Тренировки с гантелями дома для женщин: Топ-100 упражнений с гантелями для женщин (в гифках)

Упражнения с гантелями дома ⇒ Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Упражнения для тренировки всех групп мышц помощью гантелей и штанги в домашних условиях

С базовым спортивным инвентарем можно заниматься не только в зале, но и самостоятельно. Получасовая тренировка дома с гантелями несколько раз в неделю позволяет сохранять прекрасную физическую форму. Главное — правильно составить программу тренинга и придерживаться простых правил.

Советы по тренировке с гантелями

Всевозможные упражнения с гантелями дома могут делать как девушки, так и мужчины. Тренинг с отягощением позволяет решить широкий спектр задач и выступает профилактикой многих проблем.

Проблема	Решение
Постепенно костная масса уменьшается, возникает риск переломов, остеопороза	Занятия силовой нагрузкой помогают сохранить высокую плотность костей и выступают профилактикой остеопороза
От лишнего веса страдает около 30 % людей на планете	Выполняя упражнения на грудь дома с гантелями, можно ежеминутно тратить 10–15 ккал, при этом интенсивное сжигание жира продолжается еще несколько часов после нагрузки

5 правил проведения тренировки

1. Нельзя заниматься с отягощением каждый день, мышцы должны восстанавливаться.
2. На последних повторениях нужно чувствовать работу мышц. Если упражнение дается легко, пора увеличивать нагрузку.
3. Нужно следить за питанием, чтобы в организм поступало достаточно питательных веществ для роста мышц.
4. Разовая тренировка с гантелями дома не даст никакого результата, заниматься нужно систематически.
5. Не рекомендуется проводить силовые и интенсивные кардиотренировки в один день.

Тренинг основных групп мышц: готовые комплексы

Гантели и штанга — оптимальный инвентарь, с помощью которого можно прорабатывать все тело. С их помощью можно проводить тренировки для бицепсов бедра, ягодиц, трапеции, широчайших мышц и разгибателей спины, предплечий. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, так как это имеет прямое отношение к их эффективности и срокам достижения желаемых результатов.

Качаем руки и грудь

Выполнять упражнения на грудь с гантелями дома нужно в 2–4 подхода, включая их в основную тренировку или составляя отдельный сплит раз в неделю.

• Подъем гантелей через стороны. Исходное положение (ИП) — стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Попеременно поднимайте прямые руки вверх до уровня плеч и опускайте вниз. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков.
• Подъем на бицепс с супинацией. ИП — стоя, руки перед собой, гантели взяты нейтральным хватом. Руки нужно поднимать с разворотом, чтобы в верхней точке хват был обратным.
• Подъем штанги в наклоне. ИП — стоя, с небольшим наклоном корпуса. Штангу с блинами или пустой гриф подтягивать к животу и опускать.
• Разгибание на трицепс. ИП — стоя в наклоне, одно колено и рука на скамье, свободная рука при этом держит гантель и согнута в локте. Последний нужно держать прижатым к туловищу. Нужно поднимать снаряд, отводя руку назад и таким образом распрямляя ее.

Качаем спину

Делая упражнения дома с гантелями на эту группу мышц, нужно стараться держать правильную осанку и сводить лопатки — это увеличит нагрузку на спину.

• Свинг. ИП — стоя, ноги на ширине плеч. Отягощение взять двумя руками. Поднимать руки с грузом вверх, одновременно присаживаясь.
• Румынская тяга. Нужно встать так, чтобы ноги были уже, чем плечи, и немного согнуты в коленях. Затем опускать груз ниже уровня колен и следить, чтобы корпус в это время был прямым.
• Становая тяга. ИП такое же, только во время опускания груза нужно одновременно присаживаться, отводя таз назад и касаясь грузом пола.

Качаем ягодицы и ноги

Может показаться, что гантели подходят только для проработки верхней части тела. Но это не так: с их помощью можно провести тренировку на ноги и ягодицы. Программа тренировок дома с гантелями, если вы хотите прокачивать ноги, должна включать такой тренинг:

• Приседания. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Приседать, касаясь гантелями пола. Спина при этом остается прямой, лопатки сведены.
• Прямые выпады. Из такого же положения сделать шаг вперед и опустить таз, согнув ногу в колене, затем снова вернуться в ИП. Можно делать обратные и диагональные выпады, шагая назад или вбок соответственно.
• Мостик с гантелью. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, а гантель или другое отягощение кладется на уровне таза. Упираясь плечами и стопами в пол, поднимать бедра.

Качаем пресс

Сильные мышцы живота — важная составляющая здоровья человека. Даже простые базовые упражнения помогут накачать пресс.

• Дровосек. Встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Двумя поднятыми над головой руками держать отягощение. Поворачивая корпус вбок, сделать диагональный мах руками вниз, заводя гантель на уровень боковой поверхности ноги и одновременно присаживаясь, сгибая колени.
• Тяга гантелей в планке. ИП — стоя в планке с гантелями в руках. Нужно по очереди сгибать руки, подтягивая гантели вверх до уровня груди.
• Велосипед. В этом варианте базового упражнения нужно взять в руки гантели и лечь на спину. Оторвать корпус и прямые ноги от пола, упор будет приходиться на ягодицы. Руки с гантелями нейтральным хватом согнуть на уровне груди. Из этого ИП поочередно сгибать ноги и в это же время выпрямлять противоположную руку.

Как составить план тренировки для женщин или мужчин

Все упражнения с гантелями дома для женщин одинаково хорошо подходят и мужчинам. Только представителям сильного пола нужно выбирать большие веса. Если планируется сплит, достаточно добавить в него 4–7 упражнений для одной группы мышц. Если же по графику предусмотрена общая тренировка, достаточно выполнить по 2–3 упражнения на каждую часть тела.

В общем случае программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин отличается от версии для девушек большим количеством подходов и повторов.

FAQ

Как накачать мышцы спины и трапецию в частности?

Можно выполнять приведенный выше комплекс для спины, добавив к нему шраги. Это подъем плеч в положении стоя, также выполняется с гантелями.

Что лучше: штанга или гантели?

Это разные снаряды, но если нужно выбрать что-то одно, то лучше купить гантели, они задействуют больше мышц-стабилизаторов.

Можно ли похудеть, занимаясь силовой нагрузкой?

Да, это возможно, но все же лучшие помощники похудения — это кардионагрузки и контроль питания.

Можно ли накачать мышцы за месяц?

Если заниматься активно, то первые результаты будут заметны уже через 3–4 недели.

Как выбрать вес гантелей?

Нужно взять небольшой вес и сделать 10 повторов упражнения. Если они даются легко, следует увеличить вес.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Заниматься дома можно не менее продуктивно, чем в тренажёрном зале! Узнай, как правильно тренироваться с гантелями для поддержания тонуса тела по 15 минут в день.

Теги:

Похудение

Домашние тренировки

Программа тренировок

Упражнения на трицепс

Упражнения на бицепс

Shutterstock

Гантели – самый удобный и доступный вид спортивного инвентаря для занятий в домашних условиях. Они не занимают много места, продаются в любом спортивном магазине, экономически выгодны и, главное, просты в эксплуатации. Гантели дают прекрасную нагрузку на мышцы, если использовать их регулярно и правильно. Ты можешь заниматься как для похудения, так и для поддержания мышечного тонуса.

Домашняя тренировка с гантелями для женщин

• Чтобы похудеть, используй небольшой вес: гантели 2-5 кг отлично подойдут для этой цели. Кроме того, важно выполнять 12-15 повторений минимум для эффективного снижения массы тела. Отдых между подходами – 30 секунд, а между самими упражнениями – 60 секунд. Если ты не нуждаешься в похудении, но мечтаешь о крепкой мускулатуре, то количество повторений должно около 10, а паузы между подходами могут быть более долгими.

• Тренировки с гантелями хороши не только для верхней части тела, но и для укрепления мышц брюшного пресса, с ними можно делать приседания и выпады для формирования подтянутых ягодиц и поверхности бедра.

• Чтобы занятия были как можно более эффективными, старайся заниматься регулярно в одно и то же время. Например, 3-4 раза в неделю в утренние часы или вечером. Системность важна для того, чтобы мышцы адаптировались к нагрузке, тогда видимый результат не заставит себя ждать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Домашняя программа тренировок для женщин обязательно должна включать в себя упражнения для поддержания тонуса грудных мышц, упражнения на тренировку рук, пресса, задней и передней поверхностей бедра и ягодиц.

Тренировка включает упражнения в стоячем и лежачем положениях с элементами аэробики, поэтому необходимо подобрать такие гантели, которые ты сможешь без особых усилий поднимать над головой. Для новичков подойдут гантели весом 2,5 кг каждая.

Упражнение на бицепсы, ноги и ягодицы

Это упражнение позволяет эффективно проработать бицепсы рук, ноги и ягодицы.

1. Поставь ноги чуть шире плеч, чтобы во время приседаний голени были параллельны полу.
2. Разверни носки на 45-60 градусов.
3. Опускайся вниз, сгибая одновременно ноги и руки.
4. Сделай подхода по 10-12 повторений.

Тяга гантелей к подбородку

Упражнение, направленное на проработку плеч и трицепса.

1. Возьми гантели ладонями к себе.
2. Подтяни руки с гантелями к подбородку.
3. Поднимай плечи и локти так, чтобы ладони оставались ниже уровня локтей.
4. Выполни 3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнение на трицепс

Эффективное упражнение на проработку трицепса и рельефа рук.

1. Расставь ноги на ширину плеч.
2. Возьми одну тяжелую гантель двумя руками (5 кг).
3. Согни руки так, чтобы локти смотрели в потолок.
4. Сгибай и разгибай руки в локтевом суставе, но следи за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны поверхности пола.
5. Не разводи руки в стороны, старайся держать их как можно ближе к голове.
6. Сделай 3 подхода по 10-12 повторений.

Тяга в наклоне

Упражнение для проработки мышц спины и трицепсы.

1. Согни ноги в коленях, наклоняйся вперёд на 45-60 градусов.
2. Держи спину прямо, допускается небольшой прогиб.
3. Подтяни гантели к себе, сжимая лопатки в верхней точке.
4. Держи руки прижатыми к туловищу, не отводи локти в стороны.
5. Выполни 3 подхода по 10-12 повторений.

Наклон с разводом рук

Упражнение для проработки спины и заднего пучка плеч.

1. Ноги согни в коленях, наклоняйся на 60 градусов.
2. Держи спину прямо, руки с гантелями держи перед собой, немного сгибая в локтях.
3. Разводи руки в стороны, чтобы локти смотрели в потолок.
4. При подъёме рук сжимай лопатки в верхней точке.
5. Выполни 3 сета по 10-12 повторений.

Жим Арнольда

Упражнение для проработки бицепсов и плеч.

1. Ноги на ширине плеч, гантели держи ладонями от себя.
2. Сгибай руки так, чтобы локти были прижаты к телу. Не разводи в стороны.
3. Выжимай гантели вверх.
4. Опусти руки с гантелями вниз.
5. Выполни 3 сета по 10-12 повторений.

Выпады

Упражнение для ног, ягодиц, бёдер и плеч.

1. Возьми гантели и сделай выпад одной ногой назад.
2. Выводи колено вперёд и вверх, бедро параллельно полу, выжимай гантели вверх.
3. Вернись в исходное положение.
4. Повтори упражнение по 10-12 раз на каждую ногу.

Разводка гантелей лёжа

Упражнение для тренировки мышц груди.

1. Ляг на пол, согни ноги в коленях и подними их перпендикулярно полу.
2. Не отрывай спину от пола.
3. Руки держи перед собой, немного сгибая в локтях.
4. Разведи руки с гантелями в стороны и сведи обратно.
5. Сделай 3 подхода по 10-12 повторений.

30-минутная тренировка с гантелями — Женский фитнес

22 февраля 2023 г.

У вас есть планы на повестку дня? Попробуйте эту 30-минутную тренировку с гантелями для женщин от онлайн-тренера по фитнесу Ники Петитт, дополненную лучшими упражнениями для сжигания жира и повышения тонуса для женщин… t Неопреновые гантели Amazon Basics

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

13 фунтов стерлингов / amazon.co.uk

Когда дело доходит до тренировочного оборудования, вы не ошибетесь с парой гантелей. Они не только портативны, доступны по цене и просты в хранении, но и являются отличным способом похудеть. Существует, казалось бы, бесконечное количество упражнений, которые вы можете выполнять с набором гантелей — выберите правильные, поместите их в формат схемы, и вы получите высокоэффективную тренировку для сжигания жира.

Мало времени? Попробуйте эту 10-минутную тренировку с гантелями

Попробуйте эту 30-минутную тренировку с гантелями для женщин от онлайн-тренера по фитнесу Ники Петитт (@nickipetitt). Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, отдыхайте 20 секунд, затем переходите к следующему. Повторите три раза и пожинайте плоды, укрепляющие тело.

30-минутная тренировка с гантелями для женщин

1. Ягодичный мостик
2. Дощечка
3. Кубок для приседаний
4. Русские махи гантелями
5. Обратный выпад с отягощением
6. Жим гантелей от груди
7. Наклонный ряд
8. Подруливающее устройство с гантелями

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции по упражнениям.

1. Ягодичные мостики

Работают ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

• Лягте на пол, поставьте ноги на пол и согните колени под углом 90°.
• Держите гантель горизонтально напротив бедер.
• Двигайтесь пятками, толкая бедра к потолку и сжимая ягодицы в верхней точке движения.
• Вернитесь на пол и повторите.

2. Перетаскивание планки

Задействует мышцы кора и плеч.

• Начните с высокой планки, плечи должны быть прямо над запястьями, а ноги на ширине плеч.
• Поместите гантель сразу за правой рукой.
• Напрягите корпус и протяните левой рукой гантель под себя справа налево.
• Положите правую руку обратно на пол и повторите то же самое с левой рукой, перетаскивая слева направо. Продолжайте чередовать.
• Держите спину ровной во время движения. Не позволяйте бедрам раскачиваться или подниматься в воздух.

3. Кубковые приседания

Работает нижняя часть тела, развивая силу и стабильность.

• Держа по одной гантели на уровне груди обеими руками, встаньте, поставив ноги на ширине плеч и немного развернув носки наружу.
• Согните бедра и колени, держа спину прямо и глядя вперед.
• Удерживая вес на пятках, сядьте в присед на секунду, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите последовательность.
• Чтобы усложнить это движение, добавьте четыре импульса в нижней части приседа

4. Русские махи гантелями

Развивает мышечную выносливость и укрепляет ягодичные мышцы.

• Стоя, ноги на ширине плеч, положите на пол гантель немного впереди себя.
• Согнитесь в бедрах, удерживая спину ровной (подумайте о том, чтобы прижаться ягодицами к стене позади вас), возьмите гантель и потяните ее между ног. Это начало движения. Не сгибайте колени в приседе.
• Направьте бедра вперед, чтобы поднять гантель на высоту плеч. Ваши руки должны быть расслаблены, а качание должно производиться бедрами, а не руками.
• Опустите вес обратно между ног, затем повторите.

5. Выпады назад с отягощением

Прорабатывает нижнюю часть тела и повышает гибкость голеностопного сустава и стопы.

• Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
• Напрягите корпус и сделайте выпад правой ногой назад, удерживая переднее колено за пальцами передней ноги, грудь вверх и глаза вперед.
• Убедитесь, что ваше заднее колено находится на расстоянии одного-двух дюймов от пола, ваш корпус задействован, а бедра устойчивы.
• Верните ногу в исходное положение, поставив стопы на ширине плеч. Повторите на левой ноге. Чтобы усложнить движение, добавьте четыре импульса в нижней части выпада.

6. Жим гантелей от груди

Работают грудные и дельтовидные мышцы.

• Лежа на полу, поставив ноги на пол, возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед.
• Упритесь верхней частью спины в землю и, напрягая корпус, выдохните, направляя руки вверх к небу.
• Вдохните, опуская гантели, затем повторите.

7. Тяга в наклоне

Укрепляет верхнюю часть спины

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
• Напрягите корпус, втяните плечи и согнитесь в бедрах в согнутом положении.
• Направив ладони внутрь, верните локти обратно на уровень корпуса, сжимая лопатки во время гребли.
• Контролируйте веса, опуская их в исходное положение, затем повторите.

8. Толкатель гантелей

Работает тело, особенно ноги, ягодицы и руки

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, плотно прижатой к груди.
• Отведите бедра назад и опуститесь в присед, напрягая корпус.
• В нижней точке приседания поднимите гантели вверх, выпрямляя руки и толкаясь пятками в исходное положение. Ваши бицепсы должны быть у ваших ушей.
• Сожмите ягодицы в верхней точке движения. Вернитесь в присед и повторите всю последовательность.

Как использовать гантели: лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

Приобретите один средний и один тяжелый набор гантелей, и у вас будет все, что вам нужно, чтобы комбинировать и сочетать упражнения с гантелями для рук, груди, ног и многого другого.

Изображение предоставлено: Jenner Images/Moment/GettyImages

Независимо от того, тренируетесь ли вы в местном спортзале или потеете дома, гантели, как правило, довольно легко достать. Так получилось, что они невероятно универсальны, и удобны для новичков.

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки и личные цели в фитнесе, гантели помогут вам справиться со своей задачей.

«Гантели — отличный инструмент для силовой тренировки, потому что они бывают разных размеров, форм и веса и позволяют тренировать все тело», — говорит Ли Герсон, CPT, личный тренер и коуч в Soho Strength Lab в Нью-Йорке.

Как именно гантели творят чудеса? «Гантели позволяют нам применять один из самых важных принципов адаптации к вождению посредством тренировок с отягощениями: прогрессивная перегрузка», — говорит Бен Лаудер Дайкс, CPT, персональный тренер и инструктор Fhitting Room в Нью-Йорке. «Это важно для любых целей, будь то сила, состав тела или производительность».

«Прогрессирующая перегрузка» в основном относится к постепенному увеличению стресса, который ваши тренировки оказывают на ваше тело, объясняет Лаудер Дайкс. Это заставляет ваше тело адаптироваться и становиться сильнее. Гантели — это простой способ передать эту внешнюю нагрузку на ваше тело (и увеличить ее), чтобы вы могли укрепить свои мышцы и другие соединительные ткани, такие как сухожилия и связки.

Имея в своем наборе фитнес-инструментов правильные гантели и правильный арсенал эффективных упражнений и тренировок с гантелями, вы быстро станете лучше и сильнее. Вот все, что вам нужно знать, чтобы накачаться.

Нет гантелей? Без проблем!

Каковы преимущества тренировок с гантелями?

Гантели долгое время были одним из самых любимых и надежных инструментов для силовых тренировок — и не зря.

​ 1. Они помогают нарастить (сбалансированную) мышечную массу и силу ​

Пока гантели, которые вы используете, обеспечивают достаточное сопротивление, чтобы бросить вам вызов, они очень полезны для наращивания силы и мышечной массы, говорит Лаудер Дайкс.

«Вы даже можете увеличить интенсивность упражнений с гантелями, не меняя веса, делая больше повторений или подходов, регулируя скорость, с которой вы выполняете повторения, или сокращая периоды отдыха», — говорит он.

Еще одно важное преимущество тренировок с гантелями: «Они позволяют более сбалансированно развивать левую и правую стороны тела», — говорит Лаудер Дайкс. В то время как одна сторона может легко компенсировать другую, когда вы работаете на тренажерах или со штангой, это не так, когда вы работаете с гантелями, которые обеспечивают отдельное сопротивление для каждой стороны вашего тела.

Асимметричное усилие может со временем привести к значительному дисбалансу силы или даже к травмам, так что это серьезный плюс в области гантелей.

​ 2. Они подходят для начинающих ​

Так как гантели легко хранить дома, новичкам не нужно ориентироваться в незнакомых тренажерах или весах в тренажерном зале, чтобы получить отличную тренировку, – говорит Герсон.

Их дизайн удобен для новичков. «Гантели безопаснее, чем большинство других форм сопротивления, потому что их вес равномерно распределяется по обеим сторонам рукоятки, что снижает некоторую нестабильность и дает вам больше контроля», — говорит Лаудер Дайкс.

Кроме того, поскольку гантели являются «свободными весами» (это означает, что они не прикреплены к какой-либо машине, ограничивающей ваши движения), они позволяют вам двигаться так, как это естественно для вашего тела, объясняет он. Это важно не только для увеличения силы и мышечной массы, но также помогает поддерживать здоровье суставов и избегать травм с течением времени.

Гантели также требуют очень ​ низкого порога входа для новичков и позволяют легко прогрессировать в своем собственном темпе, говорит Лаудер Дайкс. Поскольку доступно так много гантелей разного веса, вы можете легко начать с четырехфунтовых гантелей и перейти к пяти-, а затем к шестифунтовым по мере наращивания силы.

Дополнительная литература

​ 3. Вы можете тренироваться с гантелями каждый день ​

Если вы правильно планируете свои тренировки, вы можете безопасно использовать гантели каждый день, – говорит Лаудер Дайкс.

Здесь есть два ключа: Во-первых, вам нужно следовать протоколам правильного питания и восстановления (вспомните: много качественного сна), чтобы подготовить свое тело к ежедневным тренировкам с гантелями. Во-вторых, давайте себе два-три дня отдыха между тренировками определенной группы мышц.

Например, если вы использовали гантели для силовой тренировки ног в понедельник, вам следует подождать до среды или четверга, чтобы снова выполнить тренировку ног с гантелями, а тем временем сосредоточиться на тренировке груди с гантелями или тренировке рук с гантелями.

Как тренироваться с гантелями

То, как вы лично ​выберете тренировку с гантелями, зависит от вашего опыта тренировок и целей в фитнесе.

Тем не менее, существует огромное количество различных упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями — от сложных движений, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, таких как приседания, до изолирующих движений, таких как сгибание рук на бицепс.

По словам Лаудера Дайкса, все эти различные движения заслуживают места в вашей программе тренировок с гантелями, поскольку даже эти изолированные движения могут помочь вам улучшить базовые упражнения.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале (или у вас есть полноценный домашний тренажерный зал), у вас могут быть различные гантели для работы. Однако, если вы начинаете с самого минимума, Лаудер Дайкс рекомендует приобрести средний набор и тяжелый набор, которые должны позволить вам выполнять все виды упражнений с гантелями.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, оттуда вы можете настроить определенные аспекты своих тренировок — например, количество выполняемых повторений и подходов (и продолжительность отдыха) — для достижения различных целей.

​ Для наращивания мышечной массы: ​

• От 3 до 5 подходов в упражнении
• 6-12 повторений в подходе
• 45-90 секунд отдыха между подходами

​ Для наращивания мышечной силы: ​

• 5-8 подходов в упражнении
• 3-5 повторений в подходе
• 2-3 минуты отдыха

​ Для развития мышечной выносливости: ​

• 2-3 подхода в упражнении
• 10-20 повторений в подходе
• от 0 до 60 секунд отдыха

5 суперэффективных упражнений с гантелями, которые стоит попробовать

Хотя существуют десятки упражнений с гантелями для спины, рук, груди, пресса и многого другого, тренерам особенно нравятся комплексные упражнения, которые задействуют несколько суставов и групп мышц. работая одновременно.

Приседания с кубком

Изображение предоставлено: Бен Лаудер Дайкс

Часть тела Ягодицы, ноги, спина и пресс

Лаудер Дайкс любит кубковые приседания как для начинающих, так и для продвинутых тренеров, поскольку это движение помогает вам сохранять прямую спину и напряженный корпус во время приседания, а это означает, что вы безопасно и эффективно прорабатываете корпус, спину и ягодицы. и ноги сразу.

1. Держите тяжелую гантель за один конец на уровне груди.
2. Начните с того, что расставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер. (Пальцы могут быть направлены вперед или слегка развернуты.)
3. Держите грудь прямо и напрягите корпус, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься в присед так, чтобы верхняя часть ног была параллельна полу (или настолько низко, насколько это удобно для хорошей формы).
4. Нажмите на все четыре угла стоп, чтобы вернуться в исходное положение.

Жим над головой

Изображение предоставлено: Ben Lauder Dykes

Часть тела Руки, пресс и плечи

Жим гантелей над головой развивает силу и стабильность верхней части тела (особенно вокруг плеч), говорит Лаудер Дайкс. Выполнение жима над головой также требует от вас стабилизации корпуса и поддержания здоровья плечевых суставов.

1. Начните стоять, поставив ноги под бедра и напрягая корпус, держа гантели на плечах, ладони смотрят внутрь.
2. Удерживая корпус в напряжении, поднимите гантели прямо к потолку, вытянув руки над головой. Ваши плечи должны оставаться близко к ушам.
3. Медленно согните руки в локтях, чтобы с контролем опустить гантели обратно к плечам.

Проходная планка

Изображение предоставлено: Ben Lauder Dykes

Часть тела Пресс, руки, грудь, плечи, ягодицы и спина

Одно из любимых основных движений Лаудера Дайкса, тяга доски задействует почти все мышцы вашего тела, задействуя все мышцы кора и ягодицы, пока вы работаете, чтобы оставаться стабильным. «Вам не нужно делать много повторений и получать гораздо больше отдачи от затраченных средств, чем большинство других основных упражнений», — говорит он.

1. Начните с высокой планки, запястья и локти находятся прямо под плечами, корпус напряжен, а тело образует одну прямую линию от головы до бедер и пяток.
2. Расположите гантель так, чтобы она располагалась позади левой руки.
3. Сохраняя остальную часть тела как можно более неподвижной, поднимите правую руку от пола и переместите ее, чтобы взять гантель позади левой руки.
4. Задействуйте корпус, чтобы оставаться неподвижным и устойчивым, затем перетащите гантель под грудь, чтобы она остановилась за правой рукой.
5. Верните правую руку на пол, затем поднимите левую руку, чтобы повторить перетаскивание с другой стороны.

Подруливающее устройство

Изображение предоставлено: Leigh Gerson

Часть тела Пресс, руки, спина, ягодицы, грудь, ноги и плечи

Упражнения с гантелями в основном сочетают в себе преимущества приседаний и жимов над головой, превращая эти два движения в одно плавное (и изматывающее) упражнение. С ними вы бросите вызов практически каждой мышце своего тела, говорит Герсон.

1. Начните стоять, расставив ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, корпус напряжен, гантели в руках на уровне плеч, ладони смотрят внутрь. Носки могут быть направлены прямо вперед или слегка развернуты.
2. Держа грудь прямо и напрягая корпус, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься в присед.
3. Нажмите на все четыре угла стоп, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Выпрямляя ноги, выжмите гантели прямо к потолку. Ваши плечи должны оставаться близко к ушам.
5. Медленно согните руки в локтях, чтобы с контролем опустить гантели обратно к плечам.

Контралатеральная становая тяга

Авторы и права: Ли Герсон

Часть тела Спина, ягодицы и ноги

Это сложное движение с гантелями — одно из любимых упражнений Герсона — задействует мышцы задней цепи (задней части тела). Это забавный вариант классической становой тяги, который гарантированно заставит ваше тело гадать.

1. Встаньте с гантелью в правой руке сбоку от себя, поставив левую ступню под левое бедро, а правую ступню примерно на шаг позади правого бедра с поднятой пяткой.