Табата – это кардио или силовая тренировка?
Табата представляет собой интервальную тренировку высокой интенсивности, главной целью которой является выполнение максимального количества телодвижений за минимальный отрезок времени. За счет своей простоты и универсальности она стала востребованной физической активностью для профессиональных спортсменов и способствует эффективному повышению выносливости.
Продолжительность тренировки составляет 4 минуты и делится на 8 циклов с 20-секундной максимальной нагрузкой и отдыхом в 10 секунд. Оптимально в один тренировочный процесс входят 3 или 4 раунда, что занимает 15-20 минут от личного времени пользователя. Регулярные Табата подходы ускоряют прирост мышечной массы, совершенствуют выносливость, силу и физическую форму, результативно утилизируют подкожные жировые резервы, что способствует быстрому снижению веса.
Нагрузка должна характеризоваться как резкая и взрывная, для легких и сердца организма, но полноценно и равномерно распределяться по всему телу.
Кардио – популярная физическая активность, которая эффективно воздействует на респираторную и сердечные системы. Направлено на повышение выносливости, профилактическое оздоровление организма и поддержание тонуса мышц.
Силовая тренировка – это тренировочный процесс, который развивает мускулатуру и рельефность тела, и использует весовое отягощение в качестве усиления нагрузки.
Между собой эти два вида активности отличаются аэробным и анаэробным принципом действия, в котором внутренние биологические процессы (ускорение метаболизма, сжигание калорий, активная работа мышц и выработка энергии) происходят с участием или без участия кислорода.
Табата тренинг нельзя отнести к одной из категорий, так как он комплексно влияет как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.
Табата тренинг – это, прежде всего, методика проведения тренировки с интервальным делением времени на активность и отдых, которая может равносильно применяться как при выполнении кардио, так и при силовых упражнениях.
Таким образом:
· Табата – тренинг высокой интенсивности, который требует от пользователя выполнения большого количества движений и расхода энергии за единицу времени, с чередованием отдыха и активной работы.
· Представляет собой протокол, который позволяет быстрее и эффективнее добиваться своих целей и выступает в роли объединенной методики кардио и силовой тренировки.
Fitness Place, как территория здорового образа жизни, мотивирует и вдохновляет своих покупателей на следование спортивной культуре и применение новых методов для продуктивного тренировочного процесса. Маркетплейс обеспечивает надежным и качественным спортивным инвентарем и другим дополнительным оборудованием для результативных Табата раундов.
App Store: Табата®. Интервальный таймер
Описание
Разгони метаболизм и сожги жир!
Это займет всего 4 минуты.
Табата — это высокоинтенсивный интервальный тренинг:
• 20 секунд интенсивной тренировки
• 10 секунд отдыха
Список тренировок:
• Идеальный пресс
• Бедра и ягодицы (красивая попа)
• Нижняя часть тела
• Верхняя часть тела
• Сожги жир
• Идеальное тело
+ можно создать собственную тренировку
Рекомендуемый минимум занятий по плану интервальных тренировок 30 дней.
Что есть в программе:
• настраиваемый табата таймер
• интервальный таймер с музыкой
• гибкая настройка расписания тренировок
• напоминания, чтобы не пропустить тренировку
• подробная статистика
• счетчик калорий, потраченных за тренировку
• максимально простой и понятный интерфейс
• синхронизация с Apple Health
Присоединяйся к нам ВКонтакте.
http://vk.com/AxiomRun
По всем вопросам пишите на [email protected]
Спасибо pixabay.com за бесплатные изображения!
Версия 3.3
Улучшена статистика
Оценки и отзывы
Оценок: 2,6 тыс.
Приложение крутое! Спасибо разработчикам!
Приложение очень кайфовое! Единственное — было бы круто добавить больше стандартных упражнений. Но это уже лично моя лирика. Но у меня возникла проблема( оставлю ее ниже) которую разработчики решили за пару дней, устранив ошибку и выпустив обновление! Такой клиентоориентированности в AppStore я ещё не встречала! Спасибо вам огромное! Проблема которую исправили- «При создании своей тренировки, после оплаты, программа зависает и закрывается.
Происходит это при добавлении 4 упражнения.»
Приложение просто супер юзаю 3 года уже
Пользуюсь три года отлично сделали Спасибо
Мои любимые тренировки Табата
Супер приложение. Тренируюсь через день. Вижу результаты👍🏻 спасибо создателям!
Разработчик Axiom Mobile LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.
Связанные с пользователем данные
Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:
- Здоровье и фитнес
- Идентификаторы
Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов.
Подробнее
Информация
- Провайдер
- Axiom Mobile LLC
- Размер
- 63,7 МБ
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возраст
- 4+
- Copyright
- © 2016 AxiomMobile
- Цена
- Бесплатно
- Сайт разработчика
- Поддержка приложения
- Политика конфиденциальности
Другие приложения этого разработчика
Вам может понравиться
Что такое табата-тренировка? | BODi
Названная в честь японского исследователя доктора Изуми Табата, разработавшего этот метод, тренировка Табата представляет собой четырехминутную форму высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая следует определенной частоте: секунд отдыха или низкоинтенсивного восстановления
Звучит ужасно специфично? Ну не случайно же они это придумали.
Тренировки Табата: Краткая история
В 1996 году Табате было поручено проанализировать эффективность режима тренировок японской команды по конькобежному спорту. Их программа была первоначально разработана тренером команды Ирисава Коити.
Табата и его группа исследователей пришли к выводу, что 20 секунд выполнения и 10 секунд перерыва обеспечивают наилучший баланс между аэробными преимуществами упражнений средней интенсивности и анаэробными преимуществами высокоинтенсивных интервалов.
Чтобы проверить теорию, Табата попросил две группы конькобежцев покататься на эргономичных велосипедах. Первые тренировались со средней интенсивностью в течение одного часа пять дней в неделю в течение шести недель. Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью в течение примерно четырех минут четыре дня в неделю и с умеренной интенсивностью в течение 30 минут один день в неделю в течение шести недель.
Команда Табаты обнаружила, что хотя тренировки средней интенсивности улучшают аэробную выносливость (способность организма использовать кислород для обеспечения движения), они практически не влияют на анаэробные возможности (способность организма вырабатывать энергию без кислорода или в виде быстрых импульсов).
. Между тем, в группе с высокой интенсивностью наблюдалось увеличение обоих показателей, и на самом деле наблюдались более высокие аэробные результаты.
Табата-тренировка позволяет чередовать множество упражнений, ориентированных на большие группы мышц, — отжимания, берпи, приседания с прыжком, махи гирями и т. д. — не только увеличивая объем сердечно-сосудистой системы (макс. VO2), но и стимулируя мышечный рост.
Вот как это работает.
Преимущества табата-тренировок
Если бы вы могли разогреть тренировку до 1/5 времени — как вы можете, скажем, пакет попкорна — вы бы это сделали, верно? Табата-тренировка обещает сделать именно это и (в некоторых случаях) дает даже лучшие результаты.
1. Nukes fat
Вы сжигаете больше калорий в минуту во время табата-тренировки, чем при традиционном стационарном кардио. И, нагружая себя на уровне 80 или более процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, вы подвергаете свое тело кислородному дефициту, который он продолжает работать еще долгое время после тренировки.
Это избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC, или «эффект догорания») может увеличить ваш метаболизм на 48-72 часа после тренировки, сжигая дополнительные калории на протяжении всего времени.
2. Улучшает аэробные способности
Упражнения средней интенсивности также способствуют этому, но Табата еще более эффективен. В знаменательном исследовании протокол Табата увеличил VO2 max еще на 40 процентов по сравнению с группой средней интенсивности. Но по-настоящему новаторская разница между двумя уровнями интенсивности была обнаружена в нашем следующем преимуществе…
3. Повышает анаэробную способность
Участники группы средней интенсивности вообще не заметили разницы в анаэробной способности после шести недель. Тем временем участники группы Табата увидели, что их показатели улучшились на колоссальные 28 процентов. Итак, самое большое преимущество Табаты может заключаться в его способности одновременно тренировать обе энергетические системы.
4. Сокращает время обучения
Хорошо, поэтому фраза «тренирует обе энергетические системы одновременно» вряд ли попадет на рекламный щит Табаты. Это делает эффективность главным преимуществом.
В ходе исследования группа средней интенсивности занималась в общей сложности пять часов в неделю. Группа Табата? Около 46 минут.
В чем разница между Табатой и ВИИТ?
То же, что и разница между квадратом и ромбом; первое есть второе, но последнее не обязательно первое. Более широкая категория «высокоинтенсивные интервальные тренировки» (в которую входит Табата) обеспечивает большую гибкость в структурировании упражнений.
Некоторые ВИИТ-тренировки предлагают соотношение 1:2, которое включает одну минуту упражнений с примерно 80–85 процентами от VO2 max к двум минутам отдыха, в то время как другие меняют соотношение двух минут упражнений к одной минуте отдыха. Продолжительность и интенсивность интервалов определяют тренировку.
Табата-тренировка, с другой стороны, строго следует соотношению 20 секунд:10 секунд в течение четырех минут, достигая — в случае первоначального исследования — до 170 процентов от VO2 max. Если вам интересно, как вообще возможно достичь 170 процентов от максимального потребления кислорода, Ульрик Вислофф из Норвежской школы науки и технологий объяснил Time журнал:
«Сердце не может перекачивать достаточно крови, чтобы удовлетворить потребности всех мышц» во время высокоинтенсивных упражнений. Возникающий в результате дефицит кислорода запускает «каскад молекулярных реакций в большинстве органов тела», что приводит к большему повышению производительности, чем стационарная или умеренно-интенсивная тренировка на выносливость.
Однако важно отметить, что в большинстве тренировок, включающих Табату, включая некоторые программы BODi, этот четырехминутный подход повторяется несколько раз. И, конечно же, следует соблюдать осторожность. Определенный базовый уровень физической подготовки и очень тщательная разминка обязательны перед попыткой такой высокоинтенсивной нагрузки.
Но для тех, кто ищет фитнес в мультиварке по графику, пригодному для использования в микроволновой печи, протокол Табата дает проверенные результаты.
Советы о том, как начать занятия табата
Новичок в обучении табата? Помните об этих советах, чтобы безопасно и стабильно получать результаты:
- Чем меньше, тем лучше. Не выполняйте тренировки табата чаще двух раз в неделю.
- Палка с соотношением. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать продолжительность тренировок, но сохраняйте соотношение работы и отдыха 2:1. Оно работает!
- Выберите переулок. Хотя в тренировку Табата можно включить почти любое упражнение, вам нужно выбрать либо силовую, либо кардиотренировку.
- Чем легче, тем лучше. Важно выбрать меньший вес, чем тот, который вы бы использовали для обычных силовых тренировок. Ты будешь очень мало отдыхать, так что не будь героем.
Пример тренировки Табата
Готовы начать? Попробуйте этот пример тренировки Табата и не сдерживайтесь.
Упражнение 1: Отжимания
Упражнение 2: Приседания с прыжком
Как это делать:- 20 секунд, затем отдых/восстановление в течение 10 секунд.
- Затем выполните второе упражнение в течение 20 секунд, отдохнув еще 10 секунд.
- Повторите эту последовательность четыре раза, всего восемь раундов.
Что такое табата и в чем его преимущества
Если вам нужна хорошая тренировка на сжигание жира, чтобы увеличить количество ударов в минуту, тогда вам следует подумать о тренировке табата. Табата — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), в которой 20 секунд работы выполняются, а затем 10 секунд отдыхают. 20 секунд при максимальной нагрузке на сердце поднимут частоту сердечных сокращений до уровня, которого вы никогда раньше не видели.
Мы собираемся больше поговорить о тренировках табата, их преимуществах и о том, как эта быстрая тренировка может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
Табата — это стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), при котором вы выполняете 20 секунд всей работы, а затем 10 секунд отдыхаете. Этот интервал повторяется 8 раз в общей сложности 4 минуты.
Табата была разработана доктором Изуми Табата и его командой из Национального института фитнеса и спорта в префектуре Кагосима, Япония, в ходе высокоинтенсивных упражнений в начале 1990-х годов.
Tabata изначально создавался для велосипедистов [R]. Тем не менее, Табата эволюционировала с 19 века.90-х, с другими упражнениями, такими как приседания с прыжком, берпи, удары мячом в стену, выпады или махи гирями.
Цель исследования состояла в том, чтобы определить, улучшают ли состояние тела короткие серии высокоинтенсивных упражнений с последующими короткими периодами отдыха по сравнению с непрерывными упражнениями средней интенсивности.
Исследование пришло к выводу, что непрерывные тренировки умеренной интенсивности улучшают аэробные или сердечно-сосудистые показатели, но не улучшают анаэробные результаты. Однако табата оказал положительное влияние на аэробные и анаэробные результаты.
Выполнение высокоинтенсивных тренировок с максимальным усилием поможет значительно улучшить аэробные и сердечно-сосудистые показатели. Благодаря последовательной работе и коротким периодам отдыха вы научите свое тело адаптироваться к быстрым вспышкам тотальной работы, что также может улучшить взрывную силу и силу.
Табата-тренировки отлично подходят в качестве завершающего этапа, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и перейти в зону сжигания жира. С максимальными усилиями и повышенной интенсивностью вы сожжете массу дополнительных калорий, что поможет улучшить состав тела и сжечь больше жира.
Одним из самых больших преимуществ табата-тренировок является то, что вам не нужно никакого оборудования.
Приседания с прыжком, берпи, подъемы на ступеньки или даже прыжки с трамплина — все это отличные упражнения, которые помогут вам нарастить силу, скорость и сжечь больше калорий, используя только собственный вес.
Одним из самых больших преимуществ прыжков на ящик является увеличение способности вашего организма перерабатывать кислород и/или увеличение максимального VO2, что помогает повысить выносливость. Вместо повышения выносливости вы также повысите свою силу и взрывную силу или анаэробную способность, что поможет вам получить конкурентное преимущество в других взрывных движениях и тренировочных модальностях.
- Начните с плиометрического бокса, поставив ноги на ширине плеч.
- Согните колени и отведите бедра назад в шарнирном движении, как будто вы собираетесь присесть.
- Это эксцентричная фаза, переходящая в фазу амортизации.
- Используйте всю мощь и силу, чтобы совершить прыжок, используя подушечки стоп в качестве опоры, махнув руками вперед, чтобы запрыгнуть на коробку.
- Встаньте прямо, затем сделайте шаг назад.
Берпи — это эффективное аэробное упражнение с собственным весом, которое сочетает в себе отжимание с последующим прыжком в воздух. Добавление этого плиометрического упражнения в ваши тренировки и программы может улучшить вашу выносливость и аэробные пороги. Берпи обычно запрограммированы на круговую тренировку, тренировку табата или интервальную тренировку и могут помочь вам сжечь больше калорий.
- Из положения приседа, колени согнуты, спина прямая, корпус напряжен, ноги на ширине плеч.
- Опустите руки на пол и прыгните обратно в положение для отжиманий.
- Держа тело прямо, опуститесь в отжимание.
- Удар лягушкой и прыжок ноги на руки обратно в исходное положение.
- Встаньте и прыгните в воздух с руками над головой.
- Поздравляем, вы сделали свой первый бёрпи.
Приседания с выпрыгиванием — это, по сути, воздушные приседания, переходящие в прыжок. Быстрое эксцентрическое сокращение перед взрывным прыжком или концентрическим действием (цикл растяжения-сокращения) создает более высокую потребность в энергии, улучшая функциональную силу и кардиореспираторную работу.
- Из положения стоя согните ноги в коленях, отведите бедра назад, ноги на ширине плеч.
- Присядьте, ноги параллельны полу, грудь вверх.
- Напрягите ноги, как пружину, и из нижней точки приседания взорвите себя вверх, отталкиваясь от пола.
- Приземлитесь на ноги и повторите.
Это плиометрическое упражнение отлично подходит для развития силы и мощи подколенных сухожилий, ягодичных мышц, икр и квадрицепсов. Прыжок с прыжком ставит вас в положение выпада, и оттуда вы начинаете фазу амортизации, толкая себя прямо в концентрическую фазу, взрывным движением проецируя себя в прыжок.
- Начните с нижней точки выпада, поставив правую ногу впереди левой.
- Грудь должна быть прямой, плечи отведены назад, колени за пальцами ног, корпус напряжен.
- В нижней точке движения переднее бедро параллельно земле, заднее колено направлено к полу, а ваш вес равномерно распределен между обеими ногами.
- Приземляйтесь назад и нагружайтесь как пружина для следующего повторения.
Если вам нужна мощная завершающая тренировка или даже отличная динамичная разминка, табата-тренировка может быть именно тем, что вам нужно. Табата-тренировка позволяет быстро увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы быстро сжечь калории и развить больше силы и силы.
Нужна помощь в оптимизации диеты, питания и плана тренировок, чтобы, наконец, получить результаты, которых вы ждали, вообще не прибегая к диете?
The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.