Тренировки на турнике для начинающих: Программы подтягиваний на турнике для начинающих и не только

Упражнения на турнике для начинающих. Советы от тренеров Gold’s Gym

Турник — один из самых простых и доступных тренажеров. Но как много пользы он может принести, если грамотно и последовательно на нем заниматься! Многие мечтают о красивом рельефном торсе, сильных руках, царственной осанке. Достичь всего этого не так сложно, если отнестись к тренировкам серьезно.

Что нужно знать, прежде чем начинать тренироваться на турнике

Справка Если вы держите ладони тыльной стороной, то это прямой хват. Если лицевой стороной — то это обратный. Иногда используется нейтральный хват, когда ладони направлены друг на друга (руки при этом скрещены). Еще одна классификация хвата зависит от близости расположения рук друг к другу во время выполнения упражнений на турнике. Здесь выделяют узкий, средний и широкий хват.

Упражнения на турнике хороши тем, что с их помощью можно укреплять разные группы мышц, тренировать выносливость и силу. Эти занятия одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам, их могут выполнять и дети. Начать тренировки на турнике никогда не поздно, главное — правильно распределить нагрузки. Прежде чем приступить к упражнениям, следует принять во внимание следующие моменты:

• Избыточный вес может помешать выполнять упражнения на турнике. Поэтому прежде чем начать тренировки, следует сбросить лишние килограммы с помощью диеты и аэробных упражнений.
• Во время занятий на турнике велик риск повредить связки или неудачно приземлиться, спрыгнув со снаряда. Поэтому перед началом тренировки нужно как следует размяться — выполнять наклоны, выпады, скручивания, можно пробежаться в течение 10-ти минут.

Соблюдайте технику

Чтобы занятия на турнике были результативными, нужно придерживаться нескольких простых правил:

• Корпус тела всегда должен находиться в вертикальном положении.
• Держаться за перекладину нужно крепко.
• Подтягивания выполнять только с помощью силы мышц, раскачивания и инерционные движения не допускаются.
• Поднимать и опускать корпус следует плавно, рывки недопустимы. Время подъема и опускания должно быть равным.
• При подъеме корпуса делаем вдох, при опускании — выдох.

Программа тренировки для начинающих

Программа занятий на турнике состоит из упражнений, направленных на развитие и укрепление мышц спины, плеч, пресса, бицепсов, трицепсов, грудных мышц. Тренироваться на турнике рекомендуется через день, по 30–40 минут. Перед каждой тренировкой нужно разминаться в течение 15 минут.

Программа тренировки предполагает выполнение нижеприведенных упражнений. Каждое делают по 8–10 раз в 2–3 подхода.

Упражнение для бицепсов

Взяться за перекладину узким обратным хватом, можно даже соединить ребра ладоней, повиснуть на прямых руках и прогнуть спину. Затем начать подтягиваться, отведя плечи назад и соединяя лопатки. В верхней точке подъема максимально сильно прогнуться и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Также бицепсы тренируют подтягиваниями средним обратным хватом.

Упражнение для пресса

Повисните на турнике. Поднимайте вверх выпрямленные ноги. Опускать ноги следует тоже прямыми.

Упражнение для мышц спины

Держаться за перекладину средним хватом. Повиснуть, прогибая спину и скрестив ноги, Подтягиваться, сводя лопатки. Опустившись, полностью выпрямить руки — это позволит сделать растяжку мышц спины.

Упражнение для укрепления позвоночника

Одно из простейших упражнений для поддержания здоровья позвоночника — это вис на перекладине. Нужно постараться максимально расслабить мышцы спины, это позволит растянуть поясничный отдел позвоночника. Упражнение следует делать несколько раз в день по 15–20 секунд в 3–4 подхода.

Также можно выполнять полувис: ноги касаются пола, частично вес тела перенесен на них, при расслаблении мышц растягивается грудной отдел позвоночника.

Как сделать тренировки на турнике безопасными и эффективными?

В этой статье лишь обозначены основные упражнения на турнике для начинающих. Чтобы подобрать индивидуальный комплекс, нужно учитывать возраст, пол, уровень подготовки и ряд других особенностей каждого конкретного спортсмена. Избежать перегрузок, травм и растяжений помогут занятия с тренером.

Составить индивидуальную программу тренировок, получить консультацию тренера и достичь максимальных успехов можно, обратившись в один из фитнес-клубов сети Gold’s Gym. За 20 лет работы в России этот бренд завоевал большую популярность у поклонников здорового образа жизни. В Gold’s Gym вы найдете настоящих профессионалов своего дела и единомышленников, стремящихся развить свои физические способности и укрепить дух.

Турник для новичков. Доступные упражнения для спины, живота и рук – Москва 24, 25.09.2017

25 сентября 2017, 18:30

Спорт

Занятия с собственным весом – самый доступный из видов тренировок, причем, используя различные методики, можно достигать серьезных результатов: похудение, увеличение мышечной массы, увеличение выносливости, повышение координации. Ведь абсолютно всем доступны такие упражнения, как приседания, отжимания от пола, подъемы корпуса и подтягивания. Хотя вот здесь как раз у многих возникает проблема. Далеко не все умеют подтягиваться или, скажем, отжиматься на брусьях, более того, прекрасной половине человечества кажется, что такие упражнения вообще могут делать только мужчины. Другими словами, многие любители тренировок с собственным весом просто могут пройти мимо площадки с турником и брусьями, думая, что здесь им делать совсем нечего.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, какие можно делать упражнения, чтобы не проходить мимо старых добрых турников.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Перекладина и параллельные брусья – снаряды знакомые всем мальчишкам еще со школы. Но не все умели хорошо на них заниматься, а девушки вообще обходили стороной такие снаряды. Чтобы тренироваться на турниках, совсем необязательно уметь подтягиваться или делать «выход силой». Даже для новичков или девушек можно подобрать некоторые упражнения, которые, безусловно, окажут пользу здоровью и фигуре.

Подтягивания на низкой перекладине

Раньше во дворах школы стояли одна-две перекладины разной высоты, но, как правило, все они были не ниже полутора метров. Сейчас в Москве такое количество так называемых площадок для воркаута, что можно найти перекладины и небольшой высоты, а значит, используя одну из них, вы можете выполнить подтягивание – отличное упражнение для проработки мышц спины и рук, но при помощи ног. Подтягиваться рекомендую узким хватом ладонями на себя, так как такое положение удобнее для кистей и позволяет выполнять большую амплитуду движения.

Возьмитесь за перекладину руками (чуть уже ширины плеч).

Ногами плотно упритесь в землю или уступ.

Повисните на выпрямленных руках под наклоном – чем больше наклон, тем легче выполнять упражнение.

Сделайте вдох и на выдохе начинайте подтягивание, в верхней точке перекладина должна находиться на уровне грудной клетки, а лопатки максимально сильно сведены.

Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте еще раз.

Оптимально выполнять от 12 до 20 повторений в трех подходах.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Ходьба руками на брусьях

Упражнение, которое хорошо развивает координацию, а также мышцы рук, груди и спины.

Плотно возьмитесь руками за брусья.

Сильно подпрыгните, чтобы зафиксироваться на прямых руках, спина прямая.

Осторожно, не раскачиваетесь, перенесите правую руку вперед, не рекомендуется очень высоко отрывать руку от брусьев.

Сделав шаг одной рукой, продолжите движение второй.

Рекомендую в одном подходе сделать не меньше десяти шагов каждой рукой.

Если брусья короткие, просто развернитесь и продолжите выполнение упражнения.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Рукоход

А вот это движение знакомо всем, кто в детстве играл в «салки по железкам». Собственно, рукоходом можно назвать горизонтальную лесенку для рук, по которой многие и лазили, убегая от настигающего ведущего. Сейчас это движение можно смело взять в комплекс для новичков. Упражнение отлично развивает координацию, силу рук и спины.

Повисните двумя руками на одной из ступенек для рук.

Не спеша перенесите сначала правую руку на следующую ступеньку, затем левую.

Можно выполнять движение через ступеньки.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подъем ног в висе на брусьях

Отличное упражнение для развития мышц брюшного пресса, собственно, прямой мышцы живота. Дополнительно в статическом режиме работают мышцы рук, груди и спины.

Примите исходное положение на брусья, руки параллельны друг другу, спина прямая.

Сделайте вдох и на выдохе, сгибая ноги в коленном суставе под прямой угол, подтяните колени вверх как можно выше.

Медленно верните ноги в исходное положение, не раскачиваясь, и сделайте следующий повтор.

Идеально выполнять от 15 повторений, три подхода.

Хороших тренировок.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Каневский Эдуард

спорт общество

Тренировка со штангой для начинающих для спины, рук и др.

Люди склонны чрезмерно усложнять фитнес. Скажите своим друзьям, что хотите стать сильнее, и вы быстро соберете больше советов, чем будете знать, что с ними делать.

От тренировок с собственным весом до упражнений с гирями, от йоги до кроссфита — легко почувствовать себя ошеломленным разнообразием программ силовых тренировок (и вообще отказаться от этой идеи).

К счастью, мы здесь, чтобы упростить прочность. Все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, — это один простой элемент оборудования, который есть практически в каждом тренажерном зале: штанга.

Вы можете выполнять упражнения с собственным весом отныне и навсегда, но чтобы по-настоящему раскрыть свой силовой потенциал, вам нужно использовать свободные веса. А когда дело доходит до силовых тренировок, штанга — чертовски эффективный инструмент.

Мы говорим только о стальном стержне и нескольких пластинах. Штанга функционально бросает вызов вашим мышцам, суставам и балансу одновременно, и исследования показали, что она может привести к значительному увеличению силы всего за 4 недели. Stock MS и др. (2016). Доказательства мышечной адаптации в течение четырех недель тренировок со штангой у женщин. DOI: 10.1016/j.humov.2015.11.004

Недавние исследования также показали, что тренировки со штангой, особенно становая тяга, могут улучшить ваши прыжковые качества. Томпсон Б.Дж. и др. (2015). Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и производительность вертикального прыжка у новичков. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000691

Кроме того, тренировки со штангой поддаются измерению: когда вы нагружаете штангу большим весом, ваше улучшение неоспоримо. Это просто хорошо.

И если мы что-то знаем о фитнесе, так это то, что быть сильным полезно — это может снизить риск хронических заболеваний, снять стресс и многое другое.

В духе простоты делайте одну и ту же разминку перед каждой тренировкой со штангой.

Пенный валик: 2 минуты

Чтобы ускорить выздоровление и предотвратить травмы и болезненные ощущения, возьмите пенный валик. Это более важно для продвинутых лифтеров, чем для новичков, но это отличная привычка.

Тони Бонвечио, совладелец The Strength House в Вустере, штат Массачусетс, предлагает качать следующие части тела по 30 секунд на каждую:

• ягодицы
• квадрицепсы
• верхняя часть спины
• широчайшие (по бокам верхней части спины)

Подвижность: 8 минут

Эти упражнения активизируют ваши мышцы и подготовят ваше тело к предстоящей работе.

Глубокий присед с растяжкой

Сядьте в глубокий присед, вытянув руки перед собой, держась за что-то вроде перекладины, поручня или TRX, за которое вы можете слегка потянуться. Задержитесь на 5 глубоких вдохов.

Дохлый жук

Лягте на спину, поднимите руки и бедра вверх, колени согнуты. Не сгибая локтей, опустите правую руку на пол над головой, а левую ногу опустите и выпрямите.

Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными конечностями. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Мобилизация ягодичных мышц стоя на коленях

Старт на четвереньках. Поместите лодыжку одной ноги во внутреннюю часть колена другой ноги и сядьте полностью назад, держа руки прямо. Это растянет ваши ягодицы и должно немного напоминать позу голубя в йоге. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

Скольжение предплечьями по стене

Лицом к стене. Положите предплечья на стену и направьте руки вверх, сложив руки в форме буквы W. Сдвиньте руки вверх по стене, пока они не выпрямятся, опустите их и оторвите от стены плечами. Сделайте 8 повторений.

Шагающий Человек-Паук с досягаемостью над головой

Сделайте выпад вперед и коснитесь обеими руками пола перед собой, внутри передней ноги. Удерживая руки на месте, выпрямите обе ноги, чтобы хорошо растянуться.

Согните колени назад, чтобы выполнить выпад, и поверните туловище так, чтобы одна рука была высоко в воздухе, а другая по-прежнему находилась рядом с передней ногой, образуя букву Т. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Штанги доступны для мужчин и женщин любого возраста. И лучшая часть? По словам Бонвечио, все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, — это пять простых движений.

Это составные движения, то есть они задействуют несколько суставов и групп мышц одновременно. По сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибание рук на бицепс, базовые упражнения сжигают больше калорий и позволяют выполнить больше работы за меньшее время.

Кроме того, они, как правило, более функциональны: обучение тому, как безопасно поднимать тяжелый предмет с земли, как вы делаете это в становой тяге, скорее всего, перенесется в реальные ситуации (например, перемещение мебели в квартиру вашей мечты). .

Вот 5 основных упражнений, которые вам нужно знать:

1. Приседания со штангой на спине

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы

A. Убедитесь, что «J-образные чашки» — скобы, удерживающие штангу, — находятся на плече. — Рост, — говорит личный тренер Делл Поланко (на фото).

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, положите штангу на трапеции. Это широкие плоские мышцы, которые покрывают верхнюю часть спины и нижнюю часть шеи.

Возьмитесь за перекладину обеими руками вперед и локтями вниз. Ваши руки должны образовать грубую букву W.

B. Удерживая позвоночник прямым и напряженным, сначала отведите бедра назад, затем согните колени. Сделайте паузу, когда ваши ягодицы окажутся чуть ниже параллели с полом, оттолкнитесь пятками и поднимитесь в исходное положение.

2. Жим лежа

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Грудь, трицепсы, плечи

A. Поместите J-образные чашки в нужное положение. Лягте лицом вверх на скамью так, чтобы штанга находилась над верхней частью груди. Поставьте руки на ширине плеч или немного шире.

Поднимите штангу и опустите ее поперек груди так, чтобы руки находились под углом примерно 45 градусов к груди (не разведены в стороны).

B. Удерживая запястья прямыми, толкните штангу вверх и очень немного назад к голове, чтобы она закончилась над плечами.

Держите лопатки сведенными, задействуйте ягодичные мышцы и упирайтесь пятками в пол на протяжении всего движения. Расположите ноги так, чтобы они не были слишком далеко, чтобы задействовать ягодичные мышцы, — говорит Поланко.

3. Тяга штанги

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Спина

A. Наклоняйтесь бедрами вперед, пока туловище не станет параллельно полу.

B. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, обе ладони обращены к вам. Напрягите корпус и подтяните локти к потолку, поднося штангу к нижней части груди. Сведите лопатки вместе, чтобы подчеркнуть силу лопаток. Возвращайте штангу на пол между подходами.

4. Становая тяга

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

A. Когда гриф лежит на полу, перекатывайте его так, чтобы он практически касался ваших голеней. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч. Направьте пальцы ног вперед или на 11 и 1 час. Слегка согните колени и сильно согните бедра, взявшись за перекладину немного снаружи ног.

B. Напрягите корпус и поднимите штангу, напрягая ягодицы, толкая бедра вперед и оттягивая туловище назад и вверх. Будьте осторожны, не сгибайте колени, не опускайте бедра слишком сильно и не держите туловище слишком вертикально, говорит Бонвечио.

«Это шарнир, а не приседание, поэтому бедра должны быть выше колен, а туловище должно быть под углом примерно 45 градусов к земле».

5. Жим над головой

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Плечи, трицепсы

A. Расставив ноги на ширине плеч, положите штангу на ключицу. Возьмитесь за него локтями вниз и предплечьями перпендикулярно полу.

B. Стараясь немного отвести подбородок назад (чтобы не ударить его грифом), двигайте гриф вверх по прямой, блокируя локти.

Как только штанга очистит вашу голову, верните подбородок в исходное положение так, чтобы штанга находилась прямо над головой или даже чуть дальше назад. Обратное движение. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть слишком сильно нижнюю часть спины во время движения.

Эти четыре упражнения с собственным весом также включены в 8-недельную программу.

Тяга бедра одной ногой

Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты под углом примерно 45 градусов. Поднимите одну ногу прямо вверх, как можно выше, и толкните бедра, чтобы отправить ее еще выше. Для большей амплитуды движений выполняйте тягу бедрами, опираясь верхней частью спины на скамью.

Подтягивания

Возьмите перекладину, на которой можно повиснуть ладонями к себе. Опустите локти и поднимите подбородок к перекладине. Если вы не совсем на этом уровне, не переживайте. Попробуйте перевернутую тягу или одну из наших любимых замен подтягиваний.

Выпад

Сделайте большой шаг вперед, опустите тело, пока бедро не окажется параллельно полу, и вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны.

Планка

Начните с идеальной планки. Задержитесь, удерживая тело напряженным, корпус напряженным, а ягодицы сжатыми.

Боковая планка также используется в этой программе. Повернитесь боком, балансируя своим весом на одной руке и стороне той же ноги. Убедитесь, что ваши бедра подняты, так что ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч.

Мы знаем, что вы можете подумать: «Я думал, что они делают это просто!» Ну, это простая часть: вся 8-недельная тренировочная программа состоит всего из 2 тренировок.

Тренировка A

• Приседания со спиной: 3 подхода по 5 повторений
• Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
• Тяга штанги: 3 подхода по 5 повторений
• Тяга бедра одной ногой: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
• Планка: 3 раунда по 2 30 секунд

Тренировка B

• Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
• Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
• 3 подхода по 806 повторений 806 Подтягивания: 3 2
• Выпады с собственным весом: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
• Боковая планка: 3 подхода по 15-20 секунд на каждую сторону 085 Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка B
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка A
• Суббота:
• Отдых
086 Отдых

Недели 2, 4, 6 , и 8

• Понедельник: Тренировка B
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка A
• Четверг: Отдых
• 6 Работа
• исходящий B
• Суббота: Отдых
• Воскресенье : Отдых

Как долго я должен отдыхать между подходами?

«Когда вы только начинаете, отдых не так уж важен», — говорит Бонвечио. «Вы действительно пытаетесь изучить навыки и координацию подъема, а не пытаетесь поднять большой вес».

Хорошее эмпирическое правило: отдыхайте 3-5 минут между подходами подъема штанги и около 1 минуты между упражнениями с собственным весом, предлагает он.

Какой вес я должен поднимать?

«Начните с подъема только штанги, а затем добавляйте прибавки в 5 или 10 фунтов каждый раз, когда вы выполняете тренировку», — предлагает Бонвечио, добавляя, что вы должны выбрать вес, который позволит вам иметь в запасе 3 повторения, когда вы закончите. .

Достаточно тяжелый, чтобы стать сильнее, но достаточно легкий, чтобы не пропускать повторения и не ухудшать форму.

Как насчет кардио?

«Кардиотренировки в выходные дни — хорошая идея для большинства людей», — говорит Бонвечио. Он предлагает делать кардио 2 дня в неделю без подъема тяжестей, при этом один из этих дней должен быть малоинтенсивным — скажем, 20–30 минут ходьбы или езды на велосипеде в легком темпе.

Кроме того, выделите в один из этих дней высокоинтенсивные интервалы, такие как спринт на холме, велосипеде или ровной поверхности в течение 10–15 минут.

Бонвечио говорит, что новички могут продолжать тренировки по этому графику до бесконечности. Добавляйте вес с каждой тренировкой, и как только вы больше не сможете набрасывать килограммы на штангу, вы больше не новичок!

И последнее замечание: «Самое главное для начинающих — просто овладеть техникой», — говорит Бонвечио. «Это как бросать бейсбольный мяч или бросать мяч в баскетбол — требуется много практики. Вот почему частота так важна».

В конце концов, сосредоточьтесь на форме, а не на эго, и вы станете сильнее, чем когда-либо могли себе представить.

Фотографии Сары Хайле. Снято на месте по адресу Брик Нью-Йорк .

Тренировка со штангой для всего тела для начинающих, которая поможет вам стать увереннее в спортзале

Кэти Томпсон

Тренировки

Всего три движения.

Автор Jenny McCoy

Отзыв от Christa Sgobba, C.P.T.

19 марта 2022 г.

Да, штанга может пугать, когда вы только начинаете. Но благодаря тренировке со штангой на все тело, созданной специально для новичков, вы сможете легко освоить этот фитнес-инструмент. И как только вы это сделаете, вы можете обнаружить, что это ваш новый любимый способ силовых тренировок.

Одна вещь, которую важно иметь в виду, если вы планируете начать со штангой, это то, что оборудование может быть для любого типа тренажера, как только вы создадите прочную силовую базу. Персональный тренер, сертифицированный ACSM, Ашер Фриман, создатель Клуба ненормативного тела в Филадельфии, любит рассказывать новым клиентам, что люди, которые часто посещают секцию штанги в спортзале, не обладают какими-то магическими способностями или навыками, позволяющими им более эффективно использовать штангу. Просто некоторым людям, «из-за их пола, расы, телосложения и так далее, гораздо удобнее учиться, и их гораздо больше приветствуют в этом пространстве», — говорит Фриман.

Как мы уже упоминали, штанга может быть более разнообразной, чем вы думаете. Вот почему мы обратились к Фримену за базовую тренировку со штангой на все тело, которая отлично подходит для начинающих, а также с некоторыми советами о том, как сделать вашу первую тренировку со штангой максимально безопасной, эффективной и не пугающей. Вот некоторые важные вещи, которые вы должны знать, прежде чем приступить к тренировке со штангой.

Сколько весит штанга?

Штанга — это сверхмощный силовой инструмент: стандартная штанга весит 45 фунтов, хотя в некоторых спортзалах может быть и 35-фунтовая версия. Это просто означает, что прежде чем приступить к упражнениям со штангой, вы должны чувствовать себя уверенно, выполняя движения с другими свободными весами, такими как гири или гантели, прежде чем добавлять штангу в смесь.

Перед тем, как приступить к приведенной ниже тренировке, которую Фриман создал для СЕБЯ, вы должны быть в состоянии сделать от 8 до 12 повторений из следующего: приседания с кубком от 35 до 40 фунтов с гирей или гантелями, жим над головой от 15 до 20 фунтов. на сторону с гантелью и становую тягу 45 фунтов с гирей (или сделайте румынскую становую тягу с 20-25 фунтами на сторону), советует Фриман.

Как начать поднимать штангу?

Как только вы достигли этих силовых параметров и готовы к работе со штангой, начните только со штангой (т. е. не добавляйте блины), даже если это кажется легким. Это важно, поскольку движение со штангой будет ощущаться иначе, чем с гантелями или гирями, даже если вы делаете одно и то же движение.

«Когда вы выполняете упражнение в первые несколько раз, это будет гораздо больше связано с тем, чтобы опустить форму и привыкнуть к громоздкости грифа, чем с тем, чтобы заставить ваши мышцы удерживать как можно больший вес», — объясняет Фримен. Чтобы убедиться, что ваша техника остается на высоте при первом использовании штанги (что может снизить ваши шансы на травму), убедитесь, что уровень нагрузки не превышает 6 из 10, говорит Фриман.

Когда вы освоитесь, вы можете увеличить интенсивность, добавив блины. Просто делайте это с небольшими приращениями — думаю, 5 или 10 фунтов всего за раз — чтобы снизить риск получения травмы. (В большинстве тренажерных залов должны быть диски весом от 2,5 фунтов.) Имейте в виду, что по мере того, как вы добавляете вес, вам, вероятно, придется уменьшать количество повторений, — говорит Фриман.

Еще один совет для новичков в штанге: попросите напарника или кого-нибудь помочь вам в упражнениях.

«Если вы чувствуете себя немного глупо, делая что-то в первый раз, по крайней мере, у вас есть некоторая солидарность с другим человеком», — объясняет Фримен. Еще лучше, если этот человек является сертифицированным личным тренером или знает, как использовать штангу безопасно и эффективно, так как он может помочь вам пройти настройку, следить за вашей формой и подмечать определенные движения.

Как настроить подъемы штанги?

С точки зрения правильной подготовки, если вы выполняете такие движения, как приседания, становая тяга и жим от груди, важно держать штангу ровно, чтобы вес распределялся равномерно. Штанги обычно имеют симметричные кольцевые маркировки с обеих сторон, и вы можете использовать их, чтобы убедиться, что вы держите их в одном и том же месте с обеих сторон, объясняет Фриман. Это обеспечит равномерное распределение нагрузки.

Еще один совет по безопасности: рассмотрите возможность использования каркасов для упражнений со штангой, таких как приседания или выпады, когда гриф лежит на ваших плечах — таким образом вам не придется поднимать гриф над головой, чтобы положить его туда; вместо этого вы просто ныряете под гриф, чтобы занять правильное положение. И если вы делаете такие движения, как жим лежа, станция для жима лежа или стойка также безопаснее; это установит штангу в положение, в котором вы сможете легко схватить ее, когда ваши руки почти полностью выпрямлены, когда вы лежите на скамье. О, и если вы используете пластины во время движений, когда они могут скользить, например, при приседаниях, обязательно используйте зажимы по бокам, чтобы закрепить их! (Вот еще несколько советов, которые могут быть полезны новичкам).

Что еще нужно знать о штангах, прежде чем начать?

Это важно! Очень важно правильно разогреться перед тренировкой со штангой, чтобы снизить риск получения травмы. Прежде чем приступить к приведенной ниже программе (или к любой другой тренировке со штангой на все тело), ​​Фриман предлагает сделать два подхода из следующего: 30-секундная планка, 10–15 повторений на каждую сторону отведения бедра лежа на боку, 10–15 повторений ягодичного мостика, и 10 повторений приседаний с собственным весом. Эта быстрая схема задействует ваш пресс и ягодицы, что поможет защитить нижнюю часть спины во время тренировки и обеспечит «действительно прочную основу для увеличения веса», объясняет Фриман.

И последнее: становая тяга со штангой — сложное движение, которое может привести к болям в пояснице, говорит Фримен, поэтому правильная техника очень важна. «Подъемники могут чувствовать, как работает поясница [во время движения] вместе с крупными мышцами ног, кора и верхней части тела», — объясняет Фриман. «Однако большая часть работы должна выполняться более крупными мышцами бедер, ягодиц, пресса, средней и верхней части спины».

Итак, если вы чувствуете напряжение в пояснице при становой тяге со штангой, остановитесь и расслабьтесь, выполнив растяжку типа «кошка-корова» и наклон вперед; затем делайте легкие упражнения, такие как мосты и планки, чтобы накачать ягодицы и пресс, предлагает Фримен. Затем, когда вы продолжите, убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму становой тяги: ваше ядро ​​​​и ваши широчайшие должны быть задействованы, а ваша спина должна быть прямой, а не круглой. Если твоя спина продолжает болеть, прервите тренировку на день и при необходимости обратитесь к врачу или физиотерапевту. Помните: всегда важно прислушиваться к своему телу и отступать, если движение не приносит удовольствия. Мало что можно получить — и многое потерять — преодолевая боль.

Готовы окунуться в штангу? Продолжайте прокручивать, чтобы найти тренировку со штангой для всего тела для начинающих, это отличный, не пугающий вариант для новичков. Он задействует нижнюю часть тела (ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы), верхнюю часть тела (особенно плечи) и кор с базовыми сложными движениями, которые являются фундаментальными для новичков со штангой.

Тренировка

Что вам нужно: Штанга. В зависимости от вашей силы и наличия оборудования, это может быть 45-фунтовая или 35-фунтовая штанга. Фриман предлагает всем, кто впервые занимается со штангой, начинать с одного грифа. Однако, если у вас есть опыт работы со штангой, и вы можете с легкостью и контролем выполнять указанное ниже количество повторений, смело добавляйте блины.

Для становой тяги сумо, если вы не используете блины, вам также понадобится что-то прочное (например, блины или ящики) для установки под грифом по бокам, чтобы гриф был такой же высоты, как и должен быть. с весовыми пластинами на нем. Это гарантирует, что вы сможете правильно выполнять движение, не округляя спину, чтобы дотянуться до перекладины.

Упражнения

• Приседания со штангой на спине
• Жим штанги под углом
• Приседания сумо со штангой

Указания

• Делайте 2–3 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте 1–2 минуты между подходами. Выполнив 2–3 подхода, отдохните 1–2 минуты, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Демонстрация движений: Аманда Гиллиам (GIF 1), спортсменка в супертяжелом весе, соревнующаяся в открытой и высшей категориях олимпийской тяжелой атлетики и основательница Штанга для девочек ; и Дэви Коэн (гифки 2-3), пауэрлифтер, фермер, педагог, танцор, певец, тренер и наставник молодежи из Бруклина

• Кэти Томпсон

  Приседания со штангой на спине

  • Возьмите штангу в приседе стойки, руки чуть шире ширины плеч. Прогнитесь под перекладиной и упритесь в нее верхней частью спины.
  • Сожмите лопатки, чтобы создать мышечную «полку», на которую будет опираться гриф.
  • Встаньте прямо, снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад. Поставьте ноги чуть шире плеч и разверните носки на 20–30 градусов.
  • Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, слегка разводя колени в стороны.
  • Переместите пятки, чтобы встать и напрячь ягодицы в верхней точке. Это 1 повтор.
  • Сделайте 8–12 повторений.

  Вдохните прямо перед тем, как опуститься, и выдохните, когда вы встаете. Не торопитесь опускаться вниз и подведите верхнюю часть ноги как можно ближе к параллели с землей, не чувствуя боли в коленях и не позволяя нижней части спины изгибаться. Если с вами кто-то есть, вы можете попросить его заметить вас — просто убедитесь, что ваш наблюдатель опытен и что вы чувствуете себя комфортно при тесном физическом контакте с ним, — говорит Фриман.

• Кэти Томпсон

  Жим штанги под углом

  • Надавите одним концом штанги на полотенце в углу комнаты. Убедитесь, что полотенце находится между стеной и вашей штангой. Если в вашем тренажерном зале есть приспособление «фугас», вы можете использовать его вместо него.
  • Оттуда возьмите штангу правой рукой и держите ее за правую подмышку. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, напрягите корпус и ровную спину. Это исходное положение.
  • Упирайтесь в перекладину и поднимайтесь вверх до тех пор, пока ваш локоть не зафиксируется.
  • Медленно верните штангу в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

  Когда вы поднимаете руку вверх, выдохните и убедитесь, что плечо остается опущенным и подальше от ушей. Вдохните и не торопитесь, опуская руку, — говорит Фримен.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Становая тяга сумо со штангой

  • Встаньте позади штанги, расставив ноги шире плеч и немного развернув их. Если вы используете только штангу без блинов, поместите гриф на что-то прочное (например, блины или ящики) так, чтобы штанга была такой же высоты, как если бы на ней были блины. Это гарантирует, что вы сможете правильно выполнять движение, не округляя спину, чтобы дотянуться до перекладины.
  • Отведите бедра назад, согните колени и разведите их в стороны (чтобы они не прогибались) и наклоните туловище вперед, сохраняя напряженный корпус и ровную спину. Возьмитесь за перекладину, поставив руки ровно на ширине плеч.
  • Упритесь ногами в пол и встаньте прямо, тяните вес за собой и держите руки прямо. Подайте бедра вперед и напрягите пресс и ягодицы в верхней точке.
  • Медленно выполните движение в обратном направлении, сгибая колени и отводя ягодицы назад, чтобы опустить вес на пол. Все время держите штангу близко к телу и сохраняйте ровную спину — сгибаться должны только колени. Это 1 повтор.
  • Сделайте 8–12 повторений.

  Когда вы выполняете повторения, задействуйте широчайшие (большие мышцы спины), представляя, что вы ломаете штангу, — говорит Фримен. Удостоверьтесь, что ваш позвоночник остается длинным, и сжимайте ягодицы, задействуйте кор и нажимайте ногами, как будто вы раздвигаете пол, добавляет Фриман.

  Связанный:

  • Тренировка всего тела для начинающих, которая задействует все основные мышцы
  • 30-минутная тренировка с гирями, которая задействует каждую часть вашего тела
  • Лучшие силовые упражнения для начинающих, чтобы стать сильнее

Дженни — журналист из Боулдера, штат Колорадо, специализирующийся на фитнесе, еде и человеческом интересе. Она начала заниматься новостным бизнесом в возрасте 8 лет, когда создала издание на собачью тематику для местных владельцев собак. Хотя The Baci News (названная в честь лабораторной смеси для еды, приготовленной ее семьей) не пережила шестого класса, ее любопытство к людям… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.