня нашего организма, выдает общее состояние человека. Научно-обоснованные методические программы для занятий с фитболом содержат полноценный сбалансированный комплекс упражнений, направленных на восстановление спинного мышечного тонуса и специфическое воздействие на вестибулярный аппарат.


Преимущества фитбола

  • Такие мячи обязывают держать равновесие. Такие нагрузки важны и для детского организма, и в преклонном возрасте.
  • Фитбол-тренировки нравятся людям с варикозом и лишним весом за приятный эмоциональный фон при деликатном применении усилий с минимальной нагрузкой мышц ног. В финальной части занятия обычно предусмотрена комплексная растяжка, способствующая восстановлению сил после тренировки.
  • Оздоровительный эффект комплексной фитбол-зарядки;
  • Оптимизация работы легких и увеличение глубины дыхания;
  • Укрепление сердечной мышцы, нормализация артериального давления, улучшение кровоснабжения во всем теле;
  • Облегчение подвижности позвонков, поддержание в тонусе мышц шеи, плеч, грудной клетки, спины, поясницы, живота, рук и ног;
  • Разблокировка суставов верхних и нижних конечностей, устранение боли и нормализация их функционирования.


Многие спортивные тренировки ограничены в своей аудитории по физиологическим причинам. Уникальная возможность проведения аэробных нагрузок в положении сидя увеличивает диапазон людей, которым становятся доступны занятия такого плана.

Результаты исследований специалистов Европы, России и США единогласно заявляют о благотворном воздействии таких физических занятий на состояние позвоночника, вестибулярного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Хотя надо сказать, что слабая информированность о методах построения структуры занятия и технике выполнения упражнений.

Покупая фитнес карту у нас в клубе, вы бесплатно посещаете групповые занятия по Fitball

12 эффективных упражнений с фитболом для всего тела | Yogamat

Наступил момент продолжить информировать вас о вариантах упражнений с гимнастическим мячом (фитболом). Если вы еще не читали нашу вступительную статью о фитболах, то настоятельно советуем, так как вы узнаете о их пользе, истории распространения, а также о том как выбрать гимнастический мяч под себя и все это в статье: «Швейцарский мяч (фитбол) история, польза, правильный выбор и базовые упражнения». После того как вы определитесь с размером, вы можете купить фитбол нужного размера в нашем магазине. А теперь продолжим разбираться с второй частью упражнений с гимнастическим мячом (первая часть), напомню мы рассмотри три основных направления тренировок с фитболом направленных на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и на туловище. Начнем! 🙂

Упражнения с фитболом для нижней части тела

  1. Гимнастический мяч над головой (приседания)

Станьте вертикально с вытянутыми руками над головой, в руках удерживайте фитбол. После чего начинайте выполнение медленных приседаний. Не забывайте держать торс вертикально, баланс тела удерживайте с помощь фитбола. Начните с 10-15 повторений.

  1. Стойка с фитболом

Стойка с гимнастическим мячом позволит качественно проработать ягодицы, нижнюю часть спины и внутреннюю часть бедер. Встаньте вертикально и поместите фитбол между ног, так чтобы его центр был на уровне колен (но чтоб не касался пола). После чего приседайте, пока не получите 90 градусов между бедрами и коленями. Удерживайте позицию от 30 до 45 секунд в каждом подходе. Для данного упражнения лучше подойдут гимнастические мячи малого диаметра от 16 см до 30см (купить их можно у нас в магазине).

  1. Приседания и поворот с гимнастическим мячом

Стойте ровно, ноги на ширине плеч, удерживайте фитбол перед лицом на вытянутых руках. Начиная приседать поворачивайте фитбол влево пока его центр не будет над левой ногой. В данной позиции остановитесь на три медленных вдоха, после чего медленно вернитесь в исходное положение. После чего повторите упражнение, но с поворотом в противоположную сторону. Начните с 10-15 повторений.

  1. Приседания с ногой на гимнастическом мяче

Мощное упражнение на баланс, в случае трудностей воспользуйтесь стулом для поддержки. И так, исходное положение стойте ровно, одну ногу поставьте на гимнастический мяч позади вас. Расстояние от мяча до ноги на полу, может быть около 50 см.  После этого делаете присест сгибая ногу, которая стоит на полу, в колене. После этого возвращаете в исходное положение. Начните с 5-10 повторений.

  1. Подъемы ног на фитболе

Исходное положение – лягте животом на гимнастический мяч, таким образом чтобы руки ладонями касались пола, а ноги стояли на носках. После этого медленно поднимите ноги до уровня туловища, остановитесь в этом положении на несколько вдохов, после чего вернитесь в исходное положение. Стоит начать с 10-15 повторений.

 

Упражнения с фитболом для верхней части тела

  1. Планка на гимнастическом мяче

Делаете упор локтями и предплечьями на фитбол, а ноги выпрямляете и держите вместе, как в отжиманиях от пола. Если есть возможность и желание увеличить нагрузку, то можете выпрямить немного руки. Начинайте с нагрузки в 30 секунд за подход.

  1. Выкатывание на фитболе

Станьте на колени, наклонитесь с упором локтями в гимнастический мяч – это ваше исходное положение. Учтите, что в таком упражнении увеличивается нагрузка на колени, поэтому можете постели коврик для йоги для амортизации (купить коврик для йоги). После подготовки начинайте движение вперед, выкатывая руками по фитболу пока ваши трицепсы не лягут на него. Вернитесь в исходное положение, повторяйте 7-15 раз за подход.

  1. Обратная экстензия на фитболе

Разместитесь животом и бедрами на фитболе, ноги выпрямлены, руки заведите за голову. Если сложно удерживать баланс, можете держаться руками за гимнастический мяч. Поднимите грудь высоко (как в позе кобры в йоге), удерживайтесь в этом положении 2-3 дыхания и вернитесь обратно. Начните с 10-15 повторений.

  1. Упражнение Pike (Пик) на фитболе

Исходная позиция как в отжиманиях на фитболе, только ноги на мяче, а руки на полу. Напрягая брюшные мышцы, вы поднимаете таз вверх, тем самым подтягивая ноги к себе таким образом, чтобы на фитболе оказались только носки ног. Задержитесь в позиции на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 5-8 повторений.

Упражнения с фитболом для туловища

  1. Подпрыгивание на фитболе

Отличное упражнение, чтобы немного развлечься и получить хорошую разминку и разгон крови по телу. Сядьте ровно на гимнастический мяч, стопы плотно прижаты к полу и начинайте подпрыгивать на мяче, стараясь подпрыгнуть как можно выше, но не отрывая ног от пола 🙂 начните с 2-5 минут.

  1. V образная передача фитбола

Ложитесь на спину, поднимаете вытянутые руки за головой и удерживаете в них гимнастический мяч. Плавно поднимаете руки и ноги, и в верхней точке перехватываете фитбол лодыжками, после отпускаете его руками и возвращаетесь в исходное положение, но с фитболом зажатым между лодыжками пока он не коснется пола. Повторяете движение, но теперь передаете мяч от лодыжек к рукам. Стоит начинать с 5-10 повторений.

  1. Подъем ног на фитболе

Подберите место для этого упражнения, где бы вы могли ухватится руками, например, возле шведской стенки. Лягте на гимнастический мяч, так чтобы он разместился от ягодиц до лопаток. Вытяните руки за головой и ухватитесь им за недвижимый предмет. После этого начинайте подъемы ног на себя. Начните с 10-15 раз.

С этим набором упражнений вы сможете хорошо укрепить ваше тело и почувствовать себя здоровее. Успехов!

В интернет-магазине ЙОГАМАТ представлены швейцарские мячи разных производителей от бюджетных до премиальных с широким выбором диаметров. К премиум сегменту можно отнести немецкую компанию TOGU, которая занимается разработкой гимнастических мячей уже более 50 лет неизменно высочайшего качества и заботой об экологии. В средней ценовой категории вы может купить фитболы производства американской компании ProSource, в её продуктах сочетаются последние разработки и умеренная стоимость. Если рассматривать покупку бюджетных гимнастических мячей, можем предложить вам товары китайской компании Inex.

Если вы собрались купить фитбол, но у вас есть вопросы, смело обращайтесь и мы поможем вам с выбором, а также организуем доставку по Украине или по адресу в Киеве.

13 самых эффективных упражнений с фитболом

Как вы наверняка знаете, упражнения с фитболом не только улучшают баланс, но и уклепляютмышцы. Сегодня мы поделимся 13 эффективными упражненими с фитболом. Они помогут улучшить баланс и укрепить мышцы всего тела.

Перед тем, как перейти к упражнениям с фитболом, убедитесь, что он вам подходит. Просто сядьте на него, и если ваши колени и бедра находятся под прямым углом, вы выбрали правильный мяч.

1. Армейский жим

Приготовьтесь к выполнению упражнения, оно нацелено на мышцы рук. Армейский жим укрепит не только руки, но и весь кор. Возьмите гантели и выжмите их вверх. В то же время не забывайте втягивать пресс

и напрягите плечи. Повторите столько раз, сколько сможете.

2. Жим с пола на трицепс

Это упражнение направлено на проработку трицепса и подходит как для мужчин, так и для женщин. Старайтесь полностью разгибать локти, чтобы дать им полную нагрузку. Повторите упражнение, пока есть силы.

3. Разведение гантелей в стороны

Это упражнение подходит для проработки внутренних и внешних мышц груди. Выполнение этого упражнения на фитболе позволяет развести руки как можно сильнее, однако, новичкам следует быть осторожными, чтобы не растянуть связки в районе плеч и локтей. Повторите столько раз, сколько сможете.

4. Kруговые движения корпусом в планке

Встаньте в положение планки на фитболе и осторожно выполняйте круговые движения в обоих направлениях руками, при этом

пресс должен быть напряжен. Новички выполните 10 повторений, более продвинутые спортсмены – 15-20.

5. Отжимания

Отжимания с ногами на фитболе — намного сложнее, чем обычные, так как одновременно с выполнением движения вы пытаетесь удержать равновесие. При выполнении упражнения, задержитесь внизу на 5-10 секунд. Повторите столько раз, сколько сможете.

6. Жим гантелей лежа в наклоне

Лягте на фитбол верхней частью спины. Это почти такая же позиция, как и при жиме гантелей лежа, за исключением того, что ваша нижняя часть спины находится в висе. С этой позиции выжмите гантели вверх. Прежде чем опустить вес, опуститесь на пол, чтобы вы оказались в положении лежа в наклоне.

Находясь положении лежа в наклоне, медленно опускайте гантели. Теперь, когда вы полностью выжали гантели, обратно перейдите в исходную позицию на фитболе. Выжмите гантели и повторите упражнение.

Выполните 10-20 повторений.

„В положении лежа, у вас больше сил. Если вы выжмите гантели лежа, а затем перейдите в позицию “лежа в наклоне”, вы сможете напрячь мышцы с большим сопротивлением, чем обычно. Эксцентричная часть повторения очень важна для роста мышц, и с помощью фитбола можно получить более сильную нагрузку ldquo;.

– Джейсон Феррюджа, тренер

7. Скручивания назад

Вы страдаете от болей в спине? Тогда это упражнение именно для вас. Поднимайте плечи в привычном упражнении, но не из положении лежа на полу, а опираясь на фитбол. Выполните 8-10 повторений за один подход.

Далее мы поделимся упражнениями с фитболом для нижней части спины.

8. Приседания с прыжком

Это упражнение очень

простое и интенсивное. Держа фитбол у груди, сделайте приседание, затем выпрыгните из этого положения и одновременно выпрямите руки. Приземлившись и присев снова, подтяните руки обратно к груди. Новички выполните 10 повторений, продвинутые спортсмены – 15-20.

9. Ягодичный мостик

Используйте фитбол, чтобы проработать мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра! Лягте на спину, разместив мяч под лодыжками. Руки должны лежать на полу. Делайте мостик, поднимая колени и бедра к потолку. Не забывайте напрягать мышцы ягодиц. Повторите упражнение от 15 до 20 раз.

10. Ягодичный мостик с упором на фитбол

Это упражнение является вариацией ягодичного мостика. В этом упражнении вы не перекатываете фитбол, а опираетесь на него ногами и поднимаете бедра так, что они образуют одну прямую линию с плечами и коленями

. При этом ягодицы не должны касаться пола! Медленно выпрямите ноги и опустите таз в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.

11. Скручивания с поднятием ног

Это немного усложненное классическое упражнение на пресс, в котором также работают мышцы ног. Лягте на пол, опираясь ногами на фитбол. Положите руки за голову. Делайте скручивания, подтягивая плечи к коленям с перекатыванием фитбола. Оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд и вернитесь в исходное положение. Старайтесь сделать 15-20 скручиваний.

12. Поднятие ног

С помощью этого упражнения вы сможете сделать отличную растяжку мышц спины. Обопритесь о фитбол бедрами и встаньте руками на пол. Убедитесь, что вы можете свободно двигать ногами, а кончики пальцев ног стоят на полу.

Поднимите одну ногу так высоко, как только сможете, и медленно опустите. Не спешите. Повторяйте 15-20 раз на каждую ногу.

13. “Ноги на мяче”

Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите их на фитбол. Убедитесь, что мяч находится достаточно близко к вашим ягодицам. Положите руки ладонями вверх под углом 45 градусов к телу. Закройте глаза и лежите так 5-15 минут. Это отличная восстанавливающая поза после тяжелого дня, которая поможет расслабить нервную систему.

Вам попробуете эти упражнения с фитболом? Мы верим, что они вам обязательно понравятся. Если наша статья была интересной и полезной, не забудьте поделиться ей с друзьями.

Пример тренировки с фитболом

Фитбол или мяч для «фитнесса» некогда назывался «pon pon» и был изобретен Аквилино Косани, совладельцем фирмы, производящей изделия из пластика.

В 1968 году Косани получил в Италии патент на свое изобретение, а через 3 года запатентовал свое изобретение в Америке.

В 80х годах компания «Ledragomma», производящая первые фитболы, внесла новшества: к мячам добавились ручки из винила.

Но, мало было изобрести мяч, надо было придумать сферу его применения. Популярность фитболов началась со Швейцарии, где врач-физиотерапевт Сьюзан Кляйн-Фогельбах официально обосновала пользу от применения тренировок с фитболом для лечения и реабилитации больных с проблемами ортопедии и неврологии.

В 1989 году другая врач-физиотерапевт, теперь уже из Америки, Джоан Мауэр начала активно внедрять фитбол-тренировки, после обмена опытом, который она пополучила в Швейцарии.

На сегодняшний день фитбол уже не редкость и не диковинка, а самый базовый спортивный инвентарь любого спортивного зала. Заниматься на фитболе может абсолютно любой человек разного возраста: от младенцев до стариков. Сейчас фитболы выпускаются разных брендов и видов: с ручками и без, игольчатые и гладкие, большие и маленькие. Каждый вид выполняет свою функцию. Лидерами по производству фитболов считаются бренды «Ledplastic», «Reebok» и «Togu».

Как выбрать фитбол для комфортных занятий.

Обычно, фитбол подбирается, исходя из роста спортсмена. Надувной резиновый снаряд выпускается с разным объемом от 49 до 95 сантиметров. Чем меньше ваши размеры, тем меньше должен быть объем мяча. Для невысокого роста обычно приобретается мяч 55 сантиметров, при росте от 165 сантиметров – 65 сантиметров и более. Самый простой способ узнать подходит ли Вам фитбол – сесть на него. Если Ваши ноги согнуты под прямым углом, то значит этот размер мяча Вам подходит.

Страхи многих, что фитбол может не выдержать веса и взорваться под Вами, необоснованные. Фитбол оснащен специальной системой против разрывов. Максимум, что произойдет – мяч медленно начнет спускать воздух.

Чем больше накачан фитбол, тем сложнее с ним работать. Поэтому для начинающих допускается слегка сдувать снаряд. Так, выполнять упражнение будет проще.

При помощи фитбола можно проработать абсолютно любую часть тела. Снаряд применяется для того, чтобы усложнить физическое упражнение или разнообразить надоевшую программу тренировок.

Упражнения для верхней части тела.

  1. Отжимания.

Надоело отжиматься от пола? Возьмите фитбол. Так как гимнастический мяч – опора неустойчивая, в работу дополнительно включаться мышцы-стабилизаторы.

Более сложным вариантом считается тот, когда Вы принимаете упор от пола, а ногами опираетесь на фитбол. Голени опираются на снаряд. При опускании корпуса вниз, предплечья должны расположиться параллельно полу. Выполните 10 отжиманий.

  1. Планка.

Фитбол может служить опорой при выполнении классической планки. Вариант планки на фитболе сложнее за счет того, что приходится дополнительно удерживать баланс. Старайтесь задержаться в планке минимум на 30 секунд. Не допускайте возникновения прогиба в спине.

  1. Выкатывание.

Для того, чтобы проработать мышцы пресса часто используют специальное спортивное колесо, но, если у Вас его нет – не расстраиваетесь, так как его вполне может заменить фитбол.

Для выполнения упражнения встаньте на колени позади фитбола. Положите руки на мяч ладонями вниз. Прокатите снаряд вперед до тех пор, пока на гимнастическом мяче не окажутся трицепсы, а ноги не раздвинуться в коленях. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните не менее 10 таких прокатов.

  1. Уголок.

Это упражнение на пресс. Лягте на пол на спину. Лодыжки ног положите на мяч. Поднимите корпус вверх с вытянутыми руками вперед. При этом, бедра остаются на полу. Тело должно принять позу, на вид напоминающую уголок или латинскую букву «V». В верхней точке задержитесь на несколько секунд и примите исходное положение. Выполните упражнение «уголок» 5-10 раз.

  1. Перекладывание мяча.

Достаточно сложное упражнение, которое прорабатывает все мышцы брюшного пресса. Расположитесь на полу с вытянутыми руками и ногами. Возьмите в руки гимнастический мяч и плавно перенесите его руками над телом и поместите между своих поднятых ног. Мячик должен передаваться из рук в ноги, вставляясь между щиколотками. Ноги с зажатым мячом медленно опускаются на пол. Затем повторите движение, переложив ногами мяч себе в руки. Выполните 6-10 повторений.

  1. Сгибание коленей.

Примите упор в пол, поместив ступни на мяч. Ладони необходимо разместить строго под плечами. При помощи брюшного пресса подтяните колени к рукам, пока они не окажутся на уровне бедер. Вернитесь в исходное положение. Таких сгибаний необходимо выполнить 10-15 раз.

  1. Подъем коленей.

Сядьте на мяч и немного прокатитесь вперед до тех пор, пока спина не окажется плотно прижатой к мячу. Колени должны принять угол в 90 градусов. Поочередно выполните подъем ног к груди. На каждую ногу выполните 10-15 повторений.

  1. «Шаг в небо».

Более сложный вариант прокачки косых мышц пресса, так как необходимо не терять баланса на мяче. Сидя на мяче, вытяните руки вперед. Постарайтесь перенести руки влево, в то время, как вытянутые ноги переносятся вправо. Затем поменяйте стороны для рук и ног. На каждую сторону тела выполняется 12-15 повторений.

  1. Гиперэкстензия.

Лягте грудью на фитбол и немного прокатитесь вперед. Живот и бедра должны оказаться на мяче, а ноги носками упираться в пол. Если ноги скользят, то можно зафиксировать их у стены или любой другой опоры. Руки сложите в замок за голову и выполните подъем верха тела над мячом. Вы должны почувствовать, как работают не только мышцы пресса, но и спины. В Верхней точке немного задержитесь и плавно опускайте корпус вниз. Выполните 12-15 таких подъемов.

  1. Трицепс.

Можно выполнить обратные отжимания. Зафиксируйте фитбол, прижав его к опоре. Сядьте сверху мяча, опираясь на него вытянутыми руками. Ладони рук разместите пальцами к себе. Пятки плотно прижимаются к полу. При помощи мышц трицепса опустите тело вниз на несколько сантиметров, а затем, также плавно вернитесь в исходное положение. Всего нужно выполнить 10-15 отжиманий от мяча.

  1. Пуловер.

Для проработки трицепса также отлично подходит упражнение «пуловер». На этот раз, Вам потребуется гантель. Лягте на фитбол таким образом, чтобы опора тела приходилась на область лопаток. Поднимите гантель перед собой на вытянутых руках, а затем опустите ее, заводя за голову. Повторите подъем и опускание гантели за голову 15-20 раз.

  1. Сведение-разведение гантелей.

Исходное положение – лежа на фитболе с опорой на лопатки, в руках находятся 2 гантели. Поднимите обе гантели перед собой, а затем разведите максимально широко в стороны. Затем, вновь соедините руки на верху. Повторите 15-20 сведений-разведений.

Упражнения для нижней части тела:

  1. Присед.

Встаньте ровно, широко расставив ноги. На вытянутых руках удерживайте фитбол над головой. Выполните приседание плие, удерживая мяч. Повторите 10-15 раз.

  1. Присед около стены.

Для этого вида приседа, примите не очень широкую стойку. Ноги достаточно поставить на ширине плеч. Положите между своей спиной и стеной фитбол. Плавно опускайтесь вниз. Приседая таким образом, чтобы мяч плавно перекатывался вдоль стены. Присед должен быть закончен, когда колени образуют угол в 90 градусов. Всего необходимо присесть 10-15 раз за подход.

  1. Если у Вас есть фитбол небольшого диаметра, то присед можно выполнять, зажав между ног мяч. Располагаться он должен в области колен. Приседайте так, чтобы мяч не касался пола, а колени при этом образовывали прямой угол. Приседайте не менее 10-15 раз.

17.

Лягте на пол, а затем поставьте ноги на фитбол, приняв упор пятками. Руки должны быть выпрямлены вдоль тела, ладонями вниз, чтобы Вы могли опираться ими в пол и не потерять равновесие. Подкатите мяч к ягодицам, при помощи мышц пресса и ягодиц, а затем вернитесь в исходное положение. Всего упражнение выполняется в 10-12 повторов.

18. Выпады.

Необходимо встать спиной к фитболу. Одну ногу согните в колене и положите ее на мяч. Другой, свободной ногой сделайте шаг вперед, также согнув колено. Опора осуществляется на ногу, выставленную вперед. Следите, чтобы выпад был достаточно глубоким. Повторите по 10-15 выпадов для каждой конечности.

19. Подъем ног в мостике.

Лягте на пол, расположив в ногах фитбол. Поставьте на него обе стопы, а ноги согните в коленях. Осуществляя опору на одну ногу, оторвите таз от пола. В это время, другую конечность постарайтесь закинуть как можно ближе к голове. Колено должно почти коснуться лица. Повторите это движение для другой ноги.

20. Конькобежец.

Перекрестные выпады можно делать, перемещая поднятый фитбол по диагонали. Встаньте прямо, расставив ноги шире плеч. Гимнастический мяч держите над головой. Правую ногу заведите скрестно сзади левой, при этом, опуская мяч по диагонали к левой ступне. Повторите это же движение, для другой стороны тела.

21. Приседание с выпрыгиванием.

Это упражнение не только прорабатывает низ тела, но и является комплексной проработкой сразу нескольких групп мышц. Сначала, широко расставьте ноги, удерживая при этом фитбол над головой. Выполните глубокий присед, подъем из которого вверх нужно осуществить резко, прыжком. Повторите 10-15 выпрыгиваний.

Как видите, фитбол – это универсальный спортивный снаряд, который позволит проработать любые мышцы тела на различном уровне подготовки. Кроме этого, фитбол широко применяется в процессе реабилитации как у взрослых, так и детей. Для полноценной тренировки, не забудьте добавить разминку и скомбинировать упражнения для верхней и нижней части тела.

 

 

Упражнения для развития силы на мяче (фитболе)

Фитбол (большой гимнастический мяч) — это эффективный тренажер для самых разных проблемных зон. Главная функция фитбола — разгрузить суставы, когда это необходимо. Гимнастика на мяче, который мягко пружинит, полезна при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах. Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночника. Эта щадящая, но эффективная аэробика — отличный способ привести себя в форму!

При выполнении упражнений на мяче, наряду с мышцами, которые участвуют в «обычных» двигательных действиях, задействуются глубокие мышечные структуры, позволяющие выполнять сложнокоординированные движения.

Если вы никогда не использовали упражнения на мяче, можно использовать дополнительную опору в виде гимнастической палки, либо более широкую постановку ног для улучшения устойчивости. При недостаточной устойчивости вариантом выполнения упражнений может быть расположение мяча около стены. Выполняйте комплекс 2 — 3 раза в неделю. Перед упражнениями не забудьте сделать 10-минутную разминку.

Также вы можете развивать равновесие, просто сидя на мяче при просмотре телевизора.

Гиперэкстензии на мяче

Исходное положение: лежа лицом вниз, мяч в области живота, руки за голову. Ноги прямые, опора на стопы. Для облегчения выполнения упражнения можно встать на колени. Если хотите усложнить движение, то перекатитесь вперед, чтобы мяч находился ближе к бедрам. Напрягая мышцы спины, разогнитесь до прямого положения. Выполните по 12-16 повторений в одном подходе. Внимательно следите, чтобы в конечном положении разгибания голова, плечи, таз и колени находились на прямой линии (см. рисунок). Дыхание непрерывное, вдох — при движении вверх, выдох — вниз.

Баланс на мяче

Исходное положение: упор лежа с опорой бедрами о мяч. Плечи, таз, колени и стопы составляют прямую линию. Для фиксированного положения тела, напрягите мышцы спины, пресса и ног. Статически удерживайте это положение в течение 20 — 30 секунд. Затем, медленно поднимите правую руку в сторону, стараясь при этом удержать устойчивое равновесие. Зафиксируйте это положение на 3 — 6 секунд и поменяйте руки.

Подъем таза

Исходное положение: сидя с согнутыми ногами спиной к мячу, с опорой на него плечами. Сжимая ягодицы, разогнитесь вверх, так, чтобы колени, таз и плечи находились на одной линии. Следите, чтобы колени при выполнении упражнения находились за уровне стоп. Повторите упражнение 12 — 16 раз.

Разгибание в тазобедренном суставе лежа

Исходное положение: лежа на спине с опорой ногами о мяч. Упражнение будет выполнять легче, если опираться на мяч не стопой, а голенью. Удерживая в статическом напряжении мышцы пресса и спины, медленно, напрягая ягодицы, разогнитесь в тазобедренном суставе. В конечном положении стопы, таз и плечи должны находиться на прямой линии. Зафиксируйте верхнее положение на несколько секунд. Повторите упражнение 10 — 15 раз.

Перекат на мяче (для пресса)

Исходное положение: стоя на коленях лицом к мячу, руки согнуты в локтях. Перед началом упражнения статически напрягите мышцы спины и пресса. Опираясь предплечьями о мяч, катитесь вперед, пока ваша грудь не коснется его. В конечном положении плечи, таз и колени должны оказаться на одной линии. Для удержания этого положения используйте напряжение мышц стабилизаторов туловища и пояса верхних конечностей. Возвращаясь назад, не прогибайтесь в поясничном отделе позвоночника. Повторите движение 6-10 раз.

Повороты в стороны, лежа на мяче

Исходное положение: лежа с согнутыми ногами на мяче, руки прямые вперед кисти сомкнуты. Опора на мяч в области лопаток. Держите тело на прямой линии от бедер до коленей. Перед началом упражнения статически напрягите мышцы спины и пресса. Медленно, подконтрольно выполните поворот туловища до положения, когда прямые руки будут параллельны полу, сначала вправо, а затем влево. При поворотах держите бедра в плоскости исходного положения, не двигайте ими. Выполните упражнение по 20 — 30 раз в каждую стороны.

Перекаты мяча в упоре лежа

Упражнение для продвинутого уровня!
Исходное положение: упор лежа ноги на мяче. Держите тело на прямой линии с напряженными мышцами пресса, спины и бедер. Плечи располагаются над кистями. Медленно крутите шар направо, держа туловище прямо, затем налево. Не останавливайтесь в середине движения. Сделайте столько, сколько можете в течение 10 — 20 секунд.

Источник: https://exercise.about.com

Упражнения на фитболе для ребенка от 1 года

Три упражнения с фитболом на каждый день для годовалых малышей


Ежедневные упражнения на фитболе для годовалого малыша — веселый и интересный способ развиваться

Систематические занятия на фитболе помогут ребенку правильно развиваться. В нашей статье — несколько полезных упражнений на фитболе, которые можно выполнять с малышом от 1 года.

Три правила для упражнений на фитболе для эффективности занятий

1.   Малыш приступает к занятиям, когда он здоров, бодр и в хорошем настроении.  

2.   Общая длительность занятий составляет пятнадцать минут. При этом необязательно выполнять комплекс упражнений единым курсом. Можно выполнять упражнения порционно, в течение дня, по мере желания малыша.

3.   Ребенок легче вовлекается в процесс занятия, когда слышит рифмованные потешки и веселый мамин голос.

Упражнение первое: «Прыгаем!»

Зафиксируйте фитбол между ног, и посадите на него малыша лицом к себе. Держите ребенка за корпус, приподнимайте и опускайте его на мяч, то есть помогайте малышу прыгать на фитболе. Упражнение тонизирует живот, спину, мышцы рук и ног ребенка. Также это полезная тренировка для мамы. Удерживая мяч, вы укрепляете мышцы внутренней части бедра.

Упражнение второе: «Тянемся!»

Положите малыша животом на фитбол. Перед мячом можно положить вещи, которые интересны ребенку. Это могут быть его любимые игрушки или яркие фигурки из цветной бумаги. Держите ребенка за ноги и покачивайте его на мяче вперед и назад. Старайтесь делать так, чтобы при движении вперед малыш тянулся руками и касался ими пола. Упражнение тренирует мышцы рук, пресса и спины.

Упражнение третье: «Расслабляемся»

Посадите ребенка на фитбол лицом к себе. Возьмите его за запястья. Чтобы правильно держать малыша таким способом, необходимо вложить в его ладошку свой большой палец, а остальными пальцами крепко обхватить запястье. Отдаляйте мяч от себя, вытягивая ребенка за руки, и приближайте, сажая малыша на фитбол. Упражнение помогает расслаблять мышцы спины.

Упражнения на фитболе для грудничков

Фитбол для грудничков принадлежит к числу самых увлекательных и полезных занятий, которые вызовут у малыша положительные эмоции и будут способствовать его правильному развитию. Начинать выполнять специальные упражнения на мяче можно уже с трехнедельного возраста младенца.

В чем особенности занятий?

Занятия с фитболом, несмотря на их способность развивать малыша, все же должны проводиться самими родителями, поскольку ребенок еще не настолько самостоятельный, чтобы играть с таким огромным мячом без присмотра. Это специальное приспособление, прежде всего, используется не в качестве развлечения, а как тренажер для первых физических упражнений, способствующих росту малыша и правильному функционированию всех его органов.

При этом родители должны понимать, что их ребенку будет весьма интересно, если такие тренировки будут представлены в виде увлекательной игры. Сами по себе упражнения на мяче направлены на следующие изменения в организме новорожденного:

  • укрепление позвоночника и скелета;
  • правильное развитие мышц;
  • формирование здорового вестибулярного аппарата и нервной системы.

Особенно часто педиатры рекомендуют проводить такие упражнения деткам с гипертонусом мышц.

Как правильно выполнять упражнения?

Перед тем, как начинать выполнять упражнения на фитболе, необходимо дать возможность малышу познакомиться с новой игрушкой. Далее, в процессе осуществления занятий, важно придерживаться следующих рекомендаций:


  • Первые занятия не должны длиться более 5 минут.
  • Нельзя заниматься на фитболе после того, как ребенок покушал. После употребления пищи должно пройти полчаса.
  • Нужно подготовить ребенка к занятиям, предварительно сделав массаж.
  • Чтобы усилить эффект физических упражнений, можно малыша опустить в ванну на несколько минут.

Все занятия на фитболе делятся на несколько видов, в зависимости от целей их осуществления. 

Упражнения на фитболе для грудничков

Для тренировки вестибулярного аппарата проводится игра на животике «Взад-вперед».

Выполняя его, мама поворачивает малыша животиком вниз и направляет его на мяче вперед и назад.

Также такие действия считаются достаточно эффективными при газообразовании в животике у новорожденных.

Далее нужно малыша перевернуть на спинку, направляя его в разные стороны. Такие тренировки исключают вероятность микросмешений позвоночника.

Можно проводить тренинг «Пружинка», положив новорожденного животиком на мяч и придерживая его, слегка нажимать на попку.

Тренаж «часики» выполняется следующим образом: малыш, лежа на мяче, крутится в одну и другую сторону. 

Эти два вида занятий тоже направлены на укрепление вестибулярного аппарата, который в младенческом возрасте полностью еще не сформировался.

При активации деятельности в процессе таких тренировок многих внутренних органов и мышц, родители могут быть уверены в здоровом развитии своих детей.

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Упражнений с гимнастическим мячом, которые должен делать каждый

Вспомните, когда вы в последний раз видели гимнастический мяч (также известный как швейцарский мяч, хотя, кажется, никто не знает почему). Мы готовы поспорить, что это было в одном из двух сценариев: либо его использовали как магнит для пыли в углу спортзала; или роль лучшего актера второго плана в вирусном видео, где главный герой, после нескольких секунд отчаянных попыток восстановить самообладание, упадет задницей на грудь и приземлится ничком.

Но гимнастический мяч — это гораздо больше, чем просто уборка или комедии.В умелых руках он может стать секретным оружием в вашем арсенале совершенствования тела, потому что это один из самых универсальных элементов спортивного снаряжения, и его потенциальные возможности использования ограничены только вашим воображением. Более того, поскольку он дешевый и легкий, его можно быстро надуть и сдуть, это один из первых предметов, которые вам следует купить при создании домашнего спортзала.

Преимущества использования спортивного мяча

«Спортивный мяч настолько универсален, что его можно использовать для помощи тем, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, а также опытным спортсменам», — говорит Стивен МакКонвилл, руководитель отдела фитнеса Nuffield Health.

«Новички могут использовать гимнастический мяч для отработки техники приседаний. Если они поместят гимнастический мяч между стеной и поясницей, его можно использовать для поддержки спины и увеличения диапазона движений при приседании.

«Сидение на спортивном мяче отлично подходит для обучения основам координации и равновесия, а также для того, чтобы помогать людям лучше осознавать положение и движения своего тела».

«Для более продвинутых посетителей тренажерного зала это может помочь, добавив дополнительный уровень нестабильности, повысив сложность их тренировок новым и потенциально незнакомым образом.

Эта нестабильность заставляет все ваши мышцы-стабилизаторы — тех невоспетых героев, которые обычно играют второстепенную роль после грудных, бицепсов и трицепсов — работают, чтобы сохранять равновесие во время выполнения упражнений. Регулярное их использование для упражнений с собственным весом создает функциональную силу во всем теле, что снижает риск спортивных травм, улучшает осанку и поддерживает мышцы, отвечающие за нагрузку на более тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания и жимы над головой.

Распространенные ошибки с гимнастическим мячом

Иногда использование нестабильной поверхности — это хорошо, но если вы хотите усерднее проработать определенные части тела, то гимнастический мяч — не всегда лучший выбор.

«Добавление нестабильной поверхности увеличивает сложность, а не интенсивность», — говорит МакКонвилл. «Многие люди выполняют приседания на гимнастическом мяче, думая, что это сложнее для кора. Однако вы получите больше пользы от простого выполнения самого упражнения, потому что оно задействует нужные мышцы, а не все окружающие мышцы ».

Спортивный мяч также используется вне тренировок в качестве альтернативного офисного стула, но не используйте его в качестве замены, потому что это может привести к ухудшению осанки, чем если бы вы застряли на стуле.

«Люди считают, что использование гимнастического мяча бросит вызов их сердцу и поможет им сохранить хорошую осанку», — говорит МакКонвилл. «Хотя изначально это так, но когда мышцы утомляются, ваша осанка может значительно пострадать, из-за чего вы будете сидеть в худшем положении, чем на стуле».

Упражнения с мячом для новичков

Скручивание мяча в тренажерном зале

Лягте на мяч средней частью спины, согните колени под углом 90 ° и твердо поставьте ступни на землю. Приложите пальцы к вискам и наклонитесь над мячом, чтобы растянуть пресс.Выдохните, затем напрягите пресс, чтобы поднять туловище. Пауза наверху. Это движение связано с качеством сокращения мышц, поэтому сохраняйте темп медленным и контролируемым.

Обратный скручивание гимнастического мяча

Держите мяч между икрами и тыльной стороной бедер. Отведите бедра от пола и подтяните колени к груди. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите до самого начала.

Скручивание с мячом в спортзале

Лягте спиной на мяч, ступни на полу и пальцы касаются висков.Напрягите верхнюю часть живота, чтобы оторвать туловище от мяча. Поднимаясь, поверните в одну сторону, сделайте паузу, затем поверните полностью в другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Сжимание груди с мячом

Выполняйте это упражнение шесть дней подряд, делая выходной день седьмой. Встаньте прямо, держа гимнастический мяч между локтями, предплечья параллельны полу. Сожмите мяч, как если бы вы использовали грудную деку, в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 60 секунд. Сделайте это пять раз. Каждые два дня увеличивайте время сжатия на 5 секунд.Через три недели вы будете делать 60-секундные отжимания с более крупной и сильной грудью.

Упражнения с мячом среднего уровня

Наклонная планка с мячом

Положите свой вес на мяч локтями. Держите тело по прямой от головы до пят, не провисая бедрами. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.

Гимнастический мяч Russian Twist

Лягте, опираясь верхней частью спины на гимнастический мяч, руки прямо над грудью и руки вместе. Держа руки прямыми и вместе, поверните туловище в одну сторону, чтобы опустить руки к земле.Сделайте паузу, затем поверните на другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Складной нож для гимнастического мяча

Держите тело ровно, ступни на мяч, руки под плечами. Подтяните колени к груди, затем верните их в исходное положение, не позволяя бедрам провисать.

Раскатка гимнастического мяча

Встаньте на колени перед гимнастическим мячом и положите предплечья на ближайшую к вам сторону мяча. Вытяните руки, чтобы катить мяч вперед, используя мышцы пресса, чтобы контролировать колебание и сохранять устойчивость тела.Затем медленно верните его обратно, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя спину ровной.

Ножницы для ног для гимнастического мяча

Держите мяч над полом между ног. Поверните нижнюю часть тела в одну сторону, затем в другую. Продолжайте, чередуя стороны.

Боковой скручивание мяча в спортзале

Лягте на мяч боком и упритесь ступнями в стену для поддержки. Поднимите туловище в стороны как можно дальше. Сделайте паузу вверху и медленно опустите, затем повторите с другой стороны.

Продвинутые упражнения с мячом

Боковая планка с мячом

Положите один локоть на мяч. Держите тело по прямой от головы до ног. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд, не позволяя бедрам провисать.

Отжимание с мячом на наклонной скамье

Начните в положении отжимания, но ладони должны лежать на мяче на ширине плеч. Напрягите кора и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к мячу. Сильно нажмите вверх до самого начала.

Прохождение мяча в тренажерном зале V-sit

Держите мяч между ступнями, держа руки и ноги прямо.Поднимите вместе ноги и руки, чтобы передать мяч ногами и руками. Медленно опустите руки и ноги, передавая мяч вперед и назад.

Жим от груди с мячом в спортзале

Лягте, держите гантели так, чтобы верхняя часть спины была на мяче, колени согнуты под углом 90 °, ступни упираются в пол. Начните с прямых рук и веса над головой. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к груди, затем отожмите до самого начала.

Scorpions

Примите положение для отжимания, поставив одну ногу на мяч.Согните второе колено и поверните тело в одну сторону. Поверните тело в другую сторону, опустив колено под себя.

Тренажерный зал с мячом

Держите тело по прямой линии от головы до пят, ступни на мяч и руки прямо под плечами. Сожмите пресс, чтобы подтянуть ступни к рукам, чтобы ваше тело сформировало перевернутую V-образную форму. Во время всего подхода напрягайте мышцы корпуса, чтобы оставаться устойчивыми, и дышите, когда поднимаете бедра, и выдыхайте, когда опускаетесь.

Gym Ball Circuit

Чтобы вылепить жесткий кубок из шести кубиков, вам нужно проработать пресс еще больше, чем когда-либо прежде.Выполните эту схему из шести движений, используя упражнения, описанные выше, по порядку, отдыхая только в течение трех минут после последнего движения. Затем повторите схему, выполнив ее всего четыре раза.

Отжимание на наклонной скамье

Повторения 10

Оно начинается с варианта отжимания, который задействует все ваше ядро ​​благодаря нестабильности, создаваемой использованием мяча.

Crunch twist

Reps 10

Это упражнение прорабатывает ваш пресс, а также косые или боковые мышцы живота.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, напрягая мышцы пресса.

Русский твист

Повторы 10

Это следующее упражнение продолжает сильно нагружать косые мышцы живота, помогая им расти, чтобы вы могли создать сильную и тугую шестерку.

Pike

Reps 10

Это движение требует полной активации глубоко лежащих основных мышц, чтобы верхняя и нижняя части тела могли работать как единое целое.

выкатные

Репс 10

Ролл-ауты на мяче сложнее, чем на штангу, потому что все ваше ядро ​​должно работать, чтобы предотвратить боковое движение шара, как вы выбросили его вперед и назад.

Наклонная планка

Время 60 сек

Заключительное движение схемы — наклонная планка, выполняемая на время, а не на повторения. Держите корпус напряженным и дышите медленно и равномерно.

30 упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела, пресса, спины и нижней части тела

Добавление упражнений со швейцарским мячом к тренировке похоже на добавление катализатора к реакции. Эти легкие и упругие мячи помогут вам подтянуться, улучшив баланс и гибкость и укрепив ваше тело.

Фитнес-тренеры считают, что упражнений со швейцарским мячом имеют заметное преимущество перед другими фитнес-инструментами или тренировками с собственным весом. Вы должны знать, как пользоваться швейцарским мячом, чтобы воспользоваться всеми его преимуществами. В противном случае вы не увидите результатов и можете травмироваться.

В этой статье вы найдете подробные инструкции по выполнению упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела, нижней части тела и кора, подходов и повторений и многого другого. Читай дальше.

Что такое швейцарский мяч и как он работает?

Швейцарский мяч также известен как мяч для упражнений, гимнастический мяч, балансир, гимнастический мяч или мяч пецци. Он мягкий и бывает разных размеров. Он сделан из резинки и наполнен воздухом. Он был разработан итальянским производителем пластмасс Акилино Косани и был известен как гимнастик.

Изначально мяч использовался для физической реабилитации, но в 1980-х и 1990-х годах американские терапевты начали использовать эти мячи на спортивной арене. Позже эти мячи стали ключевым инструментом в фитнес-индустрии.

Швейцарский мяч действует как поверхность, вес и тренажер. Нестабильность упругого круглого мяча воздействует на все основные и второстепенные группы мышц вашего тела.Это также добавляет сопротивление вашему движению, тем самым заставляя вас использовать мышечную силу и мышечную силу для выполнения упражнения.

Упражнения со швейцарским мячом воздействуют на глубокие мышцы кора, поперечный живот. Преимущества добавления упражнений со швейцарским мячом в вашу программу тренировок заключаются в том, что они помогают вам укрепить мышцы кора и получить плоский пресс (или живот), улучшить баланс и уменьшить боль в спине и шее (1), (2), (3). Вот 30 упражнений со швейцарским мячом, которые вы можете попробовать.

30 лучших упражнений со швейцарским мячом или стабилизирующим мячом

Всегда делайте разминку перед началом любого упражнения.Вот вам программа разминки.

Разминка
  • Наклоны головы — 1 подход из 10 повторений
  • Повороты шеи — 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения запястьями — 1 подход из 10 повторений
  • Круги плечами — 1 подход из 10 повторений
  • Круги талией — 1 подход из 10 повторений
  • Боковые выпады — 1 подход из 10 повторений
  • Подъемы на носки — 2 подхода по 10 повторений
  • Точечный бег трусцой — 3 минуты
  • Прыжки — 2 подхода по 20 повторений
  • Круги лодыжкой — 1 подход из 10 повторений
  • Боковые скручивания стоя — 1 подход из 10 повторений

Начнем с упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела.

Упражнения с мячом для верхней части тела

1. Разгибание на трицепс со швейцарской гантелью с мячом

Target — Трицепс, бицепс, сгибатели и разгибатели запястья, плечи, кора и ягодицы.

Ступеньки
  1. Возьмите гантели и сядьте на стабилизирующий мяч.
  2. Идите вперед и примите положение лежа на спине. Верхняя часть спины должна опираться на мяч, голени должны быть под прямым углом к ​​бедрам, а ступни должны быть ровными и на ширине плеч, на одной линии с коленями.Держите ягодицы и корпус напряженными, а бедра на одном уровне с верхней частью спины.
  3. Поднимите руки над головой. Вдохните, согните руки в локтях и медленно опустите предплечья, пока гантели не будут на одной линии с ушами. Когда вы сгибаете руки, убедитесь, что ваши локти направлены к потолку.
  4. Выдохните, поднимите предплечья вверх и снова вытяните руки над головой.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 90 секунд

2. Swiss Ball Tricep Dip

Youtube

Target — Трицепс, бицепс, сгибатели и разгибатели запястья, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и икры.

Ступени
  1. Если вы новичок, подтолкните мяч к углу и стабилизируйте его.
  2. Сядьте на мяч и возьмитесь за него руками рядом с ягодицами. Вытяните ноги и поддерживайте тело пятками и ладонями, которые слегка упираются в стабилизирующий мяч.Голени должны находиться под углом около 60 градусов относительно бедер.
  3. Медленно отведите ягодицы от стабилизирующего мяча и опускайтесь, пока они не коснутся пола.
  4. Удерживая мышцы кора в напряжении, вернитесь и повторите.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 90 секунд

3. Swiss Ball Задняя дельтовидная тяга

Youtube

Target — Задняя часть плеч, бицепсы, запястья сгибатели и разгибатели, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.

Шаги
  1. Лягте животом на швейцарский мяч. Поддерживайте нижнюю часть тела на носках. Держите гантели в каждой руке и позвольте весу вашего тела падать на швейцарский мяч. Держите шею на одной линии с позвоночником.
  2. Вытяните руки в стороны, немного согните руки в локтях и поднимите руки, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Сожмите и сожмите лопатки.
  3. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите руки.

подходов и повторений — 2 подхода по 15 повторений

Отдых — 60 секунд

4.Swiss Ball Dumbbell Chest Press

Youtube

Target — грудь, плечи, кора, бицепсы и трицепсы.

Ступени
  1. Сядьте на швейцарский мяч и держите по гантели в каждой руке.
  2. Идите вперед и положите верхнюю часть спины на швейцарский мяч. Держите ступни на земле, ягодицы на одной линии с бедрами и верхней частью тела, как будто вы соединяете их. Включите свое ядро.
  3. Держите гантели на уровне груди, руки под прямым углом, предплечья и ладони смотрят вперед.
  4. Выдохните, надавите на вес и вытяните руки прямо над грудью.
  5. Вдохните и опустите гантели в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 20 секунд

5. Жим гантелей с мячом Swiss

Youtube

Target — Плечи, бицепсы, трицепсы .

Ступени
  1. Сядьте на швейцарский мяч.Держите ступни на земле и держите по гантели в каждой руке прямо у края плеч. Держите ладони вперед, локти на одной линии с грудью, а корпус задействован.
  2. Выдохните и поднимите гантели, вытягивая руки над головой. Позвольте двум гантелям соприкоснуться.
  3. Вдохните и верните руки в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 20 секунд

6. Швейцарский мяч отжимания на наклонной скамье

Youtube

Target — Бицепс, трицепс, грудь, верхняя часть спины, плечи, сгибатели и разгибатели запястья, а также кора.

Ступени
  1. Свернитесь на швейцарский мяч, идите руками и катитесь вперед, пока ваши колени и голени не будут опираться на швейцарский мяч, а остальная часть тела опирается на ладони.
  2. Удерживая корпус напряженным и ладонями вперед, надавите корпусом вниз, сгибая руки в локтях, пока подбородок не коснется земли.
  3. Вернись.

подходов и повторений — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 60 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

7. Швейцарский мяч отжимания на наклонной скамье

Youtube

Target — Бицепс, трицепс, грудь, верхняя часть спины, плечи, сгибатели и разгибатели запястья, а также кора.

Ступени
  1. Возьмите швейцарский мяч и положите его на пол.
  2. Стабилизируйте свое тело, положив ладони на мяч, слегка направив наружу, и вытяните ноги назад. Ваше тело должно находиться под углом 60 градусов к полу. Держите корпус напряженным, руки вытянутыми, а пальцы ног согнутыми.
  3. Посмотрите в пол и надавите, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется мяча.
  4. Вернитесь в исходное положение.

    8. Швейцарское тяговое усилие с мячом

    Youtube

    Target — широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и грудь.

    Ступени
    1. Для этого упражнения вам нужно держать швейцарский мяч на краю подъемника.
    2. Встаньте на платформу и возьмитесь за ручки. Сядьте на швейцарский мяч. Держите ноги широко расставленными, чтобы стабилизировать тело. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
    3. Сидя прямо и удерживая сердечник задействованным, опускайте ручки вниз, пока ваши локти не пройдут мимо груди и не переместятся к спине.
    4. Медленно вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

    подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

    отдых — 50 секунд

    9. Swiss Ball Dumbbell Chest Fly

    Youtube

    Target — грудь, плечи, бицепсы, трицепсы и верхняя часть спины.

    Шаги
    1. Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на швейцарский мяч. Поставьте ступни на землю.
    2. Согните руки в локтях и поставьте гантели на уровень груди. Держите их так, как будто собираетесь делать молоточковые завитки.
    3. Идите вперед, пока верхняя часть спины не коснется швейцарского мяча. Ваши ступни должны стоять на земле, а ягодицы подняты и соответствовать остальному телу.
    4. Поднимите руки вверх, полностью вытяните их над грудью и держите шею на одной линии с позвоночником. Это исходное положение.
    5. Опустите гантели сверху вниз по бокам груди. Руки должны быть под углом 60 градусов к предплечью.
    6. Верните руки в исходное положение.

    подходов и повторений — 3 подхода по 5 повторений

    Отдых — 50 секунд

    Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

    Это были упражнения для верхней части тела. А теперь перейдем к сути.

    Swiss Ball Exercises For The Core

    10. Swiss Ball Crunches

    Youtube

    Target — верхний пресс, нижний пресс, средний пресс, косые, широчайшие и плечи.

    Ступени
    1. Сядьте на швейцарский мяч, поставив ступни на землю.
    2. Скатитесь, идя вперед, и упритесь спиной в швейцарский мяч. Поддерживайте голову и шею, положив кончики пальцев по бокам головы. Убедитесь, что вы толкаете спину в мяч и держите шею на одной линии с позвоночником.
    3. Поднимите верхнюю часть тела и хрустите.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    подходов и повторений -3 подхода по 10 повторений

    отдых -30 секунд

    11.Швейцарский мяч Russian Twist

    Youtube

    Target — косые мышцы живота, дельтовидные мышцы и широчайшие.

    Ступени
    1. Сядьте на швейцарский мяч и поставьте ступни на землю.
    2. Скатитесь и позвольте лопаткам упираться в мяч. Ваши бедра должны совпадать с остальным телом.
    3. Вытяните руки над грудью. Соедините их вместе и начните вращать сначала вправо, а затем влево. Убедитесь, что движение происходит через верхнюю часть туловища.При этом мяч также будет двигаться и поможет вам стабилизировать движение.
    4. Закончив подход, войдите и вернитесь в сидячее положение.

      Ступени
      1. Положите перед собой на пол стабилизирующий мяч. Наклонитесь и положите руки на мяч. Держите колени на мяче, руки на полу и идите вперед на руках, пока колени и голени не коснутся мяча. Сейчас вы в наклонном отжимании.
      2. Держите корпус напряженным, голова опущена, руки на ширине плеч. Катите мяч и приближайте колени к груди.
      3. Откатите мяч назад и вытяните ноги обратно в положение отжимания.

        13. Swiss Ball Pike Crunch

        Youtube

        Target — Корпус, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

        Шаги
        1. Это продвинутый ход. Если вы новичок, попросите своего тренера помочь вам.
        2. Расположите швейцарский мяч позади себя, поднимите ноги и поставьте их на мяч. Поддержите верхнюю часть тела, положив ладони на пол. Поднимите бедра на одном уровне с остальным телом, носки ног держите поднятыми.Это положение планки — исходное положение.
        3. Поднимите бедра к потолку, опустите голову и посмотрите на свои бедра. Удерживайте эту позу 2 секунды.
        4. Опустите бедра и вернитесь в положение планки.

        подходов и повторений — 3 подхода по 5 повторений

        Отдых — 30 секунд

        14. Swiss Ball Crossover Crunch

        Youtube

        Target — Core, косые мышцы и плечи.

        Ступени
        1. Сядьте на швейцарский мяч.Держите ступни на земле. Скатитесь вниз и позвольте нижней части спинки касаться мяча. Поддержите голову, заложив за нее руки.
        2. Откиньтесь на мяч, удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите верхнюю часть тела и поверните влево.
        3. Упасть на мяч, подтянуть верхнюю часть тела вверх и повернуться вправо.

        подходов и повторений — 3 подхода по 5 повторений

        Отдых — 30 секунд

        15. Наклон таза Swiss Ball

        Youtube

        Target — пресс, мышцы тазового дна и ягодицы.

        Ступени
        1. Сядьте на пол и положите швейцарский мяч под пятки. Снова лягте на коврик и выровняйтесь. Держите руки по бокам и ладонями вниз.
        2. Сожмите ягодицы и подтяните бедра вверх. Поднимитесь как можно выше. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вернитесь вниз.

        подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

        Отдых — 30 секунд

        16. Наклонная планка Swiss Ball

        Youtube

        Target — Core

        7 9018 шагов Встаньте за швейцарским мячом, расположите локти в центре мяча и сцепите пальцы.
      4. Вытяните ноги назад и поддерживайте тело на носках.
      5. Удерживайте это положение 30-60 секунд.

      подходов и повторений — 2 подхода

      Отдых — 60 секунд

      [Читать: 3 удивительных преимущества упражнений с мячом Bosu]

      17. Планка Swiss Ball с наклоном

      Youtube

      — Core

      Ступени
      1. Наклонитесь над швейцарским мячом и положите ладони на пол.Идите на руках, пока ваши ноги не станут прямыми, а колени и голени не окажутся на швейцарском мяче.
      2. Держите руки прямыми и напряженным корпусом и удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд.
      3. Вернитесь в исходное положение.

      подходов и повторений — 2 подхода

      Отдых — 60 секунд

      18. Боковая доска Swiss Ball

      Youtube

      Target — Сердечник и косые.

      Ступени
      1. Встаньте на колени и держите швейцарский мяч справа.Держите его правой рукой и стабилизируйте, удерживая близко к области таза.
      2. Выпрямите левую ногу. Держите ступню на земле и сгибайтесь вправо, чтобы поддерживать и стабилизировать тело.
      3. Выпрямите правую ногу, но оставьте ее позади левой. Держите правый локоть за плечами и опирайтесь торсом на швейцарский мяч.
      4. Выдохните и оторвитесь от мяча. Поддерживайте тело на ступнях и держите мяч руками.Продолжайте дышать и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.
      5. Сделайте выдох и опустите тело обратно в исходное положение.

      подходов и повторений — 2 подхода

      Отдых — 60 секунд

      19. Swiss Ball V-Pass

      Youtube

      Target — Верхний и нижний пресс, плечи, ягодицы, квадрицепсы, и подколенные сухожилия.

      Шаги
      1. Лягте на коврик и поместите швейцарский мяч между лодыжками.
      2. Удерживайте мяч боковыми поверхностями лодыжек.
      3. Держа ноги прямыми, поднесите их к верхней части тела. Одновременно согните верхнюю часть тела. Держите руки вытянутыми и тянитесь за мячом.
      4. Передайте мяч от щиколоток к рукам и опустите ноги и руки, но не позволяйте им касаться земли.
      5. Выдохните, согнитесь и передайте мяч от рук к ногам.

      подходов и повторений — 3 подхода по 5 повторений

      Отдых — 30 секунд

      20.Swiss Ball Mountain Climber

      Youtube

      Target — Корпус, косые, квадрицепсы и ягодицы.

      Ступени
      1. Встаньте перед швейцарским мячом. Наклонитесь и положите на него ладони. Держите руки на ширине плеч, вытяните ноги назад и примите положение планки.
      2. Удерживая корпус в напряжении, вдохните и поднесите правое колено к груди, а затем толкните его назад.
      3. Поднесите левое колено к груди, а затем толкните его назад.
      4. Сделайте это на средней скорости.

      подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

      Отдых — 30 секунд

      Выполнение этих основных упражнений со швейцарским мячом поможет вам укрепить и тонизировать пресс. Вот как привести спину в тонус с помощью стабилизатора или швейцарского мяча.

      Швейцарские упражнения с мячом для спины

      21. Швейцарский подъем рук и ног с мячом

      Youtube

      Target — широчайшие, дельтовидные мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия.

      Шаги
      1. Лягте животом на швейцарский мяч и поддерживайте тело, держа руки прямыми ладонями на полу. Поддерживайте нижнюю часть тела, сгибая пальцы ног и держа ноги на ширине плеч.
      2. Поднимите правую руку и направьте ее прямо вперед. Смотри вниз, в пол. Одновременно поднимите левую ногу, вытянув пальцы ног.
      3. Удерживайте в течение одной секунды и отпустите.
      4. Поднимите левую руку и направьте ее прямо вперед и одновременно поднимите правую ногу, направив пальцы ног наружу.

      подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

      Отдых — 30 секунд

      22. Swiss Ball Back Extension

      Youtube

      Target — широчайшие, дельтовидные мышцы, ягодичные мышцы.

      Ступени
      1. Встаньте на колени перед швейцарским мячом. Переверните его и переместите таз над центром мяча. Держите руки прямо вниз и ладонями на полу. Поддерживайте нижнюю часть тела на носках.
      2. Удерживая нижнюю часть спины неподвижно, сожмите ягодицы и поднимите правую ногу. Задержитесь на секунду и опустите ногу.
      3. Удерживая нижнюю часть спины неподвижно, сожмите ягодицы и поднимите левую ногу. Задержитесь на секунду и опустите ногу.

      подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

      Отдых — 45 секунд

      23. Swiss Ball Superman

      Youtube

      Target — Средняя спина, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия.

      Ступени
      1. Встаньте на колени перед стеной и за швейцарским мячом.
      2. Перевернитесь на мяч, пока ваши бедра не окажутся на его верхней части, а ступни — у стены и немного шире плеч.
      3. Вытяните правую руку, а затем левую, поднимите верхнюю часть тела и вернитесь вниз.

      подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

      Отдых — 45 секунд

      24. Swiss Ball Prone Cobra

      Youtube

      Target — Дельтоиды, ромбовидные мышцы и широчайшие.

      Ступени
      1. Лягте на швейцарский мяч. Ваша грудная клетка должна находиться в центре верхней части мяча.
      2. Поставьте ступни немного шире плеч. Держите пальцы ног согнутыми, а руки вытянутыми и немного больше ширины плеч.
      3. Отведите руки назад, поднимите верхнюю часть тела и посмотрите вниз. Задержитесь в этой позе 10 секунд.
      4. Опуститесь и верните руки в исходное положение.

      подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

      Отдых — 30 секунд

      Это были упражнения для спины со швейцарским мячом или стабилизирующим мячом. Перейдем к упражнениям со швейцарским мячом для нижней части тела.

      Упражнения с мячом для нижней части тела

      25. Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом

      Youtube

      Target — Подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

      Ступени
      1. Лягте спиной на коврик. Поднимите ноги и подогните голень так, чтобы бедро и голень находились под прямым углом друг к другу.
      2. Поместите швейцарский мяч прямо под пятки.Держите руки по бокам и ладонями вниз.
      3. Поднимите ягодицы, покатайте мяч и выпрямите ноги.
      4. Верните ноги в исходное положение и катите мяч обратно.
      5. После выполнения повторений опустите ягодицы.

      подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

      Отдых — 30 секунд

      26. Swiss Ball Wall Squat

      Youtube

      Target — Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

      Ступени
      1. Поместите мяч между стеной и своей спиной. Ноги держите на ширине плеч.
      2. Медленно присядьте, а затем снова встаньте.

      подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

      Отдых — 60 секунд

      27. Мостик на одной ноге Swiss Ball

      Youtube

      Target — Ягодицы и стержень.

      Шаги
      1. Лягте на спину и поставьте ноги на швейцарский мяч.Ваши голени должны быть под прямым углом к ​​бедрам, а ладони должны быть на полу.
      2. Поднимите бедра так, чтобы туловище было на одной линии с бедрами.
      3. Поднимите левую ногу над швейцарским мячом и удерживайте эту позу 5 секунд.
      4. Опустите ногу, снова поставьте ступню на мяч и опустите бедра.
      5. Снова переведите мост и поднимите правую ногу. Задержитесь в этой позе 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

      подходов и повторений -3 подхода по 5 повторений

      отдыха -30 секунд

      28. Swiss Ball Hip Extension

      Youtube

      Target — Икры, подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины.

      Ступени
      1. Поместите мяч на край коврика. Лягте на пол и положите ноги на мяч. Ваши ноги должны образовывать угол 60 градусов с полом. Держите руки в форме буквы «Т» ладонями вверх. Ваши икры и пятки должны опираться на мяч. Убедитесь, что пальцы ног направлены в потолок, а пресс задействован.
      2. Вдохните и поднимите бедра. Выдохните и снова опустите бедра на пол.

      подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

      Отдых — 45 секунд

      29. Подъем бедра Swiss Ball

      Youtube

      Target — Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины .

      Ступени
      1. Поместите мяч на край мата. Лягте на пол, вытяните ноги и поставьте их на мяч.Держите руки по бокам ладонями вниз.
      2. Вдохните и подтолкните бедра вверх. Ноги держите прямо. Задержитесь в этом положении на секунду.
      3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

      подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

      отдых — 60 секунд

      30. Swiss Ball Glute Kickback

      Youtube

      Target — ягодицы, квадрицепсы, мышцы бедра нижний абс.

      Шаги
      1. Положите свое тело на швейцарский мяч.Ваш живот и таз должны находиться в центре верхней части мяча. Поддерживайте свое тело ладонями и пальцами ног. Ноги держите чуть шире плеч.
      2. Опираясь на ладони, поднимите обе ноги и оттолкнитесь назад к потолку.
      3. Верните ноги в исходное положение.

      подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

      Отдых — 45 секунд

      Перед тем, как начать использовать или купить мяч, вот как выбрать швейцарский мяч для тренировки.

      Какой швейцарский мяч выбрать?

      Швейцарские мячи бывают разных размеров. В зависимости от вашего роста выберите идеальный швейцарский мяч.

      Если ваш рост 4’11–5’4 дюйма, вам следует выбрать швейцарский мяч диаметром 55 см. Если ваш рост 5’4–5’7 дюймов, используйте мяч диаметром 65 см, а если ваш рост 5–1–6 дюймов, используйте мяч диаметром 75 см.

      Сядьте на мяч и проверьте, находятся ли ваши бедра и голени под прямым углом друг к другу, а ступни — на полу.Теперь вы можете приступить к тренировкам.

      Заключение

      Швейцарский мяч — отличный тренажер для активации различных мышц тела, их укрепления и тонизирования. Используйте швейцарский мяч для тренировки, и вы почувствуете разницу уже через несколько дней. Продолжайте и добавьте немного веселья в свою тренировочную программу, которая даст вам потрясающие результаты. Ваше здоровье!

      Ответы экспертов на вопросы читателей

      Полезны ли мячи для пресса?

      Да, мячи для упражнений подходят для пресса. Вам нужно научиться правильной технике у квалифицированного специалиста.

      Укрепляет ли спину сидение на мяче для упражнений?

      Упражнения со швейцарским мячом отлично подходят для укрепления спины. Однако, если у вас травма спины, вы должны выполнять упражнения, рекомендованные врачом, под наблюдением физиотерапевта.